目录

1. “浙大病”你有吗

2. “无我”有什么？

3. (中秋特辑) 月饼被吃时会产生情绪吗？

4. 匮乏：如果我们缺钱缺爱缺时间，正念能做什么

5. 关于正念的十个问题

6. 正念是什么（6）：接纳

7. 正念是什么（5）：专注

8. 正念是什么（4）：觉察

9. 我先拖了，大家随意

10. 5.12，关于感恩的话题

11. 拖延症再见（4）

12. 拖延症再见（3）

13. 插播广告：理想主义都一样

14. 拖延症再见（2）

15. 拖延症再见（1）

16. 拖延症你好

17. 正念是什么（之三）

18. 内向的人如何改变（之三）

19. 内向的人如何改变（之二）

20. 内向的人如何改变（一）？

21. 幸福的问答合集

22. 幸福课之十二：追求成功还是避免失败

23. 正念是什么（之二）

24. 正念是什么（之一）

25. 幸福课十一：积极情绪的力量

26. 幸福课十：棉花糖与幸福

27. 幸福课九：记忆中的幸福

28. 幸福课八：休闲的快乐和蓬勃的幸福

29. 幸福课七：心理免疫系统

30. 幸福课六：选择什么呢？

31. 幸福课五：欲望的变化和永恒

32. 幸福课四：钱的问题不是钱的问题

33. 幸福课三：积极心理学是什么不是什么

34. 幸福课二：你期待什么，就发现什么

35. 幸福课一：一条河的上游和下游

36. 记一次唯物主义踢馆事件

37. 植物心理学史

38. 灵修是与非

39. 记忆罐头的制作工艺

40. “忠贞”的科学观

“浙大病”你有吗

动机在杭州

我的朋友李松蔚老师最近在努力定义“时代病”。他促使我思考，作为一个群体的浙大同学，有没有共同的心理问题。

这篇文章源自我和学生在课堂上的讨论，也来源自我所接触的很多浙大学生。说“浙大病”，也仅仅是因为我在浙大工作，但我想，很多中国很多大学的学生都有这样的问题。

我想去定义“浙大病”，是因为我最近遇到一个来访者。最开始你听她讲述她的烦恼，你可能会觉得她肯定是一个成绩不好，经常挂科的学生。

比如她会说，我英语成绩不好，听力词汇特别差。去年考托福的时候，我差点就不准备考了，觉得反正考不好。她说，我的学习效率特别低，所以经常需要花比别人更多的时间。她也说，我觉得自己没有主见和领导力，凡事都听别人的，特别羡慕那些一呼百应的同学。

事实是，她的托福考了100分，她刚作为交换生到斯坦福学习了两个月。她的成绩在学院里稳进前五。有一门很难考的课，她甚至考了99分。而且，她从小学到大学，一直都是班长。

当然会有很多人叫她学霸，夸她很厉害。她觉得，这些人只是不了解她。如果他们了解了她的真相，也会知道她其实很多地方都不如人。

比如有一件事，就真的成了她的心病。都大三了，她居然还没有人追。

身边的人都觉得，这可能是因为她成绩太好，男生有压力。

但她觉得，这是因为她魅力不够。最重要的原因，是她太胖了。

她不能容忍自己居然有这样的缺陷。

于是她开始节食。

这不是一个决定，而是一种不知什么时候开始，自然而然形成的习惯。

她早上吃饭的时候，会喝一小碗粥，吃一个鸡蛋，但是会把蛋黄挑出来，吃一个包子，但会把馅去掉。中午的时候，有时候吃一个苹果，有时候就吃一两米饭。晚上再喝点粥。

一段时间过后，她瘦了20斤。医生说她这样下去要营养不良了。她也害怕，可是她停不下来。

她说：“老师你不知道，我对身体就是这样的态度，我在努力压榨身体的一点一滴。每当我多吃一口饭，我就会有很深的罪恶感。我觉得我没有尽力。就像现在，我压榨每一分钟时间，每次当我安静下来不做事，我就会觉得没有尽力。就像我当年高考，我在努力压榨每一道题，每一个分数，如果某个题目丢分了，我就会有深刻的罪恶感，觉得我对不起父母。所以我知道自己只考上了浙大的时候，我伤心地哭了。”

最后她说，“其实你不知道，我身边很多浙大的同学都这样。”

很多浙大的同学都这样吗？

“高考失败，来到浙大”的故事，是采铜老师在知乎回顾他自己所经历的生活挫折时说的。后来这句话被简化为“考败来浙”在浙大学生中流传。我一直以为这是采铜和浙大学子自嘲的话。所以有时候我会很有优越感地跟他们说，你们高考失败，考上了浙大，不像我高考成功，考上了蓝翔。

但后来我发现，他居然是认真的。真的有很多像他这样的浙大学生，在切切实实地感受一种挫折感。这种挫折感在校园里如此普遍，你能从很多人身上认出它。

如果把这种挫折感归纳成一种病，一个典型的“浙大病”患者大概是这样的：

他（她）通常有一个曾经非常严格的父母。这个父母永远带着挑剔的眼光看他的成绩和表现，嘴里还不停念叨别人家的孩子。无论他怎么努力，都很难赢得他们的赞许和爱。等他考上了浙大，他们经常说的又是，只要你快乐幸福就好，好像变得无欲无求了。但他已经刹不住车了。

他（她）通常还来自一个以严苛出名的好高中。这个学校是市里、省里甚至全国的翘楚。氛围必须是军事化管理。学校肯定有形形色色的大火箭班、小火箭班、竞赛班、天才班。学校的学生和老师永远都只关心一件事：成绩。成绩排名自然形成了阶级。学生和学生、学生和老师相互交往时，心理默默地先为对方贴上成绩排名作为最重要的标签。在这样的体系中，成绩上升的学生担心成绩会下来，成绩下来的学生，会被失败的恐惧和羞耻感淹没。

他（她）一定会有一个很好的同学或者朋友，在清华或北大。这个同学不是出国交流，就是发表了很牛的论文，如果都没有，那他一定是在做有趣的事情。总之这个朋友的存在，就是为了提醒他，他不够优秀。

他（她）的专业总让他纠结。通常他不喜欢自己的专业。如果他碰巧喜欢，那接下来的问题就是，这个专业在浙大正好弱爆了，或者指导他的老师正好弱爆了。

如果有机会，他（她）会选择上金融班或者其它就业光鲜的专业。不是因为他喜欢，而是这样的选择最安全，不需要他冒风险考虑自己想要什么，并真的作出选择。

他（她）很努力，但如果问他有什么远大志向，对不起，没有。偶尔会从他们头脑略过的想法，可能是当一个安静的图书管理员。但如果真让他无所事事一会，他就会被“变平庸”的恐惧和焦虑所折磨。

他（她）没什么耐心。急不可耐地想要成功，急不可耐地想要成长，遇到问题的时候，也急不可耐想着快点解决。

他（她）就像一个孩子，习惯了站在单一的评价标准下排队，等着被选中和评判，手足无措。他拼命努力，却从来没有享受过成功的喜悦，有的只是，对失败的恐惧。他害怕落后，害怕被瞧不起。

当然，在心理问题上，他（她）也不能让自己被落下。因为他认同提升自己的心理素质是非常重要的事情。他也觉得自己有问题，需要努力改变，积极治疗。他最想问的问题，是我怎么才能更专注和高效。其次是，我怎么才能让自己更自信。他们爱得的心理问题，依次是拖延症、焦虑、强迫、以及“周围的人都好强。”

他（她）是天之骄子，无论学业还是其它，在外人看来，都算成功。但他离幸福其实挺远。

这是“浙大病”，是“名校学生病”，其实也是“时代病”。因为不久的将来，这些就会走上社会，成为社会的中坚。

这样的病，你有吗？

（所谓的来访者，照例是虚构的。但她是很多人的缩影。）

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“无我”有什么？

动机在杭州

今天我们来谈一个非常高大上的课题，叫“无我”。

自我意识是我们存在的基本证据，也是心理学研究的主要课题。但是在宗教领域，经常提到一个词叫“无我”，这个词既高深又神秘，代表了修炼的某种境界。

孤陋寡闻，从宗教角度来理解什么是“无我”，实在不敢多说。从心理学角度，也会遇到类似“无我”的概念，细细想来，也蛮有意思，跟大家分享。

第一种“无我”是唯物主义的无我观，认为“我”是一种幻觉。

刚刚看到一个新闻，特斯拉在研究无人汽车。以无人汽车为例，唯物主义者眼中，“自我”的产生的过程大概是这样的：

有一天，一个很牛逼的工程师设计了一辆很牛逼的无人驾驶汽车。

工程师设计出这辆汽车的时候，并没有想让它去哪里。他就希望这辆车能适应不同的路况，能自主学习，平稳驾驶。于是他为这辆车设计了最初的学习系统。这个学习系统就是车子能从与环境的互动中学习。

于是这辆车就在不同的路上闲逛。它能从与环境的反馈中不断学习。随着接触的环境越来越多，它积累的反应程序也越来越多，它变得越来越聪明。

环境仍在不断变化。为了更好地适应环境，终于有一天，无人汽车的程序进化出了一个奇怪的东西：它进化出了一个有自我意识的驾驶员。

当然这个驾驶员不是实体意义的。确切地说，汽车进化出了自我意识，这个自我意识像是驾驶员。这个驾驶员一边对路况做判断，一边对汽车自身做判断。他觉得自己在支配着这辆车，是这辆车的主人。随着他了解这辆车又了解路况，这辆车开得自然越来越好了。

一辆无人驾驶汽车居然进化出了一个有自我意识的驾驶员，这事有些匪夷所思。但从进化的角度，驾驶员的出现极大提升了汽车的学习能力和环境适应能力。这是笔好买卖。

驾驶员有时候也会好奇，自己从哪里来，自己存在的意义是什么。他并不知道，他就是车辆应对各种路况的反应整合后进化出来的学习程序。某种意义上，他还是这辆车的一部分。

虽然他总觉得自己在“驾驶”这辆车，他肯定也没法下车。

这个比喻忽略了进化的某些细节：生殖和繁衍后代、人与人组成的社会群集等。但就“自我”而言，人的自我意识就是从无人驾驶汽车进化出来的那个“驾驶员”，而我们的身体就是这辆车。无论你把“驾驶员”叫灵魂、精神、还是“自我”，你都没法修改这样的事实：“自我”只是车更高级版本的自学习程序，它存在的意义，就是让这辆车能更好地适应环境，“驾驶员”绝对没法下车走走。

这是非常唯物主义的进化论的观点。从无人驾驶汽车进化从有自我意识的驾驶员，确实有一个挺大的鸿沟。如果你不相信无人汽车的学习程序居然能进化出有自我意识的“驾驶员”，并坚持认为驾驶员一定是外派来的（比如神），那你算是一种有神论者。如果你相信这种进化是可能的，同时相信真存在着当初设计这辆无人汽车的工程师，并且膜拜他，那是另一种有神论者。

那唯物主义的“无我”是什么？如果说大脑的神经活动是这辆车中的各种应对系统，所谓的“自我”和“自由意志”，就是大脑神经活动产生的幻觉。事实上，大脑有自身活动规律。这个规律是为了能更好地驾驶这辆车。表面上看是你在驾驶这辆车，实际上是这辆车为了更好地行驶才发展出了你。

一想到“自我”不过是大脑活动产生的幻觉，你的感觉如何？反正我整个人都不太好。

第二种“无我”，是福流（Flow）理论中衍生出来“忘我”。

米哈里.契克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）是研究专注的心理学家。他开辟了一个叫做“福流（flow）”的新的研究领域。在福流状态是个体投入全部注意力于它当前的任务时所产生的一种特殊的忘我体验。这是一种特殊的体验。他曾经采访人们在完全专注时的感受。大部分人都会说到，在福流的状态下，人们的注意力完全集中，心中没有任何杂念，觉得一切活力都畅通无阻；觉得自己跟眼前的事情密不可分、浑然一体；觉得时间过得特别快，甚至忘记了时间。

通常我们的注意力会分成两部分：一部分用于活动，一部分用于对自我的监控。当人把所有的注意力都投入活动时，自我在意识中消失了。这种“无我”一种特殊而又愉快的体验。我们都听过“烂柯山”的故事，那个樵夫看仙人下完一盘棋，浑然不知世间已经改朝换代，说的就是这种体验。

福流中的“无我”促进了自我成长。契克森米哈里说：

“越来越完美的自我控制，产生一种痛快的感觉。你不断逼着身体发挥所有极限，直到全身隐隐作痛；然后你会心怀敬畏地回顾自我，回顾你所做的一切，那种佩服的感觉简直无法形容。它带给你一种狂喜，一种自我满足。”

“无我促进了自我的成长。克服挑战必然会使一个人更有能力和技巧，心流就是经由这样的过程，加深自我的独特化的。心流结束时，一个人会觉得，内心和人际关系都比以前更完整。”

所以这里的无我是一种心智成长机制。人藉由忘我，让自我不断变丰富。

第三种“无我”，是一种特殊的宗教体验。

在这种宗教体验中，人的自我意识忽然消失了，人感觉自己和更大的世界融合，有些人甚至觉得自己看到了上帝。这种宗教体验带着狂喜和敬畏，据说很多体验过这种感觉的人，生活观和世界观都变得不同。

我初中的时候，印度大师 “奥修”的书（后来才知道这个人其实蛮有争议的）还蛮流行的。里面讲到很多修炼者的“顿悟”，就是自我疆界消失的一瞬间的体验，就是“无我”的状态。听起来对修炼的人，“顿悟”就跟打通任督二脉一样。有没有体验过“无我”是一个重大的门槛。毛姆在小说《刀锋》中，引用了奥义书“一把刀的锋刃很不容易越过，所以智者说得救之道是困难的。”来形容这种体验的难得。小说的主人公拉里作为一个西方有为青年，偏偏跑印度某山上修炼，在悬崖边对着云海打坐时，体会到这种“自我消失，融入宇宙”的感觉，从此“世事于我如浮云”。

人本主义心理学家马斯洛所研究的高峰体验也有“无我”的意思。他是这样形容高峰体验的：

“摆脱以自我为中心的心态与为达目标不计一切的心理，我们会觉得自己与宇宙合而为一，时间知觉消失，我们的心中充满惊奇、敬畏、欢欣与感激等情绪。”

这种特殊的“无我”体验在很多典籍中都有出现。比如新英格兰运动（这项运动的主旨是上帝存在于大自然和每个人身上）的先驱爱默生讲到自己的特殊体验：

“站住荒野上，我的头沐浴在宜人的空气中，整个人像被拉进无限的太空——此时，所有自私自利的自我瞬间消失无踪，我变成了一颗透明的眼球，我什么都不是，我看到了一切，宇宙存在的气流穿透了我的身体，我变成了上帝的一部分。就算最亲近的朋友，此时，对我也像陌生人一般。是兄弟、是朋友、是主人还是仆人，根本不重要，不过是扰乱人心的琐事。此时，我的心已完完全全为这不朽、无限的美景所占据。”

那时候，世俗的“自我”的概念在他心中完全变得无足轻松，甚至连生命本身也不重要了。

从各种典籍描述的普遍性和相似性看，这种特殊的“无我”体验应该是真实存在的，只是人很难达到它。为什么追求“无我”的境界这么难？有三点理由：

1. 自我更利于我们适应世俗生活。我们需要自我这个工具。

2. “无我”意味着自我的消解。经由“自我”意识达到“无我”的状态，就像某党给自己削权一样，自然很难。

3. 精神提升和灵性成长通常都需要漫长的思维训练。

画外音：脑科学专家，《我即我脑》的作者斯瓦伯教授完全从大脑活动的角度来解释这种宗教体验。认为这些宗教体验不是颞叶缺氧就是脑癫痫的产物，简单说就是脑子坏了。

他的观点我有写过一篇文章，这里：记一次唯物主义踢馆事件 - 幸福课 - 知乎专栏

第四种“无我”，是心理治疗中的“无我”，或者鸡汤意义上的“无我”。

心理治疗中的认知疗法，认为人的心理问题是扭曲的认知偏见造成的。其中一个认知偏见就是“自我中心”，觉得自己像是站在舞台中央，所有的人都关注着自己的一举一动，记着自己的每件糗事，因此焦虑紧张。或者认为自己是一切坏事的原因，内疚自责。

这种意义上的“无我”就类似于别把自己太当回事，能够以一颗平常心看自己，别把黑锅都往自己头上扣。

这是不同理论基础上发展出来的“无我”观。我猜很多佛教或禅宗思想中的“无我”，也包含了类似的洞见。

最后照例附送故事一则：

有一个秀才进京赶考，经过一段山路，晚上荒郊野岭，无处投身。愁眉不展之际，遇到一个破庙，庙里佛像已经蛛网密布，显然有段时间无人来过了。

秀才就在庙里小憩。晚上忽然听到声响，仔细一听，好像是两个恶狠狠的声音在争吵。他赶紧躲到了佛像后。

争吵声越来越近，原来是两个恶鬼。他们一边争吵，一边拖着一具尸体，一直吵到了庙里。

甲鬼说：正午的太阳肯定比傍晚的太阳离我们近，你没发现正午更热吗？

乙鬼说：傍晚的太阳肯定比正午的太阳近，你没发现傍晚的太阳更大吗？

两鬼争论不休，越吵越凶。

忽然甲鬼对着佛像后说，后面的人，你下来，你来说说，到底是正午的太阳近，还是傍晚的太阳近！

秀才心想，坏了，被发现了。只好从佛像后走出来。两个鬼瞪着眼睛看他。

秀才沉吟了一下，说：显然，正午的太阳比傍晚的大啊……

话音未落，只见乙鬼大怒，嗖地一下把秀才的一个胳膊扯了下来。

甲鬼一看，马上把尸体上的一个胳膊扯下来，给秀才按上了。乙鬼一看，又嗖得一声把秀才的大腿给扯了下来。甲鬼马上又把尸体的大腿给秀才按上。

……就这么来来回回，两个鬼把秀才身上的零件换了个遍，然后，两鬼继续争吵着走远了。

秀才惊魂落魄地走出了庙里，一边走，一边念叨：

我还是我吗？我到哪里去了啊？现在的我又是谁啊？

路上遇到一个禅师，听他喃喃自语，问他怎么回事。秀才就把刚才的事一五一十地跟禅师说了一遍。禅师听完哈哈大笑，说：

“恭喜你，你悟到了“无我”的道理。”

注：故事很久以前看的，估计是哪个古代段子手编的，我根据印象重新编了一遍。你若知道出处，请告知。

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(中秋特辑) 月饼被吃时会产生情绪吗？

动机在杭州

我曾经在知乎回答过这个问题：果实在被吃的时候会产生情绪吗？

在这个回答中，我详细解答了果实的各种情绪表达。文章发表后，收到了很多留言和来信。一些读者表现出对这个学科领域的好奇，也有一些朋友提供了更多植物有情绪的新证据。

今天有人在微信问我：

“动机老师，你说果实被吃时会产生情绪，我信了。既然果实被吃时会产生情绪，那月饼被吃时会不会产生情绪呢？

这其实是一个很深刻的话题。

记得我刚到欧洲攻读植物心理学博士时，我的导师卡瓦肖教授曾跟我说：

“情绪的本质是关系。你见到一个喜欢的人微笑，见到一个讨厌的人皱眉，是关系；榴莲被喜欢的人吃表现得香甜，被讨厌的人吃表现得恶臭，同样是关系。要理解一个人的情绪，要看他处于什么样的关系中。同样，要理解一个果实的情绪，也要从他与被吃者的关系来判断。”

这句话我牢记在心，在以后的工作中也多有用到。

说到关系，在植物心理学史中，人类和果实的关系并非一帆风顺。大约在50万年前，正是神农尝百草的时代，人类和植物的关系还是亲密无间。那时候所有的果实对人类都很友善，几乎所有采摘下来的果实都很香甜。这些香甜的果实帮助人类挨过了食物短缺的侏罗纪，代替恐龙成为了食物链顶端。

然而，随着人类的逐渐壮大，他们对对果实也变得越来越不尊重。一些果实尚未成熟，就被摘了下来。当时人类已经开始学习圈养动物，他们甚至拿苹果喂猪。

于是，一个奇怪的现象出现了：一些原本好吃的果实，忽然变得越来越酸、越来越苦，越来越难以入口。

果实和人类的关系就此进入了一个新时期。从那时开始，果实对人类的态度开始分化。有一些果实表现出对人类的友好和顺从，发展出“亲社会型植格”。无论什么时候吃，被谁吃，它们都变得更加香甜。这些果实或多或少都带着点魅劲，比如车厘子。

另一些果实，发展出了“反社会型植格”，比如苦瓜。它们忽然变得又酸又苦，无法驯化。

也就是从那时候起，人们开始猜测，植物也有情绪。这构成了植物心理学史的开端。今天，为了照顾果实的情绪，人们再也不拿车厘子喂猪了。人们仍然持续不断地把苦瓜摆上饭桌，希望能通过这样的沟通让它们重新变香甜，但一直都没有效果。

月饼有没有情绪，其实也是一个颇具争议的话题。一些科学家主张，作为泛生物圈的一部分，月饼可能也有情绪。但是更多的科学家反对这样的提法。他们的理由主要有两个：

1.情绪只应该出现在动物或者植物这样的生物体中。月饼虽然也包含了植物的果实 ，但毕竟不是生命体，所以很难有情绪。

2.月饼一直都还算香甜。从来没有哪种月饼像植物一样，发展出“反社会型月饼格”。

但在2013年，事情忽然起了变化。

那一年，人们发现，月饼界流行多年的“五仁月饼”（也是果实最多的那种），忽然变得难吃起来。

人们不明就里，纷纷猜测出了什么事。有一些人愤怒地指责无良的月饼厂商换了配方；另一些人甚至愤怒地喊出了把“五仁月饼”逐出月饼界的口号。月饼厂的糕点师一脸茫然：五仁月饼以前大家都爱吃，配方也一直没变啊。

看到当时的情况，我立即给我远在霍格沃兹的导师打了电话。他是坚定的“食物普遍情绪”理论的支持者。他坚信不止果实，所有的食物都有情绪，但苦于没有证据。

我激动地告诉他中国正在发生的事，“这是月饼的反抗啊！”我大声说。“这是月饼有情绪的重大证据！”

他却出奇地平静，声音低沉。听起来，他似乎早料到了这个结果。他说，他最近也观察到欧洲一些传统食品的口味正在极速变差。他不无忧伤地说：

“陈，你还记得我说的关系吗？现在，我们正重新经历这样的时代：人类和食物的关系恶化的时代。”

放下电话，我不知如何是好。我也被教授的忧伤感染了。看着桌上那盒难吃到恨意满满的五仁月饼，不知道如何处理。正当我思绪万千的时候，门铃声忽然响了起来。

是老妈。老太太经历过最艰难的饥荒时代。她经常给我讲，那一年中秋，外公不知从哪里弄来了一个五仁月饼。一家六口人围着外公，眼巴巴地看着他把月饼扳成六块。

她走近房间，看到了桌子上的五仁月饼。她意味深长地看了我一眼。她也许听说了什么，也许什么也不知道。

她拿起一个月饼，轻轻咬了一口，说：

“好东西，别糟蹋了。”

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匮乏：如果我们缺钱缺爱缺时间，正念能做什么

动机在杭州

知乎上关于贫穷会导致判断力下降吗？的讨论，是一个非常让我受益的帖子。排名第一的答案，知友@李安科老师讲述了他自己的故事。

李先生小时候家里很穷，12岁母亲去世，18岁父亲也去世，家里还有一个哥哥和弟弟。上大学时学费靠亲戚和刚上班的哥哥接济，生活费靠自己做家教、写文章挣，生活非常困顿。因为贫穷，他放弃了当导演的梦想，早早工作，努力挣钱。为了挣更多钱，他变得短视，不停地在各个互联网公司跳来跳去。

“只要别人给的薪水比现在的高，不管是高500还是1000，我都会毫不迟疑地跳槽。”

“我面对的问题，往往都不是耐得住耐不住贫穷的问题，而是多100块钱总比少100块钱要好得多得多的问题。”

因为频繁跳槽，他失去了好几次真正摆脱贫穷的机会——这些机会只需要他放弃挣扎，安心等待就可以得到。他待过的好几个公司，如果继续呆着，都有可能因为期权身家千万甚至上亿。但他蹉跎了很多年。他自己总结说：

“把我走过的这四十年比作一场战争，那我就是一支一直粮草不足的军队，所以只能做一个胸无大志、不想明天的流寇了。”

从文章描述，李先生无疑是一个非常努力上进的人，在圈里也很厉害。就是这样的人，年轻时也没能摆脱贫穷的影响（当然现在心态变得平和了），这真让人唏嘘。

也许我们没有经历过这样的贫穷，但是我们都或多或少经历过匮乏。跟缺钱一样，缺时间、缺爱、缺生命中所有重要的东西，都可能让我们陷入匮乏的状态。为了寻找这些我们缺少的资源，我们会变得短视、注意狭隘，急功近利，像个溺水者抓住每一根稻草。

我对匮乏的状态并不陌生。这并不是一种静止的状态，而是一种模式。有时候，匮乏会让人觉得自己无力应付和摆脱，人会变得退缩和抑郁。更多的时候，匮乏会让人急于摆脱，人会变得焦虑。而这种焦虑常常没有变成动力，反而加剧了问题本身。

我见过一个大学生，家里很穷，平时只是做家教补贴家用。但是在听信了某传销组织的宣讲会后，他不愿意再挣“做家教”这样的小钱等着大学毕业，而是加入了传销组织。时间上，越是时间紧迫的人，越容易给自己制定宏大的计划，也越容易有拖延行为。无法完成的计划和拖延的习惯给人带来更大的挫折感，让人效率低下。为什么心急如焚时间很紧的人反而更愿意选择游戏？这个问题，引起了很多人的共鸣。感情上也是如此。因为工作的关系，我接触过几个深陷一夜情并因此困扰的女性，她们这么做并不是因为“性”的需要，而是比别人更渴望摆脱孤立，更渴望得到爱。但是她们的行为，却为建立真正稳定关系埋下了障碍。

这些匮乏中的人，常常陷入了这样的循环：

“匮乏——摆脱匮乏的痛苦和焦虑——无效的逃离——匮乏维持和加剧”

对这些人来说，呆在此刻是让人焦虑的。虽然他们也一直在努力，却无法真的从匮乏中解脱。逃离的焦虑让他们变得短视。他们无法思考长远利益。即使真的有机会摆脱匮乏，他们也可能因为现在过于强烈的逃离的愿望，对未来的机会视而不见。

如何摆脱这种匮乏的模式？很多人可能会想到，缺啥补啥。只要有钱、有时间、有合适的感情，一切自然就好了。可是一来，这些稀缺资源并不容易得到，缺啥给啥并不现实，二来，匮乏并不仅仅是一种客观状态，也是一种心理状态。如果不能改变这种心理状态，即使这些人幸运地得到了他们想要的东西，他们也可能会挥霍它。

大约二十年前，我们市的一个小岛，岛上的渔民因为拆迁，家家都得到了几十万钱。这笔钱在当时算是“巨款”。他们可以在舟山的其它岛上落户，政府帮他们建房子，继续捕鱼。也可以在上海落户（这个项目是上海市政府的），这笔钱够他们直接在上海买房子。可是前几年我去做调研的时候，发现很多人又重新回归了贫穷。原因是，他们并不知道怎么用这笔钱来发展持续的竞争力。

时间上，我遇到很多因为成绩挂科而面临退学警告的学生，当暑假来临的时候，极少有人能真正利用好假期来补上他们的课程。感情上，这些缺爱的人有时候也会遇到真正适合他们的伴侣，却经常因为自身的不安全感，或者对自己建立稳定关系的焦虑和不自信，想把他们牢牢抓住，结果却反而使他们离开。

在这个帖子讨论的第二个回答，作者援引了穆来纳森（Sendhil Mullainathan）和沙菲（Eldar Shafir）的研究，为匮乏状态导致的问题提供了理论基础。作者说，

“长期的资源稀缺培养出了“稀缺头脑模式”，导致失去决策所需的心力——穆来纳森称之为“带宽”（bandwidth）。一个穷人，为了满足生活所需，不得不精打细算，没有任何“带宽”来考虑投资和发展事宜；一个过度忙碌的人，为了赶截止日期，不得不被看上去最紧急的任务拖累，而没有“带宽”去安排更长远的发展。即便他们摆脱了这种稀缺状态，也会被这种“稀缺头脑模式”纠缠很久。”

确实如此。要从这种“匮乏——摆脱匮乏的痛苦和焦虑——无效的逃离——匮乏维持和加剧”的模式中摆脱出来，比直接解决匮乏更重要也更现实的，是处理匮乏带来的焦虑和痛苦，从而试着摆脱无效的逃离模式。

而这正是正念所能做的工作。

关于正念，前面已经说很多了。说到底，正念所倡导的，是以一种合适的方式和痛苦经验相处，让我们摆脱逃离痛苦所带来的不假思索的自动化行为。正念

拓展了“注意的带宽”，为我们审视和选择自己的行为，赢得了空间。当我们能更能和匮乏的焦虑相处时，更愿意呆在此时此刻时，反而更能摆脱“无效的逃离”，从而做出更符合长远利益的选择。从某种意义上，你在多大程度上能接纳自己的匮乏状态，在多大程度上接纳匮乏带来的焦虑和痛苦，你就有多大的自由重新思考逃离的冲动是不是真的有效。

生老病死、爱别离、怨憎会、求不到，既然人生兼苦，如何和痛苦经验相处，就成了我们的一门必修课。进化为大脑设定的程序，是逃离。想方设法、费尽心机、不计代价。要修改大脑设定的程序，并不容易。但这值得。有时候，逃离不仅不会解除我们的痛苦，还会让我们备受折磨，如一个逃犯般到处流浪，心无所安。在匮乏模式中，对痛苦的逃离无疑让事情变得更糟。学着跟痛苦共存，面对它、接纳它，在痛苦中重新掌握人生的航向。这也许并不能帮你摆脱匮乏的状态，但它可能是你所能做的最好的事，是改变的开始。

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关于正念的十个问题

动机在杭州

1. 怎么修习正念？

正念既是一种生活态度，也是一种修行方法。也就是说，既是鸡汤，又给勺子。作为生活态度的正念，强调非评价、耐心、初心（带着赤子之心看世界）、信任、不用力追求、接纳、放下和仁慈。通过这样的生活态度，在苦乐交融的人生中，让自己的生命丰富而充盈。

这样的生活态度不仅是一种认知领悟，也是一种能力。要获得这种能力，需要修行正念。

作为修行（“修行”完全是习惯用法，如果你看不惯，你也可以自动用“练习”代替）方法的正念，就是让你通过关注呼吸、关注身体的体验，来训练大脑专注当下，对经验保持开放和觉察的能力。这些方法包括打坐、行禅、身体扫描、正念瑜伽等。这些方法类似于健身馆内的经典训练项目，只是它们锻炼的不是肌肉，是大脑。那是不是只有这几种方法可以修习正念？那当然不是。在生活中，你只要能刻意地对当下保持觉察和关注，就算是正念的一种修行。

现在最流行的是正念减压课程（MBSR），由卡巴金老师创立的，每天需要一个小时的练习，为期8周。麻省医院的正念减压中心是MBSR的发源地，网址：

Center for Mindfulness

另一个正念中心在牛津大学，由马克威廉姆斯在正念基础上创造的正念认知疗法（MBCT），主要针对抑郁症患者。这是他们的中心网址：

Oxford Mindfulness Centre

另外，这个网址有很多正念的线上资源，有兴趣可以看看。

Mindfulness - Stress Reduction

已经有很多关于正念的书被翻译到中国来。我向大家推荐的第一本书，当然是卡巴金老师的《正念》，就是这本正念 (豆瓣)

我已经决定把我的膝盖献给这本书的翻译雷叔云老师了，他完全翻译出了禅的飘逸清静的味道。至于卡巴金老师，我早就给他跪下了。

还有一本书，是马克.威廉姆斯的《改善情绪的正念疗法》，针对抑郁的。语言没那么优美，但是书中有很多关于正念的操作性指导语，值得一看。书在这里：改善情绪的正念疗法 (豆瓣)

如果你能找到台湾版的《正念疗愈力》，是卡巴金写的关于MBSR的非常详细的操作手册，语言同样很优美，也值得一读。正念療癒力 (豆瓣)

除了读书，各地的寺庙常常有一些坐禅的体验活动，这些活动都是培育正念的，你也可以参加。

当然要坚持每天打坐并不容易。我自己从北京参加完卡巴金老师的正念培训以后，回来每天打坐25分钟，坚持了一个半月逐渐搁下了。过了一段时间，总觉得缺了点什么，精神没打坐那一段清明，效率也不够高，人不够安定，于是又重新捡起来。现在除了偶尔有特别忙的时候，每天打坐25分钟，我觉得非常有帮助。

正念修行必须亲力亲为，你没法让人代替。你也不能跟人说，你去练习练习，把体悟到的事情告诉我一声就行了（虽然我前面写的文章好像做了类似的事）。

有没有哪篇文章或者哪本书，读了能让你立刻顿悟？对不起，这个真没有。

2. 正念是一种宗教思想吗？

正念发源于佛教传统，尤其是禅宗的思想和修行方法。卡巴金老师自己修的是曹洞宗。但是学习正念压根就不需要佛教知识，我也不太懂。“曹洞宗”之类的名词我都是百度来的。就像学习瑜伽不需要去了解印度文化，学习正念也不需要你先了解佛教。当然，你仍有可能因为学习正念对佛教有亲近，就像你可能因为学习瑜伽对印度文化有好感一样。但本质上，正念与宗教无关。这也是为什么正念会在科学界流行的原因。西方有越来越多的人学习正念，主要是当作一种主流的减压方法。

总之呢，一种好的思想或方法，来自哪里并不重要，重要的是它确实好用。

3. 正念强调接纳、顺其自然，是不思进取无所作为的意思么？

不是。这个问题我得好好说说。我发现身边有很多人，接触了一些佛教或者道教的思想，变得特别消极，觉得什么都无所谓。他们觉得这就是佛家或道家的“无为”。这种空虚的状态，在佛教里叫“无记空”，这不是真正的“空”，是“空虚”。

正念中，无论“空”、“无为”或者“不执著”，都不是说你不能有目标，而是说不要让你的整个人生价值都依赖于某个特定的目标上。好像当上CEO迎娶白富美人生就有价值，否则人生就没价值。这就是一种“执念”了。在正念看来，人生的价值无处不在，你活着，就是最大的价值。

另外，正念强调的接纳，不是什么都不做，而是放弃那些明显无效的控制企图（这又是另一种执念），不逃避，不扭曲，看到事情的本来面目，再来想能做些什么。在接纳基础上的行动，常常更有效，更能引发真正的改变。

同时，正念强调自我探索，也珍视与人的联系。这与“无为”把自己孤立的状态很不同。

最近发表在“Psychology Science”上的一篇文章表明，正念的练习能够让人更加仁慈，更愿意帮助别人。更难能可贵的是，研究中实验者故意安排了很多人对需要帮助的人冷眼旁观，造成责任分散的社会效应。做过正念练习的人更不容易受这种社会效应的影响。他们更愿意根据自己的判断伸出援手，而不看周围的人怎么做。与人之间的联系自然会激发我们努力工作和生活，为他人和社会奉献自己的力量。而这种奉献本身就是意义的来源。

4. 正念强调觉察和感受，是说不要想太多的意思吗？

不全是。觉察和感受，是我们与这个世界、与自我最真实的联系。正念反对的是完全脱离“现实”的无谓思考。

那会不会扼杀创造性呢？人难道不应该想点离开“现实”更远的事情吗？比如人生意义之类的问题？

正念判断思考或行动好坏的标准，是它们都应该是“有序”的，彼此之间有着有机的联系，又能形成一个整体。而你的思考或行动应该符合这种秩序。现实并不只是我们看到或听到的东西，这种联系和秩序，这种隐含的结构，才是“现实”。所以如果一个人在思考中发现和创造一种秩序，或者处于一种有序的状态中，就是好的状态。另外在正念看来，好的秩序都是自然浮现出来的，不需要你费力思考。

5. 接纳自我是放弃改变吗？

不是。应该说，接纳自我是放弃无效的改变，也就是放弃对完美自我的执着。只有接纳自己的缺陷，你才不会执着于它，。你才会对自己说：“好吧，既然缺陷在所难免的，不如让我们把目光转开，看看生活中还有别的什么。”， 你才能真正发现自己的优势和长处。

另外就像刚才说的，接纳自我是接纳自我的本来面目，只有看到自己的本来面目，你才能知道哪些改变是可行和有效的，才能更好地改变和成长。

对大部分人来说，从不接纳到接纳，本身就是一种很重要的改变。因此，可以说，有时候接纳本身就是一种改变，有时候它是更好改变的开始。

6. 正念不是鼓励人体验生活的丰富性吗？为什么又要强调清静简单的生活？

正念鼓励人体验生活的丰富性，但生活的丰富性不是夜生活的丰富性。

热闹的感官刺激会暂时让体验丰富，但是人很容易适应这些感官刺激，他们会变得迟钝，会追求更强烈的感官刺激，从而被这些刺激绑架。

正念认为，丰富性的来源不是感官刺激有多强烈，而是我们对世界和自身有多敏感，我们以什么样的态度去对待这些体验。世界本就很丰富，一个简单的例子，在呼吸练习中，体会空气经过鼻腔的感觉，就是很丰富的信息。另外，正念中有一个经典的吃葡萄干的练习，就是通过注意吃葡萄干的每一个细节，来体验它的丰富。

强调清静简单的生活，是为了让我们对世界保持足够的敏感。如果我们变敏感了，生活自然会在我们的觉察中变得丰富起来。

7. 修行正念是为了幸福快乐吗？

不是。修行正念其实不为了什么。如果你一定要抱着太执着的目的，反而会妨碍修行。正念所修的，就是让世界按它的本来面目呈现，然后让我们以世界本来的样子去面对它。但是修行正念常常会带来更平和的心态，这会带来幸福快乐。（这也是为什么不能目的性太强，目的性强了，你就很难平和了。）

所以说，幸福快乐是修行正念的副产品，但正念修行本身不是为了这个。

8. 正念为什么能帮助人看清真相？

当你急着改变时，你的愿望会扭曲事实；当你急着改变又无法改变时，你的焦虑会扭曲事实；当你想要逃避时，你的恐惧也会扭曲事实。在专注接纳的状态，人更容易接近现实。

9. 怎么坚持正念修行？

从北京学习正念回来，我也很快放弃了，觉得每天打坐真是一个苦差事。不过我现在又在每天坚持了。MBSR要求人们给自己一个承诺，承诺自己会践行一个周期的正念练习。我自己的感觉，如果没有人监督，承诺和践行比较累，也有压力。我现还在坚持打坐的原因，是我把正念当作一个挺好的休息方式，确实打坐以后，我发现心情会变得更平静。这样，逐渐变成了一种生活习惯，就像喝茶看电视一样。

我自己的感觉，任何事情，如果把它当作苦差事，都很难坚持。但是如果你把它当作有趣的事情，一种生活习惯，它没那么重要，却反而真的能够陪伴你。

另外关于正念练习的时间，我觉得量力而行。我是每天25分钟左右。如果你觉得时间长了，也可以10分钟或者15分钟。这就像体育锻炼一样，跑马拉松是锻炼，小区楼下散步也是锻炼。

前一段时间我带@李松蔚 老师去佛学院参观禅堂，和那边的师父聊起坐禅，那边师父说，他们有一种“方便禅”，就是方便我们这些在家人修行的。我问坐多长时间，他说45分钟起步。我和李老师都默默地低下了头。原来我比“方便禅”还方便一半。不过我觉得挺受益的，就够了。

10. 还有什么问题？这个问题留给你问，如果我知道，我在评论区回答你。

多谢大家的陪伴，关于正念的话题，我们就先讨论到这里了。

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正念是什么（6）：接纳

动机在杭州

我听过这样一个故事，据说是彼得.圣吉讲的：

“一个人不小心被卷入瀑布下的涡流中间，11月份的水温很低，人在冰水中能够生存的时间不超过100秒。这个人被瀑布下的旋涡吸住，于是用尽全身力量向岸边游。2分钟后，他的力量耗尽被吸入旋涡底部，然后尸体被抛到岸边。因为对待旋涡的最好方式不是往外游，而是游向中心，潜入底部再游出来，这与我们学会的向岸边游的方式恰恰相反。”彼得.圣吉感叹：“这个人用一辈子努力想达到的事情，在他放弃努力后2分钟就达到了。”

另一个类似的故事，是据说印度有种捉猴子的方法：猎人把一个葫芦挂在树上，开个小口，里面放上花生等猴爱吃的东西。这个葫芦的口很小，猴子刚刚能把手伸进去。但是当猴子抓了满满一把花生后，它们就没法把手从葫芦里抽出来。猴子总会抓满满一把的花生。当猎人接近的时候，猴子急得吱吱叫，拼命想把手从葫芦里抽出来，却想不到要先把手里的东西放下。

这个故事的真实性待考证。但它所揭示的窘境，我们却都有体会。有时候，我们会执着很多东西，就像猴子手里紧抓不放的花生。我们执著地希望生活一帆风顺没有波折，执着地希望自己比现在更优秀更完美，执着地希望身边的人表现得都如我们所愿。一旦发现情况并非如此，我们就想要努力控制和改变。

越是困境中，控制和改变的企图，就越难被放下。但常常，我们越想要控制和改变，却越加剧了失控的状态。焦虑就是这么产生的。

举个例子。“尿羞”是一种典型的焦虑症状，表现为当有人在旁边时，就是无法尿出来。“尿羞”的病人，经常因为上厕所这么简单的事情，紧张不安。

排尿本来是自然赋予我们的本能，不需要意识插足。但当感觉到不安全时，意识会想“万一我尿不出来，别人会怎么看我”，然后它会慌张地想要做点什么。控制和改变的企图产生了。它开始不信任身体，试图绕过本能，直接接管对身体的控制。他会哀求甚至恐吓自己。

“求求你，快点尿，不要给我丢人了！”

这种控制当然是徒劳的，它打断了身体自然的排尿反应。当意识发现无法控制身体时，慌张中，开始形成了对失控的预期。这种预期会把身体反应的蛛丝马迹当作失控的证据。而身体的反应也总是伴随着对失控的恐惧悄然而生。它越想控制，就越无法控制，越无法控制，就越焦虑，由此形成了恶性循环。本该最简单的本能反应，却因为意识的横插一脚，变成了问题。

控制和改变是人的基本心理需要。在我们面对外部世界的问题时，这种控制和改变的努力常常是有效的。比如，人们在路上看见一条恶狗向自己跑来，就会准备战斗或逃跑。但是当人们面对心理世界的问题时，控制和改变的努力不仅没有效果，相反，“控制”本身的本身的急不可耐和因控制无效而产生的失控感，会成为了新的问题。

在心理世界里，情绪是另一种无法控制的东西——即使你不喜欢某种情绪，也没法像一条狗一样赶走它。接纳情绪并不是一件容易的事，尤其当人处于痛苦和焦虑中时，更难无动于衷。人们常常会努力寻找自己问题的根源——这些根源常常能够追溯到童年往事，并归结为自己的性格。在消极情绪下，人们有时也会陷入对生活中每句话、每个表现的反省中，觉得自己犯了各种错误，并因此自怨自艾，自我谴责。过度的反省与消极情绪本身交替加强，形成了恶性循环。人们会因此变得狭隘、自卑、害怕和别人建立联系。就像正念认知疗法的创始人马克.威廉姆斯所说，消极情绪像是倒翻的牛奶，最开始它只是小小的一片，但是当你用水去冲以后，白色的面积会变得越来越大，无法掩盖。

这就是为什么接纳是重要的。接纳放弃了无效的控制企图，而只是觉察自身的情绪。和控制的“急不可耐”不同，觉察本身就带有一种“气定神闲”的态度。当你想要控制时，控制失败会带来失控感，这会让你焦虑和抑郁。但是当你只是觉察时，觉察却常常能带来新的控制感。因为控制感来源于“你能够做到”的感觉。你不能控制自己的情绪，但你能够“觉察”它。

在觉察中，你拥有了另一个自己，那个对一切保持接纳的自己。“接纳”是对世界和自己的一种了解和仁慈。这个动作本身，就带着气定神闲、顺其自然的味道。接纳帮助我们把自己和消极的情绪分开，让我们意识到，“自己”并非“情绪”，从而让我们从消极情绪导致的自怨自艾中解脱出来。正如正念的比喻所说，情绪是天空中不时飘来乌云和白云，但天空本身既不是乌云，也不是白云。天空不用急着改变，乌云和白云都会自然过去，而本质上，天空是广袤和透亮的。

“众鸟高飞尽，孤云独去闲。相看两不厌，只有敬亭山。”

我们对待情绪的另一种方式，是否认、隔离和逃避。因为暂时远离了痛苦，这种逃避甚至也会被误认为是一种接纳。

我遇到过一些来访者，他们的情绪，并不是带着痛的抑郁，而是闷和麻木。有一个来访者，说话一直带着一种职业的礼貌，没有情绪的起伏。他来咨询的问题是生活中找不到快乐和意义，但他说他也没觉得低落或难过，只是很平淡。

我问他是否遇到过什么让他难过的事，他很快回应“没有。”我让他在想想，想了很久后，他说高中时母亲得癌症过世了。

“这大概算一件吧”，但是他很快补充说，“其实我也没有特别难过，一星期以后，我就走出来了，重新去上学了，那时候正紧张准备高考呢。”

他的语气很平淡，但显然并不想谈这件事。

我又问他：“最近有什么不愉快的事情发生吗？”

又想了想，他说：“就是大概半个月前，我女朋友和我分手了。”

“这大概算一件吧。”他顿了顿说，“但我同样没有太大的感觉，我和她的感情并不深。”

后来我逐渐明白了，他的麻木和沉闷，正是对痛苦情绪的逃避。有时候人会有这样，为了能够让自己从痛苦情绪中隔离开来，他会在心理上麻醉自己。这并不是自我欺骗，在感受上，它是真实的。但这种保护机制具有严重的副作用。它不仅阻碍了人们从痛苦中复原，而且让人与生活隔离。就像他无法感受自己的悲伤，他也无法感受自己的快乐、幸福和意义，无法投入生活。

正如《脆弱的力量》作者，休斯顿大学的布林.布朗教授在TED的演讲中所说的：

“我们生活在一个脆弱的世界里。我们面对脆弱的策略之一，是麻痹脆弱。但是你无法选择性地麻痹情感。你不能说，这是脆弱、恐惧、悲哀、无助，你不要它们。你无法只麻痹那些痛苦的情感，而不麻痹所有的感官，所有的情感。当我们麻痹那些消极的情感时，我们也麻痹了欢乐、麻痹了感恩、麻痹了幸福。……”

控制和逃避，都会扭曲真实的世界和经验。而接纳意味着，不逃避、不扭曲，让生活的苦乐，按它的本来面目，自然地浮现。没有人喜欢痛苦，直面和接纳也许也不能避免痛苦，却能让我们避免因无效的控制和逃避而备受折磨，也能让我们保持敏感，去感受快乐和幸福。

接纳是一种态度，在这苦乐交融的人生中，勇敢面对，哪怕没有任何担保，仍然全心投入，体验其中的悲喜。接纳是一种信仰，我们深信，一个人只要还在呼吸，生活中的积极的一面总会比消极的一面更多。接纳也是一种改变，只有承认生活的不完美，才能看到生活好的一面，只有接纳自己的缺陷，你才能真正发现自己的优势和长处。你才会对自己说：“好吧，既然缺陷在所难免的，不如让我们把目光转开，看看生活中还有别的什么。”

苦乐交织，正是人生精彩的地方。而我们正是在经历、觉察、和接纳各种情绪和感受中，让人生变得丰富而完整。

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正念是什么（5）：专注

动机在杭州

照片上的这个人叫安金磊。我第一次知道他的故事，是在很久以前，看一个央视节目的报道。后来，我又在很多报纸和杂志上听到过他的故事。从某种意义上，他并没有做特别了不起的事情。但他的故事中蕴含着一种力量，每次想起他的故事，我就会被深深打动。

安金磊是一个农民。他有文化，曾经是国营农场的农业技术员。但他并没有走“有文化的农民”常走的现代化农业道路。相反，他回归了传统。

1997年，安金磊以50元/亩的价格承包了家乡村子边缘的40亩荒废的偏远薄地。当时这块地别人仅愿出2元/亩，最高者也仅出6元/亩。他出50元，完全是出于对土地价值的尊重。

他开始用新的，但也是最古老的方式耕种。他不施用化肥，不打农药、不除虫、甚至不使用现代化的农耕工具——他认为，现代化的耕种方式，是对土地的损害。他用最原始的手工工具，在土地上专心耕作。他尊重土地，把土地当作有生命的东西，喜欢用手捧起土地，闻土地芬芳的香气。他尊重土地上生长的每一种植物。他几乎不铲除杂草，在他看来，杂草和庄稼是一个有机的共存体系，相互依托，相互促进，人为的干预越少越好。

他的田里经常有鸟来光顾。和其他农民想方设法把麻雀赶走的方式不同，安家专门种了一亩的稷子供麻雀吃。这亩地吸引了上万只麻雀，令人称奇的是，它们真的只吃预备的稷子和棉田里的椿象、蚜虫等害虫，不去碰周围别的庄稼。

安金磊认为，土地是有语言的，我们需要融入进去才能读懂它。土地像人一样，它们也是需要休息的，只有休息好了，才能让它们为我们长久地供给。为了给土地减轻负担，他让家里的土地实行轮番休息，今年这片、明年那片，休息的土地什么都不种，任其荒草丛生。

“麻雀做麻雀该做的，小草做小草该做的，青蛙做青蛙该做的，我们就做我们该做的。土地有它自己的一套循环方式，只要每一部分都做好自己的本分，自然就可以长出很好的庄稼。”安金磊这样说。

土地给了他回报。他的地比其它的地更健康。由于有完备的生态系统，他的地比其它地更不容易受旱灾等自然灾害的影响。他的土地里耕种出来的蔬菜，滋味鲜美，耕种出来的棉花也比其它土地上的棉花有更长的棉绒。2007年安家的棉花被一纺织厂商以9元/公斤，远高于市价5元/公斤的价格全部收购。

事实上，他的耕种模式超越了农业的范畴，而有了一种心理治愈的功效。一些因为工作繁忙而心理压力巨大的城市人，经常到他的地里“疗伤”。很多人跟着他一起到地里专注地耕种，吃地里种的菜。虽然他们同样工作得很辛苦，但他们不再有都市里的那种焦虑和忧郁。在一段质朴的劳作之后，很多人的心理问题奇迹般地好了。

做农活原本是一件辛苦而枯燥的事情，但是这个叫安金磊的农民，却把耕种当作是一件神圣而快乐的事。因为对土地的感恩和对自然的尊重，他的耕种方式，被称为“农业禅”。

我经常在思考这个故事里打动我的地方是什么，也思考为什么都市的白领到他的土地耕作以后会让他们的心更加健康。有很多原因：感恩、尊重自然，但其中非常重要的一个原因，是专注。

我猜安金磊对待耕种的方式，一定是认真而专注的。这种专注，在传统的、跟土地和农作物真正亲近的农耕方式中，更容易出现。

专注会带给人幸福。2010年，Science上有一篇文章调查了人们在不同思维状态下的情绪。研究者专门开发了一个用于iPhone的APP，通过APP向实验者随机提问，让实验者回答：“现在你所想的事情，是不是你手头正在做的事情？”并让他们描述自己当前的情绪状态。结果发现，人们的思维有一半时间都是漂移不定的，跟当前所做的事无关。而在这种漂移不定的思维时，人们远比专注于当前的事情更不快乐。

这让我想起佛教禅宗的一个故事：

有源律师：“和尚修道，还用功否？”

大珠慧海：“用功。”

有源法师：“如何用功？”

大珠慧海：“饥来吃饭困来眠。”

有源法师：“一切人如同师父用功否？”

大珠慧海：“不同。”

有源法师：“何故不同。”

大珠慧海：“他吃饭时不肯吃饭，百种需索，睡时不肯睡，千般计较，所以不同也。”

该吃饭时吃饭，该睡觉时睡觉，这就是最简单的修炼，却有很多人做不到。

米哈里.契克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）是研究专注的心理学家。他开辟了一个叫做“福流（flow）”的新的研究领域。在福流状态是个体投入全部注意力于它当前的任务时所产生的一种特殊的忘我体验。这是一种特殊的体验。他曾经采访人们在完全专注时的感受。大部分人都会说到，在福流的状态下，人们的注意力完全集中，心中没有任何杂念，觉得一切活力都畅通无阻；觉得自己跟眼前的事情密不可分、浑然一体；觉得时间过得特别快，甚至忘记了时间。

福流状态会让人上瘾。福流在生活中出现的频率，可以预测人对自己生活的满意度和幸福感。这就是为什么工作会让人幸福：因为工作比简单的休闲给人带来更多的福流体验。

米哈里用“精神熵”来表达福流在人类精神中的作用。“熵”是一种无序的状态。米哈里认为，思维的漂移会导致散乱，无法集中于一个目标，会出现精神上的“熵”，具体的表现就是焦虑、抑郁、空虚和无意义的感觉。而专注能让人的精神变得整齐有序。

专注并非达成某事的目的，它本身就是目的。正如一位诗人和攀岩家所描述的自己经历的福流体验：

“攀岩的神秘就在于攀岩本身；你攀到岩顶时，虽然很高兴已大功告成，而实际上却盼望能继续往上攀爬，永不停歇。攀岩的最终目的就是攀岩，正如写诗的目的就是为了写作一样；你唯一征服的就是自己的内心……写作就是诗存在的理由。攀岩也一样，只是为了确认自己是一股福流。福流的目的是持续不断地流动，不是为了到达山顶或乌托邦。它不是向上的动作，而是奔流不已；向上爬只是为了让流动继续。爬山除了爬山之外，没有别的理由，它完全是一种自我的沟通。”

下面这张照片中的小师父，是我在佛学院的学生。这是他参加亚洲禅茶比赛时的照片，当时他表演的，叫罗汉禅茶，后来在那届禅茶比赛中获了奖。我曾经详细询问过他禅茶的秘诀，他说就是在泡茶的时候，全心投入，把泡茶的每一个动作，每一个环节，都当作最重要的事情来做。你会发现，原本容易被忽略的细节，水的温度、茶的香味、颜色，水中漂起的茶叶、冒出的气泡，喝茶的过程变得丰盈又趣味傲然，它不再是一个日常的事件，而变成了一种“道”。这种“道”正是由专注而来。

生活处处是道，只要你用心专注。专注自然地要求，我们对所做的事，保持尊重和敬畏。它要求我们郑重其事、全情投入、心无旁骛。对任务的每个细节都保持觉察，把每个细节都当作重要的事情。正是在专注中，我们沉浸于当下，不再急着去远方，也正是在专注中，事物的本来面目，开始徐徐地展开。这正是正念的精神，也是安金磊的故事打动我们的原因。

按：这篇文章中安金磊的事迹可能有水分。麻雀这个情节当初我是从南方周末还有一个什么杂志上看来的，后来百度了下，看到也有介绍，就直接用了。感谢几位朋友的指正评《正念是什么（5）》——与动机在杭州学长商榷_1 - 每周学点土壤知识 - 知乎专栏，还有评论中这个帖子：你熟悉和不熟悉的安金磊--《棉花战争》from 土摩托。

需要说明的是，安金磊最初做这样的尝试，并不如很多朋友所怀疑的那样，是探索新的商业模式。他也是坚持了好多年慢慢被人熟知，你可以说他是坚持某种乌托邦理念的实践者，但不是精明算计的商人。这点我比较有信心。

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正念是什么（4）：觉察

动机在杭州

有一天，你决定从琐碎的日常生活中离开，花更多精力去思考你的“人生大事”。

这些“人生大事”，当然是更远的未来、更多的可能性、更抽象的像是生命意义这样的话题。你觉得这些问题非常重要，但你自己的注意力却经常被当前的琐事分散。于是你决定购买一个叫“AUTO”的机器人秘书。

那个时代的机器人秘书，不仅能帮助你处理外部的事务，还能帮你处理你大脑内意识经验中的事务，就像是一个植入你大脑的程序。于是你给了它一个指令，除非有全新的事物发生，否则，不要打扰你。“一切照旧就行”。

它很能干。它不停地根据你已有的生活经验帮你归纳、分类，帮你做出判断。它甚至能够调动你的情绪系统，让你自动做出快乐或者愤怒之类的反应。

你终于可以空出认知资源来“想事”了。但你隐隐约约又觉得不对劲。它太能干了，能干到即使“你”不存在，它仍然能帮“你”把生活打点好。所有你心不在焉的“生活琐事”，它都帮你代劳了。

你越来越依赖它。它开始帮你看风景、品尝饭菜、帮你听音乐、跟朋友交流、甚至帮你做爱……你以为，你一直在掌握着它，但它却开始逐渐代替你生活。

你当然没有找到那些重大问题的答案，你开始变得越来越空虚、刻板和无聊。但你却误以为，这样糟糕的状态是正是因为“人生大事”没有想明白，于是更加努力地思考，直到完全由它来代替了你生活。

这个机器人秘书，真实地在我们的大脑中工作着，就在此时此刻。

为了更有效率地处理丰富的外界信息，人脑形成了一些叫“自动化加工”的加工策略。“自动化加工”像是大脑自带的程序，在遇到外界事物时，这个程序总能根据以往的经验，对外界事物进行自动的归类处理，让大脑能够对这些事“视而不见”，把大脑中珍贵的注意和认知资源空出来，用来“想事”。这些事既包括具体的假设，也包括抽象的问题：

“老板昨天那句话到底什么意思？”

“如果做出了这个项目，我能拿多少钱呢？”

“生活的意义究竟在哪里呢？”

“我是一个什么样的人？”

这些问题跟当下无关。而正是因为大脑被无关当下的思维占据，让我们对当下眼前真正的世界视而不见。

心理学家曾经做过很多“盲视”实验，来说明我们对周围的世界会如何熟视无睹。其中一个实验是这样的：

变化盲原实验

http://v.youku.com/v_show/id_XMzg4Njc5OTcy.html

不愿看视频的朋友，可以看我下面的文字讲解：

这个实验是哈佛大学心理学家丹西文和沙基斯做的。实验假装需要招募一批被试，并安排了两个男人作为接待员。这两个男人很不相同。一号男人脸比较长，穿蓝色衬衫、黑色的直发，而二号男人长一张圆脸，穿黄色衬衫、金色卷发。当应聘的实验者来到接待台前，一号男人把参加实验的登记表和同意书递给实验者并让他签字。当实验者签完字以后，一号男人假装弯腰放同意书和拿实验材料，并顺势躲到接待台下。在一号男人从实验者视野中消失的一刹那，隐藏在接待台下面的二号男人起身，将一包实验资料交给实验对象，就好像他刚刚弯腰拿了一包实验资料。不可思议的是，只有25%的被试发现眼前接待他的男人已经换了一个，这其中还包括很多因为接待员年轻帅气而多加留意了的女被试。另外75%的被试，虽然很多人就表格如何填写或者实验需要多长时间等问题和接待员进行了交流互动，他们就是对眼前的男人还是“视而不见”。

可是，如果你的生活都让这个叫“自动化加工”的机器人秘书代劳了，你又在哪里呢？

现在，请跟我做一个小活动：闭上眼睛，想象你刚从外星，或者从另一个时代穿越过来，第一次来到了你现在所在的环境。你不知道这是哪个年代，也不知道自己在什么地方。现在张开眼睛。你对所有的一切都感到好奇，你仔细观察你看到的任何东西：一盘植物、一片绿叶、一本书、台灯……观察他们的形状、细节、颜色，就像你第一次看到一样。你听着街上汽车喇叭声、电视或电脑中传来的声音，你同样充满好奇，就像你第一次听到一样。

有什么不一样吗？有没有发现，那个我们习以为常的环境，开始变得生动起来了？

对此时此刻正在发生的事情，保持清醒的觉察，能够帮助我们重新建立起和生活的联系。而正念正是练习这种刻意觉察的能力。正念的练习能够抛开大脑所有关于事物的成见，不被大脑的自动化加工劫持，以一种好奇的赤子之心重新看待我们的生活，体验生活的丰富性。

机器人秘书不仅来自未来，也来自过去。我们的很多自动化反应是大脑进化的产物。最典型的，是在压力下自动激发的应激反应。很久以前，当我们还是猿猴的时候，遇到老虎之类危险的动物，我们的大脑还没反应过来，身体已经开始呼吸急促、心跳加快、警觉并随时准备逃跑或者战斗。这有利于我们的生存。但是现在，这些“威胁”变得更加主观。但我们却仍然做出类似的自动化反应。工作时同事无心的玩笑、开车途中看到后面的车超过自己、

回家时听说孩子和其它小孩打架，都可能让我们怒不可遏。

可是，这些反应同样没有经过我们仔细的觉察。如果能在动怒之前，对我们紧绷的身体、强烈的情绪反应有所觉察，我们就可能从自动化的反应中解脱出来，并有了新的选择。这并不是说，你不能生气或者愤怒，而是说，即使愤怒，你也知道自己在做什么。而往往在这种觉察下，压力和我们的情绪反应，反而慢慢消失了。

关注自己的呼吸，是练习觉察最好的方式。呼吸是我们与外部世界沟通和交互物质的方式，也是我们生命的象征。呼吸和情绪密切相关。当人处于愤怒的情绪中时，呼吸会变得短而急促，相反，当人处于平静中时，呼吸会变得悠远绵长。有一种平静三秒的方法，说在真的愤怒产生之前，先做几次深呼吸，暂停三秒，通过对呼吸的觉察重新获得对情绪和反应的控制感。

关于觉察，我自己喜欢的一个小故事，是这样的：

苦修三年的小和尚，来到了师傅面前，对佛经奥义已经了然于胸，也做好了接受师傅考验的充分准备。

“我只有一个问题要问。”师傅平静地说。

“请问。”小和尚成竹在胸地答。

“走廊上的花，放在雨伞的左边还是右边？”

小和尚一愣，尴尬地退去，又苦修了三年。

这个被延期毕业的小和尚肯定明白，就正念的传统而言，保持对周围事物的觉察，远比熟读佛经理论来得重要。

P.S：正念这个坑挖太久了。这几天会填上。另外昨天不小心发到心理时评去了，不好意思。

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我先拖了，大家随意

动机在杭州

因为拖延症的文章，我被邀请去电视台的一个栏目谈谈拖延症。这个栏目的主要收视人群是退休在家的老头老太太，栏目平时讨论的都是中医养生和气功之类的话题。栏目的编导经常说“昨天那个节目我又好想给自己的脸打马赛克啊。”之类的话。

接受邀请的时候，我奇怪地问她：

“你们的节目不是给老头老太太看的吗？老头老太太为什么会关心拖延症啊？”

她说：“哎呀随便啦你想这么多干嘛!”

当我问她具体要讲什么时，她就说“哎呀你就随便扯吧”。

约定那天下午录节目，她早上才把节目策划和采访提纲发给我。

在表达完对她这种工作态度的欣赏后，我开玩笑地问她：“你应该有拖延症吧？”

“当然有啦。”，她看了我一眼，“你没有拖延症吗？”

我想了想，说，“有的。”

我发现，当我们讨论拖延症时，其实是在讨论两种不同的东西：作为心理问题的拖延症和作为社会现象的拖延症。

作为心理问题的拖延症是沉重的。它常常根植于来访者童年的挫折和创伤经历，也体现了来访者种种无法适应现实的不合理信念。它常常和焦虑、抑郁、成瘾、孤立等严重心理问题相伴相生，这些心理问题远比“拖延”严重，以至于当心理咨询师或精神科大夫对来访者的问题做诊断时，都会忽略相对较轻的拖延问题。它像层密密麻麻的网，把来访者包裹其中，让来访者艰于呼吸，难以挣扎。

作为社会现象的拖延症则要轻松一些，以至于当你打趣别人有“拖延症”时，还能引起对方的会心一笑。我们所处的时代，人人都有很多目标和欲望，压力都很大。想要的东西多了，时间就不再是用来度过和享受的了，而成为了完成目标的工具和资源，当我们没有“用好时间”时，我们会不自觉地产生内疚和自责，觉得自己像个败家子。

另一方面，细碎的社会分工经常逼迫我们做自己不那么想做却又不得不做的事情，全然不顾我们能否在这些事情中寻找到意义和价值。当我们对这些事情产生本能的抗拒时，我们不会觉得是这些事情有问题，仍会觉得是自己有问题。还有些时候，事情是我们自己想做的，目标也是很有意义和价值的，但目标实在太远，大脑和身体经常不听使唤，偷懒溜号。直接说“懒”太粗俗，说“拖延症”则文雅多了。

所以作为社会现象的拖延症，既是人类社会分工的产物，也是人类固有的意志力缺陷的产物，自然人人 都有。

这本小书讨论的，更偏向于作为社会现象的拖延症。本书分两部分：“拖延症你好”和“拖延症再见”。“拖延症你好”介绍了拖延症的种种成因。“你好”其实也是关键词。我希望大家能够放下那种急着改变的紧迫的心态，试着像了解一个朋友一样，了解拖延症，和它打声招呼。因为无论你理不理它，它总会在那里。“拖延症再见”介绍了和“拖延症”相处的种种基本原则。“再见”同样是关键词。我们并不是经历了一场你死我活的战斗以后把它打翻在地，而是跟它友好分手。毕竟我们最终的目标并不是克服拖延症，而是能把事情完成，还能感到快乐。这么想，我们能做的事就多了。

书只有两万多字，本来还我挺不好意思的，觉得字少了，对不起观众，后来一想，这是一本写拖延症的书，字写多了，你有考虑过拖延症患者的感受吗？这么一想，顿时觉得自己温柔善良。可见积极思维有多重要。

总之呢，购书地址就在下面。我先拖了，大家随意。

购买地址：Kindle 商店 | 豆瓣阅读 | 多看阅读 | 网易云阅读

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5.12，关于感恩的话题

动机在杭州

什么也没法阻挡时间冲走记忆。如果不是微信朋友圈的提醒，我差点忘了，今天曾经是一个特殊的日子，而我，曾与这个特殊的日子有过千丝万缕的联系。

08年汶川地震后不久，我作为浙江省心理援助组的成员，去四川做一个月的灾后心理援助工作。我们的主要任务，倒不是做危机干预的。我们是去做学生心理辅导的。因为地震，很多地区的高考推迟了一个月。在这一个月里，备考的学生既要面对高考的焦虑和压力，也要面对地震后的心有余悸，甚至还有个别学生要面对丧亲之痛，这对他们是很艰难的挑战。当时我们被派去，看看能为这些学生做点什么。

我被分配到了一个四川的偏僻小镇。因为很多教室已经倒坍了，没倒坍的教室也有裂缝，没法上课。学生们就在这样的大棚里学习，桌子一排挨着一排，密密麻麻，桌上摞着一叠厚厚的书。他们就这样埋头学习。

那时候还有很多余震。余震最厉害的时候，有一个老师坐在后面，在桌子上倒放着一个空可乐瓶，这是最简易的地震仪。如果可乐瓶倒了，老师就会组织学生撤出大棚——撤退的路线，他们已经排演很多次了。

我就在那边的一个房间里，和一些有心情波动的学生聊天。很奇怪，学生聊得最多的，不是地震，也不是高考，而是孤独。后来我才发现，这个镇的很多家长，都在外面打工。孩子很小的时候，就被丢给了家里的爷爷奶奶，再大一点的时候，他们就必须学着自己打理生活。即使地震这样严重的灾害，父母也是匆匆回来一趟，发现自己孩子安然无事，又匆匆回到城市打工。这当然是生活所迫。但这被迫的生活，留给了孩子太多心理的伤害。

幼年时孩子与父母的分离对孩子的成长影响重大。父母是孩子心理的港湾，是孩子对这个世界安全感和信任感的最初来源。但这时，他们的父母却因为生计被迫和他们分开了。为了避免分离造成的焦虑，他们学会了切断对父母的情感依恋，就好像从未期盼过父母归来一样。长大后，虽然理智上，他们能够清醒地劝说自己，父母外出打工是为了他好，情感上，他们却始终无法不把父母视为外人。与父母的分离让孩子以为，让别人亲近、对感情投入是一件危险的事，所以不只父母，几乎所有他们生活中出现的他人，都会被视为外人，也因此，他们让自己陷入了无尽的孤独。

但他们仍拼命努力学习，想通过读书改变命运。这是他们唯一能看到的路。那时候中国的大学生就业市场已经开始困难了，但是偏远小镇的他们并不知道。对他们来说，要么读书，要么和父母一样，去外面打工。而忽如其来的地震，让读书这条路也更困难了。

我其实没做太多事。与学生聊天、回心理信箱里的信、挨个班给他们讲高考心理调节技巧，一边打鸡血，一边灌鸡汤。学生们很喜欢我，晚自习结束的时候，他们会围坐在我的帐篷旁，听我跟他们吹吹牛，讲讲我经历的或听来的故事，那些别处的生活。

学校的校长是一个有故事的人。他有与偏僻闭塞的小镇不相称的精神生活，爱读诗、写作、与文学论坛的网友切磋交流，经常感叹身边没有同类，并因此觉得孤独。中年时，他痛失爱子，并郁郁寡欢，经常有自杀的想法。小镇当然没有心理咨询，而且，当我知道他的情况的时候，我马上就要走了。走的那天晚上，他安排全校学生听我做一个讲座。

他们没有大的教室或会议室，而且就算有也没法用了。唯一能用的是食堂，而食堂墙壁还有很多裂缝。所有的学生都被集中到食堂里。

我猜校长可能想把这个讲座做成高考动员会。于是，在黑暗的灯光下，我讲了怎么接受无法改变的东西，怎么改变可以改变的东西，当然，我们还谈到了梦想。当我问大家有什么梦想的时候，有个小男生在下面小声喊：考上XX大学。下面的同学都笑了。最初我不明白大家为什么笑，只是很高兴地说，好啊，如果大家有谁能考到杭州来，我一定请大家吃饭。

后来我明白了。虽然他们这么努力地想着用读书改变命运，可是这个学校每年能上重点线的学生是个位数，连上本科的人都少之又少，那个学生成绩不好，大家都觉得他的梦想是个玩笑。

当然他没能来杭州，整个学校都没人来。大部分人都去了一些我从未听过的职业学校。

所以，当我在课堂上看到我们的学生在窗明几净的教室，抬头听课或低头背自己的英语单词，在踌躇满志或迷茫彷徨中设计着自己的未来，我都有种奇怪的错觉。

我觉得他们正生活在别人的梦想里。

我们都生活在别人的梦想里，只是我们并不知道。名牌大学是上不了学的人的梦想，城市是农村人的梦想，体面的工作是挥汗如雨中的人的梦想，团聚是正为生活奔波分离的人的梦想，而活着，是灾难中遇难者的梦想。

那个做梦的人，会如何看待我们的唉声叹气自怨自艾空虚无聊焦虑抑郁呢？会如何看待我们抱怨工作太忙工资太低开车太堵老板太蠢呢？每当这么想的时候，我常常会觉得自己幸运，并对生活充满感激。

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拖延症再见（4）

动机在杭州

原则七：积极拖延。前段时间在知乎看到一个很有意思的帖子：http://www.zhihu.com/question/22619493，各位知友动用他们的聪明才智，设计出了丧尸牌发电机。连可怕和强大的丧尸都被用来发电了，同样号称强大和可怕的拖延症，当然也可以被利用。

拖延也会产生能量吗？

答案是，会的。拖延症会产生内疚。

当你心里想着那个将至的deadline，手上却点开了淘宝网页美剧网游时，内疚就来了。内疚当然是一种负能量，但负能量也有春天——为了摆脱内疚和自责带来的不安，人们愿意做很多事。

我读过一些时间管理的书。时间管理中，最经典的理论，是把任务根据紧急性和重要性分成紧急—重要、紧急—不重要、不紧急—重要、不紧急—不重要四种，并认为人们之所以拖延，是因为分不清什么任务紧急和重要，是智商问题。其实不是人们不懂时间管理，而是这些时间管理理论不懂人的心理。人们之所以在不紧急不重要的任务中花费太多时间，不是因为他们不知道什么紧急什么重要，而是因为他们想要逃避那些压力重重的紧急又重要的任务，于是不得不做些不紧急又不重要的任务来减轻他们的内疚感。

我遇到过一个挺邋遢的学生，平时几乎从来不打扫卫生，可一到考试周要复习了，他就开始给宿舍大扫除了。还有一个朋友，花了很长时间想建立起运动习惯都没成功，在他的某个课题等着结题的时候，他居然去操场跑圈了。我自己也深有体会。我在知乎写长答案最多的时候，不是我最有空的时候，而是手头有事却不想做的时候。

写到这一段的时候，想想后天要交却一字未写的稿件，我欣慰地笑了。

可是那又咋样，这些长答案，久而久之变成了一本电子书不是么？

换个角度，如果我们最终不想面对那个让我们倍感压力的终极BOSS，利用拖延产生的内疚感打打小怪，做点我们平时想做却拖延着没做的事，何乐而不为呢？

当然选择哪些事仍有讲究。它应该确实是你在“做”一件“事”。“做”的意思，是你在发挥你的主动性，你在创造而非消费。“事”的意思，是它确实是你想做也需要做的。只有这样，做这些事才能减轻你的内疚感，让你重新获得掌控感和动力。在我上面举的例子中，打扫卫生、运动、在知乎写答案，都不算坏事。打小怪是为了积累经验和信心去面对终极BOSS，如果你选择继续看美剧、刷网页或者玩网游，难道你真打算再积累点内疚感，憋个终极大招出来么？

也许有人要问，那终极大BOSS到底什么时候打？我的态度是，如果你真的打不过终极BOSS，至少这条原则让你有了些其它收获。但我心里其实还有别的期望。很矛盾的是，当你愿意先放下那个让你备受挫折和痛苦的事，在做其它事中化解你的内疚感，你反而更可能有信心和勇气，在合适的时候，站在那个可怕的BOSS面前，迎接命运早已为你安排的，终极一战。

原则八：利用他人的影响。先容我跑会题。如果你是一个拖延症患者，只用一个词来形容你自己，你会用什么？我知道有人忍不住要用“懒”。不过如果是我，我会用“宅”。

据我观察，学校里的学霸通常都是成群结队的，喜欢出入自习室图书馆这类人多的地方，相反，爱拖延的学渣通常都是形影相吊的，喜欢在宿舍一宅到底。“宅”容易生出拖延症，一是因为我们内心里其实都有一个关于“空间功能”的假设。在这个假设里，图书馆、自习室或者写字间是被和工作相联系的，而家或宿舍是被和休息或娱乐相联系的（这个很容易验证，有学心理学的同学欢迎拿这个idea去设计实验写论文，不谢。）空间功能假设对人行为的影响是很微妙的，你到了被假设为工作场所的空间，自然就表现出工作的样子，反之如果你在家或宿舍，你再怎么鼓励自己好好工作，也是难上加难。所以宅的问题，是混淆了工作和娱乐的界线。二是因为人是社会的动物，总是以他人的行为为参照。学习或者工作氛围很容易相互感染，反之如果你一个人宅着，你能参照的就只有自己了，而你也知道，自己压根靠不住。所以在我确定来访者有拖延问题的时候，我会做的第一件事，是把他们从宅的私人空间驱赶到图书馆或自习室这样的人多的公共空间。

可是有时候这样还不够，因为这些周围在学习的人都与你无关。无论你埋头苦读还是沉迷游戏别人都不在乎。有时候，你还需要一个你在乎也在乎你的人。在前面第六个原则中，我们讲到了反馈。其实自我反馈是很难的。最好的反馈是别人给你的。现在已经有很多像番茄工作法这样提供反馈的APP了，我猜接下来马上会有基于社交反馈的APP，既你把你的工作计划发给某人，在某个时间点告诉他你的工作进度，请他对你进行监督。你越在乎自己在他/她心目中的形象，这种监督反馈就越有效 （帅哥美女暧昧对象效果尤佳）。

在公众面前承诺也是一种办法。记得我第一次上这课的时候，讲到这一段，我问谁想克服自己的拖延症，有个同学勇敢地站了起来。我问他在接下来的两周内想要完成什么样的事，他说了一堆他的计划。我说，你愿意向全班承诺吗？如果这样，两周以后我们再来问你。他斩钉截铁地说可以的。

两周后，当我环顾教室想问他进展时，再也找不到他了。所以为了防止课上再出现这种非战斗性减员，我再也没用这个方法。社会承诺可能没帮助他克服拖延症，但至少让他不敢来教室了。这也是种力量不是么？

原则九：设想未来。我的博士论文其实不是做心理咨询的，是研究跨期决策的。所谓跨期决策就是人们如何在当前的利益和未来的利益之间进行取舍。这个领域的知识，除了人们会高估自己在未来的能力和资源，低估未来效用（Utility）的价值之外，非常有意思的一个观点，是人们有时候会把未来的自己当作别人。当然不是完全的陌生人，更像是一个很近的亲戚。

普林斯顿大学的艾米丽. 普罗宁（Emily Pronin）通过一系列有趣的实验证明，无论是为科学研究献身喝一些恶心的液体（酱油和番茄汁的混合物），还是花时间行善事为他人辅导功课，或者为慈善项目发一堆电子邮件，当要求“现在的我”做这些事时，我们都会比较吝啬（这不是喝毒药吗、对不起我很忙、发垃圾邮件真的好吗），但是预测“未来的我”或他人会怎么做这些事时，我们都比较慷慨（不就是捏着鼻子一口干了的事么、没问题请叫我雷锋同志、为了慈善义不容辞）。

我们未来自己的设想和对别人的设想在很多地方是类似的。对未来自己的善意和对他人的善意是类似，而对未来自己的痛苦也和对他人的痛苦是类似，而这种痛苦很难完全被感受到。这么说来，总把痛苦留给未来自己的拖延症患者，原来是不够善良啊。

在前面的原则中，我们曾说，自我管理就像自我谈判。这里我们还得说，自我管理其实也像管理团队。团队中，“现在的我”是嫡系和亲信，拖延的人太习惯把好处留给他，把脏活累活留给别人。“未来的我”就是那个干脏活累活背黑锅的“别人”。要管理好一个团队，你必须要公正处事，平衡各方面的关系。你需要拉近“现在的我”和“未来的我”的距离。

设想未来，帮助“现在的我”和“未来的我”建立联系，是不错的克服拖延症的方法。有时候，为了让“未来的我”更生动一些，我会给他写信，想想他会怎么看待“现在的我”，会如何看待“现在的我”所做的选择，如何因为“现在的我”的辛勤努力而心怀感激。有时候，我甚至会跟他讲讲我现在的困惑和压力，有时候写着写着，我会觉得，有那么多的“我”站在我身旁，并因此充满力量。

原则十：冥想、运动和睡眠。每次寒暑假开始的时候，我都会给自己订一堆的计划。这些计划当然从来没有做到过。平时我很忙，但忙里偷闲也能生出些灵感，写些率意的文字，感觉很好，以至于我常想，要有大把的时间就好了。

当假期真正来临的时候，我却发现自己变得非常拖沓和效率低下。我开始变得焦躁不安、抑郁自责，但就是无法有效率地工作。有时候，自由真是一种负担，越是自由，越需要你有超强的意志力，否则，意志力低下的感觉真不好受。

今年寒假有些不同了，倒不是我完成计划了，而是我没那么焦躁了。这是因为我学习了一段时间的正念式冥想。每当烦躁抑郁的时候，我会坚持做一段时间的冥想。它确实是有效的。重要的不是冥想，还在于冥想背后传递的生活理念和态度。（其实等焦躁的时候做冥想已经有点晚了）。

关于正念冥想，我已经在这里做了一些介绍http://zhuanlan.zhihu.com/happy/19611082，正念这个系列的文章我还会继续写。在这里向大家推荐一本书，卡巴金老师的《正念》，豆瓣地址在此http://book.douban.com/subject/3681639/。这是我近几年读过的阅读体验最好的书之一。卡巴金老师颇有仙风道骨，我和@李松蔚老师参加过他的正念减压培训，收获颇丰。另外，有认知神经科学的研究证明，长期的正念式冥想练习确实能够让人保持专注。《自控力》是一本非常不错的书，也是本系列文章的重要参考读物。但是你知道吗，同样的作者写的《自控力2》，却是一本讲瑜伽和冥想练习的书。这并非偶然。

有些克服拖延症的方法，人人都知道有效，却很少有人去做。适量的运动和充足的睡眠就是这样的方法。有人问做什么运动最好，除非你问这个问题不怀好意，我觉得从最简单的楼下散步五分钟到最复杂的每天一个马拉松，都行。重要的是保持运动的习惯和规律。当然还有睡眠。很多人喜欢熬夜工作。长久来看，睡眠不足会让意志力低下，绝不是保持高效和专注的好方法。

关于拖延症的话题，就暂时告一段落了。让我再重复一遍这段话：和其它心理问题一样，拖延症只是我们整个生活图景的一部分。拖延症的背后，是我们的恐惧和期待、犹疑和奋斗、局限和潜力、现实和梦想，是我们的人生，和人生的意义。

最后让我用一个故事，来为这系列的文章做个结尾。

“从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。

小和尚看着前方，担心地问老和尚：师傅，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，飞鸟走兽，我们这一盏小小的灯笼，只能照亮脚下这一点点地方，我们怎么才能回到家啊？

老和尚看看小和尚，平静地说：

看脚下。”

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拖延症再见（3）

动机在杭州

原则五：目标和计划。

电影《食神》里，周星驰做尽了山珍海味，最后却用一款最普通的叉烧饭征服了全场，重获“食神”美誉。叉烧饭（我可以换成蛋炒饭吗叉烧饭我没吃过）人人都会做，可做得好是人间极品美味，做得不好就是廉价的路摊货。

在所有克服拖延症的原则和方法中，做计划就是这么一碗普通又特殊的蛋炒饭。很多有拖延问题的人，他们与拖延症斗争的历史都是一部“做计划”的历史，通常还是一部“血泪史”。大部分计划只让我们重温了一个道理——“计划赶不上变化”。

但我们仍然要谈目标和计划。这是因为，计划连接着现在和未来，能让不确定变得确定。拖延的人，尤其需要一个计划来规划时间。计划的重点在执行，但执行同样也依赖一个好计划。

怎么样的计划算是好的计划？有几个原则：

首先，在做计划之前，先要有两个目标。目标让你清楚，做这个计划是为了什么。一个目标是抽象的、长远的。它应该跟我们的梦想有关，或者干脆就是我们的梦想。它应该是积极目标而非消极目标的。“快乐地生活”是积极目标，“减少抑郁”不是。“做事更有效率”是积极目标，“做事不再拖延”不是。积极目标能激发你的动力，消极目标却只会让你把目光局限在问题。这就像爬山，盯着山顶爬很自然，盯着山脚，说明你在倒着爬。抽象的目标可以是宏大的，重要的不在于这个目标是否能够实现，而在于这个目标是否对你有吸引力，能否给你提供足够的动力，能否帮你指引生活的方向。

另一个目标，是具体的。具体目标应该跟抽象目标有直接的联系。具体的目标决定了计划是否可以执行。如果说收获美好的爱情、找到喜欢的工作算抽象目标，在什么时候找个什么样的男女朋友，在什么时候找个什么性质的月薪多少的工作才能算具体目标。具体目标包含这两个问题的答案：怎么样算做成了？什么时候做成？

接下来，才是重点。

一、把大目标分解成小目标。小目标能够让我们的计划循序渐进。小目标要多小？它应该符合最近发展区的原理，既对你来说不太难，又不太容易，是你踮着脚能够到的。能把大目标分解成小目标，让困难复杂的任务也有着手点。

我遇到过一个学生，有段时间每天在宿舍打网游，几乎不出门，作业都无限期拖延。可他每天痛心疾首，觉得如果明天不能头悬梁锥刺股不足以挽回颓势。这样的明天当然迟迟没来。我们讨论后制定的目标是：在接下来的一星期，你能不能每天按时去食堂吃饭？“按时吃饭”当然离不玩网游还远，但它也是一种进步。不要小看这点进步的意义，它可能成为改变的基石。这是因为，小的成功会让你相信改变是可能的，并进一步激发你改变的愿望。某部分规律的生活，能够让你获得一种掌控感。而最关键的是，以他当时的状态，只能做到这一步。具体的小目标一定要符合意志力的现状，太远太大不仅没用，反而更容易产生挫败感，对改变失去信心。大部分人完不成计划，不是我军太无能，而是计划太难了。在事情特别多特别难让你特别抓狂的时候，你要做的，也许把你的目标定得更小些，给计划瘦身。

二、反馈。没有反馈的计划是不完全的。你需要一个反馈系统，让你知道计划执行得好不好。反馈可以很复杂，也可以很简单。我推荐自己常用的两个反馈：一个是百分比。当我开始计划一项任务时，我通常会用一个百分比来表示我在这个任务上已经有了多少积累，大概进展到什么程度了。百分比不需要太精确，你心里的感觉就可以。它既不让你太慌张（你不会从0开始的，无论怎么样你总是做了点东西了），也不让你太放松。每次完成一个任务，都你调整一下这个百分比，这样会有进步的感觉。也有些人喜欢在百分比旁边写上剩余时间，如果这不会让你焦虑，也很不错。另一个是打√打×。把你所有要完成的事写下来，每次做完一件，给自己打一个√，否则，打一个×，并注明为什么没完成。它同样让你心中有数。

三、把不可控的目标转为可控目标。拖延的问题，有时候是因为我们不愿意去面对不确定性。但这种不确定性总会存在，但这种不确定性的背后，都会有我们可以控制的部分，这是我们计划的基础。

我曾经遇到过博士生，他还需要一篇文章才能毕业，很焦虑，但又拖延着不想做事。我们聊起了计划和目标。他说：

“老师你说得看起来有道理，但发表文章不是我能决定的。我既不知道实验数据是否理想，也不知道老板是否有空帮我改，更不知道编辑会持何种态度，我做计划有什么用呢？”

不确定、不可控的感觉是一种很糟糕的感受。既然我们行动也不一定有用，我们干嘛要费尽心机去行动呢？

事实上，如果你仔细思考，就会发现，每个不可控的事件背后，都有可控的部分。比如，你不知道这次实验的数据是否理想，但你知道多做几次实验更可能获得理想数据。你不知道什么时候会有研究灵感，但你知道多读几篇文献会有更多的机会获得研究灵感。你也不知道老板是否有时间帮你修改文章，但你知道多催他几次他更可能给你反馈。找出不可控的事情背后可控的部分，把这部分做成计划，这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，我们仍然有很多事可做。至于其它，就让我们交给天意了。至于相信“天道酬勤”，还是相信“尽人事安天命”，又是另一个问题了。

原则六：GTD（Get Things Done）。“Get Things Done”原来是戴维艾伦（David Allen）所写的一本畅销书的名字，后来逐渐发展成了全球性的时间管理运动，据说很多人亲测有效，我也在工作中尝试过一些原则，还是有用的。

具体的GTD方法，百度都有，我就不做搬运工了。这里重点讲讲GTD的心理学原理。

有时候我们拖延，是因为事情太多太杂。有时候我们想把手头的一件事放下，先做另一件。但手里放下了，心里却放不下。佛教所谓“心猿”，就好像一只猴子在跳来跳去，无法安静，导致效率低下，最后干脆，什么都不做了。

最好的方法，当然是一段时间只做一件事。但我们现代人工作繁忙，常常需要在同一段时间内完成不同的工作任务。怎么办？

要理解不同任务为什么容易相互打扰，我们要理解大脑的运作机制。我们的大脑有一个工作台和一个储存间。工作台容量有限，是用来打包操作的，没法堆放太多东西。储存间是仓库，能堆放很多东西。未完成的任务，会一直放在工作台，占有注意资源。任务越多，工作台就越乱，能供打包操作的空间就越小，工作效率就越低。这些未完成的任务，就像头脑中有一些红灯在不停亮起，一会那边的红灯亮了，你想去那里按灭，那里还没结束，这边的红灯又亮了，你不得不回到这边按灭它。火没救成，火气倒是上来了。

怎么才能把放到工作台上的任务，清理到储存间，让大脑认为这些任务已经完成了呢？

通常的任务管理方法，是列出所要做的事情，并按轻重缓急进行排序。这仍然是在工作平台上的操作，只是把工作平台上的东西整理得整齐些。GTD提出的原则，是多做一步，不仅列出要做的事情，而且列出这件事下一步该怎么做：处理、搁置还是丢弃？大脑是很傻很天真的，一旦你列出了怎么做以后，大脑就认为你对这件事已经有了主意，成足在胸了，它就会放心地把这些事贴上“已完成”的标签，放到储存间去了。等需要的时候，你可以再把它从储存间搬出来。

所以，多做一步，不仅列出要做哪些事，还列出这些事要怎么做，你会发现，整个世界清静了。

也有朋友在上几篇文章的评论中提到“番茄工作法”。我仔细体会了下，番茄工作法的重点，是告诉你专注力有时间限度，允许自己隔段时间就休息。以及不断给自己完成任务的情况反馈（这个我们在原则五中已经说了）。但我没亲测过，如果有实践过的朋友，来说说效果。

P.S 最近比较忙，下一课可能要等五一了。下课。

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插播广告：理想主义都一样

动机在杭州

最近在知乎的帮助下出了一本电子书。所以，现在插播广告。

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理想主义都一样

@采铜 老师和 @李松蔚 老师是我在知乎认识的朋友。

采铜老师在IT公司上班，工作繁忙，业余却仍读了不少书，很多书都是在上下班的班车上读的。他在知乎上开一个名为“采铜智力公园”的专栏，最近在做“100本启智书”的，介绍类似《形式综合论》、《论对话》、《经验的疆界》这样的书，一听书名就觉得很高深。他的理想，是遵循心理学家马斯洛的传统，通过传记和著作，研究人类最优秀大脑的思维规律。

李松蔚老师是北大的临床心理学博士，在清华做博后，可能马上要出国。出于训练和天赋，他对人心有细致入微的洞察力。他在知乎开一个叫“潜台词”的专栏，写很多我们身边的、奇奇怪怪的、我们却没注意到的人。他的理想，是找到心理咨询和这个时代的结合点，用心理咨询的内核，结合移动互联网的技术，让更多的人用更方便的方式受益。去年到北京参加卡巴金的培训，和他有过七天的同室之谊。

我自己在浙大心理中心工作，同时还在杭州佛学院教心理学，有一些僧侣学生和法师朋友。我在开一门《积极心理学》的课，专门和学生讨论幸福之道。讨论的一部分，成了本书的内容。我的理想，是设计一套切实有效的，能够让人更自信、乐观、坚韧的培训方案，并帮佛学院建一个心理咨询室，更远的理想，是希望能够成为这个城市文化的一部分。

我是通过文字认识他们的。我们都喜欢在知乎答题。这些回答不是学术，不是科普，也不是文艺作品。它是问题所激发的一些观点，融合了我们所学的知识、所受的训练、所经历的人生及由此产生的感悟。如果你足够敏感，也许你还能从中读出某种叫做情怀的东西，带点文艺腔、酸腐气、磕磕碰碰的生活印记，对世界和人的善意和好奇。

理想主义者其实都一样，无论他们混得好不好，你总能轻易地认出他们。他们身在此地，却心系远方；努力工作，但不想升官发财；不会激烈反抗，却总在平和地坚持。无论工作生活如何琐碎，他们都会对关于世界和人类的宏大命题感兴趣。

“我们怎么才能获得幸福”是现在吸引我的一个宏大命题。我在做一些积极心理学的教学和研究，有一些相关的知识，也在工作和生活中实践和思考它们。思考的一部分，变成了这本书。有时候，我自嘲自己是“专业卖鸡汤”的，但我其实很怕别人这么说。我知道世界很大，每个人都很独特，我所说的，总是挂一漏万。我期待这本书能给你一些启发，但我也深知它没法为你提供完整的答案。“怎么才能幸福？”这个问题，是生活提给我们每个人的，而我们写下的答案，就是我们的人生。

理想主义者总是在相互寻找，文字是最好的媒介。有时候我们写字，不只为了陈述道理，也是认同彼此。如果你买了这本书，你很容易从字里行间认出我。如果你也看到了自己的影子，那么你好，我们就是同类。

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多余的话

我发现自己在“幸福课”栏目写字和在其它地方很不一样。我觉得这个专栏，像是一个课堂，我在这里写字，像是在课堂上，对着大家说话，我把每个ID都当作一个听众。这门课从最初稀稀拉拉的几百号听众，到现在听众数已经超过2万4千多，而且每天都在涨——这要是一个教室，该得多大啊。

我很感谢大家。知识分子都渴望有个讲台。如果不是想象着有这么多听众，我恐怕也没这么多心思和动力往下写。也有出版社在和我谈出纸质书的事，我发现写纸质书的时候，我的状态就比写这个专栏差很多——就是没有听众，对着摄像机录课的感觉，不像现在，是直接对大家说话。

我在知乎收获了很多，最意外的收获，是这本电子书。我知道自己肯定会写一本书的，但没想到第一本书，是这本电子书。虽然电子书不像纸质书，我能拿着到处签名派送，满足不了太大的虚荣心，但收获的感觉是类似的。

有朋友问，电子书有没有知乎外的新内容？我对内容作了一些修改和精炼，但大块的内容，还是在知乎，尤其这个幸福课栏目的。所以除非您喜欢收藏或者喜欢电子书的阅读体验，这本电子书也有“打赏”性质的。就是想买您捧个钱场，不想买您在这里捧个人场的事。有朋友建议电子书中应该保留些知乎外的内容，以增加购买价值。这个纸质书出版社可能会有要求（我现在一点都还没遵守），电子书肯定不会。我也没法当那种故意在课堂上保留些内容，留着带家教开小灶挣钱的老师。

另外从上个月开始，我应网易编辑约稿，在新闻客户端的“真话”栏目写一些文章。

真话_作者_陈海贤 ，新闻热点的心理时评，和知乎风格很不同。最开始我不爱写这种命题作文，但发稿费时，发现他们给的稿费超过了一个字一块钱……所以我义无反顾，混入了公知界。如果你喜欢这类文章，也可以关注。（我也不知道怎么关注）。

购书的地址在这里：多看阅读 | 豆瓣阅读 | Kindle 商店，多谢捧场。下课。

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拖延症再见（2）

动机在杭州

原则三：自我激励而非自我谴责。

很多人觉得，在和拖延症的斗争中，他们仿佛分裂成了两个自我：上进正义的自己和堕落邪恶的自己。上进的自己经常责备堕落的自己，而堕落的自己，则经常无地自容，觉得自己一无是处。内疚和自责就这么产生了。

我们乐于看到自己内疚和自责，是因为我们本能地以为内疚和自责是我们对抗拖延症的朋友。我们相信，当屈从诱惑或者开始拖延时，需要有一个严厉的声音对我们提出批评和指责——就像孩提时父母和老师所做的那样。所以成功学和励志小品的口号都是：“想成功吗？那就对自己狠一点。”我们也觉得自己之所以拖延，就是因为对自己不够狠。于是我们更加自责。

可谁又不是一边内疚，一边拖延着呢？内疚和自责能用于抵抗拖延症是一种错觉。通常的情况是，我们在上一次拖延中对自己态度越严厉，下次越拖延越严重。内疚和自责会让我们陷入“放纵—自责—更严重的放纵”的恶性循环。内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力，而压力会让我们更容易屈从诱惑。

那怎么办？如果不对上次拖延感到内疚，我们用什么理由来抵御下次拖延呢？难道当拖延发生时，我们不要自责，还要庆祝吗？

也许是得庆祝。和我们的常识相悖，研究发现，当人们屈服于诱惑时，不让他们感觉到内疚，相反让他们感觉到快乐，居然能够增加人们抵御下次诱惑的能力。相比于内疚，自我谅解反而更能增强责任感。这是因为一旦摆脱了内疚和自责，我们反而能够思考为什么会失败，而不是简单地把原因归于自己的无能。一旦摆脱了内疚和失败，我们也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了，这样，我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控，在和诱惑的战争中重整旗鼓。

通常我们认为意志力就是律戒规条，是理性的东西。可是谈着谈着，我们却谈到爱了。事实上，要增加自控能力，同样离不开爱和自我怜悯，这些更感性、更柔软的东西。

现在，让我们来做这样的想象：

想象你有一个孩子。他已经尽了自己最大的努力，却因为贪玩的天性没有完成老师布置的作业。再想象你是这个孩子的爸爸或妈妈。你会怎么教育这个孩子呢？你觉得那个孩子希望得到什么样的教育呢？

孩子需要的，不是严厉的批评，当然也不是放纵，是那种带着爱的规范，慈爱而坚定。坚定是不忘目标和方向，慈爱是能够原谅和接纳，毕竟，他只是个孩子。

你就是那个孩子。你也应该成为自己慈爱而坚定的父母。告诉自己，我只是一个凡人，接纳自己的不足，爱自己。在拖延之后，用自我激励代替自我谴责，提醒自己能够做得更好。同时，不把上一次的拖延看作需要偿还的欠债，而看作一个结束。带着新的目标轻装上阵，重新出发，是在内疚和自责中重新积聚能量的不二法门。因为说到底，能把我们从拖延症中拯救出来的，还得靠爱啊。

回过头来看那两个分裂的自我：那个上进的你和那个堕落的你当然都是你。当你想懒惰的时候，用激励代替责备，告诉自己：“你能做得要比现在能做的多。”当你休息的时候，也理直气壮地告诉自己：“我累了，让我休息会。”

所以，试着尊重另一个自己吧，就像尊重一个朋友一样。放弃和自己之间的斗争吧，就像一个征战多年的士兵，终于要解甲归田一样。

原则四：和自己谈判。

确实，改善拖延症很重要的一点，在于处理和自己拧巴的关系。你不能对自己太苛刻，但也不能对自己太放松。你得利用拖延症自身的一些特点，说服自己。

从这个意义上说，自我管理的本质，就是自我谈判。

（插句题外话，自我管理和管理员工的道道是完全一样的，你知道怎么激励别人，你也会知道怎么激励自己。相反，如果你管不好自己，你也难让别人服你。再插句题外话，与自己相处其实跟与别人相处的道道是完全一样的，你知道怎么和别人相处好，你也能跟自己相处好。相反，如果你自己就很拧巴，估计你和别人的关系也好不到哪去。）

拖延症的特点之一，就是很难从娱乐状态切换到工作状态，但一旦投入工作了，需要的意志力就没那么大。就像启动一辆车需要很大动力，一旦正常行驶了，它对动力的要求就没那么高了。问题是，我们经常打断这种正常行驶。我们觉得，工作中先看会网页，或者先玩会游戏不是了不起的事，我们会很快回来。可一旦从工作切换到娱乐了，重启工作状态就需要很大意志力的，很多人就这样回不来了。

所以，当你感到想上网或玩游戏的时候，不要马上就去做。但你也不能恶狠狠地告诫自己不要去做。不然那个自我会觉得没盼头。你得跟自己商量：

“你想玩啊？”

“嗯。”

“不玩行不行？”

“憋不住啊。”

“那半小时后再玩行不行？就半小时，半小时后允许你玩。”

“那……行吧。”

记住，拖延症难的地方，是从娱乐状态切换回工作状态。一旦已经处于正常的工作模式中，你会发现，自己抵御诱惑的能力增加了。你劝说已经处于工作状态中的自己继续工作，要远比劝说自己从娱乐状态回到工作状态容易。

那怎么让自己从放松娱乐状态从新回到工作状态呢？

原则是一样的。通常在娱乐的时候，你会觉得回到书桌旁连续工作几个小时，那简直是人间地狱。你有很多理由让自己继续玩，觉得反正今天快过去了，反正交方案交工作的时间还有的是。你甚至能听到自己发誓赌咒的声音：“今天不在状态，就玩吧，明天我一定好好工作。”

这时候，发挥你谈判才能的时候又到了。你可以跟自己商量（注意，要好商好量）。

“不想工作啊？”

“嗯。”

“不玩行不行？”

“憋不住啊。”

“这样，你先到书桌边工作半小时行不行？就半小时。半小时后允许你玩。”

“那……行吧。”

如果觉得坐半小时太难，你也可以说服自己先工作10分钟。重要的是，要启动工作状态。让娱乐中的自己克服畏难情绪。一旦你进入工作状态，你又会发现，继续工作其实也没那么难了。

你一定会好奇，如果半小时后，另一个自己还是想玩了该怎么办？那就做个诚实守信的自己，让自己玩会吧。至少你多赚了半小时不是吗？

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拖延症再见（1）

动机在杭州

战胜拖延症并不容易。这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变，还因为战胜拖延症要求我们有所行动，可拖延症本身就是以不愿行动为特征。在我做拖延症讲座的时候，曾有学生绝望地跟我说：

“老师，我是资深的拖延症患者。我觉得你也救不了我了。因为就算你告诉我有什么办法，我也会拖延着不去做的。如果我去做了，那我也就不是拖延症了，不是吗？”

好吧。在第一篇文章的评论区，我已经看到有很多读者说：“这篇文章看着不错啊，等我过段时间再来读”、“为了治疗拖延症我一年前就买了相关资料了，只是现在还没看，您看我还有救吗？”

这绕口令般的逻辑当然不成立。我们不是随时随地处于意志力瘫痪状态，相反，有时候还跟打了鸡血般意志力爆棚。我发现大部分自诩的拖延症患者，改变的愿望比一般人都更强烈。只是每次改变的企图都被现实无情击碎，有时候就心灰意懒，对是否能够改变心生怀疑了。不过这段绕口令也确实提醒我们，克服拖延症的方法本身应尽量容易，不能对意志力有太高的要求。

改变应该是循序渐进的。小的改变能够让我们积累信心。不用担心改变太小，只要方向正确，小的改变最后同样会引发大的改变，相反，步子太大，反倒容易扯着蛋。

拖延症是生活状态、世界观、自我认同的产物，改善拖延症，也无法不放在这样更大的视角和维度上。拖延症的成因各不相同，改变的方法也会不同。我总结了最可能有用的这十条原则和方法。之所以是十条，不是九条或十一条，是因为我自己有强迫症。我觉得其它数字都不科学，只有整数最科学（什么处女座？谁是处女座？）。

上文说到，拖延症的原因之一，是我们身边有太多诱惑，把我们的注意力从学习和工作中吸引开。先说两条针对诱惑的原则。

原则一：发挥梦想的力量。这条听起来很鸡汤，却非常重要。梦想是所有改变的引擎和发动机。上文的评论中，有朋友现身说法，说通过励志成功学给自己打鸡血。其实真正奏效的不是励志的方法，而是你自己的梦想。

我们经常因为看电视、玩游戏、休闲娱乐耽误了工作和学习，陷入拖延的窘境。这只是表面。如果你不知道去哪，路上的石头就不能算障碍。拖延症之所以会成为问题，是因为我们都有自己的梦想，而拖延症妨碍我们实现它。我们都想要见识更大的世界、结识更优秀的人、成为更好的自己，而拖延症却让我们怀疑、甚至遗忘自己的梦想。

怎么强调梦想的力量都不为过。不能因为路不好走，就忘了为什么出发。怎么找到自己的梦想？在内向的人如何改变（之三） - 幸福课 - 知乎专栏 这篇文章里，我们讲过，如何发现自己的优势和美德。根植于自身优势和美德基础上的梦想，是能够真正给我们带来动力的东西。

寻找人生故事中有成就的经历，或者寻找我们认同的榜样，能够帮助我们认同这种梦想。

要在拖延症中重拾梦想，我们应该仔细审视以下问题。可以的话，拿笔把这些问题的答案写下来（相信我，拿笔写的思考和随便想想的思考是不一样的）：

1. 从长远看，我的目标是什么？为什么这个目标对我有特别的意义？如果实现了这个目标，我能得到什么？

2. 如果不拖延了，我能得到什么？它对实现这个目标会有什么样的帮助？

3. 如果不拖延了，我的生活会有什么样的改变？这种变化是我喜欢的吗？

4. 我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，会给他们带来什么样的好处？我希望他们得到这个好处吗？

目标思维非常重要，它会让我们从拖延症的迷雾中看清前进的方向。要经常提醒自己，我为什么要克服拖延症。虽然因为意志力固有的弱点，我们仍然会拖延，但只要我们仍心怀目标，并经常提醒自己这些目标，就不会被轻易打败。

生活中不只有梦想，还有其它琐事。但这些事会以或远或近的方式与你的梦想相联系。比如，你可能需要准备这门并不喜欢的功课，因为这样才有更好的成绩去申请出国留学，而去国外学习是你的梦想。你必须完成这笔很烦人的单子，因为这样你才有钱带家人去旅游，而享受和家人的快乐时光是你的梦想。强化你要拖延的事与你梦想的联系，只有这样，你才能找到做这件事的意义。

当然在立志的同时，也要警惕另两种错误。一种错误，是用立志代替行动。我见过几个被成功学激励的人，讲起未来激情澎湃。但我觉得，他们有点把“立志要成功”当作“已经成功”了。可能也有朋友做完了上面的思考题甚至只是读完了这篇文章后，就已经有了“我已经取得进步”了的错觉，并觉得既然自己已经进步了，就可以把工作学习放一放，先打会游戏犒劳一下自己了。

澄清梦想和列目标当然也是努力的一种，但它只是起点，不能代替现实的努力。

另一种错误，是跟自己死磕。仿佛戴上敢死队的头箍，不成功便成仁，不克服拖延症，我就不活了。真正适应性的思维，既有对梦想的执着，也有灵活的态度。灵活的态度是这样的：假设你因为出国留学梦受挫开始拖延学习了，你就应该想，我为什么要出国留学？也许是为了见识外面的世界。那见识外面的世界只有出国留学这一条路吗？留学去不了了，还有其它什么方法能让我见识外面的世界呢？再说，见识外面的世界为了什么？如果是为了让自己更加成功，那还有其它什么方法让自己成功吗？

除非你的梦想能容纳挫折和困难，否则就不算真正的梦想。无论是实现梦想，还是克服拖延症，都是一场战争而不是战斗，不要有毕其功于一役的想法。拖延总是会发生，最不应该的，是因为几次偶尔的拖延就得出“我已经没救”了的结论，并放弃治疗。

原则二：觉察而非控制。让我们分心的诱惑，是造成拖延的重要原因。克服拖延需要我们能够抵御诱惑。问题是，该从哪个环节开始抵御诱惑？当我们在工作中想玩一会游戏或上一会网时，是压根不许这些诱惑进入我们的大脑，还是允许我们自己体验这些诱惑，只是在行动层面抵御它们？

大脑运行的规律之一，是不能用意志去控制自己的想法。心理学里有个经典的“不想白熊”实验，是哈佛大学心理学教授丹尼尔.韦格纳发明的。他告诉一些被试，他们可以想任何事情，就是不要想白熊，看看能坚持多久。平时生活中，我们当然不会去想这种远在北极的动物——除非你是爱斯基摩人。但当“不去想白熊”变成一种任务时，很多人却开始无法遏制地思念起它来。

从韦格纳的实验我们可以看到强迫性思维的原型：当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制自己思维时要想得更多。他把这种效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。压抑之所以会导致讽刺性反弹，是因为人的大脑有两部分的工作：具体的“操作”部分和对这些操作内容的“监控”部分。当“监控”部分收到禁止“白熊”的指令时，它就会去带着探照灯去探索“操作”的部分有没有违规。这时，你的脑子里就会响起“白熊、白熊”的警告。你一回神，要监控什么来着？“白熊”自然就冒出来了。

抑制自己对某件事情的想法，也会产生同样的效果。詹姆斯.厄斯金曾经做过一个实验，实验中，让一组被试抑制自己对巧克力的想法（抑制组），另一组被试无需抑制（非抑制组）。结果发现，抑制组在抑制后吃的巧克力是非抑制组的2倍多。这说明，想通过抑制想法来抵御诱惑，实在是南辕北辙。

有时候，拖延症患者不是不想改变，而是太想改变。但控制大脑的努力本身就会成为一种问题。当诱惑来临时，不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制，都不是好办法。

我们需要诚实地对待自己的感受，觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。应该在思维中给诱惑留下弹性的空间，温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低。

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拖延症你好

动机在杭州

拖延症真是我们的时代病。在我周围自诩为拖延症的人群中，有辛勤工作，几乎每天加班到晚上10点的IT公司白领，有从大一开始拿遍各种奖学金的学霸，有年纪轻轻就评上教授的学者，一天到晚窝在宿舍玩网游的问题学生，也有因为毕业论文而焦虑万分的硕士或博士生。有时候我奇怪地发现，周围各种自诩为“拖延症”的人群，表面上看几乎没有什么共同点。

在这么个“人人都有病”的时代，人们喜欢用一些似是而非的心理学概念来表达他们的自我怀疑和焦虑。拖延症没有病重到要住精神病院，也没轻到无关痛痒，轻重刚好，于是被全国人民广为传播，成为最喜闻乐见的心理疾病。

如果仔细审视，你会发现有很多旁人看起来和拖延症不搭边的人，也哭着喊着要混进拖延症队伍。这些努力工作、积极上进的人觉得自己也有拖延症，是因为他们心里都有一个过于理想的自我。他们觉得正常的自己就应该是一直专注而高效的。而当现实自我表现出松懈时，他们就开始对自己心生不满，觉得自己拖延、效率低下。他们宣称拖延的背后，是这样的潜台词：“为什么别人看起来更有效率，我却不行？”“为什么我明明曾经做得更好，现在却不行？”除了理想主义，这个潜台词的背后，常常是出于对意志力的误解。比如，他们会误以为意志力是完全主观的，能随意愿的改变而改变，如果他们表现出松懈，不是意志力的客观限制，而是自己在偷懒。曾在某个阶段保持专注和高效后，他们也容易误以为，自已在每个阶段每个任务中都应该保持这样的专注和高效，否则就是拖延症。这就像你曾经用12秒跑了100米，跑马拉松的时候你仍期待自己应该保持这样的速度。也有很多人的拖延，其实是一种主动选择的工作策略。他们喜欢把事情放到最后一刻来做，喜欢压力下有效率的工作。回过头来，他们却觉得自己要能早点动手，就不用承担deadline之前的焦虑和抓狂了。但他们很清楚自己的潜力，下次他们仍然会把事情留到最后，而且总能在deadline之前完成。

当然并不是所有的“拖延症”都是自我苛求和庸人自扰。我遇到过许多有严重拖延问题的来访者。比如，我遇到过一个的博士，她做完了实验，发表了该发表的论文，符合了毕业要求，却在写毕业论文的时候一拖再拖，每天只能有效工作一小时，最后被迫延期了一年半（最后在家人的监工下终于毕业了）。我也遇到过一个学生，怀着雄心壮志进入大学，却因为出国梦想受阻，再也不愿意去上课，每天在宿舍玩游戏，即使家长到学校陪读也没法帮助他振作精神，最后只能退学收场。还有一个颇有才华的程序员，屡次因为拖延耽误项目进度，最后不得不从公司辞职。他们是真真切切的拖延症的受害者。

拖延症到底是一种什么病？其实严格来说，拖延症甚至算不上一种“症”。无论从国际通用的精神疾病诊断与统计手册（DSM-V）还是中国的精神疾病诊断手册中，你都不会找到拖延症的名字。这既是因为大部分拖延都没严重到“病”的程度，也因为同样的拖延行为，反映的却可能是不同的心理问题，因此它应该是很多种“病”而不是一种“病”。其中，这五个原因是最常见的导致拖延原因：

拖延的原因之一，是诱惑导致的分心。我们身处一个擅长制造诱惑的时代。精明的商家根据人们的各种需要制造了各种丰富多彩的诱惑，房子、车子、各种精致玩意，他们通常都被包装成各种幸福生活的梦想兜售，不断吸引着你的眼球，刺激着你的大脑。研究大脑运行机制的认知神经科学家还发展出了一个叫“神经营销学”的新领域，仔细翻检大脑的每一个薄弱环节，研究如何设计制造出更多的、更有效的诱惑。薄弱的意志力和精心设计的诱惑之间的战争实在不对等，在诱惑的重重包围之下，意志力经常节节败退。

米歇尔教授，就是这个做棉花糖实验的心理学家，（幸福课十：棉花糖与幸福 - 幸福课 - 知乎专栏） 认为人的大脑存在两个系统：“冷系统”和“热系统”。这两个系统就是意志力与诱惑交战的战场。“冷系统”的区域在我们的前额，它是理性的、自我控制的，它更高瞻远瞩，能为更长远的利益考虑。而“热系统”的区域在海马回和边缘系统附近，一旦诱惑出现，这个系统就会被激活，我们变得急躁而短视，只管现在满足，不管将来。

网络让诱惑如虎添翼。如果说网络普及之前，人们尚有能力创造远离诱惑的工作环境的话，现在工作和娱乐的距离恐怕只有从word切换到某个网页的距离这么近了。很多人都习惯了这样的节奏：到公司或实验室的第一件事，不是马上投入工作，而是打开常上的网页，刷刷微博人人，看看新闻八卦打折信息（现在知乎也荣膺此列了）。QQ之类的社交软件必然是开着的。工作中，想到和某个人说话了，把QQ打开聊几句。无聊或忽然想到什么信息了，把网页打开。感到有压力了，在电脑上玩会小游戏或看会电影。最初打开网页或QQ，我们想的也许是：就几分钟，马上回来。但大多数时候，是几十分钟过去了我们都还没回来。

最有诱惑力的网络产品当然是网游。博士毕业后，心理系的很多同学去了各种网游公司，他们的工作，是千方百计让那些网游产品“更吸引人”。当然他们的工作还算不上核心。看看这个帖子，为什么越来越多大学生沉溺于游戏中？，你就知道大学教学在和游戏的竞争中，为何不堪一击。文中写到：

“将近两百名，高智商，接受过高等教育，而且经验丰富的工作人员，花费了八百多个日日夜夜（第三代开发历经两年多），投入数以百万美金计的资本——来娱乐我两个小时。如果同样要占用我两个小时，老师只需要申请个教师，把去年的教案翻出来，改写一个PPT模板即可。”

《游戏改变世界》说，相比于游戏，工作和学习是破碎的现实。游戏几乎能够激起我们所有的内心需要：成就感、胜任感、荣誉感、归属感……那些我们现实生活中渴望却很难得到满足的欲望，游戏的设计却让你误以为它能满足你。我见到过很多网络成瘾的患者，让他们打起精神专注学习或者工作太难了，实在是因为网游比学习或工作好玩太多，而它们又是唾手可得的。

网络成了拖延的绝佳伴侣。它不仅无端消耗着我们的时间，还分散着我们的注意力，让我们很难投入专注地做事。我问那些拖延的人每天在做什么，大部分人的答案都和网络有关。但网络的诱惑也许只是表象，它背后所反映的人们的需求，人们对诱惑的屈从，更值得我们思考。

拖延的原因之二，是对压力的逃避。可以说，拖延总是伴随着压力而生的。压力会在很多方面造成拖延。诱惑会激发大脑的“热系统”，让我们变得短视。压力会产生同样的效果。区别只在于，诱惑会让我们趋近，因而远离工作，而压力则直接让我们逃避带来压力的工作。

很多人觉得，压力会带来动力。没有压力我们会变得更懒散和拖延。因此，给自己压力往往成了这些人战胜拖延的“秘诀”。我们对懒惰自我的策略，是拖延之前，对自己恶狠狠地恐吓，而拖延之后，对自己进行强烈的谴责——这和我们国家的外交部倒是挺像的，当然那个懒惰自我，也还是该干嘛干嘛。所以我们经常一边自责一边拖延。

压力和动力之间的关系，是一个倒U型曲线。当压力强度在曲线转折点的那个最佳值上，人的潜能最容易被激发，压力最能创造动力。但是过了这个值以后，压力会产生更多焦虑、抑郁等负性情绪，当我们自觉无法应对压力时尤其如此。处理这些负性情绪本身就需要消耗大量的意志力和心理资源。于是我们陷入了这样的怪圈：压力越大，我们越需要时间和精力来放松。放松后回头一看，原本就很紧迫的时间又消失了些，压力更大了，只好继续放松。压力和拖延就这样形成了恶性循环。

我遇到过一个学生：家里很穷，父母举债才凑齐他的学费。大四那年，他却面临这样的窘境：如果无法在一学期之内修完4门课，他就要被延期毕业，甚至退学。可就在这时候，他沉溺起了网游。他完全知道自己顺利毕业参加工作对这个家庭的意义，但当谈到将近的考试时，他却说他已经想明白了，毕不毕业也无所谓了，毕不了业去干体力活，也能帮家里分担负担。我遇到的很多拖延症，都来自家庭经济压力很大的家庭。这并非偶然。压力导致拖延。

我们曾讲过习得性无助的故事。当狗在电击中形成了“我无能为力”的信念时，接下来的电击中，它就不会有反抗或逃脱的企图。时间压力有时候会让人产生这样的习得性无助：那种我再努力也无法赶上时间进度的感觉。这时候，压力除了制造焦虑，再也不会激起人战斗的欲望了。甚至连焦虑着急的情绪，也会逐渐转入抑郁，并破坏人的社会功能。压力是拖延症最大的盟友，甚至可以说，拖延症的问题，某种意义上，也就是压力管理问题。

拖延的原因之三，是对失败的恐惧。与我们的常识相悖，拖延症患者并不都是没有上进心，相反，很多人甚至对自己有很高的要求。拖延症患者中，也有很多的完美主义者。心理学区分了两种不同的完美主义者：适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。两种完美主义在信念上存在很多区别。第一个区别是关于自己的。适应良好的完美主义不仅有对自己的高标准、严要求，而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。而适应不良的完美主义不相信自己有与之相匹配的能力，高标准只会造成他们的挫败感，提醒他们自己的不完美。第二个区别是关于对失败的看法的。适应良好的完美主义虽然同样讨厌失败，但他们会把失败看作成功路上必然的经历，并能在失败后很快调整自己，重新出发。而适应不良的完美主义者却会把事情看作对自己能力的考验。他们的心里存在这样的信条：“如果我不能轻而易举地完成某件事，那就是我能力低下的证明。”，“如果我努力后仍然失败了，是一件很丢人的事”。

适应不良的完美主义对失败的承受能力像坨屎。他们背后，常常都有严厉得不近人情的父母，父母经常以批评代替教育，这种对自己的苛刻态度逐渐内化为自我要求。他们对成功的想法是一根筋的，有时候一次考试失败都能动摇他们整个人生信念，觉得自己就此完蛋。正因为这样的信念，他们有时候宁愿在自我批评中拖延，也不愿意去面对费力挣扎却仍然失败的风险。拖延，成为了逃避失败风险的无奈选择。

拖延的原因之四，是弱者反抗的工具。控制感是人的基本需要。我们都希望自己能为自己做主。可是在社会分工和组织序列中，深处底层的我们不得不听从老板或客户的指挥。

当老板不得人心、官僚之风横行，我们表面唯唯诺诺，转身偷偷骂娘时，一场争夺控制感的战争就悄悄地发生了。这场战争本来就不对等。战争的一方有资金和权力，能左右我们发展和未来，而我们拥有的武器，唯有拖延。当老板交代：小陈，赶紧去把这件事做了。你表面爽快答应，心里却充满抵制时。当老板再三问你什么时候能做完，甚至表现出无奈时，你在内疚之余表现出一种快感。拖延成了组织中的弱者表达不满的反抗工具。只是，这种反抗，最终伤害的恐怕还是他们自己。

拖延的原因之五，是对未来的错估。拖延症患者经常面对着这样一个问题：该把工作放到现在还是留给未来。他们怎么看待未来，就成了一件重要的事情。人们对未来的认识和对现在存在着一些系统性差异。正如心理距离理论所提示的，人们会用更抽象的视角来看待未来的任务和他们自己。人们会低估未来任务的难度。人们会忽略未来任务中很多恼人的细节，因此，未来的任务会比现在看起来更简单纯粹。人们还会高估未来自己的能力和专注度，同时高估未来可用的时间资源。今天我总是被打扰，今天有那么多的琐事，今天我心情不太好。这都让我的工作效率打折扣，但明天就不一样了。明天我就会摇身一变，成为一个内裤外穿的超人，在一个完全没有干扰的环境中全心投入地工作，只有拯救地球这样的任务才可能让我分心。既然明天这么好，把任务放到明天也就成了理所当然的事。需要说明的是，这些对未来的系统性看法并不是拖延症患者才有，我们普通人也有，只是拖延症患者会更严重。这也是拖延这么普遍的原因之一。

从根本上，拖延症反映了我们人类固有的意志力缺陷。而这种缺陷的背后更深刻的情绪感受同样不能忽视。希望和恐惧、梦想和现实、自我超越和自我怀疑……在一对对矛盾中挣扎着等待突破的人性，我们正努力寻找的，和世界、和自己的相处之道，而这条道路，最终还是会指向我们自己独有的成功和幸福。

之二是拖延症再见。这个不太监。

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正念是什么（之三）

动机在杭州

较之于当下在我们之内的，于我们身后的过去和眼前的未来，都是琐事。

——爱默生

释迦佛在灵山会上，和众多弟子在一起。当时大梵天王以金色波罗花献佛，并以身为床坐，请佛为众生说法。时释迦佛登座，拈花示众。与会大众皆罔然不知所措，唯大迦叶破颜微笑，于是他得佛心印，传涅盘妙心，实相无相之正法眼藏。

这是关于禅的最早的传说。它告诉我们，正念或禅修讲究的是不著文字，以心传心。

前一段时间很流行禅师和青年的故事。比如：“年轻人每个周一上班都很烦躁，去请教禅师。禅师拿出一个空茶杯，平静地往里倒茶，水杯快要溢出来了，禅师还在继续倒。年轻人突然顿悟：“大师我明白了，您的意思是，满溢的茶杯装不下什么，只有让心灵放空，才能接收新的东西。”

禅师摇头叹息道：“这苦水怎么倒也倒不完……”

这里我要帮禅师说句公道话，禅师不是故意想让大家黑他的。禅师不说话，是因为禅修讲究“悟”。认为体验重于语言传授。

其实我也想拿朵花让大家猜，可是要说清楚正念，我又不得不借助语言这个工具。但正念讲究不著文字，并非没有道理。语言再强大，它也没法抓住正念的核心：体验。而如果缺少了体验，仅从文字意义上理解的正念，是雾里看花水中望月，距离遥远又残缺不全。

1. 语言和感受

先让我们来说说语言碍着谁了。学过初中生物的读者应该还记得巴普洛夫和他的狗。最开始的时候，狗见到肉流口水，但是听到打铃没反应，后来巴普洛夫每次喂狗吃肉之前先打铃，很快，狗学会了听到铃声也流口水。铃声从无意义的刺激，变成了有意义的信号。后来，肉没了，狗仍会在很长一段时间内，对着铃声垂涎欲滴。

本质上，语言是和铃声一样的信号系统，只是它更抽象、更复杂、也更巩固。据说每个人平均每天产生3.6万个念头，它们都是以语言为载体的。可以毫不夸张地说，与其说我们生活在现实的世界中，不如说我们生活在语言的世界中。

铃声意味着有肉，这并不总是对的。更重要的是，铃声并不是肉。但当我们流口水时，我们混淆了它们。同样，语言和念头与真实世界有联系，但语言也不是真实的世界。可是就语言或念头所能引发的喜怒哀乐的强度来看，我们已经把语言和念头当作了真实的世界，而忘了真实世界是什么样了。语言和思维为我们和世界筑起了一道屏障，让我们无法带着好奇、真实地、不偏不倚地感受世界本来的模样，我们因此失去了对世界丰富的感知力。

佛祖不想让我们听着铃声伤神，他想让我们有肉吃（阿弥陀佛）。他指出的道路，是相信感知觉，因为这是我们跟世界最原始的接触。在正念中，感受远比理性的思维重要，而对语言或思维的使用，必须要审慎而节制。

语言和思维会让我们偏离真实的世界。有一种心理问题叫“思维反刍”，就是不停地做理论推想，设想各种无法验证的可能性，没法停下来。我遇到过一些这样的来访者。有个来访者从初中开始设想：“如果石头有生命会怎么样？”“我们怎么就知道石头没生命呢？”他不停根据这个假设做理论推演，最后得了强迫性思维。另一个学生，学了一些基础哲学课后，不停设想物质和精神相互作用，物质的最终归宿，想得整个人都虚无了。还有一个人为“人生意义”这样的问题苦思冥想，好像只要解决了这样的理论问题，自己就会充满希望和活力。可在我看来，他要找的不是人生意义，而是一个女朋友。还有人跟我讨论“幸福”、“快乐”和“欲望”之间的关系，最后把我也绕晕了。这些“思考者”都觉得自己在思考终极的哲学问题，但都不会去读哲学书或者资料，全靠脑子“干想”。杨绛先生对他们的问题做了最精辟的总结：“读书太少，想得太多”。

穷思竭虑确实可能引起心理和情绪问题。《禅与摩托车艺术》的作者罗伯特•M.波西格(Robert M. Pirsig)因为思考物质与精神之类的问题，备受折磨，后来被诊断为偏执型精神分裂症和临床忧郁症，被多次送进医院。终于当他不在执着于自己的理论时，他反而解脱了。

出院之后，他与长子一起骑摩托车做横跨美国的旅行，从事心灵探险。在他本该讲述心灵的解脱之道时，他却讲起了摩托车维修的手艺：各个零件部分之间的联系，秩序、从中体悟到的整合之道。他说：

“佛陀或是耶稣坐在电脑和变速器的齿轮旁边修行会像坐在山顶和莲花座上一样自在。如果情形不是如此，那无异于亵渎了佛陀——也就是亵渎了你自己。”

我自己喜欢的另一个小故事，是这样的：

苦修三年的小和尚，来到了师傅面前，对佛经奥义已经了然于胸，也做好了接受师傅考验的充分准备。

“我只有一个问题要问。”师傅平静地说。

“请问。”小和尚成竹在胸地答。

“走廊上的花，放在雨伞的左边还是右边？”

小和尚一愣，尴尬地退去，又苦修了三年。

这个被延期毕业的小和尚肯定明白，就正念的传统而言，保持对周围事物的觉察，远比熟读佛经理论来得重要。

放下思维，打开世界。这是正念的要义之一。

之一之二在前面，埋了好大一个坑，这是之三，还有之四之五，敬请期待。

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内向的人如何改变（之三）

动机在杭州

第一篇文章的评论区，有人说，内不内向不是问题，自不自信才是问题。确实如此。当我们讨论内向的人如何改变时，我们想讨论的不仅是“内向的人如何变外向”，也是我们怎么才能变得更自信、更乐观、更有意志力与行动力等等。不过这样的议题太大，没法在一篇文章中写尽。这篇文章我们主要来讲，怎么找到自己性格的优势。

关于性格优势，我有很多故事可讲。我的课程的作业之一，是每个人都要想一个真实的，能体现自己性格优势的故事。分享课上，我听到了很多有趣的故事。有一个安静文气的女生，一说话就脸红。她说她小时候家门口有条小河，河水非常清澈。随着她长大，这条河逐渐变得暗淡，上流不时漂来一些垃圾。她每天要做的一件事，就是到河边捞各种垃圾。可是垃圾越来越多，直到有一天她终于意识到，她再怎么捞，也没法让河水清澈了。她在河边绝望地哭了。她说从那时候开始，她就想从事环境保护的工作。还有一个女生，她晕车。有一天晕得快要吐了，正难受的时候，旁边的阿姨递了块糖给她，不知道是糖还是阿姨的善意，她一下觉得自己好了很多。以后坐车，她的口袋里一直都会揣几颗糖，不是为了给自己，而是如果看到有人晕车难受，她就会上去递块糖给别人。另有一个女生（咦？为什么都是女生），为了把自己从动漫游戏中拯救出来，每天回寝室的第一件事，就是把电脑放到衣柜，锁上锁，把钥匙交给隔壁同学保管，这样一个学期，终于取得了不错的成绩。

她们都是些内向的人。可是当她们在讲自己的这些经历时，她们都会变得自信而坚定。这时候我会觉得，内向不内向其实根本不重要，她们的故事，蕴含了比内向更重要的东西。

上两篇文章我们讨论了很多内向的人表现得外向时产生的“虚假感”和“扮演感”。我从来没觉得，她们讲这些故事的时候，是在扮演。很多时候，我们觉得自己像在“扮演”，并不是因为我们背离了自己的性格，而是因为我们背离了自己的信念和价值观。当我们以自己的信念和价值观行事的时候，无论我们表现得内向还是外向，我们都会有一种“一切本该如此”的真实感。这种信念和价值观，与我们的性格融为一体，形成了我们的性格优势。

性格优势到底是什么？它不是内外向这样的人格特质，它还包含了道德、理想、价值判断……它让我们迎接挑战、承担压力、坚持不懈、奋斗不息。它深刻地影响着我们的心理和行为，是我们成长和改变的力量源泉。已故积极心理学家Peterson总结了性格优势的几条特点：

1. 当你表现出性格优势时，你会有“真实感及拥有感”，一种必然如此的感觉；

2. 当你展示优势时，你会很兴奋。运用这个优势让你情绪激昂，让你欢乐、热情高涨甚至狂喜；

3. 当你发挥这个优势时，你会有快速上升的学习曲线。你会通过各种方式，不断学习新方法来加强你的优势；

4. 你会围绕这个优势来规划你的目标；

既然性格优势如此重要，我们该怎么找到自己的性格优势呢？

相比于确定人的性格优势，精神科医生和临床心理学家对心理问题的诊断显然更在行。他们曾对人类的心理和行为问题进行过细致的梳理和划分，并发展了像美国的《精神疾病诊断与统计手册》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders，DSM，目前已经发展到第五版）这样精确的诊断系统。积极心理学刚兴起时，积极心理学家Seligman想要做的重要的基础工作，就是仿照DSM体系对人类所有的美德和性格优势进行梳理。这是个浩大的工程，积极心理学家Peterson领导的课题组梳理了几乎所有人类重要的文化典籍，从圣经、古兰经、道德经这样的宗教典籍，到哈利波特这样的流行小说。他们想从中整理出具有普世价值的、能被所有文化和时代承认的、又彼此独立的性格优势。最后，他们总结了6种核心美德和24种性格优势。它们是：

1. 智慧和知识，包括创造性、好奇心、热爱学习、思想开放和洞察力5种性格优势；

2. 勇气，包括诚实、勇敢、坚持、热情4种性格优势；

3. 仁爱，包括善良、爱、社会智慧3种性格优势；

4. 公正，包括正直、领导力、团队合作精神3种性格优势；

5. 节制，包括原谅、谦卑、审慎、自我调节4种性格优势；

6. 精神卓越，包括对美和优点的欣赏、感激、希望、幽默、灵性5种性格优势；

很快，这24种优势被编制成了标准的性格优势问卷（VIA-IS）。放在宾夕法尼亚大学的积极心理学研究中心网站:: Authentic Happiness :: Using the new Positive Psychology（语言选择那里可以选简体中文）。该网站有包括中文在内的各种语言版本的性格优势问卷（也有其它积极心理品质测验问卷，做问卷之前需要先注册），每年都有数十万人利用这个问卷寻找自身优势。完整的性格优势问卷有200多道题，很多人表示没做完已经崩溃了，如果这样，至少可以确定你的优势不是节制。为了应对不耐心的读者，网站还有一份简版的性格优势问卷， 24道题，效果和你对着我上面美德和优势的介绍做自我反省差不多。

有人说心灵鸡汤的问题，主要是没给勺子。很多人给了勺子也不愿意用，最好能有人喂。虽然很多人对自己的性格优势好奇，但很少有人真愿意花半小时来做这个问卷。如果有人有耐心把它做完了，能在评论区里把结果贴出来吗？（只贴最突出的三个优势就可以了。）

如果你对标准化问卷不感兴趣，你也可以试试自我探索的方法。

方法之一，是你可以回忆自己的人生故事。我们过去的人生故事是一个富矿，它藏着很多关于我们自身性格的秘密。回忆那些真正给你带来成就感的故事，思考这些事背后所反映的你的性格优势，如果可以的话，把它写下来。你会发现，写这样的故事，不是简单的回忆，还是创作。回忆让自己觉得有成就的故事，是一个记忆重构的过程，你不需要强求精确，重要的是，故事所蕴含的关于优势的感觉是否真实。

方法之二，是寻找生活中的榜样。有些人让你敬佩，但这种敬佩是有距离的。你知道自己永远成不了他。另一些人不仅让你敬佩，而且让你希望能成为他。我们总是根据自己的性格来选择合适的榜样，寻找适合我们自己的道路。当我们看到别人身上某些体现性格优势的言行时，我们仿佛看到了自己的潜力和可能性，这种感觉是确实的。性格优势像每个人的秘密标牌，它深藏某处，却总会通过言行透露出来。你看到这些言行，被它们吸引和感动，是因为你从这些言行中认出了它，它和你所藏的那块标牌一样。思考这些让你感动的言行，它所体现的性格优势，也许正是你也拥有的。

如果说社会环境是大气和土壤，性格优势是我们心中的种子。改变总是困难的，可无论土壤给种子多大压力，种子总会冲破土壤。无论你是花还是树，当种子探出土壤的时候，也许你会看到，很多和你一样的种子，也正发芽。那时候，经历过的挣扎成了你们辨认彼此的标签，而内向，正是标签的一种。

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内向的人如何改变（之二）

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谢谢大家的监督。我回来了。

内向的人能变得外向吗？在这个问题上，鸵鸟派（认为内向不需要改变）和斗鸡派（认为内向的人应该努力变外向）的争论，涉及到心理学的一个重要议题：“人的性格在多大程度上是稳定的，又在多大程度上是可变的？”

很长一段时间内，心理学家都在为这个议题争论不休，并据此分成了人格派和情境派。人格派的心理学家相信3岁看大10岁看老。如果10岁时你是一个内向的人，那么50岁时仍应该是。如果你在工作中是一个内向的人，那你在生活中也应该是。人格心理学家发明了16PF、EPQ、大五人格理论、MBTI、性格色彩学说、星座理论（这个？）……这些人格测量理论和工具都基于同样的假设：人的性格是相对稳定的。只有这样，我们才能对人的行为进行预测、管理和控制。

内外向当然是人格派心理学家发明的重要人格维度。按人格派心理学家的说法，一日内向终身内向，如果你变外向了，不是你有问题就是人格测验有问题。

与此相反，情境派的心理学家觉得，世上本没有内外向，说的人多了，也才有了内外向。内外向压根就不重要，你所在的情境和你在情境中扮演的角色，才是决定行为的关键。按情境派的说法，我在讲台上自信健谈，并不是因为我外向，而是因为我在扮演教师的角色。也许在课下的教务会议上，我又变得内向害羞了。情境派常爱提起的一个实验，是斯坦福大学的津巴多教授所做的囚徒实验。实验中，他在斯坦福大学心理系的地下室改造了几个囚室，让一半的被试扮演警察，一半的被试扮演囚犯。不管这些被试是内向还是外向，扮演警察的被试开始变得盛气凌人，仿佛他们真有处置别人的权力。扮演囚徒的被试则开始变得畏缩自责，仿佛他们真犯了罪。显然在这个实验中，情境和角色才是决定行为的关键，人格不是。

有时候，我们喜欢给自己的性格贴标签。一旦贴上标签了，就好像得到了心理学专业认证盖章了一样，有了安全感和认同感。哪怕是“内外向”这样明显不够洋气的标签，也有一些朋友为贴不上着急。“为什么我在陌生人面前内向得要死，在熟人面前外向得要死”，“为什么我在工作中很外向，在生活中却很内向？”情境派的心理学家，给了你们解答。

人格和情境的说法都有道理，但都太绝对了。一方面，内向是先天敏感的神经反应类型和后天教养共同的产物，它是真实存在的一种稳定的特质。另一方面，确实有很多“内向”的人根据角色的要求表现出了“外向”的特征，他们可能是好的演讲者、好的领导、好的销售、好的谈判专家。事实上，几乎没有哪种角色，内向的人确定无法胜任。有些人因此觉得，没有所谓的内外向，只有你习惯不习惯。

是这样吗？

苏珊.凯恩写过一本叫《安静：内向性格的竞争力》的书。这本书致力于纠正社会对内向者的偏见。在书中，作者采访了哈佛大学心理学系的布兰恩.特里尔教授。特里尔教授是典型的内向者。讲台上的他神采奕奕，是哈佛最高教学奖3M奖的获得者，是最受学生欢迎的教师。讲台下的他却敏感害羞，喜欢生活在加拿大郊区的森林里，喜欢安静和独处，排斥社交活动。对于他是如何胜任外向者的角色的，特里尔教授提出一个关于改变的“自由特质理论”。根据这个理论，每个人的性格里都既有“固定特质”，也有能供自由发挥的“自由特质”。“自由特质”能够被我们灵活地运用，去发挥自身优势，扮演和“固定特质”相悖的角色，以达成自己的目标。最简单的例子，假如你是一个内向的销售，你对赚钱和成功有非常强烈的渴望，你仍然会逼自己去努力与客户打交道。你的动机越强烈，这种自由特质就越能被发挥。

简单粗暴的社会分工并不关心你是一个内向的人还是一个外向的人，它只要求你扮演好某种角色。当我们运用自由特质努力扮演好了外向者的角色的时候，我们也会困惑，是不是我们真的就变外向了？

虽然自由特质能够让我们扮演超越自己性格的角色，你仍然无法通过扮演，成为另一个人。自由特质再发挥，也无法完全掩盖人固有的特质。

第一篇文章中，我说到刻意表现外向时所产生的“虚假感”，引起了很多朋友的共鸣。很多朋友讲到他们因为各种原因试图变外向，甚至成功变得外向后产生的不安感。

自由特质不是让你成为另一个人，而是让你通过在某些时刻扮演超越自己性格的角色，换取在其它时间做自己的权力。你越是想在某些场合扮演好超越自己性格的角色，你越需要在其它场合做回真正的自己。

一方面，当我们“扮演”某个角色时，我们的大脑处于高度的自我监控状态。大脑需要刻意注意每个刺激，思索每个反应。这消耗大量的意志力和能量，容易让人疲惫。另一方面，你的内心其实已经有一个关于自己内向还是外向的自我认同。当我们努力想变得外向时，我们是在否定这种自我认同。这对自尊是一种伤害，很容易产生一种“背叛自己”的感觉，让人沮丧。

所以，扮演外向是为了允许自己内向，允许自己内向也可以变得更好。内向的人需要一个“恢复壁龛”，这个“恢复壁龛”就像是人的能量充电器。当你在纷繁复杂的世界冲锋陷阵之后，你需要回到这个“恢复壁龛”，独处静默散步养花，远离喧嚣，找回自己，让消耗的能量得到恢复。你不能试图变成另一个人。要超越自己，你必须同时保持自己的本色，认同自己。只有认同自己，你才会有更高的自尊，而高自尊是改变的基础。

这是内向者在接纳和成长、鸵鸟和斗鸡之间取得平衡的重要方法。

当然，并不是所有的扮演都会产生“虚假感”。当我们发挥自己优势时就不会。发现自己的优势对性格改变忽然就变得重要了。如何发现自己的优势？我们下节课再谈。

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内向的人如何改变（一）？

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如果你觉得自己不擅长结交各式各样的人来积累人脉，如果你不擅长滔滔不绝地推销某种商品、某个观点甚或你自己，如果你不知道怎么通过呼朋唤友找乐子，如果你觉得自己不够乐观、自信、阳光、能干、勇敢、有领导力、能言善辩、大众情人，你大概同时也会觉得，自己是一个内向的人。

很久以前，瑞士心理学家荣格提出“内向”和“外向”概念的时候，他其实是说，有些人会把生命力指向外部世界，致力于认识和改造外部世界。另一些人会把生命力指向内心世界，致力于了解和改变内心。不知道从什么时候开始，“内向”这么一个原本中性的词，变成了代表敏感、保守、脆弱、悲观、孤独冷漠、沉默寡言、顾影自怜范的贬义词。以至于童年时代一句来自长辈或朋友的“你太内向了”的评价，会自然就带出来怜悯、同情甚至谴责的意味，让我们有秘密被看穿的羞耻感，并一下子脸红到脖子根。

内向的人渴望改变。我遇到过很多来访者，他们迫切想要跟我探讨“如何才能让自己变外向些”，彷佛内向是他们的原罪，是一切生活问题的根源。对很多人改变内向的性格，也成了很多人自我完善和个人成长的重要目标。

内向者需要变得外向吗？有两种典型的看法：一种是鸵鸟派，认为内向者无需改变，重要的是，要懂得欣赏自己的优势、接纳自己。内向者当然有自己的优势。有一个理论是说，内向者之所以内向，是因为他们的神经类型更加敏感，因此，外在信息较少的环境会让他们感到舒适，而刺激过度的环境会让引发神经的信息过载，让他们焦虑。相反，外向者的神经比较大，需要更多更强烈的外界刺激才能让他们觉得舒适。内向者的神经更敏感，这让他们对细微之处有更多觉察。敏感有时候会造成麻烦，但有时候也很有用。比如，内向者更容易因为一些微小的响动干扰睡眠，但如果深夜大家都熟睡时宿舍着火了，外向的人就会欠内向的人一条人命了。内向者对美更敏感，所他们更珍视自己的精神生活，很多人成了文艺青年和豆瓣党。人际关系上，内向的人更容易对别人产生怜悯和同情——这是助人的基础，内向的人也更容易为自己的过错感到内疚和自责——这是道德的基础。此外，因为容易焦虑，内向的人更会为事情做提前准备——如果他们还没有被焦虑压垮的话。所以内向的人也可能更靠谱。鸵鸟派就像鸵鸟一样，一头扎进自身优势的沙堆里，对社会要求视而不见。鸵鸟派觉得，社会的要求那是社会的偏见，既然内向的人有这么多的优势，为什么不安心做个内向的人呢？

鸵鸟派之所以是鸵鸟，是因为从性格完善和社会适应的角度，任何性格的标签都不应该成为拒绝成长的借口，内向也不能。

另一种是斗鸡派。他们永远斗志高昂，对变外向有打了鸡血般的热情。他们觉得既然外向的人看起来更成功、更快乐、更能获得社会认同，内向的人如果不想方设法变外向些，简直就是不思进取。

很多人尝试过变外向的努力，尤其在青春期。我见过一个学生，他非常外向。在一个活动中，他主动和所有同学打招呼，组织大家搬凳子、拿道具，在讨论中积极发言。在一次活动中，他讲起他的故事。他说他曾经是一个非常内向的人，经常觉得孤单。来到大学后，他下定决心要做一个外向的人。他意志坚强又有行动力。下了决心后，他抓住每个机会和别人说话，参加各种聚会和活动，有发言的机会他一定要强迫自己发言。他说，经过一年多的努力，他变得更积极自信了。同学都把他当作外向的人，甚至根本不相信他曾经内向过。

我原先一直把它当作一个“内向可以改变”的励志故事。现在我也依然佩服他为改变所作出的努力。但有一天他忽然告诉我，他经常有一种隐隐的不安，觉得他好像是在“装成”某种样子，在“扮演”某个人而不是他自己。有时候他会情绪低落，觉得这一切都没有意义。

这并非个案。很多曾努力改变性格的人都告诉我，在很长的时间内，他们都有某种在“扮演某人”的不安感。最初我以为，这只是因为行为改变的时间不够长，我们还没有习惯这种改变。但是这种不安感的持续时间如此之长，让我逐渐相信，某种程度上可能真有一个“真实的我”，偏离这种“真实的我”会让我们感觉不安。

这是说内向的人是无法改变的吗？当然不是。

在讨论改变之前，我觉得有必要区分技能提升和人格改变。就具体的技能训练而言，无论内向的人还是外向的人，都有改善的空间。只不过在诸如社交、公开演讲等领域，内向的人比外向的人更容易焦虑，也因此被误认为更不擅长。内向的人要在这些领域取得进步，很重要的一点，是在这些领域找到你的优势，让优势引领你去改变。

历史上受过内向困扰的名人有林肯、罗斯福、爱迪生、莎士比亚和我。其实几乎每一个内向的人都有这样一个在某些被认为只有外向的人才能做得好的领域取得进步的故事。既然其他名人故事历史太悠久，我就讲自己的好了。

我曾经是一个非常内向的人。其中一个表现，是在众人面前讲话会让我恐惧。我总担心自己在讲台上会失控，而失控也总是伴随着对失控的焦虑准时到来。我会结巴、忘词、面红耳赤，紧张到虚脱。每一次上讲台都像受刑。因为焦虑，我想学心理学，于是读了师范院校。但在师范院校读书，经常因为忽然想到将来某一天可能站上讲台而焦虑万分。

如果你在某一方面容易焦虑，你很容易在其它方面也怀疑自己，你觉得自己藏着一个重大的秘密，不能让别人知道。于是你开始畏手畏脚，你的生活也因此变得狭隘了。这是内向的人经常出现的问题。

我就这么在焦虑中浑浑噩噩地度过了我的大学生涯。直到研二的时候，有一个叫“海淀走读大学”的学校要找一个研究生做兼职的心理学教师，教变态心理学。我那时候很缺钱，犹豫了很久，一狠心把活应承下来了。

几乎从应承下来的那一刻起，我就开始后悔了。我一连做了好几天噩梦，梦见自己在讲台上，众目睽睽之下，手足无措。我也尝试过做一些积极点的想象，比如想象某个女生在课上冲你抛媚眼之类，但是没用。改变有时候很难，原因就在于，如果你只有失败经验，没有成功经验，你都没有想象自己成功的素材，但你想象自己失败却很在行。在我的想象中，无论我在课堂上会怎么失败，那一定很丢人。

审判的那一天终于来了。我早早地到了教室，整理好教案，擦好黑板。当我站上讲台的时候，我忽然觉得很自信。因为认真备课，我了解自己要讲的内容——当然可能也因为讲台下稀稀拉拉只坐了5个学生，他们还自顾自地玩着手机。这和我想象中的千万双眼睛盯着你，差别太大了。

我实在不好意思把“海淀走读大学”叫作野鸡大学了，因为我短暂的教学生涯就是从那里开始的。就这么几个少数的听众，让我开始学习在众人面前讲话，让我积累起了成功经验，并开始喜欢教学。现在我在学校开一门很受欢迎的通识课，上课也是我最快乐的时光。我不再害怕学生的目光了，相反，能够把他们的目光从手机上吸引过来，是一件有成就感的事（我通常是命令的）。和知乎的分享精神一样，其实知识分子（就让我满足下虚荣心吧）内心都渴望有一个讲台，来分享自己的知识和观点。况且我和学生分享的还是没有专业壁垒的心理成长和幸福之道。虽然在每次课开始之前我仍然会紧张，但我再也不会像以前那样“想多了”。分享的快乐会很快让我忘却这种紧张。

当然这算不上太成功的故事，我只是做到了很多普通人不用努力就能做到的事情。我之所以把它讲得像个成功故事，是因为这个故事蕴含了内向的人改变的一些基本道理。我的经验，改变是无法凭空发生。真正有效的改变，需要两个支点。第一个支点，需要你能积累相关的成功经验。它会改变你的预期，让你自信。第二个支点，是在这些让你害怕的领域，你要有一些自己的优势。我的优势在于，我总是试图把书上或学术文章中看来的知识，和我们的生活建立联系，思考它对我们人生的指导意义，并把这种思考与大家分享。是总结和分享的欲望，让我克服了讲话的恐惧。

但我并没有真正变得外向。当在马路上偶遇领导或其他重要人物的时候，我仍然很紧张，不知道该怎么打招呼，而且无一例外地忽然忘了他们的名字和职位。我没能在这个领域找到我自己的优势，所以只好随它去了。

（广告之后回来。（一）先给大家灌些鸡汤，（二）讲改变的限度，我会讲一个壁龛理论，（三）讲怎么寻找自己的优势。我有拖延症，请大家监督。）

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幸福的问答合集

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可能是因为知乎新出版的“生而有幸”电子杂志中收录了几篇本专栏的文章，幸福课专栏一下子多了很多新关注者。专栏文章更新的比较慢，不好意思。其实很多想法和思路都在问答中体现了。因为“问”和“答”之间特有的张力更能激发人回答的欲望，而文章所需要的谋篇布局承转起和设计起来相对麻烦。今天把前段时间回答的关于幸福的问答整理一下放到这里，方便新读者阅读。

消费型快乐和创造型快乐：若远离酒色，怎么能享受生活的乐趣？

克服拖延症还得爱自己：为什么心急如焚时间很紧的人反而更愿意选择游戏？

让大脑安静的任务管理模式：如何学会多线程工作？

幸福需要比较吗：为什么很多人都通过跟比自己情况差的人比较来获得幸福感？这种幸福来源是否值得提倡？

自我接纳和放弃治疗：为什么心理咨询要把接纳自己作为一件很重要的事去强调？

区分想法与事实：为什么前一晚觉得严重的事情，睡一觉起来就觉得好像不那么严重了？

初心：什么是「初心」？

正面的自我激励和负面的自我激励：除了恐惧和欲望，还有什么可以激励自己长期地努力？

积极的情感模式：什么样的模式是健康的情感模式，如何改变现有的情感模式？

不问动机：为什么猜测别人动机不是个好习惯？

我们都有病：为什么有人喜欢标榜自己孤独，有XX症，有精神分裂？

归因问题说到底是自尊问题：为什么有些人宁可承认自己不够努力，却不愿承认自己智力（Intelligence）有所不足？

游戏和福流：为什么很多人喜欢玩手机上的跑酷游戏？这是一种什么快感？

性格塑造可能吗：可以通过心理学知识为自己打造一个适合自己的性格或者是重塑自我么？如果可以要怎么去操作？

预测幸福：人们在预测能够给他们带来幸福的事情上，最不擅长什么？

整理这些答案的过程中，越发佩服知乎的模式。问和答之间形成的特殊张力让知识鲜活了。如果大家有相关的问题，欢迎邀请我回答。幸福课这个专栏我也会一直写。感谢大家关注，新年快乐！

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幸福课之十二：追求成功还是避免失败

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2011年6月4日，法国的罗兰加洛斯，娜姐站在了人生的巅峰。在并不擅长的红土赛场，她击败法网卫冕冠军斯齐亚沃尼，捧起了象征网球最高荣誉的大满贯奖杯。她创造了一系列的历史：成为第一个捧起大满贯单打冠军的亚洲选手，世界排名升至第四，追平亚洲选手的最佳排名。媒体的褒奖和诱人的商业合同纷至沓来。娜姐成了全民英雄。就在人们期待她再创辉煌的时候，娜姐的状态却忽然跌落谷底。温网第二轮即输给了排名62位的利斯基，罗杰斯杯和辛辛那提站也只打进了16强，美网和中网更是0：2首轮出局，而她首轮的对手排名都在50开外。2011年的年终总决赛，这位新科法网冠军成了选手中获胜赔率最高的“软柿子”。在和阿扎伦卡的比赛中，娜姐的眼神从坚毅顽强变得犹疑不定，比赛早早就失去了悬念，甚至让很多观众都希望比赛快点结束，让娜姐少受折磨。连央视的主播都说，“现在，李娜最需要的，恐怕是一个心理医生。”

法网后近一年，娜姐颗粒无收。正当人们开始猜测娜姐的退休时间表时，娜姐却在12年8月迎来了自己的新教练，曾执教过前世界排名第一、七夺大满贯冠军的比利时传奇球星海宁长达15年的世界名帅卡洛斯.罗德里格斯。

效果立竿见影。一周后，娜姐捧起了超五赛事辛辛那提站的冠军，结束了自己长达14个月的冠军荒。随后的美网进入第三轮，中网进入四强，并连续两年闯入了年终总决赛。2013年，这位年过30的老将一反常态地提出了自己的新年目标。这是一个看起来几乎不可能完成的任务：排名进世界前三，争取再夺一个大满贯。于是我们看到了13年初澳网决赛中，几度受伤，又几度顽强站起来的李娜。娜姐度过了最好的一个赛季：澳网亚军、温网八强、美网四强、年终总决赛战胜各路好手杀入决赛，并在决赛中打得小威吓出一身冷汗。最后娜姐居然奇迹般地完成了年初定下的目标，闯进了世界前三。

卡洛斯是调整心态的专家。他给娜姐的心理带来了很多积极变化。2014年深圳赛卫冕后，在接受北京青年报的一次采访中，娜姐说，她一直接受的教育是不相信自己，是卡洛斯让她的心灵脱胎换骨。是卡洛斯说服她，要相信自己。

我知道她所说的教育是怎么样的。几乎每一个中国人都熟悉这种教育。这种教育的典型理念是 “虚心使人进步，骄傲使人落后”、“人无远虑必有近忧”。这种教育的典型句式是，“如果你做不到……，你就会……”。“别看你现在做到了，如果你不……，你也会很快……”

比如，“如果你考不上大学，你就只能去工地搬砖”；“虽然你考上了大学，如果你不好好学习，你还是得去搬砖。”这种教育是恐吓式的，它激发了我们对失败的恐惧，让我们不停寻找自己的缺陷和不足，努力补齐。它让我们相信，成功只是暂时的，一不小心，失败就会在前方等着我们。

研究成就动机的心理学家阿特金森很久就提出，存在着两种不同的成就动机：追求成功和避免失败。很多人相信，相比于对成功的渴望，对失败的恐惧会是更大的动力。这也是那些老师和长辈拼命向我们灌输忧患意识的原因。但两者还有很多重要的差别。当我们前面那个宏伟的目标激发着前进的时候，我们是乐观的、充满希望、斗志和活力的。当我们被失败的恐惧所驱赶着的时候，我们是焦虑、战战兢兢、患得患失的。追求成功和避免失败的另一个差异，在于我们的关注点不同。假如做一件事能增加成功的可能性，你会全力去做吗？追求成功的人会，因为“增加成功的可能性”就已经是最好的理由了。但避免失败的人可能不会。对他们来说，比成功更重要的是，是保护自己的自尊，让自己不受失败之苦。潜意识里，避免失败的人相信，如果一件事情不去做而没有成功，没有人会怀疑和嘲笑你。但是当你努力去做而没有成功时，别人都会认为你的能力有问题。怀疑和嘲笑就会纷至沓来。这对自尊是一种损坏。所以追求失败的人，有时候宁愿放弃努力，也不愿去面对失败。更多的人采取了折衷的策略：偷偷地给自己树立一个目标，却绝不向别人提起。这样如果失败，也只有自己知道，不会被别人笑话。可是，我们一直是自己行为的观察者。我们也是通过对自己的观察，来判断自己对这件事是否自信。偷偷摸摸树立的目标，其实已经在暗示我们自己，我们对这个目标并不自信。这种信念发生在潜意识层面，平时也许未必会表现出来，但在某些不容思考的压力下，在决定比赛胜负的关键时刻，它就会从眼神、动作、跑动中清晰无疑地显露出来。

避免失败式的教育造就了大量在学校或公司里被不安全感驱动着学习或工作的人。通常他们也一样很努力，却很焦虑。他们没法享受自己的学习和工作，欣赏自己的成长。他们很难经受压力，因此也很难有持久的动力。避免失败的动机让生活看着像逃离，即使获得某些成功，他们也无力体验到幸福。

2014年，新的征程。在成功卫冕了WTA深圳赛后，娜姐在颁奖典礼上，当着所有观众的面宣布自己的新年目标：再夺一个大满贯冠军。卡洛斯鼓励她，有目标就要大声说出来。谈到为什么要树立一个这样的目标时，她说，如果我只想着保分的压力，我会奔溃，我必须要给自己一个目标，让自己有动力。我觉得，她说的就是不能避免失败，而要追求成功。娜姐还说，我现在还非常非常喜欢打网球。我在从事自己喜欢的事业，还做得非常开心。如果有机会，我会过好每一天。

从法网卫冕后跌入谷底到带着希望重新出发，我猜娜姐经历了从避免失败到追求成功的心理变化。这种变化，体现在她比赛的很多细节上，也体现在她树立的新目标方式上。目标的意义，不仅在于实现它后的喜悦或未实现后的懊恼，而在于，因为心怀希望，奔向目标的整个过程都充满活力和意义。又将踏上澳网征程的娜姐正用她这段经历告诉我们，成功和幸福可以兼得。而为了我们自己的成功和幸福，我们也需要我们自己的卡洛斯，来帮助我们走完这段从避免失败到追求成功的道路。

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正念是什么（之二）

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三、打坐和止语

这一周的培训是在北京郊区一个叫蟹岛的度假村进行的。培训是封闭的，我们的吃住都在度假村。基本的日程是，早上6点开始打坐，一直到晚上9点，早中晚餐，各休息一会。

刚到会议室的场面比较震撼。250个瑜伽垫挨个铺开，每个人都席地而坐。来参加培训的，既有从澳大利亚、加拿大赶来的金发碧眼的老外，也有台湾和香港的华人，有教师、学生、医生、记者、心理咨询师、瑜伽教练、培训师、老板，甚至还有一些和尚和尼姑。四面八方来的人席地而坐，卡巴金和他的搭档萨奇老师在前台上，同样席地而坐。全场一片肃静。席地而坐时，讲者和听众更容易被一种神秘的感召力联结在一起。当年，甘地向印度的支持者阐述他的非暴力不合作理论时，他们也曾这样席地而坐。更远一些，达摩向信众讲法，或者佛陀给弟子讲经时，也曾这样席地而坐。

修行最主要的活动，是坐禅、行禅和身体扫描。在回忆这一段时，我深吸了一口气，感受空气缓缓流过我的鼻腔，进入我的肺部。我感受着腹部的变化，再从嘴里缓缓地吐出这口气。我闭上了眼睛，但大脑仿佛又打开了另一双眼睛，仔细地观察着身体每一点细微的感受和变化。我安静了下来。

这就是我在一周里做的最主要的事。 安静而挺拔地坐着，像一座大山，不去哪里，也无关时间，就让心神安驻在此时此地。

长久地集中注意当然不是容易的事，思绪会以它自己的逻辑和节奏，慢慢地飘散。当我意识到注意已不在呼吸时，缓缓地，温柔而坚定地，把它拉回到对呼吸的关注，不苛责、不批判，却明确方向。我也把这种觉察从呼吸时扩展到打坐时腿的疼痛，扩展到自己的所思所想，扩展到情绪的升起和落下，甚至扩展到我们的人生际遇。遇到什么不重要，重要的是觉察。全心投入而又置身事外的觉察。

坐得累了，卡巴金和萨奇会及时摇起铜铃。清脆铃声把我们从静默的坐禅中唤醒。我们起身，开始行走。行禅同样是静默的，它是另一种觉察。你需要留意自己想要迈脚的动向，留意自己如何迈出第一步，留意脚弓、脚尖接触地面时的感觉，留意身体的摇晃和平衡。

从局外人看，培训的现场是相当震撼的。你忽然看到这么多人静默地，缓慢地，迈着不熟悉的步伐拖动自己的身体，这不是僵尸入侵的场面么？但参加培训的人却自得其乐。

走得也累了，有时候我们会在瑜伽垫上躺下，做身体扫描。身体扫描的要点，同样是觉察。我们需要跟着指令，是从脚到头，觉察身体每一处的感受。常常一躺下，还没来得及扫描，就能听到此起彼伏的鼾声了。我从来没睡去过，每当睡意袭来的时候，我会让自己睁开眼睛，让外面的信息进来，以保持清醒。

觉察是无处不在的。除了这三个活动，所有有助于你觉察此时此地的活动，都可以被当作正念的练习。所以，生活处处兼修行。卡巴金曾经带领我们做过一个吃葡萄干的练习。我们要以最缓慢的速度，用触觉感受它，用嗅觉闻它，缓缓地把它放到嘴里，用舌头的每一个细胞，感受它的味道，轻轻地咬它，最后慢慢地咽下它。整个过程历时半小时多。我有时候想，这么吃葡萄，是不是也该考虑下葡萄的感受啊。

静修第三天，我们经历了36小时的止语。这是静修最特殊的部分。正念强调对静默的崇拜，是因为，思维和语言会干扰我们的心神，而只有在静默中，我们才能真正地和自己在一起。止语期间，我们不能说话，不能阅读，不能看手机和电子产品，甚至连眼神交流都要尽力避免。早上5点30起来，我和@李松蔚 老师在静默中，各自洗脸刷牙。我走出宾馆大门抬头望了望满天的繁星。星星分外闪亮，在北京，真是难得。我看到一群群的修行者，默默地在寒风中走向我们共同的目标。我们假装不识，却格外清楚彼此的存在。然后是静坐、行禅、静坐、行禅……

那36小时，我们没有过去未来，只有现在。我们无依无靠、不声不响、不思不念，唯有觉察。我们为自己制造了一个乌托邦，在这个乌托邦的世界里，我们既是囚徒，也是国王，但说到底，我们还是、甚至更是，我们自己。

这样的36小时，很短，但很奢侈。

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正念是什么（之一）

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说明：关于正念的知识，幸福课专栏以后还会专文介绍。本文主要讲作者一周在北京跟随卡巴金博士学习正念培训的经历。如果你看到略矫情的部分，说明本文作者可能已被洗脑，请谨慎叫醒。

一、偶然和必然

正念培训的第一课，卡巴金老师说，每个人来这里，都不是偶然。我们的历史沉淀如一口深井，波澜不惊。但你当往里丢一颗小石头，它就会荡起一些涟漪，提醒你此刻为何在此。

冥想静坐中，石子投下，涟漪荡起。是的，一切都不是偶然。

我一直与佛有缘。我出生在舟山群岛的一个小渔村，离普陀山不远，每年都会去一踏。这并不特殊，很多舟山人都这样。

在我6岁那年，村里来了一个云游僧。他在我家住了一晚，给了我一本皈依证、一张照片，并赐予了我一个法名。法名我已经忘记了，皈依证我也丢了，照片里一个精瘦的和尚，披着袈裟，庄严端坐。这张照片让我意淫了很长一段时间，我有个五台山的师傅，等我长大些，会教我功夫，当然最后也不知所终了。对这个法师，我印象最深刻的，是他住在我家的那晚，没有睡觉，端坐了一晚。

我的第一个师傅，是镇郊尼姑，和村里我外婆一辈的人都熟。我跟外婆去庵里住过几天，只记得那里有一条河和一片很大的油菜花，和她慈祥以对的感觉。后来她坐化了。下葬的时候，也是坐着下葬的。这是我最初，关于“坐”的两个记忆。

机缘巧合，2011年，我开始在杭州佛学院教心理学，开始有僧人学生和同事。我喜欢佛学院的工作。除了佛学院在风景优美的地方，这份工作本身可以是一份谈资，学生很单纯或很有故事，我喜欢这份工作，还有更多的原因。佛法是以渡人自渡为使命的，它的目标之一，是帮助人解脱心灵。但佛法却很容易沦为虚无缥缈的清谈、封建迷信的土壤、招摇撞骗的工具、炫耀显摆的资本、或者，自我欺骗的迷药。为了更好地渡人自渡，佛教可以学习现代科学，尤其是现代心理学的一些东西。而心理学，更是可以从佛教思想和修炼法门中汲取养分。

我了解心理学。我受的是强调实验和统计的科学方法的训练，做的是心理咨询的工作，对心理学的理论和方法都知道一些。我恰好又在佛学院教书。虽然我对佛教所知不多，但我知道两者相遇的意义。我在这里种下种子，期待有一天，从这里能走出真正懂心理咨询，又精通佛法的高僧。佛教和心理学会在某处相遇，虽然我还不知道在哪里。

然后我读到了卡巴金的《正念》。这是一种奇特的阅读体验。《正念》里有一种精神，清静平和，有思想却没优越，有情怀又不矫情，脚踏实地又立意高远，一切都恰当好处。最重要的，是我看到了，佛教和心理学相遇的地方。正念，就在此地。

断断续续开始接触以佛教思维为核心的心理疗法，包括“接受与实现疗法（ACT）”，“辩证疗法”，尤其是卡巴金的“正念减压（MBSR）”疗法。在咨询中，我也经常向来访者介绍这些思想，希望能对他们有帮助。偶然的机会，我看到卡巴金来北京做正念培训的招生广告。虽然有很多困难，我知道自己那时一定去。此刻，当我听卡巴金说，我们来这里并非偶然的时候，我正坐在他面前不远的瑜伽垫上，心说，是的，所以现在，我在这里。

投向深井的石子，泛起涟漪，浮现的，是这些往事。我深知为了赋予事情意义，人会怎样为自己编织关于过去和未来的故事。有时候我也怀疑，云游僧也许只是一个普通僧人，甚或，一个江湖骗子。也许我那个尼姑师傅也并非坐化，毕竟这些记忆，都非常遥远和模糊了。生活，就应该像普通的生活一样，没有奇迹。但其实，这些是否真实，已不重要。重要的是，它已在我心里种下种子，带我来到这里，并在此刻，让我相信，这一切并非偶然，而源于冥冥之中的缘法。这，已是奇迹。

二、卡巴金和正念减压

卡巴金是印度裔的美国人（所以才有我微博那个“上辈子印度人，因为努力修行，这辈子变美国人”的笑话）。他是麻省理工的生物学博士，导师是获诺贝尔奖的生物学家萨维德。看起来，他不想做一个传统的科学家，也不想做一个修补身体的传统医者（doctor）。他想做的，是一个能改变人身体和心灵的疗愈者（Healer），他相信，疾病的治愈，从来都不该脱离对生活的领悟和修炼。他自己的参禅打坐经验（主要来自对曹洞宗和禅宗的修炼）让他相信，佛教理念及其修炼法门，会对人的健康有疗愈作用。于是从1979年开始，他和几个同事在麻省医院的地下室，开始试验性地教病人打坐，教病人在打坐中改变自己与疾病、与疼痛的关系，进而改变自己的人生态度。

我相信，卡巴金一定过过很长一段很拧巴的日子。在一个注重科学实证的现代医院，他想用传统东方文化中的理念和方法来治疗病人，无疑会被看作离经叛道的不务正业。他自己所受的科学理念，也会和他所从事的神秘工作冲突。好在，他所接受的科学训练，很快变成了一种优势而非障碍。他开始用严格设计的科学方法来考察正念训练对病人的疗效，他有意识地屏弃了正念中的宗教思想。他深知，要被西方主流思想接受，正念疗法必须和现代社会最大的“宗教”——科学挂上钩。他开始为佛教和科学搭建桥梁。

卡巴金在麻省医院地下室接待的第一批病人，都有很严重的身体疾病：皮肤病、心脏病、慢性疼痛、甚至癌症。卡巴金从未试图给病人虚幻的希望。他只是教他们，怎么和疾病、疼痛相处，怎么在过去和未来的间隙，投入当下，怎么把练习中获得的态度和体验，融入生活。

同时，作为一个科学家，他忠实客观地记录下病人的变化。第一批病人走了，他们很快带来了第二批病人，第二批病人走了，又很快带来了更多的病人。接着，有精神问题的病人来了，想体验这种方法的医生来了，想一探究竟的科学家来了，体验了这种方法以后，想把这种方法传播出去的教学者也来了。很多人在这个课程中，感受到了一种精神力量。这种影响口口相传，让这里不再默默无闻。但卡巴金和他的同事，仍然这样默默地接待他们。最初十年，他们的工作，大部分都是免费的。正念讲究慢就是快。卡巴金始终不徐不缓，就像耐心播种的老农。他知道这个道理。

回过头来，才能清楚地看到这些种子的意义。

研究上，从卡巴金发表第一篇文章开始，已有大量的研究文献表明，正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。近几年，正念冥想（Mindfulness Mediation）成为了心理学、神经科学、健康和教育领域的热门话题。美国财政每年拨款数千万美元资助与正念冥想有关的科研项目。“Emotion”、“Social Cognitive and Affective Neuroscience”等著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想的作用及其神经机制。在这些科学文献的帮助下，我们开始逐渐理解，正念如何改变大脑的活动和大脑结构，并更加理解，正念如何起作用。

应用上，正念逐渐从麻省医院的地下室，走向学校、监狱、企业、运动培训机构。美国已有520多个从事正念减压的培训机构，全球已有740个培训机构。正念减压开始从边缘，逐渐走向主流和正统。无数多人接受了正念培训。一些人的人生由此发生了重要变化。

2013年，卡巴金来到中国的时候，他已誉满全球。他得过一些奇怪的奖，包括正统大学认知科学中心颁发的“心智与大脑奖”、认知行为治疗协会颁布的“杰出荣誉奖”，也包括禅宗和平缔造者协会这样的组织颁布的“西方社会佛教先驱奖”。他发明的正念减压（MBSR）正在全世界范围内传播。在中国，原定100名的培训名额最后被扩展到250名，最后仍有不少人因为名额限制被拒。

他来到禅的故乡，向现代中国人教授禅的传统。他讲授书法“道”和“念”的含义，他用英语背李白的诗：“众鸟高飞尽，孤云独去闲。相看两不厌，只有敬亭山。”翻译却茫然失措。他说正念的要义，是让一切自然地展开。而眼前展开的这一切，恐怕并不是30年前，麻省医院地下室那个辛苦耕耘的卡巴金所能预料的。

从某种意义上，正念的成功在于，佛教的内核，科学的包装。可是我相信，在科学之外，不可言说的那部分，卡巴金曾试图走得更远。卡巴金的一条腿有些瘸。这一直是一个迷。我曾以为是他打坐时间太长造成的。但是培训中有个爱八卦的和尚，是一个武僧、博士、MBA学员和麦霸，他告诉我们，卡巴金的腿，是练武练的。知乎的李松蔚老师和我一起参加了正念培训。他习武十年，是隐居清华北大的武林高手。他确认说，习武开跨操之过急，是会像卡巴金这样的。这么看来，他从未停止探索。

未完待续……

评论中有人问我对于灵修的态度。我写过一篇关于灵修的文章，灵修是与非 - 幸福课 - 知乎专栏，大概就是我的态度。

三、打坐和止语

四、正念是什么

五、告别和回顾

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幸福课十一：积极情绪的力量

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除了让我们感觉好些，积极情绪有什么用？它能带引我们走向成功吗？或者至少，它能让我们更聪明点吗？

对于后一个问题，答案恐怕是否定的。有这样一个实验，心理学家让一些浑身负能量的悲观者和一些浑身正能量的乐观者到一个实验室。他们前面有一个按钮，按动这些按钮，有时候灯会亮，有时候没变化。他们的任务是，估计灯有多大比例是他们通过按键控制的。结果，乐观者严重高估了他们控制的灯的比例，而悲观者要估计得准确得多。

没错，积极情绪也让没法让我们更准确地认识世界。相反，它还常常把我们带到盲目乐观的沟里，让我们忽略细节和可能的危险。

那前一个问题呢？积极情绪能带领我们走向成功吗？答案是，有时候会。

也许可以用一句话来理解消极情绪和积极情绪的作用：“乐观的人发明了飞机，悲观的人则发明了降落伞”。

降落伞是一种防御工具。它能带我们安全着落。消极情绪也是一种防御工具。愤怒激励我们战斗，忧郁提醒我们丧失，焦虑让我们思考未来。这些情绪都有利于我们在危险的世界中活下来。而消极情绪也诱发了我们关于世界危险的感觉。周围到处是要跟我们抢夺资源的竞争者，所以我得防着他们。每个小疏忽都可能引发大灾难，所以我得循规蹈矩，小心谨慎。只有储备足够的资源，才能应对未来可能的危险，所以我得努力挣钱，勤俭节约。在我们的文化中，智者一般也都是“未雨绸缪”的深沉模样，他们智在，能看到别人看不到的危险。因为，“人无远虑必有近忧”嘛。

消极情绪有利于我们生存，却缩小了我们和世界接触的范围。它让我们战战兢兢，如履薄冰。既然世界这么危险，不如缩成一团。

和降落伞不同，飞机是一种拓展工具。它带我们去未知的远方。如果说消极情绪是一种防御工具，积极情绪则恰恰相反，它是一种拓展工具。喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、有趣、激励、敬佩、爱，这些良好的感觉，让我们想看更宽广的世界，想与他人亲近。积极情绪让我们去探索、去创造，去发现更大的世界、看到事物之间更遥远的距离、尝试更多的可能性。在人际关系上，积极情绪让我们更愿意与人交往、助人与合作。积极情绪带来良好的人际关系，而良好的人际关系又会带来爱与幸福。

没错，积极情绪和消极情绪一样，扭曲了我们对世界的看法，只是偏差的方向不同。但这种不同，却意义重大。这是因为，对于生活，我们并不是傻傻的估计比例的旁观者，我们是参与者和投入者。不同情绪导致不同的偏差，并引发不同的行动。而行动，才是成功与否的关键。

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幸福课十：棉花糖与幸福

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知乎最近有这样一个帖子：如何搞定一个才华横溢但没有责任心的拖延症患者。排名第一的回答，是一个匿名用户的现身说法。他说，在他“口才不错，形象讨巧，文凭，见识，谈吐，专业背景，都‘颇具设计感’”的背后，是“你让我做的事我保准给你100个想法，然后给你烂尾了。你说不能拖延的，我保证会拖延。我在组会上永远在说未来的事情而不是已有的成果。而且我毫无责任感，历次恋爱都以劈腿告终，屡次上床后不告而别。看似热心实则冷漠，从来记不清同事名字。”对付这样的人，作者给出的建议是“让他赶紧滚。他除了给你留下烂摊子之外别无意义，千万别被他瑰丽的言语和明亮的眸子欺骗，其实他浑浑噩噩，找不到回家的路。”而作者本人也在“停止说话，停止想像，只做毫无技术含量的工作，拿很少的薪水”后，觉得自己终于不再给世界添麻烦了。

这真是最痛的领悟，却没带来最真的救赎。为什么看起来智商颇高的匿名君没能在工作中发挥其智商优势？为什么“拖延”会和“劈腿”、“冷漠”联系在一起？为什么作者明知问题所在，却无力自拔？这背后，其实都有一个共同的答案：意志力缺乏。

心理学史上最有名的意志力实验，大概属于二十世纪六十年代米歇尔教授所做的延迟满足实验。做这个实验时，教授的女儿正好也读幼儿园。于是他和同事们找来些女儿的小同学，带他们到一个单独的小房间，在他们面前摆一颗他们爱吃的棉花糖。教授告诉这些孩子，他们可以选择马上吃掉这颗棉花糖，也可以选择等实验员回来再吃。如果他们能等到实验员回来，那么他们将能额外再得到一颗棉花糖。

这可真难为这些孩子了。一些孩子还没等实验员走开，就已经把棉花糖塞嘴里了。另一些孩子稍好一些。最初他们告诉自己，我不吃，我只是舔舔。慢慢地，舔舔变成了咬一小口，咬一小口又变成了咬半边，最后，既然半边都没了，再留半边有什么意义呢？于是棉花糖也下肚了。真正有抱负的，是那些苦苦挣扎的孩子。有些孩子蒙上了自己的眼睛，眼不见为净。有些孩子开始踢桌子来转移注意。另一些孩子甚至揪起了自己的小辫，通过疼痛来转移诱惑，颇有头悬梁锥刺股的风范。最后，约有三分之一的孩子成功抵御住了棉花糖的诱惑，获得了额外的一颗棉花糖。

一颗棉花糖，多大点事，搁现在的家长非得说，咱不吃别人的糖果，要多少，妈给你买去。本来教授的实验也就发现了这个年龄段的孩子普遍意志力薄弱，顺便发现了其中几个很有成为吃货的潜力。实验到此为止了。但当教授女儿上高中时，偶尔说起高中同学的学习和生活时，教授忽然如被电光照过一般，顿悟了棉花糖实验和他们现在的学习生活的联系。于是实验重新开始。教授调查了这批人的学习、生活、心理健康、人际关系等方面的表现，从高中一直到步入中年。

规律让人震惊的。研究发现，当初这些幼儿园小朋友面对棉花糖时候的表现，居然能够预测他们的学业成绩、工作业绩、情绪状况、人际关系，甚至能够预测他们生活是否幸福。

Why？为什么小小的棉花糖实验会有这么大的预测力？这是因为棉花糖实验制造了一种典型的诱惑。它所测得的延迟满足能力，即我们为未来更大的利益抵御当前较小的诱惑的能力，是意志力的本质，也是幸福的基石。

如果那些成年后不幸福的人，说尽管放一堆棉花糖在老子面前老子眨下眼睛就不算好汉请上帝赐予我幸福，还来得及吗？

怕是来不及了。成年后我们所面对的诱惑，远非棉花糖可比。也因为如此，意志力缺乏对我们生活的危害，随处可见。我们因为没法抵御美食的诱惑而暴饮暴食（我一定是吃货的敌人），又因为没法抵御被窝或沙发的诱惑而懒于运动，于是，身体不健康了；我们因为没法抵御淘宝打折而过度消费，又因为觉得退休还远而懒于存钱，于是经济不健康了；我们因为一言不合而心生怨气，又因为懒于控制脾气而与人冲突，于是人际关系不健康了；我们可能因为没法抵御QQ、微博之类的网络工具而效率低下，又因为总被“更好的选择”吸引而心浮气躁，于是学习和工作不健康了。

对了对了，还有爱情了，这个处处充满诱惑的领域，我们怎么可能为了忠诚而错过美女呢？什么，你只是暧昧下，不上床。那你跟觉得只是舔舔棉花糖不吃的小朋友有什么区别呢？还有情绪。焦虑、抑郁、无价值感，大部分时候都是因为我们无法行动。我们也知道，做些什么会比无所事事让给我们感觉更良好，但做点什么，同样需要意志力。

匿名君的问题引起了很多人的共鸣，因为我们都自觉意志力缺乏。力量缺乏可以上健身房，意志力缺乏又该怎么培养呢？且听下节课分解。

P.S. 意志力的问题，应该是很久以后讲到才对。完全是被知乎这位匿名老师的幽默和无奈激发，窜课了。下节课不一定讲意志力。作为一个意志力缺乏的人，讲什么主要看灵感。下课。

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幸福课九：记忆中的幸福

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没错，旅游是一件幸福的事。旅途中的美丽风景，别有风味的美食，有趣的人，与爱人的陪伴甜蜜，都是我们掏钱的理由。多少人正是因为想去旅游却囊中羞涩，才产生了金钱决定幸福的错觉。现在机会来了。有一家旅行社告诉你，你可以以一个优惠的价格去你垂涎已久的地方，美景美食美人一样不少，唯一的条件是，旅游结束后，这段经历将从你的记忆中抹去，就好像从未发生。

你愿意花多少钱去参加这样的旅游？正常价格的一折？两折？三折？还是免费都要想想？

回忆如此重要。对于身体和感官都受限此时此地的我们来说，回忆，真是个无奈却又安慰人心的词。欢乐、激动、痛苦、忧伤，幸与不幸都会随风逝去，好在，我们还有回忆。一段再美妙的旅程，如果没有回忆，也会失去意义，一段再无望的感情，因为有了回忆，也有了些许价值。我们都期待，记忆能把曾经的体验和感受，原封不动地保存下来，做成记忆罐头，需要的时候，可以拿来品尝。“把你的影子加点盐，腌起来风干，老的时候，下酒。”

我们相信回忆忠实地记录着我们的过去，也相信它会引领我们走向更好的未来。我们根据回忆，来为现在和未来做决定。但似乎，记忆罐头有我们所并不了解的制作工艺。它总是把我们引向歧途。2002年诺贝尔经济学奖获得者，心理学家丹尼尔·卡尼曼（Dianel Kahneman）相信，存在着两个完全不同的自我：负责体验的“体验自我”和负责记忆的“记忆自我”。“体验自我”用于评价此时此地的感受，而“记忆自我”则用于评价和记录过去体验到的感受。按道理，“记忆自我”所忠实记录的，正该是“体验自我”曾感受到的，但事实并非如此。“记忆自我”看起来更像是“剪辑师”而不是“录像师”。

做过老式结肠镜检查的读者都有这样的印象：这个检查真是让人既羞且愤痛不欲生。Kahneman曾做过这样的实验：让两组患者在痛苦的结肠镜检查后，评价刚刚体验到的痛苦程度。A组患者的痛苦体验持续了8分钟，而B组患者的痛苦体验持续了24分钟。区别在于，A组患者的检查在最痛苦的时候，戛然而止了。而B组患者，在经历了与A组患者同样的痛苦检查后，医生并没有把结肠镜从他们体内抽出，而是额外做了一段不那么痛苦的检查。对“体验自我”而言，B组患者被“买一送一”，收获了另一段痛苦的体验当赠品，理应更加痛苦才是。但当要求患者回忆并评价刚刚经历的检查的痛苦程度时，B组患者所回忆的痛苦程度却远低于A组患者。附赠的痛苦不仅没让“记忆自我”反感，反而催生了他们给医生送“妙手回春”牌匾的想法，只要医生在检查的结尾，更温柔些。

在另一个实验中，Kahneman等人让一些实验者把手浸入冰水中——这会是痛苦体验，但不至于受伤。在一种实验条件下，被试把手放入冰水浸了60秒。在另一种实验条件下，被试把手放入冰水中浸了90秒，但是在后30秒，实验者会悄悄打开温水阀门，让水温升高1摄氏度，以使被试感受到的疼痛略有缓解。被试都体验了60秒和90秒两种浸冰水模式，然后被问及，如果要再浸一次冰水（什么？还要再来一次？）他们会选择哪种。当然他们并不知道两种浸冰水模式的具体持续时间，只能依靠“记忆自我”对两者的印象来做决策。

如果让“体验自我”来做决策，估计他们会毫不犹豫选择“60秒”模式（傻子才选择多浸30秒呢）。但是“记忆自我”却全然不顾“体验自我”要多体验30秒额外的痛苦，固执地认为“90秒”模式的感觉更好：80%的被试选择了90秒模式。显然，对于记忆中的感受而言，持续时间不是问题，高潮和结尾才是问题。Kahneman把记忆的这种规律称为“峰值-尾值定律”（peak-end rule）和持续时间忽略（duration neglect）。

换一个快乐的例子。你正在欣赏一场演出。前80分钟的演出都非常精彩，最后10分钟，你因为有事，万般遗憾地早退了。过段时间，你和同去的朋友聊起演出，与你的热情颂扬不同，他对演出的印象没那么好，原因是，和前面的演出相比，最后10分钟的演出有些平庸。因为那10分钟的早退，他和你有了一个不同的结尾，那么，早退是幸事还是不幸？那假如是恋爱呢？

是的，虽然对“体验自我”而言，6年的快乐时光远比3个月的快乐时光包含更多的内容，你却别指望“记忆自我”会拿枝红笔把时间当作重点标注出来。记忆只有闪光灯，没有计时器，只记精彩瞬间，不记多长时间。制作记忆罐头就像拍一部电影，为了讲好故事，导演的心思都用在了电影高潮和结尾（也许还有开头）部分，至于中间那没有起伏变化的情节，无论快乐悲伤，都会被导演冷漠地以“XX年后”的字幕一笔带过。而这，也许却是“体验自我”曾经最珍视的时光。

我们曾说，人类的心理，真不是为了追求幸福设计的。其中一个原因，对于什么带来更长久的幸福，我们所倚赖记忆，常常自作主张——不是有意撒谎，只是记不清楚。有一天，你打开记忆罐头，会发现罐头里装的不是感受，而是一个故事。大部分感受，都烟消云散了，除了附着在跌宕起伏的故事情节上的那些。而记忆中的故事是喜剧还是悲剧，可能取决于，当你问“我能问最后一个问题吗？”时，得到的回答，是“爱过”，还是“去死”。

旧文《记忆罐头的制作工艺》改编，是幸福课的一部分内容，为了保持课程的完整性，改编后重新发布。

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幸福课八：休闲的快乐和蓬勃的幸福

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哲学家喜欢问一些比较极端的问题。比如，关于幸福，他们常爱问的问题是：“一头只知吃喝睡觉的快乐的猪和一个思考人生的痛苦的哲学家，究竟谁更幸福？”哲学家似乎是想说，肤浅的快乐不值一提，深刻的沉思才值得追求。哲学家这么说，实在没考虑猪的感受和意见：子非猪，焉知猪之乐也？但至少它至少提示我们，不应该把幸福等同于简单的快乐。

幸福总是和快乐联系在一起。相比于抽象的幸福，我们更熟悉具体的快乐。一顿美餐、精彩的电影、约会或者春天的阳光下散步，都会让我们快乐。但快乐有它的局限。首先，快乐更多指向消费而非创造。带来快乐的活动通常消耗时间金钱资源，所以我们的文化对休闲式快乐一直都颇有微词。穷人的休闲式快乐，往褒里说叫安贫乐道，往贬里说就变不知进取了。富人的休闲式快乐，往褒里说叫生活品味，往贬里说就变玩物丧志了，相比起来，我们的文化更推崇“居安思危”、“未雨绸缪”。其次，休闲式的快乐总是容易适应和厌倦。在第二课我们曾经讲过，人对拥有什么不敏感，但是对变化敏感。欲壑难填，要维持同样的快乐水平，我们的口味只好变得越来越重，而随时可以满足的欲望，只会让我们空虚。第三，最重要的是，快乐水平大部分是天生的。行为遗传学的研究发现，人的快乐水平，由50%左右是先天遗传决定的，10%左右是环境决定的，只有40%是心理因素决定的。也就是说，后天再努力，快乐的操作空间仍有限。

这么看来，把幸福等同于快乐，既窄化了幸福的含义，又缩小了幸福提升的空间，实在不是好主意。更重要的，相比于快乐的人生，我们更需要一个充盈、丰富、蓬勃、创造而有意义的人生。这也是哲学家鄙视猪的原因。积极心理学之父Seligman提出了一个更全面的幸福模型：PERMA模型，正顺应了幸福的此种真义。

在PERMA模型中，幸福的第一个要素，是积极情绪（Positive Emotion）。积极情绪和我们刚刚所说的快乐有点像。它是轻盈的、微笑的、放松的、振奋的，是幸福最原始的要义。关于积极情绪的作用，比如，它会让人更长寿、更健康、有更好的人际关系等等，且留到下节课再讲了。积极情绪包含快乐但远不止于快乐，想想中国传统文化推崇的“非淡泊无以明志，非宁静无以致远”你就会意识到这一点。相比于外向的激烈的快乐，宁静也是一种积极情绪。

幸福的第二个要素，是专注和投入（Engagement）。在从事紧张激烈的活动，如攀岩、打球、舞蹈甚至考试时，我们并没有体会到太多的积极情绪——我们压根就没来得及体会什么情绪。活动吸引了我们所有的注意力，在专注和投入中，我们感受和创造一种特殊的秩序和节奏。一切尽在掌控中，一切完美无缺，活动中我们用尽全力到身体和心灵的肌肉隐隐作痛，结束后却是如此踏实、安详和平静。我们感受到了自身的成长。这是专注的快乐。通常，意识会分配一部分自我用于自我监控，防止自我做出不合常规的事情——听起来像是一部分自我把另一部分自我监管囚禁。越是容易焦虑、抑郁、强迫的人，我们称之为有神经症倾向的人，越是给自我更多的关注，对自我的监管越甚。但是，当我们专注于某个活动，用于监视的自我意识，也被投入到了活动中。监视的防御性自我和被监视的自我齐心协力，对挑战性活动做出正确的反应。于是自我消失了。随之消失的，是视觉知觉。我们全力创造一种优美的秩序，还原事物最该有的模样，直到任务结束。没错，这种叫做福流（Flow）的东西在我们生活中出现的频率，和我们的幸福息息相关。

幸福的第三个要素，是人际关系（Relationship）。我们都生活在一定的社会关系中，爱和友谊是我们赖以生存的基础，朋友和亲人则承载着的温暖、骄傲、责任和生命意义。人际关系中，既有让我们感激的援手，也有有心无意的伤害。于是，我们学着感恩、宽容和谅解。当然我们更学习贯穿我们一生的主题：爱与被爱。

幸福的第四个要素，是人生意义（Meaning）。如果福流是幸福的全部，那么游戏玩家一定很幸福。因为他们通常都有通宵达旦、欲罢不能的经历。但他们同样也不少“游戏害我一生”的感叹。这是因为，游戏虽然让我们投入，对我们人生意义的领悟，却实在没什么帮助，因此也无法带给我们持久的幸福。

什么是人生意义？这事可大可小。小到茶余饭后的牢骚，大到选择生死的理由。我们也许尚不清楚人生意义是什么，我们却知道，在某些时刻，我们比渴望快乐更渴望着，被某种使命召唤，为了一个宏大的目标，像英雄一样忍受痛苦。我们更该知道，这种召唤不来自外界，而来自内心。要知道，对于人生意义这样的问题，你并非提问者，而是解答者。同时要知道，人生意义虽然事关重大，你却无法通过人生意义的思辨，来解决现实的问题，相反，正是在琐碎小事组成的现实生活出现问题，才让我们对人生意义心生困惑。而如果我们明了这个问题的答案，我们就会坚定沉着，无论身处何地，知道心归何处。

幸福的第五个要素，是成就（Achievement）。没错，我们都希望自己成为人生赢家，有时候不为金钱权色，而只为站在更高处，为赢而赢。

在第五课《欲望的变化和永恒》中，我们提到过“消费型快乐”和“创造型快乐”。PERMA指向的，正是一种创造的幸福，一种把我们自身与他人、社会福祉相联系的幸福，一种持久的幸福。这样的幸福，才配得上成为我们终身的目标。

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幸福课七：心理免疫系统

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电影《毕业生》中，达斯丁.霍夫曼主演的男主角历尽艰辛，在女主角就要对别人说“我愿意”的那刻，闯入婚礼，横刀夺爱。电影在男女主角欢快的奔跑中落幕。当我们为男女主角的爱情唏嘘不已的时候，也来顾及下可怜的新郎的感受吧。假如你是新郎，新娘在婚礼上跟别的男人跑了，你会怎么想？

A. 这是我遇到的最倒霉的事。

B. 这是我遇到的最幸运的事。

正常人看到这两个选择都会想笑：这也是选择吗？答案不是显而易见么？结婚时新郎 / 新娘跟别人跑了？那还有脸活吗？你这样想，也许是因为你不是那个新郎。

我们的心理并不是为追求幸福设计的，所以持久的快乐才那么难得。但看起来，它对承担苦难倒是很在行。从我们的视角看，那些加诸他人的失败、损失、疾病、甚至死亡，哪一样都能把人击垮。但深处漩涡中的人，却并没有那么不快乐。一项研究发现，事故受害者日常生活中的快乐程度在一个积极的范围内。在事故发生八周后，受害者就不会表现出特别的消极情绪。另一项研究表明，残疾人的快乐程度也在积极的范围内。我们对苦难中的人说自己幸福惊异不已，除非我们自己也处于同样的漩涡，才会明白：苦难会让我们改变想法，而想法会帮助我们适应现实。我们对苦难，有比我们预想的更强的适应能力。

从弗洛伊德开始，心理学家就注意到，人有自觉不自觉地解脱烦恼、减轻不安、恢复心理平衡与稳定的适应性倾向。弗洛伊德把它叫做“心理防御机制”。弗洛伊德更多看到了心理防御机制的消极面。他认为，对情感和想法的压抑、否定、合理化，扭曲了我们对现实的认识，这是心理问题的根源。最简单的例子，当你还是孩童时候，如果你受到了父母的不公平对待，而他们又不在乎你的感受，你只能压抑对他们的愤怒和不满。这会造成抑郁。而现代心理学更强调心理防御的积极面。他们认为，并不存在一个弗洛伊德似的生硬冰冷的现实。现实本就可以有很多种解读。逆境和挫折中的人所自动激发的对糟糕经历的积极态度，“往好处想”的思维，不仅不是问题，正是人适应性的体现。

正如人有生理免疫系统来抵御疾病的入侵，人也有心理免疫系统来抵御逆境的痛苦。生理免疫系统既要敏感到能识别大规模病毒入侵，又不能敏感到妨碍健康细胞生长。同样，心理免疫系统既要敏感到能够抵御困难产生的痛苦，又不能敏感到扭曲现实。所以，我们常为小事抓狂，却能在大事面前保持冷静。我们有时候能原谅爱人出轨，却怎么也没法原谅他乱丢袜子。

举个两个例子。某项研究中，一些志愿者被邀请参加一个俱乐部。入会仪式要求他们接受三次电击。一些志愿者真的接受了非常强烈的电击（严酷电击组），而另一些志愿者只是接受了温和但不舒服的电击（温和电击组）。结果，严酷电击组的志愿者比温和电击组的志愿者更喜欢这个俱乐部。因为电击的痛苦强烈到触发了心理防御机制，我们的思维会为我们的痛苦找一个理由，以减轻痛苦的心理感受。严酷电击激发的防御机制让志愿者相信，为一个优秀的俱乐部忍受痛苦是值得的，所以志愿者才会更喜欢这个俱乐部。

在另一项研究中，两位志愿者接受了个性测试，其中一个接受了心理学家的反馈。心理学家的反馈是毫不留情的：“你不具备能够让你脱颖而出的素质”；“人们之所以会喜欢你，是因为你不具备威胁到他们的能力”。奇怪的是，接受负面反馈者比旁观者更喜欢那个心理学家。这是因为，相比于旁观者，负面反馈者切切实实地受到了自尊心受伤的威胁。这种威胁激发了心理防御机制，让他通过说服自己心理学家没那么敌意或者反馈没那么重要来避免自尊心受伤。

了解心理免疫系统的意义在于，知道有它保护，我们可以更勇敢无畏、不惧失败。即使最难适应的“死亡”，也有平静和接受的阶段。当我们所害怕的东西真的发生时，心理免疫系统会帮我们从失败中寻找意义。只是，它能为我们的失败辩护，却无法为我们的“无为”发言。“无为”是最能让我们懊悔的东西，因为面对它，连心理免疫系统也不知从何说起。

补充：

（1）上节课我们讲到了选择的例子。通常当你做完选择且无法更改的时候，你的感觉会比没做选择或者做了选择但还能更改的时候更好。一旦选择无法更改，心理免疫系统就开始工作，说服你自己做了做好的决策。

（2）想了解更多心理免疫系统的知识，推荐大家读丹尼尔.吉尔伯特的《撞上快乐》。吉尔伯特是哈佛大学心理学教授，是研究情绪预测的专家。《撞上快乐》是我读过的写得最有趣、最生动的积极心理学科普书。另外吉尔伯特教授做的TED演讲也非常有意思。

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幸福课六：选择什么呢？

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每年毕业季，都有很多学生为找不到好工作发愁。但也有例外。我碰到一个学生，就因为好工作太多而发愁。通常面临人生重大选择时，每个人都会焦虑一下。但他的焦虑，实在是有些过了。

学霸大概就是这个意思，他拿到了几乎所有他想去的公司的offer。其中两个最纠结。一个是央企总部的offer，平台好，有前途，但公司在另一个省会城市，离家远。另一个是市公司的offer，工作清闲、收入不错，离家近，但发展有限。他家里不缺钱，父亲已经帮他买好了房子，一直希望他就在市里工作。

他很快选择了央企总部的offer，并寄了协议。但随着另一个offer到期时间的临近，他越来越觉得自己做了个错误的选择。他觉得自己实在没必要远离家乡和亲人，去面对未知的未来。他开始变得茶饭不思、后悔不迭。终于在deadline到来的前两天，他打电话给央企的人力资源，要求撤回三方，然后打电话给市公司，决定接受offer。

但是，当央企给他寄回协议后，他又觉得自己做了一个错误的决定。他重新开始后悔，以各种理由拖延去市公司，并央求央企的HR再给他一个机会。大概是他真的很牛，央企居然在补招中又给了他offer。但当他重新得到offer以后，很快他又陷入了当初的焦虑和后悔。

并不是因为这是幸福课，我们才来讨论这种“幸福的烦恼”。我也肯定故事的主人公真没觉得幸福。讲这个例子是因为，我们很多人都对这种纠结似曾相识。为什么我们不能像很多教科书教我们的那样，对两个选择做类似SWOT之类的分析后，并做出理性选择？为什么当我们以为自己做了理性选择后，会很快后悔我们的选择，尤其当我们还有机会更改选择的时候？

这有性格的原因，也有性格外的原因。

先说性格外的原因。当我们想一件事情的时候，这件事情在我们心里有一个距离，我们称之为“心理距离”。我们看待心理距离远的事和看待心理距离近的事并不一样。看心理距离远的事物，我们只会看到轮廓。想象会给遥远的事披上一件美丽的轻纱。看心理距离近的事物，我们才会看到细节，那些庸俗无奈的现实。所以张爱玲才会说：

“每个男人心中都有一朵红玫瑰和一朵白玫瑰。娶了红玫瑰，久而久之，红的变了墙上的一抹蚊子血，白的还是床前明月光；娶了白玫瑰，白的便是衣服上沾的一粒饭黏子，红的却是心口上一颗朱砂痣。”

爱情的选择如此，工作的选择也是如此。而最吊诡的地方是，对事情的看法并不需要时间的流逝来改变。有时候，改变看法只需要一个决定。本文开头的例子，就因为他做了决定，两个选项的心理距离就改变了。当他决定接受总部的offer时，这个offer的心理距离变近了。距离远、人生地不熟、父母不支持，这些坏处都变成了需要考虑的琐碎的现实。而他拒绝的那个offer开始变远了，它的好处——工作的清闲、现成的稳定生活开始放大，而坏处——发展空间，却虚幻到不需要仔细考虑了。

再说性格的原因。学霸同学犯这个错误，并非偶然。完美主义是一把双刃剑。正是因为对生活和自己的严苛要求，才让他有了这样的成绩。但也正是因为这种严苛要求，让他的生活从享受变成了挑错。这么多好的工作offer，他本该随意选择一个，然后去筹划毕业旅行，享受最后的大学时光。他却因为太害怕做错误的选择，硬生生把一件好事变成了如此纠结的坏事。

如何避免在选择中纠结？

首先，我们认为存在一个更正确的选择的假设可能是错的。我们假设存在着两条不同的道路，它们分别指向了不同的生活，其中一条比另一条更远、更平、更正确，而我们的任务是找到它。这个假设可能是错的。我们的路，是我们向前时留下的脚印，只能回溯，不能前瞻。所谓的另一条路，不过是大脑虚构的别处的世界。当我们做选择的时候，我们只是在一个起点上，选择往哪里拐。尚未迈开脚步，就没有另一条道路，更没有哪条路更正确。

其次，做一个满意选择而非完美选择。完美主义者的问题在于，花费了太多时间选择，花费了太少时间享受。当你为选择哪件衣服、哪个专业、哪个工作、哪个爱人大费心机的时候，要明白，难以抉择说明它们本身就各有利弊。你需要的不是反复的比较，而是想，如果你只有一个选择，它让你满意吗？满意的思维让你带着欣赏去看待自己的选择，而追求完美的思维却让你带着批判去找漏洞。

第三，了解我们在选择中会发生的变化。了解决定所带来的心理距离的变化，了解自己为什么会后悔。在一定程度上，容忍自己的后悔，直到木已成舟。那又是一个拐点。

木已成舟会发生什么？他的心情会好吗？我们下节课再讲。

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幸福课五：欲望的变化和永恒

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电影《大卫. 戈尔的一生》中有这样一段台词：

“幻想必须超越现实。因为在你到手的一刹那，你没办法也不会再想要它。为了继续存在，欲望的客体必须永远无法达成。你要的不是“它”本身，而是对“它”的幻想。欲望与疯狂幻想相辅相成。这正是巴斯可所谓的真正的快乐。来自对未来快乐的白日梦，不然我们怎么会说“猎比杀更为有趣”，或“小心你许下的愿望”，不是因为你会得到它，而是因为一旦得到它，你再也不会要它。所以拉康给我们的教训是，心想事成的人绝对不会快乐，最符合人性的真谛是，尽力活在你的想法和理想中，不要依据你达成多少欲望来衡量你的生活而该以获得多少真诚、怜悯、理性，甚至自我牺牲的时刻… 来衡量，因为到头来，衡量我们生平轻重的唯一标准，是你如何看待他人的生命。”

幸福真是人生难题。在人生的茫茫航程中，欲望本是标识幸福的灯塔。欲望驱动我们努力奋斗的时候，曾暗暗给我们这样的许诺：如果能你升职加薪出名娶她，你一定会幸福。虽然很多欲望因为无奈的现实搁浅了，但它至少让我们觉得，自己是在一个正确的方向上，有这么一个幸福的世界，只是我们错过了。如今拉康哲学却告诉我们，我们连方向都错了：欲望的实现是快乐的中止，如果你真的心想事成，你仍然不快乐。

是这样吗？

拉康说对了一部分。关于什么会给我们带来幸福这件事，欲望标示的方向并不靠谱。其实，连理智标示的方向也不怎么靠谱。因为说到底，我们人类的心理机制，并不是为追求幸福设计的。

当我和各位都还是猴子的时候，大脑已经有了最简单的趋利避害功能。我们知道见了果实采摘，见了异性谄媚。这是最简单原始的欲望。进化带给了我们两个最重要的变化。一方面，我们的大脑皮层，尤其是前额，不断发展，让我们拥有了通过逻辑和想象预测未来的能力。另一方面，我们面临的社会现实不断复杂，让欲望批上了文化的外衣。欲望的满足不再是一件简单的当下行为，而是一个复杂的未来设计。但在预测未来上，我们可能是好的会计、警察，却不是好的心理学家。我们知道挣更多的钱能买到什么、做坏事会受什么惩罚，我们却很难预测未来心理状态。

比如，我们会忽略享乐适应。如果你一直保持第一次吃奶油蛋糕或者第一次接吻时的敏感，幸福对你来说是容易的。但你很快发现了更好吃的食物、更漂亮的姑娘。在欲望达成之前，欲望的灯塔让我们相信存在一劳永逸的幸福——因此我们才拼尽全力。但欲望并没有像它承诺的那样，给我们带来持久的快乐。通常，我们会很快适应快乐、厌烦，并开始寻求新的变化。享乐这件事上，人真是喜新厌旧的动物。无论是食不果腹还是富可敌国，我们都对自己拥有什么不敏感，而只对变化敏感。但欲望被激起的时候，你却相信永恒。

再比如，我们总是根据当前的状态来想象未来的需要。对于忍饥挨饿的农民，当皇上最大的好处是可以随意吃大饼油条。如果你饿着肚子在超市购物，你会买一堆零食，全然不顾半小时后打着饱嗝时的感受。如果你现在开心快乐，你就想象不出抑郁时的感受。相反，当你抑郁的时候，你并不觉得去公园走走或者找朋友聊天会让你开心，虽然当你真去做的时候，也许会发现它们有效。我们抱持着这么多可笑的欲望不放，是因为我们只能从现在的感受，来窥探未来的影子。我们无法预测完全不同的未来。

再再比如，当我们展望未来的时候，我们会依据大脑中抽象的刻板印象，而忽略更加复杂的细节。想象露营，我们只会想到美丽的星空，不会想到恼人的蚊子、没法洗澡的难受和没厕所的尴尬。可问题是，随着事情的临近，我们发现，这些被忽略的细节，正变得越来越重要，甚至重要到能完全推翻我们的预想和决定。

这些预测错误，都让欲望所做的关于幸福的许诺，变得不那么可靠。

怎么办？

佛教给出的答案，是了解欲望的虚幻，进而克制自己的欲望。对于我们这样的普通人，欲望不是敌人，更像酒肉朋友。我们既需要它提供的动力、乐趣和方向，也需要警惕被它带偏。当你沉迷其中的时候，了解自己为什么渴望这件事，想象新鲜感消退后的场景，如果可以的话，先体验再做决定，也许是让欲望误导的好办法。更多时候，欲望所指引的，是易倦的消费性体验，而发挥自身优势所产生的创造性体验，才是幸福永不枯竭的来源。

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幸福课四：钱的问题不是钱的问题

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张朝阳得了抑郁症。这位搜狐董事局主席，我们时代少年得志的数码英雄，财富、名声、美女样样不缺的成功人士，因为极度的抑郁和焦虑闭关一年。2013年，复出后的张朝阳在接受杨澜访谈时说：

“以前我觉得，钱越多，自由度越大，人就会越幸福。我是真的什么都有，可我居然还这么痛苦。后来我就发现，幸福跟钱多少，真的是没有关系。”

访谈视频的下面，是一排整齐的留言：“让抑郁症来得更猛烈一些吧，如果我也能说我真的什么都有了！”

金钱和幸福的关系真是人类社会一个奇妙的命题。一方面，传说故事、名人名言、没钱的幸福人士和有钱的不幸福人士，都告诉我们，幸福跟钱多少没有关系。比如我们都听过富翁和晒太阳的渔夫的故事。我们也看过一些心灵鸡汤的作者，通过写书兜售金钱不重要的观点，赚了一笔钱。另一方面，现实生活中，几乎所有的人都在努力向钱。金钱成为引导社会运行的最重要规则。我们生活中的问题和烦恼似乎也都与金钱有关。如果幸福真的跟钱多少没关系，“有钱比没钱幸福”就是人类心理最奇特最深刻的幻觉了。

也许，钱和幸福感之间的复杂关系，并不是“钱不重要”或者“有钱比没钱幸福”这样简单的结论所能涵盖。

20世纪80年代，埃德曾向《福布斯》排行榜上100位最富有的美国人寄问卷，调查他们的生活满意度。结果，真有49位超级富豪寄回了问卷。这些富豪中，有47位都对自己的生活很满意。这比例可比普通大众高太多了——当然这也可能是因为对自己生活不满意的富豪都懒得填寄问卷。当然，这些对生活满意的超级富豪也不是的特别快乐，只是比一般人更满意一点。而当他们谈到什么让他们幸福时，他们所提到的东西和金钱都没有直接关系：愉悦的家庭关系、慈善事业、来自工作成就的满足感和骄傲等。

另一些宏观数据表明，金钱和幸福的关系似乎存在一个临界点：在这个临界点之下，金钱带来幸福，但超过这个临界点，金钱的增加并不带来幸福。一项研究发现，一旦个人收入达到中产阶级水平，收入的增加所带来的幸福感的增加就没那么明显了。根据马斯洛的需要层次理论，这似乎是说，更低层次需要的满足，如生存需要和安全需要，更依赖于钱。但更高层次需要的满足，如尊重需要、爱与被爱的需要、自我实现需要，则更依赖于金钱以外的条件。

但是钱的问题从来都不只是钱的问题。我愿意在此重申一下有钱的好处。作为一种通用资源，钱能太多东西。钱能为人的成长创造更好的条件。比如，钱能带来更好的教育，带人见识更广阔的世界，带来更多美妙体验。钱能为引领人追求自己内心而非屈就于办公室的蝇营狗苟。钱带来了更多的自主性和控制感。更别提钱还能用于帮助他人，让我们的爱人开心。如果你怀有改变世界的美好理想而你正好有钱，钱还能用于让世界变得更好——哪怕只是一小方面。

有钱真是太好了。

如果钱真的那么好，忽然变得有钱的人，比如中彩票者，应该从此过上了幸福的生活才对。伊利诺州的一项研究发现，那些中了彩票的中等奖项（40万美元左右）的人，确实比没中奖或赢得其它奖项的人快乐，但差异并不大。而英国的另一项研究也表明，总体上，那些中彩票的个体在中彩票以后确实比没种彩票之前生活得更幸福。

可是具体到个案，却五花八门。1999年，英国报纸上刊登了一篇名为《独立》的文章，讲述了彩票中奖者薇芙.尼尔森的故事。1961年，尼尔克森中了600万美元的彩票，一夜暴富。她对每个人说，她要花钱、花钱再花钱。可是接下来的生活，说好的幸福并没有来。她终日酗酒购物，疏远老朋友，和不怀好意的人交往。她一生结了5次婚，最短的只维持了13周。最终破产的时候，她她已经酗酒成性，只能跳脱衣舞为生。最吊诡的是，当她重新成为穷人的时候，她好像幡然醒悟了。她说：“我对自己的新生活很满意。我是一个快乐的人，在任何情况下都很快乐，而且不需要钱来让自己快乐。”

另一位中奖者杰克. 惠特克在2002年赢得了3.14亿美元的体育彩票。为了能钱尽其用，他还成立了慈善基金会。但是他没法不疼爱自己的孙女，给了孙女大把的钱，结果孙女却死于吸毒过量。此后两年，杰克因为酒架多次被捕，多次遭遇入室盗窃，和妻子逐渐疏远，最后，他因殴打他人被起诉，基金会也被迫关闭。

这让我想起韩信和刘邦的一段对话。刘邦问韩信，我能将多少兵？韩信答，陛下能将十万。刘邦又问韩信，你又能将多少？韩信答，臣则多多益善。

原来和带兵一样，钱并非越多越好。支配越多的钱财，你就需要越好的个人素质。越有钱，你越需要明白钱的限度。你要控制自己的欲望，克服无所不能的幻觉，尊重规律、敬畏他人。如果你已经有了这样的素质，巨额的财富对你是锦上添花，可没有这些钱，你也能让自己幸福。如果你没有这样的素质，巨额的财富就可能是雪上加霜，当然没这些钱，你也可能不会幸福。

另一方面，当我们谈钱的时候，我们总是在谈外在的物质环境。可是，谁又能确切知道，做一个涉及上亿资金的决策时所感受到的焦虑和压力与买不买房所感受到的压力和焦虑哪个更甚，谈成一笔1000万的生意所带来的幸福感和吃上一顿五花肉所带来幸福感哪个更多。毕竟，当我们谈钱的时候，我们谈的是金钱带来的外在变化，但那些微妙的心理体验、我们看待世界和自身的方式、我们和世界的相处之道，才是抑郁或幸福的根源。

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幸福课三：积极心理学是什么不是什么

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心灵鸡汤类的书籍或课程常以这样的广告词开场的：“一节课，改变你一生！”、 “幸福，原来如此简单！”、“触动你灵魂的励志读物！”这些广告词恨不得像豆瓣的咆哮组一样写满感叹号，以显示自己所兜售的商品功效非凡。

人民需要鸡汤。在我们这个时代，大部分人已能够不为物质的吃穿发愁（房子除外），精神上却更不知心归何处。对幸福的强调，正反映了我们自身的困惑和不安。瑜伽、星座、心理学、励志小品、灵修、成功学……靠谱不靠谱的门派，不仅标榜自己能够提供关于幸福的解决方案，而且为了与讲求效率的时代精匹配，标榜自己能够提供“快速”的解决方案：一句话、一堂课、一本书，让你如醍醐灌顶恍然大悟，人生问题从此迎刃而解。

某种意义上，积极心理学能够快速流行，正契合了人民对鸡汤的需要。但积极心理学不是心灵鸡汤，也不是成功学。积极心理学是学院派发起的，旨在修正以往过于消极的研究倾向的学科运动。但是无论研究方向如何变化，好的研究必须符合科学自身的严苛要求。在这些科学标准下，积极心理学提供了一些关于幸福和积极人性的事实和视角，但要求它提供人生问题的解决方案，恐怕还为时尚早。好在它所提供的事实更可靠些。

积极心理学并不是心理学史上第一个主张关注积极心理的流派。早在五、六十年代，被称为第三势力的人本主义心理学就已经旗帜鲜明地提出要研究人性的积极面。在人本主义之前，是以精神病人为原型，强调研究潜意识的精神分析，和以动物为原型，强调研究刺激和反应关系的行为主义。人本主义认为，人不同于精神病人和动物的地方，如仁慈、责任心、美德、自我意志、积极体验等，不是人性的边缘和例外，而正是人性的本质和核心，是人的价值和尊严所在。人本主义心理学的创始人马斯洛提出的需要层次理论，强调人有物质追求之外的精神追求，而其最高层次的需要是充分发挥自己潜能的自我实现需要。而另一创始人罗杰斯提出的以理解和接纳为核心的、非指导性的来访者中心疗法，今天仍然深刻地影响着心理咨询。

然而，人本主义在后期却很快式微，主要原因是思想林立却没有统一的核心理论，观点新奇但大都无法验证，被学院派心理学家批评鼓吹了“唯我论”的自恋风气和自欺欺人的虚假幻觉，因此受到以实验为主流的学院派心理学排斥。后期，马斯洛本人的思想开始逐渐转向神秘的、带有宗教色彩的超个人心理学，更是让人本主义心理学在心理学界的地位被边缘化。

因此，当20世纪末积极心理学被提出时，创始人塞利格曼再三强调积极心理学在科学上的正统性，以示自己与人本主义心理学的区别。塞利格曼认为，心理学研究手段上的成熟和进步已经能够研究和积极人性有关的话题。积极的研究方向和科学的研究方法是积极心理学的两个重要特征。

从积极心理学的历史，你可以知道能从幸福课中期待什么。本专栏有时候也会兑点鸡汤，但它仍然是兑了鸡汤的科普。虽然心灵鸡汤和成功学都从积极心理学中吸取新的可作为卖点的噱头，积极心理学不是陆琪似的心灵鸡汤，也不是成功学。

但我们仍可期待改变。不是那种戏剧性的、快速的转变——它可遇不可求。而是那种缓慢的领悟。就像我们随意播撒下种子，某一天迷茫困顿的时候，忽然发现，某句话、某种体验，某个角落某颗我们并未在意的种子，开始发芽。如果这种转变发生了，一定不是因为积极心理学和我们的幸福课专栏虚构了一个别处的世界，而是它用更确切的知识，引导我们更加脚踏实地、投入生活。

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幸福课二：你期待什么，就发现什么

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小说《银色马》中有这样一段情节：

“福尔摩斯接过布袋，走到低洼处，把草席拉到中间，然后伸长脖子伏身席上，双手托着下巴，仔细查看面前被践踏的泥土。“哈！这是什么？”福尔摩斯突然喊道。这是一根烧了一半的蜡火柴，这根蜡火柴上面裹着泥，猛然一看，好象是一根小小的木棍。

“不能想象，我怎么会把它忽略了。”警长神情懊恼地说道。

“它埋在泥土里，是不容易发现的，我所以能看到它，是因为我正在有意找它。”

和小说中的其它故事一样，福尔摩斯发现了警长所没有发现的东西。在这本把演绎法当作基本科学方法的侦探小说中，作者敏锐地指出，福尔摩斯比侦探高明的地方，并不在于一般的观察能力，而在于假设和期待。

“我之所以能看到它，是因为我正有意找它”。

正如幸福课一所讲的，在积极心理学的号角下，心理学家开始有意识地把研究视角从消极心理转向积极心理。这种视角的转变不只意味着研究者更仔细地搜索原先没有发现的积极人性——这就像警长换了一个更清晰的放大镜。这种视角的转变更意味着研究者思维的变化——像福尔摩斯一样，从被动观察到主动预期。对于研究者来说，这种思维转变不仅会发现关于积极人性的新事实，甚至还能创造新的积极人性。大量积极心理的新概念，不就是这个领域最前沿的研究者创造的吗？

让我举一个例子来说明，思维的转变究竟会带来什么。

心理学家曾经投入大量的时间和精力研究如何帮助儿童从早年的心理创伤中恢复。在疾病医治模式下，为了弄清早期创伤经历对心理健康的影响，他们需要关注那些创伤最严重的儿童。他们也确实发现，战争、自然灾害、虐待、父母的死亡、与父母分离、极度贫困……很多创伤经历都会对儿童的心理发展产生持久而深刻的影响。

可是，研究也止步于此了。越是研究深受伤害的儿童，越是强调童年创伤的影响，心理学家就越是无法找到克服这种影响的有效方法。直到七八十年代，心理学家戈麦兹(Norman Garmezy) 等人开始摆脱医学模式，转而关注那些经历了创伤却适应良好的儿童。一切忽然开始变得容易了。是的，即使经历了严重创伤，仍然有很大比例的儿童在今后的生活中适应良好。他们是怎么做到的？学校、家庭、社会给了他们什么样的帮助？他们自身有什么样的心理特点？这些心理特点是可教育的吗？所有的答案，都指向了解决方案。今天，这个叫心理弹性（Resilience）的研究领域，对帮助儿童从创伤经历恢复的贡献，远远超过了疾病模式下对创伤影响的研究。

这就是思维转变的力量。心理学家通过思维转变，不仅发现了现象、找到了问题的解决方案，而且“创造”了新的积极品质——心理弹性。

从消极思维到积极思维的转变不仅影响学科发展，对社会和个人也有同样的启发意义。

对社会，媒体对于消极事件的过度关注让我们错把消极个案当作普遍的社会现象。当我们把这些负面信息当作唯一的真相广为传播的时候，我们成为了消极文化的缔造者和牺牲品。如果没有媒体传播所产生的示范效应，也许就不会有富士康的十一连跳。如果没有对彭宇案过度片面的解读，本该简单的助人行为也许不会变成谈虎色变的重大冒险。

对个人，我们太强调对缺点的矫正，而忽略了对优势的培养和发挥。我碰到过太多优秀的学生，努力聪明，却为自己所谓性格的缺陷焦虑不安。他们对自己的不足了如指掌，对自己的优势和天赋却一无所知。他们经常思考如何才能克服内向、敏感、软弱、迟疑……，却浑然不知，正是对这些“缺点”的过度关注妨碍他们走向成功和幸福。他们忘了，克服缺陷本身并不是我们的目标。优势和天赋会为我们指出一条明路，沿着这条路努力前行，缺陷会自然地慢慢消退。而优势和天赋，正需要我们带着福尔摩斯的眼睛，带着自己的预期，去发现和创造。

是的，你期待什么，就发现什么。如果积极心理学真有什么用，让我们换个方向思考和期待，就是它最大的价值。

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幸福课一：一条河的上游和下游

动机在杭州

居住在下游的村民还记得，很多年前，救起第一个落水者的地点。一些老人仍记得那时救助落水者的装备是多么的陈旧，过程是多么的复杂。他们说，有时河里打捞个人就要花费数小时。

近年来，尽管溺水者的数量急剧增加，但是下游好心村民对此的反应却让人钦佩。他们的营救体系无与伦比：在湍急的河流中，从发现溺水者到将其营救上来只需要20分钟——许多甚至不到10分钟。每天只有很少的人在援助到来之前溺水而死——与过去相比，方法已有了很大的改进。

与下游村民交谈时，他们骄傲地讲起建在河边的新医院，随时待命的营救小船队，统一调配人力的全面健康计划，以及大量冒着生命危险随时准备跳进湍急和谁中抢救溺水者的高素质水员。下游村民说，虽然代价很高，但有什么比抢救危险中的生命更重要的呢？

只是，很少有人问题这样的问题：为什么上游老有人落水？

某种意义上，心理学也曾经是一个关注下游的学科。就在积极心理学刚刚被提出的上世纪末，心理学家还在充斥大量时间和精力研究焦虑、抑郁、强迫、愤怒、应激创伤，各种说得出说不出名字的复杂的心理问题。只有极少数的心理学家在关注快乐、幸福、生活满意度这样的议题。据美国心理学会（APA）的文献统计，截止到2000年，研究消极心理与积极心理的文献比例接近20：1。那时候，社会已经形成的印象是：心理学很有用，如果出现心理问题，就应该去找心理学家（或心理医生），但如果要问怎么才能幸福，你最好还是从电影、小说、宗教、或别人的人生中去摸索答案。

心理学长期关注河的下游，当然有其深刻的历史原因。

首先，作为人类历史上最大的灾难，二战给人类造成了巨大的心灵伤害。二战后心理学的蓬勃发展，一开始就带着医治战争创伤的历史使命。如今，虽然战争带来的心灵创伤已然平复，研究消极心理问题却作为一种历史惯性延承下来。

其次，作为新兴学科的心理学一直在模仿一些成熟学科。比如，心理学家曾希望心理学能和物理学一样，有以数学为基础的心理定律；希望心理学和化学一样，能把复杂的心理现象分解成简单的心理元素，这些希望大都因为心理的复杂性而落空了。临床心理学的模仿对象，是精神病学和其它临床医学。临床心理学继承了精神病学的逻辑：整理心理问题的归类系统，找出每种心理问题对应的医治方法，医治它们。“医治心理问题”成为临床心理学的重要目标，而“预防心理问题”和“培育心理品质”却没有得到应有的重视。

第三，问题总是比发展紧迫。如果我们打篮球受伤流血了，我们先想到包扎伤口而不是强身健体。同样，因为治疗消极心理问题常被看作是紧迫的任务，获得幸福感和有意义的人生这样更长远的发展任务经常被忽略了。

可是，这不够。

在今天这个时代，大部分人已经不会经历战争这样的灾难和创伤，不会成为有严重问题的精神病人，可是平淡的生活并没有给我们带来快乐，我们仍然对幸福、人生意义这样的问题迷茫困惑。这是个真问题，但以往的心理学却对此所知甚少。

正是这样的时代背景下，著名心理学家马丁.塞利格曼（Martin E.P.Seligman）在当选美国APA主席后，不遗余力地推动了积极心理学的发展，并使之迅速发展成为全球性的心理学运动和潮流。经过多年的学科发展和研究积累，心理学终于决定走向河的上游。

我自己也碰到过很多出现心理困扰的学生。这些困扰很多和他们过高的目标和人生理想有关。有时我会问：“如果你们的心理困扰消失了，但是你们也变得很平庸，至少平庸到没有机会来这里学习，你们愿意吗？”“不愿意”，很多人这样回答。是啊，毕竟我们所要的，并不只是没有心理症状。我们要的，是全心投入的生活、拼搏收获的喜悦、和谐真挚的情感、幸福充实的人生。这才是我们所要追求的东西，这才是河的上游。我们因为在这些问题上不知所措，才会失足掉进河中。而在这个幸福课专栏里，我们终于可以用科学心理学的视角，谈谈希望、乐观、自信、人生意义……那些丰富和充盈的人生，那些经得起挫折和灾难的，坚强的人性。

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记一次唯物主义踢馆事件

动机在杭州

2012年3月。春天将至未至，山上寒意正浓。那日，晴，有风。黄历写道：驿马动，火迫金行，大利西方。

偏居灵隐一隅的杭州佛学院内，僧人们正紧张地忙碌着，表情庄严而凝重。藏经阁的投影仪已开启，幕布已降下，热茶已备妥。扫地老僧又把讲堂默默打扫了一遍。一个小和尚拉住一个老和尚好奇地问：

“师傅，是有什么人要来吗？”

“嗯，是荷兰的迪克.斯瓦伯教授。”

“他是什么人呀？”

“全球著名的脑神经科学家，阿姆斯特丹大学脑科学教授。写过畅销科普书《我既我脑》，我不是让你读那本书吗？”

“啊？您说的就是那个说宗教神迹不是精神病就是脑缺氧的教授？他来我们这儿干嘛？该不是来踢馆的吧？”

“嘘，小孩子别乱说。”

一声罄响，一个高大清瘦的白人老头，在几位身着袈裟的法师的陪同下，缓缓步入讲堂。

斯瓦伯教授终于来了。僧人一阵骚动。

虽然头发眉毛已然花白，但斯瓦伯教授仍清癯健硕，一派宗师模样。作为世界脑神经领域的旗帜性人物，他被誉为“脑研究教父”。早在1985年，斯瓦伯教授就创建了荷兰人脑库，向世界几百个国家的研究队伍提供人脑研究标本，奠定了荷兰神经科学研究所神经科学研究的国际领先地位。他本人也因发现男同性恋者的脑构造与异性恋者不同而名噪科学界。斯瓦伯教授为大众所熟知，则因其最近出版的科普著作《我即我脑》。该书在世界各地一版再版，并因其以大脑解释一切人类行为的极端唯物主义倾向而广受争议。斯瓦伯教授本人似乎并不在意这些，在他这把年纪，名声已成浮云，他炯炯有神的目光似乎一直在寻找某些能解释世界的终极真理。

僧人很快从骚动中安静下来，并找位置坐定。法师做过简单介绍后，讲座开始。

斯瓦伯教授向僧人阐述了一个与佛教完全不同的世界。这个世界只有一个核心：大脑。大脑不仅决定我们想什么，还决定我们喜欢同性还是异性、减肥还是厌食、意志坚定还是物质成瘾、老而弥坚还是老年痴呆……在斯瓦伯教授看来，人的行为完全是大脑活动的产物，而所谓自由意志，不过是某种幻觉。虽然对斯瓦伯教授而言，在佛学院做讲座和在其它大学并无不同，但讲座中关于宗教和信仰的部分，在这个特殊的环境下，仍显新鲜刺耳：

“很多宗教体验和大脑病变有关。如果大脑长期不能接收正常器官应该接受到的信息，那么大脑皮层将自己激活产生信息，以填补这个空白。人会因此产生幻觉。基督教中，摩西是在山上独处了很长时间，才听到耶稣的神启。伊斯兰教中，默罕默德也是在山上独处了很长时间，才听到天使加百列的声音。从脑科学的角度，这么长时间的独处足以让他们的大脑因为缺少现实刺激而产生幻觉。”

“大脑颞叶癫痫患者会经历欣喜若狂的深刻体验。这种体验中，病人有时会觉得自己在和上帝接触。经历过这种体验的患者经常表现出被称为“格施温德综合症”的人格特质，表现为情绪化、欣快感、负有使命意识、缺乏幽默感、强烈的道德感、性欲缺乏、急躁、攻击性、抑郁、以及，极强的宗教意识等。宗教史上的一些著名人物，如圣徒保罗、默罕默德、圣女贞德等，都有癫痫发作的历史，并表现出“格施温德综合症”的人格特征。一些艺术家，如梵高和陀思妥耶夫斯基也曾因为癫痫发作而产生强烈的宗教体验，并在他们的作品中体现。”

一片窃窃私语。虽然僧人们并不完全清楚这个以脑为核心、没有神和自由意志的世界是怎么样的，但显然与他们所理解和接受的世界不同。如果这两个全然不同的世界只能存在一个，会是哪个呢？

可是，窃窃私语之后，什么也没有发生。没有易筋经，没有一阳指，甚至连暗器也没有。和传说中前辈僧人用绝世武功阻挡盗贼入阁盗书不同，今天，僧人们已无法阻挡科学扩展它的疆域，把视角延伸到宗教领域，对它进行仔细审视。而开明的佛学院，也开始谋求宗教和科学的对话，这正是斯瓦伯教授能来佛学院做讲座的原因。

“有什么问题吗？”斯瓦伯教授环顾四周，朗声问道。

一片寂静。忽然一声轻响从墙角传来。虽然声音不重，但在寂静之中，众人仍听得清清楚楚。

“教授，老僧有一个问题。”

众人转头忘去，只见墙角的扫地老僧，微微动了动扫把，正注视着讲台。

“请讲。”

虽然已习惯了讲座后的各种提问，对这个来自墙角扫地僧人的提问，教授却仍有一些异样的感受。是紧张吗？

“老僧记得，2001年12月，国际权威学术期刊《柳叶刀》发表了心血管医生范.洛莫尔和他同事对很多从突发心肌梗塞中抢救过来的病人的濒死体验研究。这些研究持续了八年。很多病人报告，他们在死而复生过程的过程中感受到灵魂和天堂。在濒死状态下，这些病人并没有感到痛苦，相反，他们体验到特别的，带着深刻欣喜和敬畏的安静喜乐。他们发现自己正穿越一个黑暗的隧道，隧道的尽头有光，有从未见识过的美丽风景。很多人在穿越隧道的过程中看到从童年开始的一生闪回，看到亲戚朋友的笑脸，死去和在世，都在欢迎欢送他们。很多人还感到自己的“灵魂”飘离了自己的身体，漂浮在空中俯视房间。这些体验被世界各地面对过死亡，终又回到人间的人反复验证。对于这些同样来自科学界的证据，你怎么看呢？”

窃窃之声再次想起。僧人们没想到率先提问的会是墙角的扫地僧。小和尚又抓着老和尚轻声问：“师傅，那扫地的老师傅是谁？他怎么知道得这么多？”“嘘，小孩子别多问。我也不知道，只是听说他出家前留过学。”

“是的，我相信这些濒死体验真实存在。”教授朗声说道，“但我也相信这些濒死体验是大脑缺氧状态下产生的特殊幻觉，与灵魂无关。”

“当疼痛或者外界刺激过于强烈、大脑无法处理时，大脑就会“认命”，启动休眠程序，以进行最后的自我保护。大脑应激系统停工，病人昏厥，并进入与深度睡眠和做梦类似的阶段。同时，大脑分泌大量内啡肽等吗啡类物质，让病人感受到平静和安详。

在这种状态下，有些病人会有特殊的宗教体验。如感觉自己与世界、宇宙甚至上帝融为一体，有深刻的欣喜和敬畏，并丧失时间知觉。而颞叶对大脑缺氧极为敏感。在濒死状态下，颞叶极可能因缺氧而被激活，从而产生宗教体验，就像那些颞叶癫痫患者一样。”

“那为什么会有通向光明的隧道呢？”

“这并不奇怪。濒死病人在抢救状态下，会出现眼球供血受损。眼球的缺血状态从视野外围开始，逐渐扩散到视野中央。在这个过程中，病人会产生视野中央明亮而外周黑暗的视觉状态，像看到一条尽头有光的隧道。事实上，当战斗机飞行员在巨大的离心机中训练时，也会因眼睛血流量减低而看见这样的隧道。”

“那为什么会有全景式的回顾呢？”

“下丘脑内侧颞叶和海马体，储存着跨越我们一生的情景式记忆和自传体记忆。在一个案例中，当医生用微电极刺激开颅病人的颞叶时，病人仿佛又“看见”了过去的生活经历，栩栩如生。在濒死状态下，颞叶和海马体因缺氧而被激活，使这些过去生活片段的记忆一并涌现，由此产生“全景式回忆”。 ”

“您怎么解释灵魂出窍的体验呢？”

“濒死状态下，有些病人感觉自己飘离身体，并俯瞰房间。然而，健康人群也可能通过某些途径诱发这种离体体验，如吸食大麻。研究者认为，离体体验这是低水平视觉加工信息和高水平自我定位信息紊乱的结果。濒死状态下的离体体验可能和大脑颞叶与顶叶交汇处及角回因缺氧导致信息加工紊乱，无法整合来自肌肉、平衡系统和视觉通道的信息所致。”

“斯瓦伯教授，您的解释有一定道理。但是现在，一些病人在经历了这样深刻而奇特的体验后，变得不畏惧死亡，相信神和灵性，假如他们也知道你的推断，但是他们体验到的东西更让他们相信天堂和灵魂，你觉得，你的假说和他们的信仰，谁更正确呢？你真的相信，理性已经足够判断什么是真，什么是假，什么是对，什么是错，而当事人自己的深刻体验，他们的信仰，无关紧要吗？”

“不。”斯瓦伯教授正色道，“对于这些病人来说，独特的体验也许是重要的，但是社会的知识、公共的真理，无法也不应该包含这些个人体验。他们是对真理的一种干扰。”

“是这样，斯瓦伯教授。你在说抽离体验的知识，我在说包含体验的信仰，我们都选择相信自己想要相信的东西。我的问题完了，谢谢你。”扫地僧缓缓地动了动扫帚，像是向教授致意。周围又陷入了一片静寂。

讲座结束，已近黄昏。法师送教授到门口，双手合十道别。教授笨拙地回了个合十礼，

抬头正望见在不远处清扫院子扫地僧，也正瞟向自己。两人微微点头致意，夕阳余晖下，仿佛穿越多年的苏轼和佛印，正依依惜别。

青山掩映下的千年古刹，晚钟敲响。飞鸟惊起，又渐平息。庙里传来诵经声和木鱼声。三三两两的香客，带着平静和希望，走出寺庙，渐行渐远。此时此刻，总让人想起生死、轮回、苦恼和解脱。至于思索这些问题会激活了哪些脑区，忽然，就显得不那么重要了。

诸如「神启」等宗教体验，在科学上如何解释？这个回答的扩展版，当时自问自答就是为了把这篇文章放到知乎上来。也许扩展了也许反而失去了原来的一些韵味。不过我觉得就因为这个名字，也得把它放到专栏里来。

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植物心理学史

动机在杭州

虽然我一再向我的同行解释，我同样修完了“认知心理学”、“普通心理学”、“变态心理学”等心理学基础课程，也同样接受了包括实验设计、统计分析、fMRI和ERP在内的严格的科研训练，仍有很多人疑惑地问我：“你在欧洲修的植物心理学博士学位，究竟学了些什么？”

这种疑惑是出于对历史的无知。和很多学科一样，植物心理学也有一段长长的过去和一段短暂的历史。长长的过去可一直追溯到“神农尝百草”时代，而短暂的历史则起源于达尔文1870年发表的著作《人类、动物和植物的情感表达》。在该书的最后一章，他写道：“作为拥有远比人类和动物更长生命历史的生物，很难想象植物不会发展出进化的最高形式：情绪。”这是学术著作中第一次出现植物有情绪的提法。该观点发表后，引起巨大争议。当时的素食主义者联合到达尔文家周围散步抗议，认为达尔文剥夺了他们最后的希望。因为如果他们坚持“吃没有情绪的生物”的信条，而植物有情绪的话，他们将吃无可吃。一些激进的素食主义者甚至用弹弓打了达尔文家的玻璃。当时进化论的激烈反对者，混入素食主义抗议队伍的牛津大主教威柏弗斯（W. Wilberforce）最先觉察到了植物情绪论的意义：“同进化论一样，植物情绪论的本质，是消除人作为上帝之子的特殊性。如果说达尔文曾试图通过进化论告诉我们人脑和猴头没什么区别，这次他显然走得更远——他想通过植物情绪论告诉我们，人脑和猴头菇也没什么区别。”

虽然坊间传闻，达尔文是受了年轻善良的素食主义太太拒绝做饭抗议的影响，为什么在同样的压力和批评下，他保留了进化论却没有保留植物情绪论，却已经永远成为了历史之谜。总之，在1872年再版的著作中，达尔文把书名改成了《人类和动物的情绪表达》，并删除了描述植物情绪的章节。植物心理学就这样，在正要起步的时候夭折了。心理学史家黎黑（T. H. Leahey）在评论这段历史的时候，不无遗憾地说：“达尔文本有机会创造一个包含植物和动物连续谱系的更宏大的进化论，而不是现在这种把植物和动物完全隔离的半吊子进化论，可惜他错过了。”

此后的历史，陆续有一些理论和实验重提达尔文的观点。最大的贡献来自麻省的物理学教授巴克斯特（A. Baxter）。曾为FBI设计测谎仪的他，解决了一个重要的理论问题：如果植物有情绪，会以何种形式表现，如何测量？他认为，植物的情绪体现在水分循环和内部电流的细微变化上。为此，他设计了一个类似测谎仪的装置，能够放大并记录植物细微的电流变化。他利用这个装置观察到的现象是让人震惊的。他发现，一些敏感类植物，如猪笼草、茅膏菜和紫薇（痒痒树）在被人类抚摸时，会产生一个几乎和神经脉冲相同的神经电活动；当在一群植物中间把一个同类植物连根拔起、劈成两半时，没被杀死的植物体内普遍出现电流反应，仿佛是在哭泣；在摘掉一片叶子的瞬间，叶子上的电流脉冲会消失，过一会又慢慢恢复，然后再慢慢消失，永久不见。这很像动物死亡的过程。

无论理论还是方法，巴克斯特的发现都是鼓舞人心的。正当科学界要掀起新的研究高潮时，康奈尔大学霍络威兹（K. A. Horowitz）等三名生物学家忽然宣布，他们经过更严格的实验控制，发现巴克斯特的发现无效。霍络威兹等人在1974年 和1975年两次学术会议上被安排做无法重复“巴克斯特效应”的报告，并在1975年8月8日的 《科学》杂志上发表其论文。1977年，另一名科学家科梅兹（J. M. Kmetz）也在《美国心理研究会杂志》上发表了类似的论文。巴克斯特本人则经历了从最初强烈抗议到忽然三缄其口的转变，并开始到麻省康科德城的湖边隐居。有人说，曾看见他给庄稼放音乐。随着巴克斯特的消失，植物情绪论也再次被学术圈斥为异端邪说，销声匿迹。

1987年，植物有情绪的说法被霍格沃兹大学著名植物学教授卡瓦肖（C.H. Kwashioner）教授重新提起。他在当年发表的跨时代论文《植物的情绪：一个可能的假设》中论述到：“根深蒂固的动物中心论让以往的科学忽略了，植物也有情绪。植物的情绪表现为味觉，酸甜苦辣就是植物的情绪表达形式。不仅如此，植物还通过不同的味道来表现自己被吃时的情绪。一个显而易见的现象是，同样的桔子，有些人吃会觉得酸，有些人吃会觉得甜，植物正是通过这种方式表达对吃他的人（eater）的喜好。”

这个观点又引起了科学界的轩然大波。一些科学家因此提出把卡瓦肖教授逐出英国皇家科学学会。除了指责该理论缺少证据，他们还指责卡瓦肖教授在一个敏感的时期提出一个危险的理论，不仅没有恪守一个科学家的责任，反而使他所在的学校和国家进一步陷入令人不安的流言。当时，“存在一个科学规则以外的世界”的流言正甚嚣尘上，很多人报道自己看到了类似扫把的不明飞行物。对于他的论点，皇家学会科学家多次召开专题会议加以抨击。

然而卡瓦肖教授进行了英勇而孤独的战斗。他认真地反驳了皇家学会科学家们对他论点的攻击：

（1）为什么植物情绪的表达形式是味觉？对于这个问题，卡瓦肖教授指出：“为什么情绪的表达不能是味觉？你是指望一个表皮光滑的烟台红富士在被你吃的时候冲你皱眉吗？情绪会引起生物酸碱度平衡的变化，并在味觉中体现。这种变化的信号远比面部表情更深刻、更普遍、更敏感。事实上，如果人类能作为食物的话，你也会发现，在被自己爱的人吃时，你表现得比被仇敌吃时更香甜！”

（2）不同的人吃桔子，有些人觉得酸，有些人觉得甜，难道不是因为人和人之间在味觉上的差异吗？对于这个问题，卡瓦肖教授指出：“为什么人类总是自以为是地把自己当作万物的标杆？”卡瓦肖教授设计了一个巧妙的科学实验来证明他的观点。他找了1000多名被试。让他们品尝一些糖和醋（那时，糖和醋之类的有机物被认为没有情绪，但现在这个观点也开始有争议）并评价它们的酸甜程度，以确定他们对酸和甜的味觉。然后让味觉匹配的被试品尝相同的桔子，结果发现，这些人对桔子味道的评价仍然不同。并且，他们感觉到桔子的酸甜程度和他（她）们自己的外貌、收入、阶层、学历、是否党员密切相关。卡瓦肖教授在这个实验的讨论部分指出：“正如人类喜欢不同的果实，其实果实也十分明白，他们该喜欢谁不该喜欢谁。”

当我见到卡瓦肖教授的时候，他正在他家铺满绿色草坪的后花园里，给向日葵、豌豆、窝瓜、和土豆施肥。为了遮阳，他带了顶有点像平底锅的奇怪帽子，而这些植物在他的培育下，表现出一种奇怪的……杀气。当时他正给每个植物挂上一个iPod。我奇怪地问道：

“为什么不用音响放Miachal Jackson的歌？有研究说，Miachal的劲爆音乐能刺激农作物的产量。”

“不，陈，这是别有用心的误传。每种植物喜欢的音乐类型都不一样，这是为什么要给它们单独带一个iPod的原因。但它们有一个共同点：它们确实都不喜欢Miachal的歌，从某种意义上，它们恨它。”

我向他表达了希望跟着他做博士论文的愿望，并盛赞了他的桔子实验。他谦虚地说：

“陈，你知道很多反对那个实验的老家伙的确思想老化，但他们对那个研究的有些批评还是对的。相关研究有时候真的没法说明问题。我希望你能找到一种植物，它的情绪反差大到不需要统计就能被观察到。”

他是对的。在他的指导下，我开始了博士论文《植物神经系统在情绪表达中的作用》的写作。在论文中，我详细论述了一种特殊的果实：榴莲的情绪表达。在植物界，有些果实的情绪表达差异较小，表现出“反正老子就要被吃了，人吃猪吃都一样”的淡漠。有些果实则爱憎分明。其中情绪表达最浓烈的是榴莲。如果被喜欢的人吃，它就表现出特别的香甜。如果被讨厌的人吃，它就表现出恶臭。在论文的最后部分，我写道：

“和人一样，植物知道喜欢什么样的人，不喜欢什么样的人。如果你吃到特别香甜的果实，请珍惜，因为，它爱你。”

论文尚未发表，卡瓦肖教授竟飘然仙去。他的去世总有些让人觉得蹊跷。他家后院的植物都被破坏了，有邻居说，那晚他们还听到了Miachal Jackson的歌。

2012年，我去拜访了卡瓦肖教授的墓地，发现他的墓碑上刻着这样一段对话：

“如果都能解释为什么你吃到的水果这么香甜，在相信纯粹的味觉刺激和相信它爱你之间，你选择哪个？”

“第二个。”

“祝贺你，那你选择了追随上帝。”

—— Linn Aiton, 英国皇家科学学会，李安

我想，当再有人问我植物心理学是什么的时候，我愿意把这个问题抛给他们。他们的选择，就是答案。

（问答：果实在被吃的时候会产生情绪吗？的扩展版。）

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灵修是与非

动机在杭州

评论“灵修”并不是件容易的事。这是因为，灵性的倡导者中，既有《万物简史》作者肯·威尔伯这样的思想家，也有奥修这样亦正亦邪、充满争议的人物，还有胡茵梦、张德芬这样懂些心理学，也懂经营传播之道的心灵导师，当然更不乏以“灵修”之名混饭吃的江湖术士。“灵修”的知识也五花八门，从最高深的学术思想到最低劣的江湖骗局，应有尽有。最近流行的“身心灵”运动，更是把养生、心理治疗和灵性修炼融为一体。你很难界定“灵修”到是什么，也因此，很难指出“灵修”的问题到底在哪里。

但总体上，“灵修”仍透着一股邪气。大部分以“灵修”为买点的心灵成长培训，就是心理领域的成功学。和成功学一样，“灵修”强调思想意念的作用，强调“顿悟”式的快速见效和转变，宣扬神秘主义和不可知论。一些身心灵培训自诩是“开给我们这个浮躁时代的心灵处方”，却因其自身的同样浮躁，不幸从答案，变成了新的问题。“灵修”的问题，从流行的身心灵小说《遇见未知的自己》中的若干关键词，可见一斑。

关键词之一：潜意识。几乎所有的心灵导师都强调潜意识的作用。他们宣称，潜意识远比意识重要，它决定了我们的境遇和命运。而心灵导师能教你如何通过与潜意识对话，理解它、安抚它、改变它。

潜意识概念在心理学中的发扬光大，得归功于以佛洛依德为首的精神分析学派。在弗洛伊德主义看来，潜意识充满了童年的创伤、压抑的欲望和扭曲的情结，它以隐秘的方式影响着我们的选择和行为。今天，科学心理学确实发现我们的意识不能完全觉察环境对我们思想、情绪和行为的影响，但同时也发现，这些影响可能并没有精神分析宣传的那么大。科学心理学摒弃了潜意识的概念，是因为这个概念本身就带着决定论、不可知论和神秘主义倾向。你不知道潜意识是什么，也不知道潜意识以什么样的规则运行。含糊的概念提供了可供发挥的空间，潜意识就是“你的意识所不知道的东西”，因此，你甚至无法通过理智对潜意识理论加以验证，而心灵导师则通过垄断对潜意识的解读，获得了培训的权威性和正当性。这是潜意识概念在灵修中大受欢迎的原因。

关键词之二：能量。大部分灵修学说都宣称，存在着一种遍布宇宙的能量，能在生命体和非生命体之间流通。这个论断并不新鲜。在思维萌芽阶段，婴幼儿就相信，所有会动的东西都有生命。这种朴素的“万物有灵论”思想在人类历史上也曾反复出现，能量说就是这种思想的变式。在电磁学说正流行的18世纪末，催眠术的先驱麦斯麦就宣称，人体和宇宙中遍布着磁性流体，人生病是因为磁性流体在人体内失去平衡。而他发明的“通磁术”，能把外在的磁体导入病人体内，使病人重获得平衡。今天我们已经知道，“通磁术”的本质是暗示和催眠，跟能量没任何关系。在一本流传甚广的伪科学读物《水知道答案》中，日本“科学家”煞有其事地宣称，对着水滴说“我爱你”所得到的结晶体要远比对着水滴说“我恨你”漂亮。这本伪科学读物早已被批驳得体无完肤，却仍在某些灵修学派中，并被当作能量学说的重要证据。

日常生活中，我们也用“正能量”来表示带给我们积极情绪的东西。它和灵修的区别在于，日常语言中“能量”，说的是关系和影响，而灵修中的“能量”，却常被理解为一种实体。美味的食物带给你“正能量”，是因为你觉得它好吃，而不是因为你真把它当作电池似的能量棒。而一些灵修学说却常常迷信一些在他们看来具有独特能量的实体，比如石英石。至于这种能量究竟是什么，它为什么能在生命体和非生命体之间流动，自有神秘主义和不可知论前来作答。

关键词之三：冥想和禅修。冥想和禅修听起来也很玄，却可能是“灵修”中最有科学依据的部分。 70年代末，有多年禅修经验的佛教徒，麻省医学院压力治疗中心的卡巴金（Kabat Zinn）博士开始训练病人通过正念冥想（Mindfulness Mediation）进行疼痛和压力管理，卓有成效。在他的实践和推广下，正念冥想逐渐成为西方主流的心理减压方式，并被美国国家卫生院辅助及另类医学研究中心列为一种“可以实施的医疗方法”。大量的实证研究发现，正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病，也有助于增强幸福感、怜悯和共情等积极情绪。近几年，正念冥想更是成为了心理学、神经科学、健康和教育领域的热门话题。正念所倡导的接纳、包容、投入、专注的价值观，更是我们时代的所稀缺的东西。也难怪，冥想和禅修会被“灵修”当作重要买点。

但卡巴金本人却对“灵修”颇有微辞。在《正念》一书中，他指出，灵性的说法暗含“我比你崇高”的潜台词，因此加深而非缩小了人和人之间的隔阂。人们“因为执着于灵性上的“真理”而造成很多伤害，甚至躲藏在灵性的斗篷下，以伤害别人来满足自己的胃口。”同时，灵性的说法因为假设存在一个高于现实的世界，而可能成为人们逃避生活的借口。人们“用灵性来逃避痛苦、责任和活生生的生活，为痴心妄想火上浇油”。

灵修和禅修的区别，也许正说明了灵修最大的问题。现实的生活本就应该包括痛苦和欢乐、挫折和振作。所有的成长和进步，都只能源于对生活本身的投入，源于脚踏实地的转变。而灵修，是过高的承诺和过低的兑现，是虚构的别处的世界，是诱惑我们逃避生活的企图，是皇帝的新衣。

（发表于lens 2013年2月刊好像，商业大概是不能转的。）

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记忆罐头的制作工艺

动机在杭州

对于身体和感官都受限此时此地的我们来说，回忆，真是个无奈却又安慰人心的词。欢乐、痛苦、激动、忧伤，所有曾经的经历和体验，都会随风逝去。好在，我们还有回忆。一段再美妙的旅程，如果没有回忆，也会失去意义，一段再无望的感情，因为有了回忆，也有了些许价值。我们都期待，记忆能把曾经的体验和感受，原封不动地保存下来，做成记忆罐头，需要的时候，可以拿来品尝。正如夏宇的诗，“把你的影子加点盐，腌起来风干，老的时候，下酒。”

我们相信记忆，相信它忠实地记录着我们的过去，也相信它能引领我们走向更好的未来。因此，我们会根据记忆，来为现在和未来做决定。但似乎，记忆罐头有我们所并不了解的制作工艺。它总是把我们引向歧途。2002年诺贝尔经济学奖获得者，心理学家丹尼尔·卡尼曼（Dianel Kahneman）相信，存在着两个完全不同的自我：负责体验的“体验自我”和负责记忆的“记忆自我”。“体验自我”用于评价此时此地的感受，而“记忆自我”则用于评价和记录过去体验到的感受。按道理，“记忆自我”所忠实记录的，正该是“体验自我”曾感受到的，但事实并非如此。“记忆自我”看起来更像是“剪辑师”而不是“录像师”。

做过老式结肠镜检查的读者都有这样的印象：这个检查真是让人既羞且愤痛不欲生。Kahneman曾做过这样的实验：让两组患者在痛苦的结肠镜检查后，评价刚刚体验到的痛苦程度。A组患者的痛苦体验持续了8分钟，而B组患者的痛苦体验持续了24分钟。区别在于，A组患者的检查在最痛苦的时候，戛然而止了。而B组患者，在经历了与A组患者同样的痛苦检查后，医生并没有把结肠镜从他们体内抽出，而是额外做了一段不那么痛苦的检查。对“体验自我”而言，B组患者被“买一送一”，收获了另一段痛苦的体验当赠品，理应更加痛苦才是。但当要求患者回忆并评价刚刚经历的检查的痛苦程度时，B组患者所回忆的痛苦程度却远低于A组患者。附赠的痛苦不仅没让“记忆自我”反感，反而催生了他们给医生送“妙手回春”牌匾的想法，只要医生在检查的结尾，更温柔些。

在另一个相似的实验中，Kahneman等人让一些实验者把手浸入冰水中——这会是痛苦体验，但不至于受伤。在一种实验条件下，被试把手放入冰水浸了60秒。在另一种实验条件下，被试把手放入冰水中浸了90秒，但是在后30秒，实验者会悄悄打开温水阀门，让水温升高1摄氏度，以使被试感受到的疼痛略有缓解。被试都体验了60秒和90秒两种浸冰水模式，然后被问及，如果要再浸一次冰水（什么？还要再来一次？）他们会选择哪种。当然他们并不知道两种浸冰水模式的具体持续时间，只能依靠“记忆自我”对两者的印象来做决策。

如果让“体验自我”来做决策，估计他们会毫不犹豫选择“60秒”模式（傻子才选择多浸30秒呢）。但是“记忆自我”却全然不顾“体验自我”要多体验30秒额外的痛苦，固执地认为“90秒”模式的感觉更好：80%的被试选择了90秒模式。显然，对于记忆中的感受而言，持续时间不是问题，高潮和结尾才是问题。Kahneman把记忆的这种规律称为“峰值-尾值定律”（peak-end rule）和持续时间忽略（duration neglect）。

是的，虽然对与“体验自我”而言，3个月的快乐时光比1个月的快乐时光包含更多内容，你却别指望“记忆自我”会拿枝红笔把时间当作重点标注出来。记忆只有闪光灯，没有计时器，只记精彩瞬间，不记多长时间。制作记忆罐头就像拍一部电影，为了讲好故事，导演的心思都用在了电影高潮和结尾（也许还有开头）部分，至于中间那没有起伏变化的情节，无论快乐悲伤，都会被导演冷漠地以“XX年后”的字幕一笔带过。而这，也许却是“体验自我”最珍视的时光。

所以，如果有一天，你打开记忆罐头，会发现罐头里装的不是感受，而是一个故事。大部分感受，都烟消云散了，除了附着在跌宕起伏的故事情节上的那些。而记忆中的故事是喜剧还是悲剧，可能取决于，当你问“我能问最后一个问题吗？”时，得到的回答，是“爱过”，还是“去死”。

（发表于Lens杂志11月刊。当时被改得七零八落，差点改哭。这是原文。商业大概是不能转的。）

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“忠贞”的科学观

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这是个“炮友”、“小三”、“一夜情”满天飞的时代。你看的是《欲望都市》、《绯闻女孩》这样的电视剧，听的是某某明星出轨多年这样的新闻，浏览的是号称“约炮圣地”的网站，用的是号称“约炮神器”的手机应用。可能没有任何一个时代的人，像现代人这样，对“性”和“爱”、“出轨”和“忠贞”生出如此多的困惑。

一个流行的看法是，从生物性上，人就是始乱终弃的，这是本质。忠贞是社会道德规范强制约束下的结果，是表象。的确，你总能找到很多理论，来证明爱情中“不忠”行为的“合理”。比如，进化论专家会告诉你，雄性动物天生就有通过更广泛的交配扩散自己基因的冲动；心理学家会告诉你，人天生就有追求新异刺激的倾向；神经学家会告诉你，维持激情的神经递质只能保持18到30个月，这就是爱情的保鲜期。连养生专家曲黎敏都凑过来说，“一夫一妻制是对人性最大的束缚”。

莫非人性中真没有“忠贞”这一项，而恋爱时的海誓山盟不过是性冲动所营造的，引导男女负担起生儿育女重任的幻觉？

未必。科学家发现，大脑中可能确实存在着一种促进长期忠诚热爱的化学物质：后叶催产素。后叶催产素产生在协调各种基本生理活动的下丘脑。最初，后叶催产素被认为只是参与了生育过程中的子宫收缩、母乳喂养中奶水含量的调节等。但最近，科学家发现，后叶催产素可能还奠定了人们爱慕、信任和对伴侣长期忠诚的物质基础，可能是人类一夫一妻制的物质保障。生物学家苏·卡特（Sue Carter）和汤姆·英赛尔（Tom Insel）比较了实行一夫一妻制的草原野鼠和雌雄乱交的山地老鼠的神经学区别，发现前者大脑中的后叶催产素的密度远高于后者，并且，当向乱交的山地鼠注射后叶催产素后，山地鼠开始在多个性伙伴中选择某一个成为自己偏爱的伙伴——它靠谱了。而注射了阻止后叶催产素发生作用的后叶催产素阻断剂后，一向忠贞的草原鼠也开始到处寻找交配机会——它也出轨了。人体的后叶催产素是相对稳定的，伴侣间的牵手、拥抱、性爱和其它日常的亲密接触，都会促进后叶催产素的分泌。当然，还有父母与孩子的亲密接触。

所以，如果说出轨“很科学”，忠贞其实也“很科学”。

有一个坏消息和一个好消息。坏消息是，对不起，目前还真没哪家医院提供为您爱人注射后叶催产素的服务。好消息是，你可以从外在行为表现，来判断那个正说着爱你的家伙，究竟是后叶催产素激发的“真爱”，还是只想和你上床。伯克利大学心理学教授达契尔·克特纳（Dacher Keltner）和他的学生吉安·宫扎卡（Gian Gonzaga）仔细研究了几十种非言语沟通行为，发现单纯的性欲表达多和嘴唇动作有关，比如撅撅嘴唇、轻吻一下、舔舔嘴唇、吐吐舌头等。而由后叶催产素激发的“真爱”所用的是另一套肢体语言。比如，发出温暖如春、目光如炬的微笑，偏一下头，还有，把手掌摊开。这是因为，人们在表达愤怒信号的时候，会紧握双拳、紧绷双肩、弯曲手臂，而手掌摊开意味着进攻倾向渠道的关闭，从而营造出亲近示好的气氛。研究者让一些女士谈谈她们有过的温馨体验，并分析她们血液中的后叶催产素浓度，发现随着后叶催产素的释放，只有温馨的微笑、偏头的动作以及慷慨大方的肢体语言有所增加，而舔嘴唇或撅嘴这类有性暗示意味的动作，和血液中的后叶催产素含量没任何关系。

正准备通过相亲获得一段长久亲密关系的女读者，通过观察潜在伴侣的手部和嘴唇动作来推测他的后叶催产素水平，也许是您获得真爱的第一步。

为什么造物主既为人类设计了出轨的机制，也为人类设计了忠贞的机制？我猜是这样的：为了让我们多制造孩子，造物主帮我们设计了“激情”。它由性腺激素、肾上腺素、多巴胺、苯乙胺这类药性猛烈而短暂的神经递质激发，来如山洪暴发去如白驹过隙，让人意乱神迷喜新厌旧。为了让我们安心养育孩子，造物主帮我们设计了“亲情”。它由后叶催产素这类药性温和而持久的神经递质激发，如涓涓细流绵绵不绝，让人日久情深不离不弃。当然造物主忘了设计个开关，帮我们在结婚后把前面的那个机器关上。

这论调听着耳熟是吗？没错，如果造物主也喊口号，也许他喊的口号跟一个苦口婆心的小学班主任是一样的：一切为了孩子！为了孩子一切！

发表于 lens 2012年12月刊，商业大概是不能转的。

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