和抑郁的自己聊聊吧——33条负面情绪转化法则

仓成央

简介

生活中总有那么多烦心的事，让我们有太多的理由觉得疲惫，被焦虑和挫折感笼罩。不要忽略这些负面情绪。这些情绪在不知不觉中累积起来，就会发展为抑郁症。为了抵御负面情绪的侵袭，试着和自己聊聊吧！心情会影响人的思维和言谈，反过来，语言也能作用于情绪。说话方式变了，心情就会改变，想法也变得积极乐观起来。别再自责、自我批判，用积极乐观的语言表扬自己一下吧！宣泄情绪，放松心灵，弱化内在信息，你就会有一种豁然开朗的感觉。例如，无论你是复印完了一份材料，还是成功地签下3份合同，都可以充满热情地对自己说：“搞定！”让成就感为你的一天画上完美的句号。当积极乐观的表达方式完全成为我们的日常习惯后，我们会发现生活方式也悄然发生了变化，我们的人生从此就能与“抑郁”绝缘！

目录

第一章这样的人容易抑郁

抑郁总是偷偷来袭

抑郁症可怕的真正原因

得抑郁症后的情绪变化

得抑郁症后的思维变化

得抑郁症后的身体变化

这种性格的人容易得抑郁症

这种时候容易得抑郁症

抑郁症可以防患于未然

抑郁症剧增的原因

社会环境的变化

人际交往的问题

价值观的变化

抑郁症治疗的现状

通过减轻压力和改善性格来击退抑郁

第二章让心灵远离抑郁的语言

不同的措辞表达能改变心情

1“搞定!”

2“动手吧!”

3“我有时候挺马虎的。”

4“量力而行，别太拼啦!”

5“算啦，算啦。”

6“睡了个好觉。”

7“这个有60分……那个80分。”

8“算啦，这种事也是难免的。”

9“不行就不行呗!”

10“反正又不会死!”

11“谢谢你。”

12“给您添麻烦了，对不起!”

13“这也是我的优点。”

14“谁都会有犯错的时候。”

15“按自己的节奏来。”

16“人都是有弱点的。”

17“好玩”“好吃”

18“我不是为别人活的，我要为自己而活!”

19“不全是我的错。”

20“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的!”

21把“但是”的前后内容互换

第三章让心灵远离抑郁的进阶课程

22感到烦躁？直奔厕所吧！

23感到不爽？充分发挥报纸或杂志的功效!

24有讨厌的人？继续讨厌他（她）吧！

25消除紧张的咒语：“啊，好可怕!”

26发现自己“真正的情绪”，烦躁就会消失

27“不努力的我也是有价值的。”

28“没有做好也有价值。”

29“有弱点的我也是有价值的。”

30“最喜欢你!”

31“你很重要，你的价值无可替代。”

32“撒个娇也没关系，有点孩子气也挺好。”

第四章注意这些身体细节，就能远离抑郁

33为假期制作一张“爱好清单”

后记

第一章这样的人容易抑郁

抑郁总是偷偷来袭

“今天老打喷嚏，鼻涕直流，还有点发烧，感觉整个人都没力气……”

遇到这种情况，大多数人都知道，自己感冒了。

同理，假如症状是“从昨天开始就一直拉肚子”，那么绝大多数人会认为自己是“吃坏肚子了”。

但换作是抑郁症，情况就不同了。

抑郁症是情感障碍性疾病的一种，虽然它是一种明确存在的疾病（精神疾病），但在患病初期，很多人通常都没有患病意识（不认为自己患病）。因为他们大多不会意识到，“我好像快得抑郁症了，情况不妙”。

比如，情绪低落的时候。

在工作中犯了严重错误而受到上司严厉批评的时候。

作为团队领袖，接连几天不分昼夜地工作，新项目却未能顺利进行的时候。

被女友（或男友）甩了的时候。

遇到类似这样的情况，任谁都会情绪低落、意志消沉、郁郁不振。所以即使产生抑郁情绪，人们也不会觉得反常。7~10天后，情绪自然而然就会复原。

然而，这当中也有些人一直摆脱不了抑郁的状态。并且当事人只是感觉到“这次比以往更久啊，不过偶尔出现这种情况也是很正常的”，“不用管它，反正过两天就没事了”。

事实上，这种状态才是最应该引起人们警惕的。因为此时的你很可能即将跨入抑郁症的大门……

没错，你也许已经由一般的情绪低落进一步发展成为抑郁症了。

即便你一心认为“现在还不要紧”“我没事”，可是你的努力振奋反而会使你的神经更加紧绷，最终演变为促发抑郁症的催化剂。

抑郁症可怕的真正原因

抑郁症患病初期，病人大多没有患病意识，所以他们也就意识不到自己到底是不是真的抑郁了，也不清楚病魔何时会来袭。

但是，一旦真正罹患抑郁症，问题就严重了。

没错，不管你是成功签下了可以使你一蹶不振的业绩大翻身的重量级合约，因而被上司夸得天花乱坠，还是邂逅了比前男友（或前女友）更出色的异性，并且一举赢得了对方的好感……你都很难摆脱它。

年轻人把情绪低落时向着积极方向转换心情叫作“振作精神”，而抑郁症患者的问题就在于，他们无论如何都“振作”不起来。即便得到别人的鼓励也同样会心沉谷底，不管怎么做都无济于事，缺乏动力……

换句话说，在正常情况下，人们遇到开心的事情，情绪高涨了，心情就会随之愉快起来，即使原本怀着消沉的情绪，也会通过“最短的归途”立刻恢复正常。可是一旦罹患抑郁症，就没那么容易了。抑郁症又被人称作“心灵的感冒”，因为在人们的印象中，它是能够获得治愈的。事实上，经过治疗而康复的也的确大有人在。然而想要复原少说也要2～3个月，较长的则需要花3～5年时间，真算得上是“踏平坎坷成大道”了。

这么一来，罹患抑郁症自然也会给患者的工作和生活带来障碍。

工作热情不足，行动能力低下，缺乏干劲，想取得成果难上加难，结果不得不停职休养甚至辞职。

二三十岁是人的一生中最重要的时期。如果此时中招，就只能把宝贵的时间花在抑郁症的治疗上，难免会产生诸如“我落后于人了”“今后想要成功发迹怕是更难了”之类的想法，更有甚者，开始认为自己必须重新规划人生蓝图了。

当然，我们的人生不会因此而“完蛋”，有很多患者虽然饱受抑郁症的折磨，但还是积极地接受治疗，并且认真地看待辛苦对抗病魔的那段经历，康复后比患病前更加积极向上地生活。但是最理想的做法还是防患于未然，这样就用不着经历那种痛苦了。

换言之，本书强烈提倡的就是在情绪低落、意志消沉时，想方设法防止症状加重，从而远离抑郁症的生活方式。

得抑郁症后的情绪变化

那么，得抑郁症后会出现哪些具体的症状呢？我们先来考察一下患抑郁症后的心情变化情况。

请阅读以下各项。如果情况相符，就在“□”中打钩。

□ 持续精神不振的状态

具体包括情绪低落、忧郁愁闷、心情沉重、郁郁寡欢等精神状态。

当发生了令人不愉快的事情时，任谁都会产生上述心情。但是随着时间的流逝，低落的情绪通常会逐渐消失，一旦有好事发生，心情就能恢复。

然而得了抑郁症后，尽管不愉快的事早已随风而逝，情绪低落的状态却依然每天持续，即使有好事发生，患者也不会往心里去，怎么样都无法恢复到健康的心态。

此外，对于抑郁症患者来说，即使没有发生明显的令人不愉快的事，他们也会无缘无故地精神不振、情绪低落，而且这种情况并不罕见。

□ 悲伤、寂寞的心情延绵不绝

思及亡故的爱犬，就会陷入极度的悲伤之中。

想起已经分手的恋人，就会感到徒劳而空虚。

母亲去世后，孤寂的心情久久不能平复。

我们每一个人在回想起过去发生的伤心事时，都会产生这类负面的情绪。不过，时间会帮助我们治愈悲伤。

然而，罹患抑郁症或是有抑郁倾向的人，无论事情过去多久，都会一直沉浸在哀痛、寂寞、伤心欲绝的心情当中。

即使没有回忆起过往的悲伤或者未曾有过特别悲伤的经历，一旦罹患抑郁症，患者也会整日整夜陷入悲伤、寂寞的心情旋涡，无法自拔。

□ 为将来（未来）的事感到烦恼、不安

无论是谁，如果一味地担心今后的事，都会感到不安。不过在一般情况下，人们会努力将意识集中到“此刻、当前这个瞬间该做的事情”上。换句话说，也就是把注意力从今后的事转移到现在的事上来。

但是，罹患抑郁症后，患者就无法随心所欲地实现这种心情转换，会开始反复思考诸如“今后是不是就不会这么顺利了”“照这样下去，是不是不会有什么好事发生在我身上”之类的问题，常常会产生一种莫名的不安，渐渐地对将来、未来不再抱任何幻想和希望，心里充满无尽的不安。

□ 早晨情绪恶劣

健康的人早上起床时会神清气爽，经过白天的活动，到了夜晚身心则会因为一天的疲劳而变得迟钝，这是由于人体的自然生理规律的作用。所以早晨是一天中人们最有精神的时候。

然而一旦罹患抑郁症，早上就会身体无力，情绪低落，几乎起不了床，不管做什么都提不起劲来。好不容易挨到傍晚，心情才会轻松一些，身体也才会稍微舒缓一些。

因此，有位精神科医生在诊断患者是否患抑郁症时，会向患者提问：“阅读早报是否像平常一样容易？还记得早报内容吗？”“还记得早上看的电视节目的内容吗？”并把患者的回答作为判断标准之一。

你的情况如何？每天早上，你是否会兴致勃勃地观看早间新闻、阅读早报呢？

□ 无缘无故地心慌焦躁、坐立不安

“今天必须把这篇报告赶出来，可是我还有别的事情要做，结果一点进展都没有。”

这种时候，想必无论是谁都会心慌焦躁、坐立不安吧。不过，只要把报告写完，这些情绪就会消失得无影无踪。然而，罹患抑郁症后，有时即便没有明确的理由，也会无缘无故地产生心慌焦躁、坐立不安的情绪。

□ 开始思考死亡、自杀之类的话题

“活着一点意思都没有，我干脆还是从这个人世间消失算了。”

“我死了以后，身边的人会怎么样呢？我老是给别人添麻烦，我不在了是不是反而会让身边的人更轻松呢？”

“到底哪种死法最容易？”

当你开始思考这些问题时，也就意味着你已经具备了抑郁症的重要症状之一了。若这种心理状态持续下去，患者选择自杀的可能性就会增加。

□ 犹豫不决

以前轻而易举就能作出判断的事，比如当你的上司问你“方案A的策划书和方案B的策划书，你觉得哪个更出色？”“这个工作，你做得来吗？行还是不行？”现在你却不知道该怎么回答，犹豫不决，无法作出判断。这也是抑郁症的典型症状。当抑郁症病情加重时，有些人甚至连该不该停职休养都无法自己作出决定或判断，还常常询问他人的意见，请求他人帮自己作决定。

对于需要当即作出判断或决定的中层管理人员以及所有需要作出某种判断的业务人员来说，这种症状会给他们的工作带来严重的阻碍。

□ 对事物缺乏兴趣

患上抑郁症后，人们面对过去感到乐趣无穷的事，也会觉得无聊透顶。那是因为患上抑郁症后，人们会对事物失去兴趣，常常会陷入诸如“我以前非常喜欢旅游，现在却一点儿都不想出去游玩”“过去我很喜欢摇滚乐，现在却听都不想听”之类的心灰意懒状态。

不仅如此，当患者看到有趣的东西时，也丝毫不会觉得开心。不管是看搞笑的电视节目、翻阅自己喜爱的漫画，还是和好朋友见面、聊天，都不会觉得有趣，反而会产生一种“什么都没意思”的念头。

□ 什么都不想做、什么都嫌麻烦

什么都不想做，做什么都嫌麻烦，就连和人说句话、活动一下身体都觉得很痛苦，有时还会像瘫痪了一样宅在家里，这也是抑郁症的症状之一。所以，有些患者的房间乱得一塌糊涂，穿着打扮也不修边幅。

前些天，有位20多岁的单身年轻女性来到我的心理咨询室，看到她用手指草草梳理的头发、粗糙的妆容，外加好像刚刚从被窝里钻出来似的一身运动装，我立刻就诊断她为抑郁症患者，她告诉我说，她原本很热爱时尚的打扮，但现在连化个妆都嫌麻烦了。

得抑郁症后的思维变化

接下来让我们看一看罹患抑郁症后，会产生哪些想法。

当然，即使思维特点相符，我们也不能断定自己必然是患了抑郁症。但是如果以前没有此类想法，而现在却明显有了如下的思维特征，那么出现这种变化的人最好多加注意，以防真的患上抑郁症。一个人的思维会通过他的语言表现来，本人自不必说，就连周围的人也很容易作出对照和判断。

我来介绍一下其中最主要的几点思维变化，请大家参照前面的做法，一边阅读以下各项，一边在相符的项目前打钩。

□ 认为错在自己

得抑郁症后，患者常常会自责。出现任何问题后都容易责怪自己，认为错在自己。

“这个项目没能顺利进行，责任在我。”

“我给同事们添了麻烦，拖了大家的后腿。”

“让对方不好受，都是我的错。”

有时，患者甚至会光凭想象和胡乱猜测就给自己定罪，毫无理由地认定“大家肯定都觉得我是个大麻烦”。

□ 自我评价偏低

每个人或多或少都有点自卑感，而得了抑郁症后，自卑感会进一步发酵，以致给自己极端低下的自我评价。

“我这个人做什么都不行。”

“那个人有那么多优点，相比之下，我的缺点多得数都数不过来。”

“他做这件事就能成功，而我绝对不行。”

一旦有了这样的想法，原本能顺利完成的事也做不好了。

□ 认为任何事情都不会有好结果

“如果事情无法顺利进行该怎么办才好”是任何一个人都会担心的问题。然而一旦罹患抑郁症，患者就不能积极地看待事物。很多患者会越过思考“该怎么办才好”，直接选择放弃，或消极地断言“反正我来做总归会失败的”。

即便成功了，他们也会认为“这是侥幸、碰巧运气好而已”。只肯从悲观的角度看待事情，觉得“自己反正是没什么能力的”，心情因此变得越来越抑郁。

□ 遇到一点不顺心的事就觉得一切皆是不幸

把车停在车站前，回来时发现被贴上了“禁止停放”的警告字条。遇到这种情况，一般人在当时会觉得很倒霉，但回过头来仔细想想就会觉得“只是警告而已，又没有要求交罚金”，于是便会若无其事地回家去。可是，抑郁症患者就不同了。

他们会想：“以后该怎么办呢？不能再开车了。”“我这个人不管做什么都会这样，我的人生总是这样。说到底，我就从来没遇到过一件好事。”像这样，只不过发生了一点小事，却对它进行夸大解释，认为“自己的人生是由一个接一个的不幸构成的”。

因此，当这些人在工作中出现失误，被上司单独请出去指正和批评时，他们会有怎样糟糕的想法也就不难想象了。

得抑郁症后的身体变化

那么，得抑郁症后，患者的身体状况又会发生哪些变化呢？

我们也来看一下最主要的几点症状。

□ 失眠

可以分为“躺下后很难睡着”（入睡困难）、“睡到一半醒来，很难再入睡”（中途睡醒）、“早晨未到预定起床时间就已经醒来”（过早醒来）等几种基本模式，其症状因人而异，其中过早醒来是抑郁症的常见症状之一。如果早于设定好的闹铃时间一个小时以上就醒来，并且无法再入睡的状态一直持续，你就要当心了。此外还有人向我倾述说睡是睡着了，可是却没有熟睡的感觉。

还有人会出现与此相反的症状，就是睡眠过多。不过，这种情况比较罕见。

□ 食欲和性欲低下、体重下降

很多人得抑郁症后会失去食欲，几乎很少进食，导致体重下降。他们向我倾诉说“不太想吃饭”“不怎么觉得饭菜好吃”。性欲方面也有相同的倾向，很多患者表示他们性欲下降了。食欲和性欲是人的本能欲望，抑郁症会使人的这两种本能欲望下降。

当然，也有少数人的症状是暴饮暴食，体重增加。

□ 出现在身体上的其他症状

抑郁症的具体症状因人而异，除前面讲过的几种症状外，比较常见的还有头痛、头晕目眩、脖子酸痛、肩膀僵硬酸痛、腰痛、耳鸣、呼吸困难、胸闷、手脚麻痹、身体乏力、恶心、胃痛、容易便秘等症状。

怎么样？大家身上是否出现过与上述项目相符的症状？

我们不能因为有多个项目相符就草率地认定自己已经罹患抑郁症，不过要是已经有个别症状能够对号入座，就需要多加注意了。

如果疏忽大意、不加重视的话，也许不知不觉当中，你就会成了抑郁症患者，等到那时你就后悔莫及了。预防抑郁症，最好在发现萌芽时就采取措施。

这种性格的人容易得抑郁症

2009年，日本厚生劳动省厚生劳动省：日本主管医疗、福利、保险和劳动等行政事务的中央行政机关。的调查显示，日本罹患抑郁症（包括躁郁症）后前往医疗机构接受诊疗的人数超过100万人次，是10年前的两倍多。

在过去，“抑郁症”是极为罕见的一个词，而如今它已经成为人类众多的常见病之一了。

抑郁症还是人人皆有可能罹患的一种疾病，因此我们不能因为“我一向很健康，所以无所谓”“情绪低落时睡一觉就能忘记，所以不要紧”“意志消沉时我也能振作起来，所以没关系”而疏忽大意。

虽然从理论上来说，这是任何人都有可能罹患的疾病，不过有一类性格的人相对更容易得抑郁症。那么，哪种性格的人容易得抑郁症呢？

关于这一点，我也设置了一系列核对项目，请在相符的项目前打钩。

□ 做某件事一旦开始做就要做到底。

□ 当与他人意见相左时，认为自己最好让步。

□ 认为首先应该扎扎实实地履行自己的责任。

□ 认为分配给自己的工作不管多么困难也要竭尽全力去完成。

□ 认为自己对待工作态度认真。

□ 认为绝对不能在工作上给别人添麻烦。

□ 认为自己有较强的正义感。

□ 认为自己能察言观色、为他人着想。

□ 即使是自己不愿做的工作，一旦受到委托也难以拒绝。

□ 在意别人对自己的评价。

结果如何？有和你情况相符的项目吗？

别担心，即便有多个项目相符，也不代表你罹患抑郁症的可能性就高。不过，还是要当心。打了多个钩的人的性格大多可以用“工作热心、一丝不苟、具有高度的责任感、认真踏实、善于察言观色、做人有良心”等关键词来形容，这种性格的人在社会上容易得到别人的认可，但从另一方面来说，这类人的精神压力也比较大。

如果你在刚才的核对表中打了很多钩，就请实践后面几章所讲的内容，努力营造远离抑郁的生活吧。

这种时候容易得抑郁症

抑郁症何时袭来不得而知，并且患病就是一瞬间的事。有一些人是症状逐渐加重，精神逐渐消沉，最终患病的，但多数人则如紧绷的琴弦突然“嘎嘣”一声断裂般地，一下子没了精神，直接成为抑郁症患者。

“上个月见到他的时候还好好的，怎么突然跟换了个人似的。到底发生什么事了？”

“真是太突然了，连我自己都感到吃惊。有一天早上醒来突然就发现身体乏力、精神萎靡，不想动弹。”

所以，抑郁症来袭可能就是那么一瞬间的事，这就是它的一个可怕之处。一旦患上抑郁症，就不只是情绪低落之类的小儿科症状了。毕竟是一种疾病，如果不耐心地接受医疗治理和心理咨询，是无法恢复的，这是它的另一个可怕之处。

那么，人们会在什么时候得抑郁症？其导火索是什么？处于什么样的环境下最容易得抑郁症？只要我们了解发病的直接原因，就能在自己处于病发高危环境时提高警惕，从而更好地预防抑郁症。

致病的直接原因有以下8种，都是日常生活中容易发生的情况。

第一，“生离”和“死别”。

“与相依为命20多年的另一半阴阳两隔”“和交往了3年多的恋人分手”“视为家庭成员的爱犬亡故”等。

各种离别对人造成的精神打击有多沉重，相信大家都有深刻的体会。有学者就精神压力的强度进行了研究，结果表明，给人一生带来最大精神创伤的事就是“配偶离世”。

第二，人际关系的烦恼。

“和上司相处得不顺利”“和同事间的关系僵硬”“和下属无法顺利沟通”“无法融入集体”等。

这些情况足以导致精神紧张状态加剧。

第三，工作调动（降职）、晋级、降级、改行等原因造成工作内容和责任发生变化。

“工作调动（降职）后，工作内容和服务对象都发生了变化”“升职当了科长后，不得不担负起管理职务”“上司的评价降低，被迫从事无足轻重的工作”“换到新的岗位后，不得不从事自己不擅长的销售工作”等。

面临这些情况时，人们会背负巨大的精神压力，有时甚至会精神萎靡、失去干劲，所以要提高警惕。

第四，失去工作。

退休、被解雇、公司倒闭等都会使人失去工作，原因各不相同，但结果却是一样的。失业人员都会“无事可干”“失去最重要的收入来源”，不得不承受巨大的精神痛苦。

“公司倒闭之后，我为了养家糊口拼命找工作，好不容易实现了再就业，以为可以松一口气了，结果却得了抑郁症……”

这是一位40多岁男性的真实经历。他完全没有注意到自己正在承受的巨大压力，一味地努力，以致有一天终于被这些精神压力给压垮了。

第五，孩子脱离父母独立，造成母亲们的情绪发生变化。

母亲们虽然常常抱怨照顾孩子太费事，却还是全心全意地为孩子付出一切。然而，随着孩子渐渐长大，母亲需要处理的麻烦越来越少，能为孩子做的事也相应减少。等孩子上了大学，就算是真正地长大成人了。这时候，孩子们开始彻底远离母亲。

此时，母亲们所深刻感受到的寂寞感和空虚感也有可能成为罹患抑郁症的诱因。这种现象又被称为“空巢症候群”，一般会在孩子高考结束、开始独自生活、正式步入社会等几个阶段爆发出来。

第六，搬家等原因造成生活环境发生变化。

很多人也许会对这个原因觉得惊讶，但是罹患“搬家抑郁症”的人确实屡见不鲜。搬家是一项大工程，人们在搬家前后，往往身心都会处于极度紧张和兴奋的状态之中。他们不仅需要适应新家，还得重新构筑邻里关系，此外，还有离开早已习惯的家、脱离原来的邻里关系以及周围环境后随之而来的孤寂感。这些因素足以带来巨大的精神压力，成为诱发抑郁症的催化剂。

第七，持续遭受由工作造成的巨大精神压力的折磨。

例如，工作难度大而使得情绪一直处于紧张状态，或者工作量过于集中以致连续几个月都异常忙碌，或是每个月加班、假日出勤等额外工作时间超过80小时。除此之外，还有因放心不下工作的事而频繁失眠等状况。遇到这类情形，即使本人丝毫没有察觉，事实上也已经处于抑郁症病发的高危状态了。

第八，也是最后一点，主要发生在经历了伴随着重大精神打击的事情后。

发生于2011年3月11日的东日本大地震就是一个典型的例子。经历过大地震，人们受到了沉重的打击。有人感到极度不安，也有人经受了巨大的悲伤，然而他们却连消沉沮丧的时间都没有。为了确保自己及周围人的安全，为了帮助有困难的人，为了重振家园，他们不得不不断激励自己，强撑起疲累的心投入救灾活动。

并非所有经历这次灾难的人都会患上抑郁症。人们在遭受巨大的精神压力时通常无暇消沉，但是当情况稳定下来好不容易能够松一口气时，却往往最容易陷入抑郁状态，因此必须提高警惕。

抑郁症可以防患于未然

前面对容易得抑郁症的几种状态进行了阐述，其中每种情况都与精神压力过大有着很大的关系。

没错，之前讲过的容易得抑郁症的几种性格的人，在遭遇离别的悲伤、人际关系的烦恼或是工作内容和责任的变化后，长时间处于精神紧张状态，或者精神压力过大，得抑郁症的可能性就会大大增加。

我们发现，努力工作的人大多有着容易得抑郁症的性格。并且，导致抑郁症病发的导火索往往是每个人在一生中难免会多次经历的事。因此，不能小看抑郁症，一心认定“我不要紧”“我不会有事”，小心谨慎才是上策。

假如你现在工作强度特别大，或者正在为人际关系费神，又或者正为了使公司的项目获得成功而不敢有丝毫松懈，那么请务必要当心了。

即使你没有察觉，说不定在不知不觉当中，各种导致精神紧张的因素正在一点一点地向你施加压力。因为当精神处于紧张状态时，反而更会产生抵抗精神压力的力量，此时的精神状态往往是健康的。所以“精神紧张状态=情绪低落×精神萎靡”的观点并不正确。

但是等到精神压力超过极限，紧绷的“神经之弦”突然断裂时，就为时已晚了。这时候想要完全康复，就需要经历一个漫长的过程。因此，我希望大家在平时就能关注自己是否正置身于精神压力巨大的环境当中。

读了上面所叙述的几点后，很多读者会提出以下反驳：

“我也想放松、想休息，不想为人际关系所困扰。但就是因为没办法做到，我才会这么痛苦啊。”

我得承认，你们的这种想法或许是正确的。责任感强、多为他人考虑的人固然容易得抑郁症，然而工作中吊儿郎当、不把人际关系当一回事的人在工作单位里也一定是不会得到好评的。

假如你现在的性格碰巧是容易得抑郁症的性格，那么这种性格往往是会让你在公司得到好评的优点。在这样的情况下，如果要求你改变现在的性格，你肯定会产生抵触心理吧？

所以，是优点就要保持下来，但是我们要在此基础上慢慢地做些改变，让自己不那么容易积累精神压力。只要你肯花工夫，不但性格能慢慢改变，甚至还能将精神压力减少到最低程度。

没错，只要不断地放松自己的心情，将自己的思维方式朝着不易积累精神压力的方向引导，那么获得抑郁症难以入侵的体质完全是有可能的。

其决定因素就是我即将向大家介绍的抵御抑郁症入侵的语言训练。

抑郁症剧增的原因

正如前面刚刚讲过的那样，现在因患抑郁症而住院或长期接受门诊治疗的人越来越多。据说，每15个日本人中就有1个至少在一生当中会得一次抑郁症。

那么，为什么去医疗机构接受抑郁症治疗的人会在短短的10年时间就增加了一倍以上呢？抑郁症患者剧增的原因是什么呢？

我认为，这里可以举出以下3个主要原因：

社会环境的变化

第一个原因是公司这个大环境发生了变化。

过去电脑尚未如此普及的时候，公司大肆宣扬：“只要能积极地引进电脑，就能更迅速、更高效、更合理地开展工作。如此一来，加班量会相应减少，休假日也会增加”，但现实并非如此。

我们的工作的确变得更迅速、更高效、更合理了，但是需要完成的工作量也在不断增加，人们连放松休息的时间都没有，每天都过得异常紧张——这才是现状。

而造成这种现状的原因，是公司削减人员导致剩下的员工负担加重。

此外，年功序列年功序列为日本的一种企业文化，以年资和职位来确定标准化的薪水，通常搭配终身雇佣的观念，鼓励员工在同一家公司累积年资到退休。——编者注制度及终身雇佣制度的瓦解致使企业员工中能力主义、成果主义观念泛滥的现象也不容忽视。

在过去，工薪阶层只要能认真工作、不出大纰漏，总能按部就班地升迁加薪，安然地工作到退休为止。

然而现在情况已经不同了。上班族们必须每年为公司、为业绩作贡献才能生存下去。很多人对10年、20年后的未来毫无把握，每天都过得极其紧张。

在这种现状下，人们自然会心力憔悴。

人际交往的问题

第二个原因是人际关系。

过去在同一个工作单位里，你总是能找到凡事愿意和你一起商量对策、相互帮助的人。例如：

“那件事进行得怎么样了？”

“最近有点忙，还没开始做。”

“那我帮你吧。”

“真的吗？那太好了。”

“你要是还遇到别的困难，我也可以帮你出出主意的。”

下班后的人际交往也颇受重视。人们常常会邀同事一起去小酒馆喝一杯。一边喝着啤酒一边吃着小菜，慢慢地就会展开类似下面这样的对话。

“我最近开始打高尔夫球了，不过一直没有进步。”

“是吗？那下次我来教你打吧。”

“谢了。你可是高手啊。”

“要不这个星期天一块儿去球场练习吧？”

在过去的工作单位里，人与人之间有着远远超越单纯工作关系的深层次联系。人们之间不止是同事，更是伙伴和同志。

但是现在已经不一样了。越来越多的人不管是私下交往还是工作上的交流都能免则免，即使遇到困难和烦恼，也不会找人商量，总是自己一个人面对。

相应的，他们也必须依靠自己的力量来处理烦恼及精神紧张状态。

价值观的变化

最后一个原因是每个人价值观的变化。

就拿工作来说，过去，人们只是把工作当作赚钱的途径、生活的手段，所以即使遇到讨厌的上司和艰巨的工作，也不会有半句怨言，因为他们认为既然“劳动是义务”，那么忍耐就是应该的，而且人们并没有对这个看法抱有疑问。

但是这种价值观已经不适用于现代人，尤其是年轻人了。他们认为，讨厌的工作和艰巨的工作即使勉强做了，也只会增加自己的精神压力。与其那样，还不如做一些值得做并且能体现人生价值的工作。如今人们的价值观正朝着这个方向转变。

价值观的这种变化也体现在对理想的工作环境的看法上。

NHK（日本放送协会）放送文化研究所2008年进行的“日本人意识调查”的结果显示，1973年时人们认为“无须担心健康受损的工作环境”是最理想的，而如今“能和大家一起愉快工作的环境”才是最理想的。

现在，我们还无法给“能愉快工作的环境”下一个明确的判断标准，目前能算得上理想的应该是“没有令人厌恶的上司的工作环境”和“同事间友好和睦、相互之间有着合适距离的工作环境”吧。

如此看来，现代人的职业价值观就是“希望在愉快的工作环境中做值得做的工作”。如果不能获得这样的工作条件，人们就会积累巨大的精神压力，勉强忍耐只会雪上加霜，一旦精神压力超过极限，就容易得抑郁症。

不管怎么说，很多人都意识到企业内部的抑郁症患者在不断增加。2008年日本人事劳务行政研究所对此进行了调查，结果表明，回答“近3年来公司内患心理疾病的人呈增加趋势”的人力资源部门负责人达到了56%。

此外，在日本社会生产性本部日本社会生产性本部（Japan Producivity Center, JPC）是日本产业经济省直属的特别财团法人。——编者注2008年进行的调查中，回答“心理疾病增加”的劳动工会占了7成左右。

从这些统计结果来看，你身边的同事谁都有可能突然患上抑郁症，这并不算言过其实。

当然，这个人也可能就是你自己。我这么说并不是危言耸听，作好充分的心理准备更有助于提高预防抑郁症的意识。因此，我希望大家能做到既不大意、又避免无谓的担忧。

抑郁症治疗的现状

现在，抑郁症的治疗主要有药物疗法和心理咨询两种方式。

药物疗法正在逐年进步，近年来主要使用的是抗抑郁药。但是治疗开始后一个月内康复的病例极为罕见，大多数人需要长期对抗抑郁症。

另外，还有不少人虽然接受了治疗，却因药物的副作用而痛苦不堪。

常见的副作用有嗜睡、发呆、恶心、易出汗、易口渴等。

在这些副作用的影响下，人们无法迅速对事物作出判断和决定，也无法集中注意力，因此给工作造成了严重的负面影响。

供职于某出版社的一位女编辑就是这样。她被心疗内科的医生诊断为轻度抑郁症后，开始服用抗抑郁药。一开始倒是没什么问题，但是出现这类由药物副作用引起的症状后，她发现自己校对后的稿子还会存在很多错字、漏字，甚至连封面上的作者姓名都出错了，最终，她不得不停职休养。

上面举的只是其中的一个例子而已，类似的病例还有很多，不少患者正因为抗抑郁药的副作用影响而备受折磨。

为了促使患者改善生活习惯，精神科及心疗内科的医生们有时会向患者提出每天在固定的时间起床、认真对待一日三餐等建议。不过这些事情都需要长期坚持，所以短时间内很难见效。很多患者根据自己的情况作了一些尝试却发现没有立刻奏效后，就对治疗失去了信心。

大约在5年前，某企业由于内部原因要扩大销售部门，因此将设计部的两名男职员A和B转到了销售部。由于工作内容和环境等的变化，两人都陷入了极度的情绪低潮，出现了食欲不振和精神萎靡的状态，让家人无比担心。

然而，A很快对自己的症状产生了强烈的危机感，为了消除自己的精神压力，他接受了心理咨询，并开始进行放松训练与选择休养。6个月后，他完全复原了，原因就在于他采取了积极的应对措施，去预防抑郁症。

那么B的情况又如何呢？他虽然也精神不振，但他的症状一开始并没有A那么严重，所以他过于乐观地认为自己很快就会复原。结果到了第6个月的时候，A已经复原了，而B却患上了抑郁症。之后，B开始去医院接受治疗，先后两次停职休养各3个月，一次停职休养半年，直到3年后才真正痊愈。B是这么说的：

“从某个时候开始，我情绪低落的症状突然加重。从那以后，我就感觉一点办法都没有了。无论怎么做，我都无法改变沮丧的心情，身体乏力，几乎不能动弹，我甚至以为一辈子都只能这样了，非常难受。我再也不想遭受那种痛苦了。”

这样看来，一旦患上抑郁症，想要马上复原是极其困难的，只有经过长期的治疗才能痊愈。

更严重的是，抑郁症患者不得不将人生中的一段宝贵时间花在治疗上。据统计，抑郁症给每个患者造成的金钱损失甚至达到了600万日元（折合成人民币约47万元）。

明明一直都十分努力地工作，可是在抑郁症的症状得到一定程度的控制前，患者却无法再像过去那样被委以重任了，搞不好还得停职休养甚至离职。如今就业那么困难，即使治愈了抑郁症，要实现再就业也是难上加难。

把这些因素综合起来进行考虑的话，我们会发现，最好的做法就是将抑郁症防患于未然。

通过减轻压力和改善性格来击退抑郁

那么，想要将抑郁症防患于未然，需要注意和留心哪些事项呢？

在展开这个话题之前，我想向大家提一个问题：

“假如今年冬天恶性感冒盛行，必须设法预防感冒。在这种情况下，你会怎么做呢？”

我想大多数人会给出以下答案：

“勤洗手”“回家后立刻漱口”“外出时佩戴口罩”。

此外，为了形成不易感冒的体质，有人可能会提出“要摄取富含蛋白质、维生素A及维生素C的食物，以提高免疫力”。

也许还有人会想到“去健身房锻炼身体以增强体质”。

这些预防措施是非常重要的。为了预防感冒、形成不易感冒的体质，我们会设法改善体质。同样的，在应对抑郁症时，也有一套相应的措施。

将两者进行对比就会得出以下结论：

□ 预防感冒（病毒）→预防（减轻）精神压力

□ 改善体质→改善性格（形成抗压能力强的性格）

换句话说，正如勤洗手、勤漱口、外出戴口罩等措施能抵御感冒病毒对身体的入侵那样，只要我们能让自己处于一种不易积累精神压力的状态，就能有效预防抑郁症。

众所周知，摄取富含蛋白质、维生素A及维生素C的食物、锻炼身体提高免疫力，就能改善体质、远离感冒。同样，如果我们能对性格进行改善，形成抗压能力强的性格，也就能远离抑郁症了。

只要将以上两点铭记于心，我们就能轻松地将抑郁症防患于未然了。

话虽如此，需要做的事情一旦多了，难免会让人产生厌烦情绪，反而什么都不想做了。因此本书介绍的方法是，我们在预防抑郁症时只需要完成一件事。

那便是本书的标题——“和抑郁的自己聊聊吧”。

那么，有哪些语言能让我们远离抑郁的精神状态呢？这些语言又为何会对抑郁症的预防有效呢？

下一章将进入本书的核心部分。

相信你在尝试之后，一定会对它们的功效感到惊讶。

第二章让心灵远离抑郁的语言

不同的措辞表达能改变心情

“总是做这种无聊的事，我今后的人生还有希望吗？”

请试着用阴郁的表情说一下这句话，然后感觉一下你说的时候心情如何？很多人表示，他们在说这句话时会感到焦虑和不安。

再请你试试看说这句话：

“我为什么不能更清楚明了地表达自己的意见呢？”

说这句话的时候，你又有什么样的感觉呢？很多人说，他们会觉得自己很没出息、很没用。

语言和心灵就是这样密切相关的。人的情感会受到语言表达的影响，反过来，情感也会对语言表达产生影响。所以在我们心情好的时候，使用的措辞也更加积极向上。

患抑郁症的人在措辞表达上有明显的特征。他们不会使用乐观、积极的词语，而倾向于使用含有自责和自我批判意义的话。他们已经因为抑郁症而情绪低落、意志消沉，所以不会想到使用积极乐观的语言，但这样一来就形成了恶性循环，致使他们越来越消沉。

当我建议他们改变措辞时，这些容易情绪低落的人的回答都很一致。他们往往会说：

“如果这样说，我老想着不行也得行，压力反而更大，多痛苦啊!”

“这样说的话，万一失败了怎么办？我会一直担心这件事的。”

“这么小心翼翼地说话多痛苦啊。”

根据我的研究，那些尚未患上抑郁症却又容易情绪消沉、抑郁的人，在患上轻度抑郁症之前，往往都在使用会使自己情绪消极的词语；而那些不容易陷入抑郁情绪的人，我们只要听他们说话就能分辨出来。因为他们会使用一些能让自己的心情自然而然变轻松的说话方式。

既然语言与情感的关系如此密切，那么我们只要改变自己的说话方式，应该就可以改变自己的心情了。通过改变日常生活中使用的措辞，就有可能改变我们每天的心情。

要改变自己的心情并非易事，即使一心想着要让心情变得更加积极向上，也不是想变就能变的。但是要改变每天使用的措辞却不算一件难事。那么，就让我们从改变日常生活中的说话方式开始吧!

说话方式变了，隐含在其中的心情也会改变，心情的变化会促使人的想法也逐渐发生改变。当这些积极向上的表达方式完全在你的日常生活中固定下来后，你会发现，你的生活方式已经随之发生了变化，你的人生也许就能与“抑郁”绝缘了!

1“搞定!”

当你写完了需要交给上司的业务报告，或者辛苦地跑了一天外勤，成功签下3份合同时，请充满热情地对自己说：“好，OK了!”“好，完成了!”或是“搞定了!”“成功了!”

说这几句话时的关键是要面带微笑，是否面带微笑对心情有着极大的影响；其次是要挺起胸膛，大声而有力地说出来。微笑、挺胸、用力地说出这些话，会使你有更大的成就感，也会让你在工作中更有热情。

何不试试从小事开始实践呢？

比如，在完成每天必写的业务报告后，说一句“搞定喽！”

如果你默默地写完报告书就算完事了，那么充其量只会产生“今天一天又结束了，该回家了”这样的想法，不会有什么特别的感觉。

然而，假如你能挺起胸膛，微笑着说出上面这些话，那么即便你只是完成了写业务报告之类的常规性事务，也能产生一点小小的成就感。因为不管怎么说，你总算是成功地完成了一件事嘛。尤其是在结束了一天的工作后说出这句话，不仅会让你觉得自己今天克服了各种困难、按时完成了应该完成的任务，还会让你充满干劲，想要在明天继续努力。这正是让你体验到成就感的方法。

在和很多人接触时我发现，那些在每天的生活中都能享受到成就感的人总是充满了活力，这或许是因为他们每天都过得很精彩，生活也张弛有度。

在不知不觉中失去工作的激情，是抑郁症的症状之一。在工作中享受不到成就感，容易使工作的积极性下降。所以常说这些话，对防止工作积极性下降有一定的帮助。

顺便补充一下，“好，OK了!”“完成了!”“搞定了!”“太好了!”之类的话，并不一定非得等完成一项工作任务时才能说。在任何场合，完成任何事情后，你都可以说上那么一句。比如给来公司访问的客人上完茶以后，你就可以对自己说：“好，OK!”给客户发完邮件后，也可以说：“搞定了!”策划书写得好，得到上司赞许后，你可以马上对自己说一句：“成功了!”

只要你不再漫不经心地对待工作，不管做什么都记得赞扬自己一句，那么肯定会对提高你的工作激情起到一定的帮助。

玛伊雅的小提示

把工作细分成几个阶段，一天当中重复说好多遍“好了，OK!”也不错。比如说，你要开10张票据，每开完一张就可以说上一遍。“小小成就感”对你工作的激励作用可不小哦。

2“动手吧!”

我曾经在某个补习班为初中生们讲授如何提高学习效率。学生们都是即将参加中考的初三学生，正在努力地备考。但是这些在补习班里接受考前集中补习的学生，几乎没有一个是出于兴趣来参加的。很多人其实不想学，但又不得不学。于是我对他们说：“大家一定都觉得自己其实不想参加什么补习，却又不得不学吧。那么请大家试试把心里所想的说出来吧。”

当孩子们说完“我不想补习，可是不学不行啊”后，我让他们跟着我说“不愿意也没办法，开始学习吧”，并让他们回答前后两句话哪一句更能令他们振奋精神。所有人的回答都是“后一句”。后来他们当中还有人喜欢上了“不愿意也没办法，开始学习吧”这句话，学习时总把它挂在嘴边。这样做之后，他们发现自己的注意力比以前更集中了，成绩也有了提高。

“我不想学，可是不学不行。”

“不愿意也没办法，开始学习吧!”

这两句话乍一看意思差不多，都反映了说话人不是出于自愿而学习，所以很容易被混为一谈。但事实上，两者之间有着极大的差异。

说前一句话的时候，人们会觉得自己是在学校、补习班、父母或者老师的强迫下学习的，义务感太强，容易产生压力；而后一句话则体现了说话人的主观意志，对情感意识的影响完全不同于前一句话所引发的义务感，不会产生压力。因此，常常把后一句话挂在嘴边，不仅能提高学习的积极性，还能相应地提高学习成效。

我们还可以举出很多这样的例子来。

觉得“我其实不想做这项工作，可是却不得不做”的人，往往会觉得自己做这件事是被迫的。这种义务感会让人的情绪受到压抑，精神压力也随之增大。如果任务最终没能很好地完成，人们就会进一步产生一种负罪感，导致心里觉得越来越痛苦。

如果你对上述情况深有同感，那么我建议你换种说法，比如，“不愿意也没办法，开始做吧!”“虽然没什么劲，不过还是动手吧!”

当然，你也可以根据不同的场合略作修正。如：

“我现在很想赶紧去吃午饭，不过算了，先把报价单做完吧。”

“晚上我本来想和同事去喝酒的，不过算了，加个班把会议资料整理出来吧。”

语言表达上的小小改变，能让你或多或少地感受到主体意志的力量，让你的工作积极性得到提高，义务感被削弱，情绪也能从莫名的压力中解放出来了。

玛伊雅的小提示

情绪低落、身体乏力的早晨，在做事之前说上一句“来，起床吧”“洗脸吧”“换衣服吧”“出门吧”，心情也会发生变化哦。还有，可以把这些和“让心灵远离抑郁的话语”当中的“搞定！”结合起来一起说。

3“我有时候挺马虎的。”

陷入抑郁情绪的人一旦发现自己有疏忽的地方、有没做到位的地方，就容易自责，认为“我怎么又这样了，这样可不行”。

他们认为人不应该发生疏忽，可自己身上的马虎之处却总也纠正不过来，于是就越来越觉得自己真是太不小心了，从而越来越苛求自己，导致精神上的痛苦得不到缓解。

要想减轻这种因自责而产生的痛苦，最好的办法是承认自己经常会马虎大意，并大胆告诉别人。所以，如果你正因为自己的疏忽而焦虑，我建议你告诉自己：“我这个人，有时候确实挺马虎的。”

一位在家电公司上班的30多岁白领女士的经历就是一个很好的例子。

这位女士特别讨厌漫不经心的工作态度，偶尔自己回邮件回晚了，或者剩下那么一点点工作没能在当天完成，她就会坐立不安。当她来我这里寻求帮助时，已经因为压力过大而失眠，脸上也几乎失去了笑容。

看到她憔悴的样子，我觉得“我这个人有时候挺马虎的”这句话特别适合她，于是就建议她把这句话挂在嘴边反复说。没过多久，她身上就发生了变化。

随着“我这个人有时候挺马虎的”这句话每天伴随着她的日常生活，她在工作时不像原先那样非要全力以赴了，情绪也随之放松了不少。遇到无法顺利完成或无法按时完成的工作时，她不会再一味地自责，而是能够坦然面对了。

尤其是当她开始对同事和朋友说“我这个人有时候挺马虎的”这句话后，她身上的变化更加明显了。对待身边的人时，她不再像过去那样紧张兮兮的了。这样一来，她的工作反而比以前更有成效了。

因此，如果你觉得自己的性格有些马虎、大大咧咧的话，用不着急着去否定它。相反，你应该接受自己的这一面，并且不妨公开承认它。

但为了避免不必要的误会，我需要补充说明一点。那就是，我建议大家承认“我这个人有时候挺马虎的”，并不是怂恿各位马马虎虎地对付工作哦。

这句话强调的并非是漫不经心地做某件特定的事，而是希望读者正视最真实的自己，接受自己所有的优点和缺点，然后消除自己“做事情绝不能马虎”“我绝不能有让人觉得马虎的行为”之类的想法。

每个人或多或少都会有疏忽大意的时候，世界上并不存在完美的、绝对一丝不苟的人。

我想，只要你能承认这一点，就能没有任何抵触地说出这句话了。

玛伊雅的小提示

如果你总是过分认真，你身边的同事们也许也会为你担心，认为你“要是能稍微马虎一点就好了”。卸下肩头的重担，坦然地承认自己的缺点和不足吧！

4“量力而行，别太拼啦!”

在患抑郁症的人面前绝对不能提的两个字就是“加油”。

“必须要加油、要努力”这一点，当事人其实是最清楚的。但是清楚归清楚，他们的身体和心灵却使不上劲，甚至有患者会尖叫着说：“我已经没法再加油了！”这导致他们心里焦虑却无法发泄出来。有些人在这样的情况下仍然想勉强自己再加把劲，但这种使不上劲的感觉只会让他们越来越焦虑。就像一个人拼上全部力气骑自行车，自行车却因掉了链子只会空转一样。

所以我想告诉陷入焦虑情绪的人：“不加油、不努力也没有关系。”

从实践效果来看，如果对陷入抑郁情绪但是还没有达到抑郁症程度的人这样说，他们往往很难听进去，觉得“还是得加把劲才行吧”。因为他们目前的状态还没有严重到患上抑郁症的程度，所以身心还可以勉为其难地支撑住。

况且听到“不加油也行”这种说法，很多人虽然在理性上能够理解，但却无法改变自己的思考定势：“如果不努力，自己还有什么价值呢？还会给别人添麻烦……”

所以对于容易情绪低落、感到身心疲惫的人，我们可以用“量力而行，别太拼啦”这类说法来劝勉他们。

请各位读者想想自己刚进入公司就职时的情景吧。那个时候，我们连“东西南北”都还分不清，就只能拼了命地埋头苦干。但是当我们沉迷于工作中时，上司和老同事总是会告诉我们“差不多就行了”“不用那么拼命啦”。前辈的这些话会让我们脑子里紧绷的弦松

下来，心情也放松不少。我想大家都经历过这种事吧！其实上述情况就和这种体验类似。

这个月非得完成预定的营业额不可!

今天要谈一份很重要的合同!

必须在会议上宣布自己的提案!

遇到这种不得不振奋精神的情况时，反复说几遍“量力而行，别太拼啦”就能让紧张的情绪放松到恰到好处了。

这句话不仅可以对自己说，也可以用来鼓励同事或下属。这样一来，放松情绪做出的成果说不定比拼足劲儿做出的成果更优秀哦。

玛伊雅的小提示

面对因为不熟悉工作而过分紧张的新同事或部下时，你会经常用“别太拼啦”“差不多就行啦”之类的话鼓励他们吧！那么，为什么不让你自己也接受这种思维呢？放松一点，结果说不定会更好哦。

5“算啦，算啦。”

“交换得到的名片如果不在当天就按照拼音顺序保存到文件夹里，我心里就会一直想着这件事。”

“资料都仔细检查过了，但是如果不再检查一遍就交，我会总挂念着这件事。”

“不把办公桌整理得干干净净再回家，我就会总是挂念着这件事。”

如此种种，具备这种一丝不苟性格的人往往很难在做某件事情时故意省下力气。

一位在设计所工作的30岁出头的男士就是这样的人。他入行10年，已经是设计领域的老手了，却对所有事都要做到尽善尽美才行，就像是得了强迫症。例如，一旦听到有同事说他的设计图中“与整个图像的空间相比，字体是不是有点偏小了”这种话，他就会改到让自己抓狂。即使别人看过都说“这样就行了，已经好很多了”，他也总会觉得有地方还是不太对劲。由于拘泥于细节，他的工作进度总是迟迟没法改善。

由于他的这种性格，赶不上交稿期的情况屡屡发生，他也因此被主管责备。这导致他开始否定自己，意志消沉，最后发展为抑郁症，不得不惨淡离职。

不要以为这样的故事与我们毫不相干。生活中像这位男士一样苛求完美，别人说什么都会非常较真地去改正的人，其实大有人在。

然而如果我们好好想想的话就会发现，这个世界上模棱两可的事情其实占了绝大多数。当然，定义这个事物是不是模棱两可，其实也只不过是根据我们的主观判断。

所以，就算是写一份小小的策划书或提案，如果自认为“这样就行了”，我们就能获到满足感；而如果自认为还有不足，你就始终会觉得不满意。

问题的关键是，在觉得还有不足的时候，越是一丝不苟的人越会拼命给自己找茬，而这种找茬又会转化为重重压力。

常常为这类事烦恼的人，不如试着说一说“算了”这句话。

只要你觉得自己已经做了力所能及的事，不会被人抱怨时，就告诉自己“算了”，把注意力转移到其他事情上去吧。

例如，“老同事说我做的策划书简单易懂、很有说服力。虽然这份策划书的内容写得多了一点，不过算了。把它按参会人数复印出来吧。”

人越是追求尽善尽美，越是想让自己的成果能够被所有人接受，就越容易陷入压力的泥沼。尤其是容易陷入消沉情绪的人，他们往往给自我设定的评价标准过高，更容易被重重的压力压垮。

所以呢，我们没必要凡事都对自己高标准、严要求，以“差不多就可以了”为目标，常常对自己说一声“算啦算啦”，让自己的心情好起来吧。

玛伊雅的小提示

这可是能够应付很多情况的“咒语”哦。人的时间和精力都是有限的，所以用“算啦算啦”来给自己的努力画上一个句号吧。配合像我这样懒洋洋的表情说出来，也许效果更好哦!

6“睡了个好觉。”

对人体来说，“睡得好”是非常重要的事情。假设睡眠时间为8小时，那么前4个小时主要用来恢复体力，接下来两个小时让内脏获得休息，而最后两个小时则用来让神经获得休息。因此，生理上的疲劳一般比心理上的疲劳更容易恢复。

但是当压力积累过多或有事情需要担心烦恼的时候，人的睡眠质量往往不怎么好。我们也许也会有类似的情况：晚上12点躺在床上，却翻来覆去睡不着，直到凌晨两点以后才真正进入睡眠状态，一个晚上实际上只睡了三四个小时。

这种情况下，如果你还在心里想着“睡眠时间太少了”，就会愈发增加疲劳感；而到了睡觉的时候记挂着“睡不着”，就更加没法好好睡，导致陷入白天犯困、晚上又睡不着的恶性循环。

如果你正在为这个问题而烦恼，那么在钻进被窝的1个小时前就反复念叨“啊，好困”这句话吧。神奇的是，即便你并不困，也会由于这种自我暗示的效果而很快入睡哦。

当然，我们也可以更风雅一点，不妨借用一下日本民间故事《三年寝太郎》日本一则民间故事，讲述了一名男子三年里一直睡觉，被人当成懒汉，有一天却突然醒来，将村子从干旱中解救出来的故事。日本各地流传的故事细节略有不同。——编者注中那句“世间最乐唯睡眠”，来让自己更快地入睡。

闹钟响起，已经是早上6点了，得赶紧起来准备上班了……但是现在是大冬天，钻出被窝多冷啊。唉，真不想起床，就这么睡一辈子啊。不，等等!今天是星期天来着!太好了，还能再睡!啊，被窝里真暖和，简直就像天堂。

如何？想象一下这种情景，就会感受到睡眠是多么快乐的一件事，因此忍不住哈欠连连了吧？

享受过睡眠后，早上起来再对自己说一句“睡了个好觉”吧——即便你没有睡好。

我在和因失眠而烦恼的人的交谈过程中发现，他们总会说一些“得好好睡”“我睡不着”“累死了”之类的话。但是大家可能也会发现，越是想着“得好好睡”，越是容易感到焦虑，越是想着“累死了”，疲劳感就会越强烈。

所以，与其说出那些消极的话让自己的情绪负面化，还不如多说说“啊，好困”之类能够增加自己睡意的话。

如果把这一类话挂在嘴边，心理暗示的效果就会让你的睡眠状态产生显著的变化，按时起床也不再是困难之事了。

玛伊雅的小提示

《三年寝太郎》的故事中有这么两句诗：“世间最乐唯睡眠，奔波劳碌皆傻瓜。”努力工作的人自然不是傻瓜，但从今天起，请在进入甜美的睡梦前念一下这两句诗吧，这会让你睡得更加香甜。

7“这个有60分……那个80分。”

在做心理咨询时，我偶然和一位患者聊到这样一个话题。

“昨天睡得好吗？”

“根本没睡着。”

“一点都没睡着？”

“倒也不是一点没睡着。只是本来想睡8个小时的，却只睡了5个小时……”

“那怎么算一点儿都没睡着呢。”

我还和另外一位患者聊到过下面这个话题。

“今天的工作完成了吗？”

“什么都没干成。”

“真的什么都没干，就在公司里发呆了？”

“也不是。有四件工作是必须要完成的，我没有全部做完，好歹把预算书和给上司的报告给完成了……”

“那就不算是什么都没干成吧？”

之所以提到上面这两件事情，是因为抑郁症患者或是容易陷入消极情绪的人，做事情时只要遇到一点不顺利，就爱用“根本没”“什么都没”这一类短语。

8个小时的睡眠时间少了3个小时，他们却说“根本没睡着”；完成了必须完成的工作的一半，他们却说“什么都没干成”。更极端的情况是，有的人只要感到1%的不顺利，就会说“完全不行”，导致陷入失落消沉的情绪中。这种将事物划分为“不是100分就是0分”、“完全不行”和“完美”这两种极端的思考方法，我们称之为“黑白思考”。

你又是怎样对待的呢？你会陷入这种“黑白思考”模式吗？哪怕有一丁点没有做好，就会说“完全不行”吗？

如果是这样的话，你今后可以试试告诉自己“并不是完全不行”，并在做事时给自己打打分吧，例如“这个60分……那个80分”。

举个例子，在完成了新产品的营销策划书后，你也许会觉得这份方案的说服力还差那么一点点。这时，不要对自己说这份方案完全不行，而是估计一下得分：“这份方案至少说明了和别的公司同类商品的不同之处，所以算30分吧。”即便你心目中的分数很低，也要给出分数来。

注意，打分时不要使用“只有30分”这种评价分数高低的话，仅仅亮出分数就行。如果在打分时掺杂了自己的主观情绪，你就难免会往负面方向去理解，所以不如只客观地打分就好。当然，如果从客观来看打出的分数很高的话，你可以鼓励自己，告诉自己“这个有80分呢”“太好了，完成了”。

一旦习惯了这样给自己打分，“完全不行”“根本没干成”之类的意识就会逐渐弱化，取而代之的会是“完成了一点”“今天状态不错嘛”这种积极的情绪。

那么，你今天的工作能打几分呢？

玛伊雅的小提示

“黑白思考”在英语中叫作“all or nothing”。这样的人往往把事物全都当成数字信号一样，认为“非0即1”。但是人生也好，工作也好，都不应该只有两极。看待事物的时候还是多来点“模拟信号”吧。

8“算啦，这种事也是难免的。”

已经罹患抑郁症或容易陷入消极情绪的人在事态发展不尽如人意时常常会说“怎么老是不顺”“怎么每次总是在我忙得要死的时候出这种事”之类的话，三句不离“老是”“总是”这类词。

工作上也是如此。他们常常说，“我这么努力地跑业务，却总是签不了单”“我在会议上提出的提案总是被否决”。

但是，真的是“总是”吗？

如果跑了几十、几百次客户，还是没能签下一笔单子，如果在会议上提了几十次提案全都被否决了，那倒确实算得上“总是”，但事实其实并没有这么残酷。这种不尽如人意的情况一般也就出现个两三回，最多不过五六回吧。

仅仅一次没做好，就觉得每次都做不好；失败了两三回，就认为做多少次都会失败——这就叫作“过度一般化”。一旦你总是这样想问题，你就会越来越失落了。

出人意料的是，这种情况会发生在很多人身上，找我咨询的患者中不乏这一类人。有一位女士只被男朋友甩了一次，就感叹“我真是没男人缘，总是被甩”；有位母亲因为孩子有两次忘了写作业，就抱怨说“这孩子就知道玩，总是忘了写作业”。

那么，要如何摆脱这种心理呢？

当你快要被“总是不顺”“总是不行”这种意识侵占的时候，你可以告诉自己：“算啦，这种事也是难免的。”

没错，如果你今天谈生意时不顺利，会议上提出的提案被否决了，你就该试着告诉自己：“算啦，这种事也是难免的。”

这句话可以让你冷静下来，知道这种失败其实并不是“总是”发生的事，使自己不会被失望和挫败感打败。相反，说不定你会燃起希望，产生“下一次一定会做好”这种积极的念头。

顺便说一下，这种思维在构建良好的人际关系时也能发挥作用。

比如，你的上司是个60后，动不动就爱教训人，爱搞高压统治。要是你过分关注他这些缺点，说不定就会触动“过度一般化”技能，产生“60后的男人全都是这副德性”的偏见。这样一来，你就会对所有60后男性产生抵触情绪了。

但是如果告诉自己，“算啦，这种人也是难免的”“这个人比较特别而已”，那么虽然你还是不会觉得这个上司很好，但至少不会对所有60后男性产生厌恶感。

总之，经常说说“算啦，这种事也是难免的”“算啦，这种人也是难免的”，我们至少可以让“总是不顺利”的想法淡化。

玛伊雅的小提示

“现在的年轻人”“那些60后”“A型血的人”“B型血的人”“男人”“女人”……这种一般化的说法确实很有意思，但并不是所有人都是如此的。告诉自己“这种人也是难免的”，让心情放松一下吧。

9“不行就不行呗!”

有这么一类人，他们很少会计算失误，提案写得也算有模有样，销售业绩不坏，英语也多少能说两句——明明没有什么负面的要素，他们却总说“（我）不行”“做不好”。尤其是那些容易情绪低落的人，这句话简直就成了他们的口头禅。无论做什么事，事前事后都会听到他说这句话。

“反正我是做不好的”“我果然没做好啊”“肯定不行的吧”“这样下去肯定完蛋”……

他们会有努力的念头，并且逼自己全力以赴，可是这样反而产生了更多的压力，越是这样想，他们越是不知该如何去做。这种强迫自己的行为，很可能是罹患抑郁症的开端哦。

所以这种时候，你就该把过去的压力丢开，对自己说：“不行就不行呗，有什么了不起!”别想着非要把所有工作或事情都干好，以“光脚的不怕穿鞋的”的心境，放松地去做吧。

一个很好的例子是，每次高考过后，报纸上都会刊登考题。很多人会抱着“试试自己还能做出来多少”的心态去做题。很多人参加工作已经5年、10年甚至20年，高中时学的东西按理说早就忘了，但是以没有负担的轻松心境去做题，人们常常会发现，自己还是能做出来一些题的。

和自己参加高考时不同，这样做题时人们是毫无负担的，觉得“做不出来很正常，做得出来是运气好”。

所以我们平常做事时，只要保持这种悠闲的心境，就会认为“失败是正常的”，从而不会那么容易气馁，也不会动不动就情绪低落，对别人的评价就更是无所谓了。这是一种积极意义上的“豁出去”的心态，可以让自己从过大的压力中解放出来。

人总是会有不足的，如果只关注不足之处并揪住这一部分不放的话，情绪自然会低落了；反过来，想一想“不行就不行呗”，就能减少对自己的苛责，自然而然地把目光转向自己的优点。

玛伊雅的小提示

如果能够豁出去，对自己说“不行就不行呗”，那么只要有一点小小的成果，都会很觉得很高兴哦。

10“反正又不会死!”

“这个月的销售业绩很差，被上司狠狠训了一顿……”

“被客户公司投诉了……”

遇到这种情况，人们难免会情绪低落，经过一段时间之后，这种负面情绪一般会渐渐淡化。但是抑郁症患者或有此倾向的人则不同，他们会不断地把事情往坏处想。

“被上司那样骂了，我离下岗也不远了吧……”

“唉……搞出这种事来，那家公司说不定再也不会跟我们做生意了。”

这样一想之后，心情自然比原先还要忧郁，再也打不起一点精神。

第二天带着这种情绪上班，哪里还能有心情工作呢？工作中的失误会变多，再次被上司的怒火直击——于是他们觉得自己的想法被证实了，产生“上司对我的评价已经完全是负面的了”“我已经被上司讨厌透了”这种无端的想法。

如果不去理会这种状态的话，他们的情绪只会越来越低落，一个劲儿地把事情往坏处想，想象夸大的糟糕结果，因为自己所描绘的这个惨淡的“剧本”而感到压力陡增，又因为自己写的“剧本”而持续累积压力，最终被自己的空想彻底打倒。

这样一来，精神就很难恢复了。

所以，在遭遇挫折的初期，人们就需要赶紧转换心情。我推荐大家可以试试“反正又不会死”这句话。

想象一下，你被一个人扔在了战场的正中心，或者是漂流到了无人的荒岛，这确实是生死攸关的问题，得好好思考一下“被流弹打中了怎么办”或者“今后怎么在这个岛上生存下去”之类的事情，形势非常严峻。

跟这些生死攸关的问题比起来，被上司骂也好，被客户投诉也好，根本算不上什么大问题。就算真的因为这些事被炒了鱿鱼，那么只要你还在一个和平的环境中，就没有必要担心生死问题。

这样一想，你不觉得感到如此绝望的自己实在是有些傻吗？

而且，你认为非常严重的事态，事实上在旁人眼里也许根本没什么大不了的。就算上司骂了你，他可能只是在用稍微强硬一点的语言激励你，第二天见面了就跟没事一样了，这种情况也是常有的。

所以呢，在工作中遇到了麻烦或是问题时，你没有必要想得太多。

当然了，想办法解决这些麻烦或问题是很重要的，但只要你已经尽了人事，就用“这样又不会死”来宽慰自己吧。

这样一来，你就不会总往最惨淡的情况想，压力也就小多了。

玛伊雅的小提示

“反正又不会死”这句话，越处于逆境，越觉得“我真的不行了”，就越该说出来。靠自己转换心情时迈出第一步是最难的，这时我们需要的就是这句话!

11“谢谢你。”

一位公司女职员给公司的内部刊物投了这么一篇稿子：

“最近在我们公司，一些人在别人给他送文件或者端茶的时候，经常不假思索地说出‘不好意思’这句话，但我认为这是不对的。‘不好意思’不是表示感谢，而是表示歉意的，别人听到这句话想必也不会感到高兴。

“所以我建议大家在获得别人的帮助时说一句‘谢谢’。这是表示感谢的话语，无论是说话的人还是听话的人，都会觉得心情舒畅。”

为什么我要提到这篇文章呢？这是为了让读者们也尽量把“谢谢”这句话常挂在嘴边，以预防抑郁情绪的侵袭。

陷入抑郁状态的人在得到别人的帮助或是获得热情对待的时候，往往会先责备自己，而不是感谢对方。

“大家这么帮助我，我却没能回报大家对我的期待。”

“他对我这么亲切，给我提了那么多建议，我却什么都办不成!”

像这样过分自责、陷入对自己的厌恶之中时，人们就会说出“不好意思”“十分抱歉”之类的话。而自责又会使压力莫名地增加，束缚自己的行动，从而导致一种恶性循环，更容易说出“不好意思”“十分抱歉”之类的话，压力也越来越大。

那么我们到底该怎么办呢？

在这种时候，比起责怪自己的疏忽，你更应该说出“谢谢你”这类感谢的话语。不要关注自己的错误，先关注对方给予你的帮助和建议吧。

工作不顺利时，如果能够得到别人的帮助或者建议，充分说明了对方在为你着想。所以在这种时候，就不要光顾着想“我”怎么怎么样了，先感谢对方的好意吧。

注意，在说“谢谢”的时候，比起充满歉意的表情或严肃的表情，笑容更能让对方感受到你的谢意，效果也会倍增哦。

就像前面提到的那篇文章所说的，说“谢谢”比说“不好意思”更能让对方感到心情舒畅，双方之间的关系也会更加舒缓和谐。“谢谢”这句话中蕴含着强大的力量。

那么在笑着说出“谢谢”之后，自己又会是怎样的一种心情呢？答案还请自己去体会吧。

玛伊雅的小提示

有人能帮助你，真是一件幸运的事呢，应该感谢你的这份幸运才对。就算是面对爱唠叨的上司的抱怨，也要一脸笑容地说出感谢的话语。

12“给您添麻烦了，对不起!”

一时大意忘了发邮件，新商品的发售计划没能及时整理出来……

遇到这些情况，有些人会觉得自己给对方添了很大的麻烦，随之被“我真是没用”这种自责的想法所左右，因而产生负罪感。如果事态严重一点，有些人甚至会产生无谓的空想，把自己逼到穷途末路。

“由于我没有及时整理好新产品的发售计划，营业部门的工作自然也会受到影响。这样一来，本月的销售额就会锐减!我都干了些什么啊!”

在这种时候，能让我们摆脱这些胡思乱想的最有效的话就是“给您添麻烦了，对不起”，并且最好是当面向对方说出这句话。

在与得了抑郁症的人接触时，我经常听到的一句话就是“我给别人添麻烦了”。他们总是自责，觉得自己给周围的人添了麻烦，因而陷入深深的自责之中。

很多人将“不能给别人添麻烦”奉为生活准则，但这种活法真的可能吗？

作为社会群体中的一员，或多或少都会给别人添麻烦，没有人能够完全不干扰到别人。

婴儿时期的你就是如此。当年父母带着你坐车的时候，你有没有因为想喝奶或者因为尿布湿了而大声哭闹呢？这可是给其他乘客造成困扰的行为，车上也许正好有临近考试正准备背单词的大哥哥、大姐姐，他们因为你的哭声而分散了注意力，完全背不进单词了。再往深一层想的话，那位大哥哥或是大姐姐也许会因此而落榜——这可都是你闯出来的“大祸”哦。

如何？你是不是开始觉得这种瞎想很傻呢？是啊，这么想下去人还怎么过日子啊。

既然如此，我们就要认清“只要是人就会给别人添麻烦”这一点，向对方诚恳道歉，把自己从自责感和负罪感中解放出来吧。

需要注意的是，道歉的时候语气不需要过重，否则反而会增加你心中的自责感和负罪感。

玛伊雅的小提示

一旦因为思前想后而错过了道歉的时间，负罪感就会大增，甚至导致心情跌至谷底而久久无法恢复。所以，我们首先要养成的习惯就是犯错时立刻说出“对不起”。把这句话说出来，心情也会轻松很多哦。

13“这也是我的优点。”

“今天在外面跑了一天业务，晚上早点回家，好好休息休息吧。”正这么想着呢，上司却提议说：“要不要一起去吃个饭？”

“这要是拒绝的话，上司面子上有点说不过去吧……”

于是有些人就没能干脆地说出拒绝的话来，只好无奈地同意了。但事后，他们又因为无法干脆地拒绝而对自己产生厌恶感，觉得“我这个人怎么就不能干脆地说出自己的想法呢，真是没用!”类似这样的事，你是否经历过呢？

又或者是，看到部下或者后辈工作漫不经心，觉得应该好好批评他们，却不会直话直说，只会绕弯子，事后觉得自己真是没出息……这类事情你是不是觉得也很常见呢？

不过，这真的表示你“没用”，表示你“没出息”吗？

乍一看，无法直截了当地说出想说的话，确实算得上是一个缺点。但是换一种思考方式，从另一个角度来看，这反而是你的长处。

上司邀请你吃晚饭，你没有干脆地拒绝，其实是为对方着想的证据；没能够严厉地批评部下，其实是考虑到对方情绪的证据。

与其抓住自己性格中的某一部分不放，不如对自己说“这也算是我的优点吧”。

短处和长处是相对的、共存的。短处能够成为长处，在某些特定场合，甚至还能够成为你的人格魅力和个性的表现。

所以，不要总是想着自己这里不行那里不行。相反，你应该坦然接受自己的种种特点。这样一来你就会觉得：“我还是挺有两手的嘛!”

虽然有些神经质，但这是我办事认真的证据，所以这也能算是我的优点。

虽然有时抱着工作不放，但这是我责任心强的证据，所以这也能算是我的优点。

虽然有时不能在会议上干脆地说出自己的意见，但这是我注重团队和谐的证据，所以这也能算是我的优点。

虽然有时被别人的意见左右而显得优柔寡断，但这是我处世沉稳的证据，所以这也能算是我的优点。

顺便说一句，有位白领在以前的单位经常被人说“过于轻率，总是安不下心”，于是跳槽时便在简历的性格一栏中填上了“处事灵活、行动力强”，给招聘者留下了良好的印象，成功实现了跳槽。

如果你也能够掌握这种思考方式，那么原本觉得自己性格中令人讨厌的部分，是不是也会觉得可爱起来了呢？

玛伊雅的小提示

性格不容易改变，但是看问题的方法却不然。尝试去喜欢上总想着“什么都办不好，真是讨厌”的自己吧。当然，这个办法也可以用于你对周围人的看法哦。

14“谁都会有犯错的时候。”

我们中的大多数人从小就是听着父母和老师讲“认真点”“千万别犯错”“努力出天才”之类的话长大的。这样的话语早已融入了我们的人生信条和生活方式中。即便现在我们已经成年，也经常在无意中被这些话鞭策着。

例如，我们会想，“我一定要在截止日期前把报告书丝毫不差地完成，并交给上司”“我一定要更加努力认真地工作才行”。

这类“鞭策”着我们的想法，在心理学的交流分析理论中被称为驱使因素（drivers）。驱使因素可分为以下5种：

（1）变得完美；

（2）变得更强；

（3）要更加努力；

（4）要让别人高兴；

（5）抓紧时间。

这5种驱使因素会根据相应的时机和情况发生作用。在它们的影响下，我们会不自觉地驱使自己作出行动。哪种驱使因素会影响我们，影响的程度有多深，和我们所承受的压力有很大的关联。

如果适度地运用驱使因素，就能给自己一些动力，也不失为一件好事。但问题是，这5种驱使因素中的几种极端强化时，会给我们带来过度的压力，导致我们陷入痛苦之中。

我发现，抑郁症病人最容易极端化的驱使因素是“变得完美”。无论是面对重要还是不重要的工作，他们都会产生以下想法：

“工作都要完美地完成才行，不能允许任何失败。”

“现在这样还不算是完美。不行，还不行!”

“得再做得完美一点才能获得别人的称赞!”

所以，当内心“必须做得完美无缺”的情绪很强烈时，你就要警惕了。如果这种情绪一直持续，神经就会在得不到舒缓的情况下渐渐疲惫，压力也逐渐累积。而且在这种想法的驱动下，我们只要一觉得自己某件事“没能好好完成”，就会严厉地苛责自己“不行”，导致压力进一步加大，让自己陷入恶性循环……这样下去，离抑郁也就不远了。

所以，觉得自己身上“变得完美”的驱使因素很强烈的人，可以将“谁都会有犯错的时候”“没有完美的人”这两句话挂在嘴边，以削弱那种“鞭策”自己的力量。

这些话可不是口头上的安慰而已。正所谓“智者千虑必有一失”，不管是多了不起的行家里手，都会有犯错的时候，所以我们这些普通人犯错误不是更加理所当然吗？一个人从来不犯错反而不正常吧。

而且，那些过分想要做得完美的人总是会不知不觉地把周围人的情绪也搞得很紧张。由于在这些人身边很难得到放松，这些人的人际关系也往往会搞得很尴尬。相反，凡事追求完美的人如果意外地展现出笨拙的一面，反而会让人忍俊不禁，感觉距离拉近了——这样的经历你是否有过呢？做事不一板一眼，有时候也算得上是一种个人魅力的体现哦。所以，偶尔会马虎一下、露出一些破绽的人，反而更容易和周围的人打成一片。

抱着“不需要做到完美”这一想法，人们在做事情的时候会减少紧张感，不会出现未战先怯的情况。当出现失败或没有顺利完成的结果时，也不会过分失落，不至于苛责自己。相反，这样的人能保持心绪平稳，凡事泰然处之。

玛伊雅的小提示

5种驱使因素中，有没有一两项符合你的情况呢？这些因素压迫着你，不仅没能为你加油，反而增加了你的压力。希望你能通过这一段介绍的两句话来削弱这些驱使因素的威力，同时巧妙地利用它们。

15“按自己的节奏来。”

几年前，一位就职于IT（信息技术）企业的30多岁的男士来我这里接受心理咨询。

据他说，自从被上司任命为某个新项目的主管后，工作就有点忙不过来了。

他说话很急，不停地抖腿，右手手指不断地敲击着桌面，给人一种急匆匆的感觉。正如他的态度所表现的，他一直被“赶紧啊，抓紧时间”这种想法所驱使着，整天处于焦虑不安中，从而导致工作效率低下。

工作忙的时候，他不得不同时进行好几项工作，又是制作说明会用的材料，又是整理会议记录，还要检查部下提交的市场调查报告等。所以，他的脑海中被“抓紧时间”的想法所充斥。然而，当要做的工作实在太多时，人们反而会找不着北，不知道该先干什么，他也是一样。这让他更加焦虑，脑子里反反复复想着的就是要抓紧时间、抓紧时间，从而陷入恶性循环。

对此，我给他提了以下的建议：

“一味想着‘必须抓紧时间’，只会让自己过分焦虑，形成沉重的压力。以后何不试着多说几句‘慢慢来就行’或是‘按自己的节奏来就好’这样的话呢？”

之后，这位男士身上发生了变化。必须同时完成很多项工作时，他会对自己说“慢慢来就行了”“按自己的节奏来就好”。这样一来，他更容易定下心来逐一应对每一件工作了，从最终结果来看，工作的速度比之前快了许多。

说完这样的话后，他就能够冷静地整理自己的思路，“上午检查部下提交的市场调查报告，下午处理说明会的材料，而整理会议记录的事就交给刚进公司的A来做”。这样一来，办事效率自然就逐渐提高了。

在上一小节中我已经提到过，人会受5种驱使因素所驱使，这位男士也是如此。“抓紧时间”这一驱使因素在他心中表现得极端强烈，导致他情绪焦虑，进而产生了巨大的精神压力。而“慢慢来就行”“按自己的节奏来就好”之类的话，正是削弱这一驱使因素的灵丹妙药。

“快点”这种想法如果适度，并不会带来什么坏处。但是如果过于强烈，想要凡事都快的话，人们的焦虑情绪就会陡增，从而增加了遭遇失败的可能性。

玛伊雅的小提示

我觉得吧，与其一直想着“快点快点”，不如冷静下来做个深呼吸，后者会更有效率呢。捶捶自己僵硬的肩背，告诉自己“慢慢来就行”“按自己的节奏来就行”吧。

16“人都是有弱点的。”

有两位就职于同一家公司的业务员A和B。他们同时进公司，业绩也不相上下，但他们的工作态度却有一些微妙的不同，这从他们的语言里就能体现出来。

例如，当上司问他们“前几天交代你做的企划书怎么样了”时，A会回答：“我没能做好……十分抱歉。”而B会回答：“资料还没有收集齐，所以我还没有做。”

当客户说“再给我优惠一点”时，A会说：“这事我自己没法决定，等回公司后跟上司商量一下吧。”而B则会很干脆地说：“如果是××元之内的话，那我就优惠一点吧。”

乍看起来，B似乎比A更可靠，但意外的是，几年之后B却因为抑郁症而停职休养了。这是怎么回事呢？

B患抑郁症的重要原因就是，无法在别人面前展示自己的弱点。

对于B来说，他内心的5种驱使因素中“变得更强”这一因素表现得格外强烈，因此，他心中“不能让人看到我的弱点”“在别人面前必须表现得果断利落”等想法也比其他人更强。

所以在被上司问到企划书的时候，B做不到像A那样坦然表示歉意。为了隐藏自己的弱点，他以“资料还没有收集齐”作为借口来转移责任。同样，为了不给客户留下“这家伙不堪大任”的印象，B在和客户交涉时自作主张给客户打了折扣。

然而长此以往，B的精力都放在了不让自己显出弱点上，一直满负荷地运转，压力日渐累积。当压力超过极限时，紧绷的弦就“啪”的一声断了，他也就患上了抑郁症。

多年来，作为心理咨询师，我接触过形形色色的人，但从来没有遇到过所谓很“强”的人。虽然有人会刻意表现得很强势，但那只是装出来的。只要是人，都会有弱点。

没错，这个世界上是不存在没有弱点的人的。所以不要总想着不能在别人面前示弱，不能让人看到自己的短处，告诉自己“只要是人，都会有弱点的”“我是很弱小的”，别隐瞒自己的弱点，大胆地把它们展示出来吧。

“对不起，我掌握的知识不够全面，不懂财务知识。有空的时候你能教我吗？”

“其实别人指出我没做好的地方时，我会很受打击。”

像这样就好。

这样一来，我们就能卸去心头的重担，紧绷的弦就能松开了；不再需要一直在别人面前作势逞强，也能够接受自己带着弱点与人接触。这些毋庸置疑都是压力减小的佐证，它们意味着你不必再为不让自己的弱点暴露出来而耗费多余的精力。

玛伊雅的小提示

“人都是有弱点的”这句话与那些总是担心“暴露弱点后会不会被人讨厌”“会不会失去信任”的人实在是绝配。时不时地表现一下自己的弱点，说不定更易于和同事或部下产生共鸣，你所在的团队的合作精神也会有所提高哦。

17“好玩”“好吃”

正如我在本书第一章中已经说过的，人在患上抑郁症之后会对事物失去兴趣，郁郁寡欢，对以前觉得快乐、有趣的事，都变得漠然了。在已经确诊为抑郁症的前来咨询的患者中，向我倾诉这些症状的也大有人在。

“我以前很喜欢逛书店，只要有空就会在书店翻翻书，看上几个小时，可是最近却完全提不起劲了。”

“我以前很喜欢看足球比赛的，最近却兴趣大减，甚至根本没兴趣去看，连世界杯都觉得无所谓了。”

你的情况又如何呢？有没有什么事物是以前十分着迷、乐在其中，最近却缺乏兴趣、觉得无所谓的呢？

如果真是如此的话，你可要当心了。为了防止压力继续增加，你可以试着每天至少3次笑着说出“好玩”“好高兴”“真好吃”“好舒服”之类的话。

看到搞笑的电视节目，就说“好玩”。

看到棒球选手打出全垒打，就说“好高兴”。

在意大利餐馆吃到很爱吃的意大利面，就说“真好吃”。

在泡澡的时候，就说“好舒服”。

如何？看到上面我列出的这些场合后，你是不是也想起了该说这些话的其他场合了呢？

语言和思想是联系在一起的。改变说出的话，话语背后的想法和情绪也会渐渐发生变化。这个道理前面也讲过。所以说出“好玩”“高兴”这样的词语，相应的情绪也会持续，抑郁的情绪就会无法接近你了。

玛伊雅的小提示

在日常生活中，我们可以让这一类语言不断增加。比如刷牙的时候，你可以说“啊，清爽了!”打扫卫生、洗衣服、倒垃圾的时候，都可以试着说一下哦。

18“我不是为别人活的，我要为自己而活!”

什么时候，你会觉得做完一天的工作之后非常累？

是在谈妥了一份很重要的合同之后，还是在时间紧迫的情况下完成了说明会的PPT（Power Point的简称，即演示文稿图形程序）之后呢？我想，你肯定能举出很多情况吧。但是归根结底，让自己感到十分疲劳的原因大多是因为迎合他人。再想想，确实是这样的吧？比起谈妥合同或写说明会PPT本身，“客户公司的那个部长似乎是个很难打交道的人，谈合同的时候得不停看他的脸色”或“一边看上司脸色一边坐立不安地赶紧完成PPT”之类的情况才是让人疲惫的主要原因吧？

在我们自己也没有意识到的时候，也许我们正在迎合别人。

压抑自己的自然感情和需求而迎合对方，为对方考虑，想着让事情朝对方期待的方向发展，自己所要面对的压力就会累积。所以在结束了和对方的接触之后，我们往往会觉得非常疲惫。

而真正可怕的是接下来的问题——如果放任自己迎合别人，人际关系带来的压力和疲劳就会大增，并极有可能导致我们陷入抑郁情绪。

防止这种情况发生的一个办法就是提醒自己：“我不是为了迎合别人而活的，我要为自己而活。”

这句话其实出自下面这首诗：

我为我自己活着，

你为你自己活着。

我不是为了满足你的期待而活在这个世上，

你也不是为了满足我的期待而活在这个世上。

你是你，

我是我，

你我能够互相理解自然是好，

倘若不能，也是好的。

这首诗名为《格式塔的祈祷》，是格式塔疗法的创始人弗雷德里克·皮尔斯（Friedrich Salomon Perls）所作。读读这首诗，人们就会不可思议地觉得，“何必为别人考虑这么多呢，为自己活着也没什么不好”“我要活得更自我一点”。

从今天开始，请你在睡觉前想象下那些你一直在迎合的人、让你觉得很难对付的人、觉得不快的人，大声说出“我不是为别人而活的，我要为自己而活”吧。

又或者，当上司硬要拉你下班后去喝一杯的时候，你也可以在心中说出这句话，然后果断地对他说“不”。

不再拘泥于维持人际关系中那些毫无意义的部分后，你是否能够感受到源自内心的愉悦呢？

玛伊雅的小提示

弗雷德里克·皮尔斯（1893—1970）是一名犹太精神病医生，为了躲避纳粹迫害而移居南非，第二次世界大战结束后去了美国。他的这首诗，无论是什么国家、什么民族、什么时代背景下的人读，都会有一种豁然开朗的感觉。

19“不全是我的错。”

一笔跟了很久的单子最终没能签下合同——这种时候，你是否会认为“全都是我的错，都是因为我想得太简单了才没谈成”，从而开始自责并倍感失落呢？但是请冷静下来想一想，没能签下合同，也许是因为被竞争对手抢先了，甚至有可能是因为对方的预算不足。

当你写的新产品说明书出错时，你的心情又会如何呢？是不是也会产生“全都是我的错”这种想法，从而深深自责呢？且慢，给说明书做核对的上司也是有责任的哦。

我举了这两个例子是想表明，一旦出了差错，别总想着“都是我的错”，把所有责任都揽到自己头上。责任未必100%都该由你来背，也许是70%，也许是50%，没准只有20%～30%呢。

容易陷入抑郁情绪无法自拔的人，特别易于把“都是我的错”这句话当成口头禅。所以今后工作没能按照你预想的情况发展或是出了什么岔子时，请你试试对自己说“不全是我的错”这句话吧。

看到这里，也许有人会认为这句话是不负责任或回避责任的表现，但事实并非如此。如果把所有的责任都揽在自己身上，只会让自己被负罪感侵蚀，没有任何好处。既然你已经把能做的事都做了，说出这句话又有什么关系？它能够让你减轻不少负担，让压在你心头的大石头一下子减轻不少。

所以，当你拼命工作却没能做好时，不妨堂堂正正地说出这句话吧。减少自己所背负责任的百分比，你心里的负担也会减轻。

一味想着“全都是我的错”，反而会让你无法对问题进行补救。相反，如果你能够清楚地分析，“这件事不全是我的错”“我的责任在这些方面和那些方面”，不仅能减轻负罪感，还能为解决问题留点精力。

玛伊雅的小提示

分析“我的责任在这些方面和那些方面”，不仅能减轻心理负担，也有助于找到问题的原因哦。与其扛起所有的责任让自己的情绪坠入谷底，不如找到问题的所在，避免下次再出岔子，这不是一举两得的好事吗？

20“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的!”

大部分人都不愿被别人讨厌。但如果过多地顾虑“不想被别人讨厌”“被人讨厌了怎么办”这种事情，反而会给自己的精神带来很大的压力。稍有差错，就会成为罹患抑郁症的导火线。

如果一心想着不被别人讨厌，和他人接触时就会非常注意对方的情绪，自己有什么想说的话也说不出口，为了讨得别人的欢心，会去做一些不是自己分内的事，甚至两头为难，不知所措，随之而来的压力也会让人不堪重负。

某位在资材制造厂工作的男士就出现了这种情况。

当上司问他“新产品说明书的预算弄好了吗”的时候，他明明可以直接说明“今天印刷厂负责人感冒请假，明天就能印好”，但却因为害怕上司觉得他在找借口，所以只是说“对不起”。

有一次，他被指派负责安排公司集体出游的行程。征求领导意见时，一位领导说：“咱们去箱根那边住一晚上吧。”另一位领导却说：“要泡温泉，当然是去伊香保比较好。”搞得他两边的酒店都得查，哪个领导也不敢得罪，不知道该如何是好。

想要八面玲珑、两边讨好，只会徒增无谓的劳动。应付这些事足以使人身心俱疲，如果因此招致抑郁症，那才真是划不来。与其陷入抑郁状态，不如干脆被两个人都讨厌算了。就算被别人讨厌了，我们还是能活得好好的，所以还是优先考虑自己吧!

为了让他明白这个道理，我建议他经常说“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的”这句话。

这是为了让他能建立起“我不想再迎合你们了，你们讨厌我就讨厌吧”这种观念，重新振作起来。

之后，他鼓起勇气对两位领导说：“究竟是要去箱根还是伊香保，请你们两位先商量决定好行吗？如果不定下来，我就什么也做不了!”

听到这句话，两位领导对他说：“的确是这样，抱歉。”其实啊，世间事大抵如此。

说不定，你也能鼓足勇气说出同样的话哦。不想得罪任何人，无论对谁都笑脸相迎，一味逢迎对方，落得只知道唯唯诺诺，凡事都左右为难，搞得自己心力交瘁，不觉得很不值吗？

当“不想被人讨厌”的想法非常强烈时，人们在办事中考虑的往往不是如何真正地解决问题，而是怎样去讨好对方。这位男性在安排集体出游时，也偏离了“制定一个让参与人真正愉快的旅行计划”这一本来目的。

将精力全部用在迎合他人上面，把视线偏离了解决问题的本质，怎么还能顺利地解决问题呢？

所以，不如减少“不想被别人讨厌”的念头吧。最好能够像上面例子中的这位男士一样反复告诉自己：“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的!”当你习惯了这样对自己说时，就能不再一味看对方脸色行事了。

玛伊雅的小提示

即便暂时会让人感到不快，但如果能够不思来想去地徒增烦恼，而是迅速把问题解决的话，最终别人也一定会高兴的。“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的”这句话的确有这种效果哦。

21把“但是”的前后内容互换

三九寒冬里在大街上偶然和熟人碰面，听到对方说：“到了吃火锅的好时节呢。但是，现在这天气真是冷到骨头里了。”这时，你会感受到怎样的心情呢？比起好吃的火锅来，冬天的寒冷感是不是更强烈呢？

那么如果内容不变，而将说法改成：“这天气真是冷到骨头里了，但是，到了吃火锅的好时节呢。”这样听起来，比起冬天冷得“冻手冻脚”的感觉来，你是不是能更多地感受到热乎乎的火锅的魅力呢？说不定，你会立刻点头说：“没错，今天晚上去吃火锅吧!”

这是怎么回事呢？

在使用“但是”这个词的时候，前半部分内容在我们的心理层面上是容易被忽视的。

无论前面的话有多积极，只要“但是”后面跟了消极的内容，人们就会忽视积极的内容而片面地注意消极的内容。

在上述例子里，前面那句话让人更注意冬天的寒冷，而后面那句话让人更注意火锅的美味，就是这个道理。

值得玩味的是，大多数陷入抑郁情绪的人在说话时，往往在“但是”后面跟着消极的内容。

比如以下几个例子：

“今天的研讨会我学到了很多东西，但是对我来说太难了一点。”

“今天我拼命工作了一天，但是一工作就好累啊。”

这样一说，比起“但是”前面的“学到了很多东西”和“拼命工作”，他们就会更多地意识到后面的“太难”和“好累”。

这导致说话人对事物失去兴趣，不会产生充实感和满足感，情绪也会逐渐向负面倾斜。

所以，爱这样想的人，请把“但是”的前后内容互换一下吧。

“这次研讨会真是难，但是我学到了很多东西。”这会让自己更多地意识到“学到了很多东西”的部分，从而激发自己想要精益求精的愿望。

“今天累死我了，但是我努力工作了。”这会让自己注意“拼命工作的自己”，也就能让自己内心产生充实感和满足感。

养成这样的说话习惯后，即便你以后遇到那么一点不快，也能够做到心情不低落，保持充沛的活力。

那么，当你在工作中失误，谈生意谈不拢，会议上和同事对销售计划有争议的时候，你会在“但是”后面加上什么内容呢？

如果是我，我会告诉自己：“我在开会时和同事对销售计划意见不同，但是通过坦诚的对话，我有了很多收获。”

玛伊雅的小提示

只是改变了说话的顺序，就能让人心情愉快起来呢!你有没有感受到这种能够改变性格的“语言的力量”呢？在下一章里还要进一步介绍能让你的内心愉快起来的方法哦！

第三章让心灵远离抑郁的进阶课程

不让情绪宣泄出来，抑郁就会埋伏在你身边

让自己保持乐观的态度，不让压力积累起来，我们就能使自己的体质转变为不容易被抑郁侵蚀的那种体质。语言在其中发挥的力量是十分重要的，这在上一章已经介绍过了。

为了让这种语言的力量最大化，我们说话时的情绪和情感是很重要的。就算你话里的意思再欢悦，如果说话时保持愤怒、悲伤、不安等负面情绪的话，效果也会大打折扣。所以，我们很有必要学习如何宣泄这些负面的情绪。

有的人会认为“愤怒、悲伤这些情绪，只要不去理会，就很容易过去”，但这种想法是大错特错的。

如果不去理会这些负面情绪或是一味地压抑它们的话，这些情绪就会渐渐变得难以排解、宣泄。不断累积起来的情绪甚至会转变为无力感、自我批判、自我厌恶、消沉等其他表现形式，所以请务必注意你的情绪。

有这么一位在建筑公司工作的30来岁的男士，他有5名部下，但这些人每天工作总是得过且过。他多次提醒部下们“不能这样”“还是那样做比较好”，但总是换来一句“这谁能办得到啊”这种半开玩笑的回答。

虽然他因为部下的这种态度而心头火起，却没法发脾气把部下大骂一顿。于是每次他都想着“忘了吧忘了吧，转换下心情”，而被压抑下去的情绪渐渐地就成了触发他病情的导火线。

某一天，他突然觉得自己被抑郁感所笼罩，整个人的情绪如日薄西山一般消沉，还出现了失眠的症状。

我说的这个案例你可别听过就算，这绝不是与己无关的事。如果你也不去理会愤怒的情绪，它们同样会在你心中累积起来。这样一来，这些情绪很可能会像例子中的这位男士一样，转变为抑郁感或其他形式的负面情绪，不知何时就向你袭来。一旦发展到这个程度，不借助精神病医生或者心理咨询师的力量，是没法把情绪宣泄出来的。

因此，不仅打铁要趁热，消极情绪也是越早宣泄出来越好，不要让它积压在心里。

接下来，我将开始介绍简单易行的情绪宣泄课程。

22感到烦躁？直奔厕所吧！

“上司总是吩咐我做一些无聊的事。”

“部下总是不能照着我的意思干。”

当你为这些事而烦躁的时候，就请暂时放下手头的工作，直奔厕所（单间）。把厕纸当作你烦躁的情绪，把它们扯得粉碎并扔进马桶里了事。

这样做的确有些浪费厕纸，但这种时候还是别计较这么多了。撕扯厕纸并扔掉，可以把你心中愤怒的情绪一下子宣泄出来。

一位20多岁的女士在尝试这种方法后，向我反馈说她很快见到了这样做的效果。

这位女士在一家成衣制作公司当会计，一切顺利，仅有一个让她烦躁的烦恼：某位男性上司有事没事就来找她说这说那。“你理发了？”“换手机了啊，这个是智能机？”“下回一起吃个晚饭吧。”

虽然这位上司的行为并没有严重到能称为“性骚扰”的程度，但每次他凑过来，都会使她感到很烦躁。工作不能集中精力，操作电脑时会输入错误。她几次鼓足勇气对上司说：“请不要这样。”上司却丝毫没有愧色，没隔上几天就恶习复发，如此周而复始。

于是，她尝试了直奔厕所撕扯厕纸的做法。这样做之后，她的心情一下子痛快起来了，效果好得连她自己都吓了一跳。

不止如此，在使用了这一方法后，她不再像过去那样因为烦躁而冲动地对上司吼“请不要这样”，而是能够用冷静的口吻说出这句话来。这样不仅让自己说完话后保持心情舒畅，而且这句话对那个上司产生的震慑力也更大了。

所以，如果你也正因为某件事而感到火气大的话，不要硬压着自己的情绪，直奔厕所吧!尽情扯出厕纸撕碎扔进马桶吧!

采取这种做法时必须考虑场合，不过由于它具有立竿见影的效果，必要时还请务必尝试一下哦。

玛伊雅的小提示

这种方法的魅力是：在密室里偷偷进行，不会被任何人发现哦。每次觉得火气大的时候，都要记得宣泄出来才行。

23感到不爽？充分发挥报纸或杂志的功效!

再介绍一种宣泄愤怒情绪的方法。

“我的同事A啊，替她拿复印件，她却连句谢谢都不说。”

“B部长那家伙，居然把我想出来的销售计划据为己有了。”

工作中，谁都有可能遇到这些让人不爽的情况。

这时候，你可以在晚上抽出一分钟的个人时间，把愤怒的情绪尽情宣泄出来。

方法很简单。找一份报纸或杂志卷起来紧握在手里，回想让自己感到不爽的场景，然后对着被子或坐垫“啪啪啪”一顿抽打。不要想象抽打那个让自己火大的对象，而是想象自己正在把积压的愤怒一股脑儿倾泻到棉被或坐垫上。

一位在房地产公司工作的20多岁的男士A告诉我，他在尝试了这个方法后很快就看到了效果。

A屡屡对同期进入公司的同事B感到不爽。因为B在自己很忙的时候会毫不客气地找A帮忙，但是轮到A找B帮忙的时候，B就会摆出一副明显很不耐烦的样子教训A：“非找我不可吗？你就不能找做内勤的女同事干吗？我现在也有事要做……”

“这家伙真是个自私的人。”

A越这样想越觉得不爽。

于是，他晚上在家里一边想象着B的话和B那种让人火大的态度，一边用卷好的报纸“啪啪”地狠狠抽打被子。这么做之后，他马上就感到痛快了，情绪基本上冷静了下来，第二天工作时也能够对B笑脸相迎了。

所以各位读者在遇到令你火气大的情况时，也可以尝试同样的方式，一边回忆对方的语言等让你火气大的场景，一边实行这个“抽被子”运动吧。

不过有一点需要注意，在“抽被子”的过程中，千万不要抱怨对方或是想象自己在攻击对方。否则的话，虽然能消除“愤怒”情绪，却会引发“攻击”或“批判”情绪，增加你“不爽”的心情。

举个例子你就能明白，你在抱怨、批判或是攻击某人的时候，心情能舒畅吗？有很多人都说，就算批判或攻击对手，自己的心情也不会变得痛快。只有想办法让自己内心的愤怒情绪消失，才会觉得爽快许多。

所以，“抽被子”绝不是攻击行为，而是为了宣泄愤怒。在“抽被子”的时候只想象让自己不爽的场面或让自己不爽的人。你也可以想象，负面能量在你的丹田中积蓄已久，而“抽被子”这一行为能让这些能量全都消耗掉。

玛伊雅的小提示

再叮嘱一句，不能把被子或是坐垫想象成让自己火大的对象!要慎用想象的力量。

24有讨厌的人？继续讨厌他（她）吧！

“我跟他八字不合，绝对没法喜欢上他。”

“那人的哪一点我都讨厌，就想跟他保持距离。”

无论是谁，总会有那么一两个让你讨厌的人。

如果这个讨厌的人恰好是你的上司或同事，那就有点麻烦了。不管愿意不愿意，大家每天都得见面，这实在是件让人很头大的事。

如果找一本讲人际关系的书来看，你会发现里头一般会劝诫读者：“越是想着讨厌，就会越觉得讨厌，所以不要去想这事。”其实，这种说法是有些不妥的。

明明觉得讨厌（抱有讨厌的情绪）却硬要去喜欢（用喜欢的情绪来掩盖），是非常困难的一件事。这种尝试也许会让你的厌恶感进一步增加。

那究竟该怎么办呢？我认为，你可以在心中宣告：“我最讨厌的就是你!”并坦然接受自己的这种感情，告诉自己：“我这样想是非常自然的，这样就好。”

这样做有什么效果呢？让我们看看下面这位女士的例子。

她今年30多岁，夫妻两人都必须工作。她的丈夫是一家大企业的白领，她则在公公开的面粉厂从事行政工作，而她的烦恼是和上司的关系。

其实，她的上司就是老板的妻子，也就是她的婆婆。这位婆婆抓到点鸡毛蒜皮的小事就挖苦她。

“你怎么连电脑都用不好啊？上个月辞职的那个女的都比你强得多。”

“你不是大学毕业的吗，怎么连这么简单的事都不知道？”

每每如此，这位女士自然就没法忍耐了。

她对婆婆产生了厌恶感，光是听到对方的声音就浑身起鸡皮疙瘩，恶心得想吐。

面对这位前来咨询的女士，我向她提了如下建议：

“既然你讨厌你婆婆，那就继续讨厌好了。不要想着压抑自己的情绪，将它作为一种很自然的东西，坦然地接受吧。

“很重要的一点是：每次和婆婆见面时，你就在心中大声地喊‘我烦死你了’‘连你的脸都不想看到’。”

我这么一说，她反问我道：“这样做的话，我肯定会越来越讨厌婆婆的吧？”

于是我接着对她说：“不会的。如果你能将‘厌恶’作为一种自然的情绪去接纳它，它不仅不会增加，反而会逐渐减少。”

接下来发生的事很值得玩味。她听从了我的建议，每次上班和婆婆见面前就在心中大喊诸如“我烦死你了”“看见你的脸就烦”之类的话，渐渐的，她想吐的感觉也消失了。

不止如此，她心中的“厌恶”情绪也渐渐淡化了。几次咨询之后，她告诉我：“我觉得其实婆婆有些地方也没我想得那么不好呢。”

这个例子绝对不是特例。如果你也有那种“那个上司真讨厌”“不想看见那个同事”等情绪的话，千万不要压抑下来。讨厌就讨厌，烦就烦吧，坦然地接受它又如何！

在和讨厌的对象说话的时候，抽出10~20秒在心中大声喊：“我烦死你了，但是这种情绪是理所当然的。讨厌就讨厌，没关系。”

这样一来，你多少可以从这种情绪中解脱出来，心情也能放松很多。

玛伊雅的小提示

在心中喊出“讨厌”的时候，却发现能够谅解对方的缺点了呢。真是神奇!

25消除紧张的咒语：“啊，好可怕!”

再介绍一个例子吧，这次是一位20多岁的男士的经历。

他在一家食品加工厂工作了将近两年，但最近调到别的部门后，就一直由于紧张的情绪而身心俱疲，一回家就感到浑身虚脱。休息日他也提不起精神外出，连骑越野自行车这个以前唯一的兴趣，他都懒得去做了。

据他自己说，导致这种状态的最大原因是他的上司。上司的办公桌紧挨着他的桌子，让他觉得自己一天到晚都被监视着。上司说点什么，他会吓一跳，上司咳嗽一声，他也会吓一跳，精神完全得不到放松。

于是我和他进行了下面这番对话。

“总是想着上司在监视自己工作，任谁都会紧张吧。”

“我觉得上司肯定会说我工作进度太慢或是要再干得更利落点……”

“那你是害怕上司说你吗？”

“是的。”

“那么你就接受这种害怕的情绪吧。你要肯定这种情绪，对自己说：‘啊，好可怕。’‘我好怕上司，但是怕他也没什么不好，怕就怕吧。’”

于是他每次紧张的时候，就按照我的建议反复对自己说类似的话，没过多久，他的状况就有了变化。

和之前比起来，他的心态放松了，就算上司坐在旁边，他也不会过于紧张，很少再出现“上司说点什么都会吓一跳”的情况。他开始有心情在下班后和朋友去K歌，休息日也有精神去骑越野自行车了。

很明显，他的紧张情绪基本上已经得到缓和了。

各位读者可能也遇到过类似的情况。不管自己是否意识到，一旦有紧张情绪，压力就会增大，更何况这种状态一直持续呢！长此以往，精神疲劳很有可能达到极限。

所以遇到这种情况的时候，你可以像例子中那位男士一样对自己说：“啊，太可怕了!”“我很害怕，但是怕就怕吧，害怕是很自然的。”

比如，过10分钟就要开会了，你这会儿非常紧张，因为这个月你的销售业绩惨不忍睹，因此很可能会被上司批评。这种时候，你就可以用上:“啊，好可怕!”“我害怕开会。但是怕就怕吧，害怕是很自然的。”

又如，今天下午你要给客户做产品说明，觉得坐立不安，冷静不下来。因为你不知道对方会有什么反应。如果客户不满意，合同就很可能谈不成了。这种时候，你就可以用上：“啊，好可怕!”“我害怕做说明。但是怕就怕吧，害怕是很自然的。”

像这样对自己说出来，并坦然接受“害怕”的情绪，会比一心想着“要转换心情!高兴起来”来缓和紧张情绪的效果好得多，让自己放松得多。

紧张的时候，就念念“好可怕好可怕”的咒语吧。

玛伊雅的小提示

如果在尝试了各种方法之后你还是没能克服恐惧症，就请试试这个方法吧。关键在于要接受自己害怕的情绪。

26发现自己“真正的情绪”，烦躁就会消失

在前文中我曾经说到，生气的时候可以奔到厕所撕厕纸或者用抽被子等方法发泄。但是有些人用了这些方法之后不但没有消气，反而更加烦躁了。这是为什么呢？

遇到这种情况时，你需要检查一下，这种烦躁真的是愤怒引起的吗？它可能是由于别的情绪造成的。

烦躁的时候，你最好先弄明白自己“真正的情绪”是什么。也许，愤怒只是外在的虚假的情绪。

这里所谓的“虚假”并不是指欺瞒、欺骗，而是原本“真正的情绪”因为某些原因无法表现出来，或者错误地表现出其他情绪。这种情况并不少见。

例如，你觉得“我对某某感到很生气，因此我很烦躁”，但是这种“愤怒”有可能只是“虚假的情绪”，那么无论你怎么努力宣泄，愤怒都不会消失，因此烦躁的情绪也就会一直无法消散。

不过，如果你能找到让自己感到烦躁的真正原因，并将它宣泄掉，烦躁的情绪便会自然而然地烟消云散了。

举一个简单易懂的例子。有一位在保险公司上班的30多岁的女士，

她是一个有15年工作经验的业务员，然而自从两年前被提升为科长、开始管理6个部下后，她却一直有着满腹的烦躁情绪。部下的办公桌太乱，部下的报告书晚交了半天……这些小事都会让她感到不快。

有一次，因为部下的报告书里出现了错别字，她就挖苦对方说：“我又不是学校的老师，怎么连这个还要我教你!”事后，她虽然很后悔，觉得“我居然因为这点小错误就教训人家，真是没涵养。我有点说得太过了吧”，但烦躁的情绪却始终无法消除。对，即便用前面介绍的奔向厕所撕扯厕纸的方法也不管用。

于是，我对这位女士提出了以下建议：

“你感到烦躁的原因是什么呢？以前你说过是因为部下总不能按照你的意思干活而感到火大，但也许你真正的情绪并不是如此。所以作为试验，现在你说‘我很难过’试试。”

她说完这句话还没到10秒钟，眼泪就扑簌扑簌地落了下来，最后干脆号啕大哭起来。哭了十几分钟后，她开口对我说道：

“正如医生您所说的，我其实是很难过的。我都那样努力以身作则了，部下却总是没有自觉，做事马马虎虎的，报告书不仔细检查就交上来，根本不把我的良苦用心当回事。对于这种事情，我心里与其说是愤怒，更多的还是难过的情绪啊。”

她接着说道：“我觉得烦躁的情绪似乎消散了呢，好久没感到这么痛快过了。”

这位女士的问题就到此结束了。各位读者在感到烦躁的时候，也请找一找烦躁的源头，即“真正的情绪”吧。

在这位女士的案例中，她“真正的情绪”不是愤怒而是“悲伤”；当然，也有些案例中自以为是“悲伤”，而真正的情绪却是“愤怒”，或是“恐惧”的情绪被误判了。

无论是哪种情况，问问自己的内心：“我悲伤吗？愤怒吗？害怕吗？”你马上就会找到答案。

坦然接受自己的情绪吧。

“我很难过。但是悲伤是难免的，难过就难过吧。”

“我很生气。但生气是难免的，生气就生气吧。”

如果这是你真正的情绪，那么当你意识到自己的感情并坦然接受时，它就能渐渐被发散和消化，你烦躁的心情也会一下子舒畅起来。

玛伊雅的小提示

在心情烦躁时，也请你问一下自己的内心“我真正的情绪是什么”吧!

放松心灵，获得与抑郁无缘的人生

我们平常也许并没有意识到，我们的行动都是以自己的价值观和人生观为基础的。而价值观与人生观的形成，与我们小时候的成长环境、身边的成年人（父母等）的教育以及自己的接受方式有关。

从小被父母说“成绩不好的话上学还有什么意义”的人，成年后往往会认为“工作干不出成绩来就没有意义”；被父母说“学习成绩不好，你活着还有什么劲”的人，觉得“工作做不好的人就没有价值”也不奇怪。

人们在孩提时代被动接受的信息，会逐渐成为形成人生观和价值观的导向，直接影响到成年之后的思考、情绪、行动等各个方面。

这种影响到我们思维方式和生活方式的信息，可以称为“内在信息”（inner message）。它对我们接受压力的方式也产生了非常巨大的影响。

例如，一个认为“做不好工作的人是公司不需要的人，没有价值”的人，如果恰好出现了重大的工作失误，被严厉斥责，就会认为：“我连工作都做不好，我真是个废物!这家公司肯定不再需要我了!”甚至误以为自己失去了全部的价值。

当这样的人陷入抑郁情绪中时，就算同事安慰他说“人生不止是工作哦，工作没做好又不会死”也无济于事，像他这种只想着“做不好工作的人是公司不需要的人，没有价值”的人是听不进去的。几句安慰无法从根本上改变他内心中“工作做不好=没有价值”的观念。

这样说你该明白了吧？面对这样的人，无论如何关心、如何安慰，把好话说尽都是没有效果的。只要无法从根本上改变他们那种“做不好工作的人是公司不需要的人，没有价值”的内在观念，他们内心深处的想法就会一直是消极的，很难作出积极的行动。

接下来要介绍的，就是将这种根深蒂固的消极思维方式向积极方面转变，让心灵获得放松的几种方法。

这次的课程会涉及人生观和价值观等根本性的观念，因此如果能够掌握这些方法的话，以后即使陷入了不利的境地，我们也不会轻易消沉，也可以获得与抑郁无缘的人生。

27“不努力的我也是有价值的。”

我们在儿时所接受的信息作为内在信息，对成年后的思考、情绪、行动等方面都会产生很大的影响。

以“不努力的人就没有价值”这一内在信息为例。就像有人会在内心想着“一定要为达成销售目标而努力”“不努力就别指望升职”一样，有的人存在“如果不努力，自己就是一个没有价值的人”这种想法。

可是，如果这种想法过于强烈，人们就势必会为了让自己成为有价值的人而一直拼命。这件事得拼命干，那件事也得拼命干，这些都干完后，还有许多其他事也要拼命去干……丝毫没有喘息的时间，精神时刻处于紧绷状态。

这种状态如果一直持续，会产生怎样的后果呢？一旦无法拿出全力时，他们就会产生否定自我价值的想法，情绪也就一下子跌入谷底；如果为了一直保持凡事都拼命干的状态而使精神压力超过极限，那么什么时候得上抑郁症也就不奇怪了。

如果你觉得自己符合这样的情况，那么从今天开始，在洗澡的时候试着面对镜子里的自己温柔地说出类似于下面的话吧：

“你已经很努力了，真是辛苦你了。但是，你不用那么努力，没关系的。现在这样已经很好了，就算不那么努力，你也是个有价值的人。”

当这样做成为你每天的习惯后，你会发现，“不努力的人就没有价值”的观念开始减弱了，你紧张的神经也在渐渐放松，不会再过分地紧绷了。

某位40多岁的自由撰稿人尝试了这一方法，发现效果很好。他已经当了20多年的自由撰稿人，每天的工作都很繁忙。在不知不觉中，他那种“不努力就没有价值”的想法也比别人更加根深蒂固。因此，他一直都紧绷着神经，很容易感觉疲劳且很难恢复，身体沉重，老是无力、提不起劲。

然而在尝试了这个方法后，他逐渐产生了“我其实不必那么拼了老命地干，没什么大不了的嘛”的想法，神经渐渐放松，疲惫感也消失了。

这正是“不努力的人就没有价值”这一内在信息造成的压力正在减弱的证据，也是身心逐步放松的证据。

对着镜子说“不努力的人也有价值”，并不像你以为的那样是在犯傻。相反，它是预防自己因“努力过头”而精神疲惫的有效措施。

28“没有做好也有价值。”

容易罹患抑郁症的人一般都有十分刻板的性格，凡事讲求完美主义，无论多小的工作，都非要做到最好才满意。

他们往往抱着“不允许任何失败，不允许出现一点小失误”的想法，凡事追求完美。但是我们都知道，真正做事的时候，“不行”“不尽如人意”的时候是很多的，于是他们更狂热地追求完美，脑海中一直想着“要完美”“要一丝不苟”。

然而如果一直这样苛求自己，“万一不够完美的话……”的担心就会始终萦绕在心头，搞得自己身心俱疲。更有甚者，一旦真的遭遇失败，情绪就会骤然消沉。

这是因为，本书第二章中所介绍的“变得完美”这一驱使因素过强，以及“如果这事办不好自己就……”这个内在信息在发挥作用。下面要介绍的就是弱化这个内在信息的方法。

方法很简单，洗澡（最好泡在浴缸里）放松的时候，抽出一分钟想象“现在的自己”在拥抱“儿时的自己”的画面。

紧紧抱着儿时的自己，并告诉他：

“不能做到十全十美也没关系。无论你做得是否完美，我都站在你这边。”

某位30多岁的男士在使用这一方法之后收到了很好的效果。

他是一家广告代理公司的业务员，常常要为客户做企划说明。每次说明会前，他的脑海中都充斥着以下想法：

“这份企划书已经经过我反复修改了，但总觉得还缺乏一些说服力。要是对方不满意怎么办？”

“这份企划书已经经过我反复修改了，说服力提高了不少，但是似乎太长了一点。要是对方看不下去怎么办？”

“这份企划书文字已经精简了不少，但是图片和照片太多，图表的版式也很一般，要是对方看了以后不能留下好印象怎么办？啊，不行!得再修改一次……一定要做出一份完美的企划书才行!”

但是按照前面我介绍的方法实践之后，这位男士的心理起了变化。

随着“还不行”“不完美”这种想法逐渐减弱，他担心会得到客户差评的不安情绪也渐渐消失了。

所以，如果你觉得自己符合这种情形，就请像那位男士一样，对儿时的自己说：“不能做到十全十美也没关系。无论你做得是否完美，我都站在你这边。”

这样做，能让自己从“非要做好才行”的想法中解放出来，感受到一种难以形容的安心。这表明，你已经接受了“不完美的自己”，无论事情进展得是否顺利，你都能按照自己的节奏行动，即便没有做到十全十美，也不会着急焦虑了。

另外，本课程配合第二章介绍的“让心灵远离抑郁的话语”一起使用，效果更佳哦。

玛伊雅的小提示

似乎有很多人都在“完美”和“一丝不苟”的重压下生存呢！通过本课程来找回自己的节奏吧。

29“有弱点的我也是有价值的。”

接下来要介绍的是一位在中学教英语的20多岁的女教师的例子。

大家都知道，学校老师的工作负担一般比较重，每天早出晚归，周末也经常会有工作任务。年纪轻轻就当班主任，肩挑重任，却还要常常被孩子或父母抱怨，因此很容易累积压力。

这位女老师也不例外，她每天都非常忙碌，好不容易有个休息日，也经常要把工作带回家去做。光是这些工作就已经够让人精疲力竭了，恰好她“不能在人前示弱”的想法又比普通人强。于是无论有什么难处，她都不会对别人说一句“办不到”，无论遇到多大的困难，她都装作没事一样，一个人默默承受。

她来到我这里咨询的时候，精神压力已经到了极限，向我倾诉“睡不着觉”“身体很沉重”之类的症状，这已经是很危险的状态了。

于是，我向她建议了上一小节所讲的课程的变化版：

“洗澡的时候，请在浴缸里抽出一分钟来想象‘现在的自己’拥抱着‘儿时的自己’。然后对儿时的自己说：‘有弱点也没关系。即使不是那么强大，你也是有价值的。弱小的你，我同样非常喜欢。’”

照着这一方法去做之后，她发生了变化。反复这样做之后，她的“不能在人前示弱”的观念渐渐减弱，开始觉得“对别人诉苦也没关系”了。

还不止如此。以往她总是喜欢独自一人背负工作压力，但现在她开始能够求助别人：“不好意思，我一个人做这项工作有些勉强，你能帮我一下吗？”这样一来，她的那些睡不好觉、身体沉重等症状也渐渐缓和了。

我认为，这个方法对那些不愿在别人面前示弱的人，也就是受“变得更强”这一因素所驱使的人同样有很大的参考价值。

这样的人为了把自己的弱点隐藏起来，往往不得不勉强自己。即便有什么事情办不到，他们也绝对不会坦率地说“做不到”，而是像没事一样继续蛮干。为了让自己看起来很强，他们会刻意不表现出悲伤、恐惧等情绪，或是很少察觉到这些情绪。

为了避免这种情况，试试上面这个方法吧。告诉“儿时的自己”：“有弱点也没关系。即使不是那么强大，你也是有价值的。弱小的你，我同样非常喜欢。”

一边洗澡放松一边这样做，对“儿时的自己”说的话就会进入“现在的自己”的内心深处。重复几次后，你就会从内心深处觉得“没错，有弱点也没关系”。你会渐渐觉得那个满心想着“不能在别人面前示弱”“一定要展现出强势的一面”而一味逞强的自己，实在是很可笑，以后即使在别人面前诉苦、露出破绽，也能坦然面对了。

这在某种意义上算得上是一种做到极致的积极思维方式了。

另外，配合第二章介绍的“让心灵远离抑郁的话语”，使用效果更佳哦。

玛伊雅的小提示

配合之前介绍的“人都是有弱点的”这一段，来尝试一下这个方法吧。我们都是有弱点的人，承认这点又有什么关系呢？

“某件事没做好”之后……

我们都会受驱使因素的影响，这些驱使因素会在不知不觉中影响我们的思维方式和行动方式。

但是正如我在前文中提到过的，促使我们行动的不仅有驱使因素，还往往与内在信息有着千丝万缕的联系。它们会在自己没有满足驱使因素的要求时显现出来。例如：

“只要我努力，就证明了我的存在价值。”

一旦无法满足驱使因素的要求——“如果没有好好努力，我就没有价值”（内在信息）。

“如果够强大，我就是重要的人。”

一旦无法满足驱使因素的要求——“如果不够强大，我就不重要”（内在信息）。

就像这样，内在信息总是会伴随着驱使因素。有时候正是为了不触发内在信息，驱使因素才会促使人们作出行动。

其他还有很多例子，比如“能够让上司或客户高兴，我在公司里才有价值”=“如果上司或客户高兴，我就不用待在公司里了”等。

在这种情况下，驱使因素的作用是“保护自己不被潜意识里的内在信息侵蚀”。因此，只要内在信息存在，驱使因素就始终难以被弱化。也就是说，驱使因素过强的原因很有可能是内在信息的影响过于强大。

我们可以推测，那些过于勉强自己甚至因此而患上抑郁症的人，即为拼命做某件事而导致身心俱疲的人，身上往往存在着很极端的驱使因素，同时，也潜藏着很强的内在信息。

因此，当“要更加努力”这一驱使因素的背后是“不努力就没有价值”这一内在信息时，继续努力会使身心的状态恶化，但无法努力的状态又会让人产生“我没有价值”这种想法，无论怎么做都很棘手。

在这样两头为难的情况下，人们很容易被逼至绝境，由于神经一直紧绷，很有可能会陷入抑郁的危险状态。

所以接下来，我们将试图将内在信息转化为积极正面的信息，以便弱化它们的负面影响。

30“最喜欢你!”

回想一下自己的人生。你有没有感到过自己的人生没什么意义呢？有没有那么一两回，觉得自己还是从这个世上消失比较好呢？我想，大多数人都会萌生过一两次这样的想法吧？

比如类似这样的幼儿体验：小时候，妈妈总是向着哥哥，根本不理会我。就算我央求说“妈妈来一起玩嘛”，也只会得到“哥哥马上就要考试了，忙这个还忙不过来，哪是玩的时候”的回答。这时我肯定会认为妈妈觉得哥哥比我重要吧，如果没有我就好了。

这类经历会让人产生“自己不存在就好了”这一内在信息，成年之后，一旦遇到巨大的压力，他们就会产生“没有我就好了”“我还是消失了更好”的想法。这种内在信息会让人觉得活着了无生趣，所以人们为了不让自己感觉到它，便在无意识中让自己的驱使因素增强。

“如果得不到周围人好的评价，自己就没有存在价值。”

“如果不能十全十美地完成，自己还不如不存在。”

当然，如果没能满足驱使因素的要求，人们的内心就会充斥着“自己没有价值”“自己还是不存在为好”之类的负面想法，陷入十分危险的状态。

我对容易陷入这种状态的人推荐下面这一做法。

做法很简单：晚上把自己裹进被子，花两分钟左右时间，想象“现在的自己”拥抱着“儿时的自己”，并温柔地对他（她）说：

“谢谢你能降临人世，我最喜欢你了。”

反复说这句话后，想象着那个孩子（儿时的自己）露出笑容，并进入梦乡吧。

一位做汽车销售的30多岁的男士每晚坚持使用这一方法后，觉得自己的情绪比以前放松了很多。

之前，只要销售业绩有些不理想，他便会非常消沉，每每被“我都这么努力了，却还是没有取得成绩，不能没有得到别人的认可。我真想干脆消失算了”这种想法逼入绝境。

在采用了上面介绍的这个方法后，他的这种感觉渐渐消失了，甚至在销售业绩下降时，他也能够安慰自己：“算了，这种情况也是难免的。”

这表明，他心中“没有取得成绩，不能得到别人的认可。我真想干脆消失算了”（得不到别人认可就没有存在价值）这一内在信息在渐渐弱化。

所以，如果你正受到“我没有存在价值”“没有人需要我”“我干脆消失算了”这些想法的折磨，那么不管这些想法与哪种驱使因素有关，你都可以试一下这种方法。

“谢谢你能降临人世，我最喜欢你了。”

这句话能够提高你对自身价值的认识。

玛伊雅的小提示

内在信息是无法避免的，即使是在美满和谐的家庭里也会出现，所以请不要责备你的家人哦。

31“你很重要，你的价值无可替代。”

再举一个幼儿体验的例子。

今天爸爸很早就回家了，大家围成一桌吃饭。妹妹第一次参加学校组织的郊游，所以滔滔不绝地对爸爸妈妈说着郊游的经过，爸爸妈妈都满脸笑容地听着。但无论我怎么拼命说自己的话题，他们都置若罔闻，甚至说：“现在正在听你妹妹的事呢，你先闭嘴吧。你不是姐姐吗？”我懂了……爸爸妈妈觉得妹妹比我重要吧，我怎么样，他们根本就无所谓。

为什么我会提起这样的体验呢？因为如果我们在从幼儿期到少年期时遭遇过这样的体验，也就是从家人那里反复感受到“自己不重要”的话，那么就会在心里产生“我不重要”或是“我的话不重要”这种内在信息。这样一来，“我没有价值”的观念就会被强化。有了这种观念的人会认为自己“不重要，成不了什么大事”“反正我不是什么要紧的人”，从而消极应对事物，并失去自信。

他们会无缘无故地产生“那个人做这件事会顺利完成，但是换成我去做肯定会失败”这种想法，即便自己顺利完成并获得别人的夸奖，他们也不会体会到自己的价值。另一方面，他们只要一被批评，就会产生“我果然是个微不足道的人”的想法，情绪低落。

我推荐这类人尝试这个方法：与前面介绍的类似，晚上裹在被子里，用两分钟左右时间想象“现在的自己”拥抱着“儿时的自己”，并温柔地告诉他（她）：

“你很重要，你的价值无可替代。”

不要忘了想象儿时的自己听到这番话后所露出的笑容。

一位30多岁的公司女职员在这样做之后产生了很大的变化。

在她心中有一种强烈的观念，“如果工作得不到部长（上司）的认可，我就没有价值，我就会失去重要性”，为此她十分烦恼。在尝试对儿时的自己说出“你是重要的，你的价值无可替代”之后，她回忆起了以下这些事：

“部长的电脑出问题的时候，我随便试了试就弄好了，他很感谢我。”

“组织同事举办年末聚会的时候，部长夸我‘选的酒店真不错’。”

从此以后，她的“如果工作得不到部长的认可，我就会失去价值，所以一定要加油才行”这种不正常的焦虑情绪骤减。即使犯了错被部长批评，她也不会感到过于失落，能够安慰自己说：“算了，这事是难免的。”效果还不止如此，她渐渐有了自信心，不再受到“我是个无足轻重的人，不管在不在都没人在意”这种负面情绪影响，开会时，她开始能够大胆表达自己的意见了。

这就是“我不重要”“我没有价值”这种内在信息弱化的证据。

各位读者又如何呢？你是否凡事都看上司的脸色行事？你这样做的根源是否在于“不得到上司的赞扬，我就会失去重要性，失去价值”这种观念呢？会不会老是想“反正我这种人没有什么价值”呢？如果有类似的情况发生在你身上，请务必尝试使用该方法。

之后，你定会发现自己的内心深处会涌出许多自信。

玛伊雅的小提示

想象“儿时的自己”的笑容吧。让“现在的自己”去充实当年那颗没有得到满足的心吧。

32“撒个娇也没关系，有点孩子气也挺好。”

我们仍然举一个幼儿体验的例子。

和妈妈一起去逛街买东西。因为想吃点心，你闹着说：“我要这个，给我买，买嘛买嘛。”这时候，妈妈对你说：“你说什么呢!都已经不小了，要注意形象哦，不然会被人笑话的。”于是你只好闭上嘴。

或者，你是否有过类似下面这样的经历？

数学考试时只考了30分，被爸爸妈妈狠狠地训了一顿。下次如果还考不好的话肯定会被骂得更惨。没办法，学习吧。但其实你心里想着要出去玩，想着要打游戏。

举上面这两个例子只是为了说明：在从幼年期到少年期的时候反复体验过类似经历的人，会在内心根植下“不能任性”“不能撒娇”“必须符合对方的期待”等观念，它们共同形成了“不能孩子气”这一内在信息。

这类人会把“不能任性”“不能给别人添麻烦”放在首位。所以只要稍微给别人添了麻烦，他们就会很夸张地觉得自己“闯了大祸”，看别人脸色行事更是家常便饭。他们会压抑自身的情绪和需求，一味迎合对方，顾虑重重，为了能够让对方满意而让自己显得有些神经质。

但是一直这样下去，只会给你的精神带来疲惫，最终由于人际关系的压力和疲劳而导致抑郁症发作。

下面这位在会计师事务所工作的女士的经历就是一个典型的例子。

工作很累了想早点回家，但是上司要求她加班时，她却说不出“不”字；和同事一起去吃午饭时，她本想吃日式的饭菜，但当同事问她“吃意大利面怎么样”时，她却不由地就点头同意了；一旦工作时出现计算失误就更不得了了，即使上司宽慰她不要太在意，她还是会受到“给别人添麻烦了”的想法的折磨，就算下班回到家，这种想法也挥之不去。

于是，我向这位女士讲解了这样一种方法。

和前面介绍的几种方法基本相同：晚上上床后，想象“现在的自己”正拥抱着“儿时的自己”，并温柔地告诉他（她）：

“撒个娇也没关系，孩子气也挺好的。你没有必要一直迎合对方，我最喜欢任性的你。”

持续使用这一方法后，她身上发生了一些变化。随着“不能孩子气”这一内在信息被弱化，她不再像以前一样只看别人的脸色行事，开始说出“今天我要准时回家”“午饭我想吃××”之类的要求，能够直接地表达自己的情绪和需求了。

另外，工作出现失误的时候，她也不会再过多地胡思乱想了，而是告诉自己“下次注意就好”。

各位读者也一样，不用过分关注别人的需要，不用勉强让自己迎合对方。撒撒娇、给别人添些麻烦也没什么，不用总是装“好孩子”。

如果因为那些事搞得自己精神疲惫、压力过大，就相当于是自己把抑郁症招来了，这不是太傻了吗？

所以，就像例子中的这位女士一样，告诉自己“撒个娇也没关系”“有点孩子气也挺好”吧，告诉自己“我最喜欢任性的你”吧。这样，你就能满足自己内心真正的需求，获得更大的满足感了。

玛伊雅的小提示

一直装“好孩子”是很辛苦的一件事哦。找回“孩子气”的自己，大胆地当一回自己吧。

第四章注意这些身体细节，就能远离抑郁

说自己“吊儿郎当”“责任感不强”的人最危险

正如我在第一章中阐述过的那样，现在因患抑郁症而住院或长期接受门诊治疗的人越来越多，抑郁症患者停职休养的情况也不再像过去那样罕见。有些人不久前还在卖力工作，看上去似乎和抑郁症患者挂不上钩，可这样的人偏偏得了抑郁症，令人惊讶不已。人们把抑郁症称作“心灵的感冒”，而它确实已经像感冒一样成为我们身边的常见病之一了。

无论多么健康的人，都不能保证自己一定不会得感冒。同样的道理，在我看来，舍弃“我不会有事”的观念是预防抑郁症的第一步。

为什么这么说呢？因为绝大部分来找我做心理咨询的人都会把这句话挂在嘴边：

“我一直觉得自己肯定不会得抑郁症。”

“我怎么都没想到自己会得抑郁症。一丝不苟的人才容易得这个病，我却是吊儿郎当的性格，所以从来都没有担心过会有这么一天。”

“我这个人责任感不强，所以应该和抑郁症无缘才对啊。”

那么，他们究竟是因何而患上抑郁症的呢？事实上，这里存在着一个陷阱。

认为自己“吊儿郎当”的人，只不过没有发现自己本身有着一丝不苟的性格；同样，认为自己“责任感不强”的人，也只是尚未意识到自己事实上责任感很强而已。

你是否觉得，不管是处理身边的琐事还是工作你都不够出色，所以不敢理直气壮地说自己很认真、责任感很强？你是否认为自己应该更认真、更有责任感？你是否因此而过分自责，觉得自己给同事添了麻烦？

事实上，这些也许正是能够证明你一丝不苟、责任感强的证据。否则，你也不会有这种想法了。问题并不在于你最终是否表现出一丝不苟的性格和高度的责任感。

所以，有时即便你觉得自己并不认真也没有责任感，你还是很有可能在不知不觉中伤透脑筋，并承受巨大的精神压力。而当你的精神压力不知不觉到达极限时，你紧绷的神经就会“嘎嘣”一声断裂开来，随即便会出现抑郁症状。

因此，我在这里又要啰嗦一遍，千万不要认为自己“肯定不会有事”或者“和抑郁症无缘”，从而小看抑郁症。它和感冒一样，正是因为不知道什么时候会来袭，所以才要提高警惕。首先，务必请大家要具备这样的意识。

正确把握心疗内科和精神科的区别

没得感冒却严重鼻塞。遇到这种情况，绝大多数人会去看耳鼻喉科，而非内科。

小孩子发高烧时也一样，父母们一般都会带孩子去看儿科，而非内科。

因为人人都知道，治疗鼻子方面的疾病，耳鼻喉科的医生是专家；治疗小孩子的疾病，儿科医生是专家。

那么，在这里我要问你一个问题：当你觉得自己有可能得了抑郁症时，你会去看哪一科？

有人觉得还是应该先去看内科，这是外行人通常会有的想法。大多数人会认为应该选择心疗内科或精神科，而正确答案是精神科。精神科是专业治疗抑郁症的科室。这么一来，是否意味着心疗内科就不能治疗抑郁症了呢？并非如此。严格地说，心疗内科和精神科的专攻领域有所差异。

首先，心疗内科是专业治疗如胃痛、过敏性肠炎、偏头痛等身体上具有明显症状的“心身症”的科室。与主治身体症状的内科的区别在于，心疗内科专业治疗的是由精神压力、疲劳等“心理因素”造成的身体症状。

而精神科专业治疗的是抑郁症、神经官能症、感觉统合失调症等心理疾病。

因此，由精神压力、疲劳等因素引发的身体症状应该去心疗内科接受治疗，而由精神压力、疲劳等因素引发的精神症状则需前往精神科接受治疗。

但是，得了抑郁症并不意味着不能去看心疗内科。现在，日本全国已有2000多所医疗机构拥有心疗内科。这当中，鉴于使用精神科的名称会让患者不敢登门而挂名心疗内科，但却实际上主治精神科疾病的也不在少数。

所以，心疗内科也有很多是能够应对精神科疾病的。如果是传统意义上的纯心疗内料，当医生判定你的症状需要去精神科接受诊疗时，他应该会向你推荐较好的精神专科。

千万不要忽略这些细微的征兆

另外还有一点必须具备的意识，那就是当你稍稍觉得有点不对劲时，千万别犹豫，赶紧去看医生。

很多人认为，只是出现精神紧张之类的轻微症状不需要去精神科或心疗内科接受治疗，只有真正得了抑郁症才需要去，这其实是一种误解。如果你一发觉最近很难入睡、不易解乏、食欲也不好等细微征兆就去看医生，那么就有可能将抑郁症防患于未然。

具体是怎么一回事呢？举个“胃炎”的例子来说明一下就容易理解了。

假如你的胃隐隐作痛，医生诊断的结果为轻度胃炎，这时候你只要遵照医嘱不暴饮暴食，按时吃药，快的话没几天就能治愈。这么一来，你很快又能品味自己喜爱的酒了。

可是，如果强忍着胃痛不采取任何治疗措施，又会有怎样的结果呢？说不定会发展成胃溃疡，不得不长期进行疗养和服药。这么一来，不但费钱，还得强忍酒瘾。

抑郁症也是这么一回事。在本书第一章中我曾经讲过，彻底治愈抑郁症需要花费很长一段时间。一旦罹患抑郁症，就得将原本应该用在工作、家庭、兴趣爱好和人际交往上的宝贵时间投入到抑郁症的治疗中去了。

为了防止出现这种情况，我建议你在日常生活中提高警惕，对难以入睡、不易解乏、缺乏食欲等细微的征兆要极度敏感，如果不放心，就去精神科或心疗内科接受诊疗。

此外，当情绪发生变化时又该如何应对呢？

与以前相比，情绪稍微有点不稳定、心里觉得难受，这些情绪变化和身体上的症状一样，也是一种征兆。例如，最近情绪比较急躁、常常感到不安、人际关系让人觉得喘不过气来、常常感到沮丧、想要改变自己的性格等。如果出现上述情绪变化，那么最好尽早选择心理咨询治疗。

很多人把心理咨询看作治疗抑郁症的一个环节。当被确诊为患上抑郁症后，抑郁情绪较为强烈的人需要接受很长一段时间的心理咨询治疗。但是，发现情绪上的征兆后马上接受心理咨询的人只要2～3次治疗就能复原了。

总之，发现征兆后最好能够尽早接受心理咨询。

医疗机构和心理咨询室并不像人们想象的那样高门槛。

最近，能提供心理咨询服务的机构已经不限于医疗机构了。大街上也出现了很多可供咨询的地方。越来越多的人去这些地方接受咨询，他们往往是出于“没有特别苦恼的事，只是想让自己的性格更加积极向上”“想更好地处理人际关系”“近来一直很忙，想要放松一下”之类的微小动机。所以说，心理咨询的门槛已经相当低了。

大家发现自己身上的细微不良变化时，也最好去接受一下心理咨询。

为了远离抑郁，工作中需要注意这些细节

一方面使自己远离精神压力，另一方面努力改善自己的性格，这样就不容易得抑郁症，但是这需要巧妙地运用日常生活中的语言表达。为了最有效地发挥语言的功能，要把生气、悲伤等有害的负面情绪在最短时间内发泄出去，这一点非常重要。

这也是本书所强烈倡导的。如果将语言的巧妙运用看作是抵御抑郁症的柔性工具，那么，刚性部分即日常工作、生活方面也有一些需要注意的细节。

例如，当持续忙碌的状态令你感到疲劳、吃力时，你可以采取一些应对措施，如改善工作状态等。如果一个月的额外工作时间超过80小时，就要多加注意了。

重新安排工作计划或者把部分工作委托给别人都是可行的方法。如果这样还是觉得自己负担过重，干脆就直接请上司减少分配给你的工作量。过去，公司在应对员工的心理疾病或症状稍轻一些的精神健康失调时，态度比较强硬，会要求员工凭自己的毅力去克服这类疾病，而如今，一些企业已经能够采取恰当的应对措施来处理了。只要你向公司反映，你的上司应该会耐心听取你的要求的。

此外，不要忘了放松心情。你可以听听喜欢的音乐，也可以利用周末时间打打球，还可以去泡泡温泉或者外出旅游。只要是能让你心情愉快、能使你充满能量的事，都可以安排进你的生活日程表里。

不过，当你面临的问题不是工作量太大而是业绩低迷、项目进展不顺利等工作本身的困难，或者和上司关系不好、在工作单位孤立无援等人际关系方面的困难时，就要寻求另外的解决途径了。

遇到这种情况，千万不要自己一个人背负所有压力，可以寻求帮助，接受心理咨询师的积极建议。相信心理咨询能适当地减轻你的精神负荷，为你提供精神援助。

让家人帮忙检查你的疲劳度和精神紧张症状

前文已经讲过，当持续忙碌的工作令你感到疲劳、吃力时，采取措施改善工作状态也是十分必要的。不过，有些人虽在理论上明白这个道理，却不能清楚地意识到自己的疲劳和吃力状态。事实上，没有意识到这种情况的人相当多。

这样的人可以让家人帮忙检查自己的疲劳度和精神紧张症状，这是个不错的办法。

下面是日本厚生劳动省颁布的《由家人进行的劳动者疲劳积蓄度检查表》，请大家作为参考。

○ 最近一个月的疲劳和精神紧张症状

让家人根据你的实际情况对以下各题进行回答，在最相符的选项前打钩，无法判定的就选“几乎没有”。

1.情绪急躁

□几乎没有□有时会□经常会

2.焦虑不安

□几乎没有□有时会□经常会

3.情绪不太稳定

□几乎没有□有时会□经常会

4.心情忧郁

□几乎没有□有时会□经常会

5.身体状况不佳

□几乎没有□有时会□经常会

6.无法集中注意力

□几乎没有□有时会□经常会

7.经常出错

□几乎没有□有时会□经常会

8.严重犯困

□几乎没有□有时会□经常会

9.缺乏干劲

□几乎没有□有时会□经常会

10.非常疲乏（运动后除外）

□几乎没有□有时会□经常会

11.晨起时仍觉得累

□几乎没有□有时会□经常会

12.比以前更容易疲劳

□几乎没有□有时会□经常会

○最近一个月的工作和休息状态

1.几乎每晚都是10点以后才回家

□几乎没有□有时会□经常会

2.休息日也常常外出工作

□几乎没有□有时会□经常会

3.经常把工作带回家做

□几乎没有□有时会□经常会

4.经常去外地出差

□几乎没有□有时会□经常会

5.似乎在为工作烦恼

□几乎没有□有时会□经常会

6.睡眠时间似乎不够充分

□几乎没有□有时会□经常会

7.常常难以入睡或半夜醒来

□几乎没有□有时会□经常会

8.在家时也担心工作上的事

□几乎没有□有时会□经常会

9.几乎从不在家休息

□几乎没有□有时会□经常会

赶紧让你的家人帮你检查一下吧。如果半数以上的选项选择了“经常会”，你就要提高警惕了。即使你自己觉得没什么关系，你也最好重新审视一下分配给你的工作，与上司进行沟通，争取改善当前的工作状态。

睡得香就能远离抑郁

想要远离抑郁的侵扰，能不能获得高质量的睡眠也非常关键。

众所周知，人的自律神经是由控制日间活动的交感神经和缓解身体紧张状态的副交感神经两大系统构成的。问题在于，由疲劳和精神压力造成的紧张状态一旦持续，交感神经就会处于主导地位，从而使人无法获得深度睡眠。

这就是所谓的“失眠”，也称“睡眠障碍”。

不容易入睡（入睡困难）、睡到一半醒来无法再次入睡（中途睡醒）、早晨未到预定起床时间就已经醒来且再难入睡（过早醒来）等都是失眠的基本症状，出现何种失眠症状因人而异，但最终结果都会导致睡眠不足，这有时还会成为患抑郁症的前兆。

因此，我推荐有失眠症状的人趁早去精神科或心疗内科开药，或者接受心理咨询。

安眠药最好是用精神科或心疗内科医生开给你的处方药，尽量不要买市场上公开出售的那类安眠药。因为医生是对症下药，他开给你的药对你最有帮助。

除了药物治疗以外，请认真进行第二章中介绍的语言训练，并且每天做做能使副交感神经处于主导地位的放松练习。

另外，你还可以听听舒缓情绪的音乐，舒舒服服地泡个热水澡，抹点你喜欢的芳香精油。如果找到了能让你身心放松、产生睡意的方法，那么就养成习惯，每天睡前练习一下。此外，睡前饮酒或做运动可能会导致睡眠质量下降，所以睡前尽量不要饮酒，也不要做运动。

再者，在睡眠时间上，并没有硬性规定必须睡足几个小时。人们在睡眠时间方面存在着很大的个体差异，有些人一天没有睡够8小时就会浑身不舒服，也有些人每天只睡5～6个小时就足够了。关键是要睡得香、睡得熟，并且第二天早上起来神清气爽。只要能够达到这个目标，睡眠时间长短不是问题。不过，最好每天能够保证至少6小时左右的睡眠时间。

饮食中需要注意的细节

“最近总是坐立不安。”

“遭遇挫折，心情极度沮丧。”

遇到这种情况，有人会暴饮暴食。这样做一般会遭人唾弃，但是我却觉得无伤大雅（只要不因为进食过量而伤及肠胃或诱发新陈代谢综合症）。

为什么这么说呢？因为有时候，短期内的暴饮暴食也是缓解精神压力的一种方法，多少能使人心情轻松一些。

没有食欲才真正可怕。若是由肠胃不适引发的倒无须担心，但如果每天忙于工作却一直觉得肚子不饿、只能吃下一点点、不吃也无所谓，那么最好还是去找专家咨询一下。

关于进食的内容，有专家指出应该多摄取富含氨基酸的食物（抑郁症患者大多会有血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等脑内物质分泌不足的问题，氨基酸能促进这些物质的分泌），但我却认为吃什么都可以。

更确切地说，为了缓解精神压力，偶尔有段时间爱吃什么就吃什么也是不错的。当你觉得焦躁不安、伤心难受、心情沮丧时，与其拘泥于氨基酸之类的营养元素的摄取，还不如优先选择那些能让你放松心情的食物，比如去自己向往已久的饭店品尝甜点等。

喝酒也能解愁，但是却需要保持警惕。前文已经讲过，睡前饮酒有可能会导致睡眠质量低下。睡前吸烟也有同样的风险，所以睡前最好能控制烟酒的摄入。

还是那句老话：吸烟喝酒不能过量。

最后一课

33为假期制作一张“爱好清单”

近年来，active rest作为消除疲劳、减轻精神压力的一环，越来越受重视。顾名思义，active rest就是“积极的休息”，指的是身心处于疲劳状态时积极地活动身体从而改善血液流通、消除疲劳的休养法。这种方法能促使大脑分泌大量多巴胺、血清素等良性激素，起到缓解精神压力的作用。

不过，这方面也存在着个体差异。原因非常简单：喜欢活动身体的人采用“积极的休息”会有一定的效果，而对于不喜欢活动身体的人来说，“积极的休息”反而会让他们感到痛苦，使身体疲劳和精神紧张的状态更加严重。

当然，反过来也是一样的。对于户外活动爱好者来说，打高尔夫、打网球或者和别人一起外出兜风会让他们感到身心愉快，而如果要求他们整天乖乖待在家里，反而会让他们觉得难以忍受，使疲劳和精神压力倍增。

总而言之，关键在于你把什么视为心灵的养分和能量。而这些都是因人而异的，所以最重要的是找到适合自己的东西。

也许是肢体活动，也许是为了提高自身素养和工作能力而进行的技能训练，也许是走进人群和众多的伙伴一起尽情欢闹，也许是独自在家听听音乐、玩玩游戏，静静地休息。

总之，不要被社会上公认的“精神减压法”这一概念所束缚，只要把时间花在那些最能让自己放松、让自己觉得最快乐的事情上就行了。

你也可以趁此机会重新审视一下自己的“心灵能量源”，并以此为根据制作一张“兴趣清单”。例如：今天，我要边喝红酒边听自己喜爱的爵士乐；明天，我要去健身房尽情锻炼流汗；周末，我要去大饭店吃自助餐。

这么一来，你的心情就会焕然一新，心情变得愉快，心中的期待自然也就提高了。你对人生又会满怀希望，明天你会不仅想要而且有足够能量去继续打拼。

这下就该轮到抑郁症发出悲鸣了——“这个人我想接近却接近不了啊!”

后记

最近，越来越多的企业管理层人员来到我这里寻求抑郁症方面的心理咨询。

他们大多是来向我咨询该如何对待罹患抑郁症的员工的，诸如该如何给他们分配工作、如何使他们获得其他员工的理解、作为上司在面对罹患抑郁症的员工时又有哪些言行上的禁忌等。作为直属上司或人事处管理人员，他们各有各的困扰，所以咨询的内容基本上都是围绕这些困扰展开的。

其中，有些上司在应对罹患抑郁症的下属时，自己也积累了巨大的精神压力，结果也患上了抑郁症。还有些企业部门由于其他员工对患抑郁症的员工得到特殊照顾表示不理解，从而导致工作氛围恶化。

抑郁症患者本身就已承受着巨大的精神折磨，而他们的同事们如果不能正确应对，也很可能会产生精神压力。职场人士的抑郁症不仅仅是患者个人的问题，同时也是事关整个部门生产效率的问题。

抑郁症有很多是可以通过正确的减压措施来有效预防的。因此，需要让每个人都提高预防抑郁症的意识，并且了解预防抑郁症的具体方法。

如果你的下属或者其他同事有患抑郁症的苗头，你会怎么做呢？你有信心采取适当的应对措施吗？

事实上，在那些领导层能采取适当应对措施的部门，很少有员工会得抑郁症。相反的，如果领导层无法进行合理有效的沟通，就会导致员工由精神沮丧发展成为抑郁症。

所以说，领导层是否具备抑郁症方面的正确知识、是否了解正确的应对措施（沟通方法），都将直接影响到该部门的生产效率。当有员工罹患抑郁症时，如果领导层无法正确应对，该部门的业绩就会明显下降。

今后，具备抑郁症方面的正确知识、了解针对抑郁症患者的正确应对措施将会成为一个成功的职场人士不可或缺的素质。

本书旨在为那些想要正确应对抑郁症的人助一臂之力。希望尽可能多的人能有效运用本书中的内容，将抑郁症防患于未然，每天都能精神饱满地投入到工作当中去。如果本书能对普通个人或单位的领导层有所助益，我将感到万分欣慰。

中大图文清样四开本：32开净尺寸：210mm×148mm版心尺寸：155mm×105mm（22行×28字）5号书宋行距：3.5mm

——33条负面情绪转化法则

［日］仓成央 著

陈凯 译

图书在版编目 （CIP） 数据

和抑郁的自己聊聊吧： 33条负面情绪转化法则/

(日）仓成央著； 陈凯译. —杭州： 浙江大学出版社,

2013. 7

ISBN 9787308115353

Ⅰ. ①和…Ⅱ. ①仓…②陈…Ⅲ. ①情绪-自我控

制-通俗读物Ⅳ. ①B842.6-49

中国版本图书馆CIP数据核字 （2013） 第107089号

Utsu ni Naranai Kotoba no Tsukaikata by Hiroshi Kuranari

Copyright 2011 Hiroshi Kuranari

Simplified Chinese translation copyright 2013 by Hangzhou Blue Lion Cultural & Creative Co., Ltd.

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Original Japanese language edition published by Diamond, Inc.

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浙江省版权局著作权合同登记图字：11-2012-233

和抑郁的自己聊聊吧

——33条负面情绪转化法则

［日］仓成央 著

陈凯 译

策划者蓝狮子财经出版中心

责任编辑曲静

文字编辑姜井勇

出版发行浙江大学出版社

（杭州市天目山路148号邮政编码310007）

（网址：http：//www.zjupress.com）

排版杭州中大图文设计有限公司

印刷浙江印刷集团有限公司

开本880mm×1230mm1/32

印张5.875

字数116千

版印次2013年7月第1版2013年7月第1次印刷

书号ISBN 9787308115353

定价2800元

版权所有翻印必究印装差错负责调换

浙江大学出版社发行部联系方式:0571-88925591；http://zjdxcbs.tmall.com

关于作者

仓成央（Hiroshi Kuranari），

1963年出生于日本福冈县。在大型营销咨询公司从事营销咨询师工作，积累了丰富的实务经验；之后又攻读临床心理学硕士，积累了临床心理咨询方面的大量经验。目前，在担任精神科心理咨询师的同时还向企业提供精神健康导入与定型方面的咨询和培训服务，是日本心理学会、日本心理临床学会、交流分析学会等多个学术团体的会员。

日本株式心理支援研究所（Mental Support Institute）临床心理咨询师，心理健康顾问。

如需咨询或发表感想，请联系：kuranari@mentalsupport.co.jp。

本书的吉祥物——玛伊雅

玛伊雅是曾经栖息在新加坡的鱼尾狮一族的后裔。性格温吞，拥有一对进化过的大耳朵，能够倾听人们的各种烦恼。为了让过度努力的人放松心情，它不仅会当一个好听众，还会表演拿手的扭扭舞（外加喷水杂技）。喜欢的食物是海鞘，最中意的地方是松松软软的垫子，口头禅是“算啦算啦”。

目录

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这样的人容易抑郁

00抑郁总是偷偷来袭

00抑郁症可怕的真正原因

00得抑郁症后的情绪变化

0得抑郁症后的思维变化

0得抑郁症后的身体变化

0这种性格的人容易得抑郁症

0这种时候容易得抑郁症

0抑郁症可以防患于未然

0抑郁症剧增的原因

0抑郁症治疗的现状

0通过减轻压力和改善性格来击退抑郁

让心灵远离抑郁的语言——一句话改变你的心情

0不同的措辞表达能改变心情

0“搞定!”

0“动手吧!”

0“我有时候挺马虎的。”

0“量力而行，别太拼啦!”

0“算啦，算啦。”

0“睡了个好觉。”

0“这个有60分……那个80分。”

0“算啦，这种事也是难免的。”

0“不行就不行呗!”

0“反正又不会死!”

0“谢谢你。”

0“给您添麻烦了，对不起!”

0“这也是我的优点。”

0“谁都会有犯错的时候。”

0“按自己的节奏来。”

0“人都是有弱点的。”

0“好玩”“好吃”

0“我不是为别人活的，我要为自己而活!”

0“不全是我的错。”

0“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的!”

0把“但是”的前后内容互换

让心灵远离抑郁的进阶课程

不让情绪宣泄出来，抑郁就会埋伏在你身边

感到烦躁？直奔厕所吧！

感到不爽？充分发挥报纸或杂志的功效!

有讨厌的人？继续讨厌他（她）吧！

消除紧张的咒语：“啊，好可怕!”

发现自己“真正的情绪”，烦躁就会消失

放松心灵，获得与抑郁无缘的人生

“不努力的我也是有价值的。”

“没有做好也有价值。”

“有弱点的我也是有价值的。”

“某件事没做好”之后……

“最喜欢你!”

“你很重要，你的价值无可替代。”

“撒个娇也没关系，有点孩子气也挺好。”

注意这些身体细节，就能远离抑郁

说自己“吊儿郎当”“责任感不强”的人最危险

正确把握心疗内科和精神科的区别

千万不要忽略这些细微的征兆

为了远离抑郁，工作中需要注意这些细节

让家人帮忙检查你的疲劳度和精神紧张症状

睡得香就能远离抑郁

饮食中需要注意的细节

最后一课

为假期制作一张“爱好清单”