版权信息

书名：超越自卑

作者：（美）布琳·布朗

出版社：天津科学技术出版社

出版时间：2020-05-01

ISBN：9787557676094

版权所有 侵权必究

目录

赞誉

前言

第1章 为什么要超越自卑

第2章 超越自卑的力量——自卑复原力

第3章 超越自卑第一步——了解自卑诱因

第4章 超越自卑第二步——练习大局意识

第5章 超越自卑第三步——与他人沟通

第6章 超越自卑第四步——表达自卑

第7章 借助勇气的力量超越自卑

第8章 借助悲悯的力量超越自卑

第9章 借助联结的力量超越自卑

第10章 从现在起，勇敢地超越自卑吧

鸣谢

赞誉

“布朗为人们了解和克服自卑提供了一种观点和方法……她以一种有趣的视角来观察这令许多人都感到萎靡不振的情绪。”

——《图书榜单》（Booklist）

“布朗在她的研究领域上展现出了明显的热情和专业度，叙事风格也很温柔平缓。”

——《图书馆杂志》（Library Journal）

“自卑是种极度脆弱的情感，它使我们总是担心自己做得不够好。我们处处都可以感受到自卑的真切存在。比如，我们的外表、口音、经济状况以及皱纹、体型、疾病，或是我们度过每天的方式。《超越自卑》这本书促使我们重新审视自己对于自卑的苦恼，并学会许多有用的方法来成就最好、最真实的自己。这是一本少有的能够潜移默化地使人生活逐渐变好的书，它以形形色色的案例为依据而且充满了励志的故事。”

——哈丽特·勒纳博士（Harriet Lerner），《愤怒之舞》（The Dance of Anger）作者

“布琳·布朗做了一项很有见地并富有教育意义的研究。这项研究针对一种让许多人感觉身陷囹圄却又束手无策的问题，她对人们如何常陷自卑之中进行深度的分析，找出了解决办法——释放自我。她周全地提出了一些建议，并且将帮助读者利用许多无法想象的方法从低落的情绪中释放。《超越自卑》这本书可以让读者们走向通往自由和自尊的神奇之路。”

——玛莎·贝克博士（Martha Beck, Ph. D.），《奥普拉杂志》专栏作家，《找到自己的北极星》（Finding Your Own North Star）作者

“布琳·布朗用诙谐的语言来探索自卑及其复原力，提出的脆弱性和坦率的概念既让人感到振奋又感到轻松。如果我们想要改变我们的生活、人际交往甚至全世界，我们就必须开始了解并克服使我们变得沉默的自卑。这本重要且给人希望的书提供了一种突破性的新观点。”

——乔迪·威廉姆斯教授（Professor Jody Williams），1997年诺贝尔和平奖获得者，“国际反地雷组织”形象大使

“这是一本重要的、鼓舞人心的书。当我们苦于认为自己还不够好，觉得自己应该有所改变的时候，它恰好提供了有效的方法去理解这种痛苦的感受。布琳·布朗引领我们打开自卑的枷锁，去拥抱最真实的自己。”

——克劳迪娅· 布莱克博士（Claudia Black, Ph. D.），《这种事不会发生在我身上》（It Will Never Happen to Me）作者

前言

人们听到自卑这个词时，通常有以下两种反应：“我不知道你所说的自卑是什么意思，我只知道我并不想谈论它”或者“哦，自卑，我知道是什么意思，可我并不想聊”。作为一名自卑研究人员，我很理解他们闭口不谈的心情——自卑是如此强大，以至于有时仅仅提起它，就能引发自卑的感受。但在我花费了六年的时间，采访了数百位女性的生活后，我得出了这样一个结论：我们都会经历自卑，它绝对是一种普遍的情感。

我们对自卑及它对我们的感受、想法和行为的影响了解越少，自卑就越能够控制我们的生活。然而，当我们鼓起勇气谈论它，并带着同理心去倾听别人的倾诉，我们就会改变生活、爱情、养育子女、工作和建立人际关系的方式。

人们总是愿意相信，自卑只会存在于那些不幸遭受过可怕心灵创伤的少数人身上，但这是不正确的。自卑人人都会经历。虽然它似乎一直藏在最黑暗的角落里，但实际上它潜伏在所有我们熟悉的地方，包括外表和身材、家庭、养育子女、财富和工作、心理和身体健康、成瘾、性、衰老、宗教等。

这本书为大家提供了理解自卑和培养“自卑复原力”（Shame Resilience）的信息、见解以及具体的策略。我们不能完全抵挡住自卑的情绪，但我们能够培养出快速复原的能力。这就需要我们认识自卑，有建设性地走出自卑并从自卑经历中得到成长。通过采访我发现，具有较高自卑复原力水平的人们有四种比较普遍的特质。我认为这四种特质是培养自卑复原力的四个要素，也正是本书的核心。随着更加深入地了解自卑复原力，我们就可以开始利用这些策略来做练习，并借此逐渐摆脱自卑的副产品——恐惧、指责和疏离，取而代之的是拥有美好、真实的生活所需要的勇气、悲悯和联结。

如果你不太确信自卑对我们生活的影响，不妨多读一些我采访的引文，也许会对你有帮助。在这些引文中，你能看到自卑、恐惧和文化期待复杂地交织在一起。

性生活是我和丈夫之间的大问题。有时它很美好，但有些时候，我就会开始考虑我的身材在过去的十年里发生的诸多变化，我为此感到不安。我幻想他也会用同样不好的想法来审视我。每次想到这些，我都很惊慌，我就会找碴儿跟他吵架或是以任何理由逃避并重新穿好我的衣服。

有一天，我在家附近的街道上开车，随后停在了一辆车旁，那辆车上坐满了年轻人。他们微笑着向我看过来，我回了一个微笑，还稍微有点脸红。不知怎的，正和好朋友坐在后座的十五岁女儿没好气地说：“天呐，妈妈，请别看他们了，你在想什么呢？你以为他们是在跟你调情吗？现实点吧！”我几乎抑制不住眼泪，我怎会如此愚蠢？

当我照镜子时，有时我感觉自己长得还不错，但有时候我会觉得自己又丑又胖，我的情绪异常激动——好像不能呼吸了一样。我的胃感觉到一阵恶心。我只想藏在家里，这样就没人能看见我了。

我今年41岁，重新回到了学校修学位。但大部分时间我都不知道别人在谈论什么——我只是坐在那里，像个傻瓜一样地点头。我觉得自己无法融入，智商不够，不配出现在这里。当这些感觉汹涌而来时，我只想赶快溜掉……真的，只是拿上我的包，从教室溜出去，然后再也不回头。

我的生活表面上看起来非常不错，有贴心的丈夫、漂亮的房子、可爱的孩子们——一切都很完美。但事实可能是另外一番景象。我和丈夫如果不那么在意别人的眼光，也许早就已经离婚了。我们彼此很少交流，孩子们在学校也都很淘气。所以我们必须为学校做些特别的贡献，以确保他们不会被开除。勉力维系越来越难——我知道我的朋友们都看出了真相——他们不可能看不出来。实际上，当我觉得他们看穿一切时，我会感到恶心。

我一直觉得我是个备受争议的妈妈，好像我做的所有事都是错的或是不够好的。更糟糕的是其他的妈妈会贬损你。每当有其他妈妈投来一些不认可的目光时，我都会感到钻心地痛。

我从来没有把我的经历告诉过任何人——因为我不想让别人同情我或者对我有异样的看法。把过去都留给自己会更轻松些。只要想到别人会指责和评判我的过去就会让我喘不上气来。

没人了解我和丈夫的关系有多么糟糕，当人们不看好他并不看好我们在一起时，我就会不停地撒谎，甚至靠编故事来掩盖事实。每当我说谎时，我感觉自己既卑鄙又惭愧。

听起来是不是很熟悉？对许多人来说，答案是肯定的。自卑是种很普遍的现象。不同程度上，我们都知道在一个如此看重完美和合群的社会中，我们很难对自己感到满意。我们也知道当我们感到被评价或被嘲笑时，不管是外表、工作、养育子女的方式、消费的方式、我们的家庭，还是我们无法控制的生活经历等方面，那种痛苦的情绪都会强烈地冲击着我们。但最痛苦的自卑经历通常不是别人对我们失望或做出评价，而是我们给自己施加的惩罚。

我们对努力获得别人接受和认可的追求是永远不会松懈的。我们投入了大量的时间和精力来确保我们能够满足每一个人的期望，并且十分在意别人对自己的看法，最后导致自己经常感到恼怒、愤恨、恐惧。有时我们将这些情绪自我消化，劝服自己这都是因为自己不够好，也许我们就应该受到这种令人极度恐惧的拒绝。其他时候，我们猛烈地发泄——莫名其妙地向伙伴和孩子们大喊大叫，或者对朋友或同事做出刻薄的评论。无论哪种方式，最终，我们都会感到筋疲力尽、不知所措和孤独。

我们总是花费大量的时间和精力来处理这些表面问题，实际上这样做很少能带来一些有意义的、长久的改变。当我们深层地剖析这些表面问题时，我们会发现自卑通常是罪魁祸首。它驱使我们憎恶自己的身体，害怕被拒绝，不敢谈论自己的危机感，害怕在生活中被其他人评价。这也同样适用于那些觉得自己太愚蠢或认为表达自己的观点是很无知的场景。

直到我们开始解决自卑所带来的影响，我们可能会暂时解决一些表面问题，但我们不能使自己头脑中的“录像带”安静下来，它总是突然蹦出来播放：“我一定是哪里出错了。”举个例子，工作或学习中存在的虚假感觉与我们的能力几乎没有任何关系，而更多的是那可怕的内心独白，我们一直在责骂和要求自己：“你以为自己是谁？”自卑迫使我们把别人的看法放在很有意义的地位，以至于我们最终在不断努力满足别人期望的过程中迷失了自己。

自卑：沉默的流行病

当你花费多年时间来研究像自卑这样的论题时，你会很容易发现人们是多么不喜欢甚至有点害怕这个话题。当我告诉别人我是一名自卑研究者后，他们的脸上常常会出现一种“好像闻到什么坏掉的东西”的厌恶表情，我的丈夫总是安慰我对此别太介意。

自卑是一种沉默的流行病。因为它对我们所有人都有影响。使我们“沉默”的是我们无法或不愿意公开谈论自卑以及它对我们个人生活、家庭、团体和社会的影响。我们的沉默实际上促使自卑深藏于地下，现在它以一种破坏性和阴险的方式渗透到我们的个人和公众生活中。自卑曾经一度被社会科学家们误解和低估了，但现在越来越多的研究者和实践者正在重新审视自卑及其在广泛的心理和公共健康问题中发挥的作用，这些问题包括抑郁症、焦虑症、成瘾、饮食失调、欺凌、自杀、性侵犯和所有类型的暴力，包括家庭暴力。

暴力行为越来越猖狂，对许多人来说，自卑很不可思议地成为一种自我保护的形式和一种受欢迎的排遣方式。谩骂和人格诋毁已经取代了人们关于国家的宗教、政治与文化的讨论声。我们用自卑作为工具来教导、管教和处罚我们的孩子。电视节目展现出日益增多的有关恶性竞争、陷害、敌对、排外和公然羞辱他人的主题，并一直抢占着较高的收视率。同时我们利用自卑来自我防卫和自我调侃。我们很难理解为什么世界如此可怕？为什么政治已变成了流血运动？为什么儿童正在遭受更深的压力和焦虑？为什么流行文化似乎沉到历史最低点？为什么越来越多的人感到孤独和疏离？

正如许多流行病的情况一样，我们似乎为了照顾好自己和家人而陷入了自我斗争中，实际上我们只是没有找出其中的联系并弄清它的意义，然后把它作为一种大型的问题来解决。我们看不到它的艰巨性——我们认为这只是个人问题或自尊问题，而不是个严重的社会问题。

为了更好地理解自卑的经历，我想让你认识一下苏珊（Susan）、凯拉（Kayla）、特丽萨（Theresa）和桑德拉（Sondra）。我曾在研究初期有机会对她们进行访谈，并在她们将自卑复原力策略付诸实践了几年后又再次进行了访谈。在这本书中，她们所展现的故事将会很好地证明出她们的强大，因为这个过程有时会遇到很多困难，但她们能够把勇气、关爱和联结付诸实践。

我和苏珊第一次见面时，她不到三十岁，已经结婚三年了，并且有个刚刚过完一岁生日的小女儿。苏珊热爱自己身体理疗师这个工作，但在过去的一年里，她都待在家中陪着她的孩子。随着家庭经济越来越紧张，她决定做一些兼职工作。在我们的采访中，她回忆起那一天，她认为找到了最适合自己的工作，当时绝对可以用欣喜若狂来形容。公司不仅给她提供了一个完美的兼职——身体理疗师的职位，而且还特别为她的女儿开放了妈妈外出日（Mother’s Day Out）的安排。她迫不及待地想要分享这个好消息，于是她打电话给她的姐姐。然而她的姐姐并没有祝贺苏珊，而是回应她：“我不太明白，如果你对养孩子那么没兴趣，你为什么还要生孩子？”苏珊记得当时她就感觉像被人在腹部重重地打了一拳。她说：“我几乎不能呼吸了，就像一个灾难。我的第一想法就是‘我是个不称职的妈妈’，在那一夜，我又重新考虑了我的新工作。”

当我采访凯拉的时候，她四十五六岁，并且在广告事业上已经取得了成功，独自一人在西海岸的一个大城市里生活着。凯拉的父亲最近被诊断出患有老年痴呆症，她正努力平衡她的事业和作为父亲的主要照顾者的压力。她解释说，最困难的问题是应付她的老板南茜（Nancy）。凯拉形容南茜为“一种你绝对不会与她分享私事的人”。当我问她什么意思时，她说南茜能够熟练地运用人身攻击的艺术——南茜对你的生活越了解，她塞给你的“军火弹药”就越多。自凯拉的妈妈两年前去世起，凯拉就一直与抑郁症抗争。她向南茜吐露了她的抑郁症，没想到她竟然在其他同事们的面前说了这事。凯拉说尽管她害怕南茜的攻击，但她知道当她开始为了照顾父亲而练习做长期护理后，可能就会耽误一些工作，所以她向南茜说明了父亲的情况。她在描述参加第一次员工大会的情形时，看起来仍然十分震惊。在会议上，南茜宣布凯拉将会退出当前的项目。凯拉说：“她直勾勾地盯着我，同时对团队说，‘你了解凯拉的，她总会出现一些戏剧性的事。’”凯拉说那一刻她就好像“完全傻掉”了一样。“我愣住了。我觉得自己如此渺小，精神已经游离。南茜是对的吗？我是否微不足道？我怎么能如此愚蠢地信任南茜呢？”

当我见到特丽萨时，她三十五岁，有三个孩子，其中最小的三岁，最大的十一岁。她叙述她的经历大概只用了不到五分钟，但是，对她来说，她说出了最大的一个苦恼。她记得当站在镜子前时，她感到极度焦虑并很厌恶自己的身体。她说：“正是那个倒霉日，我试穿了每一条我能找到的牛仔裤，但没有一条合适的。”她发现自己能够用手抓起一把大腿内侧的赘肉，也能捏住胸罩一侧露出的肥肉，她反复惊叫道：“这太恶心了，我很恶心！”随后整个事件变得更加严重，因为她听见她的孩子们在另一个房间里激烈地争夺电视，同时电话又响个不停。于是她开始向孩子们喊道：“没有人能接一下电话吗？我知道不是只有我听到了电话铃声！该死的！”她最终把头埋在手里，开始抽泣起来。当她抬起头时，她看到她的孩子们就站在几英尺远的地方。孩子们用惊恐的声音对她说：“我很抱歉，妈妈。”当她看着他们时，一种自卑和自责的强烈情感涌上心头。特丽萨告诉我，她永远不会忘记那一天，并解释说：“有时，我对周边的一切都感到厌恶——我的身体、孩子、房子——以及我的整个人生。我脑海里的画面，是我所期望的一切，但生活并不如我所愿。我还不能把所有的事情做好。而最为重要的是，当我把这些展现给孩子们的时候，我感到很羞愧。”

桑德拉，一名五十五六岁的高中老师，当她和我讲话时，看起来有些愤怒又有些悲伤：“我过去喜欢和我丈夫的弟弟讨论政治。我一直这样做了很多年。一次，参加完星期日的家庭晚宴后，我和丈夫开车回家，他告诉我，他讨厌我和他兄弟争论。他说他早就看不惯了。‘唐纳德是个聪明的家伙，还是个研究生，我希望你不要和他谈什么政治。’然后他说我的观点听起来很无知、很愚蠢，让他觉得很没面子，他感觉完全被家里的人孤立了。”

苏珊、凯拉、特丽萨和桑德拉只是因为自尊心受到践踏而苦恼吗？不，自卑和自尊是非常不同的两个概念。自卑是我们能够感受到的，而自尊是我们思考出来的。我们的自尊基于我们对自己的看法——长期以来的优点和不足。这是我们对自己进行思考得出的看法。然而自卑是一种情感，它是我们遇到某些特定事件后的感受。当我们自卑的时候，我们看不到大局，不能准确地去思考自己的优点和不足。我们只是感到孤独、没有安全感，并具有强烈的负罪感。我的朋友兼同事玛丽安·曼金（Marian Mankin）也是这样形容自卑和自尊的区别：“当考虑我的自尊时，我会思考我是谁，我想成为谁，我来自哪里，我已经克服了什么和我完成了什么。而当我感受到自卑的时候，我就会被带到一个很小的地方，在那里周围的环境都被忽略不计了，我眼里看不到其他任何事物。那只是一个很小很孤独的地方。”

如果以上的故事不是自尊的问题，那么它仅仅是我们身边人的问题吗？苏珊只是有一个刻薄的姐姐？凯拉只是一个说话不够谨慎的受害者？特丽萨是一个极力追求完美的个案？桑德拉的丈夫是唯一的麻烦？所有这些问题的答案都是否定的。如果关于身份、工作、完美主义、表达方式的四个例子你全都看过了，你会发现自卑是这些文化战争中使用的主要武器。

我们不断地恐吓着妈妈们，因为她们“没有为她们的孩子竭尽全力”或“在做很自私和无知的选择”。同样，凯拉的经历指出了许多职场的自卑文化。为了获得成功，我们被期望完成高效的工作并刻意地将工作和个人生活割裂开来。凯拉老板的话就是这种文化下的产物。尽管我们被告知（也想去相信）：“工作不是你的全部。”然而来自雇主、同事和媒体的话确实另有一番韵味：“证明个人价值的是：你曾做过什么，你做的好不好，以及你的收获是什么。”

提到特丽萨的苦恼，我们需要明白自卑是完美主义的声音。无论我们谈论的是外表、工作、身份、健康，还是家庭，都不是在追求那种令人痛苦的完美。这种对无法满足的期望的追求使我们不断被自卑感洗刷。最后，桑德拉的故事告诉我们，自卑是种用来让我们保持安静的有力社交工具。没有什么比自卑能更为有效地使我们沉默了。

正如你所看到的，自卑不仅仅是因为沟通不够谨慎或是自尊问题，它是人类的一种基本经历，日益成为我们文化中格格不入并具有毁灭性的一部分。在某些时候、某些场合下，我们都在挣扎于感觉自己不够好、欲求不满和缺乏归属感的负面情绪中。我发现克服这些不足最有效的方法是分享我们的经历。当然，在这种文化中，讲述我们的故事需要勇气。

勇气、悲悯和联结

勇气（courage）是一个带有感情色彩的的词汇。它的词根来源于拉丁文“cor”，也就是心的意思。在最早的一种形式中“勇气”的意思是“通过说出自己的真心话来表达想法”。随着时间的推移，它的定义已经改变。如今，我们通常把勇气和英勇无畏的英雄行为联系起来。但在我看来，这种定义没能表达出内在心灵的力量和关于我们是谁，我们都经历了什么。发自内心的讲话才是我所认为的“平凡的勇气”。这需要我们敞开心扉，诚实地谈论——或好或坏。

我不知道平凡的勇气（ordinary courage）这个词源自于哪里，但我是在安妮·罗杰斯（Annie Rogers）写的一篇文章中看到的。我认为这个概念指明了讲出我们心中故事的重要性。在如今自卑文化盛行的背景下（文化中充斥着恐惧、指责、疏离），实践平凡的勇气是特别困难的。然而，运用本书中的这些策略将有助于我们重新获得勇气和力量，甚至开始改变文化。

为了理解自卑是如何受文化的影响，我们需要回头想一想，当我们还是孩子或年轻人，我们第一次学会被喜爱、合群、取悦他人是多么重要时，我们就被教会了自卑。有时公开，有时隐秘。不管它们如何发生，我们都能回忆起被拒绝、贬低和嘲笑的感觉。最终，我们学会了害怕这些感觉，我们学会了如何改变自己的行为、思想和感情以避免自卑感。在这个过程中，我们改变了自己，在许多情况下，我们变成了现在的我们。

我们的文化教导我们自卑——它规定了什么是可以接受的，什么是不能接受的。我们不是生来就渴望完美的身体，不是生来就害怕讲述我们的故事，不是生来就害怕变老以至于觉得自己没有价值，不是生来就一边拿着知名家具店的目录清单一边拿着令人心碎的待缴账单。自卑来自于我们之外，来自我们文化传达的信息和期望，来自我们内心的东西，是人类对归属感的需要。

我们被紧密联系起来，这是我们的生物本能。当我们还是个婴儿的时候，我们为了生存而追求联结。随着我们的成长，联结的意义也随之丰富了——不管是情感上、身体上、精神上，还是智力上的。联结是至关重要的，因为我们需要被认可，需要归属感并能够体现自我价值。

自卑断绝了我们与他人的联结。事实上，我常常把自卑作为害怕被断绝联结的一种表现——害怕自己被看成是有缺陷的、没有价值的存在。自卑使我们无法讲述自己的故事，也阻碍我们倾听别人讲述他们的故事。我们由于害怕疏离而保持沉默并严守着我们的秘密。当我们听到别人在谈论他们的自卑时，常常会通过指责他们来让自己免受不适。只是听到别人在谈论自卑的经历，有时就可以让我们自己体验一种真实的痛苦。

勇气、同理心和悲悯是自卑复原力的重要组成部分。练习悲悯让我们懂得聆听自卑。同理心是悲悯最强大的工具，它是一种情感技巧，让我们以一种有意义的关心他人的方式来做出回应。同理心是让自己站在别人的角度来理解问题，体会他的经历同时体会他的感受。当我们和别人分享一段艰难的经历时，那个人表现出一种开放的、深入的关系——那就是同理心。培养同理心可以增进我们与伴侣、同事、家庭成员和孩子的关系。在第2章中，我将详细地讨论同理心的概念。你将了解它是如何运作的，我们如何学会运用同理心，以及为什么体验自卑的反面就是感受同理心。

同理心的前提是悲悯。只有当我们愿意倾听别人的痛苦时，我们才能做出同理心的回应。我们有时认为悲悯是一种圣人般的美德，但它不是。事实上，任何人都可能会悲悯，只要我们能够接受作为人类会有的一些苦恼，包括恐惧、不完美、失败和耻辱。只有我们已经接受了自己的故事（包括自卑和所有的一切），我们才能悲悯地回应他人的故事。悲悯不是一种美德——它是一种承诺。这不是我们拥有或不拥有的东西——而是我们选择去实践的东西。我们能不能和一个自卑的人在一起并敞开心扉倾听他的故事，和他一起分担痛苦呢？

本书概述

全书包括这篇前言共分为11部分。在第1章中，我将通过分享一些故事和例子来建立我们对自卑的定义，并区分自卑、内疚、丢脸和尴尬等其他情感。在第2章中，我们将探讨基本的复原力要素——同理心、勇气、悲悯和联结。

第3~6章将重点讨论自卑复原力的四个要素。在我的研究中，我发现具有高自卑复原力的人有四个共同特质。当我们一起练习的时候，这四个要素会让我们变得更加坚强。在这四个章节中，我将分享一些具体的策略，我们可以利用这些策略来帮助自己培养自卑复原力，以及克服在实施这些策略初期时所面临的一些常见障碍。

自卑的文化是由恐惧、指责和疏离所驱动的，而它往往是完美主义、刻板印象、八卦和成瘾等问题的强大孵化器。在第7 ~ 9章中，我将在发展和维护我们自卑复原力的基础上探索这些问题和其他问题。最后一章我将提出改变文化的想法：对我们的孩子、精神生活、职场和家庭来说，自卑复原力意味着什么？

自卑是一个很难谈论的话题。尽管有些故事可能会令人痛苦，但我相信，我们都能培养出对自卑的复原力，我们都有能力扭转这种痛苦，把自卑转化成勇气、悲悯和联结。同样重要的是，我们还能帮助别人做同样的事情。

然而，认识到这项工作的复杂性是非常重要的。自卑复原力的培养不是通过“四个简单的步骤”或者其他一些克服自卑的简单方法就可以完成的。类似烹饪书那种有固定解决流程的答案在解决诸如自卑之类的问题，或者其他任何复杂的人类问题上是行不通的。事实上，当我们相信对复杂的问题有简单的补救方法时，我们甚至都会感到自卑——我们往往会责备自己不能“得到它”。

有人说真正的自由是让别人自由。本着这一强有力的定义，我最大的希望是，我们将跨越差异，走过自卑来共同分享我们的故事，并与那些需要听到的人做出联系——“你不是一个人”。

第1章

为什么要超越自卑

当别人问我如何成为一名自卑研究者时，我就会告诉他们，我的整个生涯都是围着这样一句话搭建而成的：“你是无法通过羞辱或贬低别人的方式来改变他人行为的。”我在二十岁的时候，曾为一家儿童精神疗养所工作。记得在一次全员大会上，负责监督孩子们治疗工作的临床主任向我们讲述了如何帮助孩子做出更好的选择。他说：“我知道你们想要帮助这些孩子，但你们必须要理解这句话——你是无法通过羞辱或贬低别人的方式来改变他人行为的。”

他继续解释道，尽管我们的初衷是好的，但是我们无法通过打压他人、排斥他人来加以威胁，让他人在人前出丑或通过贬低他们的方式使其做出积极的改变。从他说完这些话的那一刻起，我的想法就完全被这个观点所颠覆了。几周以来，我几乎没有想过其他的事情。然而，不论我想了多久，多么努力地思考这句话，或者大声地不断重复这句话，我都想不清楚。刚开始我觉得这最多就是种虚无缥缈、一厢情愿的想法，但下一刻我又会觉得这是我听过最有道理的话。尽管我很困惑，但我仍意识到理解自卑是极其重要的。结果，我花费了十年的时间，致力研究自卑以及自卑给我们生活带来的影响。

最终我请辞了这家儿童精神疗养所的工作而转去读研。在接下来的七年里，我获得了社会工作专业的硕士学位和博士学位。我的整个学习过程都一直被那个强有力的命题所指引——“你是无法通过羞辱或贬低别人的方式来改变他人行为的。”我想弄清我们为何以及如何会常常羞辱别人。我还想了解试图利用羞辱来改变他人会是怎样的结果。我并不是大张旗鼓地“研究自卑”——我只是静静地聆听、了解和检验每条与那个命题对立的新信息。以下是我所了解到的：

· 你会利用羞辱别人或让别人出丑的方式来改变他人的行为吗？是但又不全是。是的，你可以试试看。（事实上，如果你真的对暴露自己的弱点无动于衷，那么在受到羞辱后，你将会在行为上发生很大的转变。）

· 这种改变持久吗？（不持久。）

· 这种方式会很伤人吗？（是的，而且是种钻心的痛苦。）

· 这种方式会造成一些危害吗？（是的，无论是羞辱别人的人，还是被羞辱的人，这都会在他们的心灵上留下潜在的伤疤。）

· 你会经常利用羞辱别人的方式来改变别人吗？（是的，在绝大部分情况下。）

我还了解到，即使不是所有的人，但在绝大多数人的生活中，羞辱别人都占据了重要的一部分。个人、家庭和社区成员都将羞辱他人作为改变他人并保护自己的一种工具。通过这样的行为，我们就会营造出一种社会氛围——完全意识不到羞辱别人对我们自己的精神以及家庭和社区成员的心灵造成了多大的伤害。

我们不了解个人困境和更深层的文化问题之间的联系，其原因就要跳回到“沉默的流行病”那一部分。因为我们不会针对自卑展开交谈。但我们都会经历自卑，都知道那是种什么感觉，有时自卑如影随形，但我们却从不谈论它。如果我问你上一次与人严肃的谈论自卑是什么时候？不出意外的话答案会是：从未谈论过。尽管在当今社会，我们对讨论诸如恐惧和愤怒等情感的态度已经有相对较大的开放程度了，但谈论自卑仍是块禁区。

不仅仅是“普通人”会避开自卑的话题不谈。那些能够常常发现社会流行病并发起对其热议的人们也会做出同样的反应，比如我们所信赖的心理健康专家、研究人员、内科医生和其他专业人士。我认为能理解这一点是很重要的。在我完成了研究的第一部分后，我花了七个月的时间在国内四处游走，希望利用我的研究成果来帮助一些专业人士。他们之中的许多人，即使是那些在医学或心理治疗领域有过几十年经验的人们，也纷纷表示这是他们第一次参加自卑研讨会。许多参与者也都在反馈表上写道：这是他们参加过的最痛苦的研讨会之一。还有许多参与者表示，这是他们第一次接触到关于自卑的研究。

不像其他专家所研究的课题那样，在自卑的研究中不会存在“我们和他们”。作为一名专业人士，我不会有这样的奢求：“让我了解一下影响我的病人的课题，这样我就能帮助他们了。”自卑是普遍存在的——无人例外。但如果我们都无法谈论自卑并严正地审视它对我们生活的影响，那么我们当然帮助不了别人。

理解这种“专业人士的沉默”是很重要的，因为有研究表明自卑是进行心理健康咨询的来访者所经历的主导情绪，它的比例超过了愤怒、恐惧、悲伤和焦虑的情绪。因此，如果从事心理健康和公共健康的团体都不愿谈论自卑或不能提供给来访者帮助他们解决自卑问题足够的安全空间，那我们又该从何谈起呢？对从本质上就不想提起的感觉或经历，我们又该如何面对呢？

定义自卑

这些问题都表明了自卑的绝对力量。自卑是一种我们都曾感受过的情感，然而，当我们试着把它表述出来并试图让其他人更容易理解时，我们却找不到合适的词汇。甚至就算我们找到了合适的词汇，也很少会有人愿意聆听。经历自卑是痛苦的，甚至只是单纯听别人分享自卑经历也同样会感到很痛苦。

于是我马上意识到，理解自卑的第一步是探索些通用的词汇来便于我们交流自卑经验。因此，我的第一个研究目标就是定义自卑。当我邀请研究参与者对自卑进行定义时，他们也反馈给了我一些个人的定义或者通过分享自己的自卑经历来举例。以下是他们的一些定义：

· 自卑是你感受到了欲望深处的黑暗，并体会到一种地狱般的疼痛。但你不能说出来，也无法清楚地形容那种感觉有多糟糕，因为如果你说出来了，那么每个人都会知道你“肮脏的小秘密”。

· 自卑就是不断被拒绝。

· 你为了这个世界对你的期望而拼命工作，而当你摘下面具，看到那个不堪的自己时，自卑就会出现。你无法忍受别人看见这样的自己。

· 自卑就好像自己是个局外人——没有任何归属感。

· 自卑就是你讨厌自己，并且还很理解为什么别人也讨厌自己。

· 我认为自卑就是自我厌恶。

· 自卑就像是一间监狱，但你又觉得你应当被关在这间监狱里，因为你犯了错。

· 自卑就是被暴露——你身上那些不想让别人看见的缺陷全都被暴露无遗。你想要把它藏起来，否则你恨不得去死。

从这些例子中可以看出，如果没有唤起一种难以置信的力量和自卑引起的强烈痛楚，实际上是很难解释自卑的。当我问起自卑是什么感觉时，我通常听到的描述都是这样的：毁灭性的、有毒的、耗费精力的、折磨人的、像是被剔骨般的、渺小的、肮脏的、令人难以置信的孤独、被拒绝的和这是最糟糕的感觉。我常常把自卑看作是一种引发“全方位感受”的情感。当我们自己经历自卑或者听朋友讲述他们的自卑故事时，我们经常既会有心理上的反应，也会有身体上的反应。在情感上的反应固然是很强烈的，与此同时我们的身体也能有所感知。

在听了这么多种不同但又相互关联的定义后，我意识到，用一个简单的定义来表达我在采访中捕捉到的情感和意味是很有帮助的。所以我通过分析这些案例总结出了这个概念性的定义：

自卑是一种极度痛苦的感觉，或是因我们认为自己是有缺陷的，从而不值得被他人接受和容纳的想法。

尽管这个定义给了我们一个理解自卑的起点，但真正让我们透彻理解自卑的是女性朋友们所分享的例子，她们努力围绕这个概念来表达自己的观点。

· 自卑就是我的妈妈一直对我的体重不满。每次我和丈夫带着孩子回家探望她时，她见面说的第一句话就是：“我的天啊，你怎么还那么胖！”而当我离开时，她对我说的最后一句话也是：“希望你能减减肥吧！”她已经快要把我逼疯了，但你以为这样就结束了吗？不，她还会继续说。

· 在我读高中的时候，我的妈妈自杀了。她在家里的卧室上吊而死。附近的警察发现了她。从那天起，我就成了那个“妈妈上吊了的女孩”。这是我一生中所能想到的最糟糕的事情。我爸爸强迫我在那里读完高中，但我再也不想回去了。我的父亲几年前去世了，在某种程度上，我感到一种解脱，因为我再也不想看到那些邻居或回到那个小区。很有趣的是，我觉得如果我的妈妈死于癌症或者别的意外，人们也许会更理解她，就不会如此的残酷。但她是自杀，情况就完全不同了。我的妈妈是个自己吊死自己的疯女人。这意味着我也一定是疯子。我甚至觉得我一些朋友的父母都害怕我和我爸爸。这让我很自卑。

· 我的大儿子是个吸毒的瘾君子。他的弟弟和妹妹都瞧不起他。每当他周末回家或来看望我时，情况总是很糟糕。我女儿总是说：“妈妈，快把你所有值钱的东西都藏起来，不要把你的钱包放在桌子上。”天呐，他们可是在讽刺他们的哥哥啊。我知道他们的话没有错，但我不知道我为此都做了些什么，我不知道为什么会出现这种情况，我为有这样的儿子感到羞愧，也为我们对待他的方式而感到惭愧。我想这应该是我们家庭中面临的最糟糕的事情了。

· 五年前，我辞掉了工作并和丈夫共同借了第二笔贷款，这样我就可以开始创业了。但两年后，我的网上服装店不得不关门大吉。那是个毁灭性的打击。你总是会听到那些放弃一切去追寻梦想的人，最终都能获得成功和快乐。但我现在却负债累累，做着一份糟糕的新工作，我为自己没能成功而感到羞愧。我身边的人都很关心我的创业计划并为我感到兴奋，但我却以失败告终。我为自己的失败感到自卑。

· 我和妹妹从小就一直在争抢着被评为和妈妈最亲的人。但现在我却和妹妹因谁来照顾妈妈或让她待在谁的家里的问题而争论不休。你反观自己就好像看到了你以后的孩子们，你想：“天呐，将来我的孩子们也会因为谁来照顾我而争吵吗？”然后你又会想：“噢！他们一定会不同——这种事情不会发生在我身上。”但我记得我的妈妈也曾说过同样的话。然后你就会想：“噢，如果她知道我们因谁来照顾她而争吵会作何感受呢？”我的意思是，我不知道我的妹妹是否因此感到羞愧，但我确实为自己在安置妈妈的问题上争吵而感到羞愧。

· 不孕症使我感到自卑，因为这是一种孤独的感觉。我觉得好像没有人能理解我的痛苦，尤其是我身边那些有孩子的人。你觉得自己好像做错了什么事情，或是你正在因做错事而接受惩罚。你怀疑是不是在你的潜意识中，不孕是自己的一个“计划”，因为你不适合做妈妈。

这些故事中的痛苦都是显而易见的。我们恰好生活在一个充满自卑、指责、评判和冷漠，但又同样看重接纳感和归属感的社会。换句话说，在当今社会，“融入”具有前所未有的障碍，但尽力“融入”从来没有比现在更让人觉得重要、有价值。

尽早唤醒你的悲悯

如果你打算将这本书作为我们通往克服自卑旅途中的有力工具，那么从开始就承认阅读本书中的一些故事会使我们很痛苦——只是单纯地听到“自卑”这个词汇就足以让人感到很痛苦了，我认为理解这一点很重要。当我们的朋友或家人分享她/他的自卑故事，甚至当我们在书中读到一个陌生人分享自卑经历时，我们通常会有两种反应。

如果这个故事与我们现在正面临的问题相关，那么我们的感受通常是既痛苦又有些莫名的宽慰感。痛苦来自于被迫思考我们曾试图隐藏的问题；而宽慰感来自于我们意识到不是只有我们身陷囹圄，起码我不是唯一具有这样经历的人。

自卑如此强大的一个原因就是它能使我们产生一种孤独感，就好像只有我们会经历这样的遭遇，或者我们在某种程度上异于他人。当我们听到与自己的自卑经历相类似的故事时，我们会了解到自己不是孤独的。当然如果这个故事太过接近我们的生活经历，那我们可能就会从中挖掘到自己的自卑之处。因此我们不仅仅是在聆听其他人的经历并做出回应，同时还会被一种自卑感所淹没。

当我们听到与自身的自卑经历相差甚远的故事时，第一反应往往是与这个经历划清界限——“我的妈妈不会说那样的话”，或是“我不是那种讨厌做爱的女性”，亦或是“她太天真了——她丈夫是个怪胎”。这种疏远很快就让我们陷入指责、评判和冷漠之列并加速了自卑的扩散。下面举个我自己努力练习悲悯的例子。

当我采访那位妈妈自杀的年轻女性艾利森（Allison）时，她的朋友、邻居，甚至老师的反应让我很震惊。在她妈妈死后的几个月里，无论她走到哪里，都会听到有人在窃窃私语，不断经历着人们刻意躲避她的孤独感，或者被迫面对询问她许多有关她妈妈自杀细节的不恰当问题。起初，艾利森觉得她不应当被排斥——她知道这不是她的错，她妈妈的精神疾病并不会对她造成什么影响。但随着别人不断的窃窃私语，她逐渐开始相信，在某种程度上她妈妈的上吊自杀意味着她也会有“缺陷”（她自己的话）。当她感觉完全被排斥和孤立时，自卑感就汹涌而来了。

我对这次采访反复思索了好几个星期。我对艾利森抱有极大的同情和怜惜，然而，我却陷入了愤怒、评判和指责的泥潭中。我对那些缺乏任何理解，对她不公平的人感到愤恨。我花了几天时间思考我对她故事的反应，直到最后，我只好面对这些残酷的事实。

首先，如果我们要准确地理解自卑，那么不仅要理解艾利森的处境，还要理解她周围人们的反应。我们不能简单地从艾利森身上“转移羞辱”到她“冷漠的邻居”上。羞辱她的邻居和朋友们也同样是具有破坏性的。其次，我们必须深入挖掘，坦诚地思考，假如我们是她的邻居或朋友，会做出怎样的反应。

如果我下班回家，看到邻居家的门前围着救护车和警车，我会马上进入联络群，看着发生了什么事情。我可能不会走过去并呆呆地站在那里看热闹，因为我想证明自己的行为比看热闹要好得多——或者至少我想证明给我的邻居看我的做法比她强。也许我会向刚刚走过的人打听一番，弄清楚那里发生了什么，不过这样做可能会更糟。除非我很清楚自己在做什么，并有意识地控制自己不去八卦，否则我很可能同样会因为自己谈论这件事，猜测其原因，好奇其细节，做出错误的定论而感到内疚。我能听到一些对话，比如“我知道那里有什么不对劲”或者“你知道，有一天我看见她……”，我甚至可能还会对艾利森和他的父亲在经历了如此重大的创伤性事件后的心理稳定性做出臆断，如果我的女儿在她家里玩，我也会感到不安。

换句话说，我可能恰好会成为我起初讨厌的那种不会理解他人处境的人，为什么会这样？因为我和艾莉森的老师、邻居和朋友一样都是很糟糕的人吗？不——这只是因为我是人类。这样的情况都会让我们陷入恐惧、焦虑、悲伤的情绪之中，有时甚至会陷入自卑当中。为了缓解这种强烈的情绪，我们就会试图寻求和他人的联系——有时会采取一种令人难以置信的伤害性和破坏性的方式，比如八卦和排斥别人。

如果我们想要真正驯服心中的那只野兽，我们就不仅要理解自卑的体验，还需要理解我们会在什么情况下、为什么会做出羞辱别人的行为，以及我们如何能培养出自己的自卑复原力，如何能够有意识地尽量不羞辱他人。现在所展现的这些故事和我们的自身经历可能并不完全相同，但我猜很多人也会感到一种不适的熟悉感。自卑复原力的水平并不仅仅停留在我们能够识别出羞辱他人的行为和自己情感的能力，它还依赖于我们与他人建立联结的能力。这些联结要求我们理解，在经历自卑时我们所具有的共同感受。

自卑入门课

为了建立起自卑复原力，我们需要了解和理解些什么呢？我们该如何与真正的自我建立联结并和他人建立起有意义的联结呢？当谈到自卑的孤独情绪时，为什么仅仅靠理解我们自卑经历间的深度联系，就能获得那么大的力量和解脱感呢？

这都是些复杂的问题，在我们能够回答这些问题之前，我们需要解决一些自卑的基本问题。在本节中，我们将开始建立对自卑的理解，包括它与内疚、丢脸或尴尬的不同，以及自卑在我们的生活中是如何运作的。一旦我们建立起对自卑的基础认识，许多曾经难以捉摸的关系就会显现在我们的生活中并使其具有意义。

尴尬、内疚、丢脸和自卑

自卑是难以进行谈论的，其中一个比较简单的原因就是没有恰当的词汇能把它表达出来。我们经常把尴尬、内疚、丢脸和自卑混淆来用。当我们的鞋底粘着一张厕纸走出卫生间时，我们无须多想就会自言自语道：“那太丢脸了！”或者，当一个孩子（已经到了能上学的年纪）不慎把颜料涂在了桌上而不是涂色书上时，我们可能就会脱口喊道：“你真该为此感到羞愧！”

一味地强调使用恰当的词汇来描述一种经历或情绪的重要性似乎过于敏感，然而，这些词汇代表的不仅仅是语义。“表达自卑”或准确的辨别和划分这些情绪，也是培养自卑复原力的四个要素之一。

研究人员对尴尬、内疚、丢脸和自卑之间的关系，进行了一个有趣的讨论。尽管有一小部分研究者认为，这四种情绪是相互关联的，它们都来自于同一种核心情感，只是表现出来的程度有所不同。但绝大多数研究人员认为，这四种情绪是相互独立的、截然不同的体验。我研究的结论和大多数的自卑研究相同，也强烈支持这样一种观点：尴尬、内疚、丢脸和自卑是四种不同的情绪反应。

尴尬是这四种情绪中强度最小的一个。女性描述的“尴尬情况”远不如内疚或自卑那么严重。根据定义，尴尬是一种不会停留太久的情绪，它通常会变成个笑料并且最终看起来很正常（例如，绊倒、说错话等）。不管这种情况有多尴尬，我们都知道（或者至少听说过）它也会在其他人身上发生，这没什么大不了。我们不想走出浴室的时候鞋底粘着厕纸，但如果这种情况发生了，我知道我不是第一个，也不是唯一一个出现过这种情况的人。

内疚可能是最常与自卑相混淆的词汇。不幸的是，这种混淆的影响不仅仅是语义不清和“名词混淆”。通常，当我们试图改变某种行为而利用羞辱别人或自己的方式时，那就是没有深刻地理解自卑和内疚之间的区别。理解它们的区别很重要，因为内疚往往是改变的积极动力，而自卑通常会引发更加糟糕的行为或使人麻木不仁。以下是其原因。

内疚和自卑都是自我评估的情绪。然而，这是它们之间仅有的相似之处。大多数的自卑研究者都认为，对自卑和内疚之间的区别最好的理解是：“我很糟糕”（自卑）和“我做了一些错事”（内疚）。自卑关注的是我们是谁，内疚关注的是我们的行为。如果我因考试作弊而感到内疚，那么我的内心独白可能会是：“我不应该那么做，那是非常愚蠢的。考试作弊不是我真正想要做的事。”如果我对考试作弊感到自卑，我的内心独白更有可能是：“我是个说谎者和大骗子，我很愚蠢，我是一个糟糕的人。”

内疚会帮助我们优化自己的行为方式来对抗不良的道德观、价值观和思想。当我们对某种行为进行评估（比如作弊），如果这种行为与我们期望的行为有所出入，我们就会感到内疚。自卑更多的是关注我们是谁，而不是我们做了什么。自卑会让我们不断地暗示自己是糟糕的人、骗子、不完美的人，以至于我们最终会使自己信服并真正成为那样的人。与那些具有内疚感的人相比，认为自己“不够好”的人更有可能继续考试作弊并成为标签所暗示的那种人。

结合许多自卑研究者的成果，我得出了一个结论：自卑更有可能是破坏性行为的根源，而不是解决问题的方法。想要得到肯定和被重视是人类的本能。当我们感到自卑的时候，我们就会有种疏离的感觉并与归属感和认同感渐行渐远。当我们感受到自卑或者处于自卑的恐惧下时，我们更有可能会做出自我摧残的行为：攻击或羞辱他人，或者在需要帮助的人面前装作视而不见。

另一方面，当我们为犯下的错误道歉、试图与他人重归于好或改变我们不当的行为时，内疚往往是最大的助力器。我们要认识到我们犯了错误和我们是一个错误之间有很大的不同。当然，你可以通过说“对不起”来达到羞辱某人的目的，但它并不真诚。

经常有人问我，是否面对同样的经历，某些人会引发自卑的情绪，而另一些人却会引发内疚或尴尬的情绪。答案是肯定的。这就是我们不能随意猜测某件事情是否会导致人们自卑的原因。为了说明这一点，我将使用一个非常温和的例子：记住某人的生日。在我的一生中，有过很多次忘记某人生日的经历，尤其是我的家人或密友的生日，那真的让我感到很尴尬——“我真不敢相信我竟然忘记了你的生日。”我可能简单地打通电话就弥补上了：“太不好意思了，我把你的生日忘记了——希望你度过一个很棒的生日。”

在我的生活中也曾出现对忘记某人的生日感到很内疚的情况，因为这不是简单的忽略或疏忽，这反映了我没有提前考虑好事情——我觉得这一点我做得不太好，所以我想要改变它。

然而，在我生完女儿艾伦，再次回到了工作岗位的时候，忘记一些类似送生日贺卡或给聚会发请柬的小事情，都会引发我强烈的自卑感。有时我会为解释忘记打电话或送礼物的原因编造一个巨大的谎言。在那段时间里，我感觉自己做的一切都是不称职的。我觉得自己是个很一般的教师，很一般的妈妈和伴侣，很一般的朋友，很一般的姐姐和女儿。所以当我出现一些像忘记生日的事情时，我不会说：“哦，天呐，真不敢相信我忘了做那件事。”而是会说：“天呐，我真愚蠢，什么都做不好。”

现在艾伦已经七岁了。在生下第二个宝宝查理（Charlie）并在家休完产假后，我准备回到工作岗位上去。我对记忆生日的问题仍然很纠结，有时还会感觉到极度痛苦，并认为自己是很平庸的。但我尽量让这种情绪回到内疚感上。我已经决定把记住生日放在很重要的位置上了，然而，我也承认达到工作和抚养孩子间的平衡，需要增加灵活性并提前做好计划。现在我储备了许多迟发的生日贺卡和正常的生日贺卡。因此，正如你所看到的，我们可以在同样的情况下经历尴尬、内疚或自卑三种情绪。这完全取决于我们在生活中所扮演的角色。

丢脸是我们经常与自卑相混淆的另一个词汇。唐纳德·克莱因（Donald Klein）抓住了丢脸和自卑之间的不同之处。他写道：“人们认为自卑是应当的，而丢脸是不应该的。”如果你回顾参与者最初对自卑的定义，你就可以看到贯穿好几个定义的一个主题之一就是“应当”的概念。一位女性说：“自卑就是你讨厌自己，并且还很理解为什么别人也讨厌自己。”另一个女人用了“应当”这个词，说道：“自卑就像是一间监狱，但你又觉得你应当被关在这间监狱里，因为你犯了错。”

让我给你们举个例子来探讨丢脸和自卑之间的差异。这个例子来自最近我对“自卑在养育和教育孩子方面的体现”的研究。如果老师在全班面前公布一个孩子的不及格成绩，并称他为“傻瓜”，那个孩子就会有自卑或丢脸两种可能的感受。如果孩子认为老师当众公布他的成绩并辱骂他的行为是不公平和不应当的，那么孩子的情绪更可能是丢脸而不是自卑；另一方面，如果孩子把老师说他是个傻瓜的话听进去了，并认为这件事理应在同学面前说出来，那么这就会导致他的自卑。

根据我对学校里通过羞辱学生来培育和规范他们的做法所造成影响的研究，我认为自卑的情绪通常比丢脸的情绪更具破坏性，其原因有两点。首先，孩子在学校里被贴上“傻瓜”的标签已经够糟糕的了，若孩子真的认为自己是个傻瓜，则会导致更深远的危害。如果这个孩子对他/她的傻瓜称号感到自卑，那么他/她的一生都有可能被笼罩在这个阴影之下。

其次，我发现，比起对此事感到自卑的孩子，感到丢脸的孩子更有可能回家把这件事告诉他的父母或监护人。在这种情况下，如果我们的孩子说出了他的屈辱经历，那我们就有机会帮助他消除这种丢脸的感受，并与老师和学校的管理人员沟通。而感到自卑的孩子则会将这些事情掩埋在心底，并且通常会做出异常的行为或封闭自己。

当然，我们还需要清楚，持续不断的丢脸经历常常最后会导致自卑。如果某个孩子所尊敬的人，比如老师或家长，反复地说他很愚蠢，那么最终他很有可能就会相信这一点。事实上，我们所有人都很容易经历从丢脸变成自卑情绪的情形，特别是受到来自某些对我们很重要的人或比我们更有权势的群体（比如老板、医生或者神职人员）的打击。

一旦我们能够分清尴尬、内疚、丢脸和自卑的情绪，我们就可以开始探讨我们感到自卑的原因以及它影响我们的方式了。理解“怎样和为什么”会导致自卑是非常重要的，因为比起沉浸在自卑的阴影下，从自卑中复原的力量是十分巨大的。如果我们想成功地处理生活中的自卑难题，我们就必须理解为什么我们会产生自卑感，以及自卑是如何影响我们生活的，还要理解我们每天应对自卑的行为、想法和感觉。

自卑网

在我投入研究的这些年里，最难回答的一个问题就是：“人们的自卑经历之间到底有什么联系？”参与这项研究的人形形色色，在种族、年龄、性取向、宗教/信仰、身体和心理健康特征以及家庭角色等方面都呈现丰富的多样化。其中大约有41%的参与者是白种人，26%的参与者是非裔美国人，25%的参与者是拉丁裔，8%是亚裔美国人。参与者的年龄范围从18岁到82岁不等，平均年龄约为40岁。

我通过阅读这些采访记录，分析他们的全部故事和经历来寻找其中的联系。很明显，促使某些人感到自卑的因素也许对其他人没有任何影响，对某些人来说极为痛苦的经历可能对其他人而言也只会引发轻微的沮丧。然而，当你读过和听过成百上千个人的故事和描述时，你就会清楚地看出，每个人的自卑经历之间都有一些共性的东西。

以下是我的发现：

人们的自卑经历通常被一张分层的网引发，在这张网的四面八方都充斥着来自社会圈子相互矛盾和抵触的期望。这些期望规定了：

· 我们应该成为什么样的人

· 我们应该做的事情有哪些

· 我们的做事方式应该如何

一旦被卷入自卑网之中，人们就会被恐惧、指责和疏离的情绪所淹没。我敢说，这三种情绪中单单任何一种都足以让人垮掉。但是如果我们理解恐惧、指责和疏离是如何错综复杂地交织在一起导致了自卑的过程，那么，我们就很清楚自卑如此强大、复杂和难以克服的原因了。

构成这张网的期望通常基于一些鲜明的特征，比如种族、阶层、性取向、年龄或宗教身份。它们对我们所扮演的不同角色也会有具体的期望，比如父母、员工、伴侣、亲戚或某个群体的成员等角色。自卑是被性别导向的。引发女性自卑的期望是基于我们的文化对可接受的女性形象的认知。在对男性自卑的最新研究中，我了解到引发男性自卑的期望是基于我们的文化对男性气概的认知——男人应该是什么样的，即外表是什么样的，行为是什么样的。

虽然这些基于性别的期望往往诞生于更大的社会环境，但这些期望能够被各种团体以不同的方式改变。这就是我称它为社会圈子的期望的原因。例如，在女性的外表问题上有一种普遍的社会期望：我们被期望是年轻的、漂亮的、性感的等。然而，在我的圈子里，对头发的质地和肤色就没有任何期望，尽管这在有些圈子里是个大问题。我最近收到一位女士的信，她写道：“我是一个肤色黝黑的非洲裔美国女人，我生的孩子都是混血儿。我在非裔美国人的圈子里经历了种族、肤色和美貌标准等方面的痛苦遭遇。我对孩子们说，无论肤色、眼睛的颜色和发质怎样，每个人都是美丽的。在当时我都会有种不舒服的感觉，但在看了你的研究中那些论证后，我感到醍醐灌顶。”

另一个例子可能是与心理健康相关的。人们普遍的社会期望是，只有某种程度以内的“疯狂”才会被社会容忍或接受。在某些圈子里，把出现的任何心理问题说给外人听都会导致其产生自卑感；但在其他圈子里，可能每个人都有自己的心理咨询师。

值得注意的是，我们的圈子不仅仅是由地理位置决定的，大多数人都被划分在更大的圈子内，诸如种族、民族、社会阶层、意识形态、信仰、政治等。

自卑与恐惧

自卑的情感源于恐惧。正如我在前言中所写，我们在生理上、情感上、社会上和认知上都有着千丝万缕的联系。对一些人来说，他们还对精神上的联系有着很深的需求。自卑就是害怕被断绝关系。当我们感到自卑的时候，我们就深深地陷入了害怕别人嘲笑、轻视自己或被看出自身缺陷的恐惧之中。我们害怕被暴露或被揭露出的那部分缺陷会危及我们与他人之间的关系和认可感。

这种恐惧是由我们被困入自卑中的感受所驱使。这种受困的恐惧感与人们在自卑网中经受折磨的方式有关。自卑网以不可能实现的超高期望和两难的抉择来引诱我们深陷其中。首先，在我们身上被设定了大量不合理的期望。其次，在试图满足诸多期望面前，我们必须做出有限的抉择。为了使自卑网的图像一目了然，我们举个与所有人都有关的例子——身材。即使我们清醒地意识到了媒体的某些操控手段和饮食失调的内因，但有关身材的问题似乎并没有得到解决。事实上，在我采访的女性中，大约90%的人都把身材和体重当作一种自卑问题。

正如你在自卑网的插图中所看到的，伴侣、家人、朋友和自己都处在自卑网最靠近中心的位置。我们最害怕和最亲近的人断绝关系。换句话说，当某些强加的期望是来源于自己或我们最亲近的人（例如我们的伴侣、家人或朋友）时，自卑的力量是最强大的。从自卑网中心向外辐射，我们可以看到专业辅导人士（医生、心理咨询师等）、社区居民、教育者、同事等。

如果我们在一个高度重视完美身材的家庭氛围中长大，那我们也很可能会继续把这种追求完美身材的不合理期望强加给自己。就算我们找到一个完全接受我们，并且希望只要我们没有身体不适感就好的灵魂伴侣也无济于事。而在另一种情况下，可能我们的伴侣对身材有很高的要求，但是我们的朋友对我们过度在意节食的行为，表示不赞同或是显露出鄙视。即使面临这些相互矛盾的期望，我们仍希望被这些群体接受和喜爱，所以我们挣扎着试图想办法取悦所有人，而当我们最终未能满足相冲突的需求时，我们就会感到自卑。

从自卑网的中层来看，我们可能会遭受到来自老师、同事对身材的期望所带来的自卑。但除了这些群体引发的问题以外，我们还必须要面对更大、更隐性的制度性问题。例如，研究表明，超重和肥胖者有较低的收入水平（每年少于6700美元）并且比非肥胖者有更高（超过10%）的贫困率。

如果你环视自卑网的最外层，你就会看到媒体。我们在电视、广告和市场中看到的画面，更是强化了自卑的文化。在我们看到的电影中，在我们听到的音乐中，在我们读到的报纸和杂志中，自卑的文化无处不在。说到身材，“瘦”的价值是毋庸置疑的。更糟糕的是，在过去的时尚杂志上，“病态形象”（waif look）和“海洛因时尚”（heroin chic）被广为传播，这种最新流行的理想身材依然是瘦小可人型的，但除此之外又加上了撩人的丰乳肥臀特征。有这样组合的身材是很难自然生长出来的。骨瘦如柴，外加丰乳肥臀更常作为一种“量身定做”的套餐。

无论我们多么努力地想避开媒体对我们的影响，但我们只要处在社会中就无处遁形。简·基尔伯恩（Jean Kilbourne）是我最喜欢的研究人员和作家之一，她是帮助我们识别和解析媒体信息的专家——甚至能够解析更为微妙的信息。根据她的书《买不到我的爱：广告如何改变了我们思考和感知的方式》（Can’t Buy My Love : How Advertising Changes the Way We Think and Feel），普通美国人每天会接触超过3000个广告，并在一生中会观看三年的电视广告。在当今的文化下，试图避开媒体对我们的影响，就像是试图通过不呼吸来保护自己免受空气污染的影响一样的天方夜谭。

基尔伯恩还解析了杂志封面上的矛盾信息。她指出，这些杂志的封面上通常会写上非常博眼球的标题，比如“10天减掉15磅”或“如何在夏天到来之前变得健康又轻盈”。然而，带有这些标签的图片却很不适宜。“现在就开始减肥”的口号不是挂在一个175磅重的女人大汗淋漓地在跑步机上奔跑的图片上，而是挂在了双层巧克力慕斯蛋糕上。

所以，尽管我们在夏天会尽力减重，但我们仍需要抽时间烘焙“每月甜点”并吃上几小片。正如基尔伯恩指出的那样，在同一本杂志的背面可能会印有一个香烟广告，这种设计会使人不自觉地把吸烟和苗条联系在一起。

很容易看出，这些期望是如何迅速地变得分层并相互矛盾和竞争的。这就是自卑网的运作方式。为了同时满足这些期望，我们几乎无法做出现实的选择。我们所做的大部分选择都像是种“双重束缚”。作家玛丽莲·弗莱（Marilyn Frye）把这种双重束缚描述成：“这是种选择性受限的情况，每一个选择的背后都会导致我们承受惩罚、责难或失去的痛苦。”

当我们的选择受限时，每做出一种选择就会违背某种期望。我们通常会在糟糕或者更糟糕之间做出选择：

· 保持苗条，但不要只沉迷于体重。

· 要追求完美，但不要对自己的外貌大惊小怪，也不要看起来为了达到完美而牺牲了陪伴家人、伴侣或者工作的大把时间。只是让完美悄无声息地出现，这样你会看起来非常伟大，但我们并不需要听到夸奖。

· 只是做自己——没有什么比自信更性感的了。

如果我们不能完成全部期望——减肥，吃自己烘焙的蛋糕或是吸烟并显得很酷，就表明我们已经被困在自卑网之中了。同时也正是将恐惧转变成指责和疏离的开端。

自卑、指责和力量

当我们感到自卑和恐惧时，指责也就会随之而来。有时我们向内发泄情绪，指责自己；有时我们向外排解情绪，指责他人。当我们指责自己时，我们会发现自己往往就进入了自我厌恶和自卑的恶性循环中，我们的情绪就会潜移默化地崩溃。当我们试图通过指责别人来解脱自己的自卑感和来自恐惧的痛苦时，我们的情绪就经常在顷刻间爆发，我们会抨击我们的孩子、我们的员工、我们的伴侣，甚至可能仅仅是站在我们面前的服务人员（我们将在第8章中探究指责与愤怒之间的关系）。无论是内心的崩溃还是情绪的爆发，大部分时候我们几乎并不清楚自己在做什么，且为什么会这么做。这其实是我们在利用指责来释放自己无能为力的苦闷情绪。

力量是个很难说清楚的话题。实际上力量至少有两种不同的表现形式——我称之为“操控力”和“自主力”。不幸的是，当听到“力量”这个词汇的时候，我们大多数人第一时间就会联想到操控力的概念——操控力就是控制他人、利用他人或利用强权操控某人或某事的能力。我们把力量看作是有限的——总量只有那么多，所以如果我想得到更多的力量，那我就不得不从你身上抢夺走。

操控力是一种危险的力量形式。罗宾·史密斯（Robin Smith），既是一位心理学家也是《奥普拉脱口秀》（The Oprah Winfrey Show）的撰稿人，他把操控力这种极为阴险的影响力形式做出了如下描述：“我将定义你是谁，然后迫使你相信这就是你对自己的定义。”这种令人不寒而栗的解释准确地捕捉了自卑正对我们做的事情。自卑就是迫使我们穿上性别的紧身衣，然后说服我们享受其中。在过去的几年里，我一直在观察一个操控力起作用的有力实例。我和许多团体的成员谈论过自卑和身材的问题。几年前，多芬（Dove）发起了“真正的美”（Real Beauty）系列活动。当我问女性们，她们看到“真正的美”宣传图上的同样只穿着内裤和胸罩（对比超级瘦的模特）的女性后作何感受。结果一般的女性都表示反感，我一点也不吃惊。许多人这样描述她们的感受：“我知道这个活动的意义很好，但当我看到那些图片后，我就会产生强烈的消极情绪。”一些女性们觉得“替模特们感到尴尬”，另一些人则说：“这并不能激起我想看起来更美或减肥的欲望。”

基本上，我现在收到女性对此的反应仍和两年前一样：“我知道这是个很有正能量，很美妙的活动，但我的直觉反应就是……你太胖了，不够完美——快把衣服穿上吧。”在看到多芬的模特后会有纠结情绪的大部分女性们实际上都和那些模特的身材差不多。清楚这一点是很重要的。这就是“操控力”在起作用。正如史密斯定义的那样，美丽被不断地定义，以至于我们已经潜移默化地支持并认同了这种定义，似乎这就是我们自己定义的一样。所造成的结果是灾难性的：我们不希望自己的真实形象在杂志上展现出来，因为我们还不够完美、不够苗条、不够漂亮到受此重视。具有讽刺意味的是，从这种操控力中解脱出来的唯一方法就是重新找回我们的自主力——按我们自己的意愿来创造和生活。

《韦氏词典》（The Merriam-Webster Dictionary）将力量定义为“起作用或产生效果的能力”。基本来说，自主力就是改变你想改变的事情的一种能力。这是一种能够掌控改变的能力。自主力的力量是无限的——我们不需要为它而争斗，因为我们随时都可以拥有。自主力的伟大之处在于它是种我们能够自己创造出来的力量。自主力从不会迫使我们从别人那里索取——这是种我们能够自己创造并由他人建立起来的力量。

当我们谈论自卑和不具影响力的关系时，我们实际上是在谈论自主力的三个具体组成部分：觉察、选择和改变。为了做出有效地改变并解决我们生活中的问题，首先，我们需要觉察问题所在或意识到问题的发生。其次，我们需要解决问题并选择出解决问题的最好方法。一旦我们意识到问题所在并选择出解决问题的最好方法，我们就需要能够做出有益的改变——我们需要能够在这些选择上有所行动。

现在介绍吉莉安（Jillian）最为合适了。我在2002年采访过吉莉安，之后2005年又再次采访了她。我先试试我们的第一次会谈。在这本书的后面你将会了解到，在她开始建立自卑复原力后，她的生活发生了怎样的变化。这个故事生动地展现出了自卑是如何随着强烈的恐惧和指责呼啸而来的。在我们的第一次采访中，吉莉安告诉我她最近的一次自卑经历让她感觉“失去了自我”。

吉莉安和她的两个孩子，还有她的丈夫斯科特（Scott）原本共同享受着非常轻松的周六时光。吉莉安和斯科特坐在院子里，孩子们在后院玩耍。她正在浏览这周收到的邮件，这时她看到了一封寄给她五岁孩子的生日请柬。

随着她开始读这封信，一种强烈的情绪涌上了心头——她描述为一种“恐惧、愤怒和焦虑夹杂在一块的可怕情绪”。她这样描述了自己对这种强烈情绪的反应。“我发誓，不知怎的，我突然就站了起来对我的孩子们大喊，因为他们太吵闹了，接着我又因为我的丈夫把车库弄得非常凌乱而气哭了。我跑进房间里，狠狠地关上了卧室的门。”斯科特跟着她进了屋，站在门外不停地摇晃着锁上的门把手。他一直在说：“天啊，吉莉安，你怎么了？你是不是疯了？”

我问吉莉安是什么让她产生如此强烈的情绪，她说：“我刚开始的几天也不知道为什么。我一直以为我疯了，因为这种情况不是第一次了。最后我终于明白了，是因为那封生日请柬，邀请大家参加一个泳池派对，父母必须和孩子们一起游泳。”吉莉安解释说，她在“完美、苗条的妈妈”面前穿泳装会感到非常自卑。她说：“当我感到自卑的时候，我有时就会产生强烈的恐惧感，好像要抓狂了。我感到非常困惑。我甚至不知道发生了什么。”

吉莉安继续和我谈论她对生日请柬的反应和在“完美妈妈们”面前穿泳装的恐惧，她解释说，虽然她一直都对自己的身材不满意，但自从她产后发福后，她就对自己的身材感到很难为情。当我让她再多跟我谈谈为母身份和身材的时候，她就开始摇着头说：“我简直不敢相信。”

她解释说，有一次她在等待剪发时，随手翻看一本时尚杂志，上面印着一群超级名模带着孩子一起在沙滩上玩耍的照片。她接着往下读，其中一位模特这样说道：“我是一个妈妈，但这并不意味着我可以放纵自己——孩子们也不想要一个土气的、肥胖的妈妈。我的孩子们为我的外表感到自豪。”当吉莉安向我讲述这些的时候，看起来十分惊讶：“我甚至都没意识到那些话对我造成了多么大的打击。”

当然，如果我们不是已经遍体鳞伤了的话，单单一本杂志可能不会引起那么强烈的自卑感。但是，把这些带有那种语言的图片和折磨多数女性的身材问题结合来看，你就会产生一种非常强大的复杂情绪。很明显在这个例子中，吉莉安感到了恐惧、受困和无力。

当我们感到自卑时，我们很难维持我们的自主力。首先，当我们感到自卑时，大多数人对自己的感受和引发这种感受的原因不够清晰。自卑往往会让人产生难以忍受和极为痛苦的感觉，例如困惑、恐惧、愤怒、评判、并且/或者想要逃离或避开当时的情境。当我们试图管理全部这些强烈情绪时，就很难将自卑判定为核心问题。在对她们的采访中，许多女性都对这种常常在自卑时刻汹涌而来的感觉做出了描述。

· 自卑就像扑来了一股热浪的感觉，那一刻，你会在脑海里想：“哦，天哪，我能躲到哪里？我如何才能消失？”

· 自卑就是你认为自己不值得得到别人的关心或爱。你觉得自己是个很糟糕的人，不怪别人不关心你。你只是想找个地缝钻进去。

· 自卑使我不知所措，好像完全失去了反应能力。

· 突然间周围都变成黑暗了，而你被困在里面。你不知道发生了什么，你也不知道该做些什么。

· 我只是走开。我从来没给过别人难堪。我只是静静地消失。如果有人认为我很糟糕，那我会让别人看不到我，这样就没人需要和我打交道了。

· 有一次我停车加油，但我的信用卡被退回来了。那个工作人员让我非常难堪。当我走出车站时，我三岁的儿子哭了起来。我就开始尖叫道：“闭嘴……闭嘴……闭嘴！”我先为我的信用卡感到很羞愧，然后我又因向儿子大喊大叫而羞愧。

当我们感到自卑时，我们常常陷入危机模式。大多数时候，我们都无法处理所有自卑的副产物——恐惧、指责和疏离。事实上，有一项最新的大脑研究帮助我们理解自卑对大脑构成的威胁。因为当自卑到来时，人们就不是通过理智来控制行为了，自卑感会向大脑发送信号，迫使我们进入大脑的“原始模式”——对抗、逃避或呆住。

在这种模式下，大脑皮层的功能被绕过，我们所有高等的、理性的、冷静的思考方式和处理情绪的功能几乎全部消失。大脑原始功能的部分开始起作用，这时我们会发现自己变得具有攻击性、想要逃跑、躲藏起来或者感到不知所措。有时，甚至连引发的原因都无从得知。但好消息是，我们实际上可以通过锻炼自卑复原力的方法来改变这种反应——对此我们将在第3章中进行更详细的讨论。

自卑和疏离

如果与人联系是被重视、被接受、有价值感并且受到认可的感觉，那么疏离的感觉就是被轻视、被拒绝，没有价值感并且被忽略的感觉。当我问吉莉安为什么她不想在朋友面前穿泳衣时，她脱口而出道：“我不想被瞧不起或被批评。当我一想到他们会在背后议论我的样子时，我就退缩了。我就是做不到不在乎。”当我问她是否认为她的朋友们会关心她的外表时，她想了一会儿说：“可能不会。可我不想冒险，那会使我的心灵很受伤。我会感到十分孤独。”

虽然处理好自卑感和疏离可能是培养和增进人际关系的正常部分，但当疏离发展成自闭时，情况就变得更为严重。我这里所说的自闭并不是指会使人感到孤独或寂寞。来自韦尔斯利大学“斯通中心（the Stone Center）”的关系文化理论家，吉恩·贝克·米勒（Jean Baker Miller）和艾琳·斯蒂弗（Irene Stiver）就完美地捕捉到了自闭的最深层本质。他们写道：“我们相信一个人经历过最可怕和最具破坏性后果的感觉就是心理上的自闭。这与孤独不同。自闭是一种丧失与人联系的可能性并对现状无计可施的感觉。在极端情况下，心理上的自闭会导致人产生绝望感并做出极端的行为。人们为了逃避这种受谴责的自闭和无助的复杂情感几乎能够做出任何事情。”

定义的这一部分让我更加坚信了理解自卑的重要性，即：“人们为了逃避这种受谴责的自闭和无助的复杂情感几乎能够做出任何事情。”自卑使我们感到绝望。对这种想要摆脱自闭和恐惧却又做不到的绝望，相应的反应会从情绪消极一直到抑郁、自残、饮食失调、成瘾、暴力甚至自杀。

就我个人而言，当我感到自卑的时候，我经常做出与我的预想不一致的行为。再次强调，我们只有对抗、逃避或呆住三种行为模式。许多参与者用自己的语言表达出了同样的感情：

· “当我感到自卑的时候，我就像一个疯子。我会做一些通常不会做的事、说一些通常不说的话。”

· “有时候我真希望别人也和我感觉一样糟糕。我只是想对每个人大吼大叫。”

· “当自卑感来临时，我就会感到很绝望。似乎我没有排解的方式，没有可倾诉的人。”

· “当我感到自卑时，我会在精神上和情感上进行自我反省，甚至还会审视我的家人。”

· “自卑使你觉得整个世界都在疏远你。”

我想利用自卑网和恐惧、指责和疏离的概念把之前自卑的定义再进行一下拓展，以便更好地解释人们为什么及怎样经历自卑。下面是我们将在本书余下部分使用的完整定义：

自卑是一种极度痛苦的感觉，或是因我们认为自己是有缺陷的，从而不值得被他人接受和容纳的想法。人们的自卑经历通常被一张分层的网引发，在这张网的四面八方都充斥着来自社会圈子相互矛盾和抵触的期望。自卑会引发恐惧、指责和疏离的感觉。

第2章

超越自卑的力量——自卑复原力

我们应该如何克服自卑？我们为了避免被困在自卑网之中能做些什么呢？坏消息是，想要永久脱离自卑的方法是不存在的。因为只要在社会中的联结对我们来说是至关重要的，那么害怕被断绝联结的威胁就会成为我们生活中重要的一部分，而这种威胁则会引发自卑的产生。

然而，好消息是每个人都有培养自卑复原力的能力。再次强调，我提出的复原力指的是这样的能力：我们在自卑时，能清楚地察觉出它的存在并以一种积极的方式走出自卑，这种方式会使我们保持真我并从经验中得到成长。在这个刻意走出自卑的过程中，我们会与身边的人建立起更强大、更有意义的关系。

我们同样利用理解自卑的方式，即下定义和画图像，来建立对复原力的理解。首先，自卑复原力并不是一个非黑即白的单选题。它是按照程度高低来进行区分的。为了说明这一点，我绘制了一个自卑复原力的区间模型。

区间的最左端是自卑。自卑的下面是它的三个副产物：恐惧、指责和疏离。想要获得勇气、悲悯和联结，我们必须找出让我们从自卑逐渐走向复原的助力器是什么。为了做到这一点，我们继续从自卑经历中寻找答案。

我采访过的这些人们分享了许多他们克服自卑的想法和策略。我带着这几个问题来分析这些信息：

· 培养自卑复原力所需的条件是什么？

· 她们怎样摆脱恐惧、指责和疏离的感觉？

· 赶走自卑的有效方法是什么？

结果我采访的人们一致认为同理心是对付自卑最为有力的解毒剂。同理心不仅仅是为了满足我们自己的需求，自卑复原力也要求我们能够以同理心对待他人。具有高自卑复原力水平的人们既是同理心的给予者，也是同理心的接受者。

你还记得高中科学实验室的培养皿吗？——那些小圆盘。如果你把自卑放在培养皿中，再加入些评判、沉默和掩饰，它就会疯狂地生长，直到它耗尽里面的全部物质——因为你为它提供了繁殖的优异环境。相对地，如果你把自卑放在培养皿里并用同理心浇灌它，那么它就会失去力量，逐渐开始退化。同理心给自卑创造了恶劣的生存环境——它也因此无法存活。

当我邀请人们分享他们从自卑中复原的例子时，他们描述的情境都指出，只有在表现出同理心的人面前，他们才会谈论自己的自卑经历。当听到有人做出下面这样的回应时，人们会感到很有力量：

· “我理解——我也出现过那样的状况。”

· “我也有过那样的经历。”

· “没关系，你很正常。”

· “我知道那是什么感觉。”

与自卑相同，所有自卑复原力的故事中都表达了同一个核心。对于自卑复原力来说，同理心就是其核心。

同理心——说起来容易做起来难

真正的同理心胜过最为动听的言语——它的作用着实非常大。同理心不仅仅是知道如何对处于自卑的人说些恰当的话，只有在她们向我们倾诉自己的自卑故事时，我们能够表现出真诚并设身处地地理解她，言语才能真正地起到有效的作用。

我把同理心定义为一种为了体会某个与我们有相关经历的人，而能够联想到自身类似经历的技能或能力。我喜欢的另一个定义来自阿恩·艾维（Arn Ivey）、保罗·佩德森（Paul Pederson）和玛丽·艾维（Mary Ivey）所写的相关书籍。他们将同理心描述为“从他人的角度看待问题的能力。目的是为了看、听和感受到他人独一无二的世界”。我认为，同理心最好被理解为一种技能。因为具备同理心或表达同理心的能力，不是一种与生俱来的素质。我们可能天生就能够对察觉别人的感受很敏感，但同理心的作用比敏感巨大得多。这里有个关于我的朋友道恩（Dawn）如何运用同理心帮助我度过艰难的自卑时刻的例子。

每隔一段时间，也许一年会有三次，我的世界就会发生猛烈的“撞车现象”。它们不只是时间安排上的冲突，而是我的各个社会角色间发生的冲突。曾在一个五月的周末，我就遇上了一次这样的冲突。我女儿艾伦的第一次芭蕾舞表演和我们大学的毕业典礼都被安排在了同一个周末。毕业典礼和芭蕾舞表演有两个小时的重叠时间。这给我造成了巨大的压力，因为我被学生们选择作为毕业典礼上的一个重要角色。

除了毕业典礼和芭蕾舞表演的冲突外，那个星期天还是母亲节，我和丈夫史蒂夫两边的家人都会从外地赶来共度节日。而且在这个带我进入糟糕周末的星期五，既是我暑假前教学的最后一天，也是艾伦上学的最后一天。对我来说，最后一天意味着我要提交每位学生的期末成绩。对艾伦来说，这意味着教师节。

我和史蒂夫报名了给教师节晚会准备饼干。但我被提交成绩、参加毕业典礼彩排、艾伦的芭蕾舞排练以及为客人的到来做准备的各种琐事搞得晕头转向，最后竟然把饼干的事情忘得一干二净。在周五的早上，史蒂夫直接把艾伦送去了学校，等我去接她的时候，派对的签到单还挂在前门前。当我看到我名字旁边明晃晃地写着“甜点”时，我变得惊慌失措。我真的很喜欢并且尊敬艾伦的老师。我怎么能把饼干的事情忘了呢？

我迅速地侦察了一下地形，决定带上艾伦迅速溜走，不知不觉地逃离这里。但正当我沿着走廊往外走时，恰好迎面遇见了艾伦的老师。我立刻进入了紧张的、尖嗓音的状态：“嗨，你好吗？晚会过得怎么样？”艾伦的老师说：“非常好，谢谢——晚会真的很有趣。食物也很好吃。”

哦，不，她为什么会说食物的事情？她一定知道我忘了带饼干过来。我一下子从尖嗓音的音调降到了说谎者的音调。我说：“史蒂夫今天早上把饼干带来了吗？”艾伦的老师看起来有些疑惑并说道：“我不太确定，他送艾伦过来的时候，我不在教室。”所以我踮起一侧脚尖从她肩上看过去，指向教室后面的食物桌，假装在寻找我的饼干说：“哦，它们在那里。恩，看起来很受欢迎呢，太棒了，我很高兴史蒂夫按时把饼干带来了。”

她友好地看着我，然后心照不宣地说：“几周后的新学期再见，好好休息。”我接走了艾伦，几乎踉踉跄跄地走回了车里，我把艾伦的安全座椅扣好后，回到驾驶座上的那一刻起，眼泪就开始不停地从我的脸颊上流下来。当我紧紧地抓住方向盘坐在那里时，我不知道哪一件事是最糟糕的：我忘了带饼干，为带饼干的事情撒了谎或者羞愧于艾伦的老师可能会有这样的想法，“天哪，上班的妈妈总是会办些糊涂事，但那是我所见过最糟糕的。”

艾伦看起来有点担心，所以我不停地对她说：“没关系，妈妈只是有点难过，没什么大事。”我整整哭了一路。一进家门我就给朋友道恩打了个电话。她设置了来电显示，所以第一句话就问道：“怎么了？”

我迅速并平稳地坦白道：“我刚刚偷了艾伦学校其他家长做的饼干来骗她的老师。”她立马问道：“什么样的饼干？”我回答，“不，我是认真的。你听听我都做了些什么。”她便不再开玩笑了继续听我说下去。

当我讲完后她说：“看，你已经尽力了，在你的面前是一个任务艰巨的周末。你只是想把它们全都做好，你不希望艾伦的老师认为你不够感激她。你很喜欢她并且她对艾伦也很好。因此你的所作所为是完全可以理解的，这没什么大不了的。”

我不停地追问：“你确定吗？你确定吗？”她最后说：“听着，我知道你认为在接下来的三天里，你不会把事情全部做好，但实际上你能做得到。也许你做得不够完美，但你要尽力去做。我知道这对你来说可能真的很难，但我们都经历过，结果还不错。”

在那一瞬间，自卑似乎转化成了另外一种状态。一种我能应付得来的状态。我的想法发生了改变，从“我是如此的愚蠢——我是一个糟糕的妈妈”到“那太愚蠢了——我是一个反应过度的妈妈”。道恩只是在我的培养皿中加入了足够的同理心，以至于自卑开始慢慢消失。她没有对我做出评判。她没有让我觉得我必须对我的失误保持沉默。我真的觉得她在用心听我的倾诉并且很关心我。她证实了我对“应付不过来”的恐惧，她也明白我很喜欢艾伦的老师。最重要的是，她进入了我的世界并且能够向我表达出来。

她并没有对我说欺骗艾伦的老师没关系，但她确实让我有种被接受和联结的感觉。当我自卑的时候，我不能成为一个好伴侣、好老师、好妈妈或好朋友。如果我在那个周末感觉自己是个不称职的妈妈和一个从小孩那偷饼干的骗子，那我就真的无法应对了。

她当时也及时抑制住了自己开玩笑。我现在可以坦然地笑了，但事情刚发生的时候，我一点也不觉得好笑。她本可以笑着说：“你变了个无中生有的把戏——没关系，别担心。”但这并不是同理心的表现。那可能只是简单地反映了她知道我经历了什么。一句玩笑话的回应可能会让我觉得自己的倾诉未被重视，有种被忽视的感觉，甚至还会为自己在偷饼干事件上的过度反应感到更加羞愧难当。

我当时的状态不可能轻松地说出这种话：“看，道恩，我做了一件非常糟糕的事情。我只是想把它们都做好，但我知道我做不到完美。”我当时特别的恐惧，有种身陷泥潭却又无能为力的感觉。如果没有道恩对我展现出这种伟大的同理心，我可能会在整个周末都被断绝关系的感觉淹没。我敢肯定，不出几个小时，我就会指责史蒂夫并无理取闹道：“你根本就不知道我的生活有多大压力！”争吵可不是一个家庭度过周末好的开始。

同理心教育

当我读研究生的时候，几乎每门课程都包含了增强同理心技能的内容。对大多数攻读心理学、社会工作、心理咨询、婚姻调节和家庭治疗等专业的研究生来说，这同样也是真理。

在对同理心研究的体系越来越多的同时，我们发现成功的领导者往往也会表现出高度的同理心，这种同理心与学术和职业上的成功有关，它可以减少好战心和偏见，提升利他的品质。研究还表明，同理心也是成功的婚姻和高效组织中的重要组成部分。至少同理心对建立一段我们渴望的、有意义的、相互信任的关系是至关重要的。不论是考虑同理心在克服自卑上体现出的强大力量，还是在建立不同类型的关系上起到的关键作用，同理心是我们所有人都应该学习和练习的技能。

幸运的是，同理心是可以通过学习而获得的。特丽萨·怀斯曼（Teresa Wiseman）是英国的一位护理学者，她指出了同理心的四个性质分别是：①能够站在别人的角度看待问题；②不评判他人；③理解他人的感受；④表达出你对那个人感受的理解。

为了理解复杂的同理心，让我们分别对每一种性质进行探讨。这样我们就可以看出真正的同理心是种不可思议的技能——需要承担重任并投入练习的技能。

能够站在别人的角度看待问题。有时，试图站在别人的角度看

待问题的技能也被称作“换位思考”。我觉得用镜头来做比喻是一种理解换位思考的有效方式。我们都会通过各种各样的镜头来看待这个世界。镜头的不同取决于我们是谁以及我们的世界观。有些镜头是不断改变的，有些镜头是与生俱来的。当我们利用镜头这个比喻来进行思考时，就很容易理解冲突的产生了。二十个人目睹同样的事件，听到同样的新闻故事或分析同样的情况，就会有二十种不同的镜头使他们看到、听到和推断出截然不同的东西。

为了学会同理心，我们必须愿意识别和接受我们自己的镜头，并试图通过他人的镜头来体会自己所处的情境。例如，作为一名研究人员，我需要了解我所采访的参与者是如何看待这个世界的。因此我必须尽力放下我自己的镜头来读她们的故事，聆听她们描述她们所看到的、感觉到的和经历的。在饼干的例子中，道恩能够站在我的角度看待问题，然后运用同理心针对我的角度做出回应。

孩子们对于同理心技能的学习具有最强的吸收能力。因为他们天生就对这个世界和其他人是如何看待世界的问题感到好奇。他们也不太考虑别人的观点是否是“正确的观点”。那些从小就接受换位思考技能教育的孩子，真的要好好地感恩父母。因为在年轻的时候没有学习同理心技能的人，在成年以后就要花费很大努力才能获得。

不管付出多大努力，我们都是人类，有时我们还是会把别人的生活和故事推到自己的镜头前，而不是尽力通过别人的视角来理解他们。不幸的是，当我们向处于自卑的人给予同理心时，一旦碰上与我们自身经历相似的自卑问题，我们更有可能坚持自己的观点。如果道恩最近也才经历了来自“作为妈妈的自卑”，那么她就可能不会把她的镜头放下来，来使用我的镜头进行观察了。我的饼干故事也许过于贴近家庭。与某人的经历过度相似可能会成为换位思考的阻碍，从而导致我们不能完全认清现状。

虽然换位思考不是很容易，但它是可以实现的。它需要我们承担重任、不懈地努力、勇敢地去犯很多错误，并愿意面对这些错误。它还要求我们相信，我们所看到的只是万千世界中的其中一面，而不是全部。

不评判他人。我们在培养同理心的道路上面临的最大挑战就是克服评判他人的习惯。我们都会这样做，并且大多数人都一直在这样做。评判已经成为我们思维模式的一部分，以至于我们甚至很少意识到为什么这样做和如何去做。它经过了我们大量的刻意思考或留心观察，最后甚至把评判的习惯根植于我们的意识之中。

通常，评判他人的最大动机是我们想要借此来评估自己的能力、观念和价值。根据西德尼·肖劳格（Sidney Shrauger）和玛丽恩·帕特森（Marion Patterson）所做的研究，我们得到如下结论：评判他人使我们能够把自己的能力、观念和价值与他人的能力、观念和价值进行评估和比较。这就解释了为什么我们通常会在重要的生活问题方面对别人做出评判。

例如，在我对女性的采访中，我不断地听到女性在外表和形象方面受到其他女性的评判。另一方面，我采访过的每一个男性也会做出类似的反馈，男性们常常通过彼此估量对方的经济成就、智力和体力来作为实力的衡量标准。有时候，当我们在文化中严格的性别观念压力下透不过气时，我们会错误地认为自己可以通过评判别人来逃避压力——“看，和她相比，我还算不错的”。

自卑、恐惧和焦虑都是滋生评判的主要孵化器。当我们对某个问题感到自卑，或当我们对某个问题感到焦虑、被威胁或恐惧时，抑制评判的发生似乎是不可能的。在我的采访中，部分参与者强调有三个话题不断地会被引出痛苦的评判。令人惊讶的是，它们并不是堕胎、政治、宗教或其他任何重大的问题。而是一些最贴近家庭的问题——成瘾、养育子女和婚外情。在其他领域，人们也许会对自己的评判行为而后悔，但当涉及以上三种问题时，人们只会觉得自己愤怒的评判是完全正确的。

例如，我曾和一位女士交谈，她告诉我，当她的父母批评她养育子女的方式时，她就会感到非常自卑。她说：“对于养育子女的问题，每个人都是一个评论家。很少有人会说你做得很好，他们只会看到你做的种种不对。”她解释说，她不断地向育儿教练学习，阅读相关的育儿书籍，并且非常努力地去做，她想让别人知道她是多么努力想要做好一个妈妈。然后，她继续说道：“结果事实是这样的。我非常努力地去做一个好家长，我尽量不对孩子发火，也不冲他们大喊大叫，我尽量保持耐心。一旦我情绪失控并向他们发火时，我就会感觉很糟糕。我从来没有打过孩子或对他们说过什么难听的话，但有时我就是会变得很生气。我非常努力地去做一个好妈妈。如果你是一个会打、抓、推或拽自己孩子的妈妈，那么我都不想认识你。如果你还会扇孩子的嘴巴，那我们之间就没有任何共同之处了。如果你会对你的孩子说刻薄、伤人的话，那么我甚至不想听见更不想看到那种场面。”

看到她对做评判是如此的敏感，我们很容易认为她对别人的评价属于“自以为是”，但我认为这并不准确，至少在这个例子中不够准确。因为从她的评价中我看到更多的是恐惧和自卑，而不是愤怒。

这就像是一种恶性循环。别人的评判会让我们感到受伤和自卑，所以我们通过评判别人来让自己感觉好些。当我采访的女性中，出现了越来越多这种现象时，我意识到要想远离评判，我们必须非常留意我们的想法、感觉和语言。你不能假装没有对别人做出评价。它存在于我们的眼神、声音和身体语言之中。真正的同理心要求我们远离评判，如果我们不能清楚地认识自己，那想要做到同理心将是非常困难的。因此我们若想要了解和理解别人，首先必须学会了解和理解自己。

理解他人的感受。为了做到能够理解他人的感受，我们必须能够时刻感知自己的感受和情绪，我们需要在丰富多彩的情感世界中畅快地遨游。对许多人来说，这个世界是完全陌生的——这是一个拥有复杂的新语言和思维的世界。比如说，如果我们都意识不到自己情感中的失望和愤怒之间细微而又重要的区别，我们实际上就更不可能准确理解他人的情绪。如果当我们感到恐惧时，却无法准确地识别这种情绪，那么我们将如何与处于恐惧中的人产生共鸣呢？情感往往难以识别，准确地说出情绪的名称就更是难上加难。如果我们在成长过程中没有学习驾驭情感世界所需的词汇和技能，那么这一点就显得非常准确了——不幸的是，我们大多数人都是如此。

在道恩的例子中，她使我更清楚我自己的感受，她说了“你只是想把它全都做好”和“我知道你认为你做不到”。她不必说：“我从你的话中听出了你有很高的焦虑程度，同时又害怕让别人失望。”她本可以那样说——她是一个社会工作者——但她没必要这样做，我甚至都不敢相信，她的安慰给我带来了如此强大的力量。她所需要做的就是向我表达出她理解我当时的想法和感受。

表达出你对那个人感受的理解。对我来说，这最后一步通常

是最困难的。我知道当我教研究生们同理心技能的时候，这步往往是他们犯错的地方（也是我们都会犯错的地方）。想象一下，假如当时道恩误解了我的感受，或者没有完全理解我的想法，她的回答可能会是这样：“我知道，这太令人沮丧了。史蒂夫本应该记得把那些该死的饼干带到学校。为什么要我们记住一切事情呢？”这是否会是对同理心交流的一次重大伤害呢？绝对不是。再次强调，同理心不仅仅在于你的言语——你只需要做到真心地与人交流并试图去理解他人的感受。如果我看出道恩的确在真心地试着理解我，但却没有领会我的意思，我可能就会说：“不，我不是怪罪史蒂夫。我很抓狂是因为我把事情搞砸了，而且这个周末马上就要到来了。”

相应的，如果道恩没有在试着理解我，也没有真正在听我倾诉，那我可能就不会再费心和她继续聊下去，并试图向她寻求安慰了。我也许还会接受她对史蒂夫做出的评价并回应道：“是的，压力全都给了妈妈。”但当我告诉她这并不好笑时，她就开始变得安静了，我知道她正在认真地聆听并想要听我的倾诉。

同理心、勇气和悲悯

故事需要声音来表达和耳朵来倾听。只有当有人倾诉、有人倾听时，故事才会增进人与人的联系。在我和大家分享关于女性与自卑的研究时，我希望能够做到两件事：让沉默的人开口说话，让冷漠的人懂得聆听。我的第一个目标是把一些复杂而重要的故事分享出来，因为这些故事是女性们常常因自卑而绝口不提的。我想把这些声音分享出来，因为她们的故事就是我们的故事。故事就应当被讲出来。我的第二个目标则是以某种让我们愿意倾听的方式来散播这些故事。通常，问题不在于没有声音，而是在于没人聆听。声音是很常见的——渴望被听到的倾诉、哭泣——但是我们却听不到，因为恐惧和指责会遮住这些声音。

勇气让我们敢于说出来，悲悯让我们用心倾听。二者缺少一样，都无法建立起同理心和与他人的联结。再次强调，我指的勇气不是英勇或勇猛，而是平凡的勇气——敢于说出心中故事的勇气。给道恩打电话并告诉她饼干的事是需要勇气的。道恩必须学会悲悯。她必须愿意在她的世界里为我痛苦的经历留出一块空间。在接下来的两个小节中，我们将分别探讨勇气和悲悯的观点，但我想在这里强调一下它们协同工作的重要性。

同理心与勇气

在前言中，我谈到了“勇气”这个词的重要历史渊源。虽然随着时间的推移，词汇含义的改变并不罕见，但许多人认为，这种对勇气的定义不断变化反映了一种文化上的转变，这种转变削弱了女性的声音和故事的价值。20世纪90年代末，一百五十名心理咨询师在佛蒙特州（Vermont）聚集在一起共同探讨勇气和这个词的进化历程。伊丽莎白·伯恩斯坦（Elizabeth Bernstein）是一名治疗师，也是会议的组织者之一。她解释说，勇气不仅仅是制服恶龙的勇猛，更是敢于忠于自己并说出心声的行为。

简·斯帕尔（Jane Spahr）牧师讲了一个关于圣乔治（Saint George）和圣玛莎（Saint Martha）的故事，以阐明我们对勇气的不同看法。她解释说，圣乔治杀死了龙，因为龙是很恶毒的，而圣玛莎却驯服了龙并和它成了好朋友。她接着说：“这正是宣扬女权主义的一个遗失的神话。勇气意味着屠龙。但这是否也意味着战胜我们的恐惧呢？”

当我听到苏珊、凯拉、特丽萨、桑德拉、吉莉安和我采访的其他女性讲述她们的故事时，我被她们的坦诚所打动。但随着我更深入地了解，我意识到这不仅仅是一种坦诚，更是一种勇气。每一位参与这项研究的女性都为了供我们学习而欣然怀抱自己的恐惧。当我们讲出自己心中的故事时，我们就在改变世界。我知道那听起来很夸张，但我相信是的。我们永远不会知道自己的故事会给他人的生活带来怎样的改变——我们的孩子、我们的朋友、我们的父母、我们的伴侣，或者可能只是一个听到或从书中读到了整个故事的陌生人。

但是说到勇气，尤其是需要我们说出心中故事的那种平凡的勇气并不简单，也很难拥有。我们常常会听到人们说：“说说你的故事吧！”或“说出你的心声！”但实际做到要复杂得多。有时，当我们说出自己的心声或故事时，就会面临实质性的威胁和后果。事实上，当你开始学习自卑复原力的四个要素时，你就会发现，大多数人都必须花费很大的努力，才能做到与他人沟通并分享自己的故事。有时，悲悯是静静地聆听别人的故事，而有时则只是在她没有准备好分享故事之前静静地陪伴她坐在那里。

安妮·罗杰斯（Annie Rogers）在关于女孩和女性们在生活中的平凡勇气的文章中写道：“理解勇气根本意义的一种方法就是把它的历史看作是一系列的损失。从1051年到1490年共五个世纪的时间里，无论是在时间上、心灵上和感情上，勇气的原意被完全割裂。换句话说，勇气的定义逐渐脱离了西方传统文化的女性特质，也就是一种临危不惧的心理素质，而慢慢地走向了男孩和男性们的英勇或勇猛。‘勇气’这个词汇在历史上的变化规律，似乎反映了在西方文化中女孩和女性们的勇气变得越来越难被发现。”

没有勇气，我们就无法说出自己的故事。如果我们不能说出自己的故事，我们就会错失体验同理心并获得自卑复原力的机会。

同理心和悲悯

如果说同理心是一种为了与人的自卑经历相连接而进行设身处地思考的技能或能力，那么悲悯就是愿意开启这个过程的窗口。为了准备这本书，我读了我能找到的所有关于悲悯的书。最终我发现，我在采访中听到的故事和帕玛·乔德隆（Pema Chodron）的研究有着惊人的契合之处。在她的书《让你害怕的地方》（The Places That Scare You）中写道：

“在练习产生悲悯的过程中，我们将会经历对痛苦的恐惧。练习悲悯是种勇敢的行为。其中我们要学会放松，并让自己慢慢地朝着我们害怕的地方前进。做好这一点的技巧是要维持在感受情绪的痛苦上，而不要转化成对情绪的厌恶，也就是让恐惧变得更温和而不是变得更加顽固。”

当我们听到别人向我们讲述他自卑背后的故事时，我们能不能走近他痛苦的不安情绪呢。当那个妈妈自杀了的年轻女性——艾利森，告诉我们她妈妈的死亡以及那对她意味着什么之后，我们能坐下来陪她共同承受痛苦吗？当这个女人的儿子在毒瘾中挣扎时，她告诉了我们她的痛苦，我们陪她一起体会她的自卑吗？或者我们觉得有必要让谈话变得更顺利或重新找个话题吗？如果我们愿意坦诚和陪伴，那么这才是愿意练习悲悯。

我写“练习”是因为我相信悲悯是一种责任，并需要持续的练习才能获得。乔德隆告诉我们必须要对自己何时以及如何发生了情绪的崩溃保持一种诚实和宽容的态度。“我们不要袒护或谴责自己，而是勇敢地直面苦难。当我们设立一些障碍，或者将自己的悲伤或其他东西向别人敞开心扉时，痛苦就会随之而来。我们从经历失败中学到的东西与经历成功中学到的一样多。在培养悲悯的过程中，我们从整个经历中汲取营养——从我们的痛苦、同理心，以及我们的残忍和恐惧中学习。它一定是这样的方式。产生悲悯的双方不是治疗师与伤员之间的关系，而是平等的关系。只有当我们了解自己的黑暗时，我们才能正视他人的黑暗。当我们认识到人类的共性时，悲悯才会成为现实。”

迟做总比不做强

我经常被问道，现在向别人展现出同理心是否太迟了。当我们错过了展现同理心的机会时，我们能回去吗？有趣的是，许多女性在接受采访时都提到了这一点，而我都会响亮地回答她们道：“迟做总比不做强。”“迟来的同理心”发挥的作用与即时展现同情心的效果可能有所差异，但增进两人关系的潜质仍然存在。下面我以自己经历的事情为例。

最近我和一个同样刚生完孩子的朋友一块儿吃晚饭。她待在家里照顾她的新生儿和一个蹒跚学步的宝宝，而我正准备回去继续工作。她告诉我，她感到非常悲伤难过，因为她和她的丈夫无法再要孩子了，她说，尽管两个小宝宝有时都已经够让人晕头转向了，但她总是幻想着家里面能有三四个孩子，一想到无法拥有那样温馨的家庭愿景，她真的很难释怀。

她边说我边听着。然而，我脑海里却响起了更响亮的声音：“哦，天哪，她在想什么？两个孩子已经很棒了。如果换作我，就会非常开心。这对我来说太完美了。”

我对她的回答是：“两个孩子是完美的。等他们上了小学以后就会有更多的需求。而且，那时候，你就可以回去工作或者读研或做些其他的事情。”我的回答让她有些吃惊，她一时不知道该说些什么。“嗯，我现在很喜欢和孩子们待在家里的生活。如果我再有一个孩子，也不会妨碍我回学校或工作——如果我想那样做的话。我不怕带三四个孩子同时工作或者回学校。”

我嘲笑道：“好吧，到时候你就会害怕了。”

她很快就改变了话题，在接下来的十分钟里，我们气氛不快地随便聊了几句就各自开车回家了。我感到很糟糕。在我们开出停车场两分钟后，我给她打了个电话：“你在哪里？”

她听起来很惊讶：“我在拐弯处。怎么了？你还好吗？”

我说我想和她谈谈，问她是否能在街对面的加油站碰面。

我在她车后面停了下来，并走到她的车旁。她走了出来，问道：“怎么了？”我解释说：“我需要为我刚才所说的话……还有……我没说的话道歉。当你告诉我，你可能不会再有孩子的时候，我没有设身处地的考虑你的感受。我真的很抱歉。我想去理解你，也特此而来。我知道你真的很伤心。但你愿意再给我一次机会吗？”

我很幸运，她是很勇敢的。她开始哭了并说：“是的，就像你刚刚说的那样，我真的很伤心。这对我来说简直是无法承受的痛苦。”我也开始哭了。然后我们又聊了一会儿，最后拥抱了彼此。她很感谢我特意为此赶来，我也很感谢她接受了我的道歉，同样重要的是，她又给了我一次机会。

和别人分享你的伤痛是需要很大勇气的。分享两次就需要更多的勇气了——特别是在第一次分享后受到了打击时。

在对这个情境进行了反思后，我终于明白了，当她开始对我说她不会再有孩子时，我立刻就听出了她声音中的悲痛，那使我感到害怕。事实上，正是这种恐惧蒙蔽了我的同理心。我能够应付愤怒、恐惧，甚至是自卑的情绪。但却应付不来悲痛的情绪。因为写的书临近交稿期限，我感到非常的紧张和焦虑。而且离开宝宝回去工作，还会让我也感到非常悲痛。我用我的情绪给她的故事上了色。换句话说，我因为个人事务而阻碍了同理心的产生。

我们常常会错过向他人表现同理心的时机。心理健康专家常称这些为“同理心的失误”。有时，我们周围的人无法满足我们的同理心需求。当这种情况发生的时候，如果我们尽力地去修复那些“同理心的失误”，那么我们大部分人都能重归于好（甚至感情更加深厚）。然而，大多数的人际关系经不起不停地受到同理心失误的考验。尤其我们总是会给无法给予别人同理心或别人无法向我们提供同理心的原因找各种理由，并为此做出辩护。

我本可以轻松地说：“你知道吗？她需要知道这一点。她这么快就想着要另一个孩子，真是疯了。如果这句话也许会伤到她，我很抱歉，但总得有人说出来。”我的朋友也本可以对我的要求回应道：“不用了，这没什么大不了的。我很好。”

培养同理心技能不是件易事。自卑是一个复杂的问题，同时也需要一个复杂的解决方案。同理心的四种性质每一条都要求我们首先了解自己，展现真我并且用心和头脑来融情于他人的处境之中。通过抗击恐惧和疏离，这种同理心的行为也可以帮助我们提升自卑复原力水平。

同理心和联结

对于女性来说，联结就是拥有一致的看法、分享彼此的经历、被接受以及具有归属感。正如你将在第60页的插图中所看到的那样，个人和团体也许会在某一领域里因强加期望而成为别人的自卑源，但在另一领域中，又会成为建立起人际关系的珍贵桥梁。

在人际关系中，每段关系都好像存在一根线。我们可以用这些线来编织一张困住别人的网，也可以编织一张共同取暖的厚毯，这在于我们的选择。例如，一个同事可能会在职场的自卑问题上作为你的一个强大的关系源点，然而他/她可能会在其他领域对你做出刻薄的评论或强化固有的成见而成为自卑源。

研究人员和积极分子洛林·古铁雷斯（Lorraine Gutiérrez）、伊迪丝·安妮·刘易斯（Edith Anne Lewis）所定义的关系的概念准确地刻画出了它抗击恶性信息、期望和刻板印象的作用。他们写道：“关系的目的主要有两个，发展来自社会的支持人脉和通过与人协作创造更大的力量。”在相似圈层里具有相应人脉的意义有：提供和获得彼此的帮助，标榜好的模范来学习新技能，应对以权谋私以及为未来的发展打下潜在的基础。

当我们培养和练习同理心、勇气和悲悯时，我们就会从疏离走到联结。这就创造了一种解放，我们只沉醉于做我们喜欢做的事情，而不是被他人的期望所禁锢。当我们准备开始练习同理心时，我们就应该从最重要的关系开始——我们与“自我”的关系。自我同理心的详细内容我写在了第9章中，但我想在这里先声明一下。重要的是要清楚，如果我们不能对自己给予同理心，那么想要练习给予他人同理心就像是天方夜谭。

例如，如果我们严厉地评判自己，并且不能或不愿意承认我们自己的情感，那么我们的人际关系就会出现重大故障。如果我们犯了一个错误，我们的内心独白是：“我真愚蠢。什么事情都做不对。”一旦我们的孩子或伴侣也犯了同样的错误，我们就很可能对此有同样的感受（即使我们不大声说出来）。因此同理心和关系要求我们在了解并接受他人之前，首先了解并接受自己。

同理心的障碍

怜悯与同理心

我们常常会把同理心与怜悯弄混。然而在采访中，女性们对两者之间的区别了如指掌。当她们谈到克服自卑的能力时，她们清楚地指出：同理心是与能够理解并能产生共鸣的人分享她们的感受。相反地，女性们用憎恨、鄙视和无法忍受的字眼来描述她们对寻求怜悯的感觉——乞求怜悯或受到别人怜悯的请求。

我们去寻求同理心是因为想知道我们并不是一个人。我们需要知道其他人也经历过类似的感受，我们的经历不会使我们看起来格格不入。同理心帮助我们从自卑走向复原。相反，怜悯实际上只会加剧自卑。

为了阐明同理心和怜悯之间的区别，让我们回到饼干的故事。在我和道恩的谈话大约一周后，史蒂夫和我跟几个似乎是模范父母的朋友一块吃晚饭，吃饭期间他们讲了一个关于一对父母的故事：这对父母竟然在七岁儿子的派对中使用带有“超市特供”塑料包装的糖果来招待客人。

当然，我还不至于使用“超市特供”里的糖果招待客人。但我是一个“点心小偷”。我对他们的故事回应道：“好吧，当我记得自己带点心的时候，通常都是在商店里买的——我难得有时间自己做些东西。”他们露出了还算友好的假笑，就好像他们心想：“嗯，原来她是这样的人。”

因此，出于多种原因，他们的这种反应迫使我说出了“挪用饼干”的故事。也许我是在试探——考虑到他们对在超市买东西的父母的评论，我们是否也可以加入他们的阵营呢？道恩表现出了同理心，但她当时并不是一个妈妈。也许我是在寻求这些模范父母的认可。如果他们都能理解我，那我就一定是正常的了。

讲故事的历程就像这样——带着满腔的热情和郑重的承诺开始，但是讲到一半的时候，你感觉反响并未达到预想的效果，然后你就会跳过最坏的细节，最后迅速地草草收尾。我不知道我在期待什么，但我当然不是在期待他们叹气，并用手捂住眼睛（就好像看见我就会失明一样）。当我讲完时，他们都一致地摇头并遗憾地看向我。其中一位母亲侧过身对我说：“哦，天呐，太可怕了。我没想到你竟然会那样做，我真替你感到难过。”

他们的怜悯好像给了我一记大耳光。和所有表示怜悯的人说的话一样：“我是这样的人，而你是那样的人。我替你感到难过和悲伤。并且，尽管我对你发生的事情感到很抱歉，但让我说清楚，我是这样的人。”这不是真正的同理心。

在大多数情况下，我们给予怜悯的时候，就无法站到别人的角度去理解这个世界。我们站在自己的世界里眺望别人，并且替他们感到难过或悲伤。怜悯的内在实质就是：“我不理解你的世界，但从我这个角度来看，事情确实很糟糕。”回头想想，我认为她对我说的最糟糕的话可能是：“我想不到你竟然会那样做”。

当她说这句话时，很明显她并没有看到我的世界。她站在她的世界里观看我的经历，再次强调，这不是同理心。其次，我确实有种被评判的感觉。我并未听出她理解我的感受，所以更不可能奢求她表达出对我的处境的理解。当我们需要同理心相对，迎来的却是怜悯心时，往往会让我们陷入更深的自卑——我们会感到更加孤独。同理心会引发联结，而怜悯会导致我们变得格格不入。

乞求怜悯

当有人在寻求同理心时，却以怜悯作为回应的反面——当有人在乞求怜悯，而人们试图以同理心作为回应，这是一个十分复杂的问题。乞求怜悯的一种潜在情感常常是：“我为自己感到难过，因为我是唯一一个发生这种事的人”或“我的处境比其他人的都要糟糕”。这种想法自然就会造成疏离和格格不入。乞求怜悯的人不是在寻求同理心或存在共同经历的证据——他们是在寻求自己无可置疑的独特性。

当我在研讨会上提到乞求怜悯的现象时，听众们通常开始显得烦躁不安。我很早就知道如何让大家对这个话题展开活跃的讨论——我只需要问：“你们当中有多少人认识这种乞求怜悯的人，并认为那个人与我描述的概念非常一致？”从未出现过意外，整个房间里的人几乎都把手举了起来——参与者都迫不及待地谈论他们所想到的那个人，以及那个人让他/她多生气。

有很多人告诉我，他们觉得自己会被生活中那些乞求怜悯的人操纵和控制。我甚至从一个心理咨询师的口中听到过这种描述，当她遇到不停乞求怜悯的客户时，她常常会感到不知所措。

当有人向我们乞求怜悯时，我们感到愤慨或鄙视是很正常的。当人们寻求怜悯时，就注定了不会出现好的结局。一方面，他们告诉我们，他们比任何人都糟糕，并且没有人能理解。但另一方面，他们还在寻求我们对此做出肯定的回答。

我曾经采访过一位女士，她说：“在我的家庭里，我的丈夫是唯一有权获得‘最为不幸’称号的人。即使我正在经历和他相同或者更糟的事情时，也需要把关注点放在他的身上。他不是在寻求帮助。他只是想让我告诉他，他的生活是艰难的、不公平的，而且比我糟糕多了。他认为自己工作得更努力，睡得更少，付出得更多。但相信我，事情并不是那样的。”

有时候，我们对于那些乞求怜悯的人能做的最好的事情就是一句虚伪的话：“是的，那真的很难。”或者“哇，那听起来太艰苦了。”但在我们心里可能想的是：“请……别再说了！”或者“嘿，其实那根本不算什么。”或者“足够参加可怜派对了。”有时候，这些怜悯的请求让我们感到愤怒和厌恶，以至于我们都无法做出善意的回应。然而，容易看出虽然他们都已精疲力竭，但这种交流却很少能产生真正的联结和理解。

尽管乞求怜悯往往是想把自己放在一个聚光灯下，但其实我们不通过这样的方式也可以表达出“感觉很孤独”和“认为只有我这样”的感受。寻求怜悯和同理心的区别在于分享困境的动机不同。讽刺的是，我们乞求怜悯的动机常常是自卑。

在我读博士的第一年，我就常常会乞求怜悯。不出所料，我越是乞求怜悯，我就越是感到孤独。我被我的课程压得喘不过气来，那种对未知失败的恐惧和自卑太过真实了，以至于我做出这样的形容：“我快被淹死了，我感觉水已经漫过我的头顶了，但如果我放弃或失败，我的生命也将会结束。”尽管我身边的人对此也表示认同，但我当时并不能清楚地理解，也不太会清楚地表达自己的真实感受。

我会说：“你绝对不知道那有多大的压力——不像读硕士或在公司办公。”对我周围的人来说，这句话被解读成：“这件事比你以往所做的事情都更为重要，所以我真的替你感到难过。”当朋友和家人以漫不经心的怜悯回应我的苦痛时，我就会想：“我就知道他们不会理解！又不是他们在读博！”

当我们意识到自己乞求怜悯的行为时，应该要学会退后一步好好思考一下我们真正的感受，我们在寻求什么，我们真正需要的是什么。另一方面，当我们被要求给予怜悯时，我们必须决定只是简单地给予他怜悯后走开，还是真正的试图去联系和培养同理心。

如果我们想要建立联结和理解，有时候练习同理心最好的方法就是回应：“听起来你的处境很艰难，告诉我更多关于它的事。”或者“你说的没错，但我不知道那是什么感觉。那到底是什么感觉？你再说具体点让我能更好地理解。”

有时，在我参加研讨会时，我甚至会对某人说：“你告诉我们没有人能理解你，但你却是在寻求理解。我们应该怎么做呢？我们想和你产生联结，但你却告诉我们，这是不可能的。”通常，通过这些有理有据的问话能够引发真正的同理心和联系。

弄虚作假

另一个阻碍同理心发展的障碍，我称之为“弄虚作假”的现象。这种现象与以各种形式乞求怜悯的行为相关。人们一次次地描述了他们在最后一次鼓起勇气向他人吐露心声后，最终却沦落到非常伤心的地步，因为他们的故事被“你以为你的处境已经够糟糕了”的言论所压倒：

· 我将看到你那“喝个烂醉的妈妈”把你抚养成一个“酒鬼妹妹”。

· 我将看到你成为“30岁大龄剩女”，最后成为“单身妈妈”。

当我们与他人竞争谁的处境更糟，谁的苦闷最真实，谁的“性质”最严重的时候，我们实际上就忽略了这样的事实：我们大部分的痛苦都是来自于同一出处——无力和疏离。

如果我们把大量精力都花费在试图超越他人的惨状，争夺“垫底”的名额，或是竞相贬低以走出自卑，那么自卑就会变得越来越猖狂。因为被告知“这没什么”会让我们觉得这确实没什么。大多数人会因自己的情况没有别人的那么糟糕，或者不够糟糕到值得被人同情的地步，而把自己的故事深藏谷底。

洛林（Lorraine）是一名二十岁出头的女性，她谈到，她最终向一个大学室友敞开心扉，说出了她十几岁的弟弟患有精神分裂症，并在服用稳定性药物之前有过暴力史的事情，但在那之后她感到更加自卑了。“她问了我好几次。我终于把弟弟的事情告诉了她并伤心地哭了起来。我解释说我不为他感到羞愧，我只是对我的父母让他住在治疗中心感到很惭愧。但她却什么也没对我说。”

我问她接下来她们谈了什么时，洛林说：“我的室友只是站了起来并说：‘这没什么大不了的。肯德尔（Kendall）（也是她们的室友）的小妹妹在一场车祸中丧生了，她比你惨多了。’然后就走进了浴室。我感到自己如此的卑微。我真希望我什么也没说。”

我们不知道洛林的室友为什么不能或者不愿意给予对方同理心。也许她害怕在洛林身上所看到的那种强烈的情绪，或者她只是不关心。有许多种可能。让我们以其他一些常见的反应为引例来说明我们会多么容易错过同理心。

“我觉得我的婚姻就要在我眼前破裂了。”

· 回应一：“哦，不，你和提姆（Tim）是很好的一对，我相信一切都会变好的。”

这是一种“你没有听进去她的话”和认为“她们并不是那种情况”的回应。

· 回应二：“至少你还经历过一段美好的婚姻生活。我和约翰（John）已经好多年都不像个结婚的样子了。”

我把这叫作“把话题转向自己”的回应。它完全缺乏关心和同理心。关于同理心并没有太多的硬性规定，但这可能算作其中一个，即“至少”是回应同理心的一个糟糕的开头。

“我流产了。”“至少你知道你还能怀孕。”

“我被诊断出癌症了。”“至少你及时发现了。”

“我妹妹在酗酒的痛苦中挣扎。”“至少不是吸毒。”

这种“至少”的反应主要是源于我们自己的不适。用“至少”做出回应就相当于把她继续分享的道路封死了。

· 回应三：“我真的很抱歉——你一定感到很孤立无援吧。有什么我能帮上忙的吗？”

这种回答表现出了同理心。它没有评判而是一种试图表达出某人可能的感受的回应。即使她没有感到孤立无援，但她也有继续分享的可能，因为她知道你在试图了解她的世界。

来自“确保正确”或“说完美的话”的压力是培养同理心和悲悯的最大障碍。在我们知道会有失去表现同理心和悲悯机会的风险后，我们就会很担心自己没有说出正确的话，然后开始退缩，改变初衷或直接走开。洛林的室友不需要说什么神奇的话，她本可以这样说：“天呐，这一定对你家里的每个人来说都很煎熬。”或者“如果是我的话，我一定也会很痛苦——你弟弟在治疗中心过得怎么样？”

通常，听到别人的自卑经历会让我们想隐蔽好自己。我们不想听，因为单单是听到这些故事就已经很痛苦了。同理心和悲悯如此强大的一个原因是它就是对别人说：“我能体会你所说的话，这确实很痛苦，但我可以陪伴你共同经受这种痛苦。”

深度剖析

另一种令我们错失同理心的原因就是我们使自己认为无法真正理解我们没有经历过的事情。洛林的那个室友可能会想：“我不知道有一个患有精神疾病的弟弟会是什么感觉——我怎么会知道该对她说些什么呢？”其实中心要义是这样的：如果我们想要建立起关系网——一种真正能帮助我们从自卑走向具有同理心的网，我们就不能有选择地只将同理心保留给那些与我们有类似经历的少数人。我们必须学会如何穿越到人们所描述的场景之中，以便更加贴近他们当时的情感和情绪。

我多次发现莫名的特权感会扼杀同理心的现象。我指的是那种因我们是白种人、异性恋或某些群体的成员而产生的莫名特权感。这会让我们陷入所谓的特权自卑之中。这与特权内疚（或白人内疚）非常不同。在转发了带有种族主义色彩的电子邮件或讲了一个伤人的笑话后，感到内疚是合适的。内疚是我们做出改变的动力因素，内疚会帮助我们做出与自己价值观相一致的选择。

但自卑对我们没有一点帮助。如果我们因不知道如何与特殊人群相处，或者如何与那些受到不公的歧视的人产生联结而感到很羞愧，我们就会陷入困境。若我们认为“我是一个坏人，因为我不能和她产生共鸣”或者“我是个坏人，因为我拥有的他们却没有”——我们就会变得麻痹。对我的生活来说，抛开偏见比远离说错话，做错事就要被指责的那种情境更为重要。我逐渐明白了，我最好接受这样一个事实：我和其他人一样，都在奋力抛开学术偏见。但我应该花费精力去忘却和改变我的偏见，而不是去证明。

当我们坦诚地面对自己的困境时，我们就不太可能陷入自卑之

中。这一点至关重要，因为自卑感削弱了我们训练同理心的能力。最终，特权自卑还会导致种族主义、性别歧视、阶级歧视、年龄歧视等问题延续下去。我不需要知道“你确切的感受”——我只需要联想我生活中某些与之相似的地方，就能让我感受到你的体会。如果我能感受到你的体会，我就不会再去做评判，而是带着同理心与你交流。这就是个人和社会逐渐向好的开端。

想象一下，如果我们只向那些与我们有过完全相同经历的人伸出手，那将会导致什么结果。我们都将非常孤独。人生的经历就像指纹，没有两个是完全相同的。而且，即使我们拥有与别人完全相同的经历，那我们也无法确切地知道他们的感受。回到镜头的比喻，就算我们以完全相同的方式来体验，每个人从镜头观察的视角也是千差万别的。

以下是从我的研究中挑选出来的几个例子。每一个经历描述的后面都会标有我从采访中听出的情绪，以及相应地提出了一些同理心的问题，以便帮助我们联系当时的情景。

经历：我很自卑，因为我讨厌我的生活。无论我拥有什么，拥有多少，我仍然对我的生活感到很失望。我总会对自己说：“只要我拥有了这个或那个以后，我就会感到很快乐了。”但结果是即使我拥有了以后，仍然不高兴。这是我很可怕的一面，但我不知道如何让它消失。我不能和任何人谈论这件事，因为每个人都讨厌听到我总是对一切都感到失望的心态。这就是我自卑的地方。我似乎永远都无法把我想要的汇聚到一起，从而获得快乐。

情感：心塞、愤怒、不知所措、失望、困惑、失落、孤独。

深度剖析：你是否感觉幸福总是围绕着你？当你减重二十磅、买了一套新房子、刚生了孩子，或者是升了职，你是否会感觉自己的幸福感爆棚？你是否以你没有得到的某种东西来定义成功？你是否曾经嫌弃过你所拥有的东西，因为你觉得如果连你都能拥有它，那它肯定不值一提？你是否曾觉得人们讨厌听到你的抱怨或牢骚？

经历：我的自卑是我的丈夫因为别的女人而离开了我，我的儿子告诉我因为我是个“肥婆”。他只有十四岁，我认为他不是有意的，或者至少我不希望是这样。他只是常常从他父亲口中听到这句话。而且儿子很生气，也许他认为这是我的错。也许是我认为这是我的错。

情感：受伤、失落、愤怒、恐惧、悲伤、自责、困惑、被孤立、被困住。

深度剖析：你曾经为强烈的自责感而感到痛苦吗？你曾经做过别人愤怒和悲伤的发泄口吗？当你都顾不过来自己的时候，你是否还会去照顾别人的感受？你是否经历过孩子鹦鹉学舌般的侮辱？

经历：当我在律师事务所做合伙人的时候，我进入了一段萎靡不振的状态。我觉得自己做的一切似乎都是徒劳。每天我都在想：“天啊，他们什么时候才能明白，我真的不知道自己都在做些什么？”“我不配得到这样的晋升，我配不上合伙人的地位。他们终将发现我真的能力不足。”这种压力大到我不得不辞职。我觉得人们不再尊重我了。我就是无法继续下去了。我不知道我处于现在的岗位是否真的够资格，或者我其实并没那么好，一切都是假象。这太让人困惑了。

情感：恐惧、自责、困惑、不知所措、被孤立、没有安全感、失落、失望。

深度剖析：你是否曾觉得自己像个江湖骗子——让人们都以为你有很大的能力？当你没有做错事的时候，你是否害怕过会有人“挑毛病”？你是否因害怕让别人失望而具有压力？或者让自己失望？

人们很容易认为，远离比去深入剖析同理心更有安全感，但正如社会工作者马基·麦克米伦（Marki McMillan）所写，“同理心是一种经过验证的不管被给予多少次，它总是会回馈我们真相的礼物。同理心在治愈他人的同时也在治愈自己。”

我们不需要少量的自卑感来使我们循规蹈矩吗？

同理心的另一个障碍是我们对自卑的看法。如果我们认为自卑是一种具有建设性的情绪，那我们可能不会对培养同理心感兴趣。我们可以在听到别人的经历后想：“你真应该为此感到惭愧！”

当我开始做这项研究的时候，我并不清楚好的自卑和坏的自卑有什么区别。有一小部分研究人员，特别是那些从进化或生物学角度出发的研究人员，他们认为自卑既会导致消极的后果，也会产生积极的效果。他们认为，自卑的积极效果是它可以作为道德行为的向导。他们认为自卑会使我们循规蹈矩。有一个经过了七年的验证得出的结论，实际上自卑并不能用来改变人们，当时该说法缺乏支持理论的实际数据，所以我对此抱有疑虑，但我愿意通过做研究来说明问题。

我并没有花费多长时间就得出结论：自卑没有任何正面的作用。不论在任何形式、任何背景下，通过任何的表达方式，自卑都是具有破坏性的。某种理论宣称自卑有两种类型，健康的自卑感和有害的自卑感，但在我所做的任何研究中都没有体现出来。

当我向人们谈论自卑可能会有积极的一面，或者可能作为规范我们行为的一种标准时，他们明确表示，自卑是如此令人难以承受和痛苦不堪，不管它的意图如何，它都会抹杀他们成长、改变以及做出真实的回应的可能性。然而在另一方面，内疚常常是做出改变的强大驱动力。

再次强调，那些对此持有不同观点的研究人员仍相信健康的自卑感这个概念。但是现在有越来越多确凿的证据与这个概念相违背。关于自卑研究的最全面的一本书籍《自卑和内疚》（Shame and Guilt）是由琼·普赖斯·唐尼（June Price Tangney）和朗达·迪尔林（Ronda Dearing）所著。在这本书中，唐尼和迪尔林对自卑和内疚方面的文献进行了非常出色的概述，并展示了他们对这些情感的一些基础研究。

在这本书题目为“自卑会对自我约束做出贡献吗？”一节中，唐尼和迪尔林解释了早期的自卑概念可能不会作为人们自我评估和相互联系的一种流行方式。他们写道：“现代人类有着越来越高级的换位思考和追根溯源的能力，他们有能力区分真实本质和表现行为，他们能够站到他人的角度看待问题，并同情他人的痛苦。早期的道德目标主要是减少潜在的致命性攻击行为，分清社会等级，并加强社会规范的一致性，而现代的道德则主要是认清自己的错误、承担责任并采取弥补措施。在这层意义上，内疚可能属于新时代的一种道德规范情感。”

如果你想阅读更多有关自卑的内容——自卑和内疚的区别以及在研究中是如何衡量自卑的，那么尽管对一些人来说它是项比较沉重的研究，但这本优秀的书会是很好的选择。为了弄清对产生积极影响的行为模式中，自卑和内疚分别起到的作用，接下来我就描述一下书中的两个重要研究。

第一个是唐尼和迪尔林对近四百名儿童的精神情感方面长达八年的跟踪研究。他们利用实验设备呈现一种可能会引发自卑或内疚的情境，他们发现这些五年级学生的自卑倾向（即易于引发自卑情感）是后来休学、吸毒（包括安非他明、镇静剂、迷幻剂和海洛因）和企图自杀的一个重要预测因素。另一方面，相比那些有内疚倾向的孩子，这些五年级学生更有可能申请考大学并参与社区服务。他们不太可能尝试自杀、服用海洛因、酒后或嗑药后驾车，或者过早发生性行为。

第二个是由迪尔林、斯图威格（Stuewig）和唐尼共同针对滥用药物进行的研究。研究人员发现，自卑倾向程度越高，滥用药物的问题也会更多。在同一项研究中，他们发现内疚倾向可能会对滥用酒精和药物的行为产生保护作用。关于这项研究的具体内容我将在第9章具体详述。

随着我们更多地了解内疚带来的积极作用，我认为当我们想要为特定的结果、事件或行为负责任时，牢记内疚是自我约束的唯一动力是很重要的。在我们的社会里，女性常常因不负责任而被社会指责，并普遍地要承担自己莫须有的责任。在克劳迪娅·布莱克博士（Dr. Claudia Black）所著的《改变的过程：从失落、被抛弃和恐惧中痊愈》（Changing Course : Healing from Loss, Abandonment and Fear）一书中将这种内疚感称为“错误的内疚感”。她写道：“为他人的行为感到内疚是一种‘错误’的内疚感。为超出我们操控范围的事情承担罪责也是一种错误的内疚感。生活中我们应该负责任的事情有很多，因此我们应该做到“正确的”内疚。

这不是号召孩子培养内疚倾向，更重要的是，这些发现更能证明，自卑并不能引发良好的行为。我认为我们都能深刻地记得经历自卑的时刻。我可以诚实地说，在那些自卑时刻，当我感到自己被淘汰、一无是处、被忽视的时候，我更有可能做出不恰当的行为，而不会做出在我感觉被接受和自我感觉良好的时候才会自然流露的更健康的行为。

当我们开始探究自卑全然是有害的，具有破坏性的概念时，它真的会迫使我们重新考量是否应该利用羞辱人的方式来养育孩子、来与伴侣争斗，在社区和社会层面上，我们又该如何通过羞辱人来惩罚某人犯下的罪行。在当今世界里，我们仍然在说：“你应该为自己感到羞愧。”“你真丢人。”“你没有羞耻心吗？”现在是时候去探索这样一种可能性了，即在一个没有自卑感的世界里，我们会感觉更加安心。

自卑复原力的培养

培养自卑复原力不是一个容易的过程。这种能力会在我们面对自卑时慢慢通往同理心。如果这种能力很容易达到的话，自卑就不会成为我们生活中如此流行并极具毁灭性的力量了。培养自卑复原力最大的挑战之一就是：自卑会导致我们不愿给予或接受同理心。自卑会通过阻止我们接触到它的解毒剂而进行自我保护。当我们感到自卑的时候，我们会认为向他人寻求同理心是非常危险和冒险的行为。然而当他人向我们求助时，我们也很难对其情感进行深入挖掘，找出除恐惧、愤怒和指责以外的其他情感。

当读完对这些勇气可嘉的人们的采访后，我试图找出有助于人们培养自卑复原的品质。那些成功克服自卑的人们有什么共同之处吗？那些能够给予和接受同理心的人，是否比那些仍在自卑中挣扎的人们具有更过人的技能和本领？

两个问题的答案都是肯定的。我发现了表现出高度自卑复原力的女性所共同具备的四种要素。它们是：

1. 能够认清自卑诱因。

2. 对自卑网有高度的大局意识。

3. 愿意与他人沟通。

4. 敢于表达自卑。

为了从版面设计看起来更规范，我把这四个要素以线性顺序排列（从1到4）。这些要素以我在访谈中最常听到的内容作为依据。然而，重要的是要明白，对每个人来说练习的顺序都可能有所不同。有的人从第四个要素表达自卑开始实践，有的从第二或第三个要素开始实践。你是最了解自己的。请你结合自己的生活经历来思考这本书中的内容，从你感到最舒服的领域开始培养自卑复原力或练习同理心。由此开始获得的成功会给你信心，让你开始不断突破更困难的领域。

此外，在接下来描述自卑复原力四个要素的章节中，我还加入了一些写作练习。数千个人曾做过这些练习，大多数人都认为这对整个过程来说是个很有帮助的开始。欢迎你能照着做，去写下你自己的练习日志，或者你可以只是简单地阅读并做出思考。在我的网站（www.brenebrown.com）上，你还可以下载一些预先准备好的练习。

有很多人告诉我，她们和朋友、兄弟姐妹会组队一起做练习。我也和很多女性交谈过，她们会把阅读彼此日志作为小组治疗的一部分。实际上，我认为与他人进行小组练习是提高自卑复原力最有效的一种方法。自卑发生在人际间，也同样应通过人际交流来治愈。重要的是你要对你和同伴们的关系有足够的信任和信心，这样你才会更安心地与之共同探索一些想法。

我还认为写下我们的想法，边读边联想到自身的经历，也同样拥有强大的力量。全部的练习都要经过我们认真思考后写出来。再一次欢迎你阅读这本书，并把你所引发的思考全部都记录下来——找到一种最适合你的自卑复原方法。

第3章

超越自卑第一步——了解自卑诱因

如果我们要拥有自卑复原力，我们必须首先认出并确定自卑。因为自卑会使我们被恐惧和指责等强烈的情绪所占据，所以我们通常会在无意识下做出背离我们真实想法的反应，并且在某些情况下，这种行为还会加剧我们的自卑感。

例如，信用卡被退回的那位妈妈，她当时被自卑感冲昏了头脑，并将这种情绪发泄到哭闹的孩子身上。大多数有孩子的家长可能对这种情况并不陌生。这种行为常常在瞬间发生。我们的目标就是，当我们经历自卑时迅速辨认出它的存在，以防自己会抨击周围的人。或者，如果我们已经对孩子大吼大叫了，我们就要学会立即停下，冷静冷静，深吸一口气并试着弥补过错。

有些匪夷所思的是，我们的生理反应往往会先于思想意识的反应。当我问女性在感到自卑，身体会有什么样的反应时，人们总觉得这很奇怪。但是对于大多数人来说，自卑是会引发人产生一些感觉的——既有生理上的，也有情感上的。这就是为什么我经常把自卑称为全方位的情绪。她们描述了对自卑的各种生理反应，包括胃痉挛、恶心、头晕目眩、面部和胸部发热，脸部的抽搐和微小的痉挛。如果我们能认出自己的生理反应，有时就可以及时地预防我们身陷自卑的无力感。

当我刚开始这个研究项目的时候，我都没有意识到自己的身体应对自卑时所做出的反应。我是在开始采访了五十名参与者之后才开始做调研。在研究的时候，我清楚地意识到，那些具有高自卑复原力水平的人都能认出并描述出他们经历自卑时的生理反应。一位参与者说：“我的嘴会变得特别干，有种无法吞咽的感觉。然后我试着去感受自己的情绪并叫出它的名字。”我问她什么意思，她说她就开始低语道：“痛苦、痛苦、痛苦、痛苦、痛苦。”她解释说，一旦她能够意识到发生了什么，她就能够应对状况，并做出更好的选择。

我觉得这个观点有些奇怪，直到我亲自试验了一下。我不敢肯定这对每个人都适用，但我认为这可以作为一个很好的例子，描述如何认出自卑引发的生理反应，并使我们更有机会做出明智的回应和慎重的选择。

我设计了以下几个问题来帮助我们清楚地意识到我们经历自卑时的生理反应。你可以花些时间思考这些问题或在纸上回答它们。可能有些是适合你的，有些不适合。

我在生理上感到的自卑体现在____________

这种感觉就像是____________

我知道自己处于自卑状态，当我感到____________

如果我能尝到自卑的味道，它尝起来就会像____________

如果我能闻到自卑的气味，它闻起来就像____________

如果我能触摸到自卑，那感觉就像____________

认出自卑是重获力量的重要工具。例如，当我感到自卑的时候，我知道我需要一个人静静地待至少十五到二十分钟。由于我已经认出了自己的生理反应，所以我经常用这些现象作为线索，以便我快速地离开。一旦我开始独处，我就能静静地体会自己的感受。我可以大哭一场，也可以做几组深呼吸。我采访过的大多数人们都谈到了独处一会儿的重要性，这样他们就可以“保持镇定”或“整理一下心情”。也有些参与者告诉我他们喜欢通过慢跑、散步或外出来缓释情绪。

当我们知道自卑的感觉时，我们就掌握了很重要的复原工具。通常，我们的身体感受先于思考。认出自卑给我们提供了厘清思路和处理状况所需要的空间，以免我们感到情绪崩溃或做出不当的行为。审视我们所作所为的下一步是为了更好地了解我们的自卑诱因。

自卑诱因

当我刚开始做研究时，我的一个目标就是列出一份自卑诱因清单。我的想法很简单——如果我们把引发自卑的可能问题都找出来，那我们就可以对这些问题保持警惕，就算无法避免它的发生，但至少可以提高对潜在诱发自卑经历因素的防范意识。当然，并没有花费很长时间，我就发现自卑是一种高度个性化的体验，并不存在普适的自卑诱因。和其他研究人员一起，我们发现引发自卑的问题和经历似乎随着性格、人际关系以及文化的不同而具个性化。我还了解到，我们每天都会面对自卑——无论我们多么了解自己的自卑诱因，避免自卑感都是不可能实现的。

然而，在与许多女性的交谈中，我发现了一种非常强烈的规律：具有较高自卑复原力的人能够认出自卑并了解自己的自卑诱因。当具有较高自卑复原力的人谈论她们的自卑感时，她们会清楚地知道是什么问题触发了自卑，为什么有些问题相对其他问题更容易触发自卑。

认出并了解我们的自卑诱因并不是我们与生俱来的能力。而是一个慢慢培养的过程。西尔维娅（Sylvia）的故事就很好地验证了自卑复原力的第一个要素。

西尔维娅是一位三十多岁的活动策划人，她突然加入了我的采访并说：“我多么希望你能在六个月前和我谈谈。我是一个很特别的人。我太自卑了。”当我问她是什么意思时，她解释说，她从一位朋友那里听说了我的研究，并自愿来接受采访，因为她觉得自卑改变了她的生活。她最近有一个重要的突破，西尔维娅说，她的突破是从她的名字出现在公司的“失败者”名单上开始的。

显然，在被老板连续两年称赞为“杰出员工”“最优员工”之后，她犯了第一个重大失误。这个失误使她的代理公司失去了一个大客户。随后她的老板就把她列入了“失败者”名单。她说：“一瞬间，我就从冠军的宝座跌落下来，并成了最大的失败者。”当西尔维娅提到“失败者”名单时，我想我一定是畏缩了，因为我没有对此做出任何评论，“我知道，这太糟糕了。我们老板的办公室门外有许多大白板。一个写着胜利者的名单，另一个写着失败者的名单。”她说，几个星期以来，她都几乎不能正常工作。她失去了信心并开始频繁出现工作失误。自卑、焦虑和恐惧一时间充斥着她的世界。

有一天晚上，西尔维娅和她的妹妹谈论起“失败者”白板的事情，一切才开始变得有意义了。西尔维娅和她妹妹在高中时都是非常有竞争力的运动员。西尔维娅甚至还获得了学校提供奖学金的机会，但她拒绝了。在西尔维娅和妹妹的谈话中，她的妹妹提到了她们的父亲就经常喜欢使用“失败者”这个词。“没有人喜欢失败者。”“失败者永远都是失败者。”他还会在她们遇到困境的时刻，在冰箱门上贴便利贴，写一些类似“成为赢家！”的励志警语。

西尔维娅说：“和妹妹通了电话后，我就哭了起来，然后开始写我的简历。我意识到我不能继续在那里工作了。不仅仅是因为‘失败者’这个词使我自卑，而是他们对一个员工好坏的定论出现了分歧。你过了很糟糕的一天或者做出一个糟糕的决定，那你就不可能成为一名好员工。你跑得不够快，那你就不可能成为一个优秀的跑步运动员。我感到很尴尬，或者我觉得很惭愧，因为我从前就是那样的人，我嘲笑失败者名单上的人，直到我的名字也位列其中。我像我的爸爸和老板一样喜欢嘲笑失败者。我后悔没有在大学里参加跑步比赛，我本可以拿着奖学金去读一所更好的学校。但现在我去不了了，因为我不再拥有原来那样高水平的竞赛能力了。现在我担心的是自己不够完美，我的妹妹则在经受着饮食失调的折磨。在我的家庭里作为一个失败者是非常糟糕的事。”西尔维娅后来告诉我，她和她的妹妹约定，以后只要她们遇到“失败者的自卑”型经历，就会给彼此打电话交流。

这是否意味着西尔维娅不再会因为失败或被视为失败者而感到自卑了呢？绝对不是。没有任何一种程度的自卑复原力能让我们对自卑具有永久免疫能力。不过这意味着当事情再次发生时，西尔维娅会更清楚地意识到自己的感受。这个过程给她提供了一个更好的工具，使她退后一步，让她对发生了什么事和为什么会发生进行冷静的思考。然后，她就可以开始以一种积极的方式脱离困境。

不想要的身份

在开始认识自卑诱因之前，我们需要审视一下这个概念——不想要的身份。在采访过程中，出现了十二个最常引发人们自卑的领域。这些领域包括外表和身材、父母形象、家庭、养育子女、财富和工作、心理和身体健康、性、衰老、宗教、被下定论和贴标签、说话方式、遗留的创伤。

在这些领域中，让我们容易感到自卑的正是与这些话题相关的“不想要的身份”。例如，在说话方式的领域中，许多人认为多嘴多舌或咄咄逼人这样的形容词是他们不想要的身份。他们在某个问题上站在一个不得人心的立场，或发表了可能会使人感到不舒服的观点，会让他们陷入这种“不想要的身份”之中。

研究人员塔玛拉·弗格森（Tamara Ferguson）、海蒂·艾尔（Heidi Eyre）和迈克尔·阿什贝克（Michael Ashbaker）认为，“不想要的身份”是最为典型的自卑触发点。他们解释说，不想要的身份其性质就是潜在地破坏我们对理想自我形象的憧憬。有时，我们认为别人把这些不想要的身份强加给我们；有时，我们自己加在自己身上。例如，我认为所有人都不想把自己描述成一个咄咄逼人的大嘴巴，我们也不希望别人这样来描述自己。这些伤害性的成见经常会使人们保持沉默。我们甚至不会对害怕这些标签而感到愤慨或暴躁——它已经成为一种社会化的现象了。

那么，这些不想要的身份从何而来呢？实际上那些强有力的负面信息和刻板印象都是我们从原生家庭中学来的。原生家庭一词指的是我们被抚养长大的原始家庭环境。从我对男性和女性的采访中都能明显地看出，许多引发我们感到自卑的“不想要的身份”都源于我们在成长过程中所听到的负面信息，以及我们的父母或直接照看者教给我们的刻板印象。有时，我们生活中的老师、导师以及其他重要的成年人也会帮助塑造我们的思想。然而，到目前为止，父母和直接照看者是对我们的影响力是最大的。我敢说每个家庭对这十二个自卑领域都有各自尊崇的身份；同样，都有他们认为是可耻的、不可接受的或没有价值的不想要的身份。

例如，在我的家庭中，“生病”就被看成是一种不想要的身份。我们从未真正地谈论过疾病。我从没听父母说过任何关于疾病或健康问题的观念。然而，我从小就认为生病就是软弱的表现。有趣的是，我的父母并不会因为我们“生病”而羞辱我们，而且还对生病的邻居或家人热情地给予帮助。然而，当他们自己生病的时候（很少见）就苛刻多了。他们生病时只会坚强地挺过去，并不花时间疗养身体。就算他们刚做了手术，也会自己开车出门或者迅速地回到工作岗位上。

所以，如果你把我的成长环境和这种轻视疾病的家庭文化结合来看，你就会发现生病是我最不想要的身份。这从来都不算什么问题，直到我怀孕的时候得了一场大病。我不仅生病了，还伴有妊娠剧吐——这是一种怀孕时的症状，表现为极度恶心、呕吐和脱水。那时我一天会吐二十五次，冰片都无法抑制我的高烧。我因严重脱水而不得不住院，但我仍试图用我微弱的力气想办法找到医院里能上网的房间，也许史蒂夫可以给我录像，让我能在病床上教学。这样院长就不需要另请一位老师来给我代课了。

我不停地告诉史蒂夫：“这不可能发生，我是很强健的。我不可能生病。”最后出于心疼，他深情地用手捧着我的脸说：“很显然，你确实生病了。现在，你不再那么强健。你和我们一样都是普通人。你真的需要接受这个——你几个月内都不要再回去工作了。你的病情很严重。你现在应该把你疗愈自卑的方法运用到自己身上了。”

家庭的观念是根深蒂固的。很多时候，它们的传递都是隐晦的。这些观念成为编织家庭生活的一部分。在我们能够认出并了解它们为什么以及如何影响我们的生活之前，我们一直生活在这些观念的笼罩之下，并将它们传递给下一代。我认为这并不是我的父母有意识地向我们传递有关疾病和软弱的观念。事实上，随着年龄的增长，我可以更加清晰地回顾过去。我肯定我的父母也是这个观念的俘虏，他们也都是在这样的家庭环境长大的，他们的父母认为坚强和软弱的观念似乎是由基因决定的。我想，如果有的话，也只是他们在无意中传递的这种观念。

我必须非常努力才能让我的孩子们突破这种观念的束缚。根据我的经验表明，关键不是在于我所说的话或我如何对待他人。我必须要特别留心在我生病的时候做了什么和对待自己的方式。嫁给一个非常富有同情心的医生是很有帮助的。我的丈夫经常提醒我“保持强健”更多的是靠运气，当疾病来袭时，强健也束手无策。我们都是脆弱的。

当然，家庭并不是处在真空瓶中的，与个体相同，它也会受到文化和历史的影响。我采访了一位六十多岁的女士黛德丽（Deidre），她告诉我，因妈妈对财富和“享受行为”的不满情绪，她多年以来都生活在妈妈的羞辱之下。黛德丽说她家的房子很漂亮，但“没有达到极致的程度”。然而，每次她的妈妈来看望她时，她都会走进房间里，拿起各种装饰品说道：“看看这个地方！你以为自己是谁？希巴女王吗？你就知道花钱、花钱、花钱。你都把你的孩子宠坏了，你就好像明天不过日子了一样。我不敢相信我会有你这样的孩子。”黛德丽的妈妈出生在大萧条时期。对她来说，买任何非必需品的物件都是奢侈浪费的。奢侈和挥霍浪费都是她最不想要的身份，所以她会用此来羞辱自己的女儿。

除了在我们的原始家庭中会传递一些观念和刻板印象之外，我们还活在一个拥有伴侣、同事、朋友和社区成员的世界里，在这个世界里，电视和杂志只会设定期望并定义什么是可接受的，什么是不可接受的。我不想忽视所有这些因素在我们生活中扮演的重要角色。然而，在我的研究中，我很不幸地发现，我们在原始家庭中所遗留的自卑创伤，常常为我们其他重大的自卑问题奠定了基础。

常常有人问我，是否自卑的经历只会来自父母或照看人对我们的羞辱，但我认为事情并不是如此。我确实相信我们更容易受到来自原始家庭的自卑伤害。然而，我采访了许多受自卑折磨的人，她们的问题通常来自于其他地方——称为文化的负面信息和刻板印象。尤其是四十岁以下的女性和男性，对于很多这个年龄段的人来说，媒体已经成为他们生活中最主要的引导者。在他们的家庭中，电视正在不停地设定期望并且去定义许多不想要的身份。

脆弱的力量

当我刚开始写关于自卑的文章时，我实际上把自卑复原力的一个要素称为“承认我们的脆弱”，而不是“了解我们的自卑诱因”。我将名字改掉有几个原因。首先，在过去的两年里，我收到了数百封信件和电子邮件，它们来自那些正在运用这本书中所概述的策略来培养自卑复原力的人。在绝大多数的信件中，人们都描述了“发现自己的自卑诱因”给她们带来的巨大力量。从很多方面来看，我认为对人们来说“自卑诱因”这个词比“承认脆弱”听起来更真实可靠。其次，我认为人们仍然不太接受脆弱这个词。我们会把脆弱看作软弱，在我们的文化中，没有什么比软弱更令人厌恶的了。

不管我们选择的词语是什么，认出并了解我们的自卑诱因本质上与认出并了解我们的脆弱是一样的，这就是力量的来源。脆弱不是软弱。有时我们害怕如果承认了某些存在的东西，就会使事情变得更糟。例如，如果我承认被看成是一个好妈妈是非常重要的，进而我接受这样一个事实：妈妈形象对我来说是个敏感的话题。那么围绕这个问题的自卑感会因此而增加吗？不。根本不会。当我们对某种经历感到自卑时，我们常常会有着困惑、恐惧和被评判的复杂情感。如果自卑发生在我们所知道的一个脆弱的地方，那我们就更有可能脱离困惑、恐惧和被评判的情绪，并激发本能来思考我们的感受和寻求帮助的方式。

再次提起，我挪用饼干的故事就可以作为一个很好的例子。我想成为一个好妈妈，我想被看作是一个好妈妈。所以，当有人对我做出了一些评价，或者当我做出或感觉到了一些事情会威胁到我“好妈妈”的身份时，我的自卑就会被触发。因这方面的问题感到自卑，我并不感到惊讶。我可能仍然会感到痛苦、困惑、恐惧和被评判，但我心里有充分的准备，所以我能够更加迅速地做出反应。

当我们自卑时，我们常常感到困惑、恐惧和被评判。这使得我们很难清楚地考量我们的选择。我们就好像处在茫茫的迷雾中。这就是自卑让我们无能为力的原因。在和艾伦的老师交谈之后，我知道我需要和我关系网中的人聊聊，但打通这个电话仍然是很困难的。以下是其他女性对认出她们的自卑诱因或承认她们的脆弱之处的重要性所进行的描述：

· 我每年都要去看三到四次心理医生——每一次都发生在看望过我的父母后。我知道他们爱我，但我也知道他们总是会羞辱并评价我肥胖和未婚的事情。我为了让大家能够更亲近而去看望他们，但过后我都要自己去看心理医生。

· 如果问我有什么经验之谈的话，那就是永远都不要在我的婆婆面前提钱。一旦她开始为我和我的丈夫担心，就会开始责骂我们买太多东西。我花了好几年的时间才意识到这一点，但了解后给我的生活带来了巨大的变化。我们不再争吵，我也不再像躲瘟疫般地躲着她了。

· 在我出现生育问题的第二年，我终于接受了我不能参加“准妈妈聚会”的事实。当你三十岁出头的时候，似乎每个周末身边都会有人举办准妈妈聚会。我自己就会找机会参加聚会，并总会干一些蠢事。我会和别人谈论起没有孩子是多么的自由和轻松。我会问一些关于养孩子会有多么劳累的愚蠢问题。唯一知道我正想努力怀孕的人是我最好的朋友。在一次特别糟糕的准妈妈聚会后，她向我坦白说，我现在变得很“刻薄，不像我自己了”。她问我是不是生育问题的原因。当我意识到这一点时，我完全崩溃了。她帮我渡过了难关，还帮助我意识到不去参加准妈妈聚会没什么大不了。

当我们承认自己的脆弱性时，增加的不仅是我们的自卑复原力。在其他的几个研究领域，包括健康心理学和社会心理学，已经对承认自己脆弱性的重要性得出了非常有说服力的证据。从健康心理学的领域来看，研究表明正视自己的脆弱性意味着一种承认我们处于危险之中的能力。这大大增加了我们坚持积极的健康生活方式的可能性。例如，我们可以了解疾病的一切，我们可以在疾病常识小测试中得到完美的分数，我们可以了解那些患有某种疾病的人。然而，如果我们认为自己不易患上这种疾病，我们就不会做出任何预防该疾病的措施。健康心理学的研究人员表明，为了让病人遵循医嘱，他们必须真正了解自己的脆弱性。像建立自卑复原力一样，关键问题不是我们的脆弱程度，而是我们对自己脆弱性的认可程度。

在社会心理学领域，研究影响力和说服力的研究人员也对个人的脆弱性进行了研究。这些研究人员调查了人们是如何被广告和市场文案影响和说服的。经过一系列非常有趣的研究，研究人员发现，那些认为自己不易受到虚假广告感染和伤害的参与者，实际上是最容易上当的。研究人员解释道：“这种想法绝不是一个有效的盾牌，认为自己刀枪不入的这种错觉潜在地削弱了他们做出有效保护措施的能力。”

同样，这也是一个非常违背常理的概念，因为它颠覆了我们以往对脆弱性的所有看法。来自韦尔斯利学院斯通中心的关系文化理论家朱迪斯·乔丹指出，承认个人的脆弱性还存在一个障碍。乔丹写道：“只有当我们觉得能够得到支持时，我们才有可能会承认自己的脆弱。要做到这一点，我们必须有某些坚不可摧的人际关系。”我们能否拥有承认自己脆弱性的洞察力和勇气，取决于我们能否与我们信任的人或能给我们安全感的人分享和谈论这些柔软之处。

如果在生活中，我们没有可以信任的人，或者我们还没有建立起坚实关系的人，那我们必须在除了关系网中的家人和朋友外寻求专业人士的帮助。治疗师和咨询师有大量的实践经验来帮助人们识别和了解自己的脆弱之处，因此他们经常能够帮助客户建立或识别可以作为关系网的人际关系。

对于我们大多数人来说，要想成功地认出并了解我们的自卑诱因，我们首先需要接受这一点：承认我们的脆弱性是很有勇气的行为。我们必须保持清醒避免把脆弱看作是软弱。说起这件需要付出很大努力才能清楚的事情，我想我是很幸运的。因为我的妈妈曾给我上过一堂深刻的关于脆弱和勇气的课。在20世纪80年代末，我妈妈唯一的兄弟罗尼（Ronnie），在一次激烈的枪战中不幸丧生。在他去世后的几个月里，我的外祖母身心俱疲。她的大部分生活都是在借酒消愁，她找不到能够填补她心灵创伤的地方。几个星期以来，她都在小区里游荡，见人就不停地问他们是否听说过她儿子的死讯。

一天，在我舅舅的追悼会结束后，我的妈妈完全崩溃了。我曾见她哭过一两次，但我从来没见过她如此失控地哭过。我和我的姐妹们都感到很害怕，几乎也要跟着哭起来了，因为我们很少见到妈妈那个状态。我最后对妈妈说，我们不知道该做点什么，因为我们从未见过她“如此软弱”。她看着我们，用一种深情而有力的声音说：“我从不软弱。我比你想象的还要坚强。我现在只是很脆弱。如果我软弱的话，我就会寻死了。”在那一瞬间，我意识到我的妈妈可能是我所见过的最坚强、最勇敢的女人。她不仅允许我们使用“脆弱”这个词，她还教育了我们承认自己的脆弱是一种很正常的、具有勇气的真实表现。

自卑诱因问答

我们如何开始找出我们的自卑诱因？我们需要如何开始承认我们的脆弱性？我认为，我们首先要调查每一种自卑类别，并试图挖掘出那些让我们感到自卑的不想要的身份。在我对男性和女性的采访中，不断出现同样的一些说法——我听到最多的是“我不想被看成……”和“我不想让人们认为我……”还有一些其他表达包括“如果人们认为我是……我就会死”或者“我无法忍受别人认为我……”

正如这些说法表明的，自卑与看法相关。自卑就是我们从他人的眼中看自己。当我采访女性的自卑经历时，她们的回答总是关于“别人怎么看我”或者“别人怎么想我”。通常，在“自我感觉”与“对他人看法的期望”之间存在着一些疏离。例如，一个七十多岁的女性告诉我：“当我一个人的时候感觉还不错。我知道我在发生着变化。我知道一切事情都在慢下来，一切都和以前不同了。但我就是不能忍受别人对这些变化的看法，他们把我当作一个被抛弃的人。这种看法让我感到很羞愧。”

另一个很好的例子是关于身材的。我们可能光着身子站在镜子前想：“嗯，不够完美，但还可以。”但是，从我们想到别人会如何看待我们的那一刻起——尤其是那些对我们很重要的人——我们就会立刻感到一股自卑的热浪席卷而来。即使我们是一个人，也会匆忙地遮掩身体。一旦我们遮住自己的身体了，我们就会努力把缺点“暴露在外”的想法抹掉。自卑就这样产生了。

为了帮助我们认出一些自卑诱因，让我们来看看我在研讨会中使用的这些问题。我们从这些填空题开始，分别代入每一种自卑类型并做出回答：

我想被看成是______，______，______，______和______。

我不想被看成是______，______，______，______或者______。

这些都是相当简单的陈述句，然而，当你开始思考与十二个自卑类型有关的问题时，这可能就是进行探索性的和强大的过程的开端。但重要的是要记住，这只是一个开始。正如我在前文中所说的，面对自卑没有简单的对策或速成的修补方法。

下一步就是尝试找出这些诱因的来源。当研究参与者谈论他们的自卑诱因时，她们能够表达出对这些诱因是如何以及为何在生活中形成的理解。西尔维娅的故事就是一个很好的例子。胜利者/失败者的变动是西尔维娅的自卑诱因。这个诱因的来源可以追溯到她作为一名具有竞争力的运动员时，来自父亲的巨大压力。

针对这些不想要的身份，我们可以借助以下三个问题找出自卑的来源：

1. 这些看法对我们来说意味着什么？

2. 为什么我们如此不想要这些身份？

3. 助长这些身份的观念从何而来？

说到自卑，了解是改变的先决条件。如果我们不清楚自己在想什么，以及为什么自己会这么想，那么我们就不能刻意地做出改变行为的决定，在西尔维娅了解她的自卑来源之前，实际上她自己就会用胜利者/失败者的准则来羞辱别人。要想改变这种行为就需要她认识到这种行为在她的生活中所具有的力量，并了解这种力量的来源。

在前言中我们认识了苏珊、凯拉、特丽萨和桑德拉。让我们来看看她们对自己的自卑诱因进行的描述，以及这些不想要的身份是如何在她们的经历中体现的。

· 苏珊之前一直在考虑重返工作岗位，直到她和姐姐进行了一

次使她羞愧的谈话。在这个练习中，苏珊把注意力集中在妈妈形象的观念上。她写道：“我希望被视为对待孩子拥有满腔热忱的妈妈，我永远会把妈妈理应做的事情放在第一位，并且充满自信，为人随和。我不想被视为自私、太过有野心、不关心我的孩子或者是经济状况不佳的妈妈。”苏珊告诉我，在她花了一些时间看清这些事实后，她就一点也不对她姐姐的评论会引发她的自卑感到惊讶：“她描绘出了我最恐惧的画面。我的父母觉得作为妈妈不应出去工作。他们把世界性的问题归咎于传统家庭的破裂。我猜如今我的姐姐也被灌输了那种观念。如果将我的家庭观念与整个‘工作妈妈与全职妈妈’的思想结合起来，你就会明白了。”

· 凯拉向老板吐露了自己将成为自己父亲的照料人后，就在公司被讽刺为总会出现“家庭闹剧”的人。她对在工作中想被人看成的样子写的是：“我希望被看成是一个干练、坚强、可靠、专注和忠诚的人。我不想被人看成是一个对待工作三心二意的，不值得信任的，过于情绪化的，常常歇斯底里的或者是古怪的人。”当凯拉对她所写的东西仔细研究了一下后，她有了一个重要的发现。她说：“当我想到平时十分专业的同事们，有时却在工作中表现得心不在焉，很情绪化，我只会对他们非常苛刻。我从来不会费心去弄清楚到底发生了什么，或者为什么他们会很难过。我的态度一直是这样的，‘嘿，处理好自己的私事——这里是工作的地方。’我不知道我的这种观念来自于哪里。我猜到处都有。没有人喜欢偷懒的人，也没有人喜欢带着私事去工作的人。我的父母都在报社工作，所以他们都是生意人，他们也不喜欢过于情绪化的人。还有异常激烈的竞争使女性们必须加倍努力的工作。所有这些造就了长期以来一直加在女性身上的不想要的特征。南茜，我的老板，是最糟糕的。她在我们的公司中，以攻击那些把私事带到工作上来的女性为乐。她最喜欢使用的奚落人的方式是说某人‘小题大做’或‘别那么夸张’。”

· 特丽萨对身材、房子和家庭的完美追求导致她在孩子们的面前情绪发生崩溃。她审视了与家庭相关的一些身份。“我希望人们认为我的家庭生活是充满乐趣的、悠闲的、有条理的、快乐的并很养眼的。我不希望人们认为我们的家庭总是充满压力、分裂、混乱或不开心的。”特丽萨发现说出她的“理想”家庭是很艰难的。她告诉我：“我不敢相信我竟然会在乎我的家人的外表。这是很可怕的事情。因为你看到有些家庭里每个人都穿着很漂亮，没有人穿着皱巴巴的衣服或衣冠不整。妈妈们都很美丽，爸爸们都很英俊，孩子们都非常可爱。他们的房子看起来就像一个家具城精致的样板房。然后你再看看自己和你的孩子。你想知道那些人是怎么做到的。他们做了些什么不为人知的事吗？我们无论走到哪里都会迟到。当我把最后一个孩子的衣服穿好时，第一个孩子就已经把脏东西弄得满身都是了。”我问她是否认识符合她“理想”的任何家庭，在考虑了一会儿后，她说：“是的，就是我成长的家庭。”她告诉我，她的家人外表都很完美，每个人都称赞她的妈妈衣着得体，孩子们的举止也很礼貌。她告诉我，她的妈妈非常注重外表，总是在关注她的体重和穿衣搭配。特丽萨哭着对我说：“不过，这是有代价的。我的妈妈每天晚上把我们哄睡之后，她就开始喝酒。我父母的婚姻是冷淡、很少有交流的。几年前，她戒酒了，但我们很少说话。我们也从来没有讨论过这个问题。”

· 桑德拉很快就找出了她的自卑诱因。她带了一个记事本，上面写道：“我不希望被人们看到的是一个愚蠢，总是说错话，什么都不懂或没文化的人。我希望人们看到一个坚强的女人，她聪明，博览群书，很有学识、智慧，说话得体，能做到既对生活充满热情同时又很博学。”桑德拉解释说：“我丈夫告诉我，当我和唐谈论政治和宗教时，他感到难堪，我知道我不会再多说话了。他知道那有多伤人，就好像亲手杀了人一样。”她想了一会儿说：“也许我只是因为想在他面前表现自己而受伤的，但这就是我现在的处境。”桑德拉解释说，她的父母教育她要“骄傲地生活，大胆地表达”，但他们并没有告诉她如何应对这样做的后果。她说，在她成长的过程中，她的老师们羞辱过她，她的牧师说她的话太多，从来不说些有意义的话，她的丈夫也总是试图让她“低调”，即使是她的亲家们也觉得她总是特别爱激动并自以为是，这让她度过了一段非常艰难的时期。

正如你从她们（或你自己）对自卑诱因的评估中所看到的那样，我想谈谈当我在研讨会上做这个练习时经常会出现的问题。首先，我们对自己很苛刻。我们找出这些渴望的和不想要的身份后，我们很少给自己留出正常人应有的上升空间。其次，我们在成长过程中所接受的观念，其力量是无可置疑的。最后，大多数人都会评判别人，因为我们看到他们身上具有某种我们自己所具备的恶劣特质。

当参与者在大团体内进行这些练习时，我经常会问，有多少人认为“我想被看成”的问题更难回答一些，有多少人认为“我不想被看成”的问题更难回答一些。实际上两种看法的比例总是平分秋色。那些认为“理想观念”的问题更难回答的人往往会说，太过重视这些理想化的身份让他们感觉很糟糕，有时甚至会对幻想别人这样评价自己而感到羞愧。对那些认为“不想要的身份”问题更难回答的人，我经常听到她们在看到自己所列出的清单后，谈到那种感觉是“痛苦的”和“可怕的”。

还有第三组问题也是这个练习非常重要的一部分。审视这份“你不想要的身份”清单，然后问自己：“如果人们只看到清单上所描述的我的样子，那他们会忽略我哪些重要和美好的品质？”例如，如果凯拉的所有同事都把她看成是一个“对待工作三心二意的，不值得信任的，过于情绪化的，常常歇斯底里的或者是古怪的人”。那他们就会忽略这样的事实：凯拉非常专注于她的工作，还是一个有才华、负责任的人和一个孝顺的女儿，她正在尽最大的努力挺过这个充满压力和痛苦的经历。我们承认自己是一个既有优点又有不足的多元化的、脆弱的人是很重要的——这就是我们作为人类的真实之处。

大多数人都认为用笔写出这些练习题是非常重要的。我知道，对我来说，把这些心里话写出来，然后盯着这张纸看是很难的。但我同时也知道这样做更具有意义。我可以冷静地想清楚。我可以静思与反思。有时，我们认为承认我们的自卑诱因会使事情变得更糟。我们说服自己假装它们不存在，以为这样会更轻松些。但实际上不会的。不论我们是否把它们写下来、是否承认它们，或者是否假装它们不存在，我们的感觉、观念和行为都会受这些自卑诱因的引导。因此认出并了解它们是改变的唯一途径。

在下一节中，我将介绍自卑屏障的概念。正如你在上方的插图中所看到的那样，当我们没有认出自卑，且不了解那些触发我们自卑的观念和期望时，我们就常常会依赖自卑屏障来保护自己。因此你将学到依赖自卑屏障不仅是毫无用处的，而且它本身也常常作为自卑的一个触发点。

自卑屏障

在对一百个访谈数据进行分析之后，我提出了“自卑屏障”这个名词。随着女性们不停地解释当她们面对自卑时，会做出一些难以预料的、有时甚至是无意识的反应方式，我意识到这些自卑经历普遍存在一个共同之处——当我们处于自卑时，我们常常急需尽可能地把自己藏起来或保护好。对于我们这种应对自卑的保护反应，我联想到了烟幕弹——军队对敌人隐藏行动时，用的一种能发出浓雾的霰弹筒。

不幸的是，自卑屏障不起任何作用。我们不是在对付敌人后方的坦克和步兵，而是在处理人际关系。如果我们把那些烟幕弹别在腰带上，当有人伤害我们的感情，羞辱我们或者让我们变得生气时，我们就迅速地拿出烟幕弹，把它扔出去，然后逃跑，这样会更好些吗？或者我们甚至会站在烟幕的后面，比出粗鲁的手势。拜托，如果我认为这样做会起作用的话，那我绝对会强烈建议你这么做。不幸的是，我们不能那样做。现实情况是，当我们扔出自卑的屏障后，最终被烟呛到的人通常会是我们自己。

当自卑来袭时，我们的第一层防御常常会不由自主地出现。它让我们做出对抗、逃避或呆住的本能反应。毕业于哈佛大学的精神病学家雪莱·乌尔姆（Shelley Uram） 博士，目前是梅多斯（The Meadows）的精神病咨询专家，那里是一个关于治疗创伤和成瘾的机构。乌尔姆博士在她的研究中解释道，我们大多数人认为创伤事件都是比较重大的事件（比如交通事故和重大灾难）。但乌尔姆博士指出，我们往往识别不出那些细小而微妙的创伤，而这些创伤往往会引发与重大事件相同的大脑求救反应。在研究了乌尔姆博士的发现之后，我相信我们早期的许多自卑经历，尤其是来自于父母和照看者的，都被作为一种创伤储存在我们的大脑中。这就是为什么当我们感到被批评、嘲笑、拒绝和羞辱时，我们经常会有如此痛苦的身体反应。乌尔姆博士告诉我们，大脑不会明显区分重大创伤和隐蔽的小创伤——它只是将事件记录为“一种我们无法控制的威胁”。

在她的“回忆创伤”与“重温创伤”的研究中，乌尔姆博士表示，大多数时候，当我们回忆过去时，我们能够意识到自己生活在当下，只是在回想过去的事情。然而，当我们在当下经历某种勾起昔日创伤的事件时，我们就会再次体验曾经伤痛的感觉。所以，我们就不是在回忆创伤，而是在重温创伤。这就很清楚表明为什么当我们感到自卑时，会常常回到一个渺小并感到无助的地方。

在我们做出了对抗、逃避或呆住的身体反应之后，“疏离策略”又向我们提供了更为复杂的一层自卑屏障。关系文化理论学家琳达·哈特林博士（Linda Hartling）利用卡伦·霍妮（Karen Horney）对我们用来应对自卑的疏离策略进行了概述，即退缩模式、突破模式和敌对模式。根据哈特林博士的说法，一些人处于退缩模式：通过离开、躲藏、沉默和保守自己的秘密来应对自卑。一些人处于突破模式：通过寻求安抚和满足感来应对自卑。还有一些人处于敌对模式：通过试图获得对他人的控制权，变得具有攻击性，利用羞辱他人来对抗自卑。

在最近的一次研讨会上，我在幻灯片上呈现了这些疏离策略，并要求她们在其中做出选择（a, b, c）。一个女人举起手问道：“有没有三个全都选的选项d？”我们都被惹笑了。

我认为我们大多数人都想选择d——这三个选项的反应我们大多数人全都经历过。我知道这三种模式我自己都会使用，这取决于自卑的原因和我有怎样的自卑感，以及我和谁在一起。当我在面对有权利差异（如老板、医生）的人或在我想留下好印象的人（如新朋友、同事）面前时，我就不太可能采取敌对模式。在这种情况下，我更有可能选择突破模式或退缩模式。

不幸的是，我认为我会把敌对模式留给与我最亲密的人——我的家人和最好的朋友。在那里，我们通常会有足够的安全感来发泄我们的愤怒和恐惧。

我们已经建立起自卑屏障很多年了。有时候，我们处理自卑的方式已经深深根植于我们的内心，以至于我们甚至察觉不到。其他时候，我们会通过读书或听别人的故事来认清自己的行为模式。不管怎样，要想改变我们的感受、行为和观念，我们要做的不仅仅是读书。

我们可以通过读书来学习并更清楚地了解自己以及我们应该做些什么，但是我们仍需要把这些理论付诸实践。我们通过调节人际关系来做出改变。有时我们可以和朋友和家人一起实践，有时我们需要治疗师或咨询师的支持，他们都可以辅助我们完成整个过程。这是一场独一无二的个人旅程。路应如何走，要视个人情况而定。

另一件要记住的事情是，培养自卑复原力并不是一种一次性的治疗方法。不要以为我已经花了这么多时间和精力来剖析自己的经历，那么回报就会是“不再拥有自卑屏障”。我们仍然会使用这种毫无用处的自卑屏障，只是我们可能会更迅速地摆脱它，并尽量减少创伤。

下一个练习是认出我们的自卑屏障。当你对每一个自卑类型及相对的自卑诱因做出思考时，试着去想一个具体的自卑经历。你会做出怎样的回应？会是有规律的吗？在这些情况下你是如何保护自己的？

让我们来看看苏珊、凯拉、特丽萨、桑德拉的示例。

苏珊：我肯定是一个会采取退缩模式或突破模式的人。我不喜欢冲突。我不会变得咄咄逼人或尖酸刻薄。我只是想让每个人都开心。当然，这从来不会奏效，我也会感到愤愤不平。但是告诉我的妈妈和姐姐，她们的评价会让我感到自卑是非常困难的。我还没准备好，但我想我最终会做到的。

凯拉：有一种叫作“山寨”的东西——我想我只是变成了南茜并模仿她所说的一切。这就是我对付她的方法——如果你不能打败她们，那就加入她们。我只是从来没有意识到作为一个承受者是多么的痛苦。我猜我会把突破模式和敌对模式结合起来。当我和她相处的时候，我就会不断地吸取教训——我真不应该向她倾诉。然后，我就会像她羞辱我一样去羞辱其他同事。这就是我的自卑屏障。

特丽萨：我肯定会选择突破模式。我想要满足并达到我的期望。

桑德拉：我可能三种模式都会有。我会封闭自己，积极应对或发泄出来——正如你所说的。在这种情况下，在弄清楚到底发生了什么之前，我不会轻举妄动。因为我不能利用与我的女儿们的关系做实验，这样做太危险了。我更可能会选择退缩模式——尤其是对待我的丈夫。这就像是一种惩罚形式，因为我知道他会想念我的无理取闹。

在下一章中，我将讨论“实际检验”自卑诱因的重要性。这有助于我们将不想要的身份与更大的社会期望联系起来，从而建立起自卑复原力。这对于培养自卑复原力来说是很重要的，因为不管自卑能让我们感到多么孤独，我们都在社会中同甘共苦。

第4章

超越自卑第二步——练习大局意识

几年前，我给一大群医学院的学生、实习医生和医学院的老师做了一次午间讲座。在这些讲座中，制药公司或其他赞助商经常会向参会者提供免费午餐。在我讲了大约二十分钟自卑与健康后，我开始解释大局意识的概念。但很快我就注意到下面一大波失落的表情。我看向几乎都在忙着吃东西的观众，突然问道：“比萨味道如何？”这时大家都停止了咀嚼，在椅子上正襟坐好，用茫然的表情盯着我看。

我指向放着空比萨盒的那张长桌子说：“我意识到那张桌子上有比萨，并且大多数人回座位的时候都会拿上几片，那就是意识。”他们看起来不以为然。然后我接着说：“我还意识到你们几乎没有时间吃午饭，而制药公司的销售人员就通过提供免费午餐，来吸引你们参加这次讲座。如果不提供比萨，你们可能就不会来到这里了。如果你们不在这里，就不会听到我的演讲，但更重要的是，你们不会拿到这支笔和那个印有制药公司最新标志的笔记本，病人们就不会看到你们拿着那支笔，等等。这就是大局意识。”

他们面面相觑，然后又看了看我，最后一致地看向他们的盘子。我笑了笑说：“意识是知道某些东西的存在，而大局意识是知道它存在的原因，它是如何运作的，我们的社会是如何受到它的影响，以及哪些人会从中获益。”我想他们开始明白了。

大局意识的概念有时也被称为大局观念或大局视角。我们可以通过了解个人经历和更大的社会体系之间的联系来提高个人能力。当我们审视这些自卑类型时——外表和身材、父母形象、家庭、养育子女、财富和工作、心理和身体健康、性、衰老、宗教、被下定论和贴标签、说话方式、遗留的创伤——其实大多数人都尚未学会如何找出个人生活与社会、政治和经济影响之间的联系。

自卑的运作方式就像相机上的变焦镜头。当我们感到自卑时，相机的镜头就会缩小，因此我们只能看到自己的缺陷、孤独和挣扎。我们这样暗自想道：“只有我是这样的。我一定出了什么问题，我感到很孤独。”

然而当我们的镜头放大时，我们会看到完全不同的画面。我们会看到许多和我们有着相同困境的人，而不是在想：“只有我是这样的。”我们开始想：“我简直不敢相信！你也是这样？我是正常的吗？我以为只有我一个人这样！”一旦我们开始看清大局，我们就能更好地实际检验我们的自卑诱因和助长自卑的社会团体期望。

我认为学习大局意识的最好方法就是将这个概念应用到实际问题上。让我们从外表和身材的问题开始。我喜欢用这个问题作为例子，因为它几乎是每一个人的自卑诱因。想要开始统领大局，我们需要先回答以下几个关于外表的宏观问题：

· 社会团体对外表的期望是什么？

· 为什么会存在这些期望？

· 这些期望是如何起作用的？

· 我们的社会是如何被这些期望所影响的？

· 哪些人会从这些期望中获益？

虽然每个人都会因年龄、种族、民族等差异而对这些问题有各自特定的答案，但为了起到范例的作用，我将使用更为宽泛、普遍的一种答案。

社会团体对外表的期望是什么？从社会层面来看，外表包括从头发、皮肤、妆容、体重、衣服、鞋子和指甲到态度、自信程度、年龄和财富的一切事物。如果要罗列更多具体的社会期望，可能还要再加上一些东西，比如发质、头发长度、肤色、脸和体毛、牙齿、精致的打扮、随意的搭配、服装和珠宝首饰。

为什么会存在这些外表的期望？我想说，它们的存在是为了让我们花费宝贵的资源——金钱、时间和精力——来满足一些无法实现的理想。想想看：美国人每年为美丽付出的投入已经超过了在教育上的投入。

这些期望是如何起作用的呢？我认为这些期望既是显著的又是细微的——它是一切我们看得到的东西，又是一切我们看不到的东西。通过读时尚杂志或看电视，你会知道应该如何穿搭，如何做。但如果你足够仔细地观察，你就会看到它所缺失的一切——现实中人们的样子。若你将这种表象与所缺失的一切结合来看，你便会认为，如果不以某种特定的方式观察，你自己就会成为一种隐形的存在，你觉得自己一点都不重要。这些期望的影响都有哪些呢？嗯，让我们看一下：

· 大约有8000万美国人患有肥胖症。

· 大约有700万女孩和女性患有饮食失调症。

· 超过19%的女大学生患有暴食症。

· 饮食失调是女性中常见的第三大慢性疾病。

· 最近的调查显示，更多年轻的女孩选择节食，因为她们觉得自己胖并且不够迷人。在一项美国调查中，81%的10岁女孩就已经至少节食过一次了。

· 一项研究调查发现，考虑或试图自杀的庞大高中生团体主要是由那些觉得自己超重的女生组成的。

· 25年前，顶级模特和选美女王比普通女性的体重轻8%，现在她们的体重比普通女性轻23%。目前只有不到5%的女性能够实现媒体追捧的理想型身材，这一理想还只是考虑了体重和体型。

· 有研究表明，超过18岁的女性照镜子时，至少会有80%的人对镜中的自己感到不满意。许多人甚至不能准确地对自己的身材进行估量。我们大多数人都听说过，在厌食症患者的眼中，自己的体型会比实际更强壮。但最近的一些研究表明，这种不协调的体型观测绝非仅限于那些患有饮食障碍的女性身上——研究表明多达80%的患有饮食障碍的女性都会高估自己的体型。而现在越来越多没有体重问题或临床心理障碍的女性看着镜中的自己都是又丑又胖的。

· 根据美国美容整形外科学会（American Society for Aesthetic Plastic Surgery）的数据，自1997年以来，美容手术的总数量增加了465%。

· 女性有近1070万种美容手术，占手术种类总数的90%。自2003年以来，女性美容手术的数量又增加了49%。

· 女性做得最多的前五项手术分别是：抽脂、隆胸、割双眼皮、腹部拉皮和整容手术。

· 2004年，美国人在美容手术上的花费总共将近125亿美元。

哪些人会从对外表的期望中获益？

· 美发行业收入了380亿美元。

· 节食行业收入了330亿美元。

· 护肤品行业收入了240亿美元。

· 化妆品行业收入了180亿美元。

· 香水行业收入了150亿美元。

· 美容手术行业收入了130亿美元。

这些都取决于我们这些群众是否关注并看出一些产业从社会团体对外表的期望中盈利的事实。如果我们认为自己并没有太胖、太丑、太老，那么他们的产品就会没有销路。如果他们卖不出他们的产品，他们就无法支付他们的房贷。压力重重啊！

当我们自问自答这些宏观性的问题时，我们就已经开始在培养大局意识了。下一步是学习如何使用这些信息来对我们的自卑诱因进行实际检验。我们通过对照我们的自卑诱因并相应回答以下六个实际检验的问题来实现：

· 我的期望足够现实吗？

· 我能够总是符合这些期望吗？

· 各种期望之间会发生冲突吗？

· 我是在演绎一个我想要的自己，还是别人想要的自己？

· 如果有人认为我具有某些我不想要的身份，将会发生什么？

· 我能够控制别人对我的看法吗？我是如何试图这样做的？

在我们的第二次访谈中，吉莉安和我分享了她对这些实际检验问题的回答。（吉莉安的理想身份是苗条、性感、自信、自然和年轻。她不想要的身份是中年女性、疲乏、肥胖和邋遢。）以下是她对这些问题的回答：

我的期望足够现实吗？一点也不现实。我是一位中年女性，我经常感到很疲乏。就算我不常感到疲乏，你也无法改变我的年龄。真相是我看起来不再那么苗条，也不总是看起来很性感。在实际检验过程刚开始的时候，我以为我的理想化形象都是可实现的。但是随着我越了解我加在自己身上的期望和对自己身材的估测，我就越意识到我真的不可能拥有这些期望。杂志里都是十六岁或最大二十岁的小姑娘。我可能会感觉自己很性感和健康，但我不会以电影明星的标准来衡量。真相是看起来像四十岁，感觉很糟糕。但只要你看起来像二十五岁或三十岁，其实四十岁也没关系。前几天，我看了一个广告模特说：“我不介意我的年龄。但我并不想看到它。”她为什么不愿正视自己的年龄呢？如果她说：“嘿，这就是四十岁看起来的样子！”那么我们可能就都会很喜欢看到自己的年龄。

我能够总是符合这些期望吗？不。我无法做到。有时我确实看起来不错。我偶尔还会为我的外表而感到骄傲。但是，我仍然对自己很苛刻，因为我不是一直都看起来那么好。在家里我会穿着睡衣和拖鞋，把头发梳到后面然后想：“真是个邋遢鬼。”即便如此，我还是觉得自己应该穿上维多利亚的秘密同款内衣。我开始讨厌电视了。

各种期望之间会发生冲突吗？是的！对我来说，这是最让我大开眼界的问题。当我害怕别人认为我很胖、很邋遢的时候，我就会看起来很不自信。当我的腰带紧得快要把我勒断气的时候，我看起来又不那么自然。我也想去把自己的皮肤晒黑，但这里半年的时间都冷得要命。当春天来临的时候，每个人都想晒成古铜色。不过等到了夏天，每个人的皮肤也都从古铜色变成了明亮的橙色。那看起来很不自然。你不能假装自己既自然又很自信。我很羡慕那些说出这样话的女人：“我五十岁了，这就是我的样子，要么接受，要么走开。”

我是在演绎一个我想要的自己，还是别人想要的自己？两者都占一些。我想要看起来既自信又自然，并希望人们也这样来描述我。我不在乎多么性感和苗条。我只想要身体健康，但我也想要看起来年轻，因为你本就应该是那样。我和丈夫聊了很多这方面的事情。他没做过多的评价。当我和他谈起这件事的时候，他对这些事情对我造成的伤害感到很震惊。但我的婆婆仍然很爱挑剔。

如果有人认为我具有某些我不想要的身份，将会发生什么？我曾经说过，如果我觉得别人认为我很胖、很邋遢、很老，我会感到很尴尬。现在我知道这是自卑。我想什么事也不会发生。我只是感觉有些好笑或很荒谬。但说实话，我认为除了我自己以外，不会有人这么说我。

我能够控制别人对我的看法吗？我是如何试图这样做的？在我了解自卑之前，我认为我可以控制别人对我的看法。但我现在知道没有人能够控制，所以我的回答有些自欺欺人。我曾经真的相信如果你做到了足够极致，你就能控制别人的看法。现在我知道这是一种没有胜算的情况。我尽力摒弃从前的想法，但我仍还是会抱有一丝幻想。我曾经试着通过避开会让自己陷入被评判的境地来控制别人的看法。我不会在聚会上游泳，我可以穿着短裤。但是，别人又会对你穿短裤的事情做出评判。所以不管你做什么，你都无法控制别人对你的看法。

当你读过吉莉安的回答后，你可以看出对我们的自卑诱因进行实际检查并不容易。而且，如果我们没有建立起宏观的格局，想要进行实际检查几乎是不可能完成的。吉莉安在外表和媒体方面的格局确实“放大了”。她并不认为自己是有缺陷的，无法满足合理期望的人。她知道自己面对的敌人是什么——其实是所有的女性都在与一个巨大的美容行业对抗，这个敌人能够非常有效地使我们对自己不满意。她似乎很清楚她的自卑诱因是如何运作的以及它们是如何对她造成影响的。

在我和吉莉安的第二次访谈中她说：“这个过程是很累的。因为你不能只是了解这些事情并偶尔考虑一两次。你必须不断地提醒自己，否则你就会再次折回到原点。这是很困难的，特别是当你周围的人都对此不够理解时候。”

吉莉安说的没错。这也是这个要素为什么被称为练习大局意识的原因。如果我们只对一些问题进行问答，我们就可能会感到不知所措、恼怒和难以承受。我们承受着无法获得美丽的巨大压力已经够糟糕的了，但当我们了解到这种压力是由数十亿美元的重量级行业所支撑的后，我们就会感到更加有挫败感并放弃抵抗。

练习大局意识意味着将我们的个人经历与我们从问题和答案中学到的东西联系起来。通过学习以下三点我们会逐渐走近复原力：

· 背景化（我看到了宏观局面）。

· 正常化（我不是唯一的一个）。

· 消除神秘化（我将与他人分享我所知道的）。

我们没有与他人建立关系时通过以下三点会增加自己的自卑感：

· 个别化（我是唯一的一个）。

· 病态化（我有一些问题）。

· 加重自卑感（我应该感到自卑）。

我总是喜欢找出一些有用的例子，尤其是当我围绕着新概念进行思考的时候，所以在这一章里，我还将引用苏珊、凯拉、特丽萨和桑德拉对她们的宏观局面及实际检验的问题做出的回答。

了解宏观局面往往需要我们去调查现状。例如，这一章前面的有关美容业的事实和统计数据都来自书籍或互联网。我真的鼓励你自己去做一些调研——它是非常有利于你看清局面的。当然，你会想要确保你获取信息的来源具有较高的可信度（特别是在互联网上），但目前许多个人和组织都对揭露社会团体的期望影响我们的思考、感觉和行为的方式做出了非常大的贡献。

在我自己的网站上，我对所有的自卑类型都给出了帮助人们练习大局意识的资源，包括练习、链接和推荐的书单。在最近的一次研讨会上，一名女性在这个较大的团体里谈到，她在金钱方面遇到了很严重的自卑问题。研讨会结束后，她走过来对我说：“不是因为购物，我打算花时间做一下调研，弄清楚信用卡债务到底是如何对女性造成伤害的。”好样的！

接下来让我们看看苏珊、凯拉、特丽萨和桑德拉如何运用大局意识原则来审视她们各自的处境。

在苏珊回答了宏观局面及实际检验的问题后，她写道：“我很惊讶地发现自己处于这场‘父母形象’的战争之中。我以为那不会发生在我身上。我不是一个极其有主见的人，对于去工作还是待在家里的问题上，我并没有什么鲜明的观点。但我不知道我打算去做兼职的个人决定会激发出我姐姐的那种情感。”苏珊接着说：“我不确定谁会从这些压力中获益——反正不会是妈妈们。”她说：“直到我把它写下来我才知道，我有多在意别人的看法。我知道我是个优秀的、负责任的妈妈。为什么我要在乎别人是否这样看呢？”在她最后的思考中，苏珊告诉我，对她来说最困难的事情就是不去试着控制人们对她的看法，尤其是她的妈妈和姐姐。“我一直在努力说服她们，这对我和我的家庭来说都是一个很好的决定。我想改变她们的看法。也许他们的看法会改变，也许不会。但我控制不了，这是很困难的。”

凯拉读过几组大局意识的问题后，写下了一句简单但有力的话：“我已经完全明白了曾经让我感到自卑的观念是什么了。”她解释道，她很在乎她的老板南茜的想法，因为她很尊重南茜以及她对待事业和家庭的强硬态度。凯拉说：“没有人从中受益。没有任何一个人。每个人除了工作以外都有自己的生活，生活总是艰难的。不仅仅对于女性是这样的。我们公司有个男人的孩子生病了，他非常焦虑以至于不得不辞职。当事情发生时，我为他感到难过，但却没觉得有什么大不了。”我问她公司是否能从这种非人性化的政策中获益，她想了一会儿说：“没有。真的没有。每个人都非常有压力。那个辞职回家去照顾儿子的人真的很优秀，我们公司很需要他，但现在他走了。也许人们认为坚守这种底线是好事，但事实并非如此。”凯拉告诉我，她下一步打算辞职去别家公司。她说：“无论我走到哪里，竞争模式可能都是相同的，但我可以开始重新设定工作与家庭的新界限和新期望。”

特丽萨很难回答这些问题。她解释说：“我只是不知道我是在为自己的感受找借口，还是在做一些让自己感觉更好的事情。我会不断思考我能否实现那些比现在更好的看法的可能性。”她说：“有一件事是很清楚的——我绝对不能像现在这样压力重重、不知所措。而且也不可能拥有一个充满乐趣的、悠闲的、快乐的家庭。”尽管特丽萨和她的妈妈关系还很疏远，但她告诉我，她有时会以妈妈的视角来评判她自己的家庭。“在生活中，我总是对我的丈夫和我们的婚姻感到失望。这对我的孩子们来说太痛苦了。他们当然不关心生活是否完美。他们只是想让我感到快乐。而我却在不停地追逐这些期望。我的妈妈的想法也一直在我的脑海里。”

当桑德拉审视自己在圈子中有关说话方式的经历时，她突然发现自己处在复杂的种族和性别间的交叉地带。她说：“一方面，黑人女性因为坚强和自信而受到尊敬，尤其是当我们和白人打交道的时候。但在黑人男性面前，我们就应该退让。我认为唐纳德没有这样想，但我的丈夫和他的亲戚们却认为当我对唐纳德的观点提出质疑时，就是没有表现出足够的尊重。”桑德拉继续说，她认为这对黑人女性和女孩造成了重大的伤害。她说：“我们时不时就要对他人退让。我真的处在了一种尴尬境地。”当她用这些想法来实际检验自己的理想观念时，她写道：“所有的这些期望都会让我保持沉默。如果我不是完美的，我就没有发言权。我需要允许自己犯错。我需要被允许说‘我不知道’。我也需要被允许坚持自己的主张。有时候，做对事情和做错事情一样让人很难受。”

在下一节中，我们将探讨通往复原力的一些策略和阻碍我们道路的常见障碍。

背景化与个别化

背景这个词来源于拉丁语词汇“contexere”，意思是“编织或缠绕在一起”。当我们了解一件事发生的背景时，我们就能看到宏观局面。让我们回到变焦镜头的比喻上来。当我们感到自卑时，我们只能看到自己的痛苦。当我们放大镜头时，我们就开始能够看到其他人也都有着类似的痛苦。当我们完全打开镜头时，我们就会看到更大的局面——政治、经济和社会的力量对个人的经历造成了怎样的影响。背景化是使自卑走向联结的关键。

如果我明白了美容行业的厂商和个体户是如何从我的外表自卑感中获益的，那这是否就意味着自卑感消失了？遗憾的是并没有。但是，看透引发我们自卑的背景有助于我们建立自卑复原力。我们因竭尽全力但仍与杂志封面上的模特有着天差地别而感到自卑时，背景化能帮助我们了解模特可能实际也不是看起来那么完美。她的瑕疵被修图工具抹除了，她的腿被拉长了，她露出的八颗牙齿被修白了，她的衣服也是暂时借来穿的。

杂志通过出售广告空间来赚钱，而不是靠订阅量。他们的目标是让我们看到封面上的女性后，感觉自己很糟糕，然后就会去买杂志上刊登的所有润肤露和化妆水。如果我们买了很多产品，随之化妆品公司又会在杂志上购买更多的广告空间……

如果我们完全相信了外界所提出的能够变美的一系列建议，并认为我们没能达到预想效果的原因是我们缺乏足够的意志力或基因优势，这时我们就陷入了自卑。考虑背景有助于我们理解社会共同体的期望，经济和政治是如何交织在一起形成当前复杂的现状。如果没有认清交织所使用的每根线，那我们就无法揭开事实的真相。

正如这些自卑类型所表明的，我们实际上都具有相同的自卑来源，我们做出的反应也非常类似。然而，由于自卑的孤立和隐蔽的本质属性，我们就会觉得它只发生在我们身上，我们必须不惜一切代价把它隐藏起来。反过来，这种做法也会让我们错误地认为自卑是个人问题——甚至是某种心理缺陷。其实并不是那样。

是的，自卑的确会引发个人问题，甚至也在精神疾病中占有举足轻重的地位，但自卑是社会概念——它发生在人与人之间。自卑是我们通过别人的眼光来审视自己时的感受。我把自卑划为一种社会心理文化的概念。

我喜欢用这种方式来解释：如果你将自卑置于心理学的显微镜下，你只会看见局面的一部分。如果你通过社会或文化的镜头下做同样的观察——会得出同样的结果——你只会看到问题的一部分。然而，如果你把这三个镜头——心理的、社会的和文化的——结合在一起观察，你就会看清自卑的全景图。我认为最危险的视角就是把自卑严格地看作是种个人问题。当我们那样做的时候，我们只会寻求个人的和高度个性化的解决方案，这些解决方案仍会使我们停留在具有相互冲突竞争的期望的自卑网层级，这些期望还会继续引发坚不可摧的自卑。

如果有一两个甚至上百个女性说她们对自己的身体感到自卑，那这种现象可能不会指向更大的社会关系。但这不仅仅发生在少数女性身上——在我采访的女性中就占了90%以上的比例。如果仅仅是桑德拉在发表自己的观点或在公众或私人的问题上发表意见时会感到自卑的恐惧，那么“说话方式”就不会作为一种自卑类型了，它作为一种自卑类型的原因是在我大量的访谈中出现了一种强烈的规律，表明有数量相当可观的女性们在这种情形下都会保持沉默，而不是去处理被奚落、被嘲笑或显得愚蠢的恐惧。

推卸和指责的秘密

许多人错误地认为情景化就是意味着推卸个人责任并“指责制度”。例如：

· 我找不到工作不是我的错——因为我是女性。

· 我的体重居高不下不是我的错——都是节食行业的问题。

· 我负债累累不是我的问题——都是那些可恶的信用卡公司导致的。

我认为背景化恰恰与指责和推卸相反。当我采访的那些女性谈到获得宏观局面的重要性时，她们并没有为自己找借口。她们谈到通过了解宏观局面知道她们不是一个人在战斗来寻找改变的力量：

· 在我高三的时候，我的妈妈让我和其他女生组团参加“拔毛癖”（TRICH）[1]营。一开始我真的很生气，我甚至不相信其他女孩也有这种苦恼。在这个团体里，我发现世界上有几百万人都有这种癖好。虽然这并没有让我的拔毛癖消失，但我至少知道还有其他和我一样的人。我不是一个十足的怪咖。我甚至能够帮助到一个比我小三岁的女孩，我向她讲述了我是如何跟我的朋友解释拔毛癖的。

· 我认为长大后会引发你自卑的事情，正是小时候父母不允许你谈论的事情。因此，父母所划出的任何“禁区”，在你长大后都会成为让你抓狂的狗屁糟心事。如果你想让你的孩子变得正常，那就开放他们对所有话题的探讨，这样他们就不会对你的“禁区”有任何的羞愧感，也会觉得这没什么大不了的。如果在你的成长过程中有很多“禁区”，那你就需要通过向别人询问来把事情弄清楚。你知道的越多，你就会越意识到你不是唯一的一个。

当我们努力了解背景或宏观局面时，我们不会放弃个人责任，反而会相应的增加责任感。当我们认出某种根植于更大的问题的个人问题时，我们应该对两方面问题都要负起责任。也许我们所做的不仅仅是为了让自己变得更好，也许我们还有责任让我们的孩子、朋友或我们的社区变得更好。

如果我们明白了更大的制度是导致自卑的原因，而我们却只选择改变自己，那我们将无异于说这些话的那种人：“我不会改变自己，因为这都是体制的错！”背景化不是个人责任的敌人，个体主义才是。

当我们把问题放到大背景中来考虑时，就会提高我们的大局意识，增强我们的自卑复原力。我们需要意识到，陷入指责制度的想法和陷入自责的想法都是具有破坏性的。改变现状最有效的方法就是审视宏观局面，一旦我们将问题个别化了，我们就几乎没有发生改变的机会了。

正常化与病态化

当谈到提高大局意识和增强我们的自卑复原力时，我们能听到的最有力的话语就是“你并不是一个人”。当研究参与者谈到大局意识时，类似这样的话如“你必须知道你不是一个人”或“你需要知道你不是一个人”或“你需要知道你不是唯一的一个”，至少一字不差地出现在80%的访谈中。所以只有我们认为自己是一个人，自卑才会起作用。如果我们认为还有其他人，一大群女性，整个城市的女性，整个国家的女性，整个世界的女性都被同样的问题困扰着，自卑的概念就会随之破碎。

然而，如果我们不能深刻地了解自己的自卑诱因并练习大局意识，那么对某些人来说有可能永远也不会去与他人沟通或有机会说出：“嘿，你不是一个人。”

在区间上与正常化相对立的另一端是病态化。病态化是将某些东西归类为异常的或离经叛道的。如果没有大局意识，我们可能会始终坚信社会的共同期望是能够实现的。对个人而言，我们很容易相信自己是唯一一个与期望不相符的人。因此，我们有些地方就是异常的或离经叛道的。如果我们要培养和练习大局意识，我们就必须能够看出自己经历的正常化，并领会这一点：我们并不是一个人。

解除神秘感与强化神秘感

练习大局意识的最后一个益处就是解除神秘感。要想解除某些东西的神秘感，我们只需简单地把它打破，然后将“神秘”的东西公之于众。有多少次，当我们遇到一些不寻常或感兴趣的事情时，即使我们极度渴望了解它，但又觉得询问别人这是什么，它花费多少钱，它是如何运作的会让自己很卑微？如果我们通过问一些大局意识的问题来揭开谜底，那么我们通常会发现答案被尘封起来是有原因的。

当个人、团体或机构想要排外或提升自己的地位时，他们往往会把自己或他们的成果、他们的想法包裹起来，绝不外漏。发生在我生活中的一个例子就是取得博士学位的神秘力量，每个学期，无一例外都会有许多学生来到我的门前，低着头说：“我想我可能对考博士学位有兴趣，我真的不知道我是否能做到，但我想，如果你不是太忙的话，是否能告诉我你的考博经验或你是如何考上的？”

好吧，我非常喜欢回答那个问题，因为对我来说，建立大局意识不仅仅是为自己寻求待揭晓的谜底，而且也要帮助别人揭晓谜底。我坚信，如果我们拥有“神秘力量”——如果我们知道一些罕见的内情资源——我们就有义务分享我们所知道的东西。知识就是力量，力量从来不会因为分享而减弱——它只会越来越强。我的文凭也不会因为我帮助其他人弄清考入研究生院的诀窍而失去价值。我喜欢剥去神秘感外层的那个过程。

解除神秘感的反面是强化神秘感。强化神秘感是为了保护某些东西的神秘性，这样我们就会感到自己更加重要和有安全感。我认为当我们在某个问题上感到自卑时，我们最容易强化其神秘感。但是当我们开始强化的时候，我们所编织的自卑网不仅会缠住其他的人，而且最终也会把我们自己困住。

下面是对于申请博士研究生的问题做出回应的两个样例：

· 太激动了——我很高兴你能问我这个问题。我申请学位时真的感到很紧张，但是许多人给了我一些好建议。我很乐意分享我所知道的。

· 嗯，我们可以谈谈你的计划是否与你真正的兴趣相匹配，因为在你开始申请之前，制定一个鲜明的调查计划非常重要。从方法上讲，你要确定你的研究方向与学院的研究方向及导师所研究的课题相一致。

这些都是我在申请研究生前寻求帮助时收到的真实回应。在收到了第二种回应后，我承认了自身的脆弱性将自己从自卑和恐惧中解救了出来。当我寻求他人帮助时，我知道自己很脆弱。我知道我主要的自卑诱因是被看作“不够聪明”。

研究参与者经常讨论他们的自卑诱因、解除神秘感和强化神秘感三者之间的重要关系。当我们不懂某些事情时，“不懂”就是一种自卑诱因，我们往往会因太害怕以至于不敢去寻求别人的解释。我把它称作“青豆威胁”。

青豆威胁：它不仅仅是一种大豆

青豆的原意是指“一种生长在树枝上的豆子”。它是一种绿色的蔬菜大豆，可以被做成多种菜肴，经常作为零食食用，因此也被称为“妈咪豆”。

几年前，我和史蒂夫去一个熟人的家里参加晚宴。那里有些很新潮的新朋友，所以我渴望给他们留下好的印象。我们到那里后，他们上了一道开胃菜——一大银碗的豆子。这是我第一次看到这种豆子，我以为这是种需要剥皮的豆子，所以我对他们把它作为开胃菜感到十分震惊。

我说：“真的吗？这是什么？”我永远不会忘记他们脸上的表情。他们绝对大跌眼镜。

“你说的‘这是什么？’是什么意思？”

我立刻感到自卑的热浪向我袭来。我带着歉意地问道：“它们是豆子吗？”

主人回答：“当然，这叫青豆。别告诉我你从没吃过青豆。你不吃寿司的吗？”

然后，她似乎觉得既难以置信又很新奇，然后开始转向其他的客人大声说道：“他们从没有吃过青豆——你能相信吗？”我当时充满了羞愧感，极度渴望转身回家。

几周后，我在办公室边工作边吃青豆（最后我真的爱上了青豆）时，一个学生敲了敲门，问她能否跟我谈谈论文的事情。我不知道这个学生为什么会如此触动我，但她确实做到了。这可能是因为她让我想起了二十多岁时的自己——很聪明，但有时还会有很痛苦的不安全感，并且比正常需要的更加努力。

她看着我的一袋青豆问道：“那些是什么？”在那一瞬间，我感到那次晚宴的自卑感再次涌上心头。出于某种“转移自卑”的意图，我把自己所经受的自卑全都转移到了她的身上并对她说：“当然是青豆了。你没吃过吗？”她看起来很尴尬：“不，我没吃过，它们好吃吗？”

然后，我用一种琼·克劳馥（Joan Crawford）的说话方式说道：“我真不敢相信你没吃过。他们是非常有营养的超能食物，简直是极品。”

直到她离开我的办公室后，我愣住了。我不敢相信。我为什么会那样做？我为什么如此在意那件事？我对食物没有那么挑剔，但我也对大豆没有特别的情怀。我想了好几天后，我才终于弄清楚。

我并没有因我从未吃过青豆而感到自卑。我没有“强化”青豆的秘密，因为我觉得显得比那个学生更为聪明是重要的。我感到自卑是因为对我来说，不了解日本食物是一个阶层和文化的问题。宴会上的人都是真正的美食家。她们是那种周游世界，了解各种艺术和红酒的人。我甚至对她们小宝宝吃的食物都叫不出名。

我越思考就越意识到，对我来说阶层是一个重大的自卑诱因。有时这会让人不能理解，因为我是大学教授，我的丈夫是儿科医生。我们专业的同僚们常常会以为我们的生活背景也是一样的，但通常并不是这样。

当我二十多岁的时候，我不是在吃寿司，而是在哈佛大学完成我剩下的课程以得到我的学位。我在一家电话公司工作，并同样成了当地联合大厅的一名成员（我父母二十多岁的时候就属于这个联合大厅）。我的父母尽量让我们接触到不同的文化、音乐、书籍和食物，但我们当然没有接触到“新潮朋友”的这个阶层。

在发生那次青豆事件的几个月后，道恩来到休斯敦看我。说到解除阶层的神秘感问题，她是我的超级闺蜜。当我和她在一起的时候，我可以问任何事，或者安心地分享任何事情。我们的出身相同，我们的阶层也相同。当我开始准备午餐时，我说：“嘿，我打算做一些青豆。你以前吃过吗？”她看着我说：“没有，但我听说过它。那是什么？”我笑了笑。“我想这是日本人说的大豆。你把它们煮熟，撒上盐，然后把种子取出来吃。真的很好吃——我也是几个月前才第一次尝到的。”

解除神秘感是一种选择。如果你知道某件事，你可以选择去使它解除神秘感或强化神秘感，你有机会在自卑复原力的进度条上前后移动。当我们选择强化神秘感的时候，我们应该反思一下为什么我们保守这个秘密会使自己感觉更好。

我在演讲和研讨会上多次讲过这个故事，我数不清收到了多少关于这个故事的邮件和来信。其中有一些是关于解除神秘感的一般概念，但奇怪的是，很多信件都是明确特指青豆的。一位年轻朋友在电子邮件中写道：“我以前从来没有吃过青豆，虽然我在菜单上看到过，但我从来不想点它，因为我不知道这个词怎么读。读了你的故事后，我笑了，我和一个不会评判我的好朋友在一起吃饭时，点了这个寿司并让她教我怎么吃。我现在很喜欢这道菜，每次吃的时候都会想起你。我有着贫困的墨西哥移民生活背景，我真的对你的故事深有感触。”

揭开资历下的秘密

在采访过程中，许多人都将自卑与教育工作者联系在一起。作为一名教育工作者，听到把自卑看作是在课堂中常发生的问题，我一点也不感到惊讶。事实上，我认为自卑是学习的最大障碍之一。我怀疑来自社会团体的压力似乎已经迫使人们认为“已会知识”比“学习知识”更为重要。当我们花费时间和精力来建立并维护我们的“博学”形象时，我们就很有可能不会冒险承认自己有不明白的问题或去向别人求教——这两点对于真正的知识构建却是至关重要的。

然而，我惊奇地发现，引发人们自卑的只不过是资历的这个概念。人们谈到了自卑使他们不愿去学校、去看心理医生、去看医生、去看牙医，甚至是和牧师交谈。在这一节中，我想分享我对资历的观察，以及我们如何经常在看到某个人的名字后面带有一串缩写字母的头衔后，就将我们自己全盘托出了。

有资历的人比普通人具有三个明显的优势：（1）他们被允许回答“不知道”；（2）他们被允许“无可奉告”；（3）他们的客观性无可置疑。当大多数人被提问或问到某些难回答的信息时，他们就会对做出回答感到巨大的压力——最好是正确的回答。如果我们给不出答案，或者提供了错误的信息，我们就常常会感到被他人评判。然而，如果我们有了资历，那么我们就会自动拥有回答不知道或拒绝回答的权利。

资历可以是极好的“出狱”通行证。例如，在我的本科课程中，我的答案错误或得不出答案反映了我准备不足或知识量欠缺。大多数时候我会感到尴尬，但偶尔也会感到自卑。但在我的硕士课程中，我就可以简单地用“我真的不知道”来回答问题。这并不是最好的回答，但更多的时候，这可以被证明是种诚实的回答。

在博士阶段，如果有人问我一个我回答不上来的问题，他们要么会以为是自己问了一个坏问题，要么就会认为是我太聪明或者太忙了，以至于没有考虑到这些愚蠢的问题。获得资历的一个好处就是获得了不知道的许可。这种特权是那些没有牌匾、头衔、证书或一大串缩写字母的普通人所不具有的保护权。

第二个优点是我所说的“不问—不答”政策。在所有领域的资历证书颁发中，都难以避开正规的学习，或者至少是非正规的塑造。大多数教育工作者和专业辅助师——心理咨询师、内科医生、社会工作者等——都是接受过训练的，他们学会从不愿意配合的顾客那里获取信息，同时尽可能少地分享他们自己的生活信息。这种不分享的规则表明你的资历和地位越高，你就越被允许更多地了解他人信息，而你也越少需要暴露自己的信息。

想一想。你的医生可能知道你的性爱史，你的体重和你每周的排便次数。但如果你问她是否结婚了或有孩子了吗，许多专业人士会回答：“我们不是在谈论我”或者“这无关紧要”。

这里有几个例子：

· 当我怀孕时，我不愿去看医生和产前护理，而宁愿一直拖到我怀孕的第六个月。我一直拖到一切都太晚了，以至于我再也不能怀孕了。我很害怕医生会说：“你太胖了，不能要孩子。你不应该怀孕。”这让我很害怕，我很羞愧，所以一直拖了又拖。我不敢相信我竟然不顾自己或我的孩子的安危，只因我对自己的体重感到很丢脸。我只是很讨厌医生。

· 我的儿子第一次患上耳朵感染，儿科医生对我说：“嗯，这是怎么回事？你想要工作还是你儿子的听力？”只有医生才有资格这样说。我问他的孩子是否上托儿所了，然后他说：“我的孩子没有坐在医生办公室里，也没有患上耳朵感染。”你恨他们的医术比别人都高超，但你又不得不依赖他们。

· 当我回到学校读研时，我已经五十八岁了。我甚至不知道如何发送电子邮件或使用电脑。我上次在学校的时候，还认为修正带是很具革命性的东西呢。我知道这是很可怕的，这会使我在课堂上时变成了一个笨手笨脚的白痴。如果我想问一个问题或说点什么，那绝对是自找苦吃。不是因为其他学生，而是因为这些年轻的教授——他们让我很紧张。其中有几个比我的孩子还要小。我讨厌在他们面前显得愚蠢。

获得资历的第三个优点是被认定具有客观性。大多数有资历的专业人士确实接受了一些关于客观性的培训，但是绝对地实现客观性仍存在许多争论。一些人被教导，保持客观是可能的，他们接受一些训练，试图在与客户或病人接触时，利用专业的视角来代替他们的个人视角。

其他人，包括我在内，被教导纯粹的客观性是不存在的，人们不可能完全摘掉个人的镜头。相反，我们被训练去理解我们的偏见和个人阅历的力量，这样我们就能明白它们是如何影响我们与客户间的互动的。我们相信这是与客户合作最道德的一种方式。

根据我的经验，对客观性最严重的威胁是“纯粹客观性”和“价值中立”的观点。我更信任那些质疑客观性的人，以及那些认为价值观和阅历都会影响我们的研究和实践的人们——他们是在合适的背景下尽最大努力来表达自己观点的人。

当我们采访医生、心理咨询师和其他有资历的专业人士时，我们不能假定他们具有客观性。我们没有权利侵犯他们的私人生活，但我们有权了解他们的职业价值观、道德观以及他们与我们合作的动机，尤其是对那些给我们提出建议或指导的专业人士。

我想要一个支持在职妈妈的儿科医生。我想要一个能与我分享她对怀孕和分娩的基本观点的妇产科医生。我想要一个了解我的价值观和道德观的注册会计师。我当然还想要一个心理咨询师，我能和她分享我对人们如何发生改变的一些基本观点。

了解了资历的强大力量，我们就很容易理解为什么自卑的来源往往与资历相关。为了在这些情况下建立关系，获得力量，我们需要培养大局意识的技能。我们需要看清哪些人会从我们的恐惧和自卑中受益，并决定如何寻求支持。为此，我们应该毫不犹豫地接受朋友的指引，我们也必须明白，在暴露我们的个人信息或弱点之前，我们绝对有权利和那些有资历的专业人士谈谈。

在下一章中，我们将学习与人沟通的力量。尽管四种自卑复原力的要素并不总是以特定的顺序发生，但我发现了解我们的自卑诱因和具有一定水平的大局意识，会让我们不那么害怕与人沟通。这一点很重要，因为，正如下一章将要阐述的，与人沟通是最有力的自卑复原行为。

注释

[1] TRICH是trichotillomania的缩写——一种控制冲动障碍。它会导致人们拔掉自己身上的体毛（皮肤、头部、眉毛、睫毛等）。多发生在青春期早期。

第5章

超越自卑第三步——与他人沟通

我想在这一章以我收到的三封来信作为开头，这些信来自那些将这本书中的概念应用到自己生活中的人们。第一位朋友，莱蒂西亚（Leticia），她给我发电子邮件讲述了这样的经历：

一天下午，我给我的妈妈打电话告诉她，有一个家伙在追求我，但我对他并不感兴趣。我的妈妈却仍然很支持他并解释说：“即使你不瘦，他也喜欢你。他并不介意你的体重——他仍然认为你很漂亮。”在电话另一头的我惊讶得下巴都要掉下来了。几年前，我曾接受过饮食失调的治疗——我那时一次要同时要看四名医生。我妈妈很清楚我的病史。

我脑海中冒出的第一件事是：“哇，几年前的那次经历让我完全陷入绝望。”我本应该挂掉她的电话，然后为我的身材而自卑地号啕大哭一场，并认为没有人能真正爱一个拥有这样身材的人，如果有谁能够做到，那我真的要好好感谢他。

然而，在读了这本关于自卑的书后，我意识到我的妈妈和我的体重都是我的自卑诱因。并且我能从这种情境中退后一步来重新斟酌，我把妈妈的评论看作是在试图支持我（几乎做不到），而不是像我过去那样生她的气。她的消极态度仍然会影响并困扰我，但我已经意识到了这一点，并能够给好朋友打电话聊天来缓解这种积压的情绪。这也使我更能看清还有哪些方面会引发我对身材的苦恼。

这第二篇是一封较长的信，讲述了她是如何利用自卑复原力的几个要素解决问题的：

布朗博士：

运用了你的研究结论后，我受到了两方面的影响。第一，我学会了察觉自己自卑时的感受。第二，我学会了如何通过“表达自卑”来改善情况。我才了解到我其实是一个极其自卑的人，我具有全部你所说的自卑“症状”，但我从来没有真正地把那些症状与自卑联系在一起。就像是你有很多奇怪和异常的症状，但就是不知道这属于什么问题。如果你不知道这是什么问题，你就无法对症下药。当痛苦的事情发生时，我的脸就会涨红，我的胃会紧缩，我就会想要找个地方躲起来。但由于面对的情况各有不同，所以就算我有同样的反应，我也无法明确地表达出我的情绪。所以我从来没能真正地解决这个问题。再加上，我当时还在忙着尝试那个旧的应对方法，就是试图把一些事情忘掉，这也导致了我不会花时间去弄清楚到底发生了什么，以及如何更有效地解决这些问题。

事实上，我原以为自卑的概念距我是如此的遥远，以至于我不确定它是否在我身上适用。就好像“自卑”只会是发生在别人身上的。通过读了你的研究后，我才看清自卑在我的生活中有多么常见，以及我在识别和处理自卑方面是多么的无知。

自卑复原力的理论中，我最喜欢的部分就是“表达自卑”。对我来说，这意味着利用合适的方式来认出自卑并解决它。我现在能更有效地认出使我感到自卑的情境。它通常表现有强烈的生理反应，比如脸红、胃部紧缩，我在脑海里反复地回放这件事情，同时想要刻意忘掉这件事情的发生，但这种策略的效果不佳，并使我多年以后回想起这件使我羞愧的事情时，我仍会畏缩和脸红。不过现在我能迅速地认出这种反应并将它称为“自卑”。

所以，在我知道了它的名字和一些有效的解决措施后，对我来说，现在最有效的措施就是向支持我的人来倾诉我的自卑故事，而不是把它一直憋在心里。我非常喜欢培养皿这个比喻，因为每当我把自卑默默地藏在心里时，它就会在黑夜里成倍地生长。然而，我把它暴露在阳光下时，它就会失去生长的力量，甚至会减少。现在，我不再畏缩，我几乎能够笑谈曾经的一些自卑经历。有时，我甚至渴望把我的自卑故事讲给别人听，而有时我又不愿向别人分享我的故事。

例如，有一天我的老邻居们来我的新家做客。我一直对这些老邻居们的来访感到不安，因为她们是那种穿着靓丽并把自己的家装饰得非常完美的女人。我对她们很友好，但总觉得有点无法融入她们，因为我对服饰和家居装饰都不太关注。反过来，她们似乎以一种家长般的态度来质疑我：“可怜的笨蛋芭芭拉（Barbara）。”在她们的面前，我总是感到有很多“不足”。

后来我搬到了新家，并在装饰上花了很大的工夫，我为自己更加良好的品位感到骄傲。所以我邀请她们和附近的其他老朋友一起过来做客。我非常渴望取悦和惊艳到她们，以至于我在食物上的工夫下得太过火了，整个大餐桌上摆满了一盘又一盘美味的奶酪、薯片、蘸酱和甜点。然而，除了这一群我拼命地想惊艳到的女性之外，这个聚会没有得到其他人过多的反响。她们来了，并很喜爱我的新房，我们对生活的品味一致认同，然而面对摆满了食物的一张桌子，她们却只吃了几口。（我有提过她们都很瘦吗？）

她们离开后，我感到很窘迫。直到那时，我都还没有意识到我是多么努力地想要给她们留下深刻的印象，并通过邀请她们来我的新家来弥补我过去的糟糕表现。现在，我非但没有克服掉原来的自卑，这张几乎原封未动的餐桌反而使我更加的自卑。这些堆叠的餐盘完全显露出了我的自卑，它累积得又多又深！

我把自己看作是一个愚蠢的人，总是努力地想给这群女人留下好印象，而我又一次的失败了。在过去，我可能会试图掩饰自卑，也许会通过扔掉食物来掩饰我的自卑。然而，在我所学的新技能的帮助下，我转去与一位可靠的朋友沟通，希望她能理解并分担我的痛苦。我打电话告诉了她这个故事，然后痛哭了一场。第二天她来我的家里，并共同将那些剩饭作为午餐。

在认真讨论了这些问题之后，我甚至忍不住笑话自己试图获取她们认可的想法，并拿这些食物开玩笑，我感觉好多了。开诚布公地释放自己的内心，我就能更清楚地看到，我在错误的地方，向错误的人寻求赞同。我终于对这种自卑感释怀了。

如今，每当我想起那次经历时，我通常会微笑而不是畏缩。我会想起和朋友一起坐在桌旁边笑边吃着食物的场景，而不是那场搞砸了的聚会。对我来说，这是一个真正的变革，因为在过去，我将遭受着满满的自卑而不是吃着食物谈笑风生。

我的丈夫有幸听过你的一个简短的自卑讲座，那对他也很有帮助。我们一起谈论自卑并使用它来作为夫妻间更为优质的沟通方式。

我认为了解自卑以后也使我变得更具有同理心。能够聆听别人的倾诉并不对别人做出评判总是作为我引以为傲的品质。然而，了解自卑后使我的这项优点达到了新的高度。当有人选择与我分享他们的自卑故事时，我意识到做什么是不可取的，我知道用评判的方式来回应而不是给予同理心会对她造成怎样的伤害。

所以我更加胸有成竹地去安慰那个人并让她知道所有人都可能会陷入自卑的浑水之中，也许这次我是站在岸上递给你救生衣的人，但下次我可能就是处于自卑浑水中需要别人帮助的人。我更清楚地意识到，刻意疏远他人并区分“我们”和“他们”的方式将会加深人与人之间的隔阂，是在灌输一种虚假的优越感。因此，我更加清楚自己的自卑感和他人的自卑感，并努力地对所有人都以同理心对待。

下面这封电子邮件来自一名心理咨询师，她把这套方法应用到了她的来访者和个人的生活上：

亲爱的布朗：

作为一名家庭暴力和性虐受害者的咨询顾问，处理自卑问题一直是我工作中最困难的一部分。你的研究对我的来访者来说是个很有帮助的工具。我在我的团队和我的私人客户中运用了这些实践活动。我认为这本书对我帮助最大的部分是我现在能够认出自卑，并明白它是如何频繁地影响着我的来访者的。我有了有力的工具，能够帮助她们认识到自己的脆弱性，运用大局意识并帮助他们提升表达自卑的能力。就好像有某种魔力一样。缓解自卑感和使用突破模式对治疗是极有效果的。

我也将你的研究应用在我的个人生活中。我和朋友谈论自卑，她们中的许多人都读过你的研究，仅仅能够和她们一起谈论自卑就已经非常有帮助了。处理好我的一些自卑问题使我生活中的困难之处变得更加顺畅。我自己作为一名暴力受害者，已经能够和朋友们谈论与性侵有关的自卑感了。但是这本书帮助我发现了我生活中其他方面存在的自卑问题。更普遍的、日常生活中的领域我都很容易忽略，无论是关于我的身材（感觉太胖）还是我的工作（感觉不够好）。能够谈论自己的自卑是如此有力量。在开始的时候，即使是提起自卑感都需要很大的勇气。我从来不想谈论自卑，但每次我这样做了之后，都会感到如释重负。我谈论得越多，就变得越轻松。通常情况下，我都会感到不再羞愧了。没有你的研究，我可能一直都没有足够的勇气表达自卑。

当我读这些信的时候，我想到的第一件事就是：书中的这些策略并不是我发明的。了解这一点是非常有意义的：这本书中提出的观点给人们带来了很大的帮助，但这些观点不仅仅来自我一个人，它还综合了其他人的许多观点。我听过成百上千的人们讲述他们的故事，并阐述了他们应对自卑的策略。我只是研究了他们的经历，把它们有组织地整理好并用文字表达出来。为了更好地理解我听到的故事，我还研究了许多不同的临床医生和研究人员的成果。这些研究成果也使我的研究更加完善。

我们都需要受到重视、接受和肯定。当我们觉得自己一无是处、被拒绝、被看作不配属于某类群体的时候，我们就会感到自卑。无论是内容很长的信件还是简短的电子邮件，来自年轻朋友的还是有经验的专业人士这都不重要。它们所传达的信息是相同的：与他人沟通最重要的一个益处就是让我们能够意识到曾让我们感到无比孤独的经历实际上是种普遍的经历。

不管我们是谁，我们是如何成长的，我们相信什么，我们所有人都在与认为自己不够优秀，没有足够的获得感，没有足够的归属感的观念进行着一场隐蔽的、沉默的战争。当我们拥有了分享自身经历的勇气和聆听他人故事的悲悯情怀时，我们就会迫使自卑不再被掩藏并终止这场沉默。以下是三位朋友如何从自卑经历中建立联结的例子：

· 我十六岁时怀孕了。我的月经总是很不正常，所以直到三个月后我才发现自己怀孕了。唯一知道这件事的人是我姐姐。我甚至都没告诉我男朋友。大约在我发现的一周后，我做了流产。这真的很可怕——我姐姐带我去看的医生。在从医生办公室回家的路上，我姐姐说打掉孩子是最好的选择了。那是二十五年前的事了，每年我仍然都会记得那天是我孩子的生日。我知道我是不被允许难过的，因为我不应该怀孕。我很惭愧我怀孕了，但我也很惭愧我连悲伤都不被允许。现在，当我看到有人对自己的悲伤情绪而感到羞愧的人，我就会告诉她向别人倾诉并将情绪释放出来是多么的重要。我告诉我的女儿们、朋友们、我的侄女们——那些似乎害怕悲痛的人。每个人都有悲痛和伤心的权利。

· 我爸爸的新妻子比我还年轻，我妈妈的新男友已经结过六次婚了。我的家人是很荒唐的。我们本应该对这种事情不屑一顾，这种事情本应被看成是无所谓的，因为所有人的家人都是很疯狂的。嗯，这套理论只有当周围的人也坦诚地谈论他们的家人们的疯狂事时才会起作用。当你周围的人都假装自己的家人很完美时，情况就不容乐观了。事实上，这会让人非常羞愧，因为他们以你家人的疯狂程度来评价你。你会尽量避开这种话题并开始聊些其他的事情。当我看到人们承认他们拥有古怪的家人后，就会有人开始评价他并说些难听的话时，我会立刻跳出来，开始聊我的家人。如果我们都说出家里的真实状况，就没有人会觉得只有自己拥有糟糕透顶的家人。在这种情况下我会试着帮助人们脱离困境，因为我就曾经深受其害——那种感觉真的很孤独。

· 我认为不知道某些事情的真相真的是很让人羞愧的。尤其是在你的小时候，你会听到或得到一些不良的信息。在我成长的过程中，我一直以为卫生棉条会让人怀孕。我甚至不知道我是怎么知道这些事情的，但有一年的时间我都没有用过卫生棉条。当我的朋友问我为什么要使用恶心的卫生巾时，我却不敢告诉他们，因为我不确定“怀孕的事情”是否正确。这种事情我也不能问我的父母。最后，我在家中一个保姆的钱包里看到了一个卫生棉条，我问了她关于卫生棉条的事情。她只是笑着告诉了我关于月经、性和男人的一切事情。父母不清楚不良的信息会对孩子造成什么影响。所以每当有年幼的孩子问我问题，甚至提到了一些不良信息时，我都会把他们想知道的一切告诉他们。我试着把他们从我所经历过的痛苦中解救出来。

当我们不与他人沟通时，我们就是亲手将他们置于孤独的自卑感之中，并给自卑提供它滋长所需的隐秘和沉默。就像我们无法利用别人的自卑来使其做出改变一样，我们也不会从别人的自卑中获益。然而，我们却能从共享同理心中获益。

我们不是通过与人沟通来“补救”或“拯救”别人。与人沟通是通过加固他们的关系网和我们自己的关系网来达到帮助他人的目的。我们可以通过以下方式来增加我们的自卑复原力：

· 分享我们的故事。

· 创造发生改变的可能性。

当我们不与人沟通时，我们就会助长自己的自卑感，并通过以下方式造成人际间的隔阂：

· 断绝关系。

· 划清界限。

分享我们故事的一个益处就是能够体会“会心一笑”（Knowing laugther）。我将会心一笑定义为一种源于我们在认识到不论积极还是消极，我们所经历的事情都是具有普遍性的后一种发自内心的笑容。当我们意识到分享自卑经历具有强大的力量时，这种笑容体现了我们对所经历事情的一种释然与联系。但愿如果你在读到饼干故事时笑了，是站在我的角度上轻松地笑，而不是在嘲笑我。这就是“会心一笑”。

会心的笑并不是利用幽默来进行自嘲或周旋。这不是我们有时会隐藏起来的那种苦笑。会心一笑代表的意义是承认构成自卑网的那些期望是如此的荒谬，并对认为自己是唯一被困在自卑网中的人的想法感到非常具有讽刺意味。当我想起会心一笑这个概念时，我就会想到埃尔玛·波贝克（Erma Bombeck）所创作的一系列伟大的作品，以及凯茜·朱塞威特（Cathy Guisewite）所画的异常深刻的幽默连环漫画《凯茜》（Cathy）。这部具有创造性的作品主题是为母身份和单亲妈妈的生活，它用一种让我们发笑且合乎常理的方式指出了我们的脆弱性。

与理解我们痛苦之处的人共同会心一笑是种令人感动的、深入灵魂的，并且是很有必要的一种体会。我最喜欢的一种对笑的定义来自出色的作家安妮·拉莫特（Anne Lamott）。我曾听过她把笑形容成是一种“内心圣洁的一种活泼、热情的表现形式”。

在过去的几年里，我有机会和一些优秀的研究生共同做这项研究。我们花了很多时间来阅读和分析采访的内容并共同讨论自卑。我记得当我们的研究小组第一次开始探索“会心一笑”这个概念时，直观上来看，我们知道在访谈中，与朋友笑谈所分享的自卑经历起到非常重要的作用，但当我们听到越来越多的研究参与者都谈到这一点时，我们都感到十分惊讶。最后，我们意识到笑容这种通用的语言给我们提供了一种谈论自卑的方式，这是一种用文字和描述都无法相提并论的方式。

其中一位研究者马吉·麦克米伦（Marki McMillan）写道：“笑是放松自卑带来的束缚的有力证据。当我们能够露出会心一笑的那一刻就证明了我们的自卑感已经被转化了。就像具有同理心一样，能够露出会心的笑会剥离自卑的骨头并剥夺它的力量，将它从心底的小壁橱里释放出来。

当我们与他人沟通并分享故事时，我们会增加力量并创造发生改变的可能性。对我们大多数人来说，与他人沟通不仅会给自己带来巨大的变化，还会激发更深远的集体变革。

与他人沟通时的障碍

当我们练习与他人沟通的时候，我们需要非常清楚在过程中可能会遇到的障碍。在本章接下来的部分，我们将讨论两个经常会阻碍我们练习勇气和同理心的主要问题。介绍这些概念的最好方法是通过讲述詹妮弗（Jennifer）和蒂芙尼（Tiffany）的故事。她们的故事很好地阐释了这些障碍是什么，以及为什么要奋力克服这些障碍。

我第一次采访詹妮弗是通过电话访问的，那时她和她的丈夫德鲁（Drew）都在读工商管理硕士MBA，她们有一个三岁的儿子托比（Toby）。我们的采访主要集中于她在男性主导的课堂上进行发言的困难，以及她对一直在外工作并隔周去学校上课，需要把孩子送到托儿所的强烈自责感。几年后，在我组织的一次自卑复原力学习研讨会上，我亲眼见到了詹妮弗。她在休息期间走向我，问她是否可以在组里分享一个很重要的有关与他人沟通的故事。以下是她的故事。

在她完成学位并找到工作之后，詹妮弗和德鲁搬进了他们梦寐以求的小区，这是他们的第一所房子。他们街对面的邻居是蒂芙尼（Tiffany）和她的丈夫安迪（Andy）。蒂芙尼有个和詹妮弗儿子一般大的儿子，她还有个小女儿。在我们第二次访谈的时候，詹妮弗也怀孕了。

她们的儿子渐渐成为最好的朋友，詹妮弗和蒂芙尼的友谊却进展得慢了些。詹妮弗告诉我：“我们之间从未有过更深入的交流。谈论的话题主要都是孩子。我试过几次和她更深入的沟通，但她似乎并不想聊。一年以后，我对她的了解并不多，她对我的了解也不多……嗯……直到接下来发生的一切。”

詹妮弗解释说，她的妹妹卡莉（Carly）从十几岁起就沉溺于酗酒，她们的妈妈也是一个正在戒酒的酗酒者。一天妈妈打电话给詹妮弗说，卡莉已经住进了一家康复医院，在卡莉出院前，她会一直照顾卡莉的女儿艾玛（Emma）。詹妮弗的妈妈问她，她和德鲁是否可以去康复中心一起度过家庭周末，詹妮弗答应妈妈，他们一定会过去的。但詹妮弗从来没有把儿子交给过临时保姆过夜，所以她决定问一下蒂芙尼是否可以让托比和她的儿子住一晚。

詹妮弗回忆起当时的情景：“我穿过街道，敲了敲门，然后深吸了一口气。蒂芙尼开了门，我说：‘我的妹妹卡莉刚刚进了康复医院，我和德鲁几周后需要过去看望她。那时托比可以在你这里待一晚吗？我本想让我的妈妈开车过来，但她也要去看我的妹妹。’”詹妮弗说蒂芙尼看起来很震惊。

蒂芙尼马上回答道：“当然可以在这住了，没有问题。”詹妮弗松了一口气。然后蒂芙尼开始询问。“哪个妹妹——我以为你只有一个妹妹？”

“是啊，卡莉，你几个月前见过她，那时她带她的女儿来过我家。她住在纽约州北部，离我妈妈的住所很近。”詹妮弗回答道。

蒂芙尼看起来很困惑，“卡莉！你在开玩笑吧？她很可爱的，是吧？是那个带个小女孩的人吗？母女两人都穿着丽莉·普利策的裙子的那个？”

“是的，就是她。”詹妮弗回答道，她开始变得越来越不舒服，而蒂芙尼似乎还想把这一切都弄清楚。下面是接下来的对话：

蒂芙尼：“她看起来不像是一个会去康复医院的人。发生什么事了？”

詹妮弗：“她是个酗酒者。”

蒂芙尼：“你在开玩笑吧。她看起来可不像个酗酒者。她的丈夫是怎么想的？”

詹妮弗：“她没有结婚。”

蒂芙尼：“你一定是在开玩笑。那你们的妈妈怎么想？”

詹妮弗：“关于她是酗酒者还是单身妈妈？”

蒂芙尼：“天哪，我不知道。”

詹妮弗：“她认为卡莉和艾玛都很棒，并且她也是一个正在戒酒的酗酒者。”

蒂芙尼：“哇。那可真的是一家人。非常复杂啊。”

詹妮弗：“对，我想是的。所以，托比那晚能和你们住在一起吗？”

正如你想的那样，这次谈话并没有增进詹妮弗和蒂芙尼之间的友谊。在她们的关系变好转之前，情况变得更糟了。

几个月后，詹妮弗和蒂芙尼的儿子开始上幼儿园了。开学的两周后，在孩子上学的拼车道上发生了一起可怕的事故。当蒂芙尼过来猛烈地敲门时，詹妮弗已经把儿子接回来了，正在厨房做饭。詹妮弗开了门，然后蒂芙尼非常激动地报告了这场事故的每一个细节。“你一定不会相信的。你看到警车了吗？你看到救护车了吗？”詹妮弗有害怕了。“没有看到！发生了什么事？”

“有一辆车在拼车道中停住不动了，后面的人们就开始鸣笛。一个妈妈从车里出来，走到那辆车前。看到了一个女人正趴在方向盘上。这个妈妈开始尖叫，一群老师跑了过来。他们以为她已经死了。有人拨打了911，救护车赶到时，他们才意识到她没有死。她只是喝醉昏倒在那里了！你能相信吗？”

詹妮弗几乎说不出话来。她已经热泪盈眶了。“哦，我的天。那太可怕了……”她回答道。

蒂芙尼打断她说：“我知道！你能相信这就发生在我们孩子的学校吗？就在我们住的小区？我是说这个女人可能会害死人的。她可能会撞到我们的孩子。我知道我也快哭了。想想那个疯女人竟然那个样子还开车去我们的学校。”

詹妮弗无言以对。

蒂芙尼对她的沉默回应道：“我知道，我知道。这太可怕了。我也快崩溃了。这种事就发生在这条街上，就在我们的小区里。”

詹妮弗摇了摇头说：“我为那个妈妈感到难过。还有她的孩子，她的家人。但我认为我们不是因为同样的原因而感到崩溃，蒂芙尼。”

蒂芙尼正看着门外，没有回应詹妮弗的话。那时她正因另一个邻居把车停在了她家的车道上而分神了，她心不在焉地说：“噢，我要去跟莱纳（Leena）谈谈，待会儿见。”

詹妮弗很生气并且很伤心。当她叙述这个故事时，她不停地告诉我，她不敢相信自己竟然愚蠢到会和如此肤浅的人做朋友。蒂芙尼知道詹妮弗的妈妈和妹妹都是酗酒者，然而，她却没有真诚地与詹妮弗沟通。詹妮弗说：“我永远不会忘记她说的，她无法相信这一切竟然会发生在我们的小区，我们的学校，在我们的孩子面前。”詹妮弗解释说：“我想问她：‘那你认为这应该发生在哪里？’‘谁的孩子应该看到这个场面？’”

他们的关系变得更加疏远了，但这并没有阻止蒂芙尼邀请詹妮弗，问她是否愿意一起参加学校的冬季嘉年华。蒂芙尼说这将是了解一些做兼职助理（PTA）的妈妈们的一个好机会，尤其是安伯·丹尼尔斯（Amber Daniels）也会参与。詹妮弗勉强同意了。她认为这是个因在外工作而亏欠孩子的弥补方法。

安伯·丹尼尔斯有三个上学的孩子——一个上五年级，一个上三年级，一个上二年级。她是兼职助理的主席，据詹妮弗说，“她是你见过最完美的那种人。”詹妮弗说她人很聪明、漂亮、善良，人人都说她是一个完美的妈妈。蒂芙尼把她当作偶像，以至于她甚至不敢和她说话。安伯有很多朋友，大部分都是大孩子的妈妈。如果安伯或她的任何朋友向蒂芙尼问好，她都会说话结巴。詹妮弗倒是没有追星的感觉，但她确实发现这个“小团体”有点令人生畏。

詹妮弗和蒂芙尼被派去负责无声拍卖。一天晚上，在策划嘉年华的会议结束之后，詹妮弗和蒂芙尼刚走出自助餐厅，这时坐在那里的安伯和她的两个朋友，向她们大声喊道：“嘿，过来和我们一起喝杯咖啡。”詹妮弗和蒂芙尼互相看了看，慢慢地向桌子走去。

詹妮弗笑着向我讲述道：“我当时就一直在想——哦！我的天！上帝！就好像，我们被邀请坐在啦啦队女王的桌子旁一样。”

她们坐了下来，安伯介绍了自己和她的朋友。然后，安伯问道：“你们俩都有激动人心的假期计划吗？”

在詹妮弗讲述这个故事的过程中，她看向我说：“布朗，说实话，当时我也不知道将会发生什么。”她接着说，“我看向安伯说：‘是的，我要去纽约北部看看我的家人。我的妹妹刚刚从康复医院出来，所以我们要陪伴她和她的女儿一段时间。她是单亲妈妈，这是很艰难的。’”

显然，蒂芙尼被詹妮弗坦率的回答吓了一跳，她猛地从小餐厅的椅子上往前一倾，额头都几乎撞在了桌子上。

詹妮弗告诉我们：“如果她是在试图转移这段对话的注意力，那么她做得非常成功。安伯甚至问她没关系吧。”

蒂芙尼重新坐好，看着詹妮弗说：“得了吧，詹妮弗！我怀疑安伯是否想听到你那复杂家庭的更多细节。”

安伯笑着回答到：“嘿。不是所有的家庭都是很复杂的吗？”

詹妮弗开始回答，但蒂芙尼抢着说道：“那也不像她家那样！”这时詹妮弗告诉我她开始感到有些羞愧。她低头看着咖啡杯，当安伯打破尴尬的沉寂时，她有点吃惊。安伯问道：“那么，你的妹妹现在怎么样了？”

詹妮弗描述了这样的场面：“安伯的问题显然是问我的，但她的眼神直盯着蒂芙尼，好像在说：‘你最好不要说话。’”

詹妮弗迅速回答说：“好多了。谢谢。”

“她在哪里治疗？”安伯问道。

“穆尔伍德（Moorewood）”詹妮弗答道。

安伯点了点头说：“很好——我丈夫赞助过一个人，他审查过那家康复中心的项目。那里应该是相当不错的。”

蒂芙尼说不出话来。

安伯的一个朋友笑着问：“你呢，安伯？今年还去参加什么假期派对吗？”

安伯和她的朋友们开始笑了起来，詹妮弗告诉我，她能感觉到隐喻了某种我们不知道的笑点。安伯摇了摇头说：“说起来太复杂了。”

安伯继续解释道，去年这个时候，她们带着孩子去她妈妈家里度假。安伯的妈妈恳请他们去参加一个她最亲密的朋友举办的节日聚会，这个人刚好是安伯的第一任丈夫的妈妈——是她的前婆婆。

詹妮弗说，就在安伯讲话的过程中，蒂芙尼脱口而出：“你离过婚？”安伯显然只是点了点头，然后继续讲她的故事。

安伯解释说，她所有的孩子都知道她离过婚，但当她的前夫和他的新男友出现时，她和丈夫都惊呆了。詹妮弗说：“故事讲到这里时，我们都笑了，气氛很融洽。但除了蒂芙尼之外。她甚至都没有露出一丝笑意。我几乎为她感到难过，直到她问安伯，让她的孩子们在这么小的年纪就接触‘同性恋的事情’是不是很痛苦。”

詹妮弗说安伯处理得很好。安伯解释说，她不确定蒂芙尼所说的“同性恋”是什么意思，但她丈夫最小的弟弟和他的伴侣也住在镇上，一直在抚养着他们领养的孩子，所以“同性恋的事情”对他们的孩子来说是一件“正常的事情”。

詹妮弗说，从嘉年华回家的途中让她非常不舒服。蒂芙尼在路上一句话也没和她说。大约一个星期后，詹妮弗问蒂芙尼是否可以谈谈。蒂芙尼同意了，她们谈论了卡莉、拼车道和安伯的事情。

詹妮弗试图说出她的感受，但蒂芙尼只是不停地说：“我不知道你为什么要谈论这些事情，就像你为他们感到骄傲一样。”

詹妮弗说：“我试着解释，我并不是为他们感到骄傲，但我不会为他们感到羞愧。我试着向她解释我在努力克服我的自卑问题，但她就是不明白。”

蒂芙尼回答说：“我是不是应该多想想安伯，因为她的丈夫是个酒鬼，她还有个同性恋弟弟，而且以前还离过婚？嗯，我想不出她别的什么了。我喜欢诚实的人。当你看到安伯，你看到的却和你想象的差太多！”

詹妮弗说：“我很生气，我放弃了。我知道如果我们继续聊下去，以后也许就不会再说话了。”

从那时起，她们的关系就只是停留在关注孩子和学校方面。詹妮弗和安伯成了好朋友。蒂芙尼仍然认为自己高估安伯了，并且拒绝了与詹妮弗和安伯一块出去的所有邀约。

差不多六个月后的一个早晨，蒂芙尼打电话给詹妮弗。她哭得很厉害，几乎都失声了。詹妮弗跑到蒂芙尼的家。前门开着，詹妮弗走了进去。蒂芙尼坐在厨房的地板上，啜泣着。

“我肯定发生了什么大事。我坐在她旁边，问她发生了什么事。”詹妮弗解释道。

蒂芙尼看着詹妮弗说：“我不完美。我真的不是完美的。我的生活和其他人的一样该死的糟糕。我发誓。”

詹妮弗说：“我一定看起来很震惊，因为蒂芙尼生气地说：‘是的，我说的是脏话，没错，我还会再说一遍的。’然后她开始哭得更厉害了。”

詹妮弗对蒂芙尼说：“我知道你并不完美。相信我，我真的知道。这样很好，比好还要好，这简直棒极了。”

她们俩都笑了，然后蒂芙尼向她转过身来，紧紧地握住她的双手。蒂芙尼对詹妮弗说她真的不明白。

蒂芙尼说，她甚至不认识她的父亲——她从未见过照片或本人。她告诉詹妮弗，她的妈妈从没来过她的家，因为蒂芙尼太为她感到丢脸了，所以她没有邀请她。

蒂芙尼说：“她没有什么正常的地方，就像你和安伯所笑的那样。她很贫穷。她的牙齿都脱落了。她不能像我们一样正常说话。我不是在现在这样的小区环境中长大的。小时候不管我做了什么——无论我的成绩有多好，或者我有多努力去打扮自己，我都是在自欺欺人。”

当蒂芙尼在大学遇见安迪时，他拥有她想要的一切。他有个看似完美的家庭，他还教她怎么做看起来更好。蒂芙尼接着告诉詹妮弗：“我甚至没有邀请我的妈妈来参加我的婚礼。直到我们结婚后，安迪才见过了我的妈妈，他也不喜欢她。他讨厌我生长的地方。婚礼的事情并不是‘我不知道是否应该邀请我的妈妈来参加婚礼，而他试图说服我邀请她。’实际情况是他对我说，如果她不来，可能对所有人来说都会更轻松。”

这时，詹妮弗和蒂芙尼都哭了。蒂芙尼告诉詹妮弗：“我想要变得正常一些。但我装得筋疲力尽。我把一切都隐藏了起来，因为如果有人知道我们的问题，安迪会发疯的。我想念我的妈妈，但我不知道该怎么办。我想和你聊聊。”

詹妮弗告诉我：“我不知道该说点什么或做点什么。我只是坐在那里，听她对我倾诉，并陪着她一块儿哭。”

詹妮弗说，最艰难的事情是当蒂芙尼站起来，去厨房的抽屉里，拿出了一张折叠的纸。她看着詹妮弗说：“当你告诉我，你在为你的自卑做改变时，我就用谷歌搜索了自卑这个词。我发现了这首散文诗。如果你读了它，你就会更了解我。你想读一读吗？”

詹妮弗说她几乎是强迫自己去看这张纸，但她最后读了。这是弗恩·鲁特萨拉（Vern Rutsala）的散文诗叫作《自卑》（shame）。在詹妮弗给我看这首诗之前，我从来没有听说过。现在我已经和好几个人分享过了，我相信这是我遇到过的最勇敢的一种宣告真理的行为。诗的内容是这样的：

女性的自卑是她用手挡住的笑容，因为她的牙齿是如此的丑陋，并非那种会走向割腕自杀、吞药，或者悲惨地从桥上跳下的严重的自我厌恶。自卑就是你看待自己的眼光，你羞愧于你生活的地方以及你的父亲给你的生活费。自卑就是肥胖和秃头，以及难以忍受的青春痘。自卑就是付不起午饭钱，就假装自己不饿。自卑就是把疾病隐藏起来——治病的价格高不可攀，而自己只能付得起一张冰冷的单程车票。自卑就是被羞辱，自我厌恶廉价酒带来的醉意，对堆积垃圾的倦怠。自卑告诉你其实有另一条通往美好生活的路，但由于你自己太过愚蠢以至于找不到那条路。这就是真实的自卑，该死的自卑，让人想哭的自卑，罪恶的自卑。自卑就是知道胜利这个词汇在你的字典里根本不存在，而且还把你一直信奉的圣经狠狠地摔到了地上。自卑就是你不知道怎么读，但却假装你会读。自卑就是让你不敢走出家门。自卑就是贫民的粮票，当你在超市里搞不清最新的粮票如何使用时，售货员对你表现出不耐烦的样子。自卑就是你肮脏的内衣，自卑就是你假装自己的父亲有份金饭碗的工作。自卑就是当你的朋友送你回家时，让他们在一幢美丽的大房子前给你停下，然后你在暗处等到朋友的车开远了，你才走向你自己昏暗的小陋室。自卑就是对物质追求完全死心。自卑就是冬天没有暖气，吃着猫粮，认为梦想着有新房新车是种肮脏的想法，并且还认为自己的梦想是多么的低贱。

正如你所想象的，这标志着詹妮弗和蒂芙尼之间友谊的一个巨大转折点。她们最初分享心事的几次都会觉得有点尴尬，这是意料之中的事。

詹妮弗说：“我知道如果我们装作那天下午什么都没有发生会更轻松些，但我们不会那样做，那对我们来说是非常有意义的。”

詹妮弗说她和蒂芙尼现在成了最好的朋友。詹妮弗的家庭仍然很复杂，但所有人的家庭不都是很复杂的吗？蒂芙尼和安迪在进行夫妻心理咨询。詹妮弗说，如果安迪不去的话，蒂芙尼就以离开他作为威胁，她说那会比去做咨询糟糕更多。蒂芙尼正在和她的妈妈努力修复关系，这对她们俩来说都是很艰难的过程。

安伯不再做兼职助理的主席了，因为她决定做一名瑜伽教练。詹妮弗笑着说：“她有一大批亲友团。蒂芙尼和我都报了她的课。”

在下一节中，我们将更深入地研究“划清界限”和“其他人”的概念——当我们试图与他人沟通时将面对的两个障碍。这两个障碍曾几乎阻断了詹妮弗和蒂芙尼现在非常珍视的关系。这些障碍会对所有自卑复原力的要素造成影响。如果我们不弄明白这些障碍是如何在我们的生活中发挥作用的，想要建立起自卑复原力几乎是不可能的。让我们从“划清界限”的概念开始。

划清界限

在自卑的文化中，我们总是淹没在恐惧、指责和疏离的感觉之中。这就创造了一个“我们和他们”的世界。有了“我们”这样的人，相应就会有“那些其他人”。而且，我们通常会尽力地将自己与“那些人”划清界限。对于孩子们，有些是被允许在一起玩的孩子，然后就会有其他的孩子。有些是允许我们约会的孩子，然后就会有其他的孩子。有些是我们孩子所上的学校，然后就会有其他孩子上的学校。对于成年人，有我们所居住的和谐小区，还会有其他人住的其他小区。我们在情感上和身体上都将自己与“他人”划清界限。这似乎永远不会结束。我们还发明了语言来描述他人——有时我们称之为“那些人”或者更加神秘的“像那样的人”。

我很少用“真理”这个词，因为它是一个强有力的词，它的背后需要很多的承诺来支撑。但在这个例子中，我将会使用它，因为，在我过去十年学到的所有东西中，我认为最有可能帮助我们克服自卑的一个概念是：我们就是“那些人”。真理是……我们就是其他人。

我们中的许多人可能有“污点”，例如离过婚，有个吸毒的孩子，有张心理健康诊断书，有严重的疾病，有过性侵经历，有过饮酒狂欢，有过无保护措施的性行为，或是做过一些我们尽力想远离的“其他人”做过的事情。

事实上，让我来证明我的观点。如果你或你的家人从未经历过下列任何一个问题，你应该跳过本章的其余部分：

· 上瘾（酒精、毒品、食物、性、谈恋爱等）。

· 任何的心理健康诊断（抑郁、焦虑、饮食失调、躁郁症、注意力缺陷等）。

· 任何被歧视的疾病（传染性的性病、过度肥胖、携带艾滋病毒/患上艾滋病等）。

· 家庭暴力（身体、情感、言语等）。

· 性侵犯（强奸、婚内强奸、约会强奸等）。

· 儿童虐待（身体、性、乱伦、忽视、情感等）。

· 自杀。

· 暴力致死。

· 犯罪活动或监禁。

· 严重的债务或破产。

· 堕胎。

· 非正派宗教信仰。

· 贫困（包括阶级问题）。

· 教育程度低（缺乏基本读写能力、辍学等）。

· 离婚。

好的，从统计学上讲，每个人应该都仍在继续读下去。这就是“另类”的清单，不管你喜不喜欢，我们都经历过清单上的问题——有些人甚至出现多条。你可能会在边读边想：“她一定是在开玩笑。人们不可能因为我离过婚，就把我和那种被关进监狱的人或者是吸毒的人同等看待吧？”错。对一些人来说，离婚可能比吸毒更糟糕。事实上，我采访过一位六十岁出头的女性，她告诉我，她经常为自己的孩子们感到自卑。具体地说，她觉得最让她感到自卑的是她的女儿。她的女婿发现女儿有了外遇后与她离婚。同样还是这位女性，她还有个儿子，儿子在大学里两次酒后驾车，最后被关在监狱里待了几个月。她对这两个孩子做出比较说：“男孩就是那个样子的。我可以接受。但是，有这么个没用的女儿，我永远都不会释怀的。”

这个清单的重点不是给这些问题排名或做比较。正如我之前提到的，我认为这并不重要。但这让我们明白，我们都很容易受到评判并对我们的经历感到羞愧。同样重要的是，我们都很容易评判他人并羞辱他人的经历。

我采访过一些戒毒的人，他们对自己毒瘾的污点历史有着很高的承受能力，我也采访过那些朋友们都很羡慕的人，但他们几乎不能忍受来自“出现失误”的自卑。我们每个人都是别人眼中的其他人。

詹妮弗和蒂芙尼的故事就是个完美的例子。詹妮弗的酗酒家族史、安伯的婚姻史以及在拼车道中昏倒的女人对蒂芙尼来说都是“其他人”。他们就是“那些人”。记得蒂芙尼是如何对詹妮弗说的，“卡莉看起来不像个酒鬼”，还有她是如何不断重复地表达她对拼车道事件发生在“我们的小区”和“我们的学校”感到多么的沮丧。

蒂芙尼不能接受她的朋友中的“另类”，因为她在极力地否认她自己的生活——在安迪的鼓励下，她试图假装她的妈妈和她原生家庭的贫困并不存在。她非常努力地创造一个永远不会被看成是“另类”的世界，以至于她无法接受詹妮弗或安伯的另类。

我们用另类的概念将自己封闭起来并导致与社群疏离。这就是为什么培养自卑复原力如此困难的原因之一。与他人沟通在两个方面的体现都是很艰难的：练习鼓起勇气和练习悲悯。它们都要求我们面对不适的感觉。对于蒂芙尼来说，告诉詹妮弗她生活的真相是很困难的，对于詹妮弗来说，倾听蒂芙尼的故事也是痛苦的。但詹妮弗迫使自己这么做，因为蒂芙尼和她之间的友谊对她来说很重要。

和别人分享我们的自卑是痛苦的，仅仅坐在那里倾听别人分享自卑故事同样也是痛苦的。为了避免或减少这种痛苦，我们自然的倾向就是逃避或退缩，这就是我们开始评判他人并尽力与另类的人划清界限的原因。我们基本上会把他们的经历归咎于他们自己。我们不自觉地把人们划分为两大阵营：值得我们帮助的和不值得我们帮助的。当有人因另类的问题而感到自卑时，我们就会感到没有必要做出援助。同样地，当我们因自己有污点的历史而感到自卑时，也很难会去向他人寻求帮助。因为我们很容易认为自己本就应为此而自卑。

给人们贴上“值得或不值得”标签的事情并不新鲜。如果你回顾一下大大小小的慈善历史，再回顾一下历史作品，你就会发现，那些需要帮助的人总是会被划分为值得可怜的或不值得可怜的。这种想法已经成为我们文化的一部分。在我们的公共政策中，在我们的小区和我们的家庭中，它都随处可见。它在个体层面上对人们的腐蚀，如同在社区团体层面上所造成的危害一样大。

让我们回到拼车道的故事。假如那个趴在方向盘上的女人是因为心脏病发作而最后住院了，你认为她的家人会收到多少探望者送来的慰问补汤？在她治疗期间，会有多少邻居妈妈愿意主动开车送她的孩子上学放学？但再考虑一下她醉倒在车里的现实情况，你认为她的家人会收到多少慰问补汤？如果她被送进了治疗中心，你猜在她疗养的过程中，会有多少邻居妈妈主动开车接送她的孩子，或者让自己的孩子和她的孩子一块玩？我猜不会有很多。

这个故事和我几年前采访的一个叫贝特（Bette）的女人很相似。她十几岁的儿子自杀了。尽管她有很多朋友和同事，但几乎没有多少人来参加她儿子的葬礼。她不知是难过还是生气地对我说：“就在我儿子去世的前六个月，我的同事的女儿在一次车祸中丧生了。她和我儿子同龄。葬礼上座无虚席，都没有移动的空间。斯科特（Scott）和这个小女孩一样有很多朋友。他在学校的年刊室帮忙而且平时活动都很积极。我也和我的这个同事很像。但因为斯科特是自杀，所以都没有人来参加葬礼。”

贝特说：“我很伤心，也很愤怒，最后我问了一个女同事为什么没有多少人来葬礼，就连卡片也只有三个同事寄来呢？她告诉我，她们认为我需要一些个人空间。她们不想让我更难过。”贝特深深吸了一口气说：“让我告诉你那是什么意思，很多人认为这一定是我的错，她们不知道该说什么，她们也不想面对这件事。”

只是因为太可怕了

恐惧是我们刻意与别人划清界限的另一个原因。当我的丈夫史蒂夫读到这张“另类清单”时，他摇了摇头说：“是的，这些确实是我们会评判和指责别人的一些问题。”然后他想了一会儿问道：“有没有这样的可能，我们其实并不是因为存在的这些问题而指责他人，而是这些问题把我们吓坏了，以至于让我们拼命地向相反的方向跑呢？”我完全明白他说的什么意思。

有时我们不会因为他们有过耻辱的历史和社会无法接受的经历而拒绝他们，而仅仅是因为这些经历太可怕了。这个关于新生儿重症监护室（NICU）的故事就是个很好的例子。当我的丈夫去NICU实习时，我第一次意识到自己因为恐惧而与他人划清界限的行为。史蒂夫在NICU实习了一个月。他每晚回家后都会给我讲一些发生在NICU的故事。我鼓起勇气听他倾诉，因为我知道他需要一个安全的地方来宣泄他的悲伤，庆祝他的成功。在听了几周关于危险的分娩、濒死婴儿和悲伤的家庭的故事之后，我变得不那么有同情心了，也更加崩溃了。那时距我怀上的第一个孩子已经六个月了，但这也丝毫没有引发的我同情心。

我开始询问史蒂夫每个家庭的情况，主要是关于他们的种族、收入和病史。由于担心我会显得很冷漠无情，我会把这些问题伪装成关心和兴趣。“我想具体地想象一下。他们看起来像我们认识的某个人吗？他们和我们的年龄相仿吗？医药费一定很昂贵——他们上过保险了吗？发生这种事有医学根据吗？”有一天，我意识到史蒂夫对我的一连串的问题感到很懊恼，于是我不再问那些细节，变成了直截了当的调查户口状态——什么种族？贫穷？吸毒者？产前护理？遗传问题？

史蒂夫看着我说：“不，布朗，他们看起来和我们一样。这种情况会发生在任何人身上，甚至就像我们这样的人。”

我开始哭了。“不！不可能。”我不想相信他的话。我试着搜寻我们之间存在的所有不同点来将我和“那些人”划清界限，但出于某种机缘巧合，在所有的描述中他们都和我相一致，然后我就进入到下一步，问道——“那么，他们到底做错了什么？”

在史蒂夫指出我努力将自己和“那些人”划清界限的行为之后，我意识到，当我看晚间新闻时，我也常常会使用这种套路。如果我在厨房烹饪，当我听到客厅里电视播放的新闻在报道关于强奸、谋杀或拐卖儿童等可怕的事故时，我经常会马上蹿到客厅里，甚至手里还拿着搅拌机就跑了出来，看看被害人到底长什么样子，事情发生在哪里。然后找出这些人与我的不同之处或者看到发生的地点离我的小区很远，我的恐惧才会稍稍缓解。

有一天，当我和我的学生们讨论性侵犯的时候，我们开始讨论性侵的受害者通常是如何在法庭诉讼中再次受伤害的。我告诉学生们：“辩护律师不希望陪审员与受害者有相关之处——她的长相、她的年龄、她的种族、侵犯发生的地点，等等。由于担心陪审员可能会将自己与受害者之间寻找联系，辩护律师就会抨击她的品质，这样就没有人愿意与她有任何联系了。”我继续说：“我相信这很容易做到——我不想和她有任何联系，因为那样就意味着我也会发生这种事。”

随着讨论的进行，我分享了我对这种保护自己的套路是多么依赖。学生们也接二连三地承认也做过同样的事情——分享他们自己的故事，讲述他们在面对恐惧时是如何以及何时将自己与他人划清界限的。

仅仅是坐在教室里，我们就很容易会对性侵受害者的处境，甚至是被指责和排挤的孩子们的经历感到极度愤怒，然而，我们大多数人却每天都在做这样的事情，将自己和别人划清界限。不幸的是，当我们发现自己处在另类列表上的时候，我们大多数人都会体会到一种失落或受伤的感觉，其他一些人会感到很难受和恐惧。

如果我们在生活中不断地与遭受巨大创伤的人们建立界限，那么当这些事情发生在我们身上时会怎么样呢？我想我们大多数人都会自食其果。我做错了些什么要接受这种惩罚？为什么是我？我发生这样事情的原因一定是我做了什么错事或坏事。

一旦我们说服自己“像这样的事情不会发生在像我这样的人身上”，那么当它发生的时候，就意味着我们做了非常糟糕的事情，我们被那个曾经能保持我们安全的群体驱逐出来了，这个神秘的群体总会远离悲剧。这就是为什么经历过癌症的人，受过性侵的女性，曾经无家可归的成年人，失去了孩子的父母和受到过暴力行为的家庭常常告诉我两件事：“在它发生之前，我从不相信它会发生在我的身上——它只会发生在‘其他人’的身上，你永远不会知道——它可以发生在任何人身上。我只是想让那些经历过同样事情的人明白这一点。”

这的确是很困难的。我们不想和那些处于痛苦之中的人做出联系，尤其是当我们认为她们承受的痛苦是自作自受的，或者他们的痛苦对我们来说太可怕了。我们不想与之沟通，因为那样看起来会很冒险。只要和她们联系起来，我们与“其他人”可能就会有相同的遭遇，或者被迫承认坏事也会发生在像我这样的人身上。我一遍一遍地从那些愿意做出联系的人们口中听到同一件事：这并不容易。敢于给人们各种八卦和评判的对象送去慰问补汤的女性，或者是那些克服自己的恐惧来安慰别人的女性并不是超级英雄，她们都是普通的女人。只是有时她们强迫自己必须去做。这种行为通常不会自然地发生，但她们都说只要多加练习，就不会那么困难了。

我的妈妈就属于那种女性。我非常清楚地记得，我的妈妈会陪伴在处于危机之中的邻居身边。不仅仅是在她们处于那种“可接受的危机”之下。我是在郊区长大的，相信我，那里会发生许多我们平淡的生活中无法适应的奇闻逸事。

我甚至记得，有时我会因妈妈而感到尴尬，因为我的妈妈是会给处于众矢之的人送慰问补汤的人，或者她会邀请那些身缠糟糕谣言的家庭来我们家吃晚餐。我当时并不明白，但现在我明白了。

我妈妈从小就拥有好多条“另类清单”上的问题。正如我前面提到的，我的外祖母是个酒鬼。但她是一个极其宽厚和富有同情心的人，并多年来一直与酒瘾做抗争。在那时，酗酒还未被人们所理解，比起现在那是更加令人感到自卑的事情——尤其是对女性。最重要的是，我的外祖父母在我妈妈三年级时还离了婚。

我的妈妈很坦率地告诉我们，她的生活与20世纪50年代所定义的社会团体的期望是很难相协调的。然而，在那期间的某个时候，她鼓起勇气大方地谈论自己的经历。通过这样做，她意识到在这场斗争中，她并不是唯一的一个人，她决定学习奥齐和哈丽特（Ozzie and Harriet）文化及其追随者们的精神，将压在她身上的自卑感解放出来。在这样做的同时，她也给我和我的兄弟姐妹上了一堂生动的人生课程。

即使是现在，随着我年龄的增长，我身边的人发生“痛苦的事情”似乎越来越多，我有时还很挣扎。然后，不出意外的话，我通常会给我的妈妈打电话。她仍然每次都会告诉我的哥哥、姐姐和我同样的事情。“你去参加葬礼吧。当邻居们说长道短的时候，你就大胆地拿着慰问补汤去看望正在伤心的人吧。如果你需要的话，可以让自己先什么也不想直接坐到车里，然后开车去那里。写下你想说的，然后拿起电话打给那个人。”

我认为在与处于危机中的人进行沟通方面，妈妈告诉我最重要的事情是：“你这么做是因为你想成为这样的人。你这么做，是因为那种事情也可能会发生在我的身上，将来，你就会很轻松地应对了。”

你的关系网

如果我们想要培养自卑复原力，我们必须学会如何与他人沟通。我们必须拿出我们所了解的勇气、同情和关系，并多加练习。向别人倾诉并不容易，成为一名倾听者同样也不容易。在学习小组上，我让参与者根据自己的自卑诱因，试着找出他们能与之进行心灵交流的人。重要的是要意识到，在某类问题上我们可以求助的人，对于其他的问题而言，通常并不是求助的最佳人选。

例如，苏珊的姐姐（来自前言）对苏珊把她的孩子放到托管所里的事做出了羞辱性的评论。苏珊说：“当涉及养育子女的问题时，我的妈妈和我的姐姐绝对处在我的自卑网中。但是，说到宗教和信仰，她们是我关系网中的有力成员。”这就是为什么当我们寻找可获得帮助的人时，要针对特定的问题是很重要的。有时候，当你通过自卑类型来甄别人选时，这些“与人沟通”方面的问题会有所帮助：

· 哪些人和群体组成了你的关系网？

· 哪些人曾运用同理心和支持与你真诚的沟通过？

· 在这些问题上，哪些人和群体构成了你的自卑网？

· 当你看到有人在被这些问题所困扰时，你是用同理心去与其沟通，还是将自己与其划清界限？

以下是苏珊、凯拉、特丽萨和桑德拉针对这些问题给出的答案。

苏珊：说到养育子女和为母身份的问题，我的妈妈和姐姐并不处在我的关系网中，更应该说成是我自卑网的一部分。她们和我太亲密了——她们太想控制我的决定了。我的关系网包括我的丈夫、我最好的朋友和我妈妈教会的群体。

凯拉：嗯，找出我的职场生活中的自卑网成员是很容易的。正是南茜和整个工作环境中的成员。我的关系网成员可能是我的表哥和凯瑟琳（Cathryn）。凯瑟琳是我的一个朋友，她过去也曾在这个行业工作，但现在她有了孩子辞职回家了。她可以理解我。这个问题上，我自己恐怕也是自卑网中的一员。

特丽萨：我想我的丈夫和我最好的朋友是我唯一能谈心的人，但是他们都厌倦于听我抱怨了。我丈夫是真的受够我了。所以我去找心理医生，我觉得这很有帮助。她正在帮我将我的期望和我的家庭之间协调得越来越好。这个过程是很痛苦的，但如果我能变得更好，这也是值得的。我的自卑网里有我自己、我的妈妈和我周围的几个女性。她们就是我的心理医生所说的属于我的永远的批判者。即使她们不知道我的家里或我的孩子们发生了什么，我也总是想知道她们会怎么想。

桑德拉：这是很困难的。与我沟通最融洽的是我的丈夫。除了这个问题以外，我们什么都可以谈。我们在这个问题上的分歧真的大。我觉得他既处在我的自卑网上又处在我的关系网上。我也同样都在。有时我对自己太苛刻，有时我又是自己最好的朋友。我肯定会把我的亲人、我的启蒙老师、我的牧师和我童年时期其他有权势的人放进我的自卑网上。我的关系网成员是我的学生，我的朋友，当然还有我的父母。

第6章

超越自卑第四步——表达自卑

没有什么比明明感到很痛苦却又无法描述出来或向别人解释清楚，更令人沮丧或是恐惧的了。不管是身体上的痛苦还是情感上的痛苦，当我们找不到合适的语言来解释我们痛苦的经历时，我们常常会感到孤独和恐惧。一些人甚至会感到愤怒或暴躁，并做出过激的行为。最终，我们中的许多人会崩溃，要么默默地忍受着痛苦；要么，在我们无能为力的情况下，接受别人对我们感觉的定义，而这种做法仅仅是源于急需一种解决方式却又找不到的绝望。

自卑通常是难以定义的一种痛苦。正如在本书所讨论的，自卑会无意识地驾驭着我们的思想、情绪和行为。它的存在依赖于保持着未被发现的状态。因此，它总会寻求沉默和隐秘。如果我们已经能够认出并理解我们的自卑诱因，然后培养出大局意识并能积极地与他人沟通，我们就可以通过建立关系网来增强我们的复原力。这些关系网是培养同理心、建立关系和获得挣脱自卑网的力量的根源。但要想利用这些关系网，我们就需要具备沟通技巧。我们需要能够认出并传达出我们的情感以及这种情感的源起是什么。

大多数人天生就不具备识别、描述和讨论自卑经历或增强自卑复原力的真实过程的表达能力。表达自卑是一种复杂的语言——学会它需要大量的练习，还需要掌握一些技巧。表达自卑需要我们开发些名称和术语来描述我们作为人类必须要面对的一些最痛苦和最抽象的概念。

例如，当我们感到自卑时，我们如何描述强烈的生理和心理反应？你在上一章读到的那封信中，芭芭拉就描述得非常到位。她表达出了自卑。她说她知道当她感到自卑的时候，她的脸会变红，她的胃会紧缩，她会在脑子里不断地回放那个场景。这与许多参与者的反应截然不同，她们会把自己的反应描述为“吓坏了，丢了魂，或者心里难受死了。”当她们给我这些不精准的描述时，我有时会追问是否能再说说具体细节。通常情况下，她们会变得越来越沮丧，因为她们在试图将这些词语与她们的经历联系起来。

当我们表达自卑时，我们就是在学习表达我们的痛苦。正如我之前所写的，我们因联结而互相缠绕在一起，这也使我们的故事相互交融在一起。讲故事的方式比任何方法都要有优势，能够表述出我们是谁，我们感受如何，什么对我们来说很重要，我们需要从别人那里得到什么。没有语言，我们就不能讲故事。叙事治疗师吉尔·弗里德曼（Jill Friedman）和吉恩·库姆斯（Gene Combs）写道：“表达不是种中性的或消极的行为。每次我们讲话的时候，它都会让我们更靠近现实……如果我们生活在充满语言的现实世界中，那么这些讲述生活的故事就会变得鲜活生动，并在口口相传中延续下去。”

在整个采访过程中，人们把“无法解释出自卑”和“不知道如何谈论自卑经历”看作是导致恐惧、指责和疏离的主要因素。而那些表现出很高的自卑复原力水平的人们都能够表达出他们在经历自卑时的感受，并能够寻求他人支持。在下面的章节中，我们将讨论与表达自卑有关的具体工具。

解读自卑

我们都经历过别人的羞辱。正如我在前言中所写的，我们每个人都曾被微妙的，有时是彻头彻尾的尖酸言语伤害过，他们会评论我们的外貌、我们的工作、我们养育子女的方式、我们的消费方式、我们的家庭，甚至是有些我们无法控制的生活经历。羞辱性的评论可以是直接的、间接的、巧妙的、故意的，甚至是无意的。它们所具有的共同点是，它对人们的伤害程度都很深，它们都让我们晕头转向，并想拼命地寻求保护。

当然，当我们陷入困境和绝望时，我们很少能找到有效的方法来保护自己。事实上，我们用来处理自卑的许多应对技巧只会加重我们的无力感，并使我们陷入更深的自卑之中（比如自卑屏障）。在这一章中，我将讨论如何表达自卑能让我们说出内心的真实感受，并寻求到我们所需要的东西。因为只有这样我们才能更有效地建立自卑复原力。首先让我们来看自卑陷阱。

自卑陷阱

自卑陷阱是一种最难以识别、处理和表达的自卑形式。自卑陷阱通常是被虚掩着或伪装起来的，以至于我们不知不觉地就会掉入陷阱之中——通常是一次又一次。当我们掉入陷阱的时候，我们会震惊地问：“刚才发生了什么？我为什么会创伤累累？”那个挖陷阱的猎人经常回答说：“你的话什么意思？我什么也没有看到。也许你看到了什么东西？你还好吗？”我们常会因此措手不及，多次出现这种经历后，我们才得以确认这并不是我们的想象。

我曾经有过这样的经历，在最近的这次经历中，我掉进了陷阱好几次才明白发生了什么。以下是关于我自卑陷阱的故事。

在我有了艾伦之后，我对结识其他的新晋妈妈感到很兴奋。一天晚上，由于工作需要，我被介绍认识了另一位新晋妈妈菲莉丝（Phyllis）。她也正处于午休时间，因此我坚持和她一块吃个午饭，甚至可能还会策划几次约会计划。

我很兴奋能有人和我聊聊我的新妈妈之旅，我们第一次吃午饭的时候，我就做了很多“自来熟”的事。我急于分享我的新经历：“我不准备把自己搞得特别疲惫。我只是渴望有时能有个短暂的休息时间，这样我就可以睡个好觉或者好好地洗一个热水澡。”她回答：“说真的，我从没后悔过有我的孩子。”

当然，我很震惊。我迅速回复道：“我的上帝，我也没有后悔拥有艾伦，我不是那个意思。我只是感觉有些累。”

她毫不犹豫地说：“没关系，一些新妈妈总是对新角色感到很不适应——不是每个妈妈都这样。”

在这一刻，我开始变得越来越沮丧。“听着，菲莉丝，我喜欢做一个妈妈，我爱艾伦。我没有任何遗憾。当妈妈的感觉简直太棒了。”

她看着我，好像我很需要令人同情地说道：“没关系，别那么激动。也许等她再大点，情况就会变好。”

好吧……在这次谈话中，不夸张地说，我一直在餐厅里四处张望，希望有人无意中听到了这种疯狂的谈话，并可以证明下我的理智和我的母爱。然后我开始哭了。

菲莉丝说：“你看，我不知道这对你来说是个敏感的问题。让我们谈点别的吧。”我迷迷糊糊地回了家。

我的朋友道恩听到这个故事后感到很震惊。她并不是因为我掉入了“自卑陷阱”而感到震惊，而是因为我竟然和菲莉丝约了再次共进午餐。

道恩一直在说：“这真是太疯狂了——你为什么要让自己受这个罪呢？”当时我无法回答她的问题，但事后看来，我想我是需要另一次机会来证明我是一个正常的、值得尊敬的朋友和妈妈。我也觉得这太奇怪了，我情不自禁地认为也许我已经构想好了整个事情。

大约有两个月的时间，每次见过菲莉丝后回到家，我都会感到很生气、沮丧但又有奇怪的好胜心。我会花大量的时间和精力去预测我们下次见面时她有可能会说的话，这样我就能做出无情的回应，让她能够看清自己。

我记得特别清晰，一天早上，我正准备和她吃午餐，我新打开了一瓶在婴儿洗礼上别人送给我的乳液。它是含有绿茶、精油和薄荷的“有机”乳液。当我涂上的时候，我感到这对我来说有点太“接地气”了——它闻起来像草皮。

当我用湿毛巾擦掉的时候，我开始想：“孩子，我打赌菲莉丝肯定会对这种味道说三道四。她身上总是闻起来像‘雅诗兰黛的专柜’。”所以，我不再继续擦掉，而是涂上了更多并换好衣服。

在去会餐的路上，我开始计划我反击她的场景。我想最好有这样的对话：“哦，你不喜欢吗？它是有机的。我想让宝宝远离浓烈的化学香水味。你用的是什么？”

当然，她全程都没有对我的乳液味道做出任何评论。她找了其他的话题。我坐在桌子前感到厌恶、失望，并想知道我怎样才能不那么明显地把我的小手臂放在她的鼻子下。我要是直接说：“嘿，闻闻我的手臂，你讨厌它，不是吗？”那就显得太可悲了。

这是道恩愿意听我讲的最后一个故事。她说：“你需要弄清楚到底发生了什么。这太荒谬了。”我记得我回答道：“我知道。我正在试图让她明白。”道恩叹了口气。“让她明白？我不在乎她怎么了。我只想知道你到底什么了？”

大约一个月后，我在药店偶然碰到了菲莉丝，她说：“哇，你看起来真糟糕。你胖了吗？”幸运的是，我由于得了流感感觉很糟糕，很筋疲力尽，甚至没有精力“投入”与她的较量。我只是看向她，并耸耸肩，然后继续不停地找我的药。当她走开的时候，我心想：“哇，这太刻薄了，那真的很伤人。”

当我不再试图在她的游戏中打败她，而是专注于我自己的感受时，我意识到和她在一起时我是多么脆弱。我不再停留在战斗模式，而是意识到她是多么伤害我的感情，她有多么喜欢说些刻薄的、羞辱人的事情，最重要的是，我需要改变我和她的关系。

在我们吃完午饭后，我总是感觉很糟糕，但直到我真正说出了这些话：“你的话真的很伤害我的感情。那真的很刻薄。”我决定结束这种关系，并花些时间审视自己在整场混战中扮演的角色。

表达自卑就是解读我们的经历，使我们从中获益——这也是培养自卑复原力的目标。我们无法阻止自卑的来临，但我们可以学会及早认出它，并建设性地化解它，而不是被它击垮。当我把自卑复原力的四种要素运用到这段经历中时，我收获了一些东西。

首先，我感到非常孤独，并渴望与我的新角色——成为一名妈妈，做出联结。我很脆弱，我很快就意识到我在为母身份方面主要的自卑诱因是什么。我逐渐意识到我们之间已经不再是简单地共进午餐，而更多的是准备战斗，但我没有意识到的危险信号是我要“做出无情的回答和反击”的想法。

我开始意识到，我计划报复别人的行为通常意味着我忽视了某种自卑诱因。当我准备做出羞辱性的反击和伤害别人的时候，通常是我内心深处非常脆弱的地方被击中了。我现在也知道，当我利用羞辱别人来进行“反击”时，它会加重我的自卑感，而不会减轻。我不想成为那样的人。

第二，因为我是一个新妈妈，我还没有培养出我所需的大局意识，我需要知道，对于大多数妈妈来说，为母身份是种多么强大的自卑诱因。这个经历上，我绝对处于个别化（只有我是这样的）和病态化（我是疯狂的）的状态。对为母身份的大局意识需要时间来学习并多加练习。

第三，当我告诉道恩关于午餐的谈话时，她在尽力地帮助我，我本应该听她的。我还没有完全认清道恩在我为母身份的关系网中是非常重要的人。我真希望能听从她给我的建议，而不是面对她的关心不屑一顾。

第四，在我们的午餐期间，当我说做妈妈有时会让人很累时，菲莉丝回答说：“说真的，我从没后悔过生下我的孩子。”我本可以利用表达自卑的技巧来交流，诸如：“哇，你是怎么从我感到累了就推断出我后悔生孩子的？”如果依然很难聊下去，我可能会说：“我们似乎不能理解对方，让我们换个话题吧。”当然，我并不渴望那种友谊。

最后，我学会了如何解读我的经历，这种方式使我意识到使用自卑屏障是种完全无效的模式。这个故事是一个很好的例子，说明了自卑的四个要素是如何一起作用的（并不总是接连出现的）。当我真正开始思考我对待菲莉丝的行为时，我意识到我一直在使用（现在有时仍在使用）一种有趣的疏离策略组合，特别是在父母身份的问题上。

我会倾向于使用“突破模式”和“敌对模式”的组合。当我和那个人在一起时，我要么会完全崩溃，要么就会去尽力取悦别人——但当我回到家后，我就变成一个愤怒的谋逆者。这些时候，我会一直试图使她信服：我们没有差别的，我是一个好妈妈。然后，直到我回家后，我就会通过想象用各种言语来攻击她的方式宣泄愤怒。

我想我也把一些愤怒的情绪转移到了道恩身上，我曾这样想：“她只是不想让我有一个新朋友。”当我们感到自卑时，把内心的情绪转移到其他人的身上是种很常见的自我保护措施。许多参与者也这样说，她们常常不去和人处理或解决问题，而是会变得很愤怒，或者对自己的孩子、伴侣和朋友发脾气。

我的女儿现在已经七岁了，所以这个故事发生在很多年以前。这个故事我讲过很多次，对它的思考也更多了。我花了很长时间才弄清楚我到底怎么了，为什么会这样。这不是一种快速进行的过程。它是需要花时间慢慢考量的。

在下一节中，我们将讨论羞辱的两种方式，故意的或无意的。当我讨论这个问题时，我认为很重要的一点是明白羞辱别人的动机并不是缓解我们的痛苦。这种无意的自卑会使人更加痛苦。

你的意图是什么？

判别出羞辱行为是故意的还是无意的是非常困难的一件事。这需要我们知道别人做出评价和引发别人自卑的动机。这种动机有时是明确的，有时则不是。在下面的例子中，研究参与者认为别人做出这些评论的意图是故意去伤害人、羞辱人。但每个人都给出了不同的理由来解释别人做出触发我们的自卑的评论背后的动机。（我在每段话后面都标上了参与者辨认出的动机。）每段话的下面是当我们对这种触发人的自卑的评论感到很受伤时，我们会做出的一种可能的表达。

· 每次我回家看望妈妈时，她见面说的第一件事就是“天啊，你还是那么胖！”当我离开的时候，她说的最后一句话是“希望你能减减肥。”（因激励我而做出触发自卑的评论）◇ 当你对我的体重说些恶毒的话时，我感到非常自卑。这对我来说是很痛苦的。就好像你只关注我的外表。如果你认为总是让我感觉很糟糕，我就会改变，这根本行不通。这只会让我感觉自己更糟糕而且也不利于我们之间的关系。你那样做真的很让我伤心。

· 我丈夫为了另一个女人离开我时，我的儿子告诉我那是因为我是个“肥婆”。（因愤怒而做出触发自卑的评论）

◇ 当你叫我一些外号，尤其是像“肥婆”这种伤人的称号时，对我来说真的是毁灭性的打击。如果你生我或你父亲的气，我们可以谈谈。但如果我们互相攻击，就无法进行交谈了。

· 我的儿子第一次耳朵感染，儿科医生对我说：“嗯，发生了什么事？你想要你的事业还是你儿子的听力？”（因评判而做出触发自卑的评论）

◇ 当你说“发生了什么事？你想要你的事业还是你儿子的听力”时，我不知道该怎么回答。我需要你的医疗建议，但当你这样羞辱我时，我很难听进去你到底在说什么。

在下面无意的羞辱例子中，参与者这样评价：“我认为他/她真的不是想故意羞辱我”或者“我真的认为他们不太了解情况”。但同样重要的是，参与者还指出，无论“意图”是什么，这种经历仍然是让人羞愧和痛苦的，她们与“触发自卑者”的联结因这些经历而受到威胁。同样，我把每段话的后面都标上了参与者所确定的触发动机。

· 自卑就是作为一名癌症幸存者。公司里的每个人都在想：“她不能再做这项工作了。”家里的每个人都在想：“她不能再做家务活了。”每个人都把我当成是个废人一样对待。（不安、同情）

◇ 自从我回到工作岗位后，我觉得你因为我得了癌症而对待我的方式大有不同。即使你想帮助我或支持我，但这种特殊的对待也会让我感到孤独，我就好像一个局外人。我想要并且需要知道我和别人没什么不同，人们会用同样方式对待我。

· 当我告诉我的朋友我流产了时，她们完全忽略了我的感受。们说过类似这些话：“至少你知道你能怀孕”或者“至少你没有让事情发展严重。”（不安、同情——试着让我感觉好些）

◇ 流产使我感到非常难过和孤独。我知道每个女人对此的体会大有不同，但对我来说，这是一件大事。我需要你倾听我的感受。你努力安慰我并没有用。我只需要和关心我的人聊聊。

我们想要走出自卑网是非常困难的，因为像大多数的自卑陷阱一样，你越是挣扎和反抗，它就将你缠绕得越紧。为了让我们挣脱自卑网的囚禁，我们需要慢慢地、刻意地察觉自己的行为并究其原因。

在有意的第一个例子中，许多人可能会回应：“别再烦我了。我讨厌你说我的体重。我烦死了。”但这对我们来说没有半点益处。在很多方面，这实际上使触发自卑的人免于听到“你伤害了我！”的话，并使我们自己无法表达出“我受伤了！”的意思。这似乎违背常理，不过告诉别人我们的感受需要更多的勇气，而且往往会比语言的攻击更加有力量。

当你学会表达自卑的时候，你就学会了一些微妙的自卑网使用的语言。当我们试图解释我们的感受和需求时，这种语言会被用来羞辱别人和保护自己免受羞辱。当我听到下面这些话时，我会非常谨慎：

· 你太敏感了。

· 我不知道你如此脆弱。

· 我不知道你如此介意这个问题。

· 你太保守了。

· 我想我在你面前说话要小心了。

· 一切都是你自己胡思乱想。

最后，但同样重要的是，我不喜欢做任何残忍的事情，包括直言不讳的坦率。坦率是种很好的策略，但由自卑、愤怒、恐惧或伤痛所激发的坦率不是真正的“坦率”，这是一种伪装。

准确的或真实的事情并不意味着要以一种具有破坏性的方式表达出来。自卑网常常用坦率来作为诱饵。它会给引人自卑的人们提供一种解脱的借口：“嗯，我只是告诉你真相。这些只是事实而已。”

当我们谈到自卑引发的各种不可理喻的行为，包括伪装成坦率的自卑时，很重要的一点是要明白这种“不可理喻的行为”，从我对待菲莉丝的经历到严重的冷暴力形式，它的严重水平呈一种连续的区间分布。

在家庭暴力题材的表演上，我们有时会使用“煤气灯”这个词。这个词来源于英格丽·褒曼（Ingrid Bergman）的经典电影《煤气灯下》（Gaslight）。在电影中，褒曼这个角色逐渐地被本章所讨论的这种“自卑陷阱”所逼疯。我之所以强调这一点是因为我们理解这个现象是很重要的：我们熟练自如的走入自卑之中，可能会是一种真实的、危险的恶习。

再次强调，那些表现出高水平自卑复原力的受访者，在很大程度上是依赖其关系网上的成员来练习勇气和悲悯的。他们能够清晰地表达出他们的感受和需求。

每当你读完一章后，你就已经开始建立起了对自卑和自卑复原力的理解。一些人正在针对自己的问题跟着做练习，一些人正在阅读并沉浸其中。不管怎样，通过简单的阅读和思考你可以学会表达自卑。

探索问题

正如前面几章所讲的，自卑是一种高度个性化的体验。我们每个人都必须审视自己的自卑诱因及其背后隐藏的信息，并用自己的方式来逐渐培养自卑复原力。但正如我们在书中看到的，我们的经历中也同样存在一些普遍的规律。例如，人们的自卑经历会大致分为十二种自卑类型——外表和身材、父母身份、家庭、养育子女、财富和工作、心理和身体健康、性、衰老、宗教、被下定论和贴标签、说话方式、遗留的创伤。除了这些自卑类型，我们还拥有共同的文化环境。在我们今天的文化中，出现与社会疏离的恐惧是非常真实的。我们中的大多数人都必须不断地努力去感到脚踏实地，和他人保持联系。当我们开始培养自卑复原力的时候，我们会发现很多引发自卑的期望和信息都是来自于我们的恐惧、指责和疏离——自卑的文化。

在接下来的三章中，我们将探讨自卑的文化是如何影响我们生活的，尤其在完美主义、刻板印象、忽视和成瘾的问题上。我们也将学到，尽管我们的文化强调的是变得完美和赢得青睐，但我们仍可以培养和维持我们的真实性并通过练习勇气、悲悯和联结来变得强大。

第7章

借助勇气的力量超越自卑

完美主义是压迫者的声音。

——安妮·拉莫特（Anne Lamott）

《一只鸟接着一只鸟》（Bird by Bird, 1994）

也许再找不出一种比恐惧与自卑之间更为强大的关系了。这两种情感常常共同协作，卷起一场完美的情感风暴——自卑导致恐惧，然后恐惧再导致自卑。这场风暴是如此的猛烈，它们交替更迭的出现，并通常是神龙见首不见尾。

自卑，或是我们对疏离的恐惧，使我们害怕许多事情。我认为对人们影响最大的问题是我们对不完美、平凡、土气和脆弱的恐惧。在接下来的章节中，我们将探讨这些棘手的问题，以及面对恐惧时，自卑复原力的几种要素帮助我们练习勇气和悲悯的方法。

自卑和完美主义

我想我已经看《闪电舞》（Flashdance）那部电影至少二十遍了。在20世纪80年代，我一直想成为像詹妮弗·比尔斯（Jennifer Beals）所扮演的角色亚莉克斯（Alex）那样的人。在白天，她是一个强健的焊工，到了晚上她又是一个有才华、有抱负的舞者。当然，电影中我最喜欢的桥段就是亚莉克斯去那所爱摆架子的芭蕾舞学校试镜的舞蹈场景。

我都不好意思告诉你，因痴迷于这部电影，我曾毁了多少件运动衫，买了多少条护腿。当然，并不是我一个人会这样做。没有比我们对神秘“闪电舞”的狂热更加神奇的了，就像和朋友们约好吃晚餐，见面时却发现我们六个人都一致地留起了一头大卷发、戴着飘逸的发带，身着破洞运动衫。

我们都想成为《闪电舞》中的亚莉克斯。她是完美的——穿着破洞的衣服看起来很性感，焊接工作看上去很令人兴奋，跳芭蕾看起来很时尚，跳霹雳舞也看起来很轻松容易。但是，唉，这些完美都只是一种错觉。我很失望地得知，电影导演用了四个不同的演员来演绎那场试镜：有詹妮弗·比尔斯的漂亮脸蛋，有专业的舞者来表演芭蕾舞场景，有体操冠军来表演跳跃动作，有男街头表演家来表演霹雳舞。所有那些烫坏的头发和做护膝的花销，到底是为了什么？试着去达到某种不存在的完美境界？

如果我们停下来审视一下我们为自己设定的期望就会发现，和《闪电舞》中的场景一样，我们期望的完美概念是如此不切实际，以至于它不可能存在于同一个人身上。代替的是，这些只是各种部分或是被看成是完美的片段的组合。我们不想只是能做好我们分内的事，我们想要完美——我们想把我们所看到最好的片段都剪辑在一起来构成我们的生活。

那么，这种“完美剪辑”的想法是从哪里来的呢？答案就在我们眼前——那就是自卑网。如果我们环视一下我们自卑网中的所有成员——家人、伴侣、朋友、自己、同事、团队成员等——我们大多数人都能说出这些人对我们的期望。尤其是在外表、父母身份、养育子女、工作和家庭等自卑类型的问题上，完美的期望就更加深重了。

围绕这些问题的期望如此有影响力的主要原因在于：它融入我们生活之中是如此迅猛。从我们出生的那一天起，人们会立即期待我们变得可爱和招人喜欢，然后期待我们长大、结婚、成功、成为父母、成为一个理智和通情达理的家庭成员。让事情变得更加复杂的是，我们的身边还有媒体，毫不夸张地说，它总是会把经过剪辑的完美形象呈现在我们眼前，让这一切似乎变得触手可得。让我们看着我们的宝宝，畅想他们将来的生活，思考和梦想他们长大后的无限潜能。作为父母，我们甚至会想：“我还没有把事情搞得那么糟糕——他们将会表现得非常完美。”

在一些家庭中，这些期望被响亮而明确地表达出来。在其他家庭，可能更加隐晦一些。但不管这些期望在家里体现得是否清晰，人们每天还会受到来自其他地方的暗示。比如来自电视中的画面，来自读过的书，来自我们摆弄的玩具，来自偶然听到的谈话或是教师和同龄人的教导。这些期望的强大效果可以很容易地显露出来。

噗！就这么简单

“你没有充分的时间和天分能把头发打理成那种凌乱的样子。”即使每次我把梅格· 瑞恩（Meg Ryan）的照片拿给发型师看，我都会听到这个回答，但我还是不相信。我想要的只是梅格·瑞恩的发型。最后我问道：“我想让我的头发看起来像刚从床上爬起来的样子。这能有多难？”她咽了一下口水说：“需要十个发型师花两个小时来造型，才能达到那种‘自然’的效果。你还要做吗？”

我们想成为天生的俊男美女，天生的好父母，我们想要属于那种天生就极好的家庭。想一想那些售卖承诺达到“自然效果”产品的商人们赚了多少钱。而且，提到工作时，我们喜欢被这样评价“她看起来很轻松就把事情做好了”或“她天生就是这块料”。

这些研究参与者们揭示了一个非常有趣的完美悖论：不完美导致自卑，努力追求完美也会导致自卑。由于名人的效应，在这个不断追求即时满足感和荣誉感的时代，很容易理解我们沉迷于这种感受：当一些事情很糟糕时……噗！就这么简单。多少人喜欢这样说：“这本不需要这么麻烦的”或者“这种好事正常来说是不会轮到我头上的”“本来这是我绝对做不到的事”。

是的，确实存在一些有天赋的人才。但对我们大多数人来说，包括名人和明星在内，所有成就都是靠努力和负责得到的。95%具有好身材和身体健康的人们都是为之付出努力的，而且还是……非常多的努力。

我认识几个我非常尊重的具有很强育儿技能的人——他们都经过了努力的学习。他们把养育子女当作一项基础的工作技能，他们需要训练、练习并投入大量的时间。他们会阅读、上课、练习并评估他们的育儿技术和策略。

家庭和父母身份也是如此。你的投入和回报之间呈正比。就像其他需要努力获得的技能一样：如果你有合理的目标，那么你投入的时间和资源越多，你练习得越多，你就越有可能实现这些目标。

几年前，一个博士生告诉我，“我很想写一本书。我已经收集相关资料好几年了。但我只是觉得我做不到。”当我问她是什么阻碍了她时，她低下头盯着我们之间的地面说：“这对我来说并不容易。写作的压力非常大，我不像你那样能文思泉涌。另外，我的脸皮很薄，他们说作家需要敢于对批判一笑置之。”

我可以感觉到，当她做解释时感到有些羞愧——一方面，我对她产生了真正的共鸣。另一方面，我又感到有点生气，并站在那里想着：“我写作并不会文思泉涌。我一次也只能想出一个词。有时候不算太糟，但有时候也相当地折磨。还有批判……我认识的每个作家都认为面对批判是最为困难的事。”你所听到的只是当我们状态不错的时候，但实际过程是痛苦的——尤其是当自己经历的时候。

当我们认为成功应该是毫不费力的时候，我们同时就会引发自己的自卑感，并看轻了那些为完美主义做出努力的人。我们就成为了自己和其他人自卑网中的一部分。

有多少次我们不理会别人的努力，因为我们认为满足“家庭”或“父母身份”的期望不必那么努力？婚姻、养育子女、健康、事业、父母身份——这些都需要付诸大量的努力才能做好。试图平衡这五个领域的需求可能是我们生活的决定性挑战。

我们需要实际检验我们的期望。我们没有坐下来在一周内把最伟大的小说读透彻，也并不意味着我们不能成为好作家。我们需要记住，在每个“天生英才”的人背后，通常都伴有大量的努力、奉献和责任。

保卫我们的生活

当我和人们谈论来自完美主义的压力时，他们就会迅速解释说，外表、爱情和工作的不完美只是问题的一部分。同样重要的是一种源于我们将完美的一面展现出来或把不完美隐藏起来的自卑。当我们把完美作为期望或目标时，我们就会为维护和保护我们的完美形象付出很多。下面是一些人的故事。

· 我总是对人撒谎。我告诉他们我父亲住在新泽西，其实他已经入狱六年了。我为自己的谎言感到羞愧，甚至比我父亲在监狱里的现实更让我感到羞愧。如果你的家庭因父母离异或其他事情而变得不同，这是一回事。但如果你爸爸是个重罪犯，那就是另一回事了。

· 我丈夫去年有了外遇。我甚至没有告诉我最好的朋友。每个人都很敬爱我的丈夫并认为我们是一对非常和睦的夫妻。我知道，如果我告诉她，她就会认为我们两个都很差劲，而不仅仅是他一个人。

· 我想回到学校完成我的学业。但我无法想象，在我有孩子和兼职工作的情况下，是否还能够达到我理想的目标。我怕我得到的成绩会是B或C，如果我不能做到百分之百，那我宁可不做，所以我没有去上学。

· 我只是告诉别人，我的父母经常出门旅行。去年我是宿舍里唯一父母没来参加家庭周末的新生。我没有邀请他们。他们是种族主义者和仇恨者，他们认为整个世界都在与他们为敌。我的爸爸认为每个人都欠他的。在我小时候，家里来了客人我总是会感到尴尬。他们就好像来自不同的星球。

· 同事总是这样描述我：“他拥有点石成金的能力。”有时候是这样的，但最近我的预测一直都很离谱。我第一次包揽了笔亏本的交易，我办公室里的每个人都吓坏了。他们责怪所有人，除了我。事实上，那是我的错——我打了通不合适的电话。当这种事情再发生的时候，我的同事也做了同样的事情。那时我意识到我已经成了这个部门的典型代表了，他们无法忍受我竟然打了一通糟糕的电话。在这个行业里，我们需要赚得比亏的多。没有人能在每笔交易上都赚到钱，但我希望如此。我的老板告诉我：“我们需要你向大家展示它的运作方式——我们需要你来设定标准。”现在我害怕工作。我开始谎报我的业绩，并把损失归咎于别人。

面对那些对我们追求完美造成威胁的人，我们通常会表现出自卑、恐惧和评判。当人们挑战或批评我们时，我们会感觉受到威胁。或者仅仅是因为有人做出了与我们不同的选择，我们也会感到受到威胁。

这会在养育子女的过程中造成很多的麻烦，因为我们对完美的标准基于两个方面，一个是我们被看作是什么样的父母，另一个是我们的孩子被如何看待。正如本书中所有例子证明的那样，当然也有以下几个例子，当孩子们做出有损我们努力塑造的“育儿高手”形象的行为时，我们就很容易使用羞辱、恐吓和评判来对付他们。

· 当我和丈夫告诉我的父母我们决定不要孩子时，他们就崩溃了。他们不停地问：“你怎么了？”和“你怎么能这样对我们？”我的妈妈实际上是这样说的：“这是整个家族的耻辱——每个人都会觉得我们家出了什么问题。”我知道对他们坦白是很难的，但这比我想象的要糟糕得多。

· 丈夫对我们的儿子很严厉。他给了儿子很大的压力，希望他能取得完美的成绩，成为学校里最好的棒球运动员。我试着说服我的丈夫让他放松些要求，但从来没有成功。我看出了儿子的压力。我过去常常会和其他的妈妈讨论这个问题，但是现在我不再说了。她们开始让我过得很艰难。她们说其他孩子都认为我丈夫是残忍和不公平的。其他的妈妈认为我和我丈夫正在毁了我儿子的生活。我不知道该怎么办。我只能选择沉默。

在更极端的情况下，不敢暴露自己的不完美意味着我们会把自己和我们所关心的人置于真正的危险之中。

· 当我怀孕时，我所有的女性朋友都说：“等着瞧吧，等着瞧吧，你会迸发出一种前所未有的母爱，那是非常神奇的。”她们会一遍一遍地说，但在我的第一个儿子出生以后，我变得非常沮丧，实际上我对他没有任何感觉。我只是感到悲伤，不知所措，我甚至想回到怀孕前的时光。当你看着你的新生儿时，你就会感到很自卑，并想道：“天哪，我将成为那种妈妈你知道的……我的儿子会是一个疯狂的人，因为我就是一个疯狂的人。”我丈夫吓坏了。我想他以为自己娶了一个恶棍。我觉得他不知道该说什么，而我的婆婆只是不停地说：“有点不对劲，她不正常，有点不对劲，她不正常。”两个月来，我的生活简直就是人间地狱。我不愿去看医生，因为我太自卑了。最后，当情况变得糟糕到我几乎不能正常生活了，我担心我的家人会把我赶走，所以我强迫自己去看医生。医生解释说，有很多女性在生完孩子后都会感到抑郁，这可能与我的荷尔蒙有关。她说即使我通常是个有爱心的人，这种情况也会发生。我服用了药物，这本身是很糟糕的，但没有面对你的孩子的感觉那么糟糕。不到两个月，我又恢复了正常。我只是在回顾那段时光时会意识到那是我去过的最黑暗的地方。

· 我因极度厌恶自己的身体而感到羞愧。我的意思是，我对自己身体的厌恶到有时候我真希望大病一场，我的意思是真的得了病，而且病得很重，以至于会瘦三十或四十磅重量。我不想死，但如果我病得够严重的话，我甚至不在乎我有多悲惨，如果我病重到可以减掉三十到四十磅，那就一切都是值得的。我的意思是，你能想象你对自己的身体有多么厌恶吗？这就像我为自己的身体感到羞耻，我同样也因厌恶自己的身体而感到羞耻。

· 我的女儿在吸毒，我儿子初中就考试不及格。当你唯一的任务就是抚养孩子，而他们却都是失败者，那么就证明你也是个失败者。我的朋友一直告诉我，我需要为我的女儿寻求帮助，但我不知道该怎么办。我不能告诉我的丈夫，他会发疯的。我知道女儿酒驾，但如果我把她的车没收，我的丈夫就会究其原因。

· 在某种程度上，我意识到自己拒绝看医生的原因是，我为自己的身体感到自卑，体重超重让我想自杀。不到万不得已我是不会强迫自己去看医生的。

正如这些引例所表明的，追求完美可能会和欲求不满一样危险。有时候，生活中的危险程度并不像上述例子那样明显。我自己的一个例子就是曾被看作是一个过度保护孩子和神经紧张的妈妈。

在我作为一名社会工作者的经历和史蒂夫在儿科的经历中，我看到了发生在孩子们身上的各种坏事情。有时候，我很难摆脱对现实担忧的恐惧。对我来说，特别重要的两个问题是枪支安全和安全带。

如果艾伦被邀请到别人家玩，我就想要确认一下别人的家里是否有装子弹的枪。如果她要坐车的话，我就会想要确认一下车上是否有安全座椅。在过去的几年里，她还很小，我们都是陪她一块去别人家里玩。但随着她的年龄越来越大，情况正在不断发生变化。

有时，我发现自己因过分担心而感到自卑。我不想被人认为是“歇斯底里、优柔寡断的妈妈”。我必须和我关系网中的成员好好进行沟通以获得支持，并帮助我重新看待这些问题。

现在，我不是在想：“我希望他们不会认为我疯了。”而是在想：“如果我羞于和她们谈论枪支的这些问题，可能就说明我对这些人的熟悉程度还不足以放心地让艾伦独自去他们家中玩。”

完美主义与自卑复原力

为了更好地理解自卑复原力的四个要素是如何帮助我们克服完美主义的，我将分享另一个关于我自己在完美主义的牢笼中挣扎的故事。

当我怀着艾伦的时候，许多家公司包括电脑制造商都在进行活动宣传，这些广告呈现的都是年轻的妈妈在家中办公的场景。广告中总是描绘这样的场景：妈妈穿着小兔样式的拖鞋在电脑前工作，同时她的宝宝坐在旁边的婴儿垫上深情地看着她，结局总是妈妈同时受到来自孩子和她的同行们的赞扬和认可。

我每天都设想着那个画面。我就想像广告中展现的那样。我会想象自己穿着一件很潮的T恤和8尺码的瑜伽裤（我从来没有穿过8号的衣服），扎着一个宽松的马尾辫（过去的十年，我一直留着短发），桌上放着一台笔记本电脑，宝宝乖巧地坐在婴儿垫上微笑着，我做着令人振奋的工作，同时还获得了个人和专业的普遍认可。可以这么说，那个市场销售的部门确实达到了营销效果——我确定我就是目标人群，我爱上了它所有的产品，针、线和笔记本电脑。

艾伦两个月大的时候，有一天，我的设想得以实现。我当时是某社区评估项目的三名候选研究人员之一。在下午1点的时候，我要接受两个社区领导人的电话面试。我把一切时间都安排妥当。艾伦中午吃过奶后，在下午12点55分前应该已经睡得很熟了。电话在下午1点准时打来。以防万一我准备好了应对突发情况的一切措施，一个带静音按钮的手机和一个耳机。一切都很完美，直到下午1点05分。

面试刚进行大约五分钟后，艾伦开始抽泣。没有大哭，但一直在抽泣。在1点06分时，她停止了抽泣，开始号啕大哭。她哭得非常大声，以至于两个面试官都在问我是否一切正常。我迅速回答道：“一切都很好，请继续。”当他们开始解释这个项目的时候，我走进了艾伦的房间，按住静音键并反复测试：“能听到我说话吗？能听到我说话吗？”

当我到达她的婴儿床前时，我T恤衫的正面都被奶水浸湿了。艾伦的这种“狂野的呼唤”会立刻让我的奶水充盈。艾伦大哭是因为她的便便不仅溢满了尿布，而且扩散得到处都是，直到整个肚兜的后面都被覆盖住了。

我正在合计婴儿床怎么收拾时，令人惧怕的声音突然响起：“布朗女士，你在听吗？”“是的，我在听。我只是在做些笔记，以便更加深入地思考这个项目。您能跟我讲讲有关项目资金的情况吗？”

唷！这么说果然有效。当他们开始解释我本应该记下来的重要事情时，我一只手正按着静音键，另一只手费力地把艾伦从婴儿床里抱出来，让她坐在我的胳膊上。便便弄得到处都是。我设法把她的脏衣服脱掉，用一些湿纸巾把她擦干净，然后把她光溜溜地抱回到我的房间。

她还在哭，这时奶水已经浸透我的T恤衫，甚至都快要滴落下来了。我把她暂时放到床沿以便我能把一只胳膊伸出袖子，然后把我湿透的胸罩解开挂在我的腰上，最后把旁边的喂奶枕拽了过来开始给艾伦喂奶。她一安静，我就马上回到通话中。我设法在事情变得一团糟前，做了一连串的解释才得以过关。

这种情况对我的身体造成的压力太大了。没过一会，我就开始严重的腹泻。那一刻，我的腰上正挂着喂奶枕，我呆呆地站在那里，泪水顺着我的脸颊不住地流了下来，我的T恤还半挂在我的背上，我满脸紧张地在房间里走来走去。

我尽可能体面地退出了竞选，并感谢面试官付出的时间。我只是坐在那儿，抱着艾伦哭。我为无法满足对工作妈妈的完美设想而感到羞愧。一方面我自己无法参加项目研究了，但更糟糕的是，我低头看着这个光着腚的臭烘烘的小艾伦，我感觉自己也让她失望了。

几周后，史蒂夫和道恩建议我将我所研究的自卑知识运用到这种情况上（我对“自卑研究员先治愈好自己”的评论并不陌生）。当我开始这样想的时候，我的自卑逐渐变成了失望，接着是愿景的幻灭，然后才逐渐恢复正常。

现在，我身边有刚做妈妈的朋友告诉我，她们将如何在家里边带宝宝边办公时，我就会马上向她们分享我的故事。她们经常会问：“你就不能把你的工作安排在宝宝的时间表上吗？”或者“你不能在打电话前让她提前上个厕所吗？”我深情地告诉他们：“那种场景只会出现在广告里。”

当我将四种自卑复原要素运用到这种情况上时，我学到了以下几点。

认出我们的自卑诱因。我不想被看成是一个无法平衡养育子女和工作的妈妈。我不希望别人认为我需要帮助。我希望被视为一个“悠闲、轻松掌控一切、不需要帮助”的工作妈妈。我仍然不确定是什么导致我会对自己的身份有这样的愿景。我知道其中一部分是来自我小时候的家庭经历。

我的妈妈在我十几岁之前都没有出去工作。她是父母房（供年轻父母使用的“父母房”，父母们可以在里面给婴儿喂奶、换尿布）和女童子军的负责人，她参加游泳队，还是拼车道的协调员，等等。那些都是我在脑海中所畅想的形象，但对于工作，我又稍加了些润色。我不仅做到了我妈妈所做的事情，还加上了一份全职工作并完成了研究生学业。

“想要得到某些东西就必须要付出巨大的努力。”我认为这种想法并不适合我。那是给其他妈妈的——那些无法掌控一切的妈妈。我想自己应该属于另一群妈妈——你知道的，就像广告中的那类。我更喜欢她们的观念。

· 购买了这台笔记本电脑，你会轻松地在家里边带孩子边办公，你会很时髦、很酷，也很与众不同。

· 清晨饮用一杯我们的咖啡，开启你“居家办公”的繁忙一天，你将会住上高档的公寓，穿得起大牌的服装。

· 如果你买了我们的洗衣粉，你就会一只手拿着公司的升职信，另一只手拉着你的宝宝轻松地在沙滩上散步。

培养大局意识。尽管我尽了最大的努力并吸取了很多教训，但有时我还是会认为我能够做好一切，而且是同时。我认为这种期望存在的原因是人们一直试图在劳动市场上获得公平的对待，而不是得到别人的支持和帮助，虽然想要达到真实的公平这是必不可少的。

我还认为这种想把所有事情都同时做好的想法（尤其是育儿和工作）与我认为当妈妈是无酬劳的、不重要的、很简单的观念有关。事实上，养育子女比我做过的任何工作都更有难度（也更有回报）。你只是没有得到正式的评估、认可或报酬。

对我来说，培养大局意识的一部分就是不断地解读信息。有时当他人对我们的选择做出评论时，我们会感到不知缘由的自卑。以下是一些潜在的相互冲突的信息，是它们滋生了我们的自卑感和自我怀疑。

· 你的地位取决于你的赚钱能力。

· 做妈妈是很容易的，你还能做些别的什么事情？

· 你应该有份真正的工作。你需要有自己的钱和地位。

· 你应该在家。照顾孩子就是你的工作。

· 如果你是一个更好的妈妈或者更专业的人才，你就可以很容易做到二者兼顾。

与他人沟通。我个人在遇到有关外表、家庭、养育子女、为母身份和工作方面的难处时，我百分之百会依赖于我的关系网。我会依赖于关系网中的人所提出的建议、指导、支持、反馈、认可和赞扬，有时我只需要她们简单地握住我的手或帮忙照顾照顾孩子。

我一直在非常努力地构建这个关系网——它现在又大又结实。我也依赖这些依靠我的人。我知道这听起来很可笑，但我想要与她们建立一个双方互利共赢的关系。受到别人以同理心对待是件很棒的礼物，但给予同理心也是如此。给予和接受同理心都使我成为一个更好的人，并帮助我提高自卑复原力水平。

对于这些问题，我的自卑网中起主要作用的是媒体和我自己。我一直在努力克服，但我仍然很容易受到杂志和电影的影响。我必须警觉地尽可能培养大局意识并与我关系网中的人讨论这些话题。一些朋友和家庭成员也可以帮上忙，尤其是在育儿和工作方面。

表达自卑。如果说表达自卑的目的是学习如何表达我们的感受，并去寻求帮助，那么我会说我做得还不错，而且绝对更擅长前者。和许多女性一样，我经常会发现主动寻求帮助是很困难的——尤其是当我们很需要帮助或支持的时候。

在采访过程中，我发现在寻求帮助的过程中出现了一个有趣的规律。许多人似乎很难开口主动去寻求帮助或支持。通常我们会自己作为一个照顾者和帮助者。我们说服自己，我们不需要帮助，所以我们不去寻求帮助。然后，我们又会因没人为自己主动提供帮助而感到生气或受伤。我们会想：“难道他没看见我落难了吗？”或者“他为什么不帮我做点什么？”这可能会迅速升级为一种指责和自卑的境地：我们需要帮助，但我们不去寻求帮助。我们又会因没有得到帮助而生气。当我们知道他们不会帮助我们的时候，我们还会因自己奢望别人来帮助自己而感到羞愧。

对我来说，主动寻求帮助仍是一个正在努力进行的事情。

成长和设定目标

随着我们能越来越流畅地表达自卑，语言背后的力量和意义就会变得更加的清晰。具有高水平自卑复原力的人们会使用与那些在同一领域中挣扎的人们截然不同的语言表达。那些表现出高水平自卑复原力的人们谈论的很少是完美，而更多的是成长。我听到的一些规律性的句式包括：

· “我想努力在……上做得更好。”

· “我想改善我的生活方式………”

· “我想少做一点………多做一点………”

· “这些是我的目标………”

· “我想被看作是在尽最大的努力……”

· “我想被看作是在尝试…………”

当我们选择成长而不是完美的时候，我们的自卑复原力马上就会有所提升。改善是一个比完美更现实的目标。仅仅是通过放弃无法实现的目标，我们就不会那么容易感到自卑。当我们相信“我们必须是这样”的时候，我们就忽略了我们实际的样子、能力和有限的精力。如果我们从完美的愿景开始，当然，我们除了变得沮丧只会无所进益。

当我们想“我想让我的父母把我看作是一个完美的孩子”时，我们得到唯一的结果就是失败。首先，完美是一种无法企及的境界。其次，我们无法控制人们对我们的看法。最后，我们没有办法做到所有我们期望的事情，或者成为我们期望的那样的人。

当我们的目标是成长的时候，我们会说：“我想要改善这一点。”这时我们开始立足于自己所处的实际状态。“我想和我的父母建立良好的关系”与“我想让我的父母把我看成是一个完美的孩子”是两个完全不同的目标。

为了证明这些说法的不同之处，我采访的许多人都对此做出了反馈。他们在放弃成为“完美的孩子”后都与父母的关系得到了实际的改善。这个方法同样也适用于外表、父母身份和养育子女的问题上。

当我们允许自己不完美的时候，我们就会发现尽管自己不够完美，但仍具有自我价值；当我们建立认可并将我们视为不完美的存在的诸多关系网时，我们就会具有更大的改善空间。

又回到了那个一直陪伴着我的警句：你不能通过羞辱或贬低别人来使别人改变。这意味着我们不能用厌恶自己的身体来减肥，我们不能通过羞辱自己来使自己成为更好的父母，我们也不能通过贬低自己或家人来使他们达到我们想要的样子。把名字列入“失败者白板”上是行不通的。自卑腐蚀了相信自己能够改变的全部能力。

设定目标。具有高水平自卑复原力的人们并不会把追求完美变成将完美作为目标。建立自卑复原力需要我们设定切合实际的目标。这句话：“我不想被人看成是没有耐心的人。”与这句话：“我想让自己变得更有耐心，所以我不会再生气了。”所表达的意思是一样的。最终，这两种说法的目标仍旧都是追求完美。

当我问及人们的“成长目标”比如“我想变得更有耐心”时，我问他们是如何衡量它是否发生了的。根据他们的回答，我发现他们的自卑复原力水平与他们对目标设定具体任务的能力之间有直接的联系。

例如，谢丽尔（Cheryl）是我的一位好朋友兼同事，她告诉我，她的育儿目标是“有趣、坚强、善良、有见识、有耐心、有爱心”。她明确地说，这些都只是她的目标，但她知道一直保持目标的这些状态是不现实的。

当我问她为实现这些目标做了什么时，她就开始非常自信地列举一些简单的、可衡量的（检查它们是否发生）、切实的任务。她说：“我会改善睡眠质量——当我得到很好的休息时，我会成为一个更优秀的家长。尽管这很难，但我还是让我的儿子们按时间表来作息，这样他们也会感觉很好。我读很多育儿方面的书——看到些好的建议，我就会使用，有些建议并不是很好时，我就不用。当我看到其他父母某些方面做得很好时，我就会向他们讨教相关问题。我和我丈夫会去参加育儿学习小组。我会积极地与妈妈群体的同伴进行沟通。我换了好几个儿科医生，直到我找到一个和我有相同价值观，并能给我指导建议的人。我把生活和工作建立起了明确的界限。当有人对我的育儿方式指指点点时，我就会去找那些支持我的朋友们聊天。我试着花时间来练习自理能力、来充实头脑。当我自己的头脑没有知识时，我就没有任何可以给予别人的东西了。”

奇怪的是，利用“成长和设定目标”的观念比设定“完美的梦想”更有效果。当我们努力做到完美的时候，我们常常失败，以至于我们都习惯失败了。不久后，我们就会自欺欺人地认为朝着完美努力比朝着目标努力更高贵。我们更容易这样说“我将在12月前变瘦”，而不是说“我从今天开始就要进行健康饮食和锻炼”；或者说“当我们还清债务的时候，事情就会变得很好了”，而不是说“这周我不会刷信用卡买任何东西”。

当我们为了满足“成长目标”而设定切合实际的任务时，我们就是对今天、明天和后天负责，而不是把责任推迟到六个月以后。

我认为具有极高自卑复原力的人们在看待完美的问题上，常常会有非常现实的目标并使用一些具体的、可衡量的策略来实现这些目标。举个例子来说，一位在饮食失调问题上挣扎了十多年的人说，她通过每周都设定并写下现实的“健康目标”，最终克服了饮食失调的问题，而不是用常见的“瘦身目标”。她说，她不再想被看作是“苗条”的，而更希望自己是“健康”的，为此她的每周都会做五次运动，每次三十分钟，每天至少吃三顿健康餐。

通过设定目标来取得进步的一个好处是：它不是种非黑即白的命题——成功或失败不是唯一可能的结果。如果我们的目标是成为一个更好的家长，并设定了两个合理的任务，一个是每月阅读一篇育儿文章，另一个是与那些身上具有很高育儿技能的父母交流，这样一来，即使我们没有完成所有的任务，但我们仍然得到了知识和成长。

如果我们不读文章，而从另一个家长那里学到了很多，那也是种成长。也许我们知道阅读文章不是我们的强项，那么花更多的时间和其他父母在一起探讨交流可能会更有帮助。当我们设定好成长的目标，并据此设定了许多实现目标的可衡量的具体任务时，不论是否圆满达成了任务，我们都能从中得到学习和成长。如果我们的目标是完美，我们将会不可避免地失败，而失败不会给予我们任何的知识和改变，它只会让我们更容易感到自卑。

反思

“反思”的本质是能够从我们所犯的错误中吸取教训，而不是看成是我们试图达到完美的失败经历。在我的研究中，反思是一个极其重要的概念。在外表、父母身份、养育子女、工作和家庭等领域，有着高水平自卑复原力的人们都在热烈地谈论这样的信条：成长和改变永远都不算太晚。他们拒绝用曾经的失败来定义自己并将“不完美”看作是成长的必要部分，而不是一种障碍。此外，这些人同样还强调了会把“反思”作为成长和改变的有力策略。

相比之下，在同样的领域中，那些仍在与自卑做斗争的人们都认为过去所犯的错误和意图达到完美的失败经历会持续地、永久地改变他们的人际关系和力量。与表现出很高的自卑复原力的人一样，他们同样也会受到外界力量的影响。然而，在这种情况下，自卑的人受到的外界力量主要来自处于他们自卑网里的成员，而不是关系网中的成员。当谈到无法从追求完美转变为追求成长的痛苦经历时，至少有80%的人都将问题归因于他们曾从父母或家人那里学到的东西。

所以，反思作为自卑复原力中的一个重要概念，第一个原因是它关系到我们把过去的错误和失败转化成改变和成长的能力。第二个原因是它对我们努力利用关系网来培养同理心具有很大影响——我们不仅需要反思并从错误中吸取教训，我们还需要同样在生活中愿意反思自己行为的人。

在这项研究得出的所有见解中，对我来说最为有力的一个就是：父母对孩子的影响。不管是十八岁还是六十八岁的父母，反思自己并继续努力改善他们与孩子的关系的意愿总是会对孩子们造成很大的影响。这一点在所有领域中都是显而易见的，尤其是那些热衷于追求“完美”的领域。在来自四面八方的所有声音中，无论是大声地施加期望还是低声地做出肯定，来自父母的声音一直被认为是最具影响力的。

当父母给孩子灌输一种完美的期望时，孩子们就很难把目标转化为成长和进步。当父母们使用羞辱来作为强迫孩子实现期望的手段时，尤其如此。如果父母通过鼓励孩子去努力追求成长而不再是追求完美，那么这样的孩子将从父母那里得到强大的联结和同理心。

我很难用文字描述出当参与者们听到他们的父母说“对不起”或“我理解你的感受”时的心情。当父母承认他们给孩子所带来的痛苦时——真正的同理心在不辩解或掩饰时显现——神奇地治愈效果也会发生。

相反地，那些在成年以后仍继续受到来自父母施加的完美期望的人们，要么继续在自卑中挣扎，要么就不得不在父母不断地期望下艰难地培养自卑复原力。

回忆前一章中所举的例子，一位妈妈告诉女儿：“我的天！你还是那么胖。”如果妈妈在听了女儿解释这样的言语会让她多么自卑后，回答说：“我并不想羞辱或是伤害你。我为我的所作所为感到很抱歉。我只希望我们的关系能亲密一些。我爱你。”

这种回应可能不会自动修复她们之间的关系，但这是个修复关系的有力开端。是的，我确信在某个时刻，这位妈妈会想要辩解或掩饰自己的动机说：“我只是担心你的健康。”但对于真正的反思，重要的是我们首先要认识到我们给孩子带来的痛苦以及我们期待重建关系的意愿。

在我自己的生活中，我就亲自证实过父母愿意反思所带来的力量。在我做父母之前，我想把我父母曾做“错”的事情都做到完美。现在我已经身为人母了，我只希望我能像我的父母一样愿意反思自己。我最近和爸爸聊起了养育子女的事，他告诉我：“在养育子女的过程中，你不可能做到完美，衡量你成功的唯一标准就是看你的孩子将来养育子女的能力是否超越了你，并且你愿意在他们提升能力的过程中支持他们。”

这句话我思考了很久。观察到父母是否会重新审视他们的选择是很有力量的。当你想到你的孩子将来也会问你同样的问题时，这种力量会更加的强大。

反思的一个最大的障碍与同理心相关。如果我们的目标是完美而不是成长，那么我们不太可能愿意反思，因为反思需要某种程度上的自我同理心——即用理解和悲悯的眼光来看待我们行为的一种能力。为了理解在这种背景下所经历的事情，并对发生的事情不加任何评判。我把这种运用同理心来反思我们自己行为的能力称为“理性”。

理性

当我们选择的是成长而不是完美时，我们就是选择了同理心和联结。我使用“理性”这个词语，因为为了审视我们所处的位置，我们想达到的目标以及为了目标所付出的代价，我们必须对“我们是谁”有一定的自我接受程度。理性给我们提供了一种与人交流和审视我们是谁、我们想要成为什么样的人所需要的稳定性。我们越理性，我们就越不会迫使自己为我们的决定做辩护并保护自己免受伤害。我们可以用理解的眼光来看待自己，而不是自我厌恶。理性也以免我们去寻求接纳感和归属感，并使自己尽力成为别人希望看到的样子。

在采访中，我遇到了两个在外表问题上有相似故事的女人。她们在青少年和二十岁出头的时候超重，但是她们在三十多岁时的身材都已经变得非常苗条了，两位女性在采访的时候都有年幼的小女儿。

第一位女性非常鄙视过去的自己。她告诉我：“我曾经又胖又恶心。我真不敢相信我曾经会是那个样子。”她接着告诉我她是多么讨厌超重的女人，她的妈妈很苗条并经常对她的体重“说三道四”。她说她有两个女儿，她会对她们吃的每样东西都进行监管，她的大女儿（在采访时是七岁）已经开始节食了。她说如果是自己来提醒女儿她看起来很胖总比被她的同伴提醒要好得多。我感觉到这个女人尽管体重减轻了，但她仍然对自己的体重问题感到很自卑。她并没有理性地接受自己，而是在自卑中扎根更深了。

第二位女性告诉我，体重问题已经困扰了她二十五年。她说她从小就是个肥胖的孩子，直到三十岁才恢复健康的身材。当我问她对自己超重时的感受如何时，她说：“这只是我的一部分。在我超重的那段时间里，我结了婚，生了孩子，并在我二十岁时失去了我的妈妈——和所有人一样，我既有过快乐的时光，也有过伤心的过往。”她说，那时她的女儿和儿子还很小，不记得她曾经那么胖过，所以当他们看到原来的视频录像和旧照片时，有时他们会做出评价。她说：“我会向他们解释说，当他们拿我的旧照片取笑我时，我感觉很伤心。我也会借此例子来教育他们不应该根据人们的外表来评价他人的原因。他们很爱我并认为我是一个伟大的妈妈。我告诉他们，如果你看到的只是一个外表很胖的女人，你就会忽略她所有美好的品质。所以他们对所有的朋友在这类问题上都会非常敏感。”这位女性说，她感到现在对自己外表的问题上具有强大的力量和自由。她说她有庞大的亲友团在支持着她。她似乎安心地处在理性的自我接受之中。

赞扬平凡和土气

与完美主义相关的一种破坏性的妄想就是对名人文化的迷恋。我们绝望地翻开杂志，找出我们喜欢的和讨厌的明星暴露出的小细节。我们想知道谁的体重减轻了，他们如何装饰房子，他们吃什么，他们都给狗喂什么，以及凡是能想得到的任何事情。如果他们吃了什么、穿上什么、拥有什么或丢弃了什么——那么我们也想做同样的事！

我们想和他们过一样的生活，因为我们相信这是更加接近完美最好的方法。名人也让我们更接近另一种梦寐以求的优点——时尚。变得很时尚的重要性不容小觑。我们知道青少年往往会冒着很大的生理和心理风险来保持自己在同龄人中的时尚形象。不幸的是，在我们的文化中，显得很时尚的价值并没有在高中毕业后减小。从十八岁到八十岁的女性都这样告诉我，被认为“土气”或“不时髦”会引发痛苦的情感。她们坦白为了一直保持时尚的形象所造成改变生活的后果。不幸的是，在如今由利润驱动的文化中，有数十亿资产的工厂来不断维持着完美和时尚既难以捉摸又非常诱人的存在。世上不存在已经足够完美或足够时尚的东西。

在玛丽·皮弗（Mary Pipher）的书《彼此的港湾：重建我们的家庭》（The Shelter of Each Other : Rebuilding Our Families）中，她明智地谈到了媒体对我们家庭所造成的真切的威胁。她解释说，媒体构成了我们生活中的新社区——一个远没有现实生活多样化的社区。“我们‘认识’名人，但他们不认识我们。这个新社区不像从前那样会互相帮助的社区。如果我们的汽车在一个冬天的早晨耗尽了汽油，大卫·莱特曼（David Letterman）也不会过来帮忙。如果我的爸爸丢了工作，唐纳德·特朗普（Donald Trump）也不会拿着东西过来看望。这些间接的关系创造了一种新的孤独感——人与人之间存在着单向的关系，而不是人际间的互通关系。”

不仅仅是能够促进完美主义和孤独感（它们两个通常是相关的），还有一个问题就是我们会将自己的生活与名人的生活做对比。我们看了几个小时的节目，这些节目只讲述了他们的生活琐事。我们会有意无意地将自己的生活与他们的生活进行对比。

在我对女性和男性的研究中，很多参与者都说他们对自己“渺小而无聊的生活”感到羞愧。除了少数例外，这些参与者都会将自己的生活与电视或杂志上看到的生活做对比。皮弗博士也从媒体社区的背景下解释了这一现象。她写道：“这种由电子信息所构成的社区远不如现实生活更具多样性。在这个社区中人们所处理的问题并不是人们在现实生活中所面临的问题。某些情况，例如年轻的小明星被挟持或英俊的帅哥与罪犯搏斗，都被过度放大。其他一些更为常见的事情，如学校董事会会议、诗歌写作、博物馆之旅、钢琴练习或给老人送便当，实际上都被忽略掉了。没有什么看头的人，也就是我们大多数人，都没有从媒体中得到充分的体现。媒体所选择的故事都是些能带来金融回报的故事。真实生活的丰富性和复杂性都被掩盖掉了。”

在我们的文化中，恐惧和平凡所带来的自卑是非常真实的。事实上，我采访过的许多年长的女性都说，她们回顾自己的一生，总是会为自己从未经历过不平凡的事情而悲伤。我们似乎根据公众认可度来衡量人们的贡献（有时甚至是整个人生）的价值。换句话说，价值是根据名誉和财富来衡量的。

我们的文化会迅速忽视掉那些默默无闻、平凡、勤劳的男人和女人。在许多情况下，我们把平凡等同于无聊，甚至更危险，把平凡看成是没有意义的代名词。轻视我们原本的生活导致的一个最糟糕的文化后果就是我们会不惜一切代价来达到所谓“非凡”的身份。

那些常年打类固醇和激素的棒球运动员都被看作英雄。拥有数十亿美元薪水的企业领导人是人们所羡慕的对象，即使他们的雇员被剥削了养老金和福利。年轻女孩们开始在网站和聊天室里谈论名人为了保持苗条和美丽而饮食失调。由于给孩子课外活动的安排过度和人们对标准化考试成绩的高度重视，小孩子们也展现出过度紧张和高焦虑的症状。

这些例子共同引发了一个问题，我们在追求卓越的过程中愿意以什么为代价？我们可以利用自卑复原力手段来更多地了解我们的恐惧和文化压力给我们带来的脆弱性。如果我们想更好地了解已经成为我们生活一部分的媒体社区，那么培养大局意识就显得尤为重要。

对脆弱的恐惧

如果我们要承认并接受人类的特质，包括我们的不完美和不够惊心动魄的生活，那么我们必须要接纳我们的脆弱性。这是极其困难的，因为我们害怕自己是脆弱的。正如我在第1章中所写，我们将脆弱与软弱等同起来，在我们的文化中，没有什么比软弱更让人痛恨的了。

当我听到人们谈论他们对脆弱的恐惧时，我反复地听到同一件事情：“我不想和别人分享我的私事，这样他们就有我的把柄了。”与他人分享自己的脆弱之处或恐惧是极其令人痛苦的，因为我们无法预料别人是否会利用它来攻击我们，作为一种侮辱、作为争论的筹码，或者作为八卦的素材。

在访谈中出现的一个概念我将之称为“痛诉衷肠的后遗症”。痛诉衷肠的后遗症与我们对脆弱性的恐惧有直接的关系，不幸的是，我们大多数人都经历过。我们都曾有过深切的渴望和朋友、同事或家人们敞开心扉的情况。尽管我们有所惧怕，但我们还是有想要分享些有意义的事情的冲动或需求。但当你有意识之前，我们已经全盘托出了，我们说出了心灵最深处的脆弱。

在接下来的一小时、一天或一周内，我们的懊悔感就会泉涌而出：“噢，天哪，我为什么要告诉她那些？她会怎么想我的家人？她都会告诉谁？”这就是痛诉衷肠的后遗症。

当我们开始建立自卑复原力时，我们就会对与人沟通并谈论我们的经历有些非常强烈的需求。事实上，这种需求强烈到有时会导致我们能够抛除顾忌，与那些关系还达不到能够帮助我们排忧的人们建立关系。

痛诉衷肠是普遍存在的。当我在演讲中谈到这个概念时，我通常会看到满座的观众都在点头示意：“哦，我经历过，我很讨厌它。”当谈到和别人分享内心的脆弱时，相信大多数人都能够找到正确的人、正确的时间和正确的分享方式，这样是最好不过的。但遗憾的是，现实中，我们大多数人都转向那些我们几乎不了解的人，而把自己的脆弱之处暴露无遗。

哈里特·勒纳（Harriet Lerner）就这个话题提出了一些很好的建议。她写道：“在分享内心的脆弱时，明智的做法是先花点时间去测试一下对方是否有倾听我们故事的价值，然后评估我们与她分享敏感信息时的安全感与舒适度。我们要确信这个人不会否认和轻视我们的痛苦，或者她不会以一种无益的方式过度关注我们的问题。我们不希望被贬低、怜悯或八卦，也不希望别人利用这些敏感信息来对付我们。”

恐惧、脆弱性和期望

我们惧怕脆弱的另一个原因是它往往与我们的期望和由失望产生的痛苦相关。伊丽莎白（Elizabeth）是我几年前采访过的一位女性，她谈到当她没有得到预想的晋升时，她感到很自卑。她说：“我感到很羞愧，因为我将这个晋升对我的重大意义告诉了所有人——我的丈夫、我的孩子、我的邻居们、我的妈妈和我的同事们。我并不是想向大家宣扬我将要得到晋升了。我只是真实地表达了我对这份晋升的渴望。我现在感到的不仅仅是悲伤和失望，我感到的是悲伤、失望和自卑。”

当有人鼓起勇气向我们分享他们的愿望时，我们就得到了一个练习同理心和建立联结的重要机会。想想看，如果伊丽莎白听到这样说会感到多么的有力量：“你如此具有勇气去申请那项晋升，然后还诚实地表达出你对它的渴望。我很自豪能成为你的女儿/朋友/妈妈。”

正如伊丽莎白的例子所表明的，我们的期望、脆弱性和恐惧之间存在着复杂的关系。当我们设想期望时，我们就会在脑海中畅想事物未来的走向，以及它们会是什么样子。有时我们甚至会想象它们会是什么感觉，尝起来和闻起来像什么味道。我们在脑海中描绘出了一张对我们意义非凡的画面。

我们设定的期望不仅是我们在那种画面中多么融入，还期望在那种画面中，我们周围的人们所做出的事情。通常，当这些期望落空时，我们就会感到羞愧而陷入自卑之中。当我减掉三十磅时，将会是那个样子；如果我被研究生录取了，将会是这种感觉；如果我能买了这栋房子，所有的一切都会改变；如果我告诉我父亲我的感受，他会理解的；如果我为我的孩子们这样做，他们将会非常感激我。有时，破灭的期望只会带来轻微的失望，但在许多情况下，它们会导致自卑，尤其是当脆弱性和恐惧在同时起作用的时候。

凯丽（Kelli）是我采访的一位参与者，她坦率地谈到了当她在婆婆身边的时候，她的期望和恐惧是如何将自己逼上自卑道路的。凯丽说她的婆婆对她的育儿方式非常挑剔，婆婆非常不满她待在家里照顾孩子，还有她对待丈夫（也就是她的儿子）的态度。每次婆婆来访时，她就会提前花费几周有时甚至是几个月的时间做出计划。她会竭尽全力去设计一些情景，以让自己展示出某些能取悦婆婆的育儿方式和夫妻相处的技巧。

无一例外，每次她的婆婆来拜访，事情都不会按照计划进行。她的婆婆不仅仍然很挑剔，还一眼看穿了凯丽为了让自己看起来很不错，努力去伪造的场景。

不管我们做什么，我们都无法控制别人的反应或回应。如果我们减掉了三十磅重，这样我们就能在同学聚会上看到朋友脸上惊讶的表情了，但如果没有那种表情又会发生什么呢？我们会经历从轻微的失望到严重自卑的一切。

凯丽告诉我，之后她不再试图提前准备和控制她和婆婆的会面。当凯丽和她的丈夫最终向她的婆婆分享了他们的感受后，婆婆没有什么反应。凯丽想出了应对她婆婆来访的其他策略。她限制了会面持续的时间并以一种完全不同的方式为此做准备。来自她家人和女性朋友们的支持将她紧紧包围，她也不再去试图去控制整个会面。

凯丽将这个故事作为自己培养自卑复原力的例子。她说她不再期待通过改变自己来改变她婆婆的看法。她认为这种情况只有她的婆婆想要改变时，事情才会发生改变。我认为这就是期望的问题所在：它们往往不现实并且常把关注点放在了错误的人身上。在下一节中，我们将讨论一个有趣的练习，它可以帮助我们识别我们的恐惧并实际检验我们的期望。

放大原理

无论你在生活中遇到什么问题，只要你身边的某些生活事件接近尾声，那么这些问题就会立刻被放大。如果你是单身并正在因身份的问题苦苦挣扎着，那么找一个伴侣只会把你的问题放大。再次强调，这种放大可能在你“新恋情”的光芒结束之前都不会出现，但它总会出现的。

无论你和你的伴侣在婚姻中出现了什么问题都会被慢慢放大。同样的道理也适用于抚养孩子。这些问题不仅存在，而且会变得更加难懂和复杂。如果你父母的认可对你来说很重要，那么你生了孩子也是不会改变现状的，这只会给你带来更多期待认可的项目。

我采访过一位五十多岁的女性，她告诉我，尽管她的朋友和家人都劝阻她，但她还是和她常常滥用暴力的男友结婚了。当时，她相信男朋友对她做出的承诺，一旦结婚后就会控制愤怒的情绪。但在她的第一个儿子出生后，她的丈夫变得更加暴力。她觉得十分孤立无援。她说：“我没有听任何人的话。我当时真的相信结婚或者有了孩子会使他改变。这太糟糕了，但是我没有办法去找我的父母或朋友。她们当时都提醒我了。我只能独自默默地承受着痛苦，直到他打坏了我的鼻子和胳膊。我想我不能再瞒着我的家人了。”

变化总会发生，而且任何人都会有成长的潜能。然而，某个生活事件不会给我们提供改变或成长的机会。如果我们结婚了，爱吃醋的伴侣会变得更加恐惧，因为风险变得更高了；希望我们完美无缺的妈妈也会对我们提出更高的期望，因为风险变得更高了；面对照顾长辈的挑战，原本就紧张的兄弟姐妹关系也会变得更加紧张。利用这种逻辑，放大原理可以作为一种催化剂来揭示与重大生活事件相关的未成功达到的期望。当我们用某种无法控制的事情的实现程度来衡量自我价值时，我们就会把自我价值置于危险之中。我们说过“只要我们结婚了，我们的关系就会变好”，但结婚后事情变得更糟，这将会成为一个巨大的自卑来源。

再一次强调，如果我们要承认并接受人类的特质，包括我们的不完美和不够惊心动魄的生活，那么我们必须要接纳我们的恐惧和脆弱性。要理解我们的恐惧是培养自卑复原力过程的一部分。这也是建立我们需要充分联系的生活的重要部分。

第8章

借助悲悯的力量超越自卑

“这都是你的错！这都是我的错！你是罪魁祸首。我是罪魁祸首。”在出现问题后，我们的文化是沉迷于找出错误之处然后归咎于某人。让自己或他人为事情负责任是件好事，但指责和负责却截然不同。我认为指责和负责之间的区别与内疚和自卑之间的区别非常相似。与内疚类似，负责的初衷通常是想要解决问题并使事情恢复正常——它是指一个人对其行为和行为产生的后果负责。

另一方面，我们经常用指责来宣泄极度恐惧和自卑的情绪：“这很痛苦——我能责怪谁呢？我要怪你！你很坏，这是你的错。”让自己或他人对我们的行为负责的内因是期待发生改变或是表示出一种决心。与自卑类似，指责使我们封闭自己，但这并不是发生改变的有效手段。

如果我因对我的孩子失去耐心而感到自卑，从而责怪自己是一个糟糕的妈妈，那我就更有可能陷入更深的自卑之中。相对地，如果我因对我的孩子失去了耐心而感到自卑后，立刻对我的行为负责，那么接下来我就更有可能向我的孩子道歉并弄清楚如何走出自卑，这样我也许能成为我所想要的父母的样子。

这个逻辑同样也适用于指责他人。玛姬（Maggie）是一位二十多岁的妈妈，她告诉我，她六岁的儿子从蹦床上掉下来摔断了手腕，那是她最为糟糕的一次自卑经历。当她最好的朋友戴娜（Dana）赶到急诊室时，玛姬崩溃地哭了起来，她告诉戴娜：“我觉得自己是个如此糟糕的妈妈！我真不敢相信马修（Matthew）摔断了他的小手腕。我本应该更仔细地照看他的。”戴娜回答说：“不是。你早就应该买下我跟你说过的那个护栏。我告诉过你可能会发生这样的事。”玛姬感到更加自卑了。戴娜觉得没有必要给予玛姬同情，因为她在指责玛姬伤害了自己的儿子。

玛姬和戴娜的故事中所表现出的指责是非常明显的，但实际上不总是如此。通常，指责是种很微妙和隐蔽的存在——我们甚至不知道自己何时做出了指责，或者为什么要这样做。举个例子，如果我们开车在大街上行驶，突然车胎爆了，我们就会痛斥自己，因为我们又胖又丑。我们让自己相信，苗条、漂亮的女人不会发生爆胎这种事——只会出现在像我们这样的烂人身上；或者我们的支票突然被退回，接下来我们不是在想“我需要再仔细地核对一下这个账单”而是想“我太愚蠢了，这是因为我都没上过大学”。

指责的文化充斥着我们生活的各个角落。我们不断地指责和羞辱自己和他人。在前面的章节中，我们讨论了断绝关系和划清界限。这两者都是指责文化带来的副产品。在这一章中，我们将探讨几个与指责相关的概念，同时还将讨论如何利用自卑复原力的四个要素从指责转向悲悯的方法。

愤怒

诱发我们沉迷于指责和找出错源头的潜在情绪是愤怒。在我们自卑与指责的文化中，愤怒的情绪随处可见。开车去杂货店的一段路程也会成为一个有路怒症、手忙脚乱的司机的障碍；在公众场合，对陌生人和服务人员爆发怒火正变得越来越普遍……

愤怒可以被许多不同的经历和感觉所激发——最常见的诱因有自卑、耻辱、压力、焦虑、恐惧和悲伤。自卑和愤怒之间的关系是我们利用指责和发怒来保护我们免受自卑所带来的痛苦。

自卑研究人员琼·唐尼和朗达·迪林解释说，处于自卑中的人们保护自己的一种策略就是“扭转形势”并向外推卸责任。他们的研究发现，当我们指责他人时，经常会感到自以为是地愤怒。因为愤怒是一种显示权势和威严的情绪，变得愤怒可以帮助我们重新获得控制权。重新获得控制权是很重要的，因为自卑感会让我们感觉自己一无是处、麻木、无能。唐尼和迪林所描述的自卑/指责/愤怒的反应与我们在第3章讨论的敌对模式策略非常相似。敌对模式的策略就是通过试图获得对他人的控制权，变得很咄咄逼人并利用自卑来抗击自卑。

我采访了很多人，他们都承认自己经常会使用愤怒和指责来对付强烈的自卑感。而且我从这些人口中还听到的是，他们都对误用愤怒而感到深深地遗憾和内疚。将发脾气和愤怒用作解决自卑的手段只会让我们感到自己更加的有缺陷并不值得交往。

唐尼和迪林写道：“基于自卑的愤怒会给我们的人际关系带来严重的问题，几乎是不言而喻的。这种出于自卑的愤怒容易使承受者感到很莫名其妙，‘突然爆发’的愤怒常常会让倒霉的承受者疑惑：‘这是哪根筋不对了？’”唐尼和迪林接着说，“因此，尽管这种自我防御性的愤怒可能会在短期内减少自卑带来的痛苦，但从均衡这类自卑与指责所导致的后果来看，这可能会对人际关系产生破坏性的影响——无论是就目前来看还是从长期来看。这种防御性的基于自卑的指责和愤怒接下来可能会导致某方的退让（一方或双方）或导致更加激烈的对立、指责和反驳。无论是哪种情况，最终的结果可能都会导致人际关系出现裂痕。”

愤怒不是一种“坏”情绪。事实上，感到愤怒并恰当地表达愤怒对建立关系是至关重要的。当我们处于自卑时，猛烈地抨击别人并不是因为我们“感到愤怒”，是因为我们感到自卑，只是利用愤怒来将其掩饰起来。此外，出于自卑的愤怒和指责很少会以某种建设性的方式表达出来。自卑使我们充满痛苦的情感，而自卑/指责/愤怒会使我们本能的把这些情感都宣泄到别人身上。如果我们主要的自卑屏障是愤怒和指责，那么我们理解并承认这种解决策略就很有必要了。接下来，我们需要明白，当我们意识到自己处于自卑之中时，如何让自己冷静下来并保持理智。

我采访的很多人都谈到做深呼吸的作用。我知道当我感到自卑时，保持安静和深呼吸可以帮助我恢复情绪。一些人说，他们会从各种情况下找借口脱身，然后走开。我们都需要争取“沉淀时间”，我们只有摸索出自己的应对方法来走出自卑，才能有意识地决定自己的反应和回应。在我的研究和个人生活中，我发现想做到这点需要大量的练习。当我们愤怒/指责的回应占了上风时，我们也需要鼓起勇气去反思自己并及时弥补我们的行为所带来的不良影响。

微不足道

当你认为自卑就是自己的不足之处被“曝光”时，那么我们使用愤怒和指责来保护自己免受自卑之苦是讲得通的。对很多人来说，自卑就是将不足之处曝光或害怕不足之处被曝光。这就是我们极力地去隐藏自己的缺陷以免我们被嘲笑或评判的原因。我们害怕被贬低，因此我们不敢表达自己。我们想要外表和行为都很完美，所以我们窝在家里不出门。

但是，除了对自己或别人的看法感到自卑之外，我们还会为没有任何看法而感到自卑。自卑的另一面有时更难以辨识和确定——这就是使自己微不足道的自卑感。

几年来，我都在教社会工作专业研究生一门关于女性问题的课程。每学期我都会找一节课作为“杂志日”。学生们会把他们最喜欢的时尚杂志读本带到课堂上——最后我们总会看到一百五十多种不同的杂志被扔得满地都是。我会给学生们提供剪刀、胶水和美术纸。他们的第一个任务是花一个小时翻阅杂志，剪下他们的理想形象，然后拼贴起来——服装、珠宝、头发、妆容、胳膊、腿、脚、鞋等，这让他们很有劲头。

在课程过去了一个小时后，每个学生都有了一个完整的拼贴画——有许多人挑选得非常细致。这个练习中引发了一个非常有意义的思考：我们将理想形象剪下来并拼接在一起的动作是多么地迅速。我们想要她的眼睛、她的鼻子、她的嘴唇，还有她的头发但是不想要这种颜色；她的胳膊太瘦了，但我喜欢她的大腿。我们想要的完美的形象基本上都是通过肢解杂志上的女性来塑造的。

他们的下一个任务是从杂志中找出并剪下和她们实际本人相像的形象——贴切地展示出她们的真实外貌，包括实际的身材和体型（手臂、腿、屁股），她们当天的穿着，她们的头发等等。大约十五分钟后，学生们常常就会变得沮丧并停止搜索。当他们拿起这些拼贴画时，有些人能找到同款的鞋子或类似的发型，但仅此而已。对于这个练习，我向全班同学问了一个的简单问题：“你在哪里？你为这本杂志买单。你超级喜欢它。但你在哪里？”

答案很简单，然而具有些潜在的羞辱性。杂志中不存在真实的我们，因为在那种文化中，我们已经显得不重要了。你与理想的差距越大（年轻、美丽、白皙、漂亮、性感、苗条、看起来像个孩子/富有/有魅力/需要被人保护/单纯的/处在危险中），你就越显得无足轻重。

杂志练习的最后一步是回答问题：“这种微不足道的感觉怎么样？”绝大多数的女性告诉我，她们立即会感到很自责：我之所以显得微不足道是因为我不够好，或者因为我不重要，所以我是微不足道的。直到我们开始讨论大局意识的问题，女性们才意识到自责是一种羞辱性的、并具有破坏性的行为。

微不足道就是感到疏离和无力。当在我们的文化中看不到自己形象的反映时，我们就会感到自己是渺小和毫无价值的，以至于我们很容易将自己从充满重要事物的世界中抹去。这个消除的过程和最终产物——微不足道——可能会导致令人难以置信的自卑。

在关注衰老、创伤问题和刻板印象的采访中，从微不足道的角度来看，我发现这些问题间有着强大的联系。对那些谈论种族和性取向等身份问题的参与者来说也是如此。在研究参与者和我分享经验和见解时，他们帮助我发现了用来减少和消除我们个人存在感的主要机制：刻板印象。

刻板印象和贴标签

即使我们每天都会使用刻板印象来评判他人，我仍认为在开头将它的定义写出来是很有帮助的。这是我目前发现解释刻板印象最为清晰的一个定义：“刻板印象是对群体特征的一种泛化的概括和严格的定义，这种定义会分配给群体中的全体成员。”有时我们对使用这种刻板印象没什么感觉，因为我们没有利用它们来恶意伤人或加重偏见。我们只是用它们给某人的形象做出一个快速的描绘。

我发现自己最常使用词语通常与鞋相关：她穿了木底鞋；比起“懒人鞋”，她更爱穿“人字拖”。

不管是使用与脸上还是脚上有关的词语来描绘别人，也许看起来是无害的，但这是一个转向自卑的快速旅程。看看下面我在采访中听到的这些陈述：

· 他可能是中国人——你知道的，他很聪明。

· 他是印度人，他们都那么粗鲁。

· 他思想太保守了——我不能忍受老年人。

· 我认为她就是那样的人，因为几年前她曾被强奸了。

· 这不会伤害她的感情——她是像慈祥奶奶的那类人。

· 我认为他不是疯了，只是那件让他愤怒的事情又来了。

· 她的男友来自巴基斯坦——她可能不再被允许外出了。

这些都不是无害的——它们是有害的并带有羞辱性的。而且，当读到上面的例子时，我们可能会逃避，因为我们大多数人都会把定义这种刻板印象当作家常便饭。刻板印象让我们把所有人都按照自己的预想进行归类，这对我们来说是说得通的。它还准许我们将别人的罪责都归于自作自受，这样我们就可以免于负责任的施与悲悯——“我不需要理解你的痛苦，这都是你自己造成的。”

无论是积极的还是消极的，这种刻板印象会伤害人们——个人和集体。据研究人员说，积极的刻板印象会产生纯净无害的理想化形象，而负面的刻板印象会对其形象贬损和嘲讽。不管怎样，我们已经把你的其他特质都忽略掉，只装到我思想中的一类抽屉中。

以下是组织性发展和多样性的专家米歇尔·亨特（Michelle Hunt）对刻板印象的描述：“我不想被归类，我无法承受。我用尽一生的时间来造就我丰富多彩的人生，但当我被归类为（比如）一个女权主义者或一个非裔美国人时，我会感到很不舒服。这也就是将我走路、说话、思考的方式都定格为和某群人完全一样的某种方式。这就是当今社会多样性所面临的危险。这样的聊天方式恐怕只会加重归类化，而不会减轻问题的严重性。与此同时，我的独特之处——其中包括作为一个女人和一个非裔美国人以及我其他全部的特质——都是我想要受到重视的。我需要让我的独特性熠熠生辉。”

当人们谈论被刻画并感觉自己微不足道时，我从中听出了两个不同的问题。我把第一个叫作“背后的标签”给它起这个名字是因为这种标签通常是人们在背后小声议论时所用的标签。他们的某个生活经历会被用来定义他们是谁或者他们是怎么样的人。

如果你用“他是独生子”来陈述一种事实，这并不伤人。然而，如果你用“他是独生子”来解释他会以某种方式行事的原因——“他特别以自我为中心。你知道，他是独生子。”那么它就变成了一个标签。同样，如果你用“他是墨西哥人”来形容某人的种族那是没问题的。但如果你用它来解释某人会有特定行为的原因或者是给某人设定了期望，那它就会成为一种具有伤害性的刻板印象。

刻板印象和贴标签限制了我们建立联结的能力。当我们因某人处于某种特殊群体内就是自以为很了解他时，我们的联结是基于假设建立起来的，我们会错过互相了解的机会。对于许多人来说，标签是一场与倡导先入为主的社会期望进行的关于“被定位”的斗争，并将我们自己归为微不足道而告终。

与刻板印象有关的第二个问题是专属称谓，它几乎一直是由社会团体的刻板印象所导致的。举几个专属称谓的例子包括婊子、疯子、戏精、神经质、拉拉和娘娘腔。它们被使用的普遍性，很容易让我们忘记了它是多么的伤人。人们也很容易忽略这样一个事实：专属称谓是强化刻板印象的一个最有力的方法。利用某种身份来对人进行侮辱，这不仅仅是对个人的贬损，还辱骂了整个群体的成员。

永远是特例

如果我们诚实地看待自己，我想大多数人都会承认我们很容易依赖于刻板印象、贴标签和使用专属称谓。其中有一种机制对保持刻板印象的经久不衰和强大性具有很大的帮助，那就是“特例因素”。我们许多人都会发现自己对大部分群体所具有的刻板印象都表示很赞同，然而当某种刻板印象与我们的个人经历不相符时，我们就会摒弃这种刻板印象。我们可能会对女权主义者做出一般性的定论，但当有人提出质疑说“我是女权主义者，但我不是那样的人”时，我们会自动赋予她特殊的豁免权并说“哦，我不是说你。我说的是其他的女权主义者”或者“得了吧，你和她们不同”。

下面是一些例子，说明“特例因素”是如何在我们努力建立联系和自卑复原力中起到阻碍作用的。

· 我三十二岁，是两个孩子的妈妈。我积极参与社区活动并且是社区协会的副主席。在我上大学的时候，我加入了女生联谊会并经常会喝很多酒。毕业后我意识到我染上了酒瘾，因此我去了戒酒互助会。我已经戒酒八年了。人们非常肯定地认为所有的酒鬼都是年老的人、虚情假意的人或是恬不知耻的商人，他们总是告诉我，我是一个酒鬼多么奇怪，或者他们问我诸如“你确定你是个酒鬼吗？”的问题。当我解释说，有很多和我看起来差不多的人戒酒，但他们绝对不会相信。他们认为让我成为一个特例是种赞美，实际上这是种如假包换的侮辱和伤害。与那些没文化、见识短浅的人们谈论戒酒的这个问题是非常困难的。

· 有一天，我和我最好的朋友聊起我的男朋友马特（Matt）。当她不断地询问我们之间的关系问题时，事情开始变得严肃起来。我的朋友问我是否打算告诉马特我父亲曾对我进行过性虐待的事情。我告诉她我们谈过这个问题，但最终我可能会告诉他一切。她吓坏了并告诉我：“你最好不要说——它会改变一切。”当我问她是什么意思时，她警告我说，他可能不再想和我做爱了，或者他可能会认为我会对他不忠，或者更糟的是，他可能不想和我结婚，因为他可能害怕我也会对我的孩子们这样做。我感到很震惊也很受伤。我问她是否认为被虐待过就会导致我变得怪异、淫乱或更有可能虐待我的孩子。她说：“我认为你不一定会这样，但可能对其他被虐待的人来说是真的。”她永远不会知道这对我的伤害有多大，也不知道这同时让我改变了对她的感情。

在社会工作学界中，我们花费了大量的时间来研究刻板印象和贴标签。正如我之前提到的，我们不相信保持纯粹客观性的概念，所以为了与我们的来访者保持有意义的、道德的关系，我们必须探索我们的信念、价值观和刻板印象。如果我们不这样做，就可能会对我们的来访者、他们的问题和我们的工作草率地做出某种定论。

这些年以来，我逐渐意识到，我们必须明白，我们无法抵抗对自己和其他具有特定身份的人们做出刻板印象的定论。有关刻板印象最难发掘和论述的问题是我们认为，我们因自己所在某种群体之中所以有对此群体进行刻画的发言权。不知何故，我们开始相信，作为一个女性可以让我们有资格对所有的女性进行刻画和贴标签；作为一名男性，我们就有权对所有男性进行刻画和贴标签。

大约五年前，我组织了一个练习活动来帮助社会工作的学者识别这些“刻板印象的许可证”。为了完成这个练习，我请他们列出三个他们所属的身份群体。然后请他们找出与每类身份群体相关的一些刻板印象和标签。最后，我请他们用所找出的刻板印象来描述他们这个身份群体的各个成员。

我的学生主要是女性，所以大多数学生将“女性”定义为她们所属的群体。当她们定义与女性有关的刻板印象时，她们会使用诸如爱说八卦、说谎者、暗箭伤人、工于心计、歇斯底里和神经质等标签。许多学生迅速就承认了自己平时会使用这些名词来形容其他女性。这接下来会引发一段激烈的讨论，因为我通常会这样回应：“我认为我不是一个爱说八卦、爱说谎或暗箭伤人的人。我认为自己不是一个工于心计、神经质或歇斯底里的人。你们任何一个人都不具有这些特质。我很好奇，如果这些是我们用来描述女性的词汇，然而我们又都不具有这些特质中的任何一个，那么我们是谁？这些传八卦、暗箭伤人、撒谎、拉帮结伙、神经质的疯狂的女人都在哪里？”

这时人们会说：“呃，我们是例外。”她们还会证明，如果她们是团体内的一员，那么她们就可以用这些标签来描述其他的成员。好似如果我超重，我就可以叫你“肥婆”；如果我们同属一个种族或文化的身份，我就可以使用这个群体之外的人不能使用的名词。我认为，允许自己对同类做出刻板印象和贴标签将会变成一种自卑的逻辑谬误。我们常常不会意识到，当我们与自己的团体敌对时，我们就会背弃自己和其他的成员。

衰老

在最近的一次研讨会上，我问是否有人愿意分享自己进行自卑诱因的练习经验。一个女人举起手说：“我找出了自己的自卑诱因并了解到自己的一些观念，我意识到并不是年龄的增长让我很痛苦——我曾经对自己的身体和精力产生了些谬见。事实上，辜负我的并不是我的身体，而是根深蒂固的刻板印象。”

一提到衰老，参与者们就会解释说，与衰老相关的刻板印象，其力量远比实际的衰老过程要痛苦得多。在一定程度上这是由于与衰老相关的刻板印象已经遍及美国人生活的方方面面。南加利福尼亚大学传播学院的媒体分析师兼副院长马蒂·卡普兰（Marty Kaplan）说，广告商和电视节目制片人对五十岁以上的男性和女性都没有兴趣。他解释道：“事实上，有些制片人明确的反对雇用超过五十岁的演员。如果你的个人信息赫然表示出你超过了年龄界限，那你就像是广告商眼中的超级克星。”

这些话是卡普兰博士在哥伦比亚广播公司（CBS）的节目《星期天的早晨》（Sunday Morning）里做出的评论。这档节目针对人们渴望十八至四十九岁的年龄段进行了全面报道——美国最具价值的市场和广告统计平台。这部分还特别引用了一个AARP（美国退休人员协会）的广告，上面写着：“如今给你判死刑的不是医生们，而是市场营销人员。”

让我们来看一下研究人员发现的关于衰老的一些消极的刻板印象和相应的特征：

· 沮丧——畏惧的、消沉的、绝望的、孤独的、被忽视的

· 隐居者——天真的、安静的、羞怯的

· 泼妇/守财奴——尖酸刻薄的、爱抱怨的、苛求的、固执的、有偏见的、爱管闲事的、倔强的

· 轻度的缺陷——依赖性强的、脆弱的、磨蹭的、疲惫的、倦怠的

· 严重的缺陷——虚弱的、不善于表达的、不合逻辑的、老态龙钟的

· 易受伤害——恐惧的、无聊的、冷淡的、忧郁的、吝啬的、戒备的、易受骗的

现在让我们来看一下研究得出的四个积极的刻板印象：

· 黄金岁月——积极的、警觉的、有能力的、活泼的、善于交际的、健康的

· 完美的祖父母——风趣的、知感恩的、快乐的、有爱的、聪明的

· 小城人家——节俭的、复古的、坚强的

· 约翰·韦恩（John Wayne）型保守派——易动情的、怀旧的、爱国的、虔诚的

当我们看到这些词语时，很难否认这是对我们所认识的人的一些真实描绘，然而这就是刻板印象如此危险的原因。这种刻板印象和身边人的性格是如此的契合，以至于我们准许自己对任何与形象不符的事物提出质疑。当我们看到街对面的那个女人像是个“完美的祖母”时，我们就可能不会注意到她身上的瘀伤或其他遭受暴力的迹象。而且她可能为了不辜负那个“完美的祖母”的期望而不懈努力，但她永远都不会告诉我们。当我们需要我们“约翰·韦恩”型的父亲展现他的硬汉形象时，他可能会羞于与我们分享他的恐惧和弱点。或者，正如我们在访谈中看到的那样，我们可能会相信那种刻板印象并认为我们处于黄金岁月的奶奶每天都活得非常开心，甚至并不介意作为我们打趣的笑点。

· 我的孩子们和我的孙子们会对我说：“为我们跳支舞吧，奶奶，跳支舞！”他们这样说不是因为我曾经是一个出色的舞者，而是因为他们想看我的笑话。有时候，如果我在他们身边跳舞，他们会说：“去吧，奶奶，跳起来！”这很伤我的心。我感到很自卑，因为他们很喜欢嘲笑我。他们把我看作是一个用来取乐的老人。我是他们的祖母而不是有自己情感的真正的女性——不是一个有才华的、有趣的人。我因这种困扰而感到很自卑。我知道他们非常爱我，只是他们有时会不小心伤害到我。

刻板印象是一种指责他人和弱化他人感情世界的形式——这两种形式也是构成自卑的主要成分。如果我们想从指责转化到联结和悲悯，那么我们必须尽力明确我们如何、何时以及为什么会做出刻板印象。

遗留的创伤

正如我们在前一章学到的那样，许多引发自卑的信息都与完美相关，但当谈到遗留的创伤时，这种刻板印象是建立在不完美还有指责的基础上的。不完美也就是曾有过受伤害的耻辱经历或永久性的创伤，指责就是对你自己的创伤负责任。

当我与女性谈论遗留和治愈创伤时，我了解到社会圈子的期望和刻板印象会导致女性在处理创伤时会遇到两种不同的问题：遗留事件本身和其带来的自卑感，这种自卑感来自我们不断使用刻板印象来质疑她们的经历并对作为一名幸存者的她们下定义。“质疑她们的经历”这种情况可能是利用刻板印象来看待那些女性，也可能是问一些诸如：“真的有那么糟糕吗？”或者“你和他在一起都做了什么？”的问题。我们没有在静静地倾听并试着去理解她们，而会使她们的经历显得毫无价值和被无视。

除了提出质疑之外，刻板印象还被用来框住经历过创伤的人的身份。我们大多数人都会对人们是否遗留了创伤有非常强烈的自我看法。最近我给一个女性的专业机构做了一次演讲。在随后的签名售书过程中，一位女士拿了四本书来到我的桌前。

她泪流满面地说：“一本书是给我的，其余的是给我妹妹和她两个女儿的。我的侄女几个月前在大学里被强奸了。”她深吸了一口气说：“她曾是个多么漂亮、聪明的女孩。她的前途原本会是一片光明。”

起初，这让我措手不及并想道：“哦，我的上帝！她一定很心痛。”然后当我给她签名时我意识到，她的意思是她侄女只是在被强奸之前是美丽和聪明的。我很怀疑这个站在我面前当众哭诉侄女遭遇的女人，她知道她在说些什么吗？或者她怎么能如此羞辱她的侄女。

我们都很容易做出这样的假设或判断。有多少次我们听到或想过“她永远都不会和原来一样了”或者“她会永远都受不了这个了”。我们也可以根据某人的创伤经历来解释他或她的行为。艾莉西亚（Alicia）的故事就是一个很好的例子。

当我们进行访谈时，艾莉西亚和汤姆（Tom）已经交往快两年了。她说他们的关系“即将结束”了。当我问她为什么时，她说几个月前，她曾向汤姆吐露说，她的妈妈和继父在她小时候虐待过她，这也是她由祖母抚养长大的原因。她说当时汤姆非常同情和支持她，但是现在，每当她生气或难过的时候，汤姆就把原因归于她是“一个受过虐待的孩子”。

艾莉西亚解释说，在汤姆的眼里，受过虐待已经成了她的新身份，也成了她做出所有行为的依据。她说：“他甚至回忆起我们刚开始约会时的场景并说：‘哦，这样一来就说得通了——这就是讨厌那部电影的原因。’”艾莉西亚说就在我们谈话的前几天，她下班回家并伤心地哭了起来。因为她的老板让她在同事面前非常难堪。汤姆的回答是：“你如此不愿面对工作中的批评是因为你曾被你的父母虐待过。”艾莉西亚向汤姆解释说，不想在同事面前被批评也是正常的，然后问他：“我难道就不能和其他人一样吗？”汤姆完全不明白她的意思，最后她让汤姆搬出去住了。艾莉西亚说：“我小时候被虐待过。这是很不体面的，但我也无能为力，因为我当时只是一个孩子。这种经历无法用来定义如今三十多岁的我。除了那个孩子，我还有权成为一个独立的成年人。”

有些时候，我们的感觉、想法和行为会与我们过去或现在的经历有直接的关系。但确实有很多时候是完全不相干的。在某个时候，当我们大多数人开始相信我们应该是什么样的人，我们应该看起来怎么样，我们应该做什么，我们应该做成什么样，我们应该做多少的时候，问题就出现了。

我们也害怕排斥那些期望。我们不断地看到证据表明，如果我们排斥这些期望，我们就将会经历非常痛苦地疏离和排斥。所以我们将这些期望变成我们内在的一部分，作为情感的牢笼。而守卫者正是自卑。

自卑复原力和指责

具有高自卑复原力水平的参与者们主要依靠他们的关系网来理解和对抗自己的微不足道和刻板印象。虽然我们可能会被我们所属的群体排斥、贬低或拒绝，但这些群体也可以是获得力量和支持的强大来源。许多人一致地描述了与他们具有相同身份特征的关系网成员所带来的力量，身份特征比如种族、民族、身体素质、工作地位、阶级、外表、年龄、性别或其他生活经历。

我们大多数人都见证过团体的力量，她们为提高知名度和赢得基本人权而共同努力。我们可以看到，有组织的老年公民团体、种族身份团体、职业团体、女性团体和努力反对因具有身体和精神疾病、成瘾和创伤而被冠上污名的团体等。我们大多数人也都经历过来自非正式身份团体的支持，无论是社区、公民还是育儿团体。与拥有不同身份的团体建立关系是一个扭转微不足道和刻板印象局面的有力方法。

在个人层面上，有几种方法可以让我们更加警觉忽视、刻板印象和贴标签。第一个策略是完成我给学生们做的练习。重要的是，要了解我们如何看待自己的身份，并承认我们非常容易对自己所属的群体成员做出刻画。接下来，我们可以根据研究者和教育家玛丽·布里克-詹金斯（Mary Bricker-Jenkins）发明的一种自问自答的对话方式来找出我们有时会遭受或使用的刻板印象。布里克-詹金斯博士建议我们这样问自己：

1. 我到底是谁？

2. 那些话是谁说的？

3. 谁将从这些标签中获益？

4. 如果这些标签对我无益，那我们必须要改变的是什么东西？如何改变？

那些具有很高的自卑复原力的参与者极力强调了改变的重要性。微不足道的问题是潜移默化的，刻板印象是一种我们固有的思维方式。如果我们在使用它们的过程中没有认识到或承认它们已经成为我们密不可分的一部分，那么我们就无法改变它们。

一位女性谈起衰老问题说：“我宁愿花费时间、精力和金钱为年老诠释出一种全新的定义。但动用你所有资源来保持年轻确实是一场恼人的、不可能成功的战斗。但至少当你在反对歧视老年人时，你所做出的一切不仅仅会给自己带来影响。”

我将通过分享安妮（Annie）做的一些练习记录来结束这一章。安妮是其中一名研究参与者。她在大学三年级时在公寓里被人强奸了。正如在她对自卑复原力练习的回答中所看到的，她通过在大学校园里与其他年轻女性接触并谈论约会强奸的问题，现在已经达到了惊人的自卑复原力水平。

安妮的练习

诱因：我想被看作是一个正常的、健康的，与被侵犯前没什么差别的人，而不是被指责。

大局意识：没有人可以让时光倒流，让过去的事情消失不见，但我身边的人却能让我的生活变得更好，只要她们不要在我背后说悄悄话，也不要以为我再也不会快乐了。我知道她们有很多疑惑，因为我需要她们能明白我确实过得很艰难，但同时不要因此而给我下定义。

关系网：我的顾问，我的支持团，与我谈论女大学生遭受性侵犯的人们，我的父母，我的姐姐和哥哥，我的男朋友和我最好的朋友。

不想要的身份/触发点：我不想被看作是一个有缺陷，永远都不会和原来一样，精神状态很糟糕，总是濒临发疯的边缘的人。

大局意识：我不否认在某些方面上我是有些不同的——我的确是这样的，但这很正常。我已经放下了很多，并仍在继续努力。我只是不想让我的朋友们通过改变我们之间的关系或者对待我的方式来让我消除痛苦。如果你把我做的每件事或说的每句话都与那次侵犯相联系，那么你就会加重我的痛苦。

自卑网：我的朋友们，对性侵幸存者具有刻板印象的人，我妈妈的朋友们，我的姨妈和堂兄妹。

第9章

借助联结的力量超越自卑

有时我会把我的自卑研究解释为研究联结的力量与疏离的危险。疏离既是导致自卑、恐惧和指责的原因，也是由它们所导致的后果。孤立、评判他人、指责、恼怒、刻板印象、贴标签——这些都是疏离的表现形式。但疏离还存在另一种比其他形式更令人痛苦和困惑的表现形式：它就是与自己失去联结的感觉。我们常常被别人的想法所影响，并会为了满足别人对自己的期望而受尽折磨，实际上最终会导致我们失去对自我的真实感受。我们失去了理性，我们失去了真实的自己。我们如此痛苦就是因为拥有真实的自我才是发生有意义的改变的前提。

在这一章中，我们将考察真实性的概念，以及我们想要练习勇气、悲悯和联结就必须要保持真实性的原因。

真实性

真实性是什么？我们可能不知道如何定义它，但当我们感受到它时，我们就能够清楚地认出它来。事实上，当我们处在一个真实的状态时，许多人甚至能感觉到它就存在我们的骨髓之中。我们常被那些诚实、真实、真诚的人们所吸引。我们喜欢能散发出温暖并给我们很可靠的感觉的人。我们总是围着那些能够“实事求是”并在谈话的过程中轻松自嘲的人身边。

真实是种令我们尊敬的品质，也是我们在生活中努力追求的目标。我们不喜欢半真半假的陈词、不真诚的联结和可怕的沉默。我们都想要清楚地了解我们是谁，我们相信什么，并有足够的信心与他人分享这些想法。我一直喜欢说“我们都想全然地接纳我们的每一寸肌肤”。

自卑常常阻碍我们向周围的人展示真实的自我——它破坏我们为追求真实所作出的努力。当我们绝望地试图掌控别人对我们的看法时，我们又如何能够做到真实呢？我们如何才能诚实地表达出我们的观点，但同时又说些他们想听的话？当我们试图让身边的每个人都感到舒服，不惹他们生气，不让他们对我们失望时，我们又该如何坚持自己的观点呢？

社会工作教育者迪安·H.赫普沃思（Dean H. Hepworth），罗纳德·H.鲁尼（Ronald H. Rooney）和简·劳森（Jane Lawson）将真实性定义为“以一种自然的、真诚的、自发的、开放的、真实的方式来展现自我”。当我们认为自己有缺陷、不值得让他人与我们建立联结时，我们就无法与他人分享自己。当我们自卑于自己的身份和观点时，我们就不可能变得“真实”。

羞愧会引起自卑。当我们努力为了去掌控别人对我们的看法而牺牲了真我时，我们往往会陷入一种危险的恶性循环：自卑，或者害怕被羞辱让我们远离真实的自我。我们说别人想听的话，或者当我们该发表观点的时候，却保持沉默。反过来，我们因自己的不诚实、错误信念或认为自己的观点不重要而感到自卑。你可以在下面的引述中看到这个恶性循环。

· 我有时会根据别人的喜好来说话。我和追求自由派的朋友们在一起时，我就会表现得很大方随性。我和较为保守的朋友们在一起时，我就也会表现得很保守。我猜是因为我害怕自己说话会招人反感，所以我只是随大流。但这让我觉得我自己很肤浅和不诚实。

· 作为一个日裔美国女性，我经常听到人们会对亚洲女性做出全方位的假设。一些人把我们描绘成一种稀少的完美者——聪明、勤奋、成就非凡。有些刻板印象针对某种性别的天性——亚洲女性通常被描述为既是放纵的又是顺从的。所有这些假设和刻板印象都削弱了我们的人类的多样性。我经常想为此说点什么，但我又觉得太丢人了。一部分是因为我的文化导致的，还有一部分原因是我是个女性。我常常想说出来，但这很困难，这让我觉得自己很脆弱。

· 我的同事们是一群绝对的偏执狂。他们总会说些贬损少数民族的话。他们还会讲些低级趣味的笑话，并发送带有种族偏见的电子邮件。我本打算向人力资源经理反映这种情况，但他的行为是最为糟糕的。我一直在想：“为什么我什么都没说？我为什么不告诉他们那些笑话有多伤人？”我真为自己感到羞愧。

· 我喜欢看新闻，看报纸。我对政治和实时的大事都很感兴趣。我试着在与别人交谈时，思考我的观点和立场，但结果我总是会把事情搞砸。当有人不同意我的观点或对我所描述的事实提出质疑时，我就会感到紧张。有时候我就不出声了，但有时候，我真的觉得自己被逼到了绝境，我的说话声音就会变得非常大声，并更情绪化。不管怎样，我看起来很蠢。我讨厌自己这样。为什么我会这样做？为什么我就不能说出自己的想法？

· 在过去的两年里，我开始使用三种语言讲话。我在工作时使用“白人语言”。我在家的时候使用家乡话，就和我小时候说的一样。我最近在教堂认识了新朋友，起初他们会有意地避开我，因为我的家乡话不够“黑人化”。因此我很快就开始讲第三种语言，使他们不会认为我是在试图扮演白人。一方面你在白人的世界里感觉不到“真实”，但如果你觉得自己的社交圈的成员们接受了你，你又会觉得自己因这种改变而变得越来越不诚实了。

下面列出了人们在表达自己想法时所描述的信息和期望。如果我们仔细研究真实性的这些特征——自然的、真诚的、自发的、开放的和真实的，我们就会发现拥有真实性是多么的困难。因为我们总会通过以下这些狭隘的期望来试图转变我们的行为和想法。

· 不要说让别人觉得不舒服的话，但要保持诚实。

· 不要让别人听起来很自以为是的样子，但还要听起来很自信。

· 不要惹烦任何人，也不要伤害任何人的感情，但要说出你的想法。

· 不要冒犯别人，但说话要直截了当。

· 要表现出很博学，很有教养的样子，但不要像个万事通。

· 说话要坚定，但观念不要太死板。

· 不要说任何不受欢迎或有争议的事情，但要有勇气去质疑大众的想法。

· 不要显得太过激情，但也不要表现得过于冷静。

· 不要太情绪化，但也不要太超脱。

· 你不必引用一些事实和数字，但不要出错。

表面上，这些想法看起来很可笑——它们完全是矛盾的，并且过于主观。谁来定义什么样的行为属于冒犯的或情绪化的呢？什么样的程度是过于热情，什么是过于冷静呢？

当我们开始审视这些信息和期望时，我们就很容易明白，自卑会渐渐破坏我们的真实性。当我们被别人的想法所挟持时，我们就无法说出真话。在下一节中，我们将探究常态的概念。有时我们需要感觉自己是正常的或者被认为是正常的，有时这甚至可以使我们放下对真实性的某些承诺。这一点在让我们感到孤独和格格不入的那些自卑诱因上尤为适用。

自卑与常态

自卑让我们感觉自己和他人不同——就好像只有我们拥有这种问题一样。在访谈过程中，我都数不清听到过多少人说这样的话：“我只是想感觉正常点。”

在访谈中，我意识到有时候追求常态的过程会归结为对数字的追求。当我们无法获得有效的信息时，我们就会急切地想要一种作为常态的衡量标准。我们想知道什么是正常的，因为“正常”给我们提供了更大的接受感和归属感。

这些媒体运作的期望之所以如此危险，是因为它们利用了我们对“常态”的渴望，它们展示给我们一些真实的画面并贴上“不正常”的标签。想想那些广告语：“如果你感觉到疲惫和不堪重负……”或者“如果你太担心你的孩子的安全……”或者“如果你的皮肤看起来是这样的……”

我还记得在911事件发生后的一周，我仔细地看了电视上播放的药品广告。在袭击发生的三到四天之后，它们就立刻针对那些对自己的孩子过于担心的女性们发起了一场猛烈的广告攻势。广告中使用的台词是“你过去是非常快乐的”，或者“你过去常常微笑”。有一瞬间我真的很生气然后想：“真阴险啊！此时此刻在这个国家中，没有一个妈妈不在担心她的孩子。”但接下来我又想：“好吧，我需要那些药片。我非常渴望安全感。我认为这正是我现在所需要的。”

大约一个星期后，我担心自己真的会发疯，因为我一直对目前的局势感到恐慌。最后我给一个刚生孩子的朋友打了电话，她是一名家庭咨询师。“这就是我正在做的，这就是我的想法。我这样属于正常现象吗？”“是的，非常正常。你是正常的，其他一百个给我打电话的女性也都是正常的。如果你非常担心艾伦以至于无法正常工作了，那我们应该多谈谈这个。但如果你因为觉得自己的担心过于疯狂了，那么你是很正常的。担心我们的孩子和我们的安全是与当下局势非常符合的正常反应。现在属于非常时期。”

这种情绪表明了我反复听到的有关脆弱性的规律。下面是我对这个规律的总结：

我无法了解我的真实感受，因为有太多的信息和期望阻碍了我的道路。当我对我应该成为什么样的人，我应该是什么样的人，我应该如何做感到非常的焦虑时，我就无法弄清我究竟是什么样的人，我想成为什么样的人。我也试着想和别人聊聊此事，但我感到这是完全不可能的。最后，我放弃了追求真实的想法，只是希望被看作是正常的就可以了。

自卑复原力和常态

表现出高自卑复原力水平的人们，在建设四个要素上都做出了努力，他们成功地在身边充斥着相互矛盾和冲突的信息与期望的情况下，听到了自己内心的声音。他们成功地培养出足够的同理心来进行清晰地思考，能够评估自己的需求，能够知道让他们与人连接，变得强大和自由的动力是什么。

下面是我总结的在访谈中出现的一些规律：

我必须承认并过滤掉所有阻碍我的想法和期望。当我很担心我应该成为什么样的人，我应该是什么样的人，我应该如何做时，我就无法弄清我究竟是什么样的人，我想成为什么样的人。我必须明白这些想法是从何而来的，这样我就能解决它们，并继续前进。所以我必须与我能倾诉的人建立关系，我需要谈谈我的感受和我的需求，这样我就不会从生活中的关键之处迷失自我。我不知道什么是正常的，我只想做真实的自己。

成瘾

成瘾于自卑，就好像用喝盐水来解渴。

——特伦斯·里尔（Terrance Real）

《我不想谈论它》（I Don’t Want to Talk About It）的作者

在这本书中，你可以从很多的例子和故事中读到，成瘾和自卑是密不可分的。它们有很多相似点：都会让我们感到疏离和无力。当我们上瘾时，我们要么会感到痛苦难熬，要么就会采取行动。成瘾会让我们感到孤独并对外界产生依赖。最后，通常人们对待成瘾的问题会保持隐匿和沉默。

尽管很多人认为成瘾是“男人的问题”，但这与事实相去甚远。许多关于酒精和毒品的最新研究表明，年轻女孩比男孩喝酒喝得更多，而且比同龄的男孩开始喝酒的时间更早。新的研究还表明，越来越多女大学生开始喝酒，而且常常喝得酩酊大醉。研究人员发现，女性们经常通过喝酒来改善她们的情绪，增加她们的自信，减少紧张感，并让她们感到不那么害羞。国家药物滥用研究所主任诺拉·沃尔科夫博士（Dr. Nora Volkow）称酒精是种“社会润滑剂”。

当我回顾我自己的历史岁月时，“社会润滑剂”的说法当然是很恰当的。和许多女孩一样，我在高中就开始喝酒。到了大学时，我已经把香烟和啤酒看成是我社交的宝剑和盾牌。我不确定我是否在没有这种盔甲的情况下能在派对或酒吧中如鱼得水。我从来没有想过我会对酗酒和吸烟产生社会性的依赖。我认识的每一个人都会这样，无论我在哪里，我的偶像们也都是这样做的。

直到读研究生的时候，我才真正了解到我的家族酗酒史。我们家中很少出现酒，我成长的环境中也很少有人喝酒。当我结合大多数社会工作专业的学生来做我的个人研究时，我了解到酒其实已经破坏了我许多亲戚的生活。我也开始更清楚地了解自己对酒精的社会性依赖。我在1996年的那个周末戒了酒和烟，同时我获得了社会工作硕士学位。我是幸运的。我有足够的信息和工具来帮助我做出选择，并且找到了支撑我放下剑和盾的原因。我认为我的康复之旅是我生命中最伟大的一个礼物。

为了更好地理解自卑在成瘾中扮演的角色（或者说成瘾在自卑中扮演的角色），我们需要了解两者是如何联系在一起的。我的直觉告诉我两者必然有某种联系，但并不真正地完全理解。自卑和成瘾在很多方面都会纠缠在一起，并很难说清某一时刻是哪种因素在起作用。为了更好地了解自卑和成瘾是如何一起作用的，我查阅了最新的文献来研究它们之间的关系。

在第2章中，我推荐了这本由琼·唐尼和朗达·迪林编著的《自卑和内疚》。他们除了对这个话题进行了更广泛的研究外，还写了一篇重要的文章，最近发表在《成瘾行为》（Addictive Behaviors）杂志上。这项研究的负责人朗达·迪林是纽约州立大学布法罗分校的成瘾研究所的一名研究员。我不是在罗列他们的研究结果，我只是觉得直接听到研究者口中说的话可能会对你更有帮助。为了准备这本书，我专门请迪林博士来做了一次采访，希望能够更好地理解他的重要发现以及这些成果对我们可能的影响。以下是一些关键部分。

我：我读过你和琼·唐尼写的那本书，我想我们的观点一致，关于自卑和内疚是两种截然不同的情感（自卑等同于“我是坏的”，而内疚等于“我做了坏事”）。那么在您书中所提到的“自卑倾向”和“内疚倾向”这两个名词分别是什么意思？

迪林：当我们提到自卑倾向和内疚倾向时，我们指的是任何特定个体在面临不同情况时对两种情绪的产生倾向。在任何特定的情况下，有些人更有可能做出自卑的情绪反应，而其他人则不太可能体会到自卑，这里不考虑背景触发的因素。我们把那些更可能会用自卑做出回应的个体看作是有自卑倾向的个体。举一个不同的例子，有些人在感到悲伤时可能会更倾向于大哭一场，而其他的人可能会感到同样程度的悲伤，但是他们不太可能因为悲伤而哭泣。我们把可能会哭的倾向称为哭泣倾向。大多数人都很清楚自己在某种情况下是否会哭。我们使用诸如TOSCA（一种研究工具）等措施用具，给每个研究参与者提供了不同的几种日常情况，并要求他们用不同的方式来表明他们会做出的可能反应（一些代表自卑反应，另一些代表内疚反应）。利用他们的反应，我们就可以确定每个人的倾向，即“自卑倾向”和“内疚倾向”。虽然有可能同时出现既存在自卑倾向又存在内疚倾向的情况，但更有可能的是，某个特定个体会更为强烈的倾向其中一种情绪。

我：在你的文章中，你谈到了导致成瘾的一些因素。具体来说，你讨论了了解与物质滥用相关的“固定因素”和“可变因素”之间区别的重要性。你能帮我们理解一下这些词语的意思吗？

迪林：我提到的固定因素指的是那些实际上无法改变的事情。例如，尽管我们知道一个人培养成瘾的可能性与基因有关，但一个人真的无法改变他们与生俱来的基因。另一方面，可变因素是不断变化的（或有可能改变的）。一个人的社交网络被看作是一个可变的因素。人们可以选择和谁交往，任何特定的个体都可以选择与吸毒的人或不吸毒的人交往（只是举个例子）。我们认为自卑倾向和内疚倾向就是两种可变的因素，它们有可能被改变。理想情况下，在治疗环境中，我们希望帮助客户学会更容易产生内疚倾向，而少些自卑倾向。

我：在这项研究中，你发现了自卑倾向与酗酒问题和吸毒之间确凿的联系。你认为这个发现最重要的是什么？对于那些正在与成瘾做斗争的人来说，这意味着什么呢？

迪林：首先，我认为这个发现与大多数其他关于自卑倾向的研究是相一致的。也就是说，经历自卑似乎与消极的生活后果有很大关系，可能是在管理愤怒、抑郁症状、成瘾问题或其他事情上导致很困难的后果。所以，我认为这一发现最重要的是它能提供给那些有自卑倾向的人额外的证据，证明他们非常需要脱离这种自卑感，然后发展为更健康的情感反应——内疚。我认为许多治疗师都在试图帮助客户培养这种技能，不管这些治疗师是否会将他们的工作贴上“减少自卑”的标签。然而，很少有对试图教会客户减少他们的自卑感的相关研究。这种明确的调理手段是非常必要的。我们需要通过合理的研究方法来测试和验证这些调理手段，以便为治疗师提供明确的工具来帮助他们的客户减少自卑感。

我：你还发现了内疚倾向实际上可能对发展酗酒问题或物质滥用模式会起到某种保护作用。你能帮我们理解一下这是什么意思吗？

迪林：有内疚倾向的人可能会把注意力集中在错误的行为上。举个例子，一个有内疚倾向的人在喝了一整晚的酒后，接下来在第二天的工作中频频出错，他可能会想：“如果我继续出错，我就会丢掉工作。”相比之下，一个有自卑倾向的人更有可能专注于他们对自我缺陷的认知（“我是一个完全失败的人，因为我一直在工作上出问题”）。正如你所想象的那样，改变或修复任何某种特定的行为会比修复一种自我缺陷要容易得多。因此，在这种情况下，有内疚倾向的人就会试图寻找他们力所能及的措施来改变现状。例如，他们可能会制定些策略，关于如何在第二天要上班的情况下尽量不喝酒，或者如何在第二天有无法高效完成的工作要做时尽量不喝酒。具有自卑倾向的人，因为他被自己是个很糟糕的人（有缺陷、毫无价值等）的情感意识所淹没，所以根本无法来解决问题，因此不能做出改善类似情况的有效（希望更好）计划。从本质上讲，有自卑倾向的人会被情绪所困，而有内疚倾向的人则能够继续前行。

我：经常有人问我是自卑导致成瘾，还是成瘾导致自卑。你对这个问题有什么看法？

迪林：我认为它不是某一个导致了另一个。我认为两者都是同时出现的。我认为，如果一个人具有自卑倾向的情绪，那么他或她就会有成瘾的风险。然而，我认为一旦某个人开始被成瘾带来的相关问题所困扰，那么自卑就将是种不可避免的后果。所以，举个例子，假设一个有酒瘾的人已经具有了自卑倾向，那么他或她因饮酒所造成的生活问题（工作中、家庭中、人际关系中存在的问题等）都有可能导致他或她来评估这些缺点并为此感到自卑，然后对此做出相应的解释：“我一定是个糟糕的人。”所以，我认为自卑和成瘾之间是种恶性循环的关系，一个很难改变的循环。

恢复力和成瘾

在这次访谈中，我觉得有几个问题对我有很重要的启发。第一个问题是自卑与成瘾之间的恶性循环关系。在表达自卑的那一章中，我们讨论了三种克服疏离的策略：退缩模式、突破模式和敌对模式。经过我们多年以来使用这些策略来对抗自卑的经历，就算我们知道在某种程度上它们是毫无成效的，但我们也很难轻易放弃它们。许多人都会使用这些策略来缓解未被满足的同理心需求。陷入疏离之中不仅让我们远离真实性，而且这些“卡住”的地方似乎也在自卑与成瘾的关系中起到了重要的作用。

第二个问题，迪林博士提到的治疗师帮助客户辅助治疗的方式也是非常重要的。在这本书中，我谈到了我们建立自卑复原力的各种方式，我一直在试图强调，我认为在这里值得重申一次，由于自卑的复杂性特点，建立复原力可能需要治疗师或顾问的专业帮助。如果我们在与某种成瘾做斗争，那么我们的家人和朋友往往会起到消极的影响作用，而没有帮助的作用。休斯敦酒精和药物委员会（Council on Alcohol and Drugs）的一个部门——家庭恢复中心（Center for Families）主任阿比·威廉姆斯（Abi Williams）博士写道：“我们预测如果在家庭中有某位家庭成员做出了糟糕的选择时，在某种程度上是与家中的其他三到四名家庭成员有着直接的影响。这些参与影响的家庭成员通常会认为，保持家庭的和睦都是要靠他们来掌控。事实上，这种想法可能会让事情变得更糟。家庭成员所引发的不当行为可能会和原本待解决的问题一样具有破坏性。”

在成瘾这一章中，我想清楚地说明，我认为我们必须通过寻求外界的帮助来克服成瘾。这种帮助可能来自于治疗师、康复中心或十二步骤小组，总之我们的确需要来自外界的帮助。从成瘾中恢复需要的指导、支持和信息（有时还需要医疗），远超出了我们能从最有力支持的关系网中所得到的帮助。

最后，在迪林博士的例子中，他说：“人们可以选择与谁交往，任何特定的个体都可以选择与吸毒或不吸毒的人交往。”这是真的。但是，除了我们的“社交网络”之外，我们还需要考虑的一个影响，就是我们的文化。

我们生活在先培养成瘾，然后再诋毁成瘾的文化下。心理学家、积极分子夏洛特·索菲亚·卡斯尔（Charlotte Sophia Kasl）写道：“男权社会、阶级制度和资本主义创造、鼓励、维护和延续了成瘾和依赖性。”正如我们在这本书中所探讨的那样，自卑网引诱我们对特定的性别产生了严苛的期望。如果你把这些期望的力量和在“其他人”那一节中对“我们和他们”心态的分析以及媒体文化带来的影响结合在一起来看，我相信她的说法是准确的。我们会从食物、酒精、毒品、性和人际关系中来寻找解脱。正如在这一节的开头引用的话所表达的，成瘾并不能缓解压力，它只会让我们更加渴望解脱。

此外，提到成瘾，我们现在生活在一种自卑文化之中。一方面，我们用消极的刻板印象来描述那些陷入成瘾的人，比如虚情假意的、狡猾的、爱撒谎的、行骗的、不值得信任的和爱摆布人的。另一方面，我们经常用积极的刻板印象不切实际地将摆脱成瘾的男女描述成为精神力量的支柱，他们过着无所畏惧的和自律的生活。

当赞同这些由文化产生的刻板印象时，我们常常就不能清醒地认出实际上我们每个人某种程度上都在经受着成瘾的折磨或与经受成瘾问题的人保持联系。如果我们坦诚地反思自己的生活，我们就会知道，刻板印象永远无法捕捉到真实经历的多样性、复杂性和深刻性。

真实性和复原力

我们从这章的开头就了解到真实性的一些特质，包括自然的、真诚的、自发的、开放的和真实的。但是一个具有真实性的人又是什么样的呢？每当我提到真实性的时候，我就会想到我的一个好朋友查兹（Chaz）。我与他相识已经有十多年了，他是我所认识的人中最真实的一位。他能够绝对真实地展现自我。

查兹当然具备上面所有列出的真实的特质，但他的真实性引发了我更多的思考。他是什么样就会表现出什么状态，不管他和谁在一起，无论他处在什么样的环境中。如果你把他生活中各个领域的人们都找出来——他们是互不相识，但是都认识他的人们。他们对他的描述可能都是非常相似的。他应对不同类型的人都很游刃有余和随性自在，但无论他和谁在一起，或别人的期望是什么，他总会以同样一套价值观和信念来指导自己的行为并能清楚地表达自己的观点。

我在具有很明显的自卑复原力水平的人身上看到了同样的特质。对我来说，这种品质的精髓就是无论你和谁在一起，你都会做你自己——这就是自然、真诚、自发、开放和真实所带来的结果。

那么，真实性是如何与自卑复原力联系起来的呢？基于这些数据，我想说，如果没有某种程度的自卑复原力水平，想要达到真我是很困难的，甚至是不可能的。当我们有了勇气、悲悯和联结后，想要做个真实的人就要容易得多。参与者们也谈到了与支持我们实现真实性的人建立连接的重要性。有时，这些人也与我们有相同的想法或精神，但这并不是最重要的需求——更重要的是，他们也会与我们共同向真实性努力，而不是仅仅彼此分享信念或价值观。

· 在我和妹妹的一次非常艰难的谈话中，她告诉我，她很难信任我，因为我总是试图揣测人们想要什么，并说些他们想听的话。她告诉我：“我不在乎我们是否意见不统一。我只是希望能听到你真实的想法。”她这样看待我，我感到很惭愧，但这确实点醒了我，让我明白了我没有真诚地对待每一个——尤其是我自己。在我们谈话后的前几个月中，我几乎回答不上任何人的问题。因为我完全失去了对问题的看法。到现在已经有一年了，我对待自己和家人更加真诚了。我的妹妹很支持我，我觉得自己更加完整了。

自我悲悯和找优势

从采访中可以清楚地看出一个问题：我们对自己的态度是多么难以置信地强硬。很多时候，我们都是自己自卑网里的一员。即使我们只是努力实现来自别人或媒体的期望，但我们仍然会积极地催生着自己的自卑感。

如果我们想要建立自卑复原力并培养我们的真实性，那我们必须学会成为自己关系网中的成员，必须学会运用同理心来感受和理解自己。不去评判他人需要很大的努力——不对自我做出评判就需要付出更多的努力。我们保持真实和真诚的能力往往取决于自我接受的程度，对自己的忠实程度以及我们表达自我悲悯的能力。

增强自我同理心和自我联结能力的一种方式是，探索并承认我们自身的优势以及我们存在的问题或局限性。许多社会工作者都会使用一种叫作“找优势”的方法来实现这一目标。根据社会工作教育家丹尼斯·萨里贝（Dennis Saleebey）的观点，找优势为我们提供了一个机会，可以从我们的天赋、能力、可能性、愿景、价值观和希望等方面来重新审视我们的困境。这个方法并不能消除所处困境的痛苦和严重性，但它确实要求我们把自己品质视为积极的潜在的资源。萨里贝博士写道：“否认这种潜在的可能性和否认问题本身都是错误的。”

了解我们的优势的一种有效方法是考察优势和局限性之间的关系。如果我们研究我们做的最好的地方和我们最想改变的地方，我们经常会发现这两种行为是核心相同的不同程度的表现。例如，我想到自己在真实性上遇到的问题。有时候，当我觉得对自己很挑剔的时候，我就会严重质疑自己的真实性。我认为自己的行为太过政治化，就像变色龙一样。当我在我的“工作区域”时，我变成了一种颜色；当我在家的时候，我又是另一种颜色。当我和某类同事在一起时，我侧重某种色调，但我和另一类同事在一起时使用的色调又完全不同了。我可以让自己相信，我的多变使我能够穿梭于轻度的不诚实和彻头彻尾的大骗子之间。

然而，从找优势的角度来看这些行为，我就可以完全重新看待我的经历。我可以坦率地说，我能在面临各种不同的人和环境时，做到游刃有余，而不是感觉自己不真实，像个变色龙一样。我可以很自在地进行讨论，从经济学到电视播报的最新的“小尼克”（Nick Jr.）的一系列话题。尽管我会避免关于某些群体的话题，但我不会觉得很矛盾。我经常被自己扮演不同的角色和快速在不同的期望间切换而折腾得筋疲力尽。但是，我认为我做得很好，我认为这是一种优势。

我几乎可以从我的每一个“缺点”或“局限”中找出自己的优势。这样做的目的不是不理会我们想做出改变的问题或去证明我们的问题没有价值，而是让我们处在一种拥有自我价值、同理心和连接的状态。我认为我从这项研究中学到的最重要的事情之一，也是我希望在这本书中传达的一个关键信息就是：当我们处于自卑之中时，我们无法发生改变和自我成长，而且我们也无法利用自卑来改变自己或他人。

我可以为自己对工作过多的控制和焦虑感到自卑，我也可以将自己看作是一个负责任的、可靠的、致力于高质量工作的人。虽然工作中的问题不会消失，但从找优势的角度来看，我就会变得更有信心来审视自己并评估我想要改变的问题。重要的是我们要明白，找优势并不是简单地让我们对问题进行积极的思考，并认为它已经被解决了，而是让我们能够清楚自己的优势之处，以便我们能够利用它们来应对挑战。

我可以因过分担心我的女儿而感到自卑，我也可以利用自己的优势来重新审视自己，并把注意力集中在我想要成为一个好家长的事实上，我是一个深思熟虑、有责任感、有责任心的妈妈。如果我用现实检验我的一些恐惧，并意识到我做了很多事情来保证她的安全和幸福，我就会处在一个拥有自我价值的状态，就能更容易地思考如何做一个更好的妈妈。但当处在自卑和疏离的状态时，我就会很难评估自己的行为，更别说尝试去改变它们了。

我经常要求我的学生在刚开学时提交一份“优势评估”报告。我要求他们列出自己十到十五个优点。请放心，我不会接受类似“我是个人缘好的人”或“我和别人很好相处”之类笼统的空话。他们很讨厌做这个练习，具有讽刺意味的是这个练习也正是社会工作者经常期望他们的客户所做的事情。毫不奇怪，当我要求他们确定自己的局限性或有待成长的地方时，他们通常就会通过一番激烈的讨论后，列出比我要求的五个例子还要多的例子。这是人的本性。我们只关注于自己的缺点，而忽视我们的优势并将其视为理所当然。

我们发现自己能把事情做得很好是很重要的。如果我们能承认自己的优点，它们就会成为帮助我们实现目标的工具。例如，研究参与者娜塔莉（Natalie）告诉我：“我可以随意谈论我的信念，因为我认为这不会有标准的答案——我不担心我的话听上去很愚蠢。我不在乎别人怎么评价我，我只在乎诚实待人。但当人们谈论政治或公共事务时，我就没话说了。我感到很自卑，因为我知道的很少，或者我对正确的信息了解甚少。”

如果娜塔莉想在谈论政治或社会问题上培养她的真实性，那么评估她在信念的讨论中所表现出的真实性的优势是非常有用的。她做了什么让她觉得自己是真实的？她在讨论中利用了什么方法？为什么让她感到自在的是谈论信念而不是政治呢？

根据我与娜塔莉的讨论，我认为这将对她重新看待政治和社会问题只有一种标准答案的看法有所帮助。她可能会考虑改变自己对标准答案、正确的信息的要求，并意识到对自己的想法坦诚更加重要。她似乎在这方面做得很好。

最后，为了更容易地识别出我们的优势，我们还可以通过对以下几个实际检验的问题来审视我们这些期望，这些期望试图控制我们的表达方式以及对待信念和价值观方面做出的行为。

· 这些期望足够现实吗？

· 我能一直保持着这些期望的状态吗？我想成为这样的人吗？

· 一个很真实的人也会有这些特点吗？

· 满足这些期望会让我变得更真实吗？

· 我是在描述我真实的自我，还是别人想让我成为的样子？

当我问到参与者，她们是如何对关系网和自卑网的成员进行划分时，大约80%的女性说：“如果我能和某人在一起时，总能做我自己，那他们就在我的关系网中。”我认为“做我们自己”的能力既是真实性的核心，也是建立自卑复原力带来的真正益处。

自卑复原力的理论

这本书中的信息都源于我所研究的自卑复原力理论。我非常喜欢《第五项修炼》（The Fifth Discipline）一书中对理论所做出的定义——这是一本关于学习型组织不可多得的好书。作者将理论定义为“关于世界如何运转的一个基本命题，它经受了反复的验证，最终使我们获得其中的秘密”。英语中的“理论”（theory）一词来自希腊词根“stheo-rós”，意为“观察者”。这个词与“剧场”（theater）的词根相同。人类创造“理论”这个词语和他们创造“剧场”的原因基本相同，就是为了把一种能够帮助我们更好地理解世界的想法公布给大家。

关于自卑我所提出的理论被称为自卑复原力理论。它涵盖了一系列关于自卑感如何影响人的命题。如果我们把培养自卑复原力策略的每段连续区间都看作是一个更大谜题的不同部分，那我们就可以看到理论是如何把它们结合在一起发生作用的。下面的命题主要解释了自卑是如何运作的。

· 自卑最为准确的一种定义是：一种极度痛苦的感觉或经历，我们认为自己是有缺陷的，因此不值得被别人接受和容纳。当女性陷入了一种分层的、相互矛盾和抵触的来自社会圈子期望的网中时，她们常常会感到自卑。自卑会造成恐惧、指责和疏离。

· 与体验自卑相对立的是体验同理心。

· 同理心要求我们练习平凡的勇气、悲悯和联结。

· 我们无法抗拒自卑，然而，我们可以培养自卑复原力。自卑复原力的水平最好被设想成一段连续区间的形式，在它的两端，一头是自卑，另一头是同理心。

· 我们的自卑复原力水平是由我们的综合能力决定的，我们认出自卑和明确自卑诱因，我们的大局意识水平，我们与他人沟通的意愿，以及我们表达自卑的能力。换句话说，我们在自卑复原力区间上的实际位置是我们在其他四个分区间上所处位置的总和。

· 我们必须从每一个自卑类型中独立地评估我们的自卑复原力。某个领域上具有高水平的复原力并不能保证我们在所有领域都具有很高的自卑复原力。

· 具有较高自卑复原力的人在经历自卑时，会意识到自己的自卑诱因。理解我们的诱因能让我们更好地了解自卑并向他人寻求支持。当我们不了解自己的脆弱性时，我们就会依靠一些无效的方法来保护自己免受自卑所带来的痛苦。我把这种方式叫作“自卑屏障”。

· 练习大局意识的人会有更高的自卑复原力水平。大局意识帮助我们消除神秘化，并将问题带入到实际的情景之中，最终使我们感到正常化。缺乏大局意识会导致我们加重自卑感，并认为自己是个别化和病态化的。

· 那些善于与他人沟通的人在经历自卑时会具有更高的自卑复原力。与他人沟通允许我们分享自己的故事，并积极地创造变化。当我们没能与他人沟通时，我们往往就会孤立自己并与他人划清界限。

· 能够表达出自卑的人具有更高的自卑复原力。表达自卑给我们提供表达自己的感受和需求的途径。当我们对自卑闭口不谈的时候，我们通常会开始封闭自己或做出错误的表达。

第10章

从现在起，勇敢地超越自卑吧

2006年4月，我参加了由女权主义主导基金会主办的颁奖晚宴。这一庆祝活动是为了纪念四位曾获得诺贝尔和平奖的女性：希尔琳·艾芭迪（Shirin Ebadi，伊朗，2003）、吉戈贝塔·门楚（Rigoberta Menchu，危地马拉，1992）、贝蒂·威廉斯（Betty Williams，爱尔兰，1976）和乔迪·威廉姆斯（Jody Williams，美国，1997）。在晚会快结束时，女权活动家梅维斯·雷诺（Mavis Leno）走上台前宣布晚宴的结束。她望着热情的观众说：“我们都能够有所作为。”我深吸了一口气，等着听接下来她会说些什么。

“如果你不想让自己的话听起来像街头标语那样无用，那你该怎么用一两句话来激励人们共同改变世界？你如何帮助人们彻底地相信他们真的可以在不承担巨大责任的情况下有所作为，或者说些陈词滥调来显示自己的高贵品格？我们大多数人都没有把自己的生命奉献给世界和平。我们不确信我们拥有改变世界的能力。事实上，有时我们的能量很大。”

我不得不说，在这个特别的夜晚，我被感动了。梅维斯·雷诺的话直击我的内心。她看着观众简洁地说道：“如果你想有所作为，那么下次当你看到有人残忍地对待另一个人时，就挺身而出去解决问题吧。因为如果不这么做，它将会发生在你自己的身上！”这是我听到号召人们做出改变最鼓舞人心的话语。

我们都知道怎样挺身而出解决问题。事实上，当我们目睹残忍的事情发生的时候，挺身而出是人类的天性。如果我们选择不参与或者假装没有发生，我们就会违背我们作为人类所需的联结。

如果我们想把我们的自卑文化转变成一种联结的文化——我们就需要在看到、听到一些事时挺身而出。羞辱他人是残忍的。当我们的孩子们在看那些把羞辱人和贬低人作为笑谈的真人秀节目时，我们应该立刻亲自去把电视关掉，并向孩子解释原因；当有人使用伤人和贬低人的刻板印象时，我们就应该拿出勇气来解释为什么我们对这段谈话感到不适；当有人和我们分享他的自卑经历时，我们就会选择去实践我们的同理心——我们努力去倾听他所说的，并与他的感觉相联系。

挺身而出意味着改变文化，因为我们具有丰富的个人经历，并让自己和他人共同承担责任。太多时候，当我们感到自卑时，我们会保持沉默。如果我们终于鼓起勇气讲述我们的故事，我们常常会被告知“太敏感”，或者我们“太往心里去了”。我总是不明白。我们应该对此无动于衷吗？自卑的文化总是被无感和冷漠滋养着。

卡洛琳就是一个很好的例子。在前言中，我分享了她的故事片段：

有一天，我在家附近的街道上开车，随后停在了一辆车旁，车上坐满了年轻人。他们微笑着向我看过来。我回了一个微笑，还稍微有点脸红。不知怎的，正和好朋友坐在后座的十五岁女儿，没好气地说：“天呐，妈妈，请别看他们了，你在想什么呢？你以为他们是在跟你调情吗？现实点吧！”我几乎抑制不住眼泪，我怎会如此愚蠢？

我和卡洛琳的第一次会面是在2003年，那时她五十岁出头。2005年我第二次采访她时，她给我讲了这个故事。她解释说，她处理这些自卑事件的方式对她来说是一次巨大的转变。以下是卡洛琳培养平凡的勇气和自卑复原力的故事。

这次经历不是改变了我对自己的感觉，而是改变了我处理和女儿关系的方式。我没有对她大吼大叫或恼怒，而是决定使用我所学习的自卑复原力知识。我把姑娘们送下车，回家后给我的邻居打电话。我们已经是多年的老朋友了。我告诉她发生了什么事，并且说明了我感到多么羞愧。我告诉她，我羞于对那些年轻人微笑，我为我女儿在她朋友面前对我的态度感到自卑。当我的朋友问我为什么对那些男人微笑会感到自卑时，我告诉她，我那一瞬间真的以为他们在对我微笑。我解释说，我忘了自己已经人老珠黄了，这种事情再也不会发生了。她理解我的自卑。她并没有试图说些安慰我的话。她只是静静地倾听着。最后她说：“当他们不关注我们的时候，就会觉得很痛——车里的男孩们……我们的孩子……他们不是很关注我们了。”她理解。

我的丈夫把女儿从朋友家接了回来，我另一个去练习垒球的女儿也被一块儿接回来了。当他们回到家时，我正在房间里。我立刻走了出来问我的女儿能否和她谈谈。她回答说：“哦，上帝，你又开始进入更年期了？”家里的其他人都笑了。这一次，我没有和他们一块笑或是假装不在乎，而是说：“没有。你今天真的伤了我的心，我们得谈谈。”在那一刻，我的丈夫和小女儿都迅速地离开了房间。

我和女儿坐下来，解释了当她对我做出这样评论时，我感到多么羞愧以及感到羞愧的原因。我甚至解释说，作为一个女人，而不是作为一个妈妈，对我来说是那是多么的刺耳。我告诉她，我明白让她在朋友们面前看起来很酷，让他们很喜欢她是非常重要的。然而，她为了实现这一目标而伤害别人的做法是不可取的。

我在和她说话的整个过程，她都在做鬼脸，转着眼睛。我终于开始与她用心地沟通并握住了她的双手说：“你所说的话让我感到非常羞愧和伤心。我对你说出来是因为我知道你爱我，而且我们的关系很重要，还因为我想告诉你，你也不应该容忍别人为了想看起来很酷、很受欢迎而羞辱你，或者做出让你失望的事情。我不会让你这样对我，我也希望你不要让任何人这样对你。”

当卡洛琳告诉我她的故事时，我急切地等着听到她女儿后来真诚的道歉和母女间深情的拥抱。当然，这从来没有发生过。卡洛琳说她的女儿回应道：“哦，我的上帝，我现在可以走了吗？”卡洛琳告诉她的女儿，她需要道歉，而她道了歉后就回到了她的房间，关上门，打开了她的收音机。这次谈话对卡洛琳的女儿有什么影响我们永远都不得而知。然而，根据我的专业经验和个人经验，我相信这些对话会对她的生活带来改变。

卡洛琳亲自解决了问题，如果所有的父母都利用这种信念来生活，并且和他们的孩子们多进行这样类型的谈话，我们就会开始看到整个文化发生的变化。如果接受过这种谈话的孩子们期望更多地谈论自己和朋友的事情，那我们就会看到文化上的转变——不需要发生重大事件——但需要足够数量的小事的积累。如果我们中有足够多的人在生活中做出小小的改变，我们就会看到巨大的变化。

自卑、育儿和教育

自卑源于家庭之中。幸运的是，自卑复原力也源于家庭。作为父母，我们有机会把孩子培养成一个勇敢、有同情心、善于与人联结的人。我们可以选择在不使用自卑的情况下学习我们育儿所需要的手段。我们甚至可以教孩子们同理心技能。但正如你可能猜到的那样，在我们教授孩子技能或言传身教之前，我们必须了解自卑在我们的生活中扮演的角色，并在我们的关系中练习自卑复原力。

养育子女是一个自卑的雷区。我们不仅将自我价值与别人对我们作为父母的看法绑定在一块儿，还把很大一部分绑定在别人对我们孩子的看法上。我们必须对不想要的身份清单进行抗争并为孩子开设一个全新的清单。我们不想被当成坏父母，我们不想让我们的孩子被当成坏孩子。培养自卑复原力具有双重的困难，但也是非常值得的。

一旦我们开始练习勇气、悲悯和作为父母的联结，我们就可以开始帮助我们的孩子们在他们日益复杂的世界中穿行。我们可能无法控制我们的孩子在学校或在同龄人群体中发生的事情，但是当我们教他们自卑复原力时，就是在帮助他们认识自卑，并建设性地从自卑中恢复，让他们自己从经验中得到成长。

重要的是要明白，父母也有可能会教导和示范给孩子恐惧、指责和疏离的能力。有时，我们的孩子学会恐惧、指责和疏离，都是因为我们利用自卑来对他们进行教育。我们不关注他们的行为，而是对他们本身进行攻击或轻视他们。我们还会用断绝关系或在别人面前嘲笑他们来威胁他们。

有时候，即便父母没有羞辱过他们的孩子，孩子们仍然会经历恐惧、指责和疏离，仅仅是因为我们没有教会他们自卑复原力心理的技巧。所以，即使我们没有羞辱他们，我们也让他们处在了容易受到老师、教练和同学羞辱的环境中。

我并不是在挑剔老师和教练——他们和我们其他大多数人一样，都在尽自己所能地做到最好。我是一名教师，我自豪地说我的两个姐妹都是小学教师。教师和教练们也在讨论他们自己职业中遇到的自卑文化。与此同时，教育开支被削减，教室人满为患，教师们面临着提高标准化考试成绩的巨大压力。那些太过严苛的教练受到了批评，而那些希望自己的孩子成为“赢家”的父母则总是攻击那些强调快乐和健康胜过赢得胜利的教练。在我继续采访父母、老师、教练和儿童发展专家的时候，我希望能更多地了解我们为了改变自己的育儿方式所能做的事情，并为我们的孩子建立一种更强大的关系文化。【读书交友Q群：927746889】

我认为用“联结”来为本书收尾是很重要的。我们天生就有联结的能力，它是我们生物层次的特质。作为婴儿，我们需要联结是为了生存。随着年龄的增长，联结就意味着在情感上、身体上、精神上和智力上都能得到满足。联结是至关重要的，因为我们都需要感到被接受和相信我们能够融入并具有自我价值。虽然认为我们可以通过简单地做出不同的选择，就能创造出一种关系的文化似乎有些过度乐观，但我觉得这是可能实现的。改变不只需要做出英勇的行为。改变从我们练习平凡的勇气开始。

鸣谢

这本书的创作完全改变了我的生活。每当我在写作遇到困难时，我就会想起那些帮助我更好地理解自卑和完成这本书的研究参与者们。她们勇敢地分享自身的经历，只因为她们秉持着对我做出的诚实、准确地讲述自己故事的承诺。为了供我们研究，每位参与者都欣然接受她们的恐惧。我对她们的感激之情溢于言表。我真诚地希望她们能看到这本书，因为她们的贡献、付出和智慧而熠熠生辉。

除了感激和我分享故事的人们之外，我还要特别感谢那些在我创作过程中，无论是从个人情感方面还是专业技术方面都给予我很大支持的人，是他们帮助我让这本书更完善。就我个人而言，如果没有我的丈夫史蒂夫（Steve）对我的爱、支持和鼓励，我是无法完成这件事的。他相信我的能力，尊重我的工作并且承担起对整个家庭的责任，这些都是支撑我坚持下去的重要信念。我同样感激的是，他既做到了一名合格的父亲，又会想方设法地让我开心。

我的两个孩子，艾伦（Ellen）和查理（Charlie），他们让我的生活充满了欢声笑语。他们激励我，让我感到很踏实，不会有太多的心理负担。

如果没有我的父母，我无论如何也完成不了这项研究。他们对我的谆谆教导是馈赠给我最好的礼物。先说我的妈妈，德安妮·罗杰斯（Deanne Rogers），她教会我要勇敢、坚强和坚持。而爸爸查克·布朗（Chuck Brown）送我的礼物就是学会如何辩证地思考问题，同时又具有执行力。这些能力帮助我实现了我的梦想——完成博士学位并写出这本书。对于妈妈的伴侣，大卫（David）和爸爸的伴侣茉莉（Molly），我感谢你们愿意对我的家人敞开心扉，并与我们分享生活的点滴。我还要感谢我的奶奶爱伦（Ellen），她给予我很多启迪，我一直尝试能够像她那样上进和善良。

对于我的弟弟杰森（Jason），我的姐妹艾什莉和贝瑞塔（Ashley and Barrett），我们共同度过了一段特别的人生旅程，我很感激一路上能有你们的陪伴。你们给我的回忆、关爱、笑语都是我生活中重要的力量。艾什莉的丈夫麦克（Mike），还有我美丽的侄女艾玛雅（Amaya），感谢你们给我的家人带来欢乐。杰森的妻子安德瑞（Audrey），我们都很高兴你的到来——你总是让我感觉像亲人一样。

我嫁给我的丈夫，也同样嫁给了一个完美的大家庭。可奇（Corky）、杰克（Jack）、比尔（Bill）和雅克比纳（Jacobina）、梅莫（Memo）、贝博（Bebo）和大卫（David），你们都是我的家人，我无法想象没有你们的生活。

我无比幸运能和一群既是好同事又是好朋友的人们共同做研究。我会永远感激我亲爱的朋友查尔斯·基莉（Charles Kiley），你曾陪我度过重重难关，没有你我无法安然地走过来。我也要特别感谢我的朋友、同事和我同专业的姐妹们，道恩·费伊·赫奇佩思（Dawn Fey Hedgepeth）、谢丽尔·多恩（Cheryl Dunn）和贝弗利· 麦克菲尔（ Beverly McPhail）。他们愿意分享他们所知道的专业知识和经验，并对我完成这本书做出很大的贡献。我还要感谢插画师大卫·罗宾逊（David Robinson）和平面设计师多尼·希罗米努斯（Doni Hieronymus），感谢他们的艺术贡献。我还想感谢乌贼墨汁设计公司（Squidz Ink）的科尔·施威克哈特（Cole Schweikhardt）及DML公司（DML Co.）的丹尼尔·利文（Daniel Levine）和玛丽安·曼金（Marian Mankin），感谢他们对我的网站的支持和帮助。

我很幸运，身边有很多出色的朋友和导师。我希望有某种方式能比一句感谢，更深刻地表达出我的感激之情，能让以下的女人知道她们给我的生活带来了多大的触动：安吉拉·布兰查德（Angela Blanchard）、玛格丽塔·弗洛雷斯（Margarita Flores）、凯伦·福尔摩斯（Karen Holmes）、基恩·莱汀（Jean Latting）、安·麦克法兰（Ann McFarland）、巴布·诺瓦克（Barb Nowak）、苏珊·罗宾斯（Susan Robbins）、露丝·鲁比奥（Ruth Rubio）、凯伦·斯托特（Karen Stout）、苏珊·图雷尔（Susan Turell）、乔迪·威廉姆斯（Jody Williams）和劳拉·威廉姆斯（Laura Williams）。

我也很幸运能与两个优秀的组织结缘。首先，我要感谢休斯敦大学社会工作学院的全体教职员工和学生们。作为一名社会工作者和该学习团队的一分子，我真的感到很荣幸。其次，我要感谢诺贝尔女权倡导组织。我很高兴能有机会与如此聪明、出色的活动人士、学者还有和平缔造者一起工作。

我还有第三类活动家和学者群体想要感谢——一群改变了我看待自己和世界方式的女人们。在我二十岁出头的时候，妈妈给了我一本哈里特·勒纳的《愤怒之舞》。这是我读过的第一本非小说类的心理学书籍。我记得当我读这本书时，心想：“原来我不是一个人这样！”等我读到第三章的时候，我已经深深地爱上了这本书。当我开始教学的时候，我会一直随身携带贝尔·胡克斯（Bell Hooks）写的那本《教学突破》（Teaching to Transgress）。简·基尔伯恩（Jean Kilbourne）所作的《买不到我的爱》（Can’t Buy My Love）永远改变了我在看电视、读杂志和听音乐时的思考方式。我曾在韦尔斯利大学的斯通中心那里寻找启示，以便更清楚地明白我想在社会工作研究中做出怎样的成就。我还买了玛莉·派佛（Mary Pipher）的《拯救奥菲莉亚》（Reviving Ophelia）并把这本书推荐给了我的女儿和我所有的朋友。还有她的新书《写作改变世界》（Writing to Change the World），这是我要求我的学生们必读的一本书。改变我生活的那些作家们还有很多很多，然而，这些强大的女性们都着实给我留下了深刻的印象。我感谢她们使这个世界变得更加美好，也感谢她们为我的职业生涯开辟了道路。

最后，我要感谢那些相信这项研究并把它整理成了一本书的人们——我把这看作是理所当然的。我向我的经纪人斯蒂芬妮·冯·赫施伯格（Stephanie von Hirschberg）表示衷心的感谢，感谢她的智慧、正直，她将整个研究过程安排得非常妥当。我的编辑艾琳·摩尔（Erin Moore），我很幸运能和你一起工作，你的性格体现了我书中所写的真实、勇气和有同理心——感谢！我还想认识哥谭出版社（Gotham Books）的其他团队成员——比尔·辛克（Bill Shinker）、杰西卡·辛德勒（Jessica Sindler）、丽莎·约翰逊（Lisa Johnson）、阿什维尼·拉马斯瓦米（Ashwini Ramaswamy）以及许多优秀的幕后人员，感谢你们把我不够通顺的语句改成了连贯的句子，把我皱巴巴的书页变成了一本精美漂亮的书。

Table of Contents

版权信息

赞誉

前言

第1章 为什么要超越自卑

第2章 超越自卑的力量——自卑复原力

第3章 超越自卑第一步——了解自卑诱因

第4章 超越自卑第二步——练习大局意识

第5章 超越自卑第三步——与他人沟通

第6章 超越自卑第四步——表达自卑

第7章 借助勇气的力量超越自卑

第8章 借助悲悯的力量超越自卑

第9章 借助联结的力量超越自卑

第10章 从现在起，勇敢地超越自卑吧

鸣谢