焦虑型人格自救手册

（英）安娜·威廉姆森　（英）瑞塔·纽厄尔

（美）贝丝·伊万丝绘

高源译

北京日报出版社

图书在版编目（CIP）数据

焦虑型人格自救手册/（英）安娜·威廉姆森，（英）瑞塔·纽厄尔著；（美）贝丝·伊万丝绘；高源译.——北京：北京日报出版社，2019.7

ISBN 978-7-5477-3321-9

Ⅰ.①焦…Ⅱ.①安…②瑞…③贝…④高…Ⅲ.①焦虑-心理调节-手册Ⅳ.①B842.6-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第082861号

北京版权保护中心外国图书合同登记号：01-2018-2196

©ANNA WILLIAMSON 2017 © ADDITIONAL MATERIAL REETTA NEWELL 2017，ILLUSTRATIONS©BETH EVANS

This translation of BREAKING MAD：THE INSIDER'S GUIDE TO CONQUERING

ANXIETY is published by Beijing Sunnbook Culture＆Art Co.Ltd by arrangement

with Bloomsbury Publishing Plc.

焦虑型人格自救手册

出版发行：北京日报出版社

地　　址：北京市东城区东单三条8-16号东方广场东配楼四层

邮　　编：100005

电　　话：发行部：（010）65255876

总编室：（010）65252135

印　　刷：北京荣泰印刷有限公司

经　　销：各地新华书店

版　　次：2019年7月第1版

2019年7月第1次印刷

开　　本：710毫米×1000毫米1/16

印　　张：16.5

字　　数：156千字

定　　价：58.00元

版权所有，侵权必究，未经许可，不得转载

目录

扉页

版权信息

Preface 1 我们住在焦虑星球

Preface 2 把焦虑当作正常情绪

Chapter 1 焦虑是什么？

Chapter 2 惊恐发作

Chapter 3 社交焦虑

Chapter 4 失眠

Chapter 5 情绪低落

Chapter 6 自我麻痹

Chapter 7 身体不适

Chapter 8 运动、饮食与焦虑

Chapter 9 你并非孤单一人

附录 儿童焦虑管理工具包

致谢

Preface 1　我们住在焦虑星球

安娜·威廉姆森

十年前，我发现自己的身体因焦虑症而处于亚健康状态。当时我不知道那意味着什么，更不了解那是什么样的感觉。那时我正在制作ITV（Independent Television，英国独立电视台，于1955年正式开台，是英国最早的商业电视台，也是英国最大的综合电视台之一。——译者注）的一档儿童电视节目，叫作Toonattik——这是我深深热爱并且让我有价值感的工作。

但这份工作也给我带来了巨大的压力——我要耗费极大的精力，必须时刻都把笑容挂在脸上，而这种顶着压力的感受又无法与他人分享，于是我崩溃了，彻底地崩溃了。

我还清晰地记得那一天发生的一切。可能因为持续几个月的睡眠不佳，我感觉自己头脑混乱，完全无法思考，仿佛变成了一辆任由自动驾驶仪驱动前行的汽车，所有行动都不受身体或大脑控制。我做出的所有举动都让自己惊讶，甚至面对“喝无糖可乐还是含糖可乐”的选择时，都像是面对一道天大的难题。那时的我生活在一团迷雾里，没有任何脚踏实地的存在感。

当时我还完全不了解“焦虑症”或“惊恐发作”这些术语，但对一些症状还是有所察觉的。我能感到自己很奇怪、不正常，仿佛疯了一样。我花了大约六个月时间才知道，那天就是我的“崩溃日”。虽然现在我已经能这样亲切地提到它了，但在当时那种走投无路的灰暗日子里，每一天我都在熟悉的、有动物用利爪爬向我胸膛的感觉中醒来，无比担忧、恐惧和孤独。我就是无法摆脱这种感觉。

每当我面对沉重的、充满毫无原因的恐慌情绪的一天时，我都期盼着这样的日子尽快结束。我的情绪和体能几乎都被耗尽，这反而成就了一位“最佳女演员”——我脸上不动声色，内心却摇摇欲坠。在某一刻我甚至幻想自己出一次车祸，这样就能住进医院这个圣洁的世界，外面的世界都离我远去。

那段日子到底多让人难过？在25岁的美好年华里，我拥有一份理想的工作，一个可爱的家庭和众多朋友，但我的情绪和精神状态却一团糟。没有人知道这一切，说实话，我甚至都不太清楚自己怎么了。对于自己还没有弄清楚问题根源在哪的事情，我又怎么能敞开心扉，去寻求别人的帮助呢？

我发现，“不知道自己究竟怎么了”正是心理问题的关键所在，也是让人最有挫败感的一点，这也正是我在这本书中所要讨论的内容——焦虑的背后究竟是什么，以及我们长久以来对焦虑有哪些刻板印象。

人们都说，在转机出现之前要先跌至谷底，在我看来的确如此。当时的我用尽了全部心力来应对焦虑，但是直到情绪完全崩溃，我才获得了梦寐以求的帮助。

对我来说，或许没有比在公众场合失声痛哭、暴露自己的情绪更令人羞愧的事了，简直太尴尬了！我们大多都有这种心理，不愿意当众展露情绪，因为担心被贴上“弱者”的标签，或者觉得很丢人……而且，当我们在别人面前哭泣，对方却迟疑着跑开时，情绪外露也不会给我们带来什么好处。说实话，我的哭相并不好看——那种一把鼻涕一把泪的狼狈，和一个突然发脾气的孩子也没什么差别。

那一天，我失眠，焦虑，心口剧痛，脑子一片混乱，整个人疲惫不堪。当我打起精神来到电视台工作室，准备录制一集全新的节目时，突然感觉身体内部被什么东西撕咬着，强忍了许久的泪水突然奔涌而出，似乎永远流不完。而让我的情绪有所缓和的，是路过的同事一句简单的关切——“安娜，你还好吗”，这句话就像是一把钥匙，打开了我一直压抑着的担忧、沮丧、自我怀疑和焦虑。啊，把情绪释放出来可真好！

这还不算完，我被同事塞进了出租车的后座，送回家休息：“没完全恢复就不许回来上班！”那时的我还觉得这一切都古怪而不真实，可接下来的三周休假和之后的谈话治疗，再加上一些短期的抗抑郁药物，最终帮助我恢复了睡眠，也让我的生活得到了改变。

在之后的十年里，我的恢复多亏了一位高明的治疗师——令我受益匪浅的罗伯特·夏皮罗博士，他是我见过最有才华的精神病专家和导师之一，也多亏了爱着我的家人、一直支持我的朋友，还有我做过的大量关于自我接纳和其他方面的训练，我不仅学会了如何处理自身的焦虑和恐慌，也了解到如何把它们抛在脑后，不再让它们影响我的生活和未来。

谈话治疗的几种类型

心理咨询（Counselling）●〇谈话治疗最常用的手段之一，能够让一个人在私密的、不受他人评价的环境里说出自己的问题和感受。咨询师的职责是置身于当事人的空间和时间里倾听和指导，帮助他们解决任何问题。咨询师通常不会直接给出意见，只会帮助当事人探索，找出更好的看待问题的视角和理解问题的方法。

心理治疗（Psychotherapy）●〇心理治疗是一种用来治疗情绪问题和心理亚健康状态的谈话治疗方法。除了谈话之外，有的时候还会借助其他渠道，比如美术、音乐和戏剧等，帮助来访者更有效地沟通。

心理治疗师需要经过专门的培训，学会倾听来访者的问题，以帮助他们找到问题的根源和解决方案。除了倾听以及和来访者讨论重要问题之外，心理治疗师还会提出解决问题的策略；如果有必要的话，还会帮助来访者改变自己的态度和行为。

临床心理学（Clinical psychology）●〇临床心理学旨在减轻患者的压力，并提升他们的心理健康水平。临床心理学家能够理解各个年龄层患者都可能存在的一系列心理问题。临床心理学家都要在HCPC （Health and Care Professions Council，健康和保健专业委员会。——译者注）注册，能够运用多种基于证据的心理评估和治疗方法，以帮助患者在生活中做出积极的改变。

精神病学（Psychiatry）●〇精神病学是一门致力于识别、治疗和预防心理健康问题的医学专业。精神病学家都是具有行医资格的医生，这也就意味着，除了提供建议和进行谈话治疗之外，他们还可以开处方。

神经语言程序学（Neuro Linguistic Programming，即NLP）●〇NLP注重研究我们的沟通方式，以及大脑、语言和行为的动态变化是如何影响我们的。一位NLP的执业者会像镜子一样反映来访者所表现出来的情绪，并且通过了解他的一系列问题、感觉和阻碍，借助各种途径，运用各种自我探索的方法来帮助和引导来访者。

催眠疗法（Hypnotherapy）●〇催眠疗法详见本书第9章内容。

正念（Mindfulness）●〇正念意味着要把意识或关注力放到当下，放到你的思想、感觉和周围的世界上，不做判断，不思考，不忧虑，只是体验生命的过程。正念的方法起源于佛教，已经存在了上千年，但直到最近才成为有效的治疗方法，即基于正念的认知治疗法和正念减压法。

你可以在治疗过程中学习正念，也可以通过正念老师学习，或是在众多资源（如在线课程，相关的图书、视频等）的支持下自我练习。有许多可供你练习正念的途径，正式的比如常规的呼吸练习，非正式的比如在日常活动中（如散步或者吃饭时）自己有意识地练习。

情绪释放疗法（Emotional Freedom Technique，即EFT）●〇EFT有时也被叫作“心理按摩”，包括对身体的某些压力点进行一系列有技巧的拍打，将可能会影响人的情绪、信念和行为能力的“能量阻塞”释放出来。

EFT是一种自然的、直接的、不使用药物的自我疗愈方法，可以用指尖自行操作，也可以由一位专业的EFT医生帮忙。

认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy，即CBT）●〇详见本书第017页。

在那次崩溃中，我得到了什么

十年前的那次崩溃为我敲响了一记警钟，让我了解了焦虑症是什么，我是谁，我要什么，以及更重要的——我不想要什么。接下来便是学会如何应对焦虑症，如何找回平衡。这段经历也使得我在十年后的今天，写下了这本书。

在那次崩溃之后的几年间，我带着自我探索的使命不断研究和学习，目前我已经具备了心理咨询师、生命导师和NLP高阶执行师的资格证书。在这本书中，我将与你分享经过我亲身测试的、能有效缓解焦虑症的方法和技巧。

无论你是有社交焦虑，或是正经历着惊恐发作，要应对睡眠障碍问题、焦虑性头痛和食欲不振，备感压力，要处理PTSD（创伤后应激性障碍），还是需要借助酒精、药物甚至自残的方式来自我麻痹，情绪低落、抑郁，身体有明显的不适，我都有一些小建议提供给你。

为什么这本书能够帮到你

有人可能会质问我（我敢肯定一定会有）：“你知道些什么？你有什么资格在这儿喋喋不休？我们为什么应该听你的呢？”

我的回答是，因为这些我都曾经历过。

→　你的痛苦，曾经也是我的痛苦

来访者和粉丝们常常对我说，他们把我当作导师来信任，是因为我曾经有过同样的经历。我得很谦虚地说，我从不认为这是理所当然的。

我曾经因为过度神经紧张而焦虑慌乱，在可怕的工作汇报和求职面试前夜，我曾盯着时钟，一小时一小时地煎熬着，无法入眠；我也曾手心冒汗，心脏狂跳地参加一个派对，像是一个没有朋友的可怜虫，期盼着地板把我整个儿吞没；我也曾有太多次借助龙舌兰酒来寻求安慰，为的是让自己获得深度睡眠，摆脱这无穷无尽的焦虑情绪，尽管只是暂时摆脱；更夸张的是，我曾在深更半夜无法入眠，孤单地哭泣，给我妈打电话要她来陪我，把我妈吓坏了（我已经是一个35岁、成家立业、即将当妈的已婚女性了）！所以，朋友们，我认为自己是完全有资格给出建议的。

我自己就是个很好的证明：心理疾病不能、也不应该来定义你，它甚至不该成为一件坏事。事实上，如果我没有过焦虑症，我可能不会像现在这样开心和满足。

→　我知道你需要什么

当我处于绝望之中，想要通过看书解决问题的时候，我发现市面上有太多晦涩难懂的书籍，内容充斥着行业术语，太过于严肃和冷漠，而这时的我精疲力竭，处在崩溃的边缘，是难以集中注意力来啃这样一本书，或者消化一大堆理论知识的。

我需要的是有实际经验的作者所写的、可以利用零散时间阅读的文字来安慰、支持和帮助自己；需要尝试一些小小的建议和技巧，减轻焦虑带给我的虚弱的感觉；需要感受到有人愿意倾听、理解自己，并且肯定自己是“正常的”，虽然这个词在如今这个时代备受争议，但真正重要的是我是如何感觉的——在了解了曾经和我有同感的人的处境之后。

我曾热切希望在我最需要的时候能够有这样一本书存在——它能够帮助我理解当时发生了什么，让我知道为什么会这样，让我镇定下来，并且给我急需的支持、建议和技巧，使得我的身体和心理机能恢复运转。更为重要的是，它可以提醒我，我其实是完全正常的。你绝对不可以低估这一点对于焦虑症患者的重要性。但很可惜，当时我找不到一本这样的书，这就是我想要写这本书的原因。

自从开始了战胜焦虑的征途，我一直以来的目标都是让自己的经验和建议保持真实、可信和透明，不论是在电视节目中、我的文章里还是社交媒体上。焦虑和其他心理健康问题需要被常态化，拒绝污名化，并且以一种真实、真诚的对话方式来讨论，有时甚至可以用幽默的方式来面对——通常，消解焦虑感的最佳方式就是一笑置之！

→　不仅是经验分享，更是专业指导

过去的五年时间，我积极参与心理健康慈善机构Mind的工作，他们对这本书也给予了大量支持。此外，儿童咨询服务的“儿童教养热线”（Childline）以及青年慈善机构“王子信托基金”（The Prince's Trust），也向我提供了大量的帮助。

“王子信托基金”近期公布了一份报告，报告中提到在16—35岁的青年人中，有1/10的人因焦虑而无法走出家门。目前，焦虑已成了当今社会中一个主要的心理健康问题，每四个人中就有一人被心理健康问题深深困扰着。这种现象不仅存在于某一个种族、宗教、性别或者社会群体中，任何人在任何时间都有可能因为任何原因而身处焦虑之中。

我太了解有多少人承受过，或仍然承受着这种本不该承受的痛苦，可能是你自己，也可能是你的某位朋友或者家庭成员。所以，早在几年前，我就决定与人分享我的知识。我很自豪能够成为一名替心理疾病摆脱污名烙印的大使，并且作为一名咨询顾问、生命导师和NLP执业者，把我个人和专业上的知识、建议和技巧传播给尽可能广泛的受众。这些经验，以及我在媒体和工作中所接触的人给我的反馈，促使我写下了这本书。

《焦虑型人格自救手册》是给每一位读者的。这是一本直白、易读的手边书，它能帮助你认识和处理从最表层到最深层的一切焦虑情绪。无论在家里、在公交车上，还是在健身房里，甚至是在公司的厕所隔间里，这本书都是你触手可得的口袋指南。

开口谈论焦虑不是一件容易的事，但我不认为应该就此沉默。在我个人以及作为电视、广播专栏“知心姐姐”的经验里，迈出第一步，说出自己的需要，其实是一个人最能够掌控的事情。拿起这本书，你就已经步入正轨了——你做得很棒！

在这本书里，我将分享个人应对焦虑的经验，我会给出个人曾经使用过、和来访者探讨过的一些建议和技巧，以应对焦虑发生时最常见的情形。

因此，我的朋友们，获得帮助是很容易的，我希望你能从这本书中受到启发，让我们一起给焦虑一个下马威吧。

Preface 2　把焦虑当作正常情绪

临床心理学家瑞塔·纽厄尔博士

2010年，我取得了临床心理学家的资质，并在一家儿童和青少年心理健康服务机构（CAMHS）工作了近五年，直到2014年，我才决定开办自己的诊所。

目前，我在位于英国赫特福德郡的诊所里为儿童、成人以及家庭提供心理评估、咨询和治疗服务。值得一提的是，我有两个女儿，她们让我对心理学的认识加深了许多！

作为临床心理学家，我的主要工作是减轻来访者的心理压力，提升他们的幸福感。我使用的方法众多，比如认知行为疗法（CBT），在我为这本书提供的素材里会大量涉及这种治疗方法。

认知行为疗法是什么？

认知行为疗法（以下简称CBT）是一种被广泛运用的心理学疗法，用来治疗焦虑症等常见的心理问题。大量有力的证据表明，这是一种对不同类型成人焦虑症状都有效的治疗方式，并被英国国家卫生与保健研究所（NICE，即National Institute for Health and Care Excellence。——译者注）所推荐。CBT的前提是，焦虑的人会对他们自己和世界抱有消极的态度，所以它的目标在于帮助人们改变他们看待自己和周围世界的方式。通过“心理治疗普及化计划”（IAPT，即Improving Access to Psychological Therapies。——译者注），CBT被广泛应用于英国国家医疗服务体系和私人心理咨询服务中。

CBT并不是我使用的唯一方法，因为我认为在治疗时考虑每个人所处的环境背景是非常重要的，这一点CBT并不是总能够做到。个体的差异，比如家庭情况、年龄、性别、种族、教育水平、文化和宗教，会对一个人应对困境时能调动的资源以及获取的支持造成巨大的差异。因此，我发现将焦虑问题置于大环境中思考是非常重要的，在我为来访者提供咨询服务的时候，也会把上述因素考虑进去。举个性别差异的例子：男性更加不愿意去寻求心理帮助，但自杀的比例却更高，这对心理治疗从业人员来说是一项挑战，治疗师要设法找到接近男性来访者的方式，以便这一性别群体的心理需求能够得到满足。

阅读这本书时你会发现，并不是所有的建议和想法都会引起你的共鸣，满足你的需求，因为它们并不是“通用的万能解决方案”。

我对这本书的贡献

在每一章的末尾，我都会就该章的主题分享一些信息，并介绍一些应对焦虑的小贴士。为来访者做咨询的过程中，我总结了不少有用的点子，在此分享给大家。

焦虑症是一种常见的心理问题。无论何时，无论我们有怎样的背景、处在何种环境中，都可能受到它的影响。我们都要经历生命中的重大事件，这些事件可能会发生在我们的工作单位或者家里，可能是人际关系上的或是身体健康方面的，可能由于亲子关系的改变或者由离婚导致的生活上的改变，也可能是意外事故或者损失，这些事件都有可能令我们焦虑。

按程度不同，焦虑可划分为不同的范围，从正常的焦虑反应到影响日常活动的严重焦虑，我们每个人的情绪都在这个区间摆动。

“把焦虑当作正常情绪看待”这一点很重要，但当这种情绪开始加重时，我们也要能够把它识别出来。

“自我治疗”是克服焦虑的一个重要部分，不过这不应该替代专业的支持。如果焦虑已经阻碍了日常生活，你就应该考虑和全科医生或者心理健康专家谈谈了。

参考：英国国家卫生与保健研究所（NICE, National Institute for Health and Care Excellence）（2011）《广义成人焦虑紊乱和惊恐发作的管理》（Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults：management）。NICE临床指导113.

Chapter 1　焦虑是什么？

“我究竟怎么了”

安娜的紧急修复法

庆祝一下●〇给自己一点表扬。你才刚刚迈出了理解焦虑并帮助自己缓解焦虑的第一步。从这本书开始探索更多的信息，你这么做就已经很棒了！你已经做了一件对自己来说正面的、积极的事情。

停下来●〇每天或每周留给自己一些时间，停下所有的活动，也停止一切思绪。留出一段“专属时光”，给自己一个找回自我的机会。

自我采访●〇每天问问自己“今天感觉如何”，不要机械性地回答“我很好”，要尽可能坦诚地回答这个问题，哪怕答案并不理想。根据答案给予反馈并采取行动，始终朝着“最好的自己”的方向前行。

焦虑究竟是什么

好了，让我们开始吧。你可能是为自己挑选了这本书，也可能是为某个朋友或家庭成员买的，也有可能只是好奇这本书的内容到底如何。不管你的理由是什么，我都表示热烈、由衷的欢迎。

从过往的经验中我了解到，当一个人想要跨入“自助书籍”这类陌生领域时总会望而却步，因为自己也不确定到底期待些什么，甚至不知道哪本书是适合自己的。我完全了解这种感觉，这也是我决定写这本书的主要原因之一。如果你想以一种坦诚、公正，甚至轻松愉悦的方式来触碰“焦虑”这个沉重的话题，那选这本书就对了。

对一个处在压力之下、焦虑的甚至抑郁的人来说，一本冗长的心理专著简直是讽刺。在那种状态下，人的大脑和情绪仿佛被击成了碎片。在这种时刻，人最需要的是快速、清晰和易于理解的建议和帮助。

在这里我需要阐明的是：市面上大多数关于焦虑的书籍并没有什么问题，有一些作品优秀易读，也可以帮助读者深入挖掘神经系统科学和大脑化学反应的事实真相。我想做的，就是为你省去麻烦，从这些信息中筛选有用信息，并提供一种快速解决方案。因此，我写这本书的目的就是具体地给出读者我曾需要的一切，比如能即时生效的帮助、共情、小建议和焦虑来袭时的应对技巧。我希望每位读者都能过上正常的生活，做着自己热爱的事，和喜欢的人在一起，并能理解焦虑究竟是什么——它其实是一种从很久以前就常常被误解的、人类根深蒂固的“保护机制”而已（后文会详细介绍这一点）。

我在书中特别设计了一些便于理解的章节和活动，措辞也尽量绕开了专业术语。你在阅读时可以通读全书，也可以直接跳到某一章节，无论你在当下需要什么，这里都有。

那么，准备好了吗？接下来就让我们分解一下这个被广泛谈论的词语——焦虑。它究竟是什么呢？在我给出简单的科学解释之前，首先我得提到另一个经常被用到的词，这个词就是“正常”。

→　“正常”是什么

许多人看到“正常”这个词就会非常紧张，尤其涉及心理问题的时候。不要误解我的意思，任何情况下我都极力倡导尊重每一个人。但既然谈到了这个词语，让我们再来明晰一下“正常”的定义：“依照惯例的、典型的或意料之中的状态”，也可以看作是“一种常规标准”。首先，我想知道“正常”于你而言是怎样的。我尽可能不去衡量和评价其他人对“正常”的看法和感受，我们每一个人都是非常优秀、独一无二的个体——我经常和我的来访者、朋友和家人强调这一点。让我觉得舒适而正常的状态，可能与你的完全不同，因此弄清楚你是谁非常重要，这也是阅读这本书的前提——我们在情绪上、身体上和心理上都更好地了解自己是什么样的（以及自己不是什么样的），会有助于我们去感受和应对很多负面情绪，比如焦虑。

·小练习·

评估自己的状态

这是一种快速有效的练习，可以让你专注于当下，只关注自己此时此刻的感受。这样做能够极大地帮助我们识别目前的状态，找出哪些方面需要做轻微的调整。

准备一本笔记本（或者一块黑板、日记本里的几张空白页、智能手机、平板电脑等任何在你手边的、可以记录的工具）。

●〇在页面上画一条线，在线条最左端标上数字1，最右端标上10，或者从1写到10（把中间的数字都写上）。

●〇现在，花一点时间，什么都别做，只是停留在当下。保持站姿或坐在现在的位置上，如果你不觉得傻乎乎的话，可以把眼睛也闭上。

●〇留意你此刻有什么感觉。不是昨天，也不是通常情况下，而是现在，并让这种感觉停留一会儿。

●〇如果数字1代表“感觉很棒，处于平和之中”，数字10则是“感觉到无法忍受的恐惧或痛苦”，判断自己此刻处在1—10之间的哪个阶段，写下代表你当下状态的数字。

●〇问问自己：“我该做些什么来把数字下降一个？”如果你目前已经处在状态1，那真是棒极了，保持下去！

●〇每天都记下自己所处的状态级别，问问自己同样的问题，并留意可能会发生的任何变化，比如某些特殊时期的级别数字，可能当时你正处于特别的高压或焦虑状态。

●〇当我们开始留意自己的感受，就会思考生活中的一些要素是否需要改变，应当如何改变，哪些事物应该以不同的角度去看待，通过这些调整来使自己的状态更接近状态1。

注意：如果你的状态为10且持续如此，就要考虑去看医生或去做心理咨询，以获得更多及时的、一对一的建议和支持。

→　我们都是“焦虑家族”中的一员

可能你和我一样，在每次焦虑发作、出现一些应激症状，如大脑一片空白、掌心冒汗、心脏跳动剧烈时，都会无奈地发问：“为什么是我来承受这一切？”

很明显，我们都希望自己只是个平凡无奇、没有焦虑困扰的正常人。然而事实上，每个人都会焦虑。数据显示，在英国，每四个人中就有一个人被心理问题折磨，其中每五个成年人中就会有一个遭受焦虑的困扰。假设英国人口在6400万上下，这个比例就意味着将近1300万人可能随时都得应对焦虑的问题。

2015年英国国家统计局的调查报告显示，在16岁以上的英国人中有将近20%都表现出焦虑、抑郁或其他影响生活的高风险症状，其中女性占了2/3。

这意味着什么呢？这说明，我们都是这个庞大的“焦虑家族”中的一员，焦虑已经成为一种常见现象被广泛关注了。因此，对于自己经历的一切孤独感或被隔绝感，我们都没必要太紧张，因为你身边的人很可能也都经历过这些感觉——他们只是没有告诉你罢了。

当我第一次体会到焦虑和惊恐发作的严重后果时，我觉得自己是这个世界上最孤独、最压抑的人。我无法理解自己身上究竟发生了什么，也不敢告诉任何人，因为害怕被贴上“怪人”或“疯子”的标签——这是两个充满恶意的词，现在却被人到处滥用。

我还记得当时的感觉，仿佛自己生活在一团迷雾里，与周围隔绝。我感觉“把自己弄丢了”。这种感觉很可怕，我真的相信在那些被恐惧占据的日子里，我患上了很严重的心理疾病。

但事实上，我没得病，根本没有。你知道是什么让我如此难受吗？压力——是的，老生常谈——精神压力。

当压力爆发时

想要了解焦虑，首先要了解一下精神压力，因为这两种感觉往往是共生的。精神压力会慢慢累积，逐步达到一个人无法在身体和心理上恰当应对的程度。不要把你自己与其他人进行比较，这点非常重要，因为每个人都会以不同的方式来应对问题，并以不同的方式表达出来。没有人是正确或者错误的，不同的表达方式也说明不了一个人是坚强还是脆弱，我们应该尊重每个人的不同。

以下是一些压力的症状（包括但并不限于下列几种），它们可能会让你产生共鸣：

●〇头痛，脖子痛

●〇难以入睡或没有深度睡眠

●〇做噩梦或快速眼球运动过于生动

●〇易怒

●〇有肠胃或消化问题

●〇情绪低落

●〇食欲下降，或贪恋垃圾食品

●〇消化不良

●〇容易流泪

●〇感觉茫然不知所措

●〇呼吸急促

●〇感觉胸痛或心跳过快

想知道压力是怎样为焦虑“预热”的吗？你可以把压力和焦虑当作一对明星组合，他们在事业上给予对方积极有效的启发和鼓励，如果“单飞”的话，他们可能都不会有这么好的发展。

此刻，花点时间思考一下这个问题：当你感到焦虑时，是否也会体验到压力或类似的感觉？

从我自己的经历来看，在焦虑的巨浪迎面扑来之前很长的一段时间里，我都在放任各种烦心事和来自别人的压力向我渗透。用“放任”这个词，是因为我是无意识这么做的。其实，我可以选择把压力控制在一个健康的水平上，也可以选择任由它像洪水一样吞没自己。当时我并不知道这有什么区别，导致各种各样的压力都紧随着我。于是我陷入了艰难的境地，巨大的压力得不到一丝缓解，相信每个遭遇过焦虑的人也都曾陷进去过。雪上加霜的是，我的工作虽然光鲜，然而和那些强势的人一起工作的压力却是巨大的。我完全由着这些大人物支配自己——至少当时是那样，难怪所有的事情都混在一起，不断加重我的压力，让我那脆弱不堪的情绪调节器完全失灵了。

·小练习·

评估自己的压力

我画过“蜘蛛图”（在空白处画一个圆圈，往外伸出很多“脚”，就像蜘蛛一样），作为压力评估工具，你也可以试试。

●〇盘点一下此刻你的生活中正在发生的所有事情，尤其是那些导致你有压力的事，以及这些事带给你的具体感觉。

●〇在蜘蛛图的“脚”上把这些事情和感觉都写下来。

●〇将生活中的不同层面都在心里过滤一下，工作、家庭、财务、社交……任何让你烦心、有压力的事情，全部写下来。我把这个过程叫作“大脑清理”。

●〇将涌入你脑海的烦心事全部写下来后，花一点时间看看这张图，告诉自己，它们现在都涌出了脑海，落到了纸上或其他你在使用的媒介上，让自己在心里与这些烦恼保持健康的距离。

●〇深呼吸，让所有压力随着呼出的气体消散而去。如果是写在纸上的，那么落笔时它们就已离开了你的大脑。

●〇如果觉得自己准备好了，就将注意力转回到蜘蛛图上，在目前这个情绪稍有疏离的位置上，给你写下的每个压力来源打分，根据其重要性/受影响程度，数字1—10中，10代表最重要或感觉最强烈。

●〇注意前三项最重要的压力来源，其他的都暂时“搁置”（它们依然很重要，只不过需要另找时间来处理）。

●〇面对三项主要的压力来源，想想自己的感受如何，需要做些什么才能让这些压力有所减轻，是否需要做一些不一样的事情。

●〇先让这些想法发散开来，如果觉得舒服的话，再逐渐构思一个“行动计划”，比如自己可以怎样去想、去说或去做，让压力和焦虑程度下降到一个更理想的水平。

●〇按照自己的节奏，一步一步来，尽量不要在练习中制造出更多的压力，看看你可以做出怎样的调整来应对压力的来源。

●〇重新掌握压力的来源和触发点，可以非常有效地让你明白究竟发生了什么，以及它为什么会发生——总的目标就是彻底根除你生活中所有的压力。

压力和焦虑，这一对的关系很微妙，配合协调时，它们会及时提醒你生活中有哪些方面需要更细心地加以关注；但是当它们失去平衡，你又没有留意到的时候，生活就会变成一场噩梦。

因此，你首先要做的就是关注自己的压力水平，并且检查压力的来源。

不可或缺的焦虑

当我们想到焦虑时，总会将它归到负面情绪中。可如果自我防卫机制里缺少了焦虑，我们也许就会在横穿马路时径直冲到飞驰而来的车前，或忘记准备重要的董事会议，还可能放任年幼的孩子在拥挤的停车场里随意乱走。焦虑的存在是非常重要的，而且自有其道理。可惜当它在我们不需要的时候释放信号时，就会让我们受到惊吓了。

我在犹豫接下来要不要加入一些科学性的内容（并不是说科学有什么不好，它很伟大，只不过不是本书的重点），但是作为一名对于科学知识有所涉猎的治疗师，我发现当焦虑来袭时，仅仅从理论上理解和分析焦虑“是什么、如何而来和为什么会来”，是远远不够的。

因此，我会尽可能简单地阐述这个部分，也希望能够帮助你对自己多一些了解，对你的身体和大脑如何应对焦虑多一些了解。如果我们能够知道某些事物是如何运作的，就能更好地去掌控它。

→　战斗、逃跑还是原地不动

也许你也曾用“战斗、逃跑或原地不动”的方式来应对焦虑。如果你从这个章节中还没有得到什么信息，那么能够记住这个方法也是好的，因为这是一种存在于我们大脑里的保护机制，是我们基因中的一部分。

这个机制甚至可以追溯到人类进化的初期——在这个时期我们真的很需要它来保全小命。

让我来举例解释一下：在当下的发达社会，我们身边的朋友、家人和同事也都是文明的社会化人类（在大部分情况下）。如果我们和某人之间产生了矛盾或冲突，我们会考虑的解决方案就是进行一次友好的谈话，或者来一场古老的辩论，努力找出双方的差异，然后解决问题，绝不会在发起火来的那一刻挥起斧头和木槌，因为这在文明社会是完全不能接受的，而且我们一定会面临很严重的法律制裁。

但如果你是一个原始人，身边的每个角落都充斥着危险：你去原始丛林里打猎，需要时刻保持清醒理智的头脑，等着狩猎目标从灌木丛里冲出来，此外还需要应对其他部落的突袭。

这个原始人会怎么想？他的身体语言会告诉我们些什么呢？他的身体很有可能是紧绷着的，处于保护机制之中；两眼发亮，警惕任何危险的征兆；随着肾上腺素分泌增加，他的心跳会加快，呼吸也会变急促，使得更多氧气进入血液；他的身体会覆盖上一层细密的汗珠来为自己降温；他的肠胃和消化系统会暂时关闭，让更多的血液流向更加需要的身体部位，比如用来跑步的腿部，这也会使他口干舌燥；他在身体上和精神上都会被唤醒，时刻准备好行动……可能是与动物搏斗，也可能是逃跑，或者原地不动不让自己引起注意。

一旦野兽被猎捕到，或是部落威胁解除了，他的身体就会渐渐地放松下来，过不了多久就恢复到正常水平。这是一套多么聪明而复杂的应急机制啊！

从几千年前一直到今天，我们的大脑中仍然使用着相同的应对机制。从一方面看这是很棒的，但从另一方面来看却并非如此。为什么呢？因为我们大脑中早期发育的部位无法区分哪些是真正的威胁，哪些只是我们察觉到的危险，也区分不出真正存在的危险和想象出来的危险。

简言之，在评估我们应不应该焦虑时，我们那套精妙的自我防卫机制有它自己的方式。所以，当我们坐在家里想象着自己被人群包围会有多么可怕，或者在陈述工作的时候突然忘了该说什么会有多么尴尬时，只要我们的想象足够清晰，焦虑的感觉就会被唤起，我们就给了大脑一个明确的信号，激发大脑做出回应——战斗、逃跑或是原地不动。一段时间之后，如果这种假想的状况仍然存在，并且始终伴随着一种担心害怕的感觉，你的焦虑情绪就会加重。

→　我们可以做些什么

我保证，科学理论部分已经结束了。理解事物发生的原因是很重要的，这样有利于我们进一步了解如何去应对它。根据理论得出的结果是，我们可以采取行动来控制好我们的压力和焦虑水平，时刻检视，让它们保持在健康的范围内。在以后的章节中，我会进一步分析焦虑呈现的几种症状，为你提供快速治疗小贴士和长期治疗的建议。

当焦虑成为困扰你的重大问题、你需要富有同理心的倾听者时，你会用到这本书。你也应该考虑找健康方面的专家谈谈，比如全科医生、健康咨询师等，他们也可以提供帮助和支持。

→　要不要进行药物治疗

我常常被人问到如何看待“用药物治疗焦虑”的做法。从我的经验和感受来看，药物治疗对我起到了很大的作用。

当我无法工作、被精神科医生诊断为焦虑症的时候，他给我开了两种处方药品：阿普唑仑，一种用来治疗焦虑和惊恐障碍的苯二氮卓类药物，在短期内对身体和情绪问题有缓解作用；依他普仑，一种常见的用来治疗焦虑和抑郁的药物，可长期服用。

我是在精神科医生（夏皮罗医生）和全科医生的严格控制下服用这些药物的，这一点非常关键（如果没有专业的医生指导，绝对不能自行服药）。在我拿着面巾纸狂擦鼻涕，看着一拨拨前来探望我的朋友，内心充满恐慌时，药物使我获得暂时的冷静，让我能进一步思考如何通过谈话治疗找出焦虑的真正根源。

我对医生为我制订的一系列治疗方案，以及自身的进展非常满意。在暂时告别工作后，我内心迫切渴望通过药物干预来恢复睡眠，关闭我大脑里一直积极接受压力的那个部分。初期我服用了三周阿普唑仑，起效后就不再用了，此时小剂量的依他普仑开始奏效（大概花了四周左右才开始有效果，你甚至可能没有注意到——这是循序渐进的），这样我就可以找心理咨询师去解决其他问题。

许多人认为服药很丢脸，其实大可不必。我的建议是，只要服药对你奏效，是适合你的，并且你是看过医生、遵照医嘱服药的，而不仅仅是靠网上搜索来的信息，这就可以了。

在这个章节的最后部分，我想要看看你现在感觉如何，请你调整到平和的、积极的、正面的、好奇的状态，来阅读本书剩余的内容。

·小练习·

从你的感受出发

考虑一下你想要怎样的感觉，而不是你此刻的感觉是怎样的。

●〇把近期经历的、可能一直持续到现在的、会带给你负面情绪或感觉的情形与自己隔绝开来，想象一下，从此刻开始你要有怎样的感觉。

●〇把消极的表达改变成更加积极的表达，比如，将“我不想要糟糕的感觉”改成“我会感到很放松，会变好的”。

●〇做一些能吸引自己的表情，比如看看自己在阳光下的笑脸，让所有内在的感觉和想法都转化成积极正面的影响。

●〇让这些美妙的感觉和想法停留一会儿，深呼吸，抖抖肩膀，迎接一个更积极的自己。

·瑞塔博士说……·

理解焦虑

→　焦虑构成报告

正如安娜一样，许多人在经历这一切时会感到孤独无助。人们觉得自己不应该感到焦虑，或者应该不惜任何代价去避免焦虑，这是很正常的。在这种想法背后，人们觉得焦虑会伤害自己，或使自己发疯。但是正如安娜所说，焦虑有其存在的道理，也完全不是疯狂或软弱的信号，如果能找到恰当的平衡点，焦虑是不会对人造成伤害的。

我很喜欢安娜的“压力评估法”，它会让你更好地了解是什么导致了你目前的焦虑。在咨询工作中，我会帮助来访者梳理出一份“焦虑构成报告”，来弄明白究竟发生了什么。这意味着我们会分析可能导致焦虑的各种因素，包括从童年到最近所经历的困难、改变或损失。有的人总是“担忧者”（可能是天生的，也可能是后天养成的），还有的人则是因为某件沮丧的事才开始焦虑的。我也会分析是什么让焦虑持续，常见的原因有：逃避现实，寻求认可却得不到，思考方式上的偏见，以及他人过于热情的“好意”。

建立自己的“焦虑构成报告”，弄明白你的焦虑，是克服它的良好起点。随着阅读的进一步深入，你会发现安娜显然已经把这种方法运用到了自己身上。

学会放松，挑战自己的想法，直面内心的恐惧。这种方法来源于CBT，一种应对焦虑常用的心理治疗方法。我会在本书后面的章节继续探讨。

→　克服焦虑的几点建议

1.了解焦虑，知道这是正常的，是我们所有人在某个时间点都会经历的事情，因此我们也要改变与它的关系——接受“它是正常人的一部分”这个事实。焦虑是由三个部分构成的：想法、生理上的感觉和行为。理解焦虑在你身上是如何体现的，能够帮助你应对它。

2.学会放松。正如安娜对来访者所做的那样，我也会帮助我的来访者练习平静呼吸和肌肉放松。放松的方式多种多样，所以尽量多去尝试，找出最适合自己的那种，比如填色书就是现在很流行的一种镇定减压方法，其他方法还有瑜伽、游泳、听音乐……找出最适合自己的方式，也要允许自己转换其他方式。

3.与自己的想法辩论，也可以称为“挑战想法”。不要相信自己的每一个想法。焦虑会让我们觉得世界是充满威胁的，会把我们推进很多“思维陷阱”之中。在焦虑性的思考和现实性的思考之间找到平衡非常重要，要记得提醒自己，开发、尝试更多的替代方案，获取更有益的想法。

4.直面恐惧，逐渐朝目标努力。列一个清单，写下想要逃避的情形，把它们根据难度递进来排序。这个方法叫作“暴露模式”，就是要你一直处在这种情境里，直到焦虑水平有所下降。这个方法操作起来不太容易，需要你投入持续的努力，但它终究是会见效的。

正如安娜所说，以自己的步调来实行自我麻痹的技巧是非常重要的。在这个过程中不能心急，有时你需要在接受现状（虽然这个现状你可能并不喜欢）和决心改变之间保持一种平衡。如果能够做好平衡，你就能朝着解决问题的方向前进，同时也会欣赏当下的自己。

Chapter 2　惊恐发作

“吓坏了”

在惊恐发作期间，你会感觉自己像是疯了甚至快要死了，但其实，这些压根就不会发生。惊恐发作会带给你昏天暗地的感觉，但绝对不会杀死你。它大约会持续20分钟，但只有几分钟是高峰期。它往往发生在你最不想要它发生的时候，让人措手不及，这才是它最可怕的地方。

安娜的紧急修复法

呼吸●〇控制自己的呼吸——用鼻子吸气（持续7秒），暂停，然后呼出（持续11秒）。这是缓解恐慌情绪最快的方法。

让时间暂停●〇找一个“安全的”地方，比如厕所隔间、汽车里，或一个安静的角落，让恐怖的感觉自然地涌现，再消退。不要去和这种感觉抗争（这样它反而会消失得更快）。

找一个可靠的人诉说●〇找一个可靠的朋友聊聊天，敞开心扉，告诉对方你需要什么、不需要什么。

改写标签

接下来，我会谈一谈惊恐发作的真相。惊恐发作会让你联想到什么呢？对我而言，这个词几乎和让人恐慌的事物一样可怕，甚至更糟。我严重怀疑，发明这个词语的人是否真正经历过惊恐发作。我更倾向于不用这么负面的名词来命名这种症状，尽管这个词语看起来确实与惊恐发作的具体感觉一致，即一种被恐慌“袭击”的状态。但即便如此，我依然不认为这个名词对解决问题有所助益。

因此，我们要做的第一件事就是改写这个标签。词语本身就有巨大的影响力，能从意识和潜意识层面改变一个人的感受或行为。我们要做的改变，就从这个名字开始。

名字有什么含义？这里我要引用《罗密欧与朱丽叶》中朱丽叶的话说明一下。这位情路坎坷的姑娘向我们指出，在几百年后，命名会是“一个肤浅和毫无意义的习俗”。我非常赞同这一观点，尤其在面对一些心理学名词时。“惊恐发作”“创伤后应激障碍”“自残”……光从字面上来看都是相当可怕的，更别说它们的含义和带给人的感觉了。

从我自身经历来说，诊断书上“惊恐障碍”“广泛性焦虑障碍”的词就足以让人大跌眼镜，它们的字面影响甚至比心理学上的实际意义更大。因此，我要做的第一件事就是——改变它。

我不想被负面标签所定义，也不愿意接受它、躲藏在它的身后，让它成为我一辈子逃避的借口。当你从某种事物中抽身而出后，它附带的影响力也会随之消解。

比如，我会把“惊恐”这个词改成“能量”，“发作”改成“超载”，这样“惊恐发作”就变成“能量超载”了，听起来不再那么可怕，几乎是积极的，不是吗？

·小练习·

创造新名词

让我们来一场头脑风暴吧：“惊恐发作”这个词于你而言意味着什么？联想尽可能多的词，然后写下来。这些词带给你什么样的感觉？它们是什么样子的？有声音或感觉吗？是不是还带有某种气味或味道？

●〇想一些可以用来描述“惊恐发作”的新词语，但是要更加积极、更少负面和情绪化的表达。如“惊恐”可以换作“兴奋”或“肾上腺激素”，“发作”则可以换成“体验”或“时刻”。

●〇把这些新词汇反复排列组合，创造出只属于自己的新名词，用来替代“惊恐发作”。

●〇留意以这种全新的方式思考会有怎样的感觉，是否带走了一些曾经历过的恐惧？

●〇继续这个游戏，尝试新的词汇，直到想出合适自己的为止。

●〇从现在开始，每次听到或读到“惊恐发作”这个词（也包括在这本书里），我都希望你能用让自己感到安全的词语替代它。

好了，现在我们已经拿走了“惊恐发作”这个词的负面能量。当然为了表述清晰，后文中我还是会沿用之前的名称。

我所经历的惊恐发作

可以说，惊恐发作是我焦虑之路的真正起点，它是我特有的焦虑症状，也是我精神压力最大时期的反应。焦虑本身有许多种表现形式，我第一次被焦虑突袭，就是那次在工作时爆发的惊恐发作，它彻底扰乱了我的生活。这种惊恐发作的感觉吞噬了我的全身，我甚至没有机会去阻止，哪怕是理解它，仿佛它无论何时发生，我都只能对它大开绿灯。它就像一头被释放的猛兽，那时的我觉得它有权对我发动突然袭击，无论何时它都会得逞，而我全无招架之力。这种恐惧演变成对恐惧本身的恐惧……我知道自己遇到大麻烦了。

当时我正在ITV做一档儿童电视节目。我很爱我的工作，我爱整个制作团队，爱这档电视节目和观众。那么，当时我为什么会如此恐惧，以至于在工作中的某个节点完全崩溃了呢？是因为情绪上的压力在其中起了很大的作用，这方面我在第1章已经谈到了一小部分，但最主要的是，我当时并没有意识到，过去几周不断在生理、心理对我造成双重困扰的一些情绪表现，最终引发了惊恐发作。

这种情况是从六个多月前开始的，每天早上我都在噩梦中惊醒，总是心神不宁，害怕做出哪怕是最最简单的决策，甚至是在超市里选择买哪一种汽水这样的小事，同时我感觉自己做的所有事情都是混乱模糊的。我对所有的事情都充满担心，并且，在没有意识到的情况下，我已经在例行工作和时间安排上表现出强迫性。

在我担任节目主持人期间，会遇到很多计划变更，有的长达数小时，有的最后一刻才发生，也遇到过很多个性很强、很自负的人——我后来才知道，这些都是有可能导致惊恐发作的诱因。我从未在诸如记台词、做游戏上有过什么问题，事实上我很为自己在这些方面的表现而骄傲，但如果节目台本没有及时准备好，我就会抓狂。这并不是什么至关重要的大事，并且制片人和其他工作人员也不知道我把自己逼到了怎样的状态，他们也有其他工作要忙，没理由一定在第一时间为我准备好台本。但我就是会被这种心神不安的感觉困扰着，一周重似一周，如果某件事没能在某个时间点前完成，比如我没有准时拿到节目台本，预约的出租车没有准时来接我回家，我都会非常抓狂！这并不是谁的错，只是我的身体在以某种方式来警示我有什么事要发生了。随着我对自己的要求越来越苛刻，我的洞察力和理性思考的能力开始渐渐地被消磨，发展成强迫思维了。

我们都曾经有过限制性的想法，比如“如果晚上10点还没入睡，就没有充足的精力应对明天的工作了”。在心理状态逐渐恶化的阶段，我做每件事都会冒出这样的想法，精神压力非常大。当我们对自己如此苛责时，结果如何呢？只会适得其反，因为我们的大脑会收到一个清晰的信号，去做不会让你产生恐惧的事情。大脑不会处理负面信息，所以它听到的只是“不要入睡，我还没有准备好呢！”

我现在回看，才认识到当时不该这样做，希望这些由我付出沉重代价学到的东西能够帮助到你，我不希望你有同样的经历。

在那段时间，我几乎每天都处于情绪崩溃的状态中。我从未听过“惊恐发作”，更别提知道这种感觉究竟是指向什么以及如何阻止了，据我所知，也没有人在公开场合谈论过这个话题。我只觉得头非常疼，知道自己一定是出了某些问题，非常严重的问题。

我终于承认自己需要帮助

将这些经历写出来其实是很艰难的，因为这会让我再次想起那些错综复杂的感觉，那种熟悉的恐惧随时会从我的胸腔里冒出来，把那些恐怖的回忆也一同唤醒。但是我得提醒自己，我现在是安全的，我也要告诉你们发生过什么，这一点非常重要，因为我承诺过要对你们开诚布公——这是唯一可以让你们产生理解和共鸣的方式。

我站在ITV 5号演播大厅繁忙的走廊上，这个我如此深爱的地方（幸运的是现在依旧如此），我们的节目与“GMTV和洛林”（现在隶属于ITV的“早安不列颠”节目）共享演播室，得等到他们的直播结束，我们的道具和团队才能挪进去，准备一小时后“Toonattik”节目的拍摄。演播室的日子总是最激动人心的，也是我的最爱，但是在过去几周的时间里，因为这些可怕的、无法解释的焦虑感，我开始惧怕压力，然后一下子就爆发了。

回到2006年那个特殊的日子，我从未如此难受过，仿佛与世界隔绝，我被彻底吓呆了。我好几天都无法入睡，每天晚上躺在床上，被最可怕的想法支配着。在发作的前一天夜晚，我一直都和家人待在一起，因为我无法独自待在自己的公寓里。我整晚都蜷缩在床上，和妈妈在一起，她努力安慰我“一切都是安全的”。我，一个收视率排名第一的少儿节目主持人，却像刚刚会走路、会喊“妈妈”的幼童一样蜷缩着。你说我得有多痛苦！

我还记得当时我站在演员休息室的走廊上，洛林·凯莉才直播完，示意我可以化妆准备开始了，我还能意识到身边一片繁忙的景象，倒完茶奔跑着的人，道具师拖着笨重的戏服，GMTV的节目主持人拿下麦克风，在一早的工作完成之后总算是舒了口气。只有一位女士，可能是出于某种理由，觉得应该问问我怎么了，因为我明显看起来不太“正常”。也正是这位女士的仁慈和关切打开了我的情绪阀门，让我感激和委屈的泪水尽情决堤，我最终艰难地吐出了一个词：“帮帮我。”

从那一刻起，我终于承认自己需要帮助，而且公开提了出来。我的主持搭档杰米非常聪明，他立刻控制了这个突发事件的节奏，把我的情况告诉了我们的导演和制片人，他们很快就安排我回家休息，给予我所需要的一切帮助。

在电视节目录制到一半的关键时刻离开节目制作现场，这绝对不是一个正确或明智的决定，但是我所在的工作团队真的很棒，对于我和我做出的决定给予友善的接纳和完全的支持。“Toonattik”是我到目前为止职业生涯中尤为挚爱的节目，与我合作过的团队成员也会是我一辈子的朋友。

幸运的是，经过这次在大庭广众下的崩溃之后，我得到了自己迫切想要的帮助。我当时非常渴望有人可以把与这本类似的书放到我的手里，因为这可以让我感到自己并不孤单，以及出现这种情况是正常的。

那么现在又要提到半学术性的内容了：惊恐发作究竟是什么？我为什么会这样呢？

→　关于惊恐发作的小科普

从我自身经验来说，目前应对惊恐发作最简单的方式，就是把它当朋友。你一定会觉得我在说胡话，但实际上，惊恐发作是一种自然的保护机制，它的原理与我在第1章里解释精神压力是如何影响我们的一样。

那么，让我们再进一步看一看精神压力、焦虑、惊恐发作之间的关系。

回到上一章提及的丛林时代，那时的生活还是相对原始落后的，到处都有捕食者，丛林中处处潜藏着威胁——我不能确定当一头牙齿锋利的老虎扑向我时，自己能有多镇定！在这种戒备状态下，我们的身体反应和自我保护机制应运而生，否则我们就成为老虎的盘中餐了。而你现在也已经知道，这就是前文提到的“战斗、逃跑还是原地不动”策略——你是要对抗危险，还是躲藏起来，或是要逃离这个鬼地方？

那么，你还记得当我们的原始人祖先遇到危险时的表现吗？肌肉紧张，预备行动；血压升高，心跳加速，加快血液流动到肌肉，以应对额外的供血需求；呼吸会变得快而浅，以帮助氧气更快地输送，这会让他头昏眼花，或许还伴有胸闷和疼痛；他会口干舌燥，突然想上厕所；他的身体会暂停消化片刻，以指挥更多的血液流到伺机而动的四肢；他还可能会恶心呕吐，还会流汗以便给身体降温。这就是通常说的“压力荷尔蒙”所带来的效果。

是不是有种似曾相识的感觉？惊恐发作与第1章中提到的焦虑和应激反应感觉非常相似，因此焦虑与惊恐发作、压力以及本书后面章节要提到的现象都有密不可分的联系。

幸运的是，现在不再会有野兽或手持矛枪的敌人潜伏在我们四周。但是我们这个复杂的人类物种在进化中却依然保持着这一核心生存技能。从一方面看这样很好，但从另一方面看，如果我们在超市货架前选购商品时惊恐发作（这真的在我的一位客户身上发生过），那就麻烦了！

不过，现在我们对惊恐发作的了解更多了，我们完全可以采取措施更好地控制它。我希望你已经开始掌握这项技能了。

·小练习·

如何赶走惊恐发作

好的，现在你已经对下面这些感觉很熟悉了。选择其中几种进行组合：

●〇呼吸急促

●〇觉得不舒服

●〇头昏眼花

●〇胸口刺痛

●〇全身发冷

●〇面部发热或发红

●〇掌心冒汗

●〇想上厕所

●〇迫切想要逃离此地

●〇感觉在迷雾里

●〇非常害怕

●〇泪流满面

●〇呼吸急促，心跳加速

首先不要与这些感觉抗争——让惊恐发作离开的最快方式就是顺其自然，不要抵抗。这些感觉只是“求生模式”下的精神压力对你发出的信号——你目前已经处于“警戒模式”了。

●〇如果有可能，找个“安全区域”自己待一小会儿，可以是厕所、走廊或某个安静的角落，你可以对惊恐发作发起挑战：“来吧，使出你最厉害的招数！”

●〇让这些感觉到达顶峰，然后它们就会退潮。留意它们是如何从你身上消失的。

●〇停留在当下。感受你周边的环境，注意你坐的椅子或者脚下地板的硬度，你能听到什么，比如外面的车流声，冲马桶的水声，他人的谈话声——提醒自己现在很安全。留意身边真实发生的事情，而不是想象中“可能”会发生的事情。

●〇调整呼吸，四肢放松。舒展肩膀，抖动双手、手臂和手指来释放压力，轻柔地来回转动脖子和头部。

●〇闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，倾听它，感受它。吸气7秒，暂停一会儿，然后呼气11秒。重复这套动作5次（这样会把更多氧气带到血液里，放慢心跳频率）。

●〇刚开始，这套练习你也许只能坚持一小会儿，没关系。多留意自己每次完成需要的时间以及哪些地方需要做调整，好让练习的效果趋于最佳。

●〇只要你能感受到那些不良反应在渐渐消退，就说明你状态很好，不用担心。你可能偶尔还会觉得头脑混乱，无法集中精神思考，记不住事，没关系，这都是暂时的。

●〇如果你有一个能随时求助的朋友就更好了。这个人得是你信任的人，能帮助你挨过恐惧来袭的时刻，能在电话或网络另一端给你指引和宽慰，甚至可以陪你一起进行呼吸练习。

●〇喝杯水，给自己补充水分。

●〇最后——为自己鼓掌！你做得很棒，你经历了这一切，如今还能将经过娓娓道来，你已经成功地战胜了惊恐发作。当我们理解某种事物的时候，我们最好是对此做些什么，并且更多地去掌控它。这是事实。而我也希望你已经开始掌握这个技能。

→　一些与你相关的数据

关于惊恐发作，有许多相互矛盾的事实、数据和统计结果。大众普遍认为，每四个人中就有一个人，在生命中的某个阶段会出现心理健康问题，其中惊恐发作出现的概率是非常高的。一些专家认为我们每个人或早或晚都会经历惊恐发作，也有人认为每十个人中有一个会经历。

好吧，不管调查结果和报告是怎么说的，我们可以假设，任何人在生命中的任何阶段都会因为任何理由而经历惊恐发作，甚至不需要有理由——这才是问题的关键。焦虑并不会“歧视”任何人，不论你的种族、宗教、性别或教育背景如何。遭遇心理问题及其涉及的一切方面问题都是“正常的”。

如果我们想要消除关于焦虑等心理问题的污名和刻板印象，首先就要以更加轻松和易于理解的方式来谈论它。毕竟这没有什么值得羞愧的，自打出生起我们就自带与惊恐发作原理相同的“系统程序”。

学会理解你身上正在发生些什么，生活中的哪些层面可能会从“后退一步”中受益，尽量减轻生活中的精神压力（具体内容见第8章），重新整理和探索生活，帮助自己弄明白惊恐发作为什么会发生，最终消除那些压力触发源。

祝贺你，有了这些克服焦虑的技巧，你就会成为惊恐发作的强大对手。

·瑞塔博士说……·

惊恐发作

→　挑战自己的想法

如果你和安娜一样，曾经被诊断为“惊恐障碍”或是“惊恐发作”，想必你当时的感觉一定很糟。我建议你在解决惊恐发作之前，先去看看全科医生，排除掉一些医疗问题或身体疾病。

惊恐发作是可以治好的。凭借正确的信息和必要的支持，再通过一系列CBT或类似的治疗手段，你就可以治愈它。

当你处在焦虑或者惊恐发作期间，挑战自己的想法会非常有用。让我们假设你可以抹掉类似“心脏跳得好快，我都无法呼吸了，我有心脏病”的想法，替换成“这是焦虑症，我可以忍受的，过一会儿就好了”，情况会有哪些不同？

安娜关于“如何赶走惊恐发作”的练习充满了实用操作性，几乎可以满足任何人在不同情形下的需要。

→　应对惊恐发作的小建议

建议1

惊恐发作期间，清醒思考几乎是不可能的，你也很难记起平静状态下打算做的事情。

你可以写下最适合自己的策略，并随身携带，可以记在手机备忘录里，也可以写在小纸条上放进包里。我有几位来访者设计了一种信用卡大小的便签，上面写着最有用的策略和应对宣言，如“我经历过这些，没发生什么糟糕的情形”“保持平稳的呼吸”或“我可以接受这种情形，一切都会过去的”。下一次当你感到惊恐时，或许就可以躲进厕所隔间，找出你的小纸条，让它们帮助你逃离恐慌。

建议2

将自己主动暴露在恐惧的情形之中，将不同恐惧程度的情形列一张清单，从程度最轻的情形开始尝试，逐渐脱敏，要习惯于惊恐带给你的可怕感觉。当你处在惊恐中时（记住安娜在前文中给出的呼吸方法），不妨尝试与恐惧共处，直到焦虑消退。

建议3

使用转移注意力的方法，让自己的焦点集中在周围存在的事物上，而不是只想着自己和自己的感觉多么可怕，试着做一做安娜介绍的“如何赶走惊恐发作”的小练习。

Chapter 3　社交焦虑

“现在就让我离开这里”

让我离开这里！

安娜的紧急修复法

制订一个离场计划●〇没有什么比困在某种环境里的感觉更让人焦虑了。镇定下来，告诉自己在任何时候都可以离开，这完全由自己决定。

关注其他人●〇将注意力转移到其他人身上，是缓解焦虑和不自在的有效方法。与别人聊聊，问几个问题，融入情境之中，你会感到越来越舒服。

去扮演，去感觉！●〇就当自己是世界上最好的演员，选择一个自信放松的角色，一旦你开始扮演了，就会真正投入角色。

社交焦虑

近年来，“社交焦虑”一词开始流行。我想对于大部分人而言，刚进入某个社交场合或活动现场时，都会感到尴尬、没有安全感。让我们来想象一下这样的场合——可能是婚礼现场，可能是工作会议上，也可能是生日派对，或是下班后的部门聚餐，周围的环境需要我们衣着得体，举止优雅、谈吐睿智，这就会带给我们紧张感，即便是对于交际高手来说都不容易。

相信我，我非常了解这种感觉。就因为在电视台工作，很多人都误以为我充满自信，但实际上我从小就是一个极度容易害羞的人。

我最深刻的回忆之一就是陪母亲去买肉时，任何跟我搭话的人都让我感到害怕，于是我只好躲在母亲身后。有一次，友好的屠夫从柜台里侧出身来，大声地喊了句：“你好呀，亲爱的，你在躲什么呢？”我知道他是个非常友好的小伙子，可我能回应的只有满脸的恐惧，还有立刻涌出的泪水。

即使是我的堂兄妹来我家玩时，我都会躲他们几个小时。上小学后，我也非常害怕和其他小朋友待在一起，以至于课间休息时我不敢出去玩耍，而是独自待在学校的图书馆，直到一个叫劳伦的小女孩在老师的鼓励下向我表达了善意，并和我交朋友，我才从封闭中走了出来，逐渐建立起了自信，同学们对我也有了信心。仅仅用了一两年的时间，我就成为学校的风云人物。

虽然现在的我比以前自信了很多，但依然会感到内心熟悉的焦虑感想要打破我外表的镇定。作为一名节目主持人，我常常会盯着红毯上的娱乐明星，内心无比紧张、尴尬，不知该如何应酬，尽管这种感觉很快就消失了。我会有一些诸如此类的担心：“那里站着的是谁？”“万一我的票丢了怎么办？”“如果没有人愿意跟我说话呢？”“如果摄影师要我拍照呢？”……无穷无尽的烦恼、恐惧在我脑海中回荡，就像是受到了刺激的弹球机。

在家庭聚会或工作派对上，人们总会期望你按照一定的方式参与进来，比如你形象如何，站姿、仪态如何，说些什么，问些什么……这些社交中的细节多到数不清，我不相信有谁能在任何时候都应对自如。

→　社交焦虑是什么？

那么，社交焦虑究竟是什么呢？为什么会有这么多人饱受其困扰？越来越多的人表示在社交场合会有焦虑感，说明这已经成为一种普遍情绪，并非只有个别人会这样。我相信，很多人都会觉得自己是人群中与众不同的那一个，下次再置身于人群中，不妨提醒自己：大家都在关注自己的事，并没有对你格外注目。

社交焦虑是一种特殊的焦虑，是当一个人处于有可能被他人评估的社交场合时，产生的恐惧等不适情绪。社交焦虑的典型特征是在“别人会如何看待自己”这件事上过分紧张（尤其害怕遭遇尴尬、羞辱、批评或拒绝），受困于社交焦虑的人们会害怕自己在别人眼中不够好，甚至假设别人会拒绝、评判自己。他们的想法往往过于偏执，对情况的思考和判断也比较负面。

至于产生社交焦虑的频率以及具体哪些情景会触发社交焦虑，不同的人之间有很大的区别。每个人都是与众不同的，没有什么通用的法则。不过，也有一些常见的症状和情形你或许经历过，至少曾经深有同感。

→　最常见的社交焦虑触发条件

有很多情况都会让我们比《绿野仙踪》里那只胆小的狮子还容易胆怯。小时候，幼儿园就是我焦虑的源头。记得在第一天上幼儿园的时候要和妈妈道别，可我完全不想和一帮陌生的孩子玩耍，和妈妈待在一起就非常开心了。幸运的是，我很快就适应了新环境，我妈妈也摆脱了“自己是世界上最糟糕的母亲”这一感觉。但如果时光倒流的话，我相信四岁的自己依然会抵触从舒适区走出来。

当然，这在日常生活中也是不可行的。如果我们不外出，不去社交互动，沟通能力就会严重受损。与不同的人交流互动有助于我们自身的发展，交流得越频繁，我们就越习惯于这种交流。

虽然小时候我不愿意离开舒适圈，但幸运的是在成长期间，我认识到了社交的好处，沟通技能也渐渐有所提升。这其中没有什么高深的学问，相信自己，面带微笑，昂首挺胸，大胆尝试就好了。当然做起来不像说起来那么容易，但你还是可以借助一些小技巧来应对社交场合出现的各种问题。

最易触发社交焦虑的场合有：

●〇家庭聚会

●〇工作派对和活动

●〇婚礼和洗礼仪式

●〇朋友聚会

●〇单独去酒吧或俱乐部

●〇在餐馆就餐

●〇做陈述或演讲

●〇个别的庆祝活动，如庆祝生日、庆祝考试通过等

我相信你还能往这个列表上添加更多，不过这些导致人们焦虑的事情中有一个共性，那就是“未知”。不知道接下来会发生什么，不知道谁会出现在那里，不确定某件事的结果会是什么，这些都是触发社交焦虑的导火线。对于还没发生的事情，谁能不紧张呢？毕竟生活充满了变数，我们只能用更多的技能来武装自己，让自己更加有条不紊，全力前行。

·小练习·

如何对社交活动做出权衡

在进入社交场合之前，先尽可能掌握周围的情况，多了解一些关于你要参加的活动的信息。如果时间充足的话，在决定是否参加活动之前，先问自己这几个问题，留意自己是如何回答的：

●〇如果我参加××活动，会发生什么？

●〇如果我不参加××活动，会有什么后果？

●〇如果我参加××活动，不会发生什么？

●〇如果我没参加××活动，不会发生什么？

这一系列问题可以帮你看清内心对将要经历的事情有怎样的感觉，进而权衡利弊，做出选择。

写下问题的答案，这样你就能更清晰地理解自己要做什么，以及为什么要这样做。

→　社交焦虑的症状

焦虑通常伴随着一些令人不快的、尴尬的症状，社交焦虑的症状表现尤为明显。

盗汗，频繁上厕所，胃胀，面色潮红，肌肉紧绷……这些都是极度紧张的表现。留意一下自己在某个典型的社交场景中有怎样的反应，或许这些症状你都有，或许你还有一些自己独有的症状。

最近我独自去伦敦参加了一个工作聚会。我经常参加这类活动，但我并不喜欢这种场合，尤其在不知道会遇见谁或会发生什么的时候。不过为了工作，我必须得出席这些活动，到处“刷脸”，无论我是否准备去发展人脉。

这次的活动也是那种一贯的势利小圈子聚会，场地奢华，供应鱼子酱和香槟，门口还有拿着花名册确认到场嘉宾的侍者。在多年的社交活动中，我已经对这些场面非常熟悉，我大摇大摆地走进宴会厅，准备好了迎接面前的一切。可当我一看到会场那群伸长脖子、一脸好奇的宾客，先前的自信立马烟消云散，大家都在等着看下一个入场的会是谁。我惊讶地发现自己冷静自信的外表猛然被焦虑和不安的感觉击碎，身体语言也变得畏畏缩缩，心跳加速，口干舌燥。我慌忙拿起一杯香槟，好让自己显得有事可做（我也需要一点酒精壮胆）……我尴尬地站在房间的角落里，拿起了我的“精神寄托”——手机，让自己看起来正忙着别的事务，而不是个没有同伴的可怜人，我感觉自己很蠢，在别人看来也一定是这样的。

我假装在忙着回复某个重要的工作邮件，实际上却在刷着金·卡戴珊（即Kim Kardashian，美国娱乐界名媛，服装设计师，演员，企业家。——译者注）的最新消息。我竭力研究她的穿衣风格，但五分钟后，我认输了，抓起大衣从会场落荒而逃。那天，社交焦虑还是打败了我。

我对自己非常失望——为什么我会被当时的环境完全支配？到底是什么让我感到如此焦虑和不安？我本来可以做些什么来面对和克服恐惧？归根结底，我事先没有做好充足的准备，才在众人的审视和评判之下无力招架，被恐惧和焦虑牢牢控制。稍后我要讲到的练习对我来说效果很不错，也是我在指导中最常用到的，当你面对类似的情形时，可以拿来一试。

最糟糕的情形会是什么

经常在脑海里问自己这个问题，可以帮助你认清形势，减轻失控感。

我经常碰到一些惊慌失措的来访者，泪眼汪汪地描述自己的种种症状。然而当我们把他的社交焦虑摊开来分析时，却惊讶地发现实际上并不会有什么能让他如此焦虑的事发生。我们想象中的情况总是比实际发生的夸张得多，而我们的勇气和自信却很少。

因此，解决这个问题的关键就是“寻找证据”。我喜欢用证据来说话，这是我们认清某一事物的有力工具。当来访者因为社交焦虑来找我咨询时，我会首先让他们好好想想有哪些确凿证据表明他们的焦虑是有理由的。你也许已经猜到了，大部分人都没有明确的理由，不明白自己到底在担心些什么。有这种疑惑是好的，这意味着我们对自己的本能反应产生了怀疑。

我的一位来访者一度对充满陌生人的社交场合感到恐惧。每当在工作会议或酒会上与别人互动时，他都会紧张得满面通红。过强的自我意识更加剧了他的尴尬，他觉得自己的生活都要被毁了。在这种恐惧中，他越来越不愿意外出，不愿意参加活动，宁愿独自躲到没有人注意的角落里。

当我们通过自我探索练习追溯他的社交经历，寻找他恐惧的来源时，他才发现自己其实只在公众场合中脸红过一次，而且当时并没有人嘲笑他，甚至没有人注意到这一点。他自己的感觉如此强烈，让他对别人怎么看待自己造成了误判，进而又影响了自己的真实感觉。

当他将恐惧感、焦虑感细细梳理一番后就发现，实际上他从未因脸红而被嘲笑或被品头论足。弄清楚这些后，他的恐惧一下子就消失了。再次参加社交活动，猜猜结果如何？他再也没有脸红过，到现在已经有三年了。虽然有时他还会感到尴尬，但正如我们分析的那样，尴尬并不能说明什么，是完全正常的反应。因为极度害怕脸红而引起的社交焦虑已经完全消失了，无论何时何地、与谁在一起，他都已经可以应对自如。

从他的例子中，我们可以学到什么呢？我们有时对自己太过苛刻，让这种“对恐惧的恐惧”将自己完全掌控。对现实情况和我们由此产生的情绪保持客观的、正面的判断，我们就不会被一些负面的琐事困扰，更不会由此产生社交焦虑，造成更严重的影响。

·小练习·

制订计划，实施计划

制订计划几乎对我们所做的每一件事都非常重要。计划列表能够随时提醒我们将要发生什么、我们想要做什么以及如何做到，也能降低意外情况发生的可能性，让你始终保持着对事情的掌控，这对于抑制社交焦虑非常重要。

取一张空白纸，或打开手机里的笔记功能——只要是可书写的媒介都可以。你要认真写下你的答案，这很重要，这样你才能对自己的选择负责。对每一个字母下的几个问题给出内心真实的答案，建立你自己的GROW模型。

G代表目标

●〇你参加社交活动有什么目的？

●〇你想待在哪儿，想要有什么样的感觉？

●〇用积极的表达写下你的目标，比如：“我要享受这次活动，并且为自己而自豪。”

R代表现实

●〇换个角度看看，你面对的实际情况是怎样的？

●〇如实写下所有你可能会有的恐惧和犹疑，尽量坦诚，实话实说。

●〇对刚才列的目标感觉如何？

O代表选择

●〇尽情想象，写下你在社交场合中想做的事情。

●〇你有什么优势能够帮助自己达成目标？

●〇你有什么资源、人脉、做过哪些事可以对这次活动产生帮助？

●〇还能想出什么别的方法帮你达成目标？

W代表意愿

●〇给自己加油打气的时候到了，要意识到你有多么强大。

●〇你有多么想要实现这个目标？

●〇这对你意味着什么？

●〇一旦目标真的实现，它能带给你什么？

●〇这是你应得的吗？

在每次参加社交活动前，认真回答一下这些问题。建立起自己的GROW模型，它可以让你头脑更清晰，内心更强大，更能集中精神，渡过难关。

·小练习·

扮演社交高手

即使对最害羞的人来说，这也是一个很有趣的活动，可以充分发掘你内在的“演技”。活动要领就是“假装他，感觉他，成为他”。

找一个你钦佩的人，想想他在社交场合中是如何行事的。他可以是某个你认识的人，也可以是大家都很喜爱的明星。

●〇花些时间思考一下，并进行视觉化。注意他行为的所有层面，他的身体语言，发动你自己所有的感官去理解他——他听起来、看起来、感觉起来是怎样的。看看他发布在社交媒体上的视频和图文信息也会帮助你强化视觉印象。

●〇从这个人身上借鉴那些你特别欣赏的特质，尤其是在社交方面的。

●〇想象一下他在社交场合中会如何思考，如何做到准备充分。

●〇演出时间到！把从他身上借鉴来的技巧利用起来，出席社交活动时，就让自己“扮演”那个人。

●〇不断练习、调整这些借鉴来的技能，也可以在模仿中糅合多个人的特质，总之要让自己更加强大和自信。

●〇经过一段时间，当通过这个尝试与检验的方法建立了自信时，你就可以更加容易地去社交了。当你熟练掌握了各种社交技巧后，就可以让那些借鉴来的特质逐渐减退了。

→　其他有用的小建议

从我的经验来看，把自己将要面临的情形事先在脑子里过一过，对缓解社交焦虑是有一点帮助的，但要记住不要思虑过多，否则会起反作用。事先掌握尽可能多的相关信息并做好准备，可以帮助我们化解最后一刻侵袭而来的焦虑感。

提前准备几段可以说的话、可以问的问题和关于自己的一些趣事，将这些内容储存在你的“谈话素材库”里，需要的时候可以立刻拿出来活跃气氛。我们都有过这样的经历吧？与某个重要人物交谈时突然卡壳，无法继续这个话题或开始新话题。有了谈话素材库后，我们就可以避免傻站着干瞪眼无话可说的尴尬场面了。

社交焦虑最常见的表现之一就是口干舌燥，大脑一片空白，这种窘迫又会进一步加强焦虑。你可以准备三个万能的聊天开场白，储存在大脑中作为聊天的“安全保障”，准备随时脱口而出。注意不要提只需要简单回答“是”或“否”的封闭性问题，别把话题聊死了。这里列了一些需要对方详细回答的问题，也就是开放性问题，希望可以为你提供思路：

●〇今天过得怎么样？旅途/家人怎么样？

●〇你对天气/工作/政治/新闻……怎么看？

●〇你能否再讲讲关于某项目/刚才提到的某件事……？

●〇你是如何实现工作目标/工作与生活的平衡/婚礼预算控制……的？

这些问题虽然很简短，但互动对象却很难只给出只言片语的回应，这样就可以避免无话可聊的尴尬，缓解可能会出现的焦虑，也能展开更多的对话，让你能够享受其中。

→　逃离计划

希望阅读完本章后，你对如何应对社交焦虑已经有了更深的了解和一些积极的想法。但如果你已经尝试了所有的建议和技巧，依然无法摆脱社交焦虑，还是会担心做不好，这时就可以尝试一下逃离计划了！

虽然最理想的情况是按照我们刚刚所说的方法来应对紧张和焦虑，但是如果真的觉得要做的事情太多，即使有“马上逃离”的情绪也不必内疚，我自己也时不时地用这个方法，这样做是完全可以的，只要我们想出来，也出得来，就完全没必要留在原地忍受折磨。

在会议室或拥挤的酒吧里，留意门和应急出口的位置，提前计划好你想要站在或者坐在哪里，以便在想走开的时候，能够快速接近出口并离开。

你也可以用尽可能让自己舒服的方式，坦诚地告诉在场者你此时的感受。通常，在演讲或与陌生人谈话前，这么说能起到事先声明和缓和情绪（主要是你的情绪）的作用，比如说“我感到非常紧张，请大家多多理解”，或者告诉同伴自己稍微有点焦虑，你会发现大部分人还是很有同情心的。记住我在这一章开头说的话，许多人都有过社交焦虑，因此他们完全懂你的感受，也会对你的处境表示宽容和理解。

把这些计划付诸行动，大部分焦虑情绪通常就会一扫而光了，你很有可能会发现自己再也用不着逃离计划了——知道有这个计划存在就足以让你感到欣慰和安全了。

希望你能愉快地运用这些方法和技巧，享受它们带来的力量感，你会发现自己并不孤单。

·瑞塔博士说……·

社交焦虑

→　要记住，你的想法并不等于事实

正如安娜所说，社交焦虑是非常普遍的情绪。许多人深受其扰，对自己抱有消极的看法，觉得自己在社交场合什么事都做不好。人们大多知道自己的恐惧是不理智的，但下一次还是会恐惧。要记住，你的想法并不等于事实。对自己在某种情境下会怎么做进行诸多猜想能有什么好处？还不如想想看，当你再遇到令自己恐惧的情景时，能用什么更有用、更切合实际的话来安慰自己，比如“我不需要做到完美，让人人都喜欢我”“感到焦虑是正常的，所有人都会焦虑”。没有什么好方法能瞬间治愈社交焦虑，但安娜提供的小练习可以帮助你平复焦虑情绪。

你在社交场合中最恐惧的是什么？对我的来访者来说，常常是怕周围的人不喜欢自己，觉得自己愚蠢或无聊，或者怕别人注意到自己在脸红、出汗、发抖之类的。当你在某种社交场合中感到焦虑的时候，你会变得过于关注自己，开始自我检查，把过度的注意力放到“危险的信号”上。

人们常常会采取某些“安全行为”，这么做虽然能给自己带来短暂的放松，却也能让自己陷入更加窘迫的境地，甚至破坏掉别人对自己的好感。在安娜描述的情形里，她拿起了手机，这就是一种典型的“安全行为”，大部分人都可能这么做。这种安全行为虽然在当时能起到减轻焦虑的作用，但是长此以往，即便在并没有实质性威胁的情况下，焦虑也会一直存在。

其他比较常见的安全行为有：说话语速变快，躲避别人的注意力，假装没有看到某人，或用大笑来掩饰紧张等。

→　应对社交焦虑的小建议

建议1

尽量少用“安全行为”，这会影响你从引发焦虑的社交场景中吸取经验。我建议你多采用“暴露自己”的方法，换句话说——直面恐惧。尽管焦虑情绪会一直提醒你“周围很危险，要小心”，但为了克服社交焦虑，我希望你能挑战一下自己，做一些和以往不同的事情。如果你以前总是当透明人，那就做点什么来吸引大家的注意力！如果你总是假装没看到某人，那就去接近他，问问他最近怎么样。做出与你通常行为相反的事情，会让你的身体知道其实没什么可怕的，让大脑知道你拥有应对的技能。

建议2

多以积极的、切合实际的话语为自己鼓劲，如前文提到的“我不需要做到完美，让人人都喜欢我”“感到焦虑是正常的，所有人都会焦虑”。

建议3

想一想在社交场合里“正常行为”的范畴。回想一下之前某个社交场合中，有多少人的行为方式是“可以接受”或“正常的”？下一次再参加社交聚会的时候，观察周围的人，你很可能会发现，其实很多人都会表现出潜在的焦虑情绪。焦虑和幸福、悲伤、愤怒一样，都是一种正常的情绪。如果你在社交场合中表现出焦虑，甚至会有一些积极影响，比如看起来更容易接近，或有人觉得你很谦虚，因此显得更有魅力。

Chapter 4　失眠

“就是睡不着”

安娜的紧急修复法

睡前减压●〇带着白天所有的负担和压力上床睡觉，很难激发睡意。想办法将精神压力释放纾解后再准备入睡。

睡不着就起来●〇不要躺在床上盯着天花板、时钟看一整夜。安静地起身，来一杯花草茶，找一本能让你平静的书，阅读其中的某个章节来激发睡意。

找人聊聊●〇找一位你信任的、可以在深夜里打电话的人，和他聊聊天，提醒自己并不孤独。

睡觉时间到！

在我处于焦虑顶峰的那段日子，睡觉时间对于我而言是一天中最可怕的时段之一。

我曾经很害怕睡眠，从睡醒的那一刻起就开始害怕下一次睡眠——我说的“醒”就像是从黑夜里驶出一辆横冲直撞的过山车。我害怕下一个夜晚的到来，就像是害怕世界末日前的倒计时。

当一个人的情绪和心理都处于高度压力下时，睡眠就不像在公园里散步那般轻松了。大脑里充斥着白天发生的事，以及还未解决的问题，同时还有对第二天的忧虑，就像是一部显示“内存已满”的智能手机。当人处在这种状态中时，最不容易做到的事情就是睡眠了，不是吗？

花点时间回顾一下自己的睡眠经历。你还记得自己呼呼大睡的时候吗（回想一下经典美剧《老友记》里乔伊和钱德勒打盹的样子），或不受打扰、一夜酣眠的时候？醒来发现自己的睡姿和八小时之前一模一样，感觉就像在天堂！可以说没有什么比睡上一整晚好觉更美妙、更提神的事情了。高质量的睡眠简直是老天的馈赠。

再反过来想想那些糟糕的睡眠体验。你可能和我一样，睡不着就盯着时钟看，也可能总是被噩梦惊醒，或者半夜多次起来上厕所。这些现象都说明你急需提升睡眠质量，并且需要得到更多的照顾和关怀。

睡眠为什么如此重要？因为当我们缺乏高质量的睡眠时，身体和心理健康会受损，相关的问题就会接踵而来，比如抑郁症、强迫症、饮食问题以及焦虑症等。

分享自己的经历无疑是最艰难和痛苦的，因为这对我来说是情绪的完全暴露。但正如我在书中一再说明的那样，我会力争做到对大家坦诚和公开，这也是本书的意义所在——让读者对焦虑症患者的感觉有更清晰的认识，从而意识到我们任何人，在任何时候都可能经历不同的心理问题，它们之间存在着多种多样的联系。

在我与焦虑症和惊恐发作抗争期间，失眠和睡眠不足是我最主要也最难以应对的问题。当一个人很难或完全无法入睡的时候，焦虑、恐慌、抑郁等问题会变得更加严重。有一种虐待俘虏的手段就是剥夺他们的睡眠，强制使他好几天都保持清醒，这样真的可以让人发疯，把人完全变成另一副样子，毫不夸张。

幸运的是，我们面临的情况还没有那么严重，虽然每一个被失眠困扰的人都会承认这是一种折磨。这种折磨是我们自己加在自己身上的，但它常常会不由我们控制，把情况搞得一团乱。

我的焦虑症和惊恐发作已经持续了好几个月。我的感情生活一团糟，我在工作场合必须假装一切正常，再加上和朋友、家人之间的关系，我的大脑里仿佛有一个嘀嗒作响、填满焦虑和抑郁的定时炸弹。我花了许多时间和精力来照顾和服务身边的人，而留给自己的却很少。

我自身的问题已经很严重了，可那时我却根本没意识到这一点。我只知道自己感觉很糟糕，每天的状态都不好，刚开始还能勉强应付，但不知不觉已经到了崩溃的边缘。如果我的脑子是卡通片里绑在铁轨上的炸药，那么它一定已经被点燃导火线，很快就要爆炸了！

那么，我的睡眠情况是怎样恶化的？它为什么会和焦虑症有着如此大的关联？在连续几个月每天都承受恐惧的折磨后，我对自己的生活做了一番回顾。我已经为了一档新的电视节目连续工作了好几个月，这是一份艰难的差事，我得频繁去伦敦出差，同时还要兼顾Toonattik节目的录制。这样的工作安排都是我仓促间做出的决定，现在回看，当时我应该更好地调整自己的时间安排。

那阵子我大部分时间都待在酒店里，那个与我不断分分合合（最终还是以分手告终）的男朋友有时会来看看我。恋情带给我的不安、面对新工作的紧绷状态以及奔波在两份工作间的劳累不堪，已经对我产生了严重的影响。那时我的焦虑、失眠症状已经很明显了，但是我之前并没有什么经验，无法做出更为明智的决定，我不知道这些症状意味着什么，更别提及时采取措施了。

我向来以容易入睡而自豪，觉得自己天生有“不管在哪里都能入睡”的超能力。小时候，我在碎石铺成的火车道里都能睡着，后来也能做到在汽车的后排座里随便打个小盹。在此之前，我从来都不知道睡眠障碍是怎样的，但很快我就开始觉察到，不怎么完美的睡眠对人会有什么样的影响。

我的入睡时间越来越晚。这是一个逐步变化的过程，我没有注意到失眠是什么时候开始缠上我的，从某一天起，它突然就成了一个严重问题，也成了我焦虑和惊恐发作的触发器。

在经常出差的那段日子里，有一天晚上，我想好好睡一觉，期待能精神饱满地应对第二天的工作，那天我当时的男朋友也陪我一起过夜。正如我前文提到的，我当时的工作千头万绪，有很多事情要处理，整个人的状态都很紧绷。那天晚上，我早早上床，孤独而迫切地渴望获得平静和安宁。

当我刚刚有了一点朦胧的睡意时，另一个房间突然传来了巨大的关门声，我吓得直接从床上坐了起来，这个简单的动作彻底摧毁了我紧张的神经，就像是引燃了炸弹的导火线，发出了吱吱声。我完全警醒过来，进入了“战斗还是逃跑”的模式——这正是惊恐发作的源头，恐慌的火花穿过我整个身体。我不知道当时自己究竟经历了什么，但是感觉非常可怕，仿佛自己就要死了，我完全惊呆了。我独自一人，迫切渴望有人能来给我安慰。

茫然，害怕，不知道自己哪里出了问题……我浑浑噩噩地跑出了酒店房间，钻进自己的车里，像只受惊的兔子一样蜷缩在座位上，不知道接下来该怎么办。当时是凌晨两点，我还穿着睡衣，外面下着雪，还是在一个不知道名字的镇上！不知道怎么地，我又走回了旅馆，回到房间里，惊恐和害怕渐渐退去，我像个婴儿一样蜷缩在沙发里。这时候我男朋友回来了，他对我的异常丝毫没有察觉，很快在一旁的床上发出了鼾声。

也正是在那一刻，我意识到自己需要安全感和安慰。我需要有人用友善、熟悉的话语来告诉我其实我没事，也不会一个人死去……于是我拨通了妈妈的电话。

我当时并不知道，打电话给亲爱的妈妈以寻求安慰这样一个简单的举动，却为我找到了在之后几个月里可以依赖的精神支柱。坦诚地说，现在我偶尔还会这样做，只是不会像之前那么失态狼狈了。

我敢肯定我妈妈当时非常担忧，但在电话里，她并没有让任何情绪展露出来。她只是平静地和我说话，帮我克服惊恐发作带来的巨大冲击力。在听了我的经历之后，她很快就明白我到底怎么了，还好她明白了，因为我自己完全不懂。

惊恐发作发展至顶峰后，终于在黎明时分逐渐消退，我也终于在沙发上沉沉地睡去。当时我还不知道，这仅仅是个开始，之后的几个月里，这场噩梦始终在循环往复。每天上床睡觉之前我都会经历恐怖无依的惊恐发作，然后更加害怕下一轮的恐慌再次发作。对惊恐发作本身的恐惧又滋生出更多的恐惧，混乱就是这样产生的。

现在，我会花许多时间帮我的来访者找出他们某些行为和症状的触发原因，通常总能找到某个特定原因。由于我自己有过类似经历，也就更容易产生同理心，更容易弄明白该怎么做、从哪里入手。这曾经也是我自己的治疗过程中非常重要的一部分，我从未倒退到之前的状态过。

回到刚才我惊恐发作的故事里。在陌生的酒店，远离我安全、熟悉的家，这触发了包括睡眠恐惧症在内的一系列无益的行为，完全打乱了我的日常生活。我开始执著于到某个固定的时间点就上床睡觉，计算自己能够睡几个小时。每晚六点左右，随着计划入睡时间的临近，就会有焦虑的感觉从我的胸腔里涌上来，随着时间一分一秒过去，这种感觉会变得越来越强烈。

到了差不多该睡觉的时候（因为某种原因我规定为晚上九点，好让自己能拥有充足的睡眠），我会变得心烦意乱、充满压力和焦虑，我那可怜的大脑和身体唯一能做的事情，就是去睡觉。我为第二天的节目准备了大量台词，所以我的大脑里满是台词和舞台上的指令，完全无法放松，却又更需要呼呼大睡来为自己充电。

我独自爬上床（那时我已下定决心要回归单身了），关了灯，等待着……啊！果然那种熟悉的感觉又来了。它从我的肚子下面缓慢爬上来，像一股巨浪冲向我的胸膛和心脏，它的力量如此凶猛，就像一根烧红的铁棒灼烧着我的身体。我恐惧地躺在黑暗里，接下来做了什么呢……是的，打电话给妈妈，她温柔的声音至少能让我放松下来。

打电话的方法奏效了，它让我不再那么孤单，但我也彻底没了睡意，无法平静地入睡了。我会辗转反侧好几个小时，一小时一小时地数着时间，直到精疲力竭了，才能睡着。

我开始尝试能安眠的中草药，甚至尝试过睡眠镇静剂——我太渴望睡眠了，但这些都没什么用处，只会让我第二天更加昏昏沉沉，精疲力竭。

在被焦虑、惊恐发作和睡眠障碍折磨了好一阵子以后，我已经濒临崩溃的边缘了。现在，当我看到来访者明显处于巨大的压力之下时，我总是会从两个方面入手检查他们的睡眠状况：是否能入睡，以及睡眠质量如何。这很关键，在我的经验里，控制好上床时间和睡眠质量可以帮你建立一种掌控感，让你不再焦虑。

想要一夜好眠，首先我们要做好准备。

好睡眠VS坏睡眠

你一定听过有人说自己“睡得很好”，也一定听过有人抱怨“哎，昨晚睡得糟糕极了”。就像评论天气一样，评论睡眠状况是人们常用的聊天话题之一，实际上，我们也真的能根据前一晚的睡眠状况来衡量这一天过得怎么样。

睡眠究竟是什么？当你探索这个问题时，会得到有趣的发现：睡眠的阶段和质量的确与我们的感觉和行为表现相互影响。

睡眠可以分为不同的阶段。简而言之可以归为两个阶段：非快速眼球运动睡眠和快速眼球运动睡眠（也称REM睡眠。——译者注）。这两个阶段具有同等的重要性。

非快速眼球运动睡眠对修复部分身体机能的日常损耗，促进肌肉、大脑细胞和免疫系统的发展有重要的作用；快速眼球运动睡眠则与我们身心每日需要的情感抚慰密切相关。

通俗地说，健康的睡眠模式就是早上醒来的时候感觉焕然一新，很放松，能够精神焕发地迎接这一天。一个睡眠周期通常包含约90分钟的非快速眼球运动睡眠，紧接着就是一个阶段的快速眼球运动睡眠。随着睡眠的深入，快速眼球运动睡眠的时间会越来越长，而非快速眼球运动睡眠期会慢慢缩短。早上醒来前的睡眠类型往往是快速眼球运动睡眠，这也就是为什么我们总是能记得醒来前刚做过的梦。

那么，为什么睡眠能对焦虑产生影响？这种影响是如何产生的？当我们感到焦虑时，有难题或未解决的冲突在大脑里盘旋时，具有重要修复功能的非快速眼球运动睡眠在睡眠周期的早期阶段就会缩短，快速眼球运动睡眠则很快到来，于是一些白天没有处理好的情绪，到了夜晚会在快速眼球运动中进行重组，也就是说，我们在白天的担心和压力越多，第二天很可能就会有加倍的担心和压力，比如“我能准时参加会议吗”“如果我这个月还不了贷款怎么办”“如果我明天太劳累了怎么办”……可想而知快速眼球运动睡眠期的负荷有多重。

正常比例的快速眼球运动睡眠是非常好的，可以帮助我们修复情绪结构。然而，快速眼球运动睡眠太多就会让我们感到非常劳累，甚至醒来觉得比睡前还要累。如果你醒来发现入睡前的那些担忧依然萦绕在脑海里，还夹杂着整晚快速眼球运动睡眠带来的劳累，甚至半夜你会从纷繁嘈杂的梦中惊醒，那么毫无疑问，那些焦虑和抑郁的情绪会变得更加严重。

这种情况持续时间越长，低质量睡眠对你的负面影响就越大。如果你始终无法获得优质的睡眠，长此以往，因为应激激素过多而不断增长的压力和焦虑就会给你的身体和大脑造成伤害。

我有一位来访者，他每周都会经历一次糟糕睡眠带来的折磨。每周，工作上的紧张、忧虑和压力都会到达一个顶峰，当“记忆银行”被存满，他便会做一整晚断断续续、无比生动、充满焦虑的梦。我们对他的想法和日常行为模式做了分析研究，发现他的负面情绪是逐日累积的，越积越多，当连续好多天都没有倾诉的机会或排解的出口时，这种周而复始的糟糕的睡眠模式就出现了。在为期数周的心理治疗过程中，我向他介绍了几种在本书中也提到的小技巧，来帮助他控制自己的想法、情绪和睡眠习惯，给他一些时间掌握特定的技巧来培养更为健康的睡眠模式。没过多久，我就高兴地发现，除了偶尔忘记使用技巧时情绪会出现一些异常波动以外（没有人能做到事事完美），他终于又享受到了高质量的睡眠。

那么，你该怎么做呢？学会尽可能地清理和驱逐在白天被压抑的感觉——不管是积极的还是消极的，以及被触发的普通情绪，会让你以一种平静的姿态合上双眼，准备进入睡眠。

·小练习·

“计划-准备-平静”三步法

让自己在睡前进入一个良好的状态，是尽可能获得优质睡眠的关键。我们可以让自己拥有更多的自我意识，做出一些主动调整，为好的睡眠创造最有利的条件：

●〇计划——不要非得给自己制订睡前时间表，那样只会带给你巨大的压力，击垮你想要平静和放松的念头。你可以考虑一下晚上准备做些什么，要完成哪些工作和任务，要参加哪些社交活动，想想自己需要做哪些事，哪些事其实用不着去做，还有哪些事可以改天再做。

有了这样一个粗略但实际的夜间计划，你就会知道晚上没有那么多事情必须要做，反而你要在睡前留出一段平静的时间，来帮助大脑和身体进入放松的睡眠阶段。

●〇准备——在生活中，你在做许多事情之前都会做准备，好好睡一觉也是一件需要你做准备的事情，只要一点点准备就能使你获益良多。

一旦你计划好了自己要去做什么，就会设想如何去做。如果你有工作要完成，想好你打算什么时候交差，不要堆积到临睡之前。

到了晚上就主动离线，让别人联系不到你，尤其是在临睡前。如有必要，就提前告诉那些可能会联络你的人，在某个时间点以后不管公事、私事都别再找你。管住自己，别去回复深夜发来的邮件或私信，这些都可以等到第二天早上再去做。让自己的身体、精神都做好“停工”准备，让你的大脑运转放慢，放松，平静。每个人都有休息的权利，所以，不用愧疚，这是你应该享受的。

●〇平静——选择一项能够给你带来平和感和安定感的活动。身体上安静下来同样可以帮助精神松弛下来。你的家里也要尽可能地安静。

燃起小蜡烛，泡个热水澡，听一曲放松的音乐或一个轻松的电台节目、读一本喜欢的小说……选做一些能够让你真正感到平静的事情，从日常枯燥无味的工作中彻底抽离，完全沉浸在休闲时光中。

当你准备好了，觉得自己舒适且放松，最好还感到有些劳累时，就可以躺到床上去。维持这种放松的感觉，直到逐渐进入睡眠状态……晚安。

就是睡不着！

有时候，我们就是无法入睡。也许是最近累积的压力太大，让你辗转难眠；也许你刚当上父母，晚上总是被婴儿吵醒，白天就无精打采，如同行尸走肉；也许你经常需要晚班工作，生物钟受到干扰，很难调整，想要正常入睡已经是奢求……

这时，别生气，也别太紧张。虽然我也知道“说起来容易做起来难”，但是我们已经从这一章中了解到，压力和担忧等同于焦虑和失眠，所以如果我们不想任由局面混乱下去，最好尽快将它控制住。

那么，我们能做些什么呢？我们怎样才能让自己睡眠不足、疲倦又顽固的大脑和身体赶紧进入梦乡呢？又该怎样应对这种时断时续、比整夜无眠更让人难受的支离破碎的睡眠呢？

首先，你要知道什么时候应该放弃，什么时候应该坚持。当你清醒地躺在床上，辗转反侧，看着时间一小时一小时地过去，此时再坚持下去也是无济于事，只会让你更加崩溃。如果你已经在床上躺了一个多小时却毫无睡意，那就起来吧。但要注意了，不要让起床后做的事情给大脑奖励，这就像你不会用巧克力棒来奖励一个不按时起床的孩子一样，否则大脑就会认为：“太好了！只要不睡觉，我就能得到一些好东西！”这就会助长不良行为模式的形成。在你每次睡不着的时候，大脑会期盼你从床上爬起来。

起床之后，选一些无聊的、你不感兴趣的，最好是一点刺激作用都没有的事情去做。你可以把睡前的洗漱流程再来一遍，比如刷刷牙，上个厕所，换套新睡衣，把被子再铺得清爽舒适一些。做这些事的时候要用微暗的灯光，不要让大脑彻底被唤醒；也要让动作保持缓慢稳定的节奏，好让身体尽量处于平静状态。如果你的行为尽可能接近快要入睡的状态，会在某种程度上给予大脑信号，告诉自己该休息了。

你也可以起床做一些真正无聊的事。记住，不要刺激大脑，不要让它兴奋，因此所有的动作都要尽可能地冷静迟缓。你可以做做像熨东西这样不用动脑子的活儿，熨的对象越无关紧要越好，比如袜子、擦杯盏的抹布，等等。你也可以整理整理书架或放文具的抽屉，把厨房的瓶瓶罐罐擦一遍……无论做什么，共同点都是用无聊的事“惩罚”大脑，而不是用看电影、玩游戏、看有意思的书这样有趣的事来“奖励”它。这样一来，大脑很快就会明白：即便你因为失眠而起床，也不会有什么好玩的事等着你；你只会去做一些极其无聊的事，这样很快就会昏昏欲睡。

注意不要泡茶喝，更不要喝任何含有咖啡因的饮料，因为这只会让你更加清醒；也不要喝酒或抽烟，它们都会让大脑兴奋，让你更睡不着。如果你想要喝点什么，就喝没有味道的白开水或牛奶吧，记得回到床上入睡前上一次厕所。

制订一个时间表，并严格要求自己去执行。到了固定的起床时间，不管你有没有睡着，睡了多久，都要起床，就当自己是小孩子一样。不管一开始多么难适应，只要你严格遵守时间表，你的身体很快就会有所反应，习惯于这套模式，知道在什么时候应该干些什么，在夜晚来临时不再抗拒睡眠（希望如此）。训练你的身体和大脑严格遵守时间表，对于解决睡眠问题很有帮助。

如果你的睡眠时好时坏，那就要有针对性地调整和改善自己的生活方式。如果你明知道周五晚上出去喝个烂醉会让自己接下来一连四天都恍恍惚惚，那就好好想想你的安排，权衡一下可能发生的后果。不是说你不能出去玩，不是这个意思——出去玩乐是应对焦虑的最佳方式，而是说你要多花点时间留意自己的感受。如果去做个SPA舒缓几天，比连着两晚纵酒狂欢更能让你安眠，那就听从身体的反馈吧。好好地休息一番能让你以更理想的状态开始新的一周，而不是疲倦、焦虑甚至欠下更多的“睡眠债”。

也有的人则是因为其他原因导致睡眠被打断，比如晚上被婴儿的哭声吵醒，家里有人夜里需要照顾，你自己或是另一半上晚班，影响了睡眠质量……你真的很不容易，但千万别去扮演超级英雄，这很重要！睡眠被剥夺虽然很痛苦，但是大部分人在生命中的某个阶段都曾经历过，多和别人聊一聊，有时候会让你觉得不是只有自己有大大的眼袋和疲惫的身体。

一般来说，能睡一会儿总比完全不睡要好，所以想想看能不能挤出半小时来打个盹儿，或是做做冥想，补充一下精力。如果你需要一段平静安宁、不被打扰的时间，不妨请别人帮帮忙，也许可以请一位信得过的家人帮你照顾一会儿小孩。要抓紧一切机会补觉。别总想着自我牺牲，记住，你只有先照顾好自己，才能更好地照顾别人。

如果你在白天很难睡着，不妨试试冥想或放空，许多实例证明它们与小睡一样有效。现在还有许多助眠APP、网站和有声读物，你可以多去尝试，找到对自己有帮助的。

·小练习·

呼吸练习

调整呼吸是一种简单却有效的自我放松方式。许多人在紧张和焦虑的时候，呼吸也会轻浅而急促，这也是无法使我们的大脑和身体保持镇定的主要原因。通过下面这个简单的练习，我们可以在任何情况下都快速调整回正常的状态。在我们进行下一个练习之前先进行这个练习，效果会更好。

找一个安静的地方，坐一会儿或躺一会儿。如果只能站着也没关系，不会影响练习。

●〇把注意力放到你的呼吸节奏上。

●〇留意每次呼吸起伏，增加吸的幅度，再增加呼的幅度。吸的时候要通过鼻腔，缓慢而深长地吸气到底（直到腹部完全凹陷），然后通过嘴巴，均匀、缓慢而深长地完全呼出去。

●〇保持这种呼吸模式，找到自己的节奏。留意每一次吸气和呼气。当吸气时，想象所有美好的事情、想法和感觉（如镇定、平和以及动力）随着气体进入身体。呼气时，想象所有负面消极的烦恼（如压力、焦虑和担忧）被气体带走，不再留在你的体内。

●〇使用这种模式呼吸5—6次，你会更加镇定、放松和专注。

如果已经准备好入睡了，就可以进入下一个练习。

·小练习·

想象练习

当你准备要上床的时候，请把想象力调整到“丰沛状态”，可以说这是让你进入梦乡的关键。每晚都做做这个练习，练习得越多，就会越有效。

室内要保持温度适宜（别太热）和光线适宜（可以昏暗一些，或干脆关掉灯）。当然如果你快睡着了，那还是把灯全关掉吧。

●〇找一个舒服的姿势躺下，合上双眼，倾听你周围自然的噪音（车流声、钟表嘀嗒声，等等）。如果你不喜欢完全的安静，也可以开着低音量的广播或者音乐。

●〇把注意力集中在自己的呼吸上，进行一次愉悦而深长的呼吸，用鼻子尽可能深深地吸气，然后用嘴巴缓慢地呼出。这会帮助你更进一步放松。

●〇现在放飞你的想象力。即便你之前从未做过这样的想象游戏也没关系，顺其自然，看看你能想出什么来，无所谓对错。你将用到三种感官——视觉（眼睛），听觉（耳朵）和运动感觉（内在感知/触觉）。

●〇想象“愉悦的睡眠”会是什么样的，将其可视化。在脑海中幻想出你可以想到的最美妙的画面，可能是躺在松软的云朵上，或者在星空下的沙滩上抬头便是满目星光，或者是在一张极其昂贵的、丝质的、柔软的特大号床上……让这个画面尽可能宏大而奢华。根据你的需要，将灯光调整得柔和一点或是昏暗一点，让自己尽可能地放松。

●〇接下来，给这个放松的场景加一些声音。什么样的声音能使你感觉更加放松、更昏昏欲睡？或许是猫头鹰的鸣叫声，或许是温柔的雨滴声，或许是海浪轻拍沙滩声……为你想象中的放松的画面，配上这些令人平静的背景音。

●〇最后，把注意力放到身体的内部，温和地探索这美好的景象带给你的感觉，让它们变得更强烈。你可能会感觉到胸膛发热，或者是感觉头脑里有一个平静的空间。留意并享受这些感觉，让它们变得更强烈。

●〇将你想象出的画面、声音和由此产生的感觉汇合在一起，形成专属于你的放松体验。

●〇让自己完全沉浸于这个场景和由此产生的感觉中，享受它，拥抱它，让它自由流动在身体和精神中，体会深度放松的感觉，你会慢慢地进入梦乡。晚安！

写在最后

希望在阅读本章后，你对如何获得更优质的睡眠，以及如何在入睡前处理好那些未决的、被压抑的情绪和问题，能有更多的了解。

还有一些小方法也能帮助我们进入睡眠模式，清单如下：

→　应该做的

●〇做好入睡的准备。把自己当作一个婴儿，睡前给自己一些放松时间，洗个香喷喷的热水澡，读一本不需要过多思考（不要艰涩难读的）的好书或杂志。

●〇确保室内温度适宜。不要太热，窗户可以稍微开一点，让新鲜的空气进来。

●〇保持灯光昏暗。用百叶窗或者窗帘来阻隔从窗户缝隙透进来的自然光。

→　不应该做的

●〇在临睡前使用电子设备。电子设备的光线会刺激你的大脑进入清醒模式，所以在睡前一小时要远离一切电子设备，给大脑一个放松的机会。

●〇带手机上床。把手机放在身边会引诱你一直刷新消息，影响睡眠。把手机调成飞行模式，这样就屏蔽了不间断传送过来的新信息，或者干脆把手机放到隔壁房间，眼不见心不烦。如果你需要在睡眠时间也能被联系到，那就通知可能会联系你的人打固定电话找你，或者第二天早上再联系你。

●〇不要让卧室有睡觉以外的用途。不要躺在床上看电视或吃饭……让卧室成为只用来舒服睡觉的地方，这样大脑才能将这里与其他场所区分开来。

●〇不要带着让你担心或焦虑的事情上床。在床边放一个便签本和一支笔，把困扰你的，或需要你第二天去做的事写下来，这样你就可以在入睡前让大脑“清空垃圾”。

·瑞塔博士说……·

失眠

→　是时候解决你的想法和焦虑了

我钦佩安娜的诚实与寻求帮助的巨大勇气。现在看来，她当时该有多么恐惧和绝望啊！向别人承认自己需要帮助，跨出这第一步本身就是很艰难的，尤其是你已习惯于“有事自己应付”，或者你对自己有较高期望的时候。安娜在非常可怕的惊恐发作之后，找到了她的妈妈。你身边有可以支持你的人吗？

另一方面，你可能会遇到关系密切的朋友，想要与你谈谈他们的心理问题。我的建议是保持镇静，认真倾听，不要评断（并且不要担心长时间的安静），问一些开放性的问题。你并不是非得找出答案（其实一旦你们进行了谈话，就能一起找出“行动要点”），你的陪伴就已经很重要了。

有的时候不光缺乏睡眠会加剧焦虑，人们主观认为自己睡得不够，这种担忧也会使情况变糟。如果你已经建立了一套良好的夜间作息习惯，并且处理好了身体上或周围环境中干扰你睡眠的问题（你的床足够舒服吗？你在晚间戒除摄入咖啡因了吗？你的伴侣解决他晚上打呼噜的问题了吗？），是时候解决你的想法和顾虑了。

→　获得良好睡眠的小建议

建议1

改掉在床上思考问题的习惯。人们在床上想烦心事是很常见的，但睡前不是做这件事的时候！你的床只能用来睡觉和休息。

建议2

学会在床上放松。创造一个舒适宁静、能激起你积极感受的睡眠环境。练习安娜在本章和第7章里介绍的全身放松技巧。

安娜给出了各种在床上获得放松状态的方式。其中我最爱的，也是我常常推荐给来访者的，就是发动多种感官来放松的方式（也就是安娜提出的“想象练习”）。当你通过感官来收集、感知信息，创建睡眠环境时，你的注意力就会集中于当下，而不是徘徊在担忧里。

建议3

在入睡前，把你的想法、顾虑和行动要点都写下来，一旦落在纸上，你就不必再担心会忘了它们，可以随后再做处理。

最后要说的是，偶尔睡不好不是什么大问题，谁都会时不时碰到类似情况（比如在考试、工作面试前夜的失眠）。你只要记住“偶尔睡不好觉并不会对隔天的表现有负面影响”就够了。

Chapter 5　情绪低落

“让我一个人待着”

安娜的紧急修复法

放松●〇当我们失落时，会对自己尤其苛刻，而这恰恰是我们不该做的。你的感受很重要，也很正常，所以不要再苛责自己，善待自己的需求。

不要孤立自己●〇当我们不知所措的时候，更容易让自己进入“冬眠状态”，切断与他人的联系。这时不妨多留意一些能让自己产生共鸣的事物，想想谁在身边你觉得最舒适，哪里让你觉得最放松之类的问题。

表达自己●〇把自己的失落感表达出来或许是最需要勇气的事，但这是把压抑情绪和想法赶出大脑的最佳方式。找一个信任的朋友谈谈，也可以把这些感受以书信的方式写给自己……途径不重要，重要的是表达出来。

抑郁是什么

抑郁（depression），是不是听起来就很可怕？什么“大萧条”（Great Depression）、低气压（weather depression）……几乎在所有的语境中，“抑郁（depression）”一词都带有让人窒息的负面含义。区区一个单词能让人有这种感受，实在太奇怪了。

有很多人乱用这个词。也许你曾不止一次看到有人以手扶额，面露落难少女般的忧愁状，仿佛在演戏一样夸张地说“我好抑郁啊”，事实上她可能只是弄破了一片指甲，或是刚刚分手，或是荷尔蒙作祟……很多人会因为滥用专业术语而有负罪感——我自己就会时不时地因此而愧疚，但我相信人们在用这个词的时候并没有恶意，“抑郁”只是一个我们惯用的词罢了，我们可能都不知道它的确切含义。

那么，抑郁到底是什么，当事人究竟是怎样的感觉？为什么日常生活中会有这么多人感到抑郁呢？与焦虑类似，在英国，每五个人中就有一个人深受抑郁的影响。这个惊人的比例意味着在全国6500万（2017年）人口中，有将近1300万人深受抑郁困扰。

一个人感到抑郁有许多原因，抑郁也确实有许多不同的级别。从情绪低落，到临床上的抑郁症，再到躁狂抑郁症。同样，抑郁也同样被贴上了各种污名化的标签。

常常会有来访者跟我说他们感到抑郁，他们有可能真的抑郁，但更多时候这不是准确的临床诊断，而只是他们自己在搜索引擎上查资料得到的极不准确的自我诊断，他们只是自认为抑郁。

所以，我会帮助他们做进一步的自我检查。首先，梳理自己对生活中一系列状况的感受，有助于医生确认你是确实有抑郁症状，还是只是短暂的情绪低落、压力较大和焦虑。后者带给你的感觉同样很糟糕，尽早确诊才能尽快采取措施，以免等发展到抑郁阶段再被迫接受药物治疗。

我是一个早期干预治疗的坚定拥护者，也确实体会到了知晓自己身体和心理发出的信号并及时应对的好处。我多么希望在很多年以前就能够与自我更为合拍，对明显发生在自己身上的警示信号有所察觉，及时做些什么，这样不会让起初的一些小毛病在几个月后发展为破坏力巨大的问题。

→　抑郁的原因

心理问题的产生并无明确的规律可言。抑郁，就像焦虑一样，会在任何时候降临到任何人头上，儿童，青少年，成人，老年人……一视同仁。所以，当我们情绪低落时，不要给自己过多的压力，否则只会让自己感觉更糟。

很多人想不通为什么自己会抑郁。我理解这种感觉，因为我也曾经是其中之一。当我被焦虑和抑郁所困时，也会觉得自己根本不该承受这些，我根本没什么好抑郁的事！这种想法只会让我感觉更糟糕，压力更大，更低落。现在我已经完全接受了自己只是一个被抑郁选中的人而已，没有什么特别原因，也不必负疚或难堪。也许我没有被多年创伤折磨过，也没经历过重大打击（谢天谢地）——这些可能更符合我们对导致抑郁原因的想象，但我也有自己的经历和感受。

事实上，没有人会主动选择抑郁，没有人会自愿承受抑郁折磨。只是在生活中，我们总会遭遇一些事件，可能会触发情绪低落或抑郁。

至于为什么有些人会在生命中的某个阶段感到抑郁，有许多显而易见的原因，还有些原因或许不是那么明显，比如以下这些：

重大事件●〇如学校/教育问题，创伤性事件（比如心理或身体上受到攻击），工作问题（比如被解雇或遭遇职场暴力）。

离别之痛●〇如失去了心爱之人或宠物，父母离异，一段关系破裂，搬家，孩子独立离家等。

愤怒●〇可能你对某个让你特别不愉快的事件或情形一直耿耿于怀，未解决的愤怒情绪就可能以抑郁的形式爆发。

童年经历●〇比如没有得到足够的关爱，父母关系不好甚至离异，遭受身心虐待或性虐待等。

身体状况●〇包括睡眠问题、饮食问题、荷尔蒙问题、学习障碍、身体残疾等多种影响大脑和神经系统的情况。

药物副作用●〇手术或某些药物引发的抑郁副作用。

酒精和其他成瘾物质●〇它们会让你短时间内感觉很好，但是长期依赖会让你变得更糟糕。

基因●〇如果家族中有抑郁症病史，那么下一代可能会有遗传或习得性行为。

以上还只是抑郁的部分原因，一定还有很多我们甚至没有意识到的原因，或许你还能添加几条自己的原因上去，也可能你找不到原因，不知道自己一开始为什么不高兴，这也没问题，只要接受自己当下的感受就够了。当然，如果你愿意且可以探索深层原因，会对解决问题有很大的帮助。

首先，让我们开始关注内在感受。你随时可以做第127页上的练习，持续的自我检查对观测情绪变动很有帮助。

→　常见的误解

我发现许多抑郁者的家人和朋友都对哪些症状是抑郁，哪些不是，存在严重误解。因此，我认为有必要澄清一些大家关于抑郁的常见误解，这样应该会间接帮助到那些被抑郁折磨的人。

情绪低落或抑郁并不意味着一个人突然得了什么传染性恶疾，需要被隔离起来，也不该被人在背后指点、议论。因此，不应该把他们当成怪人孤立、隔绝起来。组织社交活动时刻意不邀请他们，只会让他们感到更孤独、更绝望。

抑郁症患者并不是想故意寻求关注。我有时会听到“某人只是为了博眼球才故意装可怜”的言论，这种言论非常刻薄且不尊重人。当一个人处于情绪低落的泥沼中时，只会觉得身心俱疲，仿佛和迈克·泰森（Mike Tyson，美国前重量级拳击职业选手。——译者注）打了十个回合一样。如果一个人真要获得关注，明明还有无数种更为有趣的方式。

在恐惧、疲惫和无力感的夹击下，抑郁者会觉得再也没有多余的精力来应付其他事情，每天独自应对抑郁已经要付出很大的努力。在这种状态下，他也许会在最后关头取消既定计划，也可能没办法再正常工作，这不代表他就靠不住、没有责任心、没礼貌或不在乎别人，只能说明在那一刻他是真的做不到。相信我，做出这些调整他自己恐怕会更负疚、更沮丧（其实他更应该坦然一些）。

抑郁的表现并不是一成不变的，人们会感觉时好时坏。有时感到一切良好，甚至会让别人以为他已经好了，但很快又会痛苦得只想待在床上。抑郁并不仅仅是觉得“有一点儿悲伤”，更不是什么“振作起来”“打起精神”就能战胜的事情，真有那么简单就好了！我很明白与身陷抑郁的人打交道有多让人困惑，我们没办法实实在在地“看到”问题，这就更令人沮丧。通常只要我们能看到或想到问题是什么样子的，就有了解决它的基础，这会让我们更舒服一些。但精神健康方面的问题往往没那么显而易见，也不容易解决，我们必须灵活应对，多些同理心，多些理解。

对于抑郁而言，并没有什么明确的评判标准，也没有什么固定疗法或是快速解决的办法。每个人的情况都是不同的，应该区别对待，但还是有很多可以帮助抑郁者减轻痛苦的通用方法，通常都需要我们活学活用。有的人已经抑郁了好几年，有的人则很快就康复了。所以，不要随意评价别人，也不要用一个人的情况去衡量对比另一个人。

·小练习·

评估你的内在感受

根据下面的评估量表为自己的感觉打分。根据自己的实际情况，选择最接近的那句描述。可以每天一测，也可以每周一测（根据自己的状况而定。如果你觉得自己状态很糟，就每天一测；如果只是定时检查，那就每周一测）。跟踪测试结果，看看自己是否有所进步，何时需要改变，何时需要进一步的帮助。测试结果也可以发给朋友、医生或咨询师，以获取相关的支持。

6.感觉不太好，需要做些什么来缓解。

7.感觉有点儿糟糕，虽然还在支撑但越来越勉强了。

8.感觉很糟糕，没有精力，不想跟别人说话，只想一个人待着。

9.感到绝望，精神难以为继，不知该做什么，也不知该去向何方。

10.救命！已经到了危急关头，不知道该做些什么，迫切需要帮助和支持！

1.感觉很好，很平静，很满足。

2.总体来说感觉不错，没什么琐事烦心，但深究起来，也不是一点问题都没有。

3.有一点儿失落，没有什么重大的事，但仔细想想，会发现一些令人困扰的小事。

4.有一些明显的不愉快、忧虑或烦恼。

5.相当沮丧，根本无法忽视那些消极的想法。

创伤后应激障碍（PTSD）

终于聊到了这个沉重的话题。我们可以从字面上就大致了解“创伤后应激障碍”（PTSD）是什么，即某个在事后依然给人造成持续影响的应激性创伤事件。

你可能听过这个术语被用在从战乱地区归家的老兵身上，他们可能目睹甚至参与过可怕的、令人不安的事件，内心无法妥善处理、消化，在事件发生过一段时间之后依然留有身体上、精神上和情绪上的体验，创伤的记忆会在他们的脑海里反复重演。

惊吓可能是诱因之一，因为人类大脑和身体的构造很巧妙，会在创伤事件发生的第一时间阻止当事人吸收全部影响，然而事件过后，当我们回到没有危险的环境中时，哪怕是最微小的因素都可能触发当时的负面影响，拉起应激激素飙升的警报。

我们大脑中的一个部分叫作“杏仁核”，它帮助我们以情绪做快速判断。它就像一个应急按钮，或是那种必须存在但有些讨厌的烟雾警报器一样，只要闻到一点烤面包的气味就会发出警报。

如果某个人在创伤事件发生后的一段时间始终被持续的恐惧和痛苦折磨着，而且经常被特定的东西、经历和记忆触发强烈的恐惧感，那么他很有可能会被诊断为患有PTSD。有时气味、声音，甚至是完全不相干的事物都有可能激活痛苦的回忆，把可怜的患者带回创伤事件中，让他再次经历恐惧等感觉。

通常，一个人会及时处理某个应激性或者沮丧事件，让大脑检查各种情绪，将所有无益的恐惧和未解决的感受合理化，把记忆留在它该在的过去，解决它，放下它。

我已故的祖父曾经在第二次世界大战中担任坦克指挥官。战火中他差点儿被一个德国狙击兵射中，对方的子弹以毫厘之差从我祖父的脑袋旁边飞了过去。从战场回来的一年里，祖母说他依然会重现当时的情景，这一切已经被定格在他的记忆里。

背井离乡五年，目睹了战争的残酷而无法释怀，没有女性相伴左右……战争经历彻底改变了祖父。听祖母说，祖父从前线回来后，用了好几年时间才恢复正常人的状态。幸运的是，他后来拥有了富足、快乐的生活，但依然有很多PTSD患者无法消化和摆脱创伤记忆，这些人疲于与内在自我做斗争，根本无法过好日常生活——这正是PTSD、焦虑症和抑郁症共有的特点。高度唤醒的应激状态消散起来却没有想象的快，这种情形就好像厨房里水龙头开到了最大，而下水口却被堵塞了。

→　普通人也会遭受PTSD

PTSD患者人群并不局限于退伍士兵，普通人也会遭受PTSD。从表面看来没有那么痛苦的事情，对身受折磨的当事人来说也会极其可怕、痛苦。

有时，人们会因为很私人的原因而遭受PTSD的折磨，他们应该得到尊重，而不是受到质疑。有人是因为正在接受的某种治疗，有人因为曾目睹过车祸或死亡，有人则是自己经历过车祸，还有人是因为曾经难产、受到过袭击……原因有许许多多，但对每一个个体而言，触发PTSD的原因都是独一无二的，应当被区别对待。

有一天，我的一位来访者在开车回家途中，突然感到胸腔传来一阵剧痛，然后疼痛感又迅速扩散到肺部，她当下几乎无法呼吸。她努力把车子安全地停到路边，拨通了急救电话。虽然救护人员在十分钟内就赶来了，但她在等待救援的十分钟里，孤身一人，身体处在极度疼痛之中，感觉自己快要死去了。救护人员抵达后发现她处于非常惊恐且焦虑的状态，在快速评估之后，将她诊断为肺部萎缩，并随即采取了一种特别可怕的治疗程序，让萎缩的肺部再次膨胀起来。在电影《低俗小说》里，乌玛·瑟曼饰演的人物米亚曾被在心脏上注射肾上腺激素……我那位来访者接受的治疗方式和电影中那一幕非常相似，听着就很痛！

幸运的是，这次突发状况很快就稳定下来，医生提供了及时有效的治疗，并告诉她类似情况应该不会再有第二次了。然而，这次意外带来的情绪上的副作用却非常大。在事件过去后的很多年里，PTSD以惊恐发作的方式让她一次又一次地体验那种身心的折磨，她害怕离开家里，害怕再次经历那种濒临死亡的恐惧和痛苦。

于是，她从一位活泼大方的职业女性变成因担心不安全而惧怕离家太远的隐士。即使医生已经说过，这种情况几乎不可能再发生，但对她来说，那次偶然的经历给她带来的巨大创伤一直没有得到解决，以至于任何与车里有关的情形都会触发那天的恐惧。

幸运的是，随着时间的推移和多重合理干预机制的使用，我的来访者最终与创伤达成和解，并且建立起了新的行为习惯，让压力和焦虑的水平重新回到了正常状态。

如果过去的一段痛苦记忆或者痛苦事件，让你的焦虑到了临界点，已经无法做某些事情了，那么你可以试试接下来的小练习。

·小练习·

“分离”状态

在这个练习中，我希望你能保持一种“分离”的状态，从旁观者的视角来看待自己经历的创伤性事件。这样做是为了将负面情绪隔离在安全距离之外，好让你可以平静地面对。

想一想是哪件事或哪一幕引发了你的不安情绪。从旁观者的角度将自己带回那段记忆里，你可以闭上眼睛，让它像电影一样重播一遍。

●〇注意不要直接跳到事件爆发的时刻，这正是我要你站在旁观者角度的原因，希望你稍稍感受一下当时的情绪就可以了，不要去切身感受。留意自己的状态是否健康。

●〇将自己带回记忆起始点，留意自己第一次体验负面情绪的情形。然后将时间再向前推移，将自己带回到创伤性事件发生前的几分钟，当时的你是镇定而放松的。真实地去享受创造和记忆这种放松感的过程。

●〇想一想这段回忆再次上演之后，你想要自己拥有怎样的感觉。享受这个富有创造力的过程，调动你的感官和想象力，把声音、图像和情绪结合起来。

●〇好的，现在来到真正需要发挥创造力的部分了。想象自己坐在客厅里看着电视。电视里播放的是你的特定记忆的视频，当播放到你处于放松状态时，按下暂停键。

●〇想象你走出客厅，关上门，透过门上的窗户看里面的电视，你可以清晰地看到电视画面现在是暂停的。

●〇现在，按下遥控器上的“播放”按键，让回忆视频继续播放，从事件的起始一直播到结束。想象电视播放的声音质量和图像都不是很好，声音有杂音，听不清楚，画面很模糊……就像是信号受到了暴风雪干扰一样，而且越来越差。记住你是在客厅外看电视的。

●〇视频接近尾声时，画面和声音都几乎消失了。这时，想象自己按下遥控器上的“倒回”键，让视频回到起始阶段，回到你感到很镇定和放松的时候。享受这种感觉，让它尽可能地美好、精彩，并深深呼吸。

●〇保持站在客厅门外的疏离状态，将以上过程重复5次，每一次图像和声音都要渐渐扭曲、模糊。快速倒回视频开端后，要让每一次的起始部分都比上一次更美好、更精彩。

●〇一旦有了第一次尝试，之后的重复练习就会变得越来越容易。留意自己的感觉，然后问问自己，现在对这些记忆/事件感觉如何？

●〇坚持练习，鼓励自己在掌控记忆和情绪方面的每一次进步。大脑是最为温顺听话的，会按照我们的指令运行。越是强调负面情绪之前的那部分好的体验，越是将负面情绪扭曲化、模糊化，令它难以辨认，大脑就越会忽视负面情绪，从而减轻创伤性事件带来的应激反应。

→　“恐惧循环”

其实，我并未被确诊为PTSD，但是在经历了第一次惊恐发作之后，我一度有过类似的“恐惧循环”。在一天中的某些时间段，尤其是晚上，恐慌和惊惧感就会在我心中爆发，一些微不足道的小事，比如前男友用过的须后水味道，也会开启我大脑里的“惊恐警报”，我会不自觉地回想起第一次惊恐发作时的记忆。也就是说，那件事引发的创伤，一直都影响着我。

持续的高压，再加上情绪低落，轻度抑郁、焦虑和创伤，都直接影响到了我的状况和焦虑障碍的呈现方式。当我彻底走出来之后，我才真的明白了自己当时的感觉，以及为什么会有那样的感觉。那个时候我就像个怪胎，举止奇怪且毫无缘由。现在回想起来才发现，难怪我当时会不知所措！

即便是现在，当我独自离家或是感到特别疲惫时，那种熟悉的感觉依旧会爬上心头。我相信这还是源于过去的惊恐发作和创伤性事件。想要改变习惯并不容易，不过我的经历可以证明，只要去弄明白问题所在，去努力解决它，改变就会发生。

→　写在最后

有些时候，你就是不想去改变。可能你就是想放任自己的坏情绪不管，这完全可以。有的时候抛开压力，不去做精力充沛、元气满满的人，是很有好处的。

给自己放一天假，留意自己的情绪，关注自己的状态变化。如果你的感觉持续恶化，不要一个人扛着，找医生或专业机构寻求帮助，或与信赖的人聊聊，宣泄你的感觉。

·小练习·

挑战它，改变它

著名汽车制造商亨利·福特曾经说过：“无论你认为自己能或者不能，你都是正确的。”我认为这句话说得非常好，几乎就是真理了。

关于精神力量有许多说法，除了正面鼓励或言语激励的例子外，还有许多科学事实。

我们的潜意识其实非常容易受影响，并且无法处理否定式指令。因此，不要对自己说“我今天不想太难过”，试着换成“我今天会开心的”。虽然这两句话意思一样，但如果使用前者，大脑就只会捕捉到“不要”和“伤心”这两个词。它不关心词语顺序或你的真实意图，只会对这两个词做出反应。

因此，尽量少用负面表达，多找找相反的正面表述，替换掉负面的句子、说法或情绪。试着将所有以“我不能”开头的句子转换角度，变成以“我可以”开头的新句子。扭转负面思想或行为所带来的消极影响，将那些对你毫无益处、你却习以为常的东西连根拔除，比如，如果你总是对自己说“我无法和别人建立起亲密关系，没有人喜欢我”，那么你就只会遵循这种思维模式去行事。别忘了，潜意识只会按照你说的去做。试着用更积极的想法来代替原本的消极想法，比如“我一定会找到合适的伴侣，当我做好准备，那个人就会出现”。

·瑞塔博士说……·

情绪低落和抑郁

→　抑郁往往是悄然发生的

安娜认为，每个人的抑郁经历都是独一无二的，诊断抑郁的标准十分宽泛，涵盖了多种表现和症状，即便同是被诊断为抑郁的人，也可能毫无共同之处。正因为如此，找出每个人独特的抑郁表现就显得尤为必要。

不同文化背景下的人对抑郁的体验存在着有趣的差异。通常，非西方文化背景的人会更多地表现出身体症状（如疼痛、疲劳）而非心理症状（如有负罪感或有轻生的想法）。

就我个人的工作经验来看，抑郁往往是悄然发生的，人们可能最先表现为不再外出，退缩不前——他们首先会放弃生活中美好的事物。

当你情绪低落或者抑郁的时候曾经放弃过什么？当我给来访者做咨询时，一开始常常会让他们思考生活中可以增加哪些开心的事，以及怎样才能对自己更好一点。学会奖励自己、善待自己，是改善心理状态的关键方法之一。

→　应对情绪低落的小建议

建议1

思考一下，你喜欢做什么，有哪些事可以让你放松或者开怀大笑？可以是琐事，也可以是大事；可以是立刻买得到的东西，也可以是你存钱才能买的东西；可以是只有自己知道的事，也可以是邀请朋友一起来做的事，或是你想独立完成的事……或许长此以往，你就能学会放弃自我批判，认识到哪方面你已经做得很好或者至少努力尝试了。

建议2

我发现从两个方向来应对抑郁会非常有用：用短期策略来帮助你走出抑郁，用长期策略以减少你抑郁复发的可能性。短期策略有：运动、改变思维模式、寻求朋友的支持。为了防止抑郁复发，可供采用的长期策略有：在饮食、睡眠和运动方面做一些改进，善待自己（参照前文），努力发展良好的人际关系等。

建议3

和有过相同经历的人谈谈往往会有所帮助。上网看看，当地是否有适合自己的心理互助小组。

如果过去某一段创伤性经历已经影响到了你，那么思考一下你是否准备好要去解决它了。如果答案是肯定的，安娜的“分离”小练习将是一个很好的开端。对有的人来说，一些简单的自助措施就足够了；但对另一些人来说，专业的治疗必不可少。如果你的症状已经持续了数月，你觉得生活了无生趣，或者你认为自己有可能伤害别人或自我伤害，那么寻求帮助和建议是非常重要的。

Chapter 6　自我麻痹

“我无力应对”

安娜的紧急修复法

意识到问题●〇当我们感到焦虑、抑郁等情绪如泰山压顶般袭来时，沉迷于某种成瘾物质或成瘾行为其实是一种“消极放任”的反应。留意你是否在寻求“临时安慰剂”，以及从什么时候开始的。当我们有所意识的时候，就很难再隐藏了。

勇敢寻求帮助●〇许多人觉得，如果他们使用的“自救方案”不被社会普遍接受，甚至不合法，就会感到尴尬或羞愧。勇敢一些，你不应该责备自己，你应该得到爱和支持，找一个你信任的人，向他吐露心声，请他帮助你摆脱这些破坏性行为。

善待自己●〇不要批判自己，别再就已经发生的事责备自己。如果你有依靠成瘾物质自我麻痹的行为，这往往是因为你迫切需要从可怕的情绪或心理问题中逃离。这并不是你的错，你越对此感到羞愧，就越无法走出来。所以，对自己友善、宽容一点。

成瘾行为

于我而言，自我麻痹会让我的脑海里浮现出非常昏暗和压抑的场景，就像著名电影《猜火车》中演的那样，伊万·麦克格雷格充满了渴求，几乎不惜任何代价也要获得“解药”，并最终得到了可见的释放和解脱。他选择了一种非常极端的东西。那么，他的这种自我麻痹是出于无力应对的绝望，还是仅仅为了满足自己？其实二者并无差别，当一个人处于焦虑和抑郁之中，恐惧等情绪排山倒海而来，让人无力应对时，几乎都会自然而然地选择自我麻痹。

虽然《猜火车》只是一部电影，但通过成瘾行为来进行自我麻痹却是广泛存在的真实案例。

→　临界点

那么，“自我麻痹”究竟是怎么回事？谁会这样做？人们会在什么时候选择自我麻痹，具体有哪些方法？答案就是，任何人都会到达这样一个临界点，即在彼时彼刻他们唯一能做的，就是对所处的情景和感觉保持麻木，做法包括酗酒、吸毒、参与某种成瘾性的行为如暴饮暴食、过度节食、赌博、过度性行为等。

我并不是说所有人都有潜在的焦虑症，会在某个时刻依赖上酒精之类令自己消极放纵的精神寄托物。我想说的是，很多人会不自觉地掩盖自己可能存在的心理问题，就像盖上一张看上去无比舒适的毯子。通常这是一个缓慢发展的过程，从一件微小的或不常发生的事情开始，逐渐失去控制，以可能或已经成瘾的形式，演变成一个全新的、更大的问题。

为了便于读者理解，在本章，我会主要阐明通过酒精和其他某些行为比如性习惯和赌博来进行自我麻痹的方式。我会在第7章更详细地解释滥用处方药物的行为，第8章中介绍锻炼和饮食问题，第9章中讲述自残行为，这些都是比较常见的自我麻痹方法。

→　自我毁灭之路

许多人对日常生活中的压力和棘手事件还能应付过来。不过我们都有过类似的经历，在某个特别令人厌烦的一天结束后，回到家里最想做的事情就是抓起一个空杯子，倒上一大杯酒，心怀感恩地一饮而尽，仿佛这一天的压力和焦虑就会随着酒精的“治愈效果”逐渐消退。这不就和在一天的体力劳动过后喝上几杯没什么区别吗？

然而，如果这样做似乎没什么，能被大家广泛接受，甚至广受欢迎，那么习惯就成了一种“需要”，接着成为“非常需要”，然后是“不可或缺”，问题就真的来了。

偶尔来一杯喜欢的酒没什么，尤其当我们想从麻木的状态中获得一些即时的满足时，毕竟小酌几杯近年来一直作为应对打击、压力和紧张的有效方法而被广泛使用和接受（然而其实没什么用），但当偶尔小酌变得更加频繁、更习以为常，尤其是这种习惯开始控制、决定你的行为，那么问题就严重了。

你用来应对压力和焦虑的“解决方案”会在不知不觉中让你成瘾，进而带来一系列新问题——很可能要比让你开始喝酒的问题麻烦多了。压力、焦虑等成了次要问题，酗酒反而成为亟待解决的首要问题。一旦进入了这种模式，也就意味着踏上了一条自我毁灭的路。

→　什么人会出现成瘾问题？

那么，为什么有的人会用成瘾行为来自我麻痹，而有的人却不会呢？可惜的是，这个问题并没有明确的答案，就像任何人都有可能出现心理问题一样，任何人都有可能滑向用成瘾行为来自我麻痹的深渊。

如果压力与焦虑感持续发酵，无法以一种健康的方式（如有效沟通或休息）释放出来，最终就会以比较激烈的形式爆发，可能会表现为惊恐发作、情绪低落、社交焦虑、长期忧心忡忡、脑子里塞满令人烦恼和疲惫的想法等。这时我们该怎么办呢？有的人就会选择喝几杯、吸几口或做些诸如此类的事情，希望借此来缓解压力。

另外，有过创伤性经历的人也会倾向于用快速平复情绪的方法。当一个人无法与他人进行有效的沟通来释放出内心的想法和情绪时，通过麻痹情绪来重新建立自信的做法就非常有吸引力了。

对此我完全能够理解，因为我自己在初期确诊焦虑症之前，很喜欢每天晚上都喝几杯葡萄酒（谢天谢地，我没有走向失控）。重要的是要记得酒精的效果只是暂时的，长此以往只会引发越来越多的问题。通过预防和早期干预来避免自我麻痹带来的成瘾问题才是关键。

→　为什么会适得其反？

我觉得很有必要在本章讨论一下这个话题。它在心理健康领域中非常重要，却总是被忽视、被误读。从我的工作和个人经验来看，这也是处理焦虑很重要的一个部分。

我见过许多人因为无力应对潜在的焦虑问题，一边依靠成瘾行为进行“自我麻痹”，一边又因此而惭愧、尴尬、绝望。原本无伤大雅的行为，比如小酌几杯、小赌几把或看几张小黄图，本来只是为了放松或掩盖扑面而来的焦虑感和坏情绪，为什么会渐渐成了一种强烈的需求，最后甚至成了戒不掉的瘾？

的确，一两杯酒下肚，我们的痛苦被融化了，压力也被掩埋了，我们得到了满足，不再被焦虑的魔爪所威胁。但我们知道，在那些过度自我放纵的夜晚之后，第二天，甚至之后的几天，我们都会感到生活一片空虚，自己毫无价值。

这是有原因的。除了睡眠质量差（我们喝醉了的确会沉睡，但这并不是真正有质量的睡眠）带来的负面影响外，酒精也有导致抑郁的副作用。如果你想靠酒精让自己觉得舒服一点，那只会适得其反。你一定听过“有升必有跌”的说法，这句话用在这里真是再合适不过了。当酒精的作用渐渐消散，你只会更深刻地体会到“如坠深渊”的感觉。

现在，如果你真的依靠成瘾物质去掩饰内心的焦虑、压力或沮丧情绪，那么当最初的兴奋感消退，你只会更加痛苦，不仅之前折磨你的那些负面情绪会回来，你还会因为精疲力竭而更加悲伤无助。坦白说，现在你的情绪非常糟糕，是敲响警报的时候了！

那么，你还能做点什么呢？其实有许多方法可供选择。你可能会意识到自己感觉有多糟糕，再也不想重温了，因此你不会再去做“那件事”了，而是会挖掘其他更加健康、有效的方式来替代有害的成瘾行为，也有可能在非常害怕、焦虑、抑郁或有压力时，再次找回这把“双刃剑”。

当然了，你是一个聪明人，自然也知道正确的选择应该是第一种。但是事情并不会总是这么简单，尤其是当你处于焦虑之中时。如果你无法确定该去哪儿、找谁获取帮助，如何获取帮助，甚至有没有人能提供帮助，你可能就会选择第二种（以及后面跟着的一连串新问题）。

世界上最难的事可能就是既懂得道理，又能真正做出正确的选择。如果一切都这么简单就好了！但是，请相信，你的确有内在的强大力量和自控力可以做出正确的选择——毕竟，只有一个人可以掌控你和你的未来，那就是你自己。

如果你感觉左右为难，不知该怎么办，可以尝试接下来的小练习，让自己在做出决策前获取更多的信息。

·小练习·

行为模式侦查日记

此项练习的关键是要做到坦诚。如果你发现自己很难做到这一点，那么这本身就能说明一些问题。试着留意稍显苗头的消极行为模式，并记录每天、每周发生的事情，以便打破那些困扰自己的强迫性行为模式。

准备好记录工具就开始吧！可以是一张纸、一个笔记本、一块黑板，也可以是放在床头的一沓便利贴，你也可以直接使用智能手机里的记录功能。

●〇先列出周一到周日七栏，并留出足够的空间记录每日详情。

●〇为自己制订一个规则，即在未来的一周内，每天在图表上写下自己的心情、行为和习惯。要诚实，提醒自己为什么要做这些，以及它会为你带来什么。

●〇可以随时记录，也可以睡前再记录一整天的内容。记录尽量全面，包括：你做了什么事，你的情绪如何，你有什么感觉，你吃了什么、喝了什么，如果服用了什么的话，也要写下来。

●〇留意做这些事的时间。一天中是否有某个特殊的时段让你觉得难熬，需要通过某种“精神寄托物”来渡过难关？会做某些习惯性的事情吗？

●〇一定要做到坦诚——把所有事都写下来。当我们想要做出改变的时候，把事情亲手写下来会产生强大的影响力，推动事态向积极的方向发展。

●〇一周过后，花些时间好好做一番回顾，看看自己都写了些什么，从自己的行为、情绪、感受或通过成瘾行为来缓解痛苦的次数等方面是否能看出什么习惯模式。

●〇如果你有勇气（你的确有，因为你做到了对自己非常坦诚），可以考虑把你的记录给一位能够信赖的朋友看，如果你发现了更为紧迫的问题，找医生来帮你解决。

●〇要对自己负责，夺回对自己、对事情的控制权，及时采取行动，才能防患于未然。

·小练习·

通过假设性问题来思考

当我们处在不正确的自救迷雾中时，思考就变成一件比较困难的事。不过，困难并不意味着不可能。

阅读以下四个问题，然后尽可能诚实而全面地回答，这样有助于你理清思绪，从而做出正确的选择。找出是哪些因素激发或者阻碍你做出决策，会对你非常有帮助。这些双重否定的问题（如果我没有做……可能不会……），你回答起来可能会感觉比较吃力，但可以唤起不同的思维模式，让你从不同的视角来看待事件。

以“自我麻痹”为主题，在问题或者陈述中添加你自己的内容，使问题私人化，符合自己的现实状况。你可以自由调换焦点，来改变视角和目标。Q&A是我给出的例子，作为参考。

1.如果我做了……可能会发生什么？

Q：如果我想办法解决酗酒问题，那会怎么样？

A：我会摆脱可怕的感觉，慢慢好起来。

2.如果我没有做……可能会发生什么？

Q：如果我没有解决酗酒问题，可能会发生什么？

A：我可能会变得更糟，让我周围的每个人都不好过。

3.如果我做了……可能不会发生什么？

A：如果我去解决酗酒问题，可能不会发生什么？

A：我可能不会像现在这样，身体和心理状况都在恶化。我不会感到这么孤单。

4.如果我没有做……可能不会发生什么？

Q：如果我没有去解决酗酒问题，可能不会发生什么？

A：我可能不会有机会过上快乐而充实的生活，而这些都是我值得拥有的。

这个小练习是为了让你通过这些看似简单却又有些沉重的问题，给自己一个机会来探索和审视自己的处境。回答问题后留意自己的感受，留意这些问答是否能激励你做一些不同的事情。

禁忌的真相

心理健康和自我麻痹之间的关联在我看来探讨得远远不够。围绕这个话题，有非常多的禁忌，它总是带有一种隐藏的羞愧或是一些“肮脏”的小秘密，但是沉迷于自我麻痹的人也应当得到支持和同情。

当然，在很多情况下想看清事情的本质是很困难的，这种行为的最根本原因，或者叫“应对机制”，哪怕是最亲密的人也无法理解，他们反而认为当事人自己有问题。许多证据表明，每个在自我麻痹的痛苦循环中无法自拔的人，身边总会有一些深爱的人（往往是他们的家人）也同样处在痛苦之中。

对那些饮鸩止渴的人来说，和他们生活在一起、结为伴侣甚至只是认识，都无疑是场灾难。到了这个时候，为了应付心理疾病而采取的错误自救措施本身就是一种被掩盖或者伪装起来的疾病。成瘾行为还会带来一系列负面行为，会经常性出现幻觉，情绪变化大（经常烦躁易怒），缺乏社交能力（回避眼神接触，沉默少言），或是在社交场合用力过猛（表现过于激动和刻薄）。同时他的外表也会随之发生变化，身体发胖、不修边幅、邋里邋遢，也有可能快速消瘦、面色泛红、眼窝深陷……所有这些迹象都说明这个人的状态不是很好。

自我麻痹的成瘾性副作用开始显现了。到了这个时候，当事人周围的亲人，甚至当事人自己都已忘了自己最初的样子，造成现在这种情况的原因恐怕也早就没人记得，他们的思想已经被成瘾行为掌控。

→　萨拉的故事

我的客户萨拉（化名）在很长一段时间里都用酒精进行自我麻痹——廉价的酒就是她的选择。长达五年时间的酗酒让她看起来病恹恹的。看到她这样，我着实心疼。在别人看来，萨拉简直就是个废柴，她撒谎、偷盗、毫无信用，也没有正经工作，只会把自己关在客厅里看电视，因为她根本做不了别的事情。

而在这之前，萨拉曾经是一个称职而受欢迎的员工，她有男朋友和一个可爱的家庭，有正常的社交生活，富足，热爱运动……人生简直一片光明。就在这时她遭遇了车祸，这场无妄之灾带给她严重的创伤。虽然皮肉伤得到了及时诊断和治疗，可她的内心感受和情绪，却未能得到重视和恰当的治疗。

在往后几年的时间里，那场车祸留下的记忆和来自他人的同情逐渐消散，人们回归了正常生活，除了萨拉本人。她开始变得忧心忡忡，只要坐车外出就会引发她极度的恐惧，害怕历史会重演。她开始一次又一次地遭受焦虑和惊恐发作的折磨，情况越来越严重，甚至到了只要提到外出就会惊恐发作的程度，于是她更多地待在家里，她的家成为一座安全的避难所，但同时也是她的牢笼。

有时她没有选择，还是得外出购买食物和生活必需品，每当焦虑症严重发作的时候，她总是一个人默默承受，也不知道该采取哪些治疗措施。直到有一天她突然觉得烈性酒可能有助于减缓恐惧，于是她去了厨房，拿起一瓶酒灌下一大口，果然感觉焦虑程度有所减轻，于是她喝得更多了，期望恐惧继续消减。“太棒了，终于让我找到了解决方案！”她是这么想的。在当时，酒精确实是有“疗效”的。

你可能已经猜到了后面的发展。是的，事态开始失去控制。很快，萨拉就需要越来越多的酒精才能减轻焦虑，获得正常生活的勇气。每天当她在饮酒后的迷糊中醒来，越是感到虚弱、害怕和恐慌，就越是渴望解脱，所以她又一次找出了酒瓶……

萨拉不知道自己出了什么问题，也无法解决那场车祸带来的情绪问题，更不知道该向谁求助。家人想要帮忙，但是对问题的关键同样一头雾水，他们和萨拉一样感到无助。经过数年与焦虑的抗争以及错误的自我麻痹，她的工作、友情和家庭关系都产生了危机，她的身体状况也每况愈下。

萨拉从一位聪明健康的年轻女性，变成了一个千疮百孔的酒徒。如果在车祸发生之后她能及时得到帮助，那么她与现在该有多大的不同啊，至少不会落到如此的境地！

萨拉的故事听起来可能有点极端，不过我并不是要危言耸听或者说教。我想给你看的只是一个简单的案例，本来只要通过谈话治疗，哪怕只是借个可靠的肩膀痛哭一场，再回到创伤记忆中直面恐惧，与创伤达成和解，就能处理掉焦虑情绪，走上完全不同的道路，不会像现在这样引发更严重的问题。但太多人面对焦虑症只会觉得困惑和难以启齿，用极具破坏力的行为去掩盖它。说真的，这样太不公平了！

当人生跌入谷底，唯一的选择就是往上爬，在接受了一个能解决成瘾问题和其潜在诱因的、非常合理的治疗方案之后，我很高兴地告诉你，萨拉现在已经完全好了，回到了她先前的最佳状态——当然她的选择是滴酒不沾。即使偶有放纵，她也知道该如何应对，最重要的是，她知道如何应对她自己。她也知道了该如何和家人、朋友们进行沟通，如何向他们传达自己的感受——这正是她在车祸后迷惑不解的地方。

如果你、你的朋友或者家庭成员担心你可能陷入错误自救的深渊，这份检查清单可能会帮助到你，你也可以分享给你所爱、所信任的人。

→　自我麻痹的7个征兆

1.情绪低落，且这种低落程度有点反常。每天的生活像是例行公事，你并不是非常享受其中，如果非得说有什么特别的话，每天的任务和沟通给了你特别大的压力，让你感觉越来越棘手。

2.开始通过喝酒，或发展新的行为习惯（如赌博）来获得解脱，并且感觉真的有效，你果然觉得好了一些，不那么焦虑和沮丧了，压力也没那么大了。

3.开始不自觉地一次又一次尝试这些行为，开始依赖于它们。

4.成瘾行为开始支配你的日常行为。它完全成了生活中的一部分。不受控制的“需求”带来的羞耻和窘迫感开始内化，你希望隐匿于公众的视野和舆论中，为此你通过各种掩饰行为和谎言，让自己成为“伪装大师”。

5.依赖行为越来越频繁，你开始忘掉自己的初衷，放任成瘾行为麻木自己的知觉，控制自己的身心，你变得很少关注、考虑其他人，甚至自己。

6.慢慢地，自我毁灭状态完全开启了。成瘾行为带来的羞愧、恐惧、窘迫，和一系列随之而来的行为以及初始的焦虑和抑郁，几乎将你整个人都消耗殆尽。

7.恶性循环就此开始。你越是为错误的自救方式感到羞愧和痛苦，就越是依赖这种方式。成瘾行为完全支配了你，而且随着这些行为越来越频繁，你的焦虑、恐惧和痛苦也会增加，让你更加无法诚实面对自己，更倾向于否认现状。这些行为值得所有人注意。

大胆寻求帮助

我知道，本章内容读起来并不轻松，甚至有点沉重。但我并不是为了制造恐慌或是引发读者不必要的担忧。尽管我有数十年与焦虑症患者在一起生活、共同面对焦虑症的经历，他们是如何无辜地背负污名，挣扎在错误自救的痛苦谷底，还是令我非常震惊。

目前为止我只谈到了部分错误的自救方法，但正如我在本章开头就提到的，还有许多行为躲在“自我麻痹”的保护伞之下，包括自我破坏性行为如饮食紊乱（详见第8章），甚至自残（详见第9章），并且在某些情况下，伤害他人也会被宽泛地归到错误自救方法的范围内。

我们越是能够接受和帮助那些发现自己走向了这条下坡路的人们，而不是带着厌恶感去冷眼相待和刻薄评判，这个世界就会变得越好——无论如何我是相信这一点的。我们每四个人中就有一个会在生命中的某个阶段经历心理健康问题，显然它比我们以为的更为常见。我了解，这一点也不美妙、不有趣，但这是我们真实的生活，我们能够贡献出越多的同情心和帮助，就越有希望把痛苦降到最低。

最后，如果这个章节触动到了你个人，或者是某个你认识的人，可能是它与你的情感或者经历产生了共鸣——不要害怕，你并非孤单一人。当我们不知道该如何开口谈论自己的感受时，可能会感到非常孤单和害怕，但是在我的经验看来，我们是可以寻求到帮助的。别人无法随时读懂你的心事，所以勇敢些，让他们知道你的需求，有的时候你要主动开个头，事情才能继续下去。想一想有没有什么值得信任的人一起聊聊，或者在相关网站如Mind上寻求帮助，也可以去看看医生，哪怕仅仅是告诉某个人你的感觉，也能让你尽早获得帮助，让事情得到很大的改变，而不是最终落到依靠酒精度日的境地。

你可以做到的，我相信你。

·瑞塔博士说……·

自我麻痹

→　冰山一角

自我麻痹被当作是一种“消极的压力管理技巧”。至于人们能否真的意识到潜在焦虑是什么就不一定了。正如安娜提到的，错误的自救可能会提供一个短期的解决方案，但是长期来看很可能会导致问题恶化。许多人都没有发现戒断症状与让自己陷入错误自救的焦虑症状之间的区别。

错误的自我麻痹只是冰山一角，潜藏在“海平面”以下的部分很有可能包含了某种形式的焦虑。这些隐藏部分甚至连你自己都很难意识到。如果它们是隐藏的，为什么识别出来显得尤为重要呢？

→　应对错误自救的小建议

建议1

意识到问题存在并且承认它就是应对的第一步。安娜给出的“行为模式侦查日记”小练习就可以帮到你。一开始你可能不接受自己的自我麻痹行为，但这却是打破你原有“坏”习惯的完美起点。想想该如何为自己的生活添加更多积极的压力管理技巧。

建议2

如果能够取得同样的效果，你会改做些什么呢？你会把错误的自救行为转化成自我安抚行为吗？你可以跑步、骑单车、练瑜伽、冥想、正念、园艺、做手工、垂钓、烹饪、听音乐、玩乐器、欣赏艺术、编织……所有能为你的生活增添乐趣或者带来放松的长期活动都可以。

尽可能早地获取帮助也是我在针对儿童以及年轻人的工作中常常思考的，尤其是当我成功地帮助他们解决了焦虑困扰时。我们应该鼓励孩子去探索并发展出自己的一套焦虑管理的“工具包”，最好还能教会他们随着年龄增长去调整自己的“工具包”，并向里面增加新的工具，让他们在往后的岁月里始终掌握焦虑管理的能力，同样也要教会他们，谈论焦虑是正常的。

不幸的是，家长往往不会就孩子的心理健康问题去寻求帮助，常常是因为他们觉得这是种耻辱。这是一个需要重视的问题，因为半数左右的心理健康问题，包括焦虑，都是从孩童时期就开始的。

Chapter 7　身体不适

“全身上下都不舒服”

安娜的紧急修复法

控制呼吸●〇到目前为止，你所需要做的最重要的事情就是放松自己，让身体和大脑稳定有序地协同合作。

转移注意力●〇将注意力放在其他事情上，调动身体，参与到别的活动中。可以进行一些运动，也可以发展一些安静的兴趣爱好，只要和你平时的习惯截然不同就好。这个方法可以有效帮助你平静下来，从而减轻焦虑带来的身体症状。

向压力说“不”●〇当我们意识到自己处于压力之下，导致身体的不适感加重时，可以做点什么来减轻压力，从而缓解身体上的不适。

焦虑真的会引发身体反应吗

虽然焦虑一直被划分到“心理问题”的范畴，但其实也有身体层面的影响。

很久以前，当我察觉到自己的恐惧与焦虑时，最先感觉到的是身体上的不舒服，也想当然地认为是身体原因带来了这些情绪问题。然而，事实恰恰相反，是心理上的不堪重负致使身体发出了信号。

是不是很矛盾？到底是身体不舒服导致了焦虑情绪，还是焦虑引发了身体上的反应？这是一个“鸡生蛋还是蛋生鸡”的难题。

意识到哪里不对劲，这是我们接收到的第一个预警信号，也许这时我们就应该关注一下自己的身心健康状况了。在下一章我会重点讲可以通过哪些途径让身心达到最佳状态，但是现在，先让我们来弄清焦虑会引发哪些身体不适。

身体和心理之间的关联并非我杜撰，在焦虑的症状表现上，它们有着实实在在的内在联系，且程度不相上下，它们都包含了从细微伤口到巨大创伤之间的所有情况。有很多像我这样的心理健康倡导者都很重视这个问题，并致力于让大众对这两种健康有同等的理解和关注。前文提到，在英国，每四个人中就有一个会在生命的某个阶段遭遇心理健康问题，我们没有理由不认真对待。

不幸的是，正如“心理问题”总会被打上负面烙印，总让我们想起冷冰冰的精神病院、条纹病号服、四周墙壁上装满软垫的病房和危险的精神病患者一样——我们都看过类似的电影，我们总要花点时间才能想起这样的常识——事实并非如此，我们的身体和心理健康都需要得到尊重和理解。它们虽然从不同方面构成了我们，彼此之间却有着精妙的连接。心理健康应该和身体健康一样，得到公正的看待和理解，毕竟两者都有不同的症状水平。但不幸的是，我们远远没有把心理问题当作是正常的。

举个例子，看看我们是如何高度重视身体问题的。很多人可以坦承自己患有胃痛或头晕（身体上的症状），而对正感受到的不安、恐惧和焦虑（心理上的症状）等问题视若枉然。焦虑感在身体和心理上都有体现，而我们却更习惯于把心理表现隐藏在身体表现之后。大众对身体问题的接受度也比心理问题更高，这让我十分担忧和难过。

那么，对此我们可以做些什么呢？不断提醒自己和他人：身体和心理上的健康是如何密切相关的，更重要的是，让每个人都能更坦然面对心理问题。我相信，我们是可以做到的！

识别出焦虑的身体表现

每年都会有成百上千的人痛苦地冲到医院，检查自己是不是有心脏病。他们感觉胸闷、疼痛、无法呼吸。其实，只有一部分是真的患了严重的心脏疾病，而大部分人是经历了惊恐发作。当然，我要赶紧强调一句——惊恐发作也特别可怕，只是不像心脏疾病那样会威胁生命而已。惊恐发作本身并不会置你于死地。

除此之外，让我们来看看焦虑还会引发哪些身体反应。

●〇肩膀疼痛

●〇胃溃疡

●〇头痛

●〇偏头痛

●〇四肢疼痛

●〇咽喉问题，包括吞咽问题（咽下困难）和肿块感

●〇手脚发麻

●〇头昏

●〇肚子痛

●〇肠道问题，比如肠易激综合征

●〇全身疼痛，有时是某个特定的部位疼痛

我们可以采取以下几种对策。首先，去看全科医生或者请教医学专业人员，将你的感觉告诉他们，这样既可以安心，又可以排除潜在的问题。我不建议大家通过网络来诊断，网络上会有许多相互矛盾的建议和无用的谣言，还是小心为妙，尤其是对于那些有焦虑倾向的人来说。因此，与其使用网络搜索引擎，还不如找医生做个专业的检查，听取专业的医学意见。

我们也可以使用放松和呼吸技巧来减轻身体上的不适感。焦虑的身体表现往往是紧张，我们的身体就像一个弹簧，被不停挤压，直到再没有任何余地。情绪上的紧张与身体上的紧张有着直接的联系。在我们感到压力和紧张的时候，有多少人想去厕所，我指的是真的肚子不舒服想去厕所？又有多少次我们因为感到焦虑和压力而紧张性地头痛，脖子、背部和肩膀僵硬？从我个人看来，这些年里每种情况我都经历过。

稍后我会带你体验我最喜爱的放松练习之一，能够帮你减轻身体焦虑的严重程度，但是首先我想先列举几条被一部分人用来应对身体焦虑症状的方法，以及在哪些时候我们要特别注意，不要走极端。

离不开的止痛药

在前面的章节里，我曾经谈到过几种错误的自救方式，尤其是通过酒精及其他成瘾物质和某些不恰当行为，以及我们什么时候需要对这些破坏性行为加以留意。

身体疼痛和不适时，我们通常会想“服用点什么”。在很多情况下，这是一种合理的解决办法。毕竟，如果我们头疼，去找布洛芬或扑热息痛才是相对常规的做法。再比如我们刚做了手术，或者正在被某种强烈的病痛折磨，就需要医生开具的某种止痛药。

然而，有的时候不自觉地依靠药物来镇痛，只会掩盖造成疼痛的原因，它可能是情绪上的，也可能是身体上的，甚至可能你压根哪里都不痛，只是喜欢药物带来的麻木、放松或者愉快的感觉。

许多案例表明，服用处方药的人正在饱受各种心理问题的困扰，包括抑郁、焦虑、失眠，等等，并且如果你服用了一颗药丸来减轻或者掩盖某种症状，下一次或许就要服用两颗才能达到同样的效果。一个人服用某种药物越多，哪怕是温和型的药物，身体对它的耐受度就越高，想要达到原本的效果就需要更大的剂量。

意识到你是否正在利用治疗身体问题的药物，来掩盖你潜在的心理问题，是自我觉察的关键。你要找医生帮你解决两件非常重要的事：

1.对药物的依赖。

2.导致药物依赖的潜在原因。

→　“广场恐惧症”

我有一位来访者叫约翰，多年以来一直患有“广场恐惧症”，任何较远的地方都会让他不适，用他自己的话来说就是“紧张到崩溃”。他害怕自己离开了之后就无法回家，担心当他不在的时候深爱的人会死去，这些担心更加重了他的焦虑水平。当然，这种恐惧源于他幼年时经历过的某个情境，一直没有得到恰当的处理，随着时间流逝，每一次需要外出时，比方说出差或者参加朋友的婚礼，他就会出现身体异常。哪怕是出发前的准备阶段，他也会出现严重的胃痛、拉肚子和偏头痛。

每一次，他都会从药箱里翻几颗药丸、药片来吃，“治疗”身体上的不舒服。一旦行程临近了，他就只好逼着自己去参加。有时候实在是太焦虑了，他也会以“突然生病”为理由推辞，这时症状就奇迹般地消失，胃不疼了，头也不疼了。

随着生活和工作中的挑战越来越多，有越来越多无法推脱的事情，装病逃避就行不通了，他身体上的疼痛就会再次发作。随着问题越来越严重，吃药简直成了家常便饭。到了后来，哪怕是没有什么症状或原因，他也会吃药，只是为了“以防万一”。他完全被药物和自己对药物的依赖控制了。

幸运的是，约翰认识到问题的严重性，寻求医生的帮助。在全科医生和治疗师（也就是我）的指导下，他成功戒除了对药物的依赖，也终于开始着手去解决造成问题的深层次原因了。

→　“夜惊症”

另一个故事是关于我亲爱的姥姥的。在几年前，我亲爱的姥姥过世了。当然，哪怕是她在世的时候也不会介意我分享她的故事——事实上，她强烈认为像她这个年纪的老年人应该学会去应对突如其来的焦虑和抑郁，而且她非常支持我在适当的时候说出她的经历。

我的姥姥是一位内心强大的独立女性。她受了很多年身体问题的困扰——髋关节痛，导致行动不便。93岁高龄时，她发现自己竟然患上了“夜惊症”，到了夜晚身体会不住地颤抖，这可把她给吓坏了。我最终推断出来的原因是，某个夜里她在医院目睹了一位老年病人的离世，一会儿的工夫，用她的话来说，人就被“放进了黑色的拉链袋”，然后就要运到停尸间了。

这件事情让人难过，但在医院却是每天都会发生的。我的姥姥虽然身体不便，大脑却充满活力，心理极其敏感。她用双眼捕捉到了每一个瞬间，这件事带给她的困扰程度超过了任何人的想象。她开始害怕变老，担心自己行动不便，担心一个人孤独地在某个夜晚离世。

离开医院后，姥姥开始了严重的焦虑和惊恐发作，在夜间尤为明显。显然，这是创伤后应激障碍（PTSD）的某种表现，需要针对性的治疗。我找到了根本原因，也努力把她的焦虑程度降到了最低，但在此之前，医生已经给我姥姥开了许多药物，其中不少都是针对老年人的，包括安眠药、用来治疗高血压或心脏病的β-受体阻滞药……有些药的名字我记不起来了，总之有一大堆！当然了她是按照医嘱服药的，但她自己很不喜欢这样。

对药物的依赖形成了一个恶性循环，服药第二天的糟糕状态和药物的副作用让她焦头烂额。许多人也会越来越多地使用安眠药来应对焦虑。如果你，或者某个你认识的人，已经开始需要依靠药物的“帮助”才能入睡的话，那就一定要提高警惕了。

我亲爱的姥姥的故事，其实就是一个由痛苦情境直接引发焦虑的案例，这焦虑表现为身体上的不适，让人以为要用相应的药物来治疗。最后，竟然是我与姥姥的一次深夜畅谈取得了奇迹般的效果。这也验证了我反复强调的观点，身体症状和潜在心理问题之间存在紧密的联系。我们是不是应该清醒地思考一下，如果我们每天依赖似乎正常和无害的途径来应对身体问题，比如吃止痛药和安眠药，可能就是在进行错误的自我麻痹？

下面这个练习是当我的姥姥在夜间身体不适，比如胸闷或战栗，需要帮助时，我常常会和她一起做的。

·小练习·

让身体彻底地放松

瑜伽爱好者们可能会对这个让身体和大脑放松的方法非常熟悉。这是一个非常简单但有效的、可以大大降低身体紧张感和疼痛感的方法。记住，你处于掌控地位，任何由心理或者情绪所触发的身体上的不适，都可以由你来控制。感觉到自己被赋予能量了吗？你本该拥有这样的能量，你完全值得！你可以把练习过程录下来回放给自己看，或者找个朋友一步步地和你一起做，增强练习效果。

找一个让自己尽可能舒适的姿势。首选躺下的姿势，条件不允许的话你也可以坐着，要尽可能地让自己舒适。

●〇留意背景噪音。如果你无法关掉它，就平静地接受它。如果你可以选择一个安静的房间，只有一些柔和的背景音乐，可能会更好。

●〇提醒自己你是安全的，你在掌控着一切，把注意力集中在让你感到安全的事情上，比方说，提醒自己周围有你爱的家人，打一个电话就可以找到他们，或者有很容易联系到的医生，在你需要的时候就能找到的邻居。让自己充分体会这种安全感。

●〇一点点地，平静地将注意力放到身体上，依次让每个部位放松下来。

●〇首先，用鼻子进行一次缓慢、深长的呼吸，让吸入的气体充满你的肺部，然后缓慢呼气。多做几次，真正地启动放松的过程——正确地呼吸本身就是一种自然的舒压方法。

●〇从头顶开始。留意你越放松，脑袋越沉重的感觉。随着缓慢的呼吸节奏，每一次呼吸，你的头部都会变得更懒散，甚至更沉重，这样所有紧张的情绪就会释放出来。

●〇接下来，把注意力放到脖子和肩膀上，依旧保持缓慢而深沉的呼吸节奏，留意每一次呼吸是怎样让你的脖子和肩膀释放它们所承载的压力的。

●〇重复这项“身体扫描”，从头顶往下依次放松各个身体部位，释放所有紧张的情绪。在每个身体部位上都稍作停留，头部、脖子、肩膀、肚子，然后到你的手臂、手掌、手指，接着到你的下背部和臀部、大腿、小腿、双脚、脚趾。

●〇温和地摆动每个可以摆动的部位来检查紧张不安是否已经离你远去了，这是一种非常好的让自己完全放松的方法。

●〇从头顶到脚趾，全身过了一遍之后，让自己就那么躺着或坐着，多待一会儿，让感觉就停留在此刻。留意自己有多么放松，多么享受自己能够减轻几分钟之前还存在的身体症状。成功的经验表明你已经完全掌控了焦虑。

●〇你做得很棒！

→　我的故事

在整本书中，我都尽力做到开诚布公。毕竟，我们对心理健康了解得越多越好，而关于疼痛和身体不适的章节也不例外。我认为这部分内容非常重要，因为根据我的经历，由焦虑和压力带来的切实的身体上的感觉，能够很好地帮助我理解我所面对的问题，可惜这一点我是事后才领悟的，我多么希望当时的自己能知道得更多。

我笃信预防胜于治疗（当然是在可以预防的前提下），早期的干预真的会让情况完全不同。如果我能早点知道自己身体上的疼痛和不适与心理状态有如此大的内在联系，我就能做好更充分的准备，更早去寻求正确的帮助了，也许就完全不会有其他的身体症状了。不过我还是很开心，自己经历了这一切，所以现在我才能够从个人和专业两个角度与你分享我所知道的一切。你看得出我有多乐观了吧！

那么，我到底经历了什么？和前文里我举过的几个例子有点儿类似，由于一开始严重的惊恐发作（由我特殊的创伤事件所触发），以及每日的恐惧和担忧，我渐渐地感到身体上有一些不适。每天早晨，我的肠子都像是要扭在一起，伴随而来的腹部绞痛让我恨不得立刻冲进厕所。我极力控制着自己，但在电视台晨间冗长的剧本会议当中，这事就会显得尤其尴尬。

头痛和颈部紧张几乎是我的常态了。我年纪轻轻就曾被医学专家诊断出有偏头痛和紧张性头痛，虽然这些病痛随着我青春期的结束而渐渐消失了，但现在不知怎么，我觉得它们又回来了。问题就在这儿，除非我较真儿去医院检查，否则我会很自然地以为“老毛病又犯了”“吃片扑热息痛就会好的”，从而忽略了这背后隐藏的更多问题。

这些看起来无关痛痒的身体问题我没有对任何人提起，我想自己大概只是节目开始前太紧张了（所以才总去厕所），也可能是头痛的毛病又复发了，我可以按照以前的老办法应付，比如吃止痛片。我压根儿没想过，这可能和正在折磨我、让我拼命想摆脱的焦虑、压力和惊恐发作有很大的关系。

当然了，我还是有一点怀疑的，只是我没有深想这种可能性，光是应付这些问题就已经很耗费精力了。如果我能抽出时间来一次正宗的泰式头部和肩部按摩，关闭手机，让宁静舒缓的排箫声在耳边回响，我就会体会到一种极少出现的轻松感和自由感，最重要的是，我会感到自己正远离痛苦，回归自我。这当然只是暂时的掩饰，只要我回去工作一天就完全被“打回原形”了，恐惧、焦虑和巨大的压力会重新成为我的日常状态，头痛、脖子痛和肚子痛准会再次找上门来。

即便是现在，虽然我已经宣称比过去更了解自己了，但如果我又碰到了难关，或许还是会忘记我现在非常熟悉的抗焦虑法则（毕竟我只是个普通人），焦虑感说不定会重新占据我的胸腔，我可能会再次体会到被压垮的感觉。那种熟悉的压力与痛苦带来的不适感会再一次体现在我的脑袋和脖子上，肠胃问题也会再次给我敲响警钟，提醒我千万要冷静。身体的警示信号会让我调整自己的精神和情绪状态，我明白这三者是一个相互影响、共同作用的“团队”。

让我们再多一些自我了解吧！下文中的练习对于我们了解大脑和身体是如何共同运作的很有帮助，对于预防或解决负面的身心症状也十分有益。

预防和早期干预

前面说过，我相信在焦虑和压力感导致的身体不适变得严重之前，我们就应该及早解决。

我将在下面的两个章节里更加深入地探讨我们如何照料自己，在这个章节结束之前，我想先分享一些我亲身验证过的小方法，或许真的能够帮助你减轻那些恼人的身体不适。

虽然这些方法我全都尝试过，但它们对不同的人可能会有不同的效果。在采取任何治疗方法之前，记得先咨询医生，以排除任何不利于你的可能性。

按摩●〇我非常推荐这个方法。不管是泰式还是瑞典式按摩，都是释放出身体的紧张、疼痛和不适症状的极好途径。

针灸●〇不是人人都适用，我个人觉得这种疗法非常有益于疏通压力和焦虑，减轻身体的压力。

反射疗法●〇一种足底按摩法。通过对足底某些部位的按压，可以侦测出压力和焦虑的所在，然后再进行相应的治疗。

·小练习·

身体语言

这项小练习让我们明白，我们的生理机能（身体语言）中蕴含着大量的信息。当我们坐直了，肩背舒展，脸上带着微笑时，我们也就更容易感到快乐、积极，更有掌控感。反之，如果我们驼背坐着，皱着眉头自寻烦恼，那么我们很可能会感到失落，缺乏信心或动力。

我们“掌控”自己、构造自己生理机能的方式，会帮助我们更加放松，减轻身体上的不适，相应地，也会改变我们的内心感受，带来一个更加放松、平衡、身心健康的自己。

首先，任意选择你想要的状态，比方说自信、放松、镇定、无忧无虑，等等。

●〇选择好你要的新状态之后，开始留意与之相关的感觉和行为。如果你选择了“放松”，可能会突然下意识地做一次深长的呼吸，舒展肩膀，坐在椅子上。

●〇在大脑中想象一个场景，可以让你多多练习、体会这种新状态。运用创造性思维（你可以选择闭上眼睛，让自己更加集中注意力），将你的想象视觉化。你或许正在客厅里，或是在温馨的厨房，也可能在沙滩上晒太阳……让想象力带你到任何你想去的地方，让画面尽可能生动逼真，想象自己就在画面里。

●〇接着我会让你“一分为二”——想象有另一个你分离出来，从一个不同的视角来观察自己。调整这个“全新”的自己：你是否在微笑，你的头是否高高抬起，你是否舒服地躺着，双眼闭着，放松地吹着风，肩膀是否舒展开来，腿是交叉着还是舒服地伸展着……这是你自己的体验，因此你要让自己尽可能地舒服。

●〇接着，让我们在这个场景中加入一些感觉。既然你的身体状态非常理想，那就再加入一些与之匹配的心理状态。或许你能感到头部和肩部轻飘飘的，非常放松，或许你可以想想那些能让你愉快的小事，能让你微笑的人，也可以给自己更多的鼓励和感谢。

●〇最后，我要你将内在感受与身体状态相联结（想象自己回到了原本的身体里，用自己的双眼来观察这一切），集中你所有的洞察力，亲身体验这个美妙的场景。享受这一理想状态下的内在感觉，也要让它真的在身体上表现出来。让这一切尽可能地美好，并享受它带给你的所有感觉。完成这个练习之后，深长舒缓地呼吸，并在这一天剩下的时光里，拥抱这个全新的自己。

这个练习可以在短时间里为你带来积极的改变。无论是在工作的间隙、还是在家里甚至在火车上，你都可以练习！要去做一些让自己的身体和心理感觉不一样的事情，这样的意识也会让你发生很大的改变。每当我感觉压力来袭时，就会做这个练习，每次都非常奏效，让我带着放松和信心重新出发。

·瑞塔博士说……·

身体不适

→　如何应对由心理问题引起的身体不适

正如安娜所说，身体和心理是密切相关的，不能拆分开来去思考——有身体问题会提高发生心理问题的可能性，反之亦然。

当身体上的疼痛和不适成为我们日常生活的一部分时，你可能不会期望心理学上的方法能帮到你。但实际上，即使身体的痛苦程度没有减轻，通过审视你与痛苦相关的想法和行为，你也可以改变自己对痛苦的反应方式，想出新的应对方法。心理学上的技巧可能不会把痛苦带走，但会让你对自己的生活更有掌控感。你在身体状况不是很好的时候，可能已经有了一些不好的习惯或者陷入了某种恶性循环，但这并不是应对疼痛的最好方式。

安娜在这个章节中给出的小练习会通过放松的方式帮助你应对身体上的不适感。经常做这个放松练习，能够减轻你的焦虑，降低由于肌肉紧张而导致的疼痛感（包括头痛、背痛，等等）。

→　应对身体不适的小建议

建议1

我的首要建议是先检查自己有哪些恶性循环。你可以从判断自己有哪些与疼痛相关的思想、感觉、行为和生理感觉开始。把它们写在纸上，试着用箭头把它们连接起来。比如说，如果你认为“疼痛太可怕了，我承受不了”，你就会非常抑郁，抑郁会令你感到疲倦和痛苦，于是，你所能做的事情会更少，这可能会降低你的痛阈，让你觉得更痛（生理感觉）。现在，开始寻找打破你恶性循环的出口吧。

建议2

挑战性的想法可以帮助你找到更加有益和现实的途径来应对眼下的状况。如果因为身体上有某种慢性疾病，你所经受的痛苦不会那么快消失，你觉得自己能学会接受它吗？

建议3

你要重新思考一下活动和休息时段之间的平衡吗？在这两者之间取得平衡可以让你体验到更多的成就感和乐趣，也可以多和亲近的人待在一起，还可以多休息。你是否可以多做有益的事情（比如增加活动量、分散对疼痛的注意力），少做无益的事情（比如一直想着痛苦的事）？

Chapter 8　运动、饮食与焦虑

“我做不到”

安娜的紧急修复法

健康的身体和健康的大脑要齐头并进●〇你应该对两者尽可能同等重视。

计划，计划，计划●〇这可能听起来很无聊，但是尽可能提前做好锻炼和饮食计划，可以帮助你养成健康的作息习惯，而不会让生活变得一团糟。

减轻压力●〇除了要对焦虑说“不”以外，也要认识到压力也会影响食欲和运动的积极性。要成为你自己的主宰，要能意识到自己什么时候需要冷静。

身体的智慧

你可能会疑惑，运动、饮食与焦虑有什么关系？虽然这并不是一本劝你做深蹲、弓箭步和吃生菜的书，但健康的身体和健康的心理之间的确紧密相关，尤其是近几年来，这种关联已经越来越多地被证实。稍后我会谈谈食物是如何对大脑和身体“充电”的，但是现在，让我们先来关注一下怎样运动吧。

锻炼对于改善身体状况和对抗疾病的好处是众所周知的。大部分人都曾经（或者将会）被医生问到平时锻炼多不多，吃饭、喝水的情况怎么样。虽然这个话题有时候听起来单调乏味，但我自己的确看到了它的积极影响，所以我很重视合理饮食和规律运动，好让自己远离焦虑。

运动对心理健康非常重要。它可以减轻压力和疲劳，提高我们的机敏度和集中度，改善大脑功能。正如我们所知，焦虑和压力都是我们生活中正常的一部分。压力会影响我们的神经系统、荷尔蒙分泌（比如皮质醇和肾上腺素）、肌肉张力（肌肉紧张会导致头痛和脖子痛）以及呼吸系统（为了获取更多的氧气，我们呼吸起来会非常吃力），我们的身体会发生一系列连锁反应，我们会感觉昏昏欲睡，身体疼痛、紧张。但好消息是，“解药”就在我们每个人的身边——人体在运动时会分泌一种叫内啡肽的荷尔蒙，它会让人感觉良好，缓解疼痛，减轻压力、紧张和焦虑，提升睡眠质量，增强自尊心和自信心。

内啡肽究竟是什么？内啡肽是一个非常热门的词汇，尤其是关于运动的话题，但大多数人并不特别确定它是什么。在这本书里，我会尽可能做些通俗的解释。

我们的大脑里有许多神经递质，它们就像是一个小小的化学信号传递者，向身体的其他部分传递讯息。运动会触发这些神经递质，释放出内啡肽这种化学物质，它是天然的止痛药（类似于缓解疼痛的麻醉剂），会带来兴奋感和幸福感，是一种不需要去药房购买就能得到的对抗焦虑和抑郁的神器！

还有个好消息是，我们聪明的大脑还掌握着其他的“快乐化学物质”——多巴胺、血清素和催产素，它们也能让我们感觉良好。

●〇多巴胺（Dopamine）是一种有激励作用的化学物质，在制订、达成目标和成果认定方面扮演着重要的角色。确保你依照这个途径来庆祝成果，是让多巴胺保持健康自由流动的关键。

●〇血清素（Serotonin）是一种能增强自尊的化学物质，当我们感到自己非常有意义、很重要、有价值的时候会被激发出来。练习感恩真的有助于触发这种物质，多在户外晒晒太阳，多生成维生素D，也会触发血清素。

●〇催产素（Oxytocin）是一种与爱和依恋感有关的化学物质，负责增加亲密度和信任感，建立健康的关系。给他人一个拥抱可以产生这种荷尔蒙。

人类的身体多么聪明！你知道内啡肽是一种多么神奇的应对焦虑的药物！通过有规律的运动，稍微提高心率，我们就可以明显缓解自己的焦虑了。何乐而不为呢？

在这里我要阐明的是，我并不是说通过饮食和运动就能治好你的焦虑症，但是从我个人的经验和专业的角度看来，它的确会对你的心理状态有很大的影响，常常会把你的注意力从焦虑和压力带来的烦恼中转移出去。我的变化真的要归功于一次身体上的改造，包括开始锻炼（在这之前，我只会瘫在沙发里，拿着电视遥控器不停地换台）和选择更为健康的食物，这些改变极大地缓解了我的焦虑症状，因此我将这些改变一直保留到今天。每日到户外步行，哪怕只有十分钟的时间，也真的能够帮我改善情绪，让我更加集中注意力，并且更容易放松，所以我早上起来的第一件事就是散步，有时也会安排在晚饭之前——我们都可以抽出这十分钟的时间。我也会保证正常的一日三餐，中间会吃一些健康的小零食，来维持充沛的精力水平。这样规律而有节奏的生活，能帮我及时排解掉一天的压力，不让它有积累的机会。

运动对我们心理健康产生影响的程度和持续的时间因人而异，也与我们选择哪种运动有关，但是通常来说，不论你是跳一个小时魔鬼式健身操，还是快步走十分钟，效果都是一样积极而持久的。规律的运动模式对你是很有好处的，能缓解焦虑、释放压力，改善情绪低落状态。一项由美国焦虑和抑郁研究协会（Anxiety and Depression Association of America, ADAA）进行的调查表明，经常参与一定强度的规律运动的人，我指的是可以让你出汗的有氧运动或者有利于心血管健康的运动，比如跑步或者跳绳，在未来五年内患上焦虑症或者抑郁症的概率会降低25%。

运动也会带来另一些好处——改善体型和外貌（消肿，塑形，让发质和肤质更健康），降低体重（如果你有减重需要的话），增强个人魅力，从而提升你的自信心，甚至会让你自我感觉格外良好——而这恰恰是你要用来抵御焦虑的东西。

运动真是好处多多，对不对？但是万一你不喜欢运动呢？万一一想到要穿上运动鞋和紧身裤你就害怕呢？好吧，先别怕，还有许多不同的锻炼形式，不仅会提升你的心率，还会增强你锻炼的积极性。让我们来一起探索吧！

行为转变理论模型

我曾经无数次听到这样的话：“我也想早起锻炼，但就是没有精神，也没有动力。”“（运动）听起来很棒，但是我太累了，没有时间。”说真的，这些时刻我们都曾经历过。正如我在之前章节中所说，我们的焦虑、沮丧和压力往往都是相互关联的，我们最不想看到的就是这些困扰抱团来折磨我们（尤其再加上失眠的困扰），那种仿佛自己完全被碾碎的感受，我完全理解。

“主动选择改变”是帮助自己摆脱困扰的关键。当我遇到急切地想要控制焦虑、不让它将自己吞没的来访者时，我常常会给出这一建议。美国罗德岛大学心理学教授詹姆斯·O.普罗察斯卡（James O.Prochaska）曾提出过一个“行为转变理论模型”，清楚地阐释了我们是如何做出改变的，以及从长远来看改变会给我们带来什么。

简言之，人的行为改变分为五个不同的阶段，我们可以对照自己的情况，了解我们的需求，以及如何将改变落实到行动。这五个阶段是：

1.前关注阶段（Pre-contemplation）●〇你对改变持抗拒态度，不准备改变，或者只是承认可能有一些事情需要解决。

2.关注阶段（Contemplation）●〇你已经在思考是否要做出改变。

3.准备阶段（Preparation）●〇你做出了改变的决定，开始进行小小的尝试，看看情况可能会是什么样的。

4.行动阶段（Action）●〇大胆行动！制订改变计划并实施，努力达成既定目标。

5.维持阶段（Maintenance）●〇确保目标和动机足够强大，使你未来可以将改变继续下去。

了解自己处于五阶段中的哪个阶段，可以弄明白我们究竟需要什么，何时需要，以及它最终会带给我们什么，这也是做出改变的所有要点。比如说，如果我们能对自己诚实的话（这一点非常重要，如果我们都不能对自己诚实，那还能对谁诚实呢），就会承认或许我们还处在改变的第一阶段（前关注阶段），我们需要的是调整心态，让自己前进到第三阶段（准备阶段）或者第四阶段（行动阶段）。

我们应该如何把自己的心态从“我才不想改变”转到“我可以改变”？答案是制订一个不可动摇的计划，让自己坚定地执行，就是这样。

寻找适合自己的运动方式

我说过，找到自己感兴趣的体育运动真的非常重要。别太苛求自己，关键是，别太脱离现实，如果你平时做得最多的运动就是用微波炉热热饭的话，那么一上来就报名全程马拉松肯定是不现实的，至少不应该是你目前首选的运动。当然，我不是说你就一定跑不了全程马拉松，事实上在我自己跑过之后，我真心诚意地建议你以后去试一试，但是现在如果你想放松下来，做一些温和的、可以抵抗焦虑的运动的话，那我要推荐你从一些不那么具有挑战性同时又非常有趣的运动开始。

有氧运动因为有释放内啡肽的效果，一直以来都受到人们的推崇。你要考虑一下哪种运动方式更适合你或者更让你感兴趣，能让你的心跳和呼吸频率比窝在沙发里更高一点，同时还能让你在运动过程中出一身汗。别忘了在开始一种新运动之前咨询一下医生或医学专家，得到他们的许可再开始。

你可能会感兴趣的有氧运动包括：

●〇室内/室外慢跑

●〇室内动感单车/室外骑自行车

●〇游泳

●〇散步

●〇踏板有氧操

●〇跳绳

●〇水上增氧健身操

●〇有氧杠铃操

●〇壶铃训练

●〇有氧拳击

●〇舞蹈，如尊巴、萨尔萨舞或街舞

●〇轻量级的抗阻运动

可以释放内啡肽的运动不止这些，你还可以报名各种俱乐部或者参与团体运动，都是以社交的方式来运动的好途径。你会发现身边有许多运动场馆愿意欢迎团队运动的加入，你甚至可以玩到哈利·波特最爱的运动——魁地奇球赛！

可以尝试的团队运动有：

●〇无板篮球

●〇足球

●〇网球

●〇空手道

●〇五人制足球

●〇排球

●〇篮球

●〇躲避球

●〇壁球

●〇羽毛球

●〇曲棍球

●〇板球

如果你不想像打了鸡血一样跑个不停，还可以选择一些不太剧烈，但也能带来很强的抗焦虑效果的有氧运动，包括：

●〇步行（包括快步走和休闲散步）

●〇瑜伽

●〇普拉提

●〇芭蕾

●〇太极

●〇低强度游泳

以上列举的只是一些让你改变想法、开始运动的“破冰”小建议。你可以尝试几项来看看自己究竟喜欢什么，哪些能激发你的兴趣、哪些你压根都不会去碰。无论你尝试了1还是100，都没有关系，关键是你能够在尝试的过程中找到自己真正喜欢的东西。

也许你幻想自己是下一个碧昂丝，那为什么不考虑报一个舞蹈班？如果你总想找回青年时代那个爱踢足球的自己，不妨咨询一下本地的足球俱乐部或休闲活动中心，甚至你的工作单位就能组织起一支业余足球队呢！也许一想到可以做出媲美麦当娜的瑜伽姿势你就会很激动。那就上网搜索一下你的住所附近是否有瑜伽中心。

无论你选择何种方式运动，是在花园散散步，每周一次骑自行车上班，还是在健身房办了会员卡参加全方位运动项目，都要记得你所做的事情是有益健康的，包括身体健康和心理健康——你已经走在了打败焦虑和抑郁的道路上。你做得很棒！

·小练习·

行为标尺

我们把行为的改变想象为一根标尺，它的一端是“后退”，另一端是“前进”，就像这样：

这项练习就是通过对比“行为标尺”的两端，创造出强烈的改变动机，并建立起一套有效的动力机制，让我们尽可能远离旧有的、消极的想法、观念和行为，憧憬新的目标、计划和想要达到的状态，从而产生强大的前进动力。

比如，我要在脑海中对“原有的我”建立一个鲜明而稳固的画面：没有适当运动的时候，我是多么反应迟缓、病态且消极，这对我的身体和情绪有多么大的负面影响。我尽量把这一切想象得糟糕又可怕，这样就会有非常强烈的愿望，想要尽可能地远离这种状态。想象的画面越清晰，远离的动力就越强大。

与此同时，这种“远离”会推动我靠近“行为标尺”的另一端。我现在想要创造出清晰而美妙的“改变后”的画面：有了健康的运动习惯会让我有怎样的感觉？想象一下我看起来多么睿智和阳光，可以做出一个大大的微笑表情来感受一下。要让这种“改变后”的画面尽可能明亮、鲜艳，激动人心。想象的画面越美好，就越有诱惑力。

你可以自己尝试一下。创造自己的“后退”和“前进”的形象、想法和感觉来进行试验，尤其是要让“前进”的动力尽可能积极而强大。让“行为标尺”的两端离得越远，我们就越可能“前进”，越能让新的习惯持续下去，得到一个更加健康、开心的自己。过去的都已经过去了，让我们专注于创造一个美好的未来吧！

→　当心运动成瘾

到目前为止我谈的都是运动怎样对我们的大脑和身体产生积极的影响，但是有的时候运动也可能会对健康产生反作用，这就又要说回到“自我麻痹”的部分了（见第6章）。

这听起来可能很奇怪：运动，这个一直以来被我极力推崇的焦虑应对良药，竟然时而也会有副作用，因此我在这里要阐明的是：当我们选择以运动对抗焦虑时，要确保自己关于运动的思考、感觉和练习都在健康的尺度之内。

我在之前的章节中提到过，人们会以不太恰当的方式来对抗焦虑，比如酗酒、赌博、自残，等等，而正确的自救方式，比如运动，却不怎么为人所知。当然，健康而有规律的运动和运动成瘾之间也会有一些区别。

健康而有规律的运动会释放出内啡肽，会让我们感到异常愉悦并且充满活力，奖励大脑的化学物质多巴胺也会在运动过程中得以释放，这和其他的自我救助形式有着类似的效果——都会激发愉悦感。这种良好感觉的释放，会使运动成为一种习惯和需求。

运动过度则可能起到反作用。过度的运动会引起戒断反应，比如情绪低落、焦虑和烦躁，这种情况可能只有再次运动才能得到改善，于是我们往往不顾已有的疲劳和虚脱感，继续投入更高强度的运动。这样不仅无法提升个人的健康水平，反而会产生负面影响。

有运动成瘾风险的人们，当他们经历困难的时候，可能就会用这种过度的行为来作为他们对生活施加控制的一种方式。可能是处理家庭、工作、人际关系中的问题，或者是应对内在的冲突，都可能导致运动成为他们生活中最重要的事情，成为表达压抑的感情，或者阻碍表达的一种方式。

这里我要阐明的是，运动是一种非常棒的管理焦虑和压力的方式，但是如果你对运动的需求变得大于你管理自己的感觉、想法和日常生活的需求，那或许是时候应该停下来，先去看看医生，学习一些其他的应对方式，获取更多的帮助和建议了。

饮食困难

如果我们想以运动这种积极的方式来改善情绪、释放压力的话，也就需要以恰当的方式为我们的身体补充“燃料”。选择正确的食物和饮品，是身心健康和幸福生活关键所在。

但是，当我们紧张或焦虑时，常常会在“吃什么”这个问题上难以选择。这种现象很常见，我敢肯定大部分人都体会过，比如某次考试中、你的婚礼上、飞机起飞之前……在压力或焦虑悄然来袭的那一刻，我们的消化系统会暂时性地关闭，唾液会干涸……正如我们在前面讨论的，焦虑会有非常真实的身体反应。

当我恐慌、焦虑、压力重重的时候，我会连续几周都无法正常进食。我仿佛要窒息，喉咙里就像有个肿块（其实并没有），我口干舌燥，喝再多的水也无法帮助食物下咽。我的体重很快掉了下来，虽然这得到了不明内情的朋友和同事的羡慕与称赞，但这是一种非常讽刺的赞美。一方面我知道自己真的变瘦了（这对于数个月沉迷于高热量食物的我来说可不是件坏事），但我也知道这是通过最不健康和最具伤害性的方式获取的，也就是说，我几乎不怎么进食了。

有大量案例证明，吞咽困难（dysphagia）以及癔球症（globus pharyngeus，即咽部有异物感）都与焦虑有关联。这两种情况都在我身上出现了，这也是我后来才知道的。

吞咽困难的表现是进食或饮水的时候会咳嗽或有窒息感，经常反刍，常有食物堵在咽部或胸腔的感觉，唾液分泌过多。还有一些健康问题也会有类似的症状表现，因此去医院做正规检查非常重要，医生会给出最专业的指导和建议。

癔球症是指一个人总觉得有肿块堵在咽部，但实际上什么也没有。这虽不会影响进食能力，但是会引起患者不必要的担忧。压力和疲劳可能是癔球症的主要触发因素，所以要遵循医生的意见，用适当的方式来放松自己，以消减这种不适感。

→　与焦虑相关的饮食障碍

我们可以通过摄入（或不摄入）某些食物来自我治疗，但是饮食障碍，例如神经性厌食症（吃得很少）、贪食症（吃了再吐掉）和暴饮暴食，有时会悄悄地找上我们，且它们大多和焦虑相关。我的饮食障碍恰恰也是在惊恐障碍最严重的时候出现的，幸好我及时意识到了这个问题，并最终很快克服了它。

我的问题完全是进食通道“被阻塞”，我还是想要吃东西的，然而，许多焦虑的人会发展出对食物的依赖，并会用食物来“应对”问题。由于“战斗、逃跑还是原地不动”的生理反应（我们在第1章中解释过），焦虑往往会影响我们的食欲，然而对有些人来说情况完全相反，他们会从食物中找寻慰藉，让自己分心，会将食物作为应对负面情绪的一种方式，或者安慰自己的一种奖赏。他们并不是真的饿了，而是嘴里塞满食物可以带来短暂的慰藉，掩盖住压抑的情感。

饮食障碍往往伴随着焦虑和恐慌，患者会通过对身体做出控制、放松和强迫性动作，找寻短暂的安慰和愉悦感。用食物作为应对机制可能会给身体带来很大的影响和伤害，长此以往后果会非常严重。因此，一旦你因为焦虑而出现饮食障碍，一定要去正规医院寻求专业的指导。

→　补充“燃料”的正确方法

显然，食物本身是无辜的。它让我们成长、壮大，对于我们的生存尤为关键。没有了从食物中摄取的营养，就很难成为现在的我们，因此我们必须以正确的方式来为身体和心灵补充“燃料”。

除了身体状况外，营养状况和心理健康也与饮食有着密切的关联，有些食物被誉为“心理健康的辅助剂”，可以帮助我们应对情绪低落、抑郁、焦虑和压力。也有一些食物是我们要避免的，因为会加重我们的焦虑。

→　重新认识食物

不推荐过多食用的

经过加工的白色食物（面粉制品）●〇比如面包、面条、土豆片。这些食物营养价值不高，会让我们感到懒散，不会增加焦虑，因为我们正努力吸收营养，来为身体和精神提供动力。

油炸食品●〇比如典型的英式早餐、外卖食品。这些食物通常很难消化，营养价值也不高。如果你的身体吃不消的话，这些食品对你的健康也无益。

精制高糖食品●〇比如蛋糕、饼干、甜品、碳酸饮料。这些食物就像兴奋剂一样，会让我们紧张不安，一旦这种兴奋感消退，情绪又会低落下来。

咖啡因和酒精●〇比如咖啡、功能性饮料、雪碧、啤酒、葡萄酒。这些刺激物会使身体脱水，毒素堆积，心率加快，兴奋感消退后会使我们情绪低落、抑郁和焦虑。

健康食物

全麦食物●〇比如全麦面包和意大利面。这类食物富含矿物质镁，可以起到抵抗焦虑的作用。

欧米伽3●〇比如三文鱼和其他油性鱼类、牛油果、鸡蛋，这类食物对心脏和大脑的健康非常好。

天然状态下的坚果（也就是未经烘烤等加工的）●〇如杏仁、核桃，富含锌元素。

浆果●〇如蓝莓、巴西莓，富含植物营养素。

草药茶●〇如洋甘菊花茶、绿茶，可以帮助我们放松、舒缓压力。

大量饮水●〇可以帮助我们减缓焦虑和压力水平。

其他可以考虑的有：

植物性营养剂和维生素●〇可以有效补充营养，提升你的情绪水平，但要记得服用之前先进行彻底的研究，咨询医生意见，尤其是当你还在服用其他药物的时候。对于其有效性，医生会给出不同的观点。

这里还有一些我个人对抗焦虑的良方，但不一定适合每个人，其中包括：

泻盐浴（泻盐是一种镁和硫酸盐的混合物）●〇有助于减轻肌肉紧张。

B族维生素（包括B1、B3、B5和B12）●〇有助于控制血糖和乳酸，这些都会导致惊恐发作；同时也有助于产生促进睡眠的血清素。

肌醇●〇有助于产生血清素，降低焦虑和压力。

当然，还有不少稀奇古怪的治疗方法，这是好事，只要我们遵循“凡事要适度”的原则，大部分时间都遵循健康的饮食计划，就能很好地满足身体和心理的需求，让焦虑症状逐渐消退。

→　健康饮食小贴士

备餐要充足●〇买一大块鸡胸肉、牛肉馅或者植物素肉（或其他你喜欢的）一次性烹熟，做成你喜欢的健康餐（网上就有许多食谱，你也可以在烹饪书里找到做法）。把做好的东西分装进几个密封餐盒里，放进冰箱冷藏室里，每天带一盒去上班，这样你就不会在午饭时跑到附近的油炸食品店里了，下班回家后你也可以取出一盒作为晚餐。当你忙得没时间做饭时，这种方法可以让你少点不健康的外卖。

健康零食随身携带●〇我们都会时不时地被饥饿感侵袭，这时最好不要跑到贩卖机旁来一条含糖的巧克力棒，你可能会短暂地获得高能量，但是紧接着就会不可避免地情绪低落了。其实你可以每天早上带个小餐盒，里面放些能够缓慢释放能量的零食，比如葡萄、鹰嘴豆泥、胡萝卜条、自制的烙饼或燕麦卷、香蕉或者是燕麦饼干。

多喝水●〇保持身体水分充沛的状态真的有助于避免焦虑。那些焦虑的人往往也是处于脱水状态的。记得随时带一瓶水在身边，养成主动喝水的好习惯。我们每天应该喝两升左右的水。

·小练习·

饮食日志

我们常常会一不小心忘了自己吃过什么或没吃过什么。多留意自己的饮食，确保身体获得足够的营养是非常重要的。

你可以使用一些手机应用软件来追踪和记录日常饮食，也可以用传统的日记形式进行追踪记录——当心不要太过纠结或迷恋于记录本身。

找一个日历，或在厨房里准备一块黑板，或者就是一支好用的钢笔和一个旧本子，大致划分好每周的七天。

●〇把每天分为早餐、午餐、晚餐和零食、饮料。

●〇在睡前写下当天你吃掉和喝掉的东西，这是重要（且艰难）的部分：一定要如实记录！

●〇记录下你所吃食物的质量和频率，适当微调，以确保营养平衡，并且尽可能多地食用一些能够抵抗焦虑的食物。

●〇一旦你熟悉了这种记录方法，不妨提前做计划，在下一周的表格里写下你准备吃的东西。这会帮助你将正确的食物选择变为常态，不至于到最后一刻面对“我今天该吃什么”的问题仓皇做出决定。

●〇你可以和朋友或伴侣分享你的食物日记，提升你的动力和责任感。

·瑞塔博士说……·

饮食、运动和食欲

→　给自己的适当的奖励

对于“如何拥有健康的身体”这个问题，我们的生活中仿佛充满了两难的抉择。哪些是正确的食物，如何充分地锻炼，在饮食和运动两方面我们想要实现什么样的目标……每个问题都有太多的信息需要我们处理，其中有些信息是相互冲突的，有些是模糊不清的，因此我们很难决定究竟怎样做才是对自己最好的。

做出正确的决定，积蓄动力，然后推动生活方式改变，这不是一个容易的过程，反而不加任何思考就放弃好的生活习惯倒是件简单的事。许多人都会这样，先是创造了好的开始，然后就陷入坏的习惯中，而这个过程往往会影响一个人的自信、自我形象和自尊。想一想，解决以上某个问题会成为你实现饮食和运动目标的关键吗？你是否可以，比方说，多多鼓励自己而不是自我批评呢？

安娜谈到了“积极改变”的话题，这在评估从什么时候起改变生活方式时非常有帮助。一旦你觉得自己“准备好了”，就注意观察自己的态度。为了让你更加相信自己是一个可以做出改变的人，你需要体验成功的感觉，你的目标必须明确并且可以实现。想一想有什么合适的奖励，让自己可以持续地为了实现目标而努力。

→　饮食与运动小建议

建议1　加入情绪评价

安娜的练习“饮食日志”有助于你了解自己的饮食模式。我的建议是给这个“饮食日志”添加一项对于你情绪的评价，这会让你更清晰地看到你所选择的食物和你的情绪之间的联系。你很可能会注意到情绪在影响你的饮食模式，或者反过来，食物会触发你的某些情绪。

建议2　做正确的加法

与其限制自己不吃什么，倒不如想一想吃什么——把健康的食品加入饮食清单中去。

建议3　替代性行为

运动对于情绪的促进作用已经是一个无可非议的事实，而且大部分人都认为运动后感觉会更好。人们常常纠结的是如何找出运动的时间和动力，以及如何戒掉坏习惯。你的坏习惯可能是晚上瘫在沙发上看电视，或者舒服地吃着不健康食物（甚至两者皆有）。一旦你意识到自己的不良习惯并且决定改变，那就用替代行为（比如运动、吃健康的零食）来取代原有行为。如果你可以坚持一段时间，你很快就能培养出一个更加健康的习惯。

Chapter 9　你并非孤单一人

“感觉好多了”

安娜的紧急修复法

告诉他人你的感受●〇一味压抑只会让自己的情绪问题越积越多，最终会以更强烈的形式爆发出来。最好可以找个值得信赖的人适当聊一聊。

把心里话写下来●〇如果向他人倾诉对你来说比较困难的话，也可以尝试写下来。

与他人产生共鸣●〇正如本书一再强调的，许多人都会在生命中的某个时间点与你拥有同样的感受。让他人了解你，会让你的心理状态和幸福感得到很大的提升。

勇于分享你的问题

你一定听过这句老话：“一个问题两人分担，问题就只剩一半。”也就是说，把你的问题与他人讨论，那样就会多一个人来思考可能的解决方案。当然对方不一定真的能给出解决方案，但与别人聊天，分享你的感受，卸下内心的包袱，会减轻你的心理负荷。

谈话——听起来很简单不是吗？但说实话，你曾有多少次感到厌烦或恼怒，想要哭叫着寻求帮助或表达懊恼，这感觉就在嘴边，但就是被卡住了，无法从胸腔里发出来？这是一个正常而又自然的反应，却会让我们非常沮丧和烦躁。为什么当我们想说些什么的时候，总是会“卡住”呢？

我们常常会担心，不知道别人会怎样反馈，这是完全可以理解的。有时候我们很难找到准确的语言来表达内心，尤其当我们并不习惯于公开、坦诚表达的时候。

将我们真实的所思所想传达给别人，这是最艰难的任务，毕竟我们大脑里固有的想法都非常独特、隐秘，并且能够给我们安全感。把这样的想法说出来会很自然地引发人的脆弱感，让人觉得可怕，因为我们无法百分之百地保证自己会得到想要的反馈。

我们担心自己没有得到严肃认真的对待，担心别人告诉我们“该干嘛就干嘛去，别再抱怨了”，或是被人看作疯子、怪人，我们也担心自己的烦恼给别人增加了负担。我们不敢对家人、伴侣完全敞开心门，害怕他们不再觉得我们有趣，反而给我们贴上“无聊”“麻烦”或“古怪”的标签。

我希望本章内容能够缓解你在这方面的焦虑和担忧。通过我的个人经验，以及日常我与来访者和社交媒体粉丝的沟通，我发现解锁沟通技能（是的，沟通的确是一项技能，我会帮你磨炼这种技能），提升自信心，更有效地与他人分享生活中发生的事情，的确可以有效缓解焦虑，为你所有的心理需求提供帮助和支持。

→　合适的谈话对象

我要解释一下我所说的“谈话”究竟意味着什么。我指的是任何能够起到沟通效果的方式，比方说字条、画画，或者就是字面意思的“谈话”。

识别出合适的谈话对象是非常关键的。想想生活中哪个人是你可以相信的？你有没有能够认真倾听你说话的伴侣或是家庭成员？有没有某个很要好的朋友或者同事，是一位有同理心的倾听者？你的私人教练或友善的邻居呢？如果你在自己亲近的朋友圈里找不到这样的人，也不要绝望，还有许多其他的选项可以考虑。

全科医生或医学专家就是一个很好的起点，但最好事先调查一下他对你是否合适。当谈及心理问题时，你多半会向对方释放出内心最深处的情感，这时，医生以什么态度对待病人，是否训练有素、通情达理，就显得非常重要，让你尽可能地感觉舒服、被尊重是非常重要的。

我无意批评医生——他们简直救过我的命，我也有很多极具天赋的朋友在这个领域工作，他们对待工作和病人都非常热情。但我也听说过身边真实的故事，有人鼓起了所有勇气去寻求帮助，却只见了医生八分钟就被打发走了，他们迫切需要的同理心和指导都没有获得——光是找到合适的词语来表达自己的感觉就不止需要八分钟了。

我的一个来访者在屡次被全科医生推迟碰面后，找到我求助。在几个月的惊恐发作之后，他才鼓起勇气找医生预约，想把内心积压的焦虑和抑郁倾吐出来。当医生粗鲁地告诉他“我没有时间来处理这个”，以及“下周再来要重新预约一次”之后，他几乎没有勇气再开口来寻求帮助了。

这样看似“冷落”的行为，让我的来访者觉得自己受到了严重的拒绝和敷衍，他觉得自己成了浪费医生时间的人，就又回到了长达六个月的惊恐发作的深渊里。他当然不是这样的人，我也肯定医生没有这个意思。如果他碰到的是一位富有同理心并且愿意倾听的医生，事情会有多大的不同！

当然，我也要为医生辩护一句，他们的时间是有限的，有太多病人要处理，我完全理解紧凑的安排是让系统运转起来的重要因素。这似乎是一个进退维谷的局面。

该怎么办呢？尽管有这些不愉快的可能性，我依然强烈建议你将全科医生作为谈话的首选对象。他们有充沛、优质的资源可以调动，如果你需要其他服务和帮助的话，也可以得到满足。全科医生也可以在适当的时候提供抗焦虑药物，并监督药物使用。

幸运的是，医学界也意识到了心理咨询的重要性，现在心理咨询已经成为医疗服务中越来越重要的组成部分。

→　谈话治疗

当然了，你不是非得找全科医生寻求帮助，你可以想想有什么替代的人和机构，可以让你获取适当的支持。

选择一位好友或是可以信赖的家庭成员陪你一起去咨询，往往是最佳选择，关键是对方能帮你保密。他们的支持和同情可以带给你鼓励，让你敢于去寻找更适合你和更专业的帮助。我发现在初次预约咨询的时候带上一位女性密友，即便她只是在车里或等候室里等着，给予你精神上的支持也足够给你安慰了。

谈话治疗，包括心理咨询、心理治疗、精神病学、认知行为疗法、神经语言程序学、催眠疗法和正念……这些都是可以由私人提供的服务（这些治疗方法的详细说明可以在前文找到）。有些人更倾向于用这些方法来获得帮助，因为他们可能会希望治疗保密，而这些治疗方法留下的书面医疗记录更少，他们会觉得更能控制自己所选择的治疗方式——当然这是要支付费用的。

任何人都可以预约咨询师、心理教练或治疗师，只要你提出要求，总是能获得帮助。预约一位训练有素的心理专家的好处就在于，不论你是通过公立的医疗系统还是私人的心理咨询服务，你面对的几乎都是陌生人。相比与特定的朋友或家庭成员聊天，我们更愿意选择陌生人，因为我们对他们没有情感依赖。他们受过倾听训练，会对谈话内容严格保密，也不会随意评价你，他们唯一的目标就是为前来寻求帮助的人消除心理上的负担。一个谈话治疗的疗程可以帮助你找到问题的答案，并且能提供一个对你和你的意见完全尊重的安全环境，让你能以不同的视角来看待自己的问题。

通常这会是一个可以让你痛快大哭、大叫、聊天和大笑的机会，你也可以仅仅把它当作你自己的空间，用来安静思考。对于那些想要弄清楚自己的处境和感觉的人来说，这样的时间和空间多么宝贵！有人觉得谈话治疗并没有让问题消散，但至少让人面对起问题来更容易，心里更加轻松了。当我们觉得轻松时，焦虑感也就渐渐消散了。

心理咨询

成功预约一位心理治疗师、心理教练或咨询师已经让人想想就头痛了，更别提开始真正意义上的第一次咨询了。人们往往在第一次咨询时会紧张忧虑，这再正常不过了！毕竟我们要谈到的可是自己内心的想法和感受。我接待过的每一位来访者在第一次会面过程中都会非常紧张，对此咨询师已经习惯了，他们会尽可能帮你放松下来。等结束对话时，你会觉得心里轻松了许多。

→　选择合适的心理咨询师

如果你不知道自己想找什么样的咨询师，可以多查看他们的个人资质、培训和执业的时间有多长，以及他们是否是专业机构的会员。

你也可以询问一下他们是否拥有你所关注的特定领域的培训以及工作经验。一位好的咨询师会乐于向你推荐更适合你需求的人。

→　选择适合的咨询方式

心理咨询的方式多种多样。虽然传统的面对面咨询仍是主流，但网络的发展已经提供了很多其他可能性，现在你也可以选择视频咨询、电话或邮件咨询，等等。

金钱、时间和交通成本都应该是你在选择咨询方式和地点时要考虑的因素，这些选择决定了你所找的咨询师是否最适合你，是否最能满足你的需求，能否以你想要的方式进行沟通。我有一位来访者住在苏格兰北部，当地的治疗资源非常有限，他也没有时间来找我。多亏了互联网，我们能够每周通过网络电话Skype来谈话，他已经获得了很大的进步和改变——所有这一切他在家里就可以完成。

好好想想哪种咨询方法最吸引你，以及为什么吸引你。

→　初次咨询

第一次咨询通常比后续咨询时间更长，一般在一个半小时左右（后续每次咨询通常在50—60分钟），包括介绍、双方相互了解和破冰。

咨询师会向你介绍他们的保密原则，好让你对环境建立起安全感和信任感。你也可以利用这个机会提问（你可以在见面前先列出自己想问的问题），而咨询师也会问你一些问题，比如“是什么促使你来治疗的”“你期望达到什么样的目标”“你有哪些症状”……他们也会向你解释他们的工作内容：治疗的理念和方法、治疗时间、后续的治疗计划等。

→　后续治疗

咨询师会和你共同商讨、确定一个双方都可接受且可行的咨询时长。大部分咨询会持续一个小时，通常这是人的注意力集中的最佳时长——对来访者和咨询师而言都是如此。有的咨询师会在结束后给来访者“布置作业”，有人认为这是心理咨询的有效延续，也有人觉得这是向咨询师表明自己在进步的方式。

→　何时结束咨询

咨询师也会跟你商谈何时中断或结束咨询，并对你的整个治疗过程进行监督。有些人只有一个疗程，有些人则有一整套治疗方案，这些都可以随时沟通、更改。多和咨询师谈谈你的疗程，确保你对于他的建议和你们协商的结果完全满意。

谈话的积极作用

如果无法通过语言或其他方式表达自己，有的人（不仅是年轻人）会通过伤害自己的方式来释放内在的痛苦。令人担忧的是，采取这种方式的人数正逐年上升。由英国国家医疗服务体系公布的数据显示，自2014年以来，在16～24周岁的年轻女性里，有近25%的人有自残行为。“自残”是指人故意伤害自己，行为包括割伤皮肤让自己流血，拉扯头发，重击自己，抓伤或刺伤自己，把符号或文字刻进皮肤里以及烧伤自己。

不要对有自残行为的人妄加指责，相反，我们应该同情他们，并相信他们能学会从其他渠道发泄痛苦、控制感和挫折感。

谈话是一种天然的释放方法，但需要很多时间和耐心来尝试。如果你或某个你认识的人有自残行为，建议去看全科医生。你也可以访问相关网站来获取更多建议。最重要的是要记住，你并非孤单一人，有些渠道能够帮助你。

我们在前文说过，真诚沟通对我们来说可能并不容易，但绝对值得尝试，这就需要我们发挥最大潜能，勇于分享自己的问题，向外在世界迈出探索性的一步。

→　对自己坦诚是沟通的第一步

认识我的人都知道我爱说话，而且很能说，甚至我已故的公公当初对我说的第一句话就是“安娜，你说得太多了”，这就是我留给他最深刻的印象！我想自己作为一个电视节目主持人这么多年，早已深谙滔滔不绝的技巧，并且我也享受其中。但是，背台词是一回事，把内在的感受说出来就是另一回事了，我花了好几年时间才掌握和适应。

我觉得自己是一个良好的沟通者，尤其是在工作场合。然而，“崩溃日”之后我清晰地意识到，“另一个我”表现得非常糟糕。日常的烦恼、意见和情绪构成了“另一个我”，其他人都无法看到或者听到这个“我”。那些强烈却未曾说出口的念头一直在“我”脑袋里回荡盘旋，找不到释放口。现在通过治疗，终于有了这样的出口。

当时不太稳定的人际关系也让我不知不觉地选择了保持沉默。我害怕别人说我小题大做，就只好先忍着，期望这些感觉终有一天可以自行消散。如果有人问起我的健康状况，即便我当时感觉很不好，我也总是会说“很好”。

阻拦我的究竟是什么呢？那就是恐惧。我害怕窘迫，害怕未知，害怕开始尝试一系列棘手的事情，害怕弄清楚那可怕而又无法解释的焦虑感。因此，当我情绪崩溃并最终喊出“帮帮我”时，我立刻感到如释重负。

从我的个人经验出发，我完全能理解为什么人一定要狠狠跌入谷底才能开始转变。在被同事送回家、休了几周病假之后，我最终完全接受了这个事实——我需要向那些与我最亲近、我最爱的人吐露自己的秘密。沟通的第一步就是对自己坦诚。我得信任周围的人，因为他们最了解我，能够倾听、接受并支持我的感受。我的父母是我的坚实后盾，在每个我需要的地方都给了我依靠。在此之前我始终不想麻烦他们——我知道很多人都有同样的想法——但这不是最好的做法。

我的兄弟们也是我“支持网络”的重要组成部分。没有人和我谈过他对这件事的想法，其实他们什么都不说才是真的帮我。他们没有挖苦取笑过我（一次也没有），会在我需要的时候送上一杯茶，给予我所需要的安全空间。有一晚我和我弟弟詹姆斯一口气看了好几部电影，我们只是坐着陪伴彼此而不作声，这段回忆一直让我心存感激，因为他给予了我纯粹的安全感。

在我恢复的过程中，朋友们也扮演了重要角色。我一直习惯于隐藏自己的真实感受，当我因为焦虑得厉害，没心情接受朋友邀请出去玩时，就会编一些“我偏头痛犯了”之类的能让人信服的借口（我希望它能），直到后来我再也找不到什么合适的借口了，才最终向他们坦白了实情。我真希望自己当时就能对焦虑有现在这样的了解，能够相信那些从过去到现在一直陪伴我的人，抛开窘迫和尴尬。他们都是很棒的人，最棒的是每个人都带着聆听的双耳、可供依靠的肩膀以及美酒……天哪，能和他们谈话真的太好了！

我的精神科医生罗伯特·夏皮罗博士是为我提供帮助的一位关键性人物。与朋友和家人谈话带给我的帮助虽然很大，但还是有些事情我不太清楚该如何表达或者卸下，我需要更专业的帮助。

在开始心理治疗之前，我并不认识罗伯特·夏皮罗博士，他是一个与我没有任何情感关联、对我没有预设的陌生人，他也不认识我生活中的任何人。这个前提让我能彻底卸下心防。他的专业知识和技巧（包括后文要提到的催眠术）真的帮助我理清了内心最深层、最阴暗的恐惧。在他那间小小的办公室里，每周一个小时，我可以谈天，哭泣，学会如何卸下包袱、释放被压抑的情绪，我也学会了如何接纳自己和身处的环境。在夏皮罗博士的帮助和指导下，我很快了解了我是谁、我怎样才能成为一个真正快乐的人。最重要的是，我学会了如何控制焦虑和惊恐发作。

·小练习·

大脑清理

把感觉释放出来往往是我们寻求帮助和支持的第一步。说起来容易做起来难，不是吗？我要说什么？应该怎么说？什么时候说？这些都是我们在谈到有效沟通时需要仔细思考的问题。

这里有一些小建议。当你要把自己的感觉告诉身边信赖的人时，这些建议尤其管用。

●〇选择一种媒介，纸、笔，智能手机，平板电脑都可以。你可以画蜘蛛图、思维导图或者头脑风暴图，或者写一封给知己，甚至是给你自己的信件。无论通过什么方式来释放焦虑都可以，只要是让你感觉正确的方式，就可以尝试。我喜欢把这个过程叫作“大脑清理”——清理掉你所有的想法、感觉和焦虑情绪。

●〇要对自己坦诚——这可能是最艰难的部分。当我们毫无隐藏的时候，也就没什么要烦恼的了。在写下你所有的体验和感受时，别忘了去体会那种释然。记住，这是你最为隐秘的想法和感觉，你有权决定与谁分享。

●〇要有创造性。有时我们会对一首歌、一个故事或一首诗里的某些词汇感同身受。吸收并活用这些语言来表达你自己的情感，这是有好处的。

●〇分享。你可以留下自己写的东西，日后需要的时候再拿出来一读（以后回看也是非常有启发的），也可以郑重其事地把它烧毁或撕碎，这会让你感到解脱，仿佛自己彻底摆脱了这些情绪似的。你还可以与一位可依赖的朋友或家庭成员一起分享你“大脑清理”的成果，甚至可以把它读给你的全科医生或心理治疗师听。

●〇选择分享时刻。如果你选择分享你“大脑清理”的成果，这很好！选择一个合适的时间和地点，与你信赖的人交流。要选择他们不忙或者不会分心、感觉放松的时机。可以问问他们是否有时间，什么时候方便和你聊聊。留意你的身体语言和语音语调（如果你要说话的话）。你要为这个场合做好准备，让自己尽可能地舒适、有掌控感。

催眠是什么？

催眠是对意识的一种引导，在这种状态下，个人对于指令或者建议会有较高的反应度，于是转变就会发生。

催眠术被定义为一种“对人类意识状态进行改变”的方法，常常被作为一种有效的放松技巧来使用。在催眠状态下，被催眠者全程都是有意识，并处于掌控之中的，催眠者会用语言提醒、指导和探索被催眠者的想法、感觉和记忆。

催眠会让人感觉像是在做一场白日梦。催眠状态下的人并非在睡觉，事实上他们一直都是充分警觉并且有意识的，只是被催眠排除掉了不必要的噪音和刺激因素，可以集中注意力在当下的困扰上。

对于催眠在治疗焦虑症方面有多奏效，以及有多少证据能够证明它的效果，仍然有许多疑问，然而很多人（包括我自己）是非常支持这个方法的，因为它的确能让人得到极大放松。记得要选择一名有医疗背景和认证的合格催眠师。

→　找回自己的价值观

理清自己的价值观和信仰，是探索并接纳“我是谁”的重要一步。价值观和信仰是构成“我是谁”的核心部分，它决定了哪些对于我们来说是真正重要的东西，帮助我们为实现人生目标打下坚实的基础。价值观无法妥协，因为它是你最基本的支柱，可以帮你找回内心的明晰、安宁和满足。

当其他影响混淆了我们的视角和判断时（比如我，被漫无边际的焦虑感折磨得精疲力竭），我们就会看不清对自己而言最重要的东西，忘了我们究竟是谁、有着怎样的价值。找回自己的价值观和信仰，自豪地去理解和实践，可以重塑我们在与焦虑这头怪兽缠斗时失落的自尊和自信。

→　关怀即分享

这句话看起来可能不太容易理解，但是关心他人对你自己的恢复是大有好处的，这是实打实的双赢。你可能听过“以心换心”这样的话，从我的经验看来，一个人在应对焦虑的过程中更能体会到这句话的含义。

向他人展现同理心和同情心不仅会得到对方的感激，也会为你的自尊和自信心带来很大的改变。我可以识别出一英里之外某个人正在经历着恐慌或是在应对焦虑，在我自己经历这些之前，我是完全做不到的，但是当我经历过之后，我就能留意到其他人身上出现的类似状况——最美妙的是，你理解他们，知道该如何通过言语和行动来安慰和帮助他们。

诸如“你还好吗”“你想聊聊吗”这样的问题，都是非常简单又有效的。

绝对不要低估了你留意到他人异常时对方的感激程度。花点时间去做朋友和家人的倾听者，时不时地问问他们的感受，让他们知道，如果想要聊天，你随时可以奉陪。

当然，在自己有余力的前提下去关照他人（要记住，照顾好自己才是你最重要的事），这不仅仅是简单地做一件好事，也会大大帮助那些可能正挣扎在痛苦中却求助无门的人。你的行为会对他们的生活产生很大的改变。这也会给你带来益处，是一件双赢的事。

·小练习·

自豪地大声宣布：“这就是我！”

在这个练习里，我要帮你梳理出那些对你来说独特的、美好的、重要的东西，它们构成了每个人独一无二的价值观。我们把它们按照重要程度来排序，看看它们对我们有多重要，在多大程度上塑造了我们的想法、感觉和行为。

普遍的、正面的特质包括：

●〇信任

●〇忠诚

●〇成功/财富

●〇健康

●〇沟通

●〇爱

●〇安全感

●〇诚实

●〇隐私

●〇快乐

●〇平和

●〇自信

●〇正直

●〇职业道德

●〇责任

●〇同情心

●〇同理心

●〇判断力

●〇善良

想一想你的价值观里包含哪些。找一张纸，把你能想到的，以及对你来说重要的东西，尽可能多地写下来。

●〇现在，我们要把范围缩小，筛选出五项你最看重的东西。列一张清单，挑出最重要的一项作为你的NO.1，然后依次写下另外四项，根据它们在你心目中的重要程度来排序。

●〇检查一下。问问你自己“如果我只能拥有No.1而不能拥有No.2，我会愿意吗”，如果答案是肯定的，那么它就在你价值观体系前五名里占据着正确位置。如果答案是否定的，那就意味着你要再做调整，让它更符合心中的排序。

●〇排序的时候要一直问自己“如果我把这一项往前调，而不是往后放，可以吗”这样的问题，直到你对自己列出的前五项都满意为止。为了让你更明白，我把我的排序给你参考：

安娜的价值观清单前五项：

●〇快乐

●〇安全感

●〇人际关系

●〇沟通

●〇信任

在我们给心目中最重要的五项排好序之后，相信我，随着我们真正弄明白每一项的意思，这个排序还会发生变化——这很好，也是这项练习的关键。接着我们可以选择某一项，对围绕和支持这一项的信念进行头脑风暴。

●〇我非常喜欢这个部分——画蛛网图或卫星图。你也可以列一张清单，把你的选项都放在这一页的中间或顶部（从排名第一的选项开始，它是最重要的），然后发挥创造力，去设想为了让这一项有效实现，我应该做些什么——这就是你的信念。

●〇比如，我写下自己排名第一的“快乐”，为了实现它，我的核心信仰有哪些：

（我会继续列下去，尽可能多地列出我所认同的信仰，然后对价值观清单上的其他选项也做同样分析，你会惊奇地发现它们之间的相互关联性有多么大。）

这项练习看似简单，却非常有趣且有效，充满积极性（能够很好地缓解焦虑），富有巨大的力量，可以提醒你自己是谁，对你来说什么最重要。

用这种方式来探索我们的价值观真的很有启发，甚至让人惊讶，我们发现原本以为最重要的，比如责任和财富，实际上并不比其他东西来得更重要，比如忠诚和沟通。我们也更能看清它们可以带给我们什么——关于我们怎样才能目标更清晰地去过以后的生活，这个问题也许还有不同的答案。

了解自己的价值观，我们才能更好地掌控自己的行为和情绪，意识到怎么做才能让自己感觉更良好，进而找到许多不同的方式来实现，其中最积极有效的抗焦虑练习就是——快乐。

生活总是像过山车一般考验着我们

当我们清晰地知道自己要去往哪里，为什么要去，以及我们要如何抵达时，生活就会变得明朗、自由，甚至激动人心。

我从自己过去数十年的经验中了解到，提升自我觉知，充分理解并接纳自己的生活，探索“我究竟是谁”，无疑将我的生活之路引向了更美好的方向。

一路走来，磕磕碰碰不断，好在我没有回头，坚持了下来。我在与焦虑和惊恐障碍的交锋中学到了许多，原来那个胆怯的、一味天真地讨好别人的自己也从此消失了。

也许听起来觉得不可思议，但是我真的对自己充满焦虑和惊恐发作的过往心怀感激，我已经能够泰然处之了。如果二十出头的时候我没有经历过这些，说实话，我也不会成为现在的我。

你可能要问，现在的我是怎样的一个人呢？你可能需要自己发挥一下想象了。不过我自己看来，我是一个快乐、满足、不会对人妄加评判、有同理心、自我意识强、坦率且镇定的人。

现在写下这些词，我仍然会觉得不可思议，也会感到自豪。我并没有“被治好”，我也不太赞同给焦虑者贴上一个“已治愈”的标签，仿佛在说我们再也不会有焦虑感，现在我知道了，焦虑感是健康而且正常的——前提是人们能以正确方式对待它。

在过去的十年里，我一直致力于帮助那些和我有同样遭遇的人。我越来越明白，当时我经历过的问题，许多人同样正在经历着。我对那些愿意与我分享经历、对我予以信任的人，充满着感激和赞赏。

我们都是普通人，生活总是像过山车一般考验我们，但是通过阅读这本书，通过了解你自己，通过接纳和放下过去，你一定会得到一个更加健康、快乐和远离焦虑的未来。

勇敢地做你自己，我的朋友，要为自己感到自豪，迎接未来的美好日子。能与你分享这一切，我十分荣幸。

·小练习·

创造未来的你！

这个简单而有趣的练习是我的最爱之一。现在我们已经更加自信、充满力量，那就用一些视觉上的证据来进一步构造我们的未来吧。

找一张大的卡片或画布，也可以用智能手机或平板电脑，甚至找一面白墙呢，我们要在上面创造一个“未来的你”！

●〇利用杂志、图片搜索软件或网站等激发灵感，创造一个“未来的你”主题拼图板，要尽可能栩栩如生。

●〇可以裁剪、粘贴，或者书写、描绘，也可以复制、打印……运用一切方式，对于“未来的你”看上去和感觉起来应该是什么样子的，来创造视觉化的呈现。图片、名言、绘画、名人、地方、感觉、愿望……任何让你激动和充满热情的事物，都可以放在板上。

●〇你可以一直往上面添加东西，可以一直更新，但要把板子放在你始终能看得到的地方，要让自己去成为你创造的那个人。

●〇把我们的渴望呈现出来，持续关注它，就是给自己机会去实现它。享受这个创造“未来的你”的过程吧！

·瑞塔博士说……·

交谈、分享和关心

→　交谈、分享与关怀

积极的人际关系和真诚的交流是心理健康的关键。与他人谈天、分享可以舒缓紧张情绪，帮助你保持良好的心理状态，还能帮助你理清自己的想法、感受和主要顾虑，搞明白自己可以做些什么。

将情绪表达出来，还可以建立和巩固人际关系，提升归属感，让你感到不再那么孤单。

→　学会分享和表达自我感受

建议1　鼓励你周围的人

如果你能表达出你的情绪，就可以鼓励你周围的人做出同样的事情。你可以从简单的三个字“我觉得……”开始，可以一边做别的事情一边说，而不是面对面坐下来说——这样压迫感也会少一点。

建议2　支持性的回应

下一次当你听到身边亲近的人说他们“压力很大”或“很忙”的时候（似乎现在我们大部分人都会这样），不妨鼓励他们来谈谈自己的感受——记住，我们都是有感觉的人！试着说一些支持性的话来回应对方，如“听起来你好像做了很多事”或“听起来真的很难”。即便是这样也可以帮助他人减轻包袱，让他感到有人在倾听，他并不孤单。

建议3　用书写沟通

如果觉得谈话不容易进行，也可以试试安娜的方法，用书写来代替。写日记可以帮你应对烦恼，也可以记录下你的想法，你仿佛在和一位朋友纸上聊天似的。你还可以通过更有创造性或更抽象的方式来表达，比如写成歌词、诗歌或短篇小说。

我们都是不同的。当谈到生活中遇到的困难时，每个人都有不同的态度。有人十分坦诚，有人则充满戒备，还有人可能处于两者之间。想一想，你希望自己处于哪个位置？你对于谈话的认知来自哪里？当你还是孩子的时候，你是怎样表达情绪的，你观察到家人是怎样表达情绪的？你可以把谈话当作是对你目前状况的管理，这总比某些消极的方式，比如示弱或拒绝交谈更有帮助。

我很荣幸能够倾听来访者的内心焦虑。对一些人来说，敞开心扉，让我听到他们的故事，往往是迈向更美好的人生之旅的开始。这段旅程中的风景包括：理解一切来势汹汹的感觉，学会忍受人生中的不确定性，接受不完美，以及发掘应对问题的新方式。学会与自己对话，让其他人看到你的脆弱，这些都会给你的生活带来改变——正如它们改变了安娜的生活。我常常会想，要是人们真的知道焦虑有多么常见就好了，哪怕是最自信、最成功的人也会被焦虑所困扰。

如果你正在考虑找一位心理专家聊聊，你可能很想知道这么做是否有效果。不幸的是，这个问题并没有明确的答案——对于每一个个体，太多因素都会影响最终的结果。好在你可以利用许多工具来评估自己的焦虑和痛苦水平，看看自己有多大的动力来改变生活。你还可以看看安娜在前文“我可以和谁谈话”中给出的指导，一旦选择好了聊天对象，就放手一试吧！这真的会为你带来积极的改变。

附录　儿童焦虑管理工具包

作为一个少儿节目主持人，十几年来，我曾与许多不同年龄和生活背景的孩子有过沟通和互动。作为“儿童教养热线”的顾问，这些年来我也听到了很多小朋友说他需要一个安全、可以信任的地方，让自己可以畅所欲言。

据报道，许多问题会让孩子产生与日俱增的焦虑和压力（尤其在当今社会），其中有来自学校和父母的压力，还有很多来自友情和自尊。我们不应该忽略孩子们的声音。有时大人可能会想“还是个孩子，有什么可担心的”，但是从我的专业和个人经验来看，儿童往往需要更多的支持，才能拥有一个无忧无虑、充满希望的未来。

瑞塔博士在这里要与你分享她的“儿童焦虑管理工具包”，这套工具包很有用，有需要的成年人也可以借鉴。

·瑞塔博士说……·

帮孩子学会管理焦虑

如果你是一位家长或监护人，那么在帮助孩子学会“管理焦虑”的技能上，你将扮演非常重要的角色。

首先我想要强调的是，儿童在发展过程中会经历许多典型的恐惧期，比如：大约在12—18个月时出现分离焦虑，2—4岁时会怕黑或害怕特定的某种动物，青春期会对社交感到焦虑。然而，有些儿童会进一步出现一些症状，引发更多的压力，干扰到他们的正常生活。其中需要家长或监护人格外留心的症状有：恐慌、生气、易怒、紧张、经常担心、固执、哭泣、突然发脾气、注意力分散、睡眠和饮食困难，并抱怨身体不舒服（肚子疼、头疼、呼吸困难等）。

通常我建议你寻求专业的评估，尤其当孩子的焦虑问题有所恶化，甚至影响到了他在学校或家里的日常生活时。你可以找全科医生或校方聊一聊，他们会向你提供当地的国民健康保险制度内的儿童心理健康服务，或者也可以找私人的心理健康专家。

除了来自专家的支持之外，还有很多你可以为孩子做的事。在我曾经服务过的家庭里，我支持孩子和父母创造出属于他们自己的“焦虑管理工具包”，里面包含了许多我在本书中提及的、供成年人参考的观点，但更多地考虑了儿童的年龄和发展阶段。

→　儿童焦虑管理工具包

●〇帮助你的孩子成为一名“焦虑管理专家”（记住，知识就是力量），可以通过自助类书籍、网站、视频资料、手机应用等积累相关知识。

·设计宣言卡片（比如“焦虑就是吓唬人的，我可以战胜它”），并练习使用。假设孩子对去学校感到焦虑，就可以用“我可以做到，我会没事”的宣言来替换焦虑的想法，帮助他们减轻焦虑。

●〇学会放松和正确地呼吸。有许多供孩子阅读的资料能让学习过程更加有趣，你可以上网搜搜看。

●〇找一个盒子，装满可以让孩子平静下来的东西，用于情绪急救（最好是一些能让各种感官都平静下来的东西，比如让人想要抱抱的玩具——触觉，心爱的假日明信片或最爱的人的照片——视觉，最喜欢的零食——味觉等）。

●〇通过建造“恐惧梯子”（从“最不害怕的”到“最害怕的”从下到上排序，恐惧程度逐渐提升），帮助孩子面对恐惧，让孩子知道焦虑是可以忍受的。

我会在设计工具包的过程中融入一些有趣元素，让它变得富有创造性（可以包括画画、剪贴图片等）。找一张A3或A4大小的纸，鼓励孩子画一个工具包的图片，然后在其中画出（或写下）应对焦虑的不同方式，之后我们就可以展开讨论，例如：

●〇孩子可以写下“记住要深呼吸”或“记住我看过的视频——逃避让我更烦恼”。

●〇利用孩子最喜爱的玩具、人物或电视节目。我使用过乐高迷你人物来表演如何进行更有效的家庭对话，还用迪士尼公主的图片来启发孩子思考如何克服恐惧、变得勇敢，再把想到的都写下来。

●〇要随手准备尽可能多样的工具。在焦虑发生的时候，如果只使用某一种工具的话，大部分孩子都会说：“不管用！”

●〇记住，再多的工具也不能代替你的作用。工具只能辅助对话，推动问题的解决，重要的还是你与孩子的沟通。

最后，不要低估了榜样的力量！孩子会观察你是如何应对焦虑和压力的，并加以学习模仿。当你焦虑不安的时候，孩子会看到你做了什么。你是否曾因为焦虑而咆哮，或情绪化地叫人闭嘴？有没有什么更好的做法（现实些吧，家长也是普通人）？你是否可以用符合自己年龄的方式来表达情绪，好让孩子能理解你的感受？这也是一个跳出来看问题的机会，你既能让自己冷静思考，又能让孩子看到自我关照的重要性。此外，通过不时产生的焦虑，你也可以让孩子了解不同的人看待问题的不同视角，以及争吵之后如何修复关系等人际关系方面的问题。

作为家长，当你试着想让焦虑中的孩子平静下来时，首先要处理好自己的情绪——孩子很有可能会通过你的身体语言或者语音语调来感知你的情绪。用冷静平和的声音承认他们此刻的感受，比一味叫他们冷静、告诉他们“一切都会好起来”效果更好。情绪不会永远持续下去，它们会来，也会消散。即便是最难熬的情绪，比如焦虑和恐惧，最终也都会过去的。

如果孩子害怕和你分开的话，不要对他的焦虑视而不见，也不要轻飘飘地告诉他“一切都会好的”。试着和孩子一起给这些情绪命名，让孩子和你谈谈究竟是什么让他们失落。你可以策划一个告别仪式，或给孩子一个属于你的特殊物件，在你离开之后给他安慰。你也可以转移孩子的注意力，让他憧憬放学之后你们一起在院子里、沙发上或公园里愉快玩耍的情景。

致谢

安娜·威廉姆森

如果没有这几位的支持和信任，这本书很可能就只是异想天开的白日梦了：

我要非常感谢这本书卓越的编辑夏洛特·克罗夫特和布鲁姆斯伯里出版社的整个团队，他们的专业知识、见解和对我的鼓励都是无价之宝——他们是最好的出版公司！

感谢优秀的心理学家（以及超级妈妈）瑞塔·纽厄尔博士！我刚认识她时就敢肯定她是本书的完美顾问，我与她分享了不少能够帮助焦虑症患者的经历与观点。她的专业建议为这本书起到了画龙点睛的效果。

感谢我的经纪人萨曼莎，她是我的得力助手，也是最早鼓励我与你们分享我焦虑经历的人。是她把我和布鲁姆斯伯里出版社凑到一起，组成了绝佳的梦之队，如果没有她，这本书绝不可能成功出版。伟大的克莱尔，我忠实的朋友和公关，她从未让我失望过，而且非常了解我！

由衷地感谢我亲爱的家人，尤其是我的父母，他们从不对我进行评判，而是一直支持我，让我感觉非常踏实，他们也参与塑造了今天的我。是他们证明了爱与拥抱可以征服一切！

我亲爱的朋友们，你们根本不知道自己有多好。不论我曾经多么沮丧或古怪，你们都不曾放弃我，你们都是我的基石。

感谢我的丈夫、我的“队友”亚历克斯。他总能理解和接纳我的抱负，在我进入写作瓶颈的时候一直鼓励我，全心全意地支持我和这本书。这里要特别提到我们的小赫西，在我写作、出版成书的九个月里一直在我的肚子里陪伴我，安慰我，即便在我最孤独的时候。

由衷地感谢心理健康慈善机构Mind、儿童教养热线和王子信托基金——我非常自豪能够成为这三家卓越的慈善组织的大使和发言人。在这里我尤其要感谢索菲·罗林斯、范姆·保罗和Mind团队给予这本书的帮助，他们在心理健康领域的贡献始终并且会继续改变着焦虑症和其他心理问题患者的生活。

最后（也是最重要的），我要把最热烈的掌声送给每一位读者、每一位焦虑症患者。感谢你们愿意拿起这本书，愿意了解许多人正在经历但只有极少数人谈及的问题。所有给予我灵感的来访者、粉丝以及追随者们，我真的很幸运能够受到你们的欢迎，进入你们的生活，我也很荣幸地欢迎你们进入我的生活里。

瑞塔·纽厄尔

多年来，我非常荣幸能够结识我的来访者、同事和督导们，有了他们的帮助，我才能成为一名临床心理学家。我还要感谢我的两个美丽的女儿，她们一直给我爱和亲密陪伴，最后要感谢我丈夫的全力支持！

Table of Contents

扉页

版权信息

Preface 1 我们住在焦虑星球

Preface 2 把焦虑当作正常情绪

Chapter 1 焦虑是什么？

Chapter 2 惊恐发作

Chapter 3 社交焦虑

Chapter 4 失眠

Chapter 5 情绪低落

Chapter 6 自我麻痹

Chapter 7 身体不适

Chapter 8 运动、饮食与焦虑

Chapter 9 你并非孤单一人

附录 儿童焦虑管理工具包

致谢