目录

拖拉一点也无妨

序

致谢

前言

第一章

第二章

第三章

第四章

第五章

第六章

第七章

第八章

第九章

第十章

第十一章

做更自信的自己

只有一分钟？

只有五分钟？

只有十分钟？

第一章 你的秘密武器

第二章 更多的秘密武器

第三章 怎样让人们喜欢你，并且爱上你

第四章 轻松谈话的艺术

第五章 你的身体在说你好了吗？

第六章 我就是我，你就是你

第七章 如何坚定自信地，而不是激进地获得争论的胜利。

第八章 害怕什么，就去做什么

第九章 自信的化学物质

第十章 自信地去领导

第十一章 发展与异性相处的自信

第十二章 那些贬低你的人

第十三章 你的一个月自信计划

你体内的囤积欲

前言

01集物狂、杂乱者和强迫性囤积症患者

02物品之爱

03“你爱你那堆东西超过爱我!”

04在囤积程度分级中，找到你自己的位置

05是时候负起责任了

06获取的渴望：将自己从“游猎收集者”的状态里拖出来

07清除杂物

08一个房间一个房间地整理

09让你的生活没有杂乱

致谢

附录A

附录B

和抑郁的自己聊一聊吧

第一章这样的人容易抑郁

第二章让心灵远离抑郁的语言

第三章让心灵远离抑郁的进阶课程

第四章注意这些身体细节，就能远离抑郁

目录

序

逆向思维出奇兵，巧妙攻克拖延症

高效能人士也可以有拖延的习惯

致谢

前言

拖延的悖论

第一章

结构化拖延

第二章

拖延与完美主义

第三章

待办事项清单

第四章

放点音乐吧

第五章

电脑与拖延

第六章

“平摊型”人士的呼吁

第七章

与敌人合作？

第八章

额外福利

第九章

你看拖延不顺眼？

第十章

从哲学角度替拖延说两句

第十一章

充满深刻哲思的结语

献给（有些时候）非常耐心的弗兰奇。

后天能做的事儿，就别赶着明天做了。——马克·吐温

序

逆向思维出奇兵，巧妙攻克拖延症

高地清风

拖延症互助组织“战拖会”创始人兼会长

“幸亏那天我滚了”

许多年以后，如果我们战拖QQ群里的某位成员，回想起那个遥远的下午，他可能会充满感激地总结陈词：“幸亏那天我滚了。”

那天下午，这位成员焦虑地出现在群里，问了一个让无数人中枪的问题：“明天就要考试了，可我还没看过书，怎么办？”

他说：“现在我家里桌子一团乱。我是应该先收拾桌子呢，还是应该先看书？如果直接看书，估计一会儿就会走神，桌子太乱了；如果先收拾桌子，那会不会也是一种拖延？”

你觉得他应该先收拾桌子还是应该先看书呢？

在讲课的时候，我经常把这个案例讲给大家听，然后让大家判断，到底是先收拾桌子还是先看书。大部分时候，举手的比例是1：1。

然后我会问那些认为“应该先收拾桌子”的同学：“你真心觉得，收拾完桌子以后，就能去看书了吗？”

有没有过这样的经历——面临着一件让你焦虑的事情，那些平常觉得枯燥无聊的琐事，突然变得无比可爱？——桌子收拾完了，扫一下地吧！地面太脏了，实在不能忍了！——地也扫完了，擦一下窗户吧！上次擦窗玻璃还是两年以前了，这两年都是怎么过来的？实在不能忍了！

如此看来，先看书还是先收拾桌子，的确是个两难的处境。就在这时，群里有位资深的“战友”骂醒了那位同学：

“你现在就滚！你马上滚下你的QQ，滚下网络，滚出你的家，滚到一个自习室里，滚一下午一晚上，明天你就能考过了！”

那位同学也真是挺乖的。他就滚下了QQ，滚下了网络，滚出了他的家，滚到了一个自习室里，滚了一下午和半个晚上的自习，第二天下午滚到了考场里，于是就把这次考试给滚过了。

所以他可能会在追忆往事的时候这样总结：“幸亏那天我滚了。”

生活在一个信息过剩的时代，我们每个人在试图专心的时候，都要面临重重的干扰，都要面对分心的诱惑。如果要做的“正事”又不是那么容易，不是那么令人愉快，不是那么有价值，或者不是那么及时地得到回报，我们就很容易分心，转向能更快完成、更有趣味的事情上。这个，跟“水往低处流”的重力作用一样，是一种无可更改的自然规律。与其指望自己“用强大的意志力对抗诱惑”之类，不如换一种脑筋，直接避开干扰源。

“滚下网络、滚出你的家”，就是一种逆向思维。

全世界最烂的论文

经历过大学时代的人，都会对拖论文这件事记忆犹新吧？

我们的豆瓣小组里有个成员，是对自己要求特别高的那种，有一次她要写一门课程的期末论文。在期末之前一个月，她就知道了论文的题目，却迟迟没有动手。直到还剩最后一个星期了。

——当然，对很多人来说，这个也不算什么。许多人会把论文拖到还剩三天，甚至一天呢。

就是恰好在截止日期之前的一周，这位成员想通了。她意识到：为什么我一直不能动手呢？原来不是我“懒”，不是我不想写好，是我太担心写不好。我不就是担心把这篇论文写烂吗？但是又能烂到哪里去呢？干脆，我就先写一篇全世界最烂的论文看看！

心里的屏障一旦除掉，她迅速完成了初稿——好像也没有那么烂。更重要的是，迅速完成初稿，为她赢得了时间。于是，在最后交稿之前，她把论文又改了两遍。最后这篇论文的成绩是“优秀”。

经此一役，她得到了一个最重要的启发：“烂的开始是完成的一半。”

你一定听说过另一句话：“好的开始是成功的一半。”但“成功”这个词，实在太模糊了。怎样才能算“成功”呢？相比之下，“完成”可能就具体得多。完成意味着整件事要做完整，不能有遗漏。哪怕细节再好、局部质量再高，没有完成，再“完美”都没用。

有些人会因为追求“完美”，陷入了难以“完成”的境地。这些时候，“完成”比“完美”更重要。如果你也曾为了写一篇论文，查了无数篇文献，然后把它们统统下载到了你电脑的硬盘里——你知道这意味着什么——这意味着，这么多文献如果你全部仔细读过，应该能写出一篇相当“完美”的论文；这也意味着，你很可能根本无法读完其中的哪怕三篇，而更可能的是在截止日期前夕抱抱佛脚，匆忙浏览一些，引用一些，交稿完事。

追求“完成”的人，时常能体会，“烂开始”带来了“好结束”；

苛求“完美”的人，却往往发现，“好开始”只换到“烂结束”。

所以当你为质量而忧虑，迟迟无法迈出第一步时，不妨允许自己迈出最“烂”的第一步。如果这“烂”的一小步能帮你争取到时间，那么“烂开始”就能转化成“好结束”。这也是一种逆向思维。

“这下我能跑步了”

“四月不减肥，五月徒伤悲，六月徒伤悲，七月徒伤悲，一生徒伤悲……”

从前，有位姐姐一直念叨着这句话，一直说要慢跑，却一直没有付诸行动，一年一年徒伤悲下去。直到有一天，她突然能跑步了。并且到现在仍然坚持着这个习惯。

发生了什么让她能跑步了？

有人猜她“谈恋爱了”，也有人猜她“失恋了”；有人猜她“买了跑步机”，也有人猜她“报名参加了比赛”。

但其实，她根本没有用到这些高端大气上档次的办法（或者原因）。她只是发现，可以一边跑步，一边听有声书。

就是那种在手机里、在mp3里都可以听的有声书。她一直有这个爱好。但以前从来没有意识到，可以把听书和跑步两件事放到一起做。原先她觉得，跑步又辛苦又枯燥，难以坚持；后来她发现，一边听书一边跑，就可以有效地转移注意力；再后来，跑步成了新的习惯，甚至是新的爱好。

一件无聊或看似无聊的事，总是容易被我们拖延。但如果你能找到一件“有聊”的事情，跟它绑在一起做，并且能两不耽误，那前一件事就不容易拖延了。这下，你也能“跑步”了。相对于那种逼自己“坚持”的思路，这个也是一种逆向思维。

约翰·佩里和他的“结构化拖延法”

为什么挑战拖延症——也就是“战拖”——这件事那么困难呢？根据我的体会，往往是因为，拖延现象的背后，悖论丛生，错觉密布，“拖延症”这种东西似乎比我们精神中“昂扬向上工作”的那部分，更能抓住我们的内心，所以没有经验的新手，经常会被打得一败涂地。

既然常规思维解决不了这个问题，那么逆向思维就特别重要了。有时候，换一换脑筋，就能柳暗花明。

回到开头的那个例子。还记得你每次面对备考或者其他头痛的任务时，打扫房间就变得格外有吸引力吗？平心而论，如果往常打扫房间是你一直拖着不愿做的事情，那至少现在你不会拖延“打扫”这件事了。

那是不是可以利用这一点，作为对付“打扫拖延”的一种办法呢？答案是肯定的。约翰·佩里（John Perry）是斯坦福大学的哲学教授，他很早就总结了这种现象，并提出了他的“结构化拖延法”（structured procrastination）。这个方法可能不属于普通意义上的“战拖方法”，却颇有市场，也广受关注。佩里老先生本人，甚至还因为这个方法获得了“搞笑诺贝尔奖”。

这显然也是一种逆向思维。而且据老爷子宣称，效果还不错。这不，他把这个方法和另外一些战拖经验，总结写出了一本书。书中的“电脑与拖延”那一章很类似我在上面提到的“滚去自习室”的例子，老爷子在这一章里为爱上网乱逛、做事容易分心的拖延者们提供了一个小窍门，那就是，等到某件肯定会发生的、能打断自己的事情快来了的时候再上网。比如饿了，或者感受到了内急的前兆。想要写出完美论文的那位成员则“出现”在了“拖延与完美主义”这一章。在这一章里，老爷子为完美主义者们献出了一条良策：任务验伤选择。他奉劝大家，凡事做到蛮好就可以啦，宁愿不完美，也不要坐等任务过期。那位终于能跑步的姐姐则很像“放点音乐吧”这一章里的佩里，他们都学会了如何将音乐与看似困难的任务绑在一起。毕竟，找对节奏，万事好说。

需要说明的是：在我们中文的“战拖”语境中，严格界定的“拖延行为”是特指满足以下这两个条件的推迟行为：（1）后果消极；（2）无必要，本可以避免。如果一项推迟行为是经过理性权衡之后的主动选择，并且也确实带来了积极的后果，那它并不能构成真正意义上的“拖延”。所以无论是“结构化拖延”，还是“结构型拖延”，还有本书的标题“拖拉一点又何妨”，这些直译可能都稍欠确切。不过还好，这应该不会影响你的阅读，也不会让你拖着不去尝试这个新办法。

这不是一本常规意义上的战拖书，作者不但在“对治思路”上独辟蹊径，在写作语言上也是轻松风趣，一反许多此类书籍严肃凝重的风格。看惯了那种略感压抑的书，或许你也想换一换口味了。如果作者的“结构化拖延法”对你有启发，或者是这本书里提到的其他经验技巧帮到了你，又或者你对其中的内容有任何疑惑，欢迎访问我们“战拖会”的论坛“战拖学园”（www.zhantuo.com/bbs），跟数万拖友们一起讨论。毕竟，你不是一个人在战拖；毕竟，在单打独斗难以奏效的时候，你也可以试试这份逆向思维——求己不如求人，并肩才能战拖。

衷心祝愿正在阅读这本书的你，战拖顺利！

高效能人士也可以有拖延的习惯①

（本文参考文献：Hsee C K , Yang A X , & Wang L (2010). Idleness Aversion and the Need for Justifiable Busyness. Psychological Science, 21(7)： 926-930. Kalyaraman S (1999). Mixing Virture and Vice: Combining the Immediacy Effect and the Diversification Heuristic.Journal of Behavioral Decision Making, 12： 257-273.)

0.618

科学松鼠会成员

我本来不打算答应写这个序的。

如果你也和我一样有拖延症，你也一定饱尝无法兑现自己诺言时的那份内疚和煎熬。

为了内心的平静，拖延者尽量不向别人作出承诺，尽量少给自己揽事儿。事情越少，时间越充裕，却越容易把这仅有的一点事儿再往后拖——反正还有时间。结果是，不但平均效率低，还因为最后赶时间而不能把事情做到最好， 草草交差。每一次都对自信心产生了极大的挑战，使得下次更不敢承诺别人。进入一个死循环。

好在在报道2011年搞笑诺奖时就对当年的文学奖“结构化拖延法”有所了解，凭借好奇心（其实这是一个绝佳的拖延其他事情的借口），我还是决定“百忙抽身”，系统地了解一下约翰·佩里（John Perry）的理论。

“结构化拖延法”的革命之处在于它敏锐地指出了广大拖延者在战拖中一个南辕北辙的巨大错误：不敢轻易向别人作出承诺。以为手上的事情越少就越不容易拖延。这不但违背了拖延者的天性，还造成了工作动力的缺失。

看到这里我果断接下了这个写序的活儿，幻想着能像佩里一样成为一个高产的拖延者。

哲学不愧为心理学之父，不得不佩服哲学家对人类心理的敏锐洞察力。结构化拖延法的核心在于抓住了人类渴望及时行乐，对未来充满理想却又害怕无聊的特点。

1999年，三位心理学家里德（Read）、洛温斯坦（Loewenstein）、卡亚纳罗曼（Kalyanaraman）发现，在选择喜欢看的电影时，人们对高端大气上档次的严肃题材评价更高，但一旦问他们现在想看什么电影时，他们却选择轻松的娱乐片。我们的这个习惯每天都被我们的电脑看在眼里，被硬盘写在心里。占据好几个G空间的公开课视频就是为了满足将来的我，而QQ、微博和硬盘里的另一些视频才是为了服务现在的我。

尽管我们喜欢避重就轻，但无所事事的状态更让人难受。芝加哥大学的克里斯托弗·赫西（Christopher Hsee）等人发现，人们宁可做一些毫无意义的事情，也不愿傻待着。电梯间的广告、花生瓜子之类的零食、文玩核桃、麻将……这些很多时候都是为了解决无聊而存在的几乎没什么意义的事物。

当我们的 to do list 不够长时，我们就很难找到匹配现在状态的任务，而当事件足够多时我们就会有更多的选择——为了拖着不做最不想做的那件事，为了减少一点内疚，还是把这件比较不太想做的事做了吧，相比较起来它似乎也没有那么面目可憎了。

所以你根本无需改掉拖延症就可以变成一个高效的人。看我，还不是在拖延了一天以后码完了这些字吗？

如果人人都善用结构化拖延法，人类生产效率又将会提升一个台阶。

P.S

我早就预料到在写完这个序之前一定会有新任务冒出来，为了暂时先不做那些事，我选择了先挣扎这篇序。这样我就不会因为虚度年华而悔恨。临终之际，我能够说：“我的整个生命和全部精力都没闲着——尽管拖了一点儿，但还是干了很多事儿的。”

致谢

最早建议我把拙文“结构型拖延”(Structured Procrastination)付梓出版的是两位故友：伟大的作家托尼•波西加（Tony Burciaga）和鲍勃•拜尔斯（Bob Beyers），后者也是位优秀的作家，很久以来一直坐镇斯坦福新闻处（Stanford News Service）。拜尔斯不知用何方法，竟说服了《高等教育纪事》（The Chronicle of Highter Education）在1996年把这篇文章登了出来。不久之后，科学幽默杂志《不可思议研究年报》（Annals of Improbable Research）背后的天才推手马克•亚伯拉罕斯（Marc Abrahams）将它转载到自己的这本杂志上。

多年后，亚伯拉罕斯在2011年授予我一个奖项（这也是他的发明）：搞笑诺贝尔奖（the Ig Nobel Prize） 的文学奖。我没能参加哈佛的庆典，哈克特出版社（Hackett Publication）的工作人员、饱受我拖延恶习之折磨的德博拉•威尔克斯（Deborah Wilkes）女士前去替我领了奖。参加这个颇为发噱的庆典可得具备足够的幽默感和勇气啊（我估计，她答应我前往的时候可不清楚这么多）。

在1996到2011这些年间，我的孙女艾琳•佩里（Erin Perry）长成了大姑娘，学会了做网页，于是她就为这篇文章和其余几篇做了个网站。结果，我收到了好多有趣的读者留言。不少朋友觉得我应该把这些文章收集起来，出本小书，可我一直没当真；直到有一天这个建议出自了巴尼•卡珀芬格（Barney Karpfinger）（如今他成了我的经纪人）之口。他读到了有关那次搞笑诺贝尔奖的报道。

非常感谢大家伙，还有我的编辑，沃克曼出版社（Workman Publishing）的玛戈•赫雷拉（Margot Herrera），以及她的同事们，跟你们共事很愉快。法国奥托蒙特出版社（Autrement）的亚历山大•拉克鲁瓦（Alexandre Lacroix）提出了一些很有见地的问题，我把解答写成了本书的第十章。

我这拖延的小毛病令家人颇为苦恼——最受罪的就是我可爱的太太弗兰奇。可是，没事拖一拖，生活乐趣多嘛。

前言

拖延的悖论

人类天生就是理性的动物。据说正是理智行事的能力，把我们跟其他动物区分开来，所以似乎我们就应当是极其理智的，每个行为都基于慎重考量，并且通过这样的深思熟虑，把事情做得尽善尽美。柏拉图和亚里士多德是如此醉心于这种完美的理性境界，以至于他们在人们践行理性的失败当中，发现了一个哲学层面的问题：意志薄弱（原文为akrasia，希腊语，学界的英文翻译为weakness of will。——编注。）这正是人们明知某种做法对自己是最好的，却偏偏不那样做的神秘缘由所在。

人是理智的生物，懂得三思而后行，去做对自己最有利的事情——自打古人描绘出这幅图景以来，它就一直深深扎根在人们的头脑中。那些更偏向于数理分析的社会科学，比如经济学，其理论基础就相当倚重人类是“理性动物”这一概念：哪种行为最有可能放大人们最重要的欲望，他们就会选择去做哪个。这相当怪异，因为许多其他的社会科学（包括心理学和社会学）都拿出了充分的证据，证明咱们人类压根儿就不是这样的。

其实我一点都不反对理性，也不反对你去做对自己最有利的事情，或是那些最有可能满足你欲望的事情。这些做法我也多有尝试，偶尔还能得到不错的结果。可我认为，正是对理性境界的完美苛求，造成了许多毫无必要的不快乐。我们很多人压根儿就不是这样过日子的——显然，我就不是。按照咱们自己的方式做事，结果往往也挺好，实在犯不着陷入惭愧和绝望并因此抬不起头来。

我在完美理性跟前最显著的失败，就是做事爱拖拉。在1995年，由于没能做成某个我本该去做的项目，我开始觉得自己真是个窝囊废。可随后我领悟到了某些东西。总体而言，我这个人的声誉还不错：干成了不少事，对自己供职的斯坦福大学（Stanford University）也算颇有贡献，在哲学领域也稍有建树。这真是个悖论。于是我没有着手去做那几件本该完成的要事，而是琢磨起这个谜题来。我发现，我这个毛病属于“结构化拖延”（structured procrastination），这说法是我自创的，意思是：由于没有做某些事，从而做成了不少别的事。我写出那篇短短的文章之后（就是本书的第一章），自我感觉立刻好多了。

这篇短文，随后被发表在了《高等教育纪事》（The Chronicle of Highter Education）和幽默讽刺的科学杂志《不可思议研究年报》（Annals of Improbable Research）上；而我也把它贴到了我在斯坦福的个人网页上。如今，我是个专业哲学家——对于大多数人，这头衔可能听起来挺怪的。我写了大量的文章，还出了六七本书。依敝人看来，这些文章和著作里满是真知灼见，深刻、睿智、聪敏，把我们对各种有趣事物的理解往前推进了一大步：从自由意志到人格同一性再到意义的本质，可谓包罗万象。鉴于我的父母都已辞世，我自己大概就成了对本人哲学成就给出如此高评价的唯一一人。不过呢，既然我能以教职人员的身份“走后门”进入斯坦福——绝不会有人把我当成斯坦福的本科生或研究生的，那么我的工作内容至少足以令我保住哲学教师的饭碗。所以，它们大概也不全是一派胡言吧。

然而在我的众多著述里，却没有哪个比得上这篇谈结构化拖延的小文章拥有这么多的读者、对这么多人有过帮助（至少人们自己这样讲）、受到过这么长时间的关注。一连好多年，如果你在谷歌上搜索“拖延”（procrastination）这个词，它总会第一个跳出来，点击量排名第一!自打我把它从斯坦福的官方网站上撤下，挪到了专门为它制作的私人网页www.structuredprocrastination.com上（这样我就可以出售印有“结构化拖延”字样的T恤啦），它的点击量下滑了一阵子，随后又升了上去。所以，在维基百科关于“拖延”的词条里，它的位置也不算太靠后。每个月，我都能收到十几封读者发来的电子邮件，差不多全都很积极正面，有些人还说这篇文章对自己产生了巨大的影响。比如这一封：

亲爱的约翰：

您这篇关于结构化拖延的文章改变了我的人生，现在我的自我感觉好多了。过去几个月里，我完成的事有千百件，可我的感觉却糟透了，因为这些都不是真正重要的事，不是排在清单开头、最该去做的那几件。可现在我感觉到，悬在我头上的那块内疚和羞耻的乌云已经散去了……谢谢您。

我最喜欢的一封邮件是一位女士写来的。她说自己这辈子一直是个拖延人士。爱拖拉的毛病害得她苦不堪言，很大一部分原因是她弟弟总是没完没了地在这上头挑她的刺儿。她说道，读了我的文章，她终于可以抬头挺胸地做人了，因为她意识到自己仍是个有用的人——尽管爱拖拉，但还是做成了不少事的。她说自己读完此文后，生平第一次鼓起勇气叫弟弟闭上嘴、从她的眼前消失。“顺便说一句，”她补充说，“我今年七十二啦。”

这些年来，我一直有心为这篇小文章添些内容，可积习难改，一直拖着没写。渐渐地，通过阅读我所收到的读者电邮并反躬自问，通过天马行空的思考及一点儿阅读，我意识到，理解“结构化拖延”这个概念只是第一步，我可以总结出一整套“战拖”方案。我想，既然它已令本人受益，就也能帮助绝大多数的拖延症病友吧。说来也怪，我们一旦认识到自己是一名结构化拖延人士，不但自我感觉会变好很多，行动力也会增强。因为当内疚和绝望的阴云消散之后，我们就更容易看清究竟是何因素阻碍了行动。

所以，这本书为沮丧的拖延人士们提供了一套有几分哲学意味的自助方案。说实话，称之为“一套方案”还真有点大言不惭。在最初几章里，我谈到了拖延者们可以采取的几个行之有效的步骤；随后为读者献上一些计策，讲了几件轶闻，也提供出一些或许有用的建议。此外，我还谈到了令许多拖延人士倍感困扰的“条理问题”。

并非人人都有拖延的毛病，而结构化拖延的概念也不见得对每位拖延人士都有帮助，因为有时候，拖延是由某些更深层的问题导致的。这种情况就需要通过医学手段治疗，而不是漫不经心的哲学随笔就能解决的了。然而，如果说我收到的电子邮件多少有点代表性，那么还是有不少人能从我的字里行间发现他们自己的影子，从而提升自信的；更不用说，这其中还藏有额外惊喜——他们会与一些听起来不错的概念和词语相遇，学以致用到自己身上，比如“意志力薄弱”（希腊语!）、“平摊型处理法”、“任务验伤选择法”、“右括号缺失症”……另外，其中有些人的执行力竟也确有提高，真的完成了更多事呢。

第一章

结构化拖延

早在好几个月前，我就想写这篇文章了。为何我终于动了笔？是因为我终于有空了吗？非也。我有学生作业要批改，有教科书订购单要填，有一份国家科学基金的申请要审阅，还有一堆论文初稿要读。我之所以写这篇文章，正是为了不去干那些事!这就是我称之为“结构化拖延法”的精髓之所在。我发现，这项了不起的策略能令拖延者们化身高效能人士，使他们因高产和善用时间而备受众人的尊敬与崇拜。

［好吧，起码算我“重新发现”的吧。1930年，罗伯特·本奇利（Robert Benchley）为《芝加哥论坛报》（Chicago Tribune）撰写了一篇题为《成事要诀》的专栏文章，在文中他写道：“只要某件工作不是某人当时本该做的事，不管工作量多大，他都能够完成。”如其所示，本奇利已然认识到了这项基本原理。而且我估计，肯定还有其他同他一样身为结构化拖延者、想法深邃的思想家也发现了这一点。待我回头再作些深入研究吧。］

每位拖延人士，都会把必须要做的事情往后拖。结构化拖延法则正是一门关于如何利用这一消极特征、让它为你服务的艺术。在这个概念里，最关键的一点就是：拖延不等于两手一摊，什么都不做。爱拖延的家伙们极少什么都不做，他们的确会做些略微有用的事，比如做做园艺啦，削削铅笔啦，画个重新整理文档的简图以便自己有空时去收拾啦什么的。为何拖延者们愿意做这些呢？因为做了这些，就可以不去做那些更重要的事。而如果他们的待办事项里只剩了“削铅笔”这一件，那么天底下就没有任何力量能够促使他们拿起削笔刀了。拖延人士完全可以积极有效地处理一些有难度、时效性强的重要任务，只要他们可以借此逃避去做更重要的事。

结构化拖延法正是利用了拖延者的这种心态，为某人必须完成的那些任务梳理出一个结构来。你把自己想要完成的事按重要性列个清单，在脑子里想想也行，或者专门写下来也可以。你甚至可以称之为自己的“优先级清单”，把看起来最紧急、最重要的事排在最前头，但也要有些其他值得一做的事位列其后。于是，完成后边这些任务，就变成避免去做清单最上方的任务的一种手段。借助于这种排列得当的任务结构，拖延人士就变成了有用的人!事实上，他们甚至还能像我一样赢得“做事高效”的好名声哩。

我把“结构化拖延法”演绎得最为淋漓尽致的一回，就是同太太一道在一栋名为“索托楼”的斯坦福学生公寓里担任“公寓指导老师”（resident fellow）①（斯坦福大学有一个颇具特色的“住宿教育”（residential education）项目，旨在将教育融入日常生活，提高学生的综合能力。校方将本科生公寓按不同主题进行划分，并在其中安排各类非正式的学习实践项目。许多公寓楼内配有“公寓指导老师”（resident fellow），其职责是协助学生完成住宿教育目标，他们也有责任在日常生活中给予学生各种帮助。——编注）的时候。每到傍晚，尽管有学生作业要批改，有教案要准备，还有委员会的事要处理，我还是会走出我们紧邻公寓楼的小屋，跑到学生活动室里去跟住在那儿的同学打乒乓球，或是去他们的房间里侃大山，或者就只是坐在那边翻翻报纸。于是我因此赢得了美誉——大家都觉得我是位很棒的公寓指导老师，像我这种愿意花时间跟本科生们打成一片，并去了解他们的教授级人物，还真是举校罕有。我这么安排还不赖吧——打打乒乓球就不用去做那些更要紧的事了，还能赢得一个“契普斯先生”①（契普斯先生（Mr. Chips）是电影《万世师表》（Goodbye, Mr. Chips）中的主人公，是一位把终生奉献给教育的好老师。——译注）的美名。

拖延者们往往采取完全错误的做法。他们尽量少向别人作出许诺，还以为如果自己手头上只有几件事要做，他们就能改掉拖延的毛病，顺顺当当地把事做完。可这完全违背了拖延者的基本天性，也破坏了他最重要的动力源泉。根据我之前下的定义，清单上那寥寥几桩任务将被归为最重要的级别；那么避免去做这些事的唯一选择，就只剩什么也不做了。这可是一条沦为无所事事的“沙发土豆”（而非高效能人士）的不归路啊。

看到这里你或许会问：“清单最开头的那几件重要任务怎么办？永远也不做了？”不得不承认，这的确是个问题。

诀窍就在于，要为优先级最高的位置选对任务。最理想的备选任务有两个特点：第一，它看似有明确的截止期限（但实际上并没有）；第二，它看似重要得不得了（但实际上并不是）。幸运的是，这种事在生活中比比皆是。大学里的绝大多数工作都能归入此类，而且我敢肯定，大多数其他大型机构里的情形也是一样。

就比如在我目前的任务清单里暂列第一的这件事吧，是要为一本讲语言哲学的著作写一篇点评文章。这东西本该在11个月前就写好的。为了不去写它，我已经完成了不计其数的重要事务。几个月前，出于愧疚，我给编辑写了封信，对人家说我实在太抱歉啦，这么晚还没交稿，同时也表达了我准备动笔的良好愿望。当然了，写这封信本身也成了我先不去琢磨那篇文章的一个理由。可结果呢，我也并没有比其他作者晚交多少。再说这篇文章到底能有多重要？也并没到登峰造极、无可匹敌的地步嘛，所以比它更加重要的事总归还会冒出来。于是到了那时候，我就会开始动笔的。

另一个例子是填写教材订购单。我写这篇文章时正值6月，10月份时我要开一门认识论的课。我已经错过了书店要求提交订书单的最后期限。

有了这样一个日渐紧迫的截止日期，这件事很容易被当成一项重要任务（我得对你们非拖延人士指明一点：截止日期总是在被拖过一两周以后，才会真正让人开始产生紧迫感）。我几乎天天收到系里秘书发出的提醒；学生们有时也会问我，新学期要看什么书；而那张还没填写的订购表，就不偏不倚地躺在我的桌子正中，压在空薯片袋的底下。这件事在我的清单上几近顶端，弄得我心烦意乱，激励我去做另一些也算有用却没那么重要的事。不过实际上啊，书店已经接到了大量没有拖沓恶习的老师们填好的表格，正忙得不可开交呢。只要我把自己这份赶在仲夏之前提交，时间就应该刚刚好。我都盘算好了，要从办事效率颇高的几家出版社那儿订几本大众熟悉的著作，我一向这么干。毫无疑问，从现在到（好比说）8月1日之间，我肯定还会接到某个更重要的任务。到了那时候，我心里就舒服多了，可以动手填这份表格，以免去做那项新任务。

读到这里，善于观察的读者可能已经发现，实践结构化拖延法是需要一定程度的自我欺骗的。因为你得对自己用上一种“金字塔式传销”的招数，才能保持高效状态。一点没错，你要为那些夸大重要性、虚设截止日期的任务投入自己的精力，同时还得让自己相信，这些任务的确既重要又紧迫。这都不是问题，因为说到底，所有拖延人士都拥有一流的自欺本领。何况，还有什么能比利用一种性格缺陷去抵消另一种性格缺陷的负面影响更高贵的呢？

第二章

拖延与完美主义

现在你已经读完了第一章。不出我所料的话，你已经认识到，尽管自己做事爱拖延，但你是一名已经完成很多有价值的工作的结构化拖延者。于是你不再瞧不起自己了。但你也很想知道，有没有什么办法能减轻这拖延的毛病。在接下来的几章里，我会告诉你几条有用的建议。

我收到过一封内容有趣又极有见地的读者来信，来自一位读过前面那篇谈及结构化拖延的文章的女士。就让我称她“伊小姐”吧。伊小姐经营着一家皮具服饰公司，同时在写小说。她在电邮里写道：

我想感谢您写的那篇文章。我的未婚夫和我都是拖延者。他把您的文章发给了我，我简直不敢相信，您写到的那些东西，我是多么熟悉啊！

由于我无法坚持完成好多任务，或者说，是我故意选择不去做吧，我一直忍受着强烈的负罪感和情感折磨。因为我知道自己完全有能力做成那些事，但出于种种原因，我就是不去做。我将此归结于自己对失败的恐惧——如果我不去完成任务，就不必遭受拒绝和面对挫败；而一旦我完成它，其成果就不可避免地要经受我自己个人价值判断的严格把关。作为一个完美主义者，我最大的困扰就是如何通过自己这一关。

我有一本小说三部曲没写完，皮具服饰公司的订单还没填，一张有待开始录制（并完成）的唱片小样、一部绘本小说、还有无数的插画和素描没有动笔。我总是去干别的小事，比如把画笔洗干净分类放好，整理电脑空间以便腾出地方来储存那个尚未开始的音乐项目，设计好小说的章节并为其中的人物及情节写下好长好长的概要……因为这些事让我觉得，自己好像真的就要开动起来了。我甚至还给一些冉冉升起的乐队写了信，跟他们说我正在录制小样，这也是设法给自己定个目标，还有一个完成任务的确切日期吧。可人家回了信，说这消息令他们很兴奋，期待听到我的样片。而这只是加剧了我的恐惧感，令我更加不敢开始，也害怕随之而来的拒绝。

我的拖延症是如此病入膏肓，以至于我不愿对任何人作出什么计划承诺，因为我知道自己肯定会让他们失望。所以我只敢让自己失望——总是避开重要目标，只做不太重要的事。您在文章里写到的现象跟我太像了。得知其他人也可能会这样，令我非常震惊，甚至哑然失语。在自我激励的领域里，从不曾有人以这种方式，让我获得了自我理解。

非常感谢您。

伊梅尔达

伊小姐是一位极富洞察力的拖延达人，因为她发现自己是个完美主义者。但二者孰先孰后？是先有拖延呢，还是先有完美主义情结？我认为，是完美主义导致了拖延。我之前一直没发现二者之间存在着关联，因为我觉得自己并不是个完美主义者。许多拖延人士都没有意识到自己有完美主义情结，原因很简单：我们从来也没干过什么完美的事啊，就连接近完美的事也没干过。从来没人告诉过我们，我们将某件事做得完美无瑕，我们自己也从没这么觉得。我们误以为，作为一个完美主义者，就是要经常或有时，或者最起码也得有那么一次吧，表现得很完美。但这是对“完美主义”基本概念的误解。

我所说的完美主义，完全是停留在脑海里的幻想层面的东西，而非真实状况。举个我自己的例子吧。有人找我办件事——比方说，一家出版社请我评审一部书稿，看看它值不值得出版，如果值得出，在哪些方面还能作些改进。我接下了这个活儿，或许是因为出版社答应免费送我几本（我以为自己会看的那种）新书吧。

于是，我马上切换到了幻想模式。我想象自己正在写着一份精彩绝伦的审读报告；我想象自己全面而深入地阅读了手稿，给出的意见鞭辟入里，大大提高了作者的写作水准；我想象出版社编辑接到我的报告后感叹道：“哇哦，这是我有史以来拜读过的最好的评审意见！”我想象自己的报告百分百准确、百分百公正，无论对作者还是出版社，都提供了莫大的帮助。

为何我会生出这些幻想？天知道！又或许，我的心理医生知道吧！没准是我小时候得到来自父亲的称赞不够多；没准是那时候我（毫无疑问，偶然间）干了件特别漂亮的事儿，被他狠狠表扬了一番；也可能，这种幻想根本就是遗传的。不过我们这本小书，充其量只是个由若干步骤构成的实用指南，可没打算搞什么精神分析（第一步是阅读之前这一章《结构化拖延法》；现在是第二步；如果我还能琢磨出其他的步骤，会将它们写进后面的章节里）。所以呢，我们就别去操心“为什么”的问题了；关键在于，如果你是一名拖延者，那种普普通通、平凡无奇的拖延者，类似的幻想很可能也会出现在你的脑海里。

这就是我所说的“完美主义”，它不在于你真的做了什么完美（或是接近完美）的事，而是要借用手边的任务来满足自己的白日梦，让你幻想自己把事做得十足完美——或至少是极为出色。

对于完美结果的幻想是如何导致拖延的呢？做到完美可不容易（最起码，我猜它是不大容易吧。或许有一天，我也能完美地做出件什么事，到那时候我就能确定了），你得需要时间吧，而且还得做足准备。显然，为了审读这份书稿，我得把它细细读一遍。这得花上几个小时。我还希望跳出稿子的限制，读读作者援引的参考资料，确保作者的观点正确中肯。有几位我很崇敬的哲学家就是这样写书评的，给人的印象深刻极了。要想这么干的话，我就得去泡图书馆。实际上，如今你用不着真的跑到图书馆去。这种东西在网上多着呢——只要你知道怎么查。不幸的是，我不知道。我只知道有个叫做JSTOR的东西，能在线查到大量的学术期刊。如果你在斯坦福校内工作，在图书馆里就可以登录，可要是在家里也能用上这东西就好了，因为我为了写这份审读意见，可能要熬到很晚。而要想在家使用JSTOR，你得先安装一个叫做“代理服务器”的东西。我最好搞明白这东西怎么弄。

几小时过后，我结束了对代理服务器安装方法的研究。基本上，“结束”的意思就是，我投降了！每次我以为自己把这玩意装好了，但它却还是没法用，甚至搞得电脑黑屏。可就算我确实把服务器搞定了，有一件事我也不会搞定——动笔写审读报告。我会拿出足够多的时间来，把全书浏览一遍，形成一个自己的观点，可我不会完成这份报告，甚至不会开始着手做这件事。最后我会觉得自己就像个笨蛋，毫无疑问。

然后呢？然后我就干别的去了。极有可能是，书稿渐渐湮没在各种便条、信件、空薯片袋子和一沓沓文件的底下。东西在书桌上堆积起来（请参看有关“平摊型”的第六章）。然后，大约过了六星期，我收到一封出版社发来的邮件，编辑问我几时能够拿出审读报告。要是她之前跟我打过交道，这封邮件就会在我所承诺的日期到来前的一两天发给我；而如果她此前没跟我合作过，就会在期限过后的若干天才发到我手上。

现在，我终于着急慌忙地动手了。我的幻想也随之换了情节：我不再想象自己正在奋笔疾书全天下最棒的审读报告。我想到的是，有个女郎正坐在牛津大学出版社位于纽约的办公室里。她曾保证能够拿到那份书稿的评审报告，如今却两手空空地去参加编辑会议。

“我很抱歉，”她对老板说，“我相信了这个斯坦福的家伙，可他说话不算数。”

“不必说了，”她的老板回道，“你被炒了。”

“可我家里还有三个年幼的孩子，我先生还待在医院里，我们的房贷也到期了……”她恳求着。

“很遗憾，”他回答，“但我得为公司的利益考虑。”

我想象自己跟这位女士见了面。她狠狠瞪了我一眼。“是你害我丢了工作！”她说。

然后，就轮到作者了。没准，他能否拿到大学的终身教职，就取决于这本书是否被同意出版。也许这是一部了不起的作品，一部当其作者的任命决定接受权衡之时却被我搁在案头无人问津的杰作。或许有一天，整个哲学界都会知道，这位理当拿到聘书的可怜人之所以没能获得终身教职，就是因为约翰·佩里捂着稿子没有看——就像物理学期刊的编辑毙了爱因斯坦早年的论文一样（我不确定是否果有其事——我是打算查查来着，可还没抽出空）。

到了这份上，我在桌上堆着的文件、杂志、未拆的信件里翻找，一阵恐慌袭上心头：难不成我把书稿弄丢了？我不得不再跟出版社要一份吗？是否应该扯个谎，说我以为自己已把原稿随书评一起寄回去了，但它肯定恰好装在了那只被抢匪掳走的公文包里？——喔，找到了。我花了几个小时读完它，写了一篇很是过得去的报告，然后把它寄了出去。

现在，咱们来分析一下事情的过程。首先要注意的是，鉴于我是个结构化拖延者，我借着这份报告做成了好多其他事。比如说，我可能把代理服务器给设好了。要是哪天，一位同事郁闷地说：“我很想在家里用JSTOR，可我不会设置代理服务器。”我就能洋洋自得地答道：“噢，我家那个是几星期前弄好的，好用得很。”“你竟然还能挤出时间干这个？”他满怀崇敬地问。我没有回答，得意之情却溢于言表。

其次，拖延是个允许我对自己网开一面的理由：对于一件无需做到完美的任务，就不去苛求完美了。按理说只要截止日期还远，我就有充足的时间去图书馆，或是在家熬上一整夜，为这部书稿写出一份深刻、博学又完美的评论，但当截止日期近在眼前的时候，我就没工夫追求什么完美了，我只得坐下来，写一篇不够完美但足以交差的文章。在我的幻想中，完败的惨状替代了完美。于是我终于动笔了。

到头来，结果都还好。我完成了审读，时间也不算太晚，编辑保住了工作，书稿得以出版（或没有），作者拿到了聘书（或没有）。的确，那份报告不够完美，但也足够好了。所以，结构化拖延法看起来还是很管用的嘛。

可问题是，我们还能做得更好一点吗？这些关于完美主义的幻想，浪费了好多人的时间，也引起情绪上的振荡。我们能否避免这些呢？如果我立马就坐下来，花上四五个小时准备书评，那么出版社编辑、作者还有我自己都能省不少事，只要我在一开始的时候就允许自己交出一份不那么完美的答卷。有什么办法能帮我们做到这一点吗？

嗯，我认为办法是有的，不过这需要我们拿出一点自律精神来——不用太多，一点就够。想要控制住自己那些关于完美的幻想，你需要做的就是我所说的“任务验伤选择”（task triage）。“验伤选择”（triage）这个概念，最基本的意思是根据紧急程度进行分类排列，最常见的使用情景是在战场上、自然灾害现场或拥挤的急诊室里，当初期医护人员作治疗决策时。医务人员要决定哪些伤员已无存活可能，哪些人如果得到立即救治还能活下来，哪些可以加以安抚、稍后诊治。其实，我所说的决策方法跟这个概念并不是那么相似，但我就是很喜欢“任务验伤选择”这几个字的读音。或许，咱们可以把拒绝某项任务看作对它见死不救。有些事情先放一放，问题倒也不大，但对于大多数任务来说，最好的办法就是当你着手做的时候，心里要有数：做到“蛮好”就可以了，或许比“蛮好”再好一点儿，但是犯不着追求完美。

你必须养成习惯，接下一件任务时就逼着自己分析一下，看看“不那么完美”的代价有多大，好处又有多少。你必须问问自己：把这件事做到完美无缺，有多大意义？比起“蛮好”的结果，“完美”会更有用处吗？比起“一般般”又如何呢？你还得问问自己：在这件事上，我真愿意做到完美无瑕的可能性有多大？结果完美与否对我来说有多大区别？对别人呢？

答案往往是“没那么完美”也就够了，而且，反正我心里本也打算就做到这个程度来着。所以，如今我允许自己哪怕把事情做得比“完美”差一点点，也不要坐等任务过期。也就是说，不妨现在就开始做（或者，顶多拖到明天吧）。

第三章

待办事项清单

如果你是个结构化拖延者，你多半会在心里把几天、几周、几个月甚至是几年之内要做的事情列一个单子，有些人甚至还会把它写下来。清单的第一项是一件看似极为重要的事情，激励你去做底下那些看起来没那么重要的事。但是说实话，出于这样那样的理由，那件事并没那么关键。这就是我所说的“次序清单”。单子上都是比较长期的任务，会占用你一天、一周、一个月，甚至更长，没准它还要花掉你一辈子——如果你的清单开头写的是“学中文”的话。

这一章里我要说的是另一种清单：当日待办事项清单。很多拖延者们都用这个办法。你或许认为，这张清单的目的就是提醒你要做哪些事情。它的确有这个功用，可这并不是最主要的用途。当日待办事项清单的主要功能是，让爱拖沓的家伙们每做完一件事就可以把它划掉。在某一条事项旁打个钩，或是潇洒地大笔一挥把它删掉，会让我们在心理上轻松一点。这个动作让我们觉得自己是行动派，很能干，不是懒骨头。这让我们有了心理上的动力。

你可以在电脑上做这个清单。实际上，很多程序和网站都有挺不错的清单格式可以用，比如Outlook，Gmail，LazyMeter.com。但这些都不是最理想的，因为你把一件任务勾掉之后，它就悄然无声地消失了。如果能在任务底下重重地划一道红线，还伴随着胜利完成的“唰唰”声，那就满足多了，可我至今还没找到有这种功能的程序。

我在上床睡觉前会列个清单，放在闹钟旁边。清单是这样的：

1. 关掉闹钟；

2. 别按“小睡”按钮；

3. 起床；

4. 去浴室；

5. 别回来躺下；

6. 下楼；

7. 煮咖啡。

等到我手捧一杯咖啡坐下，我已经做完了七件事。感觉真好，真了不起，我的一天在飞一般的神速中开始了。做这些事我无需提醒，可我的确需要有人拍拍我的肩膀，称赞我一下。要得到这种成就感，最可行的办法就是列个清单，这样我就可以把完成的任务划掉了。

把大任务拆成小块，每完成一个就鼓励自己一下，这个做法是很有理论依据的。《道德经》里说，“千里之行，始于足下”。我在罗伯特·莫勒（Robert Maurer）的著作《改善之道》（One Small Step Can Change Your Life：The Kaizen Way）中发现了这句引文。“改善”是源自日本的一种哲学思想，指的是通过小小的、可执行的步骤，日积月累，取得持续不断的改进。如果你说你正在实行“改善之道”，而不是简单一句“努力让自己少拖沓一点”，这听起来就像你在修炼某种武功心法，多酷啊。

结构化拖延系统也有分崩离析的时候（这种情况极少，但非常吓人）：出于这样或那样的理由，那件你避而不做、鼓励你不停去做其他事情的大任务必须要完成了。此时你要做个极为关键的动作：把宏大的、令人望而却步的大任务拆分成小的、没那么吓人的任务。小说家安妮·拉莫特（Anne Lamott）在她写给作家们的书《一只鸟接着一只鸟》（Bird by Bird）中这样写道：

三十年前，我哥哥十岁。他要写一份关于鸟儿的作业，他原本有三个月的时间，却一直没有动手。到了交作业的前一天……他坐在厨房的桌子前，眼泪在眼眶里打转，桌子上满是活页纸和铅笔，以及那些没拆开的讲鸟类的书。工作量太大了，他手足无措，不知该从哪里做起。父亲在他身旁坐下，搂住他的肩膀，说道：“一只鸟接着一只鸟，孩子。先从一只鸟开始，然后是下一只。”

无论面前的任务是大还是小，是罕见的难题还是日日重复的劳役，把它拆分成没那么困难的小块。一只鸟接着一只鸟，必要的话，就一个翅膀接着一个翅膀。这样一来，你的每日清单会变得相当详细。一旦完成清单开头的几项简单任务，你就会有一种流畅的成就感。这张清单里应该包括“要做”，也包括“不要做”。比如说：

8. 倒第二杯咖啡；

9. 在桌子旁坐下，不要窝在沙发里；

10. 打开电脑；

11. 不要看邮件；

12. 不要上网乱逛；

13. 打开WORD文档；

14. 找到“达米特书评”那个文件夹，打开。

这就是我今天的任务清单。我成功地做到了“打开WORD文档”，然后点开了“达米特书评”。迈克尔·达米特（Michael Dummett）是一位德高望重的哲学家，写了一本命题宏大的小册子，名叫《想法与现实》（Thought and Reality）。品质很不错的英国哲学期刊《心智》（Mind）请我写篇书评，我答应了。这本书我已经读了好几遍，书评的开头都写好了，但要写完还是挺难的。为一份顶级期刊写重要哲学家的重要作品的书评，这可是个挺吓人的活儿。这件事在我的清单上名列前茅。截止日期老早就过了，但是在哲学界，顶级期刊好像对不按时交稿这事儿也习惯了。哲学家大概都是些怪人吧。编辑部要打交道的结构化拖延者肯定不止我一个。

无论如何，今天我是写不完啦。所以，我转而去写这一章——工作中的结构化拖延。

你还可以做个预防性的任务清单：花点时间想想看，如果你的一天从早晨开始就拐上了岔路会是什么情景，然后你可以据此采取些预防措施，避免这种情况发生。昨天晚上我在电视上看了《当哈利遇见莎莉》（When Harry Met Sally），我就知道，我极有可能今天一早就上谷歌去搜搜女主角梅格·瑞安（Meg Ryan），看看哪些她主演的片子是我还没看过的。一旦我上了网，找到了最想找的东西，我很难就此罢手：

我看到了，梅格嫁给了丹尼斯·奎德（Dennis Quaid）。是奎德兄弟里头的哪一个？我去维基百科上搜搜丹尼斯·奎德。噢，是帅的那一个，早该猜到的嘛。瞧哇，他父亲是吉恩·奥特里（Gene Autry）的堂兄弟！好久没想起吉恩·奥特里了，还记得他那首《风滚草》（Tumbling Tumbleweeds）吗？真好听。不知道iTunes上有没有……

如此下去没完没了。要想不浪费这么多时间，最好的办法就是先把“不要上网去搜梅格·瑞安”记在清单上。把其他可能会让人分心的事情也写下来，提醒自己别做。（在后面一章里，我会深入谈谈上网的坏处。）

这个建议，再加上待办清单，应该对你有帮助。这些办法没法根治拖延的习惯，但这一类“自我操纵”的策略能让做事拖沓的人变得高产高效起来。

我想再强调一遍的是，你必须提前把这个待办清单写好，前一天晚上就很不错（但也别太早了，免得还没放到闹钟旁边就找不到了）。睡觉前，你可以想象一下起床之后做完一大堆事儿的情景。千万别等到闹钟响了之后再琢磨今天你想干什么，否则，你的清单上很可能就会加上一项“翻个身，继续睡”。

最后还有一点，就是闹钟。咱们这些结构化拖延者很可能会把闹钟按掉，然后翻身接着睡。很多闹钟都有“小睡”功能，让赖床变得更为简便。如果你能从床上伸手去把“小睡”键给按掉，按了一次，就有第二次、第三次。最好的办法就是再买个闹钟，响声很大的那种，比第一个的响铃时间晚两分钟，然后放到厨房的咖啡壶旁边。

第四章

放点音乐吧

《找到节奏》（Get Rhythm）是约翰尼·卡什（Johnny Cash）的一首好歌。歌里唱道，擦皮鞋的小男孩对黑衣男子说，“郁闷的时候就打打拍子，欢快的节奏会赶走烦恼”。这不仅是个好建议，还是咱们这个“战拖”方法的第四步。我不是说，如果你这人缺乏节奏感，就应该努力培养它，当然这也是个令人十分崇敬的目标。我就是个五音不全的人，证据确凿。在旧金山巨人队的棒球赛上，观众们会击掌给队员们鼓劲，每逢这种时候，我环顾四周，总是发现我比人家慢半拍。人家的手掌都分开了，我的刚拍起来，反之亦然。这挺尴尬的，可这并不意味着我没像大家一样卖力加油。

显然，音乐和情绪之间存在着直接的关联。我们用“悲伤”或“快乐”这种描述情绪的词语来形容音乐。我们对孩子哼唱摇篮曲，让他们安静下来——当然，像我这种没有音乐细胞的人，就只能放摇篮曲唱片给孩子听了。哼唱也能让我们自己平静下来，而进行曲则能给人昂首阔步的感觉。即便是没有这样的感觉，它起码也能让我们对行军的感觉好一点儿——如果出于某种原因我们必须行军的话。当我们闷闷不乐的时候（爱拖沓的人经常这样），一首节奏极富感染力的欢快歌曲能让人精神为之一振。

咱们这些拖延者的确会受到郁闷情绪的困扰。究竟是拖延导致了郁闷，还是郁闷导致了拖延，我也不知道。但不管是哪一个在先，这两个因素总是相辅相成。有些抑郁个案需要心理疗法或药物的帮助，或是两者都需要。但是，据我自己的经验来看，恰当的音乐往往很有用处，花费也少得多。

但这里有个问题。不合适的音乐会让情况变得更糟。如果你比较郁闷，提不起劲来，你需要听听滚石乐队（Rolling Stones）的《启动我》（Start Me Up），或是艾瑞莎·弗兰克林（Aretha Franklin）的《尊重》(Respect)，如果你还惦记着约翰尼·卡什，那首《田纳西旗帜》（Tennessee Flat Top Box）也不错。他的那首《伤害》（Hurt）就不行了，唱的全是他弄伤自己，想看看自己是否还能感受到痛苦。

可是，当忧郁袭来的时候，恰恰就是《伤害》这种歌唱出了你的心声。我猜，大概这正是布鲁斯音乐①（布鲁斯音乐也称蓝调，其英文Blues也有“忧郁”之意。——译注）名称的由来吧。早上起来，我情绪有点低落。两杯、三杯、四杯咖啡都没用，我还是打不起精神。或许听听音乐会好一点？噢，这儿有一张约翰·李·胡克（John Lee Hooker）的专辑，我可以听他大唱威士忌和女人（确切点说，是女人们）如何毁了他的生活。但显然这没什么用。

我需要听的是像《欢乐音乐妙无穷》①（华纳兄弟影片公司拍摄于1962年的歌舞剧。——编注）里《七十六把长号》（Seventy—six Trombones）那样的歌。听到这首歌，心情就变好了。它的节奏让我浑身是劲，跃跃欲试。剧中哈罗德·希尔教授带领河畔城乐团，走过爱荷华小镇的场景，不禁让人忆起高中乐队在半场休息时的模样——记忆这东西真奇怪，高中岁月其实挺遭罪的。因此，答案很简单：如果你起床之后心情不好，就把这首《七十六把长号》放进唱片机或CD机里，或是在你的iTunes里选中，不管你用什么听音乐，把它放出来就是。

但是，如果你一醒来就觉得不爽，谁替你挑音乐呢？此处就用得上科技手段了。不一定非得是史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）造出来的东西不可。那种老式的、能定时开机的收音机就可以，只要你能找到一个在清晨播放轻快音乐的电台就行。头一天晚上你调到那个台，喜不喜欢里头播的歌都没关系。或许你是个无政府主义者，最不想在一大早听到的歌就是《星条旗永不落》①（美国国家进行曲。——编注）。或许你是个仇英分子，不愿听滚石乐队大唱《启动我》。这些都不要紧。选一个快活的电台，把音量开大，设定好时间，然后把收音机放得离床头远一点，到时候你就会有劲起床的。一大早上你不大会去挑选电台，但你可以前一天晚上就弄好。

当然了，世上有好多轻快的歌曲，但凡正常人都不介意听一听，哪怕他们当时并没有听这种歌的心境。很多经典歌曲都很合适。所谓经典，我指的是20世纪60年代、70年代和80年代的摇滚和乡村歌曲，如今的电台里都管这些叫“老歌”。我不明白为什么。本尼·古德曼（Benny Goodman）、宾·克罗斯比（Bing Crosby）和耐特·金·科尔（Nat King Cole）才是老歌手，是我父母那辈人听的。滚石、披头士、老鹰乐队，他们的歌都是很棒的经典音乐啊。人人都应该承认才是。

如今，你用不着非得依靠本地电台里快活的早班主播替你选歌了。你自己就可以挑一些能让你快活起来的歌曲，让你精神百倍地开始新的一天。当然了，你得挑个心情愉快的时候（少有是吧）先把这些歌选好。

你也可以用另一种方式让音乐来帮你“战拖”。把它跟上一章讲到的“一只鸟接着一只鸟”的策略一同运用。好比说，你想把车库整理一下。这是个艰巨的任务，一下子肯定收拾不完，但有了合适的音乐，你就能顺利开始。找一张最喜欢的CD放上，下定决心，挽袖子开始干活，一直干到这张CD放完。更好的办法是，先挑选一些让人干劲十足的欢快音乐，它们甚至可以是那些能让你主动想要去归置旧工具的歌曲，把它们编成个“车库整理歌单”。当然了，此处有个潜在的危险。你可能会决定在动手收拾车库之前，先从音乐库里把合适的歌找出来，结果你就埋头整理音乐去了，忘了收拾车库。

为“鼓劲歌单”选歌，并不是要你评价哪首歌或者哪个演唱组合最棒。或许你认为披头士的《嘿，朱迪》（Hey Jude）显然比《噢-啦-滴，噢-啦-达》（Ob-La-Di, Ob-La-Di)好得多，但后者就更适合在早晨听。我碰巧就认为尼尔·戴蒙德（Neil Diamond）比贝多芬强，就算你不认为如此，你还是得承认，他的歌里有很多都相当带劲。卡崔娜与波浪乐团（Katrina and the Waves）没有进入摇滚名人堂，但你很难否认，《阳光漫步》（Waliking on Sunshine）是一首能让你蹦蹦跳跳的快活歌曲。依敝人之见，最适合早晨叫醒我的歌就是蕾西·J.多尔顿（Lacy J. Dalton）的《黑咖啡》（Black Coffee）。

这首歌证明，即便歌词十分忧伤，甚至带点心理不大正常的感觉，只要节奏对味，照样很合适放在“鼓劲歌单”上。这跟咱们前头举的几个例子不大一样。《黑咖啡》这首歌的词儿并不算振奋人心。“吐司烤糊了，窗外大雨倾盆，多尔顿感到爱人也将离她而去——可她还有咖啡的陪伴，帮她熬过这个悲催的日子。”尽管这首歌传达的信息很郁闷，可旋律却十分快活，特别有感染力。听到这首歌，你只会想着喝上一杯黑咖啡，然后精神百倍地开始干活，而不会陷入多尔顿的诸多烦恼之中。

第五章

电脑与拖延

从某方面来说，电脑是拖延者们的恩物。爱拖沓的人总是要耗到最后一分钟，等到“不能再拖的确定无疑的”截止日期就要找上门来时，才把活儿交出去。如果要交的东西可以用电子邮件发，那拖延者的“最后一分钟”肯定还要更加接近最后期限。以前可不一样，在极为不便的旧年月里，你只能去邮局，就算在没那么不方便、也没那么久远的年月里，联邦快递最快也要隔夜才到。如今发封电邮就行了，对方立即就能收到。如果你运气好，住在亚洲或欧洲，甚至美国东海岸也行，而对方住在西海岸，截止时间又眼看就要到了，那对方收到电邮的钟点比你发出它时还要早哩。

可对于拖延者来说，电脑也是个祸害，因为人们太容易把时间浪费在毫无价值，又与手边任务毫不相干的事情上了。最大的问题就是处理电邮和上网。

说到电邮，我必须承认，至今我还没想出什么好办法能帮拖延者避开它特有的危险。我希望把我自己的困难说出来，起码能让面临同样问题的人不感到孤单吧。然而，要说如何抵制没完没了地上网，鉴于本人向电脑屈服的丰富经验，我倒真有一些建议可供分享。

电邮悲喜剧

回想以前那会儿，绝大多数的信件都是装在信封里，被邮递员送来的。那时候我就不擅长及时处理它们。我做这些事颇有自己的节奏。信件来了，我开始拆信。出于某些原因，我会坐下立即处理几封。其他的事情，比如账单，我把它们堆在一起，每月肯定会处理一次。我终于还是养成了按时付账的习惯，因为不这么干的代价太惨痛。其余的信有的拆了，有的没拆，都堆到桌子那头去，“以后再说”。渐渐地，有些信件终于掉到了地板上，很久没人注意，或许永远也没人搭理了。就这样，案头的信件堆保持在“可控状态”，变成了一个任务仓库，不想做其他更紧急的事情时，我就到这里头来翻几件做做。

这个处理方法偶尔会导致糟糕的结果。有些掉下去的，或是埋在堆里从没打开过的信实际上十分重要。但这种情况不多。如果对方真的很期待回信的话，一般会打电话给我，或是再写一封信来催。那样我就会从信堆里把它翻出来处理掉。就算是我，也没蠢到不去理会某些标着“紧急”字样的信件，比如国税局的。

这个方法远称不上完美无缺，可有时候竟也有好处。我年轻的时候在加州大学洛杉矶分校（UCLA）做过一阵子助理教授，负责研究生的招生工作。那个研究生项目不算大，我总是把申请信都堆着，直到系主任提醒我下次开会该提交最佳候选名单的时候再处理。大约10年后，那时我已离开了UCLA，正打算为斯坦福大学的一个研究所筹集点资金。我约了硅谷一位CEO吃午饭，他的公司是做调制解调器的，产品质量非常好。当时，人人都想在家拨号上网，1200波特的调制解调器是最先进的型号，还挺贵的，谁都想要。而这家公司的产品最好，这位CEO的事业正风生水起。

午餐期间他告诉我，以前他在加州的一所州立大学念本科，读的是哲学专业，曾经申请过UCLA的研究生。他想读研，只不过是因为他不知道毕业之后想干吗。他一直没收到UCLA的回复，但在等消息的期间，他创立了自己的调制解调器公司，从那以后就财源滚滚。我跟他说，我知道怎么回事儿：他的申请材料寄到了我这儿，堆到了桌子后头，然后掉到了地上，所以我一直就没看见过。我一下子觉得好内疚。

可这家伙十分感谢我这样处理他的材料。拿一个哲学硕士的学位（即便是UCLA这样的名校）一般来说不会让人名利双收。若是因为想不清楚自己毕业之后该干什么而读研，就更是如此了。所以对他来说这是件好事。那次他没给研究所捐钱，倒是送了我一个最好的1200波特的调制解调器。

你或许以为，电子邮件出现以后，我的信件处理情况该有所改善了吧。比起处理老式的信件，回复电邮要简单多了。可是，结构化拖延者的心理轻轻松松地就智取了现代科技——起码对我来说是这样。

如今，我的绝大多数邮件不会堆在桌子上了，而是堆在了电脑的收件箱里。我用的是Gmail邮箱，它清除垃圾邮件和分门别类的功能很强大。遇见我不愿想也不想马上就删除的邮件，我就把它们归到文件夹里去，但我敢肯定，只有当我的结构化拖延症彻底发作的时候，我才会去看这类邮件，比如国会女议员发来的报告、forests.com关于最近环境遭到破坏的材料，或是扶轮社①（地区性社会团体，以职业交流及提供社会服务为宗旨，每个社员都来自不同的职业。——编注）的会议记录，等等。

余下的邮件都堆在我的收件箱里。不知为何，绝大多数邮件我在收到的当天就处理掉了，但我从来不会全部处理完。我尽量偶尔处理一下那些没打开过的电邮，特别是收件箱里的邮件接近100封的时候。对方有时会给我发个小提醒，说之前发来的邮件是不是没收到呀，然后我就去翻找，尽量回复掉。可是，就像以前那些会掉到桌子底下的信件一样，还是有些邮件被我忘掉了，很久都没处理。有时，当我终于点开这些电邮时，心里内疚极了。好在我对付内疚的本事相当不错。每有一封被我忘掉数月之久的电邮，就会有那么一封我立即回复掉的（为了躲避某件更重要的事）电邮，其速度之快令收件人大惊失色。

我已经尽量利用电邮来管理信件了。我建立了一个名叫“真正紧急，不得忽略”的文件夹，强迫自己隔一阵子就把看上去很重要，但收到当天不想处理的邮件挪进去。可随后我就把它忘了，几个月之后才无意中看见。

Gmail邮箱有个标记功能，你可以给邮件打上个小星星，然后归档存放。它立马就从收件箱里消失了，成就感油然而生。但这跟丢到垃圾箱里不一样，过一阵子，当你干劲十足的时候，你可以选中这个带有星星标记的文件夹，这些邮件就显示出来了。这看上去真是个好方法，可以让我把现在不想处理，却又想从收件箱里挪走的重要邮件做上标记。可结果是，这个文件夹里积攒下的邮件又跟收件箱里的差不多了，所以也没多大用处。而我野心勃勃、准备集中火力对付标星邮件的时候可谓少之又少。

不过，结构化拖延者倒是有个优势，可以帮他们避开电子邮件的头号危险。早年，当你收到信之后，就算你立即坐下来写回信，等你收到回信起码也得隔个五六天了。可现在呢，总有那么一拨人，刚一收到你的回复就马上又给你回了一封信，把球又踢了回来。这让拖延者沮丧透了，他还没来得及拍拍自己的肩膀，称赞一下自己刚处理了一封邮件呢，对方的回复又来了！这种人渐渐明白，我并非他们的同类，因为即便我飞快地回复了原来那封邮件，他们再次回过来的那封我肯定会拖一段时间。行动迅速的高效达人对此十分郁闷，有些人就把拖延者从自己的常用联系人名单中删掉了。可不幸的是，并非人人都能学乖。

上网逛逛没问题，可别迷路

有些人会在电邮里附上相关的网址，点开这些链接，简直就是一头栽进了兔子洞。你很可能花了好几个小时，在网页间转来转去，结果蓦然抬头才发现已经日落西山，一天已经过去。有时候你会得到意想不到的好处，积累起一些专门的小资讯，比如盖谷仓用的金属瓦片（如果你有谷仓的话，反正我没有），或是塔吉克斯坦的历史之类的。这些东西偶尔会派上用场，充当谈资，或是做填字游戏时帮个忙。但你很可能一耗就是一两个小时或者一两天，却没有任何实质性的收获。

从一个无关的链接点到另一个链接，这有点像看垃圾电视节目。单凭意志力，很难管住自己。我会花上近一个小时的工夫，只为等着看一把金厨牌菜刀卖多少钱，或是蔬菜保鲜袋价值几何，还有那个做成贝斯模样、用的时候会唱“99瓶啤酒”的开瓶器是什么价格。尽管我一个都不想买，可我还是忍不住想看。此时我需要一个能打断魔咒的东西，比如该吃午饭了，或是一阵内急，得上厕所，插播个无聊透顶的广告也行，或是节目里出现了帕丽斯·希尔顿（Paris Hilton）或格伦·贝克（Glenn Beck）帕丽斯·希尔顿是美国名媛，话题女王。格伦·贝克，美国知名脱口秀主持人。——译注。

我发现了一个小窍门，能在我忍不住想上网闲逛的时候管住自己。那就是，等到某件肯定会发生的、能打断我的事情快来了的时候再上网。比如我饿了，或是过不了多久太太肯定会拉我过去干个急活儿，要么就是我已经感到了内急的前兆。如果你用的是笔记本电脑，那还有个法子：上网收邮件之前把电源线拔掉，电池没电了，魔咒自然就打破了。可是，随着电池的性能越来越好，这一招也不大管用了。

如果没有别的招，你就定个闹钟，一小时之后响铃。当然，塔吉克斯坦的历史你可能就要少了解一点咯。

第六章

“平摊型”人士的呼吁

从本质上说，左撇子并没什么不方便的，但是，当整个世界都是为了右撇子们而设置的时候，事情就真有点别扭了。比如大学教室里的椅子就在右手边设有一块小翻板，方便人们记笔记。坐在这样的椅子里，左撇子只能左胳膊悬空写字，或是别别扭扭地将就一下：把右胳膊肘支在小板上（那本是右撇子们放笔记本的地方），把笔记本放在狭窄的左扶手上（那本是右撇子们用来放胳膊肘的）。咱们不妨把左撇子叫作“情境障碍”：碰到只考虑了右撇子需求的情境，左撇子就成了障碍。

我不是左撇子，可我也有个没那么著名的情境障碍。在这个为“叠放型”人士设置的世界中，我是个“平摊型”的人。这个话题很值得讨论，因为以我的经验来看，相当一部分结构化拖延者都属于平摊型。

“叠放型”人士指的是那些惯用层叠式文件筐的人。有朝一日，这种东西必将沦为模糊的回忆，因为到时候全世界都不用纸张啦。可是现在，这种文件筐还占据着许多办公室。对于“平摊型”人士而言，这奇形怪状的东西就像是在提醒你，世上还有另一种截然不同的生活方式。但叠放型人士的确经常用这东西。实际上，要判断一个人是否属于叠放型，只要看他会不会用这种文件筐就行了。以下这些快活的建议来自萨莉·艾伦（Sally Allen），她的博客教人如何整理收纳，变得井井有条：

让纸张“流动”到终点站去。噢，你是说没有终点站这回事吗？我的朋友，那就是叠放起来的文件堆呀……迷路的纸正在寻找回家的路……创建一个适合自己的归档系统，就好比在彩虹的尽头找到一罐金子。一个好用的归档系统能帮你重掌控制权，提升你的专业形象，提高你的办事效率。

我相信萨莉·艾伦是个可人儿，而且她说的都没错。可她是个叠放型的人。叠放型的人认为，把一小时后（或是一天后、一周后）要用的资料存放到层叠式文件筐里是件很自然的事儿。要用哪份材料的时候，伸手把那一层抽出来就行了。可他们不明白，在平摊型人士看来，这种做法是多么怪异呀。

有一天，我打算给帕罗奥图诊所写封信，解释一下我的账单出了毛病，我要付的钱应该没那么多才对。这件事情颇为复杂，账单啊，信件啊什么的，在我面前摊了一大堆。还没等我写完，时间就到了，我该起身去干别的事了。遇到这种情况，叠放型的人会把这些资料统统收起来摞成一堆，放到文件筐里回来再接着写。要是我这么干了，桌面上就会出现一处没放任何东西的空间。这种空白就是叠放型的标志，铁证如山。

当然，我不是这么做事的。我把没写完的信留在桌子上，材料直接摊在桌面上。严格地说，它们并不算是“直接摊在”桌面上，因为下头还垫着其他没干完的事呢，比如批改了一半的作业、写了一半的讲义、读了一半的小册子等。

事实就是，我是个平摊型的人。我喜欢把手上在做的事情全部都平摊在眼前，召唤我继续回来做。要是我把东西都摞好收进层叠式的文件筐，那我就从此再也看不见它们了。问题不在于我找不到（虽然这种事也的确发生过），而是我根本就不去看。我天生就不会打开那种多层文件筐，抽出一沓做了一半的文档，然后接着做。

你可能会想，电脑会解决这问题吧。非也，上一章里你也看到了。平摊型人士会把所有的文档都摊在电脑桌面上，最后，电脑桌面就跟真的桌面一样乱。就像我之前说的，我这种人看邮件的时候，只会处理收件箱里的。要是我建个文件夹，命名为“紧急事项”，那肯定一点用也没有，我永远也抽不出时间来打开它。

我也用文件筐这种东西，我拿它来：（1）把做完的、从此再也不打算看第二眼的东西存放起来；（2）把不愿看、但扔掉又不太好的资料存放起来。比如说，一位前同事把她刚写完的论文发给你看，文章又臭又长，扔了吧，不大地道，何况下次见到人家时你还得撒谎。但是，如果你把这篇文章放到了文件筐里，你就可以说：“嗯，我把它收起来了，准备今年夏天看。”意思就是说，你有个贴着“今夏阅读”的文件筐，而且你把它放进去了。这样一来，你并没有撒谎——尽管你今年夏天（或是此后任何一个春夏秋冬）读它的概率是零。

瞧瞧我的桌面，这模样大概要遭到萨利·艾伦这种叠放型人士的批评了。这类人认为，堆满了纸张的桌面是混乱无序的象征。但事实并非如此。这就好比一个左撇子学生，正扭着身子在小桌板上将就着记笔记。你不能说人家身体不协调吧。问题在于，这学生有情境障碍，就跟平摊型人士的遭遇一样。整个世界都是为了叠放型的人设计的，方便他们借助文件筐这种东西把纸张都摞起来。平摊型人士可用的地方只有桌面、文件筐的顶层表面、身边的椅子，还有地板。要是有个适合平摊型人士的收纳系统，我们也能跟别人一样井井有条。

我有个主意：应该把现有的办公桌面换成旋转桌面，就像中餐馆里用的那种。这种桌子上还有一层稍小的桌面，可以旋转，覆盖了底面的大部分，只余下食客们放碟子的空间。各式菜肴都放在旋转桌面上，转动一下（动作要轻，除非你想把蘑菇鸡片甩到衬衫上），人人都能够得着。

直径四米五的旋转桌大概够用了。我的整个人生都可以摊开放在上头。我可以把它分成若干个扇形区域，以字母命名。写完了给诊所的信之后，我就把桌面一转，找到写着相应字母的那一块，把材料放上去。（“医疗”那格可以叫作M，“诊所”是C，然后“信件”叫作L，“未完成”叫作U，“烦心事”叫做S。要是我有个旋转桌，我肯定能摸索出起名的窍门。）

把文件在旋转桌上摊开之后，我肯定能注意到所有的文件，一个也不会落下。若是摞着放，这种青睐它们是肯定得不到的。而且，我肯定能把文件归置得井井有条，就像叠放型人士能做到的一样。

有一点我得承认，我的办公室大概是四米八乘四米八，直径四米五的旋转桌必然要占据很大空间。我能想象到，这大概就像是照片上火车模型俱乐部里的情景。整个屋子的地板都被模型火车的沙盘占据着：小小的城镇、纸模做成的山峦、火车铁轨交叉密布。玩模型的人在这些东西之间钻来钻去，忽然从屋子中央某处冒出来。由于旋转桌是圆的，而我的办公室是方的，那我的椅子大概得放在某个角落里。我打开门，从旋转桌底下钻到那个角落去，冒出头来，然后像叠放型人士一样，高效而整洁地开始工作。我也可以像那些火车模型爱好者一样，带个牛仔布的工程师帽子——尽管这副打扮并非必需。

第七章

与敌人合作？

或许，战拖的最佳方法就是跟不拖沓的人合作。而且，不，这些非拖延者绝不是我们的敌人。事实刚好相反——公平一点说，在很多情况下，是咱们弄得人家心烦意乱。在咱们看来，他们正常的工作习惯不仅颇为怪异，还挺吓人的。但要说完成工作的话，这种人比闹钟好用。当然了，他们也比闹钟更难“关掉”。我跟非拖延者们合作写过不少东西，结果都还不错。20世纪80年代，我曾跟一位故友乔恩·巴怀斯合写过一本书，他是个特别聪明的逻辑学家。他的写作方法是：想好要写什么，列个提纲，提笔开写，然后一气呵成，直到写完。天晓得他怎么会养成这种怪异习惯的。他希望我执笔的部分也能在差不多的时间点完成。这段合作经历对我们的友谊是个挑战，但书写得十分顺畅。巴怀斯的这种写作方法，以及他那副得心应手的模样，让我看了大受启发，我下定决心要学一学——结果还是没成功。

好几年前我想到了一个主意：做一档公共广播节目，名字就叫“哲学清谈”。我为此高兴得很，但当然了，我啥也没做。随后我对朋友肯·泰勒提了这个想法，肯跟我一样，也在斯坦福大学的哲学系任职。他还有一点跟我一样，嗓音不错，很适合做广播节目。我们都热爱语言哲学。但是，在诸多重要的方面他跟我（以及大多数哲学家）截然不同。他是个地道的A型血人，坐言起行，办事从来不拖泥带水。我还没明白过来怎么回事呢，他已经拉着我向斯坦福大学申请了试做节目的资金，还去参加了公共广播节目大会。我们拿到了一笔钱，录了一期试播节目，参加了大会，对节目导演们围追堵截，向他们阐述这个伟大的想法。他们用难以置信的眼光瞧着我俩，解释说，就算是公共广播的听众们也肯定不愿意花上一个小时，听几个哲学家大谈自由意志、上帝是否存在、虚无主义、数字究竟真不真实这种话题。我很丧气，打算放弃了。但肯不愿罢休，后来我们终于找到了本·曼尼拉，一个精力充沛、人脉很广的广播节目制作人，而且他像肯一样，没有拖延的天分。

如今我们有了一档名为“哲学清谈”的广播节目，很多电台都在转播。我们的听众很多，而且都很喜欢这个节目。（如果你不认同大多数节目导演的高见，觉得这节目挺有意思，那就去philosophytalk.org上听听吧。）每星期我们开一次节目策划会。肯还发动学生们提供节目主题、相关资料、候选嘉宾名单。每星期日早晨我俩开车到旧金山去，在KALW电台漂亮的录音室里做上午十点档的节目。在这种情况下，就算是我也拖不到哪儿去了。

跟一个不拖延的搭档结伴做事，就跟定了个闹钟差不多，何时该干活用不着你操心。当然喽，弊端就是你要工作得更辛苦。

你可能会问，要是两人都爱拖沓呢？两个结构化拖延者在一起也能做不少事，只要他们俩拖着的事情和着手干的事情能协调一致就行。我现在的搭档是凯帕·考尔塔，一位来自巴斯克地区（Basque）的哲学家。毫无疑问，他做事也爱拖（尽管程度跟我不一样）。但我们还是合作写完了一本《语用学评述》（Critical Pragmatics），只比预期时间晚了一年而已。我也说不上来我俩是怎么完成的，但的确完成了。

我的另一个搭档戴维·伊斯雷尔就不是拖延者。或许他以前是，如果是的话，那他老早就改掉了这个习惯。他是个电脑科学家，在电脑行业里有份全职工作。可他倒真有个毛病，或许我是史上第一个诊断出这个病症的人。我把他的毛病叫做“右括号缺失症”。戴维的脑瓜里总是装满了想法，对我的反对意见尤其多。我刚说完上句，他的反对就来了。他的念头多到前一个还没说完，下一个就又冒了出来。他给我的典型回答是这样的：

“你是对的，应该指明两者的区别（但是，顺便插一句啊，你没想清楚为什么需要指出（它其实没说到点上（当然，它的定义究竟是什么还很成问题……”

戴维讲起话来，从来不缺左括号，可他总是没法补上那些右括号，好把他无数的想法完完整整地说完。

然而，我俩合作得还挺好，因为每次一听完他跑题的前两句（不管他说的是什么），我就开始游神了，我会选出貌似最合理的一条，替他把句子补完，其他的一概不搭理。之后，我俩的对话就以这种模式进行下去，到最后我们也能达成一致，甚至还能做完一两件事。跟戴维合作真是太逗了，以至于几乎没有苦恼的成分。唯一让我痛苦的就是他这没法把句子说完整的毛病，还有他非得干成一件事的坚持劲儿。

在我有幸与之合作的搭档中，绝大多数都有那么一丁点儿强迫症的倾向。任务一来，他们就着手开始做。我这人做事有个指导原则：某个能够胜任的人已经在做的事情，我绝不重新再做一遍。尽管我努力克服拖延症，但从我知道合作项目里有些事情要做的那一刻起，到我真的挽袖子动手，这之间总会有那么一段短短的“暂停期”。此时我的搭档往往已经开始了。对此我没啥意见。

所以，如果你精心选对了搭档，等到你准备动手做事时，他们八成已经做了不少了（他们没法拒绝立即动手的诱惑）。这未必意味着你做的就会比分内的事情要少。去称赞你的搭档吧，夸他们做得真棒，把这当成你的正经事。你要确保他们知道，你很清楚他们在你拖拖拉拉的时候干了多少活儿。发挥你结构化拖延的本事，去做一大堆相对没那么重要的事情，那也是非拖延人士绝对不会抽时间做的事。去买午饭，放点音乐，让他们高高兴兴地干活儿。

第八章

额外福利

结构化拖延者有个绝好的额外福利：有时候，排在清单顶头的重要事项会自行消失。就在不久前的一个上午，我本该给一个从前的学生写推荐信。他拿到博士学位大概有十几年了，如今在一所大学里当教授，那个小镇挺不错，但有点沉闷——就像我们说的，是个适合养孩子的好地方。如今他的孩子们都大了，他想换到一个没那么适合养孩子的地方去工作，所以我答应给他写封推荐信。这不算是让人望而却步的艰巨活儿，但却被我列为一项重要的待办事项。

可那天上午他发来了好消息。原来，他申请的所有工作岗位都要先选出合格候选人，然后跟推荐人直接联系。我压根就不用写信了。等到有人找我的时候我再答复也不迟。这可能是好几个月以后的事了。时间突然多出来了！好吧，也不算是突然多出来的，因为就算是没收到这封邮件，我也一样照拖不误，不写推荐信。但无论怎样，我没有把时间花在写那封我本该写的信上。所以，这是天赐的富余时间啊，而且一点内疚感都没有。

在第一章里我们看到，良好的自欺本领对结构化拖延者很有好处，激励他去做一些有用的事情，借此逃避那些非常重要的事情（其实说到底也没那么重要）。但有些时候，就像那天似的，连良好的自欺本领都用不着了，老天给了爱拖沓的家伙一点小奖赏。几周前人家跟我要推荐信的时候，我很可能马上就写了。可我拖了，我心想，等到他快要用的时候，自然会提醒我一下（或是两三下）。要是我真的一早就写好了，很可能是彻头彻尾的白费工夫。或者说，一部分工夫白费了——在校方需要推荐信之前，我的这位学生可能又写了一篇论文，或是又拿到了一笔科研基金，那我还得重写。也有那么一丁点可能，我把信给丢了，放错了地方，或是不小心删掉了，要么就是还没存盘的时候硬盘坏了。也有可能在他用到推荐信之前，这个世界或者学术界完蛋了。

在2011年的电影《忧郁症》（Melancholia）里，一颗名为“忧郁症”的星球撞上了地球，地球因此毁灭了。在这场灾难发生前，有一段清楚的征兆期。克里斯滕·邓斯特（Kirsten Dunst）扮演一位深陷忧郁症的女子，跟心态良好的姐姐、姐夫和小外甥同住。我们可以看到，抑郁的克里斯滕·邓斯特接受事实（世界即将毁灭）的能力远比拥有好心态的家人强得多。身患忧郁症让她能去宽慰小外甥别害怕。我的意思是，在她的忧郁症中有相当多拖延的成分，她没把时间浪费在忧虑那么多愚蠢的事上，这令她镇定又冷静。我不是说，世界末日是她拖延习惯的额外福利，但那种镇定的态度却是。

老话说，“今日事，今日毕”。这话颇为荒谬。咱们姑且假设，每一天的结束是午夜时分。根据这句谚语，只要时间还没到午夜，你就应该干点什么，哪怕这事儿明天照样也能做。这意味着，你不能看“囧司徒每日秀”或“戴维·莱特曼深夜秀”这样的节目，除非你把它们当成正经任务。这样一来，你就跟热点事件和重要的文化潮流绝缘了。这话还意味着，午夜之前你绝对不能上床睡觉，除非你今天完全没事可做了。真是个愚蠢的建议。

更好的建议是，“切勿把那些在明天到来之前就可能会消失不见的事情在今天就做掉”。但是，如果你是个结构化拖延者，你就不需要这条建议了。你会自动自发地不去做那些事。这就像是额外福利啊。

写在待办事项清单上的任务有时会没影儿了。一个方法是你把它做完了，但还有些办法也能让它们消失不见。比如，别人有可能把它做掉。如果有件事情本该是你做，但你就是耗着不干，坐等别人等得不耐烦了，然后把它做掉，这种行为无异于操纵别人，很招人厌。但事情有可能是这样的：如果你没有急慌慌地去做，那特别想做这件事的人就有了机会。比如说，系主任让我推举几个候选人参加明年的坎特演讲（系里资助的重要活动，只有受邀者才能发表演讲）。她希望我给每个候选人都加上注释，方便系里讨论。我特讨厌这种活儿，因为你得评估别人，挑来拣去，还得在系里的会议上为自己的选择辩护。

但有人爱干这种事。所以我留出几天时间，好让这项工作自行消失，或是变得简单一点。当然啰，系里的同事们开始给我提建议，写得还挺长。他们已经把评估的部分做完了。于是我就把大家的邮件拷贝粘贴，编辑整理一下，再感谢同事们一番，这份报告就齐活了。我用不着为哪个人辩护，因为同事们会为各自的选择辩护。或许我会含含糊糊地提一两个人，证明我积极参与了。我挑了几个合适的人（我很愿意对这几个人说，“我推荐你参加坎特演讲”）。他们都没有红到被大家积极讨论的地步，所以我也用不着为自己辩护。

有些任务会自行消失，是因为状况出了变化，事情变得没必要去做了。自打旧金山巨人队赢了2010年世界大赛冠军之后，我发誓要把2011年季后赛的票都买到手。当然了，我一直没抽出时间来办这事，结果他们打输了锦标赛，甚至连外卡赛都没进去。感谢老天，幸亏我没早早去买票！

有时候，要是你在动手做事之前等上一会儿，你就会发现合适的做法。我需要给电脑配一台新打印机。这意味着我得去趟电脑城，在那边我肯定会挑花眼。激光的还是喷墨的？黑白的还是彩色的？是几乎不花钱买台便宜的打印机，之后使用昂贵的墨盒呢，还是先付一笔不少的钱，买台耗材便宜的打印机？我需不需要用它打印信封或者六寸照片？需要附带扫描和传真功能吗？上回我发传真是在什么时候？扫描呢？这种打印机在新的苹果操作系统下能用吗？如果需要的话，我真的会去装一个新的苹果系统？或许最好在网上查查打印机的资料，或是读读《消费者报告》（Consumer Reports）。可我宁可啃图钉，也不愿意读《消费者报告》里讲打印机的部分。

所幸的是，在这方面比我懂得多的人到处都有，起码人家的主意比我坚定。明天我要跟一位同事吃午饭，对于打印机他肯定有一堆建议要说。这些建议有可能毫无用处，但是如果我听了他的建议，那至少万一机子不好用的话，我用不着责怪自己。我也可以问问我家邻居，他可是《消费者报告》的热心读者。他是个工程师，所以在我心目中，他应该对所有科技产品都很懂。这两天我肯定能遇见他。今天不用去电脑城了，不用上网查资料了，甚至连打印机这事儿都不用想，就让一切水到渠成吧。这种有用的想法自然而然就浮现在结构化拖延者的脑海里了。

写到这里，或许我该谨慎一点。我一直在尽力让拖延症患者们少一点儿内疚感，因为他们的问题极有可能属于结构化拖延，也就是说，他们做完的事情其实已经不少了。在这一章里，我一直在说拖延的好处。可我不想走得太远。

当我还是个年轻哲学家的时候，我曾向一位资深同事请教过快乐的秘诀是什么。此人名叫帕特·萨普斯（Pat Suppes），是一位著名的科学哲学家，对人性有敏锐而睿智的认识。他并没给我什么忠告，而是给我讲了一个颇为搞笑的观察结果，说许多对自己很满意的人是这么做的：

对自己的短处和缺点仔细盘点一番；

把它们视作美德；

很钦佩自己拥有这些“美德”。

粗鲁的人觉得自己很有男子气概，学究们欣赏自己对细节的关注，本性自私而卑鄙的人觉得自己帮助市场实现了优胜劣汰，等等。

我可不想让爱拖沓的同道中人落入这种陷阱。拖延是个缺点，而非深藏不露的美德。我的目的绝非树立一套哲学体系，把拖延者们变成英雄（尽管这个命题研究起来可能挺有趣的）。我只是想说，拖延并非是世上最糟糕的缺点，你可能有爱拖沓的毛病，但你依然做完了不少事。况且，如果你能用上些不错的自欺本领，再拿出些意志力来“操纵”一下自己，拖延的程度可能会减轻一些。最后，也就是这一章的核心观点：有些时候，缺点也有额外的福利。

第九章

你看拖延不顺眼？

数年来，本书第一章的内容被我贴在我的个人网页上。一位女士读到之后，把链接发给了她先生（我称他尼尔吧），随后他给我发来了下面这封电子邮件：

我太太做事很爱拖，她把您那篇讲结构化拖延的文章链接发给了我。她觉得文章写得很有趣，可我很反感。或许里头讲了对付拖延的有效方法，可它并没有解释拖延这个现象，也没有探讨为何学术界的拖延之风比其他任何领域更甚。我就是大学老师，我发现，我的很多同事都会捂着论文不写，一拖就是好几周；成绩单好晚才交，把流程搞得一团糟；教材订单一拖就是几周，甚至几个月，书店都快急疯了。为什么啊？我怀疑部分原因正是陀思妥耶夫斯基（Dostoyevsky）在《地下室手记》（Notes from Underground）里写到的病态念头：某人忍不住想做出自我伤害的事儿，仅为了证明自己不是机器。但我认为主要原因是学术界人士的傲慢态度，这些人认为伟大的思想家不该受到俗世规则的束缚，就算违反规则会妨害他人也无所谓。所以，我认为您的文章并不幽默，也没什么用，反而正是对高等教育界一大严重问题的写照。

尼尔提醒我们关注一个要点：我们这些拖延者会惹得别人很心烦，尤其是配偶和同事。看起来尼尔并不爱拖。但经验显示，一个拖延者甚至能把另一个拖延者惹毛，特别是如果他们是配偶的话。两口子里头，总有一个比另一个更爱拖——尽管这不是必要条件。

根据尼尔的诊断，我们这些做事爱拖的人之所以沉溺于自我伤害的行为，原因之一就是想证明我们不是机器。他这个想法是从陀思妥耶夫斯基处得来的。这个观点挺有趣，却没能说服我。至少，它没有把那种最让人讨厌的拖延行为解释清楚。如果我想要向自己证明我并非机器的话，我可以做些让自己很难受、却不打扰别人的事情。我可以磨蹭着迟迟不出门，以至于我必须从办公室跑到教室才能准时上课。到了教室我会上气不接下气，但同时也深信自己不是个机器。然而，这种行为并不是我太太或同事们最讨厌的那种拖延。

我想，最让人讨厌的拖延行为，往往是那些为了证明你不受他人控制的举动。比如我正待在书房里工作，可太太突然冲进来让我看看信用卡账单，凭着她有条不紊的审查方法，她发现了有些地方有问题。显然，她希望我立即放下手边的事情，把笔记本电脑从腿上挪开，接过账单（已经很贴心地被送到了我面前），立马响应她的号召。尽管她并没有什么靠得住的理由证明这事儿非得今天办不可，不能拖到明天。

我很可能当时并没有在做什么重要的事情。我可能在看港口机电公司发来的促销邮件，邮件中附带有绞盘、太阳能发电机、扭力扳手和其他种种此类商品的优惠券。虽然我其实并不需要这些东西，但没准以后会用到。尽管如此，我太太并不知道我没在干正事（尽管她可能有所怀疑），她以为我正在写一段极其重要的东西，要是她没来打扰我的话，这段东西或许能改变哲学的发展历史。所以被打扰的我显得很窝火。

于是我就故意拖着，不看账单，耗的时间比平时还长。此举不是为了伤害我自己，或是证明我不是个机器。我这么做是为了（如果真有目的的话）让太太知道，你先生我正在绞尽脑汁，苦苦思索重大命题（就算是吧），此时打扰我可没好处。

我这行为其实相当幼稚，并不属于结构化拖延。我拖着信用卡账单不看，并非是为了去做别的事。事实上，太太给了我一个相当好的机会，让我把本该做的事情拖得更久，比如下决心选定下个季度的教材清单。刚才我看机电公司的促销广告不就是为了不做这件事情嘛。

我不看账单是为了抗议太太打扰我，这个想法颇为荒谬可笑。可我俩这种行为模式已经持续了50年之久。

我的建议是：结构化拖延是一码事，而故意做给配偶看，让他（她）知道你不受他（她）辖制又是另一回事，这两者不能混为一谈。这种招数应该留到他（她）提出真正无理的要求时再用。顺便说一句啊，我太太从没提过这种要求。

尼尔对学术界里爱拖拉的同事们尤其光火。他认为那些人拖延的原因大概是傲慢：“这些人认为伟大的思想家不该受到俗世规则的束缚，就算违反规则会妨害他人也无所谓。”我敢肯定在他爱拖沓的同事里头，有些人的确傲慢自大。可是，我也相当肯定，典型的结构化拖延者不是因为傲慢才拖延的。错过了截止日期，我们绝大多数人都是内疚的。发现自己的拖延行为妨碍了别人的时候，我们都很过意不去。真正傲慢自大的学术界人士不觉得自己的行为是拖延。他们认为自己的做事顺序是正确的，只是别人无法认同而已：“为什么他们就这么想让我今天上午给论文打分？我可是在重读康德的《道德形而上学原理》（Groundwork）啊，没准灵感一来，我能给无数的相关研究书籍再添上十几页呢。”

结构化拖延者的心态比较谦卑，对于给他人造成的困扰，他们心里感到十分不好意思。比如，我就仔细算过，成绩单最迟可以拖到什么时候公布才不会给学生们造成不便，答案是顶多拖个半天时间。我把这个截止时间当作绝对不能超过的最后期限，结果我也挺准时的，不太会拖过这个时间点。我认为，傲慢自大的拖延者和结构化拖延者分属不同的生物亚种。

为何尼尔替书店这么操心？要是我的哪个同事十分担心我会晚交教材订单，那我会觉得此人有点多管闲事，于是我很可能会做出“抵抗型拖延”的行为来——就是咱们前面提过的、配偶之间的那种。但这样就不免显得幼稚，也不值得了。

更好的做法是，拿出一些相当不错的哲学建议来，直接面对那个（可能确实爱）多管闲事的家伙。我把尼尔的邮件贴到网页上之后，另一位读者跟了贴：

为什么有人不走人行道？为什么大家都说了派对7点开始，可8点了还是一个人影都没有？为什么绝大多数人都会超速？为什么姑娘们口里说着喜欢好小伙儿，却从来不跟他们约会？为什么人说的跟做的不一样？为什么人就不能遵循常规做事？

别老盯着这些鸡毛蒜皮的小事了。过不了多久，世界都要完蛋了。太阳要爆炸啦。

吉姆·斯通

第十章

从哲学角度替拖延说两句

会不会有某种哲学方面的原因，导致了我们做事拖延呢？或许它发生在潜意识的层面，我们并未察觉到。如果有，那真挺酷的。我不敢断言真有此事，但探讨一番肯定很有意思。

出于各种各样的理由，哲学家们说服他们自己相信，某些重要的东西并不是真实的存在。这些真实性受到质疑的东西跟拖延很有关系。比如说，我这个人是不是真实的呢？时间是不是真实的呢？说到拖延，这些命题看上去的确很重要。

如果作出承诺的并不是我，那我还需要遵守诺言吗？

笛卡尔（Descartes）说过，我思故我在。在我看来这话相当有道理。如果我有能力怀疑自己是否存在，那我必定是存在的了，否则就无法产生怀疑的念头。因此，我是真实的存在。但有人可能会想，要是这样的话，那我认为自己是谁，我就是谁了。我认为，刚才写下这一段话的那个人，和马上就写完这段话的那个人，是同一个我。在第一句话中质疑自己是否存在的那个自我，其存在的真实性是被那个质疑证明了的。如果这种质疑在写下最后一句话的一刹那又蹦了出来，那么这一刹那的自我，其存在的真实性是被这个刚刚产生的质疑证明的。但是，我们能否就此推论出，第一个自我和第二自我是相同的呢？

古代哲学家赫拉克利特（Heraclitus）有一句名言：人无法两次踏进同一条河流，因为总有新的水流过来。我们或许可以假设，在两个不同时刻的自我也是不同的，因为人的脑海总有新想法和新情绪涌现。我们其实不是一成不变的实体，这个想法或许对拖延者有点帮助。我因为昨天没有做某件事情而感到内疚，可是，如果“这个我”并不是昨天没做事情的“那个我”，那我又何必内疚呢？

赫拉克利特的话虽然十分深刻，却并不全对。你当然可以先后两次踏入同一条河流，尽管第二次你踩到的是不同的水流（除非河水流动得极其缓慢）。处在先后两个时刻的你也是同一个人，尽管你脑子里的想法可能起了变化。河流是个复杂的事物，不同的时刻容纳着不同的水。自我也是个复杂的事物，在不同的时刻容纳着不同的想法和情绪。你可以连续两天踏入同一条河，哪怕头一天打湿你衣服的水分子已经跟第二天的不一样了。今天的你可以因为昨天没做某件事而感到内疚，哪怕你因此产生了一些新的想法和情绪。

就算我们接受了赫拉克利特的观点，问题也依然没有解决。好比说，昨天我答应在今天下午5点之前写完报告，结果我拖了，没写。这相当于一个我对另一个我作了个承诺。第二天，有两个自我都记得这个诺言。一个自我没拿到预期中的报告，所以很生气。另一个自我十分内疚，恨不得一头钻进地缝里。无论后一个我跟先前那个作出承诺的我是同一个人也好，是另外一个人也罢，这“后一个我”感到内疚是很合理的。不管他跟前一个自我的关系是什么，他无疑会花掉自己钱包里的钱（都是许多个“以前的我”放进去的），开“以前的我”买的车，等等。既然他继承了花钱和开车的权利，那他也应该连带承担起写报告的义务。这应该是合理的。因此，即便赫拉克利特说服我们，这一刻的自我和上一刻的自我不是同一个人，责任还是免不掉，该做的事还是得做。

如果时间不是真实的存在呢？

哲学家麦克塔加（McTaggart）认为，时间并非真实的存在。不管咱们这些拖延者是干什么的，我们管理时间的本事显然都不够高明。但是，如果时间不是真实的，那管理不好它又能有多大罪过呢？或许这个命题值得花点时间好好想想。

关于麦克塔加，有件事我一直很好奇：他的全名是约翰·麦克塔加·埃利斯·麦克塔加。麦克塔加不仅仅是他的姓，还是他的中名之一呀。这里头必然有些有趣的来历。我猜，应该是某些非常英国化的原因。或许哪天我该去查查看。

回到正题上。他认为时间不是真实的，论据是什么呢？麦克塔加认为，时间的本质之一就是事件之间存在先后顺序：之前、同时、以后。而且只有这三种关系，再无其他可能。你想了解一件事情是在什么时间发生的，只需要知道它发生在哪些事情之后，与哪些事情同时发生，又发生在哪些事情之前就可以了。这种先后顺序永远不会改变。戴高乐当上法国总统的时间比萨科奇早，这个事实永远不会变。你可以想象一个巨大无比的日历，按照星期、月份和年份划分好了格子，从1950年到2050年间法国政坛上已经发生、正在发生、即将发生的一切都记录在相应的那一格中。如果你想知道这些事情在“何时”发生，这个日历会告诉你一切。

但实则不然。麦克塔加指出，时间的另一个本质就是事件的确会发生变化，而事件本身以及“前后”关系没有把这种变化体现出来。一件事情首先存在于未来，然后是现在，最后才变成过去。我跟牙医约了个日子，要去看牙。这件事情存在于未来，我挺怕的。然后日子到了，我去赴约，害怕变成了恐怖和痛苦。然后它过去了，变成了往事，我松了一口气。在时间这个命题上，所有这一切变化也是极为本质的。

那个日历不能告诉你的，就是这么一个重要的事实。当一位隐士在暂别红尘数年后下得山来，他很可能不知道现在是哪一年，是2005年，还是2011年，或是2012年？日历会告诉他法国政坛上发生的一切事件，除了非常重要的一条：哪一件事情发生在过去，哪一件还尚未发生。

麦克塔加认为，时间的这两个本质特性是矛盾的，因此时间概念毫无意义，所以时间不是真实的存在。假设当你读到这段话的时候，你听到了教堂的钟声。你之所以断定钟声是现在敲响的，只是因为它跟你当下的阅读、思考和听觉反应是同时发生的。但是，明天这一切依然有可能同时发生，那时，教堂的钟声就不是响在当下，而是过去。在钟声与其他事件的关系中，你无法确定它的“当下性”——虽然除了这种关系之外，你好像也没法在其他任何地方找到答案。

麦克塔加观点中的谬误

绝大多数哲学家都不认同麦克塔加的结论，但对于谬误出在何处，大家的看法不尽相同。我认为他的观点里有两处重要的错误。首先，“事件首先存在于未来，然后是现在，最后变成过去”，这个说法有点混淆概念。尚未发生的事件并不存在于未来，它们根本就不存在。一旦事件发生，它才存在，随后变为过去，然后就永远留在那里了。

第二个混淆之处与“现在”、“今天”、“过去”、“当下”和“将来”这些词语有关。这些词反映的不是事件本身的性质，而是事件与其他事件之间的关系。它们属于“角色型词语”，我的意思是，在所有这些关系中，有一种关系缺失了，并没有被明确地指出来。这些词的任务是把某件事情（你感知到的、读到的或是在担忧的）与你感知、阅读或担忧的时间点联系起来，而缺失就发生在这里。如果你提醒我说，“你的约会定在今天”。你传达的意思是，这个约会跟咱们刚才的对话发生在同一天。虽然你并没有提到这个对话，但“今天”这个词儿已经包含了这层意思。

说回上文提到的那个隐士。他不知道的，正是他在日历上看到的那些事件跟他“看日历”这一刻之间的关联。可这种信息没法写在日历里面，因为看日历的人有很多，看日历这个动作发生的时间也不一样。在不同的观察者眼中，日历上记录的事件所扮演的角色也不一样。

现在，让我们给日历加点东西，把这层关系指出来：假设每天的午夜时分，有个日历管理员找到对应的格子，在刚过去的这一天上打一个叉。人们看到日历的时候就会明白，当天的日期肯定是第一个没有打叉的格子。这样一来，当隐士看到日历时，他就知道当天是什么日期了。日历告诉他两个信息：事件发生的先后顺序，以及它们对应的时间坐标——哪些发生在过去，哪些发生在当下和未来。因此，麦克塔加应该是错的，事件的两种性质的确是一致的。

但是，麦克塔加可以反驳说，某个日期格子上有叉或没叉，指出了事件的性质，事件的性质会变，但发生的先后顺序是不变的。这是怎么回事？

道理是这样的：日期上的叉叉代表的并不是事件的性质，而是事件和“看日历”这个观察行为之间的关系。一天天改变的，并不是事件的某些神秘属性，而是它们与观察行为之间的关系，这种关系一点也不神秘：事件要么发生在观察之前，要么就是同时或之后。

伟大的法国哲学家柏格森（Bergson）对“空间化的时间”颇有微词。他的思想十分复杂，但其中一部分刚好就是我们讨论的东西：用空间关系来表现时间关系，比如日历这种呈现方式。只要咱们没有一个靠得住的日历管理员，这种呈现方式必然会漏掉点什么——哪些事情发生在过去，哪些发生在现在或未来。如果日历有了管理者（如今很可能是台电脑），那么它呈现出来的东西就是流动的，是活的。虽然对日历上记载的事件而言，彼此之间的关系是时间性的（在咱们举的例子中，就是法国政坛的历史和未来），但这一关系却以空间性的方式呈现了出来。而这些事件与“看日历”的观察行为之间的关系也是时间性的。由于给日期打叉这件事情发生在零点整，那它比某人看到这个叉还早了一天。你无法用空间性的呈现方式把时间性的事实彻底表现出来。

正如那个老笑话里讲到的，停了的钟表比慢五分钟的钟表更准确，因为停了的钟表每天肯定有两次是准的。可事实并非如此。因为这个钟表什么都没告诉你，所以你没法说它是准还是不准。你看表的时候，指针的位置本该告诉你现在是几点几分，而唯有指针变化的时候它才能做到这一点。如果指针压根不动，那就如同那本无人看管的日历一样，没人在每天午夜时分给日期做上标记。

因此，事情跟麦克塔加所说的刚好相反，时间并不是矛盾的，相反，它足够真实。麦克塔加本人好像并没把时间的不真实用作拖延的借口。他是个尽职尽责的教授，按时完成演讲稿。起码我认为他是这样。我本打算在写这一章之前多查点资料，却没抽出时间来。

所以呀，我觉得在拖延的问题上，哲学没起到多少抚慰作用。但这不是说它一点用都没有。你的上司、配偶或搭档很可能没看过这一章。没准你可以跟他们讲一通赫拉克利特或麦克塔加，借此赢得一点时间，把已经拖了太久的事情做完。但这一招我可不会经常用噢。

第十一章

充满深刻哲思的结语

人是理性的动物。——亚里士多德

人不是理性的动物，而是会为自己找合理借口的动物。——罗伯特·海因莱因①（被誉为“美国现代科幻小说之父”。——译注）

人是理性的动物，但在需要听从理性的命令时，却常常大发脾气。——奥斯卡·王尔德

有人说，人是理性的动物。我这一辈子都在寻找能证明此言非虚的证据。——伯特兰·罗素

亚里士多德认为人是理性的动物。显然，我们有思考、推理、深思熟虑，并依据思考的结果来行动的能力。比起绝大多数动物，咱们这种能力的范围貌似更广泛些，但我敢肯定，我们夸大了其间的区别，也很有可能夸大了它给我们带来的好处。

但是，不管我们是什么，我们绝不仅仅是有理性的决策机器。基本上，我们是欲望、信念、冲动和心血来潮的集合体。每时每刻，各种欲望都在抢夺控制权，想要指挥我们的身体和思考过程。兢兢业业的我希望起床；偏爱安逸的我渴望翻个身，再睡几分钟（或者几个小时）。理性的我想按照收到电邮的顺序来回邮件；可好奇的我总想先瞧新邮件，看看里头有什么新鲜花样，找机会耗点时间，尽可能避开重要工作。一部分的我想要健康，想要匀称的体态，可另一部分的我想吃块曲奇，抽根雪茄。

理性是绝好的天赋，但对于我们绝大多数人来说，它充其量只是内心各种欲望的外包装，也有可能它不过是另一种欲望而已，相对弱小，要与其他欲望竞争。对有些人来说，想要变得理性的愿望极为强烈，占据了主导地位，指挥了他们的大部分行动。我很感谢这种人。他们成就斐然，是很好的合作伙伴（但合作起来也挺累的），我生活中很多美好的事物都要归功于他们。当然，我说的是那些把精力奉献给善事的人，坚决而理性地投身于犯罪活动可不是美德。

可是，结构化拖延者的生活方式也有颇多值得赞赏之处。伟大的经济学家、政治哲学家弗里德里希·哈耶克（Friedrich Hayek）曾经强调说，在社会生活中，比起有控制中心的组织，自发形成的组织往往更高产，比如人类语言和市场体系的发展。这些都是人类行为的结果，不是某几个人或是几个委员会的刻意设计。就像所有伟大的政治哲学家一样，哈耶克或许把眼光放得太远了，如果他没有，那他的弟子们肯定是这样。即便如此，这依旧是个深刻的洞见。同样的道理也适用于个人。在如何最佳地运用时间这个问题上，你有可能常常是错的。把时间浪费在做白日梦上，想着做一档不切实际的广播节目，可没准到了最后，这比写文章、书评、备忘录什么的有价值得多——这些东西铁定没人看。结构化拖延者或许算不得世上最有效率的人，但是，如果能让她的想法自由自在地飞翔，自动自发地分配时间，或许她能完成各种各样的事情——若是非得让她按照更有条理的方式做事，她很可能根本做不到这些。为了你已经做完的事情，拍拍自己的肩膀，鼓励一下自己吧。用上待办事项清单、闹钟之类的帮助手段。找个能防止你一事无成的搭档。最重要的是，要享受人生。

附录

如何战胜拖延——结果如何，恕不负责

我写这本书的主要目的之一，是想让结构化拖延者的自我感觉好一点儿，而不是把他们改造成不拖延的人。要是我知道哪个战拖法子能快速见效、简单易行、万无一失，我肯定会跟大家分享，决不藏私。我希望读完这本书之后，你对自己的感觉变得好多了，而且你发现，尽管你做事有点拖，但你在想方设法多做事。如果你的情况正是这样的话，那么比起千方百计地改掉拖延的毛病，你还不如把时间和精力用在正事上，去做更加重要的事情。或许现在你就该合上这本书了。

但是，如果你不愿当结构化拖延者，想成为做事毫不拖拉的人，那随你。我很愿意帮忙。市面上关于克服拖延的文章、博客和书籍我没有全部读完，但也读了不少，而且打算再读下去。其中有些挺有帮助的，但数量不多。以下是我的评价和心得。

文章

这世上满是些想把你从拖延身旁吓走的文章。一则例文就是《今日心理学》（Psychology Today）的编辑哈拉·马拉诺（Hara Marano）所写的。文章的副标题叫做“拖延是不是拖了你的后腿？关于拖延，你该知道的10件事”。①（作者哈拉·埃斯特洛夫·马拉诺，发表于2003年8月23日，http://www.psychologytoday.com/articles/200308/procrastination-ten-things-know。 ——原注）你可能以为这10件事是有用的建议。非也，非也。原来，这十条说的都是你自己，看了教人不大舒服。

在马拉诺急切地想透露给你的这些事实中，我敢肯定有些你已经知道了，比如拖延者会分心，不去做该做的事。而你不知道的那些事儿，只会让你的自我感觉变得更糟。比如，由于缺乏自律，拖延者容易酗酒，而且拖延会损害人的免疫系统。知道这些难道会开心吗？我的建议是：不要看这篇文章，类似的也别看。它们只会教你一些一知半解的学术词汇，描述那些你已经知道的毛病，还会唤起你的恐惧，担心自己是否还有更大的问题。这类文章只会让人变得焦虑，厌恶自己，对战胜拖延却一点帮助也没有。

书籍

许多关于战胜拖延的自助书籍也是这样的。很多书一上来就告诉你，拖延是多么可怕，希望借此激励你改掉这毛病。然后就开始罗列建议啦，练习啦，其他工具啦，有时篇幅还特别长。可问题在于，唯有不拖延的人才能把这种书读完，做完练习，听取建议。真正的拖延者也会打开一本冗长无趣、满是自助式练习的书，但他肯定读不了多少就放弃了，而且心里头比以往任何时候都难受。

一个例外是《拖延症文摘》（The Procrastinator’s Digest），作者是蒂莫西·皮切尔（Timothy Pychyl），他正是马拉诺文章里提到的专家之一。这本书的开头就好得很，皮切尔博士说，他姑且假定，我们之所以读这本书，是为了逃避本该做的事。看来他很了解读者。

皮切尔博士由此推定，这本书应该写得篇幅短小，文笔生动，免得流失读者。他做得相当好。内容写得简明扼要，每一章都以一句祈祷词开头，并建议你将这些句子写在即时贴上，粘在冰箱上，自行念诵。其中有一些相当不错：

只贪图眼前舒服，将来必付出代价。

即便拖到明天，我也照样不愿做。

别想太多，开始做就是。

但也不是每条都好。下面这条我觉得就没啥启发性：

我的个性让我既敢于承担自律失败的风险，也让我敢于对抗它。要是我把这张纸条贴在冰箱上，家人看到了之后，必定会用异样的眼光看待我吧。

但是，如果你下定决心要摆脱拖延，那我敢肯定，皮切尔博士的书肯定会有帮助。

或许你喜欢没那么直截了当的做法。你想改掉拖延的毛病，很可能是因为你发觉拖延让你不快乐。或许你应该直接去寻找幸福和快乐的方法，把拖延的问题先搁在一边。想知道幸福快乐是什么，那得去找哲学家。先从维基百科上“幸福的哲学”开始，然后到斯坦福线上百科“哲学”类的页面去，搜索“幸福”这个关键字，看看各位哲学家们说些什么。随后，阅读这些哲学家们本人的著作。等到你做完这些，你八成已经快入土了——无论你幸不幸福。

正如我在第八章中谈到的“额外福利”一样，你可以从特有干劲的人那儿谋点儿福利。比如幸福这个话题，很多人已经读完了所有相关的哲学和心理学著作，汇报了他们的发现。

有本相当不错的书，名叫《幸福计划》（The Happiness Project），作者格蕾琴·鲁宾（Gretchen Rubin）。她拿出一年时间，下定决心要找到幸福，或者说，起码过得比现在更幸福些。这本书写得就是她这一年间的经历。显然，格蕾琴·鲁宾没有拖延的习惯。她属于另外一个“物种”，我称之为“极富热情的行动派”。她的辛勤劳动让咱们这些人受益不少。在她这本书里，除了寻找满足的故事之外，还有大量关于幸福心理学的信息，写得非常轻松易读。皮切尔和鲁宾都有网站，如果你喜欢他俩的书，可以上网去找更多的信息。

网站和线上工具

很多大学都开设了专门的项目，帮助拖延者们行动起来。其中有很多资料都放到了网上，有些相当有用，而且比一般自助书籍的篇幅短得多。北卡罗来纳大学（University of North Carolina）做得就相当不错，他们的网址是：writingcenter.unc.edu/resources/handouts/demos/writing/the/paper/pro/

crastination。

这个网页主要是讲写作的（并非是写学期论文之类的文章），但它探讨的范围却相当广泛。

有很多线上工具也能帮助你减轻拖延的毛病。你可以在Google Calendar上设置提醒，让它在任务到期之前不断催促你。其他日历程序肯定也有类似的功能。这种工具不仅能提醒你别忘事，还能不断唠叨你，催你做事。比如说，你可以在日历程序上设置一个任务，将每天上午10点以后的时间称为“别浪费时间了，开始工作！”从九点半开始，你就让它每隔几分钟就弹出窗口来。谷歌又不知道这其实不是真实的任务。正如我们之前讨论过的，一旦你开始拖延，拿出意志力来停止拖延行为是很难的。预先定个闹钟，或是设置一连串唠唠叨叨的邮件提醒来打断魔咒，停止拖延。这个办法需要的意志力要少得多。

谷歌上也有待办事项清单，雅虎和微软Outlook等也有。但还有更有趣的工具可以用，你可以去搜索一下“待办事项清单”，看看结果。LazyMeter（lazymeter.com）就很好用。你可以把它设置成浏览器主页，这样一来它就会自动蹦到你面前，用不着你主动去访问它，免得拖来拖去又忘掉。而且，它还会统计你做完的所有事情，看了真舒心。这个页面没法按照我喜欢的方式，用重重的红色粗线把做完的事情勾掉，也没有悦耳的、象征胜利的“唰唰”声，但人总不能太贪心嘛。

当然了，寻找战拖资料的过程是相当危险的。你可能会把大把时间花在浏览网页上，一个接着一个看下去，该干的事儿却一件也没干。在你挽袖子寻找战胜拖延的完美工具之前，不妨先试着接受自己是个结构化拖延者的事实。

目录

做更自信的自己：一门关于自信的积极心理学

保罗·詹那

认识一下作者

只有一分钟？

只有五分钟？

只有十分钟？

第一章 你的秘密武器

你现在的自信程度？

释放潜意识的能量

认知疗法

使用NLP

应付糟糕的日子

本章小结

第二章 更多的秘密武器

暗示

试验

想象

自我催眠

本章小结

第三章 怎样让人们喜欢你，并且爱上你

热情

接受

支持性的友谊

包容性

乐观主义

好奇心

把你的热情推向前

使用认知疗法

使用想象和自我催眠

警告：没有人能够被所有人喜爱

本章小结

第四章 轻松谈话的艺术

为谈话准备你的想法

在你去之前做一些功课

倾听的技巧

闯入一场谈话

提高你的谈话技巧

使用NLP

“搭讪”

不必担心别人怎么看你

如何对待那些不想和你说话的人

如何做好男主人或女主人

难打的电话

讲笑话

“高层次的”谈话

讲故事

本章小结

第五章 你的身体在说你好了吗？

握手

高级的肢体语言

演讲和做报告

着装的力量

你的声音

本章小结

第六章 我就是我，你就是你

逃跑其实并不坏

正常的和不同的

从内在看自我

使用认知疗法

使用自我催眠

庆祝真正的你

如果你想要朋友，那就先学会独处

本章小结

第七章 如何坚定自信地，而不是激进地获得争论的胜利。

坚定自信的三步公式

你是不是发现很难说“不”

提出要求

使用认知疗法

使用想象和自我催眠

做出让步

争吵是没有必要的

学会同意

改变的时刻

技巧升级

NLP的“米尔顿模式”

值得吗？

本章小结

第八章 害怕什么，就去做什么

三步计划

使用认知疗法

使用NLP

不断挑战自我

不要进行自我破坏

本章小结

第九章 自信的化学物质

锻炼时间

激发自信的化学物质

锻炼的快感

适应任何挑战

设定目标

应该选择什么类型的锻炼？

保持动力

本章小结

第十章 自信地去领导

欣赏

人们从不辜负对他们的赞誉

授权

拥有明确的目标和方法

使用暗示和自我催眠

NLP的更多应用

永远不要压制竞争对手

本章小结

第十一章 发展与异性相处的自信

职场男女

充满自信的诱惑手段

使用认知疗法

聊天的艺术

性别角色

通过交谈建立自信

外部问题的探讨

讨论关系问题

自由地哭泣

可以解决所有性别问题的方法

本章小结

第十二章 那些贬低你的人

应对批评

解除批评者的武装

你的老板

你的客户

你的老师

你的父母

你的配偶

不需要认可地活着

本章小结

第十三章 你的一个月自信计划

每天

每隔一天

每周

每个周末

在一个月里

做更自信的自己：一门关于自信的积极心理学

保罗·詹那

简介

我们缺乏自信的根源，在于我们将构筑自信的权力放在了他人的手中，过度贪婪地依赖别人给予我们的认可。然而，建立自信其实是一件你能够独立完成的事情，这本书就是要告诉你该怎么做。《做更自信的自己》写给每一位渴望变得更自信的读者。它将古老的冥想技巧融入时下流行的认知心理学，针对每一种“自信缺乏症”辅以粉碎消极思想的实践练习，从而将“构筑自信”变成了一门可以边阅读边实践的积极心理学。它教你如何轻松并不失风趣地与人交谈，如何坚定自信地做自己，如何面对恐惧，如何以良好的心态面对负面评价，如何自信而迷人地与异性相处，如何冷静地赢得辩论，如何自信地领导等等。无论你是自信心严重缺乏的“重症病患”，还是只在某一方面不够自信的“轻度患者”，你都能在书中找到提升自信的具体方法。

认识一下作者

很高兴你能选择《做更自信的自己》。

很多年前，我曾在一家连载杂志社工作，采访了8位从事电子工业的新晋百万富翁。其中有一个人让我印象深刻，因为他太不自信了。他买了艘小游艇，希望给别人留下深刻的印象，但是，当他到达游艇停靠区的时候，他变得很失落。因为他发现在那里，就连一般富有的人都买了比他更大的游艇。当我们把话题转到旅游上时，他列举着什么地方他去过，什么豪华酒店他待过，我也掰着手指告诉他：“是的，我也去过这些酒店。”但我是因为我的职业身份，被酒店邀请，免费入住。他非常气愤，他的自我价值就体现在外在的物质享受（例如入住豪华酒店）上，现在我把它们剥夺了。

很多人认为自信必须以成就为基础。感谢上帝，事实并不是这样。要是那样的话，我的工作就会更加困难，因为我不能把你变得富有。我既没有能力让你变得更英俊，也没有能力使你变得更漂亮，但我能让你变得更自信，从内心开始变得自信。通过这本书，我将向你展示怎样获得自信。

但是，想必你也会说，外在的一定也要算数。当然，你说的没错，但也许不是你想象的那些外在的东西才能给你自信。如果开法拉利是达到自信的必要条件，那很多人都不会拥有自信。我将会告诉你什么外在的东西是真正起作用的。

保罗·詹那

2010年于西班牙

只有一分钟？

●认知疗法（cognitive therapy，简称CT）能通过改变一些想法（例如“我是个失败者”等）让你感觉更自信。

●暗示、角色扮演、想象和自我催眠都是对建立自信心的有益方法。

●向其他人表示你对他们的好感，他们也会喜欢你。

●坦诚地对待其他人，这会增进你同其他人的融洽关系。

●协调你的肢体语言，使它与他人的肢体语言合拍。

●发现自己到底是什么样的人，并以真实的自我示人。

●在争辩中使用合理的理由和理智，而不是使用攻击性的挑衅方式赢得胜利。

●通过积极的想象，逐渐把自己暴露在有威胁的挑战面前，以克服精神紧张。

●锻炼能产生“自信”的化学物质。

●对于努力不辜负赞誉的人，奖励远比批评更有效。

●在对待异性的时候首先把他们当作“人”来对待。

●不要把你的幻想投射到你的约会对象身上。

●友善地处理关系问题，尽量使用“冷静期”，不要进行人身攻击。

●让你感觉心烦、生气或者被贬低的原因不是批评本身，而是你自己“选择”了那样的感觉。

●通过表示同意来解除批评者的武装。

●如果你遵循这本书里的建议，你会变得更加自信。

只有五分钟？

第一章 你的秘密武器

认知疗法能通过消除消极想法来帮助你感觉更加自信。

第二章 更多的秘密武器

通过暗示、放电影一样的想象以及自我催眠，你可以在潜意识中植入自信。不妨在摄像机或者朋友面前排演你希望自己展现出来的样子。

第三章 怎样让人们喜欢你并且爱你

向人们散发热情，接受他们，表达你对他们的好感，他们也将喜欢你。作一个记录，这样你就不会忘记重要的信息。

第四章 轻松谈话的艺术

研究你要见的人，介绍你自己的时候加一个能与他们产生联系的“钩子”（这样他们就能马上了解你的一些情况），同时“交换”一些私人信息。

第五章 你的身体在说你好了吗？

充分利用你的声音和肢体语言，通过精心选择地点和活动来让人们“参与进来”。

第六章 我就是我，你就是你

花时间作些实验，发现你到底是谁。做你自己，并且不要尝试去改变其他人。

第七章 如何坚定自信地，而不是激进地，获得争论的胜利

总是先承认他人的观点然后再提出自己的，并且要在他们的脑中种下一颗暗示的种子。

第八章 害怕什么，就去做什么

不要想象一个可怕的结果，用一个积极的结果来替代它，然后逐渐把自己暴露在害怕的事情面前。

第九章 自信的化学物质

锻炼能产生“自信”的化学物质，同时还能改善自身形象。

第十章 自信地去领导

给做出成绩的人一些奖励，给一个他们不愿辜负的声誉，并且给他们相应的培训。

第十一章 发展与异性相处的自信

先把异性成员作为一个人来考虑。

尝试和不同类型的人约会，记得不要把幻想投射到他们身上。

当两性关系出现问题的时候，控制情绪。

第十二章 那些贬低你的人

当你被批评时，通过找到一些论据来表示同意，以达到“解除”批评者的武装的目的。最重要的认可来自你自己，对贬低你的人不妨一笑而过。

第十三章 你的一个月自信计划

如果你能遵循这本书里的建议，你将在一个月的时间里变成一个更自信的人。

只有十分钟？

第一章 你的秘密武器

● 认知疗法对于培养自信而言是一件重要的“秘密武器”，它同样也可以在其他方面帮助你。

● 认知疗法的信条就是你的感受方式完全受你的思考方式所影响。

● 你能通过改变你的想法增加你的自信。

● 消极想法需要被改变，例如“他们比我强”、“我不是最好的，那么我就是个失败者”和“我知道他们不会喜欢我”。

第二章 更多的秘密武器

● 获得潜意识的帮助对于变得更自信来说是很重要的。

● 一种能影响潜意识的方式是在潜意识容易接受暗示的时间内反复地种下暗示，躺在床上入睡前就是一个比较合适的时间。

● 练习的方式可以是在摄像机前练习，或者和朋友一起进行角色扮演。

● 在神经语言程序学（NeuroLinguistic Programming，简称NLP）中，想象的特性是“次感元”。通过改变次感元，你能改变想象的影响。

● 自信的循环用的是MLP中想象的技术，先回忆一个之前让你自信满满的场景，然后将那些信心转化到一个让你觉得不安的情况中。

● 自我催眠是使用深度睡眠来让想象变得更有效的方式。

第三章 怎样让人们喜欢你并且爱你

● 如果你想让人们喜欢你，向他们散发热情是很重要的。接受他们（正确的态度是“我很好，你也很好”），对他们保持好奇心，当他们在生活中出错的时候，不要沉浸在幸灾乐祸中。

● 喜欢其他人，他们也将喜欢你。

● 准备一个于你而言重要的人的生日记录本，这样你就不会忘记他们的生日，同时要注明关键信息，包括那个人喜欢什么，不喜欢什么，孩子的名字，等等。

第四章 轻松谈话的艺术

● 开始一次对话并不一定需要风趣机制的开场白，不要因为没有这样的开场白而缄默，选一句非常正常的话语就可以了。

● 当你介绍自己的时候添加一个“钩子”，这样另一个人立刻就能知道一些关于你的事。

● 尽可能多地使用“开放式”的问题，这样的问题不会被简单地回答“是”或“不是”。

● 当你知道你将要第一次遇到某个特定的人的时候，试着对他们作一些小调查。

● 使用帮助记忆的符号来记住人们的名字，例如，光彩夺目的是乔治，富有的是理查德，等等。

● 做一个好听众。

● 闲聊意义重大，不要只是陈述事实，要询问人们对这件事的感受。

● 如果你想听到私密的消息，你就不得不“交换秘密”。

● 如果你想成为一个有趣的人，要不时地浏览一些笑话，引用一下书里的段子。

第五章 你的身体在说你好吗？

● 专家说大约85%的交流是通过肢体语言进行的，所以要重视肢体语言。

● 你可以通过刻意模仿其他人的肢体语言来加速亲密关系的形成，但做的要巧妙，否则别人会觉得你很奇怪。

● 你与他人相遇的环境和你使用的配饰决定了你在他们心中的印象，用心选择这些东西，它们便可以成为你的“启动剂”。

● 你的声音是最难控制的事情之一，参加一个辩论社团或业余剧团是学习如何控制它的好方式。

第六章 我就是我，你就是你

● 发现真实自我的方式是不断地尝试不同的东西。

● 让机会进入你的生活是很重要的，这样你能经历你没有想到的事情。

● 不要担心与众不同，如果你感觉你就是那样的，那么记住没有差异的世界将变成一块贫瘠的土地。

● 冥想能帮助你“从内在”了解你自己。

● 不要浪费时间在你“应该”做的事情上，花更多的时间在你觉得对的事情上。

● 花一些时间独处，以此体验你的个性。

第七章 如何坚定自信地，而不是激进地，赢得争论的胜利

● 获得坚定的自信首先需要你认可其他人的观点，其次提出你自己的观点，最后提出一个能够解决冲突的合理建议。

● 事实证明，在其他人的思想里种下一颗观点的种子要比命令和争辩更有效。

● 如果你使用“米尔顿模式”的技术，你会更有说服力，它们使用提问来代替命令，通过发问让你形成你的观点，并利用“催眠”的语速和“前提”协议使得其他人更难反对你。

第八章 害怕什么就去做什么

● 使用委婉的说法能减轻你对事情的恐惧。

● 想象可怕的结果会增加恐惧，用想象成功的结果来代替它。

● 你能通过逐步暴露的方法来减少你对事情的恐惧。

● 不断地挑战自己，你会让自己的自信心得到增强。

第九章 自信的化学物质

● 锻炼能产生让你感觉更自信也更快乐的化学物质（例如苯基乙胺、去肾上腺素和内啡肽）。

● 锻炼也能强化你的身体，使你更健康并且改善你的身体形象。

● 对自信有帮助的运动包括自我防卫术、太极、慢跑、游泳、骑自行车、舞蹈和在健身房锻炼。

第十章 自信地去领导

● 奖励人们的成绩比批评他们的过失更有效，这对于一个领导来说也同样。

● 人们都不愿辜负他们的声望，所以不妨给他们比实际情况更高一点的赞誉。

● 良好的培训是重要的，表现不佳通常是培训不足的一个标志。

第十一章 发展与异性相处的自信

● 男人和女人是不同的，但不是完全不同，考虑一个异性成员首先要把对方作为一个人来考虑。

● 当你遇到某个吸引你的人，不要把高贵的品质投射到他们身上，那样会使你紧张。

● 不要只和符合你既定标准的人约会。

● 认知疗法能帮助你在约会中克服自我怀疑。

● 当讨论问题的时候，控制情绪是很重要的，一旦你的心率超过100次/分，争论就会趋向于无理性。

第十二章 那些贬低你的人

● 如果被批评的时候你变得伤心或生气，那是因为你选择了那样的感觉，你同样可以选择大笑，不关注或在作出改变的同时保持快乐。

● 当你被攻击的时候，最好的办法通常是“解除”批评者的武装，而不是“逃跑”或“反击”。首先，通过要求批评者详述批评理由来缓和局势；然后，在提出你自己的解决建议之前，找到某些论据表示同意对方观点。

● 有人表达对你的认可是很好的，但过多地受到认可将使你变得脆弱；自己认可自己，你就能保持自信和快乐的心态。

第十三章 你的一个月自信计划

● 如果你能遵从这本书里的建议，你会在一个月时间里变成一个更自信的人。

第一章 你的秘密武器

在这一章里你将会学到:

·怎么使用这本书。

·你的大脑其实是“可塑的”。

·了解到认知疗法的力量。

态度远比事实重要。

——卡尔·门宁格博士（Karl Menninger，1893-1990）美国精神病专家

是什么产生了强大的自尊心和自信心？金钱？良好的外表？超群的智商？华丽的衣饰？一份显赫的工作？一辆价格昂贵的豪车？一段完美的爱情？或者是给与别人帮助？

如果我告诉你，你可以不需要这些也能够满怀信心，你会相信我吗？事实上，这是真的。就像你可以简单地弯起嘴角，不为任何特殊理由微笑，有时甚至是开怀大笑（你可以试一下）一样，自信同样“不需要什么理由”。

你不需要其他任何人的许可就让自己充满自信。没有任何一条法律会规定，就因为没有那些东西，你就不得不把自己归结为一个‘劣等品’。你不需要什么外在的理由来拥有一个强大的自我价值感。你有资格立刻拥有自我价值，这是你与生俱来的。我将在这本书里向你证明这一点。你能感到自信。我保证这一点！

如果你有以下情况，这本书会很适合你：

·总是对自己缺乏信心。

·你在某些特殊的情况下会缺乏自信。

·你发现如果没有了攻击性你就会缺乏自信。

·你发现你很难管理其他人。

·你觉得你和别人在一起的时候会失去自我。

·你很难交到朋友。

·你无法面对批评。

·在和你喜欢的人在一起时，你会变得结结巴巴。

·你在和人相处的时候，很难找到适合聊起的话题。

·别人做起来似乎很轻松的事情，却让你心存畏惧。

·你的相貌往往会让你自己觉得尴尬。

·当你在生活中遭遇挫折的时候，你很容易气馁。

·即使你有能力去做一份更好的工作，你也不敢去尝试申请这份工作。

如果你认真地遵循这本书的指导，你将会：

·在任何情况下都会感觉更加自信。

·发现你能更加容易地得到自己想要的东西。

·和你喜欢的人相处时，你会觉得更加放松。

·你会拥有更多的朋友。

·你会变成一个很健谈的人。

·你能够更好地处理一些令你沮丧的事情。

·成为一个受众人欢迎的成功领导者

·你会确定自己一生中真正想要的东西，并以此为目标而努力。

自信其实完全是感觉上的东西。也许你的个子不高，也许你没有什么名牌服装，也许你没有高档跑车，或者其他像这样的事情，但是，你仍然可以拥有自信。想要自信，其实主要看你自己的态度。在这一章和下一章里，我将交给你五件让你用自己的思想力量来建立自信的秘密武器。我们称它们为‘秘密武器’，是因为它们不仅将调用意识的力量，还将利用你的潜意识。这五件武器是：

·认知疗法

·暗示

·试验

·想象

·自我催眠

在这一章里，我将告诉你怎样通过消除消极思想来获得自信——这是认知疗法的基本原理。在下一章里，我会告诉你怎样通过主动培养乐观的思想来增强你在本章中建立起来的自信。

顿悟

缺乏自信是不好的，但是，过度自信也同样有害。在基思·坎贝尔（Keith Campbell）博士领导下，美国佐治亚州大学的一个研究小组通过研究发现，虽然过度自信的人在与他人第一次接触的时候会给人留下积极的印象，但在深入接触之后，他们会被评价为傲慢、自大、不够友善和能力没有他们自己认为的那么强。

你现在的自信程度？

下面是一个小测试，这个测试会测试出你现在的自信程度，当你读完这本书时，请你再做一遍同样的测试——如果你根据我的建议来做的话，你的最终分数会比现在高出很多（但别高得过分），关于这一点，我有百分之百的自信。

1.当你进入一个满是陌生人的房间时，你会怎么做？

A）悄悄地溜到角落，并且仔细观察那些陌生人

B）去找一个单独的人和他组成一组

C）在房间里随意走动，和见到的每一个人打招呼

2.在一次讨论中，除你之外的每个人都赞成同一个观点，你会怎么做？

A）随声附和他们的观点，不把自己的想法告诉他们

B）说你不同意他们的看法，但会接受大多数人的意见

C）试图说服他们，告诉他们，他们的看法是错误的

3.对于时尚，你更赞同下面哪一种说法？

A）符合潮流是必须的，否则会遭到别人的嘲笑

B）符合潮流是必须的，所以你得和其他人保持一致

C）相比盲目地追随潮流，你应该发展出自己的风格

4.在晚宴上，你发现坐在身边的人对你少言寡语，你会怎么做？

A）感到有些忧虑，安静地度过大部分时间

B）将邻座的态度视为对你交谈技巧的挑战

C）尝试和整桌的人交谈

5.当需要你发表一次讲话时，你会有什么感觉？

A）瞬间石化

B）虽然你不想去演讲，但是你会尽你最大的努力去做

C）因为自己将成为众人的焦点而欣喜若狂

6.你有一项任务是带一群人去参观，但是，当你进入房间时，却发现他们正在交谈，没有几个人注意到你，这时你会怎么做？

A）暂时离开房间，希望过几分钟再回去时，他们能够注意到你

B）要求离你最近的，并且貌似同情你的人一起先走，并希望其他人能够跟随你们一起走

C）敲击什么东西引起大家的注意，向他们致辞欢迎，借此引导他们结束交谈

7.你被安排监督一群人完成某一项任务，成员中有人提出来一个不符合常规，但是很明显能够更好地完成任务的方法，你会怎么做？

A）报告你的上级，让他来做决定

B）坚持用常规方法来完成任务

C）赞同这种新方法

8.你在上骑术课，但是你的马匹却不听你的指挥，你会怎么做？

A）放纵马匹，让它想怎么样就怎么样

B）打马！因为这匹马让你看起来很愚蠢

C）保持冷静，并且坚持不懈地向马传递正确的口令

9.你在找工作，并且发现很多岗位都适合自己，你会怎么办？

A）申请一个自己一定能胜任，但是待遇很差的工作，因为你认为这样更有把握

B）申请和你的资历完全相符的工作

C）申请你还不够资格的工作，因为你想要提高一下自己的能力

10.一个公司拒绝了你的应聘，你会怎么做？

A）感到非常沮丧，并且发誓再也不去找工作了

B）咒骂那家拒绝你的公司，因为他们非常愚蠢

C）告诉自己，人生不如意事十之八九，并且振作精神，继续去申请其他的工作

11.你买了一套西装，但是当你回家之后突然发现，西装的一部分里衬开线了，你会怎样做？

A）叹一口气，然后自己把它处理好（或者让你的配偶帮忙处理好）

B）怒气冲冲地回到店里，与店员大吵

C）保持冷静地回到店里，要求退货

12.在飞机上，你发现坐在你身边的人非常有吸引力，你会怎么做？

A）什么也不做，只是独自以吸引你的人为对象展开一系列幻想

B）把交谈限制在相对实际的问题上，比如要求吸引你的人允许自己到外面上洗手间等等

C）以交往为目的，和吸引你的人展开交谈

你的分数如何？

多数为A：当测验结束后，你会发现你严重缺乏自信，通过有条不紊地完成本书在每一个领域的指导之后，你的自信心会有显著的增长。

多数为B：你已经掌握了一些面对人生中挑战和失落的技巧，但是，你还没有获得真正的自信，这本书会给你这个的。

多数为C：你已经是一个相当自信的人了，但毫无疑问的是，在某些领域里，你还是可以通过阅读这本书获得提升。

释放潜意识的能量

思考一下，当你在读这本书的同时，你的心脏在胸膛里跳动，你的肺部充满了空气，你的消化系统正在把吃下去的食物转化成能量，你的肾脏正在滤除体内的有毒物质，等等。而这些并不需要你的主观意识去做什么。为何会这样呢？这是因为，这些事，还有很多很多其他事情，是被你的潜意识所控制的。如果不是你的潜意识在控制这些事情，你就得自主地去控制这些过程。你会发现，那是根本无法做到的，你的主观意识根本没有能力处理这么多信息，你会因信息量过于庞大而累死。

显而易见，你的潜意识非常的强大。事实上，它比你的主观意识要强大的多。但是，尽管如此，潜意识还是很容易受到主观意识的影响。当某些人对即将到来的巨大危机或挑战心存畏惧的时候，就会觉得头疼和胃部不适，这些反应就是潜意识受到主观意识影响的证明。

为什么会这样呢？为什么这样一个强大的潜意识会被主观意识所左右？我们可以做一个简单的模拟，假设你将要进入正在执行任务的肯尼迪航天中心控制室。你可能对那里正在做什么摸不着头脑，但这并不能阻止你去按几个按键，从而破坏那些正在平稳运行的任务。你明白我的意思吗？控制室代表你的潜意识，你代表你的主观意识，你不必知道如何去让控制室正常运行，不过你可以很容易地干扰它的正常运转。你的主观意识可以轻易地导致头疼和胃肠不适，就像你可以干扰肯尼迪航天中心的运行一样。

所以，我们怎样阻止我们自己破坏我们的潜意识呢？我们可以使用认知疗法——这是一个你自己也可以学着使用的方法。

认知疗法

大脑是一个可塑结构，也就是说，当你感知到了什么或者你想到了什么的时候，大脑会做出生理上的反应作为回应。换句话说，‘缺乏自信的大脑’和‘自信的大脑’在生理上是不一样的。当这一生理特点形成之后，想要改变，就需要时间了。

但是，它还是可以被改变的。

这很像不锻炼的肌肉就会萎缩一样，十个俯卧撑往往很难改变这种情况。但是，要想彻底改变你的肌肉，就需要长年累月地坚持锻炼。当然，这对年轻人更容易一些，可是，即使你人到中年也可以做到。大脑也是同样的道理。有一个人为思维方式的深度改变提供了非常关键的技术，他就是宾夕法尼亚州立大学医学院的亚伦·贝克（Aaron Beck）博士。二十世纪六十年代，贝克博士在研究抑郁症时注意到了一个很突出的问题。抑郁症患者往往看不到自己的能力和成绩，换句话说，就是他们把自己归结为失败者，但事实并不是这样。贝克博士总结出，抑郁症患者的抑郁是由感性认识所导致的，而不是由于他们的现实生活。这就解释了我们之前提到的卡尔·门宁格博士得出的结论，‘态度远比事实更重要’。事实是，当你对自己的想法缺乏自信的时候，你将无法达到你应该保持的状态。

贝克博士研究出一种疗法来改善这种状况，并且给它起了一个听上去很科学的名字——认知疗法。从本质上讲，它就是一个简单的、消除消极意识的方法。它不仅对抑郁症很有疗效，还对其他很多状况都有效，其中就包括自信心缺乏。

这里有十种不同的消极想法，用精神病学的术语来说，也可以称之为“认知曲解”（cognitive distortions）。以下这是十个与缺乏自信相关的例子：

·他们比我强。

·我不是最好的，所以我是失败者。

·我做的事情总有缺点，很显然，我是没有用的。

·我总是让自己看上去像个白痴一样。

·我知道，他们不会喜欢我的。

·我觉得我会失败，所以我一定会失败的。

·给自己贴了一个标签（愚蠢、无聊、没有吸引力或者其他类似的词）。

·因为我没有做到我应该做的事，所以我感到十分内疚。

·这显然（又一次）是我的错。

·他们是出于友好才那么说的。

现在让我们详细地审视一下这些例子，看看你怎样做才能够打消它们。

·他们比我强

你看到别人，并让自己相信他们比你优秀。在这个时候，你只把注意力放在你的劣质品质上。这就是精神治疗医师称之为“心理筛选”的一种现象。在这种情况下，你会觉得其他人更有能力、更成功、更自信，并且也不会被复杂的问题所困扰。但是他们真的就比你要强吗？著名的词典编纂者塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）博士的研究表明，通过仔细的检查自己的想法，你也可以知道其他人脑子里的想法。换句话来说，其他人也像你一样。他们也有自我疑惑的时候，也会经历失去自信的时刻，并且有时候他们环顾四周，认为周围的每一个人都比他们要成功。这是人类的固有情绪。但是那些人克服了这些感觉继续向前，也许他们确实比你少了一些自辩的理由。但那些人并不是比你要强，他们只是和你不同罢了。也许有些事他们会很擅长，但毫无疑问的是在很多事上他们都比其他人要差。

实践练习

身处这个崇拜偶像的社会，我们通常会习惯性地把自己和这个星球上最富有、最美貌的人做比较。不过略经思考，你就会发现这其实是一种荒唐可笑的做法，因为那些人是百里挑一的人物。让我们变得更现实一些吧。

1.第一件我想让你做的就是反过来比较一下。把你和这个世界上最不幸的人做一个比较。当你这样做了，你的情况看上去就没有那么糟糕了，不是吗？

2.下一步，把你和其他的国内同胞们比较一下。看看你身边的人。不要只看到那些处于金字塔顶端的人。比如看看你失业的邻居？看看你为了收支平衡打了两份工的朋友？看看你那个独居又讨厌孤独的同事？你可能会发现，你过得比你想象的要好得多。

3.接着我还希望你去做一件事。我要通过这个证明你实际上和其他人一样。我希望你写下你具有的十条优点。你不相信自己有优点？那让我给你一些建议来帮你开始。首先你很显然不是那种傲慢的人。这就是一条优点。你很显然也不是刚愎自用的人。这又是一个优点。而且你的感情很细腻。我们一开始就找到了三条优秀的品格。现在你继续下去，在找到十条之前不要停下来。

4.找一张便签，在上面写上“我的优点”，然后列出你找到的十条优点。随身携带，每天都看看。

·我不是最好的，所以我是失败者

这是一个古老的“黑与白”的议题，“要么全有要么全没有”的心态。如果你以这种方式看待世界，你将会走向极端。“因为我不是公司里最成功的推销员，所以我显然是一个失败者”，“我没能得到那个职位——很显然我什么都做不好。”只考虑“黑与白”的人忽略了“灰色”，其实这种颜色才是世界的主要组成部分。只有一个人成为了最佳推销员。这并不意味着其他人都是失败者。只有一个人能够填补这个空缺的职位。你不是那个人，不意味着你没有能力做好其他事。

实践练习

1.写下一个据你所知并不是最优秀的人的名字。

2.问你自己：这些人是失败者吗？比如，从政治家中找一个人怎么样？就因为他们不是首相或者总统，这些政治家们就是失败者吗？电影里的那些男女演员就是失败者吗？就因为他们不是明星？世界上的网球运动员们就都是失败者吗？就因为他们没有获得冠军？当然不是。所以你也不是什么失败者。

·我做的事情总有缺点，很显然，我是没有用的

我有一个忠告给你：每一个人做事情都会有缺陷。没有什么是完美的。过度关注你的那些缺陷，你就会把自己犯的错误“放大”。只关注于你犯下的一个小小的错误反而会把你获得的那些成功都贬值了。

如果你认为世上存在完美你就错了。我将证明这一点给你看。测试是这样的。如果有什么东西是完美的，那这件事就没有改进的可能。那你来告诉我，什么是你认为的完美的东西。一个你刚刚听完的演讲？它难道不能更清楚一些吗？或者没有任何可以删减的内容吗？一个你刚刚参加完的派对？但是派对上的音乐难道不能再好一点吗？食物不能再丰盛一点吗？一件让你垂涎的衣服？它的做工不能再精细一点吗？或者价钱不能再便宜一些了吗？

我还可以继续说下去。当你认识到这一点之后，我相信你就会认同世上没有什么东西是完美的。在任何事情上，追求尽善尽美都是一种愚蠢的尝试。千万不要这样做。而且你也不要因为你没有达到完美的境界而感到失望。没有人能够做到这一点。

一些神秘主义者会宣传说所有的事物都可以达到完美。但是这恰恰证明了我的观点。他们所谓的“完美”其实源于他们对事物的态度。换句话说，他们接受事物的现状，认为他们现在所处的状态是完美的。你也一样，你需要接受事物能达到的水平而不是不明智地去追求更加完美。对待所有的事物都要尝试全面地看问题，而不要只看到小小的缺点，并且把这些缺点不成比例地放大。

实践练习

无论你做什么，工作也好，呆在家里也好，打比赛也好，要将合适的、能够胜任的标准作为目标，一定不要把完美当成目标。这样你就会发现你将更加成功，并且感觉更加满意。

·我总是让自己看上去像一个白痴一样

不，你不是。这是另一个态度和事实不相符的例子。你用一种夸大的方式摧毁了自己的自信，我们把它称为“普遍化”。

事情是这样发生的。你走进一间坐满了人的房间，不小心摔倒了，这时你对自己说：“我总是让自己看起来像一个白痴一样”。你准备做一次讲演，却不小心把饮料洒的全身都是，于是你又想到了同样的话。你去参加一个工作面试，面试的时候你回答地很糟糕，于是你再一次想到了那句话。但是实际上，让这些不幸值得被记住的原因正是在于它们的“不经常”，而不是“经常”。你可能一百次里只有一次回答不好问题，一个月里只有一次把饮料溅到身上，一年只摔倒一次。

顿悟

研究表明，我们过高地估计了人们对我们出丑时的关注程度，至少高估了两倍。

实践练习

明天随身带着一本小记事本，在这一天里记录下：

·所有你做得很好的事情

·所有你做得很糟糕的事情

·所有你做的没有让自己看起来像一个白痴的事情

我敢打赌你做得很好的事情和你没有让自己看起来像一个白痴的事情之和，将远远超过你做得很糟糕的事情（如果真的有的话）。保留这本记事本，当你抱怨自己“像一个白痴”的时候看一下这本记事本，你就不会再这么想了。

·我知道他们不会喜欢我的

认知疗法的专家把这个想法叫做“跳到消极结论”。问题在于这种想法可能最终会变成现实。这种想法会导致两种情况，你可能很努力地想让别人喜欢你，却起到了反作用，他们对你的急切心怀畏惧；或者在另一种极端情况下，你躲进自己的壳里，认定做任何努力都没有意义。在后一种情况下，人们不是不喜欢你，而是不了解你。

实践练习

我们经常会做出消极的预言，当然，它们有的时候会是正确的。于是，一种痛苦和胜利混合在一起的感觉会让你们大声说：“看，我告诉过你吧”。但是这有多少次是正确的？让我们探寻一下吧。

1.每一次在你做出消极预言之后，例如“他们将不会喜欢我”，我要你做一个记录。

2.随后，记录一下你的预言是否会变成现实。我敢打赌你会发现大多数情况下你都是错的。

·我感觉我会失败，所以我一定会失败

这是一个被心理学家成为“感性推理”的情况。因为你感觉到某种方式，你就假设事情会变成这样。这看起来似乎符合逻辑，但实际上并不是这样。事实上，这是一个心理误区。这是你的思维方式的循环问题。你认为你会失败是因为你觉得你可能会失败，这意味着你认为你会失败……然后它会如此继续不停地循环。你必须切断这个循环，向一个新的方向前进。

实践练习

1.写一份清单，列出你相信你不擅长的事情。

2.每一次都为自己在这些事情上打分，从一分到十分。

3.列出所有你能够想到的，反驳你获得低分的理由。例如，假设你列出了“我是一个不善言谈的人”，我们就来看一下，你能应对日常交流的挑战吗，比如去商店买东西？你能向别人解释清楚如何操作一台设备吗？你能对别人说出让他们感到安慰的话吗？你能传递小道消息吗？你能详细地叙述你今天做了什么吗？你说出来的话曾经让人开怀大笑吗？你给自己打的分数中十有八九都是两分，但是事实上你更接近七分。

4.现在开始想象一下你是一个应该得到更高分数的人。告诉自己：“我感觉我是一个非常健谈的人，我是一个非常健谈的人”。并且保持和思考这种感觉，打破那种让你不自信的循环。

·给自己贴上标签

我们都会在一定程度上陷入这个陷阱。如果我们把人们归了类那么事情就简单了很多。他是无聊的人。她是受欢迎的人。他是一个胜利者。她是一个失败者。等等诸如此类。它让我们免去了深入探究的时间。但是，这种归类的举动也可能是一个很严重的错误。当我们给自己贴上标签的时候，也是这样。我是迟钝的。我是不善言谈的。我是没有吸引力的。

实践练习

首先要做的就是停止这种贴标签式的归类行为。

如果你发现你很难改变这个习惯，那就测试一下这些标签的准确性。例如，你有没有做过什么事情尝试着克服你的“问题标签”？我敢打赌你没这么做过。你看，这就是人类。除非我们马上做点什么，不然我们就会泄气，接着我们就会放弃。但是没有人能够不努力就获得成功。没有人能够不通过练习就成为一个健谈的人、穿着得体的人，或者在面试中面对压力能够发挥自如的人。如果我们给自己贴的标签阻止了我们去尝试，那这个标签自然会成为现实。

这是你现在需要做的事情：

1.写下你给自己贴的任何标签：不善言辞、笨手笨脚、不懂的浪漫，等等。

2.下一步，写下你为了克服这些情况做出的努力。我打赌你写不出来什么。现在问问你自己：“难道我能指望自己不经训练、缺少经验就擅长这些事情吗？”

3.在你列举的项目中选择一项，选择一些课程获得一些练习，目标是要在一年之内划掉那个标签，并且骄傲的宣布：“擅长于……”

·因为我没有做到我应该做的事，所以我感到十分内疚

啊，天啊！“应该”这个词，实在导致了太多的内疚、不安和自责了。这个词被创造出来实在是太遗憾了！

让我们思考一下，谁说过什么是你应该的，什么是你不应该的？政府？其他人？还是你脑子里那个不知道从哪里来的小声音？

与其总是说“应该”还不如让我们说说“打算”，你打算做什么和你不打算做什么。让我们忘记别人是怎么说的吧。你不是他们，你是完全不同的。事实上，你是唯一的，你必须走自己的道路。

关于你脑子里不知道从什么地方出现的小声音，你必须清楚什么是你自己真正的声音，换句话说，什么其实是别人植入到你的潜意识里的某些想法，一种洗脑。

比如说你被邀请参加一个派对。你觉得你应该去，但这仅仅是出于礼貌。你不想失信于人。而且，不管怎么说，你都想改善你的社交生活。可是，你不喜欢跳舞，不能喝太多的酒，也不喜欢其他被邀请的人。那么你该怎么做？也许你会去，或者你会得出一个结论，如果在那种环境下遇到一个吸引你的人，你的社交活动会得到改善。看看下面的实践练习，看看它们是否帮你下了决心。

顿悟

打消这条消极想法的要点是：

不要在“应该”这个词上为难自己——要懂得原谅自己。

你要明白，每当你在“应该”做的事情上批评自己，你都要经历两次痛苦：一次是从你没做事情上，第二次则来自你的内疚感。

实践练习

下一次你痛责自己什么事情你应该做，或者应该已经做完的时候，停下来问一下自己下面的问题：

谁说了我应该做这件事？

我应该做的这件事是切实可行的吗？

我真正想要的是什么？

另一件事就是每当“应该陈述”出现在你脑海里的时候，你就在在记事本上打一个勾或者用一个从体育商店买到的腕式记数器记录下来。在开始的几天里，你可能会发现这种“应该”的事情数量在上升，因为你开始注意到它们。但是等到你意识到自己的错误想法之后，你会发现它们在稳步减少。

最后，努力用更温和的表达来代替“应该”，例如“如果这样做可能会更好”。

·这显然（又一次）是我的错

为你的错误承担责任是很高尚的。但是，在另一方面，在完全和你无关的事情上自责是有害的。这就是心理疗法医生所说的“个人化”。

看看你是否有过这种自责：如果我能够多花一些时间准备一下，这种事就根本不会发生。或者这个：如果我能花更多的时间来熨烫一下格里的衬衫，我相信他会在面试的时候表现得更好。现在我有两点要告诉你：第一，你不必为每一件出问题的事情负责；第二，其他人必须为他们自己负责。比如，格里完全能够自己熨烫自己的衣服。

烫衣服也许不是你所面临的情况的关键。但是你要清楚，如果你有这样的观念模式，这可能是你的父母之前总是把事情归咎于你造成的。也许这种思维定势很难打破，它很可能渗透到成年时候的人际交往之中，最终摧毁你的每一点自信。

实践练习

下一次，如果有什么问题你认为是你的责任或者别人说是你的责任，你就分析一下情况并问问自己这些问题：

1.这真的是我的责任吗？

2.或者是不是该有其他人为此负责？

3.我是否得到过恰当的培训来处理这种情况，所以才让我来承担这个责任？

4.其他人是否就能做得更好？

不要忽略这样一个事实，每个人每天都会犯错，这就是人生。我们不可能把每件事都做得很完美。如果你不相信这一点，就列出所有你认为你最喜欢的政治家做错的事情。你将会需要用很多的纸来记录它们。

适当地承担责任，每个人都会赞赏你的这一品质。但是永远都不要让自己成为替罪羊，也不要让其他人把你变成替罪羊。

·他们是出于友好才那么说的

如果别人赞美你，你会觉得这样不恰当吗？也许你会想“他想从我这里得到什么吗？”或者“她这么说不过是为了出于礼貌罢了。”如果这听起来和你想的一样，那你显然正在因为一种叫做“否定正面思考”的心态而备受折磨。

这是你永远都不满意自己成绩的另一种表现。你设定了一个目标，当你达成之后你却告诉自己这个目标太简单了，于是你改变目标想把事情变得更困难一些。

设定目标没有任何错误，而且你在努力的过程中设定更难的挑战也没有问题。这种特殊心态的问题在于，你没有用每一次获得的成绩创造自尊并且让你的自信增强，相反却把它当成不满的来源。这其实是很荒谬的。

实践练习

1.想想什么事情是你喜欢的，你从中获得的快乐来自这件事情本身，而不是成功实现了某个特定目标。这些事情可能是听音乐，或者是在屋子里跳舞，或者是看美丽的风景，要不干脆就是躺在温暖舒适的床上。事实上，当你开始想这些事情的时候，你就会想到很多东西。目标是没有任何意义的，毕竟，你总不能说同是躺在浴缸里，你的感觉就要比别人都好，或者比你上一次的感觉好。

2.现在，你要坚持享受事情本身蕴含的东西，并且把这种享受感延续到你总是拿别人和自己比较的领域。要在婚礼上致辞？那就沉浸在新婚夫妇的幸福感和朋友的陪伴中吧。参加一个比赛？那就享受这个参与的过程。去游泳？那就享受水流过身体的感觉。

3.学着去接受赞美，而不是总是试图分析它们。不要在心中权衡这种赞美是否是你应得的。接受这种赞美的表面价值并且因为受到赞美而感到高兴。

使用NLP

神经语言程序学简称NLP，自二十世纪七十年代理查德·班德勒（Richard Bandler）和 约翰·格林德（John Grinder）【理查德·班德勒和约翰·格林德是神经语言学的主要创始人。前者在催眠治疗领域取得了举世瞩目的学术成就，后者则是享誉世界的语言学家。——编者注】展开合作之后，它开始被研究出来。NLP和认知疗法有一定的共同点。这里有三个NLP的“假设”可以用来对抗消极思想。

·如果一个人能够做这些事，那其他人也能学着做它

这并不是说百分之百就会这样，但是它囊括了一个在大多数情况下都能适用的真理。也许这样说会更好一些：“如果大多数人能做这个，那我也一定能做。”并且你确实将能够做到。

·如果你现在做的不起作用，那就换一种方式试试

我们常常持续做某一件事，因为我们相信它会起作用，而当它并没有起作用的时候，我们就会意志消沉。这个假设切中了事情的核心问题。就像俗话说的那样，如果你一直做你一直在做的事情，你将得到你一直以来已经得到的东西。与其让自己感觉情绪低落和信心丧失，不如简单地改变一下战术。

·失败是没有的事，那只是反馈信息罢了

这个假设对提高自信来说非常合适。想象一下婴儿学走路。不管他们摔倒多少次，他们都会努力地站起来继续学习走路，直到最后成功。只有成年人才会产生一种叫做“失败”的恐惧。但是在你真正放弃之前，你并没有失败。不妨像婴儿一样，把每一次跌倒都看成怎么做能成功，怎么做不能成功的课程。

NLP有很多内容都可以教会你如何变得更自信，我将在这本书里不时提到它。

应付糟糕的日子

我们都有过糟糕的日子。我们明明做得好好的，突然……砰的一声！一些糟糕的事情发生了，就像鸡尾酒会上发生在一名心理学家身上的事情一样。

在酒会上，一名心理学家正和一些朋友聊天，突然一个男人走近了他，向着他的脸部狠狠地来了一拳，把他打倒在地，接着狠狠地踢他。最后，这个施暴者离开了，心理学家蹒跚着站了起来，拍掉了身上的灰，正了正领带，整理了一下头发。然后看着其他客人耸了耸肩膀，说道：“他的心理上有问题。”

这就像用一个小笑话提出了一个你很熟悉的说法。我将在这本书里多次运用到这种方法。事实上，这是一个很重要的概念，那位心理学家的确是一名大师。在别人的人生里，他们有自己看待事物的方式，有对一些事情的误解，也有心灵上受到的创伤。有些人可能会很遗憾地把他们的问题带到你的生活里来。但是这并不意味着你做错了什么。就像那名心理学家不允许那位袭击者伤害了他的自信心一样，当有可能发生在我们每一个人身上的事情发生在你身上的时候，努力记住那名心理学家的表现和NLP的那三句话。

顿悟

我有另外一个小窍门能保证糟糕的一天不会对你造成阻碍。

在明显的位置上放一份日历，一天一页的那种。在每个工作日结束之后撕掉当天的一页，团成一团丢进垃圾桶里，然后默念这些话：

“我今天很努力。有些事情我做得很好。有些事情我做得不是很好。但是今天一天已经结束了。我现在需要放松和享受一下。当明天我起床的时候，又是全新的一天。”

本章小结

10件事要记住

1.你可以“不需要任何特殊理由”就能够获得自信。

2.你有资格拥有自我价值，因为你生来就具有价值。

3.你能逐渐改变一个“自我怀疑的大脑”的物质组成，将它变成一个“自信的大脑”。

4.处理好潜意识和主观意识是很重要的。

5.认知疗法是一种消除消极思想的方法。

6.亚伦·贝克博士是认知疗法之父。

7.如果你缺少自信，那是因为你的目标不切实际。

8.本章列举的十种不同的消极思想，你必须学会消除它们。

9.把你的优点罗列出来是一种增加自我价值的简单方法。

10.要学会把糟糕的日子扔到一边并且忘掉它们。

现在你有多自信？

你现在有没有认识到其他人并不比你“更出色”？

你现在有没有接受取得第二名或者第三名，甚至第十五名的成绩并不意味着你就是一个“失败者”这个观点？

你现在是否明白了没有什么东西是完美的？

你现在是否能够停止想象其他人会注意到你偶尔犯下的错误？

你现在是不是不再预感其他人会不喜欢你？

你现在是不是不再觉得自己是一个失败者？

你现在是不是不再给自己打上一个负面的标签？

你现在是不是不再对你“应该”做的事心存愧疚？

你现在是不是在其他人该为此负责的时候停止自责？

你是不是不再拒绝赞美？

分数：

如果你在大多数问题上回答“是”，很显然你已经变得非常自信、快乐并且重新振作起来了。如果是这样，你便可以直接进入下一章。

如果你在五到七个问题上回答“是”，你也可以进入下一章，但是要经常回来温习一下这一章，考虑一下如何才能提高分数。

如果你只有在四个或者更少的问题上回答“是”，很显然你对自己还是太过苛责。那就继续这一章的实践练习直到你的分数提升到5分甚至更高。

第二章 更多的秘密武器

在这一章里你将会学到：

·如何驾驭暗示的力量。

·试验是怎样消除恐惧感的。

·如何在想象和自我催眠上获得成功。

没有你的同意，没有人能让你感到自卑。

——埃莉诺·罗斯福 （Eleanor Roosevelt）(1884-1962)

美国第32任总统罗斯福的妻子

现在，你已经知道如何消除消极思想了。下面我们可以从另一个角度来看这一点，学会努力增多自己的积极思想。

暗示

潜意识与意识之间其实一直存在某种联系，奥地利内科医生西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud，1856-1939)曾经提出过这一观点。但是，其实在他之前就有人提出过相似的观点，那就是著名的法国精神病专家和哲学家皮埃尔·珍妮特（Pierre Janet，1859-1947)。弗洛伊德的重要贡献则在于创立了一套体系，使得这一理论得以发展变化。

我们现在都已经明白，通过简单地使用一些暗示，我们能够将我们的潜意识重新编程。这是一个简单，但是非常强大的技术，任何人都可以掌握它。你需要做的就是想出一个自己需要的“暗示”，并且不断地对自己重复。但是，你要首先确定这个暗示是积极的。

这是一个很普遍的经历。在讨论班里，我和一些对我来说很重要的人在一起，第一天早晨，我把他们中的两个人搞混了，我叫错了他们的名字（事实上，他们长得很像）。第二天早晨，我看到文森特向我走来，我对我自己说：“这是文森特，不要把他叫成休伯特。不要叫他休伯特，不要叫他休伯特。”但是当我开口叫他的时候，我听到自己说“你好！休伯特”。他听到后很不高兴。

为什么会发生这种情况呢？答案很简单。我把注意力集中在错误的事情，集中在消极方面上了。我集中注意力来避免错误，而不是集中注意力来获得成功。两者之间存在一个很重要的区别。我不应该对自己说“不要叫他休伯特”，我应该简单地想象自己在说“你好文森特”。

你看到区别了吗？两种方法看上去有些相似，也有着共同的目的。但是，其中一个注定失败，因为你的思维过于集中于一些消极的可能性，而另外一个则瞄准了成功。

因为它的目标是成功，所以，它将获得成功。

实践练习

1选择一个你能完全放松的时间，我建议可以选择在你晚上上床的时候，就在入睡之前，那时候是意识和潜意识之间的‘通道’最可能畅通的时候。

2在你的心中不断地对自己反复重复暗示。例如，假设你觉得别人对你不够热情，你会在社交场合觉得焦虑并且信心不足。你可以对自己说类似这样的话，“我是一个善良友爱的人，并且乐于付出。我对人很友好，乐于帮助他人。当我表现出我的这些优点的时候，人们会发现我很吸引人并且喜欢和我作伴。”记住一定不要构架一个消极的暗示。例如永远也不要说诸如此类的话，“人们没有理由喜欢我”。那就相当于对你的潜意识灌输了消极的期望，你将会得到和你想要的完全相反的效果。请一直保持积极的态度。

3每天晚上的暗示内容可以稍作改动，这没有关系，因为你不可能记得很完整。事实上，长的暗示要比短的暗示效果更好。它们可能会更好地渗透到潜意识里去。所以不必担心词句的完美。重要的是情绪——积极地情绪——并且一直保持下去。

顿悟

为自己选择或者自己创造出一条增加自信的格言。每天睡觉前，或每当你开始怀疑以自己的能力是否能够获得成功的时候重复它。

这里有一些格言可以供你借鉴：

·被大家踩烂的老路是给失败者准备的。

·勇气是我的朋友。

·天才无勇即懦夫，神力皆因有为来。——歌德

·我的生活中每天都有一些东西在变得更好，如果一开始不成功，那么努力，努力，再努力。

·我能行。

·想象力比知识更为重要。——爱因斯坦

·永不放弃。——温斯顿·丘吉尔

·领导就是服务。——桑赫斯皇家军事学院

·唯一失败的人是那些什么也不尝试的人。

·平时多流汗，战时少流血。

·不惜一切代价。

·谁怕赢。——英国空军特种兵

·你和你想的一样出色。

·你要融入进去才能获得胜利。

还有一些拉丁语中的格言：

·行动不是空话。

·对于那些有翅膀的人来说，没有什么是沉重的。

·让我们挑战吧。

·幸运偏爱勇气。

·冒险就是敢做。——托特纳姆热刺足球俱乐部的座右铭

·我要找到一种方法或者我要创造一种方法。——汉尼拔

·抓住现在。

·天佑勇士。——美国海军陆战队第三团

·梦中有真理。

·总是更高。

最后，一些有趣的：

·每一次行动都会得到分量相等、立场相反的批评。

·勤奋的回报在将来，懒惰的回报在现在。

·没有人在注意，直到你犯了一个错误。

·重复我的话：我们都是个体。

·越早落后，你将花更多的时间追赶。

试验

在任何情况下，你都能利用彩排或者‘试验’来克服紧张的情绪。缺乏自信，其实归根结底源自一种对未知的恐惧感。如果你从来都没有做过这样的事情，你一定会觉得害怕。你完全不知道该如何应付或者怎么做才会获得成功。这就会令你感到不安。

试验这个主意很简单也很有效。比如，让我们假设你在求职。你非常喜欢某一个职位，因此你也会觉得非常紧张。你该怎么让你自己做好准备呢？答案实际上很简单。申请其他相似的工作，利用他们的面试作为试验。你会获得以下优势：

·你能够在一个真实的环境里练习你的面试技巧。

·你可能会获得一个其他的工作机会，这会让你在面试真正喜欢的工作时，感到更加自信和放松。

你可以在所有情况下使用这种‘试验’技术。如果你不能安排一个真实的测试，那么至少请你的朋友来帮助你练习一下。举个例子，如果你想进行工作面试，你可以找人扮演未来的雇主向你提问。同样，如果你知道面试中会有某种心理评估测试，那就找一些之前的测试试卷来练习一下。

以下是一些适合预先试验的情况：

·工作面试

·接受电视、电台或报刊的采访

·法院出庭

·发表演讲

·做报告

·打一个很重要的电话

·推销

·谈判

·讲笑话

·举办一个重要的宴会

·和新男朋友或女朋友约会

·应付一个很难相处的人

·任何一种体能挑战

实践练习

下列练习是通过试验来帮助你通过面试，但是你可以改变内容，用在任何其他事情上。

1获得一个朋友的帮助，进行角色扮演。

2要求你的朋友来扮演未来的雇主（或者任何可能面对的人）。

3给你的朋友一些时间来准备问题。

4让你的朋友向你发问，你尽你的努力去回答。

5当结束之后，和朋友一起分析你的回答，看看这些回答能否改进。（如果你能录下你的声音，效果会更好）

顿悟

当然，你不可能总是知道面试官会向你抛出什么样的问题。一般来说，你也不可能知道自己在人生中将要面对什么。所以，你应该怎么为自己准备试验呢？

答案是，尽可能以不同的方式定期地挑战你自己。比如说，爬山和给满屋子的人进行讲演之间没有直接的联系。但是他们之间却有间接的联系。当你迈上讲台的时候，你可以对自己说：“我之前做过比这个更难的事情。”

想象

一些人觉得想象是很简单的事情，然而另外一些人则发现它非常的困难。想象其实完全是你的思维如何工作的问题。但是有一点是可以肯定的：进行的练习越多，你达到的效果就越好。

比如我们假设你被要求介绍你们公司的产品。从表面上判断，这是一个很简单的任务。但是，你却在心里却把它变成了一件非常不一样的事情。你把它夸张成一个测试关于你的样子、你的着装，和作为表演者的你展示技能和娱乐大众能力。事实上，没有人会那样评判你。实际上，他们根本就不会评判你。他们仅仅是想了解你公司的产品和他们需要了解的信息，如果你能清楚传达出这些信息，他们就已经非常满意了，你的工作也就完成了。

你需要做的是利用想象的力量来‘看到’你将如何向观众提供重要的信息，以及他们是如何领会的。

毫无疑问，你可以运用想象，但是你可能会把它用在消极的方面。也许你会想象人们厌恶你，不喜欢你，嘲笑你。这时候，你需要把它转一个方向，把想象利用在积极的方面，就像顶级的体育明星一样。他们想象自己完成了完美的动作，想象自己获胜。你也可以像他们一样。在下面的练习里我将继续以讲演为例，但是你可以把它替换成任何其他让你感觉具有挑战性的情况。

实践练习

1坐下或者躺下，并且保持放松。如果你喜欢，可以放一些音乐，但是要确保你找的音乐是鼓舞人的，或让人精力旺盛的。

2现在闭上你的眼睛，让嘴角挑起变成微笑，缓慢并且有韵律地呼吸。想象你非常放松，这将帮助你在练习的时候感到放松。

3看见你自己非常放松。听见你自己用一种平静舒适的声音在说话。想象你自己在不时地和周围的人进行目光交流。（一些人能够在他们的想象里幻想出非常清晰地场面，其他人则只能控制模糊不清的片段。如果你的想象不是很详细也没有关系，重要的是在关键的元素上集中精力。）

4现在让我们看一下那些人。看着你的观众将注意力集中到你要说的话上。看着他们欣赏的表情，经常地看看他们，看他们和坐在身旁的人交换眼色并点头同意你的观点。

5最后，听到掌声。

当然，想象力并不是一种你只能在一个安静的房间里才能做的事情。你可以在火车上或者巴士上展开想象，在任何自由的时刻展开想象，甚至可以在你走路或者跑步的时候展开想象。关键是要在你很担心的事情就要发生之前重复一次想象。

顿悟

一些人发现想象让他们觉得事情更糟。所以，他们宁愿根本就不去想这些情况。他们的错误在于他们允许他们的想象去考虑消极的想法。不要犯和他们相同的错误。绝不要允许任何消极的想法进入你的想象，如果你这样做了，你将会让你的情况变得更糟，而不是更好。把消极想法关在思想的大门之外。在你的思想里，它们不存在。

观察你自己

如果你有一台录像机，或者你能借到一台录像机，你会对自己在他人面前的形象获得一个全面的印象。这样做的好处还在于你可以练习如何使用不同的声调、不同的方式来展现自己。不要让其他人拍摄你，那样只会让你觉得拘谨和减少表现欲望。正确的方法是，把你的摄像机架设在一个三脚架上，用摄像机自带的接头把图像传到电视上。这样，你就能看你自己在镜头前的样子。

试着和摄像机进行交谈，并想象你正在和一个在摄像机另一头的人说话。在这样做的时候，你能够看到你在和人说话的时候给别人的感觉，你还将了解到你对于第三方来说是什么样子的。

你会感到惊奇。你比你想象的要表现得好的多。更重要的是，你将更快地了解什么样的表情、手势和姿势能够产生更好的效果，什么样的不能产生好的效果。

坚持反复录像并不断调整，直到你表现得足够好，一旦你让自己满意了，就要求一个你能信任的人来看你的表现并提出改进意见。但是这里有一个警告，不要矫揉造作，因为那样会让你花费很大力气来保持这种状态。换句话说，尽量形成一种能够反映你真实面貌的风格。

如果你找不到一台摄像机的话，那么，请至少用某种录音机。

但是不要做不公平的比较。

每天我们都能看到那些专业人士是如何工作的，一旦你抓住摄像机，你将会不可避免地把自己和菲奥纳·布鲁斯（英国BBC财经栏目新闻主播）、布鲁斯·福赛思（英国名人舞蹈竞赛节目主持人）、强尼·鲍尔（电影演员）或佐伊·鲍尔（流行音乐节目主持人）相比较。但是，请不要忘记他们都受到过专业的培训，有过多年的实践。你不能把自己和那些人相比较。事实上，当你考虑这种不公平的比较的时候，你会发现很少有人能拥有和他们一样的能力。把他们的例子作为自己的奋斗目标是很好的，但是不要因此认为你自己是失败者，因为你和他们站在不同的起点上。短时间内达到他们的程度是不可能的。做你自己，它不需要努力。集中精力完成自己的工作。

同样值得反思的是，他们中间的任何一个人都不是通过偶然才培养出他们的能力的。他们都做过你正在做的练习，那就是在获准播出之前进行私下的彩排。

想象升级

现在你可以把想象运用在积极的方面而不是消极的方面了，让我们把想象提升到一个新的高度。我们很容易做到这一点，感谢约翰·格林德和理查德·班德勒发展出的神经语言程序学，我们在第一章里曾简短地介绍过。他们的一项革新是对他们称之为“次感元”（submodalities）的控制，这是一个非常复杂难懂的词，简单的解释就是内部的影像、声音和感觉所持有的特性，也就是说，一个场景被看到的角度和距离、亮度和色彩、被听到的声音的音调等等。

通过改变次感元，你可以改变场景对情绪的影响。例如，当我们担心某些事时，我们趋向于把它们想象得更大。如果你对狗有些担心，那么当你想到它们的时候，可能会有一张狗脸完全填满你的“屏幕”，它巨大的、外露的尖牙仿佛有一个破冰锥的大小。当你为某次约会感到紧张时，你可能会看到那个人清晰明艳的影子，相比之下，你看到的自己则是模糊和单调的。当你对一个面试心怀忧虑的时候，你可能会听到威严而高傲的提问，而你自己的声音听上去则羞怯而笨拙。

神经语言程序学背后的概念就是你可以把所有位置颠倒过来。就是说，你可以有意识地创造次感元来让你以自己喜欢的方式去感觉，而不是让自己感觉次感元所创造的感觉。换句话说，你可以减小狗在屏幕上被看到的尺寸，代替满屏幕的狗脸。你可以让你和可能的约会对象的颜色更相似，而不是让他比你的颜色更鲜艳。你可以让面试官的声音听起来更滑稽，代替它们听起来很吓人的感觉。

大多数人可能从未考虑过他们内部影像中的次元感，如果你也是其中之一，那么，请做这个小练习。

实践练习

在某处舒服的地方放松下来，同时在手边准备一本记事本和一支笔。

想出一个你真正喜欢的人的影像。然后在你的记事本里写下次元感。例如，那个影像是彩色的还是黑白的？是清晰明显的还是暗淡无光的？是大的还是小的？是在中心位置还是靠近边缘？在想象的同时，脑海里是否会响起音乐？

接下来想某个你非常不喜欢的人，同样写下次感元。

这里还有一些可能性也许能帮到你：

·视觉特性（可视次元感）

彩色的或者黑白的

大的或者小的

近的或者远的

明亮的或者晦暗的

运动的或者静止的

比较清晰的或者比较模糊的

·听觉特性（听觉次元感）

响亮的或者温和的

高音的或者低音的

清晰的或者模糊的

近的或者远的

愉快的或者不愉快的

·感觉特性(感觉次元感)

重的或者轻的

热的或者冷的

连续或者间断的

强的或者弱的

运动的或者静止的

强烈的或者微弱的

锋利的或者迟钝的

心率加速或者减速

呼吸频率会加快或者减慢

一旦你摸清了次感元的标识，下一步就要开始蓄意地控制它们了。

实践练习

构建一个你最喜爱的幻想，但是这一次，开始尝试用不同的方式控制它，而不仅仅是看。

以下是一些构想：

·通过你的眼睛看到景象

·现在“转换摄像机”，用另一个人的角度再去看那个景象

·向后拉镜头，直到每一个人都在景象里同时出现

·做一个荧幕分割，然后一起显示不同的图像

·放一段慢镜头

·演示一系列静止画面

·改变“摄像机的角度”

·放一些音乐

·放一些完全不同的音乐

·使用软焦点

·引进一个画外音

·放大一个特写镜头

·推近定格画面

·向后拉镜头，你能看到很远

·关掉灯

·从彩色画面转换到黑白画面

·就像在“无声电影的时代”为电影配上一位钢琴师

·让图像充斥整个“屏幕”

·缩小图像到半屏，然后四分之一屏，然后八分之一屏

练习得越多你获得的效果就越好。不要担心你看到的图像不是很清晰或者图像维持的时间不长。大多数人都是这样的。

每一次你操作图像，你都要问你自己这对你产生了什么影响。它对我的感情产生了什么影响？

例如，你可能会感觉：

·更兴奋或者更不兴奋

·更多或者更少地参与其中

·更积极或者更不积极

·更幸福或者更不幸福

·更恐惧或者更不恐惧

·更自信或者更不自信

顿悟

每天挤出一定时间坚持次元感的实验。看看你是否能够提高你的想象能力。如果你定期乘火车或者其他什么交通工具通勤，这是一种创造性地度过旅程的好方式。

自信的循环

自信的循环是神经语言程序学的一种想象技术，是为了把自信从你熟悉的情况转到你觉得信心不足的情况。一些人登山或者单独一人就可以环球航行，自信的循环让他们相信他们有信心解决任何事情。他们推理，如果他们能完成世界上最难的挑战，那么没有什么东西能看上去更困难了。虽然人生却不完全像他们想的那样。

这项技术略微有些特殊，它先让你从之前的一些事情，包括很简单的事情上获得的自信，然后转移到你觉得困难得多的事情上。

·步骤1.一件对你来说很重要的事情就要发生了，处理它你需要有大量的自信。仔细地搜索你的记忆，寻找一个发生在过去的、成功的，让你拥有自信的情况。它不必是特别困难的一件事。你需要再次经历那个自信的时刻，尽可能多地观察和聆听那件事的细节。特别要注意你是怎样做到并如何流露出自信的。

·步骤2.想象在地板上有一个圈，把你感觉到的自信倒进这个圈里。那个圈立刻就会呈现出一种颜色，那个颜色对你来说就是自信的颜色。它同样也能制造出响声。可能是嗡嗡声，甚至是一段音乐，再说一次，无论是什么，它对你来说都表达了自信。

·步骤3.是否还有其他特性是你需要的？耐心？判断力？如果你需要它们，那么重复上一个步骤，把那些你需要的特性倒进你的圈里。

·步骤4.把你的思维转到将来某个时刻，你需要感受到那些特性的时刻。为那个时刻选择一个提示信号，例如，如果你将要进行一次演讲，那个提示信号可以是某个人在介绍你的时候。或者，如果你将有一个面试，那个提示信号可以是一位秘书叫你名字的时候。（但是不要把它设定得太具体，否则你可能永远也得不到你需要的信号）

·步骤5.在脑中记住这个提示信号，迈进那个圈里并且想象所有的那些特性都从地板上升起来，遍布你周围的空间并且包裹着你的身体。当你走来走去的时候，自信的茧将会随着你移动。

·步骤6.想象一下当那个提示信息出现之后，你表现出来的自信和其他所有你需要的特性。

·步骤7.当真正的提示信息到来的时候，想象一下地板上的圈，然后迈进去做你应该做的。

顿悟

神经语言程序学假定人们已经拥有所有他们需要的资源。你应该努力地在你身上寻找必需的特性。不过，如果你做不到，那么就想象一下拥有这些必需特性的另外一个人，或者是一个电影里的角色。

自我催眠

具体地想象某些东西，就像自信的循环既催生了一种轻微的昏睡状态，又创造了一种“程序”。所以想象中的特有行为会自动地将一种新“程序”输入你的潜意识，如果那种“程序”是有效果的，并且你的潜意识需要它，它就会出现在那里。但是有一种特别的方式可以加重昏睡的程度并提高程序的力量，那就是自我催眠。

因为自我催眠可以非常强大，所以在你试图改变你自己的行为之前，进行所谓的“生态学检查”是很重要的。简单地说，就是在开始前调查所有结果。关键的问题是：

·如果我成功地进行了改变，之后将会发生什么？

·如果我成功地进行了改变，之后将不会发生什么？

·如果我不能成功地进行改变，将会发生什么？

·如果我不能成功地进行改变，将不会发生什么？

顿悟

不要期待自己被催眠后会像钢板一样漂浮在地面之上。那一类的事情只不过是舞台魔术。但是一但你学会运用这个技术让自己陷入昏睡状态，你将能给自己的思维带来巨大的变化。我已经成功地将自我催眠应用到所有事情上了。

实践练习

·步骤1.找一个舒适的，你不会被打搅的地方。躺在床上恐怕不行，因为你可能会睡着。但是你可以坐在床上，靠在枕头上，或者给自己找一张舒服的椅子。

·步骤2.首先定下你希望进行自我催眠的时长。在一开始，我建议是十分钟。这些时间能够让你有足够的时间来成功获得深度催眠而又不会因为过于“浪费”时间而感到焦虑，也不会耽误你做其他事情。当你习惯了自我催眠之后，你可以自主地改变时间。例如，如果你是为了想在费心费力的一天之后放松一下，你可能会喜欢花上半小时或者更长的时间享受那种状态。完全不同的是，在一个麻烦的会议之前你可能只有五分钟。所以，当你觉得舒服以后，你可以这样说：“我现在将要对自己催眠十分钟。”你可以附加上确切的时间，通过添加 “那就是说我将在19:30 （或者其他类似的时间）从自我催眠中醒来。”

·步骤3.这是关键的一步，因为它设定了你催眠的目的。虽然本书里我们的目的是为了提升自信，但是你可以将这项技术使用在各种各样的事情上。在最开始的实验里，我建议你从一个次要的问题开始，将你最大的问题留到你变得精通这项技能的时候。能不能找到确切的词汇并不重要，和这些词汇相近的就可以。“我现在进入自我催眠的状态，这样我就可以把这项关于……的任务交给我的潜意识。”或者“我进入昏睡的目的是允许我的潜意识通过调整来帮助我……”无论你说什么，保证它包括这样的信息，就是你邀请你的潜意识去处理问题。

·步骤4.设定醒来时你想要的感觉。它可能很简单，仅仅是想要一个“正常的清醒状态”。它也可能是你希望能立刻应用潜意识所制造出的改变。在那种情况中你可以说：“……并且当我清醒的时候，我将感觉充满了自信并且做好准备进行下一步。”或者你可能仅仅想要继续感觉放松或甚至入睡。

·步骤5.这是自我催眠的实际过程。基本上你将轮流使用你的三个有代表性的系统（视觉、听觉、触觉）来达到昏睡状态。在过程的第一部分，你将记录你在房间里能实际看到的、听到的和摸到的东西。在第二部分，你将记录你在想象的场景里看到的、听到的和摸到的东西。

顿悟

你所感觉的东西应该能够给你的身体和所处的环境带来物理上的触感。换句话说，“我能感觉微风吹到我的脸上”将会比“我觉得愉快”更实际。

图2.1代表了整个过程。在图表里，V代表视觉系统，A代表听觉系统，K代表触觉系统。

在这个过程中，一些人习惯在心里自言自语，但是我建议你把所有的话都大声说出来。因为这个原因，你需要一个私人的环境。你可能会认为是你“唤醒”了你自己，事实上，如果你能用正确的方式“说”出来，你的声音将增强这种效果。（不管怎样，如果大声说对你不起作用，那么在心里自言自语当然也可以。）

步骤5.1.以让你舒适的姿势看到房间里在你前面的某件小东西，并且大声说出你看到了什么。选择你不用转头就能看见的东西。例如，“我在看门把手，”然后，不仓促地把注意力集中到另一件小物件上。例如，“我在看桌上的一杯水。”然后移到第三件物品。例如，“我在看电灯开关。”当你有三件视觉参照物时，继续到步骤5.2

步骤5.2.将注意力转到听觉，同样的，一个接着一个地记录，直到你有三件听觉参照物，每一次都大声的说出你听到了什么。然后继续步骤5.3

步骤5.3.记录你身体感觉到的东西。例如，你可以说“我能感觉座位贴着我的臀部。”当你有三件时，继续进行下一步。

步骤5.4.现在重复步骤5.1 到5.3，但是每个步骤都只选两件参照物，也就是说，两幅图像、两个声音和两种感觉。它们必须不同于你之前的参照物。说的时候稍微缓慢一些。

步骤5.5.再一次重复步骤5.1到5.3，但是每个步骤只选一件参照物， 就是说，一副图像、一个声音和一种感觉。同样，他们必须和你之前选的参照物不同。说的时候更缓慢一些。

步骤5.6.闭上你的眼睛，如果它们还没有闭上，想象一个你希望你能更自信的特定场景。不妨说，当某人想和你约会的时候你希望更自信。在那个情况下，你将看到你自己自信地在和别人交谈，并且另一个人微笑着，愉快地表示赞同。

步骤5.7.使用这个想象中的场景，重新过一遍你在某个真实场景中已经经历过的过程，但是这一次要从每种感官那一件参照物开始，那就是，一个图像、一个声音和一种感觉。例如，你可以说：“我看到我的目光在闪烁，我听到我自己自信地建议说我们可以在饭店见面，我感觉约会的对象正在触碰我的手。”当你完成了这个过程，增加到两件参照物，然后三件。（一般来说，三种就足够了，但是如果你规定了一个长的催眠时间，你可能需要继续你的幻想场景，并说出第四个图像、声音和感觉，或者是第五个，甚至更多。）记住，每一件参照物必须不同。你将发现你正在自动地放慢语速，如果不是这样，那么注意慢慢减缓你的语速。

步骤6.到达指定的时间时，你将会自动地从昏睡中开始清醒过来。但是宣布一下仍然是有帮助的，“我将数到三，当我数到三时，我将……（你在步骤5.4所说的任何东西）”不要担心你“陷入”到昏睡里，那不会发生。你可能会暂时感觉有一点眩晕。如果是这样，那就不要开车或者做任何需要你非常清醒的事。

本章小结

10件事要记住

1.简单地一遍又一遍地重复一个暗示能够对你的行为产生重要的影响，但是要确保你的暗示是积极的，不是消极的。

2.默念格言就是暗示的一种——它通过不断重复积极的信息产生作用。

3.缺少自信往往源自一种对未知的恐惧，所以你可以用试验将未知转化到已知。

4.培养想象这种技能是很有用的。

5.如果你想象自己成功，那么你将增加你成功的可能性。

6.决不允许任何消极的东西进入你的想象，否则将弊大于利。

7.你可以通过在摄像机前表演情节并且回放的方式学会很多东西，你将对你的进步感到惊讶。

8.改变想象的次感元能够改变你的感受方式。

9.自信的循环让你能“借用”自信，所以你可以把它应用在让你觉得紧张的情境中。

10.自我催眠是极其强大的技术，它能重新编程你的思维。

现在你有多自信？

你释放出积极暗示的能量了吗？

你选择了一条积极格言了吗？

你使用至少一项试验了吗？

你在摄像机前面练习了吗？

你能够改变次感元了吗？

你通过改变次感元能改变你的情绪反应了吗？

你成功地应用自信循环了吗？

你能够把自己催眠了吗？

你能用你的催眠状态来重新为你的潜意识编程了吗？

分数：

如果你在八个或更多的问题上回答了“是”，继续到下一章。

如果你在五个到七个问题上回答“是”，如果你希望，你也可以继续到下一章，但是要确保你经常返回这一章练习各种各样的技术。

如果你在四个或更少的问题上回答“是”，那么在开始新的话题之前你需要继续这一章的实践练习。

第三章 怎样让人们喜欢你，并且爱上你

在这一章你将会学到：

·你拥有受到每个人重视的特殊品质。

·怎样向别人展示你的热情。

·如果别人不积极回应你，你该怎么做。

想拥有一个朋友的方法是自己先成为别人的朋友。

——拉尔夫·沃尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson，1803-1882）美国诗人

某些人缺乏自信是因为他们错误地认为，自己没有什么可以给予他人的。他们贬低自己，因为自己不富裕，或者没有受过高等教育，又或者没有擅长的事情，认为自己没有吸引力。这是不是听上去有点像你？那我向你保证，如果你愿意展现，你确实有一些特别的东西能给予其他人。和其他东西比起来，别人更加看重的是这些特别的品质。你不必一定要有钱，你不必一定要身居高位，不必一定要貌美如花，不必一定要受过良好的教育或者拥有高智商。所有你必须要有的，就是愿意把自己内心中的热情展示出来。

稍稍想一下，是什么让你去接近其他人的？毋庸置疑，你需要感觉到你们有某些共同点。但是是什么共同点呢？是他们的金钱，他们的房子，他们的车，他们在会计学和电机工程上的专业知识，还是他们的大学学位？未必会是这些。那是不是他们向你展示出的热情呢？嗯，你其实也和其他人一样拥有同样多的热情。

热情

每一个演员都想要大量的拥有的它。那些拥有它的人控制着数以万计的金钱。没有人能够准确定义它，但是每个人都会承认它的存在。它到底是什么？有些人称之为“魅力”，但是它实际上是一种特殊的热情。它是人类拥有的一种难以捉摸的能力。

我们现在能够确认其中的一种成分，这种成分就是能量。不是在楼梯上跑上跑下的那种能量，而是一种更加难以捉摸的，从一个人身上散发出来的能量。当一个人拥有这种特殊的热情时，我们往往会说他们是“放电的”，这其实是真的。

人类其实是带电的。我们通常没有察觉到这一点，因为电荷很小，大约0.1伏特。尽管如此，人类隔膜间的电流流动也比你想象的要大得多。从每平方米的伏特量来说，它实际上比20次闪电的携电量还要大。所以，是的，你可能没有察觉到，但是如果你知道如何使用它，你就有很多的能量可以自行支配。我们要寻找一个方法，把这种能量投射到一起。

另一方面，有些人并不是“放电的”，实际情况恰恰相反，他们似乎会吸走任何接近他们的人的能量，这让每一个人都本能地远离他们。他人的举动可能并不是很好的表现，但却是很正常的反应。究竟是什么制造了这种“能量黑洞”？是消极。拥有“能量黑洞”的人总是不断地表现为：

·自怜的

·悲观的

·阴郁的

·冷淡的

·爱挑剔的

·失败主义的

·过度内向的

所以你应该如何创造能量？这个列表将给你一条线索。事实上，创造能量是很容易的。你必须做到的就是通过制止“消极思想”来分流和阻断你的自然电流。那就意味着你需要发展以下能力：

·接受

·支持性的友谊

·包容性

·乐观主义

·好奇心

接受

这是最重要的一种能力，它的意思是，如果人们喜欢你，爱你，这种情况就和你喜欢自己，爱自己是一样重要的。对于这种情况的解释词就是‘接受’。

它在词面上并不是一个让人兴奋词。它听起来也没有什么崇高的味道。相反，它几乎有点卑微的意思。但是，它却是很多事情的关键。

考虑一下，你最想从其他人那里得到什么？让他们批评你做事的方式？让他们建议你如何提高自己？推理为什么你的信念减弱了？

当然不是。你希望人们能因为你真实的一面而看重你，换句话说，你希望被接受。

同样，你必须要接受其他人现在的样子，以及你自己现在的样子。当你这样做的时候，你也可以用这样的方法来接受整个世界，因为接受，你将会获得更多的快乐和更多的自信。事实上，我们不妨更进一步，因为接受真的仅仅是一个最低要求，更妙的是去发现尽可能多的值得赞美的东西。

让我详细说明一下。我不是说你应该逆来顺受地、被动地忍受其他人和生活抛给你的大量的不愉快的事。我也不是说你、其他人以及这个世界应该是一成不变的。（事实上，变化是不可避免的，这是另一件需要你去接受的事情。）我说的是接受是其他一切的先决条件。如果你不去接受他人，他们当然也不会接受你，他们会因此不喜欢你，不想和你成为朋友。

事实上，当事情涉及到其他人的时候，心理学家认为有四个基本的人生观。它们是：

·我很好，你也很好。

·我很好，但你不好。

·我不好，但你很好。

·我不好，你也不好。

如果你花点时间来理解它们。你很快就会看到第一种情况是最理想的。当你真正那样认为的时候，其他人会感觉到它并且被你吸引。其他三种情况都会给你的社交生活（以及你的幸福）带来问题。

顿悟

不幸的是，我们在人生早期就选择了其中的某一种态度，根据许多心理学家的研究，形成这种态度的时间在四到五岁。在这之后，我们的态度就很难改变了，但也不是完全没有改变的办法。

如果你想在社交场合如鱼得水，这里还有一个想法需要你在睡觉的时候塞进潜意识里：

我是一个很好的人，我遇到的每一个人也都很不错。

实践练习

没有成功的发出一个接受的信号通常是一个恶性循环的一部分。一般是这样开始的。当你担心遇到某个人的时候，他们就会接受到你发出的负面的共鸣。他们没有必要猜测你为何消极。所有他们知道的是你是消极的，这样就会让他们变得谨慎。反过来，你可能开始这样认为：

·我知道我不应该来，他们并不喜欢我，我也不喜欢他们。我完全不属于这里。

一旦你开始感觉到防御性，你可能就会对其他人更加不满。也许你就会开始考虑这样回应他们：

·我不喜欢他的长相，他看起来像一个酒鬼；我不想再和她继续相处下去了，她太自负了，等等。

你需要不惜一切代价避免这种审判的思想产生。试着在每天晚上睡觉前通过这样的话来再训练你的潜意识：

·认识一个新朋友是很让人高兴地。我遇到的每一个人都是一个潜在的新朋友。他们对我的每一个友善的举动都会让我感到高兴。他们和我的每一个不同点都让我着迷并感到刺激。我爱每一个人，我期待每一次邂逅。

这对你来说实在是太困难了？如何去爱每一个人？这可能就是你社交上的基本问题。当你与某人刚刚见面时，你曾经对自己说过“我希望我会喜欢他们”这种话吗？嗯，你能否喜欢每一个人的决定权在你，而不在其他人。你的这种希望与其他人无关。如果你不喜欢他们那是因为你决定不去喜欢他们。你其实可以很简单的地决定让自己喜欢他们。我建议你去喜欢每一个人，这样你的社交接触就会变得更好。

支持性的友谊

不久之前我不小心点燃了我地里的灌木丛。一位邻居跑过来帮我灭火，我们两个一起扑灭火苗。他咧嘴笑着对我说：“不要担心，去年我也这样干过一回。”邻居其实可以有另外一种态度，尤其是当燃烧起来的灌木丛威胁到他的土地的时候。他可以很生气，也可以嘲笑我的愚蠢。他可以享受他自己的优势。但他没有那么做。相反，他基本上在对我说：“我没有事，你也不会有事。”换句话说，他持有的是一种支持的态度，并不是一种批评的态度。我很感激他对我的帮助，并且更赞赏他的这种态度。我们两个现在是很好的朋友。

实践练习

德国人很早之前就有一个关于这方面的词，英语又把它引用了进来，现在要从你的生活中把它驱逐出去，这个词就是幸灾乐祸，它的意思就是以别人的不幸为乐。如果有人在你的生活中做了一些愚蠢的事情，例如点燃了他们自己的花园，千万不要沉迷于幸灾乐祸之中。相反，你要提供别人需要的支持性的话语。让他们知道，你关心的是他们“没有事”。

包容性

当你开着你的车堵在拥挤的道路上，你有没有这样想过：“我很着急，我之所以不能前进，是因为这些愚蠢的人挡着我的路”？或者当你来到海滩，却发现这里非常拥挤，你都无法展开自己的浴巾，你是否又想：“这些人怎么不去上班？他们不应该在这里！”

你是不是这样？如果是，你知道你在做什么吗？你把自己和别人隔离开了。你有一种将“他们和我”区分开的态度。事实上，你可能没有比别人更好的理由留在路上和海滩上。你要明白的是，每个人都是紧密联系在一起的。换句话说，你要学会成为包容的人，而不是特殊的人。当你把自己当成唯一的、特殊的的人时，即便你什么也不说，其他人也能感觉得到你的态度。

实践练习

下一次你遇到交通阻塞或类似的问题时，对自己这样说：

“我和其他人一样为交通阻塞做出了贡献。我们一起在这里。我没有错，他们也没有错。”

乐观主义

与乐观的人和积极的人在一起是开心的事。你可以做一个政策性的决定让自己成为他们中的一员。在每个人的一生中，都有好事和坏事。既然坏事只会让你不开心，为什么还要在坏事上消沉下去？相反，要多关注好的事情。（乐观主义本身就是一个完整的主题，你可以去读《做更开心的自己》来获得更多的信息。）

实践练习

下一次有人问你怎么样，不要说：

·不太坏

·还好

·可以更好

其实，你可以这样说：

·很好

·妙极了

·好得不可思议

然后详细一点解释：因为这是美好的一天。因为生活中充满令人兴奋的可能。因为活着本身就很伟大。

看看这样做会有什么影响。我相信，你会非常喜欢这种感觉然后继续做下去。这样的感受不仅仅是针对你自己的，它还会影响到你身边的人。人们会想：“真好！他感觉很好。”人们会因此觉得和你交往让他们充满活力。

好奇心

当你深入探究表面之下的东西时，你会发现一切都是迷人的。所以努力培养好奇的精神，去梳理隐藏在表面之下的秘密吧。当你开始这样做的时候，你就会发现不管是什么，它都是“好的”。你将永远不会觉得无聊和厌烦。

实践练习

下次如果有人让你觉得厌烦了，那就看看你能否发现他有趣的另一面。假设一个朋友给你看一个新的电水壶。真无聊？这一切是否无聊其实都取决于你的观点。你其实可以发现电水壶有趣的一面，例如，塑料能不能承受蒸汽的热度？水壶怎么知道水煮开了？为什么钙溶解在水壶里就会形成水垢？为什么水会在100摄氏度的时候沸腾？为什么水烧开了手柄却不会烫？等等。当你开始这样想的时候，你就会变成一个更受人欢迎的伙伴。

把你的热情推向前

那么，你现在已经释放了一些热情了。下一阶段，你要把热情散发到其他人身上。不幸的是，我们大多数人都喜欢把自己的热情隐藏在心里。这是非常遗憾的事情。我们习惯这样是因为这是我们文化的一部分。同样也是因为我们害怕被拒绝。我们的态度在很多时候都是：你先表现出热情，我就会用我的热情来回应你。这通常就意味着没有人愿意表达自己的热情。

想象一下无论你去什么地方，你都会发现人们很友好地乐于帮助别人，而不是展现出冷漠和疏远。这种场面其实是可以出现的。你可以改变你周围的人文景观，你不需要去改变人（这是很困难的），但是你可以改变自己（相对来说这更容易一些）。你只需要把你的热情散发到其他人身上，他们中的很多人就会用自己的热情来回应你。因为你的改变，他们将会从冷漠变成热情。

请注意我说的是“大多数”而不是“所有”。有一些人很不习惯这样，他们会因为你的热情大吃一惊。他们会因为你的热情产生迷惑和怀疑。遇到这样的人，也请不要放在心上。随着时间的推移，你可以通过努力让他们受到影响。

顿悟

这种“散发”本身就解释了为什么两个人去同一个地方度假，回来的时候却有不同的体验。一个人说那里的人很友好，另一个人却认为恰恰相反。为什么会发生这种情况？这是因为一个人散发了自己的热情，另一个人却把热情隐藏了起来。就是这么简单。

实践练习

这一周无论去什么地方你都要尝试向别人散发热情。

1.用你的身体去散发热情。想象你在拥挤的火车上。你在做什么？可能只是坐在那里或者是靠着什么站在那里，你的胳膊紧贴身体，你的膝盖并拢，你低着头或者把头埋进报纸里。你这么做实际上正试图把每一个人拒之门外。然而，用你的身体散发热情则完全相反。你的身体放松，你的胳膊向外伸出，你的腿是微微分开或者交叉着，你感兴趣地看着周围的一切。你想象自己通过每一次呼吸吸收能量，然后再通过每一个毛孔发散出去，这样的想象可以加强热情的效果。当你走动的时候，可以想想你的热情在你面前向外涌出。

2.用你的眼睛去散发热情。当你和别人说话的时候尝试进行眼神的交流。闪烁你的目光并且露出微笑。如果你不清楚如何让目光闪烁，那就对着镜子练习一下。或者，更好的办法是，将摄像机连上显示器，然后对着摄像机练习。

3.用你的注意力散发热情。你花十五分钟时间用全部注意力来关注某个人，要比你花一个小时分散注意力关注他人强的多。

顿悟

为你经常联络的人建一份详细的通讯录或者电子档案，他孩子的名字、他宠物的名字。他喜欢的食物，等等。当你知道将要和他见面的时候，就去查阅你的记录，这样你就能知道他家里成员的名字，准备他们喜欢的食物并且广泛地表现你的关心。我也记录每个我认识的人的生日，把列表放在显著地位置，每个人都因为可以在生日那天得到我的贺卡（电子的或者纸的）而感激我。

使用认知疗法

在第一章里我描述了十种和自信有关的“认知曲解”。这十种“认知曲解”都会在友谊、亲密关系和散发热情方面产生负面影响。但是我在这里想要请你们尤其注意其中两种曲解：

·我知道他们不会喜欢我的

·他们是出于友好所以才那么说的

心理治疗师将“事先就认定没有人会喜欢你”称做“过早下结论”的思维方式。事实上，你根本就没有理由那样想，我这就证明给你看。我要你拿出一张纸，在中间画一条线。在左边我要你写上“我认为他们不喜欢我的原因”，在右边则写上“为什么我错了”。然后我要你填写这两项。试着摆脱你的负面情绪，尽可能在逻辑上分析他们。在下面我给出了一些例子，但是我希望你根据自己的想法和感受去填写它们。当你完成之后，我想你会看到你通过负面情绪得出的结果是没有正当理由的。

我再次声明，这是一个心理咨询师叫做“否定正面思考”的例子。有这种心态的人容易接受任何他们听到的负面信息，而且会立刻仔细地批判原本积极的东西。如果有人把他们称为“失败者”，他们也会接受这样的说法。但是如果有人把他们描述为一个“赢家”，他们会拒绝这个标签。你看到其中的矛盾了吗？这是一个偏向负面的情绪。

顿悟

除了导致抑郁症，这种心态很难产生热情。这会让周围的人感觉相当乏味。这意味着你是一个矛盾的人。没有人会喜欢这样的人。同样糟糕的是，你还发出了负面的电流，它将把人们从你身边赶开。

让我们想象一下。如果有人仅仅是为了向你“表示友好”才来和你说什么事情，这已经非常好了。不是吗？这意味着他们对你足够关心，想让你满意，让你高兴。你对他们来说是特别的。这对你的自信心来说是很好的。但是你为什么会认为对你的赞美是不恰当的呢？再一次，我要你把一张纸纵向分成两栏。在左边写上“对我的赞美不恰当的原因”。在右边写上“对我的赞美很恰当的原因”。让我们假设，你的老板说他对你刚刚写的报告印象深刻。那么你的纸上可以这样开始：

顿悟

这个办法会使你的负面感受逻辑化，均衡的分析是非常有用的。在你意识到你的思考方式中出现了十种“认知曲解”（见第一章）中的任意一种时，使用这种方法。

使用想象和自我催眠

在第二章，你学会了使用想象和自我催眠的技巧。你现在要做的是给你自己编排散发魅力和热情的程序。我会告诉你应该怎样在自我催眠中完成这一切，你也知道，这是一个深度昏睡的技巧从而能更有效的安装一个“程序”。但是如果时间不够或者你所在的地方并不适合进入深度昏睡，那么你就可以使用想象而不是自我催眠。

实践练习

1.选择一个关于一位很热情并且会自然流露出魅力的人物的专题DVD

2.选择一个最能表现出那个人物的这些特点的场景，反复的播放，仔细的记录演员的谈话，表情和动作

3.完成第二章介绍的自我催眠过程中的“外部”阶段，制定自我催眠的目的如下：“我进入昏睡的目的是让我的潜意识做出调节来帮助我散发出热情和魅力，就像那张DVD中的人物一样。

4.完成了“外部”阶段，闭上眼睛，开始“内部”阶段，想象那个DVD中的场景，但是用你自己替代其中你向往的那个人物。在深度昏睡中选择你“看见”，“听见”和“感觉到”的物体，就像第二章描述的那样。

5.像描述的那样，从昏睡中醒来。

6.不断地重复这一过程，直到你开始自动的产生这些行为为止。

警告：没有人能够被所有人喜爱

一旦你掌握了这些技巧，你就会发现人们都是一种积极地方式来对待你的。他们中的大多数，绝大多数人都持有这种态度，但并不是每一个人都是这样。这件事你一定要做好准备。你要知道，不可能每一个人都喜欢你。没有人能够被所有人喜爱。那是根本不可能的。

你越早习惯这个观念，你就会越早变得更快乐，拥有更强的适应性。

然而，你要让自己对一个更合理的分数感到满足。那会是多少呢？假设你参加了一个20人的派对。你认为有多少人会喜欢你呢？多少人会想要和你成为朋友？多少人会邀请你回家一起共进晚餐？

要考虑到。首先，有些人对新来的人持有一种怀疑态度。他们很容易没有理由的采用“立刻讨厌”的态度来对待人。如果你恰好让他们想起某个他们不喜欢的人，或者你错穿了某种风格的衣服，也许是和他们持有不同的政治观点，他们会立刻就决定不喜欢你。

夏洛特（Charlotte）说她无法忍受婆婆。为什么不喜欢？“因为她总是很快乐，即使不是事情不是很好，她也会装作一切都很好。”嗯，对于我来说那是个很好的人格特质。我喜欢这样的人。但是夏洛特不喜欢。两个人，两种不同的观点。你必须接受这个现实。

一般来说，我们只愿意和我们一样的人交朋友。有些人会表现得很极端。你往往会看到一群人都穿一样的衣服，梳着同样的发型，戴着相同的饰物，吃一样的东西，喝一样的饮料，有着同样的想法。有些人会更灵活一些。但是都有这样的原则。每一个人都想同让他们感觉舒服的人在一起。

顿悟

即使人们确实喜欢你，甚至非常喜欢你，请记住，仍然只有一小部分人会把你当成新朋友添加到他们的“名单”上。是的，有朋友很不错。但是朋友需要时间来共处，而时间恰恰是大多数人最缺少的。

所以，当你没有成功的交道朋友时，记住一句有用的话，那就是——那是他们的问题。

现在，这是一个你应该很熟悉的说法。当你遇到以下情况时，思考一下这句话：

·你对人热情却得不到回应。

·人们装作他们似乎不喜欢你。

·人们把你排除在他们的圈子外面。

·人们会拒绝你非常合理的要求。

事实上，这是他们的行为有问题，而不是你。所以在这时对自己说：那是他们的问题。

然后，继续乐观地向前迈进。

本章小结

10件事要记住

1.要让别人喜欢你或者爱上你，你必须首先向他们散发你的热情。

2.你的热情会被消极的态度阻挡。

3.消除对热情的阻碍，最重要的方法就是接受。

4.正确的态度应该是：“我很好，你也很好”。

5.对朋友的困难要表示出友谊的支持，不要沉浸在幸灾乐祸之中 。

6.不要认为你和其他人区分开来，要想到其实所有人都在同一条船上。

7.发展乐观和好奇的习惯。

8.想象你的热情从每一个毛孔里流出，你把你的热情向前推。

9.当你产生了负面感觉的时候，要认真的分析他们，你通常会发现它们其实都是没有正当理由的。

10.没有人会被所有人喜爱，当你的热情遭到拒绝的时候，对自己说：“那是他们的问题”。

现在你有多自信？

你有没有接受你就是你自己？

你有没有接受他们就是他们自己？

你是否相信“我很好，你也很好”？

你是否将幸灾乐祸的态度驱逐了？

当人们问你如何的时候你是否会说，“很好，绝妙，好的不可思议”？

你是否有足够的好奇心？

你是否能够把你的热情向前推？

你是否会列出一个生日列表？

你是否不再预感人们将不会喜欢你？

你是否会高兴地接受赞美？

分数：

如果你在绝大多数问题上回答“是”，那么很显然你喜欢其他人，其他人也喜欢你。请直接进入下一章。

如果你在五到七个问题上回答“是”，那么你可以进入到下一章，但是要不时的回顾这一章，考虑如何继续提高。

如果你回答“是”的只有四道或者更少，那显然你会发现你很难相信其他人会喜欢你，作为反击，你已经决定不去喜欢他们。那么，在进入下一章之前继续这一章的练习，直到提高你的分数到五个或者更高的时候再继续读下去。

第四章 轻松谈话的艺术

在这一章你将会学到

·为什么知道如何打破沉默要比有才气更重要。

·你怎样才能总有话说。

·怎样与人建立有意义的联系。

·身为男（女）主人，什么东西对于你来说是很重要的。

每个人的生活就是做了一系列的对话。

——黛博拉·坦嫩 （Deborah Tannen）语言学教授

让我看看我能否猜到你在上一次的晚宴上发生了什么。你不认识坐在你旁边的人。你绞尽脑汁想要和坐在你身旁的人说些什么。每一次一个话题进入你的脑子里，你都用各种理由去拒绝它。“如果我那样说的话她将会感到无聊，他将会觉得我很古怪，如果我那样说的话她会认为我太过冒昧……”等等。

我这么想是对的吗？你看，正是因为试图想要找到更聪明的话题才让你没有办法说话。但是没有什么比什么都不说给人的印象更糟糕的了。所以要开口说些什么。嗯，什么都可以。

你真的不必想方设法去说什么了不起的话题。正像我们在第一章中看到的那样，你不应该对你所做的任何事都追求完美。不要坐在那里绞尽脑汁地想什么惊人的言论。越沉默就越难开口。因此你要直接打破沉默，很快你就会和其他人找到一些共同话题。

以下一个很简单的打破沉默的方式：

·你好，我是（你的名字）。

·你接着立刻加上一些让另一个人能衔接上的话题：

·我是苏珊学生时代的朋友。

·我是杰克的邻居。

·加里和我在同一个板球队。

·吉尔和我在一个公司里工作。

然后，紧接着抛出一个后续的关注点或问题：

·这真的是一个很好的派对。

·多好的房子\公寓\花园\一天\晚上。

·你认为酒\音乐\表演怎么样？

·我很喜欢那幅画\椅子\风景。你觉得呢？

·你和男主人（女主人）认识多久了？

·你在哪里遇到这里的男主人（女主人）的？

·（人名）看上去是不是很漂亮\英俊\幸福？

·真是关于……的好/可怕消息。

这足够开始一场交谈了。

事实上，你有许多的话题可以说。问题不是应该说什么，和其他许多东西一样，更重要的在于做这件事的态度。

顿悟

上面的一些跟进话题是陈述式的，一些可以回答“是”或者“不是”的问题，而另一些问题的答案则更长一些。一个能够简单地被回答“是”或者“不是”的问题叫做“闭路式”问题。比如说“你喜欢这种酒吗？”

同样是这个问题，你可以用一种更好的问法，比如可以问：“你怎么看这种酒？”另一个人被提示要给出一个比较长的答案，反过来，他的答案里也将含有将交谈进行下去的机会。以疑问词（什么时间、什么地点、谁、为什么、哪一个、什么事）开始的句子大部分是“开放式的”。尽量多地使用这种问句。

实践练习

这周内，在各种各样的环境里进行你的第一个“如何打破沉默”的练习。（一定要在这一周里）

1.在火车上，汽车上，长途客车上，飞机上或者是餐馆里，和某个人说下面的话：

“不好意思，我在读你报纸的背面关于（无论是什么）的消息，你是否介意我看看它？”

2.在酒馆或者酒吧里找一个独处的人，和他聊聊天。（提示：也许他们在看电视上的体育节目，所以你可以说“好球”）

3.当你在公司的咖啡机旁或者复印机旁等待的时候，和你从来没有与之交谈过的人说话。（提示：你也许可以说“我对茶没什么兴趣”）

4.在商店里和店员聊天。（提示：你可以用“你觉得这套西装合适我吗？”来开始你们的对话。）

为谈话准备你的想法

假设你被邀请参加某些社交聚会，一场晚宴，一个派对，一次婚礼或者其他任何什么聚会。你觉得紧张，因为你从来没有想过有什么风趣的东西可以拿来展开话题。

嗯，我可以告诉你一件事情，那就是你不需要什么风趣的话题。大多数人会愿意加入他们感兴趣的话题，关心的话题或让他们感受到支持的话题，而不是加入一场风趣却毫无意义的空谈。

所以让我们使用第二章中说过的技巧，让你的潜意识准备好。

每天晚上在你睡觉之前对自己说一些像这样的话：我将要去参加一个派对。我遇到每一个人的时候都将很高兴。我将会玩得很开心。我将会很放松。我将会发现开口说话变得很容易。我一张开嘴，话就自然而然地说出来了。

使用想象。在想象中你看到自己在派对上看起来非常的轻松愉快。看到自己和别人随和地聊着天。看到自己从一群人走到另一群人中间，并且很快就被他们接受了。看到其他人在你背后用羡慕和欣赏的语气谈论你。

使用自我催眠，让自己在开始想象之前进入昏睡状态。

在你去之前做一些功课

我听说有人曾两次遇到已故的演员兼作家大卫·尼文（David Niven）。在连续的两个晚上，她被邀请参加一个晚宴，令她极其兴奋的是，她发现自己和通过《月亮是个气球》【大卫·尼文的自传，1974年的畅销书。】这本书娱乐了全世界的人一桌。那一整晚，尼文有趣的佚事让每一个人都忍俊不禁。这让她非常喜欢尼文，他给她留下了深刻的印象。第二晚她去参加了另外一个晚宴，参加的人除了大卫·尼文以外还有一些新的客人。你猜怎么着？是的，他用同样的方式讲述了一个完全一样的故事。他事先做了他的功课并且完善了他的表现。

·某些事看起来似乎很轻松，但它通常是不断练习才形成的结果。

现在大卫·尼文是一个专家。而你还不是，我已经建议你不要把你的目标定得太高。但是你没有理由不像他一样提前做好准备。（做好准备就是要保证你有几个备用的故事）

假设你被邀请去参加一个晚宴。不要不作任何准备就赶了过去。

·要先从宴会主人那里了解一下还有谁会参加这个晚宴，记住他们的名字，了解一些关于他们的信息。

·写下所有细节，努力的记住他们。做一些背景调查。例如，如果你知道会有一个很热爱高尔夫的人参加宴会，你可以查一下最近是谁获得了高尔夫锦标赛的冠军。

·想好你要说些什么。“不善言谈的人”最大的错误就是没有提前做好准备。

·把你准备好的小抄放在你的口袋里或者手提袋里，这样你就能悄悄地参考它们。

·当你在派对上遇到某人时，你可以这样说：“嗯，汉娜，我听说你很热衷于高尔夫球。”

·然后，如果你希望再和某人见面，那一有机会就写下你收集到的关于他的各种信息（他孩子的名字、配偶的名字、工作、业余爱好，等等）。

顿悟

当你遇见一群不认识的人时，你很难把他们的名字一一记住。如果你已经确信自己是那种“无法记住人名的人”，你就会让自己更难记住其他人的名字。所以第一步是要相信你自己是那种能够记住名字的人。当你握手的时候，要叫出那个人的名字。不要仅仅说“很高兴见到你”，要说“很高兴见到你，（他的名字）”。同时，试着即将他的名字和他本人用某些方式联系起来。它可以是某些很愚蠢的事情。比如，乔治是令人愉快的。安妮塔的膝盖很漂亮。理查德看上去很富有。在交谈中尽快地再次使用他们的名字：“你知道吗？乔治，我想……”或者其他像这样的什么话题。

如果你被告诉了你想记住的那个人的名字，他配偶的名字和他孩子的名字，那一有机会就要写下来。

如果你忘记了你收集的名字，那就小心地问一下这里的主人，让他来提醒你。不然的话，就坦率地面对这个现实，与其不称呼他的名字还不如这样说：“我真的很抱歉，刚才介绍你的时候我没有记住你的名字。”或者“我非常抱歉，我忘记了你的名字。”

然后保证从那之后能够准确地说出对方的名字。

倾听的技巧

我有一个朋友叫约翰，他总是对所有新认识的人表现出浓厚的兴趣，问他们各种各样的问题。他们之间先开始互相奉承，然后对方就会因为约翰不停地提问而变得很生气。他们终于明白了，约翰不是对他们的人感兴趣，他仅仅只是想要整理一些能被他利用的信息。更过分的时候，只有当约翰想要达到特定效果的时候他才会透露自己的信息。

另一极端的情况发生在一位女士身上，我叫她凯西，她对自己的私人细节很开放，讲得也很详细。你刚认识凯西的头几分钟里，你会觉得她是世界上最友好，最有趣的人。但是和她相处一晚之后，你就会真正了解她。因为她从来不问任何一个关于你的问题。

约翰和凯西的问题都是没有真正地在交谈中投入感情。在谈话的开始，他们看上去都像是把感情投入到了交谈之中。尽管他们谈话的方式看起来完全对立，但他们其实是同一类人。他们只对自己感兴趣。

顿悟

在真正的友谊里，听和说应该有一个初步的平衡。

提高你的倾听能力

一位演员曾经评论道，他的一项职业技能就是要学会让自己看起来像是在倾听。作为一位演员，你可能已经知道其他人接下来将会说什么，但是你要装作你不知道。

在真实生活中，一些人表现得就像一位差劲的演员一样。他们不注意其他任何人在说什么，他们只关心他们自己将要说什么。这不是一个正常的对话。

倾听并不是很难做的事，但是又比你想象的要难。它包括：

·在别人说话的时候集中所有注意力。

·明白他们在说什么。

·理解他们所说的事情背后的本质。

实践练习

1.收听某人在电视或者广播中的讲话，当讲话结束之后，把讲话中你能回忆到的事情做一个记录。

2.你可以经常邀请你的朋友来帮你做这个练习。你们两个一起听电视或者广播里的讲话，当讲话结束后，你们两个对讲话中的内容做个记录。然后对比你们的记录。完全可能出现你们对某件事有着完全相反的记忆。这正好证明了倾听是一件多么困难的事情。

3.下一步，讨论一下那些没有在讲话中说出来，却在字里行间透露出来的信息。

给予反馈信息

当某个人告诉你了一些事情，给他们一些积极的反馈是很好的习惯。其中一种方式就是用不同的词语肯定他们说的事情。当然，你不要使用太过枯燥乏味的回应。比如说某人告诉你：“我刚刚完成了戴安娜的传记。”

不要说：“哦。”

可以说一些像这样的话：“好啊，我一直想要知道作为一名皇室成员，她的生活是怎样的。”通过这样的方式，你可以证明自己已经参与到了他们所说的话题里，而且你把话题更加深入化了。现在其他人有了一个可以展开的话题，他们可以这样回应：“那对她来说是很艰难的。”

当然，你也可能对戴安娜一点都不关心。在这种情况下你可能会这样说：“我真的觉得这个话题很无聊”。但是这是一个错误，之所以这样说有两个原因。第一，这句话就像给了和你说话的人一记响亮的耳光。第二，你其实可以在任何事情中都发展出兴趣，如果你愿意：

·培养自己的好奇心（请记得我在第三章中所提到的）。

顿悟

学会对任何事物都感兴趣。这并不难，事实上当你开始仔细观察大多数事物的时候你会发现它们具有极大的吸引力。

倾听能让人感觉愉快

一位年轻女士一天晚上和格莱斯顿共进晚餐，迪斯雷利【格莱斯顿（Gladstone），英国政治家，曾四次出任英国首相。迪斯雷利（Disraeli），英国保守党领袖，曾两次出任英国首相。——编者注】就坐在她身边。当被问及她对这两个维多利亚时代著名政治家的看法时，她说：“当我坐在格莱斯顿先生身旁的时候，我认为他是英格兰最聪明的人。但当我坐在迪斯雷利先生身旁的时候，我认为我是英格兰最聪明的女人。”

闯入一场谈话

这是一个在任何社交场合中都最恐怖的时刻。你完全被孤立起来。你看到什么了？半打的人围成一圈在有说有笑，他们的后背形成了一堵小小的防御墙，有效地把你关在他们之外。你该怎么做呢？

这里有一些事情你必须要记住。大多数人在派对里都喜欢有人做个伴，其中也包括你的朋友们。所以，让他们围拢在一起，但不要垂下肩膀悄悄地溜走。那样就像是在宣布：“我是很无聊的。”相反，控制住自己的身体，抬高你的头，露出微笑，并且做下面的事情：

1.如果这一群人里有一个人你认识，那么走向那一群人，注意听他们在谈什么，然后捕捉到那个人的眼神，悄悄地站到他身边。

2.如果你谁都不认识，那么仔细听他们谈话，如果这个话题听上去让你感兴趣就加入进去。如果你无力挤入那堵人墙，你可以大声说：“大家好。”他们会回头看你，这样你就可以趁势加入到这一群人中间。

3.先向大家介绍你自己：“你好，我叫夏洛特。”

4.伸出你的手和每一个人握手，或者任何一种在当地文化中合适的问候方式。并且在每一次问候中都重复你的名字。那样可以让这群人里的每一个人都会反复听到你的名字，并更容易记住你的名字。同时努力记住他们所有人的名字（祥见前文中提到的）。

5.然后这样说：“我对你们说的很感兴趣。”

这没有任何身体动作上的困难。但在心理上，它需要一定的勇气。你需要确立一种积极的态度。如果你觉得无法处理这种情况，再看看第二章。问问自己这样的问题：“他们会对我做出很糟糕的事情吗？会杀了我吗？”

顿悟

在社交场合感到紧张的人经常会用迟到来减小自己的“痛苦”，但是这样做会让其他客人更容易在你来之前形成一个个小圈子。如果你提前来就会很自然的成为小圈子中的一员，而不需要贸然闯进去。另一个好办法是自愿地做一些服务，例如主动端着盛有饮料或者小零食的托盘，这会自然而然地给你一个向房间里每一个人介绍自己的机会。

那是他们的问题

既然是一个社交事件，那你就完全没有理由去想象你会被逼走。但是如果别人对你显示出厌恶甚至怨恨，那就完全是他们的问题了。你没有做错任何事情，相反，你的行为举止完全是一个人正常人在派对上该有的行为举止。他们才是那些举止很糟糕的人。如果这种情况发生了，不要因为这个而烦恼。继续到另一群人那里去。但是，这种情况几乎不会发生。

顿悟

如果你有一两分钟落单了，不要慌乱。放松自己，也许你可以欣赏一下墙上的绘画，或者如果聚会上有自助餐，那就给自己找点吃的。一定会有人单独前来，这时你不妨这样开始和他交谈：“你喜欢那幅画的色彩运用吗？”，“我推荐你尝尝乳蛋饼，我刚刚尝过了，非常不错。”，“你切吧，让我帮你拿着盘子。”

提高你的谈话技巧

人类学家确定了几种不同类型的会话方式。社交场合中最常见的是“梳毛对话”，就是用会话代替了其他许多动物见面时互相梳毛的行为。如果我们像我们的动物近亲一样长了很多毛，并且没有洗过，我们就会互相为对方清理寄生虫。但作为人类，我们并不是这样的。我们用“梳毛对话”来代替这种行为，它就像是一个友好协作的信号，并且建立起一种初级联系。在梳毛对话中，经常或出现“今天是个好天气”和“不错的派对”这样的句子。换句话说就是“闲聊”

一些人讨厌闲聊。如果你恰好是其中一员，那么我告诉你，你不应该这样。是的，这些对话的确微不足道，它们的表面意思也无关紧要。但这些话背后的潜台词却是：“我很友好，让我们彼此了解一下吧，看看我们是否能够继续交谈下去。”这是非常重要的。

所以要乐于进行一些闲聊。但是如果所有的后续对话都继续是闲聊，那就意味着你们中的一个（或者两个）在发出信号：“我们之间的亲密程度就只能到闲聊为止了。”如果其中一个人出现了冷淡反应，那就再试着去找一些更加投入感情的话题，如果还是不足以引起对方的反应，那就转移目标吧。

当闲谈获得成功，人们往往会发展出一种不同类别的谈话，这被称为“信息对话”。这种谈话往往会涉及到他们擅长的领域：如何修复锅炉，训练马拉松运动员的最好方式，什么股票下周可能会涨，等等。有些时候这些信息确实有用，但是在平时它可能只是另一种形式的梳毛对话罢了。你会表面上津津有味地听着这些内容，但其实你根本没有锅炉，也不准备跑马拉松，并且永远都没有足够的闲钱去炒股。

另外一种充满男性风格的对话模式是“讨论”。就是说，给出意见并且辩论它们。讨论当然可以让人神清气爽，但这并不足以展现出每一个加入讨论人的每一个方面。

女性的梳毛对话行为完全不同于男性，这其中并没有非常密切的联系。她们倾向于转移到“探索对话”，就是去了解什么人，发现“他们标志性的东西”，分享知心话，梳理秘密。她们觉得这样有趣得多。如果你是男人，我建议你多练习这种探索式对话。因为这些信息前后之间是有联系的，这种对话方式更令人满意。（想要更多地了解男女之间在谈话中的不同，请看第11章）

这是一些提到关键性问题的例子：

·信息式谈话：“通货膨胀达到4%了。”

·讨论式谈话：“我认为之所以变成这样是因为银行家们在胡乱地操纵经济。”

·对话式谈话：“严峻的经济形势让我的生活变得很困难，它对你的生活有什么影响吗？”

你看到其中的不同了吗？对话式谈话包含了个人的经历，感觉和情绪因素。

实践练习

下次你和某人谈话的时候，试着在你的对话中添加以下句子：

·那件事对你而言有什么影响？

·你对那件事感觉如何？

·我了解你是什么感受。

·那件事是如何改变这一切的？

·你希望发生什么？

使用NLP

神经语言程序学（NLP）认为，人们格外青眯某些“代表性的系统”。也就是说，有人认为最重要的是图片，有人认为是声音，有人认为是感觉，还有些人认为是嗅觉和味觉。思考一下下面的句子，看看你能否找出，对说这些话的人来说，他们的首要代表性系统是什么：

·你将会看到我在正在寻找一个笼廓鲜明的解决方案。

·听到你响亮清澈的声音，我顿时无语了。

·除非我得到支持，否则我很难处理这件事。

·我不喜欢这种气味，它会留下不好的味道。

你可能不需要我来告诉你他们的主要代表性系统，其实按照次序依次是视觉、听觉、感觉，在最后一句里先是嗅觉然后是味觉。（在NLP中的缩写就是VAKOG）

NLP认为这于对话而言是很重要的。就我个人而言，我并不相信这一点。但是如果你确实能够在一个人的谈话中找到一个连贯的代表性系统，那么让这个系统在谈话中反复出现也不会有什么坏处，NLP认为，它可以帮助对话的进行。

交换私事

有些人一见面就立刻很高兴地聊一些个人的私事。但是，在一般情况下，给某人讲私事的时候往往包含了一点点“交易”。也就是说，如果你想让某个人向你透露他自己的私事，你必须也向他透露你自己的事。这样的表达可能听起来有点耍手腕。但是，只要你是真诚的，就不会给人这种感觉。这是一个互相建立信心的问题。

实践练习

1.告诉某个亲密的人一些他们还不知道的关于你自己的私事。

2.下次当你和某个人谈话的时候，如果你想知道关于他的事情，那就透露一点自己的私事。不要只注意到事实，你要描述一些感受。

“搭讪”

有一种普遍现象，那就是女性在涉及到浪漫关系时倾向于厌恶搭讪，原因不在于搭讪本身。换句话说，大多数的搭讪都证实了女人的恐惧，她们害怕那些男人对于这个关系是不认真的，于是想要尽量避免它们。更多关于“搭讪”的内容请见第11章。

向陌生人求助

想向一个你不是很熟悉的人或是完全不熟悉的人寻求帮助是一件很难做到的事情。

我有一个朋友叫卢克，他的车抛锚了。他走进最近的酒吧，他是一个很迷人的家伙，相当快地就与一个人交谈上了。几分钟之内，那个人的朋友也成了他的朋友，卢克为他们都买了酒。他们在一起相处得很愉快。过了一会儿，有一个合适的机会让卢克提到了他的车。那个晚上结束前，他的新朋友就帮他解决了问题。卢克说，你只需要给人们一个帮助你的机会，他们大多数人都会愿意帮助你的。事实上：当帮助了别人之后，我们都会感觉很不错。所以不妨给他人这个机会，让他们感觉快乐。

实践练习

这次的练习是找一个你完全不认识的人，或者不是很熟悉的人，让他在某些方面帮助你一下。

（建议：卢克不是一走进酒吧就开始寻求帮助的。那只有在他非常绝望，让人们觉得不得不帮助他的情况下才有效。他先交了一个朋友，然后再给这个朋友一个机会来帮助他。）

不必担心别人怎么看你

有一件事你可以确认，那就是不管其他人多么富有，多么出名或者多么强大，他们在和你相遇的时候也会担心。你知道我们都希望别人能够像我们看我们自己一样看待我们，而我们最害怕的事情就是遇到一个并不这样做的新人。就像在童话故事里那样，我们都害怕那个小男孩，那个说皇帝实际上根本没有穿衣服的孩子。而且，事实上，富有的人，出名的人和强大的人会比大多数人更害怕这一点，因为他们有更多的东西害怕失去。古老的拳击格言说得好，爬得越高摔得越重。所以你并不需要害怕遇到某个“重要的”人。

同样，如果你不再担心遇到某个“重要的”人，你就完全不必担心遇到任何人。这写起来很容易，但是做起来其实更容易。怎么做？

把重点放在对方担忧的事情上。

换句话说，不要老想着自己，你要集中精力让其他人先安下心来。当你做到了这一点，你的担心也会同样消失。

顿悟

最重要的事是发出接受的信号

换句话说，无论什么样的人，你都要给予他一个信号：“我能接受。”

这不仅仅是一句话的问题，它还是一个肢体语言的问题

我们都没有认识到我们都非常擅长肢体语言的运用。我们其实整天都在使用这种语言。事实上，一些科学家说过，我们和其他人的交流有85%不是通过用语言，而是通过肢体语言来表达出来的。当你走进一个房间，得出的结论是“屋里的气氛是凝重的”，那在很大程度上与肢体语言有关。所以要保证你嘴上说的和你的肢体语言保持一致。如果你说：“很高兴见到你。”结果你的身体却向后倾斜，那么你友善的语言起不到任何作用。当你发现吸引你的人，你的身体会自然地向他们倾斜。（有两种情况除外，一种是张开臂膀准备拥抱，这种是“我准备好了，来个拥抱吧”的姿势，另外一种则是悠闲、自我感觉优越的姿势，在这种姿势中你会坐着向后靠，你的双手交叉放在脑后。）

想要知道更多的关于肢体语言的知识请看第5章

如何对待那些不想和你说话的人

无论你表现得多么友好，你必须要接受一件事，那就是，偶尔地你会遇到一些很明确的让你知道他们不想和你交谈的人。你无法改变这种情况。所以请记住：

·这并不是让你降低自信的理由。

你知道，有些人出于各种原因，就是不像我们大多数人那样热情、开放、友好。也许他们之前，比如在童年时期，有过不好的记忆，那些记忆让他们产生了一些怪癖，比如好斗、消极、嫉妒、不安全感、抑郁。这些问题和你并没有关系，在你出现之前，他就已经是这样了，在你说再见之后，他仍然还会继续这样。当人们的性格有了缺陷：

·他们会毫无理由地去厌恶别人。

那就意味着他们的消极态度并不仅仅是针对你的。所以，不要因此而苦恼。

事实上，没有人能够在与其他人相处的过程中获得百分之百的成功，即使一个在各方面都很好的人也是如此。只要想一想，是否能有一部电影让你所有的朋友都喜欢？十个女人能喜欢同一个男明星或者十个男人能喜欢同一个女明星，这其实是非常非常少见的。这也都是明星的幻想。在现实生活中，“成功的几率”要低得多。

所以说如果你在一个聚会上发现一场谈话已经无法再继续进行下去了，那就忘掉它，继续下一个。

如何做好男主人或女主人

如果你要准备举办某个派对（不论是哪种形式的派对），让每一个人都能够愉快地相处是你的责任。所以你要注意如何做好介绍。它们能让一个派对成功也能毁了一个派对。

如果这一次的情况是大家彼此之间都不相识，那么你可以按照顺序让你的客人向房间里的人简要地介绍他们自己。例如，“我是吉尔。我是一个化妆师，我喜欢打网球”。如果准备这样做的话，一定要将屋子里音乐的音量调低，这样每个人都能听到彼此的自我介绍。

而如果只有几个人是新来的，那你就一定要拉着每个新人的手臂把这些人介绍给你认为他们可能会喜欢的人。并且注意一下在整个晚上都显得有些闷闷不乐的、独处的人。要么让别人和他们聊聊天，巧妙地让他们融入到一群人中间去（可以说：“你一定要见见杰拉尔德。”），要么就给他们找点事情做。

宴会中的话题

当宴会中大家的谈性变淡，或者客人只想和坐在他旁边的人谈话时，你就需要活跃一下气氛，你可以抛出一些具有普遍性的话题。

这里有一些建议：

如果你们和其他六个人被困在电梯里了，你们希望这些人都是哪些名人？

我刚刚阅读了一篇讲述完美的周末该是什么样的文章，我想知道对你们而言，完美周末是什么样的？

如果你们可以邀请任何一个你们想要的人加盟，你们想要谁成为你们足球队中的一员？

如果天堂确实存在，那么你们觉得你们的天堂会是什么样的？

如果你们被困在一个荒岛上并且孤立无援，这时候可以让你们随身携带8张CD或者八本书，你们的选择会是什么？

难打的电话

通过电话来沟通一些难题有的时候真的很让人紧张。首先，为了和你想要通话的人对话，你有可能首先要说服一个中间人（例如，一个秘书）。一旦接通电话，除了你的声音之外，你就没有其他的东西能够帮助你来表明你的观点。你无法做手势，对方看不到你的表情，你用不了道具，更重要的是，电话另一端的人根本看不到你表现得有多么友好。

作为作家和新闻工作者，我总是免不了要打电话给别人。最恐怖的是当我想要投稿而不得不给那些编辑们打电话的时候。这时候我该如何处理？首先我要对我自己说：

·就算那个人拒绝了我，我的情况会比现在更糟吗？

当然，回答是完全不可能的。在打电话之前我没有稿费，如果我被拒绝了，我还是没有稿费。情况没什么不同，我完全没有任何损失。

我往往会把这次失败的通话当成是为将来另一次通话所做的练习。我可以分析一下这次通话存在的问题：也许这样说会比刚才那样说更好一些；也许我应该让我的声音听上去更友好一些，或者更博学，更热情一些，诸如此类。

还有一点好处是，我至少已经同那个特定的人“打破了交往的坚冰”。当我再给他们打电话的时候，他们也许对我还有印象。

我尝试给自己留下一些发展的可能。期望每一次通话都百分之百的成功是不现实的。甚至百分之五十、百分之十的成功率都很难做到。在某些种类的电话销售中，成功率达到2%就已经算成功了。那就意味着每打100个电话将有98个人会拒绝你。除非你端正自己的心态，否则这种情况会很让人沮丧。我把这种情况称为“老虎机”。如果你把钱投入那些机器中的一台，我敢确定你不会期待只玩一次就能赢到钱。甚至玩上十次你都不一定能够赢到钱。你要在打那些电话的时候做好和玩“老虎机”时一样的心理准备。

如果你能够做出一个合理的判断，你就不会让自信心受到打击。

实践练习

当你不得不去打一个非常重要的电话时，比如说你在找工作，以下这些原则可以帮助你。当然，它们也可以运用到其他让你觉得困难的电话上。

1.除了你想要的工作之外，再试图找到另外九个工作广告。

2.在为你真正中意的工作打电话之前，先给那九家公司打电话。

3.在给九家公司中的任意一家打电话之前，对自己说：“打这个电话我什么都不会失去，因为我并没有真的想要获得这个工作。”

4.在打完每一个电话之后都要总结一下。如果你有录音机，就用它回放一下通话录音，听听你说了什么，并且考虑一下你是怎么说的。在什么地方你能处理的更好？

5.最终当你要打你真正想要打的电话时，回顾一下你打其他九个电话时的经验，然后把你的经验融汇到这一次通话之中。

6.问一下你自己：“假如我搞砸了这个电话的话，最坏能怎样？”你会死吗？不会。你会被拷打吗？当然也不会。

7.对你自己说：“打了这个电话之后无论怎样我都不会失去什么。”然后接通电话。

顿悟

不要认为你的所想能够跟上你的所为，如果你能明确地写下所有你想要提高的点，并在提高之后把它们勾掉，你就能变得更自信。写下谈话中对方说的一些重要观点，可能的话就使用外放功能，这样你就可以解放你的双手。不要生气，那样只会让对方更加固守他们的立场。

讲笑话

讲笑话，当然是一门艺术。就像所有人都知道的那样，重要的不是笑话本身而是你“讲笑话时采用的方式”。

即便这样，你也能找到一些适合你的笑话。你可以从别人那里听到一个，或者在电视上听到一个，要不干脆买几本介绍笑话的书籍，从里面找一些精品出来。

接下来要根据你的品味和具体情况来对笑话进行裁剪。改变笑话的背景，直到让你感到满意为止。在你的脑海里说一下这些笑话试试，然后再找一些朋友讲给他们听听，看看这则笑话的效果。

实践练习

对笑话而言，紧张就像一个旧的车头罩。笑话本身好不好其实并不重要，但如果你的声音显得很紧张，那么你连一个傻笑都得不到。（哎呦！）

排除紧张的唯一方式就是不断地在“观众”面前练习。所以你的实践练习是在这一周里让尽可能多的人听到你的笑话。至少，你必须用15种稍微不同的方式讲15次笑话。然后试着分析一下在你最成功的“表演”中，什么是最重要的。

“高层次的”谈话

尽管我之前建议过不要因为试图说风趣的话而让自己说不出话来，但是偷偷用一点也是没有什么害处的。无论是在翻阅语录词典，还是在平常的生活当中，你可以适当地记住一些特别吸引你的话。有些人可能喜欢用自己的方式表达这些语录，把这些记住的东西做了一些小修改，其他内容完全是以他们喜欢的方式述说的。改变并不重要，最重要的事情是要用敏锐的观察力来娱乐别人。这有一些例子帮助你开始：

·讨论政治时可以这样说：山中无老虎，猴子称大王。（伊拉兹马斯·C，1469-1536）

·讨论生活时：这是一个有趣的旧世界，如果他能摆脱它活着，那么他就是幸运的。（电影《你在告诉我》，1934）

·讨论爱情的：每个人总是杀死他所爱的东西。（奥斯卡·王尔德 ，1854-1900）

·讨论亲子关系的：结婚的价值并不在于成年人可以生养孩子，而在于孩子可以帮助人成熟。（彼得·德·弗里斯，《爱的隧道》，1910-1993）

·讨论运动的：好男人坚持到底（利奥·迪罗谢 ，1906-1991）

·讨论宗教的：如果上帝不存在，也没有必要创造一个出来。（伏尔泰 ，1694-1778）_

·讨论死亡的：我没有时间来树立新的敌人。（出自伏尔泰，临死前他被要求弃绝恶魔）

然而，如果你坚持想要突出你自己的幽默感，这里有几个要注意的地方：

1.不要想得太宽泛，关注一下什么人在那里，你准备做什么事情。这本身可能会给你一些灵感。

2.当点子出现在你脑海里的时候，做一个小小的“图表”。例如你要去参加一个婚礼，那就在一张纸的中央位置画一个小盒子，并且在里面写下“婚礼”。然后你可能想知道为什么在当今这个时代任何人都会结婚。然后你就从盒子里引出一条线来，在线的末端添加一个新的盒子，在新的盒子里写上“为什么？”，这个问题可能会驱使你想到道德修养方面的原因，然后把这个原因添加到新连出来的一个盒子里。持续联想下去，最后你的思路会把你的妙语引出来：道德什么都不是，除非结了婚的人组成了一个工会

3.相反：得到笑话最简单的一种方式就是给你的听众设置一个熟悉的词或者观点，然后在相反的方向结束它们，这样会给他们带来惊喜。

·例如：如果一件事值得去做，那它就值得做得不好。

·或者作为一个作家，我可以这么说：“我要把我的书献给我的合作伙伴，如果没有他们的意见，我就会更快地完成这部作品。”

4.巧妙地利用矛盾。矛盾是一个微妙的变化对立面。它们往往是短语，乍一看似乎合乎逻辑，但是仔细品味就会发现里面包含着一些不太合情理的东西。例如：

·我能抵御一切除了诱惑；

·她占据了我的整个感情世界。（感谢奥斯卡·王尔德和多萝西·帕克）

5.采用逆向思维。你可以一句名言开始，然后尝试着从另一个角度来解释它，这样可以制造出不错的笑料。例如：他们说金钱是可以说话的——所以我只听到它们和我说再见

6.巧用夸张的手法。说出一个真理然后把它稍微夸大。例如，如果你认为任命英国前首相托尼·布莱尔作为中东和平大使是一个奇怪选择的话，你可以这样说：

·他很合适这个位置，就像把一把梳子放在一个秃头上\把狼放在一个鸡窝里一样合适……（看看你还能说出多少）

7.巧辩。最令人敬佩的智慧形式似乎就是最尖刻的回答方式。毕竟，如果你不知道别人会用哪一种方法来向你提出问题，你肯定需要有双刃剑一般的智慧来做出一个幽默的回应。你难道不这么认为吗？嗯，事实上，并不是这样的。因为，其实你可以或多或少地知道别人会用什么方式向你提问，因为人们说的东西总是大同小异的。

这是一些涉及到机智回答的简单案例。如果你喜欢，也可以把它称作是一个公式。

·例如，在某个地方某人也许会这样说：“多有趣的一家人啊！”

·你可以这样回答：“当你了解他们的真相时，所有家庭都会很有趣的。”

这个公式可以解决任何类似的主题。有趣的女人、有趣的地方、有趣的发现。你需要注意的只是你的回答是否适应当时的情况。

另一个公式是利用之前提到的“对立”的技巧。当你需要间接地反驳某人的时候，它会显得很有用。例如，在招聘会上，一个你未来的老板可能会说：

·“钱不是问题。”

你可以这样回答：

·“我可以使它成为问题。”

这样回答可能不能帮你获得工作，但是，至少你可以娱乐一下。

另外，当你想用意想不到的方式来肯定别人说的话的时候，你也可以用到它。例如，一个人向你说：

·“生活中最美好的事情是自由。”

你可以这样回答：

·“这句话你应该说给我的老婆\老公\女儿（其他任何人）听。”

总会发生让你使用如下“标准回答”的情况：

·开车的时候：超车的人总是让被超车的人忙乱。

·讨论哲学的时候：除了已知的和未知的，我们还知道什么？

·讨论政治\医学\科学（或者任何其他的学科）：我们没有必要绞尽脑汁去想什么笑话。只需要看看那些政治家们（或其他人）报道的事实就行了。

·闲谈的时候：他们很无聊，他们不会羞于卖掉家里的鹦鹉。

·谈论任何失去的东西时：顶替一个死了的男人\女人比顶替一个好人（无论什么）要简单得多。

（对威廉·皮特、哈罗德·品特、威尔·罗杰斯和乔治·伯纳德·肖表示感谢并道歉。）

实践练习

拿着参考书，选择十二个吸引你的和具有广泛适用性的俏皮话并且记住它们。然后在这一周里至少每天使用两个。要么写下来或者把它们稍微改编一下那就更好了。

讲故事

好的故事一般都不是真的。

如果你具有一种让人称赞的性格，喜欢讲究事实并刨根问底，那你将是一个很少能讲出好故事的人。因为事实可能比小说更离奇，而且非常复杂。事实上一个故事并不一定有一个良好的开始，中间和结尾。特别是，故事很少会有一个结果、一种幽默的风格，或者小插曲让整个故事圆满结束并且有一个不掺水的结论。那些都是在事情发生很久以后想出来的。

所以如果你想讲某些好的 “真实的”故事，那么就要做一些适当的“艺术加工”。比如让事情发生在不同的日子里（可以让两件事发生在同一天）。故事里的对话也可以被改进。当然，你也可以提升自己在故事里的重要性。

实践练习

想一些最近发生在你身上的不寻常的事情。然后把现实改编一下。加强故事性，最重要的是，要有一个有趣的结局。一个最简单的结束方式是：“所以我对他说……”

当然你从来没这么做过，但是也没有人需要知道这一点。

然后你试着把你的“真实故事”讲给不同的人听，看看他们的反应，并且根据他们的反应来改进这个故事。

本章小结

10件事要记住

1.不要以完美为目标，否则你将遇到“谈话者的障碍”，在谈话开始时，给出你的名字，并附带上一些能让对方抓住并提出“开放性”问题的信息。

2.“不善言谈的人”最大的错误是没有事先做好准备，在你开始行动前，让你的潜意识做好准备。

3.倾听和谈话一样重要，要学会通过反馈来鼓励别人。

4.如果你想听到别人的隐私，你也要不得不准备一些自己的隐私去告诉别人。

5.不要担心别人怎么看你，他们其实也在担心你怎么看他们。

6.学会接受这一点：一定有人不愿意和你说话。

7.如果你是聚会的主人，做好介绍是你的重要工作。

8.在你要打那些很困难的电话之前，你一定要有心理准备，并且通话时不要生气。

9.偷一些妙语比自己想要容易的多。同样的，如果你遵循简单的规则（对立，矛盾和夸大），那么发展出自己的俏皮话也将容易的多。

10.最好的故事往往都不是真的。

现在你有多自信？

你有没有开始同至少一个陌生人开始交谈？

你有没有在参加上一次社交活动之前准备好适当的谈话内容？

有没有人提到过你是一个“好听众”？

你有没有闯入至少一次对话？

你有没有通过探索式的对话发现什么有趣的东西？

你有没有和别人交换过隐私？

你有没有不再担心别人是怎么想的？

你有没有去打那些之前一直都不敢打的困难电话？

你有没有和其他人讲过一则笑话或者故事，然后享受他们的回应？

你有没有“偷”到和记住一些俏皮话。

分数：

如果你在大多数问题上回答“是”，那么很显然你将在社交场合如鱼得水，在倾听和娱乐之间保持着很好的平衡，你现在可以直接进入下一章。

如果你在五到七个问题上回答“是”，那么你也可以进入到下一章，但是要偶尔再看一下这一章的内容，思考章节里的问题。

如果你只有在四个或者更少的问题上回答“是”，那么显然你在社交场合中还会有煎熬的时刻。那么努力进行这一章里的实践练习直到你将你的分数提高到五分或者更高，然后再继续向下读。

第五章 你的身体在说你好了吗？

在这一章里，你将会学到：

·怎样使用你的肢体语言来打造自信的光环。

·怎样让你的着装显得更有力。

·怎样控制你的声音。

手和手臂的动作是人类心灵的窗口，它们让思想变得可见。

——杰弗里·贝蒂（Geoffrey Beattie）教授，曼彻斯特大学

你有没有见过算命的人？如果你见过的话，是不是预言家所说出的关于你的事会让你很惊讶？不要再惊讶了。因为你不需要说一个字就能将自己的大量信息泄露给其他人。你的脸、你的眼睛、你的衣服、你走路和坐着的样子、你的手势，你的呼吸和许多其他非语言性的东西都在讲述你的故事。事实上，言语表达出来的只占所有我们“说”的15%，这就是“算命”的秘密。

在这一章里，我们将特别重视你的身体的仪态。让我们先从两个基本身体语言的开始——握手和问候亲吻。

握手

从你握手的方式上人们能够感觉到很多东西。那么什么才是充满自信的握手方式？如今它有很多种形式。

举手击掌：不要水平地伸出你的胳膊，而要抬高你的前臂，手掌向前，举到大概头部的高度，然后把它拍向另一个人的手。这表示：我们很酷，我们是平等的。

半环拇指扣：当别人伸出手来用平常的方式来握手的时候，你转动你的手使你的手指向上。然后用你的拇指和食指环住对方的拇指，同时让你们的手掌合十。这听起来有些复杂，但其实是一个很自然的动作，这样可以增加皮肤的接触，同时发出这样的信息：我接受你，我喜欢你。

永不放手：在正常握手的情况下，你并不松开你和对方握在一起的手。至少，不是仅仅握一下就放开。这传递出的信息是：我发现你特别有趣。（但是这种方式也可以是一个表达支配地位的信号。如果有人想在握手的过程中采取主导性的方式，你可能会想要反击他。这时你可以用你空着的手来握住他们的手臂和肩膀。这会表明你觉得自己和他是平等的。握手的时候保持目光上的接触。朝下看或者不去注视对方都暗示着屈服。）

两只手：是前一种握手方式的变体。你做一个正常的握手姿势，然后把你的另一只手放在握在一起的两只手上，这样做是为了巩固某种信息。

顿悟

对男人而言，强大的握力被认为是自信的表现，事实基本上也是这样。研究表明，有最强握力的男性最健康，也最具有男子气概，最具支配地位。

高级的肢体语言

在一个宴会上，坐在我右边的一位女士和坐在她右边的人正在说话，因此，她和我的距离稍微拉得有些远。这并没有什么关系。但是她的左手像马的眼罩一样放在了她的脸颊侧面，完全把我屏蔽在了她的视线之外。这样就有问题了。这种肢体语言很清楚地表达了一个意思：我完全不想和你说话。真遗憾你竟然还在这里。

我不知道我究竟做了什么让她觉得恼火或觉得被打扰，不过我决定把这种肢体语言当成一个挑战。

肢体语言是一种能让你情绪受到影响的反应（在那一刻，我感到非常崩溃），但并不是说你就不能在某种程度上控制它。研究表明，无理由的微笑也可以让你自己感觉更高兴一些。同样，如果你能让你的身体语言保持在一种自信的状态上，你就能使自己感觉更加自信。

所以我听了一会儿他们之间的谈话，然后我轻敲了一下那位女士的胳膊，对她说：“那很有趣。”当然，她现在不得不把她的手臂放下然后转向我，当她这样做了之后，我把我的头微微向一边倾斜，越过她看她右侧的人，对他说：“我完全同意你的看法。”这时候，那个带马眼罩的女人发现她被夹在中间，并且无法把我排除在外了。之后我增加了和她的眼神接触，然后借鉴她的肢体语言，直到宴会结束，她看起来也没有对我有什么不满。

这里有一些主要的肢体语言指导方针，它们会让你觉得更加自信。

实践练习

在这一周里，记录一下你的身体在做什么，特别是当你觉得紧张或者不安的时候要格外注意你的肢体语言，尤其是你的手部动作。

站在一个全身镜前，试着通过你的身体表达出下列感情：

自信、紧张、尴尬、优越、平等、劣势

如果你有一台摄像机，能把它放在三脚架上给自己录像，那就更好了。

现在做更难一点的尝试，试着想象一下如何让你的身体传达出自信。首先，闭上眼睛，做出自信的姿势。然后睁开眼睛，看看你现在是什么样子。

让我们深入地看看一些关键点。

眼神交流

在谈话的时候进行眼神上的交流是很重要的。失败的眼神交流发出的信号是不安全、充满劣势和害羞的，更不用说那种对别人厌恶的眼神了。除此之外，眼睛几乎是一个绝对可靠的信息源，你能从中获悉别人对你的反应，所以你要时刻观察它们。不过另一方面，太多的目光接触也不好，紧紧盯着别人看会使人不安。

顿悟

说谎时人们会把目光移开的说法不一定是真的。相反，说谎者倾向于更多的眼神接触，因为对他们来说，他们应该通过目光来确定自己的谎言是否迷惑了对方。

实践练习

1.如果你发现自己很难和别人进行眼神接触，那就从对着镜子和自己眼神接触开始练习。试着仅仅用眼神表达出友善、同情、感兴趣这些感情。

2.在这一周里，与和你谈话的对象保持眼神交流，直到让他们感到不舒服为止。在接下来的一周里，在刚好要让对方不舒服之前结束你的眼神接触。

相称法和镜像法

相称法和镜像法是当我们喜欢某个人或者想要加强联系时我们经常会做的事情。也就是说，我们模拟他们的口音，模仿他们的肢体语言。这虽然是在无意识的状态下发生的事情，但是你总能通过下意识的努力来加速和他人之间的联系。

相称法是指是自己与某人的肢体语言近似。

镜像法则意味着你准确地模仿另一个的动作，使自己成为他的镜像。

换句话说，如果某个人用手托着下巴在休息，你也可以做一样的动作。如果别人把手放在头后交叉，你也可以这样跟着做。但是不要做的太多或者太过明显，否则会被别人误认为你在取笑他们。

实践练习

1.当你在对方身旁时，巧妙地关注他们站着或者坐着的方式，并且故意地，同时悄悄地使用相称法和镜像法。

2.当对方改变姿势时，稍等一会儿，然后跟着调整成同样的姿势。

3.当你觉得你已经和他建立了融洽的关系，那就努力率先改变你的姿势，如果其他人现在开始复制你的姿势了，那么你就可以确定你和他之间的友好关系已经得到了加强。

解读肢体语言

知道怎样去“写”肢体语言是很重要的一件事，但是知道怎样去“读”肢体语言也同样重要。这里有一些帮助你增强这一技巧的练习，借助这些练习你能更好地判断你对别人有怎样的影响，以及别人是如何解读这种肢体语言的。

实践练习

1.向一个朋友进行一些简单地提问，只要求他回答“是”或者“不是”。

2.注意“是”的肢体语言和“不是”的肢体语言。

3.现在问一些更深入的问题，问的时候要求你的朋友不要出声回答，只是思考“是”或者“不是”。通过对肢体语言的观察，你能准确地猜到他脑中的答案。

顿悟

要特别注意手势（尤其是被称为“小动作”的那种手势）、姿势、呼吸、眼睛和声音的语调。大多数人会做出相应的反应，至少会微微一点头表示“是”或者微微摇头来表示“不是”，也可能是头向前倾表示“是”，向后表示“不是”，或者用温暖的眼神表示“是”，用冷酷的眼神表示“不是”。

实践练习

一旦你掌握了如何分析“是”和“不是”，你就可以成为一个使用“水晶球”的预言家。

1.对话时问一些需要回答“是”或“不是”的问题，这样你就能观察到对方的肢体语言。

2.把手环成杯状，告诉他你有一个水晶球。轻轻地上下移动你的双手，移动的频率要和对方的呼吸节奏一致。

3.现在做一个开场白，如“我看某人对你来说很重要”，停顿一下让对方想象一下究竟是什么人对他来说很重要，然后说“是个男人”或者“是个女人”。如果对方的肢体语言表示同意，那么就继续进行下去，如果对方的肢体语言表示不同意，那就为自己打个圆场，说：“好吧，看来这是一场误会，现在觉得……（说一下相反的内容）。”

4.加入更多的内容，把这个游戏继续下去。

5.现在，用这样的话给这场对话一个漂亮的结尾：“这个人。。。有很重要的信息。。。给你。很多次。。。这个人。。。想要。。。给你信息，但是。。。直到现在。。。都没有机会，然而。。。在接下来的48小时里，将会发生特殊情况，他的消息。。。对你。。。非常有用，当你。。。想到这个人的时候，你就会。。。明白。。。这个消息是什么了！”

所以现在你应该知道一些看似不可思议的“读心术”是怎么表演的了。如果你发现这个练习对你来说有些太难了，那你可以把它变得更容易一些，将水晶球练习改为看手相。过程是一样的，只是这一次你能直观地感觉到从对方手部无意识地发出的、微妙的“是”或“不是”的信号。如果你能顺利完成这个练习，你的信心将得到更大的提高。

顿悟

当你讲一些“重要信息”的时候，把你的话分成一些小的短句来讲是有原因的。道理非常简单，这是“催眠”语言模式，能造成很有力的效果，特别是当你的断句和对方的呼吸频率一致的时候。

演讲和做报告

当你试图与和你有一定距离的人沟通的时候，每一件事都必须表现得更明显一些。这里有一些小贴士：

·不要让一张桌子或者类似的任何东西挡在你和你的听众之间，无论它们是多么的有用，或者你是多么地需要精神上或者生理上的“寄托”。

·穿干净的，粗线条的衣服（见着装的力量）

让你的目光先停留在左边的观众身上，然后转移到中间，最后移到右边，重复这一动作，通过这个动作掌握全部观众。尽可能多地记住你的讲话内容和你的视觉材料，这样你就不必一直盯着它们看。

·手势很重要。要用它们加强你的信息表达。

·当你预演的时候让别人为你录像，然后通过录像找出所有的错误。

着装的力量

“力量着装”这个词最初是在20世纪80年代，当男人和女人都穿着垫肩的时候发明的。事实上，垫肩确实带来了一丝权威的气息。

最重要的事情就是穿那些让你感到自信衣服。显然，每个人的着装风格不同，但是某些原则却是通用的。大多数人觉得最自信的时候就是当他们的着装风格被周围的人接受的时候。

换句话说，如果你去参加一个婚礼，每一个人都着正装，那么除非你是一个“无政府主义者”，否则当你穿着休闲服装出席的时候会觉得非常尴尬。能让你感到最自信的方式是“镜像”周围人的着装风格，并在此基础上融入一点个性，从而使你的服装看上去更好。

启动效应

有一种被心理学家称之为“启动效应”的技巧，它能在我们生活的各个方面都起到作用。它意思就是使用微妙的刺激会让他人以你期待的方式作出回应。在某次试验中，研究人员发现在房间里放一只背包会使人们合作地更紧密。空气中飘浮着清洁剂的味道会让人们愿意自己打扫房间。在另一次实验中，人们会根据研究人员递给他们的饮料的温度来判断他的性格是热情还是冷漠。

所以不要低估你的穿着方式或者饰品使用的重要性。如何在商业环境里启动别人，让对方觉得你很自信（同样也让自己感觉更自信）？这里有一些建议给你。当然，在不同的活动（比如爬山）里，你显然应该选择完全不同衣服和配饰，但是原理是相同的。

给女性的贴士

·购买那些著名设计师的品牌是值得的，尤其是当其他人很了解这个设计师的时候。

·做工精良的衣服也是值得花钱去买的，不合身的衣服很难激发自信。

·为了在工作中获得更多的权力，要穿西装模仿男性。换句话说，尽量消减自己的女性特征，使用深色，黑色是最好的，但是你可以用彩色条纹和彩色马甲来使你显得更加女性化。团队合作时要使用白色衬衫。

·如果你没有穿西装，那么黑色连衣裙就是第一选择。然后用一条围巾或者皮带加上一点醒目的颜色。

·要穿高跟鞋，但是不要过火，如果你要站在台上一整天，那么高跟鞋不要太高，这样会让你摇晃。穿高跟鞋的高度是恰好让长裤会垂到地面，这样会使你的腿看起来更加修长，为了增加效果，可以选择使用同样颜色的鞋子和袜子。

·永远不要穿有图案或者彩色的连裤袜

·保证你的指甲整洁，并让你的眉毛经过专业的处理，它们可以让你和之前产生巨大的差异。好的启动效应应该有配饰，它可以是一件醒目的珠宝、一只高质量的公文包，一支昂贵的钢笔、一只昂贵的手表、一只能够让你着装更完整的手袋。一般的的规则是，大的手袋会让你看起来更小，反之亦然。

给男性的贴士

·做工精良的衣服是值得拥有的，衣服不合身的话很难获得自信。

·在重要的商务场合适合穿深色的西装。它能表明你严肃的态度。团队合作时最好穿白色衬衫。带格子和花纹的衬衫说明你是友好的、平易近人的，但不是强有力的。不要穿旅游鞋，你的鞋应该很干净并且闪闪发光。

·保证你的指甲整洁，任何面部毛发要么修剪整齐要么干脆剃掉。

·使用配件可以让你更加自信，包括高级公文包、一只大方的手表，一支好钢笔和一瓶昂贵的须后水。

你的声音

没有什么能够像你的声音那样迅速而准确地出卖你，让你看起来很紧张了。你可以通过我在第二章中教你的暗示、想象和自我催眠来控制自己的声音，并且你要尽可能多地练习将它说出来。此外，

·参加业余剧团或者某种辩论协会，可以让你获得在公共场合说话的经验。

·有意识地要求自己努力把话说清楚，不要喃喃自语。

·学会在讲话之前以逻辑顺序组织你的观点。

·不要夸大（除了说笑话以外），否则其他人将不会再重视你说的事情。

·不要使用太多的“填充物”，减少例如“我的意思是”、“你知道吗”、“你知道我的意思吗”这类短语。

·用某种方式强调关键点。例如你可以这样说“我想强调一下这一点……”或者“如果你不记得我已经说过的别的东西，记住这个……”。

实践练习

练习对着录音机说那些让你紧张和焦虑的事情，在说的时候使用不同的音律和语调。试着找出哪种最好，以及为什么最好。

下一次在你打一个很困难的电话时给自己录音，这样你可以在事后分析自己的表现。

本章小结

10件事要记住

1.你的肢体语言会比你说的话语传达出更多的信息。

2.避免让肢体语言流露出你的真实情感，相反，你可以学着控制自己的肢体语言，从而让你看起来更自信。

3.要在镜子前练习如何使用肢体语言。

4.要一直与你的听众保持眼神上的交流。

5.使用相称法和镜像法可以加速融洽关系的形成。

6.观察其他人的“微小动作”能够帮助你了解他们的真实想法。

7.在演讲或者做陈述时，要注意让所有的内容“更大”。

8.黑色是终极的权利色彩。

9.选择正确的配饰可以让其他人看到你想让他们看到的样子。

10.可以通过参加业余剧团或者辩论协会来让自己适应在大庭广众之下发表演说。

现在你有多自信？

你有没有发展出你自己的、自信的握手方式？

你有没有适应亲吻？

你有没有在镜子前练习过肢体语言？

你有没有至少对一个人使用过相称法和镜像法？

你有没有试着解读一只“水晶球”？

你有没有练习进行更长时间的眼神交流？

你有没有去买那些能够帮助你感觉更自信的衣服？

你有没有去买那些让别人看到你的自信的配饰？

你有没有运用暗示、想象或者自我催眠让你的声音得到控制？

你有没有加入业余剧团、辩论协会或者类似的团体，来获得在在公众面前讲话的经验？

分数：

如果你在大多数问题上回答“是”，那么你很显然已经学会了如何使用肢体语言、声音、着装和配饰来突出你的形象。你可以直接进入下一章。

如果你在五到七个问题上回答“是”，那么你也可以进入下一章，但是要偶尔回到这一章来复习一下，思考一下这一章提出来的一系列问题。

如果你只有在四个或者更少的问题上回答“是”，那么很显然你在肢体语言上遇到了困难。继续努力做这一章的实践练习，以及第一章、第二章提到的认知疗法、想象和自我催眠，直到你把分数提高到五分或者更高，只有那样你才能继续读下去。

第六章 我就是我，你就是你

在这一章里，你将学到:

·为什么最快的自我发现路径是逃跑。

·为什么你是唯一的。

·为什么你需要享受孤独。

从本质上来说，取得任何成就的任何人都是不正常的。

——卡尔·门宁格博士（1893-1990）美国精神病专家

你能够给别人最伟大的礼物就是同意并鼓励他们做他们自己。他们能够给你的最伟大礼物也同样是这个。

当你在伪装某个不是你的人的时候，你不会感到任何自信。

但是这就有了第一个问题。你是谁？这一问题的答案让我们很多人追寻了好多年，有的时候甚至贯穿了我们生命的整个过程。找到答案的唯一办法就是去尝试不同的事物和体验不同的存在方式。虽然一谈及试验，人们就会把它与青少年联系在一起，但是实际上，这应该成为我们耗尽一生去做的事情。这就是为什么爱情和友情永远不会让人觉得沉闷，因为它们总是蕴藏着改变的可能性。如果你被禁止改变，或者你不允许你的朋友做出改变，那么你们的友情注定会终结。

这又给我们带来了第二个问题，好吧，你已经准备好了去尝试新事物，但是什么是新事物？如果你只是从自己的主观意识出发做出选择，你还是会被同样的东西束缚住。事实上，唯一能让你发掘出自己令人兴奋的另一面的方法，就是允许改变的可能性进入你的生活。

逃跑其实并不坏

在我们的文化里，我们并不鼓励从一件事情中退缩逃跑。我们一直都被告知：我们不能逃避自己。我们被告知：如果你这次逃避了，你就会发现还有同样的问题出现在其他地方。我们被告知：你已经铺好了床，所以你现在就应该躺在这里。

其实这些话没有一句是真理。

是的，几乎没有一个字可以展现真理。和这些正相反，逃跑其实是好的。

也许我说得有些夸张。我不是说你可以不顾你的职责然后带着每个人一起下地狱。我是说如果你和其他人一样坚持一些并不适合你的东西，对你来说并不是一件好事。

想想吧，这真的有意义吗？勉强自己和初恋男友或者初恋女友约会，仅仅因为你不应该逃跑？坚持你的第一份工作，即使你对这份工作既憎恨又绝望？如果有人在学校里或在工作中对你发出责难，你觉得即便自己去了其他地方也会自动出现一个相同的人继续对你发出责难，但这真的会出现吗？所有这些问题的答案都是“不”。

现在我要与你分享一个重要的秘密。想要找到真正合适你的事物，你只能不断尝试各种不同的事情。但是不要只尝试那些你选择区尝试的事物。你看，你需要尝试那些你还没有想到的东西。当你有意识地去选择要尝试什么的时候，仍然会存在束缚你自己的风险，因为这往往遵循着社会的惯例和他人对你的观点。只有你给自己进入那些从没有想象过场景的机会，你才能探索到更多的可能性。

换句话说，就是通过“逃跑”。

顿悟

我可以从其他人和我自己的人生中找出数以百计这样的例子给你。我现在的生活、我住的地方、我怎样生活、和谁一起生活，这些没有一个是我能够在几年前就想到的。正是因为我允许这些随机的可能性进入我的生活，这些偶然的事情才得以发生。如果我没有这样做，我局部可能像现在这样了解我是谁。

一旦你知道你是什么样的，你将比你想象的更加自信。这种自信是永远不会被打消的。

·你就是你。

这听起来相当愚蠢，也毫无意义，但是事实上它至关重要。你可能会和其他人有很多共同点，但在这个星球上，你找不到和你一模一样的另一个人。你是独一无二的。当你去面试的时候，当你要去参加一次社交活动时候，当你在为一次新的约会做准备的时候，对自己说：

·他们将要见到一个独一无二的人，他们希望见到一个独一无二的人，我不应该把我独一无二的一面隐藏起来。

当你不确定某些事情，那就停下来一会儿并且提醒自己：

·我是独一无二的。我不能追随任何人的脚步。我必须走自己的路。

正常的和不同的

大多数人希望是自己“正常的”。如果你也这样希望，那很不错。但是如果你觉得你和其他人不同，并且这样的想法让你担心的话，那大可不必这样。世上的大多数人在某方面看起来都是“不同的”。和别人不同不会让你自然而然地高人一等，同样，不同也不会让你低人一等。不同其实就是简单的不同罢了。

你觉得自己不“符合标准”的原因可能正是在于你觉得你是不同的。但是谁定了这个标准？让自己符合其他人的标准并不重要，重要的是要符合自己的标准。你不需要向别人证明什么。如果对其他人来说，你不“符合标准”，你也没有理由让自己的心情变得烦躁，这是个无可争辩的事实。让我们再说一次：那是他们的问题。

·去争取你本质里没有的东西是没有任何意义的事情。

事实上，我们中的很多人都在通过遏制个性来迎合其他人，让他们觉得舒服，然后让他们接受自己。但是，如果你仔细思考一下的话，就会知道这其实是一种耻辱。因为这样做剥夺了我们应该拥有的、刺激的、充满多样性的生活。这样做也剥夺了我们所有新奇的想法。所以如果你觉得自己与众不同，那么就不要去掩饰它。尽量去展示自己的个性。在其他人面前展示它。不用害怕。

在这里，为了鼓励你发展自己的个性，我随机选择了一系列不同寻常的人，并按照姓氏的首字母排列。如果他们努力地让自己变得“正常”起来，我们就会因此错过很多东西：

威廉·布莱克（William Blake）、大卫·鲍伊(David Bowie)、拜伦(Byron)、克里斯托弗·哥伦布(Christopher Columbus)、萨尔瓦多·达利(Salvador Dali)、达芙妮·杜·穆里埃(Daphne Du Maurier)、伊莎多拉·邓肯(Isadora Duncan)、阿西西的圣法兰西斯(St Francis of Assisi)、西格蒙德·弗洛伊德(Sigmund Freud)、圣雄甘地(Mahatma Gandhi)，、保罗·高更(Paul Gauguin)、霍华德·休斯(Howard Hughes)、艾尔顿·约翰(Elton John)、卡尔·荣格(Carl Jung)、萧伯纳(George Bernard Shaw)、马克·吐温(Mark Twain)、列奥纳多·达·芬奇(Leonardo da Vinci)、薇薇恩·韦斯特伍德(Vivienne Westwood)。

实践练习

1.列出那些你认为能帮助你定义你自己的事情。在几个月的尝试之后（做完下面的练习2之后）做一份新的列表，然后比较一下。你的清单可以包括职业、政治信仰、人生观、生活方式、理想等不同的方面。

2.每一天都随机尝试新的事情，可以是那些你还没有真正经历过就被你驳回的事情。也可以是以前你连想都没想过的事情。尽管在心理上它可能是非常重大的决定，但在大多数时间里，它们可以是一些小事情。然后，你可以在周末和假期里瞄准一些“大事情”。当然，不要把时间浪费在一些你已经知道你不会喜欢的事情上（比如，你已经尝试过了，发现你就是不喜欢它）。这里有一些建议：

·购买另一份你从来没有接触过的报纸。

·看一场你之前不感兴趣的电影。

·尝试一种全新的娱乐方式（歌舞、芭蕾、戏剧、迪斯科舞厅或者其他什么）。

·尝试一种全新的衣着风格，可以是之前你认为并不适合你的那种。

·去某个你从来没有去过的地方。

·准备一顿从未尝试过的美食。

·找一个人谈一谈你之前从来没有参与讨论过得话题。

·考虑一条和你的政见完全相反的政治家的意见。

·阅读一本生活方式和你完全不同的人的传记。

·为了学习一项新的技能去参加一堂夜间课程。

这里还有一些对于周末和假期的建议：

·试着做一些之前你认为自己不会喜欢的运动（骑马、攀岩、徒步旅行、骑自行车、打高尔夫、射箭、开越野车、航海、帆板运动……）。

·在一个你从来没有去过的地方尝试一种全新的度假方式（观光、海滩、滑雪、运动、观察野生动植物、当自愿者……）。

·如果你还单身并正在寻找一位伴侣，那么找一个和你脑海中的“蓝图”完全不同的人来约会（更高、更矮、更严肃、更孩子气、更内向、更外向、更具艺术才能、更具有逻辑性）。

·申请了一个种类完全不同的工作来获得不同的工作经验。

·挑一个全新的环境（市中心、村庄、乡下、海滨、更北、更南、另外一个国家……），租一间度假房，看看你是否喜欢住在这里。

3.在每一天结束之后，回顾一下这一天内做的事情。每天临睡前就是个不错的时间。（事实上，这个练习也可以作为治疗失眠的方法！）仅仅想自己究竟做了什么，不要进行任何自我批评，并且问自己：“当某某事情发生的时候，那个时候的我是我吗？”如果不是，那就想办法弄明白为什么你表现出来的并不是真正的你。

这只是一些帮助你开始寻找自我的想法。记住你所尝试的事情不见得会让你觉得很趣，但这是在挑战你对自己是哪一类人的成见，挑战你之前想要的生活。思考一下这些尝试和构筑自信之间有什么联系？联系在于，生活在谎言里——即便是无意识地——会让你无法获得自信。

从内在看自我

与各种各样的来自外部世界的经历互动是非常重要的。但那只是一半。你还要看看你的内心。应该怎么做呢？你可以通过冥想做到这一点。

不要以为冥想是一种东方式的，类似宗教的巫术，认为这东西和你的日常生活没有任何相关性。冥想只是另一种试图了解你自己和你在这个世界上，甚至在宇宙里定位的方式。这并没有什么奇怪的。并且冥想会对自信的提高产生直接作用。

冥想的好处

冥想会教会你如何控制你自己的思维，这样你就可以把所有愚蠢的，消极的，导致你自我怀疑和破坏你决心的思想彻底清除掉。通过深入剖析你的真实本性，它能给你一个强烈的自我意识，并且会让你更加乐观（研究人员曾监控过一群坚持冥想的人们，他们发现在几个月时间里，这群人的左脑额叶部分活动量增加，这一部分脑组织掌控着人类的高级情绪和积极观点）。

冥想还有其他好处，包括：

·在一天的工作之后让自己得到放松并重获活力。

·暂时忘记那些你在意的过去和你担心的将来。

·让你的思考更冷静，观点更平和。

·当遇到特定问题时，它能给你一个更加平衡的心理状态。

从技术上讲，冥想意味着你会进入一个意识状态，这个状态既不是通常的清醒状态也不是睡眠状态。下面有四种不同类别的脑波：

β：13-14赫兹。这是最快的频率，与正常的清醒状态和警觉状态有关系。

α：7-13赫兹。这是第二快的频率，与放松的感觉、做白日梦、幻想和轻度的冥想有关系。

θ：4-7赫兹。这个更慢一些，和做梦睡眠以及深度冥想有关系。

δ：低于4赫兹，这与深度睡眠有关系。

注意，在这里使用“有关系”这个词是因为在一些情况下，两种或者三种甚至是四种频率会同时出现。虽然在正常情况下，轻度冥想是在α模式，深度冥想是在θ模式，但是在实践中，深度冥想不仅仅包括α模式，还有β和θ模式，在一些罕见的情况下，甚至能拥有所有的四种频率。这就是人们通常说的被大师所控制的“觉醒思想”。但是每个冥想的人都将会以一种和睡眠不同的方式将这几种频率结合起来。

冥想程序

这里有一些能让你快速学会冥想的步骤：

1.选择一天之中的一个时间：一些冥想老师会推荐早晨，尤其是黎明前作为你一天的开始。也有人会建议在深夜，当所有事都做完了之后，将冥想作为一天结束之后的放松方式。找出什么样的时间最适合你，然后坚持下去。你的身心将得到相应的改变，你将发现每天在同一时间进入冥想会变得越来越容易。

2.选择一个地点：你当然可以在任何地方都进入冥想。但是大多数人都喜欢选在一个特别的地方，并且某些人喜欢用一些特殊的“小道具”来帮助他们进入冥想状态。作为一个初学者，你最好找一个安静的地方，在那里你不会被打扰。如果你不做睁眼式的冥想，那么昏暗的甚至是黑暗的房间都是不错的地方，或者干脆用一个眼罩来帮助你。让这些地方适合冥想，这样会让你期待到这里进行冥想。

3.选择一个姿势：传统的冥想方式是莲花式。使用这个姿势的原因是因为它很稳定，所以，在深度冥想的时候，你不会因为失去平衡而倒下，同时它也不是一个很容易入睡的姿势。但是当你冥想的时候，你需要感觉到舒适，这很重要。自然，你不会希望冥想的时候感觉脚裸或者膝盖很疼，从而让自己分心。所以如果你觉得莲花式不舒服，你可以轻松地做一个半莲花式（只有一只脚放在另一条大腿上，另一只脚则在另一条大腿下面），这样也不错。如果你连半莲花式都做不出来，只能盘腿而坐或者坐在椅子上，甚至躺下，那么你会听到很多冥想老师皱着眉头告诉你，这种姿势并不“妥当”，因为这样会有睡着的危险。但是，事实上这些姿势对于冥想者来说是很好的姿势，因为它自动降低了β波的频率。在最近的分析中发现，对冥想来说，最重要的事情并不是姿势，任何一种行得通的姿势都可以。

4.选择时间长度：你当然可以整天冥想，但是在一个忙碌的现代社会中，20-30分钟是大多数人都可以接受的时间跨度。但是如果你能投入更多的时间做冥想练习，你就能进入深度冥想的状态。一些人喜欢使用定时器。这样很好，因为这样消除了关于容易冥想太久的担心，可以防止你在冥想上花太多的时间，耽误了你接下来要做的事情。不过还有些人则倾向于让事情顺其自然。

5.选择技巧：你可以从老师那里或者书上选择各种关于冥想的技巧。你可以从以下这则简单的，教你如何培养自信的冥想开始：

·坐下或者躺下，闭上眼睛，注意你的呼吸。

·不要强求任何事情，逐渐放慢你的呼吸。

·清空你脑子里任何关于过去和未来的想法。集中注意力在你的呼吸上。

·如果这时有任何想法钻进你的脑海，那就让它们飘过去，不要试图追逐它们。

·当你的呼吸变缓，人放松下来的时候，注意你的心跳。

·不要强求，慢慢地、循序渐进地尝试冥想。接下来注意你耳朵里血液流动的声音。

·不要强求，慢慢地、循序渐进地尝试冥想。以同样的方式“访问”你身体的其他部分。

·现在注意那些在你闭上眼睛之后，在黑暗中“闪亮”的小光点。

·想象那些小点是星星，你在太空中向它们飘了过去。

·让下巴放松，露出微笑。

顿悟

如果你完全不能进入冥想状态，那就试着躺在地板上而不是坐在地板上（但是不要睡着）。逐渐放缓你的呼吸，让你的呼气长于吸气，让你的嘴张开，伸出并放松舌头。在你吸气的时候，你可以试着用你的左手无名指指尖触碰左手大拇指肉质的根部，在你呼气的时候则把无名指移开。吸气的时候默念“嗖”，呼气的时候默念“嗯”，这是一种古老的咒语。

初学者经常会想如果他们能够正确地冥想甚至进入深度冥想，那将是一种什么感觉？事实上，这并没有精确的定义，但是当状态逐渐深入，并且进入深度冥想的时候应该像这样：

·第一阶段：你的思想中不会再存有日常琐事，你的感官逐渐滑向睡眠状态，这时你处在冥想状态的边缘。

·第二阶段：随着状态的深入，不知从哪里来的图像会出现在你的面前，你没有睡着，但是却会感觉你像是浮在空中一样。你可能会感受到摇摆和晃动，这是这个阶段的正常反应，但是你需要让自己静止下来以便能更加深入。

·第三阶段：你开始敏锐地感觉到身体在运作——呼吸、心跳、血流——但是同时你不再能够意识肢体的末端部分，以及其他一些正在发生的变化。你身体的一部分可能开始变得沉重。

·第四阶段：你开始有“飘飘然”的感觉并且意识和肉体完全分离，与此同时，你会感到思维格外敏捷。

·第五阶段：你觉得你可以感知宇宙，这时所有其他的一切都不再重要了。

最深度的冥想状态只有那些练习了很长时间的人才能达到，但即便是他们，也许每年也只能会体验到两到三次。不过，即使你是一个初学者，你也有可能偶尔经历那种更深层次的冥想状态。

顿悟

冥想不是一场竞赛。每一次冥想的经历都会有些许不同。不要设定什么目标，从而让自己觉得没有达成目标的冥想就是一次失败。无论发生什么，仅仅体验和享受这种感觉就已经足够了。

使用认知疗法

认知疗法，就像我们在第一章里看到的那样，都是用于治疗受到曲解的思维模式的，而其中最严重的思维曲解就是错误地认识自我，这种曲解往往是：

·我觉得我有罪，我没有做我应该做的事情。

让我们忘了那些例如洗碗或者修建草坪的小问题，考虑那些大的，可以改变人生的话题，例如：

·我应该和（某某）结婚。

·我应该掩饰我的年龄。

·我应该做一个让我的父亲\丈夫\妻子（或任何人）认为是最好的人。

·我应该待在我目前的工作岗位上。

·我应该留在我的配偶身边。

事实上，你不应该有任何“应该”的声明，除了下面这条：

·我应该忠于我自己。

我并不是在主张自私。很显然，有时候我们必须做一些我们并不愿意去做的事情。我们都身负责任，但是我们仍然可以忠于自己，甚至当我们做自己不喜欢的事情时也可以这样。自信来自于做你自己，而不是做其他人说你该做的事情。当你真正地做你自己的时候，你将会充满自信，因为那是某些永远也无法从你身上夺走的东西。

实践练习

拿出一张纸，在它中间画上一条线。在左手边写上“我应该坚持的原因”，在右手边写上“我被曲解了的思想”。作为一个例子，让我们说说在你的两性关系里让你不愉快的事情。你已经在这些年里成长并且成熟起来了，但是你的伴侣没有。你可以这样开始填写它：

现在回头看看那些生活中你“应该”去做的事，对它们做如上的分析。

使用自我催眠

很显然如果你还没有了解什么是“做回自己”的真实意思，你也就不能想象“做回自己”。但是你可以使用自我催眠来让自己在对待新经历时变得更开放，减少拘谨感以及对改变的畏惧。

实践练习

1.完成第二章提到的自我催眠的“外围”阶段，确定自我催眠的目的：我进入自我催眠以便我将解放我真实性格的任务交给我的潜意识来完成。

2.完成“外围”阶段之后，闭上眼睛，等待一个场景的出现。

3.使用这些已出现的想象，继续第二章提到的“内部”阶段，进一步加深昏睡状态。

4.像描述的那样，从昏睡状态中清醒过来。

5.不断重复这个过程，直到你觉得自己已经“成为你自己”为止。

顿悟

尽管想象呈现给你的画面可能对于你成为自己并没有太大的用处，你仍然会发现你的潜意识将不停地连续工作去实现你的目标。在随后的自我催眠过程里，你可能会有一个更清晰的看法，什么事是你想要的，什么事是你刻意去想象的。

庆祝真正的你

好，你已经开始把个性的拼图一块块地组装起来了。现在做什么呢？有一件你必须做的事情就是展示真正的你。不管这是一个全新的你，还是和原来相同的你，你都要创造性地展示它。

展示你是谁

让我们从一个最显而易见的方式开始：你的外表——你的着装和你的头发。这是一个你可以展示自我的最明显的方式，因为它能向其他人发出信号，展示出你是一个什么样的人：

不要问你自己：

·我是否和每一个人都相处融洽？

相反，问问自己这样的问题：

·我看着像我自己吗？

事实上，你是否知道你长什么样子？假设你的本质——或者你喜欢的话，你的灵魂——可以走路、说话、穿衣打扮，它看起来会和你现在的样子一样吗？或者有所不同？真实的你可能有更长的头发？更短的头发？一瞥小胡子？穿着更醒目？一件长衬衫？一件短衬衫？一个显得更年轻的风格？一个更古典一些的风格？两个你有什么的不同？做个实验来得出结论吧。

实践练习

1.买衣服。是的，我知道，这将是一件很困难的事情！不要去你经常去的商店，而是去寻找你从未尝试过的风格、裁剪、色彩、图案，组合和款式。也许你会找不到你喜欢的，并且坚持你现有的着装风格。这没有关系，你没有必要买任何东西。也有可能，某件衣服会突然出现，当你穿上它站在镜子前时，你会第一次惊讶地发现真正的自己。那是一个美妙的时刻，但是也伴随着昂贵的再次消费。另一种能尝试很多不同衣服的方法就是去嗖嗖 ，也就是说，去参加衣服交换聚会。在英国，你可以在在www.swishing.org上找到具体的活动内容。或者你可以组织自己的衣服交换聚会，这是一个和他人互动的非常好的方式。

2.换一个发型。在这一点上你必须要有点创意。你毕竟不能刮光你的头发看看自己是什么样子，然后才发现你无法接受这个形象。相反，你可以通过使用游泳帽、假发、别针、弹性皮筋，水和啫喱来对新发型获得一点概念。你也可以利用计算机预演一下，一旦你上传你的照片，计算机可以让你测试不同的发型风格。

3.整理你的胡子（这一条只对男性适用）。它可以获得令人惊奇的多样效果。也许会比摆弄你的头发获得更多的效果。短胡子、长胡子、故意不刮脸、大胡子、山羊胡……排列几乎是无止境的，这可以为你提供数周的乐趣。

你的生活方式

下一步看看你家和你住的地方。问自己这个问题：

·为什么我会住在这里？

如果你深思熟虑之后选择留在你长大的地方，同时已经好好地思考过所有其他的可能性，那就很不错。但是如果你仅仅是因为一直生长在此而留在你长大的地方，没有其他理由，那么你就要开始考虑其他的可能性了。如果你住在乡下会不会更幸福？如果住在一个更大的城镇里呢？换一种气候怎么样？你喜欢这里的气候吗？或者你喜欢更多的阳光？更多的雪？你能不能追求到你渴望的生活方式？比如去剧院、泡咖啡馆、在丘陵地带徒步旅行、进行帆船运动，或者任何其他事情。

无论你住在哪里，你的家其实和你的衣服一样，不是这样吗？看看你的装潢？家具、摆设，油漆和装饰画，它们是不是和你一样独特？

实践练习

事实上，唯一能真正展示出你自己的方式，不是去买别人设计出来的东西，而是自己设计。如果可能的话，就制作出来。为什么不这么做呢？

1.你当然可以创作你自己的画作，不要以缺乏绘画技能而不去做它。仅仅使用抽象形式和颜色就能表达出你的想法。

2.收集你“发现”的东西，并且用一种让你高兴地方式利用它们。一块浮木、鹅卵石、岩石、废铁，等等

3.设计你自己的椅子、桌子，床和橱柜，然后让木匠或者铁匠帮忙制作出来。

一个一无所求的工作

你可能会把你人生中很大一部分都花在你的工作上。所以它很明显应该是一件让你感到享受的事情。但是，最重要的是，它应该是你个性的延伸。问问你自己：

·我早晨醒来的时候是不是渴望去工作？

·它是不是我真正想做的，而不是在这样或那样的情况下所不得不去做的？

·我有才能做这项工作吗？

如果你对这些问题不能回答“是”，你就是在做一份错误的工作。那将对你的自信造成很不利的影响。因为你不可能在一份和你的个性不相符的工作中感觉到自信。在这种工作中你不得不苦苦挣扎。那会是一份讨厌的工作。你想要一份你擅长的工作，因为它可以激励并且吸引你。找一份让你感到骄傲的工作吧，一份你即使不给报酬也会去做的工作。如果你认为对你来说不可能找到一份这样的工作，你错了。这个世上有成千上万份你做梦都没有想到的工作。

实践练习

在接下来的一个月里，尽可能多地研究一些不同的工作。仔细考虑一下跟工作相配的生活方式。不要只是关注工作本身。不如关注一下是室内的还是户外的？活动的还是坐着不动的？朝九晚五的还是工作时间灵活的？离家近的还是需要长途通勤的？一周五天的还是六天的？被雇佣的还是自雇的？有压力的还是平静的？所有这些事情都需要考虑。然后借助一些工作经验来确定什么样的工作是你真正喜欢的梦想工作。

如果你想要朋友，那就先学会独处

当你对自己了解得越来越多，并且发现真实的你是一个什么样人的时候，你应该变得越来越喜欢你自己的陪伴。这很重要。毕竟，如果你都不喜欢自己的话，又怎么指望别人会喜欢你呢？

我不是说你应该喜爱独处。人类是社交动物，因为遇到其他人而感到满意和高兴是对的。但是极度渴望遇到其他人就不太好了。问题就出在这种极度渴望（如果你有这样的感觉的话），他人会在与你交往的过程中感受到，并且他们不会喜欢这种过度的渴望。

自然，从积极的角度来说，其他人也需要朋友。但他们想要朋友快乐，充满活力和无忧无虑。他们不想让朋友：

·从他们那里抽干能量。

·似乎没有给与任何回报。

·成为一个负担。

如果你感到极度渴望与人接触，你就可能会做出上述事情。

但是如果你没有一个朋友，你怎么能不感到极度渴望与人接触呢？解决的办法是学会在独处的时候保持快乐的心境。当你有自己陪伴的时候就能感到很快乐，那你就会把这种快乐传送给其他人，其他人就会觉得与你相处更轻松并且更积极地对待你。

事实上，你需要一些和自己在一起的时间。每个人都需要一些和他们自己在一起的时间。一个人独处的时候并不意味着无聊。相反，孤独意味着自由，你可以：

·放纵自己

·从事“非社交”的活动

·尝试新事物

·发现自我

·让你的创造力爆发

顿悟

当你有时间和自己在一起的时候不要瞎转悠。要利用这个时间来做你没有机会做的事情。欢迎这种和自己独处的机会。也许你认为有个特别的人和你在一起的时候，你会更喜欢你自己。嗯，这不是真的。下面是一些你自己可以做的更好的事。

·你的外貌实验

前文中，我已经建议你应该进行外貌实验，但是，对那些自认为很了解你的人而言，外貌实验有时是很难做到的。这时你很容易就会陷入别人的期盼之中。如果每个人都习惯于穿西装，你就很难突然穿上土耳其式的长衫。但如果你现在独自生活，或者有大量的自己的时间，你就可以在理想的状态下做这个外貌实验。

·冥想

虽然你可以和其他人一起冥想，但这并不是一个社交性的运动。所以就像之前提到的那样，你独处的时候是你实验冥想练习的理想时间。

·学习

大家总会觉得和一个正在学习的人在一起时并不会有很多乐趣。所以不妨趁独自一人的时候，抓住机会现在就学习。之后，情况可能会变得困难。这次学习也许是你为了促进事业要进行的考试，也许是你想参加一个函授课程，或者也许是想学一个你感兴趣的科目。当你之后真的遇到某人时，这些都可以给你们谈话的话题。

实践练习

首先，注册一个对你来说有些不同寻常的短期课程。会画、瓦工、汽车修理、摄影、园艺、中文……有很多这样的课程可以选择。或者简单地把“成人教育”和你所在的城市的名字一起输入到你的搜索引擎中寻找。

创造性

独处的时候你不必拘泥于其他人的观点，这是一个开发创造性的极好机会。

实践练习

也许你已经自己一个人独处很长时间了。如果你不习惯这样的状态，在下一次遇到孤独威胁的时候不要恐慌。不要马上拿起你的手机打电话。相反，你要开始积极地思考所有你可以体验和享受的事情，然后尝试其中的而一部分，例如：

·演奏乐器

·素描，油画或者雕塑

·摄影

·创意写作

·写博客

·设计自己的网页

·做衣服

·做珠宝

·制作木制品

事实上，发挥创造性的方式不计其数，给自己足够的时间来开发创造性，你就会发现至少有一种方法适合你。

本章小结

10件事要记住

1.如果你假装某个不是你自己的人，你不会感到自信。

2.做你自己，让其他人做他们自己。

3.如果你没有经历过很多不同的事情，你永远也搞不清楚你究竟是谁。

4.“逃跑”是正确的，因为那样你才能把机会放进你的人生里。

5.不要只是做那些你认为你喜欢的事情；经历一些你之前甚至从来没有考虑过的事情。

6.如果你想要“正常”，这样很好，但是如果你有与众不同的感觉，不要害怕。

7.冥想可以增进你的自我感和自信心；它同样能帮助你控制你的思想，让自我挫败感和消极思想进不来。

8.忠诚于自己，不要仅仅因为你认为你“应该”去做，就去做任何与你的信仰相悖的事情。

9.通过你的着装、你的头发，你的家和你的工作来展现你的个性

10.不要害怕孤独——这是一个探索你是谁的极佳机会，尝试一些新的具有创造性的方式并且展现出真实的你。

现在你有多自信？

你有没有“逃跑”去尝试一些新的东西？

你有没有在有规律的基础上成功地进入冥想状态？

你有没有放弃你“应该”做你不喜欢做的事的信仰？

你有没有释放出你真正的个性？

你有没有尝试不同的衣服和风格？

你有没有通过装饰你的家来展示你的个性？

你有没有确认你理想的工作，为你理想的工作有条理地组织工作经验，或者奋力抓住一份理想工作？

你有没有从一个人独处的时光里学会享受和获益？

你有没有注册任何成人教育课程？

你有没有释放你的创造能力？

分数：

如果你在大多数问题上回答“是”，那么你很显然已经“找到自我”，或者至少已经在展现出真实的你，那么你可以直接进入下一章。

如果你在五到七个问题上回答“是”，那么你也可以进行下一章，但是你要偶尔回到这一章复习一下，思考一下这里提出来的问题

如果你只有在四道或者更少的问题上回答“是”，那么你很显然正处于发现自我的挣扎中。继续努力进行这一章的实践练习，直到你把分数提高到五分或者更高，只有那样你才能继续读下去。

第七章 如何坚定自信地，而不是激进地获得争论的胜利。

在这一章里你将学到：

·坚定自信的三步公式。

·为什么你总是愿意做出让步。

·如何将你的想法播种到其他人的思想里。

愤怒导致敌意和仇恨。

—— 达赖喇嘛

人们总是容易把坚定自信和激进好斗相混淆，但这是两个完全不同的概念。坚定并且自信的人是冷静的、周到的、礼貌的。但是，尽管如此，他们往往却能得到他们想要的东西，并且他们很少会被逼迫去做不想做的事情。

而另一方面，激进好斗的人经常无法得到他们想要的东西，因为他们会把其他人刺激得同样激进好斗。记住这句箴言：

·每个力都创造了大小相等且方向相反的力。

即使当激进好斗的人确实得到了他们想要的东西，在其他方面他们也会失去更多，因为（a）没有人希望和他们打交道（b）没有人喜欢他们。

所以你要做坚定自信的人，不要做激进好斗的人。

坚定自信的三步公式

学会以非对抗性的方式表达你的观点和要求有一个秘诀。这项技术的关键是三步反应：

·第一步 承认其他人的观点。

·第二步 阐述你自己的观点。

·第三步 建议用一个合理的方式来解决冲突。

在有些情况下，你可能想要说“不”，但是却觉得有压力或者尴尬：

·你的老板希望你加班

·一个朋友希望从你那里借走一件你认为非常珍贵的东西

·你的新男朋友或者女朋友希望很快地加深关系

·你的配偶希望搬家，但你希望原地不动

这些可能都是非常微妙的情况。让我们用加班作为例子。你的三步反应可以像这样：

·第一步 我了解到公司目前人手短缺。

·第二步 但是，我发现我要完成我现在的工作负担已经很重了。

·第三步 你能不能提给我一些更强大的工作软件？

很显然，你必须依据你的具体情况来修改公式，但是你要有你的想法。当然，其他人可能会坚持自己的看法。在这种情况下，你可以用一个新的、合适的三步公式来间接地给以回应。比如说，当你提出需要新的软件时，你的老板回答说安装新的软件需要花费太多的时间。你可以这样回应：

·第一步 我同意新软件不会立刻解决问题。

·第二步 然而，我们现在可以先订货来做准备。

·第三步 与此同时，您可以先雇佣临时雇员。

只要他人坚持自己的观点，那你就继续使用三步反应。最后，不管怎样你都能找到一个契合点。如果你已经耗尽了你的论据，但是其他人仍然不想放弃，那你最好的办法就是要求“喘口气”。可以像这样说：

·你说了一个很有趣的观点，我需要一些时间来思考。我们能不能明天再来讨论这个情况呢？

·我现在不知道我的想法，我需要有时间思考一下。我能下一周给你答复吗？

这样做有几个好处：

首先，你给你自己一个让你去考虑自身感受的时间。当你面对一个新的想法，一些你从来没有经历过的事情时，你真的需要一些时间来找出你真实的想法。

其次，另外的人可能会离开并且考虑你提出来的一系列问题（可以参考下文中将要提到的“播下一颗种子”）。

第三，你给了自己一个机会来整理出一个新的论据，并且使你的解决方案变得更强硬（也需要靠朋友帮忙）。

在最后，你可能将不得不在一定程度上做出让步。这也是可以的。做出让步是谈判中的正常情况，这并不意味着你软弱或者不够自信，只要对方也做出让步就可以（见后文）。

顿悟

注意在构建一个三步反应的时候用“然而”这个词，而不是用“但是”。我发现“但是”这个词更容易带来阻碍性和对抗性，“然而”和“但是”的意思差不多，但是却不带太多情绪。

实践练习

1.这里有一些比较困难的要求。在每一种情况下，构建一个三步反应来做出答复。

一个你不是很喜欢的朋友对你提出要求：“你能在星期六晚上和我约会吗？”

一个朋友对你说：“我手头有点拮据，你能借我点钱吗？”

一个朋友问：“我能借你的项链去参加一个聚会吗？”

一个亲戚问：“在我找到住的地方之前，我能和你一起住吗？”

你的老板要求：“你能在星期天来处理积压的工作吗？”

2.现在我们要让事情变得更难一点，并且更有趣一些。我希望你和你的一位朋友进行一场角色扮演。首先确定你的朋友知道这场角色扮演的要求，那就是坚持反对你，并且不接受“不”作为回答。你的任务是继续坚定自信，而不是带有攻击性地讨论下去，并且不放弃自己的观点。

这是一场帮助你开始的对话：

家长（由你的朋友扮演）：我下个月要出去度假一周，我希望你能呆在家里帮我看家。

你（由你自己扮演）：我理解有人留在家里会让人放心。然而，那就意味着我要离开我自己家。我建议你请一位邻居帮你照看一下房子。

家长：你知道我并不信赖邻居。并且还有Tiddles（狗名）要喂。

你：我理解你担心邻居能不能正确地给Tiddles喂食。然而，我不能把家里的所有事情都放下。Tiddles不能被送去寄养处呆一周吗？

家长：我为你做了所有的事，你就不能为我看一下家吗？

你：你知道我是多么感激你们为我所做的一切，我愿意做任何适当的事来帮助你们，让你们无忧无虑地享受你们的假期。然而……

现在换你来继续对话。

处理善后

有时当你拒绝别人之后，对方会改变对你的态度，这是你不得不接受的事实。也许这正是你想要的，但是如果你还想维持原来的关系，那就要避免以下的人际陷阱：

·不要事后躲避对方或者变得孤僻起来。

·不要试图通过异常的友善行动来弥补。

相反，你应该保持往常的举止。其他人将会注意到你在被要求时的情绪，心烦、生气，或者埋怨。因此，就你而言，你的表现很重要，你应该展现出你们之间什么都没有改变。（除非，你希望改变什么）

顿悟

一旦你做出了决定，一担你已经说“不”，就不要再继续挣扎了。要把其他的抛在脑后，坚持自己的观点。这是一个已经结束的问题了。

你是不是发现很难说“不”

斯特拉有两个年幼的孩子，每天晚上都要醒来问她各种各样的问题，这让她经常觉得很疲倦。

她认为自己是一个很好并很有爱心的母亲。但她真的是这样一个母亲吗？无论是她。还是她的孩子都没有得到很好的睡眠。

斯特拉其实需要承认，她喜欢她的孩子每天晚上到她身边来，她喜欢知道孩子们需要她，这会让她觉得更有价值。这就是为什么她不和她的孩子说“不，你们不应该离开床。”的原因。她觉得自己已经尽力阻止孩子们了，但是，在无意识情况下，她其实在鼓励那两个孩子。

你也许也发现很难说“不”，因为，有意识或无意识的，你希望自己受欢迎。

实践练习

下一次，当你身处一个你很难说“不”的情况，那就问一下自己下面的问题：

我说“不”和说“是”，哪个能有一个更好的结果？

如果回答是“不”，那么就把你的思想集中在那个最好的结果上。你会发现这样开口说“不”这个词会更容易。

提出要求

好吧，到目前为止，你已经学会了当人们有求于你时，你如何通过拒绝来维护自身权利。现在让我们把情况转变一下。在这种情况下，你提出要求，别人却予以拒绝。这种情况下，你仍然可以使用三步公式。

你（由你自己扮演）：我知道你一般卖得更贵。然而，我想买的数量非常多，1000套，因此我觉得每个500镑（大约790美元）更公平合理一些。

公司主管（你的朋友扮演）：你一定是在开玩笑，我们那些部件通常要卖每个749英镑（约1185美元）

你：我知道我要求的价格比标签上的价格低很多，然而，1000套是一大宗订单。我建议你看一下你们的成本，你会看到你们仍然有不错的利润。

公司主管：我们有多少利润是我们自己的事情。

你：这当然。然而，如果你能在机器闲置时通过消减利润来获得大宗订单，你就可以使生意获得良好发展。为什么不看看你做下这件生意之后有没有额外的利润呢？

公司主管：公司规定不允许以低于标注价格的售价售出商品，否则损失的钱要从每个人的薪资里扣除。

你：我理解你为什么这么说。然而……

现在你继续洽谈这项业务。当然，同样的原则也适用于其他情况，从要求别人去做一件他们不喜欢的家庭琐事，到讨论一款国际条约都可以。

使用认知疗法

有时候你很难感到自信。你知道道理，但是却无法付诸实施，因为你缺乏决心。你经常在开始尝试之前就预设了失败的结局，这极大地破坏了你的意志。嗯，我们的老朋友“认知疗法”可以给予你帮助。也许你不能坚持你的立场，因为：

·他们比我强。

你还记得我们在第一章里提到过的概念吗？这是思考风格的问题，心理治疗师称之为“心理筛选”。你专注于一个你不擅长的领域，却忽视了你的长处，并且变得对自己充满怀疑。这就像一个高尔夫球手忽略自己在其他各个俱乐部表现极佳的事实，反而预计自己会在球洞区会失掉每一分一样。嗯，哪一个高尔夫球手没有弱点？做好你自己的工作，但是不要老想着那些弱点。重要的是发挥出你的长处。

如果你一开始就消极思考，那么从开始你就在削弱自己。摆脱那些碍事的负面想法。将一张白纸从上到下分成两部分。左面写上“消极思想”，右面写上“为什么那些消极思想是错误的”。像这样：

现在用上面的方法对付任何破坏你决心的问题。

使用想象和自我催眠

想象你会变得更加自信是一个让自己变得更加自信的好办法。闭上眼睛想象一下你希望遇到的场景。想象技术被称为自信的循环（如果你忘记了，那就看看第二章），做起来很简单，并且你能得到一个更强有力的效果。

实践练习

1.当你即将面临一件很有挑战的事情时，你觉得你应该增强一下信心。搜索你的记忆，找出一件之前让你觉得很自信的事情。那不一定要是一件非常困难的事情。然后唤醒那种自信的感觉，尽可能地去“看”、去“听”那件事情中的每个细节。

2.想象地板上有一个圆圈。你把你感觉到的坚定自信倒进了那个圆圈里。当自信倒进去之后圆圈立刻呈现出一种颜色，那种颜色对你来说就是自信的颜色。它同时还制造出一种声音。可能是嗡嗡响的声音或者甚至是某种音乐声，这就是你自信的声音。

3.当你需要感觉到自信的时候，把你的思绪转到未来的场景之中。并为那个时刻选择一种提示，例如，你要去一家公司商谈一个合同，这个提示可能就是秘书叫你的名字。（但是不要让这个提示太过具体，否则你可能永远也得不到你想要的提示）。

4.脑中带着提示走进那个圈里，并且想象着自信从地板上升起，在你身边弥漫并且包裹着你。当你移动的时候，那个自信的茧就跟着你一起移动。

5.想象当提示到来的时候，你是坚定自信，而不是好斗并有攻击性的（例如，你在使用三步公式）

6.当提示真正到来的时候，想象地上有一个圈，走进去，然后做你应该做的事情。

顿悟

NLP 也适用于培养坚定自信的争辩态度，但有一个假设，那就是人们已经拥有了他们需要的资源。你应该在自己的内心深处努力寻找自信。然而，如果你不能回忆起任何一个让你自信满满的场合（如步骤1要求的那样），那么就想象一个你见过的很自信的人，电影里的人物也可以。

就像我们之前看到的那样，自我催眠仅仅是想象的升级形式。这里还有一种方式，使用这种方法你将会变的更加自信。

实践练习

1.就像第二章描述的那样，完成自我催眠的“外围”阶段，确定一个自我催眠的目标：我将进入自我催眠的状态，这样我就可以把让我更加自信的任务交给我的潜意识。

2.完成“外围”阶段之后，闭上眼睛进入“内部”阶段。就像上边想象练习中提到的那样，想象一个你需要自信的未来场景。仔细观察、聆听，想象在那个场景里你会如何表现出你的自信。就像第二章所描述的一样，在那个场景中找出与视觉、听觉、感觉相对应的“代表系统”，以此深化昏睡的状态。

3.就像描述的那样从昏睡中醒来。

4.一次次重复这一过程，直到你开始觉得自信为止。

做出让步

用自信的方式解决争端并不意味着你能得到所有你想要的，而其他人则什么都没有得到。这样做只会引起怨恨，并且积累矛盾引起纠纷。调和矛盾则意味着两方面都能得到一些东西，即使不是他们之前认为自己想要的（当然，最好的情况就是他们如愿以偿地得到了想要的东西）。这就是“双赢”的情况。

让我们来看一下玛丽和马克之间发生的事情。马克工作了一整天，疲惫地回到家里。在晚上和周末，他只想吃顿饭好好地休息放松一下。玛丽没有出去工作，但是她在家照看两个孩子，并且她认为当马克回家的时候，应该能让她借机休息一下。但是那从没有像他们想的那样好解决，他们发生了争吵。

玛丽这样攻击马克：“为什么你从来就不承担一下照顾孩子和做家务的责任？”

马克则这样攻击玛丽：“我整天辛苦的工作挣钱来付账单，我当然应该在回家的时候发现晚餐已经准备好了。”

两个人都没有考虑到对方的立场。那只会造成不满，同时让彼此的态度越来越强硬。这时三步公式再一次派上了用场。

玛丽可以沿着这样的思路说：“我知道你工作了一天很辛苦。然而，我每天也很劳累。不如我先给你倒杯茶拿些饼干，你吃一点之后我们一起做晚饭。”

同样马克也可以沿着这样的思路的说：“我知道在家照看两个小孩是一件很辛苦的事情。然而，我工作一天也很辛苦。不如我先哄孩子们上床睡觉，在这个时候你来准备晚餐。”

在这两种情况下，两方面都作出了让步。玛丽拿出了茶和饼干，马克则准备担起哄孩子上床睡觉得责任。

顿悟

不要把你的让步作为一种最后通牒。换句话说，不要说“只有”其他人先做了什么你才会做什么。那不是自信的表现，那完全是一种挑衅。另外一个人可能会因此变得很生气并且更难妥协。相反，就像上面的例子一样，不妨使用“假如”这个词。或者使用这样的短语：

·我能提一个建议吗？

·你认为怎么样？

·我想知道我们是否可以……？

争吵是没有必要的

我们大多数人都喜欢在争吵中“获胜”，但其实这并不是一个解决问题的理想结果。一旦我们头脑发热，我们就会想要另一个人知道我们是对的，他们才是错的。事实上，这样做只会让争吵变得更加针锋相对，我们却无法从这样的争吵中获得任何东西。

有时候，在争论的时候后退一步是一个不错的主意，我们可以做一次“自省”，谈判专家称之为“冷却期”。你可以问问自己：

·在争论中我希望得到什么？

·我和别人争吵是否仅仅是为了维护我的自尊？

·我适当地考虑了对方的主张没有？

·再这样继续争论下去我能获得什么？

·让我冷静一些再继续这个讨论，这样是不是会变得更有成效？

在与其他人争论的时候这样问问自己。如果你认为其他人也只是为了争论而争论，那么你们就必须有一个冷却期了。你可以通过下面这些话提出建议：

·我想我们两个都有些过于激动了。我们可以明天再讨论这个问题吗？

·我想我们两个都需要一些时间考虑一下。我们明天再讨论这个好吗？

·你的话让我接触到了很多未知的东西，我需要一些时间来吸收这些新观点。让我们明天再讨论这个问题吧。

学会同意

在讨论中胜出，是一种我们大多数人都希望得到的结果。但是还有另一种结束争论的方法，就是在争论中失败。稍稍想一分钟。如果你能同意其他人的观点，那么就不会再有分歧了。问题也就解决了。

我已经听到了你对我的提议表示反对了。你会问，妥协难道能表现出自信吗？这对我的自信能有什么帮助？但是让我们想一想这个。我们假设其他人真诚地坚持他们自己的观点（让我们假设他们是正常的、有智慧的，并且通情达理的人）。这应该会让你想到一些事情，是什么呢？那就是他们说的话很可能是有一定正确性的。

所以你首先要试着同意对方的观点。现在，既然你读了这本书，你可能会拒绝你平时的做法，无论如何都不会“屈服”。并且你希望一改往日的让步做法。

但是在自认为对的时候“屈服”，与理解和接受别人的观点有着质的区别。你需要相当大的勇气才能说“你是对的”。事实上，迫使别人改变他们的想法是一种软弱无力的表现。这种方式是当人们知道他们的争论无法经得起考验的时候才会尝试的。

所以你首先要做的是尽量找一些可以让你表示同意的东西。当然，那个人可能是错误的，或者也许会出现错误，或者你仅仅是不喜欢这个建议罢了。但是不要在一开始就做出这样的判断。

考虑一下这些问题：

·你会为我的生意做风险投资吗？

·如果让你为了这份工作而搬到国外，你会接受我给你的这份工作吗？

·你会和我结婚吗？

·我们能有一个孩子吗？

任何人在回答“是”的时候都假设了这一回答会带来的风险，他们做出回答时需要有一个衡量信心的标准。这很奇怪，“是”这一回答似乎总是坚定自信的夙敌。能够在这些或者其他类似问题上回答“是”的人是勇敢的。

是什么让这么多人在回答“是”的时候感到气馁呢？嗯，很显然，回答“不”是一个安全的选择。当你回答“不”的时候，你往往能够预测到结果。“不”就意味着一切都会保持原样，什么都不会改变。“是”则是一个不安全的选择。当你回答“是”的时候，你就会踏上一段未知的旅程。

顿悟

当然，我们不得不长远的去看“是”和“不”。有些事情我们必须回答“不”，但是有些人几乎对所有的新东西都说“不”。他们会对任何一个威胁或打破他们常规方式和安全感的事物说“不”，比如新观点、新情况。事实上很多人都会在说“不”之后感到后悔。如果你是这样的话，那么你就需要试着让自己说“是”的次数和说“不”次数一样多。

实践练习

下一次如果你不同意某人的意见时：

1.不要说反对的话。

2.相反要说某些像这样的话：那是一个有趣的观点，让我们研究一下。

3.尽可能找出更多你能同意的事情。

4.只有做完了以上这些，你才能提出你的反对意见。

这是一些帮助你开始的例子，一些话你可能在一开始不会赞同。尽管你不赞同这些话，但是还是要试着从里面找出五个让你赞同这些话的理由：

·乔治·布什在担任美国总统期间做了一些好事。

·大多数恐怖分子都认为他们的行为会让世界变得更加美好。

·应该把世界上的土地还给这些土地上的原住民。

·两个女人之间可以比两个男人之间产生更大的分歧。

·许多人之所以贫穷，是因为社会没有对他们的付出做出公平的回报。

改变的时刻

人们通常会发现他们很难承认自己在某件事上做错了（即便是对他们自己承认也很困难），更难改变的是他们的想法。你只需要看一下政客在议会两院或者在国会上的表现就知道了。你基本上听不到有人会说：“你的讲话让我意识到自己是完全错误的。”这种情况非常罕见。

事实上，我们中很少有人能做到这件事。你也许可以称之为一个量子飞跃。这是一个观念发生巨大转变的过程。如果你喜欢，也可以把它看成是一个U型转弯。我们的观点一般是在逐步改变的，而不是一蹴而就。这需要时间。

所以当双方对某件事存有分歧的时候，你或许会因为提出了强有力的论据而表现得很乐观，但在场的另一个人却需要经历一个心理变化过程。你最大期望就是在他的思想里成功地播下一颗种子。

播下一颗种子

就像农民们做的那样，他们不是一开始就有了成品。他们先播下种子，然后让它成长。但即使这样，他们也得先要拥有一片播种种子的土壤。你同样也需要这样。

我知道这听起来有点像是在操纵别人，但其实并不是这样的。这只是一个实际问题，就和讲述人的大脑是如何工作的一样。

所谓的准备土地，指的是要让人们更容易得出你想要的结论，而不是让你去告诉他们这个结论。换句话说，不要说：“这些都是事实，所以你应该这样做。”相反，应该说：“这是事实。”然后让他们根据这些事实自己推导出结论。

如果你能以正确的方式提出事实，人们也许会比你想的还要多。这样是最完美的。因为当人们自己决定了一件事的话，他们会对这个自己推导出来的观点拥有更强的承诺性。事实上，那时你的想法就会变成他们的想法。如果这仅仅是你的想法，那么当有第三者带来了不同观点时，你的观点就更容易被抛弃。

如果可能，多种几个种子。

每一个农民和园丁都知道，只有一定比例的种子能够成长为成熟的植物。一些种子不会发芽，还有一些种子会被吃掉，而在那些发芽的种子之中，很多会因为各种各样的原因死去。并不需要为它们担心什么，事情本来就是这样的，你不可能百分之百的获得成功，唯一的解决办法就是种下比你想要得到的植株数量更多的种子。

你也同样需要种上额外的种子。换句话说，不要只申请一份工作，如果你得不到这份工作就会感觉很沮丧。想要得到百分之百的成功是很不现实的，这样会让你的自信心遭到很严重的打击。你应该像农民播种一样，同时申请十份工作，然后你只需要获得百分之十的成功率就足够了。或者干脆申请一百份工作，那么你只需要有百分之一的成功率就可以了。

现在浇灌你的种子

事情已经开始在发展了，但是和你预期的结果还有一段很大的差距。所以你现在要给你的植株浇水，给它们创造一个成长的机会。换句话说，一旦你播下种子，你就必须让这个观点一天天成长起来。就像一棵植物要花费几周甚至几年的时间才能完全成熟一样，你想让你的观点完全被接受也需要时间。

比如，你想要说服你的配偶搬到另外一个国家，然后在阳光下开始一段全新的生活，但是你已经知道她或者他其实并没有这种想法。所以你要种下种子，然后浇灌它，一周接着一周坚持不懈，直到它成熟为止。

这个阶段可能会和下面的过程一样：

第一周：住在这里很不错，但是有点小瑕疵。

第二周：你认为我们如果搬到一个更便宜的地方，能不能买一栋更大一点的房子？

第三周：我刚刚发现一条消息，西班牙的房地产价格要便宜得多。

第四周：你有没有发现英国的冬天很让人抑郁。

第五周：我们在西班牙很容易找到工作。

不要机械地使用这个蓝本，这只是给你提供了一个可以如何循序渐进的概念。要聪明一点，不要太笨手笨脚的。如果有人认为你在向他们“暗示”什么，那么，这颗种子就不会再起作用了。如果有人对其中一个问题感到很敏感，那就要更加小心了。

顿悟

注意一些观点是以提问的方式措辞的。我发现用提问的方式可以让别人产生思考，并且引起的阻力更小。提问之后他们往往会对你的想法表达出他自己的看法。

技巧升级

正如农民们给植物施肥让它们更加茁壮地成长一样，你也可以使用一些特殊技巧来提高你的成功的概率。让别人针对你的提议发生变化就是技巧之一。

人们更喜欢自己的想法

我们都喜欢自己的想法，这很正常。所以如果你能够让别人认为你的想法其实是他们的想法，你会得到更好的效果。不要对自己的想法有太强的占有欲，你应该关注的是结果。当别人接受了你的想法时，你应该表现得很高兴，祝贺他们想出了如此绝妙的解决方案。

·“播种”技术通常会引导人们接受并发展你的观点。

同样的，它也可以帮助你接受观点上的差异性。如果你做到了这一点，毫无疑问你就可以轻易地让别人上钩。比如，现在他们已经在项目中有了“投资”，也就是他们贡献了一些想法，并且想要看到自己的想法获得成功。如果没有产生你想要的变化，你可以像钓鱼一样引导他们：

·我不是很清楚如何解决这个……

其他人可能会因此提出一些建议。运气好的话，这些建议中或多或少会有一些是你已经决定好了的方案。但你不是这个计划的实施者，你要允许别人参与到这种想法中来。

如果这并不完全是你喜欢的解决方案，那么你可以试着向着正确的方向推进它。

·这真是一个好主意。然而我想知道如果存在一种方法……

顿悟

如果你担心这一切听上去有点不太正大光明，那就简单地把它当成是顺应人类本性，而不是有悖于本性的合作。

政治家们的诡计

政治家的做法真的有点狡猾的味道，他们通常都很精通这个技巧。他们会在某种程度上“泄露”一个正在考虑中的非常严肃的政策。比如说，他们准备将一项赋税的税率提高百分之五，但是他们知道社会上会很反对这项政策。所以他们该怎么做呢？他们故意“泄露”说在这项赋税的税率上要增长百分之十。当宣布这项政策的时候，人们发现实际上只增长了百分之五，每个人都会因此松了口气，而不是觉得愤怒，因为这个数字低于他们担心的那个数字。

拳王阿里的诡计

当三届世界重量级拳击大赛冠军默罕默德·阿里在著名的“丛林大战”上遭遇到无比强大的乔治·福尔曼时，他使用了一种后来被他称为“倚绳战术”的策略。阿里背靠着绳子，做好防御并且让福尔曼痛殴他。当福尔曼用尽力气之后，阿里才发动了他真正的攻击。这一策略也经常被政治家们使用。他们往往会先宣布一个并不受欢迎的政策，让反对意见增加，这时候政治家门宣布计划被终止。然后当抗议者打道回府了，他们会引入另外一个政策，这个政策是原来那个的变种，他们知道，这个时候反对派已经没有精力再去做什么事情了。

实践练习

1.想出你希望说服别人的六个观点。

2.给自己设定一个时间表，要有耐心。

3.准备好土地。

4.在别人心中播下种子。

5.灌溉它们。

6.如果其中一颗种子长大并且开花结果了，你就成功了。

NLP的“米尔顿模式”

在理查德·班德乐和约翰·格瑞德围绕NLP（神经语言程序学）展开的早期合作中，他们研究了，或者如他们所言，模仿了美国最著名的催眠师米尔顿·H·埃里克森（Milton H.Erickson）的技术。通过这次模拟他们开发了他们称之为“米尔顿模式”的技巧，这是一个更有说服力的方法，可以改变人们的思想并且让他们做你想做的事情。

埃里克森相信潜意识总是活跃的，也因此，它总是易接近的，但是它不能够直接接受指示。这就是为什么通常只告诉某人应该怎么想和应该怎么做往往会完全无效的原因。所以，埃里克森往往会把想要传达的信息刻意模糊化——班德乐和格瑞德把这种现象称为“有技巧的模糊”——这样一来，他的客户不得不自己琢磨出话语背后的意思。通过让对方自己思考得出结论，人们往往能够：

收获比“直接告诉对方”更好的效果。

·和那些被灌输的东西比起来，人们更相信他们自己的结论。

·人们喜欢总结别人的观点，因为总结出来的就是他们自己的观点。

·使信息接收者使用一种被称为转移派生的无意识的搜索（TDS），这可能会导致一个更深层次的变化。

·在他们思考的时候让他们分心，这可以是你在他们脑中播种建议的机会。

如果你是那种非常直接的人，你也许会发现你很难采用这种米尔顿模式。事实上，在有些精细的事情里，和米尔顿模式完全相反的东西才是至关重要的。但是我们在这里不考虑那些精细的，像开飞机之类的事情，我们讲的是如何改变人们的思考方式和感觉方式。当人们开始在心里表示认可的时候，这种改变就会变得更加容易。你的角色是帮助他们开始这个过程。通过模糊、使人困惑和模棱两可的陈述，你强迫人们用自己的头脑去解开其中的含义。这个发现的过程意味着那些被他们琢磨出来的观点会被他们视为己有，并且你会因此遭到更少的阻碍。这里有一些埃里克森的小“技巧”：

使用提问

与其给予指示就可能面临阻碍，倒不如你通过一个提问让你获得更好的结果。例如，你可以这样问：“你愿意走多远？”通过提出这样的问题，你会让其他人发现，除了“一路走完”，其他回答都很显得难以说出口。一旦他们说了“一路走完”，那这对他们来说就是一种承诺。

在一次实验中，受试者在催眠醒来后接受提问，这一实验生动地展示了提问的影响力。

当被问到“你经历的催眠状态是不是和清醒状态基本一致？”时，83%的人回答“是的”。但是当被问到“你所经历的催眠状态是不是和清醒状态基本不同？”时，只有72%的人回答“是的”。换句话说，仅仅是提问的方式不同就改变了人们对自身经历的认知。

实践练习

看看你能否找到一种方式把指示改写成提问，面对阻力，提问也许会让你获得你想要的结果。比如以下这个指示：

·放弃吸烟

先不要看我接下来列出的提问方式，直到你找到了至少一种提问方法，好吗？嗯，你可以像这样问：“你觉得一个意志坚强的人能够放弃吸烟吗？”或者“你觉得，如果你放弃了吸烟，你会感觉有多好？”或者“半数吸烟者会少活21年，你会用那额外的21年人生来做些什么？”

没有人说，问这样的问题会让人立即戒烟，但是你植入的理念会在对方的潜意识里持续作用，这一点是直接指示做不到的。

利用消极

当人们对某件事产生消极态度的时候，对他们说你理解他们的感受，这对于培养默契而言是很重要的：

·我了解你的感受。

·每个人在开始时都会觉得很困难。

事实上，你也可以简单地把他们所说的消极的东西重复给他们听。“你的意思是说不准备采取这一步……”然后你可以用更多的消极的东西来免除他们的烦恼。例如，你可以说：“你不需要签署任何东西直到你非常清楚这样做会……”

实践练习

看看你能不能想出一个“免除消极”的方式来解决我下面提到的这些问题：

1.某个人不想继续了。

2.某个人在一个决定上摇摆不定。

3.某个人不知道该把票投给谁。

嗯，你可以简单的这样说：

1.如果你不喜欢它，那就没有必要再继续下去。

2.在你完全确信这件事之前，你没有必要做出决定。

3.你没有必要给我的候选人投票，直到你全面地审查过她的记录。

因果关系

我们都已经习惯了陈述一个原因，然后再连接一个结果。例如，你可能会说：“下个月价格将会上涨，所以现在订货是个不错的主意。”事实上，我们是如此习惯这种说话方式，任何复合语句的上半句都是一些很明显的事实，它们让我们相信下半句也会是正确的。即便你的第二句话（也就是你的真实目的）并没有什么逻辑可言，你也要想办法让它看起来像是一个富有逻辑的结果。

当面对转折，也就是所谓的“言外之意”时，不妨使用“如果”造句。

·如果你想放下你肩头上的重大负担，那你就应该签了这个。

大多数人会按照你说的去做，的确，希望解除这种负担让他们倾向于签字。

实践练习

看看你能否为下面的情况创造一些复合语句。记住，句子的第一部分必须有一些很明显的正确观点。而第二部分，你真正的目的，应该符合逻辑，即使他可能并不是真的符合逻辑。

1.你希望某人能够给基金会捐钱。

2.你希望涨一次工资。

3.你希望让某人将物品以一个更低的价格卖给你。

先跟后带

在催眠中，跟随和带领共同组成了一项强大的技术，这项技术也能在人们处在清醒的状态下时被有效地使用。本质上，你可以用他们的经历来回应他们（跟随），一旦你们建立起融洽的关系之后，你就可以引导他们去你要去的方向（带领）。如果你经常在电视或者YouTube上观看心灵主义者（如达伦·布朗）和催眠师（如保罗·麦肯纳）的节目，那么你将会看他们经常使用这种技术。

跟随可以是：

·身体上的——你和其他人的姿势、举止、说话的语气、呼吸等等保持一致。

·语言上的——你告诉其他人他们正在经历的事。

跟随的技巧不仅能够创造出融洽的关系，同时也建立了一个积极的发展势头，这样其他人可能就会发现，他们难以抗拒这种跟随的力量。让我们听听一个好的推销员在推销产品的过程中是如何说的：“这里有一辆非常适合你的车。这是最新的型号，只跑了20000英里，而且车身是非常流行的银色。如果你想要，我们可以给你一个很低的价格……”客户知道销售员说的都是真的。这是一辆好车，最新型的，没跑多少里程，车身是流行的银色。所以当销售员抛出了一个很低的价位时，一般人趋向于购买这辆车。

实践练习

今天，尝试在提出要求之前先用那个人的经历做一个跟随，看看能否让事情变得不同。（重要提示：不要做得太明显）

假定和约束

使用假定和约束是为了激起对方的意志力，尝试对你的提议进行抵抗。但是如果他不具有那种精神力量，那么你就能说服他。

让我们看看一些简单的假定：

·你希望用信用卡来结账吗？

·你已经选择了最好的。

·你选这个粉红色的是非常正确的决定。

如果你能在客户做出购买决定之前说上述这些话，那么你就能怂恿客户做出你希望他们做的选择。从本质上讲，你假设了一个他们会购买的前提，如果他们想要终止交易，那么就必须积极地抵抗你。现在让我们看一些更微妙的：

·你希望现在做还是希望一个小时之后做？

这句话假定了那个人完全愿意做这件事。他或她现在不得不，推翻这个假定（“两个都不选”）或者只选择它们中的一个。因为这个原因，这种类型的假定也称为“约束”。因为在选择范围实际上很大的时候，它却把被问者放在了一个人为造成的让他不得不在两者之间做出选择的位置上。通常，那个人甚至都没有注意到他的选择已经受到了限制。

·我们不得不在两种行动中做出选择。

这个假定就只有两种可能（两个决定的任何一个都是你喜欢的）并且趋向于阻止其他人带来第三个或者第四个选择（那可能是你不喜欢的）。

·你做的非常好，所以你进行下一步也不会有任何问题。

这句话假设了那人已经同意进行下一步。

故事和引用

可能擅长使用故事是埃里克森最与众不同的技能。与其和别人说“做这个”或者“不要做那个”（尽管他很有能力在适当的时候给予指示），埃里克森转而用讲述一则趣闻来代替，趣闻会直接进入潜意识并且绕过主观思想的抵抗。

合适的故事能：

·产生娱乐效果并且吸引他人的注意。

·绕过主观意识的抵抗，因为它们没有威胁。

·允许他人从中推断含义。

·无限期地“发挥作用”。

·比直接的陈述更让人印象深刻。

如果你是一个很直接的人，最开始，你可能会绞尽脑汁才能想出适合的轶事，但是如果你坚持这么做，随着时间的推移，你就能建立一个你自己的“私人图书馆”并且让每一种情况都有一件趣闻与之对应。讲故事将能帮助你，这是一条普适的经验，它几乎可以适用于所有人。

让我们看看一次实际的运用。你十几岁的孩子不喜欢学习，所以你编造了一个小故事，在你十几岁的孩子也在旁边的时候，讲给你的配偶听。“我今天遇到了乔·布朗，他现在非常担心他的儿子哈利，因为哈利对女孩来说就像一块磁铁一样。好像那些女孩们都喜欢和某个有良好前景的人约会。那个孩子在各个科目都能获得高分，女孩们最喜欢他那样的……”等等。你可降低音量，让你的孩子以为你不想让他听见。人们的潜意识往往会注意那些被降低的音量。

顿悟

当你身处一种势必会遭到抵抗的情况中时（例如，当你和你的孩子说话的时候），最好不要让自己作为故事的主题，而是转而去谈论其他人。引用别人说的话会对谈话很有帮助。例如你可以说：“一个富有的人曾经对我说过‘金钱从来没有让我快乐’。”

如果你不相信故事的力量，那就回想一下究竟是什么事情促使您形成了自己的观点。例如，劫富济贫的罗宾汉的故事？它有没有在某些方面塑造了你的观点？或者是现实生活中的英雄成功或者牺牲的故事，它们有没有塑造了你的观点？耶稣讲的寓言故事对西方文化也有着深远的影响。

措辞

你说话的速度和你断句的方式对于你的说服力来说至关重要。我们大多数人说话都太快。如果你认为一个政客说的话会让你重视的话（即使你不一定同意），他们可能就是那种说话很慢，使用了大量停顿的人。说到这里，也许巴拉克·奥巴马（Barack Obama）在这个时候立刻就会从你的脑海里蹦出来。长时间的停顿是说话人处于支配地位的信号。说话很慢会给人一种深思熟虑和话题很重要的印象，即使事实并不是这样的。此外，它还可以让说话人借机考虑措辞和产生催眠效果。当你接近某人的时候，把你说话的节奏和他们的呼吸协调起来会产生非常强大的效果。

比较下面这个句子和上面那一段的第一句话，例如：

·你说话的……速度……和你断句的……方式……对你的说服力来说……至关重要。

你看到两者之间的不同了吗？

实践练习

让一个朋友来帮你。尝试用新的方式对他或者她说话。然后要求你的朋友也用同样的方式对你说话，一起讨论效果。

利用健忘症

健忘症是一个很可怕的词，但是，事实上，它仅仅意味着一段记忆的丢失。大多数人会以为是“完全的”记忆丢失，幸运的是这种情况很罕见。部分失忆症，在某一方面，是很常见的并且对你有利。例如，健忘症可以在你不想让某人反复思考某些事情，以防他们改变了想法或者对你形成了阻力的时候助你一臂之力。

这是一种鼓励部分失忆的方法。在改变话题的瞬间你已经种下了你的观点，并且立刻开始长时间和详细的讨论新的话题。你种植下的观点将保持在他们的潜意识里，但很可能会被主观意识所忘记。

学会抱怨

“抱怨”听上去有点好战的意思，所以我们中成千上万的人不情愿去做和它有关的事情也就不奇怪了。它在字典中的一个词义是“表达不满和气愤”。

事实上，抱怨没有必要包含攻击性，甚至也没有必要表达出气愤。所有你要做的就是保持坚定的自信，这种自信，就像我们之前说过的，和激进是完全不同的。

通常，可能在绝大多数情况下，人们都愿意把事情做对，只不过当你提到某些事情是不对的时候，很可能他们会因此感到尴尬，并且一心想让你感到满意。

让我们面对现实吧。我们都出过错，也包括你。现在，事情看起来十分奇怪，当我应该给你信心去抱怨的时候，我却通过指出你的错误破坏了你的决心。不过原因也正在于此。我想让你看到，抱怨应该是一件很平常的事情。犯错是正常的，纠正错误也是很正常的，不必把它搞得和演戏一样。所以，在一开始，就要把注意力低调地放在问题上，选择慎重的，不具攻击性的抱怨方式。

准备好抱怨

首先，我不是让你处在一种随时准备发牢骚的状态，你可以简单地把它看作是一种提供信息的方式。你有时为人们提供天气信息，有时告诉人们如何到达某处。接下来，你不妨设想自己要提供关于问题产品的信息。如果这让你感到紧张，那么就像第二章描述的那样，向你的潜意识寻求帮助。在前一晚躺在床上的时候，你可以通过思考以下这些事情让你的潜意识做好准备：

·每个人都有权享受合格商品。明天我要回到那家商店。我将镇静地、放松地、友好地要求给我换一件好用的商品。

你还可以通过想象来加强这种意识：

·你看到自己镇静地来到商店。看到你和售货员目光相对。自己在向他耐心地解释问题。看到售货员立刻表示歉意并且拿了一件新的商品给你。你看到你自己带着新商品离开商店，脸上带着愉快的微笑。

顿悟

这是一个常有警告：不要让任何负面影响进入你的想象。不要开始想“是的，但是假如……”如果你想象了任何负面的东西，你将创造出和期望相反的效果，并且让你自己变得紧张。

如果你觉得处理这种情况具有相当的挑战性，你也可以使用一些额外的技术让自己做好心理准备。如果允许，不妨试试这些：

·轻松地散个步，让自己事先冷静下来。

·通过例行的演戏事先振奋你的精神。

·听一些能激励你的音乐。

你也可以做角色扮演（也见第二章），无论是和你的朋友现实演练，还是在你的脑子里通过想象演练，记录下你想出来的最好论据，这样你就可以在真实的情况下使用这些论据。

在并不复杂的情况下，三步公式也可以被简化成只有两步：

1.不好意思，我的汤是凉的。

2.请你帮我热一下好吗。

一个完全合理的要求无疑会得到满足。但是，如果你遇到了抵抗，或者情况稍微复杂一些的话，你可能仍然需要完整的三步公式：

1.我意识到你努力工作来纠正之前的错误。

2.然而，我的变速箱仍然没有正常运行。

3.所以，我想要求你在保修期内为我更换掉整个变速箱。

这里有一个电话形式的角色扮演可以帮你开始：

你（你自己扮演）：你好。

店员（你的朋友扮演）：你好，我是梅勒妮·布朗，乐意为您服务。

你：梅勒妮，我有一个问题，我收到的电费账单比真实用电量高出了十倍。

店员：这是不可能的。

你：我确定一般说来你说的是对的。然而，最好的机构也会发生错误。你能帮我查查吗？

店员：我想这仅仅是因为你用的电量比你想象的要多。

你：我理解你为什么会这么想。然而，我在同一个公寓住了三年，并且我之前所有的账单都是这张的十分之一。我想知道有没有什么办法能帮我查一下。

店员：也许之前的账单只是估算的。

你：可能是一个解释。然而……

现在由你来改编剧本让它适合你的情况，并且将这段对话持续上一两分钟。

顿悟

抱怨时要：

·清楚你想要得到什么。

·记录你希望达成的目的，当你达成了就把它们勾掉。

·确定你正在向正确的人抱怨。

·不要辱骂或者表现出好斗的情绪。

·保持冷静的状态。

·永远不要说“我对这个一无所知，但是……（你这样说，那对方就太容易欺骗你了）。”

向大公司投诉

许多大型公司都有一个部门来专门处理投诉，那里的员工都经过专业训练，流程清晰却也严格。在一开始，最好的方式是按照他们的规则礼貌地进行投诉。既不夸大事实也不掩盖事实。要提供清晰而准确的细节，这样别人才能做出准确的评估。

在一般情况下，处理投诉的员工在处理过程中会提出不同级别的补救方案。自然，他们会从那个让公司花费最少的方案开始提。因为如果公司损失太大，他们可能将不会得到提升（并且有可能他们用来处理每一则投诉的时间有限，这可能会让他们变得有些粗暴）。但是如果你坚持，他们最终也会将他们的补救方案提升到最高水平。

这大概就是不带攻击性的沟通能得到的最好的结果了。你知道，无论你多么大声地喊叫，处理投诉的员工通常也不能脱离那些标准流程。相反，喊叫很可能会给另外一个人一个终止对话的借口。如果你情绪失控，投诉部的员工就会因为他们完全没有责任的事情而被辱骂，这是一个很让人沮丧的情况。这个工作充满压力，他们很有可能并没有拿到与压力相应的工资。同时，你也会因此失去和真正该负责的人说话的机会。

顿悟

当打电话投诉或者本人亲自去投诉的时候，都要记录时间和日期，和你说话的人的名字和他给你的任何一项提议的细节，这些信息在你接下来的谈判中也许会有用，如果这场争议最终走上法庭，这些东西将会变得至关重要。如果事情特别富有争议，给另一方发出一封信或者电子邮件，展示一下对方和你说了什么，并要求对方予以承认。

如果你通电话，寄信或者发电子邮件都不能达到满意的效果，并且那家公司也不是很远，那么亲自造访一下那家公司对你可能会有帮助。因为如果有人在公司大楼里投诉，那对于公司来说将不是良好的公共关系的表现，不过要保证你不能做任何违法或者诽谤对方的事情。坚持你学到的坚定自信而不粗暴好斗的态度，并且要求某个人和你一同前往，帮助你做好记录。

·一个劝人谨慎的故事

L太太有一天很惊讶，因为她看到有个陌生人在她家的停车位上看她的车。很自然，她去问他在做什么。他解释道，在法院的命令下他要把其中一辆车拿走。L太太愤怒地脸发红。这一切都与一家大公司错误的账单有关。该公司在几周前口头接受了他们的错误。但是却没有一个人通知执法部门。教训是：凡事要留下书面记录。

值得吗？

有时候，你必须决定是否值得把事情继续下去。如果一家电力公司在小数点上出了错误，给你寄来了一份比平时高出十倍的账单，那你就没有选择的余地，必须去投诉。但是在很多情况下，你都可以觉得“人生短暂”，觉得为这么一点事浪费时间不值得。在很多情况下，这都是一个完全理性并且很明智的决定。

因为：

·在法院，无论是从金钱方面还是遭受的压力方面来讲，辩论的成本都会非常高昂。

现实是律师费非常昂贵并且法院的诉讼费用也耗资巨大。在涉及到一小笔钱的争议时，雇用律师非常不经济。你当然可以自己代表自己，但是还有非常大的压力在等着你。

你和他人的关系、你的婚姻会在长期的争吵压力下被摧毁。撤回诉讼并不意味着你缺乏信心或者态度软弱。在一页纸上画一条线。在一边写上所有你赢的这场官司的好处。在另一边列出所有对薄公堂产生的问题。仔细地权衡一下两边的情况。

顿悟

如果你不想再继续下去了，就放弃这件事并把它作为经验教训。有时候我们确实需要花钱买教训。然后就把这件事抛诸脑后，不再想它。

本章小结

10件事要记住

1.三步公式将会帮助你在行为举止方面充满自信但是不激进，表达时使用“然而”而不是“但是”。

2.在拒绝一个要求之后，要保持贯常行为。

3.很难开口说“不”可能意味着你的潜意识里存在存在互相矛盾的期望。

4.认知疗法，想象和自我催眠都能够帮助你克服自我怀疑并且变得更加自信。

5.坚定自信并不意味着你能得到所有的东西，而别人什么都得不到，为了避免别人的愤恨和将来的麻烦，适当地做出让步是明智的。

6.当你或其他人陷入争吵的时候，争取一个“冷静期”。

7.如果你发现其他人是正确的，不要害怕同意他们的观点，说“是”有时和能说“不”一样表现出坚定自信。

8.人们改变想法需要时间，所以尽快“播种”你的观点然后给它时间成长，甚至让别人认为你的观点是他们自己的观点。

9.很多技巧都源自催眠疗法，在日常生活中可以使用约束和先跟后带的技巧。

10.不要被抱怨或者争取自身权利的想法吓到，但是对于一场大的“战争”，“人生短暂，不需要浪费时间”的想法也不代表软弱。

现在你有多自信？

你有没有在现实生活中使用“三步公式”？

你有没有在过去害怕说“不”的情况下说“不”了？

你有没有真正做过这章推荐的角色扮演？

你有没有使用认知疗法的“纸面双栏”（将一张纸分为两栏）来消除消极的想法？

你有没有通过想象或者自我催眠来让自己变得更自信？

你有没有为了更高利益而做出让步？

你有没有在听了一个真正有说服力的论点之后，为了它而放弃争论并且愿意改变你的想法？

你有没有使用NLP中的米尔顿模式来帮助你得到你想要得到的？

你有没有播种和浇灌你的观点？

你有没有在现实生活中使用自信而不是激进的态度来抱怨？

分数：

如果你在大多数问题上回答“是”，那么很显然你正成功地变得坚定而又自信。可以直接前进到下一章。

如果你在五到七个问题上回答“是”，那么你也可以前进到下一章，但是偶尔回到这一章复习一下，思考一下这里提出的问题。

如果你只有在四道或者更少的问题上回答“是”，那么很显然你在挣扎着坚持自己的主张。那就继续努力做这一章的实践练习，直到你把分数提高到五分或者更高，只有达到了这个目标才能继续读下去。

第八章 害怕什么，就去做什么

在这一章里你将学会：

·怎样来控制你的想象。

·怎样让你的恐惧感减轻。

·为什么你需要稍稍挑战一下自己。

去做你害怕做的事情，如此你才能消除恐惧。

—— 拉尔夫·瓦尔多·爱默生 （Ralph Waldo Emerson）

这是一条来自十九世纪美国诗人的好建议。但不幸的是，这句话并没有告诉你应该怎么做。归根到底，如果你能做到你害怕的事情，那就不是可怕的事情了。幸运的是，如果你继续读下去，我会告诉你如何去做你害怕的事情。

当我们害怕某种东西的时候，我们大多数人都会选择避开它。这听起来似乎很合理。毕竟，这就是恐惧存在的原因——帮我们远离困境。

但是有时候恐惧机制会出现错误。事实上，当一件事情其实根本没有什么危险的时候，人们也会感到害怕。只要想想我们对恐怖片和惊悚片的反应就知道了。我们知道那只是一个电影，我们知道里面那些令人害怕的人并不能从荧幕里爬出来抓我们，但是我们却无法控制我们的想象力。

即使恐惧感出现的时机很恰当，把它当成一个拿着禁入标志的警察也是一种错误。恐惧仅仅是一个小心慢行的警示标志，如果你遭遇恐惧的时候第一反应是转身而去，那么你将永远也学不到任何东西，永远无法成长。你将错过很多东西。

想要增强自信就必须学会：

·克服焦虑和害怕。

这一点，仔细想想你就能明白。如果你害怕那个在楼梯下面的黑暗壁橱，并且你从来没有进去过，那么你在余生中都会对那里心怀恐惧。走进那个橱柜，然后将你的恐惧感掐灭。

我们一般不会关心这种橱柜的问题，我们更关心的是如何和一个陌生人交谈，如何在聚会上进入舞池，如何在商务会议上提出自己的建议，或者如何大胆地承担一些责任，例如结婚并为人父母。

三步计划

实际上，我们对恐怖电影的恐惧感多少能解释我们对其他事物的恐惧之情。我们的恐惧感往往是我们的想象力造成的，而且我们的想象是没有尽头的。在我们的想象中，我们能像超人一样飞行，每一个遇到我们的人都应该对我们表示尊敬，并且每一件我们做的事情都会获得成功。但实际上我们有时也会从成功的顶端摔下来，从讲台上被嘘下来，无论是身为伴侣，为人父母，还是做其他任何事情，我们都可能会遭遇到悲惨的失败。

所以能够克服焦虑并且获得自信，往往意味着你控制了想象力的朦胧世界。

第一步，换一种说法，减轻你的恐惧感

昨天有一起误击事件，并且有几个家伙因此遇害了。 听上去这并不严重，不是吗？即使你知道“误击”的意思是被自己人打中了，而“遇害”则意味着被干掉了。

你看，这是人类思维中的一件怪事。改变我们的惯性思维或者说话方式，就能够改变我们的实际态度。

委婉的说法当然可以让言语增色并增强幽默感，但是在它和恐惧联系到一起的时候还有一个重要的作用。那就是，当你用一种委婉的方法表达出某件让你害怕的事时，你也减弱了它给你造成的恐惧感。考虑一下这些词和短语：

这是一个惊人的心理把戏。正常说法和委婉说法往往意味着同样的东西。但是，不知怎么回事，委婉语让刺激软化下来。枝叶凋零听上去甚至会让人觉得陶醉。

当你处理让你没有自信的事情时，可以使用同样的心理戏法。比如当你不得不去做一场演讲，同时又没有什么信心的时候。嗯，如果我们把它称之为“聊天”呢？那样是不是少了一些危险的感觉？或者是“闲扯”呢？或者“唧唧喳喳地乱叫”呢？

下面，做一个创造你自己的委婉语。它看起来似乎有些傻，但是它确实对你很有帮助。

实践练习

在一张纸的中间画一条线。左面写上“让我缺乏自信的情况”，右面写上“这种情况的委婉说法”。例如，与其说“向一位女生提出约会邀请”，不如说成“找一个女孩一起聊天”，这样听起来就不会像之前那样让人畏惧。现在创造一些属于你自己的委婉语，可以是任何你喜欢的，或者是让你觉得更放松的说法。一旦你完成了你的列表，无论什么时候你想到或者谈到一个让你心怀畏惧的情况，使用这些委婉语。

第二步 想象一个不同的结果

当我们过分担心某些事情的时候，一部分原因是我们想象了一个可怕的结果。当我们走到高处的时候，我们往往会想象从这里掉下去，然后啪嗒一声摔在地上。当我们坐在飞机上时，我们会想象它坠毁了。当我们想要和一个有魅力的男人和女人交谈的时候，我们会想象他们轻蔑地对待我们。当我们不得不做一场演讲的时候，我们会想象当我们演讲时，观众在下面打着哈欠。

但是如果我们能想象这种糟糕的结果，那么我们同样也可以想象一些完全不同的结果，更好的结果，更加坦诚、现实的结果。有多少人会不小心从高处摔下去？很少。全球每年所有航班发生坠毁事故的几率是多少？这个数字如此之小，几乎为零。有多少男人或者女人会用一个轻蔑的表现来回应一个礼貌的邀请呢？这种情况也非常少。同样，你的演讲变成一场无聊透顶的脱口秀的可能性有多少呢？不会发生这样的事的。

为什么不重写你脑海里的脚本，用一个更积极的脚本代替原来那个呢？

实践练习

写下一个让你缺乏自信的情况。然后回答下面两个问题：

·我想象的结果真的可能会发生吗？

·什么是更有可能会发生的情况？

停止思考那些不切实际的消极结局，想象一些实际一点的，并用一个积极的结果来代替之前那个消极的。例如，让我们假设你将要见到你未来的岳父，你为此而焦虑。你想象你会在与岳父见面的时候摔下台阶，把咖啡洒到地板上，并且没有得到未来岳父的认可。但是你摔下台阶的几率有多大？或者你有少机会把咖啡洒到地板上？同时你凭什么认为你会不能得到你岳父的认可？任何一种情况都没有什么事实基础。相反，非常非常有可能发生的情况是，所有事情都进行地非常完美。所以把那个荒谬的老电影从你的脑子里抹掉，换上一个新的。坚持放映这种结局美好的新电影，并且永远不要再让那个老电影登上荧幕。

第三步 逐步暴露

让我们把恐高作为一个例子，因为这个例子会让你非常容易理解逐步暴露的整个过程。但原则上这种技巧适用于任何情况下的恐惧感。

每个人都“害怕”高，我们可以把原因理解为从高处摔下来会很致命。但是对于某些人来说，畏高远不只“害怕”这么简单。他们就连在高耸的建筑物顶端吃饭和说话都会感到恐惧。他们大脑的逻辑部分知道这并没有真正的危险，但是他们仍然被吓坏了。这听起来像不像发生在你身上的事情？

逐步暴露就是解决问题的方法。但是掌握它之前，你先要学习一项特别的技巧，放松的技巧。我不是说那种躺在沙发上的放松。我的意思是，当你面对一个有压力的情况时，刻意地控制你的身体，并让它镇静下来。

在你接种“恐惧疫苗”之前。这里还有一些练习要做。

实践练习

呼吸引导着你的身体和心灵，这意味着如果你能学会如何驾驭你的呼吸，你就可以通过一种物理方式来控制你的思想。

1.当你激动时呼吸会加速。如果在这时你能减慢你的呼吸，那么你也能因此冷静下来。要点是：你的呼气必须比吸气长。比率大概是7：11，这个时候效果是最明显的。也就是说，慢慢地吸气同时默数到七，然后慢慢地呼气默数到十一。只要你需要就坚持这样，让这个过程越来越慢。闭上眼睛将会对这种调整方式有着极大的促进作用。同时，十指相对形成一种“尖塔”的形状将有助于增强平静的感觉。更进一步地，你还可以把你的“尖塔”放在你肚脐的位置上，并且感觉你的肚皮在随着呼吸缓缓起伏。下一次去看牙医的时候你可以试着这样做一下。

2.你可以在任何地点使用上一项技术。但是如果你在公共场合做这个的话，那样做可能会给你带来一些奇怪的目光。在公共场合，你可以玩一只气球。不是真的气球，而是一个看不见的气球。你最好坐直身体，伸出你的两只手来放到你嘴前六英寸的位置上。在六英寸的距离上让手掌微微弯曲。现在从你的嘴里呼出气来，然后慢慢拉长手和嘴之间的距离，就像那个看不见的气球在充气一样。不要像真的在吹一个气球那样用力吹气，只需要稳定地、温柔地呼气。然后开始吸气，并且让你的手慢慢回到开始时所处的位置。这样保持几分钟，双手在每一次呼吸中慢慢靠近，最后让两只手彻底地合到一起，这是第一阶段。第二阶段则是保持双手合十并且闭上眼睛，就像是在祷告一样。现在用你的鼻子慢慢地吸气和呼气。在你吸气的时候，想象你正在通过你的手指吸取能量（日本人把这个称作“运气”），同样，当你呼气的时候，想象能量从你的手上释放出去。一些人会把运气的过程想象成先通过你的指尖吸水到你的身体里，然后再像喷泉一样把水喷出去，这样想象对你来说可能会有帮助。也有人会把运气想象成火花吸入和迸射的过程。当你完成所有这些之后，几分钟后你就会感到放松并且精力充沛。

3.如果恐惧来袭，你因此感觉到呼吸急促并且带有一丝眩晕感，这里有一个让它得到控制的紧急方法。拿一个只带子，当恐惧来临的时候把它罩在你的鼻子和嘴上，这样你就能重复的呼吸你自己呼吸过的空气。这是什么原理呢？它增强了你吸进空气中的二氧化碳含量，这样能抵消你换气过度引发的焦虑反应。

顿悟

当你发生了比平时的呼吸更急促更深的呼吸时（也就是过度换气时），你不仅排出了二氧化碳，同时也减少了你血液中碳酸的含量（二氧化碳携带的一种成分），这就意味着这时候你的血液中缺少酸。当血液中的酸性减少（碱性增多）时，大脑中（以及其他任何部位）的血管会收缩，这就减缓了血液的流动。反映出来的现象之一就是你会感到头晕眼花，在极端的例子里，你可能会因此而晕倒。

恐惧疫苗

逐步暴露的原理是很容易理解的。它有一点像接种了一个疫苗。当你接种了疫苗之后，你就减弱了细菌对你的威胁，并且形成一个抗体。逐步暴露的原理也是这样的，在你把自己完全暴露在让你缺乏自信的状况之前，你首先要经历一个相似但是远没有那么让人恐惧的情况。你可以等待一个“抗体”的产生，一旦你完成了，你就会有一个“向上的动力”，再去挑战一个略强的剂量，再一次等待一个新“抗体”的产生。就这样继续下去，直到你完全对那种终极强度免疫为止。原则就是：

·不要直接就跳进深水区。

顿悟

我怎么强调这一点都不算过分。无论是一头撞上让你深感恐惧的事物，还是让别人“证明”你的恐惧感不必要，都不能“帮助”你战胜恐惧。你要做的第一件事就是承认感到害怕是正常的。此外，“循序渐进”地面对它也至关重要。

恐高

让我们再谈谈恐高。我们假设你必须去一栋高楼里参加会议，因为恐高，你是如此紧张以至于根本无法正常发挥。我在这个例子中将要讲到的方法，同台也适用于其他任何缺乏自信的情况。

第一剂“疫苗”是找一个安全的地方，比如在自己家里，看一些图片。找一些惊悚小说，有描写那些男女英雄在摩天大楼顶端跳跃的那种。或者可以找一部关于登山的纪录片，看一些让人眩晕的，从高处向下看的画面。第一次看到这些的时候，你毫无疑问会感到头晕恶心。这时你要使用上面提到的那些让你放松的技巧，让你的呼吸受到控制，记住你自己是安全的，你不会发生任何事情。然后再看一下那些东西。再一次放松，再看，再放松。直到它们已经对你毫无影响为止。

下一步是用真实情况来解决问题。例如，你可能会走到一个比较高的建筑里，先从一楼的窗户向下看。如果你不觉得麻烦的话，下一步就到二楼向下看。如果从二楼的窗口向外看让你感到有些心悸，那就停下来，做放松练习。一旦你觉得舒服一些了，那就下楼。第二天再到二楼去。如果你已经不感到心悸了，那就向三楼迈进。如果你仍然被恐惧困扰，那就停留在二楼重复那个放松的程序。然后一直这样继续下去。关键的一点是：

·在你的心态完全放松之前不要进行下一步。

顿悟

每当你通过逐步升级来让你自己慢慢摆脱恐惧的时候，有一个办法能让你在这种情况下开怀大笑。找一些朋友来，然后和他们开玩笑，讲笑话，甚至胳肢你，这样会把你的注意力从让你恐惧的问题上转移开。

实践练习

制定一个针对你恐惧问题的“逐步暴露”方案。确保每个暴露的步骤只比之前的那个稍微难一点点。然后把它完成。

你想知道这需要多长时间？你摆脱恐惧的过程需要多久就有多久。它可能是一天，一周或者一年。不要给自己定一个时间表，但是一定要保证持续地逐步暴露。如果你被困在某一难度上已经有一定时间了，千万不要心灰意冷。要有耐心，你终究会完成这个计划的。

使用认知疗法

现在你应该很熟悉认知疗法的原理了。到目前为止，我们已经在这本书里使用过好几次这种疗法了，现在我们需要再次使用这个技术（如果你想再回忆一下，那就去第一章再看看）。

当你做某些事情缺乏信心的时候，当你害怕的时候，有两种“认知曲解”你需要特别注意。它们是：

·我觉得我会失败，所以我一定会失败。

·给自己贴上标签（软弱、紧张、不协调或者任何其他标签）。

比如，你有一个创业的想法。你相信这个想法很出色，但是你的恐惧却把你从这个想法中拉了回来，这就是为什么你无法去银行贷款发展自己事业的原因。

好吧，让我们再拿出一张白纸，把它从中间分开。在左面写上“不去贷款的原因”（或者任何一个在特定情况下产生的可能性），在右边写上“认知曲解”。

现在根据你的恐惧，继续填写这张表格。

顿悟

你要永远记住，当你担心某事，并给自己贴上了一个“不擅长”某事的标签时，是因为你的不作为和不参与。你也因此丧失了一个让你擅长这件事的机会。

使用NLP

NLP（神经语言程序学）中有各种不同的技巧来处理紧张，恐惧和担心的情绪。其中第一个就是转换你的观察角度。

第一视角：在想象的过程中，通过你自己的眼睛去观察。

第二视角：在想象的过程中，通过他人的眼睛去观察。

第三视角：在想象的过程中，通过一个不相干的局外人的眼睛，站在一定距离之外观察。

实践练习

思考某些让你感到紧张的东西。让我们假设你不得不在大庭广众之下进行演讲，这让你感到害怕，你认为自己无法完成这场演讲。我要你从多个角度来考虑这个问题，从上面的第一视角到第三视角，先把它们联系到一起，再断开联系从单一视角想象。

1.从第一视角（也就是通过你的眼睛）想象，看到你在讲台上……观众在你的前面……你手里拿着稿子……尽可能地现象一切细节。你有什么感觉？可能是紧张。

2.从第二视角（就是通过一个观众的眼睛）想象，剧本相同，但是这一次换一个全新的过程来考虑问题。也许另外一个观众在咳嗽。也许座位太硬。也许这里太热。但是演讲者看起来不错，你可以津津有味地听他演讲（当那个人不再咳嗽的时候），作为一个观众你的感觉如何？可能会感觉不错。

3.从第三视角（就是从旁观者的眼睛）想象，同样的剧本，但是这一次你既没有在做演讲也不是在当观众。比如说，你可以是一个接待员，从一个稍远的距离观察这里。你注意到一些观众正在集中注意力听演讲，其他人则坐立不安并且四处张望。这一切对你造成打击了吗？可能这时你远不会像在讲台上那样感觉难受。

当你处于第一视角的时候，想象的画面是与你直接“联系的”，你觉得一切都很强烈。但是如果你转换到第二或第三视角时，一切都变成“事不关己”，变得不那么可怕了。你现在要把这个原理应用到对付恐惧症中。

快速应对恐惧症

这种技术可以解决由一起特定事件引起的恐惧症，我们将重温导致你害怕的最初事件。也正是因为这种联系，这种技术不能作用于由其他不同方式引起的恐惧。比如，我们说以前你不得不在学校里做一次演讲，但是在你演讲的过程中，其他同学都在嘲笑你。从这以后你就一直非常害怕在公开场合演讲。我们将回忆这件事，但是确保你不会再一次因此而感到难受，我们不止要斩断这件事和你的联系，而且还要实现双重的关系脱离。也就是说，我们要扮演一个局外观察者，然后观察那个观察者。

实践练习

1.想象你在一个电影院里。在这个电影院里，你将一次扮演三个不同的角色，你要出现在电影里，作为一个看电影的观众，还要作为一名电影放映员，所有一切都在同时进行。（这就是想象的妙处所在，你可以做任何你喜欢做的事情。）

2.你作为一个观众坐在电影院里，看着荧幕上播放着静止的黑白画面，那些画面描述着过往的场景，那时你作为一个孩子，在学校里不得不站起来，去进行那次演讲。

3.现在，你作为一个放映员坐在放映室里。作为放映员，你现在能看到坐在电影院里的自己和荧幕上的自己。

4.作为一个放映员，你正在放映你儿时在学校里演讲的黑白电影。你看到的事情对你来说没有任何象征意义，因为你只是一个放映员，安全地坐在你的放映室里。当你看到电影接近结尾，电影里的人物（你）对你来说仍然是“安全”的，这时你停止放映，让画面定格。

5.现在事情真正变得棘手起来。你不得不离开放映室，并且走进那个在屏幕上的静止图片里。现在这张图片突然充满色彩，并且电影开始以非常快的速度倒退。换句话说，同学们的嘲笑也在倒退。所以它看上去和听上去都很好笑，为了增强电影的喜剧效果，你需要给它配上一个滑稽的音乐（比如你在马戏团里听到的那种）。听着这个音乐和电影里正在倒退的声音，看着那些可笑的动作，你开始笑了。

6.让电影多向后倒退几次，每一次的速度都越来越快。

如果，在完成这六步之后，公开演讲在你的“恐惧仪表盘”上仍然是四分或者更高值的话（仪表盘的最高值是十），那就继续重复这个过程。如果你的打分是零到三，那么就进入现实之中，使用上问提到的“逐步暴露”的技术继续下去。

不断挑战自我

面对你未曾经历过的情况，该如何建立自信？“逐步暴露”的方法可以帮你很好地克服一些特定的、已知的恐惧。但是假设你是一个一般来说容易陷入恐惧的人，假设你突然面对一些新生事物，你该怎么办呢？

答案很简单。在更多方面挑战你自己，这样你就会变得越来越有信心，并且有能力应付各种复杂的情况，即使这些情况是你从没有遇到过，也从没有做过针对性练习的。

如果你直到现在都在避免会带来挑战的情况，那么首先你要转变你的态度。从现在开始，你必须找出那些可以挑战自己的事情。如果这条建议让你感觉慌乱，那就通过“做”来打消这种感觉。你不一定非要从一些大的方面着手。相反，你应该努力缩小步伐，一点点缓慢地接受这种挑战。这并没有什么时间限制，目标仅仅是为了让自己向积极的方向迈进。

这儿有一些可以让你挑战自己的小建议：

·举行一个派对

·培养兴趣，并且让自己参与到某类比赛之中

·骑马

·登山

·悬崖绳降

·学习驾驶帆船

·学习一门新的语言

·独自出国旅行

·帮助别人处理他们的问题

你可能会认为这样做并不适合你，但事实上很多大型公司都会花费大笔金钱组织员工参与一些挑战项目。这有利于团队建设，也有利于培养信心。那些公司知道，像悬崖绳降或者泛舟之类的经历能够在工作中转化成更好的工作表现，事实上，在生活的每个领域，这些经历都能转化成积极的动力。

随着时间流逝，你需要接受一些困难一点的挑战。如果你不做，你就只能被定格在某个难度水平之中。相反，你应该一生都追求进步。

下面让我们看看三种不同类型的活动，它们可以让你产生很大的变化。

骑马

我之所以选择从骑马开始，是因为它是一个帮助你增强信心、学会坚定、改善处世之道的最好方式。

应该怎么做？

当你骑在马上的时候，你被迫要控制这匹马。如果你不控制这匹马，马就会反过来控制你，这样可能会带来灾难性的后果。同时，你不能对马有攻击性，这样也会很危险。换句话说，你必须学会自信，让马做你想做的事情。这个过程能带给你宝贵的经验。

当你骑在马上的时候，你被迫要控制自己。毕竟马其实是一种非常可怕生物。你有多害怕取决于你的心态和马本身。这是一种非常庞大的生物，也许有半吨重，它有几个成年男子的力气，踢你一脚就能致死，它的那一口牙能把人的肌肉从肩膀上撕裂出来。所以害怕是很正常的。然而，现在你已经坐在上面了，并且把自己的安全交给胯下的马了。这个过程需要很强的自我控制能力。

信不信由你，驾奴马的技巧和你与其他人打交道时的技巧完全一致。

如果你能掌握骑术，你就能在建立自信和处世之道上取得很大的进步。我所谓的掌握骑术并不是要求你能骑着马跨杆，尽管这样的成就非常了不起，我只是指你有能力独自骑马，并且让它做一些你想要它做的事情，而不是跟在马后面乱跑。

通过骑马你可以学会：

·怎样沟通

·如何给出一个清楚明确的指示

·怎样保持一个坚定的、公平的态度来面对反对意见

·如何控制自己的愤怒和恐惧

作为这个练习的一种额外奖励，你也会发现：

·怎样来放松

·肢体语言的重要性

马匹能够放大人类的情感。如果你不够放松，驯马师便能一眼看出，因为就算你再怎么假装镇定，你的紧张还是会从马的一举一动中清楚地展现出来。所以，你看，马是肢体语言的专家，而肢体语言可能正是当你和别人打交道的时候需要改善的东西。

顿悟

马和车不同。每一匹马都是不同的。如果你不能很好地驾驭你的马，那就换一匹不一样的，以后再来处理那些“很难对付”的马。作为一个初学者，应该从一匹镇静的、受过训练的马开始。能够坐在马背上只是学会了骑马这个过程中的一小部分。不妨在每堂骑术课开始之前，亲自为你的马带上马蹄铁。如果你和你的马能有更多的时间出去玩，那就更好。最理想的就是与马一起进行一个星期的长途跋涉。

攀岩

人类有着不可思议的想象力。如果你想写一本小说或者画一幅画,这种想象力会非常有用,但有时它也对紧张的产生付一定的责任。你预想的结果可能会比现实糟糕许多。所以你要控制你的想象力，不能让它失去控制。要么关闭你的想象力，要么利用它们创建一个更美好的场面。这些都可以从古老的攀岩运动的建议中概括出来：

·不要向下看。

如果你向下看了，你就会开始想象自己掉了下去，那你就麻烦了。换句话说，当你要处理某件让你紧张的事情时，试着去关注一些不具威胁性的东西。

攀岩将教会你：

·怎样来控制恐惧

·如何在紧张的情况下制定一个计划

·如何清楚地交流

·如何成为一名领导者

你不必到大山里寻找攀岩的地方，因为很多体育中心现在都有攀岩墙。然而，随着你的进步，你应该不时地以尝试一些真实的攀岩活动为目标。在此之后，你可以尝试与同伴一起攀岩并轮流做指挥。

顿悟

找一个有资质的教练，并且在一开始就向他解释你参加这项运动的动机。如果教练并不赞同你这样做，那就找一位赞同你的。这类事成功的秘诀就是不要急于求成，一步一个脚印。要确定教练理解你的想法。那种“高级目标”只会增强你的恐惧。相反，你挑选的难度应该只是对你有一点点挑战。然后一直尝试那个级别直到你感觉舒服为止。当你感觉舒服的时候，那就可以进入下一个级别了。

耐力运动

我把所有的耐力运动归结到一起是因为，尽管它们有很多不同特点，但是这些运动都和长距离有关系。无论是跑步、游泳、自行车、铁人三项（三个一起来），或者任何其他形式的耐力运动都是如此。它们能教会你：

·当达成目标还有很长一段路要走的时候，你该如何应对。

·不要因为短暂的挫折而气馁。

如今，每个人都想看到立竿见影的效果。但是，在现实生活中这是不可能的。通过学习获得一个文凭，从无到有建立一家公司，投资股票市场并获利，建立自己的事业，和别人一起生活，这些都是长期投入的例子，在这些过程中也会出现挫折，这和耐力运动是相通的。当你开始一场26.2英里的马拉松，参加一场万米游泳比赛，或者一场铁人三项赛事时，没有什么真理能超越：

·千里之行始于足下

开始第一步，然后就是另一步，接着第三步，一步一步这样走下去

顿悟

在你追求更大挑战的过程中，不要做任何有危险的事情。始终要接受适当的指导，做好适当的防护措施。参与挑战的目的是用来克服你自身的恐惧，并学会信任你自己和别人的能力。如果事情走入歧途你将不会学到这些。

所以无论你是学习骑马还是学习悬崖绳降，你都要确保从一个专业人员那里获得指导。

不要进行自我破坏

经常会发生这样的事情，当我们面对挑战的时候，我们会无意识地破坏我们自己成功的机会。但是为什么你的潜意识会对你做这样的事情呢？那是因为：

·你觉得你还没有准备好承担成功之后需要肩负的责任。

·你把自己定义为失败者，并且因为有驳常理的原因，你不愿意扮演胜利者。

·如果你不努力，你总是能给失败找到借口。

在这种情况下，你需要从一个全新的角度来看待事物。你要为你能够付出最大的努力而自豪。你要能自豪地说：“我虽然没有得到我想要的东西，但是至少我已经做出最大的努力去争取它了！”

事实上，失败并不意味着什么。每个人都会经历失败，即使是最成功的人也是如此。事实上，经历失败次数最多的恰恰是那些最成功的人，因为他们都是坚持不懈在努力的人。

·记住：只要你不放弃，你就不会失败。

顿悟

在新一年里的某一天，回顾你在过去的十二个月里在各个领域里取得的进步。你有没有让事情在某些领域停滞不前？如果有的话，那就下决心挑战自己一下。

本章小结

10件事要记住

1.你的想象力能创造出不必要的恐惧。

2.换一种方法来表达某些让你恐惧的事情，那样这些事情就更容易应付。

3.不要沉湎于不切实际的、灾难性的后果里；相反，多想想现实一些的结果。

4.在那些让你畏惧的事情前逐步暴露自己，同时使用特殊的呼吸技巧来帮助你放松。

5.当你努力克服恐惧的时候不要走极端。

6.切换视角能够让你在思考可怕的事情时不会受到惊吓；快速恐惧症应对技术正是利用这一原理来帮助你克服恐惧。

7.不要让恐惧情绪操纵你的思维，不要给自己贴上负面标签。

8.你应当在更多的方面挑战自己，这样你才能在处理各种各样危机的时候让自己变得更自信。

9.骑马能够教会你怎样坚定而又自信，攀岩可以教会你怎样集中注意力远离恐惧感，耐力运动能教会你不要放弃。

10.我们有时会无意识地破坏我们自己成功的机会。

现在你有多自信？

你有没有换一种说法表达那些让你害怕的事情？

你有没有停止去想一些可怕的后果？

你有没有使用逐步暴露技巧来减少你的恐惧感？

你有没有在紧张的情况下控制你的呼吸？

你有没有消除认知曲解？

你有没有通过转换视角来减轻紧张情绪？

你有没有通过快速恐惧症应对技巧来减少恐惧的影响？

这个星期，你有没有至少在两个方面挑战自己？

你有没有尝试骑马、攀登，绳降或者一项耐力运动？

你有没有停止破坏自己取得成功的机会？

分数：

如果你在大多数问题上回答“是”，那么你很显然要么已经很好地克服了自己的恐惧感，要么就是正在克服自己的恐惧感。你可以进入下一章。

如果你在五到七个问题上回答“是”，那么你也可以进入下一章，但是要不时地回到这一章来，并且思考这里提出的问题。

如果你只有四道或者更少的问题上回答“是”，那么很显然你仍然在挣扎。那就继续做这一章的实践练习，直到你把你的分数提高到五分或者更高，只有那样你才可以继续阅读下去。

第九章 自信的化学物质

在这一章里你将会学到：

·如何刺激并产生可以提升自信的化学物质。

·如何持续不断地产生对成功的渴望。

·哪一项活动最适合你。

跑步能促进心理健康，因为它能增强自信和自尊、积极的情绪、总体的幸福感，减少焦虑和抑郁。参与者们变得更加警醒，思考更为清晰，能更加有效地解决问题。

——鲍勃·格罗佛,纽约城市马拉松的培训诊所的主管

锻炼时间

运动对增强信心很有好处，这是一个科学事实。研究人员发现运动会增多某种化学物质的含量，该物质能提高人的情绪。运动之后你会感觉更加积极，并且能更好地应付最令人生畏的问题。

除了能让你觉得更加自信，锻炼也能：

·无限制地为你提供不断追逐目标的机会，让你体味到成功之后的喜悦。

·改善肌肉张力，使身体充满健康的光泽，你会因此对自己的外表更加骄傲。

·让你对自己的身体状况建立信心。

·帮你在对峙中建立自信。

·在你面临艰巨任务时，为你提供身体上和精神上都必需的能量。

·使你向其他人辐射能量。

·使你感觉更积极和头脑清醒。

·帮你更容易地应对压力。

锻炼的好处也表现在其他方面。从长远来看你将会获得这样的奖励：

·睡眠更好。

·减少心脏病的风险。

·增加高密度脂蛋白的水平或者“有益的”胆固醇。

·降低血压。

·增强骨密度。

·增强免疫力。

·延年益寿。

·心情舒畅。

锻炼根本就不适合我

不要因为你现在非常体格不佳而这么想（如果你是这样的话）。相反，你越是体格不佳，你就会越快地看到进步。想想吧，一个能跑出世界纪录的人或许再没有能力跑得更快，但是一个不怎么跑步的人却可以期待在几周、几个月、几年的时间里获得进步。体格和进步之间总是有联系的。你可以设定一些代表你进步了的目标，当你实现了这些目标之后就给自己一些奖励。

最终，目标将被你逐一攻破。

警告

英国国民健康服务 发出警告，如果你不经常锻炼并且有下列情况，那么在你开始锻炼之前应该先让医生给你做一个检查：

·超过35岁并且一直吸烟

·超过40岁并且不爱活动

·糖尿病患者

·具有心脏病病发风险

·高血压

·高胆固醇

·锻炼的过程中出现胸部疼痛

·在温和的锻炼中感觉呼吸困难

激发自信的化学物质

为什么锻炼会让你感觉这么好？当你考虑到人类的进化方式之后，你就不难理解了。为了得到食物，我们的祖先必须要擅长各种运动。当他们的肌肉尖叫着想要得到喘息的机会时，那些体内能分泌出化学物质，减轻疼痛的人往往能追赶到猎物并最终获得食物。从逻辑上来讲，他们就是那些被进化选择了的人。之所以要运动的原因其实很简单。想想看，虽然我们的身体依然如故，但现在我们仅仅需要有能力从架子上把一盒罐头拿起来就可以。所以如果我们想要享受那些体内的化学物质，我们就必须锻炼。下面是一些关于信心的化学物质。

·降肾上腺素/去肾上腺素：通过锻炼产生的去肾上腺素往往会使你感到自信、积极和豁达。

·内啡肽：这个词的意思是“内源性吗啡”，那就是说，产生吗啡类物质。内啡肽能减轻疼痛，促进幸福感，产生一种“跑步者的快感”。

·苯(基)乙胺：这种化学物质也存在于巧克力以及一些碳酸饮料中。拉什大学和芝加哥创造性发展中心的研究人员论证了苯(基)乙胺具有非常强大的抗抑郁功效。同时，英国诺丁汉肯特大学的科学家经过研究证明，人体内的苯(基)乙胺水平会因为锻炼而得到显著的提高。

·羟色胺：这个词同锻炼的联系不是很强，但是羟色胺是一种能激发快乐情绪的神经介质，并且我们有理由认为锻炼能提升它在大脑中的含量。

同时，锻炼降低了某些物质的含量：

·皮质醇：一种压力荷尔蒙，它和情绪低落有联系。

此外，锻炼还能促使两项更深层次的生理活动得以发生:

·生热学：锻炼能提高身体的核心温度，相应地放松肌肉，让人产生心神稳定的感觉。

·右脑\左脑：重复的体力活动，如慢跑，能“关闭”左脑（逻辑思维），解放右脑（创造性思维）。这就是一种冥想,这就是为什么一些看起来很棘手的问题会“神奇地”在锻炼的时候找到解决方案。

锻炼的量该是多少·

记住，我们是把锻炼看做一种提高自信的方式，而不是单纯地锻炼身体。所以多少运动量才能增加那些非常重要的，能产生积极情绪的化学物质呢？有一些让我们惊讶的好消息。

降肾上腺素\去肾上腺素：8分钟的剧烈运动可以让降肾上腺素的含量增加十倍。

内啡肽：这是身体释放出来的、可以减轻疼痛的化学物质，12分钟的剧烈运动可以让其含量增加五倍。

苯（基）乙胺：诺丁汉肯特大学的研究人员发现，保持最大心率（MHR，见下文）的70%做上30分钟的运动，就可以把苯乙酸在尿液中的水平（它可以反映出苯基乙胺的含量）增加77%。

这样看来，大约十分钟的剧烈运动，对于增强内啡肽和降肾上腺素来说已经非常有益了，但是苯基乙胺的含量则需要缓慢增加。

多剧烈的运动才算得上是剧烈运动？

“剧烈”这个词可能听上去有些吓人，尤其是当你完全没有进行过任何锻炼的时候，但实际上，即便你是从零开始，剧烈运动也不需要花费你太长的时间就能完成。

第一步 计算你的最大心率

你的最大心率（ＭＨＲ）是你的心脏跳到最快时的频率。你可以在一次健身试验中计算出该数值，但也可以通过一个更简单省力的测算方式（尽管会降低精确度），这里有一条计算公式：

２２０－你的年龄

比如，你的年龄现在是４０岁，你的最大心率值将会是：

２２０－４０＝１８０

第二步　计算你的训练心率

专家认为最大心率就是最佳的训练心率。大多数人都认可，最大心率的60%就是训练心率的最低值。一旦训练心率超过最大的心率的70%，该运动就可以被归为“剧烈运动”。在70%到80%之间，归为有氧运动。超过80%你就不会再想进行下去，除非你是为了赢得比赛在做艰苦的训练。所以，让我们假设你现在４０岁，并且打算在占ＭＨＲ百分之七十左右的水平锻炼，计算结果应该是这样的：

（２２０－４０）×７０％＝１８０×７０％＝１２６

在这个心率水平下，你还能进行交谈，只是会微微喘着粗气。

第三步　发现你的静息心率

你的静息心率是你从早上醒来到下床之前的心跳水准。这是衡量你锻炼水平的标准。男性的平均静息心率值是每分钟心跳60下至80下，女性微高，大概是每分钟70下至90下。

如果你的心跳是每分钟100次或者更高，那很显然你没有进行有效的锻炼。你应该把目标定在每分钟60次以下。运动员的静息心率往往在40次/分至50次/分这个范围里。当然，静息心率在30次/分以下的也出现过。

不能说静息心率和你的自信有着直接的联系，但是两者之间确实有着间接的联系。如果你的静息心率值已经下降了，这是一个好现象，说明在锻炼的过程中那些提高情绪的化学物质已经产生出来了。

顿悟

如果你现在有一个非常高的静息心率值，那也不失为一件坏事，因为你能够：

·在坚持锻炼10周之后，减少你的静息心率值，至少每分钟减少一下心跳。

换句话说，你将很快就能看到成果，这会提高你的积极性。

怎样知道我的心率？

最简单的方法是在你喉头的一侧测测你的脉搏。只需要用四根手指轻轻按压，你就能感觉到它。另一个位置在你的手腕。让你的手掌向上，把另一只手的四根手指轻轻压在你的手腕位置。你应该能感觉到脉搏不是在你的食指下方就是在你的中指下方。记录十五秒钟的脉搏，然后乘以四。

然而，你很难在锻炼时准确地测量你的脉搏。一个不错的办法就是买一个有仪表盘的心率监测器戴在手腕上，这在体育用品商店很便宜就可以买到。

运动时间和频率该是多少？

如果你想把锻炼当成取得重大改变的方式，那么归结起来你就需要：

·一周最好进行三次时长为二十分钟的轻快锻炼（其中要有五分钟用于热身和降温）

当然一周能进行五次锻炼更好。合理地增加每次锻炼的时间，效果也会更好。1999年，詹姆斯·布卢门撒尔（James Blumenthal）博士在杜克大学对五十岁以及超过五十岁的人进行了一项研究，证明了锻炼大大改善了他们的情绪。事实上，这些人都具有不同程度的抑郁症，但是有足够的证据表明运动对他们每个人都产生了神奇的效果。布卢门撒尔博士还认为：

·每增加５０分钟的运动量，就能将抑郁症的复发率降低50%。

所以，即使是一点点运动也是好的，当然，在合理的范围内，运动得越多越好。

锻炼的快感

所谓“锻炼的快感”（或者称为“跑步者的快感”）是有点争议的。有人说它是真实存在的，另一些人则认为它并不存在。那些说它存在的人把它描述成一种愉悦的状态，一种改变状态的意识，一个生理化的冥想过程。反过来它能激发出更强的幸福感和自信感。

它（如果真的存在）大多数时候来自稳定的、重复性的运动。换句话说，你有可能在诸如跑步、游泳、自行车和赛艇比赛这样的耐力运动，而非网球、篮球这类需要突然启动的运动中感受到这种感觉。

尽管一位马拉松运动员曾经写道：“任何人如果在一项运动期间获得了一些神秘和快感的体验，那么他往往就是在向失望迈进。”但是许多其他人仍然坚持认为他们经常会享受到这种状态。无法产生快感的原因至少有一部分来自锻炼本身，可能是因为锻炼得过少，或者锻炼得过于剧烈，那些在运动中对自己要求过严的人，往往只能感受到运动带来的乏味、不舒适和痛苦，从而感受不到快乐。不过，另一方面，那些不够努力的人永远也无法享受到跑步者的快感。

但这也是一个让你怎么定义“快感”、“兴奋”和“神秘”这些词的问题。如果你期望自己锻炼回来就成了另一个人，立刻变成了运动大师，很显然，这是不可能发生的。

在这里，我宣布我是站在“神秘主义”一边的。我们可以打个赌，我同意去跑马拉松。我只有九个月的时间来准备这件事。一场马拉松的赛程是26.2英里，在这一点上，我发誓，我连一口气跑26秒都做不到，我完全是从零开始的。如果你是业余水平，原则上你连一场马拉松训练都无法完成，这实在是太累人了。所以当你排在队伍里准备跑你的第一场马拉松的时候，你根本就不知道自己究竟能不能完成。以我为例，我最远就跑了20英里，额外的6英里对我来说根本就是一个未知数。结果，我确实感觉到自己在完成最后几英里的时候感觉像在飞一样。我做了一次经过细致规划的例行训练，而且做得很成功。当我说我可以继续跑而且没有任何问题的时候，我没有丝毫的夸张。毫无疑问我体验到了跑步者的快感，并且让这种快感持续了一整天。（第二天早晨起来后的感受就是另一回事儿了。）

顿悟

跑步者的快感是什么感觉？不同的人会有不同的定义。我想说的是它在心理和生理上免除了肌肉的痛感，再加上一种超然的感觉和一种冷静的自信。

在那之后，我坚持跑步锻炼，尽管我再也没有去尝试马拉松。现在，我能在一个更短的距离里就感觉到这种跑步者的愉悦感。关键因素似乎是这些：

·心率应该维持在最大心率的70%左右，这个程度的心率能够产生催生愉悦感的化学物质，并且你也不会因为锻炼过度产生真正的不适或疼痛。

·不要总想着自己在锻炼，相反，让你的思维停留在那些愉悦的事情上，例如你和女朋友的美妙关系，或者美丽的乡村生活。坚持一种类型的锻炼，如果你的身体熟悉了这种锻炼似乎会对你有所帮助。

·经常锻炼，例如，一周固定用五天时间来锻炼。

·不要在一开始就急切地想要体验到那种愉悦的感觉，这种感觉可能需要几个月时间才会出现。

·通常你需要锻炼30分钟才能开始体验到一种特殊的意识状态：

在最初的20分钟里，你的身体在痛苦地做好准备，这时你可能更想知道自己为什么要这么累地做运动。

在30分钟的时候，你可能开始感觉到一丝轻微的愉悦感。

在45分钟到1个小时之间时，你可能就会进入一种特殊的意识状态。

顿悟

一旦你体验过了跑步者的兴奋，你会发现它越来越容易体验到。你可能没有时间或者兴趣坚持长达一个小时的锻炼，但是你能把目标定为，比如说，每个周末一小时，再加上在一周中锻炼两到四小时。这样，在周末那一个小时的锻炼时间里，你应该能达到那种跑步者（游泳运动员\自行车运动员\其他耐力运动的运动员）的快乐状态。

适应任何挑战

这里有一些简单的测试可以评估你现在的健康状态。在你开始某些锻炼后，一周之后再次测试，以后定期测试。

1.你休息时的心率是多少（就是你早晨醒来时的脉搏）

A) 低于50次/分

B）50次/分-60次/分

C）60次/分-70次/分

D）70次/分-80次/分

E）80次/分-90次/分

F）超过90次/分

2.当你的腿完全伸直时候你弯下腰去能碰到地面吗？（尝试前先热热身）

A）我能用我的手掌触碰到地板

B）我能用我的指尖触碰到地板

C）我能触碰到我的脚踝骨

D）我的手不能超过小腿

3.在一分钟之内你能做多少个仰卧起坐？（如果你背部有问题就不要做这项运动。做仰卧起坐时，你需要躺下，膝盖弯曲，脚跟和你的臀部大概距离50厘米，脚掌放在地板上，脚分开与肩部同宽，并将脚固定在一件重的家具下面。你的双手放在头部两侧。当你躺卧的时候，你的肩膀应该能接触到地板）

A）超过50个

B）40个-50个

C）30个-40个

D）20个-30个

E）10个-20个

4.你走半英里（约800米）要花多长时间？（你可以用车在一条平坦笔直的道路上测量出这一距离）

A）不超过6分钟

B）6-7分钟

C ）7-8分钟

D ）8-9分钟

E）9-10分钟

F）超过10分钟

你的分数：

第一个问题

第二个问题

第三个问题

第四个问题

你的分数意味着什么

如果你的分数是75-100分，你非常健康，并且毫无疑问地享受着健康带给你的自信；如果你的分数是50-75分，你的状态也不错，但是如果你能更努力一点，你在健康和自尊方面将会有更大的收获；如果你的分数在50分以下，从某方面来说，你会很幸运，因为你一旦开始定期锻炼你就可以得到迅速的改善，你会注意到自己的心情会很快发生变好。

设定目标

你可以根据上面的测试结果给自己设定一些目标，建立恰当的目标是成功的关键。有些目标，比如说赚很多钱，是很难实现的，但是完成运动目标不仅完全在你的掌控之内，而且还是相对容易的。我保证如果你听从我的建议，你一定能定期体验甚至非常习惯成功的感觉。

例如，如果你花了11分钟走完了半英里，那么就给自己设定一个目标，在两周之内把这个时间降低到10分钟。如果你只能做10个仰卧起坐，那么就把目标定为在十四天之后能做12个，等等。继续一点点地提高这个目标。在做其他任何运动的时候都这样定一个目标。如果你游泳的距离只能保持在一个游泳池的宽度那么长，那就给自己设定一个能游游泳池的长度那么远的挑战。如果你完全不会游泳，那么就报名参加一个课程，然后给自己一个参加课程后的奖励，因为你报名参加了游泳课程也是一项成绩。

这里有一个不可打破的规则：

·不要拿自己和别人比较，要比较的话就和过去的自己比较。

顿悟

记住，你是和你自己“竞争”，而不是和其他人。能够“打败”自己就已经足够了，当你做到这一点之后，就要为自己取得的成绩感到骄傲。这就是锻炼的目的，取得进步并且感觉良好。

应该选择什么类型的锻炼？

最好是你喜欢的运动，你可以很高兴地一周进行几次。但是，像一年一次的滑雪旅行或者一个月一次的网球就不是很可靠了。所以你的选择应该切合实际并且考虑成本，比需要考虑运动场地和你家的距离，以及什么朋友能和你一起运动（如果它是某些你无法单独完成的运动）。当然，你不必在所有运动时间里都只做一项运动。找两个或者更多的你可以享受的运动，这是个不错的主意。这样你可以同时享受各种运动的好处，并且保证无论在什么天气条件下你都有事情可以做。天气炎热的时候它可以是游泳，天气冷的时候可以是慢跑，如果下雨的时候，学习防身术也不错。

防身术课程

我开始练习防身术是因为，尽管它不一定是最好的运动方式，但是这个运动引入了一个重要的心理因素。防身术可以用非常直接的方式让你提高自信。如果你觉得自己的身体受到了其他人的威胁时，防身术还能成为你自保的方式。

有充足的证据表明，和那些自信的人比起来，那些看起来很紧张或者很脆弱的人更容易遭遇到袭击。防身术课程能帮助你获得那种自信。

现在，我们有很多机会接触到各种武术。无论是柔道还是跆拳道，它们都可以成为有益的体育活动和个人爱好。不过我建议你选择一个实践性很强的课程。武术经常会涉及到程式化的动作和特定的惯例，罪犯是无法模仿这些动作和惯例的。因此你不妨试着学习：

·分散注意力技术

·擒拿

·踢打

·当被抓住手腕、衣领，头发和脖子的时候，如何应付。

·当一拳或一脚迎面而来的时候，应该如何应付。

到当地的警察局或者体育中心打听一下，找到你需要的课程细节，或者在互联网上搜索“防身术课程”。不要以为这些课程只适合年轻人。无论你的年龄多大，身材是高是矮，是胖是瘦，或者之前是否锻炼过，总有合适的技术适合你。尽一切办法找到一本书或者一段录像作为范本，但是，你最好找一个合格的老师展示一下动作，然后跟着学习。在那之后你需要经常练习这些动作并且把它们培养成本能反应。

下面是一些从防身术专家那里获得的建议：

·避免危险情况。

·要意识到你周围正在发生什么（例如，在夜里独行的时候不要用耳机听音乐）。

·如果你处于一个让你感到不安的地区，一定要先提前想一下可能会遭遇到什么情况，并且做好如何回应的准备。

·带一个警报器，并且让它一直处于准备就绪状态。

·携带手机，并且做好随时拨打电话的准备。

·保证自己在光线充足的街道上行走。

·不要随便搭便车。

·确保你家大门安装的是安全门锁。

·安装门链或者某种监视系统；不要随便让陌生人进入家里。

顿悟

出手防御往往是最后的手段。如果可能的话，发出警报或者逃跑永远是最好的，但是如果你知道你有能力保卫自己，那你就为自己建立了自信，并且这种自信也降低了你被侵犯的可能性。通过考试来获得一份证书，以此提醒自己你有多么出色。为了得到更好的效果，你还可以把这种防身术训练和体育锻炼结合起来。

太极

一些人说太极（或者太极拳）是运动中的冥想，但是你也可以把它称之为与自信同步。因为它所做的就是从一个特定的姿势转换到下一个姿势，以此增强身体意识并且引起强大的存在感。所以当太极大师平静地走进一个房间的时候，你往往能感受到。

太极还能：

·增加灵动性和敏捷性

·增强力量和耐力

·提高平衡感

·减少压力和降低血压

这种运动起源于武术但是已经变得很程式化，所以你不用担心自己会受伤。此外，还有一种可以作为防身术使用的太极，它使用了顺从和协调的原则，可以帮你进一步提高身体的自我防卫能力。如果你愿意的话，在有了一定基础之后，你就可以尝试练习那种防卫性太极，或者继续进行日常的单人太极。

顿悟

每当自己掌握了一个动作之后，给自己一个奖励

慢跑

慢跑可以让你体验到很多乐趣。稳定而有节奏的运动似乎能比其他运动产生更多影响情绪的化学物质。只要想想，有那么一种锻炼方式：

·不需要特殊设备

·不需要任何花费

·不需要特殊的培训

·能提供大量的新鲜空气和室外的阳光

·当天气不好的时候能在跑步机上进行

·能单独进行这项运动，也可以或和朋友一起跑

·在任何地方都可以进行

·这项运动能激发创造性思维，并让你能够“冥想”

·取得的进步也非常容易衡量

出于这些原因，慢跑是一种最有用的锻炼形势。如果你做了其他运动，你每周仍然应该坚持慢跑。

顿悟

慢跑是要注意的一点是要跑得足够慢。你没听错，慢。初学者往往会把跑这个词和“快”联系到一起，这是错的。不要着急，你需要的是一个能让你维持很长时间的速度。这就意味着这种速度会比你短跑的速度慢很多。事实上，你应该尝试一下让跑步的速度比你散步的时候快不了多少。这种缓慢的跑法并不像你想象的那样简单。如果你跑得几乎说不了话，那你就跑得太快了。

这里有一个小方案，能够帮你在10周内从零开始，达到一个合理水平。在10周之后，你可能会维持在第10周的水平3到5天，或者如果你真的找到了愉快的感觉，你可能还会想要继续跑下去。

你的10周慢跑计划

按照下列项目锻炼上20分钟，再加上5分钟的热身时间和运动后5分钟的休息时间，总计30分钟。每周至少锻炼三次并且逐渐增加到五次。不要跑得太快，将速度维持在你在慢跑的同时还能进行对话的程度。

·第1周 花1分钟跑步，2分钟步行，如此交替进行。

·第2周 花2分钟跑步，2分钟步行，如此交替进行。

·第3周 花3分钟跑步，2分钟步行，如此交替进行。

·第4周 花5分钟跑步，2分钟步行，如此交替进行。

·第5周 花6分钟跑步，1分半钟步行，如此交替进行。

·第6周 花8分钟跑步，1分半钟步行，如此交替进行。

·第7周 跑10分钟，步行1.5分钟，再跑10分钟。

·第8周 跑12分钟，步行1分钟，再跑8分钟。

·第9周 跑15分钟，步行1分钟，再跑5分钟。

·第10周 跑20分钟。

顿悟

对建立自信而言，最理想的情况就是你获得的成绩能够被衡量。设定你的目标（例如慢跑100米没有间断），当你达成这个目标的时候，给自己一些奖励。携带一个心率监视器（能在体育用品商店买到），这样你就能够看到自己的心率在逐步提高。

游泳

游泳是一项很好的有氧运动，除此之外，游泳还提供了一个能够让你挑战自我的简单方法。例如，你能憋气吗？你能跳水吗？你能潜泳吗？你能潜到池底触摸底部吗？这些都是你可以给自己设定的测试目标，你可以通过成功地完成这些目标来提高你的自尊自信。如果是在夏天的话，你可以在海里，湖里或者一条河里游泳，那时你就可以给自己设定某个游泳的目标，比如游到下一个海湾或者对岸？

游泳是：

·一项极好的有氧运动

·一项良好的上身运动

·能够舒展关节的运动

·一项可以监测进步的活动

·在炎热的天气里可以获得享受的运动

但是：

·它缺乏对下身的锻炼

·如果只在游泳池里游，游了很多圈之后你会觉得无聊

顿悟

给自己设定一个挑战强度（例如游一个特定的距离，或者从游泳池的一侧潜游到另一侧），当你成功达成目标之后给自己一些奖励。

骑自行车

骑自行车的最大好处是你可以实际运用它，例如骑车上班，并且不需要在特定时间才能骑。就算时间表排得满满的，你也可以见缝插针地安排骑车的时间。如果有不错的条件，比如安静的小巷、风景秀丽的地方、气候宜人的时候，骑自行车也是绝妙的消遣。如果你不能在所在地享受骑自行车的乐趣的话，你还有室内骑车机可以选择，这样一来，你还不必冒着被一辆汽车撞倒的风险。

骑自行车：

·是最好的有氧调节剂之一

·可以使关节舒展

·能够给你塑造出一双非常漂亮的腿

·是一种实用的交通方式。

但是它：

·可能会有危险（所以要戴一个头盔）。

顿悟

给你自己设定一个现实一点的目标（比如骑得更快、更远），当你达到这个目标的时候给自己一些奖励。同时每个月都在镜子里看看自己的腿，享受一下它们在外观上的改善。

健身中心

如果你去健身中心，你就可以使用各种锻炼器材。可以肯定那里会有骑车机、跑步机、划船机、举重训练机、负重机械，可能还会有一个游泳池，并且，中心内一般会有有氧舞蹈和瑜伽课程。最重要的是，从自信的角度来看，通过在负重和耐力器械上锻炼，你能以最精确和最有效的方式给你的身体塑形，没有其他的运动能够比这个有效了。如果你想收紧小腹或者消除上臂的肥肉，那么健身中心就是你的选择。

身为一家健身中心的会员，你：

·不需要拥有任何训练器材

·能够在任何天气情况下进行锻炼

·能单独练习或者和朋友们一起锻炼

·可以全面地锻炼你的肌肉和心肺系统

·你可以获得专业的指导和激励

·你的进步很容易衡量

·这是一种时尚

但是：

·你要在使用器材之前首先接受培训

·如果健身中心距离你家很远，你可能就不怎么愿意去

·健身中心的会员资格很贵

·锻炼久了就会感觉很无聊

顿悟

给自己设定一个现实一点的挑战，例如你应该重复一项运动多少次。进行日常锻炼，你就能感受到你的进步，并且找一面全身镜，每个月照一下，欣赏一下自己体型上的改善。

舞蹈

对于很多人来说，舞蹈听起来比那些枯燥的训练（比如，举重训练之类的）多了很多乐趣。但是这真的是一项锻炼选择吗？当然，它是一个严肃的锻炼选择。适当类型的舞蹈训练能够带来所有和慢跑能带来的好处，而且会带来更多。唯一的问题是，你很难评估你在舞蹈水平上的提高。找一些有氧课程，或者其他混合类型的运动，比如五韵运动，这是20世纪60年代由加布里埃尔·罗斯（Gabrielle Roth）开发的一种土著舞蹈，其中融合了东方哲学和现代心理学的某些理论。

舞蹈是：

·一种进行有氧锻炼的有趣方式。

但是它：

·很难评估进展水平，因此，它也很难让你感觉到成就感。

顿悟

如果你对于参加一个舞蹈班感到紧张不安，你可以在初始阶段通过一张DVD在家里自学，然后再参加一个初学者课程（虽然你不一定真的是一个初学者）。

保持动力

你现在已经知道了运动能给你带来的好处，因此你应该立刻加强你的锻炼。但是，很不幸的是，生活并没有这么简单，我们很少做对我们有好处的事情，即使一开始的目的是好的，但我们总是太容易就放弃。所以这里有一些让你保持动力的技巧：

·试着在特定时间里进行有规律的锻炼，并安排一个休息日，在“休息日”时仅仅做一次悠闲的散步；当你身体适应了之后，每当锻炼的时间到来，你的身体就会开始自主地要求积极做运动。

·如果你喜欢的锻炼是户外的，尝试找一个在坏天气里也能做的运动。

·和朋友一起锻炼，在锻炼的时候可以互相开玩笑（当然，除非如果你喜欢独处）。

·不要紧张，心态放松并且逐步提高运动量。

·写锻炼日志，写上你运动的距离、时间、心率，成绩或者其他任何东西；不时地翻看这本日志，为你取得的进步自豪一下。

·当你达成某个目标的时候，奖励一下自己；如果你想要一个奖杯，就给自己一个奖杯，或者也可以是一件新衣服，一顿大餐，一次按摩或者任何你希望得到的奖励（当然得是你能负担得起的）。

·挂一张你希望达到的理想身材的海报，并且告诉自己，那就是你未来的样子。

·一直考虑锻炼的好处，运动可以改善外表，让你拥有更好的适应性，让你戴上积极的能量光环，让你更健康（更低的静息心率和更低的血压）并且让你增加2到10年的寿命。

·记日记。看看运动是不是让你觉得更自信，更胜任现在的工作，让你比以前更加快乐？如果确实是这样的话，那么看在老天爷的份上，千万别停下来。

实践练习

选择一个让你感到害怕的挑战。例如，打电话找工作。然后去做你喜欢的运动，直到你感觉全身充满了力量。这时，再去做这件之前让你害怕的事情。你将会惊喜地发现它比你之前想象的要容易得多。

本章小结

10件事要记住

1.锻炼能使你感觉更加自信，因为在锻炼的过程中，你的体内会释放出各种刺激情绪的化学物质，其中包括降肾上腺素\去肾上腺素、内啡肽和苯（基）乙胺；运动也能降低皮质醇以及压力荷尔蒙的含量。

2.锻炼能提高你的健康水平，改善你的自我形象，让你更加健美。

3.通过设定实际一些的锻炼目标，你能享受到锻炼带来的成就感。

4.创造一个良好的身体和精神状态的最低运动量是一周三次，每次20分钟。

5.你的锻炼应该让你的心率维持在最大心率的70%左右。

6.当你的锻炼强度足够的时候，你可以进入一种被称为“跑步者的快感”的兴奋状态，你可以在很多运动中感受到这种状态。

7.重要的是，你要定期的、全天候地享受运动，慢跑、骑自行车、游泳、去健身中心都是不错的选择。

8.防身术训练能够帮助你感觉更加自信。

9.在做一个有挑战难度的项目之前，做一些轻快的运动，这能让你感觉不那么紧张。

10.如果你过去从来没有锻炼过，在你锻炼之前先找一名医生检查一下身体。

现在你有多自信？

你有没有坚持每周至少进行三次20分钟或者更久的轻快锻炼？

你有没有坚持每周至少进行五次20分钟或者更久的轻快锻炼？

你有没有体验到锻炼带来的快感？

在过去的这个星期里，你有没有改变本章四项健康测试里其中两项的成绩？

在过去的这个星期里，你有没有提高本章四项健康测试的成绩？

你有没有达到任何一个你个人制定的锻炼目标？

你有没有让你的体型得到改善？

你有没有参与一项新的体育运动？

你有没有开始记锻炼日志？

在进行一项有挑战性的活动之前，你有没有使用锻炼来作为战胜紧张的方法？

分数：

如果你在大多数问题上回答“是”，那么很显然你已经产生了大量的“自信的化学物质”。如此，你可以直接进入下一章。

如果你在五到七个问题上回答“是”，那么你也可以进入下一章，但是要经常回到这一章来看看，思考这里提出的问题，并且试着提高分数。

如果你只在四个或者更少的问题回答了“是”，那么你可能还没有产生足够的“自信的化学物质”。不过你可能会成为从锻炼计划中收益最快的一个。努力下去。

第十章 自信地去领导

在这一章里你将学到：

·你怎样才能成为一个成功的领导者。

·为什么奖励比批评更有效。

·如何创造一些让人们无法辜负的赞誉。

如果你的行动鼓舞了其他人，让他们拥有了更多的梦想，学到了更多的东西，做了更多的事情并且获得了更多的转变，那么你就是一个领导者。

——约翰·昆西·亚当斯（John Quincy Adams，1767-1848), 第六任美国总统

你怎样去管理其他人？你怎样才能成为一个领导者？你怎样才能给你的孩子、其他孩子、你的亲戚朋友一些指导和指令？你怎样影响一支运动队的其他成员、一起做耐力训练的成年人，或者工作上的同事？你怎样应对吵闹、叫喊、冲突、自身权威遭到攻击的情况以及其他类似事件？也许你已经试过了并且做出了这样的总结：“我不是一个很好的领导者。我无可救药。我并不适合去领导别人。”

事实上，事情并不像你想象的那样。

冲突并不是工作中必然会存在的一部分。你的任务是帮助别人表现出他们最好的一面来，而且人们能够表现得最好的时候并不是在他们受到攻击和批评时，而是他们受到表扬和支持的时候。所以真的没有必要对领导别人产生恐惧。相反，这可以是一个非常令人愉快和满意的工作。你完全有能力办到这一点。

但是，即使是这样，你也需要严格管制，你是不是这样认为的？你觉得自己必须是无情的，精力充沛的，能在面对任何针对你权威的挑战面前都保持自信。好吧，事实上你并不需要这样，尤其是你最需要的信心是来自你所带领的团队的整体自信时。我将告诉你怎样才能成为一个让人印象深刻的领导者，即使你很怀疑自己能否做到。首先，以下这些是成为领导者的重要原则：

·要善用奖励而不是批评

·要学会欣赏别人

·人们从不辜负对他们的赞誉

·要学会授权

·要有明确的目标和方法

奖励而不是批评

当你想要其他人去做你想要他做的事情时，你可以用两种不同的风格对待他们：

·你可以奖励积极的行为。

·你可以惩罚消极的行为。

一些领导人只做其中一种，另一些则只做另一种，但大多数领导人会混合使用这两种方法。我要给你一个建议，你要多用奖励而慎用批评。

为什么这么说呢？因为：

·奖励更容易激起信心

·奖励比惩罚更有效

让我们来谈谈我的哈士奇。在它五岁的时候，我从一个移民到国外的男人那里得到了这条狗。那个男人总带这条狗散步，我也这样做了。然后有一天我放开了它的项圈，开始一两分钟还好，但是很快它就闻到了什么气味并且消失在了树林里。我喊它却没有得到回应。我喊了很久，还是没有回应。我又继续喊它，最后它出现了。在它回来之后我做了什么？如果你养过狗的话，你就会知道答案。我给了它一块狗饼干。

你看，如果我在这个时候打了它，它就会以为我因为它回来了在惩罚它。相反，我要在它回来的时候作出奖励。我一直坚持这样做，这并没有阻止它到处乱跑，但是它现在很快就会回到我身边。这对一只哈士奇来说已经很不错了。

好吧，人并不是狗，所以不能接受狗的训练方法。但是这个故事说明了一点，他们之间有些类似的东西。假如你11岁的儿子跑到你这里来，承认他在玩耍的时候意外地打碎了一扇窗户。你会怎么做呢，惩罚他吗？你看，他已经知道自己做错了。所以什么才是最有意义的行动呢？在一定程度上，如果你惩罚了他就等于惩罚了他的好行为——勇于承认错误。那么，很有可能以后他就不愿意再承认自己的错误了。

所以我建议你应该因为他的坦白给他适当的奖励，然后再以他打碎了窗户为理由，让他帮你安装一块新玻璃，这样他就学会了怎样安装一块玻璃以及对他的错误负责。接着再奖励他一次。

另外还有一个例子。假设你要负责一个投诉部门。你的员工接了一个电话。她开始的态度很好但是客人却以很生气的语气与她对话，很快，你的下级也开始生气了，并且开始进行报复。这样就不好了。这时你应该怎么做？因为她对客人发火了而喋喋不休的责备她？这样可能只会让她感到气愤并且觉得心情沮丧。相反，你可以试着这样说：“我对你处理那个电话的方式感到印象深刻。他的确是一个非常难缠的客人，但是我很高兴你能够在大部分时间里都保持冷静。你一开始接电话的方式是正确的。你要继续保持下去。如果在被挑衅的情况下你也能保持冷静的话，我将申请给予你适当奖励。”

实践练习

在这一周的任何领域里尝试参与领导工作。

·注意人们犯的错误。

·通过奖励正面的行为而不是批评负面的行为来设计出一种纠正错误行为的方法。

在这一周结束之后，回顾一下你的表现，看看你是否善用了奖励制度。

NLP和动力方向

神经语言程序学（NLP）在奖励和批评这一问题上有自己的看法，也就是所谓的“动力方向”。我们都会自觉地远离那些消极的、不愉快的事情，接近那些有益的、愉快的事情，但是，神经语言程序学指出，我们每个人都会对一些特定的词更敏感。

所以，如果你想鼓励某人，你就需要知道他们的动力方向。一般来说：

·你能识别出具有“向上动力”的人，因为他们对目标充满热情并对未来有所规划，所以会他们往往表现得雄心勃勃、精力充沛并且非常乐观。在这种情况下，你可以用“实现”、“目标”、“到达”、“顶端”、“顶点”这样的词来激励他们。

·你也要能识别出具有“向后动力”的人，因为他们更注重可能发生的问题并因此小心翼翼地做事。在这种情况下，你应该使用诸如“避免”、“克服”、“预防”、“沙坑”、“陷阱”这类词来激励他们。

欣赏

这不就是我们所期盼的？掌声！掌声！

——音乐剧《掌声》的歌词

我们中的很多人并不是歌剧院里演员，为了观众的掌声而活着。但是我们每个人都喜欢受到别人的赞赏。赞赏是温暖的、鼓舞人心的，能让人心中充满兴奋之情。

作为一个优秀的领导者，你要学会表达出你的欣赏。

学习体育明星

你有没有听过那些顶级的网球选手在比赛获胜之后受到采访时说的话呢？你几乎每次都能听到他们这样说：“观众很伟大，他们给了我力量！”

如果你没有打过网球，你可能会无法体会到这种感受。毕竟，凡事只有经历了才能知晓。打网球和观众的支持有什么关系呢？

嗯，当我第一次参加马拉松比赛时，我也经历过类似的情况。大多数比赛路线都在繁华的商业街上，在那里，街道被封闭了，禁止车辆通行。但是某些比赛区域是在乡村，那些区域似乎非常难跑，在那里我经常会想到放弃，但是在城市里我却一直在飞奔。起初我也不明白究竟发生了什么。然后我意识到这完全和观众有关系。当他们里三层外三层地挤在城市的街道旁，向你欢呼并且伸出手来与我击掌的时候，我在一定程度上被他们充了电。当两边只有大大小小的乳牛看着我跑步的时候，我就会觉得很泄气并且感觉耗尽了体力。这恰好说明了我们是多么敏感的物种。除非其他人以某种方式表达出他们对我们的欣赏，否则我们无法在平时表现出我们最好的一面。

所以这个故事告诉我们要学会对你的员工，你的同事和你的家庭成员一直持有鼓励的态度。并不是只有在他们把某件特别的事情做得很好的时候才赞扬他们，不管他们做得怎样都要对他们加以鼓励。

实践练习

1.你今天可以四处乱逛，对每一个你接触到的人表达出你的欣赏。你可以这样说：

·没有人能像你一样做得如此出色了，杰拉尔德。

·苏珊，我想让你知道我是多么喜欢你的公司。

·这是一项巨大的成就，温迪，我们都为你感到骄傲。

请注意，我在这些话里加入了人名。如果你的欣赏是针对于某个特定的人的，加上人名就很重要。事实上，你把你的欣赏表现得越具体越好。不要让它听起来就像一个公式一样。

2.如果你负责管理一群人（也包括一个家庭），在每一天的开始或者开会之前适当地举行一些小仪式是很能鼓舞人心的。运动团队经常会这样做，他们知道这些小仪式的价值。例如，如果你是一个销售团队的负责人，你可以这样开始你的一天：

你：我们在这个行业里是最好的销售团队。我们是？

整个团队：这个行业里最好的销售团队。

你：我听不见。

整个团队(高喊）：在这个行业里最好的销售团队。

你：好！我们去拿订单。

现在寻找一些适合你的、属于你自己的特别仪式。你当然可以让这种仪式比上面的例子更加详细，或者更加巧妙。在举行体育赛事的场合你可以敲锣打鼓，唱一支歌或者是反复唱什么。在一个家庭里，它可以是在每一个人离开他们的房间的时候给他们一个拥抱。记住，你的目的是提高士气、增加信心，在一个群体里创造出一种让每一个人都拥有的团队精神。永远也不要在这种场合下批评任何人，这样会毁掉你创造出来的效果。

人们从不辜负对他们的赞誉

我们每天都能有所收获，但是我们往往会更关心我们失去的东西。想一想，你今天没有赢得1000英镑的彩票，和某个人偷走了你上周中了彩票获得的1000英镑，哪个更糟糕？

这和赞誉相同。比起我们是不是能获得赞誉，我们总是更关心自己是否会丢掉好名声。所以赞誉能产生很好的心理状态，最好，是比现实稍高一点的那种赞誉。那个被夸奖的人就会尽他们最大的努力来让自己不辜负这个赞誉。

实践练习

思考一下你能给周围的人们怎样的赞誉，使他们受到鼓励。给下面这些人找一项合适的赞誉出来：

·你的某位下属

·你的孩子

·你的配偶

·某个为你提供商品或者服务的人

但是不要创造出一个那个人根本就没有机会达成的赞誉，那将导致不公甚至会制造出危险的压力，或者让他们担上被嘲笑的风险。你所设定的标杆只要比这个人现在的水平稍高一点即可。

这里有一些可以帮助你开始的建议：

·针对你的某位下属：我不想让别人知道我这么说，因为我担心会影响到他们的积极性，但是私下里我可以告诉你，你在这个公司里是最好的员工。

·对孩子：你有了一种超越年龄的成熟行为，我想让你知道我是多么为你骄傲。

·对配偶：我想让你知道我有多么享受你制造的浪漫。

顿悟

一个让人们拥有赞誉的简单方法就是给予他们更高的头衔。例如，试着用“北方地区销售经理”来代替“北方地区销售人员”（即使这里再没有其他任何销售员了）。即便比无法给予某个人头衔，你仍然可以给他一些“类似头衔的赞誉”。例如，你可以称具有反叛心理的青少年为家里的“科技专家”

授权

授权对于被授权者的表现至关重要，很多人都能在如下情况中达到他们最好的水平：

·当他们对他们要做的事情有一定程度控制权的时候，换句话说，他们需要在一定范围内拥有能独立做出决定的权利。

·当他们能看到他们的所作所为带来重大改变的时候。

让我们来看看这些原则具体该怎么运用。

让我们假设你请人写一份报告，这份报告将要提交给董事会。当你收到这份报告的时候，你注意到有些错误。你会（A）自己纠正错误并且把它发到董事会去（B）叫写报告的人进来，当着他的面把报告撕碎（C)把写报告的人叫进来，表扬他报告里好的一面，并且要求他将让你不太满意的部分修改一下？

如果情况紧急的话，你可以选择解决方案（A），但是写报告的人将不会学到任何东西。更重要的是，你削弱了这个人的权利。解决方案（B）将损坏写报告者的自尊，并且他不能得到任何积极的反馈。解决方案（C)则是最好的解决途径。为什么这么说呢？因为，这个改正错误的机会能够增加他的自主权并且有教育意义。此外，尽管报告提交者犯了一些错误，但你这样做实际上将帮助他提高给自己定的标准，从此，他会不想辜负你刚刚给他的这份赞誉。

顿悟

如果你认为那个人已经准备好了，那就跟他说你不再检查他的工作了，这意味着他不得不对自己的工作承担起全部的责任。

在这种情况下，他就会知道他的所作所为所带来的影响将会和之前有很大不同。

实践练习

这一周，在任何一个领域里，让人们多拥有一点的控制权，多承担一点的责任。看看会发生什么。

拥有明确的目标和方法

当有人表现不佳的时候，你很容易只顾着批评而忽略了一个简单的原因。这可能是因为你从来没有清楚地告诉他们：

·你的期望

·怎么去做

当一个人对某些事情很陌生的时候，他往往会表现不佳。而且，当一个人因为出色的表现受到晋升，开始掌管“最复杂的局面”时，这种表现不佳也会发生。当然，有些人可能会在这种局面下生存下来，但是很多人会因此被淘汰。

记住，人们往往会以首次看到的方式去处理事情，直到有人告诉他们更好的做法。所以，在初始阶段，你需要一个设计周密并且合理的培训。

吉尔有了一份新工作，她的老板委托玛丽（一位已经在公司工作一年了的同事）来“教吉尔规矩”。

不幸的是，玛丽有一些粗心的习惯，这些习惯在教导吉尔的时候不可避免地被吉尔复制了。结果是怎样的呢？吉尔表现不佳并且并受到了警告，但是很显然那位老板才应该为吉尔的表现不佳负责。是他糟糕的培训方法有问题。

这个原则不仅仅适用于商业，也适用于各行各业。

让我们举一个完全不同的例子。比如说你有一个十四岁大的孩子，你觉得现在是让他帮你洗餐具的时候了。你的孩子一边洗餐具一边抱怨着，把一切都弄得一团糟，打破杯子、盘子……你对此很熟悉，或者能想象出那个场面。你觉得很沮丧并且把他赶开，然后你作出决定，以后这种事情由你自己来做。你对自己让其他人做事的能力上失去了信心。为什么呢？你自问道，我为什么这么没用？

你错在哪了？没有更坚定自信？没有坚持下去？不，你的错误是在对你儿子的14年（嗯，实际上，说10年更好一些）教育中让你儿子觉得自己在家庭的运转上没有做出任何贡献。是的，教育。他了解到这个家里每一天都没有希望他来做任何事情，所以他就没有必须要做事情。很自然，在这种情况下，被要求清洗餐具对他来说是一个很可怕的冲击。

当你要求他洗餐具的时候，你试图在做的并不是“教育”，而是“重新教育”。这是非常棘手的。无论是对于一个孩子还是对于一个业务主管而言，“教育”都必须从适合的时候开始，在坏习惯钻进来之前。

记住，领导那些没有经过适当培训的人无法让你获得自信。

实践练习

当人们表现不佳的时候，分析一下形势并且问问自己：“他们有没有经过合适的培训？”

顿悟

有一种发现一个人的性格，尤其是他们的能力和弱点的方法，那就是和他们玩游戏。对于那些小孩子来说，可以是简单的游戏，像要求他们站起来并且说一些关于他们自己的事情。很快你就会知道哪些孩子是自信的，哪些是紧张的等等。在管理领域，尝试一下各种运动。例如攀岩和帆船运动，如此你就很快能看到谁很擅长组织。同样，共同挑战一个目标也是一种创造凝聚力的好方法。

使用暗示和自我催眠

如果你怀疑你的领导能力，那就使用第二章提到的那种暗示技术。在晚上睡觉之前可以在你的潜意识里种下一个观点：

·我是一个优秀的领导者。我能鼓舞和鼓励其他人，从而让他们展现出自己最大的能力。

另外，你也可以使用自我催眠。回顾一下第二章，熟悉一下自我催眠的完整方法。

实践练习

1.完成“外围”阶段的自我催眠过程，并且确定自我催眠的目：“我进入自我催眠的状态，这让我能把‘让我成为更加自信的领导者’的任务交给我的潜意识。”

2.完成“外围”阶段之后，闭上眼睛并且进入“内部”阶段，想象你成为了一个自信的领导者的场面。就像这个场面已经发生了一样看它，听它和感觉它。精确地选择每个“代表系统”来加深催眠。

3.从催眠中醒来。

4.一遍一遍地重复这个过程，直到你觉得作为一个领导者，你已经非常自信了为止。

NLP的更多应用

神经语言程序学有很多关于领导艺术的研究。首先，让我们来看看我们在第一章中遇到的那些“前提”。

·你必须与他人沟通。

·你去沟通意味着你将得到回应。

作为一个领导者，你需要了解关于沟通的这两个重要前提。很重要的一点就是不管你愿不愿意，你时时刻刻都要进行沟通。即使你保持沉默，这也是一种沟通。第二个前提就是你为什么要去沟通，你沟通的责任就是要把你的意思更清楚地表达出来。如果别人没有按照你期望的方式回应你，或者用一种错误的方式执行了你的一项指令，那么你就不得不承认你的沟通是有缺点的，你需要找到一个更好的方式来表达你的意思。

顿悟

如果你想做一个有效的、可信的沟通者，你需要让你的肢体语言和你说出来的话保持一致。

·每一个行为的背后都有着一个积极的意图。

·人们总是想做出最好的选择。

·人们总想完美地完成工作。

这三个前提应该对你的管理风格有明显的影响。他们都以各种不同的方式告诉你，被你领导的人能做得最好，就像你和他们玩扑克时，人人都希望赢一样。如果某人的表现得没有达到你的期望，那就尝试了解一下他现在如此表现的根源所在，以及为什么有些对他来说“正确”的选择并没有看上去那么有效。

·每个人都已经有了所有他们需要的资源。

这并不意味着被你领导的人已经知道了怎么使用电子表格，核对一份合同，设计一张机床或者其他什么事情，但它意味着他们生来就具有学习如何去做这些事情的能力——他们的心理结构、推理能力、情感、经验等等。你的工作就是要帮助他们学习。

·越是灵活的人就越有的机会得到他想要的东西。

看看周围的大自然。人类是适应能力最强的，也是数量最多、最成功的物种。举个例子，比如一只熊猫，如果它只坚持吃一种特殊种类的竹子，除此之外不再吃其他任何东西，那么它就面临着灭绝的危险。作为一个领导者，你要懂得如何改变策略。

·如果你正在做的不起作用，那就换一种方式。

·没有所谓的失败，所有结果都只是信息的回馈。

我们在第一章中遇到过这两个前提，如果你已经忘记了，那就回去看看。

模仿

如果你想知道怎么自信地领导其他人，看看优秀的领导者是怎么做的就是个很不错的主意。在神经语言程序学中，这被称为“模仿”。

一般来说，模仿有两个阶段，隐式的和显式的：

隐式模仿意味着下意识地去吸收别人的做法，不问任何问题也不做任何语言描述。

显示模仿是指有意识地去判断被模仿者的行动是重要的还是无关紧要的。

模仿是婴儿获得知识和技能的方法。他们观察（隐式模式），然后自己尝试，判断什么行为他们要保持，什么行为他们要放弃（显式模式）。

为什么在隐式模仿阶段不需要问什么问题？因为即使专家也没必要了解他们自己是怎么做的，以及做了什么。这些行为并没有存在于他们的意识里，而是存在于潜意识里。更重要的是，问问题实际上能改变一些事情。比如说，我首先让你想象一只狗在公园里的画面。我现在问你一些问题。那只狗有项圈吗？它是什么颜色的？它在玩球吗？球是什么颜色的？狗在摇尾巴吗？它在嗅地面吗？有很大的可能，每一个问题都会改变你第一次在脑海里创造出来的那个画面。

如何发现某个人潜意识里包含的信息，并且把这些信息转移到你的潜意识里，让你能够做出同样的事情？神经语言程序学认为常见的学习方法分为四个主要阶段：

·潜意识不熟练：在这一阶段你什么都不知道。

·意识不熟练：你现在开始学习技能。你不是很擅长使用这种技能，但是因为起点很低，所以你的进步会很快。

·意识熟练：在这个阶段你已经有了高水平的技能，但是需要更多的时间和精力让自己进步，并且仍然要集中注意力做每一件事。

·潜意识熟练：在这个阶段你能自发地、无意识地以很高的水平使用技能。

一个更快捷的学习方法就是直接跳过意识阶段，无意识的完成整个学习过程，从潜意识到潜意识。但是这可能吗？这几乎是可能的。意大利帕尔马大学的神经生理学家已经发现恒河猴有“镜像神经元”，它不仅在猴子被要求执行某个特别动作的时候有反应，而且当猴子看到同类或者人执行了同样的动作时，镜像神经元也会产生反应。换句话说，看见一个动作被执行会创造出相同的“体验”，就像自己也做了这个动作一样。如果这个实验结果被证明也存在于人类当中（尽管不是所有的科学家都接受这个实验结果），那么它将为隐式模仿提供了解释。

实践练习

1.找到你模仿的对象。最理想的情况是，这个人最好是世界上在自信心和领导力方面最伟大的专家，如果不是，那就至少确保你正在观察的人是真正值得你观察的。

2.在每一个模仿过程里都通过使用自我催眠让自己进入到一个更深的意识的状态（见第二章）。当陈述自我催眠的目的时，你可以这样说：“我进入自我催眠状态，这样我就能将‘吸收模仿对象优点’的任务交给我的潜意识来完成。”

3.观察模仿对象的动作。不要做任何尝试，不要通过写下来，大声说出来，甚至用某些词语来描述你的模仿对象做了什么。你也不应该问任何的问题。只是试着去吸收他的优点。

4.一旦你觉得可以模仿了，尝试模拟一下你的模仿对象。同时继续观察和复制模仿对象的行为，直到你的行为能产生相同的效果为止。

5.试着忽略事情本身，看看结果发生了什么变化（显式阶段）。保留可行的，抛弃其他的。

顿悟

显然，显式阶段可能费时费力。你可能会有成百上千的事情需要判断。你可能会认为，就实现目标而言，得到想要的结果就足够了，即便你在做的一些事情于目标并无联系。但从另一方面来说，如果你想在领导力方面天下无敌的话，关注所有细节将是至关重要的。

永远不要压制竞争对手

对于领导者而言，的最大挑战之一就是有一个想要得到你的职位，并且有能力得到该职位的竞争对手。因此，作为一个自信的人，你应该怎么做，怎么做出回应？阻碍他的发展，对吗？

错了。

让我分析一下在你“之下”的那个有能力的人害怕什么。每一个人都有自己的工作岗位。你的工作是管理，不是为他们执行他们的任务。如果经过你的鼓励，人们完成那些工作完成得比你还好，那么从你的角度来说你就不是一个失败者。你是成功的。如果你故意阻碍某个可能威胁到你的人，这只能证明你不够称职。不妨把你自己看成是一个运动队的经理（可能你就是），你的工作并不是上场得分，你的工作是帮助你的队伍得分。如果你做到了这一点，你的位置就是安全的。

所以不要试图压制优秀的人。鼓励他们，鞭策他们，帮助他们。如果他们中有人能够提升到一个更高的职位，并超越了你，那就很好。这意味着你出色地完成了一项工作。

本章小结

10件事要记住

1.制造冲突并不是领导能力中的必要部分。

2.领导能力意味着能够帮助其他人展示出他们最好的能力。

3.奖励比批评更有效，并且奖励别人需要的自信更少。

4.对能够出色完成工作的人要表现出欣赏。

5.创造小仪式来提高士气。

6.人们不愿辜负他们的好名声，所以给他们一个好名声，让他们不要辜负了它。

7.给人们一些做决定的自主权。

8.人们需要知道他们怎么做才能获得切实的改变。

9.表现不佳很有可能是因为培训不足。

10.模仿那些自信的领导者是学习领导技能的一个好方式。

现在你有多自信？

你有没有对至少三个人表示欣赏？

你有没有在家里或者在工作中引入任何鼓舞人心的仪式？

你有没有给至少两个人稍微高一点的赞誉？

你有没有给予某人更多一点的权利？

你有没有让人们知道你对他们的期望，以及怎么达成对这种期望？

你有没有使用暗示或者自我催眠来提高你在领导能力方面的自信？

你有没有记住神经语言程序学的前提？

你有没有把某个自信而鼓舞人心的领导人当成自己模仿的对象？

你有没有帮助某个地位在你“之下”的人变得更成功？

你有没有任何证据表明你现在是一个更成功领导者？

分数：

如果你在大多数问题上回答“是”，那么很显然你要么是一个自信并且能够鼓舞人心的领导者，要么就将要成为一个自信并且能够鼓舞人心的领导者。你可以直接进入下一章。

如果你在五到七个问题上回答“是”，那么你也可以进入下一章，但是要经常复习一下这一章，思考一下这里提出的问题。

如果你只在四个或者更少的问题回答了“是”，很显然你现在很难管理别人。继续这一章的实践练习，直到你的分数提高到五分或者更高，只有那样你才可以继续读下去。

第十一章 发展与异性相处的自信

在这一章你将会学到：

·如何自信地和异性相处。

·如何同异性一起工作。

·一种能解决性别冲突的品质。

由于没有意识到我们是不同的，男人和女人总是互相争吵。

——约翰·格雷 （John Gray）

《男人来自火星，女人来自金星》一书作者

男人总是抱怨女人是一个迷，同样女人也总是抱怨男人是一个迷。当然，男人和女人的确是不同的。 但是在我向你阐释两者间的不同之前，我要首先讲讲两者间相同的地方。

男人和女人同样希望的东西是：

·作为一个人来说，希望被尊重。

这意味着，和异性相处比你想象的要更容易，你也不需要担心什么。不管你要做什么事，对待异性成员的态度首先就是要尊重。其他的一切，美丽，英俊或者其他任何可能的优点，在与异性相处时都是排在第二位的。

而且，实际上，当你从大环境思考问题的时候，你就会发现，两个男人或两个女人之间要比一对男女之间有更多的差异。我们所有人，不论性别，都想要被爱，被满足，获得快乐等等。所以让我们不要夸大任何问题。毕竟我们来自同一个星球。

比较通常会导致人和人之间的分歧，性别问题只是其中很小的一个问题。我们对待事物的态度超过了实质上的性别问题。这里有一些例子：

·比起行动，女人倾向于同情；比起同情，男人则更倾向于行动。

·女人看到的一切都是灰色的；男人则喜欢把问题简化成清晰的黑和白。

·女人倾向于和解；男人倾向于对抗。

·女人会因为别人的强硬态度而恼火；男人则会因为别人的优柔寡断而恼火。

·女人喜欢从各个角度来讨论问题；男人则喜欢做出决定，然后就把问题忘掉。

我要强调一下，这些只是概括，他们当然不能适用于所有场合。但是在面对异性间的冲突时，在脑子里给这些问题留一个位置也是好的。

在这一章，首先我们来看一下工作场所中的性别问题。然后再把目光转移到那些最初的浪漫邂逅，最后再谈谈如何自信地处理男女关系。

实践练习

如果你不太习惯和异性相处，那么你现在就要重视起这个问题来。不要仅仅把异性当成潜在的伴侣对待，既不要为他们发疯，也不要因为你不喜欢他们而忽视他们的存在。要把他们当成因为各种各样的原因而应该被尊重的人来对待。

这里有一些能够帮助你改变的建议：

·去一个不分性别的美发沙龙里做头发。

·在一个派对中不要只和同性聚在一起，有时要关注一下那些异性朋友。

·如果你有一位异性亲戚，就和他\她一起讨论一下性别问题。

·读那些针对异性的小说和自助类书籍。

·看那些以异性为话题的电影和电视节目。

·对于异性的态度不要做任何判断，接受这种态度，并把它们作为不同但是有效的人际关系。

职场男女

两周前克洛伊通过了最后的考试，被升任为审计部门的主任。现在她将要面对她的第一个大难题。约翰是一个学员，他中断了审计的过程而且没有做必要的库存检查。作为审计部的主任，克洛伊需要解决这个问题。同时，她的老板，那个资深合伙人，已经得知了约翰的错误并且把克洛伊和约翰叫去开会了。克洛伊对这个会议完全不抱希望。性别管理是一颗潜在的炸弹。克洛伊被夹在中间，她要管理一个男人，但是却又要服从另一个男人的管理。

这种情况现在经常会出现。在今天的职场中，这个问题暴露出最大的自信难题：

·作为一个女人，你要管理男人。

·作为一个男人，你却要听命于一个女人。

让我们首先来看看那些男下属。很多男人发现很难把一个女人和某些非传统的女性角色联系起来。比如：

·母亲的角色

·女教师的角色

·配偶的角色

·女儿的角色

母亲和女教师的角色是有区别的，但是有时候她们往往会被混为一谈。这两个角色最典型的特点是，她们都有能力剥夺年轻男性的自由。当一个女性老板给一个男人发出指令的时候，在那个男人的的眼里，她就化身成为无所不能，但是却又让人恼火的母亲或者学校女教师，正在试图限制他的自由。他在儿童时期感觉到的那种被管制的痛苦都在这个时候喷涌出来。

但这还不是全部。成年男性往往相信他们自己是女性的“保护者”，因此他们觉得自己是女性的“上级”。所以当位置相反的时候，当一个女人出现在管理位置的时候，很多被她管理的男人就会发现自己很难应付这种情况。如果男人们发现他的女老板很有吸引力，局势就会变得更加紧张，因为自己仅仅是她的下级，无法和有吸引力的女老板进行平等的交流，这种情况会让他们觉得难以忍受。

现在让我们看看那些卓越的女性。虽然她是老板，但是她很可能也会感受到威胁。她也有一些童年时代遗留的问题，更重要的是，她知道自己还是生活在一个由男性主导的世界里。她们很可能会出现两种不同的反应，要么即使知道那些自信的男人是错的也选择了屈服，要么就是她们拒绝所有来自男性的想法，并且拒绝讨论她们的态度，这种反应很常见。

所以作为一个女人，怎样才能自信的管理男人？这里有一些指导方针（而且它们中的许多方法，同样适用于管理女员工）：

·在有明确底线的前提下设定目标，尽可能多地给男性下属一些做决定的权力。

·避免使用那种用于训诫儿童的方式（“我对你真的很惊讶”、“你已经让我失望了”等等）。

·利用男性想要扮演“保护者”的本能，给他们分配一些“保护性”的角色。（例如，你可以说：“在这件事情上，我无疑会从上级那里得到很多批评；我希望你能预见到这些批评，帮我写一份能答所有潜在问题的报告。”）

·如果一个男下属试图表达他的观点，不要采取防御性的态度，要多考虑事件的是非曲直而不是性别问题。

·说话要清楚明确，男人的理解能力比较直接，他们不擅长含蓄的表达方式。

·就像我们在第二章中描述的那样，在你的潜意识里留下一个暗示的种子：我是一个非常有能力的执行官，我是靠着我的能力才得到提升的，我有能力处理好男人和女人之间的问题。

当你身为男性，又要面对女性上司的时候，你又该如何保持自信呢？这里还有一些指导：

·上级是一个女人又有什么关系呢？如果你忘记所有关于性别的因素，很自然地把她当成一个“领导者”，你就会做得更好。

·首先把你的老板看做是一个人，而不仅仅是一个女人。

·不要指定一个假设的角色（比如“她以为她是谁，我妈妈？”）。

·牢记那个女人的角色是总统，是首相，是大公司的首席执行官，你不会因为为一个女人工作就变的“低等”了。

·就像第二章中描述的一样，在你的潜意识里植入一个暗示，大致如下：我非常擅长我的工作，并且为一个女人工作能为提供一次有利的机会，让我得以更全面深入地思考问题。

充满自信的诱惑手段

你口干舌燥。你的心砰砰乱跳。血液冲击着你的太阳穴。你感觉到头晕眼花。但你并没有生病，你在恋爱。或者，至少是一种迷恋的感觉。你刚刚看到最棒的人经过……什么？可能是在一个拥挤的房间里？好吧，她不只是一个人，更是一个神，或者说女神。而且毫无疑问，你知道自己必须和那个杰出的人在一起，而不是和星球上的其他生物。你的全部幸福和未来都完全寄托在她身上，但是你还有一个不可逾越的障碍：

你无法开口和她说话。

投影问题

我相信你爱上的人将会是非常棒的。我也同样确定那个人不会是什么神或者女神。但是如果你只是“一见钟情”，嗯，这还不是真正的爱。如果你还不了解某个人，你不过是在和你自己的幻想相爱。这就是心理学家所说的“投影”问题。你把你希望理想伴侣拥有的东西投射到了某人身上，但这并不是他们的真实情况。因为你在自己的脑海里制造出的幻想让你非常兴奋，所以你无法开口。

最有名的关于投影关系的例子是在小说家D.H.劳伦斯（D.H.Lawrence）和弗丽达·维克利（Frieda Weekley）之间发生的，弗丽达成为了劳伦斯小说中众多女性角色的模板和灵感来源。劳伦斯对她如痴如醉，称弗丽达为“全英格兰最美妙的女人”和“他一生的女人”。并且，弗丽达同样将“伟大小说家”的形象投射到了劳伦斯的身上。很显然，两个人都信心满满。在第一次遇到劳伦斯之后的第8个星期，弗丽达就和劳伦斯私奔了，留下了一个破碎的家庭——她的丈夫和三个年幼的孩子。但是你可以预见，对任何一个缺乏自信的人而言，这样的投影，其结果势必令人畏惧。

劳伦斯和弗丽达接下来面对第二个问题更加致命。当你把某人放在已形成的幻想中时，失望一定会随之而来。不久两个人就开始争吵。

克服投影

当谈及投影问题的时候，你的幻想有一个化学盟友叫做苯(基)乙胺。当你看到那个“特别的人”时，苯(基)乙胺就开始在你的体内咆哮并且产生令人愉快的，仿佛“云中漫步”一样的感觉。我并不想把这种化学物质从任何人那里夺走。实际上，我将强烈建议你能保持一定的苯(基)乙胺含量，让自己保持愉快。从另一方面来说，苯(基)乙胺也能与现实主义共存。如果你更现实一些，你将会在自信方面创造奇迹。

所以拿出一张纸来，把它垂直分成两部分，分别写上“我对这个人的感觉”和“这些感觉是有根据的吗？”，然后把纸填满。你可以这样写：

模板陷阱

我们都倾向于在我们心里携带一种理想配偶的模板。这就是为什么，当一段关系破裂之后，我们倾向于寻找一个和之前那个人完全相同的配偶。所以，很自然的，这段关系也会破裂。然后是下一段。最后，你的自信将被这种循环摧毁。你会有这样的看法：

·我在男女关系上根本不会取得任何成功。在过去的一年里，我已经和六个人约过会了，并且每一次都以失败告终。我对这个一点都不在行。我永远也无法同任何人一起找到幸福。

如果你能抛弃那个模板，你可以找到幸福。事实的真相是，你并没有和各种各样“不同的”人约会，和你约会的人只不过是一群围绕某一模板简单变化的人。这导致了你不能在“任何”关系中获得成功，但这一结论并不真实。你只是被局限在某种特定类型的关系当中了。你需要开拓一下你的眼界，去接纳那些真正不一样的人。

这种模板也是为什么我们试图重塑伴侣的原因。你可能有过这样的经历。某个人被你吸引住了，但是一旦你们开始约会，他或她就开始不停地批评你。这就是他们心中的模板在搞鬼，你与他们心中的模板局部相配但不是全部吻合。和你约会的人会开始尝试对你进行修剪或添加，以此来让你和他们心目中的模板完美适配。

所以你应该怎样避免这种模板陷阱呢？答案是非常简单的。和没有立刻吸引你的人约会。就是这个。和那些没有立刻让你头眩晕的男人或女人约会。这样的好处之一是，你将发现你的谈话技巧大大提高了。但是对你来说最大的奖励是，通过这段关系，你对你僵化的模板进行了测试。并且如果你这样做了，我相信你最终会把你心中的那个模板扔掉。

使用认知疗法

当你对浪漫的情境中缺乏自信时，原因经常来自“认知曲解”，你对自己的认识观点和现实并不相符。（如果你不记得认知疗法的细节，那就回到第一章温习一下）。这里有一些想法，它们会破坏你的自信：

·她\他比我强。

·我知道她\他不会喜欢我。

·我感觉我是个失败者，所以我一定会失败。

·我给自己贴上了（愚蠢的\无聊的\没有吸引力的或任何其他负面的）标签。

这里还有一个女人可能比男人更容易受影响的曲解：

·这很显然（又一次）是我的错。

让我们一个一个地解决这些问题。

她\他比我强

这个命题是一个精神治疗师称之为“心理筛选”的例子。你过分关注一个消极想法，然后你用这个消极想法给你的整个前景着色。这个消极想法在男女关系中是这样发生作用的。你感觉到某人对你很有吸引力，但是你又发现了一些新情况，比如说，他或者她开着一辆豪华跑车。你，则开着一辆破旧的老爷车。然后你就会这样想（我将假设你是男人，吸引你的是个女人，但是类似的消极想法也可以适用于其他方面或者同性关系）：

·她比我优秀太多。很显然她很富有，她一定非常时髦并且平时接触的也都是一些有身份地位的人物。而我只是一个无名小卒罢了。她不可能想和我约会的。

这种想法的错误在于，你因为某人在某一方面的（在这个情况中，金钱）“优越性”，而错误地认为他们将在所有方面都保持这种优越性。这就使你产生了自己什么都给不了她的感觉。让你认为自己是一个“无名小卒”。让我们再做一次那种纸面分析，并且权衡两边的论据。在左手边写上“为什么她比我强的原因”，在右边写上“我的想法错在哪里”。

如果你看见某个吸引你的人，但是却缺乏自信去接触他，那就试着通过这种方式来分析状况，获得信心。

我知道她\他不会喜欢我

这个错误是你直接跳到了结论。而且可悲的是，当你这样想的时候，这个预言往往真的会实现。你感到紧张，所以你不能把你的热情释放出来。因此你会遇到冷漠和轻蔑。并且，很自然地，人们将会不再接受你。

当你身在一段亲密关系中时，你也可能会犯同样的错误。你的情人没有马上回你的电话，所以你就认为“他在回避我”。或者他不能在一个特殊的日子出现在你面前，你因此认为：“他和其他人有外遇”。当你真的和他讲电话或是相见时，你行为异常，你因为自己的设想而变得焦虑，生气或者冷淡，或者其他类似的情绪。于是亲密的关系就会受到损害。

为这种想法做一个记录，这是一个很好的检查你的预言是否成真的方式。在这一周里，当你发现你自己出现了“跳到结论”的情况时，在你的日记本里把你的想法写下来。到最后，检查一下这些想法中有多少变成了事实。几乎可以肯定的是，你会发现你毫无根据地让自己变得焦虑并且允许这种焦虑破坏了你的自信。

我感觉我是个失败者，所以我一定会失败

这是一个“情绪化的推理”。因为你感觉自己是那样的，所以你就假设自己肯定会变成那样。而且这个推理会产生一个循环问题。比如说你看见某个吸引你的人，你本来应该走过去与那个人交谈，但是当你接近那个人的时候，你突然被紧张的情绪淹没，那个人似乎变得无法企及。然后你就开始这样想：“我是如此渺小。与他搭讪是很荒谬的。我只会遭到嘲笑。在任何事情上我都是一个彻底的失败者。”

当你这样想的时候，你允许了一种可以理解的犹豫摧毁了你的自我形象。你会因此感到更加的紧张。你失去了行动的决心，并且陷入了一个似乎无处可逃的消极循环里。

但是，这里有一个解决之道，就是你要意识到你的这种负面情绪是毫无根据的。你可以在你的脑海里与自己争辩一番。不过，更好的办法是，拿出一张卡片，写下负面情绪之所以不合理的原因。

比如说像这样：

·我通过了某项考试。

·我有一份好工作并可能会晋升。

·我最近完成了10000米的慈善长跑。

·我擅长画画。

现在为你自己填写一张类似的卡片，将它存放在你的手提袋或钱包里，作为对自己的一个提醒。当下一次你被消极情绪淹没的时候，读一下这张卡片，进行一个“现状核实”。

我给自己贴上了一个（愚蠢的\无聊的\没有吸引力的或任何其他负面的）标签

给自己贴标签可以简化生活，但却会让你活得很痛苦。标签是非黑即白的。这些标签忽视了所有的灰色，而事实并不仅仅是你看到的那样。此外，一旦当你使用了标签，你就会开始相信这些标签所标记的东西。比如说你给自己贴上了一个“对男人没有吸引力”的标签，那么很可能这真的会发生在你身上：

·你开始不注意你的着装。

·你不注意你的发型或是妆容。

·你不注意你的身体。

·你不尝试去接触男人。

·你不会对任何你碰巧接触的男人表达出你对他们有兴趣。

标签往往会成为一个自动实现的预言。所以千万不要给自己加上一个消极的标签。如果你已经这样做了，你就需要对它们展开反击，用积极的暗示来替代它们在你潜意识里留下的负面效果，如下所述。

这很显然（又一次）是我的错

男人有一个诀窍，它能让女人认为她们是任何问题发生的起因。同样女人也有一个诀窍来让自己相信它。（当然，可能所发生的情况正好相反，但是这是到目前为止最常见的场景。）

你可能会遇到这样的事情。有一次他将考试失败的愿意归咎于你，因为正是你要求他分担家务才让他遭到失败。他迷路了，说这是你的错，因为你不能识别马路上的标志。还有其他各种各样类似的事情。有一天晚餐没有吃好，他说你是一个槽糕的厨师。或者当你洒出来什么东西来时，他说你总是笨手笨脚的，等等。

这已经很糟糕了。但更糟的是，你也已经开始相信这一切都是你的错。你的自信被慢慢撕碎，最终，你几乎不能做好任何事情。

并且这里有一个似是而非的观点。准确的说，这个男人实际上将不再爱你，因为你不再是那个他爱上的女人。

你应该怎么处理这种情况呢？首先，不再相信你是错的。我们再一次把一张纸划分成两边。这一次，在左手边写上“他归咎于我的各种事情”，在右手边写上“为什么这些事情不是我的错”。你可以填写一些像这样的话：

在第十二章里，关于摧毁你自信的人，我还有更多要说的。

在诱惑时使用暗示，想象和自我催眠

我们在第二章里描述过这些技术。通过使用暗示在你的潜意识里植入以下观点，它可以增加你的自信：

·我是一个有趣的人，并且我很有吸引力、乐于付出，在浪漫的氛围中我会感觉很自信。

你也可以想象你自己获得了成功，为了获得最大的效果，你可以在自我催眠的情况下发挥想象。回到第二章，回顾一下你学到的东西。温习一下自我催眠的第三步，设置自我催眠的目的：“我进入到一个自我催眠的状态，这样我就可以交个我的潜意识一个任务，那就是当我想要约会的时候，让我感到自信。”不要忘记“无意识的”这一关键词。在自我催眠的“内部”阶段，你可以想象自己在约会时表现得很自信，并且得到了你想得到的回应。

聊天的艺术

如果你知道一个和某人聊天的万无一失的方法，是不是你就能感觉更自信，并以此愿意尝试与某人聊天呢？嗯，我不能保证你肯定会成功，但是我一定可以提高你成功的机会。

但是，让我们首先来看一看一个现象。男人可能会认为他们是一次异性间交谈的发起者，但事实上，研究表明发起一个聊天过程的通常是女人。在某些环境中，比如酒吧里，大多数男人不会在没有得到某些鼓励的情况下去接近女性。事实上，他们只有在受到了很多的鼓励之后才会与女性搭讪。对于女人来说，给予他们鼓励的最好方式是开怀的笑靥并进行眼神上的接触。在一个实验中，一个女人频繁地与男性进行眼神接触，同时微笑，在被她关注的所有男性目标中，有百分之六十的男性会因此试图接近她。身为女性，你需要多频繁的微笑和眼神接触？女士们，重要的是坚持不懈。平均来说，要传递出九次信号才会激起一次反应。这是最成功的战术标准。男人并没有他们自己想象的那样大胆。

好吧，伙计，你已经接到来自女性的信号了。现在你认为，只要你准备好了正确的“与人搭讪的套话”，你就能建立起关系。大错特错！尽管在某些偶然的情况下，情侣关系的形确实归功于男人用于搭讪的套话，但是并不是完全因为它们。换句话说，大多数搭讪的套话仅仅进一步加深了女人的恐惧，这个男人是不认真的。

影视作品里的那些搭讪套话可能读起来或听起来很有趣，但是在现实生活中，它们只是一句台词罢了。所有人都能辨别出它们不过是一种悦耳动听却肤浅的甜蜜小曲。最好的情况就是它们能让某人发笑。这很不错，因为每个人都喜欢幽默感。但是，总的来说，某些并不那么甜的话可能会给对方一个更好的印象。

我列了一些看起来能引人发笑的搭讪套话——但是你千万别用它们：

·你愿意帮助无家可归的人吗？（愿意）那么带我回你家吧。

·如果我说你有迷人的身体，你会责怪我吗？

·你知道性爱和谈话的区别吗？（不知道）那么让我们上楼讨论一下。

·你有葡萄干吗？（没有）那么一颗海枣果（英文中，约会和海枣果是同一个单词）呢？

不妨开始用一些正常的谈话来代替这些套话。研究表明，只是用“你好”来开始交谈在任何场合都适用。在说完“你好”之后，这里有十点能让你获得成功的建议：

1.快速识别出对方喜欢被看作什么样的人。（换句话说，如果你发现你潜在的约会对象喜欢被认为是，比如说，关怀别人的，或独特的，或者有活力的，或者有趣的，那么就以那种方式回应对方，表明你发现和欣赏那一特质。通过询问他们的职业和他们最喜欢的运动，你将会得到一些线索）。

2.表现出你喜欢另对方。

3.表现出你有相似的价值观。

4.保持愉快的面部表情，并且进行长时间的眼神交流。

5.因他们的笑话而发笑。

6.保持微妙的相称和镜像（见第五章）。

7.最初表示不同意，但是之后改变主意。（这来自一个实验，研究人员比较了三种回应的效果，同意所有观点，不同意所有观点，以及起初不同意所有观点，后来同意所有观点。实验证明，第三种方式是最成功的。）

8.适当地展示出你是很挑剔的。（没有人喜欢自己被随意的人选中，也不希望自己是在别人眼里不够有魅力）

9.试着让某些事发生，制造一点点恐惧。（研究表明，恐惧能增加性冲动并且让人看上去更吸引人，这就解释了为什么露天游乐设施比较受欢迎。同样，走在一座很高并且狭窄的桥上也会产生这样的效果。）

10.在可接受的范围内，试着做一些身体接触，例如触碰手或胳膊。（身体接触会产生一种叫做后叶催产素的化学物质，这会建立起彼此间的联系，并让对方渴望得到更多的身体接触）。

顿悟

这是一条终极忠告。如果你一开始在酒吧或舞厅没有取得多少成功，那就留在那里直到那家店关门。研究表明这样做会增加聊天的成功几率。

性别角色

男人和女人有不同的“预先设定的”不安全感。一个男人的不安全感源于一个事实，就是进化已经把他指定为追求女人的角色。这样的后果就是，他不断地在被拒绝带来的恐惧做着斗争。一个女人的不安全感则来自于她可能不会被追求。

现在，现代文化加重了那些男性的担心。这是现代男人最恐惧的事情：

·女人能没有我们也行。

嗯，是的，女人不再需要男人外出狩猎来获得食物了，因为今天的食物来自超市。她们甚至也不再需要男人出去工作了，因为女人也有了足够的工作机会。有一个男人在身边保护可能会感觉不错，但是和史前环境相比，这个世界是很安全的。并且，不管怎么说，这世上还有一种叫做警察的东西。

所以男人的“男子气概”不再有吸引力了。在这种情况下，为什么女人要被男人打扰呢？

嗯，这就是所谓的性别化思维。

但是，事实上，男人，你们可以放心。千百万年的进化已经创造出了传统的性别角色，并且它们不会在几十年里就毁灭了。世界可能已经改变了，但是男人和女人的心态并没有因此而改变。事实上，它们不会变。

是的，有一些女人保持单身，没有男人陪伴也很愉快。但是实际上，这并不会成为问题。绝大多数的女人还是会被男人吸引的。绝大多数男人也是会被女人吸引的。并且在绝大多数时候，当我们各自进入到近似的传统角色时，我们是快乐的。这是既成的事实。

但是仍然有一个问题存在。

谁来开门？

曾经，这是一个很简单的问题。男人要为女人开门，在火车上给她们让座，甚至脱帽致敬。但现在的生活和那时不同了。

这里有一个有趣的小场景。你在城镇里独自驾车，突然就在你的前面，一辆车试探性的从停车场驶出来。你不赶时间，所以你停下来并且向那个司机招手示意让他出车。接下来会发生什么？

嗯，会发生什么取决于当事人的性别。如果一个女人在停车场出车，并且一个男人在招手示意，几乎可以肯定，她将感激地把车开出去。但是如果是一个男人在停车场出车，而另一个男人在招手示意，情况就变的非常复杂。有可能在停车场的男人不会把车开出去，他反而会向另一个司机招手，示意他继续开。

这里发生了什么事？ 一个词可以概括，地位。司机招手示意是给予另一个人开车出来的机会，这是有雅量的、带着贵族气质的，处于给予批准地位的。那个接受这个批准的人则在此刻扮演着一个下属的角色。一个依赖于另一个人的善行的下属。

女人比男人更容易接受那个角色。因此，前后两种情况会产生两种不同的结果。

当然，还存在有其他因素。比如，礼仪、实际问题、时间因素等等。但是地位的原因总是存在的。按照传统，男人被塑造成一个“保护者”的角色，这就不可避免地让他们认为自己是“上级”。

现在很多女人都反对这种关系，这就是问题所在。如果所有的女人都反对，生活将变得更简单了。男人会简单地停止继续扮演这样的角色。但是还有其他女人有着相反的感觉，她们认为男人应该为女人开门，如果男人不那么做，他们就是相当缺乏品位的。

所以你怎么知道你在和什么样的女人打交道？有时女人的态度会相当明显。但是，如果不是这样的话，为什么不试着问问对方？你可以这样说：

·我是那种喜欢为女士开门的人。你不会因此而介意吧？

你们可以继续讨论这个话题。

现在让我们从女人的角度来看看这个问题，实际中可能会有三种立场：

·男人应该为女人开门；这是一种很有礼貌的做法。

·如果一个男人为我做开门这件事，我会觉得自己受到了侮辱。

·我不介意是我开门还是由他来开门。

比如说你对男人是有吸引力的，但是你行为独立，并且为自己的平等观点感到骄傲，然而对方很明显是那种会为你开门的人。你该怎么处理这种情况呢？嗯，还是那样，你们为什么不用友好的态度讨论一下呢？因为这种行为可能并不存在谁在谁之上的潜在含义。一些男人只是觉得这是很优雅的事情。所以你可以这样说：

·我恨感激你为我开门，这很有风范。但是我也有我自己个人的风格，我真心希望以后谁先到门边就由谁来开门。

当然，由谁来开门并不是唯一的问题，但是你不难体会到其背后的地位问题。在开门这一问题上的解决方法适用于其他所有的性别问题。不要让无知损害了你的自信。诚恳地讨论这些问题，但不要争论。然后你就可以正确地处理这类事情了。

通过交谈建立自信

史蒂文的配偶吉尔有一个习惯，那就是每天在史蒂文上班的时候给他打至少一次电话。她说的事情都不是要紧的。这些事情完全可以等他回到家再说，事实上，就算他完全没有听到这些琐事也不会介意。所以史蒂文越来越恼火，他甚至怀疑那些电话的目的是监视他。并且，不管怎么说，她难道不知道他正在做很重要的工作吗？她是否认为他的工作是如此的微不足道，工作时也有时间闲聊？终于有一天他咆哮道：“在我工作时，你别来烦我！”

很自然，吉尔开始胡思乱想。她本以为史蒂文喜欢听到她的声音，而且她无法理解他的态度。她认为他并不在乎她，吉尔开始对她自己失去信心。

这件事说明了男人和女人在谈话方式上有一个重要的区别。

·对于女人，谈话是一种建立和维持联系的方式。

·对于男人，谈话是一种传递信息的方式。

对于史蒂文而言，吉尔传递的信息是不重要的，所以也就没有必要打电话。

这是一个普遍化的情况，但是非常公正地说，女人其实远远比男人看重谈话。对于女人来说，沉默是一种负面情绪。甚至在某些情况下，沉默是一种惩罚。许多女人因此会更喜欢说点什么，而不是什么都不说。

在肯特·耐本（Kent Nerburn）的《既不是狼也不是狗》（Neither Wolf Nor Dog）一书中有一个关于男性观点的极端例子。耐本是一辆车里的一个乘客，车里还有两个美洲原住民，丹和司机格罗佛。后来格罗佛带上了另一个免费搭便车的美洲原住民。车一英里接着一英里开下去，几个人什么都没有说。过了一段时间，耐本回忆道：“沉默令我不安。”

所以他决定打破这种沉默。“要去墓地吗？”他问免费搭便车的那个人。

结果他做了一件完全错误的事，新来的人立刻僵住并且要求下车。

“白人的毛病！”丹呵斥道，并且继续说道：“我们不喜欢白人，他们必须用一堆谈话来填满该死的每一秒的沉默。”

耐本在书里写到的是有关美洲原住民和美国白人之间的区别，但是——考虑到车上的人都是男人——这件事件也可以被看做是男人之间相处方式的一种例证。耐本，他的反应更像一个女人，相信他们应该通过谈话来建立联系。另外三个男人则不觉得很需要那样做，他们往往以其他方式来建立联系。

这个寓意很简单：

·如果你是一个女人，不要让沉默摧毁你的自信，它并不是你对男人没有吸引力的必然象征。

·如果你是一个男人，如果你能学会用语言来建立联系，那么你在和女人相处时会取得更多的成功。

外部问题的探讨

男人和女人用不同的方式使用语言。事实上，你几乎可以把这个说成是女性中文和男性中文。它们听上去几乎相同，但是含义却是不同的。

也许最明显的区别是在男人和女人使用语言来谈论问题的方式上。男人喜欢解决问题，如果他们不能解决问题，那就忘记它们。女人通过谈论问题来获得妥协，不一定必须解决它们。我当然不是说女人永远不会解决问题，她们当然能解决问题。在把握谈论的目方面，她们把握的非常好。

这里有一个非常普遍的情况。一个女人回到家告诉她的伴侣，她在工作中遇到了问题，这个问题让她很不开心。她的伴侣立刻就会跳到解决问题的模式。

“那么就离开，再找另一份工作。”他说。

但是她不是想要换一份工作。她想谈论这件令她困扰的事，让自己的情绪得以舒缓，并且听到一些善解人意的口头支持。正是下面这些原因让情况恶化了：

1.他因为她不愿遵循“明显的”做法而变的生气起来。

2.她因为没有听到她想听到的支持而变得心烦意乱。

3.他因为自己的解决方案没有被接受而觉得受到了批评，他要么变得越来越沉默，要么变得越来越激进，或者两者都有。

4.她缓和自己的情绪，试图安抚他。

5.谈话已经不再围绕工作中的那个问题，而是转变为在这段关系中谁更强硬了。感觉到对方的“软弱”之后，他现在开始利用她的缓和姿态，并宣布他不会再讨论任何更多的情况，甚至不再和她说话。

6.谈话结束。

7.两个人都失去信心。

所以你怎样来处理这类问题呢？

如果你是一个男人：当你的配偶和你谈论一个问题的时候，不要试图立刻找到一个解决方案。（当然，这不适用于例如房子着火了这样的问题。）你要做的仅仅是倾听她说的话，试着理解她的感受并给与她同情的话语。那可能是就是所有她希望的东西。然而，如果你感觉她需要一个解决方案的话，试着像这样提出那个方案：

·你希望发生什么？

如果你是一个女人，你要理解找到解决方案是男人对问题的自然反应。有时这种反应会是非常有用的。但如果你并不是在寻找一个解决方案，你可以像这样说：

·如果我只是想和你谈论一下这个问题，你会不会介意？这会让我感觉好多了。

如果他继续提供不受欢迎的解决方案，你可以这样说：

·我很感激你试图解决我的问题。然而，此刻我在寻找的是感情上的支持，这样的支持能帮我应付眼下这种情况。

讨论关系问题

约翰·高特曼（John Gottman）是高特曼研究所的头，这个研究所俗称为“爱情实验室”，他从二十世纪七十年代就开始研究恋爱关系。通过分析配偶之间时长为一个小时的对话，他就能够预测这对在夫妇15年后是否仍然会在一起，准确性达到95%。

事实上，只需要观察一段三分钟的谈话，他就能预测得很准确了。有趣的是，高特曼发现96%的夫妇从来没有解决他们之间的冲突，无论他们讨论了多少次。但是这种冲突本身并不能预测婚姻失败。更重要的是要看配偶间如何讨论他们之间的分歧。

那么帮助高特曼判断的线索是什么呢？

1.对话是怎么开始的（通常是由女性开始）。如果开始的时候语气是柔软和温和的，那就是一个好兆头，但是如果语气一开始就很严厉，那就是一个坏兆头。

2.多少批评是通过人身攻击进行的。换句话说，如果说“我觉得很沮丧，因为你从来没有在厨房里帮我做过什么。”这是通情达理的说法（最好的办法是使用自信的三步公式来获得自信，见第七章描述）但是如果说“你是一个懒惰的、自私的、以自我为中心的人”，那将会是一个坏兆头。

3.语言接收者的反应。如果那个人保持冷静并且以开放的态度考虑要点，那是好的。但是愤怒的、防御性的、阻碍性的（这多半是一种男性策略）态度都是坏兆头。

4.配偶间有多亲切友善。使用一些策略来缓和气氛是一个好迹象（比如讲一个笑话，回忆过去的一些美好的事，泡一杯咖啡）。让冲突逐步升级则是一个坏兆头。

5.态度是更恶劣还是更友好。换句话说，很少使用恶劣态度，尽量保持友好的态度是一个好信号。反过来就是一个坏信号。最坏的信号就是蔑视。

6.损害的程度。急于去安抚和治疗所有的创伤是一个好迹象。留下创伤让它溃烂，对创伤斤斤计较，是坏迹象。

当然，我们必须仔细地分辨因果关系。婚姻成功的夫妻能表现出好的迹象，是因为他们已经感觉到感情，相爱和彼此尊重。如果你的关系正处于严重的麻烦之中，机械地切换到“最佳实践”上并不一定能挽救它。但是这种做法一定会帮助你避免高特曼已经识别出来的消极情绪，并且将自身情绪中积极的一面展现出来。

顿悟

好像一旦争吵升级，人们的心率就会上升到100次/分以上，人们不再能够保持理智和公道。这种现象有一个术语，叫做“溢血”。某些人比其他人更容易溢血，而且男人通常比女人更容易溢血。这就是为什么控制情绪是很重要的事情。

实践练习

下一次当你们之间出现很难解决的问题时，停下来，打开这本书，参考以上这六点，尽力引导你们之间的讨论，让它和“最佳实践”相一致。

自由地哭泣

这是情人节的前一天，彼得和莎拉一起去购物。

“我有一些事情要做，”莎拉说，“现在，你去为情人节去给我买一张浪漫的CD，稍后我们再见面喝咖啡。”

莎拉想摆脱彼得一会儿，这样她就可以给他买一件礼物，并且她很期待这样做。她认为自己的话对彼得完全没有伤害。但是令她吃惊的是，彼得显得很愤怒，并且把整个过程演变成了一场灾难。莎拉因此失去了自信。她开始感觉她说任何话都有可能引起彼得的愤怒。

究竟发生了什么？事实上，这很容易解释。这是事出有因的，简单来说是这样的：

·很多男人都不能忍受任何一个限制他们自由的方案。

彼得已经打算买东西了，但是现在看来，好像他准备一件礼物只是因为他被要求准备这件礼物，而不是因为他想要准备这件礼物。更重要的是，莎拉似乎不仅在要求他给她买某些东西，而是指示他要买什么东西。为了展示他的独立性，他决定什么都不给她买，结果就造成了一个失败的情人节。

为什么男人喜欢这样？它的历史可以追溯到我在这一章开始时提到的“母亲\学校女教师”的角色。当一个女人给一个男人下指示（“唠叨”）的时候，她就从他的爱人转变成了他的妈妈或学校女老师，就像他的狱卒一样。男人们觉得作为一个男人，独立性是至关重要的，任何降低独立性的方式都被解释为以镇压为目的的攻击。更糟的是，通过母亲\学校女教师的角色，女人让她们自己成为“上级”而男人则变成了“下级”。没有男人能以“下级”的立场来自信地协调他和爱人之间的关系。拒绝或无视这种请求，似乎就成了唯一的选择。

什么才是真正的解决方案？

如果你是一个女人：试图以另一种方式来表达你的愿望，让男人能有做出决定的自由。莎拉本来可以很容易地像这样说：“我需要时间来做一两件事。你想在哪见面？”然后就此打住。这样她可以表达清楚她的立场，并且给他一些空间来做决定。

更普遍的观点是，男人喜欢感觉，他们做的事带有他们自己的自由意愿。如果一个女人要求一个男人来做什么事，他本能地就会推迟做它，否则他会感觉他被下了命令并且屈服于这个命令。如果晚一些做这个工作，他就保持了他的自尊心。提要求时要更多地应用“播种”的技巧，而不是通过下命令的方式（详见第七章）。

如果你是一个男人：那就拿出一张卡片，并且写下所有你配偶为你做的事情。现在拟感觉很羞愧，不是吗！然后你再加上这个想法：“她要求我做事不是想让我成为下级。”随身携带那张卡片，并且不时地参考它。

顿悟

继续做本书里每一件和自信有关的事。你会因此变得更加自信，你会发现自己能更容易地接受合理的请求，同时又不会失去自尊。

可以解决所有性别问题的方法

我已经写过关于接受的重要性了，现在我要进一步地强调这一点。

学会接受就是解决所有性别问题的方法。在这种情况下，最重要的事情之一就是接受男人和女人是不同的这一观点。在很多方面，你不能既赞赏又挑剔对方的某一特征。假设你是一个男人，你不能一方面很高兴女人拥有乳房，另一方面又抱怨它们总和性欲联系在一起。

你必须接受整个包裹。你必须接受它。

听一下理查德的故事：

“我们关系很好，但是有时也会气氛紧张。主要责任在我这一边。她说了某些东西，我表示反对并且因此而发火了。通常都是些愚蠢的小事情。但是我仍把它们视为对我的攻击。我意识到这是因为我缺乏自信。某天我得到了一种启示。我了解到她爱我。我的意思是，我已经知道她那样对待我在某种意义上是对我爱的一种表现。但是在那一刻之前，我一直没有接受它。我认为她说的东西有时让我非常恼火，但这完全不意味着那就是对我的攻击。她甚至都没有意识到她说这些话对我意味着什么。所以我怎么能生气呢？那些事情都是由她是一个女人这一事实造成的。所以我决定接受。我决定接受以她的方式表达出来的爱。现在所有的不安全感都消失了，所有的紧张气氛也都不见了。这种感觉棒极了。”

每晚，在睡觉前，在你的潜意识里植入这个暗示：

·我爱我的伴侣，并且我的伴侣也爱我。因此，我接受我伴侣的语言和行为，它们是伴侣对我的爱的符号。

本章小结

10件事要记住

1.评价异性成员时，首先要把他当成一个人来看，其次再考虑性别，这样你就不会那么容易被威慑到。

2.阅读关于异性的书，看关于异性的电影，花费尽可能多的时间与异性在一起，以此来获得异性“脑子里的想法”。

3.女人管理男人可能会加剧男人的不安全感，男人本能地会感觉自己是女人的“保护者”，并且发现自己很难接受一个从属于女性的角色。

4.不要“投射”超人的特质到潜在的配偶身上，也不要使用“一个配偶应该怎样的”这类固定模版。

5.避免搭讪。相反，试图找出其他人喜欢被看成什么样的人，表现出你已经发现并欣赏那种品质。

6.使用认知疗法，通过暗示，想象和自我催眠来提高你在日常生活中与异性交往的自信。

7.不要进行人身攻击，或是生气地讨论彼此间的差异，当你感觉情绪恶化得过快时，停下来。

8.男人喜欢解决问题，如果他们不能解决，就会忘记问题；女人通常会使用语言来面对问题。

9.独立对于男人是非常重要的，但是他们也对自己的独立性有不安全感；作为一个男人，你越自信，你就会越自信地接受那些合理的要求。

10.接受是解决许多性别冲突的关键。

现在你有多自信？

你享受在一个非浪漫的、有异性存在的公司里工作吗？

你有没有通过看女性\男性作者的书，看女性\男性导演的电影来进入异性的脑子里呢？

在工作中，面对异性提出的建议，你能依据该建议的优点，而非对方的性别来考虑这条建议吗？

你能实际地看待潜在的配偶，而不是把你的幻想投射在他们身上吗？

你有没有尝试和那些与你的理想配偶“模版”不相配的人约会？

你有没有不再低估自己？

你有没有实践一下，去确定其他人希望自己被看做什么样的人？

你有没有成功地使用“十点建议”和某人聊天？

讨论关系问题时，你有没有做到不使用人身攻击，不搪塞，也不生气？

你有没有接受异性成员是不同的？

分数：

如果你在大多数问题上回答“是”，那么很显然你在处理同异性成员的关系时非常自信。你可以直接读下一章。

如果你在五到七题上回答“是”，那么你也可以继续下一章，但是要不时地回顾这一章，并且思考这里提出的问题。

如果你只在四道或者更少的问题上回答“是”，那么很显然，你发现你同异性在一起的时候很难表现自如。那就继续做这一章的实践练习，直到你将分数提高到五分或者更高，只有那样才能再继续读下去。

第十二章 那些贬低你的人

在这一章你将学到：

·怎样阻止其他人损害你的自信。

·如何让批评家们放下武器。

·你怎样没有别人的认可就能快乐地生活。

做那些你内心深处知道是正确的事情，即使你将被批评也无所谓。如果你做了，你就该死，但是如果你不做，你也该死。

——埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt，1884-1962)

你为什么缺乏自信？到目前为止，我们已经看到了那些内部的解释，也就是说，缺乏自信来自于你看待生活的方式。现在我们要做些不同的解析。我们将看看外部情况。我们看看其他人对待你的态度。你知道，在有些情况下，很可能是其他人（不管他是有意的还是无意的）损害了你的信心。而且，这种情况可能仍然在继续。如果情况真是这样，你就必须尽快阻止它。

它可能是以下任何一种情况，或者是更多的其他可能：

·一个老板想要以损失你为代价来提高自己的地位。

·一个教练似乎总是在找你的茬。

·一个顾客或消费者投诉你提供的产品或服务。

·一个嫉妒你的朋友。

·父母对你太苛刻。

·伴侣需要一个自我宣扬的机会。

应对批评

我们大多数人发现自己很难应对批评。被批评时，我们感到自己受到了伤害。我们失去自尊了。我们自认为受到了“攻击”。 我们再脑中植入了这个想法，并且让它不断地发展、再发展。我们可能会因此而感到愤怒和苦闷。因为个性不同，我们可能会设计出某种复仇计划，或者在一段时间内进入士气低落的状态。

我要你停止以那种方式来面对批评。我要你以一种理性的方式来看待整个问题。我接下来要说的这些，写起来很容易但是想要做到却很难。但是我想要让你明白，当你被批评的时候，是你自己让你自己变得沮丧，而不是其他人让你变成这样，也不是批评本身让你变成这样的。

这听起来很疯狂吗？那让我解释一下。比如说在工作中某人批评了你，然后你有了所有，或者至少其中一些下面的想法：“我知道我不合适这个。我永远也不会擅长它。我可能会因此而被开除。我不知道我曾经擅长过什么。我将会变成什么样？我也许应该找一个更简单的工作。这是没有希望的。我是一个失败者。还有，他这么说是不对的。他以为自己是谁？他以为他是什么狗屁完美先生吗。他完全是一个自大狂。”

你是否在其中找到了一些你曾经有过的想法？我确信你找到了一些。

如果你回顾第一章，我们首次学习认知疗法的章节，你就能在上面这些想法中找到一些“认知曲解”的问题。看看自己身上是否存在非黑即白的极端想法、普遍化、夸大、直接得出消极结论、发表“应该”声明、给自己贴标签等问题。

现在让我们看看是否还有另一种方式来摆脱困境。一般来说，一个批评要么是对的要么是错的。所以我们可以这样想：

·如果它是对的，那么你可以接受批评并且采取行动来改正错误。

这没什么大不了的。每个人每天都会犯错误。没有必要因此觉得自己少了点什么，或者给自己画一幅世界末日的景象。事实上，纠正错误的过程是一个好的学习经历，所以，纠正了错误以后，你实际上将会比以前做得更好。

·如果它是错误的，那么你可以拒绝这个批评并且解释一下你为什么会拒绝批评。

在这种情况下，你绝对没有任何理由失去自尊。因为别人是错的，你才是对的。

所以这一切意味着什么？这意味着让批评削弱你的自信是一件没有逻辑基础的事情。思考一下这句话，把它融入你的思想之中。一旦你理解了，你将会更乐观地面对负面评价，并且你的自信心也会增加。

让我们用稍微长一点的时间来思考一下这一点，因为这是一个关键点。你作为人的价值不会因为受到某人的批评就下降了。你还是你。你是一个和你被批评之前一样有价值的人。和那些批评比起来，对于你来说更有意义的是你的价值未变。如果批评是正确的，只要能从中学到东西，你就会比之前“更好”。如果批评是错误的，那么也完全没有必要让你的自信心被削弱。

你会说，虽然话这样说没错，但即使我是对的，其他人可能仍然会认为我是错的。而且，更糟糕的一点是，从事实上来说，他们提出批评一定意味着他们不喜欢我。好的，我理解你的这种观点。所以让我们现在看看一种能让你应付那些批评者的方式。

解除批评者的武装

你怎样去接受或拒绝批评呢？当人们认为自己“受到攻击”的时候，通常，人们会有三种反应。他们会“回击”，他们会“逃跑”或者他们试图“解除对手的武装”。我现在要试图说服你，让你相信，通常来说第三种反应是最好的。

·“回击”是你根本不应该考虑的反应。它只会增加怒气并且导致冲突升级。自然科学和东方哲学的共同原则是：每一个力都创造了一个大小相等方向相反的力。开始时你说一些话或许并非本意，但“回击”的结果往往让情况变得越来越糟糕。

·“逃离”是只在极端情况下才可以做出的选择。逃离的问题在于，它使得问题根本没有得到解决。

·“解除武装”是最好的反应，因为它能让事态平稳并且允许产生一个建设性的解决方案。

让我们来看看，应该如何“解除武装”。

步骤1 要求澄清批评

这一步有三个原则：

第一， 你要确定你完全能够理解另一个人的观点。

第二， 你要表明你正在地积极参与到这件事里，这应该会减轻另一个人恼怒的感觉。

第三， 这一点非常重要，你要迫使对方来重新审视他们自己思考问题的角度，如果这种思考方式是不公平的或是毫无根据的，那么就要改变它。

步骤2 找出一些让你认同的东西

即使你认为另一个人的观点是错误的，你也要做到这一点。这种想法看起来可能让你难以接受，但是你仍然有一个非常好的理由来执行这个策略。它可以让每一件事都处于平稳的状态，让你能够继续“解除武装”的过程，这样你就能继续进行到步骤3.

步骤3 通过友好的讨论来化解目前的局面

我现在要在不同的情况下给你一些执行这一步的例子。每一个小场景都是根据角色扮演来设计的。也就是说，你要找一个朋友来帮助你，让他来出演这些场景，即兴发挥，和你对话。要尽可能地保证真实感。如果你还能记得，在第二章我就建议过你采用这类“试运行”的方法，它可以作为一种减低焦虑感的方式。一开始，你要让自己扮演被批评着的角色。但是，之后你要转换角色成为提出批评的人。这样能让你从不同的角度来看待批评这一问题。

如果你觉得没有人可以和你进行这种放心大胆的角色扮演，那么我建议你把自己想象中的对话写出来。至少，就像第二章教你的那样，想象一下这个交流过程，并且在脑海中不断地重复它。

你的老板

你有你的工作，你的老板也有他的工作，他的工作就是监督你的工作，所以几乎不可避免地，有时你将会受到批评。在这个场景练习里，你犯了一些小错误，而你的老板完全反应过度。

实践练习

老板（由你的朋友扮演）：你能不能做对什么事情？

你（由你自己扮演）：我认为我通常都在正确地做事情。你确切的是指什么问题？

老板：你写的报告从一开始就满是拼写错误。

你：我对此感到很抱歉。究竟有多少错误？

老板：在第一页就有一个。在第三页有另一个。

你：我会改正它们。可是，我不认为那意味着我不能正确地做任何事情。还有别的事情吗？

老板：嗯，我不同意你的这个结论。

你：我对我的分析是很自信的。然而，我很愿意听听你认为我错在哪里。

通过这种方式的反应你能：

·迫使你的老板更公平。

·通过一个非对抗性的方式表明你将不会接受无理的批评。

·表明你愿意改正错误并且从这次经验中学习到东西。

·证明你是一个能和其他人一起工作并且能妥善面对批评的雇员。

最后的结果是，因为你积极地利用了这一事件，你站到了胜利者的位置上。

现在你要使用上述场景作为一个参考，创造你自己的角色扮演活动，并且把它持续上几分钟。

你的客户

在这个场景中，我们会遇到客户的投诉。客户觉得她真的很委屈，但是事实上，这完全是由于她对某方面的一个误解造成的。生活中，你未必就会真的有顾客要面对，但是其中的道理可以广泛地适用于各种各样的情况。

实践练习

客户(由你的朋友扮演)：你为什么不能做好你的工作？我付钱不是要得到这类东西的。

你（由你自己扮演）：问题出在哪里？

客户：你让一切变得一团糟。你根本毫无用处。

你：我和其他人一样有时会犯错误，但是我将尽力来改正错误。请告诉我，我哪里出错了？

客户：你现在说的好听。但是你之前根本没有引起足够的注意。

你：是什么让你觉得我不在意呢？

客户：你看看这个。这就是你所谓的一个适当的做法？

你：如果我工作做的不好，我能理解你为什么会认为我没有认真工作。但是请让我解释一下为什么我认为我并没有做错什么，然后请你告诉我你的看法。

这只是一个简短的概述。你可以根据你自己的情况把它延续一两分钟。

顿悟

这里有一个很明确的原则，首先要让对方把问题澄清，然后试图从中找出一些表示同意的东西。将这一原则作为一种“解除批评者武装”的方式，并且让他或她变得更加通情达理。

你的老师

比如你和其他人一起参加了某种课程，而你似乎得到一些本不应该得到的批评。这种情况有时的确会发生。老师会挑出某个人作为“替罪羔羊”来让其他人高兴。如果你不能捍卫自己，那这种批评将永无止境。在这个场景里，我们假设你是完全正确的。你现在要解除批评者的武装，并且不会激起任何不好的反应。

实践练习

老师（由你的朋友扮演）：这是不可救药女士。又一次是最后一名。

你（由你自己扮演）：我真的不理解你为什么叫我不可救药女士。那意味着我没有能力进步，然而我认为我在这个课程里学到了很多东西。您确切的是指我哪方面不可救药？

老师：嗯，这是很明显的。

你：对我来说并不是这样。我需要知道得更精确一些，这样我就能有机会来改正错误并且获得进步。

老师：你完成试卷的时间很长。

你：这是事实，我是完成得很慢。我喜欢仔细地检查东西。我的感觉是，可靠性是首要的，而速度会随着练习而提高。在准确性方面我和别人比起来怎么样？

老师：嗯，让我们看看。嗯！实际上，你的分数是最高的。但是没有速度的话这并不好。

你：我接受您关于速度的观点。准确而没有速度不是最佳的表现。但从另一方面来说，在我看来，有速度而没有准确性也是毫无价值的。

老师：好的，我不应该说“不可救药”。但是你确实需要努力提高速度。

你：我会那样做的。在你的评分系统下谁的分数最高？那个做的快但是做错的人？还是做的慢但是做的对的人？

顿悟

在工作中再一次使用同样的原则。找出批评的本质，然后找出批评中某些你能同意的地方。只有这样你才能进入到谈判阶段。

你的父母

应对父母的批评是极其困难的，当你年轻的时候，甚至人到中年时也会发现很难应付刚愎自用的父母。最近，一个60岁的人向我咨询，因为他的父亲刚刚在93岁的年纪自杀，而这个人悲痛欲绝还有那么多“未完成的事业”。我称他“H”。

“我这一生从来都没有让他满意，”H告诉我，“现在我将永远没有机会来满足他了。”

事实上，即使他的父亲活到120岁，H也无法达成他的愿望。这是很遗憾的，因为如果他还有机会，或者他曾经在合适的时间以正确的方式去处理这个问题，他和他父亲的关系可能会好得多。

大多数爱批评的父母只是以他们认为最好的动机来展开行动。他们把批评看成是一种鞭策。但是，通常情况下，批评却有相反的效果。在这个场景里，你扮演你自己，一个朋友来扮演破坏你自信的父亲或母亲。你现在要与你的父母进行交涉。

实践练习

你（由你自己扮演）：今天我升职了。

父母（由你的朋友扮演）：嗯，是时候了。

你：你为什么那么说？

父母：因为你做同样的工作已经快三年了。

你：某些人的确很快就升职了，但是其他人根本就没有得到晋升的机会，所以我认为我应该得到祝贺。

父母：你总是把眼界定得很低。在你这个岁数我管理着100人。

你：你怎么知道我已经设定了我的眼界？我的志向和你的不同，这是事实。然而，我不是你，所以，它们一定会有差别。不过，我欣赏你取得的成就。你就没有发现在我身上有让你欣赏的东西吗？

父母：例如什么？

你：例如获得一次晋升，尽管在事实上你已经破坏了我一生的自信。

父母：如果你取得某些成绩，我会对你有信心的。

你：在我看来正好相反。先有自信然后才会有成绩。你不这样认为吗？

父母：嗯，也许。

你：事实上，我已经在克服本身的不足和自我怀疑的感觉来取得现在的成绩。我对这感到自豪。

然后再来一次，把这个场景套用到你自己的情况中。

顿悟

对待爱批评的父母时，情况总是很复杂的，因为我们总是希望他们为我们感到骄傲，总渴望从他们那里得到认可。所以，你需要明白，能否得到别人的认可（包括那些和你很亲近的人的认可）与你的个人价值没有一点关系，理解这一点非常重要。

你的配偶

这是一个不幸的事实，两个人开始彼此相爱但最终却能摧毁对方。如果你的配偶总是贬低你，批评你，总是挑剔每一件你做的事，那么你就需要立刻解决这种问题。

为什么会发生这种情况呢？这里有几个可能的原因：

·竞争：有些人总是处于高度竞争状态，他们和每一个他们接触到的人竞争。提高他们自己贬低其他每一个人，当然也包括你。

·投影：你的配偶可能爱上了一个理想化的，非现实一些的人物形象，并把它“投射”到你身上。然后他通过提出批评来试图依据这一“投影”改变你。

·联系：也就是说，你的配偶可能感觉你做的每一件事莫名地损害了他的名声。如果你做某件事方式与他的不同，他就可能不喜欢。

·控制：你的配偶可能感觉自卑，受到威胁，不安全，因此他试图要控制你。在这种情况下，他们的目的是非常明确的，就是要摧毁你的自信，这样你几乎就会变成一个奴隶，总是做他告诉你做的事情。

不幸的是，在两性关系中，这种态度是非常常见的，并且最终会弄巧成拙。这就是为什么那么多的伴侣会分手和离婚的原因。

在下面的场景里，我将想象你的配偶又对你进行了批评。找到适用于你自己的情况并且将对话持续几分钟。第七章里曾经出现的三步公式在这里做了一个小小的伪装，但是你应该仍然能够认识它。

顿悟

如果你在一段两性关系中时常被批评，你需要尽快处理这一问题，不要让它继续下去，因为这种批评只能带来很不好的结局。

实践练习

你的配偶（由你的朋友扮演）：你完全不可救药了。我认为我告诉过你做这件事情的正确方法。

你（由你自己扮演）：我知道你很沮丧。然而，这并不能让你把我称作“完全不可救药了”。你有没有认识到你有多么频繁地批评我？

你的配偶：你的个性总是这样。

你：建设性的批评是一回事。然而，你所说的话简直是侮辱。你知道为什么你总是在挑我的毛病吗？

你的配偶：因为你总是做错事。

你：总是？我不认为我比其他人做的错事更多。你真的认为你的批评是公平合理的吗？

你的配偶：当然，我肯定不会犯不公正的错误。

你：即使你的批评是正确的，你认为总是把它们说出来合适吗？为什么你感觉你必须要这样做？

你的配偶：如果我不把错误指出来，你怎么能够改进？

你：你有没有考虑过，你这样消减我的自尊实际上是贬低你爱上的这个人？

通过这样的回答，你迫使你的配偶思考批评背后的真正动机以及可能造成的后果。如果你能像这样继续与配偶之间的对话，结果会是双赢的局面。

顿悟

如果你的配偶继续破坏你的自信，那么你将不得不考虑“逃跑”这个选项。也就是说，分手。一段两性关系的全部的意义在于一起生活比你拥有的其他生活方式更好。相反，如果两性关系是让你苦恼和丧失信心的源泉，那么就没有任何意义继续下去了。

（如果你回到第十一章，重新浏览如何培养发展与异性交往的自信，那么即使是面对来自配偶的不断批评，你也会发现有一种技术能维持你的自信。）

不需要认可地活着

在我们的生活里，我们都在寻找爱和被认可的感觉。这没有什么错。但是有一件事你必须了解。

没有爱的生活和没有认可的生活并不会削弱你作为一个人的价值。我想要明确这一点。我不是建议你有意识地学着在没有爱和认可的状态下活着。爱是一件美妙的事情。但我要说的是，如果你碰巧独自生活，如果你碰巧没有亲人，没有亲密的朋友，没有一个人认可你的成就，或者即使有人不认可你，你仍然可以对自己有信心。

重要的是你对自己的感觉。

你看，依赖于别人认可会使你变成一只无舵的小船，完全被风浪支配。当有人夸奖你的时候，你的情绪高涨至顶点，这非常好。但当有人批评你的时候，你的情绪就会跌落谷底，那就不好了。并且如果批评来自某个和你亲近的人，这种状态会变得更糟，你就会像一个被刺破的气球一样，上一分钟你还飞得很高，下一分钟你就像那个小的被刺破的皱缩的残余。

我不是建议你应该切断你同别人的联系，或者对他们可能做出的批评关闭你的心。那些批评可能是非常有用的。我的目的是想让你看到在一件事或者甚至几件事遭到批评，并不意味着你做了每一件事。这里的关键语是：

·知道你自己的价值。

顿悟

不要让你的自我价值感依赖于别人的爱和认可。相反，学会爱和认可你自己。那样你就会有某些可以让你一直依赖的东西。

实践练习

如果你独自居住并且因此感到不开心，或者你和配偶一起住但是害怕独自生活，下面的练习将会给予你帮助。

1.列出一个列表，写出所有独自生活的优点。事实上，独居会有非常多的优点。这里有一些让你如何开始的建议：

·每当我想要做什么的时候，我可以做任何我想做的事。

·我可以享受我喜欢的事，这种享受不会因为我的配偶不喜欢这件事而被打断。

·我可以尝试不同的事情，同时不会感觉受到了配偶的约束。

·如果我希望的话，我可以改变我的外表和我的信仰。

·我将变得更加强大，更加足智多谋。

思考这些观点，然后添加更多你自己的观点。

2.将一张纸分成两列。在左手边写下所有的一切你认为和别人一起生活的优点。然后看看在右手边你能不能找到任何反驳的理由。例如，你可能会这样开头：

3.试着独自一人时尝试更多的事情。它可能是你一直告诉自己“我不打算自己独自做的事”。嗯，尝试一下看看会发生什么。你可能会比你想象的更享受独处。为什么不独自一个人去海滩？为什么不独自去参加一个社交活动？为什么不给自己做一顿特别的晚餐？通过这种方式，你可以学着去享受事情本身而不是你在另一个人眼里的倒影。

本章小结

10件事情要记住

1.其他人可能会因为各种各样的原因试图破坏你的自信。

2.不应该让批评降低你的自信或自我价值感。

3.如果一个批评是正确的，你可以从中得到学习并且变成一个“更好”的人。

4.如果一个批评是错误的，那么就忽略它。

5.不要“反击”一个批评者或试图“逃跑”，相反，试着“解除批评者的武装”。

6.“解除”批评者的武装，首先要澄清问题，然后从批评中找到某些你同意的观点，最后，要以友好的方式协商。

7.你可以通过和朋友做角色扮演来练习如何“解除武装”。

8.没有爱和认可的生活并不会减弱你作为一个人的价值。

9.当你依赖爱和认可的时候，你的情绪会不断地高涨或低落；当你爱和认可你自己的时候，你可以一直保持乐观的看法。

10.发现独自做事的乐趣。

现在你有多自信？

当某人批评你的时候，你有没有停止让自己烦恼？

你有没有能够认识到一个批评是正确的，并且做出适当的改变？

你有没有能够拒绝接受一个不成立的批评，并且清楚冷静地解释为什么拒绝接受的原因？

面对最近一次批评，你有没有要求对方澄清批评的原因？

面对最近一次批评，你有没有通过友好的讨论来解决问题？

你是否认为“解除”一个批评者的武装比“反击”或“逃跑”更好？

在听到来自那些亲密的人的批评时，你现在能否做到不让它损害你的自我价值感？

你有没有强迫你自己独自做一些你通常和会其他人一起做的事？

你有没有爱和认可你自己？

分数：

如果你在大多数题上回答“是”，那么很显然你能很容易地处理批评，这是一项重要的技能。转到最后一章，开始你为期一个月的自信计划。

如果你在五到七题上回答“是”，你会不允许批评破坏你的生活，但是它一样会伤害你，尤其是当批评来自某个亲密的人时。你也可以继续看下一章，但时不时地回顾这一章，并且思考这里提出的问题。

如果你只有在四道或者更少的问题上能回答“是”，那么很显然你很难处理批评。它伤害你并且让你对自己非常怀疑，你发现受到批评的这一段时间自己很难有正常的表现。继续努力这一章的练习，直到把你的分数提高到五分或者更高，只有那样你才能继续读下去。

第十三章 你的一个月自信计划

在这一章你将学会：

·怎样把所有的东西放在一起。

读这本书只是一个开始。你现在必须把书中的一切应用到实践中去，这就是你的一个月自信计划。如果你完成它，我保证你会成为一个更加自信的人。并且，不要因为这一个月已经结束就停止这些计划。你需要继续遵循同样的原则和做法，这样你的自信就能继续增加。

在开始之前拟定你的座右铭。（见第二章）

每天

做以下这些事情：

·在每天开始时，对自己进行一场“有活力”的讲话，其中要包含你的座右铭，然后，随着时间的推移，向你管理的每一个人使用“活力”讲话，并且举办适当的仪式。（见第十章）

·展现出你的热情。（见第三章）

·给尽可能地多问候别人。当别人问你今天感觉如何时，用“极好的”或“绝妙的”来回答。（见第三章）

·开始和一个陌生人，或某个之前你只说过几句话的人交谈。（见第四章）

·尽可能多地和异性成员说话。（见第十一章）

·讲一个笑话。（见第四章）

·接受给你的爱。（见第三章和第十一章）

·注意你配偶在说什么（如果你有配偶的话），并且努力地去了解什么是他或者她真正想要的。

·要重并视弄清楚某些事的情况，并且把你新获得的讯息加入到你的谈话中。

·通过一些新的方式来挑战你自己。这些事不必是非常重大或者复杂的。（我们把复杂的事留在周末去做）。但是每一天都应该尝试一件不同种类的事。例如，这一天可以是给自己一个社交挑战，比如讲一个笑话，另一天可以是一个脑力挑战，比如开始学一种新的语言，又或者可以是给你自己设定一个体力上的挑战，比如在游泳池潜水。不要让挑战太难。你只要比你之前做到的更多一点就足够了。记住，千里之行始于足下。

·播种一些种子。就像我们在第七章看到的，只给你自己一次成功的机会并不是一个好主意。当你在唯一一个希望之中投入了你所有的情绪，这种希望的破灭就具有了压倒一切的破坏性。相反，要给你自己许多机会和希望，以此来创造一个积极的后果。从找工作到网络交友，再到做推销或任何其他事，你都可以做这样的尝试，这样就能增加成功的机会。

·留出一些时间来冥想（见第六章），即使仅仅冥想几分钟也比什么都没做要好，但是时长为半个小时的冥想将会更有价值。作为冥想技巧的一部分，你将不得不学会控制你的呼吸，这对于控制焦虑至关重要。

·在每一天结束的时候，回顾你已经取得的进步。床可以是一个回顾的好地方。不要为难自己。你只要在睡觉前快速回顾一天的事件，记录下你做得好的事情和你做得不是很好的事情就可以了。做得好就给自己一个奖励，反思你已经取得的进步。作为休息，试着分析一下你下一次怎样能做得更好。要有建设性地去思考，而不是去挑剔自己。每个人每一天都会犯错。最重要的是从中得到学习。以这样的方式进行下去，即使你的错误也会变成某些积极的事。

·当你进入梦乡的时候，给你的潜意识制造暗示，想象你对明天充满自信。（见第二章）

不要做以下这些事：

·不要做一件你“应该”做的事；要因为没有做它而感到高兴。

·不要沉溺于幸灾乐祸中；不要不给予其他人友好的支持。

·不要评判其他人。

·不要让其他人使你觉得事情进展得不好是你的错，当事情不是你的错的时候，使用三步技术告诉其他人不该归咎于你的原因。

每隔一天

·从第一章讨论的十个“认知曲解”中选择一个，并且研究它。那就意味着你将抽出一些时间，每隔一天来消除这个特定的、摧毁自信的思维模式。作为提醒，我在这里重复一遍这十个认知曲解：

他们比我强。

我不是第一，所以我就是个失败者。

我做的事情有瑕疵，所以很明显我不够好。

我总是让自己看上去像个白痴一样。

我知道他们不会喜欢我的。

我给自己加了一个标签（愚蠢的\无聊的\没有吸引力的或者任何其他负面的）。

我没有做我应该做的事，这让我觉得内疚。

很显然这（又一次）是我的错。

·锻炼身体。就像我们在第九章看到的，锻炼能使你的身体产生让你感觉豪爽，快乐和自信的化学物质。每隔一天都留出30分钟来锻炼——5分钟热身，20分钟锻炼，另外的5分钟用来放松。如果你已经能每隔一天坚持锻炼了，那么就增多到一周五次锻炼。

每周

·花点时间独处。也许你已经有太多的独处时间了。但如果你是一个不断被家人、朋友，同事和熟人包围的人，那你每周就需要创造出一些空间，独自做一些事。重要的是，你要明白你有能力自给自足，并且你可以享受独自一个人的生活。

·当你独自一个人时，在镜子前练习肢体语言，然后在生活中实践它们。（见第五章）

·你也可以用这段时间去为那些让你感到害怕的事情想出另一种更委婉的说法。（见第八章）

·使用自我催眠来提高你的自信，并且在行为上做出其他改变。（见第二章）

·同一个支持你的朋友一起进行角色扮演（见第二章）

·学习一项新的科目。可以的话，你应该参加夜校。

·观看具有异性视角的电影或电视节目，读一本异性写的关于异性的书。（见第十一章）

·如果你需要以任何方式管理其他人（我们几乎都有可能），对他们做的事要表示欣赏。

每个周末

·利用周末来挑战那些你无法在工作日完成的、太耗时的挑战。骑马和爬山是很好的选择，但是任何让你有一点小恐惧的活动都将是有益的。（见第八章）

·在尝试新衣服和新外表上花些时间。重新装修一下你的家，做出更多的关于你是谁的声明。发挥你的创造力，用你自己的作品来装饰你的家，比如绘画、雕塑、挂毯、照片、“发现的物品”或者任何其他的物件都可以。（见第六章）

·尝试一些完全随机的东西。（见第六章）

·至少做一次真正的、很长时间的运动。（见第九章）

在一个月里

·至少举办一次某种聚会，并且介绍那些彼此不认识的人认识彼此。做一位好的东道主，介绍大家彼此认识，保证每个人都友好相处，都度过了一段美好的时光。（见第四章）

·花点时间找一个你感兴趣的慈善机构，然后固定在每个月捐出2英镑（约20元，或者更多的钱，如果你能负担得起的话）。回忆你做的好事，并且享受它们给你的感觉。

·花时间思考你的工作，并且看看其他的可能性。如果你认为自己与这份工作格格不入，那就申请一份适合的，更能反映你的兴趣和个性的工作。（见第六章）

·如果你有两性关系方面的问题，那就与对方重点讨论一下，既不要拖延，也不要生气，或者采取防御姿态。（见第十一章）

目录

前言

01集物狂、杂乱者和强迫性囤积症患者

02物品之爱

03“你爱你那堆东西超过爱我!”

04在囤积程度分级中，找到你自己的位置

05是时候负起责任了

06获取的渴望：将自己从“游猎收集者”的状态里拖出来

07清除杂物

08一个房间一个房间地整理

09让你的生活没有杂乱

致谢

附录A

附录B

前言

不久之前，我正坐在化妆台前梳妆打扮。这是周一的清晨，我将开始我一周中最忙碌的一天。在这个特殊的日子，我不去办公室，而是直奔凯特（Kate）的家。凯特是我的病人，这是她第一次允许我走进她的屋子。她已经在我的诊所--萨克拉门托焦虑治疗中心，断断续续地接受了几个月的治疗，但她一直心有抗拒，不愿让我看到她实际的生活环境。在梳妆打扮时，我心里一直想着她的事。

最初联系我的不是凯特，而是她的丈夫。他告诉我，自己没法在家里住下去了，据他说，那里曾是一个美丽的港湾。这对夫妇看起来很般配：结婚时都是四十来岁，彼此都是第一次结婚，没有孩子，而且都梦想着环游世界。仅仅在他们结婚两个月之后，凯特的父亲就去世了，留给她一笔巨额遗产，丰厚到足以支持两个人余下的人生。这是一个极好的机会，让他们实现冒险的梦想。

但是，父亲的过世似乎激发了凯特内心深处的一些东西。她没有为他们的旅行作准备，也没有审慎地用这笔遗产作些投资，而是开始大手大脚地买东西，把大量的钱财花在购买衣服和其他东西上。她的购物爱好很快发展成了强迫性囤积症。在一年的时间里，她的丈夫一直想搞明白凯特到底在想什么，最终因为失败了而求救医师。

这天早上，在为见凯特作准备的时候，我打开了化妆台右上方的抽屉，里面的东西井井有条。我想取出一根棉签，随后就意识到它们已经用完了。我开始打开其他的抽屉，想找到最近新买的那盒。有一个抽屉装着我的电吹风，另外一个装着一些急救药膏和绷带。接下来，就像在这个屋子生活的8年里发生过几百次的那样，我打开了"那个"抽屉。

"那个"抽屉

这个特别的抽屉塞满了一堆杂乱的化妆品，其中一些我已经保存了二十多年--那时我20岁出头，刚刚大学毕业。抽屉里有破碎的眼影，那些颜色我已多年不曾用过；有干掉的眼线、眉笔和唇膏，当初买它们的时候我非常喜欢，但用过一次之后，就意识到它们并不适合我。扔掉这些没用的唇膏好像是一种浪费，我一边心里想着"没准将来还用得上呢？你永远无法预料"，一边把它们与其他被遗弃的化妆品一起丢进"那个"抽屉。我心里清楚，自己很可能不会再用到其中的任何东西了，而且从健康的角度考虑，也不该再用它们。但是，就在我写下这段话的时候，那个抽屉依然是满满的。每当我考虑要不要整理一下那个抽屉、丢掉一些东西的时候，关上它不管的行动总能战胜清理它的冲动。

我很清楚这其中的讽刺意味--作为一名临床心理学家以及治疗强迫性囤积症的专家，我却不能理智地处理掉这些没用的东西。我问自己，为什么没法扔掉那些已经过时的、干得没法再用的腮红？答案我早已知晓，我的病患也说出了同样的理由，正是这个理由让他们没法丢掉满屋子的东西，以致屋子几乎没法再住人。不过，我没时间多想，我还有工作要做。我很快关上了这个抽屉，出发去凯特的家。

当我开进她家车道的时候，展现在我眼前的是一个修剪整齐的庭院和一条通向一栋两层砖楼的小路。我按响门铃后，立刻听到一阵撞击声。"里面还好吗？"我喊道。我听到凯特的声音喊："没事，我只不过撞到了一些东西。"几分钟后，凯特打开了门，为了让我久等而向我道歉，并表达了对乱糟糟的屋子的羞愧和尴尬。"真不好意思让你看到这样的地方。"她说道，语气中明显带着焦虑。我安慰她说我绝不会批评她，我来这里是为了帮助她。我还告诉她我们是一个团队，而这只是她治疗过程中的一部分。

直到现在，凯特都会把需要清理的东西带到我的诊所，这样我就可以教会她必要的技能，让她可以自己在家处理好物品。强迫性囤积症患者通常需要几个月的时间才能作好心理准备让治疗师来自己家里，观察他们问题的严重性以及这种问题究竟如何影响了他们的生活环境。即便已经建立起了亲密的、支持性的治疗关系，病患在我第一次家访的时候，仍然会感到极度焦虑。我会告诉病人们，我的方法不是批评性的，这通常会安抚他们，从而让我进入他们的家。

走进玄关后可以很明显地看出，凯特在过去很长一段时间里，一直在不停地买东西。虽然眼前看不到任何垃圾（在一些囤积严重的房屋里，垃圾会和有用的东西混在一起），但屋子里堆满了没打开的购物袋、邮购盒子，以及仍然挂着标签的衣服。尽管她反复向丈夫许诺会把东西"放好"，但丈夫却发现凯特只是不断地带回来新的东西。凯特与我的许多病人一样：他们有好的意图，但缺乏执行力。凯特有多个收纳盒，比如箱子和塑料抽屉，一个一个摞起来，等待着放进东西；但由于屋子里的东西实在太多，连放这些箱子和抽屉的地方都没有了，更何况再往它们里面放东西？

凯特深受强迫性囤积症的困扰，这是一种令人焦虑的状况：它让一个人陷在物品的囚笼里。强迫性囤积症患者可能有着不同的年龄、种族、民族和宗教背景，居住在世界各地，这些人的共同特点在于他们都对物品有一种强迫性的获取冲动，而丢弃无用东西的能力却严重受损，这让他们的生活空间无法被健康、有效地利用。

我拜访过一些人，看过他们的屋子，他们的配偶因为无法再忍受生活在一堆东西（包括垃圾）里而离开了他们；我也拜访过另一些人，他们面临着孩子被接管的危险，因为屋子糟糕的卫生状况让孩子们处于危险之中；还有另外一些人，他们的屋子里到处堆满了发霉的报纸和杂志，从地板一直堆到天花板。我治疗过一些病人，他们全家的一日三餐都在床上吃，或者用一两个箱子拼成临时餐桌，因为家里的就餐区和咖啡桌上都堆满了东西，没有其他地方可供就餐了。我曾见过一位男性，他的屋子到处散落着陶瓷狗，没有坐的地方，他重视这些陶瓷狗多于重视人。因为童年时的一次骑马事故，我的嗅觉非常不灵敏，但屋子里浓烈的异味刺激着我的眼睛，让我流泪不止。

这天早上，凯特和我决定整理一下她的卧室。在我们整理一叠衣服的时候（几乎都是全新的，但对凯特来说都小了两号），我问她为什么要留着这么多不合身的衣服。

"哦，因为买太久了没法退换，丢掉又感觉浪费，我可是花了钱的。"她回答说。我又问她这些衣服曾经合身是在什么时候，她说那已经是很多年前的事了。"但将来它们可能又会合身，所以我留着它们，以防万一。"我问她看到这些过小的衣服时是什么感觉，它们能让她的自我感觉更好吗？她承认并不是这样，它们只会提醒她--她发胖了。这让我们进一步开始讨论"以防万一"的想法是如何导致她的屋子囤积了过量的衣物，以及她再穿这些衣服的实际可能性有多少。即使她减肥成功了，这些衣服也已经过时了。我提醒她说，这些衣服和满屋的杂物增加了她的压力，导致了她与丈夫的冲突，并且让她因为发胖而感到挫败。虽然清理这堆衣物的念头一开始让凯特感到焦虑，但渐渐地她能够放弃它们，并把其中大部分衣物都捐给了爱心组织。

开车离开凯特的家时，我又想到了我的"那个"抽屉。事实上，每次我打开它时，我都会为自己的无能为力而感到焦虑和失望。此外，所有这些化妆品我都没有用过，真是浪费金钱!而且那个空间还可以更好地利用，为什么我要放任不管这么久？

听起来我就和凯特一样，认为花钱买来东西再丢掉是一种浪费，幻想着有一天可能还会用上它，它仍然完好无损--这些恰恰就是强迫性囤积症患者的想法。当然，我的"那个"抽屉没有阻碍我过上幸福而有益的生活。但就在这一刻我意识到，许多人和物品的关系还有改善的空间。我们都可能处在这样一个状态：从无法忍受一丁点混乱而不保留任何东西的人，到房屋整洁但有一箱箱未处理的纪念物的人，再到凯特这样或是情况更严重的人。如果我们都有类似的对于自己物品的非理智想法（我因为购买了许多自己不需要、但"超值"的物品而出名，这是另外一种将过度购买合理化的常见情况），那么，我们也许能从治疗强迫性囤积症的过程中学到一些东西。

这就是本书诞生的经过。杂乱妨碍了我们，让我们不能在喜欢的环境里过上想要的生活，并使我们感到压力和怠惰。其实，我们都可以改进自己与物品的关系。杂物不仅占据了我们的家和办公室的物理空间，而且还占据了不必要的心理空间--这些空间本可以用来享受美好的生活，这是我们以努力工作换来的。我相信这就是A&E电视台出品的电视节目《囤积者》（Hoarders）（我在其中担任心理学专家）能够如此受欢迎的原因之一。当然，窥探那些极端的、有明显问题的人的生活，这件事本身就令人震惊。不过也有观众来信告诉我，他们从这些极端的案例里，看到了一点点自己或朋友的影子，在某种意义上，他们和这些强迫性囤积症患者有着某种联系。

在治疗强迫性囤积症患者的过程中，无论是一名医师还是作为一个公众人物，我都努力让外界形成一种能够包容强迫性囤积症患者的氛围，并将此视为自己的使命。强迫性囤积症患者并不想过那样的生活，他们中的许多人都在努力克服这个问题，这不是一种性格缺陷，而是一种与情绪有关的问题。源自于大脑化学反应的差异导致他们无法对自己的物品作出"处理掉"的决策。

有一股热情支持着我去帮助人们改善他们的生活，对我来说，最大的快乐就在于让一个人明白他为什么会囤积物品，而且难以舍弃它们，并帮助他在情绪上和物理环境上重新组织自己的生活。看到病人因为我的治疗而与他们所爱的人建立起更好的关系，过上更幸福的生活，对我来说这就是一种回报。不幸的是，不是所有的人都能负担得起这种帮助，而且保险公司经常不愿意支付来自于临床治疗师、组织者和其他专家的费用。而这本书会帮助那些挣扎在囤积问题里的人，以及那些无法得到所需要的帮助的人。

当然，你也并不一定要有严重的杂乱或囤积问题，才能从本书中获益。我们都有自己的"那个"抽屉，不管是一间凌乱的办公室，里面堆满了一箱箱的纸；还是一个壁橱，里面塞满了我们不敢检查的东西；还是一间满溢的食品储藏室；又或者是一幢因为到处堆满了东西，所以看上去永无宁日的房屋。杂乱以一种实际的方式影响着我们的生活--如果你不需要发疯似地寻找自己的眼镜，早上出门会变得多么轻松？如果你按时支付了那个放下后就遗忘了的账单，你和配偶会避免多少争吵？再看看我们的情绪，一个整齐的空间可以减少我们内心的杂乱。不过首先要弄清楚的是，我们为什么会以现在这种方式生活？

很高兴与你一起开始这段旅程。

01集物狂、杂乱者和强迫性囤积症患者

引子

你绝对不会怀疑琼（Joan）是一名强迫性囤积症患者。我第一次见到她是在我位于萨克拉门托的办公室，她是一位50岁左右、衣着整洁的黑人女性。我从转诊病例上了解到，她是一家保险公司的高管，过去20年来一直被视为效率和专注的楷模。

但是，当我第一次看到她家时，那完全是另一番光景。琼在杂乱囤积量表（clutter hoarding scale）上的得分是第4级（最高5级）。这份量表是位于圣路易斯的国家慢性混乱研究小组（National Study Group of Chronic Disorganization， NSGCD）开发的一套测量工具。一般来说，第4级的患者具有如下表现：没有专业帮助就没法打扫房间；住所很不卫生，甚至可能危害健康（角落里通常堆着发臭的食物，老鼠和虫子随处可见）；房间里堆满了各种已经完全不能使用的物品；房屋发霉，结构受损；如果养了宠物，还会有积累下来的宠物粪便。琼的房屋满足上述所有指标。很难想象，一位冷静、自信的女性，每天会从这样一个地方走出来上班。

进入琼的房屋，最先引起我注意的是它的气味。尽管我的嗅觉不太灵敏，但强烈的味道依然扑面而来。猫砂放在餐厅里，已经溢了出来，只要在屋里走上一圈，就会发现两只猫咪早就不用猫砂了，而是随处大小便。琼的三间卧室都已经无法使用——到处堆满了衣服和书，其中很多都粘上了猫的粪便。起居室里散落着未处理的账单、收据和洗衣单。

厨房间，过期食品、脏东西，还有各种空的包装盒，都堆在角落。罐头和外带食物从储藏柜里满溢出来，因为琼会买很多一样的东西。冰箱塞得如此之满，里面的东西已完全冻住。当我打开冰箱的门，发现里面有无数小虫的尸体，看来它们找到了一些办法，成功进入到了冰箱里面。我向琼指出这一点，但她似乎并不太在意，只是含混地说，要请人来处理一下。

在治疗强迫性囤积症患者的多年经历中，我见过比这更糟的屋子；而琼的屋子让我印象最深刻的地方，是猫砂旁边那些装满猫屎的塑料袋。这些袋子靠在通向后院的玻璃门上，很显然，琼曾把猫砂里的东西倒进塑料袋，准备丢进垃圾桶，但她随后就忘掉了。她说她一直想找人帮忙丢掉它，但从来没行动过。后果就是，一袋袋的猫粪滞留在起居室里。琼就像许多强迫性囤积症患者一样，有一套自己的分类系统，虽然并不奏效。她有许多好的想法，但从没有时间真的去处理这些东西。她，就像我们许多人一样，总有更重要的事情去做。

琼的案例能体现出强迫性囤积症的许多特征，这些特征一般不为人所理解。许多人刻薄地批判强迫性囤积症患者，认为他们懒惰、肮脏、冷漠、自私、固执或是自恋。（我必须要澄清一下，当我使用“强迫性囤积症患者”、“杂乱者”这样的说法时，我不是在给那些深受强迫性囤积症之苦或是有杂乱倾向的人贴标签，而是为了指代的方便。我不喜欢贴标签，因为标签是有限的，掩盖了我们每个人都具有的改变的潜能。在使用这些标签时，我并不是说一个强迫性囤积症患者、杂乱者甚至集物狂（pack rat），就是这个人的全部。这些标签只是描述了那些影响个人生活的行为。）琼的性格和这些描述相去甚远。她非常想过上不一样的生活，只是不知道该怎么办，所以她需要帮助。琼在我的诊所里完成了为期六周的强化门诊项目（intensive outpatient program），包括长时间的治疗和家访。在项目结束时，她的房屋虽然没有达到非常井井有条的程度，但她已经过上了与以前完全不同的生活。她现在正在接受一对一的治疗，我相信她会继续进步。

在我的治疗实践以及A&E电视台的《囤积者》节目中，我接待过很多像琼这样的人。他们深受强迫性囤积症的困扰，陷入一种焦虑的状态，他们情不自禁地积攒和保存数量惊人的物品，虽然在外人看来这些东西都是没用的垃圾。有人估计，在美国大概有300万人具有强迫性的囤积行为，但我相信这个数字极大地低估了真实情况，因为许多人出于羞耻、愧疚、尴尬、恐惧，不会主动跳出来寻求帮助。

在极端的情况下，强迫性囤积症患者可能生活在非常肮脏的环境中，这让他们自己、他们所爱的人、他们的宠物，都处于危险之中。我见过一些屋子，到处堆满了食物、垃圾，还有人和动物的排泄物，这些东西腐蚀了墙壁和地板，弄得到处都是虫眼。很难理解，为什么有人会觉得一盘明显发霉了的食物值得保留。

你可能听说过传奇的科利尔（Collyer）兄弟，他们非常富有，但性格古怪。1947年，纽约市的警察和消防员发现他们死在了自己的豪宅里，周围是他们囤积的130吨的物品。E.L.多克托罗在2009年根据他们的故事写成了一本小说，而纽约市的母亲们为了让孩子打扫自己的房间，经常这样吓唬他们：“你们不想像科利尔兄弟那样死掉吧？”

我们经常能看到极端的、有时是悲剧性的强迫性囤积症案例。就在2010年，一位拉斯维加斯妇女，在他的丈夫报告她失踪四个月之后，被发现死在了自己的家里，埋在一堆属于她的物品下面。司法人员已经搜索过那地方好几次，“我们的警犬进到屋子里，没发现任何线索。这表明她面临着环境方面的巨大问题。”警方发言人这样说。任何人走进这样一间屋子，很难不去质疑：“事情怎么会变得如此糟糕？一个人怎么会以这样的方式生活？”

问题的答案很复杂，就像那些强迫性囤积症患者的心理状况一样。这种状况会导致严重的疏离、抑郁以及生理上的退化，还会让一个人无法充分发挥自己的能力，获得应有的工作和生活。人们能够长时间忍受这样的生活，一个原因就在于他们已经熟悉了所处的环境。也就是说，他们习惯了它，接纳了它，适应了它，并努力克服那些阻碍。兰迪·O.福斯特（Randy O.Frost）博士在史密斯学院（Smith College）研究强迫性囤积症，他将这种症状称为“杂乱盲区”（clutter blindness）。这是一个合适的称谓，因为同样的杂物在强迫性囤积症患者的眼中和在我们的眼中，是完全不同的。强迫性囤积症患者看到的是许多有用的物品和稍微“有点不整齐”的房间，我们看到的却是堆积如山的杂物和完全的混乱。这是一个感知问题。

也许只有一个外来者的出现——可能是一个朋友，一个像我一样愿意提供帮助的人，或是来评估孩子或动物是否受到威胁的公务人员，才能够打破这些强迫性囤积症患者建立在他们周围的否认之墙。他们只有从外人的角度来看待自己的生活，才会意识到生活已经失控。在其他情况下，很遗憾，他们没法认识到自己的问题有多严重。

杂乱的生活

就像许多人一样，如果有人来访，我会把洗手间刷得干净些，或是处理一下桌边那堆垃圾信件。我是一个井井有条的人，也比较注重自己的隐私，不想让外人看到我生活中凌乱、琐碎的一面。我喜欢呈现出精致的外在，总体来说我的房子也体现了这一点。当然，一小堆需要整理的物件，甚至一个超级乱的洗衣房（里面堆放着杂乱的节日装饰品和儿童自行车）并不是什么大不了的事，许多人都有凌乱的地下室、车库或阁楼，用来存放东西。尽管如此，我们还是可以变得更整齐些，实际上我认为，我们与那些强迫性囤积症患者有一些共通之处，而这也是A&E电视台的电视节目《囤积者》能够流行的原因，同时也是这种问题在近些年常被报道的原因。值得庆幸的是，这个节目让许多人开始寻求治疗，因为他们知道自己并不孤单。

我认为，大部分人都从这些强迫性囤积症患者身上看到了自己的影子。而且，就像你即将从后面的章节中了解到的，强迫性囤积症患者们认为，在许多情况下，他们看待各种物品的方式与非囤积者们并没有什么不同（在本书中，我会将那些没有强迫性囤积症但存在杂乱问题的人，称之为“非囤积者”或是“杂乱者”）。曾经有无数次，我问患者为什么不能丢掉某样东西，他们回答说：“因为我怕如果扔掉它，将来可能还会用得到。”有的时候我还会听到“因为它还能用，扔掉太浪费了”，或是“这么便宜，我一定不能错过”，亦或是“这是我爱的人给我的，我觉得不应该扔掉”。这些都是获取或保留物品的常见理由——哪个人在整理东西的时候，不会有类似的想法呢？

当然，强迫性囤积症患者不同于非囤积者的地方在于，他们在决定是否保留一件东西时，没有考虑到一些重要的决定因素，比如留下来的坏处是否超过了好处。无法理性地决定把东西留下还是丢掉，整理个人物品时感到高度焦虑，拥有数量巨大的个人物品，这些都是强迫性囤积症患者的典型特征。但是，那些囤积严重的人和像我这样的人相比，在思维方式上并没有特别大的不同。虽然存在临床上的差异，但两者在涉及一些具体的行为或念头时，可能只有程度上的差别。

出于这个原因，我相信只要了解了这种病症以及它的治疗方式，我们所有人都能从中受益，即使你的房子只有一般程度的杂乱。很明显，即使没到科利尔兄弟那样的程度，杂乱也会给你的生活带来实际的影响，让你浪费大把的时间用来寻找你需要的东西。它还会让你无法平静下来，完满地享受你的生活，同时带来不必要的压力和挫败感。

下面特雷莎（Teresa）的故事表明，如果你面临着杂乱的问题——就像我们大多数人那样，即使没到囤积症的程度，太多的东西也会给你的生活增添压力。特雷莎今年43岁，是一名护士，也是两个男孩的母亲。每天早晨，不管设置多早的闹铃，她总是会惊慌失措。虽然已留下足够的时间洗漱和让小孩准备好上学，但不可避免地，她总是在出门前的一刻，忽然发现某样必需的东西找不到了。今天可能是太阳镜，明天可能是护照。她的丈夫经常会发现她本来5分钟前就应该出门送孩子，现在却穿着职业套装，趴在地上，骂骂咧咧，在床底的积灰里寻找左脚的那只鞋。

特雷莎的房子并不是特别乱，因为抚养两个儿子必然会有很多杂物，再加上没时间去整理，但这足以让她发狂。她是一个完美主义者，因为没法找到完美的地方存放物品，没法找到完美的系统让一切井井有条，所以她就拖延着不去整理，并且经常找不到自己想要的东西。许多时候，特雷莎会决定放弃寻找，穿上她不喜欢的那双鞋，冲出门去送孩子上学。到了学校，她的孩子们会踩着上课铃响声冲进教室。特雷莎则会坐在停车场里，一面感到疲惫和压力，一面对着后视镜整理妆容。

如果你问特雷莎，她是否喜欢每天早上的手忙脚乱，她肯定会说“不”。但她太忙了，没法定期打理房间，而且四口之家需要的物品数量超过了她的控制能力。她竭尽所能地控制混乱，但很大程度上她已经向混乱屈服了。坦率地说，她宁愿把周末的时间花在孩子身上或用来放松自己，而不是整理房间。

尽管如此，这种生活方式每天都在影响着特雷莎和她的家庭，她不堪重负，没有归属感。为了让房子变得整洁，总有些事情等着她去完成，这给她造成了压力，让她下班后无法放松。每一堆东西都提醒着一项未完成的工作，如果她的房子状况更好一些，如果她能够找到一种更有效的方法来整理房子，她肯定会更开心，她的家人也会更开心。

从极端的案例中学习

我们在一定程度上都是杂乱无章的，所以了解什么是强迫性囤积症及其表现是有好处的。令人惊讶的是，直到1996年，心理学家兰迪·O.福斯特和塔玛拉·哈特尔（Tamara Hartl）才提出了强迫性囤积症的理论框架。他们在模型中提出，强迫性囤积症患者的体验包括信息加工的缺损、对于物品价值的错误观念、情感依恋，以及有序组织的困难。

具体来说，信息加工的缺损使得他们无法正确地决定哪些东西要带回家，哪些要扔掉。结果就是，过度收集的物件占据了他们一个又一个的房间。对于物品价值的错误观念让他们没法舍弃不再需要的东西（“我可以修好它”“有些人可能想要”“如果丢掉，我会后悔的”），最终导致他们留下的物品超过了房屋所能承受的上限。组织、分类和注意力方面的问题也与囤积行为有关。很快，房屋不再能正常工作，个人安全受到影响，人际关系也受到威胁。

尽管拥有许多物品并没有错，但那些强迫性囤积症患者没法平衡进出房子的物品数量。有一个相关的现象，弗雷德·彭泽尔（Fred Penzel）博士称之为“伪囤积”（pseudohoarding）。有这种问题的人也难以丢弃东西，不过不是因为他们想囤着它们，而是因为他们害怕会把有用的东西和垃圾一起丢掉。他们的房屋同样堆满了物品，但他们不属于强迫性囤积症患者。

对于物品有情感依恋，这本身不是问题。你我都可能不愿丢掉童年时期的泰迪熊，因为它曾给我们安慰。而强迫性囤积症患者对于这类物品的情感依恋会更强烈，并且依恋物品的范围和数量也更广更多，有时甚至会将人类的情感投射到物品上，比如幻想如果丢掉泰迪熊它会有多伤心。强迫性囤积症患者会经常想象自己被抛弃的感受是什么，并发现即使是对一件物品造成这样的伤害，也是无法忍受的。有些强迫性囤积症患者还很容易与物品建立情感联系，以致深深地依恋着如此多的物品。在一些情况下，强迫性囤积症患者可能将物品视为自我认同的一部分，扔掉它就像扔掉了自己的一部分。虽然非囤积者可能也有几件珍视和特别对待的东西，但强迫性囤积症患者却有可能对一堆堆、一箱箱、一袋袋的杂物产生依恋，而这些东西在别人眼中不过是一些垃圾罢了。

我曾治疗过一个叫珍妮弗（Jennifer）的女人。她很漂亮，是一位能干的母亲，养大了自己的孩子。她自己的母亲在我们见面一年前去世了，珍妮弗发现，她没法处理母亲留下的一屋子的东西（她母亲也是一个强迫性囤积症患者）。她说，母亲的去世是“毁灭性的”，尽管她有一份工作，每天生活状况良好，但处理或丢掉母亲的遗物，这种念头却是她无法承受的。同时，她自己多年来也积累了大量的物品，屋里都是一堆堆的衣服和垃圾。珍妮弗养了14只狗，每间房里都有它们留下的粪便。

结果就是，她有两年时间没见过地板是什么样的了，而且她完全与世隔绝。她的孩子们来访时没地方坐，还经常踩到狗屎，这让他们特别生气。一段时间以后，孩子们就不再来了，只会在门口按门铃，然后在外面问好，一个孩子甚至完全不再和珍妮弗讲话。她找到我的时候，囤积已经给房子造成了非常多的损害（窗户和窗格都坏了），必须先清理干净才能找修理工来修理。漏水的天花板也需要修补，但屋里的东西让这项工作没法进行。

我们俩和清洁工人一起，一间间、一件件地整理东西，有如此多的纪念品让她舍不得丢掉。她的囤积问题让她自卑，而当感到尴尬或伤心时，她会强颜欢笑，摆出一副勇敢的样子。为了帮助她，我必须鼓励她，让她不要用笑容来掩饰母亲去世带给她的悲伤，而是直面这些感受，并承认是她的生活方式影响了她与孩子们的关系。清理母亲的遗物会引发情绪波动，但她必须克服这些情绪，不能一想到要处理它们就感到软弱无力。

挖掘了几天之后，我们找到了珍妮弗收藏的芭比娃娃。这些娃娃给她带来了童年最美好的回忆，但已经毁于水渍、尘土和污垢。她意识到了其中的讽刺意味——她留下这些娃娃，是因为它们对她很重要；但为了保存更多她在意的东西，她却毁掉了它们。她觉得自己辜负了这些娃娃，没有保护好它们，没有将它们好好地存放在柜子里。她的女儿当时也在场帮忙，但珍妮弗看上去更加关心娃娃的感受，而不是自己女儿。我经常看到这种情况：强迫性囤积症患者对于物品的依恋超过了对于周围人的依恋。结果就是，她因为害怕失去某些珍贵的东西，而失去了更多珍贵的东西，包括人际关系。

强迫性囤积症的特点之一是缺乏有组织的思维方式，这在一定程度上导致了强迫性囤积症患者无法决定哪些东西该保留，哪些东西该丢掉，或是一开始要不要获取某样东西。许多时候，强迫性囤积症患者难以将注意力集中到眼前的任务上，甚至会发展成注意力不足过动症（attention deficit hyperactivity disorder， ADHD）。

其他强迫性囤积症患者可能会遇到分类方面的问题，即无法将自己的物品整理成不同类别。所以他们每作一个决定都要耗费大量的时间，并且这个决定总是让他们感到难以承受。以琼为例，她有一堆“待处理”的东西，这堆东西实际上包括了未拆开的信件、等待支付的账单、一双需要送回店里的鞋、一筐待洗的衣物。她的“待处理”包含了所有这些东西，在她的脑子里，它们都是差不多重要的，都是需要她尽快处理的东西。每天回家后，她会把钥匙放在“待处理”的东西上，按照她的思路，这是非常合理的（这些都是需要她处理的东西，所以钥匙放在其中很容易被找到），可实际上，钥匙很快就会被其他东西淹没。

还有些强迫性囤积症患者有拖延的问题，不得不说这有些讽刺意味。许多强迫性囤积症患者都是完美主义者，他们没法决定摆放各种东西的理想场所，于是就什么也不做，结果就是，他们的屋子和“完美”一点儿也不沾边。将一样东西放到“错误”的地方，或是努力决定什么是“正确”的地方，这些都会给他们带来焦虑，让他们干脆不去处理。强迫性囤积症患者会将一样东西暂时放在任何地方，直到他们认为找到了合适的地点，实际却是，他们从来找不到这样的地方。所以囤积就愈演愈烈，不只给强迫性囤积症患者，而且给所有住在房子里的人带来巨大的压力。

西拉（Sierra）是我的一名患者。她拥有如此多的东西，这些东西又是如此凌乱，以至于每次她拎着一包食品回到家——通常是容易变质的肉类或乳制品，只能哪里有地方就放在哪里。有时她甚至会“临时”地把它们放到门口。因为她的屋子从地板到天花板都堆满了东西，根本没法居住，她的丈夫一年前和她离婚了。西拉会想：“东西先放在这儿，一找到合适的地方就挪走。”但是，这一般不会成为现实。食物被遗忘的时间或长或短，最后都会腐烂。西拉和我讨论过很多次，某件具体的东西是否值得保留。我告诉她，虽然有些食物可能还能吃，但不值得冒这个风险。西拉却觉得，丢掉是一种浪费。

另一方面，强迫性囤积症患者经常会有抑郁的症状。这很容易理解，只要你想想他们的生活环境，以及他们感受到的无力感：拥有一间见不得人的屋子，这会导致羞愧、社会疏离和孤独。即使一个强迫性囤积症患者注意不到房间的杂乱，他也会或多或少地意识到，自己的生活和那些非囤积者是不一样的，所以他们会避免与人接触。此外，当一个屋子的走廊和楼梯都被杂物堆满时，就不会留下多少走动的空间，锻炼身体的机会也就非常有限。这会带来惰性，还会导致健康问题的恶化，而这些也是他们抑郁的原因。

巴里（Barry）和他的妻子梅利莎（Melissa）都是强迫性囤积症患者，他的例子展示了强迫性囤积症对于抑郁和其他健康问题会有怎样的催化作用。巴里四十来岁时曾经遭遇过一场车祸，这造成了他背部的慢性疼痛。他的公寓塞满了各种东西，这使得他绝大多数时间都只能坐在沙发上看电视。他们家里堆满了一箱箱属于他的物品，每次搬家他都带着这些东西。箱子里面可能装着各种玩意——玩具火车、不再合身的衣服、住在东岸时穿的夹克（现在在加州根本用不上），还有五年前一份工作中使用过的工具。他没法舍弃其中任何一件，并且还在买更多类似的东西。他觉得他和梅利莎“有可能”会搬回东部，所以他会在网上订购天冷时穿的衣服，以防万一。他还会在eBay上买各种工具，以便将来有可能做这方面的工作。新玩意儿都被放在箱子里，而这些箱子一直堆到了天花板。

巴里身有残疾，身体健康问题让他更加抑郁，他没有足够的意志和能量来整理这些箱子。因为他很少走动或与人接触，他的肌肉、身体和心智都在逐渐萎缩退化。他把所有的食物都放在微波炉里加热，沙发边上堆放着的空包装袋清楚地表明了这一点，而这沙发也是他的床。巴里说，他不会扔掉这些食物包装，因为有可能需要阅读上面的配料表。我问他是否真的读过，哪怕一次，他说没有。

梅利莎则把大部分时间花在购物上，而且基本都是买衣服。有趣的是，梅利莎过去并没有囤积的历史，直到她遇到了巴里。我相信，她的囤积是对于身处糟糕环境的一种反应。她需要一些东西来让她从婚姻中分心，以补偿她在这段关系中无法得到的欢乐。获取新东西的喜悦让她感觉良好，这是她与她丈夫的共同之处。但是，巴里和梅利莎很有可能会失去他们的住所，因为它实在太不安全了。他们互相指责对方保留了太多东西，最终，他们的治疗内容包括：每个人都要对自己的囤积行为负责，并分别发展出健康、节制的消费习惯。

还有一小部分人会囤积动物而非物品。我们无从得知这样的人在强迫性囤积症患者中占的比例，可能只有一小部分。强迫性动物囤积症患者会非常依恋宠物，将它们作为伙伴和情感的出口；他们收养了如此多的动物，以致无法照顾好它们，并且生活环境也跟着遭殃。他们会拒绝承认这些动物的生存环境到底有多么糟糕和有害，以及它们显而易见的健康问题。强迫性动物囤积症的可能表现包括：养了太多的动物，没法照顾好它们；这些动物没有足够的食物、水或是照顾；这些动物的医疗状况被忽略。

哪些人属于强迫性囤积症患者？

有这种问题的人可能会感到很挫败，因为他们无法理解自己的行为。我经常问自己，这种行为是先天的还是后天的？换句话说，是基因决定了一个人的囤积行为，还是与他的成长方式或者经历有关？但是，无论认为是先天决定还是后天形成的，都可能简化了这一问题。强迫性囤积症既有来自基因的影响，也有来自环境的影响，但即使把这些都考虑到，也没法预测一个人是否真的会囤积物品。

我们已经确定，基因因素会导致强迫性囤积症的形成，而且如果有人有这方面的家族史，那么强迫性囤积症就会更容易出现。此外，囤积也可能是后天习得的一种应对焦虑的方式——如果一个小孩看到她的母亲用囤积的方式来缓解丧亲之痛，那么他也可能会学着用这种方式来应对自己的情绪。大多数专家都同意，这些因素对于强迫性囤积症的形成都有一定的影响。如果一个人的基因决定了他会囤积，那么当他面对这些环境因素时，也就更容易受到影响。有时，我们也会在强迫性囤积症患者的家族病史中，发现其他与焦虑相关的问题。

也有许多人在父母是强迫性囤积症患者的家庭成长，但他们并没有发展出强迫性囤积症。这些人会对童年的生活环境作出反向的反应，对于杂乱的容忍程度比一般人更低。又或者，他们只是在基因层面上没有囤积的倾向。不管怎样，强迫性囤积症是一种复杂的状况，需要针对个人的情况制订有针对性的治疗方案。

一般来讲，囤积行为在生命的早期阶段就会开始，只不过人们通常直到五十多岁才会去寻求治疗。有人认为，男性的囤积问题比女性更常见，而在我的诊所中，我发现女性比男性更愿意寻求帮助。在生命的后期阶段，强迫性囤积症看上去更明显，这可能是由于一些间接的原因导致的。例如，当一个人进入大学时，他的囤积倾向通常会受到遏制，因为他只有一个房间，或是有一个厌恶杂乱的室友会不断地纠正他。后来，他也许遇到心上人，步入婚姻，这在一开始会带来积极的影响。不过，渐渐地，他所爱的人也会接受一定程度的杂乱——“老爸真的很喜欢工具，车库都是他的地盘”。就像强迫性囤积症患者一样，他们也习惯了这种环境。

此后他的生活状况通常会螺旋式下降。当孩子长大离开家以后，强迫性囤积症患者可能变得更加孤独，空巢也意味着他有更多的空间来囤积，而且这时他一般也不再请人来家里做客。没有外人来观察他的房间，这意味着他可以一直否认房屋的现状，继续积攒物品。就像珍妮弗的案例一样，强迫性囤积症患者的子女们，经常会被他们父母的生活方式所震惊。而强迫性囤积症患者的配偶经常无法忍受在杂乱中生活，从而离开他们。

我经常会思考，囤积是不是来自于童年的某种缺失。例如，一个人可能小时候非常穷，得不到他需要的东西，这会不会让他在成年后更容易囤积物品？这是有可能的——我见过有些人曾因为过去没有足够的食物，所以现在过度地囤积它们。但根据我的经验，这种缺失通常不是强迫性囤积症的导火索。有些强迫性囤积症患者成长在物质充裕的环境里，可以得到任何想要的东西；也有人成长在物质匮乏的环境里，却没有强迫性囤积症的困扰。

囤积也不是心理创伤的必然结果，不过如果一个人本身有强迫性囤积倾向的话，创伤确实可能会触发囤积。而且有研究表明，一个人经历了越多的创伤，他们的囤积问题就越严重。例如，众所周知，纳粹大屠杀的幸存者会囤积食物、钱、衣物等东西。作为例子，我立刻想到了我的患者珍妮（Jennie），她是一位50岁的母亲，她的儿子死于婴儿猝死综合征。我相信，如果不是因为这次改变她生活的严重创伤，她不会开始强迫性囤积。另一个例子是比尔（Bill），他是一位令人尊敬的警官。有一天晚上他去调查一起车祸，却发现是他自己的女儿被一个喝醉的卡车司机开车撞死了。他被这件事击垮了，在休假一段时间之后，他依旧没法恢复工作，因为每当他被派往车祸现场，他都害怕是自己另一位家人被卷进去了。比尔没法走出他的悲伤，于是隐居了起来。他的食物是别人送上门来的，他在网上购物以避免开车去任何地方。比尔限制了家人的来访，开始把他的时间花在收集上。他沉浸在找到一件特殊的工艺品，或是淘到便宜货的感觉之中，他在屋子里放满了这些东西，而大多都只是堆在箱子里，没法取出来。很快，他的房子只能通过这些箱子中间狭窄的小道进出了。出于对他的关心，他的家人威胁他，如果不接受治疗，就要向成人保护服务机构（Adult Protective Services）举报他。

这是一种状况，而非一种性格缺陷

在治疗强迫性囤积症患者的过程中，我感到最困难的地方在于人们对他们的批判。在强迫性囤积症的网络论坛上，还有我的Facebook主页上，我见到一些人猛烈抨击强迫性囤积症患者，骂他们是“疯子”、“懒人”，还有其他恶毒、伤人的话。是不是有一些强迫性囤积症患者是懒人？当然有，但许多非囤积者也很懒。许多强迫性囤积症患者非常希望改善他们的生活状况，只是不知道如何去做，而且/或者没法一个人做到。

也有证据表明，强迫性囤积症患者大脑里的化学反应不正常，这限制了他们的理性决策能力。桑佳亚·塞克森纳（Sanjaya Saxena）博士是加州大学圣地亚哥分校的心理治疗系教授，也是强迫症（obsessive compulsive disorder，OCD）领域世界知名的神经临床心理学专家。他的研究团队使用正电子发射计算机断层扫描技术（positron emission tomography，PET），发现了强迫性囤积症有相关的大脑活动模式。他们的研究表明，强迫性囤积症患者的大脑额叶更容易出现轻度的萎缩或变形，而这一部分大脑正与执行功能以及决策有关。

大多数的心理障碍都是持续性的，从轻度到极端。你不一定会被重度抑郁击倒，无法下床或是满脑子自杀的念头，但可能会情绪低落、一筹莫展。你不一定有广泛性焦虑障碍，但可能很多时候曾有过郁闷的感觉，经历过一些无眠的夜晚。

强迫性囤积症也是如此。在和物品的关系方面，我们都处在一个持续发展的状态中，从轻度到极端，我们也都因此经历过不同程度的痛苦。这符合一般人的直觉，科学研究也支持这一点。工作场所的环境心理学研究表明，人们通常更喜欢一个有秩序的、不杂乱的环境，而杂乱的、无组织的环境会导致更深的焦虑和更差的工作表现。有趣的是，有些人认为杂乱的场所（即使那地方还算整洁）更容易使他们感到焦虑。这解释了为什么有些人会被一定程度的杂乱所影响，另一些人却不会。乐柏美集团（一家专门生产清洁家电的公司）的一项调查发现，91%的人至少有一些时候会被自己家的杂乱程度所击倒；50%的人会因为这个原因不请朋友来家里做客；88%的人希望他们的家更整齐一些。此外，57%的人会因为他们房屋的杂乱或无组织而感到“有压力”，42%的人因此感到“更焦虑”。

也许你的地下室里有一袋袋的文件和账单，你不知道如何处理它们；也许你像特雷莎一样，每天早上都会有一段狂乱的寻宝之旅，你的一天从一开始就有太多的压力；也许你住在简朴的房间里，但有一个秘密的柜子，里面塞满了东西，而你不敢去整理；也许你不愿意让别人来家里做客，因为你没法把家里打扫干净。不管你属于哪种情况，我所知道的是，了解一些我们普通人和强迫性囤积症患者之间的共同之处，可以帮助我们生活得更自在一些。

在下面的章节中，你会找到你在强迫性囤积症持续状态中所处的位置，学会如何从不一样的角度来看待你的房屋和物品，这些可以帮助你做到在整洁的环境中头脑清醒地生活。

02物品之爱

引子

我们的祖先会用石头制作出粗糙的武器和容器，但我们囤积的一般不只是这样的实用物品。在这个消费主义盛行的社会里，即使是极简主义者也有无数的商品可供挑选，这些商品是为了让人们装饰剩余的空间而精简制作的。显然，我们拥有的东西早已超过了生存的需要。

这是一件很神奇的事情。生活中许多精美的物件并不是必需的。没有人真的需要在喝咖啡的时候手捧一本安塞尔·亚当斯（Ansel Adams）的自然摄影集，也没有人真的需要一套《世纪之交》的迷你船模。也许你需要一辆汽车，但从技术角度上讲，没人需要一个精美的电机，让你在开车的时候感觉自己像是一个摇滚明星。上帝作证，我并不需要我的施华洛世奇水晶套装，我只是喜欢它们。我们在看、触摸或是使用这些东西的时候，会体验到一种愉悦感，可能它们勾起了过去欢乐的回忆，可能它们代表了地位或是成就——努力工作让你可以购买这些令你愉悦的物品。但没有它们你能生存下来吗？大概也没问题。

新潮、时尚、批量生产而又买得起的商品如此之多，这让我们更容易获得比自身所需多得多的物品，甚至数量超过了让我们自我感觉良好的范畴。我觉得这可以类比美国的肥胖问题，当然，享受美食并没有什么不对。但我们的祖先为了寻找和获取食物，经常要进行大量的身体活动，或者走过很远的路程。在我们今天生活的环境里，即使在那些最不可能出现食物的地方，它们也触手可及。即便是去办公用品超市买打印机墨盒，排队结账时，也很难忍住不去拿一大罐椒盐脆饼干或是一袋薯片。廉价的、高卡路里的食品随处可见，这不是人们发胖的唯一原因，但肯定是原因之一。

有多少次，你走进一家药店买一两件东西，结果出来的时候拿着好多件东西？对我来说这是经常发生的。也许你真的需要那些东西，只是进入药店之前没意识到。但也很有可能，你买一样东西只是因为你有可能需要它，或者它很便宜，或者它看上去很有意思（“嘿，我真想知道电视上看到的那个蛋形的修脚刀好不好用”）。接下来的事情你也清楚了：你拿了许多并不准备买的东西，把它们带回家，堆到盥洗室里。既然已经花了钱，扔掉就是一种浪费，所以许多时候它们就一直待在那里，而你从不使用。几乎所有人都有许多自己不需要或者用不上的东西。这已经成为了我们这个富裕社会的常见现象。

强迫性囤积症患者的视角

现在请想象一下，药店或者办公用品超市里的那种诱惑，再放大一千倍是什么样子。与我们相比，强迫性囤积症患者更能发现物品的价值、使用潜力和意义。因为这些物品给他们带来更大的情绪波动，他们通常会根据当下的自身需求，作出强迫性的决策。这既适用于在商店里购物的那些人，也适用于在旧货甩卖中挑挑拣拣的那些人。大多数人看到一个肮脏、破旧、缺一条腿的旧椅子，都会觉得这东西不值得翻修，即使它是免费的。但强迫性囤积症患者却会看到它的本质特征：一个某些人或任何人可以坐的椅子。他会淡化椅子的结构和审美问题，甚至将它视为一个挑战，觉得战胜它的过程将会非常激动人心。这是一种过度扭曲的乐观主义，既高估了物品的潜在价值，也低估了修缮它需要花费的时间和精力。强迫性囤积症患者通常会畅想未来，但他们的畅想通常是不切实际的。

32岁的贾森（Jason）就是这样一个人，他两年前因为强迫症方面的问题找到我。贾森因为卡车司机的工作而残疾，擅长修理电子器件。他经常会去旧货市场，希望淘到便宜的电器，能够让他修理一下，或者能从中拆下零件，在修理自己的或别人的其他电器时用得上。因为他没有工作，他有大把的时间用来修修补补，并沉迷于淘便宜货。他的两居室公寓已经塞满了各种电脑，大部分都过时了，修理好它们的花费比买新的还多。他的厨房有厚厚的尘土，堆放着各种污损的器具，诸如搅拌器、咖啡壶、微波炉、烤箱，甚至还有卷发棒和吹风机（他没结婚，而且是光头）。贾森把自己微薄的钱花在这些东西上，信用卡几乎透支到了上限。

贾森总想着有人可能会用到这些宝贝。如果这些东西真这么有市场的话，他的想法倒不算奇怪。但贾森关于他的维修的所有宏大想法，都是不切实际的，它们属于思维错误，也可以称之为认知扭曲（cognitive distortions）。认知行为疗法（cognitive behavioral therapy，CBT）的基本原则在于，拷问那些我们深信不疑的信念——那些实际上对我们并无好处，反而阻碍我们的生活向前进的信念。这是治疗强迫性囤积症最有效的疗法。我们都有这样或那样的认知扭曲，这导致了我们的杂乱，我会在后面的章节里具体分析。

贾森的信念相对于他的生活状况来说是不切实际的，这让他作出了错误的决策。实际上，他并没有足够的钱去购买那些需要修理的电器，而且他收集了那么多，其中大部分都只是放在那里积攒灰尘。此外，许多他觉得可能用得上这些电器的人，实际对它们并不感兴趣，也不需要它们。在过去六年里，他没有送出或卖出一件东西。他的公寓堆满了这些东西，杀价的快感和赠予他人的渴望驱使着他不断地收集这些“宝贝”，即使没人觉得它们有价值。

对于这样的患者，我的职责是与他交谈，让他意识到自己的思维错误，帮助他认识到，尽管这些信念在他看来很合理、很符合逻辑，但实际上不是这样的，而且这些杂物还会让他的房子变得无法居住。我还会提出其他一些信念，来让他替换那些错误的信念。贾森的扭曲信念包括“如果我看到了其中的价值，其他人也会”，显然，事实不是这样的；他还会想，“如果我错过了这笔便宜买卖，之后发现有些人可能用得上，我会后悔的”。他相信这是正确的，但由于他从未真正错过一笔便宜买卖，所以他永远没法检验这信念到底对不对。“可能会错过便宜买卖”的想法给他带来了很深的焦虑，于是为了逃避这种焦虑，他把每件破损的电器都买回家。在贾森的想象中，如果错过一件物品，或是丢掉破损的电器，后悔感将是令人痛苦不堪、无法承受的，而非短暂的、可以处理的。在他的屋子里转一圈，我发现从我的角度来看，大部分的电器应该都不会有其他人想要，贾森却看不到这一点。他希望通过修理它们、把它们作为礼物送出去，以此获得满足感。

每当他想到自己只花了很少的钱就获得了一件宝贝，心里盘算着可以送给别人时，他的眼中就充满了兴奋，这让我联想到瘾君子想要来一剂时的神情。很显然，在与我交谈时，他的血液中充满了肾上腺素，这些肾上腺素支配着他的“淘宝”之旅。但是，在我的办公室里接受治疗时，他却并没表现出类似的兴奋和激情。这让我推断，只有贾森站在他的那堆宝贝旁边或者获得它们的时候，他才有强烈的愉悦感。一些强迫性囤积症患者主要是被“获取的需要”所驱使，像贾森这样不出门搜集或疯狂购物的人，他们的主要困扰则是没办法丢弃物品，而非搜寻的冲动。

为了鼓励贾森反思他的认知扭曲，我用不带评判性的口吻问他，是否认为眼前这个咖啡机对于某些人会有价值，即使它上面没有咖啡壶。他说“是的”，因为也许他能再找到一个壶，或者他准备赠予的那个人自己有一个。接下来，我让他用0~10分来评定一下，如果他错过了这个咖啡机，他会有多焦虑，这样我们就可以看看他的预测是否准确。

鼓励患者丢弃他们所珍视的物品，并直面随之而来的压力和焦虑，这种练习称为暴露（exposure）练习，这是治疗强迫性囤积症的主要方法之一。我会让某个患者评估一下，他认为丢弃一件物品的焦虑有多严重，然后当实际丢掉这件物品后，再问他的感觉是否真像之前所想的那样糟糕。大部分时候患者都会发现，他当初的预测是错误的，实际感受远没有那么糟。通过这种方式，他明白了他可以丢弃不需要的东西。这是一个过程，当然，并不是说强迫性囤积症患者这样做了一次，从此就没有丢弃物品的问题了。通过练习，这会变得越来越容易，并会逐渐进步。我会在第五章介绍更多关于暴露练习的内容。

贾森估计他丢弃咖啡机的焦虑程度会是8分（最高10分）。这个分数太高了，我不能让他真的丢弃它，所以我们试图找到另外一件2分或3分的物件。但最终还是没找到，所有的焦虑程度都不低于7分。

我意识到，我需要和贾森一起继续纠正他对于物品价值的扭曲认知。这些扭曲的认知让他觉得如果错过了一笔非常便宜的买卖，而且有人需要这个东西，他会感到非常焦虑，所以他努力回避这种感觉。他相信如果这种事真的发生了，他永远不会原谅自己。具有这种焦虑障碍的强迫性囤积症患者，对于未来通常会有扭曲的思维，许多人害怕如果错过了一件物品，他们将永远无法从后悔中恢复过来。

把整个世界装到你的房子里

像贾森这样的人，他们有一种难以抑制的冲动去获取新物品，但每当把新宝贝带回家时，就会发现很难为它们找到合适的摆放位置。即使根本用不上，他们也把宝贝保留下来，因为他们认为我们“永远不知道”是不是将来有一天能用上。

我经常会思考，到底什么属于正常的获取行为，什么属于杂乱的范畴，什么属于强迫性囤积症？许多人虽然有囤积的倾向，或者有强迫性囤积症患者的常见行为，但他们并没有强迫性囤积症的困扰。例如，一个人可能无法抵御低价的诱惑，买了太多东西，但他并没有因此变得混乱不堪，或是过度依恋这些物品。有时候，我会在小孩子和青少年身上观察到强烈的囤积倾向，这种倾向如果不能正确对待，在他们成年之后可能会发展为更严重的囤积问题。一般来讲，如果一个人的正常机能受到他与物品的关系的损害，同时他的物品占据了太多的生活空间，那他就进入了强迫性囤积的范畴。

在某种程度上，这些标准是很主观的，而且很不幸的是，许多有这种问题的人都没有能力直面它或承认它。承认这种生活方式已经影响到了他们的生活，即使这一点在他们所爱的人眼中再清楚不过了。第一章里提到的梅利莎与她的丈夫巴里住在一幢囤满东西的房子里，他们的关系变得疏远，他们经常为房子的状况而争吵，这本身就说明了他们的生活已经失去控制。尽管如此，当我问梅利莎觉得房子如何时，她只是将它描述为“有点乱”。

购物疗法是灵丹妙药吗？

无论是强迫性囤积症患者还是非囤积者，面对生活中的无组织和凌乱，有时都会认为解决问题的办法是去商场购物。对于许多人来说，购物是一种愉快的、放松身心的社交活动。我个人就很喜欢购物，特别是与母亲一起，这是连接我们两个人的纽带。无处不在的广告和市场营销让我们相信，便利的物品和精美的奢侈品可以瞬间改善我们的生活——通过购买适宜的物品或最新的设备，没有什么问题不能解决。你的电脑本来用着挺好，但当你看到新款的iPad，于是一瞬间，你有了买一件新东西的渴望，即使你的实际需求并没有改变。一般人都会受到这种影响，如果一个人对于物质财富有着扭曲的观念，这些无穷无尽的广告宣传对他的影响就更加可想而知了。

许多有囤积问题的人，会用购物的方式来应对他们的情绪问题，因为他们不知道还有什么别的办法来应对。

我曾经治疗过一位将近三十岁的女患者阿曼达，她与父母住在一起，每天一边收看家庭购物频道，一边在网上淘东西。她的父母经济宽裕，不需要阿曼达去工作或是干任何事情。但请注意，这并不意味着他们不希望她去上学或找一份工作，只不过他们没有把这个问题明说罢了。于是，阿曼达每天把自己关在屋里，沉浸在购物狂热中，完全与外界隔绝。门铃声是最令她兴奋的事情，她会三步并作两步飞奔下楼，就好像圣诞老人坐着雪橇送来礼物似的。她大喊着“我来了”，跑向UPS或联邦快递的送货员。一旦她拿到了她的宝贝，她就会跑回楼上，关上房门，开始拆包。

但一旦拆开了包裹，她就把她的新宝贝放在一边，不再过问，然后立刻回到网络上，继续购物。这种行为一直持续到她27岁她的父母向我寻求咨询的时候。他们的屋子变得越来越小，门廊和楼上的房间里塞满了箱子。我鼓励他们跟阿曼达划清界限，限制她的资金，并向她表明自己的期望。他们这样试过了，但阿曼达就是没法遵守这些规则，最终她同意自己来见我。

仅仅家访一次，我就明白了阿曼达的问题所在。接下来的几个月里，她开始到我的办公室接受治疗。我们讨论了购物对于解决她的最大问题——孤独，是怎样的空虚和无力。由于不习惯参加社交活动，阿曼达发现购物给了她一件事去做，让她感觉自己和外界还保持着联系。对她来说，获得想要的东西，这替代了有意义的人际交往。她渴望人际交往，却不知如何交往。我们讨论了有什么方法能让她重新融入社区，不再用强迫性购物作为接触世界的方式。她把那些能退货的物品退掉，用这笔钱参加了大学的课程。那些退不掉的东西进行了几次旧货甩卖，全都卖掉了。经过几个月的治疗以及后续跟进，阿曼达意识到她一直想用物品来让自己开心，并承认自己一直生活得很孤独。

有囤积倾向的非囤积者

每个人都有不得不舍弃某样物品的时候。区别强迫性囤积症患者和非囤积者的标准是，这件事到底有多困难，以及有多少物品难以舍弃。许多非囤积者会定期清理物品，整理柜子，并把用不上的东西捐赠或送出去。类似这样的行为可以使你的屋子保持整洁——至少可以让一间储藏室重新派上用场，如果缺乏这种行为，就有囤积倾向。

你是否有囤积倾向？

下面这些倾向在强迫性囤积症患者中很常见，在非囤积者中也可能存在。请阅读下列问题，看看其中有多少条引起了你的共鸣。

你是否感到难以丢弃物品，即使你永远用不上它们，或者它们已经坏掉了？

你的屋里是不是有很多物品，即使这不是你的永久住所？

你是否倾向于把东西堆起来，留到将来去处理，而这些东西会堆在那里好些天？

你的屋里是否有一些区域（比如餐桌），必须经过清理，才能发挥原本的用途？

你是否经常存留东西，因为担心将来有一天可能会用上？

你是否经常存留东西，但不清楚未来究竟会怎样使用它们？

你是否还留着一些本来准备作为礼物送出去的东西？

你是否有一些储物箱，搬家的时候总是带着，但从未打开过？

你是否经常多次购买同一件物品，因为忘了自己已经拥有它了？

你面对一笔“便宜买卖”的时候，是否感到难以自己，即使这东西你并不需要？

你是否会收集免费的东西，比如宾馆的洗发水或是餐馆里配汤的饼干，后来却从没用过或吃过？

回答“是”的问题越多，意味着你的囤积倾向越强，你的生活环境也就越有可能杂乱无章。如果所有的问题你都回答“是”，也不意味着你就是一个强迫性囤积症患者。我们许多人都有囤积倾向，但只要不断约束，事情就不会发展到影响你生活的地步。尽管如此，你的囤积倾向越强，你就越需要注意你的习惯，以保证生活环境不给你带来太多压力。

我的朋友亚历克莎（Alexa）最近帮她母亲清理了房子，这间房子是她的继父罗伯特（Robert）过世后留下的。房子看上去很整洁，亚历克莎的母亲是一个细致的人，对物质财富的积累也不太在意。但有几间房是她继父的地盘，在那里，亚历克莎和母亲发现了一堆堆的物品和一抽屉一抽屉的纸张、地图、票根、火柴盒，这些东西来自母亲和继父结婚之前的旅行，还有过期的保修单、继父的孩子小时候的画作。她们还发现了从没用过的陶瓷罐，这是他工作时参加公关活动时获得的，至少有20个年头了；还有廉价的帆布手提袋，上面有他公司的标志；还有几台旧相机，它们使用的胶卷早已停产；她们还找到了一大堆未使用的办公用品和信封，上面的胶水早已经干掉了；还有一瓶瓶未开封的葡萄酒和烈酒，都是他收到的礼物，他把它们积攒下来，想着有一天聚会时能用上，即使他自己并不饮酒。这些物件的数量令人吃惊，而且全都多年未曾使用。

罗伯特不应被视为一个强迫性囤积症患者，因为他的物品没有影响到他的生活，他的房子也不是一团糟。但就像我们中的许多人一样，他有囤积倾向，有一间大房子，还用了一生的时间去填满它。他不需要扔掉任何东西，只要还有地方放，为什么要扔掉呢？就像许多人一样，如果遇到一样他暂时用不上的东西，他会把它留下来，以防将来有一天可能用上。

当亚历克莎清理的时候，她发现了一个橡皮圈缠成的大球，她觉得这是罗伯特囤积倾向的一个象征。这些橡皮圈是用来捆他的晨报的，每当他看到亚历克莎的母亲丢掉一根，他就会从垃圾堆里把它捡回来，缠到这个球上囤起来。他的孙子孙女们来看他的时候，曾经踢过这个球几次，即使他们早已对这个“球”失去了兴趣，他也一直把它留着，“以防万一”他们又想玩它。

就像大多数人一样，罗伯特更愿意把时间花在其他事情上，而并非整理物品本身。尽管罗伯特与他的物品的关系并没有什么特别不妥之处，但在他去世后，他妻子丢掉的东西还是塞满了一个22英尺长的大垃圾箱，此外还捐掉了几货车的东西。看到他保存下来的这些东西，亚历克莎和她的母亲感到特别心酸，因为这些东西都寄托着他的心意，这是强迫性囤积症患者常见的情况，罗伯特就是一个典型的有强烈囤积倾向的人。

为什么我们会保留这些东西？

像大多数人一样，罗伯特认为他的东西很特别，对他很有意义，即使这些意义别人看不出来。正是这种情感特性，赋予了我们的物品太多的力量，让它们得以影响我们的生活，并使保持生活整洁有序变得如此困难。

对于我们而言，物品可能有着不同的意义，下面是我们经常赋予它们的几种含义。

积极和消极的回忆

也许你收集了一些鹅卵石，它们是你小时候去海边玩时捡到的，看着这些被海水打磨的小石子，你又想起了那个愉快的海滩假日。或者也许你留着一件过去的演唱会T恤，上面已经污渍斑斑，不再合身，可是它让你无法割舍，因为买它的那个夜晚是你生命中最美好的夜晚之一。多年以来，42岁的黛安娜（Diana）一直留着一件外套，尽管从来没穿过——因为这是在巴黎度蜜月时丈夫买给她的。“这件外套是白色天鹅绒的，我从来没穿过。因为我们有了小孩，它太容易弄脏了。它根本不适合平常穿着，但这是他给我买的，他觉得我会喜欢，他是多么想让我开心。”

当黛安娜和丈夫离婚后，她终于把这件外套捐出去了，因为它总让她想起自己的婚姻曾有着多么美好的前景，这让她非常伤心。而另一些人则会留下那些带给他们伤心回忆的东西，因为他们觉得，记住这些物品所代表的负面感觉是很重要的。罗比（Robbie）今年53岁，她仍然留着一盘自我防卫术的课程录像带，因为她在30岁出头的时候曾被性侵犯，之后就上了这个课。她从不会看这盘带子，实际上，她现在已经没有旧式录像机了。但她说：“我觉得它提醒了我自己曾经经历过怎样的痛苦，让我看到自己已经走过了多远。实际上这让我感觉非常不好，但我觉得它很重要，一定要留着。”许多人都会购买纪念币和其他一些物件，来纪念“9·11事件”。为一件悲剧性的事件留下纪念物，这并没有错，但当这些东西不再有用、还让你感觉糟糕，并且增加了杂乱时，我认为最好不要继续留着它们。

如何挑战自己？你是否保存着一些物品，只因为它们能勾起强烈的回忆（积极的或消极的）？当你整理这些物品的时候，每拿起一件，就问问你自己：它给你带来了美好的感受（比如温暖、快乐、骄傲、激动）吗？还是一看到它或触摸它，就让你感觉不好（比如愧疚、疏忽、后悔、惩罚）？如果一件物品让你感觉不好，丢掉它是没有问题的。如果你有杂乱的问题，那么即使一件物品让你感觉很好，你也应该考虑丢掉它。你应该分清主次，决定保留哪些物品，而不是试图保留每个网球赛的奖杯。我建议，创建一个小的、方便管理的纪念盒，或者只留下一件东西，作为胜利或积极回忆的象征。在黛安娜的婚姻破裂之后，她整理出了一大箱的照片。她丢掉了那些勾起负面回忆的照片，这激励了她把剩下的收进一本相册，而不是佯装看不见那一大箱照片，希望它们能自己变得有序起来。

我们生命的各个时期

亚历克莎留着几十本大学时期的哲学书，尽管她已经有二十多年没读过了，而且她现在的工作和哲学没有任何关系，所以未来估计也用不上。“我如此努力工作，生活压力又如此之大。我喜欢现在的工作，但这完全是一种责任。”她说，“这些书提醒我过去曾有一个时期，我有充足的时间去思考那些更宏大的、更加脱离现实的问题。”

保留几件物品，代表你生命中快乐的时期，这是很好的；不过如果出现杂乱问题，就需要有所取舍了。选出几本你当年上课时最喜欢的书，比如10本或12本，把它们摆放在书架上明显的位置，这既可以减少杂乱的程度，同时也能留住那些愉快的回忆。亚历克莎希望能保持大学时期那种智力上的好奇心，这本身并没有问题。但有时我们留下过去的物品，是为了给自己上一课，这就不太好了。我们中的许多人，从小就接受这样的教育：相信愧疚和自我惩罚可以激励我们向前，但实际上，大多数情况下它们并不是有效的激励，却很可能让我们自暴自弃。卡萝尔（Carol）是一位43岁的制片人，我过去曾和她一起共事。她在车库里存放了几个大箱子，里面装满了照片，这些照片来自她过去两次失败的婚姻。当我问她为什么不丢掉这些照片，或者只留下一点儿，她说：“这是我个人历史的一部分。如果我丢掉它们，意味着我放弃了自己的历史。我从两段婚姻中学到了很多。如果我放弃这些照片，是不是意味着我学到的东西不再重要？”

渴望借由保留一件物品来帮助你记住过去的教训，这听上去像是一个很好的理由。但更重要的是，这件物品是否真的能帮到你？卡萝尔告诉我说，她依然在为离开第一任丈夫而感到愧疚，看到这几箱照片并不会让她觉得自己已经变得成熟和智慧。相反，每次看到照片，她都会谴责自己，为什么会伤害一个她在意的人。卡萝尔也承认，她在某种程度上会认为，如果她丢掉了这些照片，她前夫的感情会受到伤害，虽然他们已经不再联系了，他也不可能知道这件事。这些箱子没有带来不好的影响，她的房子也非常井井有条，但是每次她停车的时候都会看到它们，这让卡萝尔没法在感情上跨过她的这段生活。这些箱子一直提醒着她，她没法回到过去，纠正犯下的错误。

如何挑战自己？你是不是保留了你用不上的东西，只是觉得如果丢掉它们，你会感到愧疚，或者觉得自己是一个坏人？这是一种思维扭曲，一种“认为你的物品代表了你自己”的信念。这种信念不只是错误的，而且会让你被杂乱的物品包围。杂乱还让你的自我感觉更坏，而非更好。真相是，你留下什么东西，与你是一个什么样的人是没有关系的。问问你自己，你保留的这些东西是否真的让你不再重复过去的错误，还是只是提醒着你这些错误的存在？

过去的自我

卡拉（Carla）是一位28岁的新晋母亲，她没法丢掉一双高跟凉鞋。这双鞋是她9年前买的，鞋跟很高，几乎没法穿。那时她还是单身，在军营附近约会，遇到了她现在的丈夫。留下这双鞋并不会带来什么坏处，因为它们不会占据太多的空间，她的家也不是很乱。但卡拉明白，她不会再穿它们了，“除非是为了万圣节的装扮，”她开玩笑说，“但我不再是那种人了。”

每次看到这双鞋，卡拉都会微笑，也许她保存它们，在一定程度上是因为，每当新晋母亲的身份让她无法承受时，她可以借此看到过去的自己，沉浸在过去的时光中。但是，就像保存那些勾起负面回忆的东西一样，有些人会留下这些东西，去提醒自己已经不是过去的那个自己了。

塔拉（Tara）是一位42岁的研究生，她13岁的时候经历了一次恐怖的创伤：她遇到了火灾，留下了严重的伤疤。因此她的青少年时期过得非常痛苦，因为她总要去医院，而且伤疤影响了她对外表的自信。克服身体和情感上的创伤，这足足花了她将近20年的时间。

第一次告诉我这些时，塔拉说在她康复的每个阶段，自己都好像变成了完全不同的人。在痛苦挣扎的过程中，有一些书、衣服和照片对她很重要。“我觉得自己应该留着这些东西，否则就玷污了过去的那个我，那时的我很需要这些东西。”塔拉说。这些物品给了她一种感觉，让她确认自己过去所经历过的种种挣扎，尽管如今它们并不会带来美好的回忆。经过治疗，塔拉能够认识到她的许多思维错误或是认知扭曲。正是这些错误及扭曲让她保留了这些物品，不愿意放弃任何一件，就像不愿意放弃自我的任何一部分。这种转变虽不是一夜之间发生的，但渐渐地，她终于能够丢掉其中的许多东西。

如何挑战自己？是否有一件特殊的物品，让你回想起自己曾经是怎样的一个人？如果是的话，而且这件东西又很小，不会让你的屋子更乱，那就留下它吧。但如果有许多这样的东西，特别是如果它们让你沉浸在过去的生活创伤中，那就考虑放弃它们吧。你并不需要留下这些物品，才能为自己的改变而感到自豪。在塔拉的案例中，我告诉她，过去那个经历了如此多痛苦的人，让她成为了今天这个强大的人，她不需要那些物品来帮助她记住这一点。她发现，这种认知的改变让她获得了巨大的放松，她终于可以丢掉其中的许多物品了。

愿望

人们经常会购买象征着身份地位的东西（有可能是一些山寨品），例如名牌手包、鞋子、太阳镜，或是其他一些我们每天都带着的东西。即使我们不能完全负担它们，但通过这些东西至少向我们周围的人传递了我们的地位和价值的信息：我就是想要成为这种人。

苏珊（Susan）是两个孩子的母亲，也是一位药物滥用咨询师。尽管她已经两年没工作了，但她还在购买最新的笔记本电脑、太阳镜和手包，并且开着一辆她几乎负担不起的好车。她说这是因为她必须打扮得很好，才能找到一份好工作。但是，为了维持某种特定的形象，她正在花费超过自己承受能力的钱财，而且生活杂乱程度与日俱增。

对于苏珊来说，她最看重的是可能性——可能会成为负担得起这些物品的人，这也是这些物品的意义所在。她害怕如果丢掉它们，所有可能性也会被一起丢掉。

如何挑战自己？拥有这些高档的商品，是否真的能够帮助你接近目标，还是只是在购买的时候给你带来短暂的快感？真相就是，追寻那些富有和成功的外在表现，只会让你花费你所不具有的钱财，增加你的杂乱程度，以及收到账单时会让你后悔。在某种程度上，外在表现是很重要的，我们都应该为我们的外表感到骄傲。但身份的象征只是象征，而不是地位本身。我们应该将情感更专注于想做什么和怎么去做，而不是专注于外在象征。

那些已经不在我们身边的人

保留一本书或一件首饰，因为它曾经属于一个我们爱着的人，这是很常见的现象。已经过世的亲人的照片，可以帮助我们记住他们，看到这些照片确实可以勾起快乐的回忆。丹尼丝是一位46岁的房产经纪人，曾是我的患者。她的房子里塞满了儿童玩具，丹尼丝的孩子们已经长大成人，很多年前就搬走了。虽然她的孩子们并没有离开这个世界，但他们的童年早已经过去了。丹尼丝需要努力弄明白，这些回忆不只存在于这些物件中，更存在于她的心里。学会放弃其中的一些东西，能帮助她从情绪中走出来，并在体验新的事物和创造新的回忆中成长。这些才是她未来可以珍视的东西。

实际上，通过物品来保存对于深爱的人的回忆，这会极大地影响活着的人的生活。比尔，那个女儿被醉驾司机撞死的警察，保留了她的衣物和儿童时期的物品，却因为悲伤而让他没法整理它们。这些东西大部分都堆在地下室里发霉，被老鼠啃食或被粪便污染。尽管如此，他相信女儿的一部分留在了她的衣物中，这就是为什么丢掉它们对他来说如此困难。虽然保留女儿的一些遗物本身不是问题，但他的囤积却让他无法克服女儿去世带来的悲伤。他越是逃避，他的囤积就越严重，他面对生活的力量就越小。简而言之，活在过去让他无法拥抱现在，因为面对现实对他来说太过痛苦。

如何挑战自己？你是否用很有意义的方式来纪念你所爱的人？还是有更好的方法来尊重有关他们的回忆，比如以他们的名义进行慈善捐助，或是只保留他们的一个小物件，而不是那么多件？如果你作出了好的决策，将有益于你的生活环境和心理健康，那么这些曾经出现在我们生活中的人，也会为你感到骄傲。选择一件逝者留下的遗物，如果你和那个人的关系不好，看到这件东西就会让你想到这一点，并勾起你不好的回忆，那么就不要把它放在每天都能看到的地方，而是放到一个你想拿才能拿到的地方。如果在清理杂物的时候，你发现有空间存放更多这样的物品，那很好。但请记住，你爱的人可能更希望他的遗物被尊重，放在可以被欣赏的地方，而不是混在一堆杂物当中，或是被压在一堆东西下面。

匮乏的时期

我成长在一个富裕的社区，但我的家庭并不像邻居那么富有——他们都有名牌牛仔裤，而我一个女孩子却只有短裤穿。不知多少次我听人对我说：“等着发洪水呢，罗宾？”所以在某种程度上，是因为这个原因，我现在很喜欢衣服，热爱购物。我努力不买新的衣服回家，除非我能丢掉相同数量的旧衣服，这样我的柜子就不会太满。不过我确实能从这些超出基本需要的物品中获得一些安慰。

如果对于匮乏的恐惧导致人们积累了太多的物品，多到没法用得上，这就出现问题了。我的患者多米尼克（Dominique）就是如此，她是一位时尚设计师，有三个孩子。离婚之后，她非常担心财务问题，所以她会留存下任何物品，以防将来没钱买这些东西。她也会购物，把她子女的补助花在买衣服上，既因为这是她的爱好，也因为这能缓解她的焦虑。大量的囤积使她破产，她还要面临着可能失去生命中最重要的东西——她的女儿们——的危险。

类似的，亚历克莎的祖父威廉（William）也有一柜子不会再穿的衣服，甚至还留着一盒香皂，这盒香皂让他皮肤发炎，所以也不会再用了。对他来说，扔掉其中任何一样东西都好像是一种浪费，因为他是大萧条时期成长起来的孩子，他清楚地记得物资匮乏的感觉。像罗伯特一样，他死后留下了一柜子不再需要的东西。

如何挑战自己？你是否购物过度，以此来弥补儿时的物资匮乏，或是以此来防止未来无法得到需要的东西？如果是这样，那就请你问问自己，你要买的东西是不是真的能够解决其中任何一个问题？答案应该是“不”。如果你不太确定，那么就请列出一个你拥有的物品清单，包括正在使用的和没有使用的。请记住，如果一件物品你现在或近期都用不上，那它就不算一笔“便宜买卖”。买一件你不需要的东西，以此来避免“想得却不可得”的窘境，这实际上会更浪费你的金钱。而且具有讽刺意味的是，它会让你更难买下那些你真正需要的东西。

成就

几年以前，我曾治疗过一位饱受焦虑困扰的小男孩。他的房间非常乱，而且他表现出了杂乱问题的早期征兆。我问他，是否有东西难以割舍。他向我展示了一个两年前的笔记本，它如此破旧，封面的硬纸板都磨穿了。他说他喜欢那一年的老师，在她的班上他得到了有生以来最好的成绩——他不想忘记她。他告诉我，他害怕如果丢掉了这个笔记本，就意味着他不再在意这位帮他发挥潜力的老师，也意味着他丢掉了过去取得的成就。我认可了他的感受，理解他的担忧，但同时也发出质疑，成就并不会随着笔记本的扔掉而消失。我给他举了奥运会冠军的例子：如果冠军丢掉了金牌，是否意味着他没有赢得比赛？通过指出他思维的扭曲之处，我帮助他明白了，扔掉这些物品并不会减少他的成就。

如何挑战自己？丢弃一件象征了巨大成就的物品，是否会让你过去取得的成功缩水？应该不会。你的生活经历属于你自己，不管是否有个实体的物件品来提醒你已获得的成就。如果这个物品已经破损，或者对你不再有重要的意义，那么丢掉它是很合理的。各种成就的象征物——奖杯、奖牌、感谢信，是否值得保存，取决于你有多少东西。如果你有杂乱方面的问题，那么选一两件保存，或者制作一本关于你自己的剪贴簿，而非保留那么多物件，这可以帮助你维持一个整洁的环境。

惩罚

我认识一个人，他拥有满满一柜子的高中橄榄球奖杯，那时他是校队的明星前锋。现在他发胖了，只会在周末偶尔玩玩橄榄球。但他一直留着这些奖杯，以提醒自己需要恢复体形。女人们（比如凯特，你可能还记得，她保存着已经小了两号的衣服）经常做这种事，她们会留下十年前合身的牛仔裤，或是大学时的衣服，因为她们觉得这些物品会激励自己恢复身材。她们认为自己应该将这些纪念物视为一种自我惩罚，针对体重上涨和减肥失败。

卡萝尔，那个在车库里保存了一箱箱照片的女人，也是为了给自己上一课。她的第二任丈夫是一个骗子，他看上去一切都很好，把自己装扮成非常成功的样子。但他实际上没有工作，骗走卡萝尔的钱后就跑掉了。卡萝尔对于他们飞速进展的关系曾有过模糊的不安，但她把这些担忧都抛到了一边，因为她处在热恋当中。她说：“那时候真的很苦恼，但他的离开是一种礼物。我不想再犯同样的错误，我相信这些照片可以帮助我保持在正轨上。”她相信通过看这些箱子（她从没看过里面的照片），可以提醒她遵从自己的直觉。

对此我并不确定。在我看来，这更像是一种自我惩罚，这样的负面激励和自责一般不会带来什么积极的改变。有时我在帮助患者整理物品的时候，我会询问一样物品的价值或意义。在几轮问题之后，很明显看出他留下这样东西不是因为喜欢或者用得上，而是因为他花了钱在上面，而现在感到后悔。他会说，留下它可以提醒自己，不要把钱花在愚蠢的消费上。“我当初买它实在是太蠢了”，这是一种典型的自我惩罚的说法。当我问他反复提醒自己的“愚蠢”是否有好处时，回答通常是否定的。

如何挑战自己？你是否留着一件或一些特别的物品，因为你觉得它会让你感觉自己足够糟糕，以至于会去改变你的行为？如果是这样，还是丢掉它吧。负面的激励通常不管用，尽管许多家长会用这种方式激励孩子，特别是如果他们自己就是这样被抚养大的。想象一下你是一位雇主，你希望雇员工作得更好一些。为了激励他，你会吹毛求疵、侮辱他的智力，还是称赞他的工作、指出进步的空间呢？对于与自己“交谈”来说也是如此，你激励自己的方式是由你选择保留的物品所决定的。如果你关注过去的成功，而非过去的失败，那么你可能会收获更好的结果，并减少挫败感。

一般的可能性

几年以前，我帮助过一个叫唐娜（Donna）的女人。她过着非常充实的生活，有三个孩子和六个孙子辈，每周工作40小时，晚上还经常要照看孙子孙女。唐娜的房屋堆满了各种手工艺材料，这些都属于她想要开展的“项目”，有刺绣用的纱线、剪贴用的纸，还有粉刷和修理房屋所需的各种材料——但所有这些事情都没有完成。尽管如此，每当周末购物的时候，她总会来到一间喜欢的手工艺品商店，“只是随便逛逛，看看有没有便宜买卖”。当然有，便宜买卖总是有的。我认为这些材料代表了一种可能性，即她认为自己会慢慢有时间从事这些活动，这种乐观主义让她感觉很好。

但是，唐娜把一袋袋的原材料买回家，之后就把它们放在餐厅、起居室和闲置的卧室的地板上。这些房间已都塞得很满，几乎没法进入。她从不处理任何材料（屋子已经非常拥挤了，没有地方放），所以这些袋子就一直放在那里。她的丈夫已经不再过问她买了什么，他觉得这是一场注定失败的战争，因为询问总会变成争吵，而她总能为自己的行为找到合理的解释。这个时候她总是信誓旦旦地说，这件事情一定会完成。在过去的四年里，他们的房子一直挂着圣诞节的装饰，就连把这些装饰取下来都没有去做。工艺室及其周围的地方挂满了各种节日装饰，包括国庆节、感恩节、复活节的，还有所有其他节日的。一堆堆、一袋袋、一盒盒的节日物品，一样都没用过，但她还是会继续买，因为抵挡不住节后清仓甩卖的诱惑。唐娜美好的意愿没有给她带来任何好处，只带给她一个杂乱的房屋和一段关系紧张的婚姻。

如何挑战自己？你是否有一堆物品，可能放在车库或地下室里，买的时候希望用来改善你的房屋，但从没有真正施行过？将来你是否真的会用上它们？如果不是，那就请考虑把它们捐出去或丢掉吧。最坏的结果不过是，当你有了时间去施行你的计划，你还要再买一遍。但如果你扔掉了它们，你就会意识到，冒这一点风险不会影响你未来的生活。整洁有序的房屋和心灵，它们的价值远远超过了那些物品本身。

安全

拥有比所需更多的东西，这会让许多人更有安全感。例如，你可能会想，“如果每次促销的时候都买一瓶我最喜欢的洗发露，那我就永远不用担心某天早上会用完”。接下来，在你能意识到之前，你的浴室橱柜里就堆满了一瓶瓶的洗发露，没有地方再放别的化妆品。

62岁的迈克尔（Michael）是一名保险经纪人，在一个大家庭里长大。有许多次，他打算回家吃点什么，到家以后却发现他的某个兄弟姐妹已经把东西吃掉了。“直到现在，虽然我只和老伴一起住，她吃得也不多，但我还是会买比我们需要的更多的食物。”他笑着说。迈克尔一次会买四罐汤，或者四盒意大利面，而非只买一两份。“我老伴开玩笑地说，我们都可以开一间施粥厂了。她说的没错，但我还是喜欢这种感觉——我想吃的东西一回家就能吃到。”迈克尔不只过度囤积食物，还囤积纸巾、厕纸、洗发露、剃须膏和剃刀，这些都是生活必需品。换句话说，童年时期他只是担心食物会被吃完，现在这种恐惧已经蔓延到了他生活的其他领域。

人们囤积食物或其他日用品，不全是由多年以前的物质匮乏经历引起的。便宜的买卖——“买二赠一”、“买了这件，另一件半价（另一件通常是你不需要的东西）”——带来的激动也会引发这种行为。那些难以抵御便宜买卖诱惑的人在大卖场购物时，通常难以作出正确的消费决策。因为这些卖场的基本原则就是，买得越多，价钱越便宜。而每个人都喜欢便宜买卖。

如此问题便诞生了，人们很容易就会买下比自己所需要的更多的东西，弄乱房屋。当你囤积食品的时候，你不太可能清楚地记得家里已经有了什么，还需要哪些，结果就是，你会买很多同样的东西。而食品又有其特殊性，因为食品的保存期通常很短。囤积食物者经常在食品过期之后也不丢掉它——在他们的头脑里，它仍然可能有用。他们经常会说，食品保质期是厂商随意决定的，为的就是让我们买更多的食品，所以过期就扔掉绝对是一种浪费。虽然他们不吃过期食品，但他们还会继续买更多。我见过无数人留着腐烂的香蕉，留着三年多以前的牛奶，留着十多年前的食品罐头。

塔拉，那个收集“属于过去的自我”的物品的女人，童年时曾被烧伤，那段时间都是在医院度过的。她向我承认，她的冰箱里有一条三年前烤的面包。童年的时候，她的胃口非常差，很少有食物能够吃得下，所以她会特别注意保留自己能吃的东西。现在她已经能吃任何想吃的东西了，但还是没法放弃那条面包。我们讨论这件事的时候，塔拉笑着说她明白留着三年前的面包是不理智的行为，有一次她甚至尝过一口，感觉就像“冷库的味道”。但她觉得如果留着它，将来也许能用它做面包屑。最终，我们把问题讨论清楚了，如果需要的话，她可以有更多的面包，只是这条面包味道已经很糟糕了，所以她不太可能用它做面包屑，她终于扔掉了这条面包。塔拉在头脑里想象了如果没有面包会是什么情况，接下来才意识到，作为一个成年人（而非一个等着他人送来食物的生病的小孩），她完全可以应付这种情况。

如何挑战自己？你是否在家里保存了比所需更多的食物？你是否不能抵御食品杂货店的便宜买卖，最终发现你买了太多的罐头汤或麦片而不知道如何处理它们？如果一个人存下了吃不完的食物，我会建议他整理一下冰箱、食品储藏室、碗柜以及任何其他存储空间，并把所有的过期食品扔掉。不要找借口说它们可能还没变质!你没法把过期食品捐给别人，食品库不会接收它们的。如果确实过期了，你自己也不要吃它们。接下来，考虑一下如何用现有的食材做饭。从现在开始，除非列出一份必需品的清单，否则不要去购物。小心不要陷进优惠活动里面，记住，只买你需要的东西。

你的物品体现了什么

当然，任何物品都可能具有象征意义，但这并不意味着你保存的每一件物品都象征着你生活中某种有意义的东西。例如，有杂乱问题的人可能会积攒几十支钢笔，仅仅是因为它们还能使用，或未来有可能需要使用。但钢笔并不难获得，也没有人同时需要好几支。我发现，在人们倾向于保留、不愿意割舍的物品种类中，存在着某些规律。下面是一些常见的、可能给房屋带来杂乱问题的物品。

●书：如此多的人强迫性地囤积书籍，以至于有一个专门的词来描述这种现象：藏书癖。你的藏书行为究竟属于藏书癖，还是仅仅出于对书籍的喜爱（爱书族不是一种心理障碍），这取决于书的数量和种类，以及你的生活环境。琼的藏书占领了她的房屋，而且大多数都被她的猫毁掉了。她对于书有一种特别的需求，但这已经超过了阅读或收集带来的简单享受。这些书对于她的房子来说是一种负担，让她不能生活在健康的环境里，因为它们在地板上高高堆起，或者在书架上排了两排。还有许多书装在袋子里，这些袋子却成了她养的那些猫的小便池。

对于我们大多数人来说，书籍是一种积极的象征。就像亚历克莎的经历那样，书籍可以代表我们生命的一个时期，那时我们有时间去阅读和思考。还有许多人保存书籍是因为这意味着知识和信息在他们的掌控之中；或者因为他们相信，书的装饰可以让房屋主人显得聪明、博学。已经拥有过多的书籍，但毫无办法去整理，这通常是因为害怕无法随时获取它们所包含的信息而造成的。

●杂志：许多强迫性囤积症患者会保留一堆堆的杂志和报纸，而它们已经发霉或受潮，可能会对健康产生危害。大部分这样做的人都会说，他们计划在某个时候拿出来阅读。不过如果继续追问，他们就会给出非常有意思的解释，有些人说，他们感觉自己在保存那个年代的记忆（当然，记忆实际上存在于他们的心里，而非杂志里）；另一些人则说，报纸是许多人劳动的成果，如果把它扔掉，对于那些为报纸努力工作的人而言就太残酷了。大部分的非囤积者保存它们则是因为，杂志或报纸中有他们希望参考使用的东西，比如一份菜谱或是一个书评，他们想以此来提醒自己购买这些东西。

●电子邮件、短信和语音邮件：网络囤积是我观察到的一种新现象，常见于那些并没有其他杂乱问题的人。史蒂文（Steven）是一名25岁的大学生，曾因为强迫症、社交恐惧症等多种焦虑问题来到我的诊所就诊。他的家庭非常不正常，多年来他的父母作出了许多充满敌意和难以预测的行为，这让他非常焦虑。

第一次与史蒂文接触的时候，我给他打了几次电话进行跟踪随访，却发现每次他的语音信箱都是满的。我问起这件事，他解释说他保留了高中时的所有信息（虽然他已经毕业许多年了），还保留着来自家庭成员的所有信息。我问他为什么不删掉这些信息，他说高中是他生命中最美好的时光，他怕删掉的话会忘掉这些回忆。他还说，因为焦虑的问题，过去几年里他没有任何愉快的回忆，而且害怕将来也不会有了。他保留家人的信息也是出于这个原因：“如果他们不再给我发送这样的信息，那该怎么办？”讽刺的是，保留所有这些信息，意味着史蒂文没法再接收新的信息，这不仅违背了语音邮件的初衷，甚至影响到了他结交新朋友的机会。史蒂文的网络囤积虽然不占据物理空间，但仍然影响了他的正常生活。

电子邮件的囤积行为比一般人想象的更加普遍。22岁的桑迪（Sandy）是一名自由平面设计师，她最近不得不申请了一个新邮箱，因为她的旧邮箱已经达到了空间上限。她没法删除任何旧的电子邮件，即使有些已经是四年前的了。桑迪担心她可能需要一段对话的细节，而如果她清理了收件箱，这些信息就永远丢失了。她知道有许多邮件是可以删除的，但她非常担心会错删邮件，这会让她后悔不已。而且她担心如果不能找到需要的邮件，可能会让她的收入受损，或者丢失重要联系人的信息。此外，处理收件箱中上万封邮件所需的时间实在令人望而生畏，桑迪知道，如果邮件没那么多，她应该能处理好，但现在她对这种状况感到无能为力。对她来说最简单的办法是关掉邮箱，不再打开。建立新的邮件账户并不困难，但这会扰乱她的客户。

●记录、银行对账单和文件：许多人没法很好地整理他们的文件，特别是那些在家工作的人。53岁的乔伊（Joy）的屋子本来很整洁，但她在家里开了摄影坊，于是过去十年里积累了几十箱图片和文件。“每当我想要扔掉它们，我就会想起有人可能会索要某张图片，到那时我就会后悔扔掉它们，而且这会带来经济损失。”她说。乔伊明白，为了预防某人找一张图片就留存着几万张，这种做法确实有些过头了。但是，她仍然留着它们。

我相信，一般人囤积这种杂物的主要原因在于，大多数人并不知道要保留什么、丢弃什么——例如，你需要保存银行对账单多久？国税局会查你多久的账？如果保留这类东西有某种象征意义的话，那可能就在于这些东西象征着责任感。尽管在现实中，这种杂乱会让你无法在需要的时候找到需要的东西。本书第七章会进一步告诉你，有哪些东西是你需要保留的，应该保留多久。

●鞋子、手袋和衣服：不管怎样，我认为对于女人来说，鞋子和包代表了选择，而拥有选择权的感觉是很好的，更不用说即使其他东西不再合身了，鞋子也仍然会是合脚的。保留不再合身的衣服，想象着将来有一天它们又会合身，这可能代表了一种希望。或许你已经减肥成功，但还留着那些宽大的衣服，这是为了提醒自己不要再变成那样；或者在某种程度上这是一种许可，允许自己重新发胖。

一些女性通过衣服来表达自我，她们更有可能积攒多于自己需要的衣服。安妮塔（Anita）是一个非营利组织的管理员，与舍友住在一起。她的居所，就像是一家微型博物馆。“我害怕抛弃我的衣服——它们就像是一种身份认同，”安妮塔说，“这些衣服代表了我不同时期的生命。”她保留着高中时的拉拉队T恤、大学时的水手服、各种休闲服装和职业服装，“这些身份是相互冲突的，但它们都是我。”她这样说，还有她喜欢去音乐会时的“嬉皮”装，“所有这些不同种类的衣服一起组成了我这个人，我喜欢所有这些部分。”

如果你有足够的空间放下所有的衣服，那很好。但是，如果你像安妮塔一样空间紧张，而且没法让你的东西保持整齐，那么就应该考虑清理你的衣柜，扔掉你不需要的东西。你仍然可以为自己生命的不同部分感到自豪，但无需保留与它们相关的全部行头。

●珠宝：一个订婚戒指象征着一个诺言或者一段承诺，而那些“纪念”首饰，比如你丈夫在你怀第一个孩子时送你的项链，象征着他对于你们共同经历以及共同创造的生命的感念。当然，珠宝也可以是财富的象征，它不会占据太多空间，对于大多数人来说也不是杂乱的主要来源。许多非囤积者也会有一个盒子，里面装着她们希望有一天能配上对的耳环，或是希望能修好的破损首饰，或是别人赠送的但大概永远不会穿戴的饰品。

●孩子的东西：那些子女已经长大成人的家长，经常会依恋孩子小时候的玩具和衣服，甚至超过了依恋孩子本人。这可能代表了一段单纯的时光，或者只是出于初为人父母的那份爱。保留一件小物品——一个中意的娃娃或一辆玩具卡车，留给你的孙辈看，这没有问题；但保留太多没人使用的玩具或衣服，这只会增加你的杂乱程度。

一座杂物的堡垒

在这一章里，我们大部分时间都在关注普通物品的象征意义，还有与它们联系在一起的情感。但是，有些人更加关注物品在不在身边而非质量如何，以从中获得慰藉，或者至少获得熟悉感。杂物是因其物理属性而非它们的内涵，让它们难以被丢弃。

造成这种困境的其中一个原因是，物理上的杂乱让人觉得具有保护性，这些东西就像一道屏障，在情感上会带来安全感。多米尼克说，她的强迫性囤积症在离婚之后愈演愈烈，她相信这是在保护自己将来免受爱情带来的痛苦。琼，我们第一章中提到的女人，曾经历过可怕的虐待，包括性虐待，所以她用一道物品之墙来阻止外来者。一个塞满东西的房子完全可以阻止任何人进入她的生活，包括男人，因为她没给别人留下任何空间。我的患者们经常会谈到，他们待在自己的物品旁边时会感到放松。他们说，拥有许多东西可以代替人际关系中无法满足的情感需求，但具有讽刺意味的是，这也能妨碍关系的形成。有些人对他们的人际关系不满意，于是把这种需要转移到与物品的关系上，这让他们感到一种紧密的联系。在强迫性动物囤积症患者中也能观察到这一点，他们可以从自己的许多宠物中得到无条件的爱与注意。

许多人说，他只是没时间保持环境的整洁，他确实很忙，就像他“买不起某样东西，其实是想把钱花到买其他东西上”一样。当一个人说他没时间整理和丢弃东西，他的意思是他更愿意或需要将时间用在其他事情上。

对于一些人来说，这是没有问题的，但我想指出，对于我们大多数人来说，不去处理你的杂物，不去花时间改善你的生活环境，让它变得温馨宁静，从长远来看这是一种损失。此时此刻，你可能觉得不去处理杂物更轻松，但从整体来看，这会让生活变得更加困难，也会增加你的压力值。

当然，不是所有生活空间杂乱的人都有杂乱的内心，但对一些人来说确实如此，尤其是那些强迫性囤积症患者。我相信这是一个“先有鸡还是先有蛋”的问题：内心杂乱，那么混乱的思维和心烦意乱的感觉会让你不去整理自己的生活空间；接下来，凌乱的生活空间会带来压力——那堆纸提醒着你还有一件杂事没做，这会增加你的失控感和烦乱感。这是一种恶性循环，让你的整理行为无法实现。

如果一个人有抑郁的问题，或者内心自卑，那么他可能不会注意自己的外表；相似地，他可能也不会努力保持生活环境的整洁和有序。此外，我听过人们一遍又一遍地说，他们愿意为了别人清理房间，比如有人来访，但不会为了自己这样做。“如果有人来，我会让这些东西看上去漂亮一点，”安妮塔说，尽管这不会带来真正的清洁和整理，因为这些工作让她感到无能为力，“为了达到整洁的效果，必须把各种东西藏起来。”

我们保留物品的原因，既与我们的生活有关，也与我们成长的环境有关，有时还和过去的创伤有关。对于非囤积者来说，可能一件物品不存在特别的象征意义；也可能你只是不会整理，或者有一些扭曲的观念，让你无法作出好的决策，拥有更整洁的房屋。如果你喜欢一样东西，并有空间来存放，那么保留它并没有什么错。

但是，如果一件或一类物品让你感到特别无能为力（比如，桌子上的纸张堆得太高，让你无法找到需要的东西），那么就需要想一想，为什么丢弃或整理物品会让你感到困难。理解你存留物品的动机，还有不愿去清理或整理物品的原因，这会帮助你作出持久的转变，创造一种压力较小的生活。

你的物品代表了什么？

这个练习可以帮助你确定，你的物品对你而言意味着什么。你只需要针对那些不知道是否要保留的物品，或者拥有很多件的物品，回答下列问题。了解你留存物品的原因，可以帮助你决定是否真的要保留它们，还是把它们扔掉，或是送给更需要的人。

1.你看到这件物品时的感受是什么？它是否让你感觉很好？或者是否勾起了你负面的感觉，比如悲伤或者后悔？

2.你是如何得到这件物品的？它是否曾属于其他人？一件物品的历史，比如是不是一件礼物，或者是不是曾经属于一个对你来说很重要的人，会不会影响你对它的感受？

3.你为什么想保留它？

4.如果丢掉它，对你来说意味着什么？例如，你会不会感到浪费？会不会觉得放弃的不只是一件物品，而是你的一部分历史或者身份认同？

5.如果放弃这件物品，你会有怎样的担心？你害怕的是不是如果别人知道你丢弃了它，他们会怎么看你？有时，如果一件物品是一个朋友或家人赠予的，人们会下意识地害怕，如果丢掉它别人会怎么想。

03“你爱你那堆东西超过爱我!”

引子

就像许多心理问题一样，一开始强迫性囤积症患者一般不会寻求帮助，直到他们坠入谷底。他们通常会拒绝承认问题的存在，与一堆一堆的东西相伴，有时还要忍受危害健康的环境，这种环境让别人不愿意接近他们。很难想象，还有什么事比这感觉更糟，还有什么事能比这个让人更加绝望，所以他们最终会走出来寻求帮助。

“谷底”到底什么样，这是一件主观的事情，取决于每个人的情况。可能是屋子面临报废的危险；可能是政府准备把小孩或宠物带走，以保证他们的安全；或者，更常见的是，配偶或子女十分担忧他的安全，终于发出了最后通牒：要么选择我们，要么选择你的东西。

玛丽·安（Mary Ann）的家人就给了她这样的最后通牒，他们已经到达了忍耐的极限。玛丽·安已婚并有两个十几岁的孩子，她从来不是一个整洁的人。自从她的母亲因癌症逝世之后，她房屋的囤积程度已经达到了第4级。她母亲曾和她住在一起，而她们的共同爱好之一就是去旧货甩卖中心淘东西。母亲去世后，玛丽·安继续徘徊在各种车库和庭院卖场中。她没法扔掉母亲留下来的任何东西，并且开始把各种新买的宝贝塞进原来属于母亲的房间。

有趣的是，她带回家的东西并不是她自己平时会买的，而是她相信母亲会喜欢的东西。在某种程度上，她觉得这些东西会让她的母亲高兴，即便她已不在人世。

母亲的房间塞满之后，这些“宝贝”开始占领起居室、餐厅，最终开始侵占孩子们的房间。在她的家里，书、娃娃、动物玩具、衣服和瓷器随处可见。孩子们不断的抗议并没有让她改变。最开始，玛丽·安的丈夫蒂姆（Tim）鼓励孩子们耐心一点，因为他觉得，妻子需要时间从母亲去世的悲痛中恢复。

但是，问题渐渐严重起来，孩子们的衣柜已经塞得如此之满，以致没法取出他们自己的校服了。他们已经几个月没有朋友来访了，他们不仅为自己的生活环境感到尴尬，而且也没地方玩耍。玛丽·安的疯狂购物还给家里带来了经济问题，孩子们不得不从二手商店买衣服穿，一笔又一笔的存款被动用，玛丽·安一直在花费家庭的积蓄。

9个月之后，蒂姆终于感到，为了他的家庭和他自己，也为了玛丽·安，他必须设置界限。她的囤积行为已经发展得如此严重，不知道如何才能从中走出来。我见过许多类似的情况，强迫性囤积症患者感受到越来越多的羞耻、愧疚和尴尬，也越来越难走出来。

在某一个“我受够了”的时刻，蒂姆和两个孩子一起向玛丽·安表达了担忧，并发出了最后通牒。蒂姆说，除非她答应接受治疗，否则他会送孩子们去爷爷奶奶家过夜，而且他自己也不会再待在家里。玛丽·安哭着向家人恳求，她保证自己能够控制事态的发展，希望他们再给她一次机会。蒂姆拒绝了，他说她必须找专家咨询，最终他们找到了我。请记住，威胁和最后通牒并不是很好的出发点。但是，如果一个人的囤积行为已经发展到了让家人处于危险之中，并且找不到其他解决办法时，那么这种做法可能是必要的。

玛丽·安家人的介入，确实促使她接受了必需的治疗，所以她的故事有一个愉快的结局：玛丽·安最终走出了悲痛，也纠正了她的囤积行为。她的家庭终于能够居住在一个相对整洁有序的房屋里。但许多时候，来自家庭的帮助可能会带来令人心碎的结局。41岁的迪娜（Dina）回忆起她的家人是如何与她的姑姑交流的，她姑姑一直饱受强迫性囤积和肥胖的困扰。“如此多的人批判她的囤积症，还有她的体重，但没有人考虑她对社区的贡献。”迪娜回忆道。她姑姑性格外向，并且愿意为几个本地组织提供志愿服务，因此在社区中很有名。迪娜相信，姑姑的肥胖问题在一定程度上是因为她没法在屋中走动。

“家里人争执不休，因为她的问题而贬低她、让她羞愧，”迪娜说，“他们是因为这些问题而发火，而不是尝试理解，这让我很沮丧。每次我和她谈起家人是如何对待她的，她只会说：‘哦，我的甜心，不用担心。’”当迪娜的母亲和其他亲戚诋毁姑姑时，迪娜会离开房间，这种无言的抗议默默地影响了他们，让他们在迪娜在场时语言变得温和一些。但是，迪娜仍然没法让他们明白，他们对于姑姑的愤怒、批判和攻击，都无助于解决问题。

最终，迪娜的姑姑死于心脏病发作，有人怀疑，如果赶来的医护人员能够在她家里找到一个地方让她平躺，以实施心肺复苏术，那她可能不会死。“直到姑姑死后，我的母亲才意识到她对社区所作贡献，因为大家都在她的葬礼上谈论了这些。我能够感到，她为自己如何对待姑姑而感到后悔。”迪娜回忆说。不幸的是，这件事再也无法补救。

属于整个家庭的问题

如果你自己没有囤积问题，你所爱的人却因为强迫性囤积症而忽视了你的需求和担忧，这让你感到非常沮丧和愤怒，是完全可以理解的。一个人宁愿“选择”一堆常人眼中的垃圾而非身边亲近的人，这确实令人难以承受。

我深信，强迫性囤积症的治疗不仅涉及本人，还涉及整个家庭，因为囤积行为的背后涉及许多复杂的机制、愤怒的情绪和不能解决的问题，这些导致了患者不寻常的行为。我会尝试提醒强迫性囤积症患者的家人，为什么他会“选择”他的物品而非家庭？这不是一个简单的选择。强迫性囤积症是一种疾病，不是一种个人偏好。没有人一进入高中，就梦想着能够早日毕业开始囤积物品。这是一种问题，就像酒精依赖或抑郁会让人作出反常的行为以及错误的选择。如果他没有受到这种问题带来的错误推理的影响，就不会作出这些选择。期待一个强迫性囤积症患者某天早上醒来，突然就不再囤积，并开始整理房间，这就好像期待一个酒精依赖者某天早上醒来，突然就开始戒酒。强迫性囤积症一般不被视为成瘾，但这种问题像各种成瘾问题一样，确实涉及强迫；患者确实会从获取物品中获得快感，尽管有种种恶果，也完全没办法停下来。尽管我们相信，自己打理好自己的东西是正常生活的一部分，但对于一些人来说却并不是这样的，即使他想这样做也很困难。

当然，你无须与一个强迫性囤积症患者一起生活，就能体验到杂乱对于人际关系的影响。也许你已经被你的配偶催促了好几个月要清理车库；或是杂乱无章的环境让你没法找到需要的东西，让你沮丧。同住在一个屋檐下的人对于混乱的容忍程度不同，很多养了宠物的人都会陷入这种冲突。戴维（David）与妻子和两个儿子住在一起，妻子的宠物鸟让他感到非常沮丧，好像这只鸟一直在妻子的心中排在第一位。他们结婚几年之后，戴维去了另一个州工作，于是妻子找来一只鹦鹉陪伴自己。他不在的时候，妻子让鹦鹉在家中为所欲为。当他回来时，他发现家里已经一团糟。“那只鸟会咬坏书的封皮，而且鸟粪到处都是——真是恶心，”他回忆说，“我不认为她会说这只鸟在她心中排第一位，但她也不愿意放弃它，即使她知道这让我非常不开心。”

戴维反复抱怨这只鸟所带来的混乱，希望自己对生活环境能有更多的控制。妻子听出了他的担忧，也能够理解他的观点；但在戴维看来，妻子对于那只鸟的感情太深，如果把它关进笼子，她会非常伤心。“当我们讨论那只鸟时，她也希望我开心，也会因为这些事影响到我而伤心，但她仍然不会为那只鸟设置任何限制。我唯一能做的就是离婚，但我不想这样。生活中总有些你不喜欢但必须接受的东西，我猜这鸟就是其中之一。”幸运的是，戴维和妻子一起接受了夫妻治疗，并达成了一项妥协：剪短鸟的翅膀，等他们搬到大房子后，它会拥有有限的自由。他们都希望达成妥协，所以问题能够顺利解决，但我知道在许多时候，故事的结局未必总能如此美好。

每天与杂乱作斗争

即使是在没有囤积问题的房屋里，该轮到谁去洗那堆积攒了三天的盘子，或者由谁来整理那个胡乱塞着帽子、手套、围巾、雨靴和其他物件的大篮子，这种事情依然会引起争论，并且这种争论并不是关于物品本身。杂乱就好像导火索一样，能勾起其他的、通常是更加严重的家庭矛盾。我经常能看到，家庭成员间关于杂乱问题的对话快速升级，开始相互批判，相互指责，而心理防御则让任何有效沟通或问题解决都变得不可能。

我也知道，有些非囤积者会藏起他们买的东西，不让配偶看到，以此来逃避他们的指责。这样的秘密行动或是冲突，都会影响到关系的质量。朱迪（Judy）承认说：“丈夫觉得我的衣服太多了，但我不想在这个问题上和他纠缠，所以我会把新买的东西藏在衣柜里，等他不在旁边时再拆包。”她是一位在职母亲，本身并没有囤积的问题。朱迪承认她确实有很多衣服，不过她觉得钱是自己挣的，自己有权购买任何喜欢的东西，并且她感觉丈夫是在批判自己，想控制她的购物爱好。

她到底是不是拥有“太多”的衣服，这不是我们关心的重点；关键问题在于，她买了东西还要躲躲藏藏，这给她带来了压力，而且并没有直接解决丈夫的不满。我相信，在他们的案例中，与物品相关的问题并不是他们之间的主要问题，只是这段关系中其他问题的一种表现。

尽管非囤积者一般不会带来火灾的风险，或是不卫生的环境，或是让他们所爱的人处于危险之中，但与一个心神杂乱的人一起生活，而且这种杂乱在一定程度上是生活的杂乱，这依然会令人生气。一位我认识的女性曾告诉我，她的孩子对她感到失望，因为她经常忘记在班级旅行的出游许可书上签字。她把许可书从孩子的背包中拿出来，之后就经常忘了放在哪里。她甚至曾让他们在学校放假的日子去上学，因为她的电子邮件收件箱已经满了，没看到校长发来的放假通知。杂乱的心神会让你无法专注和用心地与家人相处。

你的杂乱是否带来了冲突？

可能在一个人的眼中，房间仅仅是有一点不整齐，但在他的配偶眼中，他们的生活已经是一团乱麻。如果你是家中比较杂乱的那一位，可以思考一下这些问题：

因为你的杂乱问题，你和家人是否有过争论或是冷战？

你是否感觉家人希望你变得更整洁或有条理，尽管他们没有说出来？

即使你看重家人在家中的舒适和快乐，你的行为或不作为是否传达出了相反的信息？

你的个人物品是否蔓延到了家中的其他区域？

你是否因为缺乏组织能力和系统性而难以找到东西，而且这种状况（如迟到）给你的家人带来了负面影响？

你的孩子或配偶是否因为家中的状况，不愿意请人来家里做客？

你的家人是否因为你的物品太占空间，而无法使用家中的某些区域？

如果你对上述任何一个问题的回答为“是”，那么你和家人就正在因为环境的杂乱而承受不必要的压力。如果回答“是”的问题多于一个，那么你和物品的关系很可能正在干扰你和一起生活的家人之间的关系。一种积极的姿态——召集你的家人，告诉他们你已经意识到了问题的存在，并决定开始解决它——对你们的关系会大有裨益，你甚至可能能够从家人那里寻求到支持，帮助你处理杂乱问题。

如果你与强迫性囤积症患者住在一起

尽管强迫性囤积症是一种心理问题，而非故意的行为，但我们也并不能指望强迫性囤积症患者的孩子和配偶有无穷的耐心。耐心耗尽并不是一件坏事，这经常能够促使强迫性囤积症患者接受需要的治疗。但是，给强迫性囤积症患者建设性的压力，让他们直面自己的问题，与向他们传播负面情绪，让他们更加疏离，并带来更多家庭矛盾，这两者之间存在着微妙的界线。

类似地，还有另外一条微妙的界线，这条界线区分了人们对于强迫性囤积症患者究竟是耐心的、非评判性的（如果你希望帮助他，两者都是非常必需的），还是耐心过剩，以致鼓励和适应了他们的生活方式，而没有表达出自己真正的需求。实际上，很多与强迫性囤积症患者住在一起的人只是向这种状况投降——他们觉得由自己来定期整理房屋是没有意义的，强迫性囤积症患者的杂物终究要吞没他们整理的成果，所以为什么要浪费时间呢？

如果你与一个强迫性囤积症患者或者一个没法控制杂乱的人住在一起，那么请一定记住，脏乱只是更深层次的心理问题的一种症状。他可能会有注意力方面的问题，没有能力完成一个项目，或者受困于拖延和完美主义。这些心理问题让你所爱的人陷入沮丧，并且它们并不是容易克服的问题。安妮塔，那个喜欢保留生命各个阶段衣物的25岁女人，承认她的房间非常乱，她想让它变得整洁一些。“我有时会想，自己没法再容忍下去了，必须想出一种整理系统。”她这样说。尽管如此，每当开始整理东西的时候，她总是难以保持注意力（现在她就把东西丢在衣柜的顶上或者床下的箱子里，而且经常找不到需要的东西）。“任何需要开展的组织工程都像是一种工作，而非娱乐。我只想让自己的心神变得自由，随心所欲。我一直把房间里的东西挪来挪去，但这并不能真正解决问题。”

对杂乱者最没用的10句话

如果与你住在一起的人非常脏乱差，或者把公共空间弄得杂乱不堪，那你们很可能每周（甚至每天）都会吵架。尽管表达自己的需求很重要，但同样重要的是促进开放式的交流，并控制住脾气，这样你们可以逐渐解决实际的问题。下面是一个列表，你应该避免说里面的话——这些话只会让对方觉得自己正在受到批判，从而降低持久性的积极改变的可能。

1.“你根本不在乎你自己，或是你的生活环境。”

2.“你根本不在乎你的乱糟糟如何影响了我。”

3.“你的脑瓜肯定一团糟。”

4.“对你而言让东西井然有序一点儿都不重要。”

5.“你真是个笨蛋!”

6.“你的东西比我更重要!”

7.“扔掉它就行!这有什么大不了的!”

8.“你根本不需要留着这东西。”

9.“你永远不会用/穿这件东西/衣服。”

10.“把它丢掉就好，你不会后悔的。”

对杂乱者最管用的10句话

下面是一些有用的话，它们能帮你与生活中的杂乱者开展积极的对话。你可以把这个列表复制一份，贴在显眼的地方，这样当杂乱引发冲突时，你可以用它们进行更好的沟通。

1.“我知道这对你很难。”

2.“告诉我，我能怎么帮你。”

3.“你不需要一夜之间就解决这个问题。”

4.“让我们找到办法，简化这个过程。”

5.“不要往大处想，一步一个脚印就行。”

6.“如果你觉得无法驾驭，就休息一会儿，想想你的目标——过上更加健康的生活。”

7.“我站在你这一边!”

8.“告诉我你在哪方面困难最大。”

9.“你家里对你最重要的东西是什么？”

10.“告诉我，我如何能更好地支持你，你是这项清理工作的主导。”

安妮塔与室友住在一起，并把混乱控制在自己房间的范围内，但在这样杂乱的屋子里，争吵总是不可避免的。萨拉（Sarah）是一位37岁的母亲，有一个10岁的孩子，她的丈夫从来不做清理工作，这经常让萨拉感到失望。地板上总有一堆他的东西，水槽里也塞满了他的脏盘子。他的衣服在卧室里丢得到处都是，除非萨拉把它们捡起来，否则它们就会永远在那里待着。“当初和他结婚的时候，我就知道他不会自己作清理，所以我不能指望他改变自己的生活方式，”萨拉说，“我必须学着忍受杂乱，但在心理上我感到挫败和愤怒，因为我要一直帮他整理。”

当她感到饥饿、愤怒、孤独或是疲惫的时候，这种应激状态会变得更糟。萨拉考虑过请保姆，但她觉得除非保姆住在他们家——这是他们负担不起的，否则就会变成六天杂乱，一天整洁。此外，保姆也不能真正解决问题，只会更加纵容她的丈夫。“我们的婚姻在其他方面都很好，因为我们都非常认同彼此的价值观。”萨拉说。但是，她不喜欢跟在他后面作清理的感觉，弄得自己好像是他妈妈一样。他们之间的矛盾和压力为他们的关系蒙上了阴影。与一个杂乱者住在一起，尤其是如果你一直在作清理，努力让环境变得适宜居住的话，你经常会感觉自己的时间和空间没有被考虑或被尊重。随着问题的发展，怨恨会不断积累，让关系中本来就存在的矛盾进一步恶化。

熟悉带来忽视

当我在玛丽·安的家里帮助她的时候，有一次，我指出了她的某个问题，这时她女儿表示，玛丽·安会听我的话，但当她女儿指出同样的问题时，她却摆出防御的姿态。

与陌生人相比，一个人会更加在意所爱之人的意见，这听上去很符合逻辑；但在这种建设性的批评中，一定程度的熟悉也会带来忽视。有杂乱问题的人可能会觉得，他的家人有一些隐蔽的动机，比如想要控制他，或者家人自己也不完美，没有批评的权利。家庭关系是非常复杂的，其中牵扯到历史问题和重复的行为模式，可能会让看起来简单的问题变得复杂。而当他们和我这样的专业人士打交道时，这种关系更多的是事务性的，在感情上没那么复杂。家庭成员本身与问题是利害攸关的，但一个外来者却能够提供一种客观的距离。当然，我非常关心来访者的福祉，并且会竭尽全力帮助他们，帮助他们过上更加干净、快乐、整洁的生活。

如果问题比杂乱更严重，那么有一名治疗师，或者是强迫性囤积症患者能够接受的中立方，来帮助他开展清理工作，通常会带来好的结果。理想状况下，家庭会提供支持和额外的推动力；此外，在一些案例中，也可以鼓励患者的朋友提供帮助。当我治疗强迫性囤积症患者时，我的目标是教会所有牵扯其中的人，如何来帮助强迫性囤积症患者，让他换一种方式来思考他的物品，并帮助他完成决策过程，最终带来一个井井有条的房屋。与整个家庭一起工作，这会帮助到所有的人，而非只是强迫性囤积症患者本人，让他们以不同的方式看待这个问题，这样他们就可以提供支持，并且不让挫折感影响问题的解决。

一个外来者也可以帮助解决持久性的杂乱问题，不过其角色会有些不同。在你和爱人的冲突中，你不会愿意在你们俩之间插进一个朋友，但如果你就是那个杂乱的人，那么在做清理、扫除和组织工作的时候，如果能有一个朋友从客观的角度提供建议，将带来巨大的好处。这个人不会在情感上依恋于你的物品，所以能够帮你作出更好的决策，决定什么该保留，什么该丢掉。此外，当你做类似于清理壁橱这样令人不快的工作时，如果有一个朋友在旁边，能够缓解你的负面情绪。有其他人和你在一起，也会促使你更加负责任——如果你决定在周六下午2点开始清理地下室，而且知道你的朋友会过来，那就更不容易推迟了。

有的时候，一个患者的强迫性囤积症似乎是对于家庭关系问题的一种直接反应，这种情况在我遇到的家庭动力学问题中属于比较棘手的情况。囤积可能是对于一个家庭成员的反抗——“这是我的地盘，你不能控制我”，或是一种特定类型的依赖、一种隐蔽的请求，企图让别人照顾他。在戴维的案例中，他曾和妻子半开玩笑地说，那只鹦鹉是对于他离家一年的一种“惩罚”。就像之前提到的，囤积也可能是一种标志，表明一个人在他的生活或是其他关系中过得不快乐。这也是杂乱者生活中常见的问题。

几年以前，我治疗过一位名叫坎迪丝（Candice）的女性，她的小女儿有轻微的脑瘫（cerebral palsy）。她和丈夫的关系很疏远，杂乱是一种分心的方法，让她逃避家中的压抑感。每次我到她家家访的时候，她的丈夫总是不在，也不会来诊所参加任何疗程。他会一直抱怨坎迪丝的杂乱，但从未付出任何努力，他似乎觉得这不是他的责任。

尽管坎迪丝确实有早期的强迫性囤积症，但她丈夫有时也会将房屋弄得杂乱，比如把用过的碗碟丢在水槽里，剃下的胡须留在浴室柜台上，待洗的衣物留在篮子里。而且，因为坎迪丝对女儿的状况感到内疚，觉得她需要面对的东西已经够多了，所以从不会鼓励女儿来作清理。请注意，坎迪丝的女儿已经上小学了，成绩很好，与其他孩子相处得也不错。没有理由认为，她处理不了这样一点家务。我认为，坎迪丝由于自己不堪重负，所以把这种感觉投射到了女儿身上，认为她也会有相同的感受。

坎迪丝在我的强化门诊项目（intensive outpatient program）中接受治疗，这个项目长达6周，每周5天，每天需接受4个小时的疗程，此外每晚还有1~2个小时的家庭作业。开始的2周包括教育、训练和治疗的内容，坎迪丝借此了解了她为什么难以丢弃物品。我们还用她从家里带来的杂物，练习如何作清理。

从第3周开始，我们直接到她家上课。当我们在一起时，她做得很好，但如果我不在身边，她就很难坚持下去并完成家庭作业。她没有来自丈夫的支持，也没法确保女儿完成她的杂务，从一开始，她就感受到了冲突。坎迪丝发现，治疗令她很有挫败感。

在类似坎迪丝这样的情况里，一个人得不到来自家庭的支持，我就会努力帮助她。坎迪丝的治疗很大一部分内容是识别她的需求，鼓励她为丈夫设定严格的界限，并聚焦于她认为自己能做什么，以改善她的状况。在一个理想的世界中，所有人都会帮忙；但在现实生活里，我们就必须充分利用手头现有的资源，努力做到最好。

许多人想努力克服某种根深蒂固的习惯，并在治疗之后继续保持，其难度可能超乎你的想象。请想象一下，接受了一个月酒精依赖治疗的患者，他们之所以能够在这一个月中坚持下来，是因为咨询师和同伴每天都会提供支持。但在项目结束之后，这个人就必须在没有每日支持的情况下，依然坚持他所学到的东西以及新的生活方式，这可能会非常有挑战性（这也是为什么同伴支持小组非常有帮助的原因）。在治疗之后，过去的囤积模式可能很快就会悄悄溜回来，与此相伴的还有以前那些导致保留物品的问题因素，以及对于作决定的拖延。这就是发生在坎迪丝身上的事。

我同时也认为，她治疗结束后遇到的困难，在一定程度上是由于她对于生活整体上的气馁。坎迪丝的经历是一个经典案例，告诉我们关系中的不快乐会导致抑郁、挫败、注意力缺损、分心，还有某种程度上的自暴自弃。

尽管坎迪丝的丈夫拒绝帮忙，但他也确实让坎迪丝明白了他的立场。有些时候，杂乱会带来微妙的心理影响，在配偶中引发一种被动的但又是攻击性的交流模式。朱迪相信，她的丈夫在做完咖啡之后有意无意地把咖啡豆丢在地上、将过滤器留在水槽里，是因为他知道这会让她心烦。“我通常会自己把它们收拾到洗碗机里，但这让我很生气，好像他每次都从中获得了一点胜利。”她说。有几次她曾表达了自己的感受，而他的回答是，他随后就会去收拾。但是，他可能会拖上好几个小时，其间朱迪会忍不住再催促他，这让她觉得自己很唠叨。“这种冲突是不值当的，所以我会自己清理。”她说。

任何家人或朋友，如果想要帮助身边的强迫性囤积症患者，首先需要把自己的评判放到一边。这并不容易。强迫性囤积症是一种如此明显的问题，它会影响到每个家庭成员。但是，我们每个人都有害怕被别人评判的东西。此外，很关键的一点是，弄明白强迫性囤积症并不是一种个人选择；而且还要弄明白，这种问题只是你所在意的那个人的一部分，而不是全部。有囤积或杂乱问题的人，并不只是一个“强迫性囤积症患者”或“杂乱者”，她可能也是一个好朋友，一个技艺精湛的面包师，一个慈爱的祖母，以及无数其他的社会角色。

第二件要做的事是，像你现在正在做的这样，学习与囤积问题有关的知识，这对于你更好地理解问题的复杂性，是非常有帮助的。理解那些囤积的人，理解他们的行为，理解造成的混乱环境会给他们带来怎样强烈的羞耻、愧疚和尴尬感，这可以帮助你在与他们相处时，怀着同情和耐心，并且不带愤怒地表达你的感受。

第三件要做的事是，请作好心理准备，在帮助某人克服杂乱问题时，不管他的问题的严重程度如何，都有可能给你们两个人带来挫败感。之后的章节会介绍，有杂乱问题的人如何能改善自己的状况。不管你的愿望有多恳切，你都没法替另一个人解决问题；实际上，很重要的一点在于让有囤积或杂乱问题的人明白，他们自己能够从问题中走出来。你要扮演的角色应该是一个支持者，一个啦啦队队员。他必须自己决定自己的进展，否则家中的任何改善都不会持久。

最后，请作好妥协的准备。如果你正在帮助一个囤积或杂乱的人，你的目标应该是找到中间地带，让你们两个人都感到舒适。在许多年的时间里，利萨（Lisa）一直恳求她的母亲安德烈娅（Andrea）接受帮助；但当利萨建议扔掉某些东西时，安德烈娅却认为她在试图控制自己。作为中立的一方，我告诉安德烈娅，事实并非如此。“你的女儿为什么会有控制你的动机？”我问她。至少在那一刻，安德烈娅能够明白，女儿并没有什么秘而不宣的动机，只是想要改善她们的关系，帮助母亲更加健康地生活。而对于利萨，我鼓励她不要尝试矫正她的母亲，而是努力让屋子变得更适宜居住。

这种情境带有许多讽刺的意味，其中之一就是，强迫性囤积症患者会认为，如果她允许别人处理自己的物品，就会失去对情况的控制权。用物品把自己包围起来，这让她相信自己保留了控制权。但实际上，她的生活环境已经彻底失控，所以她的控制感只是一种幻觉。这就像一个有强迫症的人一遍一遍地洗手，以此来感觉控制了某种迫在眉睫的疾病，但实际上是他自己被这种行为控制了。

我在治疗强迫性囤积症患者时会与所有的家庭成员一起商谈，原因之一就在于强迫性囤积症经常伴随着相互依赖的问题，相互依赖的关系通常是怀着良好的意愿发展起来的。回想一下阿曼达，那个与父母住在一起、每天把时间花在上网购物的女人。与她的父母讨论她的囤积问题，很明显他们自己童年时期的困境影响了他们，让他们没法为女儿设定界限。例如，阿曼达的父亲说，他自己成长在一个非常严苛的环境里，所以发誓不会把这种环境强加给自己的孩子。阿曼达母亲的父母都是医生，他们希望她也走上这条道路，这让她承受了过高的期望，她也发誓不会对孩子做同样的事。为了避免他们成长时经历的那些压力，他们没有给阿曼达设置任何期望，这也在一定程度上加剧了阿曼达的消费和囤积行为。

在阿曼达父母的例子中，他们可以做一些事情，帮助女儿获得积极的改变。他们可以限制给女儿的资金，或者让她做家务，这有可能给她一个出口，让她从购物中走出来。最终，他们也确实采取了一些类似的措施。如果你觉得这些策略是显而易见的，请注意，身处其中的人未必总能看得这么清楚。我们大多数人都认为，自己很清楚在特定情境下该怎么办；但除非事情确实发生在我们身上，否则我们怎么能真的知晓呢？有时评判总是要比理解更容易。

当事情发生改变的时候

有时，强迫性囤积症患者所爱的人可能会限制自己的干预程度，因为在某种程度上，他害怕干预会失败，从而导致他最害怕的东西成为现实：强迫性囤积症患者更加在意物品，而非他们之间的关系。这种心理机制当初在蒂姆和玛丽·安身上可能也产生了影响——如果她没法面对自己的问题，而他必须兑现他的威胁，那该怎么办？这种前景让蒂姆感到害怕；不过随着事态逐步发展，继续以现在的方式生活，这种念头的可怕程度甚至超过了对关系破裂的担心。

我记得许多年以前，我曾和一个有酗酒问题的人约会。我曾经很绝望，因为我很在意他，但没法接受他的酗酒。我陪他去接受治疗，在第二个疗程的最后，治疗师直截了当地问他：“为了和罗宾在一起，你是否愿意放弃喝酒？”他居然回答说：“不!”这真的让我感到沮丧，对他来说，我甚至不如他的酒重要。这话就这样轻易地从他的嘴里说了出来。

听到真相是非常痛苦的，但现在我将那一刻视为一种礼物——如果继续和他在一起的话，我的生活将会是一场灾难。我相信，有些强迫性囤积症患者的配偶或孩子避免直面他们所爱的人，就是因为未知的前景令他们害怕——他们宁愿继续生活在不喜欢的环境里，也不愿意承担关系恶化的风险。

如果与强迫性囤积症患者的关系确实发生了改变，无论是因为他的囤积行为得到了矫正，还是因为配偶或孩子决定不再忍受下去，这对于其中的所有人来说可能都是吓人的。尽管从表面上看，强迫性囤积症患者可能是问题的唯一原因，但实际上配偶或一起居住的人也在其中扮演了一定的角色，通常是一种被动或适应的角色。熟悉的角色，即使它们并不正常，也可能在心理上变得非常习惯，让人不愿意改变。

因为感到无能为力，所以向囤积妥协，不去强调个人的空间，这种做法可能很有诱惑力；但是设定界限，坚持强迫性囤积症患者（或杂乱者）必须尊重这些界限，这对于整个家庭的情绪健康来说是非常关键的。例如，我鼓励配偶对强迫性囤积症患者这样说：“这半边床是我的，你不要把东西放到我这一边，睡个好觉对我来说很重要。”

通过要求杂乱者尊重你的空间，你可以塑造他拥有良好的行为习惯，并且通过大声说出想法，让自己的忿恨得以控制。寻找妥协的空间（比如，“我想问问，能不能让这个台面保持整洁，这样我可以在上面做三明治”），并维持这种界限，这虽然不会“治愈”一个人的脏乱和无组织，但可以维持你们的关系不被杂乱吞没。

如何与杂乱者交谈

如果你和一个杂乱的人住在一起，并且你非常（或者不是非常）困扰于应该如何告诉他这种情况对你的影响，试一试下面的三个步骤：

1.谈论你所观察到的杂乱对于你们生活的影响。即使你处于愤怒之中，也应该尝试以一种非指责的方式来说。你可以试试类似这样的话：“我注意到爸爸非常生气，因为他必须把餐桌清理出来，我们才能坐下。”或者是“我注意到你经常会迟到，因为找不到车钥匙。”要出于担心，而非愤怒；应询问开放式的问题，而非作出指责。如果你太愤怒，以致没法讨论它，那就不要开始对话，直到你冷静下来。

2.谈论杂乱如何影响到你。如果你把抱怨限制在直接影响你的那些方面，那么杂乱者不只会感觉到较少的攻击，而且很难与仅仅在表达自身感受的人争辩。“我有些烦恼，因为我为了坐在沙发上，必须把你的书挪开。能否请你在放置它们的时候更有规划一些？”或者“我知道你在意我的感受，但我告诉你那只猫造成的乱七八糟让我有些懊恼，可你却并没有清理，这让我觉得自己好像不重要。”如果杂乱者很难改变她的行为方式（许多杂乱者确实如此），你可能需要反复讲很多次同样的话。不过随着时间和练习的积累，情况总会改善。

3.找一个中立的第三方。有时候，杂乱者更愿意听从治疗师、生活教练，甚至是一个朋友或一个远亲的建议，而非直接听你的建议。即使你认为“我已经告诉了他我的感受，但他不听”，来自第三方的帮助总是有些作用的。

在我的Facebook页面上，我经常会被这样问道：人们会不会说“见鬼去吧”，然后完全抛弃囤积的人？令人悲伤的是，这种情况确实会发生，不过这通常是在家人多年的努力无效之后。任何心理问题或坏习惯都有一条底线，那就是我们没法替别人解决问题。那个人必须愿意作出改变，如果不这样的话，任何努力都不会有结果。许多强迫性囤积症患者的孩子和爱人会陷入一种相互依赖的陷阱，相信或希望他们会是那个改变他的人，能够解决问题，这种角色给了他们自我认同和使命感。不幸的是，除非那个囤积的人自己想要改变，否则这种情况通常会以失望收场。

不过经常出现的情况是，强迫性囤积症患者所爱的人的持续努力以及合理的期望（不是“修好”那个人，而是帮助他改善环境，使得你们可以拥有良好的关系，而且能够请人来做客），确实会带来帮助。不过，不管结果如何，我都鼓励强迫性囤积症患者的爱人首先照料好自己，即使有时候这意味着转身离开。如果你没法关注自己的生活和人际关系，或者现状让你感到抑郁和愤怒，那么你在帮助爱人方面可能已经投入得太多了。这时就该说出这样的话：“对我来说，这不再有益。我爱你，你对我很重要，但是我太过于关注让你变好，而没有关心我自己的生活。我不能再这样做了。”

现在，你已经感觉到了我们和物品的关系可能有多复杂，还有我们的杂乱行为的影响可以延伸到多远，不只是我们自己的生活，还有我们所爱之人的生活。努力去解决囤积的困扰，虽然这对于强迫性囤积症患者来说是困难的；不过对于每个人而言，无论问题的程度如何，都可以改善我们的习惯，降低情绪上的凌乱感。这需要耐心和同情心，还有下面章节中你将学到的工具。

04在囤积程度分级中，找到你自己的位置

引子

贯穿本书始终的是，我一直在区分强迫性囤积症患者（即那些囤积行为明显影响到正常机能的人）以及非囤积者。

但是，在杂乱者当中，即使在强迫性囤积症患者当中，也有程度的区别。阅读下面的分类，考虑一下哪一种最符合你。你可能会在不止一种行为中发现自己的影子，这也没有问题。

清理清理再清理

你的家：你不能忍受杂乱，你的家看上去应井井有条，很少能看见私人用品，看得见的那些也都应整洁地摆好。水槽里没有碗碟，床铺收拾整齐，衣服、玩具和阅读材料都被存放好。写字台上仅有的物件整齐地堆放在一起，或是放在文件夹里，所有遥控器也都放在一起。柜子和抽屉都整洁有序，厨房的食品柜也是如此。

你的习惯：你在把任何东西买回家或带回家之前，都会进行长时间的仔细思考。你想要把东西丢掉就会丢掉，想要收好某样东西就会去收好，并会问自己，为什么你会留下某样东西，而不是为什么你会扔掉它。你觉得整理东西可以平复压力，而如果你看到东西没有放在合适的位置，则会感到烦躁。如果你有宠物，它们也都被打理得很整齐，照料得很好。

整洁但不绝对

你的家：大部分东西都有地方存放，外套挂在衣钩上，鞋子放在门旁边的区域里；但可能在某一天，有一件从网上订购之后又想要退货的东西，就放在玄关里，或者有一堆未开封的信件放在厨房柜子上，还有一两个没有及时放入水槽的碗碟。咖啡桌和小房间都很整洁，但地上可能放着完成一半的拼图游戏，桌子的一端可能还有两三本书或杂志，DVD机中存着光盘，盘盒就在边上。你的衣服或者挂起来，或者收好，虽然不是完全整齐，但也很容易找到，你的浴室很干净，但里面的物件超过了你每天使用的数量。

你的习惯：你喜欢一座正常运作的房子，整洁并不是任何时候都是必须的。你可能会把项目或是杂事拖延几个小时，甚至一两天，但你最终会把它们处理掉。你非常有组织，对于不再需要的东西，可以很容易地摆脱掉。当你回家的时候，你喜欢在一个低压力的环境里放松自己。

受控的混乱

你的家：你的房子划分出了属于各种东西的“区域”，外套区、玩具区……但并非每样东西都能找到最适合的地方，眼前能看到许多东西，一堆堆孩子的画；放着两排书的书架，书架顶上堆着相册；一张工作桌，上面是一箱箱原料和做到一半的手工活。一盒盒的相片和其他物件，等着你抽时间整理。你的衣物大部分都收拾好了，但并不一定整洁，而且椅子上覆盖着几天内的换洗衣服。你的厨房不脏，但水槽里存着一两天的碗碟，而且你有时能看到蚂蚁。即使你的房屋刚刚被清理过，但依然感觉有很多东西。如果你有宠物，它们被照料得很好，但家具上可能会有宠物的毛发，有时你也能闻到它们的粪便味。即使你的屋子是整洁的，在某处也有一个要命的柜子，如果打开会引发一场小“雪崩”。

你的习惯：这座房屋充满了生活气息，你宁愿把时间花在做事情上——做饭、阅读或其他活动，而非打扫和整理。在不同的活动之间，你没有足够的时间把东西规整好，也并不是所有的东西都有自己的位置。有一些组织系统，通常是箱子，但东西经常没被放到正确的箱子里，也没有整理物品的日常计划。尽管你在情感上没有特别依附于你的物品，但对于整理和处理物品还是会拖延，你只是认为有时可能还用得上。有时，你会对于屋子的状况感到沮丧，开始一阵打扫和整理的狂潮。

杂乱危机

你的家：没有人会说你囤积——你可以在走廊穿行，可以不用挪开东西就坐在沙发上，但到处都堆着东西：椅子旁边放着没看过的杂志，咖啡桌上还有晚餐留下的痕迹（因为餐桌被一堆堆的文件占据了），鞋子散落在不同的房间里，外套扔在沙发后面。你的厨房也有点失控——冰箱里塞满了食物（有些应该扔掉了），而且大家都知道你现在为什么使用一次性的纸质餐盘，因为没有干净的碟子了。卫生间需要好好地打扫一下，卧室的床上和地上堆着衣物，因为衣柜里已经没有足够的空间了。如果你和其他人一起住，你肯定曾听他们谈起过你的杂乱对他们造成了怎样的负面影响。

你的习惯：你觉得自己只是太忙了，每次回家都很累，没法再整理你的房屋，所以你把它当成宾馆一样——进入，睡觉，离开。你愿意让它更加干净和整齐一些，可以有一个地方让你每天放钥匙，但周末清理一下的念头实在没什么吸引力，所以你只是打扫那些重要的部分（厨房和卫生间），但从没有收拾得很好，除非有人来访。你也有很多的物品，也许你喜欢购物，但每次你买新东西回来的时候，并没有仔细考虑该丢掉什么。你经常找不到需要的东西，这给你带来了压力。偶尔，你会整理一个区域，但对整理其余部分就失去了兴趣。

边缘型囤积症

你的家：物品正在失去控制。如果你养了宠物，别人立刻能够发现这一点，因为猫砂需要更换了，家具上沾满了毛发。你的厨房可能闹蚂蚁或蟑螂，因为碟子堆得太久，食物没有封存好。有些房间你并没有使用，因为它们已经变成了“储藏”间。你的写字桌上高高地堆着各种纸张和收据，房间的角落里和楼梯下都塞满了你想留着的东西，它们就堆在那里，或放在购物袋里。你并没有在物品的海洋中游泳，至少你的门廊还能通过，而且也没有物理上的危险。但这些东西如此混乱，当你在房中走动的时候，你经常会踩到什么纸，或者踢到某个盒子。

你的习惯：有些很要好的朋友会来你家做客，但如果有集体聚会，你会尽量不在你家举办，因为你感觉有些尴尬，没有足够的时间和精力去作清理。你没有很好的组织系统，有价值的东西就放在架子上，旁边却挨着不那么有价值的东西。你不会仔细检查你的东西，丢掉不需要的物品，而是更愿意把它们挪到阁楼上或是放到地下室里，它们就待在那里，有时会因为尘土（甚至因为发霉）而损坏。你喜欢你的宠物，但有时不会花时间清理它们留下的东西。房屋越脏乱，你越不愿意打理它，所以你干脆不打理。

如你所见，人们的生活中确实存在不同程度的杂乱，而一个人能够容忍多少，则取决于杂乱给他和家人造成了多大的压力。当然，如果家里有多于一人有杂乱倾向，那事情可能很快就失去控制。

边缘型囤积症，可能已经进入了轻度强迫性囤积症的范畴。这取决于个人的物品在多大程度上影响了生活的其余部分，给家里带来了多少冲突，以及如果这个人被要求丢弃东西，他会感到多大程度的焦虑。对于一个人来说，上述任何一种因素越强，他在囤积症谱系上的位置就越高。

杂乱造成压力的10种方式

1.难以在需要的时候找到需要的东西。

2.找不到重要的纸张文件，比如账单、出生证明、税务证明、护照或驾照，导致严重的挫折和财政损失。

3.关于脏乱问题的争论让你和家人关系紧张。此外，找不到需要的东西也可能让你总是迟到，这会带来更大的压力。

4.你会买已经拥有过的东西，因为你忘了已经拥有它们，或者找不到了。

5.一堆堆的账单或是其他杂物不断地提醒着你，某样杂事需要完成。

6.杂乱的卧室让你无法放松，影响你的睡眠质量和私人生活。

7.保留太多属于过去的东西，让你无法专注地活在当下。

8.杂乱的房间会过度地刺激你的感官，让你感到焦虑或是无法放松。

9.必须把东西挪来挪去，才能有效地使用你的空间（比如坐在餐桌前或睡觉时），这会浪费你的时间，带来额外的工作量。

10.不愿意请人来家里做客，因为家里太不整洁，这会带来社会隔离，有大量研究表明这会影响你的健康。

杂乱会通过许多方式影响我们的生活质量，即使其水平还没有达到强迫性囤积症的程度。很自然地，杂乱的程度越高，生活就会越有压力。凯茜（Cassie）是一名51岁的妻子和母亲，她处在杂乱危机中。她的家非常脏乱，一些房间比其他一些更糟。“我有许多纸张、杂志和报纸，我想要回收利用它们，而不是扔在垃圾桶里，”她解释说，“我还有许多罐子、礼物袋，还有绑在礼物上的丝绸花。它们不能再利用了吗？我很难抉择哪些应该丢掉，我就是不想面对这件事。”

结果就是，凯茜正在找工作，但找不到她的资料，虽然她觉得它们就在桌上的某处。她的丈夫也有杂乱的问题，他觉得许多东西都有价值，所以阻止凯茜丢掉某些东西，因为他觉得将来可能会需要。因为他们两个人都是如此，所以他们的房子特别乱。杂乱不仅让他们关系紧张，而且每次凯茜看到家中乱糟糟的样子，都有一种失败感。她更愿意把东西挪到地下室里，而不是处理它们，这在临床上被称为搅拌（churning）——把杂物从一个地方移到另一个地方，但从没有真正地处理过。

我向她建议说，比起处理杂乱带来的焦虑，组织整理物品是更简单的办法。她也同意，不过她说每次回家后自己都有其他的事情想做，很难把这些令人不快的清理坚持到最后。她还说，她的婆婆以前经常在丈夫还没同意的情况下丢掉他的东西，有一次在他上学的时候，扔掉了他最喜欢的火车模型，这种状况甚至持续到了丈夫成年以后。因此，很容易理解为什么他对于自己的东西如此保护，以及为什么凯茜特别小心翼翼，没有他的允许不会丢掉他的任何东西。但是，这种认识不会让他们的屋子变得不那么令人沮丧而适宜居住。

多少算“太多”？

我经常听到人们半开玩笑地说，他们并没有很多东西，只不过他们的房子或是柜子太小了，装不下他们正合适的物品。对于那些住在小公寓却非常热爱收藏的人来说，这可能是实情。如果要把伊梅尔达·马科斯（Imelda Marcos）收藏的鞋子塞进一间典型的纽约市公寓里，肯定会让它看上去像是一间囤积房，从地板到天花板都是鞋子。这告诉我们，“太多”除了取决于物品的数量，还取决于其他一些因素。

这些因素是高度个人化的，取决于你是谁，你需要什么，你的空间限制，你对物品有多深的感情，你对于无组织的容忍程度，与你住在一起的人的意见，还有许多其他标准。一个男人的“收藏品”在另一个男人那里可能就是一堆垃圾；一个女人眼中的“便宜买卖”在她丈夫眼中可能是一种巨大的浪费。因此，我认为有必要区分合理的情况和即将失去控制的情况，如果不是已经失控的话。这也会帮助你评估自己的杂乱程度，以及你的弱点所在——是在物品的获取上，还是在缺乏组织上，抑或是在丢弃物品上。

收藏与堆积

收藏品，一般被定义为“一批不断积累的物品，用于研究、比较、展览，或是作为一种爱好”。收藏者是对于某个特定领域或某一类物品有兴趣的人。一般来说，收藏者会研究和计划如何增添自己的藏品，而且可能对于全部藏品有一个整体的计划（例如，将来捐给某个历史协会，或者传给他的孙子）。

但是，有些人会把“收藏”和“积累”搞混，甚至把“收藏”和“堆积”相混淆。我曾经治疗过一个女人，她“收藏”了一大堆动物雕像，都是从电视购物节目和各种网站上买的。她觉得它们“太值了”，而且很喜欢被一堆动物包围的感觉。这些雕像并不是特别流行、独特或是稀有，也不是很有价值。她只是觉得它们很漂亮，没法抵抗购买的诱惑，所以现在她的房子里就堆满了这些玩意儿。对于她来说，它们象征着一种伙伴关系，她给每一个雕像都起了名字，并编了相应的个人故事。

但是，从这些动物雕像被展示的方式上，并不能看出它们对她到底有多重要——它们被摆得到处都是，一些堆在另一些上面，还有许多仍然留在盒子里，她打算找到放置的空间后再拆包。此外，她在购买之前并没有经过挑选的过程。当我问她为什么买某一件的时候，她会说因为它“可爱”或是“不一样”。在决定买一件新雕像时，她并没有考虑是否有地方展示它，也没有考虑这件雕像从总体上为她的“收藏”增添了什么，她只是沉浸在购物所带来的激动里。

她是一个极端的例子，很明显有强迫性囤积症——难以丢掉任何雕像，而且房子里存放得太多，已经不适宜居住了。动物雕像占领了沙发，厨房的案板没法再使用了，门廊堆放着购买时带来的箱子，人只能在箱子中间的狭窄通道里穿行，起居室和卧室里都是未开封的盒子。床还能用，但她要想睡觉，就必须先推开一堆东西。换句话说，她的“收藏品”已经干扰了她的生活。

在不那么极端的情况下，收藏和简单的积累之间的界限并不是那么清楚。接下来有一份资料，读完之后你可以更好地体会，你到底是在收藏东西，还是只是在堆积它们。

你是在收藏还是在堆积？

收藏：物品都属于一个具体的主题——比如装饰艺术时期的珠宝首饰，或是弗兰克·西纳特拉（Frank Sinatra）的专辑。

堆积：主题定义不明，或者非常宽泛。例如，一般首饰，或者老的黑胶唱片。

收藏：精心设计了展示方式，鼓励人们观赏。

堆积：不整洁、碍事，或者让你没法使用屋中的某些区域。

收藏：外人很容易就能发现这是一系列特殊的物品。

堆积：在外人眼里就是一大堆“东西”。

收藏：有足够的空间合适地保存。

堆积：东西从桶里、抽屉里、柜子里满溢出来。

收藏：每一件都是独特的，有特殊意义。

堆积：可能同一样东西有好几份。

收藏：获取这些东西需要某种策略。例如，如果你收集古币，你可能一直在攒钱，或是一直在搜寻，以获得某个特殊的古币，让你的藏品变完整。

堆积：你买这些东西，只是因为你喜欢它们。

收藏：收藏者可能属于一个组织，组织里的其他人也收集相同的东西，大家愿意交换或者交易，而非只是不断地获取和寻找更多。

堆积：堆积者一个人收集东西，并保有它们。

收藏：你愿意放弃某一件藏品，换取金钱或腾出空间，以便获得一件更好的物品。

堆积：任何你获得的物品，你都不舍得放弃。

保存者与林鼠（pack rat）

保存一些物品，因为你认为将来自己可能会需要它们，或是它们可能是有价值的，这种做法并没有错。但是，是保持头脑清醒，事前作好计划，还是只要你觉得自己或某个人将来可能会用到，就保存任何东西，这两者之间存在精细的界线，后者可能会导致过度的杂乱。你可能听说过林鼠，这是一种啮齿类动物，它们会把各种树枝和杂草带回窝里，直到窝里只剩下狭小的铺位和爬行的空间。这样的生存环境对它们来说是有意义的，但在外人看来，很难想象这些小生物会用到所有这些东西。

人类也会表现出类似的倾向。我见过许多杂乱的房屋，台面上放着“有用”的东西，抽屉里装满了零碎物件，橱柜里塞满了食物容器，这些容器是家里每次叫外卖时积攒下来的，盖子都对不上了。当然，你可能会保存超市的食品袋，作为厨房的垃圾袋，或者留着一件很少穿的毛衣，用于下次滑雪时穿。这些都是非常合理的用途，而且你知道将来某个时候肯定会去滑雪。而祖母给你的那套银质茶具，它们可能没有什么特别的情感价值，你也从不会使用，但你觉得可能会值点钱，所以还留着。有些时候，好像我们把东西存下来，只是因为这些是别人给的，而非它们多么有意义或多有用。

超市的供应是无穷无尽的，总有太多的选择，而且如果你有需要，很容易就能得到。在这样的背景下，决定什么时候不再保存物品，以及什么时候丢掉物品，是一件很困难的事。凯茜就有这样的问题，她会保存礼品包装之类的在理论上可以重新使用的东西，但存下来的数量远远超过了她的需要，根本用不完。贾森也有这样的困扰：尽管他收集的一些设备仍然可以使用，但大部分人都不会想要一台污损的食品加工机，或是一个生锈的烤箱。即使贾森按计划修好了那些电脑，人们也不会买它们，因为没人愿意用20世纪80年代末的型号，即使它们还能工作。贾森自己也不会用这些东西，所以从技术角度来说，它们是没有价值的。尽管如此，他还是觉得丢掉它们是一种浪费。

你是一个保存者还是一只林鼠？

保存者：可以想到一样东西在近期的具体用途。

林鼠：会保留任何东西，只要自己可能会在未来用上，或者理论上有认识的人可能有用。

保存者：如果有了足够的东西，就不会再积攒。例如，食品袋足够用到下周了就不再多留，那时如果还需要，可以从超市得到更多。

林鼠：不知道什么时候足够了，所以会保存多于自己需要的东西。他可能认为积攒更多的食品袋“没什么坏处”，即使每次打开橱柜，它们都从里面掉出来，还是要捡起来收拾好。

保存者：如果很清楚某件东西自己不会再使用，即使它可能还有用，也可以丢掉。比如，已经丢了很久的眼镜剩下的眼镜盒。

林鼠：会保留已经没用的物品，“以防万一”。

保存者：如果某样东西无法使用到足够多的次数，就会把它丢掉。

林鼠：已经不记得拥有某样东西多长时间了，这东西已经成为了房屋中的固定摆设。

保存者：如果发现有两个类似的东西，会选择最好的那个，而非两个都保留。

林鼠：同一样东西会保留好几份，因为“你永远不知道”什么时候会用得着。

有感情的纪念品

在我们参观的那些城市中，最有名的林荫大道边上往往会有一排纪念品商店，而大多数主题公园和博物馆的出口处也会开设一间间诱人的礼物商店。纪念品，在法语里的意思是“记住”，许多人不会感到旅途圆满，除非他们带回家一个冰箱门贴，或是一件T恤，来记住这段回忆。

但是，纪念品并不一定总是旅途中收集的物品。亨利（Henry）是我多年前治疗过的一个年轻人，他留着祖父母送给他的所有东西。他害怕当他们去世时，他会忘记他们曾有过的亲密关系，所以就保留这些东西，诸如过时的手机、贺卡、与礼物一起送来的空包装、写着不重要内容的纸张，还有已经破了洞的袜子。

有些人出于习惯的原因，会保留与每次经历相关的各种物件，而非只是那些有意义的；另外一些人则将保留一件物品等同于保留一段回忆或是一种感觉，好像不持有这件东西，他们就不再拥有这段经历。过去的物品很容易填满你的个人空间，让它们不适宜当下的居住。

当然，什么才算是有价值的纪念品，这是很主观的一件事，一个人重要的回忆，对别人来说不会有情感价值。我曾治疗过一些人，他们保存纸杯只是因为某个过世的亲人曾经用过。保留所爱之人用过的任何东西，哪怕是个一次性纸杯，这种行为看起来很不寻常，但其背后的原因很普通。我曾从一家餐厅带回过一个饮料搅拌器，因为我和丈夫在一次度假中，每天晚上都会到那里吃饭，我想记住这段愉快的经历。在理论上，这和前面提到的那些行为没有本质区别，但我们并不会从每个去过的地方都拿回来一个搅拌器、一个托盘、一块餐巾，再加上一份菜单。当然，这是程度上的区别。

你是多愁善感，还是深陷其中？

有些人比较多愁善感，他的行为会受到情绪的强烈激发，可能会出于对物品的感情而非实际用途来保留它们。当然，这并没有问题，除非你保留了太多的东西，造成了杂乱。如果发生了这样的事，你可能就深陷其中了。也就是说，你的情绪不是一种激发性的力量，而是一种瘫痪性的力量，你对于物品的感情优先级高于对现实问题的。

多愁善感：你保留某样东西，因为它与一段积极的回忆有关。

深陷其中：你无法丢掉一样纪念物，即使它让你感觉糟糕，比如你以为绝不会分手的前男友留下的一盘磁带。

多愁善感：你保留一些有积极回忆的东西。

深陷其中：你保留几乎每一件有积极回忆的东西。

多愁善感：你保留了几件东西，它们属于一个你在乎的或是曾经在乎过的人。

深陷其中：你承受不了丢弃任何属于这个人的东西。

多愁善感：你有专门的地方存放纪念物。

深陷其中：你把纪念物堆在一个抽屉或是柜子里，很少打开。

多愁善感：你可以丢掉一样带有积极回忆的东西，如果你需要它所占用的空间，或是觉得它已经没用了。

深陷其中：你不管怎样都无法丢掉一件特殊的东西。

多愁善感：当这段回忆对你不再重要时，你可以丢掉这件物品。

深陷其中：你保留这件物品，因为这段回忆曾经对你很重要。

多愁善感：你小心地照管好保存的东西。

深陷其中：你存下来的东西堆在柜子后面，藏在床下，储存在阁楼或地下室里，可能受到水或尘土的损害。

多愁善感：你保存东西，以此来纪念你的一段经历，或是你认识的一个人。

深陷其中：你保存的东西与自己的生活经历关系不大。

我很欣赏和尊敬史密斯学院的兰迪·福斯特博士所作的研究，他发现强迫性囤积症患者可能比那些非囤积者更有创造力，因为他们能够比别人看到更多的潜力和美。一团杂乱的电线和一个灯具，经过灵感和创作，可以变成一盏崭新的台灯。如果这种愿景是现实的，并且这个人确实能够实现它，那我们会称他为艺术家。但如果他只是带回家一堆堆的金属，堆放在台面上，与其他许多物品一起摆在那里吃灰，这个人就可能有强迫性囤积症的问题。相同的原则也可以应用到感情方面，一个强迫性囤积症患者可能对于自己带回家的东西有深深的感情，而这种感情也会附着在其他各种各样的东西之上。就像之前说过的，这些行为都是持续性的，如果太多的物品开始在情绪上和物理上干扰你的生活，那就变成了一种心理问题。

由于情感原因而保留物品，并不一定都与回忆有关。有些东西我们留下来只是为了诱发某种情绪，比如一顶浅蓝色的帽子，你并不会戴它，但是这种颜色让你看着很开心。只是有些人会陷得更深，他们的物品不仅会引发某种特定的感受，而且还会被赋予人类的感情，就像珍妮弗那样，她曾担心如果让芭比娃娃受到损害，它们会感到失望。我认识一个女人，她不是一个强迫性囤积症患者，但她最近刚刚清理了衣柜里的50件纪念T恤，那都是她参加跑步比赛时获得的。这些T恤她从来没穿过，它们太大了，而且是四四方方的男款，可她不想丢掉那些参赛的回忆。有限的衣柜空间让她感到沮丧，这让她最终下定决心腾出空间，留给真正要穿的衣服，于是丢掉了大部分的T恤，只留下了几件。这些是她最高成就的纪念，她希望永远铭记于心。

浪费与环保主义

浪费的概念——“如果丢掉就太浪费了”，我的来访者就像我们大多数人一样，与之奋力对抗；特别是在当今的时代，减少/回收/再利用（reduce/reuse/recycle）已经成为了一种负责任的生活方式。除此之外，我们都希望感觉自己尽可能地利用了某个物品，特别是我们花了钱在上面的话。如果我们没有彻底而周到地使用它，就会变成双倍的浪费，既浪费了我们辛苦挣来的钱，也浪费了东西本身。

但浪费的方式有那么多，并不是所有的浪费都像扔掉完好无损的东西这样。例如，扔掉还剩下一些空页的笔记本，这就让人感觉浪费，因此你保留了它们。但如果把它们随意放在书架上，打孔活页的碎屑从本子边上露出来，看起来也很难看。而且如果你用不上它们的话，那就意味着它们浪费了其他有用物品的空间。你告诉自己，留下它们是因为有一天你的孙子可能需要纸张来画画，但实际上你的孙子更愿意打电子游戏，而不是在你的破旧笔记本上涂鸦。

所以，如果把这些笔记本丢掉，真的是一种浪费吗？你可以把它们送去回收，或者捐给某个学校。但如果你从未着手做这些事（要回收它们，需要把里面的活页纸取下来，并拔掉固定本子的金属螺旋），这些笔记本就会弄乱你的桌子，而且没有为它们找到更有价值的用途，这会让你感到自责。自责本身也是一种浪费，它属于由物理杂乱引发的情绪杂乱。

我知道有一个家庭，在庭院里保留着一间玩具屋，虽然他们的孩子早已长大，用不上了。那对夫妇不知道如何处理它，它看上去不太干净也不太新，没法送给别人，但如果直接当垃圾丢掉又觉得浪费。所以它就那样放在院子里，因为雨水和泥土而变得越来越脏。他们也会好奇，它还有没有其他的用途？他们想过一些主意，但从没有下决心施行任何一个。这是一个经典的例子，告诉我们回答这个问题有多困难：在什么情况下，丢掉在理论上可能还有用的东西是一种浪费？对于这对夫妇来说，扔掉那间玩具屋就让他们感觉到浪费。

但你可以用另一种方式来看待这个问题：他们有一个漂亮的后院，本可以用来做其他事情，可是他们却浪费了这个空间，把一个破旧的大塑料玩具屋闲置在那里。此外，他们还要花费时间和精力来争论与这个玩具屋有关的问题。这不仅是对他们情绪能量的一种浪费，而且玩具屋还在不断地提醒着他们，有一件未完成的事务!把玩具屋的例子乘上十几倍，这就是多余的物品每年或每月会浪费掉你的时间和精力，究竟是每年还是每月取决于你有多少东西。

在此基础上，再把环保方面的考虑加进去，这个决策过程就变得更加复杂了。我们总听说回收和再利用的话题，这方面的考虑让我们难以扔掉任何不是完全腐烂或无用的东西，即使你没有计划再使用它们。但是，把你的家或院子变成一座垃圾场，这种做法会更好吗？我们没有扔掉多余的东西，而是保存它们、储藏它们、堆积它们，只是因为偶尔可能用到它们。结果造就了一个充满杂物的房屋，这本身也是浪费。

当然，“不浪费”带来的最大浪费，就是太多的东西给一个人的身心带来的伤害。我们之前讲过巴里和他妻子梅利莎的故事，他因为物品而变得非常抑郁。他的背伤让他没法工作，于是他把太多的时间花在看电视上，并房子没有足够的空间让他起身走动，这也恶化了他的身体问题。此外，与世隔绝肯定对他的情绪也有影响，而且对身体健康也不好。

这是一种浪费吗？

浪费的方式有许多，有时最明显的那种方式——扔掉仍然有用的东西，实际上这并没有其他做法那样浪费。如果你们在为扔掉某样东西是否算浪费而争论，请阅读下面的标准。

这是一种浪费，如果：

□你的屋里扔得到处都是的东西是没有用过的。一件免费的东西如果没有被使用，只是放在那里，这也是一种浪费，即使你没有花钱。

□这件东西占据了宝贵的空间，这些空间本可以用来放其他物品。

□你花费了过多的时间来考虑如何处理它，这是对你时间的浪费。

□看到它放到那里让你感到无力，这是一种心理能量的浪费。

□当你看到这个东西的时候，你就意识到自己一直逃避着不去处理它，这也是心理能量的浪费，让你感觉糟糕。

□你买下超过自己需要的东西，只为了获得某些你并不需要的赠品，你把钱浪费在了最终会被浪费的东西上。

不是我们拥有的所有东西都会用得上，有些最终必须被“浪费掉”，这是一种很难被接受的观念，这让人们感到非常不舒服。我们中的一些人会因此感觉，我们好像对于已经拥有的全部并不感恩，而世界上还有这么多人比我们拥有的更少。不珍惜我们拥有的东西，根据这种逻辑（当然，实际上这并不符合逻辑），也就意味着我们不在乎那些拥有更少的人。这会不会让我们显得有些无聊和任性？别人会不会这样看待我们？当一个人考虑丢掉一些东西时，所有这些负面的想法和扭曲的念头会在他的脑海中萦绕，导致预期的焦虑，让他不敢放弃这些东西。

我们赋予物品的象征含义，以及我们的物品没有发挥最大潜力的这种想法，都会让人觉得，被浪费的超过了物品本身。我们都曾与这样的人吃过饭，他们认为在盘子里剩下任何食物都是浪费。我们许多人都听父母说过，非洲有儿童正在挨饿，所以我们应该感激我们所拥有的食物，不应该浪费它们。这背后的含义是，我们自私地认为自己的幸运是理所当然的，然而实际上只是我们占有了太多的部分。食物代表了花在超市里的钱，烹饪它们所花掉的时间，可能甚至还有其中所包含的爱与关心，所以把它们留在盘子里好像是不对的。在一些家庭里，如果有任何东西没被吃掉，就会让孩子觉得自己是一个坏人——一个浪费的人。但在你不饿的时候吃得太多，这就不是一种浪费吗？这也是一种浪费，还有因为“不浪费”所带来的那些压力也是。在你不饿的时候吃东西意味着你可能会发胖，给你带来健康问题，浪费你的精力和金钱。

简而言之，你不必因为你与你的物品的关系，而错失你渴望过上、而且应当过上的那种生活。虽然你可能并没有生活在危险之中，但你可能过得很不舒服，更不要说与家人一起享受你努力创造的生活。物理上的杂乱带来情绪上的杂乱，影响你的享受，造成许多压力。

好消息是，如果杂乱确实给你的生活带来了负面影响，你可以改变你的思维方式，从而改变自己与物品的相处方式，创造不那么杂乱的环境。我在杂乱者中经常观察到的一种扭曲观念是：“我就是一个无组织的人，所以尝试改变是没有意义的。”这是一种思维错误，让许多人不去减少他们的物品和情绪杂乱。当我治疗那些有这种观念的人时，我帮助他们环顾四周，让他们意识到这种观念可能是不正确的，并替换成另外一种更有帮助的看待问题的方式——“我房子里有些区域并不是无组织的，所以说我自己是无组织的人并不准确。”

改变你的思维方式会改变你的行为，这会进一步强化一套观念系统，使你的生活正常运转。这就是认知行为疗法（CBT）的基础，它已经帮助了许多强迫性囤积症患者，对于那些问题不那么严重的人也同样有效。通过CBT，小的改变会带来很大的成果，这本身就是一种奖励，帮助你维持自己的积极行为。在下面的章节中，你会看到具体的操作方法。

05是时候负起责任了

引子

这是一个重大的决定：你终于开始努力，让自己免受杂乱的影响，它们已经占据了你太多的生活空间。对于那些问题严重的人来说，降低杂乱需要根本性的努力，需要改变扭曲的思维模式；对于那些问题不那么严重的人，以及只在特定领域（比如财务文件）有问题的人来说，处理杂乱问题可以通过培养新的习惯来实现。令人惊讶的是，这些习惯维持起来并不困难。不管是哪种情况，带来的回报都是相当巨大的——你会感到更快乐、更冷静，对于生活环境有更多的控制力，与朋友和爱人的关系也会得到改善。

就像前面提到的，强迫性囤积症患者在面临可能无法获得一件想要的东西，或是必须放弃一件或更多的东西时，会感到巨大的焦虑。对于有杂乱问题的非囤积者来说，他们面临需要清理某个柜子或是放弃很多东西的状况时，也会感到一定程度的焦虑。下面将要给出一些建议，它们基于我在诊所使用CBT对焦虑障碍进行治疗的案例。通过坚持不断地使用和练习这些方法，会给有杂乱问题困扰的人带来非常大的帮助。

强迫性囤积症的治疗

每当一个新的患者到诊所接受评估，我会首先与他建立亲密和信任的关系。许多强迫性囤积症患者不会寻求治疗，是因为他们对自己的房屋状况感到羞耻或尴尬，或者害怕放弃自己的物品。让受访者感受到支持和尊重，这在治疗过程中是非常重要的。

通过直接的询问和测评，我会对问题的严重程度有所了解，并确定最佳的治疗形式。具体来说，我会要求来访者完成一套生理心理社会史（biopsychosocial history）问卷，这涵盖了他生活的所有方面，包括过去和现状。这其中包括但不限于：童年史、创伤或虐待史、并发症状的诊断（有时患者的行为可能与多种问题有关，比如强迫症、多动症或是抑郁）、精神健康问题的家族史、症状的出现时间以及它们对于个人生活的影响、过去使用过或现在正在使用的药物、过去和现在的医疗问题、当前的生活环境、关系问题，等等。

下一步是使用其他问卷来补充这些信息，其中包括我开发的强迫性囤积保存物品问卷（Compulsive Hoarding Saved Items Questionnaire，参见附录A）。这个问卷涵盖了人们通常会囤积的物品，并让他们评定放弃它们会带来的焦虑水平。

因为强迫性囤积症是一种心理问题，会被损失、压力或其他创伤事件加剧，所以在与来访者进行一对一治疗时，最重要的是鉴别出囤积问题出现的导火索事件，因为这些都是我们开始治疗后出现的、必须处理的感觉或是问题。我们还会一起鉴别任何有影响的环境因素，比如成长在一座杂乱或是囤积的房屋中。

治疗强迫性囤积症患者的一个关键点是，应该正视他的挣扎，而不要因为他的行为或房屋的状况而谴责他。很可能他的家人已经开始对他大吼大叫，因为他的囤积而纠缠他、谴责他、怪罪他、嘲弄他。囤积行为带来的压力和后果已经让他的家人备感疲惫，忍受够了，还要承担经济上的损失。但是，愤怒战术不会激励一个人去接受治疗。通过理解、同情、尊重和开放交流，我们可以形成一种联盟关系，开始解决所爱之人的强迫性囤积症所带来的问题。

我还会增加一些问题，就像下面列出的那样，询问患者的生活方式，以及他们的家庭和社会关系。如果你是一个杂乱者，可能会发现问自己这些问题是有帮助的。

杂乱或囤积怎样影响着你的生活？

你的房屋中有哪些区域已经无法发挥本来的用途？

杂乱和囤积在多大程度上影响到了与你住在一起的人？

如果你和孩子住在一起，他们会请朋友来家里玩吗？

你会邀请客人来访吗？

你是否在情绪上依附于特定的物品？

你是否害怕如果放弃特定的物品，就会丢掉过去的回忆？

你是否有完美主义倾向？

你觉得你的组织策略有效吗？

你是否难以专注地做事？

你是否难以决定保留哪些，而又丢掉哪些？

你是否害怕如果放弃了一样东西，就没法应对可能的损失所带来的焦虑？

如果房子着火，你会带走什么东西？

如果你家里被盗，你最不希望被偷走什么东西？

在治疗的开始，我会向我的患者（可能还有家人）解释关于强迫性囤积症的知识，还有规定的治疗协议。在最初的对话中，我会评估房屋是否有任何安全问题，以确保不会对患者或其家人的健康或安全造成危害。我们会在一起设置目标，建立现实的时间表，并讨论出一些减少杂乱的规则。我们会讨论接下来应该做什么，包括家庭作业，这些作业旨在帮助患者练习降低房屋的杂乱程度。这可以锻炼患者在没有治疗师帮助的情况下使用这些技术的能力，并建立他们的信心，让他们相信自己可以使用这些策略作出正确的决策。

接下来，我们会安排一些会面，让来访者把一些他愿意面对和挑战的东西带到办公室。在这些环节中，他会描述自己是如何获得这些物品的，它们对他而言意味着什么，以及为什么令他难以放弃。我们会致力于发展出更实际的思维方式，并让他自己决定愿意放弃什么。再往后，我鼓励患者允许我进行家访，这会让我对于他的囤积程度以及需要完成的工作，有一个清晰的认识。

CBT与囤积

强迫性囤积症的认知行为疗法（CBT）旨在降低杂乱程度，改善决策过程，并加强抵抗力，来抵御囤积过多物品的强烈诱惑。具体来说，这包括一系列策略，主要聚焦在维持囤积行为的因素上。其中的一些策略涉及强迫性囤积症患者对于自己或物品所持有的不良信念或假设；其他策略则是行为层面的，比如学习如何抵御购买的诱惑，或是丢弃导致杂乱的物品。还有一些策略涉及时间管理、分类或是组织方面的困难，这些问题都会影响到一个人保持房屋整洁的能力。

认知行为疗法鼓励受试者采取一种既深思熟虑、又积极主动的方式，以改变那些填满你头脑的负面思维模式。这意味着直面那些扭曲观念，挑战它们，通过回应它们来让自身感觉更好。大多数人对自己都会有否定、悲观甚至有自我伤害的念头，这些念头重复足够多次，人们就会相信它们。如果没有一个中立的声音来帮助你，让你意识到这些信息可能是不正确的，你很容易就会把它们当作事实来接受。有些人的自尊心会被这些负面信息深深地影响，甚至发展出抑郁症。其他人可能不会意识到它们的存在，在生活中自然地相信这些扭曲观念，而不会追问它们的准确性到底如何。

可以看看这个例子。如果一个患者说：“我没法扔掉任何东西”，这是一种认知扭曲，我们称之为“全或无思维（allornone thinking）”。这是一种非常死板的、非黑即白的看待自我的方式，有时患者会认为这些是事实，但其实它们根本就不是。用非黑即白的方式看待自己的能力，会让人的思维受限。一个CBT治疗师会与这个人交谈，创造出“灰色”的地带，帮助他认识到自己的观念有多么扭曲以及多么消极。接下来的治疗会聚焦于那些他能够放弃的东西，指出全或无的思维对他并没有好处，并找到其他一些全或无思维影响的例子。对于杂乱者来说，全或无思维更常见的一个例子是：“我这么忙，永远不会有时间整理房屋。”“永远”这个词通常标志着全或无思维的存在。

很容易看到，将生活的决策长期建立在对于自己的错误和消极观念上，会导致严重的不幸福。例如，如果一个人相信自己没有能力对自己的物品作出正确的决策，那么他就不会太相信那些对此持不同意见的人，并且不会做出努力，来证明他对于自己的认知是错误的。他继续待在一个杂乱或囤积的环境中，继续相信他错误的信念——他不善于作决定。强迫性囤积症患者有许多扭曲的观念，涉及物品的力量，以及如果停止获取或开始丢弃这些物品，他们相信自己会产生的感觉——这些扭曲观念在他的眼中都是真理，所以他会继续积累物品，直到深陷其中（许多情况下这只是字面上的意义）。杂乱者也会体验到许多类似的扭曲观念，但他们的想法通常没有那么极端或强烈。

患者从CBT中学到的一个重要概念是，我们的感觉和信念并不一定是真实的。想象一下，是不是你曾经认为某人在生你的气，并因此感觉很不好，但之后却发现他并没有这样。或者你认为自己肯定通过不了某个考试，并为此而自责，结果发现你的成绩其实挺不错的。在开始的那一刻，这些念头感觉起来都非常真实，但结果并非如此。我们大多数人都能想到许多这样的事例，一开始的感觉或信念后来被证明是不真实的，甚至是完全错误的，极大地扭曲了现实，对我们没有任何好处。通过认识到这些没有帮助的消极念头是扭曲的，并用事实来证明它们的不正确，长此以往，便可以重新塑造你的信念和行为，让你对于自己和自身能力更有信心。

还有另一个例子来说明信念可能有多强大，以及我们可能没有意识到它们是扭曲的。我听到过许多满怀愧疚的女性说出类似这样的话：“如果我不能让自己的家整洁有序，我就是一个不称职的妻子和母亲。”当然，这也是一种全或无思维。这样想的女性对于她们作为配偶和家长的整体能力进行了评判，而这种评判是基于错误的信念，即认为好的妻子和母亲必须善于做家务。除了全或无思维，这种扭曲也是“贴标签”的一个例子（你是“好”或“不好”的，但实际上很少有人处于这样的极端状态，而且你是否善于处理家务，与你是否适合做家长或配偶，也没有必然的联系），同时还是一种“应该陈述”（一个“好的”妻子应该善于处理任何与家里有关的事情）。在治疗中，我会帮助有这种扭曲观念的女性认识到这些，并发展出对她们更有帮助的新观念。在这个例子中，新观念可能是：“让一个房屋一尘不染并不会让我变成好的妻子。爱我的伴侣，关心他的需求，做一个支持性的倾听者，这些才会帮助我成为一个好妻子。”渐渐地，这些更加实际的观念会取代那些消极的观念，患者也会自我感觉更好。

强迫性囤积症与常见的认知扭曲

从这一页开始，我将列出戴维·伯恩斯（David Burns）博士鉴定出的一些常见的认知扭曲，他是斯坦福大学医学院的心理治疗和行为科学荣誉客座教授。我还会描述强迫性囤积症患者是怎样使用它们的，你可能会注意到其中有些重叠。

1. 全或无思维（也叫二分思维）：即用非黑即白的方式看待事物。如果你的表现不完美，你就认为自己失败了。强迫性囤积症患者通常会陷入这种思维，例如，“如果我没法让整个房屋变得整洁，就不必去尝试”或者“如果我现在不买下来，我就再也找不到它了”。我经常听到的另一种扭曲是：“如果我没法控制自己的购物习惯，我就是完全失败的。”通过让他们看到与这些扭曲观念相悖的证据，帮助患者认识到，即使家中的一些区域有些杂乱，其他区域可能并非如此。

患者可能会说“没错，不过……”而我则会让她花一分钟时间，集中精神思考我说的话，认可自己已经完成的那些清理工作，并认识到事情并不需要完美无缺，这样才能让她快乐。有些扭曲观念非常顽强，需要大量的练习，可能还要有更多的证伪事例，才能让一个人认识到，她认为正确的东西并不一定就是正确的。接下来，我可能会让她重构这种信念：“在减少起居室的杂乱程度方面，我已经干得很好了，我也有一个合理的计划，在下个星期处理其他的房间。”这些是同样一组事实，但可以通过一种不同的、更少“失败主义”的方式来看待。

2. 过度泛化：一个单一的消极事件，被认为可能带了一种永无止境的失败模式。一些强迫性囤积症患者可能会说：“我难以决定该丢掉哪些东西，我就是一个犹豫不决的人，我没法对生活中的任何事作决定。”一旦他认识到了这种观念是扭曲的，可以通过这种方式来重构：“决定丢掉什么东西对我来说特别困难，但是在许多其他事情上我的决策都不错，比如什么时候带孩子去看医生，或是如何处理工作中的棘手问题。”

3. 贬低积极的方面：否定积极的经历，坚持认为它们是由于这样或那样的原因，不能算数；通过这种方式否定自己的成功，让自己仅仅关注于没做好的那些事。假设你很好地整理了卫生间，当有人针对这件事称赞你时，你却认为它只是一次侥幸，你并没有努力地、专注地、全心全意地让这个区域变得整洁。类似的例子是，你可能把注意力放在了客厅上，里面仍然堆着很多东西，却没意识到你已经清理了厨房，车库也清理好一半了。如果你的配偶称赞你如何漂亮地整理了一堆报纸，你会说：“哦，还有五堆需要整理。”如果一个人习惯于贬低积极的方面，我会让她花一分钟时间体会接受到的称赞，并赞赏自己已经完成的事情。还有更多的东西需要去完成，这件事并不会折损她已经很好地完成了某事的事实。因为一件成就而接受赞美，这没有问题，无论成就大小。

4. 读心术：消极地解读别人的想法或感受，即使没有什么可靠的证据来支持这种结论。你可能会确信你的配偶对你很失望，而不去证实这件事。“我的丈夫说，他觉得我在购物方面的决策比以前有改进，但实际上他认为我已经失控了。”这是杂乱者错误解读信息的一种方式，赋予了事情全新的消极意义。核实查证是戳破这种扭曲的最佳方式。问问你的丈夫为什么丢掉你的东西，可能就会发现他只是认为它没什么价值，而又刚好没有询问你对它的感受。通过进行这种开诚布公的交流，你们可以一起开始清理的工作，并了解到对于彼此最重要的是什么。

5. 预测未来：一个人可能会预期未来会变糟，并把这种预测视为已经确立的事实。这种悲观预期带来的焦虑称为预期性焦虑（anticipatory anxiety）。他们预期如果丢掉了某样东西，会发生一些不好的事情（可能会伤害某人的感情，或者他们还需要它），所以为了逃避这种焦虑，他们会保留这件东西。“如果我现在不买下来，将来会一直后悔”，这是我经常听强迫性囤积症患者说的话。当然，如果他们最后买下了这个东西，就永远没有机会来实际检验一下，这些观念究竟是否正确。

6. 灾难化：预期可能会出现最坏的结果，并对它作出反应，就好像预测已经成真一样。这通常会导致一个高度夸张的结论。我曾有一个患者，他不愿丢掉一个破损的毛巾架。他说自己之所以不想放弃它，是因为尽管它已经破损了，而且他也有其他能够使用的毛巾架，但他未来可能会用得上它。他保留它，以此来防止体验到后悔引起的焦虑，这种焦虑是因为他害怕如果确实丢掉了，将来可能还需要。作为治疗师，我的任务是帮助他认识到，一个破损的毛巾架对他不再会有用，而如果他现在的毛巾架坏了，他需要的是一个新的来替换，而不是一个破损的，最终他能够认识到这种观念是一种扭曲观念。

7. 情绪性推理：假设自己的消极情绪反映了事件的真实情况，“我感觉到它了，所以它一定是真实的”。许多强迫性囤积症患者陷在类似这样的情绪性推理中：“我感到其他人在批判我，所以他们一定是在这样做。”这样的人可能会避免他人来访，或者不去寻求帮助，这导致了孤僻和退缩。如果一个人陷入到情绪性推理中，我会温柔地鼓励他们考虑一下，他们是否能肯定此刻的感觉就是真实的。一旦怀疑的种子被植入到他们的头脑中，我们就可以通过询问来检验他们的理论。即使他们没法证明自己相信的东西真实与否，“自己有可能想错了”这种念头也会带来不同的思维和感受。

8. 应该性陈述：用“应该”和“不应该”来激励自己，仿佛有一个严苛的声音在督促你。“我本应该丢掉更多的东西”或者“我不应该在整理东西的时候遇到这么多困难”，你经常使用“必须”和“应当”这样的说法，这种习惯给你带来的情绪后果就是内疚，以及连绵不断的挫败感。“我应该能够控制我的购物行为”、“我应该能够扔掉坏了的东西”，还有“我应该能够抵御旧货甩卖的诱惑”，这些都是杂乱者可能陷入的想法。通过认识到这些想法的本质——它们都是一些扭曲的观念，用某种武断的标准来评判你，而你并没有为达到这些标准作好准备——你可以更清楚地认识到自己处在什么阶段。例如，“我还没培养出足够的技巧来抵御旧货甩卖的诱惑，但我会继续努力的”，或是“我仍然在练习如何决定扔掉哪些物品，我不应该期望自己每次都能作出正确的选择”。

9. 贴标签：这是过度泛化的一种极端形式，你并没有鉴别出思维中的错误，而给自己或他人贴上负面的标签，例如“我是一个失败者”。在治疗中，我经常会要求来访者服从一套规则，这套规则可以帮助他们缩减物品的数量。但是，如果一个人违背了某条规则，她可能会给自己贴上这样的标签：“我今天冲动地买了一些东西，所以我就是一个失败者。”换句话说，她并非仅仅是没有抵御住诱惑而买了那个东西，而是这个错误让她整个人都成为了一个失败者。错误的标签包括使用高度偏见化或是情绪化的语言，来描述一件事或一个人。

CBT需要时间和重复才能有效果，史密斯学院的兰迪·福斯特博士与同事在完成的几项研究中发现，CBT在治疗强迫性囤积症时非常有效，特别是如果患者能够坚持下来，不退回到过去的习惯（例如各种扭曲观念）中的话。接受CBT最有效的患者，就是那些在诊所治疗后能坚持完成“家庭作业”的人。

暴露与强迫性囤积

暴露（exposure）是CBT中的一个行为成分，用于帮助强迫性囤积症患者学会如何应对负面情绪，这些负面情绪是他们直面自己害怕的东西时所无法避免的。例如，一个人想要开车经过一个旧货卖场而不停下来，或者忍住诱惑不走进挂着“清仓甩卖”牌子的商店，或是不去把邻居丢掉的柳条篮子捡回来。这些做法很有可能会带来后悔的感觉，还有一些认知扭曲，比如“可能旧货卖场里有便宜的买卖，但我却永远不会知道”；或是“我错过了参加清仓甩卖的机会，永远不会原谅自己”；或是“我本应该拿走那个篮子，机会永远地错过了”。这些扭曲会引起强烈的后悔，而我要求我的患者坐观（sit with）它们。一般来讲，怀疑（“不知道错过了什么”）和恐惧（“我永远不会恢复过来”）并没有想象的那么糟，而且“错过”的感觉，能够帮助检验害怕的那些东西究竟会不会发生。长此以往，就可以降低房屋的杂乱程度。

另一个例子是丢掉某样东西，然后努力抵制住诱惑不去捡回来，并坐观由此产生的焦虑。这可能会带来损失感，好像永远地失去了它，再也拿不回来了。这非常有挑战性，也是我为什么更愿意选择一件不会让患者特别焦虑的物品作为暴露疗法的起点的原因。就像贾森的治疗那样，我会让患者使用0~10的分数，评定一下他们预期的焦虑程度。0分代表没有焦虑；10分代表可能惊恐；5分是中点，代表中等程度的焦虑。如果一样物品处于焦虑程度较低的那一端，比如2分或3分，那我就会从这件物品开始。一旦患者明白了他有能力应对自己的焦虑，我们就会继续尝试那些低水平的触发物（物品），直到他准备好进入更高的水平。

有些治疗师相信“淹没”的作用，一开始就使用那些让患者感到高度焦虑的物品。这种信念认为，通过让患者首先面对最高水平的焦虑，之后处理其他更低水平的物品就会变得容易一些。这可能是正确的，但我觉得这种暴露方式会带来一定的风险。因为当我们感到焦虑时，我们的神经系统会提醒我们潜在的危险。我们需要用这两种方式之一进行反应——战斗或者逃跑。如果一个人被要求进行的暴露练习——放弃一件他认为必不可少的东西，并由此带来了太高水平的焦虑，那这个人就有可能没办法应对它，于是选择逃跑，终止治疗。而逐渐地、系统地暴露触发物，可以提高一个人对于治疗成功的信心。

暴露对于CBT的支持是很有意思的。回想一下那个痴迷于旧毛巾架的患者，他非常确信，如果丢掉了那个破旧的毛巾架，因为害怕未来可能用得上，他会产生无法承受的焦虑。如果他不去挑战这种想法，他永远不会发现他对自己感受的判断到底是正确的还是错误的。但如果他被鼓励直面这种恐惧——丢掉那个毛巾架，并监控自己的感受，他很可能会发现，这种焦虑完全处于他可以应对的水平。他预期的焦虑远远大于实际体验到的焦虑，因此他可以认识到自己的念头是一种扭曲观念，并改变了自己的行为。当这名患者认识到自己的扭曲观念后，他同意丢掉了那个毛巾架。他本来预期他会体验到6分的焦虑；15分钟之后，我再问他感受如何，他报告说焦虑降到了3分，而且强烈地感觉自己不会再从垃圾堆里把它捡回来，他确实也没有这样做。

同样的原则对于杂乱问题也有效。想象一下你家中某个难以处理的柜子或是区域，以及每当你想到整理物品时所体验到的焦虑。假设你的柜子里塞满了通勤服，这些衣服自从你在家工作之后就多年未穿过。有两三件套装是你喜欢的，其他几件则是即使在你不得不每天上班的时候，也最不愿意穿的。评定一下，一想到要丢掉这些套装，会给你带来多少焦虑？可能焦虑的程度很高，因为丢弃它们的念头引起了对于未来的担心：如果你要重新回去工作，却没有这些套装了，那该怎么办？那样你就必须把钱花在你已经拥有的东西上，这是一种浪费，甚至可能被解读成是一个“不环保的人”。回去工作的念头本身也会带来焦虑，并且会与丢弃套装带来的焦虑交织在一起。相比之下，更容易的做法是把这些套装放回柜子里，关上柜门。但如果你确实放弃了它们（比如捐给慈善机构），那么你实际感受到的焦虑很可能远远低于你的预期。

反复地面对恐惧，并学会应对这些恐惧带来的不舒服的感觉和想法，这可以让焦虑渐渐消退。它可以让本来让人觉得无能为力的情境（比如清理车库），变得看上去能够应付，并且对于强迫性囤积症患者来说，还可以帮助他们作出正确的决策，决定丢掉什么或者获取什么。这并不意味着恐惧会完全消失，但可以让一个人的行动不受恐惧的影响，并学会直面恐惧的存在，作出更好的、不是基于恐惧的选择。

当我在患者家中家访时，我会采取这样的方法：与他们一起走遍各个房间，帮助他们丢掉能够丢掉的东西。通常我们会从那些看上去是垃圾的东西开始，比如纸制品或是等待回收的瓶瓶罐罐。当我注意到一个人保存着一样物品——比如贾森保留的上百件古老的、破旧的、污损的小玩意儿，他希望修好它，并作为礼物送出去——却没有什么理由认为它需要被保留，我就会让这个人评定，丢掉这件东西会带来多大程度的焦虑。

我与贾森一起进行这项工作，他能够从所有这些破损的物品中看到价值，而我则会挑战他的这些扭曲观念。首先，是不是真的有人想要一个生锈的搅拌器，即使它在理论上还能用；其次，假设他花时间去寻找替换的零件，并且确实找到了，但是却需要花费大笔金钱去买（因为机器已经过时了，所以零件会很贵），这是不符合逻辑的，因为他可以用更少的钱买一台新的。

通过认识到自己的扭曲观念，贾森能够更好地决定扔掉哪些东西，并且通过清理出家中更多的房间他得到了需要的空间来修理那些真正可以使用并且确实有人想要的东西。当贾森开始系统性地丢掉那些不值得保留的东西时（这属于暴露），他坐观由此引发的焦虑，并忍着不去垃圾桶里把它们捡回来（这属于反应预防）。他发现，实际上他的焦虑并没有自己预期的那么高。

着眼于大处

下面将介绍一个概念，我发现它在治疗焦虑障碍的患者时非常有帮助。这不是一件特别复杂的事，我认为它更像是大脑中的弹出窗口，可以给一个人多一点的动机和力量来努力工作，达成他的目标。这个概念可以方便地用于任何这样的情景中——你短期内做的事情无助于实现长期目标或是生活的更大图景。

想法很简单，但是很有效——在任何时候，如果你出于回避焦虑而作出决定，你可以想想“更长远的好处”——某个更大的目标可以让你或他人收益；在头脑更加冷静的时候，你觉得它比简单地逃避更重要。通过这种方式，你可以重新组织你的决策，从而选择更加远大的长期好处，而非仅仅是在短期内延缓焦虑的发生。“更长远的好处”让你专注于未来的奖励。

这种思维方式对于焦虑障碍患者来说特别困难，实际上，对于任何因为某样东西感到焦虑的人来说都是如此，而我们大多数人都属于这个行列。处在焦虑状态中的人会以不正常的方式看待世界，他们如此担心未来未知的结果，所以现在做的事就是尝试控制未来，尽管实际上他们害怕的事情并不会发生，而他们的行为其实也没法改变未来。更重要的是，他们没有享受当下的生活。任何能够降低焦虑的东西，在此时此刻看上去都是“正确的”答案。

这是因为焦虑让一个人的世界变成了黑白分明的，并且焦虑者的“默认”选择也是如此：“正确的”和“错误的”、“好的”和“坏的”。从焦虑的扭曲视角来看，“好的”选择就是那些能够降低恐惧、减少怀疑的行为；“坏的”选择则是那些增加恐惧、引发怀疑的行为。因此，假设夏天快结束的时候，一个强迫性囤积症患者在一家一元店里看到一套便宜的游泳装备，她的第一冲动是买下这些泳镜和救生衣，因为它们是“便宜买卖”，下个夏天能用得上。在强迫性囤积症患者的眼中，这是一个好的选择，因为在那一刻，她感觉她完成了某项成就——一笔好买卖，而且她逃避了那些恼人的想法，不必考虑如果没买下这些游泳用具，导致在需要它们的时候没有，或者明年夏天要花更多的钱时的痛苦。离夏天还有10个月，她没有地方存放这些装备，而且她的车库里可能已经有了一盒盒的泳镜和充气玩具，这些是她过去五次去一元店时买回来的。每一次，她都觉得看到了好买卖，但在此时此刻，这些东西看起来并不重要。

可一想到要放弃好买卖，就会给她造成怀疑和焦虑的感觉。如果再也遇不到这样的买卖怎么办？如果她改变主意再回来买，这副泳镜却被其他人买走了，那该怎么办？如果她在家中多年囤积的物品里找不到所需的东西，那又该怎么办？因此，她跨过了这种令人不快的焦虑，买下了装备。焦虑驱使了她的大脑，让它认为这是一个好的选择，因为它可以让她逃避不愉快的情绪。但是，这并不是一个好选择，因为它导致了更多的杂乱，并浪费了金钱。

因为强迫行为（在上面的例子中是购买，保存物品也是一样的）临时地降低了恐惧和/或怀疑，它们在焦虑者的眼中总是好的选择。但是，它们仅仅有助于在那个时刻（或是在短期内）缓解或逃避焦虑。它们并不会有“更长远的好处”，也不会让焦虑者过上更平静的生活。通过引入追求“更长远的好处”的想法——这种目标与焦虑诱发的恐惧和怀疑相比，更加激励人心——这个人不仅可以学会承认她的焦虑，最终还能够作出更有成效的决定，这对于克服强迫性囤积症来说是至关重要的。

“更长远的好处”这一理念也能帮助那些没有焦虑症状的人们。想一想你囤积的原因，或者当你要将整个下午用于整理衣柜时你会作何感想。你大概就不想去整理衣柜里的大部分东西了吧？比起坐在地板上决定是否要保留一套几乎不会使用的高尔夫球棒，你或许更愿意去做一些让你更享受的事情。即便我们没有被强迫性囤积症所困扰，决定要怎样处置物品还是会给我们带来焦虑。

假设你有一双两年前穿过的凉鞋。它们并没有破，但是过时了，或者穿着并不舒服。过去的两年内，你根本没有穿过它们，因为你总能找到比它们更好的选择。尽管如此，下决心扔掉它们依旧很困难，因为抛弃它们会让你觉得：我很浪费；它们还很好，我“应该”穿它们；再说，在自己并不真正需要的情况渴望新东西，这种做法很孩子气；如此种种。

这些都是认知扭曲的表现。就像我在本章中强调的那样，处理掉一件你再也不打算穿戴的东西并不是浪费的行为。实际上，留着它们才是浪费，因为这样做不仅占据了你的衣橱空间，让你不能轻松地找到其他你需要的东西，还让可能需要它们的人们没有机会得到它们。光细想这些可能被浪费掉的空间、时间和机会，本身就是累人而有压力的。

每当这时，想想“更长远的好处”会很有帮助。不去清理衣柜带来的焦虑会造成更多的“情感杂物”，与其如此，你还不如克服恐惧，着手开始清理。每次当你打开衣柜时，你都会看到那双凉鞋，还有和它堆在一起的众多的让你焦虑不堪的待处理物品。每当这时，你都会感到一阵疲惫和压力，于是再次关上了柜门。最快捷的办法是把鞋子扔回衣柜，明天再说。这看起来好像是最简单的办法，但实际上，它让事情变得更难了。

在这个例子中，“更长远的好处”是很简单的：拥有一个干净整洁的、不会给你造成压力的柜子；或者是给配偶的衣物留出更多的空间，以此来减少你们之间的紧张冲突。将你的眼光集中于奖励上，它们可以激励你。此外，直奔主题，注意并不断地维护、打理柜子（比如在买来新东西时丢掉不要的旧东西），这可以帮你节省下未来的时间，让你可以把一整个下午的时间花在出门访友上，而非整理东西上。

对于泳池玩具的买主来说，如果我和她一起在商店里，我会要求她停下来，睁大眼睛思考一下到底要不要买。“你看到这个沙滩球时想到了什么？”她的回答可能是：“这是一个好买卖，而且我知道孩子们会喜欢它的。如果我现在错过了这个买卖，这个机会就永远不会再有了!”

接下来我会指出，今年孩子们用不上泳池玩具，因为他们参加夏令营去了，而且她曾经告诉我，她不记得自己已经拥有哪些游泳装备，因为她找不到任何一个（在她不处于焦虑状态的时候，用一种非评判的方式提起她告诉过你的事情，这是一种非常有价值的方法，让她注意到扭曲的观念）。我会指出，当她想象自己的机会可能会“永远地”失去时，她是在进行全或无的思维，而且她在预测未来。我会让她考虑一下，明白将来很有可能再次遇到这样的机会。她很可能会同意这种逻辑。

但是，如果她仍然宣称，自己没法抵御购买这些玩具的冲动，我会让她想象一下不买它们可以带来哪些“更长远的好处”。她可能会提出，她多了几美元，可以花在一些立刻用得上并且确实需要的东西上（这是照顾自己的一种方式），而且她没有在天气转冷的时候买回来更多的户外用品，这也会让他的丈夫感到高兴（这属于服务他人）。接下来，我会建议她考虑一下“更长远的好处”，来帮助她抵御购买的诱惑，坐观她的焦虑，看看到底会发生什么。

有一个幽默的小故事：曾有一个患者到我的办公室说：“在我家没有合适的椅子。”我问他这是什么意思，他说：“为了坐观我的焦虑，我试过坐在每把椅子上，但每把都感觉不对。”我解释说，“坐观”焦虑并不是字面意义上的，而是通过直面你的焦虑，不做任何缓解它的事情，以此在情绪上挑战它。显然，你可以真的通过坐在一把椅子上来做到这一点，其他人当然也可以通过不去购买东西、开车回家等其他方式来做到。

这一章中我介绍的方法是治疗强迫性囤积症患者的基础，而且它们对于任何会因为焦虑而作出决策的人都有效。扭曲观念，以及那些后天习得的、导致杂乱环境和冲动性购买的行为，都可以通过练习来矫正；而“更长远的好处”——一个更加轻松、更少压力的生活——是每个人都能掌握的方法。

06获取的渴望：将自己从“游猎收集者”的状态里拖出来

引子

你可能会很惊讶地发现，强迫性囤积症患者的思维模式和一般人的差别其实并不大。我们任何人都可能会看到一条新牛仔裤，或是一个新的电子产品，觉得没有它们就没法生活下去（我们当然可以生活下去，并且应当考虑到我们衣柜的大小、拥有的电子产品数量以及银行存款，我们大部分人应该这样生活下去）。我们的肾上腺素开始分泌，视觉开始变得异常敏锐。很快的，就像电影场景一样，周围一切都变暗了，一束聚光灯打到我们渴望的东西上，而它不是一个爱人，而是一条高档牛仔裤，或是一部iPad。神经递质——大脑中神经系统传递信息的物质——开始流动，“死了也要买”的强烈冲动让你掏出了信用卡。

一些专家相信，获取的渴望是由大脑硬件决定的，这在一定程度上是正确的。许多动物会通过囤积食物来预防匮乏的时期；此外，一些人类学家相信，囤积可能给早期的人类带来了一些进化上的优势。当然，我们现在很幸运地生活在一个物质丰裕的文明社会里，所以这种本能（如果它确实是本能而非后天习得的话）就变成了一种适应不良的行为，我们并不需要拥有所有能获得的东西。

我们中的大部分人——包括我在内，我也非常喜欢购物，但有能力意识到我们处在一种自动获取的模式中，并能够忍住不去购买或者收集物品，比如银行赠送的免费钥匙链或是其他东西。我们会提醒自己，我们并不需要这样东西，买不起它，或是没地方放它。当我们不能制止自己的获取行为，买下或带走了不需要的东西，回家之后我们也会重新考虑这个决定，有时还会感到后悔。当我们下次面对相似的情境时，这种后悔情绪就可以成为一种天然的障碍。

强迫性囤积症患者更难遏止自己的获取冲动——后悔、来自家人的责备，甚至是大量的负债，都不足以战胜这种冲动。肾上腺素分泌所带来的愉悦感和成就感，这些都是我们“赢得”一笔好买卖或是找到喜欢的东西时，可能会有的体验；一些研究者相信，除此之外大脑的愉悦中枢也会在获取行为中被刺激。控制冲动的问题、回避焦虑的渴望、作出正确决策的困难，还有导致获取行为的强大的认知扭曲，这些都是强迫性囤积症患者在面对一件诱人的物品时需要抵御的东西。如果这个人像许多非囤积者一样，把购物作为逃避生活中的日常压力、孤独或其他情绪问题的方式，那么他们获取冲动的强迫性将变得更加强大。

有时，一个强迫性囤积症患者会有意识地作出决定，去狩猎和采集——购物、逛旧货卖场或是在垃圾箱里淘宝；其他一些时候则是随意的，比如他可能会在走出电影院时，被街旁的清仓甩卖所吸引。你可以将这类人视为免疫系统存在问题的人：他可能与其他人一样暴露于相同的病原体（在这里是诱人的甩卖）下，但是远比其他人更容易受到感染，而且与那些免疫系统能够正常对抗疾病的人相比，病情更加严重。

重新思考你购物的方式

我之前就说过，就像在非囤积者中一样，强迫性囤积症患者的获取冲动的强度也是各有不同的。获取和丢弃物品是所有强迫性囤积症患者都会面对的问题，但有些人会有更加强烈的获取冲动，另一些人则在丢弃物品方面有更大的困难。

我有个患者名叫托妮（Toni），她有着特别强烈的冲动去获取物品。托妮和她的丈夫一起接受治疗，她的丈夫深深地爱着她，急切地希望帮助她走出强迫性囤积的问题。丈夫是家里挣钱的人，托妮则会在他回家之前，把时间都花在购物和搜寻“便宜买卖”上面，直到他回家。

托妮的获取动机大部分是由于她是一个真诚善良的人，渴望为他人做事，赠予他人东西。她过去经常会进入减价商店，直奔打折区，买下那些她认为将来可以送人的东西。有时她还会购买手工艺用品，比如刺绣针，来为她朋友的孩子缝枕头；或是购买一些信纸，给她生活中那些体贴的人写感谢信；她也会购买过量的衣服。

走进她的房子，我看到了在许多囤积之家都能看到的景象；我称之为“沃尔玛大爆炸”。这些零售商都有非常低廉的价格，诱人地码放着商品，对于强迫性囤积症患者来说这是很难抵御的诱惑。袋子、礼物标签、盒子、包裹，还有其他新买的东西，都被仔细地分类放到不同的堆叠里，一直堆到了天花板。尽管对于外人来说，很难发现这些堆叠有什么规律或者理由，托妮却知道每个袋子或是盒子里有什么东西，以及她准备拿它干什么。

托妮的丈夫会温柔地建议她丢掉那些东西，但她会笑着回应他“别傻了，这是给玛丽的”或是“不，我不能放弃它，我准备把它用在教会的项目上”。在我介入的时候，他已经觉得提出建议是没有意义的，因为托妮总会为她的动机进行辩护。

托妮就像许多强迫性囤积症患者一样，很少会真的实现买东西时的那些计划。在白天的时候，她的丈夫去上班了，她则害怕如果不去商店的话会错过好买卖，所以整天都在外面。等她丈夫回家后，她则把全部时间用来陪在他身边，周末他们会一起外出旅行，拜访亲朋好友。托妮也是一个交际型的人，热心参与社区的活动，而那些极端的强迫性囤积症患者通常很难这样做，因为囤积让他们变得怠惰，并且尴尬地不愿邀请人来访。

我相信，这也就是她的丈夫能够如此容忍她的原因。他经常不在家，所以能够躲开家中激增的物品。此外，据她丈夫所述，托妮对他非常关心体贴，这也弥补了他们生活方式的问题。一方面托妮对丈夫的爱让他更容易生活在囤积的家里，另一方面他不敢就这些问题直面她，所以他不愿意设置这两个方面之间的界限。对于那些与强迫性囤积症患者或杂乱者住在一起的人来说，很关键的一点是，不仅仅要适应和接受现状，还要不断地维护自己的需求。

在治疗的开始，我让托妮把信用卡交给丈夫，并要求她不要再去某些让她特别难以抵御的商店。她承认，购物的冲动让她感到无力；而缺乏简便的支付方式，也在她和商品之间设置了一道障碍。这对夫妇尚处于负债之中，所以我让托妮只随身携带少量的现金，并且不去银行。但是，这些仅仅是短期的解决方案。虽然在强迫性囤积症治疗的初期，限制获取途径有一定的帮助，但长期地依赖于这种回避，就意味着这个人永远没有机会学会如何抵御她的冲动。我让托妮采取这些办法只是一种权宜之计，让我们有时间清理她的房屋，并更好地理解她的获取和囤积行为。渐渐地，她需要学会如何在手握信用卡和现金时抵御购买的冲动。

最开始，托妮和丈夫一起去购买真正需要的东西，这本身也是一种挑战，因为她会劝他去某家限时优惠的商店里“只看一眼”，他则很难阻止她买下想要的东西，他说自己只是希望妻子开心。我将整个家庭放在一起治疗的原因之一就在于，那些强迫性囤积症患者身边的人虽然此时此刻可以帮助他们避免焦虑，但却没有考虑到长期的目标。托妮的丈夫还不能够认识到，抵御获取的冲动，长远来说会令她更快乐，这会给他们更多的空间，让他们能够一起坐在沙发上，或是一起在餐桌上吃饭，等等。在这样的例子里，考虑托妮“更长远的好处”会很有帮助。

据此，我们制订了一个新的计划，同意由我来陪她一起购物，这样当她受到诱惑想买某样不需要的东西时，我们可以主动地处理她的认知扭曲，这将帮助她学会在获取阶段采取不同的思维方式。接下来，我们的目标将是让她在和丈夫一起时，锻炼这些新学会的技巧。

刚开始时发生在食品店中的事，可以代表我们每次购物的情况。对于想打破囤积模式的人来说，这家商店的布置方式会带来特别的困难：不管我们从哪个入口进入，看到的第一样东西都是减价购物车以及“今日特别优惠”。尽管把钱节省给真正需要的东西是很好的，但对于那些希望遵从购物清单的人来说，优惠商品通常不在清单上，而且只会增加家中的杂乱程度。记住：如果某样东西对你没用，或是你家中已经有了另外一份，不用就过期了，或是它会占据你的空间，增加你的压力，那么不管它多便宜，都不是一个“好买卖”。

尽管我们有购物清单，托妮还是坚持要快速地看一下减价购物车，那辆车里装的都是玩具。她和丈夫并没有孩子，她头脑中也没有某个特定的孩子，但是她还是想要买下各种玩具，“以防万一”遇到某个用得上它的小孩。她对于食物也有类似的思考模式，尽管那些优惠的食物并不是她特别想要的，她还是想去买，因为它们都很便宜，想着也许有一天某个客人会喜欢。因此，这就很容易理解为什么她的厨房没有台面空间了，所有的表面都堆满了烘焙的食物（她和丈夫都不吃）、蛋糕粉和饮料罐，就等着有人来拜访。她和丈夫会从超市购买微波炉食品或熟食，因为家里没有空间做饭。这种“浏览”不想买和不需要的物品的倾向，在杂乱者中也是非常常见的。

买下某样东西，“以防万一”某种无法预见的未来事件会发生，或是预防某个说不出名字的人想要用这件东西，这是强迫性囤积症患者常见的思路。对于托妮来说，如果她没有买走食品店架子上的辣椒罐头，而某个来做客的人又特别想吃辣椒，这种念头太容易带来焦虑，让她没法思考，所以她会把罐头丢进购物车。当我指出这种想法的逻辑结论时，它就显得非常不合理了——某个托妮说不出名字的访客，恰好在她家做客时特别想吃辣椒，这种可能性是非常小的。但在那一刻，焦虑的感受是非常真实的，正是因为想回避这种感受，才导致了她的行为。非囤积者也会有类似的表现，不假思索地收集一些将来可能有人用得上的东西，不过程度要轻一些。

许多时候，会有好几种认知扭曲同时在起作用。在托妮的例子里，当我质疑她是否需要获取如此多的食物时（特别是那些她和丈夫都不喜欢的食物），她说：“如果有人来访，我却没有为他们准备他们喜欢吃的食物那该怎么办？这会让我变成一个糟糕的女主人。”这就是贴标签。我提醒托妮说，她这是在贬低自己在其他方面照顾好客人的能力，如果真有人来访的话，帮客人泡杯茶，在干净舒适的房间里招待他们，这也是很好的方式。

站在那车玩具前，托妮会激动地拿起每一个玩具，从各个角度检查它，阅读它们适用的年龄范围，并夸赞它有多可爱。“你不觉得它可爱吗，罗宾博士？”她会这样问。我会避免回答这样的问题。如果我回答“是”，她就会将我的答案作为购买理由，我们就会陷入对话的死循环，她会为这种购买辩护。如果你与一个有获取冲动的人一起购物，可以温和地问一些问题，比如“你用不用得上这件东西，就在今天？”或者“你家里是否有放它的地方？”许多时候，这两个问题的答案都是“不”。这一次，我问她这些玩具是给谁的。她回答说：“嗯，让我想想……”当她在脑海中把自己认识的每个孩子都过一遍时，我可以看到事情已经出现了转机。对于一些玩具来说，她能想到一个特定的孩子，但大多数时候她会承认，她想买下这个玩具，只是为了“以防万一”遇到一个能用上它的孩子。

这时我就会启发她，让她思考抵御购买玩具的诱惑会带来哪些“更长远的好处”，这正是任何杂乱者在购买物品时应该问自己的问题。对于她来说，考虑不依冲动行事带来的长期好处，这并不是她的本能倾向，所以她努力地思考了很长一段时间，最终说：“抵御这件玩具的诱惑，可以让我继续保持努力，减少带回家的东西，而且我的丈夫也会很高兴地知道，至少在今天我经受住了诱惑。”我为她能这样思考而感到激动，于是我们继续往前走，而当我们走开的时候，她一直往回看那个购物车，渴望地望着它。我并没有指出这一点，而是支持她的正确决定。我告诉她，我预期她会遇到很大的困难，但她最终作了正确的选择，这正是我希望她关注的东西。

对于托妮来说，从她下决心不买的商品边走开，这不是一件容易的事，但过一段时间之后，她的注意力就会转移到其他事情上。我温和地向她指出这一点，这样她就可以认识到，如果她没有买某样东西，走开之后她并不会承受永远的折磨。这种策略对于杂乱者也是有效的：如果你放弃一样东西，使得自己感到焦虑，那就不要一直想着它，你会发现，大多数东西其实没有那么重要。托妮就发现，她可以忘掉这些东西。

无论是对于托妮来说，还是对于冲动购物的非囤积者来说，关键都在于质疑自己关于如果不买下东西就会如何的假设，这需要停下来思考，保持专注，而非像平常那样，仅仅是把东西买下来。这可以帮你试一试，不买东西究竟会带来多大的焦虑（其他人会买下它，我会后悔没买），以及这种焦虑会如何随着时间而减弱。

导致杂乱的那些购物陷阱

购物者经常遇到的一种陷阱或是认知扭曲，就是认为如果错过了某样商品，他们会陷入无尽的痛苦。我并不是说，如果没有按计划买某样东西，它就不值得买。要点在于，如果你有杂乱的问题，那么许多时候你购买的理由经常是不准确的，会让你陷入不良的购物习惯当中。

陷阱：这买卖太划算了，我不能错过。

恐惧：如果我现在错过了，而将来又需要这东西，就要花更多的钱在别的地方买。如果我回来的时候已经卖完了，可能就完全错过它了。

换一种角度：只有当你需要它、有空间存放它，而且在（最好是较近的）未来的某个具体时间点会使用它时，它才算是一笔好买卖。你可能永远不需要它，这样就是对于空间和金钱的一种浪费，你还可能每次看到它都会后悔。如果你之后确实需要花更多的钱去买相同的东西，这也不太可能让你负债。

陷阱：我可能永远不会再找到这样的东西了，你永远不知道什么时候会需要它!

恐惧：我可能会遇到一些突发情况，如果我没有特别急需的某样东西，这会让我感觉很糟，我不知道该怎么办!

换一种角度：如果你在购买某样东西的时候，不能确定到底为什么需要它，那么很可能现在你并不需要它。如果你将来确实需要它，也可以到那时再想办法得到它，或者在没有它的情况下去面对问题。而如果你从不需要它，那么买它就是浪费金钱。要想过上整洁有序的生活，关键就在于活在当下，关注眼前和近期的需求。你可以通过练习，建立起对于自己的信心，相信自己可以及时获得需要的东西。

陷阱：这东西很有用，所以我要保留它。

恐惧：如果我没有充分利用某件在我眼中并不是完全没用的东西，那我就有些浪费了。如果我没有保留某样可能有用的东西——比如一把太钝的剪刀，虽然我不知道去哪里才能让它变得锋利，也不会花时间去做这件事——那么我预期将来可能产生的后悔感是让人无法忍受的。而且，如果我浪费了它，那就说明我是一个浪费的人，这是最坏的一种人，因为世界上还有许多人没有足够的食物。

换一种角度：它可能还有用，但如果现在你用不上的话，把它放在抽屉里并不会让它变得更有用。丢掉不需要的东西并不是一种浪费，你没有责任去充分利用你遇到的所有东西。

陷阱：我留着它是作为后备，以防将来会需要。

恐惧：如果我发现自己没有需要的某样东西，就不知道该怎么办了。

换一种角度：我们生活在一个物质丰裕的社会里，如果你需要某样东西，你总可以得到它，或者找到其他同样有用的东西。如果你有某种特定的恐惧，害怕某种特别的情况发生（比如，厕所总是溢出来，而且很可能短期内再次发生，那就最好有足够的纸巾备用），那可能还值得考虑一下。但是，为了没有根据的某件事作准备，这是另一种陷阱，它让你持有不需要的东西。

陷阱：我今天太倒霉了，应该款待一下自己。

恐惧：给自己买某样东西，可以让自己感觉更好，而且我也没有精力抵御这种诱惑；如果不买的话，这会让我感觉更差。

换一种角度：在经历了困难的一天之后，你想要做点什么来安慰自己，这是完全可以理解的。但是，增加你的杂乱并不能给你带来好处——这会增加你的生活压力，让你更难找到需要的东西，并且会花掉超出你承受能力的钱财。为什么不用一些非物质的方式来款待自己呢？比如到公园里走走，或是打电话给朋友。

陷阱：这会是送给某人的好礼物。

恐惧：即使现在想不到具体的人，将来还是有可能遇到某个能用上它的人。如果出现了这种情况，我又没把它买下来，那就意味着我不是一个体贴周到的人。

换一种角度：这件东西可能是一件好的礼物，如果不买下来，另一个人就会把它买下来，送给别人。但如果你不知道到底要送给谁，那么它很可能会被丢到家中的某个角落里，弃置不用。如果将来确实有某个特定的人，你想送他一件礼物，那时再买也不迟。你可以根据这个人的需求来决定送什么，这才是真正的体贴周到。

陷阱：小的时候，我妈从不给我这样的东西。即使我现在用不上它，我也想要。

恐惧：如果我没有控制感，或是得不到小时候想要的东西，这会让我感觉很糟；既然现在我有这个能力，我就要控制自己的生活。

换一种角度：给自己买小时候不被允许拥有的东西，这并不会带走童年时期的匮乏所带来的悲伤，只会增加你房屋的杂乱程度。你可以告诉自己，现在如果的确想要的话，你随时可以拥有它，这就足够了。这就证明你对于自己的生活已经有了足够的控制。

陷阱：这是一条琥珀项链，我收集琥珀首饰，所以我必须得到它!

恐惧：如果我没得到这条项链，我会错过它并为此感到后悔。我会一边看着我的首饰收藏，一边想：“要是当初我买了下来……”

换一种角度：将你的收藏看作是发挥创造力和思考的机会。不要仅仅因为一样东西属于某个类别，就把它买下来，而是应该考虑一下样式、主题、艺术等因素。与你已经拥有的藏品相比，这样东西有什么不同，有多特别？这些信息将会帮助你作出深思熟虑的决策。

免费和便宜的诱惑

强迫性囤积症患者以及有杂乱问题的非囤积者，并不只是在商店里购买东西。被赠予的东西、被丢弃的东西，或是旧货卖场里廉价出售的东西，都是他们的目标。

与买新东西相比，许多人喜欢从二手市场淘宝，或是在别人扔掉的东西里挑挑拣拣，这会给他们一种不一样的满足感。在旧货卖场或跳蚤市场里，最明显的一点就是这些东西都很便宜，所以很容易高估它们的价值。有的时候，卖主会介绍这样东西的历史——这些玻璃果酱罐原来属于一个阿姨，她小时候就失去了双亲，被陌生人抚养，所以这些罐子对于她来说具有特殊的意义。对于强迫性囤积症患者来说，他们本身就容易给物品赋予太多的情感内涵，所以这样的故事会让他们觉得物品更有吸引力。物品在旧货卖场里出售，这个事实也会提高强迫性囤积症患者购买的紧迫感——如果现在不买，我可能永远不会再有机会，因为旧货甩卖会结束，我再也没法回来了。

对于强迫性囤积症患者来说，“拯救”别人认为没用的东西，这种行为带来的个人成就感和满足感，怎么强调都不过分。许多强迫性囤积症患者可以通过想象自己做到了别人做不了的事，来获得成就感：在一件几乎所有人都认为是垃圾的东西中，发现一种用途或价值。强迫性囤积症患者并不是认为自己比丢掉东西的人更好，但他们有时会表现出一种夸大的倾向——相信自己可以完成别人做不到的事，比如从一无所有中创造出某种令人惊叹的东西。

认为自己在未来某个空泛的时间点，使用得到的物品，这种不切实际的感觉属于认知扭曲，它增加了强迫性囤积症患者的物品数量。许多人都会有乐观主义的想法，认为自己有能力而且一定会完成某件事，虽然这种想法与现实相去甚远。回想一下贾森，那个热衷于从旧货卖场里收集破旧装置的人；或者是特雷弗（Trevor），过时的电脑部件占据了他的客厅；以及托妮，她为别人而做的手工艺项目从没有完成过，因为她把时间都花在了购物上。他们的意图都很好，但却根植于许多思维扭曲和心理陷阱上。与从一开始就不获取这些物品相比，放弃这些被弃置的、不被喜爱的物品所代表的东西（成就、创造力、慷慨），要更困难一些。他们的想法是，只要这些物品还在那里，就总是有潜在的可能性。如果你用他们的双眼来看世界，就很容易理解，为什么购买或是获取战胜了其他行为。

免费的东西会给强迫性囤积症患者和杂乱者带来更大的挑战，虽然这种挑战略有不同。不用任何代价就可以得到某样东西，特别是这样东西可能是全新而非二手的（一个样品或是促销商品），这种想法令人难以抵抗。我经常出门旅行，我承认我总是很难放弃宾馆提供的那些免费洗发露，虽然我有自己喜欢的品牌，每次需要时都会购买它们（旅行时也会带着）。我不会用这些一小瓶一小瓶的洗发露，但却感觉只有带走它们，我的钱才花得值得——不管怎样，房间是我花了钱的。我也不喜欢错过雅诗兰黛专柜的“免费礼品”期，直到他们提供免费礼品才会去购买，而这些礼品通常是一个化妆袋，里面有一些小样。我不会用这个化妆袋，但我喜欢“免费礼品”这个主意。这并不合理，但似乎又完全合理。如果一个人可以在买东西时获得免费礼品，那为什么要在没有免费礼品的时候买东西呢？对于我个人来说，如果没有足够的存放空间，我可以抵御住物品的诱惑，但对于那些杂乱或囤积的人来说，放弃免费的东西会是极大的挑战。

多萝西·布雷宁格（Dorothy Breininger）是我参加《囤积者》节目时合作过的个人组织者之一，她也是洛杉矶的德尔菲组织中心（Delphi Center of Organization）的创始人和主任。她有一句名言：“免费可能会花费巨大代价。”她的意思是，免费的东西——一瓶瓶的洗发露、飞机上的眼罩，或是房产办公室里印着企业标志的小指甲锉，会增加你的杂乱，给你带来压力，让你付出代价。车子里、手袋里、办公室里或是家里的杂乱，都会制造出不必要的压力，因为你无法在需要的时候找到需要的东西；类似收据、账单这样的重要物品，与其他东西混在一起，如果弄丢的话会造成金钱上的损失；你还可能错过重要的事件，比如在过期一周之后才找到参加新生儿派对的邀请。当你眼中看到杂物的时候，会感觉不好，因为它提醒你还有一件杂事没做——清理，而这会引发焦虑。

不许进来!五种避免将杂乱带回家的方法

根据个人组织者多萝西·布雷宁格的观点，最好的办法是一开始就不要把东西带回家，除非你真的想要而且需要它们。“一旦它们到了你家，你就会在情感上依附它们，这让丢弃变得更难，即使你并不需要它们。”她这样说。我也同意。下面的五种办法，可以帮助你避免把更多的杂物带回家。

1.世上没有免费的午餐。免费的东西很少真的是免费的，在杂乱、无组织甚至金钱上都会让你付出很大代价。

2.有目标地购物。如果你家里很杂乱，就选择一块你能够容忍的区域，把买来的东西直接放到那里。比如，你喜欢旅游，那么下次你在古玩商店里与某样商品作斗争时，就提醒自己正在为之攒钱的那一趟旅行。你难道不愿意把钱花在一个风景秀丽的度假地上，吃一顿令人难忘的晚餐吗？问问你自己，你是不是还需要另外一套蜡烛或是其他东西，它们可能弄乱你的厨房桌。这是另一种形式的“更长远的好处”——记住你的长远目标，以此来抵御冲动性购物。

3.在视线周边购物。在类似沃尔玛这样的超市、药店或是批发商里，你真正需要的东西通常放在外周的通道上。如果你需要里面的某样商品，那就进去买，不过不要在里面闲逛。

4.忠于你认定的品牌。就像多萝西所指出的，对于相似的商品，我们面临着太多的选择。如果你喜欢你的黑莓手机，那没必要因为你朋友有一台iPhone，就自己也“试一试”。你可能并不会喜欢它超过现在的手机，而且你需要学习新产品的使用方法，以及各种盒子、充电器和旅行电源适配器，它们都会增加你房屋的杂乱（如果你有非常好的理由更换，那就换吧，但是不要只是随便玩玩）。

5.把礼物送出去。你不需要仅仅因为某样东西是别人送的礼物，就一定要留着它。即使是像婚礼、毕业或是生日这样的重大事件，你也可以整理一下你收到的礼物，决定如何处理它们——保留、送出去、退回或是捐赠。多萝西说，如果你收到了一盘CD，你知道自己不会去听，那就不要把它和你其余的CD存放到一起。把它放在门边，上面贴上礼品小票，兑换成你喜欢的东西，或者尽快重新送出去。一旦它进入你家，就会与其他杂物混在一起。更好的办法是，让送礼者事先就知道你想要什么。

在实际的层面，这些免费的洗发露构成了多萝西所说的“初级不动产”，你把它们从旅行包里取出来，放到台面上，在那里它们造成了杂乱，让你更难找到一直存放在那里的东西，比如你的牙刷或洗面奶。于是你把它们挪到药品柜里，在那里它们挡住了感冒药，这样当你感冒的时候想要吃它，你需要在里面挖掘，把洗发露、眼药水和其他杂物打翻到水槽里。你渐渐变得泄气和恼怒，这些都是因为那些看上去免费的东西。很显然，这些洗发露并不是真的免费。它们给你造成压力，消耗你的精力，你本可以把精力用在更好的地方。

除此之外，就像多萝西所说，即使在金钱方面，免费的东西也很少真是免费的。她描述了下面的情境，我们很多人都能从中看到自己的缩影：假设你登记接收了三期免费的杂志。很自然地，这家公司会登记你的信用卡，虽然不会扣你的钱，除非你“决定”继续订阅。我们很少有人会主动继续订阅，我们只是忘了取消它，或者甚至忘了我们是不是要继续订阅。所以你什么都不做，杂志每期都送来，你就开始需要花钱了。如果你本来就要订阅这本杂志，那没什么问题，但很有可能你只是上了那三期“免费”杂志的钩。

因为你一开始并没有主动地想订杂志——你并没有对自己说“今天我要订阅《划船和滑雪》”，但是三期免费的杂志让你没法错过。你可能不会真的看它，于是它就变成了另一件弄乱你屋子的东西，以及另一件让你感到内疚的东西，因为你把钱浪费在不看的杂志上。这些不看的杂志变成了情绪上的杂物。你可能会想要停止订阅，但是不知道该怎样弄；可能需要在登记时记下的一串特殊编码，但你已经找不到它了。所以为了取消订阅，你花了一个多小时，拨打各种800电话，在一个电脑化的电话语音系统里输入你的信息，这让问题变得更加复杂了，因为你是通过另外一家公司的特别优惠订阅的。你开始感到紧张和愤怒。也许你放弃了，而杂志是自动续订的，所以接下来的几年里你会一直收到它。终止订阅依然在你的待办事项里，与其他你想要完成的项目和任务一起。这都是因为最初你追求某样看上去免费的东西。

多萝西还指出，即使是免费的家庭服务，也可能增加你的情绪负担和房屋杂乱。假设有人来家里，对你的供暖系统做一个“免费的”评估。很快，你就开始从这家公司收到大量的垃圾信件，有时还有电话和登门拜访，它们让你的信箱、你的电脑还有你的房子变得杂乱。如果你不向这些推销屈服（提供免费试用的公司也不会轻易放弃，因为你已经表现出了兴趣），那么你就需要花费大量的时间来删除电子邮件，把你从他们的邮件列表里取消。即使你需要这家公司提供的服务，免费的诱惑也经常会蒙蔽你的双眼，让你不能准确判断打包的服务有没有价值。

简而言之，最好避开“免费”的东西，特别是如果你有杂乱问题的话。对于那些组织度很高的人来说，他们能够作充分的研究，货比三家，所以可能能从这些免费服务中获益；但是，提供这些服务的公司，更倾向于利用那些组织能力不强的人，虽然那些人的本意可能是想好好组织的。

罗宾博士的杂乱者守则

守则1：进来一件，出去一件。如果你买了一双鞋，你应该有一双鞋准备丢弃或捐掉，以免柜子塞满了。

守则2：没有无家可归的东西。如果你考虑把某样东西带回家，你必须能为它找到存放的地方，或是用它替换别的东西。“先放在大厅了，直到我找到地方”，这不应该是你能够接受的回答。

守则3：能够知道你会在何时、怎样去使用这样东西。除了存放的地方，这件东西还需要一个使用计划。“哦，很棒，这里有卖模型陶土，太划算了!”但这不是带回家的理由。“下个周末我的侄女们过来，她们可以玩陶土！”这才是一个好理由。注意这里既有具体的日期，也有具体的计划。

守则4:活在当下。如果你买了一件新毛衣，也知道你会丢掉一件旧的，那就在把新的放进衣柜的同时，把旧的取出来。如果你把这件事拖下去，你就不太可能真的找到一件毛衣来丢弃。

守则5：不要重复。如果你已经有了一样东西，买另一件类似的东西并不是一个好主意，即使它很划算。例外是，如果你确实有针对这类东西的储藏空间，比如地下室里的清洁用品。但是，你必须要有一个清晰的计划，决定何时以及怎样用到它。

守则6：如果它需要先进行某种修理，那就不要带回来。在大多数情况下，你不会真的修理它。如果你想减少杂乱，那么任何破损或需要翻修的东西都不应进入你的视野。

为了你买不到的东西而购物

一些人把购物作为一种获得个人成就感的方式，并用它来逃避生活中一些令人痛苦的现实。你可能还记得阿曼达，那个与父母住在一起的年轻女子，她没有工作也没有很多朋友，整天都待在家里购物。她是一个典型的例子，代表了许多强迫性囤积症患者或非囤积者的情况。

当阿曼达能够控制她的花销之后，她认识到生活的内容远比购物和把自己关在卧室的小世界里要多得多。但是你不一定需要有囤积的问题，才会将购物作为一种手段，来逃避生活中痛苦的情感或问题。锁定一件物品，把它变成属于你的，这种念头会刺激大脑愉悦中枢的化学反应，带给你一种成就感，即使这种感觉是转瞬即逝的。许多人都能从购买新东西里获得安慰，而且走出家门，加入到商场的人群里，这其中的社交成分也非常吸引人。购物非常容易，不需要花费心力，而我们获取漂亮东西的渴望也是一种本能。当生活在情感上给我们带来挑战时，我们可能会感觉需要用漂亮的东西把自己包围起来。这最终不会满足你内在的需要，但是至少在那一刻可以分散注意力。

不幸的是，正是这种分散注意力的方式，让你从正在经历的痛苦或不适中获得暂时的愉悦和安慰，让你想要回到商场购买更多东西。一个人越多地用购物让自己分心，就越少有机会坐观自己努力逃避的那些感觉，也就没法跨越这些感觉。更难的那条道路——带领你通向生活中“更长远的好处”，则是直面这些不舒服的感觉。不管是焦虑、伤心、悲痛、孤独还是抑郁，我们只有解决了这些情绪产生的源头，才能真正从痛苦中走出来。购物疗法并不是答案。

下面是一些行为，我鼓励患者在购物冲动来临时这样做。通过做购物之外的另外一些事，一些不那么逃避但可以让你感觉更好的事，你会真正改善自己的生活，而非只是增加杂乱。改变行为也可以帮助你改变自己的思维方式，这正是认知行为疗法的原则之一。

●锻炼。如果你在感觉不好时想去购物，试试快走、跑步，或是其他让你心率增加的活动。锻炼可以帮助你降低过剩的肾上腺素，并提升大脑中让你感觉良好的化学物质的水平。类似地，瑜伽也有镇静和集中的作用。任何数量或类型的运动都好过完全不运动。

●冥想。冥想可以降低焦虑。你不需要上正式的课程，仅仅是闭上眼睛，深呼吸，重复一段让你感到安慰的咒语，就会有帮助。

●去咖啡馆或是图书馆，而非商场。购物的社交功能有很大的吸引力，但你可以用更有意义的方式获得人际交往，比如与朋友在咖啡馆会面，或是给你的孩子讲一小时故事。你也可以去一家正在举办免费的读者见面会的书店，或是提供免费课程的编织店。记得把你的信用卡留在家里，只带上足够用于活动花销的钱。

●回归自然。开车到乡下，或其他可以让你远足或是享受户外活动的地方。把时间花在大自然中，可以帮助你镇定下来，保持头脑清醒。园艺也可以达成这种目的，或是去本地的温室、公园、动物园。

●上一门课程或加入一个团队，用你本来可能花在购物上的钱。如果你的生活中有一种空虚感，追求一种兴趣可以填补这种空虚。更好的办法是，用一些你已经买下来的东西，去完成一项你丢在一边、准备在“有时间时”完成的工程项目。

●志愿者。一些人购物是因为找到一样好东西然后买下来，这会给他们带来成就感，或是来自他人的赞赏，他们喜欢这种感觉。寻找其他能让你体验到相同成就感的方式。如果不起作用，也许你可以去能发挥你的技能的地方，参加相关的志愿者活动。

●翻到本书的附录B，那里有许多其他的活动，可能会吸引你。

增加杂乱程度的常见购物花招

市场营销人员和零售商会使用一些营销技巧，让我们购买多于需要的东西，很少有人能免疫。如果你有杂乱的问题，你可能特别容易受到这些技巧的影响。下面是几个这样的技巧，留心它们，可以让你不那么容易被忽悠着打开钱包。

□免运费。当在线购物时，为了达到免运费的标准，经常会购买比计划更多的东西，但是在下单前请做一些算术。假设你要买一本20元的书，多花5元可以为你免去运费，所以你在购物车里加了一本10元的书，但你并不需要也不太可能去读这本书。你花掉的钱比你支付运费的情况还要多，而且还让杂乱的风险加倍。

□“黑色星期五”甩卖，或是其他任何节日的甩卖。在这样的活动中，你肯定可以找到便宜买卖；但它们混乱的氛围会促使人们作出糟糕的决策，买下比需要更多的东西。限时甩卖创造了一种虚假的紧迫感，在购物者之间培养了竞争，让你感觉正在争相购买的东西很有价值。

□大购物车。如果可能的话，去沃尔玛这样的巨型零售商店时带一个手篮，而不是推一个巨大的购物车，否则你会受到诱惑，用你不需要的东西填满它。如果你真的需要很多东西，让你的配偶或是购物伙伴也带一个篮子，或者把两个篮子放在购物车里，不要买超过篮子容量的东西。

□到处都是镜子。大部分服装店都在墙上安了许多镜子，很可能你在里面看自己形象的时候，会发现一些问题，于是你就从货架上找一些东西，让自己看起来更好。就像在饥饿时购买食物不是个好主意一样，买衣服前也最好花时间打扮一下，让你显得有吸引力和自信，这样你就不容易感到需要用新衣服来“修正”自己。

07清除杂物

引子

兰迪·福斯特博士，史密斯学院的心理学家和研究者，我在这本书里多次提到他，他曾说强迫性囤积症不是一种房屋问题，而是一种个人问题。这句话的意思是，你可以进入一个强迫性囤积症患者的家，用一两天时间清理干净，但除非强迫性囤积症患者解决了他的问题，否则可能在很短的时间内，房屋就会回到原来的状况——甚至可能更糟。

一位女性曾打电话向我咨询，她趁着成年的儿子外出度假，把他的公寓清洁整理了一遍，想借此帮他一个忙。她告诉我说，过去她曾丢掉过儿子的一些看上去像垃圾的东西，但儿子却对她发火。当然，几个月之后，儿子的公寓就又塞满了更多的东西。这里的教训是，问题不是出在房屋的状况，而在出在居住者的心理状况：没有人能替他人决定什么东西是重要的，什么是不重要的。

如果我们有杂乱问题，那么解决问题产生的原因而非仅仅是清理杂物，也是同等重要的。一旦你下决心处理你的物品，你可能会冲到容器商店，买回一堆新的桶、抽屉和节省空间的特殊挂钩，然后就开始清理整顿杂物。如果仅仅是缺乏组织这种简单问题，这种策略是有效的。但除非你作一点心理上的整理——找出你的问题区域是什么，以及为什么它们会杂乱这么久，并想出一个组织计划，让它可以按你预想的方式起作用，否则几个星期或几个月之内，你就会回到开始的状态。唯一的不同是，现在你又多了一堆桶、抽屉和挂钩，加入到你的杂物里。

这就是另一个理由，告诉我们为什么对于强迫性囤积症患者来说，参与到他们房屋的清理工作中是非常重要的。需要学会作出更好的选择，决定留下什么、扔掉什么（确实，他需要作选择，而非默认地保留物品，或是鼓励他人替他作选择）。他也需要学会如何用对于他自己来说有意义的方式去组织物品，而非只是遵从专业组织者的建议。这样他可以恢复对自己能力的信心，并降低结束清理之后又回到旧习惯的风险。虽然在清理之后，站在一个干净、整洁、气味清新的起居室中，这种感觉本身就是一种奖励，但它不足以支持杂乱者很长时间。旧的习惯很难改变，新的习惯则很容易消退，特别是如果他没有解决关于物品的认知扭曲，或是学会如何用不同的方式思考他的物品和环境。

如果你试图帮助有杂乱问题的亲朋好友，仅仅帮忙清理他们的空间并不是最好的帮助方式。每个人对于她的东西都有高度个人化的依恋，而且新的物品组织系统必须是符合直觉的。仔细地整理一堆杂物中的每一样物品，这个过程当然可能非常乏味，但只有慢慢来，让杂乱者自己负责决策，这样才能更好地帮助他。你的角色是提供进行清理工作的苦力，并提供支持和鼓励。

如果你自己就是一个杂乱者，我希望这一章能够帮助到你，给你带来实质的、可持续的改变，改善你的生活。这就是我帮助患者做的事：我让他们仔细思考为什么自己会持有这些的东西，以及他们如果不再拥有这些东西，会有怎样的感受。克服坏习惯的唯一方式，就是解决行为背后的问题。简单地下决心并不会有效果，也不会带来长期的改变。

最不能帮助杂乱者的五种做法

1.未经他的允许就丢掉物品。这会带来冲突和不信任。到底丢弃哪些东西，这个决定必须由住在这个房子里的人来作。

2.缠着他，让他变得有组织。人们不会回应唠叨或是带有敌意的争论。应该积极鼓励他将东西丢弃的行为，如果杂乱问题是持久性的，很可能这个人已经对自己有很多自我批判。把你的声音加入到他的头脑里，这只会让他感觉更加无法承受。相反，应该赞美任何成功，不管这些成功有多细微。

3.用非言语的方式表达你的失望。帮助一个人减少杂乱是非常有挑战性的，但是架起胳臂、叹气、翻白眼，这些都是传达批评的方式。如果你发现没法让自己停止表现出失望，就休息一下。

4.告诉那个人你觉得哪些东西是重要或不重要的。这样做只会让他为那些东西辩护，并感觉你没有为他的最大利益着想。这也会导致谈话偏离主题，无助于达成当前的任务。

5.未经许可就为那个人作整理。你的出发点可能是好的，但这种做法让他没法学会如何自己来做。如果新的组织行为是他自己学会的，那将有助于维持他已经取得的成功。

最能帮助杂乱者的五种做法

1.约定具体的时间来帮忙。通过让他按时出席清理活动，可以帮助他变得负责任。

2.询问你可以如何帮忙，让他指引你。提供建议很好，但是要让他处在主导的位置。

3.划分杂务，一起工作，并设立完成后的奖励，比如一起吃早餐或喝杯咖啡。

4.在那个人体验到焦虑时，表现出共鸣。“我知道这会让你不舒服，我明白这是为什么。不过，我认为你可以应付它，所以我建议我们继续向前努力。”

5.有耐心。杂乱并不是一夜之间形成的，也不会在一夜之间消失。

有许多个收纳箱也帮不上太多忙（特别是如果你只是把东西堆在上面），庆幸的是，还有出租的储藏空间，允许你把东西藏在视线以外。有的时候，杂乱是由于没能使用已经存在的组织系统；另一些时候则是由于组织系统不符合你的习惯；还有一些时候，你可能拥有完美的组织系统，但拥有的东西实在太多太多了，让它没法发挥应有的作用。在下面几页，你可以学到如何在清理中保持组织有序。

当习惯遇到拖延

关于我的患者，人们最常问的问题是：“一个人怎么可能以这种方式生活，却没意识到它有多糟？”

答案就是——习惯。一间房屋并不会在一夜之间变得囤积，这个过程是渐进的，成千上万个关于保留什么东西的小决定（或是犹豫不决）积累起来，最终才导致房屋被物品塞满，以致危害到健康。对于住在那里的人来说，这种变化并不是突然的，所以他们感觉环境很正常。虽然来访的人可能会被强烈的动物异味熏到，住在里面的人却已经习惯，甚至可能根本注意不到，人们总是会习惯于他们的生活环境。

习惯会带来惰性，所以强迫性囤积症患者可能会变得有些漫不经心，虽然实际上情况可能很紧急。“没那么糟糕”、“只是有点乱”或是“我已经准备处理它了”，这些都是我经常听到的说法，就好像我们是在谈论水槽里的几个盘子，而非一袋袋满溢出来的垃圾。不是所有的强迫性囤积症患者都会否认情况有多糟糕，但即使那些能够感觉到情况的严重性并因此而警觉的人，也会感到无力，没法做任何事情。如果问题变得太大，就越来越不可能克服无力感，动手改变生活方式。我知道，一个人能够习惯于如此极端的生活环境，这可能会令人惊讶；但我们所有人都习惯于生活中自己所熟悉的事物。一个人喜欢的香水可能让另一个人头疼，一个人觉得昏暗的房间可能让另一个人觉得亮到无法忍受。我们都变得习惯于每天存在于我们周围的那些事物。

想一想那包放在你家门边的旧衣服，它在那里已经放了几个月了，等着被送去慈善捐助。很可能，它已经变成了你环境的一部分，你甚至对它视而不见。与此类似的是那串狂欢节的珠子，一直挂在你的门把手上，因为你没别的地方放它们。一旦惰性在起作用，很容易渐渐习惯于比这些更加极端的杂乱。

除此之外，还有非常常见的拖延问题，要讨论它必须先讨论完美主义。当我说许多强迫性囤积症患者有完美主义倾向时，很多人会感到惊讶，而这就是他们的房屋变得杂乱的原因之一。这听上去很不合理，因为他们的房屋状况与“完美”一词差太远了。

挣扎开始于一个人把一样东西带回家的时候。一个完美主义者想要选择“正确”的地方来存放它，但并不确定哪里才是正确的。当然，如果房屋很杂乱，要找到这样的地方就更难了。于是，这个人会把东西“临时地”放到某处，直到找到完美的地点，而这永远也不会发生。设立了这样高的标准，失败是不可避免的，这会导致拖延。他没法找出完美的地点，而且思考这件事需要的时间太多了，所以只好把它放到一边。

与此同时，他把越来越多的东西带回家里，随着东西被到处乱放，无组织的模式继续发展，增加了杂乱程度，让问题越来越持久。整理工作变得更加令人生畏，因为现在除了重新考虑整个房屋的布置，否则没法变“正确”。他可能开始想：“如果我终归要失败的话，为什么要费心拥有一个井井有条的房屋？”所以堆叠和囤积就继续发展。

拖延不只是一个时间管理的问题，它是一种应对恐惧和焦虑的方式。他不会着手开始需要完成的项目，而是通过做一些不重要的工作来逃避。因为无论是否正确地处理，还是没法完成，这会让他感到焦虑。一次又一次地把问题推到一边，这种行为只会放大和确认他的失败感，降低自我价值，这当然是令人挫败的。

拖延是有可能被克服的，但如果它与许多强迫性囤积症患者拥有的注意力问题结合到一起，就会让他们在保持对任务的聚焦上变得极端困难。当抑郁开始显现，无力感就可能出现，本来很糟的情况会变得更糟。

当然，对于非囤积者来说，拖延也是一种重要的阻碍。我们中的任何人都有可能发现，在清理车库之外，有许多更愉悦的方式来度过你的周末。如果你很容易把任务放到一边，那总能找到更有趣的事情去做，而非做整理或清理工作。因此，许多人都有杂乱问题也就不足为奇了。

预期的焦虑

治疗强迫性囤积症患者的时候，我会先帮助他们做好整理物品时决定保留哪些、丢掉哪些的心理准备。在接受我治疗的9年前，琼曾在家中被一个入侵者强奸。她尽自己所能地应对这件事带来的后果，并向教会寻求支持，但没有接受专业的治疗。在她家进行治疗的时候，我们可以找到她的囤积行为和那次袭击之间的联系。屋子状况最差的区域——楼上的客厅，里面塞满了各种衣物和箱子，门都打不开了。那个时候这间房是她的卧室，也是强奸发生的地方。她封闭了这个房间，就好像封闭了自己心灵的一部分，这一部分包含着与那次袭击有关的记忆，这都是因为这件事太痛苦了，让人没法直视。琼在她的生命中已经经历了比别人更多的创伤，虽然这个惨痛的回忆并不是导致她囤积行为的唯一原因，但与它有关的情绪问题确实让她的强迫性囤积症明显恶化了。

等她作好了准备开始清理这个房间，我们一起慢慢地处理浮现出来的许多痛苦回忆。这是最令她害怕的房间，在整理房间里藏起来的衣物时，她开始正视那些自己一直在逃避的情绪。在一位创伤治疗师的帮助下，她开始主动地应对它们。通过同时处理她的囤积行为和痛苦回忆，琼不仅得以重新改造了她的房屋，也在整体上改善了她的生活。

对于许多人来说，决定如何处理持有的物品，这经常会引发负面情绪和焦虑的感觉——不只是强迫性囤积症患者才这样。想要完成清理工作，同时又不经历任何困难的感受，这种想法是不现实的。如果你没有为此作好准备，那么当这些感受浮现在你脑海的时候，你就更容易放弃或者去做别的事。你所逃避的可能只是一些轻微的悲伤，比如你预期自己在整理祖母留下来的首饰盒时，可能会体验到这样的情绪。或者可能是更加难以预测的情绪，比如整理你的财务文件时体验到的失败感和焦虑感。仅仅是看着它们，你就会感觉自己永远没法在财务上作出正确的决策，或是照顾好自己（这可能只是一种认知扭曲）。

为了给减少杂乱的工作作好准备，一个好办法是承认你在积攒物品方面的弱点，以及丢弃物品方面的困难。容易受到物品的影响，这并不会让你变成一个软弱的人，每个人都有自己难以抗拒的东西。实际上，找到你的困难到底在哪里，识别它们影响你生活的方式，这是力量和勇气的标志，也是改变你生活方式的第一步。

此外，应该预期到，当你清理杂物的时候，焦虑与不愉快的感觉和记忆会浮现出来。你要清醒地知道自己很可能会经历某种挣扎——其中有些会令你惊讶，这会让坚持目标变得更容易，不管你的目标是清理书桌，还是降低整个房屋的杂乱程度。没有人喜欢作艰难的决定，对于那些我们不喜欢在今天处理的事情，推到明天总是一个诱人的选择。这正是一开始你的房间变得杂乱的原因，你不想费脑筋思考如何取舍你的外套，所以为了逃避作决定，就把新的和旧的都挂在一起。要不要留着这个收据？是否扔掉一张碎纸片？这原本“不应该”很难，但如果你仔细考虑的话，它确实可能变得很难——如果将来需要它呢？如果那时手头没有，我该怎么办？一般来说，最好立刻决定如何处理你的物品，而非拖延每个决定，让你的东西高高堆起，这样会导致清理工作要花费一整个下午的时间。当然，情况并非总是如此。你会体验到什么样的感受，在很大程度上取决于你对于物品有多敏感，你赋予了它们怎样的象征意义，还有怎样的认知扭曲导致你没法扔掉它们。

保持正念

在清理工作当中，很重要的一点在于保持正念。我的意思是，应该在心智上和情绪上保持专注。这需要你把注意力放在手头的任务上，允许任何感受浮现出来，忘掉工作中的事，忘掉晚餐要吃什么，忘掉你明天需要清理房屋的哪些部分。保持全情投入不仅会让你更有效率，而且会让你学会在此时此刻对你的物品作出正确的决定，而不是拖延到杂物积累起来。

正念的概念包括：不评判你自己、观察浮现出来的想法、不评价它们的好坏。如果你在清理生活空间方面一直有拖延症，那么很可能其中有一部分是你一直在逃避的——也许是逃避花费时间，或是逃避整理物品时可能出现的感受。采取一种自我接纳的态度（头脑中出现任何东西都没关系——不需要控制自己的想法），这会让清理过程更有效率，因为你没有把时间花在糟糕的感受上。例如，你在整理冰箱、清理过期食品时，可能会产生粗心或是浪费的想法。如果你在清理时保持正念，就可以在注意到这些感受的同时，又不让它们击倒你。专注于眼前的任务，不要评判过去发生的事，这会让你向着前方迈进。

在清理杂物时保持正念，也可以帮助你认识和破解自己的认知扭曲，正是它们让你在情绪上和物理上处于杂乱的状态。假设你正在清理冰箱，翻出来一根莴苣，已经在保鲜格里发霉了。除了感到浪费，让你觉得自己是一个坏人（贴标签）之外，你还可能会觉得自己“永远”不会拥有干净的冰箱（全或无思维），因为清理工作实在太折磨人了。在那一刻，为了逃避应对这些感受，你可能会想把莴苣扔回保鲜格，摔上门，让它不再出现在视野里，也不再出现在脑海里。但采取正念的方式，则会允许你观察这些感受，而不给自己贴标签，也不陷入失败主义的思维中。重要的事情在于把莴苣扔进了垃圾箱，这是一种积极的改变，值得鼓励。

不得不承认，物品可以把我们困在过去，并偷走当下的生活。为了逃避与物品相伴的情绪，而逃避面对这些物品，这让你没法前进，没法实现自己的生活目标——在生理上和心理上过上健康、平衡的生活。你陷在过去越久，你错过的就越多，后悔也就越多，这些负面情绪最终会增加你的逃避。没有人想要直面不愉快，但就像生活中的许多事，比如找工作、跑马拉松或是减肥，你必须做一些艰难的努力，才能摘取最后的果实，并为自己达到的成就而自豪。

什么时候会忍无可忍？

对于杂乱者来说，处理他们混乱的生活环境已经很难了，那如果强迫性囤积症患者想要作出改变，又会怎样呢？有时，一些外界的因素，比如家人的顾虑、负债或是安全问题，会促使囤积者开始转变。但其他时候，强迫性囤积症患者也能够找到办法自己采取行动。习惯和惰性是很强大的力量，但我相信战胜挫败感的力量可以更强。在某个时间点，在杂乱环境中生活所需要的能量，相比清理它带来的挫败感更强，这时你就会开始行动。

这种触底回升的感觉可以带来积极的变化，它的影响力会非常强大。一旦成功改变了生活方式，你可能会回想过去，并感到奇怪：“为什么要等到情况如此糟糕，我才开始采取行动？”这是一个好问题，只要你保持积极的态度——不相信后悔的作用，但相信学习的作用。你可能想要问自己：“下次我该怎么做？”“我应该做什么，才能避免重蹈覆辙？”通过这种思维方式，你可以让自己在新的生活方式中继续前行。

行动吧：鼓起勇气，开始清理!

当你决定不再忍受不适与疲惫，但杂乱程度又太高，让你不愿着手处理，这时该怎么办？你不知道从哪个房间开始，更不要提哪个房间的哪个具体区域。下面是我的一些指导建议，可以帮助你开始行动。记住：你不需要在一天之内做完所有的事。你的目标是发生改变，而不是让你的房屋看上去像样板房的照片一样。

你需要耐用的黑色（而不是透明的）垃圾袋，还有三个箱子——一个是“保留”箱，一个是“回收”箱，还有一个是“捐赠”箱。注意：有人觉得可以再有一个“以后再决定”箱，但我非常不鼓励这样做。你的屋子之所以变得杂乱，正是由于你把决定拖后了太多次。现在就是作决定的时刻，如果对于个别物品你没法抉择，那就可以认为你不需要它（后面我们会具体讨论如何作这些决定）。我也不鼓励一边听着音乐或看着电视，一边进行清理，因为它们会让你分心，让你没法在工作时保持正念。

1. 从最容易清理的房间开始。清理工作可能很折磨人，很容易让人放弃，所以你需要在一开始就取得一些成功，这可以强化你开始行动的决心。

2. 决定你准备花多长时间清理这个房间。你可以给自己一个时间段，比如半个小时，或者设立一个目标，比如整理完房间右边的三堆衣服。要点在于，你要作出一个承诺，把一段计划好的时间花在一个区域或项目上，并且不要超过你的容忍限度。这将是你的行动计划，而且你应该在每个星期定期安排出清理房间的时间。

3. 鼓起勇气，开始行动。当你开始后，先扫视一下房间，看看有没有什么可以随手捡起来的东西，可以让你鼓起勇气并开始清理——那些东西应该是容易作决定的，比如垃圾、包装纸或是破损的物品。这会帮助清理工作走上正轨，而且也为你想保留的物品腾出空间。如果你发现任何垃圾信件，可以直接放进“回收”箱。

俄亥俄规则

俄亥俄规则是史密斯学院的兰迪·福斯特博士和同事开发出来的，其宗旨是物品只经手一次。如果你捡起了一样东西，就必须把它放到应该属于它的地方，不管是某个整理箱还是垃圾堆。不要把它放下，以后再决定。这个决定并不会因为拖延而变得容易。

□如果坏了，扔掉。

□如果发臭了，扔掉。

□如果被虫子、发霉或是动物粪便污染了，扔掉。

□问问你自己，是否在未来某个具体时间点能用上它。如果不是，扔掉。

□你是否在将来某个确定的时候，会把它送给别人？如果不是，扔掉。

□有地方放它吗？如果没有，那么要么扔掉，要么扔掉别的东西，给它腾地方。

4. 划分空间。一旦你完成了挑挑拣拣，你应该更清楚接下来要做什么。假设你在卧室里，就需要清理衣柜，丢掉不合身的衣服；清理化妆台；整理床头柜的抽屉；整理书架和DVD；丢掉不合脚的鞋子；把夏天的衣服存起来，取出冬天的衣服；想好如何处理角落里那堆鬼知道是什么玩意儿的东西。虽然仅仅是一个房间，但也有许多事要做，如果同时考虑所有这些，可能会让人感到无能为力。记住，你既可以在固定的一段时间内工作（设定一个计时器，在这段时间内完成你能做的），也可以选定一个区域，将它作为今天的目标。没有什么正确答案，做任何你觉得有用而且可以应付的事，允许自己不用在一天之内把所有事情做完。

5. 保持专注。在你整理选定的区域时，假设是床头柜，请记住在此时此刻，这个床头柜就是唯一重要的东西。一旦你捡起了一样东西，你必须处理掉它（而不是再把它放下，之后再决定）。如果你要保留它，就把它放在应该的位置；如果那个位置还没有清理出来，就放在“保留”箱中。要捐掉它？那就放进“捐赠”箱。可以回收？那就放进“回收”箱。如果它不属于这些箱子中的任何一个，那就应该扔掉。

有一件事应该避免——不要离开你正在工作的房间。如果你遇到一件东西，属于另外一个房间，那就把它放到门边；等计划的清理时间结束，再带走门边这堆东西。否则你很容易分心，偏离眼前的任务（你可能把一个玻璃杯带到厨房，结果发现你饿了；你可能把一堆袜子放到孩子的卧室，然后忍不住开始先整理她的房间）。

此外，还要注意不要陷入“搅拌”行为，仅仅把东西挪到另一个房间，以此来避免作决定，这并不会降低杂乱程度。物品要么被保留放好（这意味着它们需要一个位置），要么被捐出去，要么被回收，要么被扔掉。如果没地方放它，那很可能你并不需要它。

6. 当你完成了一项任务后还有更多的时间，你可以开始下一项任务，也可以把它留到下次安排好的整理时间。你最终会把所有任务处理完，最好循序渐进，不要操之过急。

7. 处理那三个箱子。把“回收”箱和“捐赠”箱（封好，这样你不会再反复犹豫）放到该放的地方，或是放到你的车里，之后开车送去回收站或是捐赠站；把垃圾丢掉（这里也不要反复犹豫——一旦某样东西被认为是垃圾应当扔掉，它就是垃圾）。如果“保留”箱里的东西所需的空间仍然没有被清理出来，可以先把它们留在里面，直到有空间。

三个最容易上当的清理陷阱

下面是你在清理生活环境时，容易出现的一些想法。就像所有的认知扭曲一样，它们会让你陷入一种无益的模式当中。

陷阱：我怕将来还有需要，会后悔扔掉它。

恐惧：后悔的感觉可能非常强烈，占据我的思维，让我没法行动。如果我花钱购买相同的东西，会感觉浪费。

换一种角度：如果你很长时间都没用到它，也不知道将来有哪个具体时间能用上它，那很可能你永远也不需要它。如果你确实需要，而价格确实成问题，那也可以通过借用或是购买二手货，来获得另外一件。

陷阱：我怕扔掉就再也找不回来了。

恐惧：作一个永久性影响我的决定，这种想法非常吓人，让我焦虑。

换一种角度：虽然你可能永远找不回这一件东西，但这造成负面影响的可能性也是很小的。此外，如果你确实需要它，那时可能可以找到更好的版本，而在这段时间里它也不会占用空间。

陷阱：我奶奶会希望我留着它。

恐惧：如果我丢掉了所爱之人赠予的东西，那我就没有尊重这份回忆，把我们的关系以及她的感受弃之不顾。

换一种角度：你爱你的奶奶，无论是保留还是丢弃一样东西，都不会改变这个事实。保留某样东西，占据你家里的空间，让你感到无能为力，与此相比还有更好的纪念奶奶的方式。想出另外一种纪念方式，放弃这件物品。

8. 承认你已经取得的进展，赞赏你自己。不要盯着你还没完成的工作，当然，还有很多工作要处理，但你最终会完成它们的。并不需要做到完美无缺，这个时候应该为了完成困难的事情而奖励一下自己，而非为了没完成的事感到沮丧。清理一个空间，学习新的习惯，这需要花费时间。如果已经清理完了一个区域，你做得很棒，你已经迈出了第一步!

9. 奖励你自己。也许你可以给自己一些时间，阅读一本书，看一部电影，或是与一个朋友一起喝咖啡。你已经完成了一件逃避了好几个月甚至几年的事，所以应该用美好的感觉来收尾。可以看看“罗宾博士的‘爱生活’列表”，里面给出了许多愉快的但不会增加杂乱程度的活动。

尊重你大脑的工作方式

丢掉不需要和用不上的东西，这只是与杂乱作战的一部分。另一个重要的部分是，使用一种可以坚持的方法，来组织你的生活空间（第三个部分是保持你的新习惯，这一点会在第九章涉及）。个人组织者多萝西·布雷宁格非常坚定地相信，应该与你大脑的工作风格保持一致，而不是违反它。

每个人都会用不同的方式思考事物：一些人的思维比较线性、讲逻辑，在头脑中整理整个世界，另一些则比较有创造力；一些人依赖于视觉符号来记住东西，另一些则更倾向于语言，对于书写文字的反应更好。

无组织的思维和分类方面的困难，这是强迫性囤积症患者经常会面对的问题。尽管我们大多数人在自己的房屋中，都能看到不同类别的杂物——一堆待洗的衣物、一叠等待整理的信件，可能还有一些需要整理存放到剪贴簿里的照片，而一些人的思维则缺乏组织，没法把这些东西分入这三个类别。在这样的人眼中，所有这些东西可能都属于“需要处理的东西”，所以最后就把它们堆成一大堆。

许多年前，我曾经治疗过一名有杂乱问题的女性。我们用一种对她来说有意义的方法，一起整理了她厨房的橱柜。对她来说，相比于把所有罐装食物一起放到架子上，另外一些分类方式更符合她的习惯。例如，在一个架子上，她会把甜品放到一起——一盒盒的蛋糕粉、水果罐头、糖和面粉，还有罐装的自制饼干。她还会把做汤的配料（豆子、鸡精等）放到一起，虽然豆子还可以用作其他用途，她经常做汤，所以对她来说这是豆子最常见的用途。这种组织方式是对她来说是最有效的策略。

这里的要点是，应该有一套对你来说有意义的组织系统，它可以帮你实现降低杂乱程度的目标，并且让你的东西放在可预测的地方，在需要的时候可以找到。其他人可能不觉得它有意义，但对你来说是有效的，这就够了。用一种“正确”的方式来组织物品，这种想法会带来挫败感和无力感，是一种陷阱，对于完美主义者来说尤其如此。多萝西指出，一些人需要看到他们的东西，才能知道它们在哪。“有些人可以把40份文件存放起来，然后在日历上找到需要处理它们的那一天，贴一个便笺，上面写着‘税务文件在左手边的抽屉里，14号处理它们’。”多萝西说道。但是，对于一个需要看到物品才能记起它们的人来说，把东西存放在紧闭的抽屉里，可能会带来令人沮丧的体验。他不仅会忘了东西放在那里，甚至会忘了自己拥有它们，这个系统会给他带来持续的压力和干扰，甚至可能带来失败感。多萝西的建议是，采取那些对你来说最自然的做法——只要有一个系统存在，它能帮助你实现知道东西在哪里的目标，那就可以减少你情绪上的杂乱。对于需要看到东西的人来说，另一个解决办法是使用一套架子系统。如果你的衣物散落在房间里，那说明你的系统可能与你大脑工作的方式不一致——你需要看到你的衣服，才能知道有哪些选择，所以你不喜欢把它们放到抽屉里。关键在于找到一种基于视觉的系统，这样你可以保持有组织，同时还能看到你的物品。

关于桶、分隔和其他的组织策略，有一点需要注意：各种看上去能够解决你所有问题的组织工具，有时可能反而会增加你的杂乱问题，而不是减轻它。我的一个患者赛琳娜（Selina），她有一个6岁的儿子，已经表现出了囤积的早期倾向。她有焦虑的家族史，尽管自己没有囤积问题，但她儿子却能从许多别人认为是垃圾的东西中看到价值和美，所以在丢弃东西方面有巨大的困难。如果他看到一个黄色的塑料珠子从项链上掉到人行道的缝隙里，会坚持把它带回家，即使它已经脏了或者破损了。他会把珠子放在衣柜里，旁边有一块他喜欢的泡沫塑料、一对从幼儿园里剪下来的蝴蝶翅膀、一根鸟的羽毛，还有一个从生日礼物袋上拆下来的破损的塑料盖子。如果赛琳娜劝告儿子不要把这些东西带回家，回应她的将是极度的焦虑还有眼泪，所以她放弃了。

赛琳娜与儿子一起清理房间的时候，会与他讨论每一件东西；但是对他来说，放弃每样东西都很困难，会让他怒气冲冲。因此，赛琳娜买回来了几套不同大小的塑料抽屉，来帮助儿子组织物品，降低他房间的杂乱程度。问题是，他的房间已经有好几个架子了，上面有各种储物桶、分隔器和塑料抽屉，里面装着他的其他宝贝。赛琳娜越努力让他的房间变得有组织，实际上就给他创造出了越多的空间，让他可以带回来更多东西。这是一个悖论：如果她不整理，儿子的杂乱很快就会压倒他们；但是如果她整理了，多出来的空间反而让他能够带回来更多东西，并且让他不能直面和探索自己被迫清理房间背后的原因。

你是哪种类型的组织者？

每个人都以一套不同的方法，来组织他们的东西。你怎样才能知道哪种系统最适合你？下面是个人组织者多萝西·布雷宁格给出的策略，它们可以帮你确定自己是哪种类型的组织者。

找到你放废旧杂物的抽屉。大多数人都有一个——可能是厨房里那个放着电池和外国硬币的抽屉，也可能是你的床头柜，或是书桌上的一个抽屉。

把它拉出来，所有的内容倒到地上。

不要仔细考虑应该如何整理它。相反，允许自己用一种对你来说有意义的方式，进行整理。

留意你是如何整理物品的。你是不是把感冒药、阿司匹林和化妆品放到了一起；把餐巾和塑料叉子放到了一起；把纸夹和荧光笔放到了一起？这样的话，你就是那种按照物品相似性进行组织的人。或者你会把纸夹、阿司匹林和大头钉这样的小东西放到一堆，把剪刀、订书器之类的大东西放到另一堆，因为按照大小来组织物品对你来说最合理；或者你可能会按照形状、颜色或使用频率来组织。这都很好，只要它们对你来说有意义，你知道在哪能找到东西就行。

知道你是哪一种组织者，这会帮助你建立适合你的系统。例如，你需要看到东西才能知道自己拥有它们，那么架子（而不是抽屉）以及透明的塑料桶将是你的好伙伴。你可以把文件堆叠到水平放置的收纳箱里，或是使用有刻度的文件台，而不是封闭的抽屉系统。如果你更多是颜色取向的人，那么可以把孩子的玩具按照颜色收好（例如，把红色的卡车、积木和球放到一起），这对你来说是有意义的。你可能还会想要根据衣物的明亮程度把它们悬挂起来，而不是使用“裙子”或“上衣”这样的分类。

最大的组织错误

个人组织者多萝西·布雷宁格表示，下面这些问题是许多人经常陷入的误区。

过度组织。雄心勃勃地想要完美地组织物品，于是划分出了太多层次（例如，有一个财务文件夹，里面按照各种投资账户的类别进行细分，下面再按年份进一步细分），这会带来不良的后果，因为它很难维持下去。记住：保持简单。

欺骗你自己。如果你是那种把衣服盖在椅子上的人，那么详细的组织系统，比如在衣柜为不同季节的衣服划出区域，使用节省空间的挂钩，就可能很难维持下去。更好的办法是在柜子里放上10个挂钩，把东西挂在上面——这样你的衣物都离开了地板和椅子，而且这种系统可以维持下去。

期待你的系统自己运转。你可能建立了一个很棒的系统，但没有维护它，那么它就不会帮上你什么忙。假设你的书桌上有一些文件夹，里面有未开封或未支付的账单、需要剪下来的优惠券以及商务收据。那么适合你的系统是，一旦你支付了账单，就把属于商务开支的账单放到商务收据里；每周剪下来一些优惠劵，放到钱包里。如果你只是把它们留在文件夹里，每周不不整理检查，那么它们可能看上去更干净了，但你仍然找不到需要的东西，而这正是你为什么要花费精力建立一套系统的原因之一。

幸运的是，对于那些有囤积问题或倾向的孩子（以及成人）来说，在囤积的习惯根深蒂固之前，我们可以教会他们用别的方式来管理焦虑。在赛琳娜的例子中，告诉她的儿子为什么不能把某样东西带回家（那颗珠子很脏而且已经被损坏了），传达出不赞成的态度，于是他会学会什么是有价值的、有用的，什么不是。但仅仅向孩子作出解释并非总是有用的，因为他们还太小，难以理解并运用逻辑。对待幼小的孩子时，你可以把整理变成一场游戏（比如，看看我们能以多快的速度挑出哪些记号笔还能用），或者根据他们的年龄给他们制订整理挑战。让整理充满乐趣可以提高他们参与的积极性，并减轻他们的焦虑感。

有囤积倾向的儿童面临着将来成为强迫性囤积症患者的危险，但他们也可以学会处理自己的积累物品，参与治疗自己。原则是相同的，必须温和地鼓励孩子反思那些扭曲思维，并学会拒绝这样的行为，因为正是这些扭曲思维导致他们保留自己不需要或用不上的东西。我发现对于孩子们来说，贴纸会有所帮助——每次他抵御住了诱惑，没有把不需要的东西拿回家，他就可以得到一张贴纸。如果他没抵御住诱惑，那就必须丢掉已有的另外一些东西。习惯在儿童时代的早期就已经根深蒂固，但他们可以学会养成新的习惯，防止强迫性囤积症问题延续到成年时期。

如果你就是没法决定如何处理一样东西

我在治疗强迫性囤积症患者时，会鼓励他们仔细检阅他们的物品，并追问自己为什么需要某样特定的东西。但如果你的杂物数量太多，那么对任何一样东西犹豫不决，都会增加你的挫败感，并增加清理工作的时间。

多萝西和我建立了一个问题列表，帮助你评估每样东西的相对重要性，这样你就可以更快地作出决策，继续前行。按照下面的顺序，问自己这些问题，并用“是”或“否”来回答，回答的时候尽量诚实（不要反复斟酌你的答案）。我给出的例子是基于整理衣物的情况，不过你可以把这些问题应用到任何种类的东西上。

1. 它是否还能用？假设你正在决定要不要留下一件喜欢的毛衣，它已经被蛀虫咬坏，能看到好几处破洞。除非你以前就有把东西送去修理然后再使用的习惯，否则你不太可能再穿它了。我们很多人都会有修补的想法，但很少人会真的施行。如果你不是那种把衣服送给裁缝重新修补的人，你也不太可能突然变成这种人。问问你自己：它还能不能用？如果答案是否定的，那就丢掉它。如果答案是肯定的，继续问题2。

2. 你喜欢它吗？考虑一下，你拥有这件毛衣，它非常漂亮，但并不是你最喜欢的那一件。早上穿衣打扮的时候，你有多大可能去穿一件你不喜欢的毛衣？你只有一个身体，却有许多穿衣的选择。问问你自己：我有多大的可能性使用一样我并不喜欢的东西？如果答案是不太可能，那么就丢掉它。如果答案是有可能，继续问题3。

3. 它是一件必备的东西，还是可选择的？对于“你不喜欢的”东西有一个特例，那就是它是必备的（比如一件普通的黑色羊毛衫，你可能并不喜欢，但会经常穿，如果丢掉的话需要找一件替代品）。类似的，可能有一些东西你很少使用，但你确实需要它们，而且很高兴能拥有它们，比如一个龙虾笼或一个体操垫。问问你自己：它是不是必备的，或者如果丢掉它，当我需要的时候我是否必须买另一件，而且我确实知道将来某个时间点会用上它？如果答案是“是”，那就留下它。如果不是，继续问题4。

4. 有没有一段有价值的往事，附着在这件东西上？假设你在第一次认识丈夫的那个晚上，穿的就是这件毛衣，他把葡萄酒洒在了你身上，然后非常笨拙但又非常可爱地想要帮你擦干净，你就因此爱上了他。如果有这样的故事，那么即使是一件你不再穿的毛衣也值得保留。但如果这件毛衣是你的小姨子在三年前的圣诞节送给你的，并且这并不会让你想要穿上它，那这就不是一个有价值的故事。问问你自己：它是否有一段有价值的故事？如果答案是“否”，那就丢掉它。如果答案是“是”，继续问题5。

5. 这段故事是否让你感觉很好？如果每次看到这件毛衣，你都会想起对丈夫的爱，它让你微笑，那这就是保留它的很好理由。如果你和丈夫已经分开了，看到它让你感到不开心，那么即使它背后有一段美好的故事，也不值得保留。问问你自己：这段故事是不是让我感觉很好？如果不是，丢掉它。如果是，继续问题6。

6. 这件东西与你的生活有关吗？除了这件毛衣之外，是不是还有好几样你更加喜欢的东西，比如他在最近度假时微笑的照片，或是书桌上他为你做的木雕，也能提醒你对于丈夫的爱？如果是的话，那么一件你不再穿的旧毛衣就可以丢掉，因为你有更好的东西来实现相同的目的。问问你自己：它是不是仍然与我今天的生活有关？如果不是，可以丢掉。如果是，那你可以留着它。

“保留”物品，但不留着它们

在强迫性囤积症的治疗中，患者有时想要在丢掉物品前给它拍照，这样虽然在物理上放弃了它，却依然可以“保留”它。我通常不会鼓励这种行为，即使一样东西的照片要比它本身占据更少的空间，我还是鼓励他们彻底丢弃它，不要留下照片，以此作为暴露疗法的一部分——让他们经历放弃物品时的焦虑，这对于学会真正放手是很重要的。

但是，在非囤积者的例子中，通过拍照片的方法来“保留”对你来说重要的东西，这就没有什么问题，只要它不带来杂乱问题。多萝西记得她曾帮助过一位女性，这位女性在起居室里有一架钢琴。钢琴很大，也很旧，她家里从没有人弹过它，但她告诉多萝西说，她不愿意丢掉它，因为这是她母亲留下的，而她母亲一直希望她学会弹钢琴。她感到如果丢掉了这架钢琴，就会让母亲失望，虽然母亲已经去世了。多萝西建议说，他们可以拍一张全家人坐在钢琴边的照片，把它放在精美的相框里，挂在起居室，用这样的方式来纪念她的母亲和对她来说重要的东西。这位女性觉得这是个好主意，最终把钢琴捐给了当地的一家音乐学校，在那里它能够真正地派上用场。

其他“保留”物品但不留着它们的方法包括：用旧衣服做一条被子；把一样东西用于另一种用途（比如一个漂亮的餐盘，你不想用它来吃东西，可以挂在墙上）；把一样珍贵的物品放到陈列柜里；与其保留孩子画的每一幅画，倒不如把其中一副画用相框装起来，并且每年换一张新的。

接下来呢？

在第八章里你将会了解到，如何将学会的这些原则应用到不同种类的生活空间中。有的人家里有一些特定的房间要比其他房间更乱，或是有某些特别的领域——衣服或是财务文件，更难以整理。通过阅读第八章，你会在许多例子中看到自己的影子，在这个过程中，重要的是吸收那些最有用的东西，不必管其余的。也就是说，不是每一条建议或规则都对你适用，或是都对你有帮助。并不存在一种整理组织物品的方式，对于所有人来说都适用；只要遵循那些你感觉正确的东西，你的生活环境和心智就会很快变得井井有条。

08一个房间一个房间地整理

引子

我们每个人都有自己独特的杂乱问题，但在保持房间整洁有序方面，有些问题是所有人共同面对的。因为大多数人的家里都会有一个或更多的“问题区域”，这一章的写作是按照房屋中的地点来组织的，这样你就可以很快找到与你最相关的建议。不过请记住，即使你在下面列出的某个区域没有杂乱问题，阅读每一部分的建议依然是有好处的，这可以让你更好地了解对你来说有效的组织系统。

玄关、门厅与寄存室

这是常见的杂乱区域，因为它是你一回家最先进入的地方——进门后你就在这里脱掉外套，放下东西。每个人家里都有不同的“空投区”（有时是厨房的台面），但门厅通常会放着各种各样的东西，比如雨鞋、宠物粮食、邮件、不知道开哪把锁的钥匙、衣服、手袋、购物袋，还有其他各种等着进入或离开房屋的东西。

虽然门厅通常不大，但它们很有可能增加你的情绪杂乱，因为有许多我们每天需要的东西就丢在这里。而且，因为每天的生活中我们都要穿过这里好几次，所以保持它整洁有序是很重要的。完美主义和拖延通常会影响到门厅的有序，因为我们会想着“我只是把它暂存在这里”，以此来拖延为某样东西寻找放置的地方。

重新思考一下如何处理这个你家里的重要区域，这可以很大程度地减少你每天的压力水平。个人组织者多萝西·布雷宁格建议，不要把这里只看作是每天经过和丢下东西的地方，而是把它视为家庭的“消息中心”，在这里家庭成员可以了解彼此的情况，并且很容易获得一天所需的东西。

下面是一些组织你的门厅、减少杂乱的方法。

●安装钩子。考虑一下用钩子把你的钥匙挂起来，这样每次你进入和离开的时候，它们都在相同的位置。悬挂其他日常用品（比如狗链、重复使用的购物袋、太阳镜、外衣）的钩子也很有用。

●建立一个家庭信息中心。多萝西建议放置一个便宜的纸质档案柜，为每个家庭成员分配一个空间。任何进入房屋的邮件、传单，任何你想要你丈夫看一看的照片，任何你想要给孩子的东西，都可以放到他们的个人空间里。

●在家庭消息中心旁边放一个小的、漂亮的垃圾桶。它的意义在于提醒大家，垃圾不要带进屋里。从门下塞进来的传单、大衣口袋里装着的收据、垃圾邮件，还有其他不需要而且会造成杂乱的东西，都可以直接扔进这个垃圾桶。

战胜杂乱的五种方法

下面是个人组织者多萝西·布雷宁格给出的限制东西堆积的五种最佳方法。

设置数量上限。保留几份你会用到的东西（比如超市购物袋或是从每天的报纸上拆下来的橡皮筋），这没有什么问题。但你不需要无穷无尽的物品供应，这会让你的抽屉和柜子变得杂乱。对于保存物品的数量，可以设置一个上限（15是一个很好的上限），超过这个数量上限的东西都应该扔掉或者回收。

设置高度上限。例如，你把书和杂志堆放在咖啡桌上，可以设置一个高度上限，比如5英寸。任何超过这个高度的东西都应该放到书架上，或是回收。

设置时间上限。如果你周四还没有阅读周一的报纸，你可能就不会读它了，它应该被回收。对于报纸和杂志存放多久，也可以设置一个上限。如果某个出版物有某一期你特别想保留，可以把它归档，或者放到书架上。

用桶的大小来设置上限。在储存有特殊意义的但最终会被扔掉的东西时（比如孩子的画），这是一个好办法。把这些东西放在一个小桶里，一旦它填满了，你必须检阅一遍里面的东西，只留下一两样最喜欢的，剩下的都扔掉。这给了你一个有时间上限的指导方针，允许你保留想要保留的东西，而不会造成杂乱。

在日历上定下整理的日期。保证每周至少整理每个房间一次，处理任何现在没法处理的杂物，并保证你所有的组织系统都能正常发挥作用。如果你没设置时间，杂乱就可能会保持下去。不过不要尝试一天就把房屋整理干净。你会感到无法驾驭，不容易完成任务。

厨房

厨房的混乱可能很令人沮丧。这是一个功能房间——你需要橱柜里的空间，还有台面上的空间，来储藏和准备食物。同时它也是传统中家人和客人聚集的地方，一个杂乱的厨房让你没法充分利用它、享受这个社交场所。即使你的家人不经常在厨房里碰面，能够在一个干净整洁的地方准备食物，这也会令做饭和吃饭变得更加享受。如果厨房的杂乱涉及食物（包括没法扔掉过期的食物），那么处理它就非常重要，因为发霉或变质的食物会危及你和家人的健康。

下面是一些策略，帮助你组织你的厨房，减少杂乱程度。

●仔细地整理冰箱和橱柜的内容，然后制作一份每周购买食品的清单。当你购物时，不要买清单之外的东西。清楚地知道你需要哪些东西来准备一周的食物，只购买这些东西，这会显著地降低你厨房的杂乱。

●用你招待客人的方式来招待自己和家人。如果你不会给客人吃某些东西，你也不应该给自己和家人吃。

●重新考虑一下关于浪费的概念。扔掉没吃过的食物或是不用的食物容器，这可能会让你感觉浪费，但如果你没有存放它们的空间，那让它们占据空间也是一种浪费。此外，它们待在厨房里会一直提醒着你，让你感觉买它们是个错误。

●如果对于某种食物，你有更新鲜的，那就把旧的那一份丢掉，即使它在理论上“仍然很好”。例如，你有一盒吃了一半的通心粉已经在食品柜里放了2年了，而你刚刚从超市买回来一盒新的，而且是你最喜欢的牌子，那就把旧的那半盒扔掉吧。你有了新的，很可能你就不会再吃旧的了。如果旧的还没有过期，或还没有开封，你也可以把它们捐出去。

●将台面作为工作空间，而非储藏空间。如果有些东西不适合放进你的食品柜、橱柜或是冰箱，那就不应该买它。即使你的厨房很小，储藏空间很少，你仍然可以通过购买不超过这些空间承受能力的东西，来避免杂乱。这可能需要你经常去食品店，但拥有一个更清洁、整齐的厨房，这些额外的工作是值得的。

●用一种对你来说有意义的方式去组织你的食品柜，并且记住，它不需要非常完美。你的目标是能够看到有哪些东西，并保证能够很容易地获得需要的东西。把大米、麦片和通心粉这样的食物存放在透明的容器里，这可以帮助那些视觉取向的人。对于锅碗瓢盆和厨具来说也是如此，可以把很少用到的厨具与每天使用的刀具分开，存放在单独的抽屉里，这样你就不需要把它们都过一遍，才能找到需要的东西。就罐子和盘子来说，对视觉取向的人而言，悬挂架是很好的储存方式，而且它可以为那些不常用的东西节省空间。

●考虑食物的质量和安全性。在冷柜里存放的食物，如果温度正确，那即使上面有冻斑，也可以安全食用；但冷冻的时间越长，质量和口味就越差。在清理冷柜时，请现实地考虑一下，你到底有多大可能性会吃变色和结晶的食物，即使从技术上讲吃它是安全的。如果你有一些冷冻的猪排，而最近又买了一些新的，那很可能你就不会再吃旧的了。即使你犯错误买了太多，导致有些已经变质，或者出现了冻斑，你也应该吃更好的食物。为了处理杂乱问题，你应该考虑一下自己想要过什么样的生活，以及食物在安全可靠之外是不是也很好吃。

食物可以在冰箱里存放多久？

清理冰箱的杂乱，这项工作很容易半途而废，你打开冰箱门，看到里面的东西，然后就想赶快关上。下面这个表可以帮助你决定哪些保留，哪些扔掉。

冰箱食物的存储时限

碎肉、家禽与炖肉

碎牛肉、火鸡、小牛肉、羊肉、猪肉1~2天

炖肉1~2天

鲜肉、肉排、排骨或烤肉3~5天

其他肉类（内脏）1~2天

新鲜的家禽

鸡或火鸡，整只1~2天

鸡或火鸡，部分1~2天

培根和香肠

培根7天

香肠，未加工的，来自肉类或家禽1~2天

熏制的早餐肠和馅饼7天

标记着“保持冷藏”的熏香肠

未开封3个月

开封过3个星期

硬香肠（比如意大利辣香肠）2~3个星期

火腿和腌牛肉

罐装火腿，标记着“保持冷藏”

未开封6~9个月

已开封3~5天

火腿，完全煮熟，整只7天

火腿，完全煮熟，半只3~5天

火腿，完全煮熟，切片3~4天

袋装腌牛肉，带卤汁5~7天

热狗和午餐肉

热狗未开包2个星期

已开包1个星期

午餐肉未开包2个星期

已开包3~5天

熟食和真空包装的产品

商店预制的（或自制的）鸡蛋、鸡肉、金枪鱼、火腿和通心粉沙拉3~5天

预制的猪肉、羊排和鸡胸1天

商店烹饪的晚餐和主菜3~4天

商业品牌的真空包装晚餐，有美国农业部标志，未开封2个星期

煮熟的肉类、家禽和鱼杂

肉块和煮熟的砂锅3~4天

肉汁和肉汤、肉饼、鸡块3~4天

汤和炖肉3~4天

鲜鱼和海鲜

鲜鱼和海鲜1~2天

蛋类

鲜鸡蛋，带壳3~5个星期

鲜蛋黄，白色的2~4天

煮鸡蛋1个星期

经过巴氏消毒的液态鸡蛋

未开封10天

已开封3天

煮熟的鸡蛋类菜肴3~4天

来源：美国农业部的冷藏和食品安全资料

起居室或家庭活动室

很少有谁的起居室或家庭活动室，会像家具手册上那样，而这是有原因的：照片里的那些房间并不真实，没有人住在里面。有一个花瓶或一本相册，艺术地放在你的咖啡桌上，这是很好的主意，不过我们大多数家里的咖啡桌上都摆满着杂志、遥控器、托盘和各种其他的零碎东西。起居室是家庭聚集的场所，想保持它的整洁有序，这是一种持续的挑战。如果你的起居室也是家庭活动室，那么你很可能会在沙发底下找到玩具、游戏、读物，或是塞满了学校用品的背包。

在一些家庭里，起居室是一个正式的场所，其装修要比其他房间更加精致。如果你的起居室比其他房间用得少，那么每天的杂物不会成为问题，但这个房间可能会变成一个“博物馆”，里面是各种工艺品、小玩意，你不知道如何处理它们。如果这类东西太多，当然也会造成杂乱。许多时候，起居室装着祖母留下来的玻璃花瓶，或是曾祖母留下的古董座钟。换句话说，那些不是你自己选择的东西。这些传家宝可能已经传承了好几代人，但它们会给台面、地面和其他区域造成许多杂乱。请记住，一个物品很古老，或是来自于某个家庭成员，这并不会让它真正变得有价值，也不会对你有意义。

不管你如何使用你的起居室或家庭活动室，重要的是让人们在里面感到舒适，而且房间中摆放的物品都是用来实现房间功能的。任何看上去令人不快的或是不能发挥作用的东西，都应该被挪走。下面是一些清理起居室和家庭活动室的建议。

●问问你自己：起居室里的东西看上去是不是令人愉快，或者你展示物品的方式能不能取悦你的客人？壁炉架上的那个陶瓷塑像是否让你感到高兴，还是你并不喜欢它，不过丢弃它的想法会让你感到内疚？我们的起居室应该是很有吸引力的娱乐空间，但最重要的一点是，它应该对你有吸引力，而且能够发挥作用。

●重新考虑“价值”的含义。你可能有一幅昂贵的绘画，与你房屋的装修风格不一致。如果卖掉的话，它确实能值很多钱。但你对此并不在乎，也不准备卖掉它。因此，在实际上，它到底有多少价值？它用不上，也不会被卖掉，所以大概没多少价值。它甚至可能让你不舒服，好像你“应该”喜欢它，仅仅因为它很贵。我会鼓励你考虑这样东西对于你个人的价值——你是不是喜欢它，它能不能为你的起居室增光添彩？如果不是，那么就考虑卖掉它，或者送给能够欣赏它的家人朋友。

●立刻处理准备扔掉的东西，把它放进汽车后备箱，或是打电话给你准备赠予的朋友，让她尽快来取。如果只把它放在那里，就可能重新被吸收到房间里，再一次成为杂物的一部分。此外，它待得越久，你就越有可能反悔丢弃或捐赠的决定。

如果这就是你的家庭花费大部分时间在一起的地方，那就让每个家庭成员都遵守类似这样的规矩：你带进来的任何东西，你都要带走。一种合理的做法是，把家庭活动室或起居室设计成只摆放共享的物品——比如电视机、相册和其他整个家庭可以使用的东西。个人的物品，比如滑板或书籍，在没有使用的时候应该放回到拥有者的卧室。食物、餐具和其他厨房物品用完后必须立即送回去。

家庭办公室或工作室

纸张，纸张，还是纸张!一些人的办公室看上去好像储藏了整个国家的档案。我曾经治疗过一个叫达茜（Darcy）的女性，她是一名医生。她的屋子其他部分都不算杂乱，但她的办公室就是一个纸张的海洋——一叠又一叠的文件、活页夹和纸板文件箱占据了房间的每一寸空间。她的书桌也被纸张铺满，尽管有文件夹，但并没有明显可见的组织系统。

问题开始于10年前，那时她正在写作学位论文，大部分研究材料都是影印的文档、文章和论文。她现在保存着写过的每一篇文章的每一版草稿，还有许多个版本的学位论文。“我感觉我还用得上它们，总有一天会用这些草稿做点儿什么。”她告诉我说。

达茜在考虑丢弃她的笔记和研究材料的时候，会感到不适和焦虑。她担心，如果突然被要求为她的论点提供数据，没有这些材料她就没法做到——即使她的论文已经出版多年，并且期间也没有人要求过她这样做。她也会考虑，将来有可能会用她的研究写一篇文章出来，而且这些文档都是当初花了大力气才找到的，不想承担失去它们的风险。

杂乱给她带来了压力，因为她很难找到需要的东西。达茜虽然在房屋和生活的大多数领域都是井井有条的，却没法让她的办公室走上正轨。这项任务如此令人生畏，让她不知道从哪里开始，“有太多的东西需要整理。我拥有的东西越多，就越难建立一个系统。”她说。当然，随着时间流逝，产生出更多的文件，问题也就愈发严重，既增加了杂乱的程度，也增加了达茜的挫败感。

达茜的办公室代表了我治疗过的许多人的情况。每天走进这样混乱的空间，会榨干你的精力和意志，让你没法战胜杂乱。你的办公空间应该是一个让你感到积极而有效率的空间。但当你走进一个杂乱的办公室，很可能工作会让你感到恐惧。

我相信，混乱的办公室很大程度上是由于这样一个事实：我们大多数人不知道什么东西应该丢掉，什么东西应该保留。这一点，与围绕着房中物品产生的那些认知扭曲一起，导致办公室成为一个主要的杂乱场所。

达茜最大的困难是，她觉得清理任务的规模和复杂程度太高，让她无法驾驭，而且也没有足够的时间来完成它。她也会为了丢弃将来可能用得上的文件而感到焦虑，这种感觉非常常见，而且经常会让人变得无能为力。但如果你花时间清理办公室，你会发现自己的工作可以变得更有效率，而且也更加令人愉悦。

下面是一些清理办公室的建议：

●安排一个工作日来整理和清洁你的办公室。达茜房屋的其他部分都井井有条，因为她决定了哪些物品应丢掉，哪些应留下，以及它们被带回来后应该被放到哪里。但是，她在办公室的时间则是安排好的工作时间，她觉得自己在这间房间里必须专注于“工作”，她没有空余的时间来进行整理，或者把东西恰当地放置。让你的工作空间变得尽可能有条理，如果你将此视为工作的一部分，它从长远来看会节省你的时间和精力，并使你变成更有效率的工作者。

●关注于“更长远的好处”。我们很少有人会享受清理办公室这样的大工程，因为看上去每件事都比清理更重要。这时你就需要记住更长远的目标，在这里需要更少的压力和更加宁静有序的工作环境。达茜的三项“更长远的好处”分别是：想要让每间房都变得有组织；想要自我感觉更好；想要一个更愉快的地方来工作。问问你自己，如果让你的办公室变得井然有序，会带来怎样的“更长远的好处”。

●将自我挫败的想法转变成成就感。在我们整理文件的时候，达茜会作出这样的评论：“我讨厌做这个”，以及“我不相信自己居然让它变得如此糟糕”。她认为现在做的事情很困难，我支持这种感受，而且能够理解她很讨厌干这个。但我也会鼓励她考虑一下，关于办公室的负面评价，只会让她对自己感觉更糟。相反，我们关注于她所取得的进步，以及她为了避免杂物再次积累所做的那些事情。

●承认你实际上可能会丢掉一些需要的东西。有时在作大清理的时候，你会不小心丢掉一份本来想保留的文档，但这并不会像你预期的那样悲剧。你能够应对这种状况，想出解决问题的办法（找一份替代的文档，或者在没有它的情况下继续工作）。认识到即使丢了一张纸，你也可以应对你的感受，这实际上会帮助你，让你在未来丢弃杂物时感到更少的焦虑。

●在建立系统之前先挑挑拣拣。与其先去外面买回来储物桶、文件柜和储存抽屉，然后再处理这个房间，不如先花一些时间挑挑拣拣。我的意思是，进到要整理的房间里，先收集那些可以立刻丢掉的东西。这包括垃圾、垃圾信件、破损的物品，还有那些你本想送出去但一直没送的东西。通过这样做，你可以为想保留的物品创造空间，同时让你的空间更加整齐有序。如果东西太多，很难判断你需要哪种系统，那就保证你能够丢掉足够多的东西，这样你就可以评估哪种系统对你最有意义。达茜的第一个念头是，没有东西可以被扔掉，但是一旦她开始了挑挑拣拣的过程，就发现有许多东西她并不真的需要。这种成功会增加她的自信。

●让你的系统保持简单。许多强迫性囤积症患者对于他们的组织系统有如此乐观和细致的构想，以致他们会因为无法行动而感到无力。你可以创建一种简单的、色彩鲜明的文件系统（例如，红色文件夹代表访谈，蓝色文件夹代表论文草稿，绿色文件夹代表财务文件），或者可以按字母顺序、年代顺序或是类别来组织你的文件，任何能让你记住东西的方法都是好方法。

●拷问你的思维扭曲。达茜保留着所有论文的每一版草稿，她说不想丢掉将来可能需要的东西，但实际上她对于这些论文也有一种深深的情感联结，因为它们代表了她多年的努力工作。扔掉它们，感觉就好像扔掉了这么长时间的工作和研究，以及她因为它们而得到的认可。我们讨论了这种想法，在拷问它时，达茜意识到了自己保留文件的决定是基于一种不准确的信念。丢掉那些她再也用不上的文章，并不会贬低她多年来的努力。最后，她决定只保留这些论文的最终版本。

●开始扫描。如果你没有扫描仪，考虑借一个回来，把你所有的文件数字化。如果你没时间自己做，这项工作也非常适合找一个精通现代科技的助手帮忙。你可以把所有的东西存到磁盘上，并在一个移动硬盘里进行备份，这样你需要的任何东西，都有了双保险。数字化的组织方式也可以很简单，根据日期、根据项目，或是任何对你有效的办法分类。接下来你就可以扔掉这些纸张，因为需要的时候你总可以再打印出来，你很少会需要原始的文档。

●开始碎纸。多萝西说，与账单一起寄来的垃圾邮件是杂乱的主要来源，而且它们很可能是一点用都没有的，所以你应该直接把它们送进碎纸机。对于你不需要的财务文件来说，也应该粉碎掉。许多报表和税务文件都包含着账号和其他个人信息，它们对于身份信息窃取者来说是很有价值的。相比于送去回收，粉碎它们总是更好的做法。

●一次处理办公室的一个区域，专注于手头的任务。当你整理书桌的时候，不要回应电子邮件或是阅读你找到的信件或期刊。记住，你只是来做整理的。

●清理你的电子邮件收件箱。即使电子邮件并不占据物理空间，你的收件箱也可能成为一个令人沮丧的杂乱来源。研究发现，平均一个人会有3个邮件账号，每周平均有200封未读邮件。这个研究还发现，有4500万人自认为是电子邮件囤积者。现实情况就是，人们被所有进入收件箱的电子邮件所淹没，有用的信息可能被掩埋，很难知道哪些可以删除。如果你有多于一个的工作账户以及一个家用账户，首先考虑能否合并它们。

●开始删除对话。在每个邮件账户里，按照发件人来排序邮件，然后开始删除。如果有些人与你的事务已经结束，你可以删掉整个会话，甚至是邮件提醒，这可以帮助你加快进展。对于那些你害怕丢失重要信息、不确定要不要删的邮件，建立一些“需要处理”的文件夹，在你的日历上标记出处理这些虚拟文件夹的时间。你可以一天处理两三个，直到它们都处理完毕。我推荐每周花15分钟的时间删除邮件，以防止清理工程堆积得太过庞大，让你想要逃避它。

●保持向前，每周或每两周安排一个时间，整理你的文件和电子邮件。这是“更长远的好处”发挥作用的地方：把一个账单丢在桌上，或是把一封邮件留在收件箱里，这可能很容易，但是你决定到底怎么处理它们，又要花多少时间呢？此时此刻作出归档文件的决定，可以帮助你实现降低物理杂乱的长远目标，这会进一步减少你的情绪杂乱。

必需的文档

不确定哪些文档需要保留，以及保留多久？下面是个人组织者多萝西·布雷宁格给出的指导，它们可以帮助你更容易地决定哪些文档要保留，哪些可以安全地丢掉。

政府文件，比如出生或死亡证明、离婚和监护协议、退伍文件、收养记录、护照和社会安全卡：都保留，并考虑储存在保险柜里。

退休金计划信息，可能来自当前或是以前的雇主：永久保留。

学校成绩单、学位证书和成绩卡：只有在可能继续接受教育的情况下，才保留成绩单；永久保留学位证书，尽管你上过的任何学校都应该有你的毕业记录。童年时期的成绩卡一般被视为纪念物，没有什么实际的理由去保留它们。

健康记录：永久保留孩子的免疫记录以及任何医院记录。

房产材料：永久保留遗嘱和信托材料。复制一份，原件放进保险箱。

财产记录，比如抵押申请、契据、贷款协议等：只要你拥有这些财产，就要保留这些凭证。

家居装修记录和主要的家电购买：保留所有的收据和开销证明，包括合同。

所有来自其他购买的收据：如果你不确定是否保留了物品，立刻把收据钉在物品上，这样就不会弄丢了。如果你需要收据来报税，把它们放在当年的税务文件夹里。如果设备还处于保修期内，就把收据和保修卡一起保存。其他情况下，可以丢掉。

保修卡、担保书和说明书：只要你还拥有那样东西，就留着它们。你可以扔掉那些已经学会使用的设备的说明书。

车辆或家庭财产保险：政策过期之后再保留4年，或者直到你得到一份新的。

银行报表和信用卡记录：只有当可能有税务方面的问题时才保留（例如，你需要已经兑现的支票来作为税务冲销证明）。保留定期存款证明，直到它们到期。如果一份银行报表里没有包括任何你报税时需要使用的信息，那就可以扔掉。

银行收据和存款单：整理好月度报表，然后扔掉。

投资和退休账户报表：这些报表中有许多都是累积性的，情况都会反映在最新的报表上。除非你想要追踪你账户的活动，否则没必要保留更多，特别是你还可以从投资公司获得记录。保留年度总结，虽然即使这些也有电子版。

工资单：放到一个文件夹里，以便年底对账。

支付的账单：一旦一个账单已经支付完，就要考虑扔掉。这项规则唯一的例外是，如果你需要账单作为慈善捐款的证据，或是有其他税务方面的用途（在这种情况下，把它保留在税务文件夹里），或者如果你用信用卡购买了一样保险期内的东西。

医疗检查结果：如果有不正常的情况，考虑保留这些。记住，你的医生也会留有记录。

卧室

卧室是高度个人化的空间，我们在这里放松，恢复精力，照顾自己。但是如果我们的生活太过忙碌，就很容易陷入窘境——我们把脱下的衣服随手丢到地板上，或者把毛巾挂在椅背上或门后。清理壁橱和衣柜，这样的念头可能让人无法承受。更简单的做法是关上柜门或抽屉，不去管它们。

清理卧室可以为你带来平和的心态，而且可以为你创造一个避难所，在每天结束的时候放松自己。情绪上的杂乱也可以随着物理上的杂乱一起被清除，这可以让你精神振作，并对你的生活和环境产生强烈的控制感。

下面是一些减少卧室杂乱的建议：

●设置一块用于清理的场所。可以是床，也可以是地板，这块区域只能用来在清理时临时放置东西。如果把任何东西都存放在这里，结果就会让你感到沮丧，并制造出更多的杂乱。

●准备四个桶或袋子：捐赠、送洗、扔掉、放置。

●首先从地板开始整理。每样东西都应放到上述四个桶或袋子中的一个，接下来是扔在椅子或地板上的衣物，之后开始清理挂在壁橱里的东西。你可能需要一次只处理一个区域，以防止任务变得无法承受。

●如果某件衣物不再合身，就把它放到捐赠箱里。有许多庇护所和慈善机构会非常感谢你的赠予。

●如果你很长时间都没有使用过，那除非它有段真正特殊的历史，或者是必需品，否则就把它捐出去。如果你在犹豫要不要保留某件东西，这通常意味着它应该扔掉。

●决定一下你希望卧室给你带来什么样的感觉，并把所有不符合你想法的东西扔掉。卧室可能会成为一部分的工作区、一部分的图书馆以及一部分的储藏区，所有这些区域的东西加到一起，就会导致杂乱的产生。我曾见过许多房屋，有一叠叠的纸质书堆在床头柜上，或者有衣柜里放不下的备用床单，塞到床下。尝试只保留那些你实际在卧室里会用到的东西，你会有一个更加安详的空间来放松自己，甚至可能更加容易入睡。如果你已经读完了一本书，把它送给朋友，或者如果还可能再看，就放到家庭活动室的书架上。保留最好的三套床单，剩下的考虑扔掉，或是做成抹布。如果将来某一天还需要更多，你可以那时再获得。记住，你不需要因为一样东西有使用的可能，就保留它。

盥洗室

我们大多数人实际用到的卫生用品和化妆品，都要比我们拥有的要少得多；但是即使是那些没用过的，我们也很难放弃。我在各种盥洗室里见过的大多数杂物都是由这些瓶瓶罐罐组成的，当初怀着良好的意图买下它们，但现在却增加了盥洗室的杂乱。下面的指导方针会帮助你决定，盥洗室里的各种物品可以保存多长时间，一定要记得丢掉任何过期的产品或药品。

●药品：无论是处方药还是非处方药，在过期后就应该丢掉。大多数药品在过期后会失去效力，不会造成危险，但如果你有小孩在家里，最好还是扔掉。把未使用的药品和咖啡渣或是其他药品混合在一起，这样那些找药品的人就没法很快找到它们。

●卫生用品：像大多数药品一样，卫生用品比如剃须膏或洗发水，在过期后也不会有害，但它们可能没法发挥应有的功效。如果你几个月没用它们，你很可能会再新买一瓶，并使用这瓶新的，旧的不会再用。一个整洁的盥洗室的价值，要远远高于一瓶备用的、占据你盥洗室台面的洗发水。

●化妆品：一些润肤膏如果已经开封了的话，它的成分会慢慢变得不稳定，甚至随着时间流逝而失效，所以如果你半年都没有用过这样东西，最好就扔掉它。对于那些你从宾馆之类的地方收集的旅行装，把其中的一部分放到一个旅行袋里，下次旅行可以直接拿走。那些没放进旅行袋的就扔掉，或者把它们（在同一天!）捐赠给无家可归者的避难所，那里能用得上它们。扔掉任何有怪味的、干掉的或是已经变色的化妆品。睫毛膏不要保留超过三个月，并且如果你眼部感染的话，不要用任何眼妆（你可能会让自己重新感染）。一些产品如果没有恰当地保存，或是一直开着，那么即使没过期也可能有细菌。天然的产品通常会更快地变质。

汽车

任何时候你的汽车的后备箱或后座上都可能放着一些东西，比如准备送到回收站的袋子，里面装着回收垃圾；或是你姐姐送给你的小孩穿的旧衣物，但从没有被带进过家门；或是曾经被邻居借走，并且已经还回来的工具，等着被放回车库。特别是如果你有小孩的话，车里可能还有彩色的书籍、荧光笔、游戏和DVD光盘，还有没吃的食物或是包装纸。有些人的汽车甚至变成了移动的储物柜，一些一年只会用一周的体育用品，却一直占据着小货车后面的空间。

一个杂乱的汽车，当然就意味着不舒适的驾驶体验，而且有时还会造成危险。在一大堆纸张、太阳镜盒和手机充电器中摸索收费通行卡，会让你在道路上分心，带来安全问题。仅仅出于这个原因，清理你的汽车就是非常重要的。

下面是一些清理汽车的建议：

●扔掉，而不是仅仅挪动位置。当你进到车里的时候，不要仅仅是把易拉罐或其他东西扔到后面，而是多花半分钟的时间，把它们收集起来扔到垃圾箱。此外还应清除掉那些不属于汽车的东西（你已经看完的书、去年夏天用过的已经漏气的沙滩球、你母亲送你的花瓶），把它们拿到房子里，放到该放的地方。

●每个星期安排几个小时作为清理时间。把车后座的东西送到回收站、食品储藏室，或是任何你准备把它们送去的地方。如果想在每天常规路线的间隙顺手完成这些事，会增加你的压力，但如果某个时间集中完成，会让你有一种成就感，并且可以减少车中的杂乱。

●购买一些不太昂贵的后座组织工具，这样你的孩子可以学会放好自己的东西，而不是把它们乱丢。

●在一个座位的后面放一个帆布袋或尼龙袋，上面系一个厨房垃圾袋，用来装食物或其他准备扔掉的东西。就像在家里那样，每次离开汽车的时候都把垃圾丢掉。

●保持控制。每周检查你的汽车，保证没有遗漏需要丢弃或是带进屋里的东西。

车库和阁楼

在阁楼、车库和户外的小屋里，通常会有一些庞大的工程项目，人们会把那些无法作决定的东西丢到这里。许多我治疗过的人甚至没法把车停进车库，因为里面已经被东西塞满了。把东西存放在车库或是阁楼里，这是搅拌行为的典型例子，仅仅把东西从一个地方挪到另一个地方，而没有永久地处理它们。

亚历克莎的继父罗伯特，我第二章曾提到过他，他就是搅拌行为的经典案例。在他家里有一块空间，专门存放他不需要、不想要或是不清楚该怎么用的东西，他把这些东西放进阁楼的箱子或架子上，放进地下室或车库里，仅仅因为他认为没有理由扔掉它们。你可能还记得，罗伯特的屋子实际上足够大，可以装下他所有的东西，而当他去世的时候，他留下的未使用的东西一辈子也用不完。

在阁楼、地下室和车库里储存物品的另一个问题是，保存在这些地方的东西通常会缺乏温度控制，甚至可能会暴露在自然环境或是虫害之下。我曾有一个来访者，在地下室里保存着女儿小时候穿的衣服，想有一天传给她的孙女，但这些衣服并没有打包封存好，所以都受潮损坏了，而没法再用。地下室容易受到漏水和涝灾的影响，这会带来发霉的问题。

以下是清理阁楼、车库或是地下室的建议。

●不要仅仅是存放东西，没有整体计划。许多人在这些空间里存放东西，仅仅是因为他们不知道如何处理这些东西。尽管阁楼能方便地保存童年的纪念物，可以与你的孙辈分享，但保存一盒虽然还能用却并不是特别有价值的玩具，这个主意并不怎么样。更好的做法是在它们不再被使用之后，捐出去或是扔掉。

●找一个帮手。理想情况下，这应该是一个愿意挖掘整理家中的宝贝，觉得这件事很有趣的家庭成员，他甚至愿意接手一些多余的东西。

●给你的东西找一个新家。你应该如何处理孩子的那双雪地靴，虽然已经穿旧，但还没穿坏？或者是那个还能用的行李箱，但你有另外一个更喜欢的？为什么不把它们放到网上拍卖，或者发个帖转让出去呢？如果你决定用这种方式来捐赠或出售，一定要在一周内完成，否则这些东西会重新回到你的房子里，增加杂乱程度。

●捐掉全部收藏。亚历克莎的继父罗伯特在地下室有一套庞大的火车玩具，这是他儿子30年前玩过的。罗伯特留着它是出于感情因素，甚至有时还会增添一些配置，但它已经放在那里很多年了，没人用过。最后，它被捐给了一家儿童医院。把曾经有意义但现在不用的收藏品捐出去，这是很好的做法。

●有些东西不会再用了，请接受这一点。这包括那些开始了但没有完成的工程项目（比如模型飞机，以及你想要重新翻修但就一直放在那里的家具）。承认你没法完成某个项目，这会让你向前进，完成那些实际能完成的项目。

●扔掉任何有气味，或是发霉、或是被其他污染物损毁的东西。

杂乱与宠物

我们都喜欢自己的宠物，但它们会让一个本来已经很乱的房屋更加凌乱，并制造出一种新的混乱感。当然，我并不是鼓励你抛弃宠物来避免杂乱。我最喜欢的鸟名叫路易吉（Luigi），最近刚刚去世，对我来说它就是整个世界，为它所有的付出都是值得的。如果你有一个宠物，或者正考虑养一个，那么在你施行之前先评估一下宠物对于你的生活环境的影响。

□宠物的毛发可能很难清理，要花费大量的时间。如果你有一只正在掉毛的宠物，可以买一台专门用于宠物毛发的真空吸尘器，这可以让情况处于掌控之中。

□猫砂需要每天维护。我建议把清理它的工作与另外一件你每天都会做的事情（比如扔掉垃圾）联系在一起。不管是在这件事之前还是之后做，都可以帮助你减少宠物排泄物的积累。

□宠物的食物和配饰也会增加一个房屋的杂乱程度。就像任何家庭成员一样，你的宠物也需要一个地方存放它的东西：一个钩子用来挂皮带，一个桶用来装玩具，另外还有一个密闭的容器，用来在指定的地点存储它的食物。

□恰当地照料你的宠物，维护它们的（以及你的）生活环境，这需要投入大量的时间。如果你已经难以维持房屋的秩序，就需要认真考虑一下养宠物这件事。

克服你的障碍

很少有人愿意整天待在室内，穿着工作服，对拥有的物品作出充满压力的、有时还是情绪性的决定。我们都会找出一些理由，来避免做那些我们知道有必要去做的事。我最常听到一个人说的一句话，就是自己没有足够的时间做清理工作，或是更愿意把时间花在家人身上。对于那些说自己没时间的人，我会这样回应：“真的吗？但你却有时间去旧货卖场，去疯狂抢购，去其他那些吸引你的购物之旅？如果记录一下你有多少时间花在了狩猎和采集上，再比较一下有多少时间花在了清理上，将会很有意思。”在写这本书的时候，我还记得自己以前曾经认为没时间写这本书。但真的开始写之后，我还是找到了时间。通过寻求帮助和委派任务，我发现时间总是有的。

而且，请记住，没有人让你一天就把所有事都做得完美无缺，许多强迫性囤积症患者和杂乱者对于自己有不切实际的期望。制订一份对你有效的日程表，并着手将一些造成问题的行为替换成能够补救它们的行为。如果你遇到反复——时确实会如此，那也不是一个悲剧。你只需掸掉身上的灰尘，继续沿着正确的方向前进。对于想要把时间花在家人身上而不是清理工作上的想法，考虑一下，如果和你的家人在一个整洁有序的环境里共度时光，将会多么美妙。当你的房屋变得井井有条，你会有更少的压力、更少的内疚，并且有更多的机会和你的家人享受有质量的时光，而这些都是你们应得的。

当人们说他们没有时间做清理，通常的意思是他们动力不够，或是不想费劲作出困难的决定。可能他们已经度过了充满压力的一天，不想再有更多的压力，而且他们有些更想做的事情。这是可以理解的。但如果你屈服于这些感觉，那杂物就会积累，而且这也无助于改善你的情绪或压力水平。有些人更善于在没心思工作时进行，不过几乎所有人最后都能找到办法来完成。你不能仅仅因为工作压力很大，就不给孩子做晚饭；或者因为与某个同事有矛盾，就不完成一项工作任务。如果你的确这么做了（没有给孩子做晚饭），那么你就得承担后果。将这种投入精神用在整理房屋上，这是很重要的。把那些不舒服的感觉放在一边，努力创造转变吧。我发现来访者如果能够不理会这些感觉，同时做一些积极的事情，他们对于自己和当前状况的感觉都会更好，而且可能会带来不一样的结果。

缺少存储空间，或者没有合适的架子，这是另外一种常见的逃避清理的借口。清理的目的不是在壁橱里、临时存储桶里或是电视上看到的那种塑料真空包装袋里找到更多的空间，来放下你所有的东西。你的目标是让你的家更舒适，适宜居住、放松身心、宁静平和，让它看上去令人愉悦，并且没有过多的物品让你找不到所需的东西。要考虑的不是把每样东西放到何处，而是清理掉那些你不再使用或不需要的东西，看看还剩下什么。在未来则应该注重于控制带回来物品的数量，这可以帮助你决定是不是真的需要更多的架子或空间，来放置物品。

“没有人会帮我”、“我不知道从哪里开始”、“有什么意义？很快又会乱起来”，这类思维实际上是基于一种失败主义的精神。而且，甚至在你还没开始清理的时候，无能为力的感觉也是可以理解的。改变习惯的努力可能是一个长期的、令人疲惫的过程。承认你过去曾遇到困难，这并没有什么错。但现在，你已经有了之前所没有的新工具。我经常发现，大多数有杂乱或者囤积问题的人并不真的知道该如何清理杂乱，或是改变自己的行为。这就好像坐在电脑前，面对着一个全新的软件，或者像是在没有指导的情况下，尝试操作一部你从没见过的机器。你并不需要本能地知道如何解决这种问题，你应该赞赏自己的努力，并将本书中学到的东西付诸实际行动。

实际上，与其思考过去，不如努力前行。现在是时候看一看你能做什么，而不是你不能做什么了。你会有挣扎，并感觉想要放弃。但是记住，这些感觉只是暂时的，它们的强度取决于你允许的程度。这可能是一句陈词滥调，但确实是真理：每次前进一小步，或者在现在这个情境里，每次扔掉一件东西。

09让你的生活没有杂乱

引子

到现在，你已经明白了强迫性囤积症并不是简单的意志力问题。这种状况是复杂的，是由许多因素造成的，包括习得的行为、个人生活中的触发事件、认知扭曲，还有与大脑机制有关的问题。治疗它需要采取多角度的方法，并且需要来自他人的巨大支持。虽然坚强的意志力和动机是作出任何改变的必备元素，但这些因素本身并不足以战胜导致强迫性囤积的念头和行为。在更轻的程度上，这对于我们这些囤积水平没那么高的人也适用。仅仅把不要的东西塞满几个垃圾袋，并不意味着我们已经战胜了杂乱问题。

好消息是，维护你努力建立起的环境，这要比处理导致杂乱的因素容易一些。另外一个好消息是，虽然保持你的房屋整洁需要日常的维护和坚持，但一旦你的新习惯建立起来了，它们很快会替换旧的那些。换句话说，如果你把那些旧的杂乱习惯替换成能够帮助你过上想要的生活的那些习惯，那么让你的房屋保持整洁就会变得越来越容易。你的行为带来的回报——更少的压力和更安宁的庇护所，这会持续地提醒你，应该将问题努力置于掌控之中。

在你维持新采用的组织策略，并保持房屋有序的过程中，重要的是管理你的期望。杂乱和重新浮现的情绪问题，有时候会悄悄降临。在很大程度上，杂乱是由于不愿意对你持有的物品作决定造成的，而对于作决定的焦虑并不会在一夜之间消失。新的决定很可能带来新的焦虑，你需要学习和重新学习如何拷问认知扭曲，正是它们让你在一开始获取和保留物品。就像打破任何坏习惯一样，学会如何用不同的方式看待物品以及对你重要的人，养成新的习惯，这是一个过程，其中必然会有挫折。

我将“失败”这个词用引号标出来，因为将事物视为要么完全成功，要么彻底失败，这是一种思维陷阱，只会带来拖延和完美主义。有时，我的患者甚至不会去尝试维持新建立起的秩序感，因为他们担心如果这样试了就会失败。这是一种常见的自暴自弃行为，我们许多人都会经常这样表现。当然，在我们陷入这种关于未来的认知扭曲时，就注定了自己的失败。

你要么证明自己的自暴自弃是正确的，要么努力克服你的问题。重新定义成功的含义，在这个情境里是可以做到的；而且庆祝你的成功，不管它们有多小，都会为你带来更多的成功。期望遇到一些“失败”——也就是说，为退步和不完美留出空间，这可以帮助你保持对自己的期望的合理性，并可以持续前进。有耐心，对自己有同情心，现实冷静思考，并采取行动，这需要一种平衡。

还记得琼吗，那个第一章开始时介绍过的女人？她的家现在已经变得完全不同了。虽然她自己说还有一些杂物需要处理，但她已经能够保持房子整洁有序。琼说，她仍然会为了逃避处理杂物而挣扎，而且必须努力说服自己，才能克服认知扭曲，但现在的生活确实离理想状况更近了。“一开始我认为这是不可能的。但是，记住每次迈一小步，对自己有耐心，这样就得以稳步向前。”我近期回访时，她这样告诉我。

请记住，琼像许多人一样，曾有过许多次想要放弃的时刻。作为她的指导者，我教给她一些提醒的话，在需要的时候可以支撑信念，她觉得最有用的是这一句：“你的房屋不是在一夜之间变成这样的，也不会在一夜之间恢复。”琼发现，可以把一些提醒的话语张贴在房屋各处，这样在她感到失败和疲惫时，就可以看到这些话，从而鼓励自己。

“更长远的好处”推动你向前进

此时此刻你觉得最容易做的事，可能在不太遥远的未来给你增加许多工作和压力。如果你正在经历焦虑，不管是因为担心错过跳蚤市场里的便宜买卖，还是因为害怕扔掉某样东西将来会后悔，你都会愿意做些事来缓解这种焦虑——这通常意味着逃避作决定。

如果你已经陷入这种行为模式很多年，那么你很清楚这会带来什么——一个杂乱的房子。这种可预测性能够给人一丝安慰，虽然感觉并不好，但至少你知道自己会有什么样的感觉。你不知道的是，如果你的情绪杂乱得到缓解，你和家人将会有怎样的感受；即使这就是你的目标，改变行为和态度也可能会带来压力。

这就是“更长远的好处”发挥作用的地方。如果你对组织整理或清理杂物感到焦虑或恐惧；或者担心如果没能在下次去商场时买到想要的东西，就感到焦虑，那么请记住，你是在为了更长远的好处而努力，这会改善你的生活。在此时此刻，面对和忍受这些焦虑都是值得的。

例如，你刚买回家一车食品，准备把它们放置好，但你发现自己要面对的是一个拥挤的食品柜，里面装着多年积攒下来的食品罐头和箱子，已经满出来了。突然之间，本来看上去可以完成的任务（把食品放置好），变成了一种折磨：必须想办法扔掉一些东西，并重新安排整理架子，才能为新买来的食品腾地方。这种感受不只会令人却步（你更愿意和配偶一起坐在沙发上看电视），而且你还要面对那些会出现的不舒服的感受和想法。“我为什么没有更好的计划？我本应该列一个清单。”“我把钱浪费在不需要的食物上，而且这些食物也浪费掉了。”“我太少做饭了，我不是一个好妻子。”最后，你可能会决定把新买的食品随便塞到哪里，完全逃避面对这个问题。

这些念头和决定都是在很短的时间内发生的，你可能甚至没有意识到它们的存在。你所知道的就是你不喜欢这项任务，所以选择做其他的事。但是，这样做的问题是，之后你需要做晚饭的时候，以及第二天早上起来到厨房做咖啡的时候，你的食品柜会变得杂乱无章。这种焦虑的感觉会继续困扰你，这就是情绪上的杂乱。你会很难决定晚饭做什么，或是找不到你的咖啡过滤器，因为你的食品柜已经满溢出来了，这种挫败感会让你在一天接下来的时间中都感觉很糟糕。

下面是一种不一样的情况：如果你在选择回避焦虑（请记住，这不是真的回避，只是拖延）还是直面它的时候，能提醒自己注意“更长远的好处”，你会作出更好的选择。假设在这里“更长远的好处”意味着为你所爱的人准备一份健康的晚餐。你可能会想：“你知道，我只要花几分钟时间，检查一下有哪些罐头有好几份，然后把那些旧的扔掉。接下来我可以考虑一下做晚餐需要哪些食材，并把它们放到食品柜的前面部分。”这样，你就更接近“更长远的好处”了。正是出于这个原因，你应该花几分钟时间思考一下，你的“更长远的好处”是什么。我先会给你几个例子作为参考，然后你就可以描绘出自己的“更长远的好处”。

你的更长远好处

□我的更长远的好处是，因为减少了居住空间变小所带来的争吵，所以与配偶有更好的关系。

□我的更长远的好处是，因为没有把钱花在那些只会导致房屋杂乱的冲动性购买上，所以有更多的钱可以花在度假或修理房屋这样的事情上，而我一直在为它们攒钱。

下面轮到你了：

□我的更长远的好处是，________________________________

□我的更长远的好处是，________________________________

使用一种组织系统

将维护你的生活环境视为一种政策：有许多事情是我必须做的，因为居住在一个宁静、没有混乱的房子里，这对我来说很重要。为自己建立一套组织系统，这可以让你不必每天为了作决定而一次次地挣扎。你的政策可能包括：我会在晚餐前整理邮件，或者是，如果我没在睡前读完报纸，就把它们扔进回收桶。设立类似这样的简单规则，可以防止你退回到过去的行为和坏习惯中，正是它们让你的房屋开始变得杂乱。

下面是五点建议，可以帮助你的组织系统走上正轨。

1. 每周安排出专门的时间，至少完成一项与房屋有关的项目。不要让任何事情干扰这项安排，就像你不会让任何事情干扰工作安排或是与医生的会面一样。

2. 如果你已经结婚，或是与家人、室友住在一起，考虑让他们也参与清理杂物的工作。即使这不是他们的杂乱问题，当你向他们寻求帮助时，他们表现出的重视程度可能会令你惊讶。

3. 招待客人：每周邀请一个朋友来喝咖啡，或者在家里组织一次读书俱乐部。知道经常会有人来看你的房子，这是一种良好的激励，能够帮助你保持正轨。

4. 保留一份记录，追踪你的进展和成就。很关键的一点是，你要肯定任何自己取得的进步，这会强化你的新系统，并帮助你保持正轨。如果只关注于没有完成的那些事，这很可能会让你重新变得杂乱。

5. 设置常规的奖励。换句话说，不要觉得整洁的空间就是全部的奖励。如果你完成了一周的目标，并且坚持使用你的系统，那么也许全家可以在你舒适的房间里举办一次周五之夜，或者你们可以一起在干净整洁的厨房里做晚饭。这可以提醒你自己，为什么拥有整洁的房屋是令人愉悦的。

避免杂乱的滋生

把杂乱保持在最小的程度，这既需要你的行动，也需要你的不作为。例如，决定不把某样东西带回家，因为没地方放它。下面是一些建议，告诉你如何避免杂乱的滋生。

1.把杂乱扼杀在萌芽中。水槽中留下一个碗，可能很容易就发展成一个碗、一个玻璃杯，然后变成满满一水槽的碗碟。对于一些人来说，看到水槽里有一个盘子，会让他们感觉水槽里放盘子是很正常的，这样就降低了杂乱的标准。其他人看到有人把盘子留在水槽里，也会不假思索地把自己的放进去。很快，洗碗就变成了一项巨大的工程。如果你很容易杂乱或者拖延，那么最好在此时此刻就努力完成它，因为比较小的工程不那么令人却步。

2.记住“俄亥俄规则”：只经手一次。如果你拿起了某样东西，就不要再把它们放回原处，除非它们确实属于那里。一旦拿在手上，就应该放到属于它的地方，或者送去回收，或者扔进垃圾箱，或者物归原主。如果你发现自己不断捡起东西，却没有降低杂乱的程度，那就应该执行“俄亥俄规则”。

3.建立每日维护的时间表。考虑每天花15分钟时间，整理一个问题区域（比如你的书桌、厨房桌），并清理杂乱。每周末花半个小时的时间（或者在工作日的晚上），做归档或者其他冗长的工作。这是基本的维护工作，可以让你的环境保持健康。

4.有始有终。去食品店买东西也包括回来把它们放好，洗衣服也包括把它们叠起来放好，洗碗也包括把它们烘干放好。一项工作完成一半就放下，这会增加拖延和杂乱，很快就会变得让人难以承受。

5.重整旗鼓。如果你发现很难控制杂乱，那就复习一下第五章至第七章介绍的那些原则，比如“进来一件，出去一件”。

关于获取和回避

一般来讲，我认为回避诱因不是强迫性囤积症的长期解决方案。认知行为疗法的基本原则就是，为了改变你对于焦虑的反应，你需要直面那些让你感到困难的情境，并找到应对焦虑的办法。因此，面对你的诱因，努力解决它，以此来减少获取的冲动，这是很重要的，而不是简单地不再去商场。也就是说，与那些诱惑的情境保持距离，这在一开始时可能是必要的。一旦你感觉可以抵御冲动性购买了，就不必再这样。在错误的时间出现在错误的地点，把杂物带进家门，这会让你感到挫败。

很重要的一点是，应该预期到你可能陷入旧行为模式，并制订计划来避免发生，比如建立新的习惯，诉诸“更长远的好处”。例如，如果你习惯于在工作午餐时间购物，那么就与同事一起吃午餐，或者把这段时间用来锻炼身体，比如去健身房或者到外面走一走。如果你每次开车送小孩上学回来，都会被路边的一元商店吸引，作为代替，那就换一条路线，并且在某些天找一些时间奖励自己去喝杯咖啡。

如果杂乱卷土重来

虽然我希望本书可以帮助你清理情绪上和物理上的杂乱，但有时你需要的不只是一本书。有一些强大的因素会导致人们囤积或杂乱，如果你不能自己作出改变，或者想要获得更多的支持，那去看治疗师将会很有帮助。如你所知，强迫性囤积症可能是由许多因素造成的，并且许多因素会进一步恶化它，比如一个人的生理因素、童年创伤、过去的虐待、重大的损失或是剥夺。这些问题可能很难自行解决。

你如何知道自己会从治疗中收益？如果下面这些陈述有任何一条符合你，就应该考虑去见治疗师。

●当你尝试清理房屋，而没法应对随之产生的情绪，且你经历的悲伤和焦虑会干扰你日常生活。

●与你住在一起的人不支持你改善环境的努力，甚至可能试图阻碍你成功。

●你与家人的关系不健康，你不知道如何回到正轨。

●你处在危机当中（比如房屋不安全），需要立即的援助。

我希望你会发现本书提供的工具和信息对你有帮助，让你对于自己和物品的关系，以及你在杂乱方面的水平，有更深刻的理解。虽然我相信，我们都会同意物品是有用的，而且可能成为生活中令人愉悦的一部分，但太多的物品会带来物理上和情绪上的不良后果，对我们造成负面影响。我知道，如果你采取一些措施，来处理你的杂乱问题，这会带给你一种更加快乐的、情绪上更少杂乱的生活。

最后请记住，对自己宽容一点，耐心一点。改变需要时间，所以多给自己一些时间。将目光集中于更长远的好处，这会给你一个新的方向，最终带来好的回报，为此付出的努力都是值得的。

致谢

我希望对下面这些人表达感激之情，没有他们，我可能一个字都没有写出来。

丽贝卡·格拉丁尔（Rebecca Gradinger），我的文学经纪人，她一直对我有信心，鼓励我写完这本书。

罗布·夏尔南（Rob Sharenow）、马特·陈（Matt Chan）和戴夫·西弗森（Dave Severson），他们信任我，给了我一次绝佳的机会，参与到电视节目《囤积者》中去，这个节目带来了本书的灵感。

乔治·巴茨（George Butts），在过去两年的时间里，他一直保持着耐心和好脾气，帮助我探索一些非常复杂的情况。

艾丽斯·池田（Alice Ikeda）和帕特·巴恩斯（Pat Barnes），在我们的拍摄过程中，他们提供24小时的全天候服务。我们一起分享的欢笑和喜悦，冲淡了许多最艰难的囤积情境带来的挫败感。

迈克尔·汤普金斯（Michael Tompkins）、琼·戴维森（Joan Davidson）和弗雷德·彭泽尔（Fred Penzel），他们在整个写作过程中提供了宝贵的反馈意见、支持和鼓励。

A&E电视台的安迪·伯格（Andy Berg），他的智慧、建议令人赞叹，感谢你对我的信任。

吉娜·诺塞罗（Gina Nocero），带给我许多成功的媒体活动。

斯蒂芬妮·多戈夫（Stephanie Dolgoff），她经常工作到深夜，帮我编辑这本书，没有她这本书不会面世。

多萝西·布雷宁格（Dorothy Breininger），她贡献了她的专业知识，为那些希望生活变得更有组织的人，制定出有效的策略。

马特·帕克斯顿（Matt Paxton）和科里·查默斯（Cory Chalmers），我们是一支不可忽视的力量，伟大的三人组!

史蒂芬妮（Stephanie），我最好的朋友，从不让我失望。

我的母亲，她总在那里，在我不知所措时安慰我、鼓励我。

最后，我深爱的丈夫——迈克（Mike），他给了我无条件的爱，忍受我疯狂的旅行安排，以及写作和编辑的漫漫长夜。

附录A

强迫性囤积症保留物品问卷

记录下你保留的物品，以及你预期如果放弃它们，会体验到的焦虑水平。

量表：0=没有焦虑；

5=中等程度；

10=可能会崩溃。

物品 项目细节 焦虑水平

纸制品

报纸

杂志

书籍

收据

作业

邮件

清单/笔记

报纸

回收品

照片

办公用品

办公文件

数码文档

电子邮件

文件

其他

收集品

填充动物玩具

洋娃娃

芭比娃娃

模型汽车

童年的物品

其他

汽车

工具

汽车部件

汽车

清洁用品

电子产品

设备

钟表

收音机

电脑

电话

维修部件

其他

家居用品

亚麻制品

塑料食物存储容器

锅碗瓢盆

食物

调料

健康用品

药品

美容用品

美发用品

其他

动物

宠物

宠物用品

节日用品

圣诞节

复活节

国庆节

感恩节

其他

个人用品

衣服

鞋

钱包

围巾

其他

手工用品

珠子

剪贴簿

桶

蜡纸

马克笔

其他

版权所有2009，罗宾·扎修博士，执业临床社工

下面可以花一些时间，回顾一下你的答案，并观察详细观察。例如，你是否对于书写材料有特别的偏好？你难以放弃的那些东西是不是都是在打折促销时买的，或者都是从某一家商店购买的？这些东西是不是为了将来的某个项目准备的？知道你的诱因，可以让你理解为什么你会保留这些东西，以及什么样的思维扭曲促使你这样做。看看你能否找到一些联系，并查阅本书第六章至第八章，找到解决方法。所有这些都会让放弃杂物变得更容易，并让你在未来保持一个整洁有序的生活空间。

附录B

罗宾博士的“爱生活”列表

一堆杂物，或是一堆洗完之后从来没有叠好的衣物，是一个房间，你把它完全封闭了，因为时刻被提醒还有一堆乱七八糟的东西没有清理，这是你无法承受的。看着这些东西，可能会让你体验到巨大的沮丧和无力感。为了制订计划处理你的物品，解开那些让你无法过上理想生活的思维扭曲，你很容易深陷泥潭当中。

尽管这些事对于解决杂乱问题都是必须的，我的“爱生活”列表旨在提供一些激励人心的活动，可以作为清理杂物的奖励，或者用来把某种不良的行为习惯（比如在商场闲逛）替换成能够帮助你实现长远目标的习惯（比如与朋友骑车出游）。

在这个列表的最后，我留下了一些空白横线，你可以选择自己喜欢的活动。请尽量具体，并确定你喜欢的活动不需要太多计划或努力，这样你需要的时候就可以做它们。下面是我最喜欢的51种活动。

1. 开车去郊外

2. 听音乐

3. 与家人共度时光

4. 出门散步

5. 绘画或其他艺术工作

6. 玩高尔夫球

7. 通过阅读指导手册，学习一种新技能

8. 阅读一本精彩的小说

9. 坐下来，写你自己的精彩小说

10. 写日记

11. 看电影

12. 上网与朋友聊天

13. 去书店看书

14. 看电视

15. 读报纸

16. 玩纸牌

17. 完成填字游戏

18. 与朋友喝咖啡

19. 去健身房

20. 出门跑步

21. 做饼干

22. 喝一瓶美酒

23. 学习针织或刺绣

24. 与宠物玩耍

25. 自学一道新菜

26. 出门远足

27. 加入教堂唱诗班

28. 去图书馆

29. 为某人制作一张贺卡

30. 去教堂

31. 演奏乐器

32. 去本地的学校，帮助工作或教学

33. 与配偶玩象棋或是跳棋

34. 为本地的慈善组织提供服务

35. 打保龄球

36. 种植蔬菜瓜果

37. 跳舞

38. 给自己买花

39. 拜访年长的邻居，帮他们剪草坪

40. 洗车

41. 冥想

42. 接受按摩

43. 给老朋友写信

44. 去野餐或者烧烤

45. 打篮球

46. 带相机出门，拍下周围的世界

47. 去理发

48. 去博物馆

49. 去钓鱼

50. 做瑜伽

51. 给好朋友打电话

名词表

全或无思维allornone thinking

预期性焦虑anticipatory anxiety

多动症attention deficit hyperactivity disorder， ADHD

大脑性麻痹cerebral palsy

杂乱盲区clutter blindness

暴露exposure

额叶frontal lobe

广泛性焦虑障碍generalized anxiety disorder

正念mindfulness

强迫症obsessivecompulsive disorder， OCD

伪囤积pseudohoarding

反应避免response prevention

目录

第一章这样的人容易抑郁

抑郁总是偷偷来袭

抑郁症可怕的真正原因

得抑郁症后的情绪变化

得抑郁症后的思维变化

得抑郁症后的身体变化

这种性格的人容易得抑郁症

这种时候容易得抑郁症

抑郁症可以防患于未然

抑郁症剧增的原因

社会环境的变化

人际交往的问题

价值观的变化

抑郁症治疗的现状

通过减轻压力和改善性格来击退抑郁

第二章让心灵远离抑郁的语言

不同的措辞表达能改变心情

1“搞定!”

2“动手吧!”

3“我有时候挺马虎的。”

4“量力而行，别太拼啦!”

5“算啦，算啦。”

6“睡了个好觉。”

7“这个有60分……那个80分。”

8“算啦，这种事也是难免的。”

10“反正又不会死!”

11“谢谢你。”

12“给您添麻烦了，对不起!”

13“这也是我的优点。”

14“谁都会有犯错的时候。”

15“按自己的节奏来。”

16“人都是有弱点的。”

17“好玩”“好吃”

18“我不是为别人活的，我要为自己而活!”

19“不全是我的错。”

20“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的!”

21把“但是”的前后内容互换

第三章让心灵远离抑郁的进阶课程

不让情绪宣泄出来，抑郁就会埋伏在你身边

22感到烦躁？直奔厕所吧！

23感到不爽？充分发挥报纸或杂志的功效!

24有讨厌的人？继续讨厌他（她）吧！

25消除紧张的咒语：“啊，好可怕!”

26发现自己“真正的情绪”，烦躁就会消失

放松心灵，获得与抑郁无缘的人生

27“不努力的我也是有价值的。”

28“没有做好也有价值。”

29“有弱点的我也是有价值的。”

“某件事没做好”之后……

30“最喜欢你!”

31“你很重要，你的价值无可替代。”

32“撒个娇也没关系，有点孩子气也挺好。”

第四章注意这些身体细节，就能远离抑郁

说自己“吊儿郎当”“责任感不强”的人最危险

正确把握心疗内科和精神科的区别

千万不要忽略这些细微的征兆

为了远离抑郁，工作中需要注意这些细节

让家人帮忙检查你的疲劳度和精神紧张症状

睡得香就能远离抑郁

最后一课

33为假期制作一张“爱好清单”

后记

第一章这样的人容易抑郁

抑郁总是偷偷来袭

“今天老打喷嚏，鼻涕直流，还有点发烧，感觉整个人都没力气……”

遇到这种情况，大多数人都知道，自己感冒了。

同理，假如症状是“从昨天开始就一直拉肚子”，那么绝大多数人会认为自己是“吃坏肚子了”。

但换作是抑郁症，情况就不同了。

抑郁症是情感障碍性疾病的一种，虽然它是一种明确存在的疾病（精神疾病），但在患病初期，很多人通常都没有患病意识（不认为自己患病）。因为他们大多不会意识到，“我好像快得抑郁症了，情况不妙”。

比如，情绪低落的时候。

在工作中犯了严重错误而受到上司严厉批评的时候。

作为团队领袖，接连几天不分昼夜地工作，新项目却未能顺利进行的时候。

被女友（或男友）甩了的时候。

遇到类似这样的情况，任谁都会情绪低落、意志消沉、郁郁不振。所以即使产生抑郁情绪，人们也不会觉得反常。7~10天后，情绪自然而然就会复原。

然而，这当中也有些人一直摆脱不了抑郁的状态。并且当事人只是感觉到“这次比以往更久啊，不过偶尔出现这种情况也是很正常的”，“不用管它，反正过两天就没事了”。

事实上，这种状态才是最应该引起人们警惕的。因为此时的你很可能即将跨入抑郁症的大门……

没错，你也许已经由一般的情绪低落进一步发展成为抑郁症了。

即便你一心认为“现在还不要紧”“我没事”，可是你的努力振奋反而会使你的神经更加紧绷，最终演变为促发抑郁症的催化剂。

抑郁症可怕的真正原因

抑郁症患病初期，病人大多没有患病意识，所以他们也就意识不到自己到底是不是真的抑郁了，也不清楚病魔何时会来袭。

但是，一旦真正罹患抑郁症，问题就严重了。

没错，不管你是成功签下了可以使你一蹶不振的业绩大翻身的重量级合约，因而被上司夸得天花乱坠，还是邂逅了比前男友（或前女友）更出色的异性，并且一举赢得了对方的好感……你都很难摆脱它。

年轻人把情绪低落时向着积极方向转换心情叫作“振作精神”，而抑郁症患者的问题就在于，他们无论如何都“振作”不起来。即便得到别人的鼓励也同样会心沉谷底，不管怎么做都无济于事，缺乏动力……

换句话说，在正常情况下，人们遇到开心的事情，情绪高涨了，心情就会随之愉快起来，即使原本怀着消沉的情绪，也会通过“最短的归途”立刻恢复正常。可是一旦罹患抑郁症，就没那么容易了。抑郁症又被人称作“心灵的感冒”，因为在人们的印象中，它是能够获得治愈的。事实上，经过治疗而康复的也的确大有人在。然而想要复原少说也要2～3个月，较长的则需要花3～5年时间，真算得上是“踏平坎坷成大道”了。

这么一来，罹患抑郁症自然也会给患者的工作和生活带来障碍。

工作热情不足，行动能力低下，缺乏干劲，想取得成果难上加难，结果不得不停职休养甚至辞职。

二三十岁是人的一生中最重要的时期。如果此时中招，就只能把宝贵的时间花在抑郁症的治疗上，难免会产生诸如“我落后于人了”“今后想要成功发迹怕是更难了”之类的想法，更有甚者，开始认为自己必须重新规划人生蓝图了。

当然，我们的人生不会因此而“完蛋”，有很多患者虽然饱受抑郁症的折磨，但还是积极地接受治疗，并且认真地看待辛苦对抗病魔的那段经历，康复后比患病前更加积极向上地生活。但是最理想的做法还是防患于未然，这样就用不着经历那种痛苦了。

换言之，本书强烈提倡的就是在情绪低落、意志消沉时，想方设法防止症状加重，从而远离抑郁症的生活方式。

得抑郁症后的情绪变化

那么，得抑郁症后会出现哪些具体的症状呢？我们先来考察一下患抑郁症后的心情变化情况。

请阅读以下各项。如果情况相符，就在“□”中打钩。

□ 持续精神不振的状态

具体包括情绪低落、忧郁愁闷、心情沉重、郁郁寡欢等精神状态。

当发生了令人不愉快的事情时，任谁都会产生上述心情。但是随着时间的流逝，低落的情绪通常会逐渐消失，一旦有好事发生，心情就能恢复。

然而得了抑郁症后，尽管不愉快的事早已随风而逝，情绪低落的状态却依然每天持续，即使有好事发生，患者也不会往心里去，怎么样都无法恢复到健康的心态。

此外，对于抑郁症患者来说，即使没有发生明显的令人不愉快的事，他们也会无缘无故地精神不振、情绪低落，而且这种情况并不罕见。

□ 悲伤、寂寞的心情延绵不绝

思及亡故的爱犬，就会陷入极度的悲伤之中。

想起已经分手的恋人，就会感到徒劳而空虚。

母亲去世后，孤寂的心情久久不能平复。

我们每一个人在回想起过去发生的伤心事时，都会产生这类负面的情绪。不过，时间会帮助我们治愈悲伤。

然而，罹患抑郁症或是有抑郁倾向的人，无论事情过去多久，都会一直沉浸在哀痛、寂寞、伤心欲绝的心情当中。

即使没有回忆起过往的悲伤或者未曾有过特别悲伤的经历，一旦罹患抑郁症，患者也会整日整夜陷入悲伤、寂寞的心情旋涡，无法自拔。

□ 为将来（未来）的事感到烦恼、不安

无论是谁，如果一味地担心今后的事，都会感到不安。不过在一般情况下，人们会努力将意识集中到“此刻、当前这个瞬间该做的事情”上。换句话说，也就是把注意力从今后的事转移到现在的事上来。

但是，罹患抑郁症后，患者就无法随心所欲地实现这种心情转换，会开始反复思考诸如“今后是不是就不会这么顺利了”“照这样下去，是不是不会有什么好事发生在我身上”之类的问题，常常会产生一种莫名的不安，渐渐地对将来、未来不再抱任何幻想和希望，心里充满无尽的不安。

□ 早晨情绪恶劣

健康的人早上起床时会神清气爽，经过白天的活动，到了夜晚身心则会因为一天的疲劳而变得迟钝，这是由于人体的自然生理规律的作用。所以早晨是一天中人们最有精神的时候。

然而一旦罹患抑郁症，早上就会身体无力，情绪低落，几乎起不了床，不管做什么都提不起劲来。好不容易挨到傍晚，心情才会轻松一些，身体也才会稍微舒缓一些。

因此，有位精神科医生在诊断患者是否患抑郁症时，会向患者提问：“阅读早报是否像平常一样容易？还记得早报内容吗？”“还记得早上看的电视节目的内容吗？”并把患者的回答作为判断标准之一。

你的情况如何？每天早上，你是否会兴致勃勃地观看早间新闻、阅读早报呢？

□ 无缘无故地心慌焦躁、坐立不安

“今天必须把这篇报告赶出来，可是我还有别的事情要做，结果一点进展都没有。”

这种时候，想必无论是谁都会心慌焦躁、坐立不安吧。不过，只要把报告写完，这些情绪就会消失得无影无踪。然而，罹患抑郁症后，有时即便没有明确的理由，也会无缘无故地产生心慌焦躁、坐立不安的情绪。

□ 开始思考死亡、自杀之类的话题

“活着一点意思都没有，我干脆还是从这个人世间消失算了。”

“我死了以后，身边的人会怎么样呢？我老是给别人添麻烦，我不在了是不是反而会让身边的人更轻松呢？”

“到底哪种死法最容易？”

当你开始思考这些问题时，也就意味着你已经具备了抑郁症的重要症状之一了。若这种心理状态持续下去，患者选择自杀的可能性就会增加。

□ 犹豫不决

以前轻而易举就能作出判断的事，比如当你的上司问你“方案A的策划书和方案B的策划书，你觉得哪个更出色？”“这个工作，你做得来吗？行还是不行？”现在你却不知道该怎么回答，犹豫不决，无法作出判断。这也是抑郁症的典型症状。当抑郁症病情加重时，有些人甚至连该不该停职休养都无法自己作出决定或判断，还常常询问他人的意见，请求他人帮自己作决定。

对于需要当即作出判断或决定的中层管理人员以及所有需要作出某种判断的业务人员来说，这种症状会给他们的工作带来严重的阻碍。

□ 对事物缺乏兴趣

患上抑郁症后，人们面对过去感到乐趣无穷的事，也会觉得无聊透顶。那是因为患上抑郁症后，人们会对事物失去兴趣，常常会陷入诸如“我以前非常喜欢旅游，现在却一点儿都不想出去游玩”“过去我很喜欢摇滚乐，现在却听都不想听”之类的心灰意懒状态。

不仅如此，当患者看到有趣的东西时，也丝毫不会觉得开心。不管是看搞笑的电视节目、翻阅自己喜爱的漫画，还是和好朋友见面、聊天，都不会觉得有趣，反而会产生一种“什么都没意思”的念头。

□ 什么都不想做、什么都嫌麻烦

什么都不想做，做什么都嫌麻烦，就连和人说句话、活动一下身体都觉得很痛苦，有时还会像瘫痪了一样宅在家里，这也是抑郁症的症状之一。所以，有些患者的房间乱得一塌糊涂，穿着打扮也不修边幅。

前些天，有位20多岁的单身年轻女性来到我的心理咨询室，看到她用手指草草梳理的头发、粗糙的妆容，外加好像刚刚从被窝里钻出来似的一身运动装，我立刻就诊断她为抑郁症患者，她告诉我说，她原本很热爱时尚的打扮，但现在连化个妆都嫌麻烦了。

得抑郁症后的思维变化

接下来让我们看一看罹患抑郁症后，会产生哪些想法。

当然，即使思维特点相符，我们也不能断定自己必然是患了抑郁症。但是如果以前没有此类想法，而现在却明显有了如下的思维特征，那么出现这种变化的人最好多加注意，以防真的患上抑郁症。一个人的思维会通过他的语言表现来，本人自不必说，就连周围的人也很容易作出对照和判断。

我来介绍一下其中最主要的几点思维变化，请大家参照前面的做法，一边阅读以下各项，一边在相符的项目前打钩。

□ 认为错在自己

得抑郁症后，患者常常会自责。出现任何问题后都容易责怪自己，认为错在自己。

“这个项目没能顺利进行，责任在我。”

“我给同事们添了麻烦，拖了大家的后腿。”

“让对方不好受，都是我的错。”

有时，患者甚至会光凭想象和胡乱猜测就给自己定罪，毫无理由地认定“大家肯定都觉得我是个大麻烦”。

□ 自我评价偏低

每个人或多或少都有点自卑感，而得了抑郁症后，自卑感会进一步发酵，以致给自己极端低下的自我评价。

“我这个人做什么都不行。”

“那个人有那么多优点，相比之下，我的缺点多得数都数不过来。”

“他做这件事就能成功，而我绝对不行。”

一旦有了这样的想法，原本能顺利完成的事也做不好了。

□ 认为任何事情都不会有好结果

“如果事情无法顺利进行该怎么办才好”是任何一个人都会担心的问题。然而一旦罹患抑郁症，患者就不能积极地看待事物。很多患者会越过思考“该怎么办才好”，直接选择放弃，或消极地断言“反正我来做总归会失败的”。

即便成功了，他们也会认为“这是侥幸、碰巧运气好而已”。只肯从悲观的角度看待事情，觉得“自己反正是没什么能力的”，心情因此变得越来越抑郁。

□ 遇到一点不顺心的事就觉得一切皆是不幸

把车停在车站前，回来时发现被贴上了“禁止停放”的警告字条。遇到这种情况，一般人在当时会觉得很倒霉，但回过头来仔细想想就会觉得“只是警告而已，又没有要求交罚金”，于是便会若无其事地回家去。可是，抑郁症患者就不同了。

他们会想：“以后该怎么办呢？不能再开车了。”“我这个人不管做什么都会这样，我的人生总是这样。说到底，我就从来没遇到过一件好事。”像这样，只不过发生了一点小事，却对它进行夸大解释，认为“自己的人生是由一个接一个的不幸构成的”。

因此，当这些人在工作中出现失误，被上司单独请出去指正和批评时，他们会有怎样糟糕的想法也就不难想象了。

得抑郁症后的身体变化

那么，得抑郁症后，患者的身体状况又会发生哪些变化呢？

我们也来看一下最主要的几点症状。

□ 失眠

可以分为“躺下后很难睡着”（入睡困难）、“睡到一半醒来，很难再入睡”（中途睡醒）、“早晨未到预定起床时间就已经醒来”（过早醒来）等几种基本模式，其症状因人而异，其中过早醒来是抑郁症的常见症状之一。如果早于设定好的闹铃时间一个小时以上就醒来，并且无法再入睡的状态一直持续，你就要当心了。此外还有人向我倾述说睡是睡着了，可是却没有熟睡的感觉。

还有人会出现与此相反的症状，就是睡眠过多。不过，这种情况比较罕见。

□ 食欲和性欲低下、体重下降

很多人得抑郁症后会失去食欲，几乎很少进食，导致体重下降。他们向我倾诉说“不太想吃饭”“不怎么觉得饭菜好吃”。性欲方面也有相同的倾向，很多患者表示他们性欲下降了。食欲和性欲是人的本能欲望，抑郁症会使人的这两种本能欲望下降。

当然，也有少数人的症状是暴饮暴食，体重增加。

□ 出现在身体上的其他症状

抑郁症的具体症状因人而异，除前面讲过的几种症状外，比较常见的还有头痛、头晕目眩、脖子酸痛、肩膀僵硬酸痛、腰痛、耳鸣、呼吸困难、胸闷、手脚麻痹、身体乏力、恶心、胃痛、容易便秘等症状。

怎么样？大家身上是否出现过与上述项目相符的症状？

我们不能因为有多个项目相符就草率地认定自己已经罹患抑郁症，不过要是已经有个别症状能够对号入座，就需要多加注意了。

如果疏忽大意、不加重视的话，也许不知不觉当中，你就会成了抑郁症患者，等到那时你就后悔莫及了。预防抑郁症，最好在发现萌芽时就采取措施。

这种性格的人容易得抑郁症

2009年，日本厚生劳动省（厚生劳动省：日本主管医疗、福利、保险和劳动等行政事务的中央行政机关。）的调查显示，日本罹患抑郁症（包括躁郁症）后前往医疗机构接受诊疗的人数超过100万人次，是10年前的两倍多。

在过去，“抑郁症”是极为罕见的一个词，而如今它已经成为人类众多的常见病之一了。

抑郁症还是人人皆有可能罹患的一种疾病，因此我们不能因为“我一向很健康，所以无所谓”“情绪低落时睡一觉就能忘记，所以不要紧”“意志消沉时我也能振作起来，所以没关系”而疏忽大意。

虽然从理论上来说，这是任何人都有可能罹患的疾病，不过有一类性格的人相对更容易得抑郁症。那么，哪种性格的人容易得抑郁症呢？

关于这一点，我也设置了一系列核对项目，请在相符的项目前打钩。

□ 做某件事一旦开始做就要做到底。

□ 当与他人意见相左时，认为自己最好让步。

□ 认为首先应该扎扎实实地履行自己的责任。

□ 认为分配给自己的工作不管多么困难也要竭尽全力去完成。

□ 认为自己对待工作态度认真。

□ 认为绝对不能在工作上给别人添麻烦。

□ 认为自己有较强的正义感。

□ 认为自己能察言观色、为他人着想。

□ 即使是自己不愿做的工作，一旦受到委托也难以拒绝。

□ 在意别人对自己的评价。

结果如何？有和你情况相符的项目吗？

别担心，即便有多个项目相符，也不代表你罹患抑郁症的可能性就高。不过，还是要当心。打了多个钩的人的性格大多可以用“工作热心、一丝不苟、具有高度的责任感、认真踏实、善于察言观色、做人有良心”等关键词来形容，这种性格的人在社会上容易得到别人的认可，但从另一方面来说，这类人的精神压力也比较大。

如果你在刚才的核对表中打了很多钩，就请实践后面几章所讲的内容，努力营造远离抑郁的生活吧。

这种时候容易得抑郁症

抑郁症何时袭来不得而知，并且患病就是一瞬间的事。有一些人是症状逐渐加重，精神逐渐消沉，最终患病的，但多数人则如紧绷的琴弦突然“嘎嘣”一声断裂般地，一下子没了精神，直接成为抑郁症患者。

“上个月见到他的时候还好好的，怎么突然跟换了个人似的。到底发生什么事了？”

“真是太突然了，连我自己都感到吃惊。有一天早上醒来突然就发现身体乏力、精神萎靡，不想动弹。”

所以，抑郁症来袭可能就是那么一瞬间的事，这就是它的一个可怕之处。一旦患上抑郁症，就不只是情绪低落之类的小儿科症状了。毕竟是一种疾病，如果不耐心地接受医疗治理和心理咨询，是无法恢复的，这是它的另一个可怕之处。

那么，人们会在什么时候得抑郁症？其导火索是什么？处于什么样的环境下最容易得抑郁症？只要我们了解发病的直接原因，就能在自己处于病发高危环境时提高警惕，从而更好地预防抑郁症。

致病的直接原因有以下8种，都是日常生活中容易发生的情况。

第一，“生离”和“死别”。

“与相依为命20多年的另一半阴阳两隔”“和交往了3年多的恋人分手”“视为家庭成员的爱犬亡故”等。

各种离别对人造成的精神打击有多沉重，相信大家都有深刻的体会。有学者就精神压力的强度进行了研究，结果表明，给人一生带来最大精神创伤的事就是“配偶离世”。

第二，人际关系的烦恼。

“和上司相处得不顺利”“和同事间的关系僵硬”“和下属无法顺利沟通”“无法融入集体”等。

这些情况足以导致精神紧张状态加剧。

第三，工作调动（降职）、晋级、降级、改行等原因造成工作内容和责任发生变化。

“工作调动（降职）后，工作内容和服务对象都发生了变化”“升职当了科长后，不得不担负起管理职务”“上司的评价降低，被迫从事无足轻重的工作”“换到新的岗位后，不得不从事自己不擅长的销售工作”等。

面临这些情况时，人们会背负巨大的精神压力，有时甚至会精神萎靡、失去干劲，所以要提高警惕。

第四，失去工作。

退休、被解雇、公司倒闭等都会使人失去工作，原因各不相同，但结果却是一样的。失业人员都会“无事可干”“失去最重要的收入来源”，不得不承受巨大的精神痛苦。

“公司倒闭之后，我为了养家糊口拼命找工作，好不容易实现了再就业，以为可以松一口气了，结果却得了抑郁症……”

这是一位40多岁男性的真实经历。他完全没有注意到自己正在承受的巨大压力，一味地努力，以致有一天终于被这些精神压力给压垮了。

第五，孩子脱离父母独立，造成母亲们的情绪发生变化。

母亲们虽然常常抱怨照顾孩子太费事，却还是全心全意地为孩子付出一切。然而，随着孩子渐渐长大，母亲需要处理的麻烦越来越少，能为孩子做的事也相应减少。等孩子上了大学，就算是真正地长大成人了。这时候，孩子们开始彻底远离母亲。

此时，母亲们所深刻感受到的寂寞感和空虚感也有可能成为罹患抑郁症的诱因。这种现象又被称为“空巢症候群”，一般会在孩子高考结束、开始独自生活、正式步入社会等几个阶段爆发出来。

第六，搬家等原因造成生活环境发生变化。

很多人也许会对这个原因觉得惊讶，但是罹患“搬家抑郁症”的人确实屡见不鲜。搬家是一项大工程，人们在搬家前后，往往身心都会处于极度紧张和兴奋的状态之中。他们不仅需要适应新家，还得重新构筑邻里关系，此外，还有离开早已习惯的家、脱离原来的邻里关系以及周围环境后随之而来的孤寂感。这些因素足以带来巨大的精神压力，成为诱发抑郁症的催化剂。

第七，持续遭受由工作造成的巨大精神压力的折磨。

例如，工作难度大而使得情绪一直处于紧张状态，或者工作量过于集中以致连续几个月都异常忙碌，或是每个月加班、假日出勤等额外工作时间超过80小时。除此之外，还有因放心不下工作的事而频繁失眠等状况。遇到这类情形，即使本人丝毫没有察觉，事实上也已经处于抑郁症病发的高危状态了。

第八，也是最后一点，主要发生在经历了伴随着重大精神打击的事情后。

发生于2011年3月11日的东日本大地震就是一个典型的例子。经历过大地震，人们受到了沉重的打击。有人感到极度不安，也有人经受了巨大的悲伤，然而他们却连消沉沮丧的时间都没有。为了确保自己及周围人的安全，为了帮助有困难的人，为了重振家园，他们不得不不断激励自己，强撑起疲累的心投入救灾活动。

并非所有经历这次灾难的人都会患上抑郁症。人们在遭受巨大的精神压力时通常无暇消沉，但是当情况稳定下来好不容易能够松一口气时，却往往最容易陷入抑郁状态，因此必须提高警惕。

抑郁症可以防患于未然

前面对容易得抑郁症的几种状态进行了阐述，其中每种情况都与精神压力过大有着很大的关系。

没错，之前讲过的容易得抑郁症的几种性格的人，在遭遇离别的悲伤、人际关系的烦恼或是工作内容和责任的变化后，长时间处于精神紧张状态，或者精神压力过大，得抑郁症的可能性就会大大增加。

我们发现，努力工作的人大多有着容易得抑郁症的性格。并且，导致抑郁症病发的导火索往往是每个人在一生中难免会多次经历的事。因此，不能小看抑郁症，一心认定“我不要紧”“我不会有事”，小心谨慎才是上策。

假如你现在工作强度特别大，或者正在为人际关系费神，又或者正为了使公司的项目获得成功而不敢有丝毫松懈，那么请务必要当心了。

即使你没有察觉，说不定在不知不觉当中，各种导致精神紧张的因素正在一点一点地向你施加压力。因为当精神处于紧张状态时，反而更会产生抵抗精神压力的力量，此时的精神状态往往是健康的。所以“精神紧张状态=情绪低落×精神萎靡”的观点并不正确。

但是等到精神压力超过极限，紧绷的“神经之弦”突然断裂时，就为时已晚了。这时候想要完全康复，就需要经历一个漫长的过程。因此，我希望大家在平时就能关注自己是否正置身于精神压力巨大的环境当中。

读了上面所叙述的几点后，很多读者会提出以下反驳：

“我也想放松、想休息，不想为人际关系所困扰。但就是因为没办法做到，我才会这么痛苦啊。”

我得承认，你们的这种想法或许是正确的。责任感强、多为他人考虑的人固然容易得抑郁症，然而工作中吊儿郎当、不把人际关系当一回事的人在工作单位里也一定是不会得到好评的。

假如你现在的性格碰巧是容易得抑郁症的性格，那么这种性格往往是会让你在公司得到好评的优点。在这样的情况下，如果要求你改变现在的性格，你肯定会产生抵触心理吧？

所以，是优点就要保持下来，但是我们要在此基础上慢慢地做些改变，让自己不那么容易积累精神压力。只要你肯花工夫，不但性格能慢慢改变，甚至还能将精神压力减少到最低程度。

没错，只要不断地放松自己的心情，将自己的思维方式朝着不易积累精神压力的方向引导，那么获得抑郁症难以入侵的体质完全是有可能的。

其决定因素就是我即将向大家介绍的抵御抑郁症入侵的语言训练。

抑郁症剧增的原因

正如前面刚刚讲过的那样，现在因患抑郁症而住院或长期接受门诊治疗的人越来越多。据说，每15个日本人中就有1个至少在一生当中会得一次抑郁症。

那么，为什么去医疗机构接受抑郁症治疗的人会在短短的10年时间就增加了一倍以上呢？抑郁症患者剧增的原因是什么呢？

我认为，这里可以举出以下3个主要原因：

社会环境的变化

第一个原因是公司这个大环境发生了变化。

过去电脑尚未如此普及的时候，公司大肆宣扬：“只要能积极地引进电脑，就能更迅速、更高效、更合理地开展工作。如此一来，加班量会相应减少，休假日也会增加”，但现实并非如此。

我们的工作的确变得更迅速、更高效、更合理了，但是需要完成的工作量也在不断增加，人们连放松休息的时间都没有，每天都过得异常紧张——这才是现状。

而造成这种现状的原因，是公司削减人员导致剩下的员工负担加重。

此外，年功序列年功序列为日本的一种企业文化，以年资和职位来确定标准化的薪水，通常搭配终身雇佣的观念，鼓励员工在同一家公司累积年资到退休。——编者注制度及终身雇佣制度的瓦解致使企业员工中能力主义、成果主义观念泛滥的现象也不容忽视。

在过去，工薪阶层只要能认真工作、不出大纰漏，总能按部就班地升迁加薪，安然地工作到退休为止。

然而现在情况已经不同了。上班族们必须每年为公司、为业绩作贡献才能生存下去。很多人对10年、20年后的未来毫无把握，每天都过得极其紧张。

在这种现状下，人们自然会心力憔悴。

人际交往的问题

第二个原因是人际关系。

过去在同一个工作单位里，你总是能找到凡事愿意和你一起商量对策、相互帮助的人。例如：

“那件事进行得怎么样了？”

“最近有点忙，还没开始做。”

“那我帮你吧。”

“真的吗？那太好了。”

“你要是还遇到别的困难，我也可以帮你出出主意的。”

下班后的人际交往也颇受重视。人们常常会邀同事一起去小酒馆喝一杯。一边喝着啤酒一边吃着小菜，慢慢地就会展开类似下面这样的对话。

“我最近开始打高尔夫球了，不过一直没有进步。”

“是吗？那下次我来教你打吧。”

“谢了。你可是高手啊。”

“要不这个星期天一块儿去球场练习吧？”

在过去的工作单位里，人与人之间有着远远超越单纯工作关系的深层次联系。人们之间不止是同事，更是伙伴和同志。

但是现在已经不一样了。越来越多的人不管是私下交往还是工作上的交流都能免则免，即使遇到困难和烦恼，也不会找人商量，总是自己一个人面对。

相应的，他们也必须依靠自己的力量来处理烦恼及精神紧张状态。

价值观的变化

最后一个原因是每个人价值观的变化。

就拿工作来说，过去，人们只是把工作当作赚钱的途径、生活的手段，所以即使遇到讨厌的上司和艰巨的工作，也不会有半句怨言，因为他们认为既然“劳动是义务”，那么忍耐就是应该的，而且人们并没有对这个看法抱有疑问。

但是这种价值观已经不适用于现代人，尤其是年轻人了。他们认为，讨厌的工作和艰巨的工作即使勉强做了，也只会增加自己的精神压力。与其那样，还不如做一些值得做并且能体现人生价值的工作。如今人们的价值观正朝着这个方向转变。

价值观的这种变化也体现在对理想的工作环境的看法上。

NHK（日本放送协会）放送文化研究所2008年进行的“日本人意识调查”的结果显示，1973年时人们认为“无须担心健康受损的工作环境”是最理想的，而如今“能和大家一起愉快工作的环境”才是最理想的。

现在，我们还无法给“能愉快工作的环境”下一个明确的判断标准，目前能算得上理想的应该是“没有令人厌恶的上司的工作环境”和“同事间友好和睦、相互之间有着合适距离的工作环境”吧。

如此看来，现代人的职业价值观就是“希望在愉快的工作环境中做值得做的工作”。如果不能获得这样的工作条件，人们就会积累巨大的精神压力，勉强忍耐只会雪上加霜，一旦精神压力超过极限，就容易得抑郁症。

不管怎么说，很多人都意识到企业内部的抑郁症患者在不断增加。2008年日本人事劳务行政研究所对此进行了调查，结果表明，回答“近3年来公司内患心理疾病的人呈增加趋势”的人力资源部门负责人达到了56%。

此外，在日本社会生产性本部日本社会生产性本部（Japan Producivity Center, JPC）是日本产业经济省直属的特别财团法人。——编者注2008年进行的调查中，回答“心理疾病增加”的劳动工会占了7成左右。

从这些统计结果来看，你身边的同事谁都有可能突然患上抑郁症，这并不算言过其实。

当然，这个人也可能就是你自己。我这么说并不是危言耸听，作好充分的心理准备更有助于提高预防抑郁症的意识。因此，我希望大家能做到既不大意、又避免无谓的担忧。

抑郁症治疗的现状

现在，抑郁症的治疗主要有药物疗法和心理咨询两种方式。

药物疗法正在逐年进步，近年来主要使用的是抗抑郁药。但是治疗开始后一个月内康复的病例极为罕见，大多数人需要长期对抗抑郁症。

另外，还有不少人虽然接受了治疗，却因药物的副作用而痛苦不堪。

常见的副作用有嗜睡、发呆、恶心、易出汗、易口渴等。

在这些副作用的影响下，人们无法迅速对事物作出判断和决定，也无法集中注意力，因此给工作造成了严重的负面影响。

供职于某出版社的一位女编辑就是这样。她被心疗内科的医生诊断为轻度抑郁症后，开始服用抗抑郁药。一开始倒是没什么问题，但是出现这类由药物副作用引起的症状后，她发现自己校对后的稿子还会存在很多错字、漏字，甚至连封面上的作者姓名都出错了，最终，她不得不停职休养。

上面举的只是其中的一个例子而已，类似的病例还有很多，不少患者正因为抗抑郁药的副作用影响而备受折磨。

为了促使患者改善生活习惯，精神科及心疗内科的医生们有时会向患者提出每天在固定的时间起床、认真对待一日三餐等建议。不过这些事情都需要长期坚持，所以短时间内很难见效。很多患者根据自己的情况作了一些尝试却发现没有立刻奏效后，就对治疗失去了信心。

大约在5年前，某企业由于内部原因要扩大销售部门，因此将设计部的两名男职员A和B转到了销售部。由于工作内容和环境等的变化，两人都陷入了极度的情绪低潮，出现了食欲不振和精神萎靡的状态，让家人无比担心。

然而，A很快对自己的症状产生了强烈的危机感，为了消除自己的精神压力，他接受了心理咨询，并开始进行放松训练与选择休养。6个月后，他完全复原了，原因就在于他采取了积极的应对措施，去预防抑郁症。

那么B的情况又如何呢？他虽然也精神不振，但他的症状一开始并没有A那么严重，所以他过于乐观地认为自己很快就会复原。结果到了第6个月的时候，A已经复原了，而B却患上了抑郁症。之后，B开始去医院接受治疗，先后两次停职休养各3个月，一次停职休养半年，直到3年后才真正痊愈。B是这么说的：

“从某个时候开始，我情绪低落的症状突然加重。从那以后，我就感觉一点办法都没有了。无论怎么做，我都无法改变沮丧的心情，身体乏力，几乎不能动弹，我甚至以为一辈子都只能这样了，非常难受。我再也不想遭受那种痛苦了。”

这样看来，一旦患上抑郁症，想要马上复原是极其困难的，只有经过长期的治疗才能痊愈。

更严重的是，抑郁症患者不得不将人生中的一段宝贵时间花在治疗上。据统计，抑郁症给每个患者造成的金钱损失甚至达到了600万日元（折合成人民币约47万元）。

明明一直都十分努力地工作，可是在抑郁症的症状得到一定程度的控制前，患者却无法再像过去那样被委以重任了，搞不好还得停职休养甚至离职。如今就业那么困难，即使治愈了抑郁症，要实现再就业也是难上加难。

把这些因素综合起来进行考虑的话，我们会发现，最好的做法就是将抑郁症防患于未然。

通过减轻压力和改善性格来击退抑郁

那么，想要将抑郁症防患于未然，需要注意和留心哪些事项呢？

在展开这个话题之前，我想向大家提一个问题：

“假如今年冬天恶性感冒盛行，必须设法预防感冒。在这种情况下，你会怎么做呢？”

我想大多数人会给出以下答案：

“勤洗手”“回家后立刻漱口”“外出时佩戴口罩”。

此外，为了形成不易感冒的体质，有人可能会提出“要摄取富含蛋白质、维生素A及维生素C的食物，以提高免疫力”。

也许还有人会想到“去健身房锻炼身体以增强体质”。

这些预防措施是非常重要的。为了预防感冒、形成不易感冒的体质，我们会设法改善体质。同样的，在应对抑郁症时，也有一套相应的措施。

将两者进行对比就会得出以下结论：

□ 预防感冒（病毒）→预防（减轻）精神压力

□ 改善体质→改善性格（形成抗压能力强的性格）

换句话说，正如勤洗手、勤漱口、外出戴口罩等措施能抵御感冒病毒对身体的入侵那样，只要我们能让自己处于一种不易积累精神压力的状态，就能有效预防抑郁症。

众所周知，摄取富含蛋白质、维生素A及维生素C的食物、锻炼身体提高免疫力，就能改善体质、远离感冒。同样，如果我们能对性格进行改善，形成抗压能力强的性格，也就能远离抑郁症了。

只要将以上两点铭记于心，我们就能轻松地将抑郁症防患于未然了。

话虽如此，需要做的事情一旦多了，难免会让人产生厌烦情绪，反而什么都不想做了。因此本书介绍的方法是，我们在预防抑郁症时只需要完成一件事。

那便是本书的标题——“和抑郁的自己聊聊吧”。

那么，有哪些语言能让我们远离抑郁的精神状态呢？这些语言又为何会对抑郁症的预防有效呢？

下一章将进入本书的核心部分。

相信你在尝试之后，一定会对它们的功效感到惊讶。

第二章让心灵远离抑郁的语言

不同的措辞表达能改变心情

“总是做这种无聊的事，我今后的人生还有希望吗？”

请试着用阴郁的表情说一下这句话，然后感觉一下你说的时候心情如何？很多人表示，他们在说这句话时会感到焦虑和不安。

再请你试试看说这句话：

“我为什么不能更清楚明了地表达自己的意见呢？”

说这句话的时候，你又有什么样的感觉呢？很多人说，他们会觉得自己很没出息、很没用。

语言和心灵就是这样密切相关的。人的情感会受到语言表达的影响，反过来，情感也会对语言表达产生影响。所以在我们心情好的时候，使用的措辞也更加积极向上。

患抑郁症的人在措辞表达上有明显的特征。他们不会使用乐观、积极的词语，而倾向于使用含有自责和自我批判意义的话。他们已经因为抑郁症而情绪低落、意志消沉，所以不会想到使用积极乐观的语言，但这样一来就形成了恶性循环，致使他们越来越消沉。

当我建议他们改变措辞时，这些容易情绪低落的人的回答都很一致。他们往往会说：

“如果这样说，我老想着不行也得行，压力反而更大，多痛苦啊!”

“这样说的话，万一失败了怎么办？我会一直担心这件事的。”

“这么小心翼翼地说话多痛苦啊。”

根据我的研究，那些尚未患上抑郁症却又容易情绪消沉、抑郁的人，在患上轻度抑郁症之前，往往都在使用会使自己情绪消极的词语；而那些不容易陷入抑郁情绪的人，我们只要听他们说话就能分辨出来。因为他们会使用一些能让自己的心情自然而然变轻松的说话方式。

既然语言与情感的关系如此密切，那么我们只要改变自己的说话方式，应该就可以改变自己的心情了。通过改变日常生活中使用的措辞，就有可能改变我们每天的心情。

要改变自己的心情并非易事，即使一心想着要让心情变得更加积极向上，也不是想变就能变的。但是要改变每天使用的措辞却不算一件难事。那么，就让我们从改变日常生活中的说话方式开始吧!

说话方式变了，隐含在其中的心情也会改变，心情的变化会促使人的想法也逐渐发生改变。当这些积极向上的表达方式完全在你的日常生活中固定下来后，你会发现，你的生活方式已经随之发生了变化，你的人生也许就能与“抑郁”绝缘了!

1“搞定!”

当你写完了需要交给上司的业务报告，或者辛苦地跑了一天外勤，成功签下3份合同时，请充满热情地对自己说：“好，OK了!”“好，完成了!”或是“搞定了!”“成功了!”

说这几句话时的关键是要面带微笑，是否面带微笑对心情有着极大的影响；其次是要挺起胸膛，大声而有力地说出来。微笑、挺胸、用力地说出这些话，会使你有更大的成就感，也会让你在工作中更有热情。

何不试试从小事开始实践呢？

比如，在完成每天必写的业务报告后，说一句“搞定喽！”

如果你默默地写完报告书就算完事了，那么充其量只会产生“今天一天又结束了，该回家了”这样的想法，不会有什么特别的感觉。

然而，假如你能挺起胸膛，微笑着说出上面这些话，那么即便你只是完成了写业务报告之类的常规性事务，也能产生一点小小的成就感。因为不管怎么说，你总算是成功地完成了一件事嘛。尤其是在结束了一天的工作后说出这句话，不仅会让你觉得自己今天克服了各种困难、按时完成了应该完成的任务，还会让你充满干劲，想要在明天继续努力。这正是让你体验到成就感的方法。

在和很多人接触时我发现，那些在每天的生活中都能享受到成就感的人总是充满了活力，这或许是因为他们每天都过得很精彩，生活也张弛有度。

在不知不觉中失去工作的激情，是抑郁症的症状之一。在工作中享受不到成就感，容易使工作的积极性下降。所以常说这些话，对防止工作积极性下降有一定的帮助。

顺便补充一下，“好，OK了!”“完成了!”“搞定了!”“太好了!”之类的话，并不一定非得等完成一项工作任务时才能说。在任何场合，完成任何事情后，你都可以说上那么一句。比如给来公司访问的客人上完茶以后，你就可以对自己说：“好，OK!”给客户发完邮件后，也可以说：“搞定了!”策划书写得好，得到上司赞许后，你可以马上对自己说一句：“成功了!”

只要你不再漫不经心地对待工作，不管做什么都记得赞扬自己一句，那么肯定会对提高你的工作激情起到一定的帮助。

玛伊雅的小提示

把工作细分成几个阶段，一天当中重复说好多遍“好了，OK!”也不错。比如说，你要开10张票据，每开完一张就可以说上一遍。“小小成就感”对你工作的激励作用可不小哦。

2“动手吧!”

我曾经在某个补习班为初中生们讲授如何提高学习效率。学生们都是即将参加中考的初三学生，正在努力地备考。但是这些在补习班里接受考前集中补习的学生，几乎没有一个是出于兴趣来参加的。很多人其实不想学，但又不得不学。于是我对他们说：“大家一定都觉得自己其实不想参加什么补习，却又不得不学吧。那么请大家试试把心里所想的说出来吧。”

当孩子们说完“我不想补习，可是不学不行啊”后，我让他们跟着我说“不愿意也没办法，开始学习吧”，并让他们回答前后两句话哪一句更能令他们振奋精神。所有人的回答都是“后一句”。后来他们当中还有人喜欢上了“不愿意也没办法，开始学习吧”这句话，学习时总把它挂在嘴边。这样做之后，他们发现自己的注意力比以前更集中了，成绩也有了提高。

“我不想学，可是不学不行。”

“不愿意也没办法，开始学习吧!”

这两句话乍一看意思差不多，都反映了说话人不是出于自愿而学习，所以很容易被混为一谈。但事实上，两者之间有着极大的差异。

说前一句话的时候，人们会觉得自己是在学校、补习班、父母或者老师的强迫下学习的，义务感太强，容易产生压力；而后一句话则体现了说话人的主观意志，对情感意识的影响完全不同于前一句话所引发的义务感，不会产生压力。因此，常常把后一句话挂在嘴边，不仅能提高学习的积极性，还能相应地提高学习成效。

我们还可以举出很多这样的例子来。

觉得“我其实不想做这项工作，可是却不得不做”的人，往往会觉得自己做这件事是被迫的。这种义务感会让人的情绪受到压抑，精神压力也随之增大。如果任务最终没能很好地完成，人们就会进一步产生一种负罪感，导致心里觉得越来越痛苦。

如果你对上述情况深有同感，那么我建议你换种说法，比如，“不愿意也没办法，开始做吧!”“虽然没什么劲，不过还是动手吧!”

当然，你也可以根据不同的场合略作修正。如：

“我现在很想赶紧去吃午饭，不过算了，先把报价单做完吧。”

“晚上我本来想和同事去喝酒的，不过算了，加个班把会议资料整理出来吧。”

语言表达上的小小改变，能让你或多或少地感受到主体意志的力量，让你的工作积极性得到提高，义务感被削弱，情绪也能从莫名的压力中解放出来了。

玛伊雅的小提示

情绪低落、身体乏力的早晨，在做事之前说上一句“来，起床吧”“洗脸吧”“换衣服吧”“出门吧”，心情也会发生变化哦。还有，可以把这些和“让心灵远离抑郁的话语”当中的“搞定！”结合起来一起说。

3“我有时候挺马虎的。”

陷入抑郁情绪的人一旦发现自己有疏忽的地方、有没做到位的地方，就容易自责，认为“我怎么又这样了，这样可不行”。

他们认为人不应该发生疏忽，可自己身上的马虎之处却总也纠正不过来，于是就越来越觉得自己真是太不小心了，从而越来越苛求自己，导致精神上的痛苦得不到缓解。

要想减轻这种因自责而产生的痛苦，最好的办法是承认自己经常会马虎大意，并大胆告诉别人。所以，如果你正因为自己的疏忽而焦虑，我建议你告诉自己：“我这个人，有时候确实挺马虎的。”

一位在家电公司上班的30多岁白领女士的经历就是一个很好的例子。

这位女士特别讨厌漫不经心的工作态度，偶尔自己回邮件回晚了，或者剩下那么一点点工作没能在当天完成，她就会坐立不安。当她来我这里寻求帮助时，已经因为压力过大而失眠，脸上也几乎失去了笑容。

看到她憔悴的样子，我觉得“我这个人有时候挺马虎的”这句话特别适合她，于是就建议她把这句话挂在嘴边反复说。没过多久，她身上就发生了变化。

随着“我这个人有时候挺马虎的”这句话每天伴随着她的日常生活，她在工作时不像原先那样非要全力以赴了，情绪也随之放松了不少。遇到无法顺利完成或无法按时完成的工作时，她不会再一味地自责，而是能够坦然面对了。

尤其是当她开始对同事和朋友说“我这个人有时候挺马虎的”这句话后，她身上的变化更加明显了。对待身边的人时，她不再像过去那样紧张兮兮的了。这样一来，她的工作反而比以前更有成效了。

因此，如果你觉得自己的性格有些马虎、大大咧咧的话，用不着急着去否定它。相反，你应该接受自己的这一面，并且不妨公开承认它。

但为了避免不必要的误会，我需要补充说明一点。那就是，我建议大家承认“我这个人有时候挺马虎的”，并不是怂恿各位马马虎虎地对付工作哦。

这句话强调的并非是漫不经心地做某件特定的事，而是希望读者正视最真实的自己，接受自己所有的优点和缺点，然后消除自己“做事情绝不能马虎”“我绝不能有让人觉得马虎的行为”之类的想法。

每个人或多或少都会有疏忽大意的时候，世界上并不存在完美的、绝对一丝不苟的人。

我想，只要你能承认这一点，就能没有任何抵触地说出这句话了。

玛伊雅的小提示

如果你总是过分认真，你身边的同事们也许也会为你担心，认为你“要是能稍微马虎一点就好了”。卸下肩头的重担，坦然地承认自己的缺点和不足吧！

4“量力而行，别太拼啦!”

在患抑郁症的人面前绝对不能提的两个字就是“加油”。

“必须要加油、要努力”这一点，当事人其实是最清楚的。但是清楚归清楚，他们的身体和心灵却使不上劲，甚至有患者会尖叫着说：“我已经没法再加油了！”这导致他们心里焦虑却无法发泄出来。有些人在这样的情况下仍然想勉强自己再加把劲，但这种使不上劲的感觉只会让他们越来越焦虑。就像一个人拼上全部力气骑自行车，自行车却因掉了链子只会空转一样。

所以我想告诉陷入焦虑情绪的人：“不加油、不努力也没有关系。”

从实践效果来看，如果对陷入抑郁情绪但是还没有达到抑郁症程度的人这样说，他们往往很难听进去，觉得“还是得加把劲才行吧”。因为他们目前的状态还没有严重到患上抑郁症的程度，所以身心还可以勉为其难地支撑住。

况且听到“不加油也行”这种说法，很多人虽然在理性上能够理解，但却无法改变自己的思考定势：“如果不努力，自己还有什么价值呢？还会给别人添麻烦……”

所以对于容易情绪低落、感到身心疲惫的人，我们可以用“量力而行，别太拼啦”这类说法来劝勉他们。

请各位读者想想自己刚进入公司就职时的情景吧。那个时候，我们连“东西南北”都还分不清，就只能拼了命地埋头苦干。但是当我们沉迷于工作中时，上司和老同事总是会告诉我们“差不多就行了”“不用那么拼命啦”。前辈的这些话会让我们脑子里紧绷的弦松

下来，心情也放松不少。我想大家都经历过这种事吧！其实上述情况就和这种体验类似。

这个月非得完成预定的营业额不可!

今天要谈一份很重要的合同!

必须在会议上宣布自己的提案!

遇到这种不得不振奋精神的情况时，反复说几遍“量力而行，别太拼啦”就能让紧张的情绪放松到恰到好处了。

这句话不仅可以对自己说，也可以用来鼓励同事或下属。这样一来，放松情绪做出的成果说不定比拼足劲儿做出的成果更优秀哦。

玛伊雅的小提示

面对因为不熟悉工作而过分紧张的新同事或部下时，你会经常用“别太拼啦”“差不多就行啦”之类的话鼓励他们吧！那么，为什么不让你自己也接受这种思维呢？放松一点，结果说不定会更好哦。

5“算啦，算啦。”

“交换得到的名片如果不在当天就按照拼音顺序保存到文件夹里，我心里就会一直想着这件事。”

“资料都仔细检查过了，但是如果不再检查一遍就交，我会总挂念着这件事。”

“不把办公桌整理得干干净净再回家，我就会总是挂念着这件事。”

如此种种，具备这种一丝不苟性格的人往往很难在做某件事情时故意省下力气。

一位在设计所工作的30岁出头的男士就是这样的人。他入行10年，已经是设计领域的老手了，却对所有事都要做到尽善尽美才行，就像是得了强迫症。例如，一旦听到有同事说他的设计图中“与整个图像的空间相比，字体是不是有点偏小了”这种话，他就会改到让自己抓狂。即使别人看过都说“这样就行了，已经好很多了”，他也总会觉得有地方还是不太对劲。由于拘泥于细节，他的工作进度总是迟迟没法改善。

由于他的这种性格，赶不上交稿期的情况屡屡发生，他也因此被主管责备。这导致他开始否定自己，意志消沉，最后发展为抑郁症，不得不惨淡离职。

不要以为这样的故事与我们毫不相干。生活中像这位男士一样苛求完美，别人说什么都会非常较真地去改正的人，其实大有人在。

然而如果我们好好想想的话就会发现，这个世界上模棱两可的事情其实占了绝大多数。当然，定义这个事物是不是模棱两可，其实也只不过是根据我们的主观判断。

所以，就算是写一份小小的策划书或提案，如果自认为“这样就行了”，我们就能获到满足感；而如果自认为还有不足，你就始终会觉得不满意。

问题的关键是，在觉得还有不足的时候，越是一丝不苟的人越会拼命给自己找茬，而这种找茬又会转化为重重压力。

常常为这类事烦恼的人，不如试着说一说“算了”这句话。

只要你觉得自己已经做了力所能及的事，不会被人抱怨时，就告诉自己“算了”，把注意力转移到其他事情上去吧。

例如，“老同事说我做的策划书简单易懂、很有说服力。虽然这份策划书的内容写得多了一点，不过算了。把它按参会人数复印出来吧。”

人越是追求尽善尽美，越是想让自己的成果能够被所有人接受，就越容易陷入压力的泥沼。尤其是容易陷入消沉情绪的人，他们往往给自我设定的评价标准过高，更容易被重重的压力压垮。

所以呢，我们没必要凡事都对自己高标准、严要求，以“差不多就可以了”为目标，常常对自己说一声“算啦算啦”，让自己的心情好起来吧。

玛伊雅的小提示

这可是能够应付很多情况的“咒语”哦。人的时间和精力都是有限的，所以用“算啦算啦”来给自己的努力画上一个句号吧。配合像我这样懒洋洋的表情说出来，也许效果更好哦!

6“睡了个好觉。”

对人体来说，“睡得好”是非常重要的事情。假设睡眠时间为8小时，那么前4个小时主要用来恢复体力，接下来两个小时让内脏获得休息，而最后两个小时则用来让神经获得休息。因此，生理上的疲劳一般比心理上的疲劳更容易恢复。

但是当压力积累过多或有事情需要担心烦恼的时候，人的睡眠质量往往不怎么好。我们也许也会有类似的情况：晚上12点躺在床上，却翻来覆去睡不着，直到凌晨两点以后才真正进入睡眠状态，一个晚上实际上只睡了三四个小时。

这种情况下，如果你还在心里想着“睡眠时间太少了”，就会愈发增加疲劳感；而到了睡觉的时候记挂着“睡不着”，就更加没法好好睡，导致陷入白天犯困、晚上又睡不着的恶性循环。

如果你正在为这个问题而烦恼，那么在钻进被窝的1个小时前就反复念叨“啊，好困”这句话吧。神奇的是，即便你并不困，也会由于这种自我暗示的效果而很快入睡哦。

当然，我们也可以更风雅一点，不妨借用一下日本民间故事《三年寝太郎》(日本一则民间故事，讲述了一名男子三年里一直睡觉，被人当成懒汉，有一天却突然醒来，将村子从干旱中解救出来的故事。日本各地流传的故事细节略有不同。——编者注)中那句“世间最乐唯睡眠”，来让自己更快地入睡。

闹钟响起，已经是早上6点了，得赶紧起来准备上班了……但是现在是大冬天，钻出被窝多冷啊。唉，真不想起床，就这么睡一辈子啊。不，等等!今天是星期天来着!太好了，还能再睡!啊，被窝里真暖和，简直就像天堂。

如何？想象一下这种情景，就会感受到睡眠是多么快乐的一件事，因此忍不住哈欠连连了吧？

享受过睡眠后，早上起来再对自己说一句“睡了个好觉”吧——即便你没有睡好。

我在和因失眠而烦恼的人的交谈过程中发现，他们总会说一些“得好好睡”“我睡不着”“累死了”之类的话。但是大家可能也会发现，越是想着“得好好睡”，越是容易感到焦虑，越是想着“累死了”，疲劳感就会越强烈。

所以，与其说出那些消极的话让自己的情绪负面化，还不如多说说“啊，好困”之类能够增加自己睡意的话。

如果把这一类话挂在嘴边，心理暗示的效果就会让你的睡眠状态产生显著的变化，按时起床也不再是困难之事了。

玛伊雅的小提示

《三年寝太郎》的故事中有这么两句诗：“世间最乐唯睡眠，奔波劳碌皆傻瓜。”努力工作的人自然不是傻瓜，但从今天起，请在进入甜美的睡梦前念一下这两句诗吧，这会让你睡得更加香甜。

7“这个有60分……那个80分。”

在做心理咨询时，我偶然和一位患者聊到这样一个话题。

“昨天睡得好吗？”

“根本没睡着。”

“一点都没睡着？”

“倒也不是一点没睡着。只是本来想睡8个小时的，却只睡了5个小时……”

“那怎么算一点儿都没睡着呢。”

我还和另外一位患者聊到过下面这个话题。

“今天的工作完成了吗？”

“什么都没干成。”

“真的什么都没干，就在公司里发呆了？”

“也不是。有四件工作是必须要完成的，我没有全部做完，好歹把预算书和给上司的报告给完成了……”

“那就不算是什么都没干成吧？”

之所以提到上面这两件事情，是因为抑郁症患者或是容易陷入消极情绪的人，做事情时只要遇到一点不顺利，就爱用“根本没”“什么都没”这一类短语。

8个小时的睡眠时间少了3个小时，他们却说“根本没睡着”；完成了必须完成的工作的一半，他们却说“什么都没干成”。更极端的情况是，有的人只要感到1%的不顺利，就会说“完全不行”，导致陷入失落消沉的情绪中。这种将事物划分为“不是100分就是0分”、“完全不行”和“完美”这两种极端的思考方法，我们称之为“黑白思考”。

你又是怎样对待的呢？你会陷入这种“黑白思考”模式吗？哪怕有一丁点没有做好，就会说“完全不行”吗？

如果是这样的话，你今后可以试试告诉自己“并不是完全不行”，并在做事时给自己打打分吧，例如“这个60分……那个80分”。

举个例子，在完成了新产品的营销策划书后，你也许会觉得这份方案的说服力还差那么一点点。这时，不要对自己说这份方案完全不行，而是估计一下得分：“这份方案至少说明了和别的公司同类商品的不同之处，所以算30分吧。”即便你心目中的分数很低，也要给出分数来。

注意，打分时不要使用“只有30分”这种评价分数高低的话，仅仅亮出分数就行。如果在打分时掺杂了自己的主观情绪，你就难免会往负面方向去理解，所以不如只客观地打分就好。当然，如果从客观来看打出的分数很高的话，你可以鼓励自己，告诉自己“这个有80分呢”“太好了，完成了”。

一旦习惯了这样给自己打分，“完全不行”“根本没干成”之类的意识就会逐渐弱化，取而代之的会是“完成了一点”“今天状态不错嘛”这种积极的情绪。

那么，你今天的工作能打几分呢？

玛伊雅的小提示

“黑白思考”在英语中叫作“all or nothing”。这样的人往往把事物全都当成数字信号一样，认为“非0即1”。但是人生也好，工作也好，都不应该只有两极。看待事物的时候还是多来点“模拟信号”吧。

8“算啦，这种事也是难免的。”

已经罹患抑郁症或容易陷入消极情绪的人在事态发展不尽如人意时常常会说“怎么老是不顺”“怎么每次总是在我忙得要死的时候出这种事”之类的话，三句不离“老是”“总是”这类词。

工作上也是如此。他们常常说，“我这么努力地跑业务，却总是签不了单”“我在会议上提出的提案总是被否决”。

但是，真的是“总是”吗？

如果跑了几十、几百次客户，还是没能签下一笔单子，如果在会议上提了几十次提案全都被否决了，那倒确实算得上“总是”，但事实其实并没有这么残酷。这种不尽如人意的情况一般也就出现个两三回，最多不过五六回吧。

仅仅一次没做好，就觉得每次都做不好；失败了两三回，就认为做多少次都会失败——这就叫作“过度一般化”。一旦你总是这样想问题，你就会越来越失落了。

出人意料的是，这种情况会发生在很多人身上，找我咨询的患者中不乏这一类人。有一位女士只被男朋友甩了一次，就感叹“我真是没男人缘，总是被甩”；有位母亲因为孩子有两次忘了写作业，就抱怨说“这孩子就知道玩，总是忘了写作业”。

那么，要如何摆脱这种心理呢？

当你快要被“总是不顺”“总是不行”这种意识侵占的时候，你可以告诉自己：“算啦，这种事也是难免的。”

没错，如果你今天谈生意时不顺利，会议上提出的提案被否决了，你就该试着告诉自己：“算啦，这种事也是难免的。”

这句话可以让你冷静下来，知道这种失败其实并不是“总是”发生的事，使自己不会被失望和挫败感打败。相反，说不定你会燃起希望，产生“下一次一定会做好”这种积极的念头。

顺便说一下，这种思维在构建良好的人际关系时也能发挥作用。

比如，你的上司是个60后，动不动就爱教训人，爱搞高压统治。要是你过分关注他这些缺点，说不定就会触动“过度一般化”技能，产生“60后的男人全都是这副德性”的偏见。这样一来，你就会对所有60后男性产生抵触情绪了。

但是如果告诉自己，“算啦，这种人也是难免的”“这个人比较特别而已”，那么虽然你还是不会觉得这个上司很好，但至少不会对所有60后男性产生厌恶感。

总之，经常说说“算啦，这种事也是难免的”“算啦，这种人也是难免的”，我们至少可以让“总是不顺利”的想法淡化。

玛伊雅的小提示

“现在的年轻人”“那些60后”“A型血的人”“B型血的人”“男人”“女人”……这种一般化的说法确实很有意思，但并不是所有人都是如此的。告诉自己“这种人也是难免的”，让心情放松一下吧。

9“不行就不行呗!”

有这么一类人，他们很少会计算失误，提案写得也算有模有样，销售业绩不坏，英语也多少能说两句——明明没有什么负面的要素，他们却总说“（我）不行”“做不好”。尤其是那些容易情绪低落的人，这句话简直就成了他们的口头禅。无论做什么事，事前事后都会听到他说这句话。

“反正我是做不好的”“我果然没做好啊”“肯定不行的吧”“这样下去肯定完蛋”……

他们会有努力的念头，并且逼自己全力以赴，可是这样反而产生了更多的压力，越是这样想，他们越是不知该如何去做。这种强迫自己的行为，很可能是罹患抑郁症的开端哦。

所以这种时候，你就该把过去的压力丢开，对自己说：“不行就不行呗，有什么了不起!”别想着非要把所有工作或事情都干好，以“光脚的不怕穿鞋的”的心境，放松地去做吧。

一个很好的例子是，每次高考过后，报纸上都会刊登考题。很多人会抱着“试试自己还能做出来多少”的心态去做题。很多人参加工作已经5年、10年甚至20年，高中时学的东西按理说早就忘了，但是以没有负担的轻松心境去做题，人们常常会发现，自己还是能做出来一些题的。

和自己参加高考时不同，这样做题时人们是毫无负担的，觉得“做不出来很正常，做得出来是运气好”。

所以我们平常做事时，只要保持这种悠闲的心境，就会认为“失败是正常的”，从而不会那么容易气馁，也不会动不动就情绪低落，对别人的评价就更是无所谓了。这是一种积极意义上的“豁出去”的心态，可以让自己从过大的压力中解放出来。

人总是会有不足的，如果只关注不足之处并揪住这一部分不放的话，情绪自然会低落了；反过来，想一想“不行就不行呗”，就能减少对自己的苛责，自然而然地把目光转向自己的优点。

玛伊雅的小提示

如果能够豁出去，对自己说“不行就不行呗”，那么只要有一点小小的成果，都会很觉得很高兴哦。

10“反正又不会死!”

“这个月的销售业绩很差，被上司狠狠训了一顿……”

“被客户公司投诉了……”

遇到这种情况，人们难免会情绪低落，经过一段时间之后，这种负面情绪一般会渐渐淡化。但是抑郁症患者或有此倾向的人则不同，他们会不断地把事情往坏处想。

“被上司那样骂了，我离下岗也不远了吧……”

“唉……搞出这种事来，那家公司说不定再也不会跟我们做生意了。”

这样一想之后，心情自然比原先还要忧郁，再也打不起一点精神。

第二天带着这种情绪上班，哪里还能有心情工作呢？工作中的失误会变多，再次被上司的怒火直击——于是他们觉得自己的想法被证实了，产生“上司对我的评价已经完全是负面的了”“我已经被上司讨厌透了”这种无端的想法。

如果不去理会这种状态的话，他们的情绪只会越来越低落，一个劲儿地把事情往坏处想，想象夸大的糟糕结果，因为自己所描绘的这个惨淡的“剧本”而感到压力陡增，又因为自己写的“剧本”而持续累积压力，最终被自己的空想彻底打倒。

这样一来，精神就很难恢复了。

所以，在遭遇挫折的初期，人们就需要赶紧转换心情。我推荐大家可以试试“反正又不会死”这句话。

想象一下，你被一个人扔在了战场的正中心，或者是漂流到了无人的荒岛，这确实是生死攸关的问题，得好好思考一下“被流弹打中了怎么办”或者“今后怎么在这个岛上生存下去”之类的事情，形势非常严峻。

跟这些生死攸关的问题比起来，被上司骂也好，被客户投诉也好，根本算不上什么大问题。就算真的因为这些事被炒了鱿鱼，那么只要你还在一个和平的环境中，就没有必要担心生死问题。

这样一想，你不觉得感到如此绝望的自己实在是有些傻吗？

而且，你认为非常严重的事态，事实上在旁人眼里也许根本没什么大不了的。就算上司骂了你，他可能只是在用稍微强硬一点的语言激励你，第二天见面了就跟没事一样了，这种情况也是常有的。

所以呢，在工作中遇到了麻烦或是问题时，你没有必要想得太多。

当然了，想办法解决这些麻烦或问题是很重要的，但只要你已经尽了人事，就用“这样又不会死”来宽慰自己吧。

这样一来，你就不会总往最惨淡的情况想，压力也就小多了。

玛伊雅的小提示

“反正又不会死”这句话，越处于逆境，越觉得“我真的不行了”，就越该说出来。靠自己转换心情时迈出第一步是最难的，这时我们需要的就是这句话!

11“谢谢你。”

一位公司女职员给公司的内部刊物投了这么一篇稿子：

“最近在我们公司，一些人在别人给他送文件或者端茶的时候，经常不假思索地说出‘不好意思’这句话，但我认为这是不对的。‘不好意思’不是表示感谢，而是表示歉意的，别人听到这句话想必也不会感到高兴。

“所以我建议大家在获得别人的帮助时说一句‘谢谢’。这是表示感谢的话语，无论是说话的人还是听话的人，都会觉得心情舒畅。”

为什么我要提到这篇文章呢？这是为了让读者们也尽量把“谢谢”这句话常挂在嘴边，以预防抑郁情绪的侵袭。

陷入抑郁状态的人在得到别人的帮助或是获得热情对待的时候，往往会先责备自己，而不是感谢对方。

“大家这么帮助我，我却没能回报大家对我的期待。”

“他对我这么亲切，给我提了那么多建议，我却什么都办不成!”

像这样过分自责、陷入对自己的厌恶之中时，人们就会说出“不好意思”“十分抱歉”之类的话。而自责又会使压力莫名地增加，束缚自己的行动，从而导致一种恶性循环，更容易说出“不好意思”“十分抱歉”之类的话，压力也越来越大。

那么我们到底该怎么办呢？

在这种时候，比起责怪自己的疏忽，你更应该说出“谢谢你”这类感谢的话语。不要关注自己的错误，先关注对方给予你的帮助和建议吧。

工作不顺利时，如果能够得到别人的帮助或者建议，充分说明了对方在为你着想。所以在这种时候，就不要光顾着想“我”怎么怎么样了，先感谢对方的好意吧。

注意，在说“谢谢”的时候，比起充满歉意的表情或严肃的表情，笑容更能让对方感受到你的谢意，效果也会倍增哦。

就像前面提到的那篇文章所说的，说“谢谢”比说“不好意思”更能让对方感到心情舒畅，双方之间的关系也会更加舒缓和谐。“谢谢”这句话中蕴含着强大的力量。

那么在笑着说出“谢谢”之后，自己又会是怎样的一种心情呢？答案还请自己去体会吧。

玛伊雅的小提示

有人能帮助你，真是一件幸运的事呢，应该感谢你的这份幸运才对。就算是面对爱唠叨的上司的抱怨，也要一脸笑容地说出感谢的话语。

12“给您添麻烦了，对不起!”

一时大意忘了发邮件，新商品的发售计划没能及时整理出来……

遇到这些情况，有些人会觉得自己给对方添了很大的麻烦，随之被“我真是没用”这种自责的想法所左右，因而产生负罪感。如果事态严重一点，有些人甚至会产生无谓的空想，把自己逼到穷途末路。

“由于我没有及时整理好新产品的发售计划，营业部门的工作自然也会受到影响。这样一来，本月的销售额就会锐减!我都干了些什么啊!”

在这种时候，能让我们摆脱这些胡思乱想的最有效的话就是“给您添麻烦了，对不起”，并且最好是当面向对方说出这句话。

在与得了抑郁症的人接触时，我经常听到的一句话就是“我给别人添麻烦了”。他们总是自责，觉得自己给周围的人添了麻烦，因而陷入深深的自责之中。

很多人将“不能给别人添麻烦”奉为生活准则，但这种活法真的可能吗？

作为社会群体中的一员，或多或少都会给别人添麻烦，没有人能够完全不干扰到别人。

婴儿时期的你就是如此。当年父母带着你坐车的时候，你有没有因为想喝奶或者因为尿布湿了而大声哭闹呢？这可是给其他乘客造成困扰的行为，车上也许正好有临近考试正准备背单词的大哥哥、大姐姐，他们因为你的哭声而分散了注意力，完全背不进单词了。再往深一层想的话，那位大哥哥或是大姐姐也许会因此而落榜——这可都是你闯出来的“大祸”哦。

如何？你是不是开始觉得这种瞎想很傻呢？是啊，这么想下去人还怎么过日子啊。

既然如此，我们就要认清“只要是人就会给别人添麻烦”这一点，向对方诚恳道歉，把自己从自责感和负罪感中解放出来吧。

需要注意的是，道歉的时候语气不需要过重，否则反而会增加你心中的自责感和负罪感。

玛伊雅的小提示

一旦因为思前想后而错过了道歉的时间，负罪感就会大增，甚至导致心情跌至谷底而久久无法恢复。所以，我们首先要养成的习惯就是犯错时立刻说出“对不起”。把这句话说出来，心情也会轻松很多哦。

13“这也是我的优点。”

“今天在外面跑了一天业务，晚上早点回家，好好休息休息吧。”正这么想着呢，上司却提议说：“要不要一起去吃个饭？”

“这要是拒绝的话，上司面子上有点说不过去吧……”

于是有些人就没能干脆地说出拒绝的话来，只好无奈地同意了。但事后，他们又因为无法干脆地拒绝而对自己产生厌恶感，觉得“我这个人怎么就不能干脆地说出自己的想法呢，真是没用!”类似这样的事，你是否经历过呢？

又或者是，看到部下或者后辈工作漫不经心，觉得应该好好批评他们，却不会直话直说，只会绕弯子，事后觉得自己真是没出息……这类事情你是不是觉得也很常见呢？

不过，这真的表示你“没用”，表示你“没出息”吗？

乍一看，无法直截了当地说出想说的话，确实算得上是一个缺点。但是换一种思考方式，从另一个角度来看，这反而是你的长处。

上司邀请你吃晚饭，你没有干脆地拒绝，其实是为对方着想的证据；没能够严厉地批评部下，其实是考虑到对方情绪的证据。

与其抓住自己性格中的某一部分不放，不如对自己说“这也算是我的优点吧”。

短处和长处是相对的、共存的。短处能够成为长处，在某些特定场合，甚至还能够成为你的人格魅力和个性的表现。

所以，不要总是想着自己这里不行那里不行。相反，你应该坦然接受自己的种种特点。这样一来你就会觉得：“我还是挺有两手的嘛!”

虽然有些神经质，但这是我办事认真的证据，所以这也能算是我的优点。

虽然有时抱着工作不放，但这是我责任心强的证据，所以这也能算是我的优点。

虽然有时不能在会议上干脆地说出自己的意见，但这是我注重团队和谐的证据，所以这也能算是我的优点。

虽然有时被别人的意见左右而显得优柔寡断，但这是我处世沉稳的证据，所以这也能算是我的优点。

顺便说一句，有位白领在以前的单位经常被人说“过于轻率，总是安不下心”，于是跳槽时便在简历的性格一栏中填上了“处事灵活、行动力强”，给招聘者留下了良好的印象，成功实现了跳槽。

如果你也能够掌握这种思考方式，那么原本觉得自己性格中令人讨厌的部分，是不是也会觉得可爱起来了呢？

玛伊雅的小提示

性格不容易改变，但是看问题的方法却不然。尝试去喜欢上总想着“什么都办不好，真是讨厌”的自己吧。当然，这个办法也可以用于你对周围人的看法哦。

14“谁都会有犯错的时候。”

我们中的大多数人从小就是听着父母和老师讲“认真点”“千万别犯错”“努力出天才”之类的话长大的。这样的话语早已融入了我们的人生信条和生活方式中。即便现在我们已经成年，也经常在无意中被这些话鞭策着。

例如，我们会想，“我一定要在截止日期前把报告书丝毫不差地完成，并交给上司”“我一定要更加努力认真地工作才行”。

这类“鞭策”着我们的想法，在心理学的交流分析理论中被称为驱使因素（drivers）。驱使因素可分为以下5种：

（1）变得完美；

（2）变得更强；

（3）要更加努力；

（4）要让别人高兴；

（5）抓紧时间。

这5种驱使因素会根据相应的时机和情况发生作用。在它们的影响下，我们会不自觉地驱使自己作出行动。哪种驱使因素会影响我们，影响的程度有多深，和我们所承受的压力有很大的关联。

如果适度地运用驱使因素，就能给自己一些动力，也不失为一件好事。但问题是，这5种驱使因素中的几种极端强化时，会给我们带来过度的压力，导致我们陷入痛苦之中。

我发现，抑郁症病人最容易极端化的驱使因素是“变得完美”。无论是面对重要还是不重要的工作，他们都会产生以下想法：

“工作都要完美地完成才行，不能允许任何失败。”

“现在这样还不算是完美。不行，还不行!”

“得再做得完美一点才能获得别人的称赞!”

所以，当内心“必须做得完美无缺”的情绪很强烈时，你就要警惕了。如果这种情绪一直持续，神经就会在得不到舒缓的情况下渐渐疲惫，压力也逐渐累积。而且在这种想法的驱动下，我们只要一觉得自己某件事“没能好好完成”，就会严厉地苛责自己“不行”，导致压力进一步加大，让自己陷入恶性循环……这样下去，离抑郁也就不远了。

所以，觉得自己身上“变得完美”的驱使因素很强烈的人，可以将“谁都会有犯错的时候”“没有完美的人”这两句话挂在嘴边，以削弱那种“鞭策”自己的力量。

这些话可不是口头上的安慰而已。正所谓“智者千虑必有一失”，不管是多了不起的行家里手，都会有犯错的时候，所以我们这些普通人犯错误不是更加理所当然吗？一个人从来不犯错反而不正常吧。

而且，那些过分想要做得完美的人总是会不知不觉地把周围人的情绪也搞得很紧张。由于在这些人身边很难得到放松，这些人的人际关系也往往会搞得很尴尬。相反，凡事追求完美的人如果意外地展现出笨拙的一面，反而会让人忍俊不禁，感觉距离拉近了——这样的经历你是否有过呢？做事不一板一眼，有时候也算得上是一种个人魅力的体现哦。所以，偶尔会马虎一下、露出一些破绽的人，反而更容易和周围的人打成一片。

抱着“不需要做到完美”这一想法，人们在做事情的时候会减少紧张感，不会出现未战先怯的情况。当出现失败或没有顺利完成的结果时，也不会过分失落，不至于苛责自己。相反，这样的人能保持心绪平稳，凡事泰然处之。

玛伊雅的小提示

5种驱使因素中，有没有一两项符合你的情况呢？这些因素压迫着你，不仅没能为你加油，反而增加了你的压力。希望你能通过这一段介绍的两句话来削弱这些驱使因素的威力，同时巧妙地利用它们。

15“按自己的节奏来。”

几年前，一位就职于IT（信息技术）企业的30多岁的男士来我这里接受心理咨询。

据他说，自从被上司任命为某个新项目的主管后，工作就有点忙不过来了。

他说话很急，不停地抖腿，右手手指不断地敲击着桌面，给人一种急匆匆的感觉。正如他的态度所表现的，他一直被“赶紧啊，抓紧时间”这种想法所驱使着，整天处于焦虑不安中，从而导致工作效率低下。

工作忙的时候，他不得不同时进行好几项工作，又是制作说明会用的材料，又是整理会议记录，还要检查部下提交的市场调查报告等。所以，他的脑海中被“抓紧时间”的想法所充斥。然而，当要做的工作实在太多时，人们反而会找不着北，不知道该先干什么，他也是一样。这让他更加焦虑，脑子里反反复复想着的就是要抓紧时间、抓紧时间，从而陷入恶性循环。

对此，我给他提了以下的建议：

“一味想着‘必须抓紧时间’，只会让自己过分焦虑，形成沉重的压力。以后何不试着多说几句‘慢慢来就行’或是‘按自己的节奏来就好’这样的话呢？”

之后，这位男士身上发生了变化。必须同时完成很多项工作时，他会对自己说“慢慢来就行了”“按自己的节奏来就好”。这样一来，他更容易定下心来逐一应对每一件工作了，从最终结果来看，工作的速度比之前快了许多。

说完这样的话后，他就能够冷静地整理自己的思路，“上午检查部下提交的市场调查报告，下午处理说明会的材料，而整理会议记录的事就交给刚进公司的A来做”。这样一来，办事效率自然就逐渐提高了。

在上一小节中我已经提到过，人会受5种驱使因素所驱使，这位男士也是如此。“抓紧时间”这一驱使因素在他心中表现得极端强烈，导致他情绪焦虑，进而产生了巨大的精神压力。而“慢慢来就行”“按自己的节奏来就好”之类的话，正是削弱这一驱使因素的灵丹妙药。

“快点”这种想法如果适度，并不会带来什么坏处。但是如果过于强烈，想要凡事都快的话，人们的焦虑情绪就会陡增，从而增加了遭遇失败的可能性。

玛伊雅的小提示

我觉得吧，与其一直想着“快点快点”，不如冷静下来做个深呼吸，后者会更有效率呢。捶捶自己僵硬的肩背，告诉自己“慢慢来就行”“按自己的节奏来就行”吧。

16“人都是有弱点的。”

有两位就职于同一家公司的业务员A和B。他们同时进公司，业绩也不相上下，但他们的工作态度却有一些微妙的不同，这从他们的语言里就能体现出来。

例如，当上司问他们“前几天交代你做的企划书怎么样了”时，A会回答：“我没能做好……十分抱歉。”而B会回答：“资料还没有收集齐，所以我还没有做。”

当客户说“再给我优惠一点”时，A会说：“这事我自己没法决定，等回公司后跟上司商量一下吧。”而B则会很干脆地说：“如果是××元之内的话，那我就优惠一点吧。”

乍看起来，B似乎比A更可靠，但意外的是，几年之后B却因为抑郁症而停职休养了。这是怎么回事呢？

B患抑郁症的重要原因就是，无法在别人面前展示自己的弱点。

对于B来说，他内心的5种驱使因素中“变得更强”这一因素表现得格外强烈，因此，他心中“不能让人看到我的弱点”“在别人面前必须表现得果断利落”等想法也比其他人更强。

所以在被上司问到企划书的时候，B做不到像A那样坦然表示歉意。为了隐藏自己的弱点，他以“资料还没有收集齐”作为借口来转移责任。同样，为了不给客户留下“这家伙不堪大任”的印象，B在和客户交涉时自作主张给客户打了折扣。

然而长此以往，B的精力都放在了不让自己显出弱点上，一直满负荷地运转，压力日渐累积。当压力超过极限时，紧绷的弦就“啪”的一声断了，他也就患上了抑郁症。

多年来，作为心理咨询师，我接触过形形色色的人，但从来没有遇到过所谓很“强”的人。虽然有人会刻意表现得很强势，但那只是装出来的。只要是人，都会有弱点。

没错，这个世界上是不存在没有弱点的人的。所以不要总想着不能在别人面前示弱，不能让人看到自己的短处，告诉自己“只要是人，都会有弱点的”“我是很弱小的”，别隐瞒自己的弱点，大胆地把它们展示出来吧。

“对不起，我掌握的知识不够全面，不懂财务知识。有空的时候你能教我吗？”

“其实别人指出我没做好的地方时，我会很受打击。”

像这样就好。

这样一来，我们就能卸去心头的重担，紧绷的弦就能松开了；不再需要一直在别人面前作势逞强，也能够接受自己带着弱点与人接触。这些毋庸置疑都是压力减小的佐证，它们意味着你不必再为不让自己的弱点暴露出来而耗费多余的精力。

玛伊雅的小提示

“人都是有弱点的”这句话与那些总是担心“暴露弱点后会不会被人讨厌”“会不会失去信任”的人实在是绝配。时不时地表现一下自己的弱点，说不定更易于和同事或部下产生共鸣，你所在的团队的合作精神也会有所提高哦。

17“好玩”“好吃”

正如我在本书第一章中已经说过的，人在患上抑郁症之后会对事物失去兴趣，郁郁寡欢，对以前觉得快乐、有趣的事，都变得漠然了。在已经确诊为抑郁症的前来咨询的患者中，向我倾诉这些症状的也大有人在。

“我以前很喜欢逛书店，只要有空就会在书店翻翻书，看上几个小时，可是最近却完全提不起劲了。”

“我以前很喜欢看足球比赛的，最近却兴趣大减，甚至根本没兴趣去看，连世界杯都觉得无所谓了。”

你的情况又如何呢？有没有什么事物是以前十分着迷、乐在其中，最近却缺乏兴趣、觉得无所谓的呢？

如果真是如此的话，你可要当心了。为了防止压力继续增加，你可以试着每天至少3次笑着说出“好玩”“好高兴”“真好吃”“好舒服”之类的话。

看到搞笑的电视节目，就说“好玩”。

看到棒球选手打出全垒打，就说“好高兴”。

在意大利餐馆吃到很爱吃的意大利面，就说“真好吃”。

在泡澡的时候，就说“好舒服”。

如何？看到上面我列出的这些场合后，你是不是也想起了该说这些话的其他场合了呢？

语言和思想是联系在一起的。改变说出的话，话语背后的想法和情绪也会渐渐发生变化。这个道理前面也讲过。所以说出“好玩”“高兴”这样的词语，相应的情绪也会持续，抑郁的情绪就会无法接近你了。

玛伊雅的小提示

在日常生活中，我们可以让这一类语言不断增加。比如刷牙的时候，你可以说“啊，清爽了!”打扫卫生、洗衣服、倒垃圾的时候，都可以试着说一下哦。

18“我不是为别人活的，我要为自己而活!”

什么时候，你会觉得做完一天的工作之后非常累？

是在谈妥了一份很重要的合同之后，还是在时间紧迫的情况下完成了说明会的PPT（Power Point的简称，即演示文稿图形程序）之后呢？我想，你肯定能举出很多情况吧。但是归根结底，让自己感到十分疲劳的原因大多是因为迎合他人。再想想，确实是这样的吧？比起谈妥合同或写说明会PPT本身，“客户公司的那个部长似乎是个很难打交道的人，谈合同的时候得不停看他的脸色”或“一边看上司脸色一边坐立不安地赶紧完成PPT”之类的情况才是让人疲惫的主要原因吧？

在我们自己也没有意识到的时候，也许我们正在迎合别人。

压抑自己的自然感情和需求而迎合对方，为对方考虑，想着让事情朝对方期待的方向发展，自己所要面对的压力就会累积。所以在结束了和对方的接触之后，我们往往会觉得非常疲惫。

而真正可怕的是接下来的问题——如果放任自己迎合别人，人际关系带来的压力和疲劳就会大增，并极有可能导致我们陷入抑郁情绪。

防止这种情况发生的一个办法就是提醒自己：“我不是为了迎合别人而活的，我要为自己而活。”

这句话其实出自下面这首诗：

我为我自己活着，

你为你自己活着。

我不是为了满足你的期待而活在这个世上，

你也不是为了满足我的期待而活在这个世上。

你是你，

我是我，

你我能够互相理解自然是好，

倘若不能，也是好的。

这首诗名为《格式塔的祈祷》，是格式塔疗法的创始人弗雷德里克·皮尔斯（Friedrich Salomon Perls）所作。读读这首诗，人们就会不可思议地觉得，“何必为别人考虑这么多呢，为自己活着也没什么不好”“我要活得更自我一点”。

从今天开始，请你在睡觉前想象下那些你一直在迎合的人、让你觉得很难对付的人、觉得不快的人，大声说出“我不是为别人而活的，我要为自己而活”吧。

又或者，当上司硬要拉你下班后去喝一杯的时候，你也可以在心中说出这句话，然后果断地对他说“不”。

不再拘泥于维持人际关系中那些毫无意义的部分后，你是否能够感受到源自内心的愉悦呢？

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弗雷德里克·皮尔斯（1893—1970）是一名犹太精神病医生，为了躲避纳粹迫害而移居南非，第二次世界大战结束后去了美国。他的这首诗，无论是什么国家、什么民族、什么时代背景下的人读，都会有一种豁然开朗的感觉。

19“不全是我的错。”

一笔跟了很久的单子最终没能签下合同——这种时候，你是否会认为“全都是我的错，都是因为我想得太简单了才没谈成”，从而开始自责并倍感失落呢？但是请冷静下来想一想，没能签下合同，也许是因为被竞争对手抢先了，甚至有可能是因为对方的预算不足。

当你写的新产品说明书出错时，你的心情又会如何呢？是不是也会产生“全都是我的错”这种想法，从而深深自责呢？且慢，给说明书做核对的上司也是有责任的哦。

我举了这两个例子是想表明，一旦出了差错，别总想着“都是我的错”，把所有责任都揽到自己头上。责任未必100%都该由你来背，也许是70%，也许是50%，没准只有20%～30%呢。

容易陷入抑郁情绪无法自拔的人，特别易于把“都是我的错”这句话当成口头禅。所以今后工作没能按照你预想的情况发展或是出了什么岔子时，请你试试对自己说“不全是我的错”这句话吧。

看到这里，也许有人会认为这句话是不负责任或回避责任的表现，但事实并非如此。如果把所有的责任都揽在自己身上，只会让自己被负罪感侵蚀，没有任何好处。既然你已经把能做的事都做了，说出这句话又有什么关系？它能够让你减轻不少负担，让压在你心头的大石头一下子减轻不少。

所以，当你拼命工作却没能做好时，不妨堂堂正正地说出这句话吧。减少自己所背负责任的百分比，你心里的负担也会减轻。

一味想着“全都是我的错”，反而会让你无法对问题进行补救。相反，如果你能够清楚地分析，“这件事不全是我的错”“我的责任在这些方面和那些方面”，不仅能减轻负罪感，还能为解决问题留点精力。

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分析“我的责任在这些方面和那些方面”，不仅能减轻心理负担，也有助于找到问题的原因哦。与其扛起所有的责任让自己的情绪坠入谷底，不如找到问题的所在，避免下次再出岔子，这不是一举两得的好事吗？

20“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的!”

大部分人都不愿被别人讨厌。但如果过多地顾虑“不想被别人讨厌”“被人讨厌了怎么办”这种事情，反而会给自己的精神带来很大的压力。稍有差错，就会成为罹患抑郁症的导火线。

如果一心想着不被别人讨厌，和他人接触时就会非常注意对方的情绪，自己有什么想说的话也说不出口，为了讨得别人的欢心，会去做一些不是自己分内的事，甚至两头为难，不知所措，随之而来的压力也会让人不堪重负。

某位在资材制造厂工作的男士就出现了这种情况。

当上司问他“新产品说明书的预算弄好了吗”的时候，他明明可以直接说明“今天印刷厂负责人感冒请假，明天就能印好”，但却因为害怕上司觉得他在找借口，所以只是说“对不起”。

有一次，他被指派负责安排公司集体出游的行程。征求领导意见时，一位领导说：“咱们去箱根那边住一晚上吧。”另一位领导却说：“要泡温泉，当然是去伊香保比较好。”搞得他两边的酒店都得查，哪个领导也不敢得罪，不知道该如何是好。

想要八面玲珑、两边讨好，只会徒增无谓的劳动。应付这些事足以使人身心俱疲，如果因此招致抑郁症，那才真是划不来。与其陷入抑郁状态，不如干脆被两个人都讨厌算了。就算被别人讨厌了，我们还是能活得好好的，所以还是优先考虑自己吧!

为了让他明白这个道理，我建议他经常说“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的”这句话。

这是为了让他能建立起“我不想再迎合你们了，你们讨厌我就讨厌吧”这种观念，重新振作起来。

之后，他鼓起勇气对两位领导说：“究竟是要去箱根还是伊香保，请你们两位先商量决定好行吗？如果不定下来，我就什么也做不了!”

听到这句话，两位领导对他说：“的确是这样，抱歉。”其实啊，世间事大抵如此。

说不定，你也能鼓足勇气说出同样的话哦。不想得罪任何人，无论对谁都笑脸相迎，一味逢迎对方，落得只知道唯唯诺诺，凡事都左右为难，搞得自己心力交瘁，不觉得很不值吗？

当“不想被人讨厌”的想法非常强烈时，人们在办事中考虑的往往不是如何真正地解决问题，而是怎样去讨好对方。这位男性在安排集体出游时，也偏离了“制定一个让参与人真正愉快的旅行计划”这一本来目的。

将精力全部用在迎合他人上面，把视线偏离了解决问题的本质，怎么还能顺利地解决问题呢？

所以，不如减少“不想被别人讨厌”的念头吧。最好能够像上面例子中的这位男士一样反复告诉自己：“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的!”当你习惯了这样对自己说时，就能不再一味看对方脸色行事了。

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即便暂时会让人感到不快，但如果能够不思来想去地徒增烦恼，而是迅速把问题解决的话，最终别人也一定会高兴的。“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的”这句话的确有这种效果哦。

21把“但是”的前后内容互换

三九寒冬里在大街上偶然和熟人碰面，听到对方说：“到了吃火锅的好时节呢。但是，现在这天气真是冷到骨头里了。”这时，你会感受到怎样的心情呢？比起好吃的火锅来，冬天的寒冷感是不是更强烈呢？

那么如果内容不变，而将说法改成：“这天气真是冷到骨头里了，但是，到了吃火锅的好时节呢。”这样听起来，比起冬天冷得“冻手冻脚”的感觉来，你是不是能更多地感受到热乎乎的火锅的魅力呢？说不定，你会立刻点头说：“没错，今天晚上去吃火锅吧!”

这是怎么回事呢？

在使用“但是”这个词的时候，前半部分内容在我们的心理层面上是容易被忽视的。

无论前面的话有多积极，只要“但是”后面跟了消极的内容，人们就会忽视积极的内容而片面地注意消极的内容。

在上述例子里，前面那句话让人更注意冬天的寒冷，而后面那句话让人更注意火锅的美味，就是这个道理。

值得玩味的是，大多数陷入抑郁情绪的人在说话时，往往在“但是”后面跟着消极的内容。

比如以下几个例子：

“今天的研讨会我学到了很多东西，但是对我来说太难了一点。”

“今天我拼命工作了一天，但是一工作就好累啊。”

这样一说，比起“但是”前面的“学到了很多东西”和“拼命工作”，他们就会更多地意识到后面的“太难”和“好累”。

这导致说话人对事物失去兴趣，不会产生充实感和满足感，情绪也会逐渐向负面倾斜。

所以，爱这样想的人，请把“但是”的前后内容互换一下吧。

“这次研讨会真是难，但是我学到了很多东西。”这会让自己更多地意识到“学到了很多东西”的部分，从而激发自己想要精益求精的愿望。

“今天累死我了，但是我努力工作了。”这会让自己注意“拼命工作的自己”，也就能让自己内心产生充实感和满足感。

养成这样的说话习惯后，即便你以后遇到那么一点不快，也能够做到心情不低落，保持充沛的活力。

那么，当你在工作中失误，谈生意谈不拢，会议上和同事对销售计划有争议的时候，你会在“但是”后面加上什么内容呢？

如果是我，我会告诉自己：“我在开会时和同事对销售计划意见不同，但是通过坦诚的对话，我有了很多收获。”

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只是改变了说话的顺序，就能让人心情愉快起来呢!你有没有感受到这种能够改变性格的“语言的力量”呢？在下一章里还要进一步介绍能让你的内心愉快起来的方法哦！

第三章让心灵远离抑郁的进阶课程

不让情绪宣泄出来，抑郁就会埋伏在你身边

让自己保持乐观的态度，不让压力积累起来，我们就能使自己的体质转变为不容易被抑郁侵蚀的那种体质。语言在其中发挥的力量是十分重要的，这在上一章已经介绍过了。

为了让这种语言的力量最大化，我们说话时的情绪和情感是很重要的。就算你话里的意思再欢悦，如果说话时保持愤怒、悲伤、不安等负面情绪的话，效果也会大打折扣。所以，我们很有必要学习如何宣泄这些负面的情绪。

有的人会认为“愤怒、悲伤这些情绪，只要不去理会，就很容易过去”，但这种想法是大错特错的。

如果不去理会这些负面情绪或是一味地压抑它们的话，这些情绪就会渐渐变得难以排解、宣泄。不断累积起来的情绪甚至会转变为无力感、自我批判、自我厌恶、消沉等其他表现形式，所以请务必注意你的情绪。

有这么一位在建筑公司工作的30来岁的男士，他有5名部下，但这些人每天工作总是得过且过。他多次提醒部下们“不能这样”“还是那样做比较好”，但总是换来一句“这谁能办得到啊”这种半开玩笑的回答。

虽然他因为部下的这种态度而心头火起，却没法发脾气把部下大骂一顿。于是每次他都想着“忘了吧忘了吧，转换下心情”，而被压抑下去的情绪渐渐地就成了触发他病情的导火线。

某一天，他突然觉得自己被抑郁感所笼罩，整个人的情绪如日薄西山一般消沉，还出现了失眠的症状。

我说的这个案例你可别听过就算，这绝不是与己无关的事。如果你也不去理会愤怒的情绪，它们同样会在你心中累积起来。这样一来，这些情绪很可能会像例子中的这位男士一样，转变为抑郁感或其他形式的负面情绪，不知何时就向你袭来。一旦发展到这个程度，不借助精神病医生或者心理咨询师的力量，是没法把情绪宣泄出来的。

因此，不仅打铁要趁热，消极情绪也是越早宣泄出来越好，不要让它积压在心里。

接下来，我将开始介绍简单易行的情绪宣泄课程。

22感到烦躁？直奔厕所吧！

“上司总是吩咐我做一些无聊的事。”

“部下总是不能照着我的意思干。”

当你为这些事而烦躁的时候，就请暂时放下手头的工作，直奔厕所（单间）。把厕纸当作你烦躁的情绪，把它们扯得粉碎并扔进马桶里了事。

这样做的确有些浪费厕纸，但这种时候还是别计较这么多了。撕扯厕纸并扔掉，可以把你心中愤怒的情绪一下子宣泄出来。

一位20多岁的女士在尝试这种方法后，向我反馈说她很快见到了这样做的效果。

这位女士在一家成衣制作公司当会计，一切顺利，仅有一个让她烦躁的烦恼：某位男性上司有事没事就来找她说这说那。“你理发了？”“换手机了啊，这个是智能机？”“下回一起吃个晚饭吧。”

虽然这位上司的行为并没有严重到能称为“性骚扰”的程度，但每次他凑过来，都会使她感到很烦躁。工作不能集中精力，操作电脑时会输入错误。她几次鼓足勇气对上司说：“请不要这样。”上司却丝毫没有愧色，没隔上几天就恶习复发，如此周而复始。

于是，她尝试了直奔厕所撕扯厕纸的做法。这样做之后，她的心情一下子痛快起来了，效果好得连她自己都吓了一跳。

不止如此，在使用了这一方法后，她不再像过去那样因为烦躁而冲动地对上司吼“请不要这样”，而是能够用冷静的口吻说出这句话来。这样不仅让自己说完话后保持心情舒畅，而且这句话对那个上司产生的震慑力也更大了。

所以，如果你也正因为某件事而感到火气大的话，不要硬压着自己的情绪，直奔厕所吧!尽情扯出厕纸撕碎扔进马桶吧!

采取这种做法时必须考虑场合，不过由于它具有立竿见影的效果，必要时还请务必尝试一下哦。

玛伊雅的小提示

这种方法的魅力是：在密室里偷偷进行，不会被任何人发现哦。每次觉得火气大的时候，都要记得宣泄出来才行。

23感到不爽？充分发挥报纸或杂志的功效!

再介绍一种宣泄愤怒情绪的方法。

“我的同事A啊，替她拿复印件，她却连句谢谢都不说。”

“B部长那家伙，居然把我想出来的销售计划据为己有了。”

工作中，谁都有可能遇到这些让人不爽的情况。

这时候，你可以在晚上抽出一分钟的个人时间，把愤怒的情绪尽情宣泄出来。

方法很简单。找一份报纸或杂志卷起来紧握在手里，回想让自己感到不爽的场景，然后对着被子或坐垫“啪啪啪”一顿抽打。不要想象抽打那个让自己火大的对象，而是想象自己正在把积压的愤怒一股脑儿倾泻到棉被或坐垫上。

一位在房地产公司工作的20多岁的男士A告诉我，他在尝试了这个方法后很快就看到了效果。

A屡屡对同期进入公司的同事B感到不爽。因为B在自己很忙的时候会毫不客气地找A帮忙，但是轮到A找B帮忙的时候，B就会摆出一副明显很不耐烦的样子教训A：“非找我不可吗？你就不能找做内勤的女同事干吗？我现在也有事要做……”

“这家伙真是个自私的人。”

A越这样想越觉得不爽。

于是，他晚上在家里一边想象着B的话和B那种让人火大的态度，一边用卷好的报纸“啪啪”地狠狠抽打被子。这么做之后，他马上就感到痛快了，情绪基本上冷静了下来，第二天工作时也能够对B笑脸相迎了。

所以各位读者在遇到令你火气大的情况时，也可以尝试同样的方式，一边回忆对方的语言等让你火气大的场景，一边实行这个“抽被子”运动吧。

不过有一点需要注意，在“抽被子”的过程中，千万不要抱怨对方或是想象自己在攻击对方。否则的话，虽然能消除“愤怒”情绪，却会引发“攻击”或“批判”情绪，增加你“不爽”的心情。

举个例子你就能明白，你在抱怨、批判或是攻击某人的时候，心情能舒畅吗？有很多人都说，就算批判或攻击对手，自己的心情也不会变得痛快。只有想办法让自己内心的愤怒情绪消失，才会觉得爽快许多。

所以，“抽被子”绝不是攻击行为，而是为了宣泄愤怒。在“抽被子”的时候只想象让自己不爽的场面或让自己不爽的人。你也可以想象，负面能量在你的丹田中积蓄已久，而“抽被子”这一行为能让这些能量全都消耗掉。

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再叮嘱一句，不能把被子或是坐垫想象成让自己火大的对象!要慎用想象的力量。

24有讨厌的人？继续讨厌他（她）吧！

“我跟他八字不合，绝对没法喜欢上他。”

“那人的哪一点我都讨厌，就想跟他保持距离。”

无论是谁，总会有那么一两个让你讨厌的人。

如果这个讨厌的人恰好是你的上司或同事，那就有点麻烦了。不管愿意不愿意，大家每天都得见面，这实在是件让人很头大的事。

如果找一本讲人际关系的书来看，你会发现里头一般会劝诫读者：“越是想着讨厌，就会越觉得讨厌，所以不要去想这事。”其实，这种说法是有些不妥的。

明明觉得讨厌（抱有讨厌的情绪）却硬要去喜欢（用喜欢的情绪来掩盖），是非常困难的一件事。这种尝试也许会让你的厌恶感进一步增加。

那究竟该怎么办呢？我认为，你可以在心中宣告：“我最讨厌的就是你!”并坦然接受自己的这种感情，告诉自己：“我这样想是非常自然的，这样就好。”

这样做有什么效果呢？让我们看看下面这位女士的例子。

她今年30多岁，夫妻两人都必须工作。她的丈夫是一家大企业的白领，她则在公公开的面粉厂从事行政工作，而她的烦恼是和上司的关系。

其实，她的上司就是老板的妻子，也就是她的婆婆。这位婆婆抓到点鸡毛蒜皮的小事就挖苦她。

“你怎么连电脑都用不好啊？上个月辞职的那个女的都比你强得多。”

“你不是大学毕业的吗，怎么连这么简单的事都不知道？”

每每如此，这位女士自然就没法忍耐了。

她对婆婆产生了厌恶感，光是听到对方的声音就浑身起鸡皮疙瘩，恶心得想吐。

面对这位前来咨询的女士，我向她提了如下建议：

“既然你讨厌你婆婆，那就继续讨厌好了。不要想着压抑自己的情绪，将它作为一种很自然的东西，坦然地接受吧。

“很重要的一点是：每次和婆婆见面时，你就在心中大声地喊‘我烦死你了’‘连你的脸都不想看到’。”

我这么一说，她反问我道：“这样做的话，我肯定会越来越讨厌婆婆的吧？”

于是我接着对她说：“不会的。如果你能将‘厌恶’作为一种自然的情绪去接纳它，它不仅不会增加，反而会逐渐减少。”

接下来发生的事很值得玩味。她听从了我的建议，每次上班和婆婆见面前就在心中大喊诸如“我烦死你了”“看见你的脸就烦”之类的话，渐渐的，她想吐的感觉也消失了。

不止如此，她心中的“厌恶”情绪也渐渐淡化了。几次咨询之后，她告诉我：“我觉得其实婆婆有些地方也没我想得那么不好呢。”

这个例子绝对不是特例。如果你也有那种“那个上司真讨厌”“不想看见那个同事”等情绪的话，千万不要压抑下来。讨厌就讨厌，烦就烦吧，坦然地接受它又如何！

在和讨厌的对象说话的时候，抽出10~20秒在心中大声喊：“我烦死你了，但是这种情绪是理所当然的。讨厌就讨厌，没关系。”

这样一来，你多少可以从这种情绪中解脱出来，心情也能放松很多。

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在心中喊出“讨厌”的时候，却发现能够谅解对方的缺点了呢。真是神奇!

25消除紧张的咒语：“啊，好可怕!”

再介绍一个例子吧，这次是一位20多岁的男士的经历。

他在一家食品加工厂工作了将近两年，但最近调到别的部门后，就一直由于紧张的情绪而身心俱疲，一回家就感到浑身虚脱。休息日他也提不起精神外出，连骑越野自行车这个以前唯一的兴趣，他都懒得去做了。

据他自己说，导致这种状态的最大原因是他的上司。上司的办公桌紧挨着他的桌子，让他觉得自己一天到晚都被监视着。上司说点什么，他会吓一跳，上司咳嗽一声，他也会吓一跳，精神完全得不到放松。

于是我和他进行了下面这番对话。

“总是想着上司在监视自己工作，任谁都会紧张吧。”

“我觉得上司肯定会说我工作进度太慢或是要再干得更利落点……”

“那你是害怕上司说你吗？”

“是的。”

“那么你就接受这种害怕的情绪吧。你要肯定这种情绪，对自己说：‘啊，好可怕。’‘我好怕上司，但是怕他也没什么不好，怕就怕吧。’”

于是他每次紧张的时候，就按照我的建议反复对自己说类似的话，没过多久，他的状况就有了变化。

和之前比起来，他的心态放松了，就算上司坐在旁边，他也不会过于紧张，很少再出现“上司说点什么都会吓一跳”的情况。他开始有心情在下班后和朋友去K歌，休息日也有精神去骑越野自行车了。

很明显，他的紧张情绪基本上已经得到缓和了。

各位读者可能也遇到过类似的情况。不管自己是否意识到，一旦有紧张情绪，压力就会增大，更何况这种状态一直持续呢！长此以往，精神疲劳很有可能达到极限。

所以遇到这种情况的时候，你可以像例子中那位男士一样对自己说：“啊，太可怕了!”“我很害怕，但是怕就怕吧，害怕是很自然的。”

比如，过10分钟就要开会了，你这会儿非常紧张，因为这个月你的销售业绩惨不忍睹，因此很可能会被上司批评。这种时候，你就可以用上:“啊，好可怕!”“我害怕开会。但是怕就怕吧，害怕是很自然的。”

又如，今天下午你要给客户做产品说明，觉得坐立不安，冷静不下来。因为你不知道对方会有什么反应。如果客户不满意，合同就很可能谈不成了。这种时候，你就可以用上：“啊，好可怕!”“我害怕做说明。但是怕就怕吧，害怕是很自然的。”

像这样对自己说出来，并坦然接受“害怕”的情绪，会比一心想着“要转换心情!高兴起来”来缓和紧张情绪的效果好得多，让自己放松得多。

紧张的时候，就念念“好可怕好可怕”的咒语吧。

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如果在尝试了各种方法之后你还是没能克服恐惧症，就请试试这个方法吧。关键在于要接受自己害怕的情绪。

26发现自己“真正的情绪”，烦躁就会消失

在前文中我曾经说到，生气的时候可以奔到厕所撕厕纸或者用抽被子等方法发泄。但是有些人用了这些方法之后不但没有消气，反而更加烦躁了。这是为什么呢？

遇到这种情况时，你需要检查一下，这种烦躁真的是愤怒引起的吗？它可能是由于别的情绪造成的。

烦躁的时候，你最好先弄明白自己“真正的情绪”是什么。也许，愤怒只是外在的虚假的情绪。

这里所谓的“虚假”并不是指欺瞒、欺骗，而是原本“真正的情绪”因为某些原因无法表现出来，或者错误地表现出其他情绪。这种情况并不少见。

例如，你觉得“我对某某感到很生气，因此我很烦躁”，但是这种“愤怒”有可能只是“虚假的情绪”，那么无论你怎么努力宣泄，愤怒都不会消失，因此烦躁的情绪也就会一直无法消散。

不过，如果你能找到让自己感到烦躁的真正原因，并将它宣泄掉，烦躁的情绪便会自然而然地烟消云散了。

举一个简单易懂的例子。有一位在保险公司上班的30多岁的女士，

她是一个有15年工作经验的业务员，然而自从两年前被提升为科长、开始管理6个部下后，她却一直有着满腹的烦躁情绪。部下的办公桌太乱，部下的报告书晚交了半天……这些小事都会让她感到不快。

有一次，因为部下的报告书里出现了错别字，她就挖苦对方说：“我又不是学校的老师，怎么连这个还要我教你!”事后，她虽然很后悔，觉得“我居然因为这点小错误就教训人家，真是没涵养。我有点说得太过了吧”，但烦躁的情绪却始终无法消除。对，即便用前面介绍的奔向厕所撕扯厕纸的方法也不管用。

于是，我对这位女士提出了以下建议：

“你感到烦躁的原因是什么呢？以前你说过是因为部下总不能按照你的意思干活而感到火大，但也许你真正的情绪并不是如此。所以作为试验，现在你说‘我很难过’试试。”

她说完这句话还没到10秒钟，眼泪就扑簌扑簌地落了下来，最后干脆号啕大哭起来。哭了十几分钟后，她开口对我说道：

“正如医生您所说的，我其实是很难过的。我都那样努力以身作则了，部下却总是没有自觉，做事马马虎虎的，报告书不仔细检查就交上来，根本不把我的良苦用心当回事。对于这种事情，我心里与其说是愤怒，更多的还是难过的情绪啊。”

她接着说道：“我觉得烦躁的情绪似乎消散了呢，好久没感到这么痛快过了。”

这位女士的问题就到此结束了。各位读者在感到烦躁的时候，也请找一找烦躁的源头，即“真正的情绪”吧。

在这位女士的案例中，她“真正的情绪”不是愤怒而是“悲伤”；当然，也有些案例中自以为是“悲伤”，而真正的情绪却是“愤怒”，或是“恐惧”的情绪被误判了。

无论是哪种情况，问问自己的内心：“我悲伤吗？愤怒吗？害怕吗？”你马上就会找到答案。

坦然接受自己的情绪吧。

“我很难过。但是悲伤是难免的，难过就难过吧。”

“我很生气。但生气是难免的，生气就生气吧。”

如果这是你真正的情绪，那么当你意识到自己的感情并坦然接受时，它就能渐渐被发散和消化，你烦躁的心情也会一下子舒畅起来。

玛伊雅的小提示

在心情烦躁时，也请你问一下自己的内心“我真正的情绪是什么”吧!

放松心灵，获得与抑郁无缘的人生

我们平常也许并没有意识到，我们的行动都是以自己的价值观和人生观为基础的。而价值观与人生观的形成，与我们小时候的成长环境、身边的成年人（父母等）的教育以及自己的接受方式有关。

从小被父母说“成绩不好的话上学还有什么意义”的人，成年后往往会认为“工作干不出成绩来就没有意义”；被父母说“学习成绩不好，你活着还有什么劲”的人，觉得“工作做不好的人就没有价值”也不奇怪。

人们在孩提时代被动接受的信息，会逐渐成为形成人生观和价值观的导向，直接影响到成年之后的思考、情绪、行动等各个方面。

这种影响到我们思维方式和生活方式的信息，可以称为“内在信息”（inner message）。它对我们接受压力的方式也产生了非常巨大的影响。

例如，一个认为“做不好工作的人是公司不需要的人，没有价值”的人，如果恰好出现了重大的工作失误，被严厉斥责，就会认为：“我连工作都做不好，我真是个废物!这家公司肯定不再需要我了!”甚至误以为自己失去了全部的价值。

当这样的人陷入抑郁情绪中时，就算同事安慰他说“人生不止是工作哦，工作没做好又不会死”也无济于事，像他这种只想着“做不好工作的人是公司不需要的人，没有价值”的人是听不进去的。几句安慰无法从根本上改变他内心中“工作做不好=没有价值”的观念。

这样说你该明白了吧？面对这样的人，无论如何关心、如何安慰，把好话说尽都是没有效果的。只要无法从根本上改变他们那种“做不好工作的人是公司不需要的人，没有价值”的内在观念，他们内心深处的想法就会一直是消极的，很难作出积极的行动。

接下来要介绍的，就是将这种根深蒂固的消极思维方式向积极方面转变，让心灵获得放松的几种方法。

这次的课程会涉及人生观和价值观等根本性的观念，因此如果能够掌握这些方法的话，以后即使陷入了不利的境地，我们也不会轻易消沉，也可以获得与抑郁无缘的人生。

27“不努力的我也是有价值的。”

我们在儿时所接受的信息作为内在信息，对成年后的思考、情绪、行动等方面都会产生很大的影响。

以“不努力的人就没有价值”这一内在信息为例。就像有人会在内心想着“一定要为达成销售目标而努力”“不努力就别指望升职”一样，有的人存在“如果不努力，自己就是一个没有价值的人”这种想法。

可是，如果这种想法过于强烈，人们就势必会为了让自己成为有价值的人而一直拼命。这件事得拼命干，那件事也得拼命干，这些都干完后，还有许多其他事也要拼命去干……丝毫没有喘息的时间，精神时刻处于紧绷状态。

这种状态如果一直持续，会产生怎样的后果呢？一旦无法拿出全力时，他们就会产生否定自我价值的想法，情绪也就一下子跌入谷底；如果为了一直保持凡事都拼命干的状态而使精神压力超过极限，那么什么时候得上抑郁症也就不奇怪了。

如果你觉得自己符合这样的情况，那么从今天开始，在洗澡的时候试着面对镜子里的自己温柔地说出类似于下面的话吧：

“你已经很努力了，真是辛苦你了。但是，你不用那么努力，没关系的。现在这样已经很好了，就算不那么努力，你也是个有价值的人。”

当这样做成为你每天的习惯后，你会发现，“不努力的人就没有价值”的观念开始减弱了，你紧张的神经也在渐渐放松，不会再过分地紧绷了。

某位40多岁的自由撰稿人尝试了这一方法，发现效果很好。他已经当了20多年的自由撰稿人，每天的工作都很繁忙。在不知不觉中，他那种“不努力就没有价值”的想法也比别人更加根深蒂固。因此，他一直都紧绷着神经，很容易感觉疲劳且很难恢复，身体沉重，老是无力、提不起劲。

然而在尝试了这个方法后，他逐渐产生了“我其实不必那么拼了老命地干，没什么大不了的嘛”的想法，神经渐渐放松，疲惫感也消失了。

这正是“不努力的人就没有价值”这一内在信息造成的压力正在减弱的证据，也是身心逐步放松的证据。

玛伊雅的小提示

对着镜子说“不努力的人也有价值”，并不像你以为的那样是在犯傻。相反，它是预防自己因“努力过头”而精神疲惫的有效措施。

28“没有做好也有价值。”

容易罹患抑郁症的人一般都有十分刻板的性格，凡事讲求完美主义，无论多小的工作，都非要做到最好才满意。

他们往往抱着“不允许任何失败，不允许出现一点小失误”的想法，凡事追求完美。但是我们都知道，真正做事的时候，“不行”“不尽如人意”的时候是很多的，于是他们更狂热地追求完美，脑海中一直想着“要完美”“要一丝不苟”。

然而如果一直这样苛求自己，“万一不够完美的话……”的担心就会始终萦绕在心头，搞得自己身心俱疲。更有甚者，一旦真的遭遇失败，情绪就会骤然消沉。

这是因为，本书第二章中所介绍的“变得完美”这一驱使因素过强，以及“如果这事办不好自己就……”这个内在信息在发挥作用。下面要介绍的就是弱化这个内在信息的方法。

方法很简单，洗澡（最好泡在浴缸里）放松的时候，抽出一分钟想象“现在的自己”在拥抱“儿时的自己”的画面。

紧紧抱着儿时的自己，并告诉他：

“不能做到十全十美也没关系。无论你做得是否完美，我都站在你这边。”

某位30多岁的男士在使用这一方法之后收到了很好的效果。

他是一家广告代理公司的业务员，常常要为客户做企划说明。每次说明会前，他的脑海中都充斥着以下想法：

“这份企划书已经经过我反复修改了，但总觉得还缺乏一些说服力。要是对方不满意怎么办？”

“这份企划书已经经过我反复修改了，说服力提高了不少，但是似乎太长了一点。要是对方看不下去怎么办？”

“这份企划书文字已经精简了不少，但是图片和照片太多，图表的版式也很一般，要是对方看了以后不能留下好印象怎么办？啊，不行!得再修改一次……一定要做出一份完美的企划书才行!”

但是按照前面我介绍的方法实践之后，这位男士的心理起了变化。

随着“还不行”“不完美”这种想法逐渐减弱，他担心会得到客户差评的不安情绪也渐渐消失了。

所以，如果你觉得自己符合这种情形，就请像那位男士一样，对儿时的自己说：“不能做到十全十美也没关系。无论你做得是否完美，我都站在你这边。”

这样做，能让自己从“非要做好才行”的想法中解放出来，感受到一种难以形容的安心。这表明，你已经接受了“不完美的自己”，无论事情进展得是否顺利，你都能按照自己的节奏行动，即便没有做到十全十美，也不会着急焦虑了。

另外，本课程配合第二章介绍的“让心灵远离抑郁的话语”一起使用，效果更佳哦。

玛伊雅的小提示

似乎有很多人都在“完美”和“一丝不苟”的重压下生存呢！通过本课程来找回自己的节奏吧。

29“有弱点的我也是有价值的。”

接下来要介绍的是一位在中学教英语的20多岁的女教师的例子。

大家都知道，学校老师的工作负担一般比较重，每天早出晚归，周末也经常会有工作任务。年纪轻轻就当班主任，肩挑重任，却还要常常被孩子或父母抱怨，因此很容易累积压力。

这位女老师也不例外，她每天都非常忙碌，好不容易有个休息日，也经常要把工作带回家去做。光是这些工作就已经够让人精疲力竭了，恰好她“不能在人前示弱”的想法又比普通人强。于是无论有什么难处，她都不会对别人说一句“办不到”，无论遇到多大的困难，她都装作没事一样，一个人默默承受。

她来到我这里咨询的时候，精神压力已经到了极限，向我倾诉“睡不着觉”“身体很沉重”之类的症状，这已经是很危险的状态了。

于是，我向她建议了上一小节所讲的课程的变化版：

“洗澡的时候，请在浴缸里抽出一分钟来想象‘现在的自己’拥抱着‘儿时的自己’。然后对儿时的自己说：‘有弱点也没关系。即使不是那么强大，你也是有价值的。弱小的你，我同样非常喜欢。’”

照着这一方法去做之后，她发生了变化。反复这样做之后，她的“不能在人前示弱”的观念渐渐减弱，开始觉得“对别人诉苦也没关系”了。

还不止如此。以往她总是喜欢独自一人背负工作压力，但现在她开始能够求助别人：“不好意思，我一个人做这项工作有些勉强，你能帮我一下吗？”这样一来，她的那些睡不好觉、身体沉重等症状也渐渐缓和了。

我认为，这个方法对那些不愿在别人面前示弱的人，也就是受“变得更强”这一因素所驱使的人同样有很大的参考价值。

这样的人为了把自己的弱点隐藏起来，往往不得不勉强自己。即便有什么事情办不到，他们也绝对不会坦率地说“做不到”，而是像没事一样继续蛮干。为了让自己看起来很强，他们会刻意不表现出悲伤、恐惧等情绪，或是很少察觉到这些情绪。

为了避免这种情况，试试上面这个方法吧。告诉“儿时的自己”：“有弱点也没关系。即使不是那么强大，你也是有价值的。弱小的你，我同样非常喜欢。”

一边洗澡放松一边这样做，对“儿时的自己”说的话就会进入“现在的自己”的内心深处。重复几次后，你就会从内心深处觉得“没错，有弱点也没关系”。你会渐渐觉得那个满心想着“不能在别人面前示弱”“一定要展现出强势的一面”而一味逞强的自己，实在是很可笑，以后即使在别人面前诉苦、露出破绽，也能坦然面对了。

这在某种意义上算得上是一种做到极致的积极思维方式了。

另外，配合第二章介绍的“让心灵远离抑郁的话语”，使用效果更佳哦。

玛伊雅的小提示

配合之前介绍的“人都是有弱点的”这一段，来尝试一下这个方法吧。我们都是有弱点的人，承认这点又有什么关系呢？

“某件事没做好”之后……

我们都会受驱使因素的影响，这些驱使因素会在不知不觉中影响我们的思维方式和行动方式。

但是正如我在前文中提到过的，促使我们行动的不仅有驱使因素，还往往与内在信息有着千丝万缕的联系。它们会在自己没有满足驱使因素的要求时显现出来。例如：

“只要我努力，就证明了我的存在价值。”

一旦无法满足驱使因素的要求——“如果没有好好努力，我就没有价值”（内在信息）。

“如果够强大，我就是重要的人。”

一旦无法满足驱使因素的要求——“如果不够强大，我就不重要”（内在信息）。

就像这样，内在信息总是会伴随着驱使因素。有时候正是为了不触发内在信息，驱使因素才会促使人们作出行动。

其他还有很多例子，比如“能够让上司或客户高兴，我在公司里才有价值”=“如果上司或客户高兴，我就不用待在公司里了”等。

在这种情况下，驱使因素的作用是“保护自己不被潜意识里的内在信息侵蚀”。因此，只要内在信息存在，驱使因素就始终难以被弱化。也就是说，驱使因素过强的原因很有可能是内在信息的影响过于强大。

我们可以推测，那些过于勉强自己甚至因此而患上抑郁症的人，即为拼命做某件事而导致身心俱疲的人，身上往往存在着很极端的驱使因素，同时，也潜藏着很强的内在信息。

因此，当“要更加努力”这一驱使因素的背后是“不努力就没有价值”这一内在信息时，继续努力会使身心的状态恶化，但无法努力的状态又会让人产生“我没有价值”这种想法，无论怎么做都很棘手。

在这样两头为难的情况下，人们很容易被逼至绝境，由于神经一直紧绷，很有可能会陷入抑郁的危险状态。

所以接下来，我们将试图将内在信息转化为积极正面的信息，以便弱化它们的负面影响。

30“最喜欢你!”

回想一下自己的人生。你有没有感到过自己的人生没什么意义呢？有没有那么一两回，觉得自己还是从这个世上消失比较好呢？我想，大多数人都会萌生过一两次这样的想法吧？

比如类似这样的幼儿体验：小时候，妈妈总是向着哥哥，根本不理会我。就算我央求说“妈妈来一起玩嘛”，也只会得到“哥哥马上就要考试了，忙这个还忙不过来，哪是玩的时候”的回答。这时我肯定会认为妈妈觉得哥哥比我重要吧，如果没有我就好了。

这类经历会让人产生“自己不存在就好了”这一内在信息，成年之后，一旦遇到巨大的压力，他们就会产生“没有我就好了”“我还是消失了更好”的想法。这种内在信息会让人觉得活着了无生趣，所以人们为了不让自己感觉到它，便在无意识中让自己的驱使因素增强。

“如果得不到周围人好的评价，自己就没有存在价值。”

“如果不能十全十美地完成，自己还不如不存在。”

当然，如果没能满足驱使因素的要求，人们的内心就会充斥着“自己没有价值”“自己还是不存在为好”之类的负面想法，陷入十分危险的状态。

我对容易陷入这种状态的人推荐下面这一做法。

做法很简单：晚上把自己裹进被子，花两分钟左右时间，想象“现在的自己”拥抱着“儿时的自己”，并温柔地对他（她）说：

“谢谢你能降临人世，我最喜欢你了。”

反复说这句话后，想象着那个孩子（儿时的自己）露出笑容，并进入梦乡吧。

一位做汽车销售的30多岁的男士每晚坚持使用这一方法后，觉得自己的情绪比以前放松了很多。

之前，只要销售业绩有些不理想，他便会非常消沉，每每被“我都这么努力了，却还是没有取得成绩，不能没有得到别人的认可。我真想干脆消失算了”这种想法逼入绝境。

在采用了上面介绍的这个方法后，他的这种感觉渐渐消失了，甚至在销售业绩下降时，他也能够安慰自己：“算了，这种情况也是难免的。”

这表明，他心中“没有取得成绩，不能得到别人的认可。我真想干脆消失算了”（得不到别人认可就没有存在价值）这一内在信息在渐渐弱化。

所以，如果你正受到“我没有存在价值”“没有人需要我”“我干脆消失算了”这些想法的折磨，那么不管这些想法与哪种驱使因素有关，你都可以试一下这种方法。

“谢谢你能降临人世，我最喜欢你了。”

这句话能够提高你对自身价值的认识。

玛伊雅的小提示

内在信息是无法避免的，即使是在美满和谐的家庭里也会出现，所以请不要责备你的家人哦。

31“你很重要，你的价值无可替代。”

再举一个幼儿体验的例子。

今天爸爸很早就回家了，大家围成一桌吃饭。妹妹第一次参加学校组织的郊游，所以滔滔不绝地对爸爸妈妈说着郊游的经过，爸爸妈妈都满脸笑容地听着。但无论我怎么拼命说自己的话题，他们都置若罔闻，甚至说：“现在正在听你妹妹的事呢，你先闭嘴吧。你不是姐姐吗？”我懂了……爸爸妈妈觉得妹妹比我重要吧，我怎么样，他们根本就无所谓。

为什么我会提起这样的体验呢？因为如果我们在从幼儿期到少年期时遭遇过这样的体验，也就是从家人那里反复感受到“自己不重要”的话，那么就会在心里产生“我不重要”或是“我的话不重要”这种内在信息。这样一来，“我没有价值”的观念就会被强化。有了这种观念的人会认为自己“不重要，成不了什么大事”“反正我不是什么要紧的人”，从而消极应对事物，并失去自信。

他们会无缘无故地产生“那个人做这件事会顺利完成，但是换成我去做肯定会失败”这种想法，即便自己顺利完成并获得别人的夸奖，他们也不会体会到自己的价值。另一方面，他们只要一被批评，就会产生“我果然是个微不足道的人”的想法，情绪低落。

我推荐这类人尝试这个方法：与前面介绍的类似，晚上裹在被子里，用两分钟左右时间想象“现在的自己”拥抱着“儿时的自己”，并温柔地告诉他（她）：

“你很重要，你的价值无可替代。”

不要忘了想象儿时的自己听到这番话后所露出的笑容。

一位30多岁的公司女职员在这样做之后产生了很大的变化。

在她心中有一种强烈的观念，“如果工作得不到部长（上司）的认可，我就没有价值，我就会失去重要性”，为此她十分烦恼。在尝试对儿时的自己说出“你是重要的，你的价值无可替代”之后，她回忆起了以下这些事：

“部长的电脑出问题的时候，我随便试了试就弄好了，他很感谢我。”

“组织同事举办年末聚会的时候，部长夸我‘选的酒店真不错’。”

从此以后，她的“如果工作得不到部长的认可，我就会失去价值，所以一定要加油才行”这种不正常的焦虑情绪骤减。即使犯了错被部长批评，她也不会感到过于失落，能够安慰自己说：“算了，这事是难免的。”效果还不止如此，她渐渐有了自信心，不再受到“我是个无足轻重的人，不管在不在都没人在意”这种负面情绪影响，开会时，她开始能够大胆表达自己的意见了。

这就是“我不重要”“我没有价值”这种内在信息弱化的证据。

各位读者又如何呢？你是否凡事都看上司的脸色行事？你这样做的根源是否在于“不得到上司的赞扬，我就会失去重要性，失去价值”这种观念呢？会不会老是想“反正我这种人没有什么价值”呢？如果有类似的情况发生在你身上，请务必尝试使用该方法。

之后，你定会发现自己的内心深处会涌出许多自信。

玛伊雅的小提示

想象“儿时的自己”的笑容吧。让“现在的自己”去充实当年那颗没有得到满足的心吧。

32“撒个娇也没关系，有点孩子气也挺好。”

我们仍然举一个幼儿体验的例子。

和妈妈一起去逛街买东西。因为想吃点心，你闹着说：“我要这个，给我买，买嘛买嘛。”这时候，妈妈对你说：“你说什么呢!都已经不小了，要注意形象哦，不然会被人笑话的。”于是你只好闭上嘴。

或者，你是否有过类似下面这样的经历？

数学考试时只考了30分，被爸爸妈妈狠狠地训了一顿。下次如果还考不好的话肯定会被骂得更惨。没办法，学习吧。但其实你心里想着要出去玩，想着要打游戏。

举上面这两个例子只是为了说明：在从幼年期到少年期的时候反复体验过类似经历的人，会在内心根植下“不能任性”“不能撒娇”“必须符合对方的期待”等观念，它们共同形成了“不能孩子气”这一内在信息。

这类人会把“不能任性”“不能给别人添麻烦”放在首位。所以只要稍微给别人添了麻烦，他们就会很夸张地觉得自己“闯了大祸”，看别人脸色行事更是家常便饭。他们会压抑自身的情绪和需求，一味迎合对方，顾虑重重，为了能够让对方满意而让自己显得有些神经质。

但是一直这样下去，只会给你的精神带来疲惫，最终由于人际关系的压力和疲劳而导致抑郁症发作。

下面这位在会计师事务所工作的女士的经历就是一个典型的例子。

工作很累了想早点回家，但是上司要求她加班时，她却说不出“不”字；和同事一起去吃午饭时，她本想吃日式的饭菜，但当同事问她“吃意大利面怎么样”时，她却不由地就点头同意了；一旦工作时出现计算失误就更不得了了，即使上司宽慰她不要太在意，她还是会受到“给别人添麻烦了”的想法的折磨，就算下班回到家，这种想法也挥之不去。

于是，我向这位女士讲解了这样一种方法。

和前面介绍的几种方法基本相同：晚上上床后，想象“现在的自己”正拥抱着“儿时的自己”，并温柔地告诉他（她）：

“撒个娇也没关系，孩子气也挺好的。你没有必要一直迎合对方，我最喜欢任性的你。”

持续使用这一方法后，她身上发生了一些变化。随着“不能孩子气”这一内在信息被弱化，她不再像以前一样只看别人的脸色行事，开始说出“今天我要准时回家”“午饭我想吃××”之类的要求，能够直接地表达自己的情绪和需求了。

另外，工作出现失误的时候，她也不会再过多地胡思乱想了，而是告诉自己“下次注意就好”。

各位读者也一样，不用过分关注别人的需要，不用勉强让自己迎合对方。撒撒娇、给别人添些麻烦也没什么，不用总是装“好孩子”。

如果因为那些事搞得自己精神疲惫、压力过大，就相当于是自己把抑郁症招来了，这不是太傻了吗？

所以，就像例子中的这位女士一样，告诉自己“撒个娇也没关系”“有点孩子气也挺好”吧，告诉自己“我最喜欢任性的你”吧。这样，你就能满足自己内心真正的需求，获得更大的满足感了。

玛伊雅的小提示

一直装“好孩子”是很辛苦的一件事哦。找回“孩子气”的自己，大胆地当一回自己吧。

第四章注意这些身体细节，就能远离抑郁

说自己“吊儿郎当”“责任感不强”的人最危险

正如我在第一章中阐述过的那样，现在因患抑郁症而住院或长期接受门诊治疗的人越来越多，抑郁症患者停职休养的情况也不再像过去那样罕见。有些人不久前还在卖力工作，看上去似乎和抑郁症患者挂不上钩，可这样的人偏偏得了抑郁症，令人惊讶不已。人们把抑郁症称作“心灵的感冒”，而它确实已经像感冒一样成为我们身边的常见病之一了。

无论多么健康的人，都不能保证自己一定不会得感冒。同样的道理，在我看来，舍弃“我不会有事”的观念是预防抑郁症的第一步。

为什么这么说呢？因为绝大部分来找我做心理咨询的人都会把这句话挂在嘴边：

“我一直觉得自己肯定不会得抑郁症。”

“我怎么都没想到自己会得抑郁症。一丝不苟的人才容易得这个病，我却是吊儿郎当的性格，所以从来都没有担心过会有这么一天。”

“我这个人责任感不强，所以应该和抑郁症无缘才对啊。”

那么，他们究竟是因何而患上抑郁症的呢？事实上，这里存在着一个陷阱。

认为自己“吊儿郎当”的人，只不过没有发现自己本身有着一丝不苟的性格；同样，认为自己“责任感不强”的人，也只是尚未意识到自己事实上责任感很强而已。

你是否觉得，不管是处理身边的琐事还是工作你都不够出色，所以不敢理直气壮地说自己很认真、责任感很强？你是否认为自己应该更认真、更有责任感？你是否因此而过分自责，觉得自己给同事添了麻烦？

事实上，这些也许正是能够证明你一丝不苟、责任感强的证据。否则，你也不会有这种想法了。问题并不在于你最终是否表现出一丝不苟的性格和高度的责任感。

所以，有时即便你觉得自己并不认真也没有责任感，你还是很有可能在不知不觉中伤透脑筋，并承受巨大的精神压力。而当你的精神压力不知不觉到达极限时，你紧绷的神经就会“嘎嘣”一声断裂开来，随即便会出现抑郁症状。

因此，我在这里又要啰嗦一遍，千万不要认为自己“肯定不会有事”或者“和抑郁症无缘”，从而小看抑郁症。它和感冒一样，正是因为不知道什么时候会来袭，所以才要提高警惕。首先，务必请大家要具备这样的意识。

正确把握心疗内科和精神科的区别

没得感冒却严重鼻塞。遇到这种情况，绝大多数人会去看耳鼻喉科，而非内科。

小孩子发高烧时也一样，父母们一般都会带孩子去看儿科，而非内科。

因为人人都知道，治疗鼻子方面的疾病，耳鼻喉科的医生是专家；治疗小孩子的疾病，儿科医生是专家。

那么，在这里我要问你一个问题：当你觉得自己有可能得了抑郁症时，你会去看哪一科？

有人觉得还是应该先去看内科，这是外行人通常会有的想法。大多数人会认为应该选择心疗内科或精神科，而正确答案是精神科。精神科是专业治疗抑郁症的科室。这么一来，是否意味着心疗内科就不能治疗抑郁症了呢？并非如此。严格地说，心疗内科和精神科的专攻领域有所差异。

首先，心疗内科是专业治疗如胃痛、过敏性肠炎、偏头痛等身体上具有明显症状的“心身症”的科室。与主治身体症状的内科的区别在于，心疗内科专业治疗的是由精神压力、疲劳等“心理因素”造成的身体症状。

而精神科专业治疗的是抑郁症、神经官能症、感觉统合失调症等心理疾病。

因此，由精神压力、疲劳等因素引发的身体症状应该去心疗内科接受治疗，而由精神压力、疲劳等因素引发的精神症状则需前往精神科接受治疗。

但是，得了抑郁症并不意味着不能去看心疗内科。现在，日本全国已有2000多所医疗机构拥有心疗内科。这当中，鉴于使用精神科的名称会让患者不敢登门而挂名心疗内科，但却实际上主治精神科疾病的也不在少数。

所以，心疗内科也有很多是能够应对精神科疾病的。如果是传统意义上的纯心疗内料，当医生判定你的症状需要去精神科接受诊疗时，他应该会向你推荐较好的精神专科。

千万不要忽略这些细微的征兆

另外还有一点必须具备的意识，那就是当你稍稍觉得有点不对劲时，千万别犹豫，赶紧去看医生。

很多人认为，只是出现精神紧张之类的轻微症状不需要去精神科或心疗内科接受治疗，只有真正得了抑郁症才需要去，这其实是一种误解。如果你一发觉最近很难入睡、不易解乏、食欲也不好等细微征兆就去看医生，那么就有可能将抑郁症防患于未然。

具体是怎么一回事呢？举个“胃炎”的例子来说明一下就容易理解了。

假如你的胃隐隐作痛，医生诊断的结果为轻度胃炎，这时候你只要遵照医嘱不暴饮暴食，按时吃药，快的话没几天就能治愈。这么一来，你很快又能品味自己喜爱的酒了。

可是，如果强忍着胃痛不采取任何治疗措施，又会有怎样的结果呢？说不定会发展成胃溃疡，不得不长期进行疗养和服药。这么一来，不但费钱，还得强忍酒瘾。

抑郁症也是这么一回事。在本书第一章中我曾经讲过，彻底治愈抑郁症需要花费很长一段时间。一旦罹患抑郁症，就得将原本应该用在工作、家庭、兴趣爱好和人际交往上的宝贵时间投入到抑郁症的治疗中去了。

为了防止出现这种情况，我建议你在日常生活中提高警惕，对难以入睡、不易解乏、缺乏食欲等细微的征兆要极度敏感，如果不放心，就去精神科或心疗内科接受诊疗。

此外，当情绪发生变化时又该如何应对呢？

与以前相比，情绪稍微有点不稳定、心里觉得难受，这些情绪变化和身体上的症状一样，也是一种征兆。例如，最近情绪比较急躁、常常感到不安、人际关系让人觉得喘不过气来、常常感到沮丧、想要改变自己的性格等。如果出现上述情绪变化，那么最好尽早选择心理咨询治疗。

很多人把心理咨询看作治疗抑郁症的一个环节。当被确诊为患上抑郁症后，抑郁情绪较为强烈的人需要接受很长一段时间的心理咨询治疗。但是，发现情绪上的征兆后马上接受心理咨询的人只要2～3次治疗就能复原了。

总之，发现征兆后最好能够尽早接受心理咨询。

医疗机构和心理咨询室并不像人们想象的那样高门槛。

最近，能提供心理咨询服务的机构已经不限于医疗机构了。大街上也出现了很多可供咨询的地方。越来越多的人去这些地方接受咨询，他们往往是出于“没有特别苦恼的事，只是想让自己的性格更加积极向上”“想更好地处理人际关系”“近来一直很忙，想要放松一下”之类的微小动机。所以说，心理咨询的门槛已经相当低了。

大家发现自己身上的细微不良变化时，也最好去接受一下心理咨询。

为了远离抑郁，工作中需要注意这些细节

一方面使自己远离精神压力，另一方面努力改善自己的性格，这样就不容易得抑郁症，但是这需要巧妙地运用日常生活中的语言表达。为了最有效地发挥语言的功能，要把生气、悲伤等有害的负面情绪在最短时间内发泄出去，这一点非常重要。

这也是本书所强烈倡导的。如果将语言的巧妙运用看作是抵御抑郁症的柔性工具，那么，刚性部分即日常工作、生活方面也有一些需要注意的细节。

例如，当持续忙碌的状态令你感到疲劳、吃力时，你可以采取一些应对措施，如改善工作状态等。如果一个月的额外工作时间超过80小时，就要多加注意了。

重新安排工作计划或者把部分工作委托给别人都是可行的方法。如果这样还是觉得自己负担过重，干脆就直接请上司减少分配给你的工作量。过去，公司在应对员工的心理疾病或症状稍轻一些的精神健康失调时，态度比较强硬，会要求员工凭自己的毅力去克服这类疾病，而如今，一些企业已经能够采取恰当的应对措施来处理了。只要你向公司反映，你的上司应该会耐心听取你的要求的。

此外，不要忘了放松心情。你可以听听喜欢的音乐，也可以利用周末时间打打球，还可以去泡泡温泉或者外出旅游。只要是能让你心情愉快、能使你充满能量的事，都可以安排进你的生活日程表里。

不过，当你面临的问题不是工作量太大而是业绩低迷、项目进展不顺利等工作本身的困难，或者和上司关系不好、在工作单位孤立无援等人际关系方面的困难时，就要寻求另外的解决途径了。

遇到这种情况，千万不要自己一个人背负所有压力，可以寻求帮助，接受心理咨询师的积极建议。相信心理咨询能适当地减轻你的精神负荷，为你提供精神援助。

让家人帮忙检查你的疲劳度和精神紧张症状

前文已经讲过，当持续忙碌的工作令你感到疲劳、吃力时，采取措施改善工作状态也是十分必要的。不过，有些人虽在理论上明白这个道理，却不能清楚地意识到自己的疲劳和吃力状态。事实上，没有意识到这种情况的人相当多。

这样的人可以让家人帮忙检查自己的疲劳度和精神紧张症状，这是个不错的办法。

下面是日本厚生劳动省颁布的《由家人进行的劳动者疲劳积蓄度检查表》，请大家作为参考。

○ 最近一个月的疲劳和精神紧张症状

让家人根据你的实际情况对以下各题进行回答，在最相符的选项前打钩，无法判定的就选“几乎没有”。

1.情绪急躁

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

2.焦虑不安

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

3.情绪不太稳定

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

4.心情忧郁

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

5.身体状况不佳

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

6.无法集中注意力

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

7.经常出错

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

8.严重犯困

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

9.缺乏干劲

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

10.非常疲乏（运动后除外）

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

11.晨起时仍觉得累

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

12.比以前更容易疲劳

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

○最近一个月的工作和休息状态

1.几乎每晚都是10点以后才回家

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

2.休息日也常常外出工作

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

3.经常把工作带回家做

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

4.经常去外地出差

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

5.似乎在为工作烦恼

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

6.睡眠时间似乎不够充分

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

7.常常难以入睡或半夜醒来

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

8.在家时也担心工作上的事

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

9.几乎从不在家休息

□ 几乎没有 □ 有时会 □ 经常会

赶紧让你的家人帮你检查一下吧。如果半数以上的选项选择了“经常会”，你就要提高警惕了。即使你自己觉得没什么关系，你也最好重新审视一下分配给你的工作，与上司进行沟通，争取改善当前的工作状态。

睡得香就能远离抑郁

想要远离抑郁的侵扰，能不能获得高质量的睡眠也非常关键。

众所周知，人的自律神经是由控制日间活动的交感神经和缓解身体紧张状态的副交感神经两大系统构成的。问题在于，由疲劳和精神压力造成的紧张状态一旦持续，交感神经就会处于主导地位，从而使人无法获得深度睡眠。

这就是所谓的“失眠”，也称“睡眠障碍”。

不容易入睡（入睡困难）、睡到一半醒来无法再次入睡（中途睡醒）、早晨未到预定起床时间就已经醒来且再难入睡（过早醒来）等都是失眠的基本症状，出现何种失眠症状因人而异，但最终结果都会导致睡眠不足，这有时还会成为患抑郁症的前兆。

因此，我推荐有失眠症状的人趁早去精神科或心疗内科开药，或者接受心理咨询。

安眠药最好是用精神科或心疗内科医生开给你的处方药，尽量不要买市场上公开出售的那类安眠药。因为医生是对症下药，他开给你的药对你最有帮助。

除了药物治疗以外，请认真进行第二章中介绍的语言训练，并且每天做做能使副交感神经处于主导地位的放松练习。

另外，你还可以听听舒缓情绪的音乐，舒舒服服地泡个热水澡，抹点你喜欢的芳香精油。如果找到了能让你身心放松、产生睡意的方法，那么就养成习惯，每天睡前练习一下。此外，睡前饮酒或做运动可能会导致睡眠质量下降，所以睡前尽量不要饮酒，也不要做运动。

再者，在睡眠时间上，并没有硬性规定必须睡足几个小时。人们在睡眠时间方面存在着很大的个体差异，有些人一天没有睡够8小时就会浑身不舒服，也有些人每天只睡5～6个小时就足够了。关键是要睡得香、睡得熟，并且第二天早上起来神清气爽。只要能够达到这个目标，睡眠时间长短不是问题。不过，最好每天能够保证至少6小时左右的睡眠时间。

饮食中需要注意的细节

“最近总是坐立不安。”

“遭遇挫折，心情极度沮丧。”

遇到这种情况，有人会暴饮暴食。这样做一般会遭人唾弃，但是我却觉得无伤大雅（只要不因为进食过量而伤及肠胃或诱发新陈代谢综合症）。

为什么这么说呢？因为有时候，短期内的暴饮暴食也是缓解精神压力的一种方法，多少能使人心情轻松一些。

没有食欲才真正可怕。若是由肠胃不适引发的倒无须担心，但如果每天忙于工作却一直觉得肚子不饿、只能吃下一点点、不吃也无所谓，那么最好还是去找专家咨询一下。

关于进食的内容，有专家指出应该多摄取富含氨基酸的食物（抑郁症患者大多会有血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等脑内物质分泌不足的问题，氨基酸能促进这些物质的分泌），但我却认为吃什么都可以。

更确切地说，为了缓解精神压力，偶尔有段时间爱吃什么就吃什么也是不错的。当你觉得焦躁不安、伤心难受、心情沮丧时，与其拘泥于氨基酸之类的营养元素的摄取，还不如优先选择那些能让你放松心情的食物，比如去自己向往已久的饭店品尝甜点等。

喝酒也能解愁，但是却需要保持警惕。前文已经讲过，睡前饮酒有可能会导致睡眠质量低下。睡前吸烟也有同样的风险，所以睡前最好能控制烟酒的摄入。

还是那句老话：吸烟喝酒不能过量。

最后一课

33为假期制作一张“爱好清单”

近年来，active rest作为消除疲劳、减轻精神压力的一环，越来越受重视。顾名思义，active rest就是“积极的休息”，指的是身心处于疲劳状态时积极地活动身体从而改善血液流通、消除疲劳的休养法。这种方法能促使大脑分泌大量多巴胺、血清素等良性激素，起到缓解精神压力的作用。

不过，这方面也存在着个体差异。原因非常简单：喜欢活动身体的人采用“积极的休息”会有一定的效果，而对于不喜欢活动身体的人来说，“积极的休息”反而会让他们感到痛苦，使身体疲劳和精神紧张的状态更加严重。

当然，反过来也是一样的。对于户外活动爱好者来说，打高尔夫、打网球或者和别人一起外出兜风会让他们感到身心愉快，而如果要求他们整天乖乖待在家里，反而会让他们觉得难以忍受，使疲劳和精神压力倍增。

总而言之，关键在于你把什么视为心灵的养分和能量。而这些都是因人而异的，所以最重要的是找到适合自己的东西。

也许是肢体活动，也许是为了提高自身素养和工作能力而进行的技能训练，也许是走进人群和众多的伙伴一起尽情欢闹，也许是独自在家听听音乐、玩玩游戏，静静地休息。

总之，不要被社会上公认的“精神减压法”这一概念所束缚，只要把时间花在那些最能让自己放松、让自己觉得最快乐的事情上就行了。

你也可以趁此机会重新审视一下自己的“心灵能量源”，并以此为根据制作一张“兴趣清单”。例如：今天，我要边喝红酒边听自己喜爱的爵士乐；明天，我要去健身房尽情锻炼流汗；周末，我要去大饭店吃自助餐。

这么一来，你的心情就会焕然一新，心情变得愉快，心中的期待自然也就提高了。你对人生又会满怀希望，明天你会不仅想要而且有足够能量去继续打拼。

这下就该轮到抑郁症发出悲鸣了——“这个人我想接近却接近不了啊!”

后记

最近，越来越多的企业管理层人员来到我这里寻求抑郁症方面的心理咨询。

他们大多是来向我咨询该如何对待罹患抑郁症的员工的，诸如该如何给他们分配工作、如何使他们获得其他员工的理解、作为上司在面对罹患抑郁症的员工时又有哪些言行上的禁忌等。作为直属上司或人事处管理人员，他们各有各的困扰，所以咨询的内容基本上都是围绕这些困扰展开的。

其中，有些上司在应对罹患抑郁症的下属时，自己也积累了巨大的精神压力，结果也患上了抑郁症。还有些企业部门由于其他员工对患抑郁症的员工得到特殊照顾表示不理解，从而导致工作氛围恶化。

抑郁症患者本身就已承受着巨大的精神折磨，而他们的同事们如果不能正确应对，也很可能会产生精神压力。职场人士的抑郁症不仅仅是患者个人的问题，同时也是事关整个部门生产效率的问题。

抑郁症有很多是可以通过正确的减压措施来有效预防的。因此，需要让每个人都提高预防抑郁症的意识，并且了解预防抑郁症的具体方法。

如果你的下属或者其他同事有患抑郁症的苗头，你会怎么做呢？你有信心采取适当的应对措施吗？

事实上，在那些领导层能采取适当应对措施的部门，很少有员工会得抑郁症。相反的，如果领导层无法进行合理有效的沟通，就会导致员工由精神沮丧发展成为抑郁症。

所以说，领导层是否具备抑郁症方面的正确知识、是否了解正确的应对措施（沟通方法），都将直接影响到该部门的生产效率。当有员工罹患抑郁症时，如果领导层无法正确应对，该部门的业绩就会明显下降。

今后，具备抑郁症方面的正确知识、了解针对抑郁症患者的正确应对措施将会成为一个成功的职场人士不可或缺的素质。

本书旨在为那些想要正确应对抑郁症的人助一臂之力。希望尽可能多的人能有效运用本书中的内容，将抑郁症防患于未然，每天都能精神饱满地投入到工作当中去。如果本书能对普通个人或单位的领导层有所助益，我将感到万分欣慰。

Table of Contents

拖拉一点也无妨

序

致谢

前言

第一章

第二章

第三章

第四章

第五章

第六章

第七章

第八章

第九章

第十章

第十一章

做更自信的自己

认识一下作者

只有一分钟？

只有五分钟？

只有十分钟？

第一章 你的秘密武器

第二章 更多的秘密武器

第三章 怎样让人们喜欢你，并且爱上你

第四章 轻松谈话的艺术

第五章 你的身体在说你好了吗？

第六章 我就是我，你就是你

第七章 如何坚定自信地，而不是激进地获得争论的胜利。

第八章 害怕什么，就去做什么

第九章 自信的化学物质

第十章 自信地去领导

第十一章 发展与异性相处的自信

第十二章 那些贬低你的人

第十三章 你的一个月自信计划

你体内的囤积欲

前言

01集物狂、杂乱者和强迫性囤积症患者

02物品之爱

03“你爱你那堆东西超过爱我!”

04在囤积程度分级中，找到你自己的位置

05是时候负起责任了

06获取的渴望：将自己从“游猎收集者”的状态里拖出来

07清除杂物

08一个房间一个房间地整理

09让你的生活没有杂乱

致谢

附录A

附录B

和抑郁的自己聊一聊吧

第一章这样的人容易抑郁

第二章让心灵远离抑郁的语言

第三章让心灵远离抑郁的进阶课程

第四章注意这些身体细节，就能远离抑郁